Эффективный комплекс разминочных упражнений для занятий дома: рекомендации от профи
Вы — заботливая домохозяйка, следите за детьми, обустраиваете домашний уют? А может быть вы — успешная бизнес-леди, возглавляющая собственную фирму? В любом случае вы — женщина, и поэтому хотите выглядеть «на все сто» каждый день. Но как же быть с домашними заботами или деловыми переговорами, как выкроить время на себя и заняться спортом? Ответ прост: занимайтесь дома. В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения, направленные на улучшение фигуры. Для их выполнения вам не понадобятся дорогостоящие тренажеры, достаточно простого спортивного инвентаря.
Восстановление после инсульта, инфаркта и других патологий: программы реабилитации и советы экспертов
Восстановление пожилых после инсульта, инфаркта и других патологий: советы врача реабилитолога.Упражнения для разминки
Данный комплекс упражнений предназначен для растяжки и разогрева мышц.
Также он будет способствовать правильному настрою на тренировку.
- Бег на месте.
Стоя прямо, начните выполнять энергичные подъемы коленей, имитирующие бег с высоким подниманием бедра. Помогайте себе руками. После 30 секунд простого бега на месте слегка наклоните корпус вперед и ускорьтесь. Быстро отрывайте стопы ног от пола. При этом стопы не нужно высоко поднимать — максимум 5-10 см от пола. Ускоряйтесь еще в течение 20 секунд;
- Прыжки на скакалке.
Выполняйте прыжки на скакалке в быстром темпе. В течение подхода меняйте нагрузку, прыгая сначала на двух ногах, а затем поочередно на правой и левой. Если нет скакалки, можете имитировать ее наличие, вращая при этом кисти рук. Прыгайте в течение минуты;
- Наклоны в разные стороны.
Встаньте ровно. Начните выполнять наклоны. Сначала в стороны, растягивая косые мышцы живота. Затем наклоняйтесь поочередно к каждой ноге и старайтесь коснуться лбом коленей. Ноги при этом не сгибайте.
Выполняйте наклоны в течение 1-2 минут;
- Махи руками.
Старайтесь выполнять махи в полную амплитуду — так вы лучше разогреете плечевые суставы. Сделайте 20 махов вперед и назад.
Данный разминочный комплекс подходит абсолютно всем желающим. Его также можно дополнять или укорачивать в зависимости от самочувствия. Главное условие — упражнения должны выполняться в быстром темпе без пауз. Так вы быстро разомнете тело и не успеете «остыть».
Эффективный комплекс упражнений для занятий дома
В основе данного комплекса упражнений лежит работа со свободными весами. Для этого применяется простой спортивный инвентарь: медбол, гантели, фитбол, гимнастические резинки.
- Балансировка.
Возьмите в левую руку медбол и встаньте прямо. Правую руку положите на пояс. Затем, напрягая мышцы пресса, поднимите медбол над головой и одновременно отведите в сторону правую ногу. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
- Подъем гантелей на бицепс.
Расположите фитбол на расстоянии метра от стены и прижмитесь к нему спиной. При этом ногами упритесь в стену так, чтобы ягодицы и бедра были на весу. Выполняйте попеременные подъемы гантелей. Следите, чтобы движение происходило только в локтевых суставах, плечи неподвижны. Так вы создадите изолированную нагрузку на бицепс. Выполните 2 подхода по 10 подъемов на каждую руку;
- Выпад на одну ногу.
Отойдите от фитбола на полметра и повернитесь к нему спиной. Согните правую ногу и уприте ее носком в мяч. Возьмите в обе руки по легкой гантели. Держите руки так, чтобы гантели располагались не сбоку, а на передней поверхности бедра. Согните левую ногу и одновременно откатите мяч назад правой голенью. Руки при этом поднимите над головой. Затем плавно вернитесь в исходное положение стоя. Сделайте по 10 приседов на каждую ногу;
- Подбрасывания мяча.
Положите медбол перед собой. Глубоко присядьте, возьмите мяч руками. Затем энергично поднимитесь, одновременно выбросив мяч вверх. Очень высоко подбрасывать медбол не нужно, главное — делать это прямыми руками и одновременно с подъемом. Выполните упражнение в 2 подхода по 10 повторений;
- Махи с приседаниями.
Встаньте прямо, возьмите в левую руку гантель и поднимите ее над головой. Выполните энергичный мах рукой, скрутив при этом корпус вправо. Гантель должна оказаться в районе правого бедра. Как только гантель будет заведена за бедро, сделайте легкий присед на правой ноге. Старайтесь держать баланс. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 приседов на каждую ногу;
- Проходка в стороны.
Закрепите гимнастическую резинку на обеих ногах. Встаньте ровно, ноги расставьте широко — так, чтобы чувствовалось напряжение мышц бедер. Слегка согните колени, напрягите мышцы пресса. Начните делать шаги в сторону, стараясь сохранить натяжение резинки.
- «Плавание» на животе.
