Жиросжигательные упражнения для всего тела: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

Упражнения для потери жира новичкам, жиросжигающие упражнения

Практически все упражнения в фитнесе способствуют снижению веса. Поэтому не существует «лучших» и «худших» упражнений для потери жира. Мы предложим вам 10 наиболее простых для новичков фитнеса упражнений, а также расскажем, от чего зависит успешность похудения.

Как правильно выполнять упражнения для потери жира

Фактически для потери жира можно выполнять любые упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, на любых снарядах и с любым оборудованием. Главное на пути похудения — не то, какие упражнения вы делаете, а то, как вы их делаете.

Так, жиросжигающая тренировка будет давать результаты только в том случае, если она будет длиться не менее полутора часов. Тренировки, которые длятся менее одного часа, напротив, направлены на наращивание мышечной массы.

Организм человека быстро адаптируется к физической нагрузке, поэтому на каком-то этапе вы заметите, что вес остановился, и, несмотря на ваши усилия, не продолжает снижаться. Поэтому старайтесь каждый месяц менять свою тренировочную программу: виды упражнений, форму их выполнений. Кроме того, с новой программой увеличивайте и нагрузку.

Тренировка раз в неделю не поможет вам похудеть! Чтобы жир интенсивно уходил, тренировки должны быть частыми — 5-6 раз в неделю. Причем для большей эффективности необходимо сочетать силовые и кардиотренировки.

7 правил летних подгузников: чтобы попа не потела

Без забот и хлопот: как уберечь в жару нежную кожу ребёнка и свои нервы?

Комплекс упражнений для сжигания жира

Составляя тренировку для сжигания жира, вы должны включить в нее не менее 10-15 упражнений. Подбирайте такие упражнения, в которых будет задействовано как можно больше мышц. Например, это все разнообразие базовых силовых упражнений — жимы штанги и гантелей, различные подтягивания, отжимания, приседания, становые тяги. Это актуально и для мужчин, и для женщин.

Помните, что снижение веса возможно только при комплексном подходе: это и силовые тренировки, и кардиотренировки, и, конечно же, разумная диета.

Занятия аэробикой должны проводиться 3-5 раз в неделю.

1. Румынская тяга со штангой или гантелями

Исходное положение: встаньте прямо, руки чуть согнуты в локтях, стопы параллельны.

Возьмите гантели или штангу в руки (начинайте с минимального веса), мягко наклоняйтесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Опускайте руки с гантелями до тех пор, пока вам позволяет растяжка. Затем так же плавно выпрямляйтесь, спину держите прямой.

Какие кардиотренировки наиболее эффективны?

Для сжигания жира можно выполнять любые кардиотренировки — бег или беговая дорожка, аэробика, плавание, ходьба. Такие тренировки выполняются отдельно от силовых программ.

2. Опускание ног в стороны

Упражнение одинаково эффективно и для женщин, и для мужчин.

Исходное положение: упражнение выполняется из положения лежа. По возможности выпрямите ноги, но если вам сложно делать упражнение с прямыми ногами, то их можно согнуть в коленях.

Ноги поднимите вертикально, затем опустите в сторону до касания пола. Важный нюанс: поднимать ноги необходимо напряжением мышц пресса. Прочувствуйте напряжение мышц, не «кидайте» ноги в сторону — эффекта от этого не будет.

3. Передняя планка

Это статическое упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса.

Передняя планка (или стойка на локтях) — упражнение, хорошо известное даже новичкам фитнеса. Но, между тем, оно имеет свои нюансы выполнения.

Исходное положение: тело и ноги составляют прямую линию, вы опираетесь на локти, которые стоят строго под плечевыми суставами.

Важно, чтобы ноги были прямыми и напряженными, ступни стоят вместе. В этом положении ступней и заключается сложность упражнения: чтобы удерживать равновесие, придется напрягать мышцы живота.

Поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять: провисание середины тела вниз может вызвать боль в пояснице.

Упражнение статическое, выполняется 2-3 минуты.

Интервальные тренировки — лучший способ похудеть!

Для интенсивной потери жира очень эффективны интервальные тренировки. Это может быть ходьба или бег — чередование медленной и быстрой ходьбы или бега, плавание (с чередованием скорости плавания), работа на кардиотренажере с ускорением и замедлением.

4. Выпады назад с гантелями

Исходное положение: встаньте прямо, в каждой руке по гантели.

