Тяга с верхнего блока за голову: Тяга верхнего блока за голову

Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости.  Это жим из-за головы.

Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.

Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке On-line-библиотека — Видеолекции / Вэбинары из меню главной страницы нашего сайта.

Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики.

Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении. 

Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (D), можно разложить на два компонента: поперечный (Dt) и продольный (Dr). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы R. Эту силу R можно также разложить на силу Rc, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу Ri, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи.  Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (подостная, подлопаточная и малая круглая). Их общее усилие Rm противодействует вывихивающей силе Ri.

Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (Dr), чем поперечной (Dt). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.  

Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.

Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны.

Обратите внимание, что я не утверждаю, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))

<p><span>Yаверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками. </span><br /><br /><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» ></img><br /><br />Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости.  Это жим из-за головы.</p><p><br /><span><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» ></img><br /><br />Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. </span><span>Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.</span></p><p><span>Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке <a data-cke-saved-href=»http://articles.fitness-pro.ru/» href=»http://articles.fitness-pro.ru/» target=»_blank»>On-line-библиотека </a>- <a data-cke-saved-href=»http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″ href=»http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″>Видеолекции / Вэбинары</a> из меню главной страницы нашего сайта.</span></p><p><span>Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики. </span></p><p><span>Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении. <br /><br /><a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ ></img></a></span></p><p><span>Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (</span><span>D</span><span>), можно разложить на два компонента: поперечный (</span><span>Dt</span><span>) и продольный (</span><span>Dr</span><span>). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы </span><span>R</span><span>. Эту силу </span><span>R</span><span> можно также разложить на силу </span><span>Rc</span><span>, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу </span><span>Ri</span><span>, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи.  Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (<i>подостная</i>, <i>подлопаточная</i> и <i>малая круглая</i>). Их общее усилие </span><span>Rm</span><span> противодействует вывихивающей силе </span><span>Ri</span><span>. </span></p><p><span>Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (</span><span>Dr</span><span>), чем поперечной (</span><span>Dt</span><span>). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.  </span></p><p><a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ ></img></a></p><p><span>Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.</span></p><p><span>Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны. </span></p><p>Обратите внимание, что я <b>не утверждаю</b>, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))

Тяга верхнего блока к груди или за голову — Fit4Gym

Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) — превосходное многосуставное упражнение локального воздействия, которое предназначено главным образом для развития широчайших и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень напоминает подтягивания на турнике. Действительно, это аналогичные упражнения для спины, так как задействуют одни и те же мышцы. Однако, тяга верхнего блока больше подходит новичками и девушкам, которые ещё не могут подтягиваться достаточное количество раз. А также тем людям, у которых есть проблемы со спиной и им противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный вертикальный блочный тренажер для тяги сверху, который есть практически в любом зале. Как правильно делать тягу верхнего блока читайте далее и смотрите на видео.

• Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
• На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
• На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:

• тяга вертикального блока широким хватом за голову;
• тяги верхнего блока узким параллельным хватом;
• тяга верхнего блока обратным хватом;
• тяга вертикального блока к груди.

Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Они считают, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину. Однако, недавние научные исследования установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины. Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.

Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?

Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением. Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике. Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз. В дальнейшем вы сможете заменить тягу верхнего блока на подтягивания, тем самым усложнив свои программы тренировок по бодибилдингу.

Рекомендации и частые ошибки:

• выполняйте тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
• чтобы накачать спину выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
• во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тросик был перпендикулярен полу;
• отводите локти назад и сводите лопатки вместе, чтобы максимально качественно проработать мышцы спины.
• не поднимайтесь и не раскачивайтесь во время выполнения тяги вертикального блока.
• выполняйте тягу верхнего блока в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
• в верхней и нижней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы;
• тяга верхнего блока прямым средним хватом лучше задействует широчайшие мышцы спины, чем тяга обратным хватом;
• тяните вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
• не округляйте спину и не отклоняйтесь сильно назад.

Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:

Тяга за головой или перед собой Широкая верхняя тяга. Техника и вариационные упражнения

Т-блок верхнего блока — одно из базовых упражнений, воздействует практически на все мышцы спины и имитирует. Разница в том, что атлет не тянет свой вес к перекладине, а притягивает его к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, подтягивание верхнего блока к груди или за голову позволяет регулировать вес и смещать угол тяги в любом направлении, прорабатывая определенные участки спины.Как и на турнике, спортсмен может использовать разные варианты хвата: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные виды

Два варианта тяги вертикального блока — к груди и за голову — воздействуют на разные части спины. Исследования биоэлектрической активности мышц при выполнении различных вариантов вертикального толчка, проведенные с помощью электронейромиографии, доказали, что на широчайшую мышцу спины лучше всего действует толчок верхнего блока к груди широким хватом.При вытягивании блока за голову активировались задние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца плеча, для чего существует множество отдельных упражнений на прокачку.

Важно знать, что при вытягивании верхнего блока за голову плечевые суставы находятся в неестественном положении. Увеличивается нагрузка на вращательные манжеты плеч и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может даже привести к временному параличу рук, если повреждено нервное сплетение.В нижней фазе движения сильным рывком спортсмен рискует навредить себе, ударив перекладиной шейные позвонки.

Преимущества упражнений и работающих мышц

Тяга верхнего блока к груди — Упражнение, в котором задействованы разные группы суставов и мышц: активно работают не только спина, но и мышцы груди и плеч. Бицепс тоже участвует в процессе, но при правильном выполнении тракция происходит за счет широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы.

Перечень работающих мышц:

Тяга за голову нагрузка идет на те же мышцы спины, хоть и немного слабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели руки (бицепсы, плечевые мышцы). Тем, кто начал тренироваться недавно, тянуть голову не рекомендуется — это упражнение для опытных спортсменов. Требует повышенного внимания к правильному выполнению, так как расслабление плечевого пояса в процессе может вызвать растяжение связок.К тому же нужно постоянно следить за распределением нагрузки — скорее всего, основную ее часть возьмет на себя бицепс.

Вертикальная тяга в блоке-тренажере подходит для, так как служит адекватной заменой подтягиваний на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярные вертикальные тяги к груди в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогают новичкам тренироваться быстрее, чтобы почувствовать работу мышц спины.Для продвинутых бодибилдеров тяга за верхний блок полезна в обоих вариантах, так как позволяет проработать все мышечные волокна.

Принципы реализации

Для того, чтобы толчок верхнего блока к груди приносил максимальную пользу и не приводил к травмам, важно соблюдать несколько простых правил:

Те же принципы применимы к вытягиванию головы, но при выборе этого варианта упражнения лучше использовать меньший вес и быть особенно осторожным при опускании ручки вниз.Прикосновение к шее должно быть очень легким.

Оборудование

Для выполнения тяги верхнего блока к груди необходимо сесть на скамью тренажера — спина прямая, взгляд направлен вперед — и обеими руками ухватиться за перекладину. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начните осторожно опускать ручку на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется довести ручку хотя бы до уровня ключицы. Кабель не отклоняется от вертикали.Чтобы не касаться рукояткой подбородка, следует сделать прогиб в пояснице, выталкивая грудь вперед.

В нижней точке еще сильнее сжать лопатки и замерзнуть на 1-2 с. После этого начните медленный возврат в исходное положение. При этом руки не разгибаются до конца — при резком разгибании рук мышцы сильно растягиваются, что может привести к травмам. Некоторые люди между повторениями разгибают и расслабляют руки, висит на перекладине, но стоит помнить, что это перегружает связки и суставы, которые могут быть недостаточно подвижными и растянутыми.Если разгибание рук с отягощением не доставляет дискомфорта, делать это можно с осторожностью.

У узкий хват больше прорабатывает бицепс и больше свободы движений. Использование широким хватом (ладони на изгибах ручки) максимально задействовать мышцы спины. Но не всем это удобно.

Если спортсмен выполняет упражнение на общее укрепление мышц, имеет смысл использовать средний (ладони немного шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимальное напряжение бицепса с вытяжкой за верхний блок обратным хватом. При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы максимально широкие мышцы получали максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены при выполнении этого подвида упражнения используют наручные ремни или ремни, поскольку бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Делая тягу верхнего блока за голову, нужно брать на себя изгиб ручки (широкий хват).Расположите корпус вертикально, слегка опустите голову вперед, чтобы не касаться затылка. Осторожно опустите вес вниз, пока ручка не коснется шеи. Удерживая гирю в нижнем положении 1-2 с, медленно вернитесь в исходное положение. Поскольку этот вариант упражнения считается наиболее травматичным, лучше делать 10-15 тренировочных повторений без отягощений и только после этого переходить к подходам с рабочим весом.

Противопоказания

Следует проявлять осторожность в случае проблем со спиной.Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеч — эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении вытяжения верхнего блока.

Толчок верхнего блока к груди безопаснее, чем толчок головой, но при любом варианте этого упражнения задействуются все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на спину. Чтобы избежать травм во время тренировок, перед работой с отягощениями стоит разогреть мышцы.Не менее важно следить за правильностью выполнения техники: не округлять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

Ваши тренировки спины слишком однообразны? Вот 5 вариантов вертикальной тяги для развития широчайшей мышцы спины, которые стоит попробовать.