Лягте на живот, руки разведите в стороны. Одновременно поднимите руки и ноги примерно на 15-20 см от пола. Из такого положения сведите прямые руки перед собой, а ноги разведите в стороны. Затем наоборот — разведите руки в стороны, а ноги сведите вместе. Выполняйте упражнение в течение минуты;
- Скручивания с гантелью.
Лягте на спину, возьмите в руки гантель, держите ее в районе груди. Одновременно оторвите от пола лопатки и ноги. Стопы не нужно высоко поднимать — 15-20 см будет достаточно. Из этого положения согните ноги в коленях, а руки с утяжелителем отведите в сторону, скрутив корпус. Распрямите ноги, но не опускайте их на пол. Повторите элемент в другую сторону. Сделайте 20 скручиваний.
Представленный комплекс упражнений отлично прорабатывает мышцы рук и ног, пресс и ягодицы. Также он способствует развитию мышц-стабилизаторов, отвечающих за координацию и баланс.
Рекомендации по питанию
Какими бы эффективными не были упражнения, если не скорректировать рацион, ощутимых результатов вы не получите. Питание должно быть полноценным и правильно сбалансированным. Это значит, что некоторые продукты придется полностью исключить, а потребление некоторых — сильно ограничить. Например, если вы хотите избавиться от подкожного жира, то совсем не обязательно исключать все жиры из рациона. Необходимо немного ограничить их потребление. А вот от чего точно стоит отказаться, так это от простых углеводов: сахар, кондитерские изделия, хлеб из белой муки. Питание при похудении должно на 65-70% состоять из белковых продуктов (рыба, творог, нежирное мясо, орехи, бобовые), на 20% — из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы) и на 10-15% из жиров. Также обязательно присутствие в рационе овощей и фруктов.
Не стоит огорчаться тому, что вы не можете посещать фитнес-зал. Регулярно занимайтесь по приведенной методике дома, придерживайтесь правильного питания, и вы добьетесь отличных результатов в улучшении фигуры.
Разминка перед тренировкой — комплекс упражнений
Энергичный разогрев перед тренировкой полноценно подготовит ваш организм к нагрузке. Разминочные упражнения призваны повысить пульс, усилить кровообращение в мышцах и вызвать выделение смазки в суставах. Это позволит вам уберечься от травм и добиться максимальных результатов.
Динамика вместо статики
Содержание
- Динамика вместо статики
- Программа упражнений
- Количество повторов
Разминка и растяжка. Всегда ли эти слова являются синонимами? По последним научным данным эти два понятия в тренинге уравнивать нельзя. Если вы делаете разминку для того, чтобы улучшить свои силовые показатели в тренажерном зале, можете добавить в свой лексикон новый термин – «динамическая разминка». Как следует из названия – это не плавные движения и статические позы, а комплекс энергичных упражнений призванных подготовить организм к предстоящей работе.
Исследования, проведенные в армии США, установили, что динамическая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру тела, эластичность мышц и суставную подвижность, а также нервную проводимость и отзывчивость мышц на нагрузку.
Таким образом, организм подготавливается к высокоинтенсивному тренингу.
Динамическую разминку можно проводить перед любой фитнес или спортивной тренировкой, будь то тренинг с отягощением в спортзале, кик-боксинг или велосипедная прогулка. Она (в отличие от статической растяжки) не снижает силовых показателей во время основной тренировки.
Программа упражнений
Представленный ниже комплекс упражнений вы можете брать в качестве разминки перед комплексной тренировкой всего тела. Он основан на исследованиях, проведенных в армии США, уже упомянутых ранее. Перевод материала выполнен коллективом just-fit.ru, адаптирован и дополнен для наилучшего понимания.
Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно ускоряясь и увеличивая амплитуду. Это нужно для того чтобы предотвратить мышечную усталость и не «загнать» свой организм раньше времени.
Итак, давайте разогреемся!
Наклоны и вытяжение вверх
Разогреваются: спина, плечи, задняя поверхность бедер.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч и вытяните руки к потолку. Шея должна быть расслаблена, голову держите ровно, взгляд прямо перед собой.
Выполнение: наклоняйтесь вниз, опуская руки и корпус по дуге. Потянитесь руками между ног так далеко, как сможете. Пятки от пола не отрывайте. Разогнитесь и вернитесь в и.п.
Темп: низкий.
Выпады назад и вытяжение вверх
Разогреваются: плечи, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.
Исходное положение: встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе.
Выполнение: сделайте широкий шаг назад одной ногой и поставьте пальцы на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, а руки вытяните вверх к потолку. Угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов. Колено заднее ноги пола не касается или, в крайнем случае, опускается на него очень мягко. Вес должен приходиться на переднюю ногу.
Вернитесь в и. п. одним движением.
Темп: низкий.
Повороты с разведенными руками
Разогреваются: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч параллельно полу, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса.
Выполнение: зафиксировав голову, бедра и ноги, разверните плечи в сторону таким образом, чтобы одна рука оказалась впереди, а другая сзади. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону.
Темп: низкий.
Сгибание корпуса из положения лежа
Разогревается: брюшной пресс.
Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги вместе. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола.