Сделайте широкий шаг назад, согнув в колене другую ногу. Опускайтесь как можно ниже, держа спину прямой. Колено выступающей ноги должно быть на одной параллели со ступней.

Новички, которые впервые делают это упражнение, могут выполнять его без гантелей, используя собственный вес в качестве отягощения.

5. Вращение торса со штангой на плечах

Во время упражнения работают мышцы пресса, сжигается жир на талии.

Исходное положение: сидя на скамье с легкой штангой на плечах, живот втянут.

Делайте плавные вращения торсом вправо и влево, стопы плотно упираются в пол, ноги неподвижны. Повороты совершайте напряжением мышц.

Сделайте 15-20 повторений, после чего ускорьте темп вращений.

Вы тренируетесь, но вес увеличивается

Если вы новичок в фитнесе, который начал регулярно тренироваться, то это нормальная реакция тела на нагрузку. Из-за повышения нагрузки увеличился тонус мышц, мышцы стали более тяжелыми. Соответственно растет и вес — но это «здоровый» вес. Ваш вес будет увеличиваться в первые недели тренировок, но затем начнется процесс сжигания жира и постепенное уменьшение веса.

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Исходное положение: лежа на наклонной скамье. Чем больше угол, тем новичкам будет проще выполнять упражнение. Руки свободно свисают.

Согните руку с гантелей, напрягая бицепс. Плавно разгибая руку, начинайте сгибать другую.

7. Планка на локтях с подъемом таза

Во время упражнения работают косые и прямые мышцы живота. Эффективное упражнение для сжигания жира на талии.

Исходное положение: как при выполнении передней планки.

Поднимайте таз до тех пор, пока угол между ногами и торсом не будет составлять 90 градусов. Движение совершается усилием мышц пресса. Вернитесь в исходное положение.

Можно ли похудеть в определенной области тела?

Многие упорно тренируют только те или иные части тела, стараясь похудеть, например, в талии или животе. Однако в таких тренировках нет смысла, поскольку тело худеет полностью. Поэтому разнообразьте свои тренировки: это должно быть и силовые упражнения для мышц всего тела, и кардиотренинг.

8. Жим лежа на скамье с эспандером

Во время упражнения работают мышцы груди и трицепсы.

Исходное положение: лежа на спине, пропустив под скамью эспандер. Руки согнуты в локтях.

Плавно выпрямите руки, напрягая мышцы груди и преодолевая сопротивление эспандера. Задержитесь в положении с выпрямленными руками.

Увеличивайте нагрузку!

Со временем, когда вы привыкнете к этой нагрузке, начинайте постепенно увеличивать силу натяжения эспандера для лучшего развития мышц.

9. Подъемы ног лежа на полу

Плавное выполнение упражнения помогает убрать жир с живота.

Исходное положение: лежа на спине, руки заложите за голову, поясницу прижмите к полу. Ноги прямые. Новички, у которых слабо развиты мышцы пресса, могут их слегка согнуть.

Медленно поднимите ноги, при этом не делайте резких рывков: поднимайте ноги плавно, ощущая, как работают мышцы пресса. В вертикальном положении напрягите пресс еще сильнее.

10. Подъем ног лежа на животе

Во время упражнения работают мышцы ягодиц.

Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Если упражнение выполняется на скамье, то руками крепко держитесь за скамью.

Плавными движениями поочередно поднимайте ноги. Не делайте рывков и резких движений: махи ногами совершаются за счет усилий ягодичных мышц.

Комментарий эксперта

Анастасия Шамаева, основатель мотивационного ЗОЖ-сервиса

Скорость жизни современного человека становится все быстрее, а времени на себя остается все меньше. Самая простая, эффективная и доступная всем тренировка — ходьба. Но обязательно с контролем пульса: пульс должен быть в зоне жиросжигания. Если человек имеет плохую физическую подготовку, то пульса жиросжигания он может достигать при простой ходьбе, даже не ускоряясь. Более подготовленному человеку нужно идти достаточно быстро, чтобы удерживать нужный уровень. Все индивидуально.

Что конкретно нужно делать:

Выделить не менее 40 минут на такую прогулку (желательно каждый день, залог успеха — в регулярности действий). Взять наушники с приятной музыкой, заряженный телефон, обязательно спортивную обувь!

Первые 2 недели нужно останавливаться каждые 5 минут и считать пульс. Следующие 2 недели — каждые 10 минут. Идеально, если у вас есть пульсометр.