Когда дело доходит до создания впечатляющего телосложения, в центре вашего внимания должны быть широчайшие мышцы спины. Хорошо натренированные широчайшие мышцы создают мощную V-образную спину у мужчин, в то время как у женщин хорошо развитые широчайшие мышцы создают иллюзию более тонкой линии талии, подчеркивая гладкую и очерченную фигуру.

Однако многие спортсмены не уделяют слишком много внимания «вытягиванию» самого широкого. Как правило, преобладают тяги и тяга со штангой и гантелями с наклоном.

Реальность такова, что можно замедлить гармоничное развитие спины, игнорируя тяговые упражнения на вертикальном блоке, которые обеспечивают растяжку в вертикальной плоскости, широчайшие мышцы спины. Правильной формы сложно добиться только с помощью подтягиваний, а если вы хотите построить завидную широту, то эти упражнения для вас.

Мы рассмотрим 5 вариантов вертикальных штанг на блок, которые уделят вам самое широкое внимание, которого они заслуживают. Добавьте их в свою основную тренировку для спины, чтобы сделать ее более мощной.

Если вы когда-либо выполняли тягу с верхнего блока, и, конечно же, так оно и есть, вы, вероятно, использовали обе руки одновременно. Это традиционное упражнение для тренировки широчайшей мышцы спины, которое позволяет максимально увеличить вес, который вы можете поднять, и отлично экономит ваше время в тренажерном зале.

Однако было бы ошибкой недооценивать вертикальную тягу агрегата одной рукой. Когда дело доходит до ощущения максимального сокращения мышц в нижней части диапазона движения, ничто не может сравниться с вытяжкой одной рукой.

Если есть время, никуда не торопитесь, попробуйте добавить несколько подходов тяги одной стороной (рукой) ближе к концу тренировки, используя меньший вес и замедляясь, правильно растягивая широчайшие мышцы.

При каждом повторении удерживайте гирю в нижней части амплитуды в течение 2–3 секунд, прежде чем медленно отпустить ее.Вы в полной мере ощутите сильное сокращение мышц, которое может предложить этот вариант вытяжения, в отличие от вытяжения двумя руками.

Вариант тяги широким хватом (шире, чем обычно) — отличный выбор, если вы хотите увеличить ширину спины и улучшить общую плотность мышц. Этот вариант также поможет вам повысить вашу силу в подтягиваниях на турнике, позволяя проработать максимально широкий диапазон движений, достигая подбородка над перекладиной.

Когда вы тянете более широким хватом, старайтесь как можно сильнее сжимать и отклонять лопатки для оптимальной активации мышц. Не отклоняйтесь слишком далеко назад при выполнении этого упражнения. Такой наклон «назад» уберет весь импульс с целевых мышц и уменьшит эффект этого движения.

Этот вариант вертикального вытяжения за голову часто упускается из виду до уровня нижней части шеи. Многие считают, что это движение слишком сильно нагружает плечевые суставы.Хотя у некоторых это может быть связано с недостаточной гибкостью плечевых суставов или травмой. Но многие могут с комфортом выполнять эту версию движения и без боли включать ее в свои тренировки и в полной мере использовать все преимущества, которые она предлагает.

Большинство людей, которые могут делать вертикальные тяги головой, обнаруживают, что они чувствуют более сильное общее сокращение мышц спины при использовании этого диапазона движений, что делает его очень полезным для наращивания мышц спины.

Однако действуйте осторожно: риск травмы выше, чем при тяге к груди.Начните с меньшего веса и большего количества повторений.

Чтобы узнать, подходит ли вам этот вид тяги, попробуйте один раз в тренажерном зале, обратите пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете во время его выполнения. Если движение кажется вам вполне естественным, и вы не чувствуете ни малейшего дискомфорта при выполнении, от локтей до плечевых суставов, скорее всего, вы без проблем сможете добавить его в тренировку.

Если вы все еще используете тягу за голову в своей тренировке, дополнительно сосредоточьтесь на изучении и подвижности вращательной манжеты плеча.Это убережет их от «незапланированной» травмы.

Когда дело доходит до вариантов вертикальной тяги, не стоит недооценивать преимущество выбора другого упражнения. Вертикальное вытяжение с V-образной ручкой — отличный вариант проработки центра спины, но при этом без снятия нагрузки с широчайших мышц.

Если вы выберете V-образную тягу, затем отклонитесь назад немного больше, чем обычно, чтобы использовать полный диапазон движений, когда вы опускаете ручку вниз прямо перед грудью.

Когда вы вернете гирю в исходное положение, двигайтесь медленно. Убедитесь, что ваши мышцы достигают сильной «тяги» в верхней части диапазона движений. Ваши плечи должны быть полностью вытянуты вверх, и благодаря такой большой амплитуде движений вы сможете достичь максимальной силы и растянуть мышцы спины.

Наконец, последний вариант, который будет включен в вашу улучшенную программу тренировки спины, — это захват с вертикальным отводом назад. Это движение отлично подходит для проработки нижних отделов широчайших мышц, а также помогает активизировать работу ваших бицепсов, доходя рукоятью до уровня подбородка.

Чем ближе вы кладете руки на рукоятку, тем сильнее активируете мышцы в центре спины, поэтому помните об этом при выполнении упражнения. Воспользуйтесь преимуществом этого движения, которое он предлагает. Если вы поклонник подтягиваний и подтягиваний, вам, вероятно, понравятся добавление тренировок для спины и подтягиваний в ваш состав.

Изменение даже самых незначительных вещей на тренировке имеет решающее значение для вашего успеха.

Не позволяйте себе застревать в обычных тренировках широчайшей мышцы спины.Улучшите свои результаты, чередуя пару этих вариантов за одну тренировку, чтобы создать впечатляющую и широкую спину.

Варианты традиционных упражнений помогают предотвратить плато как в силовом, так и в мышечном развитии, а с таким большим количеством отличных вариантов вертикальной тяги ваши тренировки больше не будут рутинными.

Рад снова вас приветствовать, друзья! Об упражнениях можно писать бесконечно. Причина тому — их разнообразие. Даже для самых простых из них можно придумать множество вариантов! Что уж говорить о многосуставных движениях.

Но спортсмены и их тренер придумали разные виды упражнений не для развлечения, а как инструмент для достижения лучших результатов. Поэтому, если вас интересует результат, нужно развивать свой «тренировочный» кругозор!

Лидером по количеству разновидностей упражнений являются подтягивания. Но далеко не каждый способен выполнить их с первых же тренировок, а тем более с правильной техникой. К счастью, есть замена тяжелым подтягиваниям — тяга вертикального блока.Он сохраняет множество преимуществ и подходит для людей любого уровня подготовки!

Опорный блок представляет собой многосуставное движение и. Но в отличие от подтягиваний, мы подтягиваем штангу к телу, а не наоборот. При этом тело остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Роль перекладины выполняют специальные ручки.

Зачем включать упражнения в тренировку

Есть много причин не обойтись без этого упражнения.

• . Если вы только что пришли в спортзал и хотите широкую спину, то начните с вертикального блока.Потому что подходы к турнику вряд ли удастся. Конечно, если вы не тренировались в прошлом или не занимаетесь другими видами спорта.

Выполняя это упражнение, вы дадите мышцам стимул для роста, который не намного уступает подтягиванию. Кроме того, тяга послужит эффективным инструментом для обучения технике подтягивания.

• Более опытные спортсмены помогут разнообразить тренировочный процесс. Или послужат хорошей заменой подтягиваний в период набора массы.Например, бодибилдеры могут использовать тягу в качестве основного упражнения для спины, в связи с тем, что их сложно подтянуть из-за большой мышечной массы.
• Упражнения на вертикальных блоках используются в качестве реабилитации при травмах позвоночника или заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но под чутким контролем специалиста.

Какие мышцы задействованы

Основное тело, работающее в упражнении, — это спина. Помощники — руки, плечи и грудные мышцы.Вклад каждого помощника зависит от воплощения движения.

Теперь рассмотрим более подробно анатомию.

Среди всего множества мышц спины самые широкие мышцы тянут рукоятку тренажера вниз. Им могут помочь круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидных и ромбовидных мышц есть своя ответственная обязанность — движение лопаток (сокращение, вращение и опускание).

Вы можете вспомнить простую зависимость:

1. Чем уже хват, тем больше нагрузка на мышцы руки.
2. Чем больше наклоните корпус назад, тем больше будет нагрузка на трапецию и задние дельты.

Противопоказания

Несмотря на безопасность выполнения упражнения, не следует исключать риски для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, к которым относятся:

Травмы плечевого, локтевого или лучезапястного суставов. Например, растяжение или воспаление связок

В грудном и шейном отделах. Подобные нарушения не всегда являются противопоказанием к тренировкам, но могут накладывать существенные ограничения на весовые коэффициенты и технику.

Вы не хотите тратить зря время и силы? Поэтому внимательно изучайте технику выполнения. Но сначала о некоторых особенностях упражнения, которые вам следует знать!

Тяга для девочек

Поскольку большинству девочек сложно подтянуться, вы можете использовать тягу вертикального блока в качестве основного упражнения для тренировки мышц спины. Но учтите, что из-за анатомических особенностей у женщин верхняя часть тела не такая крепкая, как у мужчин. Поэтому тренируйтесь с небольшим весом и большим количеством повторений — 15-20.

