Растяжка приводящих мышц бедра: Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку — как правильно делать, видео техники выполнения

Содержание

Растяжка приводящей мышцы — Основные упражнения для приводящей мышцы

Большая приводящая мышца — самая большая мышца в паху. Эта мышца состоит из двух частей: задней поверхности бедра и приводящей части. Оба работают вместе, чтобы помочь с приведением, сгибанием и разгибанием бедра. Мы используем эту мышцу во время любых спортивных движений, требующих перемещения ног из стороны в сторону, таких как катание на коньках, удары по футбольному мячу или полеты в теннисе. Растяжка этой мышцы может помочь предотвратить и реабилитировать травмы паха, поэтому вот четыре основных упражнения на растяжку.

Индекс

1 Растяжка стоя
2 Аддуктор Длинная растяжка
3 поза лягушки кобры
4 Поза связанного угла

Растяжка стоя

Для этой растяжки вам понадобится прочная поверхность до колен, например, низкий стул или стол. Встаньте лицом вперед, так чтобы стул находился справа от вас. Поставьте правую ногу на стул, носки смотрят вперед. Слегка согните правое колено и медленно наклоните туловище вперед между ногами, позволяя рукам свободно свисать перед собой. Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем отпустите и повторите с другой ногой.

Аддуктор Длинная растяжка

Сядьте на пол, ноги вытяните как можно шире, ступни согнуты, носки направлены к потолку. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, держа спину прямо. Потянитесь как можно дальше вперед, не сгибая колени. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем медленно вернитесь в сидячее положение.

поза лягушки кобры

Поза лягушки кобры — это поза йоги, которая растягивает все приводящие мышцы ноги, включая большую приводящую мышцу. Начните на руках и коленях, колени соприкасаются. Разведите колени так, чтобы пах был открыт к полу, сводя ступни вместе. Вы должны сделать ромбовидную форму с ногами. Опустите бедра к полу, держа руки прямо и на одной линии с плечами. Посмотрите на потолок. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, а затем отпустите.

Поза связанного угла

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

Согните колени и подтяните пятки к тазу. Разведите колени в стороны и прижмите стопы друг к другу. Держите ноги обеими руками и подтяните пятки как можно ближе к области паха, опустив колени. Используйте локти на внутренней стороне бедер, чтобы прижать колени ближе к земле. Держите спину прямо, а плечи расслабленными. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, а затем отпустите.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