Если пульс превышает верхний предел, значит, вам нужно замедлиться до достижения нужного количества ударов. Если вы и так шли не быстро, значит нужно вообще остановиться и восстановиться. Не вдаваясь в сложные объяснения, можно сказать, что если пульс выше нормы, то простым языком — жир просто перестает сгорать. Если ваша цель именно похудение, то измерение пульса первое, чему придется научиться.

Как это сделать:

Сначала нужно вычислить вашу максимальную частоту сердечных сокращений. Max ЧСС = 220 минус возраст.

От получившейся цифры высчитайте 60% и 70%. Это будет ваш диапазон жиросжигания. Например, ваш возраст 35 лет, 220-35 = 185 max ЧСС. 185*60% = 111, 185*70% = 130. Вы должны при ходьбе добиваться пульса 111-130 ударов, и держать его всю тренировку в этом диапазоне.

Или 18-22 удара в 10 секунд.

Обычно пульс хорошо прощупывается на запястье. Ставьте таймер на телефоне на 10 секунд и считайте удары.

Помните про то, что за 1 час правильной ходьбы сжигается около 200-300 калорий, в зависимости от веса и прочих индивидуальных особенностей организма.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Для потери жира лучше всего давать телу аэробную нагрузку, особенно если лишний вес более 5-ти килограмм. Упражнения аэробные, как и упражнения для кардиотренировки — это прыжки, спортивная ходьба, плавание, бег. Разница между кардио и силовой нагрузкой в интенсивности тренинга. Если, выполняя упражнения, вы можете разговаривать, то нагрузка аэробная, если же разговаривать становится тяжело, то нагрузка уже становится кардио.

Также, чтобы сжечь жир и укрепить мышцы новичкам, хорошо подойдут круговые тренировки на все тело, в то время как более продвинутые, занимающиеся спортом люди чередуют тренировки, направленные на определенную мышечную группу. Новичкам важно привести в тонус все тело для минимизации риска травм и гармоничного развития мускулатуры.

Суть круговой тренировки в том, чтобы пройти 2-3 одинаковых цикла, каждый из которых состоит из 10-12 упражнений, и задействовать все тело.

В подобном тренинге хорошо использовать такие упражнения, как приседания, отжимания, выпрыгивания, скакалка, выпады, скручивания, махи. Выбирая круговую тренировку важно помнить, что начинать каждый круг стоит с самых простых упражнений и заканчивать более сложными.

Даже если новичок выбирает для себя простую тренировку, каждая из них должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой. Разминка подготавливает тело к тренировке, способствует хорошей работе суставов, а растяжка помогает мышцам быстрее восстановиться и укрепиться, минимизирует мышечную боль после тренировки.

Комментарий эксперта

Наталья Кошкина, инструктор по фитнесу

— Какие упражнения для потери жира вы можете посоветовать новичкам в фитнесе?

Я бы советовала начинать с аэробных тренировок (кардиотренировок). Для новичка в фитнесе лучше выбрать следующие тренировки: быстрая ходьба, ходьба в гору (беговая дорожка с подъемом), эллипсоид, гребной тренажер, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, сайкл-тренировки, плавание.

1.Новичкам рекомендую начинать тренировки с 3 раз в неделю, по 20-30 минут. По утрам эффективней.

2. Максимальный результат дает интервальная кардиотренировка, начинать которую следует в медленном темпе для подготовки организма к нагрузке. Далее необходимо понижать и повышать интенсивность каждые три минуты. Под конец тренировки следует снижать темп.

Для новичков рекомендую воспользоваться услугами грамотного персонального тренера для постановки техники выполнения упражнений и составления индивидуальной тренировочной программы.

Комментарий эксперта

Михаил Подколзин, эколог, кандидат наук

Главная проблема новичков в фитнесе — это попытка сжечь только жир. Человек, который только пришел в зал, стремится делать упражнения на пресс, на формирование рельефа бицепса и при этом старается потеть, принимать как можно меньше воды и обязательно меньше есть. Это в корне неверная позиция.

Жир — это не мускулы. Его нельзя перекачать в мышечную ткань. Когда человек занимается фитнесом, он накапливает и тратит калории. Жир — это запас калорий на голодный год. И, соответственно, когда мы калорий потребляем меньше, чем необходимо или чем расходуется, то из жира организм забирает эти калории и тем самым происходит его расход.

Но жир расходуется только в самом крайнем случае. Как только организм испытывает дефицит калорий, первое место откуда он восполняет его — это мышечная ткань.