Работа для спины

Не каждый сразу может почувствовать широчайшие мускулы. Не волнуйтесь, это не всегда признак плохой техники. Есть такое понятие, как нервно-мышечная связь. Если он еще не развит, то даже при правильном сокращении мышц вы можете их не почувствовать. Нервно-мышечная связь со временем улучшается, главное — регулярно заниматься спортом!

Совсем другое дело, когда нарушаешь технику, из-за чего работают не те мышцы.Причиной может быть действительно незнание техники или слишком большой вес в упражнении, что опять же приводит к нарушению техники.

Положение локтей

Во время тренировки обращайте внимание на положение локтей, правильно ли они двигаются. И какая траектория правильная? Тот, у которого предплечья направлены по тросу тренажера.

Если вы делаете тягу широким хватом, то локти должны двигаться по бокам тела. Если за головой — строго в (фронтальной) вертикальной плоскости.При вытягивании узким хватом — перед телом, то есть параллельно плоскости симметрии нашего тела.

Обман

Я объясню эту концепцию. Любые колебания, нарушения техники или рывки, используемые для увеличения или выполнения повторения, называются читерством. Он твой враг! И вот почему:

Если вы нарушите технику, есть риск травмы, которая может обнулить все ваши рекорды силы.

Применяя читерство, вы теряете мышечный рост! Ведь для набора качественной массы важно прорабатывать мышцу до тех пор, пока она не устанет, а не поднимать как можно больше никакими способами.

Как выбрать рабочий вес

По собственному опыту могу сказать, что начиная с очень небольшого веса. Та, при которой вы с одной стороны почувствуете нагрузку на мышцы, а с другой — сможете выполнять упражнение с идеальной техникой на 15-20 повторений. Работайте с этим весом, попросите опытного человека посмотреть на ваше снаряжение. Постарайтесь пощупать мышцы, которые должны работать (в основном самые широкие). Только после этого увеличивайте вес на 10-15 процентов и переходите к полной загрузке.

Рассмотрим три ситуации:

1. Ни разу не подтянешься или один раз со скрипом дотянешься до перекладины. Затем следует установить вес блоков на треть или даже четверть меньше вашего собственного веса.
2. Подтягивания вам подходят, но менее 8 повторений. Тогда ваш первоначальный вес ноши будет от трети до половины вашего собственного.
3. Вы легко держите перекладину. Выполнение более 8 повторений для вас не проблема.Тогда тягу можно делать с весом, превышающим половину вашего собственного.

Расчеты, как видите, не сложны.

Как повысить качество сокращения мышц

Есть одна тонкость, которая позволяет добиться лучшего сокращения самого широкого. Дело в том, что между ручкой тренажера и нашими «крыльями» (latissimus dorsi) еще есть целая цепочка мышц. Эта цепочка включает двуглавую мышцу, плечевую мышцу, мышцы предплечья и кисти. Каждый из них может «украсть» груз со спины.

С силой сжимая ручку тренажера в руках, чтобы она не соскользнула с твердой тяжести, вы напрягаете предплечья. От них ваши двуглавые мышцы и плечевые мышцы также получают сигнал об усилении сокращения. В результате вы трясете спиной, а руки устают. Но выход есть! Используйте наручные ремни (петли). Правильно закручивая их на ручку, вы нейтрализуете похитителей груза.

Характеристики захвата

Какие мышцы будут работать в упражнении, зависит от ширины захвата и его направления.Зная эти зависимости, вы можете провести тренировку, не оставляя без внимания ни одну часть спины!

Это тот же классический хват, когда ладони обращены вперед. Только его можно использовать в вытяжке широким хватом, которая развивает широчайший лучше, чем другие вариации упражнения. В этом случае бицепс получает минимальную нагрузку.

Практикуйте этот хват, если хотите построить широкую спину!

Пальмы оглядываются. При таком хвате бицепс находится в выгодном положении, но, несмотря на это, практически не берет на себя нагрузку.А если вы чувствуете бицепс, то, скорее всего, вам нужно скорректировать технику выполнения.

Чтобы накачать бицепс нужно тянуть ручку не к низу груди, а к подбородку. Причем предплечье больше не будет направлено по тросу.

Эту рукоятку также называют нейтральной. Больше мощности, чем остальная рукоятка. Это хорошо, так как при работе с тяжелыми грузами будет легче держаться за ручку.

Широкий считается хват шире плеч.И чем дальше дужки друг от друга, тем больше упор на самый широкий. Этот вид хвата требует хорошей подвижности плечевого сустава.

Не используйте слишком широкий захват. Это травматично! А также снижает амплитуду упражнения.

Узкая хватка — это уже плечи. Для этого используется специальная узкая ручка с параллельными ручками. Или для широкого хвата используется стандартная изогнутая рукоятка, для чего нужно ухватиться узкой.

Амплитуда в упражнении немного уменьшена, так как локти нужно отводить не назад, а немного в стороны.

Техника упражнения

В зависимости от ширины и направления хвата техника меняется, но незначительно. Поэтому рассмотрим его поэтапно, вводя некоторые корректировки под разные типы сцепления:

1. Подход начинается вовсе не с самой тяги, а с регулировки «сиденья». Для начала нужно отрегулировать высоту роликов тренажера, которыми вы будете упираться передней частью бедер. Выровняйте их так, чтобы голени были параллельны полу.
2. В зависимости от того, что вы собираетесь делать, вам нужно сесть либо немного ближе к роликам (чтобы голова находилась под тросом), либо немного дальше. Садимся поближе, если планируете тянуть голову и соответственно чуть дальше, если делаем остальные вариации.
3. Сядьте в тренажер и возьмитесь за ручку желаемым хватом. Большой палец должен проходить под рукояткой тренажера, такая рукоятка называется закрытой. Следите за тем, чтобы щетки располагались симметрично относительно середины ручки.
4. При вытягивании головы сохраняйте естественный прогиб в пояснице. В остальных случаях допускается небольшой дополнительный прогиб.
5. В начале упражнения плечи следует слегка приподнять вверх, тем самым растянув самые широкие
6. Плавным движением (на выдохе) начните тянуть ручку к груди, к животу или за голову, в зависимости от выполняемого движения. В первом случае это тяга к груди широким или средним хватом.Во втором — узкий или обратный хват. И в последнем — широкая хватка за голову.
7. Опускайте и опускайте лопатки одновременно с тягой. При вытягивании головы за лопатки уменьшать не нужно. Только так можно максимально сократить самое широкое!
8. Держите локти всегда параллельно тросу.
9. Опустите ручку до нижней точки (не обязательно до касания груди, но насколько позволяет гибкость). Затем также плавно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
10. Выполните необходимое количество повторений.

Варианты упражнений

Помимо стандартных штанг, есть еще много специфических опций. Их можно использовать как эффективное средство тренировки мышц спины!

• Тяга в разные стороны

Вы можете тянуть ручку к груди, вы можете тянуть ее за голову, но что, если вы сделаете эти два движения по очереди? Таким образом, вы можете сначала нагружать широчайшие и трапециевидные мышцы, а затем «давать тепло» в основном широчайшим мышцам!

Как это выглядит? Допустим, вам нужно сделать 12 повторений.Начните упражнение с тягой к груди. Завершив повторение, измените наклон корпуса на строго вертикальный и уже во втором повторении сделайте тягу за голову. Для того, чтобы общее количество повторений было 12, нужно сделать по 6 повторений в каждую сторону. Вот такая простая математика!

Обычно выполняется широким или средним прямым хватом. Ручку тянуть к груди необязательно. Можно остановиться на уровне подбородка.

Обычно в этом упражнении люди лучше чувствуют широчайшие мышцы спины.По этой причине такую ​​тягу стоит включить в свой шпагат даже начинающим спортсменам. Но здесь нужно быть осторожным, чтобы не опустить штангу до касания трапеции и не отвести локти назад!

Используется в бодибилдинге опытными спортсменами, свободно владеющими техникой вытяжения двумя руками. Правильная техника в этом варианте упражнения играет еще более важную роль. Ведь нагрузка действует на тело несимметрично и приводит к неравномерной работе основных мышц.У новичков мышцы коры еще плохо развиты, и вся нагрузка может ложиться на позвоночник!

С помощью тяги одной рукой можно сосредоточенно проработать только одну часть спины и увеличить амплитуду упражнения

Судя по названию, ручку нужно тянуть к животу. Но это не так. В соответствии с правильной техникой рукоять необходимо опустить до уровня груди или даже до подбородка. Но при этом траектория ручки должна идти в сторону живота.То есть вы как бы пытаетесь дотянуть рукоять до пояса, но остановитесь раньше.

Не путайте с протяжкой для дельт, которую еще называют подтяжкой подбородка. В нашем случае речь идет об упражнении для мышц спины. Если выполнять тягу к подбородку широким или средним хватом, то большую часть нагрузки получат задние дельты и трапеция. Если делать тягу узким хватом, то нагрузка уйдет на бицепс.

Чем отличается тяга верхнего блока за голову и грудь

Возможно, вы не заметили этой разницы.В таком случае я объясню. Тяга в голову в большей степени нагружает шире, чем тяга в грудь, но в то время трапеция используется меньше.

Разница между вытяжкой и подтягиваниями

С точки зрения биомеханики в упражнениях есть только одно существенное отличие. но тяги нет! Объясняется это тем, что в становой тяге наше тело находится на сиденье и не стремится своим весом давить вниз. Именно вес нашего тела при подтягиваниях заставляет бицепс напрягаться.