Выполнение: за счет усилия мышц пресса, поднимитесь себя в сидячее положение, одновременно сгибая ноги, и поставьте стопы на пол. В верхнем положении, ваши руки должны быть вытянуты перед собой.
Разогнитесь и аккуратно вернитесь на пол. Голову об пол не ударяйте.
Темп: от низкого до умеренного.
Прогиб в положении лежа на животе
Разогреваются: мышцы спины, плечи.
Исходное положение: лягте на пол на живот, руки и голову держите на несколько сантиметров от пола. Голову держите прямо, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены.
Выполнение: поднимите вашу грудь от пола так высоко, как сможете, а руки разведите в стороны, как будто вы летите. Вернитесь в и.п.
Темп: от низкого до умеренного.
Приседания с выпрыгиванием
Разогреваются: ноги, ягодицы, плечи.
Исходное положение: поставьте ноги чуть шире таза, руки опустите вниз по сторонам.
Выполнение: сделайте присед до образования прямого угла в коленных суставах (бедра параллельны полу). В нижней точке согните руки в локтях и вынесите вперед. Выпрыгните вверх из этого положения, руками вытяните к потолку. Мягко приземлитесь не слегка согнутые ноги и уходите в следующий присед.
Темп: умеренный.
Отжимания
Разогреваются: грудные мышцы, руки.
Исходное положение: примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните локти в стороны, стопы вместе. Голова составляет одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.
Выполнение: согните локти до прямого угла, следите за тем, чтобы не образовался прогиб в пояснице. Вернитесь в и.п. выпрямив руки.
Темп: от умеренного до быстрого.
Ветряная мельница
Разогреваются: брюшной пресс, косые мышцы живота, спина.
Исходное положение: поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота.
Выполнение: наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.
Темп: от умеренного до быстрого.
Шаг-прыжок в сторону
Разогреваются: мышцы, приводящие и отводящие бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, икры.
Исходное положение: поставьте стопы суть уже плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, голову держите прямо. Руки согните в локтях и зафиксируйте, напрягите пресс.
Выполнение: пружинистым движением разогните колени и отставьте одну ногу в сторону. Должен получиться легкий прыжок. В верхней точке руки выносите вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Прыгайте из стороны в сторону повторяя движение.
Темп: умеренный.
Бег с высоким подниманием бедра
Разогревается: все тело.
Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях.
Выполнение: бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 10 шагов. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.
Темп: от умеренного до быстрого.
Подскоки
Разогревается: все тело.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс.
Выполнение: на каждый шаг делайте подскок, приземляясь на ту же ногу, которой толкались от пола.
Следующий шаг и подскок на другую ногу. Помогайте себе руками, двигая локтями в противоход ногам.
Темп: от умеренного до быстрого.
Количество повторов
Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:
| Упражнение | Повторы | Темп |
|---|---|---|
| Наклоны и вытяжение вверх | 10 | медленный |
| Выпады назад и вытяжение вверх | 10 | медленный |
| Повороты с разведенными руками | 10 | медленный |
| Сгибание корпуса из положения лежа | 10 | от медленного до умеренного |
| Приседания с выпрыгиванием | 10 | умеренный |
| Прогиб в положении лежа на животе | 10 | от медленного до умеренного |
| Отжимания | 10 | от умеренного до быстрого |
| Ветряная мельница | 10 | от умеренного до быстрого |
| Бег с высоким подниманием бедра | 1 минута | от умеренного до быстрого |
| Шаг-прыжок в сторону | 10 | умеренный |
| Подскоки | 1 минута | от умеренного до быстрого |
Итак, вы получили готовую программу для проведения динамической разминки.
Используйте ее, воплощайте на практике. Будем рады, если вы напишете нам о своих впечатлениях в комментариях к этой статье. Удачи!
Использованы материалы: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, фото Alexa Miller.
ACE — ProSource™: Специальный выпуск группового фитнеса
Разминка перед кардиотренировками традиционно состояла из выполнения выбранной вами кардиоупражнения с меньшей интенсивностью с постепенным повышением интенсивности. Хотя постепенное увеличение интенсивности важно, добавление динамических разминок к тренировкам ваших клиентов может добавить многогранных преимуществ их кардио-тренировкам. Это также может помочь улучшить их общую физическую форму и общее самочувствие за счет снижения вероятности травм от чрезмерного использования.
Динамические разминки, говорит Крис МакГрат, основатель Movement First, нью-йоркской организации по обучению, консультированию и обучению в области здоровья и фитнеса, обычно состоят из комплексных движений, которые помогают улучшить мышечную силу, подвижность, стабильность, равновесие, координацию.
, ловкость и/или даже мощность. Разминка может включать в себя катание на пене, упражнения на равновесие, движения типа йоги, упражнения на ловкость и даже плиометрические упражнения.
Поскольку большинство кардиоупражнений выполняются с относительно небольшим диапазоном движений и преобладают в одной плоскости (прямо вперед, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице, эллиптические упражнения и т. д.), важно включать движения, которые двигают тело более полными способами. Это должно включать полный диапазон движений, вращение и движения из стороны в сторону.