Поэтому для того, чтобы сдвинуться с места, сначала необходимо заняться легкой разминкой. Показателем, когда можно переходить к тренировкам, является затраченное время. Начните с малого. Как только вы без потери сознания и с хорошим темпом за 10 минут сможете пробежать на беговой дорожке 3 км или проехать на велотренажере 5 км, это значит, что вы готовы к новым, более серьезным тренировкам. А во время подготовки следует привести в порядок рацион и обязательно провериться у врача. Если есть гормональные нарушения — то тренировки не помогут. В практике был случай, когда у молодого человека уровень гормонов был на уровне женщины, и соответственно тренировки не давали результаты. После лечения все исправилось.

В рамках общей физической подготовки наравне с дорожкой и велосипедом следует делать несложные упражнения — на скамье Скотта делать в начале тренировки и в конце по 5-10 подходов, увеличивая каждую неделю на 1 подход.

Упражнения для похудения: самые эффективные тренировки

Тренировки могут быть изнуряющими, тренер может быть чересчур требователен, а вам может быть просто лень. Но на все трудности фитнеса можно закрыть глаза, если он приносит результат. Рассказываем о занятиях, которые помогут сжечь наибольшее количество калорий и похудеть как можно скорее. Занимаясь, следите за пульсом, — только он покажет, действительно ли «топится» ваш жир.

HIIT

сжигает до 1500 калорий за занятие

Тренировка для фанатов фитнеса и тех, у кого уже есть некоторая физическая подготовка. Новичкам будет непросто: HIIT состоит разных типов нагрузок высокой интенсивности. В студии Worldclass Beat Zone такая тренировка сочетает в себе упражнения в трех зонах: на беговой дорожке, на тренажере, имитирующем греблю, и в месте для функциональной тренировки. Количество сожженных калорий вы видите сразу на кардиомониторе, и за каждые две получаете полетную милю S7 — такая акция действует даже для тех, у кого нет членства World Class. Усилия окупаются: кроссфит отлично тренирует выносливость, координацию, прокачивает разные группы мышц и калорий сжигает прилично.

Зумба

сжигает до 1000 калорий в час

Танцевальное занятие, которое рассчитано не на заучивание новых па и связок, а именно на «прокачку» всех мышц тела. Движения в зумбе взяты из сальсы, хип-хопа, самбы, танца живота, но все они незамысловатые — повторить сможете сразу, даже если ваш танцевальный опыт ограничен пятничными вечеринками. В фитнес-клубах Come On Gym! ее преподают даже детям. Хореография специально подобрана так, чтобы давать попеременную нагрузку разным группам мышц, и все это — под веселую музыку, никаких «медляков». Зумба — занятие интенсивное, поэтому готовьтесь хорошо пропотеть и захватите с собой бутылку воды и полотенце.

Боевые искусства

сжигают 700 калорий в час

Занятия с элементами бокса, тай-бо, тай чи, кикбоксинга — таких тренировок много, но суть одна. Это интенсивные занятия, на которых вы постоянно находитесь в движении и бьете воображаемого противника. Отличная кардионагрузка, которая развивает концентрацию, координацию и выносливость. Заодно беспроигрышный способ разрядиться и избавиться от накопившегося негатива без вреда для окружающих. Если не хотите драться с мужчинами или вообще по-настоящему драться, идите на неконтактный женский кикбоксинг в спортивный клуб Бобо. Когда войдете во вкус, сможете перейти на боксерский ринг там же.

TRX

сжигает 400 калорий за 30 минут

Несложная конструкция — два свисающих с потолка нейлоновых ремня на петлях — позволяет делать разные упражнения с собственным весом. Причем в зависимости от движений вы можете задействовать его по-разному — и на 50 %, и на все 100 %. Так что эти занятия будут под силу новичку и не дадут заскучать более продвинутому посетителю спортзала. TRX давно вошел в расписание занятий фитнес-клубов. За индивидуальными занятиями с тренером идите в Pro Trener — там можно взять столько тренировок, сколько нужно для тела мечты, и не платить за годовой абонемент.

Тренировка Core

сжигает 300 калорий за 20 минут

Занятие для тех, кто мечтает о красивой осанке и плоском животе. Тренировка Core направлена на укрепление мышечного корсета, пресса, спины, косых мышц. В некоторых фитнес-клубах ее выполняют с реквизитом — специальными досками, на которых нужно сохранять равновесие. Тренировка Core не обязательно должна быть долгой: в «Спортивной секции» она длится всего полчаса, но вы успеваете проработать не только пресс и спину, но еще и ягодицы. Это силовой тренинг, но при этом интенсивный, поэтому она и сжигает калории, и прорабатывает мышцы — идеальное сочетание для тех, кто ждет не дождется заветных полосок и кубиков на животе.