Эффективная тренировка широты на вертикальном блоке

Нет смысла выполнять большое количество упражнений на вертикальном блоке, так как работают примерно одни и те же мышцы.

Вам нужно выбрать два типа тяги, о которых мы говорили. Например, тяга широким и узким хватом или тяга за голову и тяга одной рукой. Главное, чтобы упражнения затрагивали разные участки спины!

Пример комплекса может выглядеть так:

1. Тяга широким хватом — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга узким хватом — 2-3 подхода по 8-12 повторений.

После выполнения комплекса можно выполнять упражнения на растяжку.

Основные ошибки

Спортсмены, выполняющие тягу (как и любые другие упражнения), часто допускают ошибки в технике.

Два самых популярных:

• Округление грудного отдела позвоночника. Обычно такой «косяк» возникает, когда вы хотите увеличить ставку. В таком положении тела задействуются не только мышцы спины, но и трицепсы плеча.
• Локти с рычагами назад. Все связано с тем же желанием набрать новый вес.

Всех ошибок можно избежать, если подходить к тренировкам с головой, понимая, что быстрых результатов в железном спорте не бывает!

выводы

Теперь в ваших руках эффективные инструменты для тренировки спины, осталось их правильно применить. Используйте различные варианты вытяжения и отслеживайте реакцию мышц. Используйте в тренировочном комплексе не более 2-3 тяговых упражнений.И не забывайте периодически вводить в тренировку новые движения.

Это все для меня. Подписывайтесь на обновления статей и советуйте нас друзьям. До скорого!

В контакте с

В современном мире большинство людей проводят время в сидячем положении. И мы привыкли заменять пешие прогулки на машине или общественном транспорте.

Чтобы избежать негативных последствий такого малоподвижного образа жизни, нужно поддерживать опорно-двигательный аппарат, в первую очередь позвоночник и мышцы спины, которые обеспечивают его нормальное функционирование.Для этого есть много разных упражнений.

В этой статье мы познакомимся с одной из них — подтяжка верхнего блока к груди: узнаем, какие мышцы задействованы в этом упражнении, как лучше его выполнять, и, конечно же, разберем технику сам, его вариации и типичные ошибки.

Упражнение — вспомогательная практика для тренировки мышц позвоночника. Этот прием можно считать более простой альтернативой подтягиванию на перекладине.

Мышцы, задействованные во время упражнения

Упражнение помогает прокачать многие группы мышц не только спины, но и рук.И чередуя различные вариации этой техники, можно одновременно поддерживать в тонусе все тело.
Активные мышцы:

• самый широкий;
• дельтовидная;
• большой круглый;

• плечевой;
• малый грудной;
• бицепса.

Преимущества:

• простота исполнения, поэтому подходит даже новичкам;
• вариативность — мышцы спины можно прорабатывать под разными углами и в разных плоскостях, за шею можно держать несколько видов захватов;
• делает позу более ровной;
• эффективно готовит к подтягиванию на перекладине.

Это упражнение хорошо работает с техникой нижней части спины. Об одном из них читайте в нашей статье «Склоны со штангой на плечах».

Тренеры относят это упражнение к легким с точки зрения самой техники, но существует небольшой риск ошибки или травмы. Чтобы этого не произошло, нужно правильно рассчитать нагрузку и частоту выполнения.

Некоторые инструкторы по бодибилдингу классифицируют это упражнение как базовое, так как оно задействует множество мышц в разных частях тела.Поэтому не удивляйтесь, если ваш тренер порекомендует включать эту технику в начале тренировки вместе с подтягиванием и подтягиванием штанги.

Варианты исполнения

В зависимости от того, какие мышцы вы хотите накачать больше, это упражнение можно выполнять несколькими способами.

Акцент делается на проработке мышц спины, особенно самых широких, мышцы рук задействованы меньше, чем в варианте с задним хватом.

Обратный хват за верхнюю часть груди

Методика увеличивает нагрузку на плечевые мышцы и двуглавую мышцу, но снижает эффективность проработки мышц спины.

Дает интенсивное исследование широчайшей мышцы спины.

Дает интенсивное изучение дельт.

Тяга верхнего блока к груди сидя — техника выполнения:

• Отрегулируйте высоту скамьи и держателя подушки тренажера. Лучше всего сидеть так, чтобы кости таза находились в одной плоскости с коленями, а ноги плотно прижаты к полу, но не сдавлены.
• Взявшись за ручку блока, сядьте на скамью тренажера. В зависимости от ваших целей прокачивайте ту или иную группу мышц, выбирайте хват, подходящий именно вам (прямой или обратный, широкий или узкий). Подтяните живот и выровняйте туловище, немного отодвинув его назад.
• Вдохните и на выдохе начните опускать блок, пока он не коснется вашей груди.
• По вдохновению поднимите блок.

Типичные ошибки

• Выполнение движений не за счет мышц позвоночника, а за счет рук;
• округлые плечи;
• рывки в движениях;
• использование инерции во время подъема блоков: движение вверх должно быть медленным и контролируемым.

Тяга верхнего блока к груди — видео

В предоставленном видео опытный тренер показывает технику выполнения этой практики. Кроме того, он указывает на всевозможные ошибки, которые допускают новички, и делится рекомендациями по улучшению ваших результатов.

Теперь у вас есть информация об одном из самых эффективных и доступных упражнений для мышц спины. Всегда помните его вариации. Ведь, просто изменив хват шеи, можно накачать не только спину, но и руки.Также эта практика — отличный старт для освоения еще одного полезного, но более сложного упражнения — подтягиваний на перекладине.

Вы ​​включаете это замечательное упражнение в свои тренировки? Вы экспериментируете с вариантами его исполнения? Делитесь своими впечатлениями в комментариях. Если у вас есть вопросы — смело задавайте их.

Приветствую вас уважаемые дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что по проекту ждет своего релиза техническая нота.Он будет посвящен такому тренировочному упражнению, как тяга верхнего блока. Прочитав, вы узнаете все о его атласе мышц, преимуществах, техниках выполнения, особенностях и тонкостях. В заключение обсудим также некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, садись, милый, приступим к действию.

Тяга верхнего блока. Что, почему и почему?

Сколько я видел спортзалов за свою жизнь, никогда не было такого, чтобы в нем не было блочного тренажера тяги верхнего блока.В клубе может не быть тренажера, но верхний блок — святая святых :). Поэтому данная статья будет полезна чрезвычайно широкому кругу студентов. Что ж, начнем с небольшой предыстории.

Как известно, весна — это время, когда все тает, и я имею в виду не только то, что происходит на улице, но и человеческую деятельность. Последние просыпаются от спячки и понимают, что пора лишнего потерять (или набрать недостающее) и привести само тело в стройный вид.Март-апрель в жизни фитнес-клубов отмечен наплывом желающих набрать форму. Итак, такой наплыв произошел и в нашем пит-цехе, в результате появилась информация для размышлений, а именно по тяговому усилию верхнего блока — тренажера, что почему-то понравилось новичкам. Увидев страшилки о технике исполнения, я решил пролить свет на это упражнение на тренажере. Что из этого «пролива света» вышло, теперь мы узнаем.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Атлас мышц

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью изучение широчайших мышц спины, которые в среде Качка также называются крыльями. Вторичные мышцы — это бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса действует как динамический стабилизатор. Полный список мышц, участвующих в движении и задействованных в этом упражнении, выглядит следующим образом:

Синергисты:

• brachialis / brachiradialis;
• двуглавая мышца;
• большой / маленький круглый;
• дельта задняя;
• брюшной;
• ромбовидный;
• лопатка приподнятая;
• трапеция (нижняя / средняя части);
• маленький сундук.

В наглядной форме атлас мышц представляет собой следующее изображение:

Преимущества

Тяга сверху дает спортсмену, выполняющему его, следующие преимущества:

• относительно быстрое продвижение в рабочих весах;
• увеличенная ширина спинки;
• V-образный профиль туловища;
• более узкая талия;
• более ровная осанка;
• позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
• — альтернатива подтягиванию;
• вариативность — исследование спины под разными углами / в разных плоскостях;
• простота и доступность исполнения.

Несмотря на блочный характер, упражнения — одна из самых популярных мышц спины при тренировках.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса «легкий вес», однако многие все же умудряются в нем ошибаться и выполнять необъяснимо. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово рассмотрим технику верхней ссылки.

Шаг номер 0.

Подойдите к симулятору и установите прямую ручку.Сядьте на скамью и поместите колени под ролики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за ручку широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, удерживая гриф выбранной ширины. Слегка наклоните корпус назад. Это ваша исходная позиция.

Шаг номер 1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, двигались только руки.В нижней точке (сжатое положение) еще сильнее сожмите лопатки. Не тяните штангу за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг номер 2.

Медленно и контролируемо верните штангу в положение IP, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Сделайте вдох с этой частью движения.

Шаг номер 3.

Повторить указанное количество раз.

На изображении тяга блока сверху выглядит так:

Варианты

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение из-за наличия большого количества ручек. Наиболее распространены следующие варианты тяги:

• на голову;
• рукоятка обратная;
• узкая ручка.