Упражнения. Приводящие мышцы бедра. Растяжка

Отделы

Растяжка приводящих мышц бедра и упражнения на подвижность являются основным компонентом программ реабилитации и гибкости бедра и нижней части спины. Вот несколько отличных вариантов, которые помогут проработать эту критическую (и очень часто напряженную) группу мышц.
В последние годы стали популярными методы самостоятельного миофасциального расслабления с использованием роликов из пеноматериала, мячей для лакросса или массажных палочек. Несмотря на то, что до сих пор ведутся споры о полезности и передовом опыте этих методов, кажется, что эти методы помогают улучшить мобильность. Этот эффект кажется наиболее выраженным в сочетании с более традиционными упражнениями на растяжку и ROM.
Таким образом, использование той или иной формы самостоятельного миофасциального расслабления перед выполнением других упражнений на подвижность может стать отличным дополнением к общей программе подвижности. Вот простой способ сделать это для приводящих мышц.
Встаньте на пол, согнув ногу в сторону и положив внутреннюю часть бедра на пенопластовый валик. Двигайтесь вперед и назад, чтобы валик двигался вверх и вниз по внутренней стороне бедра. Почувствуйте, где находятся напряженные места, и подержите над ними немного больше времени, чтобы лучше расслабиться.
В то время как пенопластовый валик, вероятно, является самым простым и эффективным способом воздействия на приводящие мышцы, другим вариантом является саморасцепление с помощью массажной палочки. Хотя это не менее эффективно (трудно проникнуть так глубоко в ткань), это вариант для тех пациентов, у которых есть проблемы с тем, чтобы попасть на пол или занять положение, необходимое для ролика.
Растяжка бокового выпада — одна из самых классических растяжек приводящих мышц. Одна из причин, по которой мне нравится эта растяжка, заключается в том, что ее легко выполнять, и пациенту не нужно вставать на пол, чтобы выполнить ее. Это означает, что они могут делать это несколько раз в течение дня.
Сначала начните в положении стоя с широкой стойкой. Самая большая ошибка, которую большинство людей совершают при выполнении этой растяжки, заключается в том, что они недостаточно широко расставляют ноги. Суть в том, чтобы начать почти со всей слабиной приводящих мышц. Таким образом, для растяжки требуется лишь очень небольшое движение.
Другая серьезная ошибка в этом растяжке заключается в том, что, когда приводящие мышцы туго натягиваются, они часто вытягивают таз из своего положения. Чтобы предотвратить это, часто полезно удерживать наклон таза назад и абдоминальную скобу во время растяжки.
Приняв правильное исходное положение, согните одно колено и сдвиньте бедра в сторону. Это должно создать растяжение на внутренней стороне противоположного бедра. Удерживайте растяжку в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение, чтобы ослабить растяжку (при необходимости вы также можете увеличить время задержки).
Помимо ограничения отведения бедра, напряженные приводящие мышцы (особенно большая приводящая мышца) могут ограничивать сгибание бедра. В этом случае растяжка «Аддукторный выпад» может стать отличным способом помочь восстановить это движение.
Встаньте на колени на пол в положении выпада. Наклоните туловище вперед, чтобы внешнее плечо приблизилось к внутренней стороне ведущего колена. Теперь сделайте выпад вперед, чтобы ваши бедра скользнули вперед. Вы должны почувствовать растяжение внутренней стороны верхней части ноги (на передней ноге). Задержите растяжку на 2-3 секунды, затем отпустите. Выполните 10-15 повторений.
Активная изолированная растяжка (АИС) использует сокращение противоположных групп мышц в сочетании с пассивной помощью для достижения более глубокой растяжки. Я часто использовал эти растяжки с мышечным дисбалансом, когда есть сильный агонист и слабый антагонист. В этом случае, когда аддукторы напряжены, а боковые ягодицы и слабы/заторможены.
Чтобы выполнить растяжку AIS для приводящих мышц, начните с положения лежа на спине с жестким ремнем вокруг одной ступни. Другой конец ремня удерживается в руке. Теперь активно двигайте стопой наружу. Ключ в том, чтобы СКОЛЬЗИТЬ стопу, не поднимая ее, иначе сгибатели бедра сократятся. В конце движения осторожно потяните ногу дальше наружу с ремнем. Вы должны почувствовать растяжение в приводящих мышцах и сокращение в отводящих.

Поделитесь этой информацией…
5 лучших упражнений для напряжения приводящих мышц
Если вы занимаетесь такими видами спорта, как футбол, регби или спринтер, возможно, вы сталкивались с напряжением приводящей мышцы в течение своей спортивной жизни. Это распространенная травма, особенно в беговых видах спорта. Приводящие мышцы находятся на медиальной (внутренней) стороне бедра и отвечают за стабильность таза, поворачивают ногу внутрь, переносят ногу через среднюю линию и сжимают бедра вместе.
Представьте, что вы кладете футбольный мяч между ног и сжимаете мяч, это группа приводящих мышц, которая тянет ноги внутрь. Деформация приводящей мышцы часто известна как деформация паховой области.
Приводящие мышцы состоят из трех мышц: большой, короткой и длинной приводящей. Длинная приводящая мышца является наиболее поврежденной мышцей из этого комплекса, в основном из-за ее длины и вторичного движения (медиальное вращение). Фактором риска развития пятна аддуктора является предыдущая травма, возраст, слабые приводящие мышцы, мышечная усталость и снижение диапазона движений. Таким образом, насильственные действия, такие как удары ногами, изменение направления и повторяющиеся быстрые движения в спорте, могут увеличить риск. Эти действия приводят к укорачивающему сокращению мышцы (концентрическое сокращение), за которым следует быстрое удлинение при напряжении мышцы (эксцентрическое сокращение). Это может вызвать напряжение в месте, где сухожилие встречается с мышцей.