МакГрат предлагает включить в динамическую разминку ваших клиентов следующие пять движений:
• «Расслабьтесь». Поролоновый валик может помочь уменьшить чрезмерное напряжение в хронически тесных областях. Это также может улучшить кровоток и кровообращение. Если у клиента есть мышца, которая хронически напряжена, несколько минут, чтобы «расслабить» эту область, могут быть полезны для его или ее тренировки и защиты от чрезмерного использования и / или несбалансированных движений.
• Расширение. Большинство людей большую часть дня проводят сидя, что приводит к согнутым коленям, бедрам и позвоночнику. Противодействуйте этой тенденции, включив движения, которые разгибают и удлиняют, особенно те части тела, которые могут быть сгорблены в сидячем положении (сгибатели бедра, подколенные сухожилия и верхняя часть позвоночника).
• Использовать полный диапазон движений. Многие клиенты имеют мало возможностей для выполнения полных движений в течение дня. Таким образом, они могут извлечь большую пользу, вводя полный диапазон движений, даже если (и, возможно, именно потому) кардиотренировка, которую они будут выполнять, не будет выполняться.
• Поворот. Бедра и верхняя часть позвоночника предназначены для вращения больше, чем другие части тела. Если эти области теряют эту способность, другим частям может потребоваться вращаться больше, чем они предназначены (например, в коленях и нижней части спины).
Поэтому найдите способы добавить подвижности бедрам и середине верхней части спины.
• Двигаться боком. Попросите ваших клиентов немного подвигать телом в стороны. Движения из стороны в сторону могут активировать боковые стабилизаторы, что обеспечивает лучший контроль и защиту, когда они действительно движутся прямо.
Благодаря бесчисленным вариациям и упражнениям эти пять движений обеспечивают прекрасную основу для разработки творческих и эффективных динамических разминок для ваших клиентов. И, как упоминалось ранее, вы также можете использовать свойства йоги, основанные на потоке, для перехода от одного движения к другому. В следующем видео Джессика Мэтьюз, MS, E-RYT 500, старший консультант по вопросам здоровья и фитнеса в ACE, демонстрирует шестиминутную динамическую разминку, вдохновленную йогой, которая поможет вашим клиентам подготовиться практически к любой деятельности. Попросите своих клиентов выполнить эту разминку перед вашими совместными занятиями или для их тренировок между занятиями.
Чтобы узнать больше об идеях и упражнениях для динамической тренировки, ознакомьтесь со следующими дополнительными ресурсами:
Динамическая разминка, которую должен попробовать каждый бегун
Научите своих клиентов, как правильно разогреться за несколько минут с этими многоплоскостными сверлами, и вы поможете им работать с лучшими результатами на долгие годы.
5 Упражнения с роликами для подготовки к динамической тренировке
Чтобы должным образом подготовить ваших клиентов к динамическим тренировкам, им нужно больше, чем просто быстрая разминка или несколько растяжек. Чтобы разогнать кровь, увеличить нервную нагрузку на мышцы и усилить умственную концентрацию, вот пять креативных упражнений с пенопластом, которые помогут вашим клиентам загореться перед следующей динамической тренировкой.
Динамическая разминка
Этот курс повышения квалификации предлагает 25 энергичных и инновационных упражнений для разминки, которые подготовят ваших клиентов к превосходным спортивным результатам. Эти методы улучшают гибкость, предотвращают травмы, укрепляют правильную скорость движений и механику, повышают температуру тканей и активизируют нервную систему. Динамическая разминка задает тон отличной тренировке или соревнованию, а также может использоваться как самостоятельная тренировка.
Подробное руководство по разработке упражнений на разминку и подвижность для конкретных видов деятельности
Независимо от того, проводите ли вы 30-минутную тренировку для нетренированного клиента или двухчасовую тренировку для профессионального спортсмена, эти подробные руководства и протоколы помогут вы должным образом подготовите тело и разум вашего клиента к максимально эффективной тренировке.
В чем разница между рабочими и разминочными подходами?
Это еще один из тех статей я хотел закончить написать навсегда.
Итак, ваша программа завалена упражнениями, перечисленными для 3 подходов по 5 повторений. Но когда 3 подхода по 5 повторений, а не на самом деле 3 подхода по 5 повторений?
Когда вы работаете с таким тяжелым весом или выполняете такое техничное движение, что вы не можете просто начать первый подход с тем весом, который хотите использовать во всех трех подходах!
Вы когда-нибудь пробовали участвовать в гонках без разминки? Как это прошло? Держу пари, не хорошо. Вы, конечно, не показали личное лучшее время в гонке.
Высокие нагрузки, применяемые к холодным тканям и нестимулированной нервной системе, приведут к субоптимальным результатам тренировки.
Было бы глупо бросать по несколько блинов с каждой стороны для жима ногами, становой тяги или приседаний и начинать тренировку. Если, конечно, ваша максимальная вместимость не удваивается на несколько тарелок с каждой стороны. В этом случае вам, вероятно, не нужно читать эту статью, двигайтесь дальше.