Недавнее исследование (журнал Strength Condition Magazine) показало, что ширина захвата не имеет большого значения с точки зрения соотношения лучшего включения спины.Положение запястья важно (пронация или супинация). Положение лежа, независимо от ширины, оптимально с точки зрения активации ЭМГ широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальную отдачу от своего упражнения воспользуйтесь следующими советами:

• вес следует растягивать спиной, а не руками, для этого следите за положением кистей / предплечий и подвести лопатки;
• локти должны «спускаться» по телу;
• не наклоняйте корпус слишком далеко назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере обмана;
• при работе с большими весами используйте ремни, чтобы удерживать штангу, а не «тащить» вас с отягощением вверх;
• подтянуть штангу к верху грудных мышц;
• не наклоняйте голову и не смотрите вниз;
• избегайте резких рывков при вытяжке — это может привести к травмам;
• не сутулитесь и не опускайте плечи;
• в нижней точке задержаться на 1-2 купюр и статически сжимают мышцы спины;
• рекомендуемое количество подходов 2-4 повторений — 10-12 .

На этом теория закончена, теперь давайте познакомимся с исследовательскими расчетами.

Научно о вытяжке верхнего блока: результаты исследований

Пенсильванский университет, 2010 год провел обширное исследование, касающееся вытяжения верхнего блока, и вот выводы, которые были сделаны: упражнения

• помогают эффективно развивать широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины; Упражнение
• особенно полезно людям, не умеющим выполнять подтягивания;
• более широкий захват шеи не влияет на расширение спины;
• пронированный хват (прямой) активирует самый широкий, а не супинированный;
• тяга блока за шею не включает в себя самую широкую тягу, чем фронтальная тяга; однако при таком захвате повышается риск травмы плеча;
• для полноценного развития мышц спины необходимо использовать различные ручки для вытяжения верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивание вверх или подтягивание верхнего блока?

Часто можно услышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивание вверх или тяга сверху. Так, на ширину спины подтягивания лучше, но не каждый новичок освоит 10 повторений за 3 Подходит , а именно такой объем работы нужно сделать, чтобы результат был виден. Итак, выход в данной ситуации — выполнение (сначала для увеличения силы) штанги верхнего блока, а затем постепенный переход к подтягиваниям на турнике.В качестве промежуточного варианта (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, а по мере развития силы переходить к подтягиванию. Общий совет при работе на тренажере сверху — включать в программу тренировок различные типы ручек и чередовать работу со свободным весом.

Дергать за голову — опасное упражнение?

В какой-то степени да, особенно если последний используется новичком и есть большой вес. Во всех остальных случаях, если спортсмен имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не имеет травм вращательной манжеты плеча, он может свободно выполнять вытяжение за голову в среднем 1-2 раз в месяц при приличных весах.Поэтому категорически не следует избегать этого упражнения, если нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Подошла к концу еще одна техническая нота, сегодня мы говорили о тяге верхнего блока. Теперь в вашем арсенале упражнений для позвоночника появился еще один инструмент, а значит, он будет выглядеть лучше. Поэтому дуем в зал и претворяем теорию в жизнь. Вы здесь? :).

шт. Используете ли вы тягу сверху в тренировке спины?

PPS Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — 100 плюс баллов в карму, гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

ПОДХОД К КЛИНИЧЕСКОМУ ВЕДЕНИЮ НА ДОКАЗАТЕЛЬСТВАХ

Резюме

Цервикогенная головная боль (ЦГБ), как предполагает диагноз, относится к головной боли шейного происхождения. Исторически сложилось так, что эти типы головных болей было трудно диагностировать и лечить, потому что их этиология и патофизиология не были хорошо изучены. Даже сегодня управление CGH остается сложной задачей для специалистов по спортивной реабилитации.Целью этого клинического предложения является обзор литературы по CGH и разработка научно обоснованного подхода к оценке и клиническому ведению CGH.

Ключевые слова: Головная боль, боль в шее, мышечный дисбаланс

ИСТОРИЯ И ДИАГНОСТИКА

Цервикогенные головные боли (ЦГГ) представляют проблему для многих спортивных физиотерапевтов, поскольку головная боль возникает не только в голове, но и в шейном отделе позвоночника. Интересно, что CGH являются одним из наиболее распространенных типов головной боли у спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой. ¹ У пациентов, получивших хлыстовые травмы или сотрясения мозга, в результате которых возникла боль в шее, иногда развивается ХГЧ. ^2,3 На самом деле, головные боли, развивающиеся через 3 месяца и более после сотрясения мозга, обычно не вызваны черепно-мозговой травмой, ⁴ предполагают возможную этиологию шейного отдела позвоночника.

Международное общество головной боли ⁵ опубликовало свою Международную классификацию головных болей 2 ^nd издание, идентифицирующее 14 различных типов и подклассов головных болей.Есть 2 основные категории головных болей: первичные и вторичные. Первичные головные боли включают головные боли сосудистого происхождения (кластерные и мигренозные головные боли), а также головные боли мышечного происхождения (головные боли напряжения). Вторичные головные боли возникают из-за другого источника, включая воспаление или травмы головы и шеи. Норвежский врач доктор Оттар Сьяастад ввел термин «цервикогенная головная боль» в 1983 г. ⁶ , выделив подгруппу пациентов с головной болью с сопутствующей болью в голове и шее; поэтому CGH считаются «вторичной головной болью».”

Диагностические критерии CGH включают головную боль, связанную с болью в шее и скованностью. Цервикогенные головные боли односторонние, начинаются с одной стороны задней части головы и шеи, переходят в переднюю часть, и иногда связаны с дискомфортом в руках на ипсилатеральной стороне. ⁷ Sjaastad et al. ⁸ идентифицировали другой тип CGH с двусторонней болью в голове и шее, усугубляемой положением шеи и конкретными занятиями, такими как парикмахерское дело, столярное дело и вождение грузовика / трактора.Боль в шее предшествует или сосуществует с головной болью и усиливается из-за определенных движений шеи или устойчивых поз. Винсент ⁹ описал несколько факторов, позволяющих дифференцировать CGH, в том числе:

• Односторонняя боль с фасеточным «замком», иррадиирующим из задней части головы

• Признаки дисфункции шейки матки, проявляющиеся при ручном осмотре

• Может возникнуть при пальпации триггерной точки в голове или шее

• Ухудшается устойчивым положением шеи

• Нормальная визуализация

Поскольку диагноз ХГЧ является относительно новым, его конкретная этиология остается неясной.Sjasstad и его коллеги ¹⁰ предположили, что CGH — это «последний общий путь» для вызывающих боль заболеваний шеи. Богдук ¹¹ предположил, что патофизиология CGH является результатом конвергенции сенсорной информации от верхнего шейного отдела позвоночника в ядро ​​тройничного нерва, включая данные от:

Теория тройничного пути отчасти подтверждается тем фактом, что инъекции стероидов в больший и малый затылочные нервы уменьшают головные боли, блокируя реле тройничного нерва. ¹² Кроме того, Chua et al. ¹³ недавно сообщили об ухудшении сенсорного тестирования головы у пациентов с CGH по сравнению с пациентами с дисфункцией шеи без головной боли. Они пришли к выводу, что патофизиология CGH включает центральную сенсибилизацию боли, вероятно, от ядра тройничного нерва спинного мозга.

Примерно 47% мирового населения страдает от головной боли, ^14,15 и 15-20 процентов этих головных болей являются цервикогенными. ^16,17 Недавно было установлено, что CGH влияет на 2 человека.2% населения. ⁷ Эпидемиологические исследователи предполагают более высокую распространенность головной боли у взрослых с болью в шее. ¹⁸ Женщины, кажется, более предрасположены к CGH, от которых страдает в 4 раза больше женщин, чем мужчин. Поскольку CGH обычно поражают женщин, важно рассматривать менструацию и гормональные сдвиги как факторы, способствующие возникновению головных болей. Головные боли менструального типа часто возникают за 2 дня до менструации и длятся до последнего дня цикла. Эти головные боли обычно имеют тип мигрени, но также могут быть цервикогенными. ^19,20

Мигрень или головные боли напряжения могут также проявляться болью в шее, что еще больше затрудняет дифференциальную диагностику; на самом деле, некоторые пациенты с мигренью испытывают больше боли в шее, чем тошноту. ²¹ До 44% пациентов с ВНЧС также могут иметь проблемы с височно-нижнечелюстным суставом (ВНЧС). ²² Спортивные физиотерапевты должны провести комплексную оценку нервно-мышечной системы у пациентов с хроническими головными болями.

Как и при любом дифференциальном диагнозе, важно сначала выявить любые «красные флажки», связанные с головными болями, которые могут быть симптомом серьезного состояния.Пациенты с расслоением позвоночной артерии обращаются с сопутствующей головной болью и болью в шее, ²³ , поэтому очень важно сначала исключить это состояние у пациентов с головной болью и болью в шее. Симптомы, вызывающие тревогу, требующие дальнейшего медицинского обследования, включают:

• Головные боли, усиливающиеся со временем

• Внезапное начало сильной головной боли

• Головные боли, связанные с высокой температурой, ригидностью шеи или сыпью

• Начало головной боли после травмы головы

• со зрением или сильным головокружением

Радиологическое обследование имеет ограниченную ценность при диагностике CGH.Coskun и его коллеги ²⁴ обнаружили, что почти половина пациентов с CGH, а также бессимптомных субъектов имели выпуклые шейные диски. Наиболее важным клиническим признаком для диагностики CGH является нарушение движения C1-C2 (атланто-осевое). ¹⁰ Хотя обычно это связано с дисфункцией верхней шейки матки, некоторые предполагают, что CGH могут возникать у пациентов с дисфункцией нижней шейки матки, особенно после травмы. ^25,26

Как история травмы, так и возраст пациента могут быть факторами для дифференциации верхних или нижних сегментарных CGH.У детей раннего возраста (10-13 лет) с болью в шее и головной болью наблюдается дисфункция нижнего шейного отдела позвоночника. ²⁷ Шейный остеоартрит, часто встречающийся у многих пожилых пациентов, может быть связан с головной болью и дисфункцией шейных мышц. ^28,29 Кроме того, физические нарушения, такие как диапазон движений шейки матки и мышечная сила, могут варьироваться между травматическими и атравматическими CGH. ³⁰ Клиницисты должны помнить, что диагноз CGH должен быть поставлен путем тщательного изучения этиологии головных болей, а не только симптомов.Прежде всего, успешное лечение CGH начинается с хорошего клинического обследования и точного диагноза.

