Как накачаться худому или правила тренировок для эктоморфов
Для худых от природы людей обычные правила набора мышечной массы не работают. Если вам досталось тело эктоморфа, то правила для набора веса будут отличаться от общепринятых. Незнание и неследование этим правилам будет замедлять или убивать на корню весь прогресс и накачаться худому человеку будет гораздо сложнее. Поэтому поговорим о правилах тренировок для эктоморфов.
Эктоморф или, как его еще называют, хардгейнер (в переводе с англ. Трудно прибавляющий массу) имеет худощавое телосложение и замедленный мышечный рост.
Быстрый обмен веществ в совокупности с большим ростом и худощавостью дают о себе знать. Но при правильных тренировках и подходе можно добиться успехов в наборе мышечной массы. Такими примерами являются культуристы Френк Зейн, Флекс Уиллер – легендарные бодибилдеры. Поэтому диагноз эктоморф – это не приговор.
Тренировки для эктоморфов: фундаментальные правила
Правило первое: решают отягощения, а не объем тренировок
Для многих людей (эктоморфов и мезоморфов) подходят частые тренировки с большим количеством (8-12) повторений.
Но только не для эктоморфов. Поэтому суть тренировки должны сводиться к 6-8 повторениям по 2-4 подхода с максимальными весами.
У эктоморфов при длительных тренировках мышцы будут истощаться, что не даст желанного роста. На стимуляцию мышц повлияет высокая интенсивность отягощений. Много повторов и повторений сделать не получится, но при этом останутся ресурсы для наращивания массы, что нам и нужно.
Правило второе: базовые упражнения за основу тренировки эктоморфов
Во всех программах для эктоморфов обязательно присутствуют изолирующие упражнения. Сражу скажем, что для эктоморфов они скорее являются рутиной. И выполняя их, мы обречены остаться на прежнем уровне развития мускулатуры.
Чтобы накачаться худому человеку, необходимо обязательно выполнять базовые упражнения:
- становая тяга (любые варианты упражнения)
- приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
- жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
- армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).
Конечно, можно выполнять и дополнять программу и другими упражнениями. Но основа тренировок должна состоять из базы.
Программа тренировок для эктоморфов
Эта программа тренировок для эктоморфов рассчитана на 4 недели по 3 тренировки в неделю через день. После выполнения программы, необходимо оценить результаты, сделать недельную передышку и начать заново. И так до тех пор, пока есть результат.
% 1ПМ – одноповторный максимум.
1-й тренировочный день (фаза становой тяги), пн-к
| Упражнения | Недели | Подходы | Повторы | % 1ПМ |
| Становая тяга | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| Подтягивания на перекладине ладонями к себе | 1-4 | 3 | 6-8 | — |
| Тяга штанги в наклоне | 1-4 | 2 | 10 | — |
2-й тренировочный день (жимовая фаза), ср.
| Упражнения | Недели | Подходы | Повторы | % 1ПМ |
| Жим штанги лежа (в неполной амплитуде) | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| Армейский жим штанги (в неполной амплитуде) | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| Жим штанги узким хватом | 1-4 | 3 | 8 | — |
3-й тренировочный день (фаза приседаний), пт.
| Упражнения | Недели | Подходы | Повторы | % 1ПМ |
| Приседания (до «параллели») | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| Тяга на прямых ногах | 1-4 | 3 | 8 | — |
| Подъемы на носки для икроножных мышц со штангой на плечах | 1-4 | 2 | 10 | — |
Как вы видите, повторов, подходов и упражнений немного.