Разминка должна быть встроена в вашу рутину, кем бы вы ни были, это всего лишь вопрос степени.
Что такое набор для разминки?
Разминочный сет — это сет упражнений, который не « считает » в соответствии с предписанной рабочей нагрузкой. Это считается в том смысле, что это важно делать, но это не должно учитываться в том, что вы видите в программе тренировок с отягощениями.
Особенно, когда вы начинаете работать с относительно большими весами – или даже более техническими или ориентированными на скорость составными движениями.
Сделать 3 подхода по 5 повторений с «приличным» весом ( см. пример ниже ), вы, вероятно, захотите сделать от 2 до 8 подходов пошаговых разминочных подходов. В верхней части этого спектра, когда интенсивность ( Читать: диапазон повторений, в котором вы работаете = ниже ) выше и, возможно, даже равна нулю или только один разминочный подход, если вы используете большое количество повторений ( 12-15+), тренировки низкой интенсивности.
Не волнуйтесь, я объясню детали…
Эти наборы помогут вам « работать до » веса, который вы собираетесь использовать во всех трех подходах. Или, по крайней мере, порог того, что «считается» настоящий рабочий набор . Они готовят вас.
В зависимости от того, как вы лучше всего разогреваетесь, это означает, что некоторые (но не обязательно все) силовые упражнения 3×5 на вашей тренировке могут состоять из 5-11 подходов по 5 повторений. 😲
Я знаю, верно? Но программа сказала 3×5!????!!!???!
Начинающие особенно находят эту концепцию ( * подразумеваемый ) дополнительных наборов, ведущих к вашим фактическим рабочим наборам. Как вы их делаете? Когда? Почему?
Вот что я надеюсь прояснить к концу этой статьи.
*Они часто скрываются в фоновом режиме вашей программы, подразумеваемые, но без конкретных инструкций о том, как их делать.
Давайте сначала убедимся, что вы знаете, что это такое.
Чаще всего вы увидите программы в Интернете, написанные следующим образом:
- 3×5 Приседания на спине
- Жим штанги лежа 3×5
- Становая тяга 1×5
- Подтягивания 3xMax
9006 8 Или что-то в этом роде…
Очень редко вы когда-либо видели:
- 3×5 Back Side ( 2 наборы разминки с 50% и 75% от ожидаемого рабочего веса )
- 3×5. 50 % и 75 % ожидаемого рабочего веса )
- Становая тяга 1×5 ( 3 разминочных сета с 60 %, 70 % и 80 % ожидаемого рабочего веса )
- Подтягивания 3xMax ( без разминки) до нужно )
Уловить все это? Сомневаюсь.
Мало того, что это занимает слишком много времени для записи, так еще и гораздо труднее читать. И это не может объяснить, как вы, как человек, лучше всего разогреваетесь для определенных упражнений или определенных диапазонов повторений.
То, как вы разогреваетесь, должно быть довольно индивидуальным, что затрудняет предварительное определение инструкций для тренера даже в примечаниях к программе.
Это тонкий навык, который почти определяет переход от «новичка» к «среднему».
Разогрев — это концепция Я трачу уйму времени на то, чтобы разобраться с новыми клиентами. Тонна. Сами тренировки даже изначально выглядят так, как будут выглядеть разминки через несколько месяцев.
Что вы должны попытаться сделать в первые несколько месяцев тренировок, так это выяснить, как лучше всего использовать разминочные сеты, чтобы максимизировать ваши тренировочные результаты.
Это довольно индивидуальный процесс проб и ошибок. Все немного разные, но есть некоторые тенденции, которые я выделю.
Экспонат A
Допустим, вам была назначена первая тренировка выше.
А допустим можно физически справиться за один хороший чистый комплект:
- 5 приседаний со штангой на спине с весом 245 фунтов (110 кг)
- 5 жимов лежа с весом 195 фунтов (90 кг)
- 5 становых тяг с весом 335 фунтов (150 кг)
- И сколько угодно 900 69 подтягиваний. ..
..Приличный промежуточный вес для молодого взрослого мужчины довольно среднего роста с годом или двумя (а может и больше) относительно серьезными тренировками за плечами.
Чистота просто означает, что техника была правильной для всех 5 повторений. Никаких растираний и форсированных повторений. Этот человек не тренируется до полного мышечного отказа ( AKA Абсолютный отказ или Концентрический мышечный отказ ), и они могли бы сделать еще несколько повторений, если бы вы приставили пистолет к их голове.
То, что я мог бы назвать техническим сбоем или повторением или двумя застенчивыми ошибками формы.
Должны ли они бросить 4 блина по 45 фунтов и 2 блина по 10 фунтов со штангой и начать приседания? Сократить их до 2 x 45 фунтов, 2 x 25 фунтов, 2 x 5 фунтов блинов и сделать их жим лежа? Затем положите штангу на пол с блинами 6×45 фунтов и 2×10 фунтов и посмотрите, как она поведет себя в становой тяге?
Вероятно, нет…
Это все большие, довольно сложные или сложные сложные упражнения с использованием относительно тяжелых весов, которые превышают вероятный вес тела довольно среднего активного молодого взрослого мужчины.