ОЦЕНКА

Поскольку CGH являются вторичным типом головной боли, важно определить основные причины, которые существуют, путем проведения тщательной оценки опорно-двигательного аппарата, особенно шейного отдела позвоночника. Доктор Владимир Янда отметил специфические особенности мышечного дисбаланса у пациентов с цервикальной дисфункцией, в том числе с цервикогенными головными болями. ³¹ Эти модели мышечной напряженности и слабости, известные как «синдром верхнего скрещивания» (), были дополнительно описаны в нескольких опубликованных исследованиях по CGH. ^3,32–37 Кроме того, в нескольких опубликованных тематических исследованиях ^38–40 описываются пациенты с CGH с проявлениями, соответствующими синдрому верхнего скрещивания.

Синдром верхнего скрещивания Янды. (Разрешение на кинетику человека)

Оценка осанки

Считается, что прямое положение головы увеличивает нагрузку на верхние шейные сегменты. Watson and Trott ³⁶ впервые отметили, что прямое положение головы чаще встречается у пациентов с CGH, чем у других пациентов, что также связано со слабостью и снижением выносливости глубоких сгибателей шеи.Однако совсем недавно Зито и его коллеги ³⁷ не обнаружили значительных различий в распространенности прямого положения головы у пациентов с CGH или мигренью по сравнению с контрольными субъектами.

Активный диапазон движения

Врачи часто измеряют активную цервикальную ROM у пациентов с болью в голове и шее; однако результаты автора противоречат его действительности в CGH. Некоторые авторы сообщили о значительном снижении активного ROM у пациентов с CGH, ^30,34,37,41 , в то время как другие не обнаружили значительных различий в AROM по сравнению с бессимптомными субъектами. ^3,42 Эти данные также предполагают, что подклассификация CGH по травматическому и атравматическому происхождению может иметь значение, поскольку головная боль и ROM шеи обратно пропорциональны у пациентов, перенесших хлыстовую травму. ⁴³

Длина мышцы

В соответствии с синдромом Верхнего перекрещивания Янды пациенты с CGH часто проявляют стеснение грудино-ключично-сосцевидной мышцы, верхней трапеции, леватора, лестничной мышцы, подзатылочных мышц, малой грудной мышцы и большой грудной мышцы. ^3,35,37 Эти тесты длины мышцы описаны в другом месте. ^44,45 Treleaven et al. ³ использовали шкалу плотности, чтобы оценить длину мышцы, используя нормальную, слабую, умеренную и сильную напряженность.

Сила и активация мышц

Янда также отметил, что у пациентов с дисфункцией шейки матки часто наблюдается слабость глубоких сгибателей шеи. Несколько исследователей подтвердили снижение силы и выносливости глубоких сгибателей шеи у пациентов с CGH. ^34–37,46 Янда рекомендовал тест на паттерны движения при активном сгибании шеи для выявления пациентов со слабостью глубоких сгибателей шеи. ⁴⁴ Когда пациент лежит на спине и согнуты в коленях, его просят поднять голову и посмотреть на пальцы ног (). Нормальное движение приводит к плавному изменению нормального шейного лордоза, при этом подбородок остается втянутым. Слабость глубоких сгибателей шеи компенсируется плотностью SCM, что приводит к раннему вытягиванию подбородка прямо вверх в начале движения.

Текст «Сгибание шейки матки» Янды (а. Нормальный, б. Паттерн аномальных движений)

Джулл и его коллеги ³⁵ использовали тест краниоцервикального сгибания (CCF), чтобы продемонстрировать значительную слабость глубоких сгибателей шеи у пациентов с CGH.Тест CCF позволяет надежно измерить работоспособность глубоких сгибателей шеи. ⁴⁷ Во время теста CCF () надувная манжета с датчиком давления накачивается до 20 мм рт. Ст. И помещается под шею пациента в положении лежа на спине. Пациент выполняет мягкие покачивающие движения при краниоцервикальном сгибании, поддерживая заданное давление. Давление увеличивается на 2 мм рт. Ст. На 5 ступенчатых уровнях с постепенным увеличением диапазона движений краниоцервикального сгибания, пока пациент не сможет выполнять краниоцервикальное сгибание при сохранении 30 мм рт.

Тест CCF. Пациент выполняет краниоцервикальное сгибание, поддерживая определенное давление, начиная с 20 мм рт. Ст. И заканчивая 30 мм рт. Ст.

Другие исследователи использовали электромиографию (ЭМГ) для изучения нервно-мышечной функции у пациентов с CGH и обнаружили, что они демонстрируют аномально высокую активацию SCM и верхней трапеции во время тестирования мышечной силы, ^32,33,37,48 , а также снижение активация глубоких сгибателей шеи. ³³

Ручная оценка

Пальпируемая совместная дисфункция верхнего шейного отдела позвоночника позволяет отличить ХГЧ от других головных болей, а также пациентов контрольной группы. ³⁴ Ручная оценка подвижности и боли верхнего сегмента шейки матки имеет хорошую надежность, с положительными результатами (боль, вызванная пассивной мобилизацией) у 63% пациентов с CGH ⁴⁹ и чувствительностью 80%. ³⁷ Все ручные обследования шейных пациентов должны начинаться с теста вертебробазилярной артерии (VBA), чтобы исключить артериальную недостаточность. Пациенты, перенесшие инсульт VBA, часто имеют предварительные симптомы головной боли и боли в шее, ²³ , но риск инсульта VBA после манипуляции с позвоночником остается минимальным, примерно на том же уровне риска, что и при посещении терапевта. ⁵⁰

Тест шейного сгибания-вращения

Во время теста шейного сгибания-вращения (CFR) пациент лежит на спине, а исследователь полностью сгибает шейный отдел позвоночника, чтобы заблокировать вращательное движение ниже атланто-аксиального сочленения. Затем исследователь пассивно поворачивает голову влево и вправо, определяя диапазон движения (ROM) и ощущение конца. Твердое ощущение конца с ограниченным ПЗУ предполагает ограниченное вращение атласа на оси.

Используя тест CFR, пациенты с CGH в среднем поворачивают А-А на 25–28 ° в сторону от головной боли по сравнению со средним поворотом на 44 ° у бессимптомных пациентов. ^42,51 Пациенты с мигренью и другими типами головных болей также могут быть ограничены в движении CFR, составляя в среднем 42 ° и 35 ° соответственно в любом направлении. ⁵¹ Некоторые авторы предположили, что степень ограничения ROM не связана с серьезностью симптомов CGH, ⁵² , в то время как другие обнаружили, что всего лишь 6 ° ограничение может быть связано с интенсивностью головной боли. ^42,53 Было показано, что общая диагностическая точность CFR составляет 85-91%. ^51,52 Важно помнить, что ограниченное вращение в одну сторону может быть связано с напряжением контралатеральных подзатылочных мышц и не обязательно нарушением вращения C1-2, ⁵⁴ , поэтому также важно тщательное исследование ограничения мягких тканей .

Образец дыхания

Диафрагмальное дыхание позволяет легким наполняться при вдохе за счет увеличения объема грудной клетки. У пациентов с дисфункцией диафрагмы дополнительные дыхательные мышцы (лестничные мышцы и SCM) поднимают грудную клетку, чтобы облегчить наполнение легких во время вдоха. Эти вторичные мышцы часто бывают напряженными и гиперактивными у пациентов с хронической болью в шее из-за слабости глубоких сгибателей шеи. ^32,33,48 При неправильном дыхании эти напряженные мышцы легко активируются и продолжают способствовать формированию мышечного дисбаланса с каждым вдохом.

Оценка мягких тканей

Пациенты с цервикогенной головной болью имеют высокую вероятность возникновения боли в миофасциальной триггерной точке, ⁵⁴ , особенно из-за гиперактивности SCM, верхней трапеции и височной мышцы. ³² Миофасциальные триггерные точки SCM имеют аналогичный паттерн отраженной боли, что и при CGH (от задней части к передней). Фактически, Jaeger ⁵⁵ обнаружил, что 12 из 12 пациентов с CGH имели по крайней мере 3 миофасциальные триггерные точки на их симптоматической стороне, которые воспроизводили их головные боли в более чем 50% случаев.

