Упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

8 лучших упражнений для ягодиц для женщин

Хотите накачать ягодичные мышцы и привести ягодицы в тонус? Вы попали в нужное место. Мы собрали лучшие упражнения для ягодиц для женщин, которые помогут вам поднять, накачать и вылепить ягодицы…

Хотя каждое тело (и каждая попа!) красивы, многие женщины стремятся к более округлым и подтянутым ягодицам. Однако, добавив лучшие упражнения для ягодиц для женщин в свою программу тренировок, вы получите гораздо больше преимуществ, чем просто более подтянутые ягодицы.

Если вы поработаете над ягодичными мышцами, это значительно улучшит вашу осанку и предотвратит травмы во время различных видов спорта и занятий. Фактически, сильные ягодичные мышцы могут помочь стабилизировать таз во время бега или ходьбы, что может улучшить ваш баланс и предотвратить неприятные падения.

Готовы работать над ягодицами? Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для ягодиц для женщин, каждое из которых направлено на ягодичные мышцы, а также на брюшной пресс, нижнюю часть спины, бедра и сгибатели бедра…

1.

Ослиный удар

Преимущества: Отлично подходит для ягодичных мышц, брюшного пресса и нижней части спины.

• Встаньте на руки и колени на коврик так, чтобы руки были ниже плеч, а бедра и колени выровнены. Не опускайте и не поднимайте голову — держите позвоночник прямо.
• Напрягая брюшной пресс, поднимите левую ногу от пола, согнув колено и направив ступню к потолку (А). Задержитесь, затем вытяните ногу еще выше (B). Держите верхнюю часть тела стабильной на протяжении всего движения.
• Вернитесь в исходное положение, затем переключитесь на правую ногу. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: не раскачивайте верхнюю часть тела во время движения.

2. Удары ногой в стороны лежа

Преимущества: отлично подходит для внешней поверхности бедер и четырехглавых мышц, а также брюшного пресса.

• Лягте на правый бок, подперев голову правым локтем. Ваши ноги должны быть согнуты, чтобы вы могли видеть пальцы ног.
• Используя левую руку для стабилизации, задействуйте корпус и отведите верхнюю ногу назад (А). Все время держите бедра неподвижными — не раскачивайте тело. Держите голову неподвижно и сосредоточьтесь прямо перед собой.
• Переместите ногу перед собой, чтобы выполнить одно повторение (B). Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: поднимите верхнюю ногу не выше уровня бедра.

3. Выпады по часам

Преимущества: Работает нижняя часть тела во всех трех плоскостях движения, формируя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

• Сделайте выпад вперед на 12 часов правой ногой, пока правое колено не согнется под углом 90° (A). Вернитесь в положение стоя.
• Продолжайте делать выпады правой ногой в два часа (B), три часа (C), пять часов (D) и шесть часов (E).
• Теперь переключитесь на выпад левой ногой, начиная с шести часов (шаг назад) и работая круглосуточно — семь часов, девять часов, 10 часов и 12 часов — пока не вернетесь. в начале.
• Одно полное повторение означает выполнение 10 выпадов. Сделайте от одного до двух повторений.

Совет: сохраняйте вертикальное положение во время всего занятия и держите мышцы живота в напряжении.

4. Кувалда

Преимущества: Работают ноги, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, кор и плечи, а также повышается частота сердечных сокращений.

• Держите по одной гантели обеими руками и, удерживая корпус в напряжении, согните бедра и колени. Аккуратно верните гантель между ног, сохраняя прямую спину (А).
• Используя инерцию, махните гантелью вперед и вверх, одновременно выпрямляя бедра и колени.
• Позвольте гантели подняться над головой, убедившись, что вы держите вес под контролем (B).
• Опустите гантель обратно между ног, чтобы выполнить одно повторение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: следите за тем, чтобы спина не выгибалась, когда вы махаете гантелью.

5. Боковой шаг вверх с боковым подъемом

Преимущества: Это упражнение проверит ваши руки и плечи, а также ваши ягодичные мышцы и координацию.

• Встаньте правым боком на скамью или ступеньку.
• Встаньте на скамью правой ногой и отожмитесь (A). Когда вы поднимаете левую ногу, отведите ее влево и поднимите руки на высоту плеч (В). Держите свое внимание и ноги вперед.
• Спуститесь на ту же сторону, чтобы выполнить одно повторение. Старайтесь делать от восьми до десяти повторений на каждую ногу.

Совет! Напрягите мышцы живота, чтобы ваше тело оставалось прямым, когда вы поднимаете ногу.

6. Сгибание рук на одной ноге с гимнастическим мячом

Преимущества: отличное упражнение с несколькими тазерами, которое прорабатывает нижнюю часть тела и кор.