Примерно 170 фунтов (75 кг) при среднем росте 5 футов 9 дюймов (175 см). отрабатывайте движение немного заранее, используя более легкие веса.0004
Зачем добавлять разминочные подходы?
Забудем на минутку о том, что бросать тонну веса на штангу без какой-то двигательной подготовки или разминки — вообще ужасная идея.
Откуда вы знаете, что готовы поднять 150 кг сегодня на 5 чистых повторений становой тяги сегодня ?
Ответ: Вы не…
По крайней мере, не без большой практики, и даже тогда вы будете удивлены, насколько ваша грузоподъемность может колебаться в зависимости от таких факторов, как:
- Стресс
- Мышление
- Сон
- Питание
- Программирование тренировок
- Восстановление
- Генетика
- Доминирование мышц ( 9 0068 людям с более высоким уровнем быстросокращающихся волокон обычно требуется больше времени для восстановления )
Просто потому, что если вы выполняли отягощение для определенного количества повторений раньше (в прошлом), это не означает, что вы способны на это в настоящее время .
Может быть больше, может быть меньше.
Лучше ошибиться на стороне консервативного оптимизма.
Если тренировочный процесс идет хорошо, значит, вы постоянно развиваете свои предыдущие результаты и, следовательно, должны ожидать некоторого постоянного улучшения. 245 фунтов, которые вы подняли на прошлой неделе, должны или могут привести к 250 или 255 фунтам на этой неделе, если все пойдет хорошо. Это также может означать 235 или 240, если что-то не так.
Примечание: В качестве общей тенденции вы хотите видеть постоянное улучшение. Тем не менее, не паникуйте, если вам предстоит одна или две тренировки вне тренировки. Иногда это случается, и разминочные сеты помогают определить уровень вашей готовности к тренировке, прежде чем вы начнете пропускать повторения.
Ежедневная корректировка рабочих весов обычно называется «саморегуляцией». Вы также можете услышать, как люди называют его первоначальным термином «биологическая обратная связь».
Детали которого, требуют совершенно отдельной статьи.
Саморегуляция — это всего лишь расшифровка умного подхода к обучению.
Это означает полагаться на свой непосредственный или текущий опыт относительно предыдущего опыта, чтобы определить, с чем ваше тело, скорее всего, сможет справиться от подхода к подходу в рамках данной тренировки. Вы полагаетесь на свои результаты в каждом подходе, чтобы определить следующий шаг.
Было ли это легко? Слишком легко? Или намного сложнее, чем вы ожидали? Приходилось ли вам прерывать сет досрочно? Это было правильно? Все эти результаты дают ценную информацию, и с практикой вы научитесь корректировать используемые веса в соответствии со своими целями.
Это отличает более продвинутых учеников от начинающих.
Разминка – это малоизученный высокоэффективный инструмент предварительной ауторегуляции. Они дают вам очень ценную информацию о том, как ваше тело, скорее всего, будет выполнять рабочий подход № 1.
Набор № 1 дает вам биологическую обратную связь для набора № 2, и так далее, и тому подобное.
Мне нравится называть это тренировкой Златовласки или зоной Златовласки, потому что цель всегда состоит в том, чтобы найти «правильный вес». В нашем случае экономисты могли бы назвать это разновидностью качества соответствия или «качеством набора».
И есть еще несколько веских причин для использования разминочных сетов, о которых я говорил в своей предыдущей статье:
- Чтобы отработать движение
- Чтобы усилить нервную систему
Все это в конечном итоге приводит к улучшению тренировочных результатов. а улучшенные тренировочные показатели приводят к улучшенным результатам.
Цель игры как для новичков, так и для продолжающих – научиться хорошей технике. И лучший способ сделать это — накапливать практику в неутомительной среде.
Усталость враг техники – и скорости/контроля.
Именно из-за отсутствия потенцирования никто не бежит свои лучшие 100 м (или 40 ярдов) с холодного старта без разминки.
Нервная система просто не оптимизирована для немедленной работы по требованию. Это не Нетфликс. Это требует некоторой прелюдии. Вроде как ваш супруг.
Что считать?
Помимо успешного повышения производительности за счет двигательной практики и потенцирования нервной системы; Остается вопрос:
Как отделить разминочные подходы от рабочих?
Ответ: Все, что превышает ~85-90% максимального используемого веса.
Можно примерно. Обычно я более снисходителен (85%) при использовании более интенсивных (1-5 повторений) рабочих нагрузок, чем менее интенсивных (≥ 8 повторений) рабочих нагрузок (90%), но это зависит от тренирующегося. Как бы нам ни нравилось делать вид, что поднятие тяжестей — это точная наука, это, безусловно, часть искусства.
Если программа предписывает 3 подхода по 5 приседаний и ваша полная последовательность выглядит так:
- 125 фунтов на 5
- 175 фунтов на 5
- 225 фунтов на 5
- 235 фунтов за 5
- 245 фунтов за 5
0,9 x 245 = 220
Таким образом, 225, 235 и 245 считаются рабочими подходами, и вы можете прекратить (если хотите) это упражнение в течение дня.