ВМЕШАТЕЛЬСТВО

Медицинское лечение обычно начинается с фармакологического вмешательства; однако пациенты с CGH часто не реагируют на лекарства. ⁵⁷ В литературе были предложены более инвазивные процедуры, такие как блокада затылочного нерва, ^12,41 анестезирующие и стероидные блокады, ^56,58,59 и лечение импульсной радиочастотной энергией. ⁶⁰ Из-за рисков, связанных с этими процедурами, и отсутствия хорошо контролируемых исследований результатов обычно назначают более консервативные вмешательства.

Как указывалось ранее, точный диагноз — залог успешного лечения. Комплексное обследование опорно-двигательного аппарата позволит выявить конкретные нарушения, на которых спортивный физиотерапевт может сосредоточиться, чтобы облегчить симптомы ХГЧ. Необходимо устранить нарушения, связанные с сопутствующими заболеваниями, такими как расстройство ВНЧС, что улучшит результаты. ²² Несколько факторов были связаны с лучшими результатами у пациентов с CGH: пожилые пациенты, провокация или облегчение головной боли при движении и оплачиваемая работа. ⁶¹ Мультимодальный подход, включающий методы, мануальную терапию и лечебные упражнения, рекомендуется для лечения индивидуальных нарушений у пациентов с ХГЧ. ⁶²

Методики

Спортивные физиотерапевты часто используют методы, чтобы уменьшить боль и облегчить заживление. Несколько исследований изучали эффективность методов лечения у пациентов с CGH. Существует некоторая поддержка TENS ^16,63,64 и криотерапии ⁴¹ в сочетании с другими методами лечения.

Низкоуровневая лазерная терапия (НИЛ) становится все более популярным методом лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. К сожалению, нет известных клинических исследований по применению НИЛИ у пациентов с ХГЧ. В недавнем систематическом обзоре Chow et al. ⁶⁵ пришли к выводу, что НИЛИ уменьшает боль сразу после лечения острой механической боли в шее и до 22 недель после лечения у пациентов с хронической болью в шее, в то время как Leaver et al. Предполагается, что НИЛИ более эффективен в среднесрочной и долгосрочной перспективе, чем в краткосрочной перспективе. ⁶⁶ Кроме того, лазерная акупунктура оказалась более эффективной, чем плацебо, при лечении хронических головных болей напряжения. ⁶⁷

Мануальная терапия

Поскольку CGH связан с дисфункцией шейного сустава, большинство исследований лечения CGH были сосредоточены на мобилизации суставов и манипуляциях. Несколько исследований с разным дизайном показали, что спинальная манипулятивная терапия (SMT) эффективна при CGH, ^70–75 , особенно при лечении верхних шейных сегментов.Систематические обзоры рандомизированных контрольных исследований с использованием мануальной терапии у пациентов с ХГЧ предполагают лучшие результаты по сравнению с отсутствием лечения, ⁷⁶ , хотя существует потребность в более качественных клинических исследованиях. ⁷⁷ Как мобилизация, так и манипуляции эффективны для лечения пациентов с шейной болью, хотя в краткосрочной перспективе манипуляция оказывается лучше мобилизации. ⁷⁸ Кроме того, пациенты с болью в шее с головной болью или без нее получают более краткосрочное облегчение, когда мануальная терапия сочетается с упражнениями, чем только с упражнениями. ⁷⁹

Растяжение мышц

Пациенты с CGH часто имеют стеснение SCM, верхней трапеции, поднимающей мышцы, лестничной мышцы, субокципиталей, малой грудной мышцы и большой грудной мышцы. ^3,35,37 Техника постизометрической релаксации (PIR) полезна для уменьшения стеснения и боли в триггерных точках. ⁸⁰ PIR выполняется сначала путем пассивного удлинения мышцы, затем пациента слегка сокращают (10-20% от максимума), преодолевая сопротивление, в течение 5 секунд пассивно перед выдохом и расслаблением мышцы и повторением.Затем врач устраняет слабину мышцы и повторяет эту технику 3-5 раз.

Gebauer’s Spray and Stretch® также можно использовать для уменьшения мышечного напряжения и триггерных точек, расположенных как в шейной, так и в лицевой мускулатуре. Триггерные точки часто связаны с болью в области черепа, вызывая симптомы, похожие на головную боль; Мышцы, триггерные точки которых могут проявляться симптомами, напоминающими головную боль, включают подзатылочные, SCM и височные мышцы. ⁵⁴ Кроме того, триггерные точки лестничной мышцы могут передавать боль в руке, что иногда наблюдается у пациентов с CGH.Саймонс и его коллеги предлагают прекрасное описание техники распыления и растяжки в своем учебнике. ⁵⁴

Инструментальная мобилизация мягких тканей (IASTM)

Фасция — важная ткань, на которую часто не обращают внимания, которая часто способствует возникновению хронической скелетно-мышечной боли. Проницательные терапевты понимают, что необходимо устранять фасциальные факторы, вызывающие боль. В шейном отделе позвоночника существует несколько различных фасциальных слоев. ⁸¹ Фасциальные связи существуют между подзатылочными мышцами и верхней шейной твердой мозговой оболочкой, которая прикрепляется к черепной ямке и позвонку С2. ⁸² Спайки в этих фасциальных соединениях могут ограничивать нормальное движение мышцы между фасциальными плоскостями. Хотя в исследованиях не изучалась эффективность IASTM у пациентов с головной болью или шеей, клиницисты могут использовать такие методы, как Graston® Technique или ASTYM®, для устранения ограничений мягких тканей и боли в верхней шейной области, особенно в подзатылочной части, SCM, верхней трапеции. , и леватор. Ручное миофасциальное растяжение является отличительным признаком вмешательства в мягкие ткани у пациентов с шейной болью и дисфункцией.Хотя инструменты могут облегчить оценку и мобилизацию мягких тканей, практические миофасциальные техники также могут быть полезны.

Лечебные упражнения

К сожалению, мало исследований, посвященных эффективности лечебных упражнений у пациентов с ХГЧ. ^72,83 При отсутствии конкретных доказательств и до тех пор, пока не появятся новые данные, клиницисты могут принимать клинические решения о назначении упражнений на основе исследований, проводимых с участием пациентов с хронической болью в шее или головными болями.Как указывалось ранее, клиницисты должны рассматривать индивидуальные нарушения у пациентов с CGH, которые могут включать плохую осанку, моторный контроль, длину мышц, а также нарушения мышечной силы и выносливости.

Терапевтические упражнения должны начинаться с изучения осознания осанки и обучения ей. Пациенты с шейной болью часто демонстрируют наклон головы вперед и округлые плечи, что связано с мышечным дисбалансом. Закрепление правильной осанки с помощью регулярных указаний может помочь усилить упражнения на растяжку и укрепление, чтобы восстановить мышечный баланс.Хорошая «проприоцептивная поза» начинается с сердечника, гарантируя, что пациент знает, как активировать поперечный живот и закрепить весь сердечник. Кроме того, пациенты должны быть проинструктированы о правильном диафрагмальном дыхании, чтобы уменьшить активацию дополнительных дыхательных мышц, как это предлагается в учебнике Travel. ⁵⁴

Цервикогенные головные боли считаются дисфункцией сенсомоторной системы, а не реальной структурной проблемой. ³¹ Сенсомоторная дисфункция проявляется в нервно-мышечно-скелетной системе в моторном контроле и нарушениях движений.Джулл и его коллеги использовали специальное упражнение, упражнение «краниоцервикальное сгибание» (CCF) для активации глубоких сгибателей шеи у пациентов с хронической шейной болью. ^72,84 В своем рандомизированном контролируемом исследовании 200 пациентов с CGH, Джулл и его коллеги обнаружили, что 6 недель упражнений CCF были так же эффективны, как и манипуляции с позвоночником, в снижении частоты и интенсивности головной боли, а также боли в шейке матки до 1 года.

Во время упражнения CCF надувная манжета помещается за шею, когда пациент лежит на спине, как описано ранее для теста CCF (отзыв).Манжета накачивается до 20 мм рт. Упражнение продолжается за счет увеличения давления в манжете на 10 мм рт. Ст. До целевого значения 40 мм рт. Ст. По сравнению с нормальным сгибанием шейки матки, CCF имеет более низкую активацию SCM, ^85–88 , что может быть желательно у пациентов с мышечным дисбалансом. Хотя такая биологическая обратная связь с использованием манометра может быть эффективной, аналогичные упражнения можно выполнять дома, используя рулон полотенец.Начните выполнять упражнение лежа на спине и переходите к комбинированию с двусторонним подъемом рук. Затем переведите пациента в сидячее положение, прислонившись спиной к стене, выполняя то же упражнение. Наконец, необходимо использовать другие позы без поддержки, чтобы пациенты могли перейти к нормальным функциональным положениям движения.

Джулл и его коллеги ⁸⁴ сообщили, что их упражнения CCF были более эффективными, чем укрепляющие упражнения, включающие сгибание шеи с сопротивлением, у пациентов с хронической болью в шее; однако Ask et al. ⁸⁹ не обнаружили значительной разницы между упражнением CCF и «динамическим изометрическим» упражнением для укрепления шеи с использованием эластичных лент у пациентов с хлыстовой травмой.Их программа укрепления была основана на работе доктора Яри Илинена и его коллег из Финляндии о женщинах с хронической болью в шее. Программа упражнений доказала свою эффективность в уменьшении хронической боли в шее ⁹⁰ , а также цервикогенных головных болей. ⁸³ Программа Илинен включает в себя высокоинтенсивные динамические изометрические упражнения в 4 направлениях для шейного отдела позвоночника, а также упражнения на укрепление и растяжку для верхней четверти. Пациент стабилизирует шею и выполняет «шарнир бедра» более чем на 20-30 градусов, преодолевая сопротивление резинки ().Упражнение выполняется в сгибании, разгибании и боковом изгибе в обе стороны.