Бег

сжигает 250 калорий за 30 минут

Количество сожженных калорий в первую очередь зависит от того, насколько быстро вы бежите. Плюс стоит принимать во внимание ваш вес, рост, даже то, бежите вы по гравию или траве. Но средней цифрой остается 250 калорий за полчаса занятий. Несмотря на то что бег кажется самой простой и доступной кардионагрузкой, лучше проверить, что вы все делаете правильно, без вреда для организма. Проверить свою технику бега можно в магазинах adidas, а почувствовать себя частью большого комьюнити бегунов — вступив в беговой клуб adidas runners.

9 тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз ( MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия 9000 8
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца 9 0008
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Душевное благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамин БАДы и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Движение Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

Медицинское заключение Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон on January 22, 2021

Если ваша цель — сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, направленных на все тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.

При правильном подходе к похудению вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше умственно и физически в процессе.

Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, средних и продвинутых тренировок. Для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6–15 повторений.

Отжимания

Вы можете модифицировать это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и по мере необходимости прорабатывать разные мышцы. Посмотрите несколько вариантов отжиманий для начинающих.

Начните с положения лежа на животе с вытянутыми ногами.
Положите ладони на пол прямо под плечами.
Упирайтесь руками и пятками в то, как вы отрываете грудь, туловище и ноги от пола.
Напрягите мышцы кора, удерживая это положение в течение 1 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Вы можете выполнять выпады с отягощением или без него. После того, как вы усовершенствовали свою форму, вы можете перейти к вариациям выпада.

Из положения стоя шагните правой ногой вперед так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
Поставьте заднее колено параллельно полу.
Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение.
Сделайте противоположную сторону.

Приседания с собственным весом

Поработайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям. Существует множество вариаций приседаний, которые разнообразят вашу рутину.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Напрягите мышцы кора и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.
Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу.
Нажмите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями вперед

Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
Согните руки, чтобы положить один конец каждого груза на плечи.
Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в присед.
Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Жим гантелей от груди

Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой.

Лягте на спину на скамью (или на гимнастический мяч для дополнительной работы по стабилизации корпуса).
Расположите руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.
Полностью выпрямите руки, выжимая гантели прямо над плечами.
Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантели в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Бёрпи

Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете изменить бёрпи, сделав его более лёгким или более сложным.

Встаньте прямо под бедра.
Присядьте и положите руки на пол под плечами.
Верните ноги в исходное положение для отжимания.
Сделайте 1 отжимание, прежде чем прыгнуть ногами вперед.
Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
Как только вы приземлитесь, опуститесь в присед.

Поделиться на Pinterest

Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
Слегка опустите бедра вниз и назад, поворачиваясь на бедрах, чтобы поднять штангу.
Выдвиньте бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя.
Расположите штангу чуть ниже бедер.
Вытяните позвоночник и слегка согните ноги в коленях.
Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.

Чтобы по-другому проработать мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что даст вам дополнительную нагрузку на стабильность плеч и сцепление.

Поделиться на Pinterest

Жим лежа

Лягте на спину на скамью.
Расположите штангу на уровне груди, держа ее руками на ширине плеч.
Задействуйте плечи и кор, когда отталкиваете штангу от стойки, прежде чем опускать ее, пока она не коснется груди.
На выдохе резко подтолкните штангу вверх в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Жим ногами

Прижмите ноги к платформе для ног.
Напрягите мышцы кора, используя ноги, чтобы оттолкнуть подножку от себя.
Максимально вытяните ноги, прижав голову и спину к подушке.
Сделайте паузу на мгновение, слегка согнув колени.
Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Создайте программу, которая поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.

Вот несколько советов по созданию эффективной программы похудения:

Еженедельная цель. Старайтесь заниматься спортом не менее 200 минут в неделю.
Ежедневная цель. Выполняйте какую-либо физическую активность каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
Порядок учений. В начале каждой тренировки выполняйте самые сложные упражнения.
Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелые веса для упражнений по тяжелой атлетике.
Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.
Остальные. Избегайте усталости и перенапряжения, больше отдыхайте. Это включает предоставление как минимум одного полного дня отдыха или легкой активности каждую неделю.
Сон. Больше спите, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
Разнообразие тренировок. Меняйте свои тренировки не реже одного раза в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато. Это сохраняет вашу рутину свежей и гарантирует, что вы нацелены на разные группы мышц.
Прочие виды тренировок. В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, балансировка и упражнения на растяжку.