Если было:
- 115 фунтов за 5
- 165 фунтов за 5
- 225 фунтов за 5
- 225 фунтов за 5
- 225 фунтов за 5
Тогда будут учитываться все комплекты по 225 фунтов. Важно то, что вы видите этот шаблон.
Примечание: Не существует правила, согласно которому все ваши рабочие наборы должны иметь одинаковый вес. Я нахожу такой негибкий подход к тренировкам довольно контрпродуктивным, поскольку не все подходы будут одинаковыми, если вы не упростите рабочий подход № 1 и, вероятно, № 2. Лучше настроить сопротивление, используемое на производительность.
Для многих массовых программ (также известных как «Гипертрофия») вы даже можете увидеть общую стратегию обратной пирамиды, например: фунтов за 6
При этом вы работаете до реальных рабочих весов в рабочем подходе № 1, а затем немного снижаете вес, который вы используете, чтобы учесть, что вы не выполняете запланированное количество повторений.
Действительно максимизируя сопротивление, используемое в каждой работе, изложенной, и теоретически вызывая более эффективные повторения для набора массы.
Если вы полностью выложитесь на рабочем наборе № 1, вы должны ожидать, что производительность снизится и изменится соответствующим образом.
Пирамида заключается в том, что вы медленно работаете до своего рабочего веса, а затем немного снижаете его, намеренно немного переоценивая свои способности. В конце концов, если у вас есть бензин в баке после 3+ подходов, чтобы сохранить вес прежним, то вы, вероятно, не слишком близко подталкивали себя к техническому отказу в первых подходах.
Примечание: Я не возражаю против этого подхода для целей гипертрофии, но для силовых целей я предпочитаю заканчивать на высокой ноте, чтобы мой лучший сет был последним, если это возможно. И иногда вы переоцениваете свои возможности для тренировки.
Вы — биологический организм, а это означает, что вам трудно подобрать «правильный» каждый набор.
Это цель, но ее трудно делать последовательно. Обычно вы должны увеличивать или уменьшать скорость в зависимости от установленной производительности.
Когда их использовать
Вам нужно использовать разминочные подходы для каждого отдельного упражнения на каждой тренировке?
Конечно нет…
Это было бы излишним и неэффективным. Сгибания рук на бицепс с весом 35 фунтов (16 кг) позже на тренировке — обычно выполняется после тяги или подтягиваний – не требует длительной разминки. Вы уже поднимали что-то более тяжелое с аналогичными группами мышц.
В некоторых случаях они даже могут служить частью разминки перед более сложными упражнениями. Еще одна статья в другой раз, но даже если вы пойдете по этому пути; Изолирующие упражнения не очень техничны, а используемые веса обычно не очень велики. У вас больше буфера в этом отношении.
Наборы для разминки обычно применим только к более техничным базовым упражнениям, выполняемым с более высокой интенсивностью (обычно ≤8 повторений, может быть ≤10?).
Все, что вы можете значительно нагрузить, требует отличной техники и движения большого количества мышц, отвечает всем требованиям.
Опять же, вы не хотите утомлять себя разминкой, цель подготовить самостоятельно.
Если вашей основной целью является гипертрофия (наращивание мышечной массы), чем дальше вы отходите от 5-8 повторений, тем меньше требуется разминки. Я бы даже сказал, что все, что превышает 12-15 повторений, вообще не требует разминочных подходов. По общему мнению, максимум один разминочный сет.
Наиболее подходит для первых 1-4 основных упражнений, используемых в тренировке с высокой и средней интенсивностью. Чаще первые одно-два упражнения.
Самые техничные упражнения или самые желательные нагрузки часто ставятся на первое место в любой тренировке. Это ваши:
- Варианты олимпийской поддержки
- Варианты приседаний
- Варианты выпадов
- Варианты шарниров/становой тяги
- Подъемы
- Жим лежа или варианты жима над головой
- Тяги/Подтягивания/Варианты тяги широчайших
Как их использовать
Существует множество способов выполнения разминочных сетов, и у каждого тренера есть свой метод/безумие.
Насколько я могу судить, немногие основаны на строгой науке и подпадают под определение «искусства обучения», но они работают. По крайней мере, когда вы выясните, что работает для вас.
Это требует прогнозирования вашего рабочего веса. Ожидаемая рабочая нагрузка означает максимальную нагрузку, которую вы ожидаете, которую вы выдержите, сколько бы повторений вы ни пытались сделать. В этом отношении важны опыт и практика.
Я рекомендую тренироваться достаточно тяжело по отношению к предполагаемому рабочему весу. Я рассчитываю на то, что последний разминочный подход должен составлять не менее 75-85% ожидаемого рабочего веса. По крайней мере, с одним другим набором разминки перед этим в диапазоне 50-70%, чаще всего.
По крайней мере, в одной статье было обнаружено, что разминочные сеты с 80% рабочего веса приводят к гораздо лучшим результатам, чем разминочные сеты с 40% рабочего веса, по крайней мере, в нижней части тела. Хотя для верхней части тела это может быть не так важно, как для нижней.