Упражнение на динамическое разгибание шейки матки. Пациент выполняет «тазобедренный шарнир», стабилизируя шейный отдел позвоночника против сопротивления в 4-х направлениях (используется с разрешения корпорации Hygenic).

Тест на сгибание-вращение шейки матки. Шейный отдел позвоночника полностью согнут и поворачивается вправо и влево, при этом отмечается диапазон движений и боли. (Из: Холл, Тоби; Бриффа, Кэти; Хоппер, Диана, «Клиническая оценка цервикогенной головной боли: клиническая перспектива», Журнал мануальной и манипулятивной терапии, 16 (2), 2008 г., стр.73-80. Используется с разрешения Maney Publishing)

Ван Эттековен и Лукас ⁹² завершили 6-недельное рандомизированное контролируемое исследование пациентов с головными болями напряжения, которым назначалось либо пассивное (массаж и мануальная терапия), либо активное (массаж, мануальная терапия). терапия и лечебная физкультура) группа. Группа упражнений выполняла упражнение на краниоцервикальное сгибание () с эластичной лентой сопротивления в течение 6 недель. Группа упражнений значительно снизила частоту, интенсивность и продолжительность до 6 месяцев после программы.Хотя это исследование не проводилось на пациентах с CGH, положительные результаты подтверждают использование этого упражнения у пациентов с CGH.

Краниоцервикальное сгибание относительно петли резинки. Начните с растяжения шейного отдела позвоночника (а). Сохраняйте положение руки при втягивании, преодолевая натяжение ленты (b). (Используется с разрешения The Hygenic Corporation).

Упражнения для улучшения силы верхней четверти, особенно аксиально-лопаточно-плечевой мускулатуры, очень важны. ⁹³ Совсем недавно Андерсен и его коллеги ⁹⁴ продемонстрировали, что 2 минуты в день, 5 дней в неделю упражнения с подъемом на бок стоя с эластичной трубкой значительно уменьшают боль в шее и плече и головные боли у офисных работников. В нескольких других клинических исследованиях хронической боли в шее и CGH ^83,94–96 использовались различные упражнения на укрепление верхней четверти, в том числе:

• Отведение плеча

• Отведение плеча

• Подтягивание широты вниз

• Отжимание

• Жим от груди

• Плечо

над рядом

• Грудные мухи

Добавление упражнений на верхнюю четверть тела для пациентов с цервикальной дисфункцией важно для интеграции «глобальных» мышц, которые связаны с шейным отделом позвоночника через анатомические цепи; особенно те, которые соединяют осевой и аппендикулярный скелеты.

Наконец, поскольку CGH считаются дисфункцией сенсомоторной системы, а не истинной структурной проблемой, сенсомоторную тренировку следует включить в программу реабилитации. ⁹⁷ Сенсомоторные упражнения включают прогрессивные упражнения на неустойчивых поверхностях для улучшения рефлексивной стабилизации и устойчивости позы. Нестабильные поверхности, такие как мячи для упражнений или поролоновые прокладки, могут быть использованы для увеличения нагрузки на шейный отдел позвоночника, а также для всего тела при выполнении стабилизационных упражнений ().Эти заключительные этапы реабилитационной программы для пациентов с CGH могут быть продвинуты в сторону функциональной активности, чтобы вернуть пациента или спортсмена к полноценному участию.

Стабилизация шейки матки с помощью мини-мяча с сопротивлением ретракции лопатки (используется с разрешения The Hygenic Corporation).

Таким образом, CGHs вызываются дисфункцией шеи, обычно верхнего шейного отдела позвоночника, хотя конкретная этиология остается неясной. Цервикогенные головные боли связаны с дисфункцией опорно-двигательного аппарата и мышечным дисбалансом с характерными паттернами мышечной слабости и напряженности.Тщательный анамнез и клиническое обследование позволят поставить точный диагноз. Как и при других нарушениях функции опорно-двигательного аппарата, рекомендуется мультимодальное физиотерапевтическое вмешательство для устранения индивидуальных нарушений, включая методы, мануальную терапию и лечебные упражнения. Для спортивных физиотерапевтов важно поставить точный диагноз и провести соответствующее вмешательство, чтобы как можно скорее вернуть спортсмена с CGH в спорт.

Что делать, если кто-то задохнулся?

Удушье случается, когда чьи-то дыхательные пути внезапно блокируются полностью или частично, и он не может дышать.

Эта информация относится к взрослым и детям старше 1 года.

Если вам нужен совет для детей младше 1 года, см. Что мне делать, если ребенок задохнулся?

Легкое удушье: побудите их кашлять

Если дыхательные пути заблокированы лишь частично, человек обычно может говорить, плакать, кашлять или дышать.

Обычно они могут устранить завал самостоятельно.

Для помощи при легком удушье у взрослых или детей старше 1 года:

• побудить их продолжать кашлять, чтобы попытаться устранить закупорку
• попросите их попытаться выплюнуть предмет, если он у них во рту
• Не засовывайте им пальцы в рот, чтобы помочь им, так как они могут случайно укусить вас

Если кашель не помогает, нанесите удары в спину.

Сильное удушье: удары спиной и толчки в живот

При сильном удушье человек не может говорить, плакать, кашлять или дышать. Без посторонней помощи они в конечном итоге потеряют сознание.

Для нанесения удара в спину взрослому или ребенку старше 1 года:

• Встаньте позади них и немного в стороне. Поддерживайте грудь одной рукой. Наклоните их вперед, чтобы объект, блокирующий их дыхательные пути, вышел из их рта, а не двигался дальше вниз.
• Нанесите до 5 резких ударов между лопатками пяткой руки. Пятка находится между ладонью и запястьем.
• Убедитесь, что блокировка устранена.
• Если нет, сделайте до 5 толчков в живот.

Тяги в живот

Не делайте толчков в живот младенцам до 1 года и беременным женщинам.

Для выполнения тяги живота:

• Станьте позади человека, который задыхается.
• Обхватите его руками за талию и согните их вперед.
• Сожмите 1 кулак и поместите его прямо над пупком.
• Положите другую руку на кулак и резко потяните внутрь и вверх.
• Повторите это движение до 5 раз.

Если дыхательные пути человека все еще заблокированы после попытки ответных ударов и толчков в живот, немедленно обратитесь за помощью:

• Позвоните в службу 999 и попросите скорую помощь. Скажите оператору службы 999, что человек задыхается.
• Продолжайте циклы из 5 ударов спиной и 5 толчков в живот, пока не прибудет помощь.

Если они теряют сознание и не дышат, вам следует начать сердечно-легочную реанимацию (СЛР) с компрессии грудной клетки.

Узнайте, как выполнять СЛР без компрессии и СЛР с искусственным дыханием

Осложнения

Получите неотложную медицинскую помощь в отделении скорой помощи, амбулатории NHS или к терапевту, если:

• непрекращающийся кашель после удушья
• они чувствуют, что что-то все еще застряло у них в горле

Толчки в животе могут привести к серьезным травмам.Медицинский работник, такой как ваш терапевт или врач в отделении неотложной помощи, всегда должен осматривать кого-либо после того, как он получил толчки в живот.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 21 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 21 августа 2021 г.

неисправность | Определение и типы

разлом , в геологии плоская или слегка изогнутая трещина в породах земной коры, где силы сжатия или растяжения вызывают относительное смещение горных пород на противоположных сторонах трещины.Разломы имеют длину от нескольких сантиметров до многих сотен километров, а смещение также может составлять от менее сантиметра до нескольких сотен километров вдоль поверхности разлома (плоскости разлома). В некоторых случаях движение распространяется по зоне разлома, состоящей из множества отдельных разломов, которые занимают пояс шириной в сотни метров. Географическое распределение разломов варьируется; на некоторых больших площадях почти нет, другие прорезаны бесчисленными разломами.

Неисправности могут быть вертикальными, горизонтальными или наклонными под любым углом.Хотя угол наклона конкретной плоскости разлома имеет тенденцию быть относительно однородным, он может значительно отличаться по длине от места к месту. Когда породы проскальзывают друг мимо друга в разломе, верхний или вышележащий блок вдоль плоскости разлома называется висячей стеной или головной стеной; блок, расположенный ниже, называется подножкой. Прорыв разлома — это направление линии пересечения плоскости разлома и поверхности Земли. Наклон плоскости разлома — это угол наклона, отсчитываемый от горизонтали.

Британская викторина

Викторина о твердой Земле

Термин геология, согласно Британнике, относится к областям исследования, связанным с твердой Землей. Насколько хорошо вы разбираетесь в геологии? Проверьте свои знания, пройдя этот тест.

Разломы классифицируются по углу падения и относительному смещению.Нормальные разломы падения-скольжения возникают в результате вертикального сжатия по мере удлинения земной коры. Подвесная стенка скользит вниз по отношению к подошве. Нормальные неисправности обычны; они ограничивают многие горные цепи мира и многие рифтовые долины, расположенные вдоль расширяющихся границ тектонических плит. Рифтовые долины образуются в результате скольжения нависающих стен вниз на многие тысячи метров, где они затем становятся дном долины.