Диета и физические упражнения идут рука об руку с потерей веса. Наряду с обычными тренировками вы захотите придерживаться здоровой диеты и снизить потребление калорий.

Какая диета рекомендуется для похудения?

Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сократите количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
Гидратация. Пейте много воды, полезных напитков и кофе без сидения или зеленого чая, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам чувствовать себя сытым, а также ускорить обмен веществ. Включите полезные напитки, такие как травяной чай, кокосовая вода и овощной сок.
Интервальное голодание. Поэкспериментируйте с прерывистым голоданием, состоящим из циклов голодания и приема пищи, чтобы снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
Изменения в поведении. Попробуйте изменить поведение, например, жевать медленнее, использовать тарелки меньшего размера и контролировать размер порций. Вы также можете есть осознанно, без каких-либо отвлекающих факторов и прекращать есть до того, как почувствуете себя сытым.

Было ли это полезно?

Если вы не видите результатов по снижению веса после выполнения программы, поговорите со своим врачом.

Ваш врач может проверить или исключить какие-либо основные заболевания, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:

гипотиреоз
синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
апноэ во сне

Аналогичным образом, запишитесь на прием к своему лечащему врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, утомление или истощение, особенно если вы не вижу результатов похудения. Вы можете перенапрягаться.

Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и снижению веса, если у вас есть стремление, дисциплина и стремление следовать здоровому плану упражнений и диеты.

Помните, что изменения требуют времени, поэтому наберитесь терпения, так как результаты появятся только через несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, ежедневно уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут и внесите здоровые изменения в свой рацион.

Чтобы сохранить результаты, придерживайтесь привычного режима даже после того, как начнете замечать прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.

Последнее медицинское рассмотрение от 22 января 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе-2.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
Варго К. (2015). Поднятие тяжестей для похудения.
acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss/
Willoughby D, et al. (2018). Изменения состава тела при похудении: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор.
mdpi.com/2072-6643/10/12/1876/htm

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

22 января 2021 г.

Автор:

Эмили Кронклетон

Отредактировано:

Тим Джуэлл 1

Джейк Типейн, CPT

Копия отредактирована

Суан Пинеда

Поделиться статья

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон, 22 января 2021 г.

Читать далее

9051
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
10 примеров аэробных упражнений: как выполнять, преимущества и многое другое
Аэробные упражнения, или кардио, могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус и способствовать снижению веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…
ПОДРОБНЕЕ
Как определить и вылечить защемление нерва в ягодицах
Медицинское заключение Хайди Моавад, доктора медицины
Защемление нерва в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…
ПОДРОБНЕЕ
Тренировки «тяни-толкай»: процедуры и руководство по наращиванию мышечной массы это стиль тренировки, который нацелен на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие. В этой статье объясняется…
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших часов с пульсометром на 2023 год
Автор: SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD and Grace Gallagher and Rachael Ajmera, MS, RD
Часы, отслеживающие пульс, стали популярен среди спортсмены и люди с заболеваниями.
ПОДРОБНЕЕ
Жим над головой
Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.
ПОДРОБНЕЕ
7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и улучшения подвижности
Проверено врачом Грегори Миннисом, DPT для удовлетворения ваших потребностей.
ПОДРОБНЕЕ
Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.
ПОДРОБНЕЕ
Сколько шагов мне нужно в день?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…
ПОДРОБНЕЕ
The Mirror vs. Tempo Studio: какой Smart Gym лучше?
The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома. Посмотрите, какое умное зеркало лучше всего подходит для вашего…
ПОДРОБНЕЕ

9 тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз ( MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия 9000 8
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия 9 0008
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Узнать 9Уход за кожей 8

Обзоры продуктов

Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Nutrition
Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health

Original Series

Fresh Food Fast
Дневники диагностики
Ты не одинок
Настоящее время

Серия видео

Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины 900 08
Будущее здоровья

План

Проблемы здравоохранения
- Внимательное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная медико-санитарная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты по образу жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от A до Z
- Здоровье от A до Z

Connect

- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псориаз

Медицинское обследование Джейк Типейн, CPT — Эмили Кронклетон, 22 января 2021 г.

Если ваша цель — сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, нацеленных на все ваше тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.