Если вы быстро сокращаетесь и быстро выгораете, вы можете использовать меньше повторений и быстрее наращивать вес. Если вы обнаружите, что действительно начинаете работать только с рабочим подходом № 3, то вы, вероятно, могли бы использовать более медленный темп и более тяжелые нагрузки. Чем тяжелее вес, который вы используете, тем больше разминочных подходов вам, вероятно, следует использовать.
Например, мне нравится следующее в качестве отправной точки:
- ~50% ожидаемой рабочей нагрузки (для того же количества повторений)
- ~75% ожидаемой рабочей нагрузки (для того же количества повторений, что и в рабочих подходах)
- 90-95% ожидаемой рабочей нагрузки (это означает, что это ваш первый рабочий подход)
Предположим, вы Вы используете 6–10 повторений или около того.
- 50% ожидаемой рабочей нагрузки
- 70% ожидаемой рабочей нагрузки
- 80% предполагаемой рабочей нагрузки
- 90% ожидаемой рабочей нагрузки (первый рабочий подход)
Или, может быть, даже 50–60–70–80–90%, так что мой первый рабочий подход приходится на №5. Может быть 60–70–80–90%, смысл в том, чтобы показать вам тенденцию, а не конкретный способ разогрева.
Я знаю, что многие люди тоже не любят математику — это одна из моих суперспособностей в тренажерном зале — но вы также можете просто выполнять обычные прыжки с тем оборудованием, которое используете.
Математику гораздо проще выполнять с помощью тренажеров, тросов, гантелей или даже гирь. Штанги (особенно в фунтах) имеют тенденцию бросать людей на большую петлю.
Одной из менее математических рекомендаций может быть добавление 45 секунд, пока вы не приблизитесь к рабочему весу, затем 25 секунд, а затем 10 секунд.
Например:
- 135 фунтов
- 225 фунтов
- 275 фунтов
- 295 (первый рабочий набор)
Если вы работали с гирями, которые обычно стандартизированы до 4 кг. прыжки, вы можете получить что-то более похожее на :
- 16 кг
- 24 кг
- 32 кг (рабочие подходы…)
Это простые и эффективные способы довести до приемлемого рабочего веса с помощью обычного спортивного оборудования – , если только вы не абсолютный зверь в тренажерном зале, и давайте будем честными, если бы вы были им, вы бы не читали это. Хотя тяжелая работа с гирями тоже может быть отдельным зверем.
2-3 разминочных подхода, скорее всего, будет достаточно, если вы выполняете многосуставные упражнения в диапазоне 6-10 повторений. 3-5 разминочных подходов часто бывает достаточно, если вы работаете в диапазоне 1-5 повторений.
Я делал от 3 до 8 разминочных подходов в диапазоне от 1 до 5 повторений.
Другие рекомендации?:
- Сделайте общую разминку перед любым из этих упражнений — это считается специализированной разминкой.
- Этот процесс не требуется для большинства изолирующих упражнений или упражнений, которые вы планируете выполнять более 12–15 повторений.
- Начните разминочный подход № 1 с ~ 50-60% вашего ожидаемого рабочего веса ( см. исследовательский документ выше ). Все, что меньше этого, не кажется чем-то большим и не имитирует то, что вы собираетесь делать достаточно хорошо, чтобы подготовить вашу нервную систему.
- Если он составляет менее 50% от вашего предполагаемого рабочего веса, пропустите его. Это включает в себя разминку «только на брусьях», которую вы увидите как общую рекомендацию по всему интернету.
- Будьте эффективны – я не вижу смысла делать намного больше повторений с разминочными весами, чем вы планируете сделать в рабочих подходах. Я все время вижу это в Интернете, где люди рекомендуют 10-12 повторений для разминки на 8, и я вообще не вижу в этом смысла. Вы хотите подготовить свою нервную систему, не утомлять ее!
- Мое общее практическое правило: делайте то же количество повторений, которое вы планируете сделать в рабочих подходах.
- Исключение №1 – Когда вы работаете в диапазоне от 1 до 5 повторений, я мог бы подумать о разминке в 3-5 повторений, даже если вы планируете , только позже делать двойные или одиночные.
- Исключение № 2 – Работая выше примерно 12-15 повторений (особенно 15), если вы считаете, что вам нужен разминочный сет, делайте меньше повторений, избегайте сбоев в процессе и используйте вес, который намного ближе к ожидаемому рабочему весу. . , т. е. 10 повторений с 80%+ ожидаемого веса. Опять же, вы пытаетесь разогреться, а не устали.
- Вы можете продолжать «тренироваться» в своих рабочих подходах, обычно это небольшие прыжки. Все, что находится в пределах примерно 4 повторений (также известных как 4 повторения в резерве, также известных как RIR) от вашего максимума, даст вам гипертрофический тренировочный эффект. В некоторых случаях больше RIR может быть идеальным для увеличения силы.
- Напоминание: Считайте все, что превышает 85-90% вашего предполагаемого рабочего веса, рабочим подходом.