Если вы почувствовали напряжение в паху, ваши симптомы могут включать внезапную боль в паховой области. Синяки, отеки и местная болезненность являются обычным явлением, и при серьезных нагрузках это может повлиять на ходьбу или занятия спортом.
Большинство деформаций приводящих мышц не являются серьезными и не требуют инвазивных вмешательств. Обычно их лечат с помощью защиты области, предотвращения повторного обострения, отдыха от спорта, оптимальной нагрузки (постепенного включения физической активности), льда / компрессии и подъема поврежденной конечности, если есть признаки отека.
В Surrey Physio мы являемся экспертами в лечении мышечных растяжений и разрывов. Я помню, что первым элитным спортсменом, за которым я ухаживал, был лучший метатель диска в Великобритании. У него было хроническое растяжение паха, которое длилось почти год и негативно влияло на его способность метать диск. Примерно через 8 недель лечения он полностью выздоровел. Позже он продолжил соревноваться на Олимпийских играх.

В Surrey Physio мы подробно изучаем историю вашей травмы, физически оцениваем область, лечим область и предоставляем вам индивидуальную программу реабилитации. В основном эта программа будет включать диапазон движений и укрепление пораженной ноги. Затем мы включим ядро и предоставим вам план возвращения к спорту. В основном при острых травмах может пройти 4-8 недель, тогда как при хронических травмах может потребоваться больше времени, обычно 3-6 месяцев. В более тяжелых случаях может потребоваться иммобилизация с помощью корсета или костылей, чтобы мышцы зажили должным образом.

В дополнение к физиотерапии Surrey Physio также предлагает ряд других услуг, помогающих пациентам достичь оптимального здоровья и хорошего самочувствия, включая иглоукалывание, лечебный массаж и реабилитацию после спортивных травм. Наша команда медицинских работников обеспечивает высочайшее качество ухода и поддержки пациентам всех возрастов и уровней активности, помогая им полностью раскрыть свой потенциал и жить лучшей жизнью.
А пока, пожалуйста, попробуйте наши 5 лучших упражнений для напряжения приводящих мышц.
Растяжка приводящей мышцы лежа
Лягте на спину, согните колено и отведите ногу в сторону. Вы почувствуете растяжение на внутренней стороне бедра, известной как группа приводящих мышц. Задержитесь в растяжке на 30 секунд и повторите три раза в туго натянутую сторону.

Как привести бедра в тонус
Лягте и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Сожмите мячик между коленями. Если у вас нет дурацкого мяча, вы можете использовать футбольный или набивной мяч. Вы почувствуете давление на внутренней стороне бедер. Это упражнение является укрепляющим упражнением для группы приводящих мышц. Повторите 10 сжатий.

Растяжка приводящих мышц стоя
Встаньте с широкой стойкой и наклонитесь в одну сторону, растягивая внутреннюю часть ноги. Удерживайте растяжку необходимое время и расслабьтесь. Будьте осторожны, не напрягайтесь слишком сильно, приводящие мышцы на внутренней стороне бедра могут легко потянуться, если вы слишком сильно потянетесь. Держите легкую растяжку в течение 20-30 секунд.

Полный присед сумо
Разверните ступни наружу и разведите ноги в стороны, чтобы удвоить ширину плеч. Присядьте в положение полного приседа. Всегда держите ноги ровно на земле, не позволяйте пяткам отрываться от пола. Повторите 10-12 повторений.

Реабилитация тазобедренного сустава в разных направлениях, подвижность тазобедренного сустава
С помощью ленты для упражнений, закрепленной вокруг лодыжки, а другой конец прикреплен к неподвижному объекту позади вас, переместите ногу вперед, а затем ударьте (выпрямите ногу), чтобы создать сопротивление в ленте. Начните перед собой, затем под углом 45 градусов в каждую сторону и работайте под разными углами. Это упражнение укрепит мышцы-сгибатели бедра, а также улучшит баланс и устойчивость другой ноги. Повторите 10 повторений.

В заключение, растяжение приводящей мышцы является распространенной травмой, которая может существенно повлиять на качество жизни человека. Хотя варианты лечения варьируются в зависимости от тяжести травмы и других факторов, физиотерапия является важным компонентом процесса восстановления.
В Surrey Physio мы стремимся помочь пациентам вылечиться от напряжения приводящих мышц и других заболеваний опорно-двигательного аппарата, используя новейшие методы, основанные на фактических данных, и индивидуальные планы лечения.