• Лягте на мягкий коврик, положите икры на гимнастический мяч, ступни вместе и руки по бокам. Ваша шея и плечи должны быть расслаблены.
• Напрягите пресс, поднимите бедра и поднимите левую ногу (А), затем согните правое колено и подтяните мяч к ягодице правой пяткой (В). Держите позвоночник приподнятым от пола и прямым на всем протяжении.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем снова выпрямите правую ногу, оттолкнув мяч. Верните левую ногу к мячу и повторите с противоположной стороны. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Быстрый совет: держите ягодицы приподнятыми, а спину выпрямленной, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы.

7. Выпады с гантелями с поворотом

Преимущества: Это упражнение направлено на подколенные сухожилия, ноги, ягодичные и боковые части тела, а также на развитие силы и координации.

• Встаньте в нейтральное положение, взяв гантель двумя руками на уровне плеч (А).
• Сделайте динамичный шаг вперед правой ногой, делая выпад вниз (B). Затем, удерживая гантель на уровне плеч, повернитесь вправо — ваше внимание должно двигаться вместе с туловищем (С).
• Вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: держите тело прямо и не наклоняйтесь вперед во время выпада.

8. Мостик с гимнастическим мячом

Преимущества: Это упражнение тонизирует мышцы живота и ягодиц, а также укрепляет нижнюю часть спины. Гимнастический мяч добавляет дополнительное измерение.

• Лягте на коврик, положив икры на гимнастический мяч, ягодицы вниз и руки на пол по бокам (А).
• Поднимите ягодицы так, чтобы между лодыжками и плечами образовалась прямая линия (B).
• Сосредоточьтесь на потолке. Задержитесь на счет три и опустите бедра обратно на пол.
• Стремитесь сделать от 8 до 15 повторений.

Подсказка: усложните задачу, отрывая одну ногу от мяча, одновременно поднимая ягодицы.

Ищете вдохновение для тренировок? Нажмите здесь, чтобы получить 10-минутную тренировку ягодичных мышц, которая включает в себя лучшие упражнения для ягодиц для женщин!

6 Домашние упражнения для ягодиц для женщин

Эмбер Райли умеет смеяться еще долго после того, как стихли хриплые ритмичные звуки. Иногда он ставит акценты в ее предложениях, когда она хихикает, чтобы обозначить серьезность того, что она только что сказала, или запрокидывает голову в бурном смехе после шутки. Она смеется, как будто понимает хрупкость каждой минуты. Она часто выбирает смех, понимая, что радость в будущем не гарантирована.

Предоставлено: Ally Green

Звук ее смеха может соперничать только с ее певческим голосом, эмблемой прошлого и будущей стойкости чернокожих женщин, растянувшейся на несколько октав. В сериале Fox Glee ее героиня Мерседес Джонс была изображена, возможно, несправедливо, как вокальная дуэль с Рэйчел Берри (Лиа Мишель), предлагающая грубые, полные ремни за гладким, нетронутым вокалом ее коллеги по фильму. Однако Райли всегда была больше, чем певица, которая могла поставить завершающую ноту.

Изображая Эффи Уайт, она продемонстрировала динамичные эмоции песни, такой как «И я говорю вам, что я не пойду» в Dreamgirls в лондонском Вест-Энде, не согнувшись под историческим весом своих предшественников. Благодаря ее инструменту «Gravity» Джона Майера превратилась в религиозный опыт, в сборник гимнов, полный рычания и церковных риффов. В своем голосе Николь Шерзингер однажды сказала, что слышит «силу Божью».

Авторы и права: Элли Грин

Голос Райли уже почти 15 лет является одним из основных элементов поп-культуры. Ее тон стал настолько различимым, что большинство зрителей Fox’s Певица в маске узнала мультидефис еще до того, как выяснилось, что она была Арфой, победительницей конкурса, фигурой в золотой маске с настоящей арфой, привязанной к ее спине.

Тем не менее, только недавно Райли почувствовала, что обрела голос. Это звучит невероятно. Но она не имеет в виду тот, который использует на сцене. Она ссылается на голос, который говорит о том, кем она является по своей сути. «Терапия научила меня высказывать свое мнение», — говорит 37-летний мужчина. «Это не то, чему нас учат, особенно чернокожих женщин. Мне было так комфортно [делать это], и я действительно хочу, чтобы другие люди, особенно чернокожие женщины, чувствовали себя более комфортно в этом пространстве».

«Терапия научила меня высказывать свое мнение. Это не то, чему нас учат, особенно чернокожих женщин.»

Если вы спросите менеджера Райли, Мишу Брукс, она скажет вам, что основа того, что такое мультидефис, не сильно изменилась с тех пор, как она была ребенком, выросшим в Комптон. «Она такая, какая она есть, с того момента, как я встретил ее, когда она пела перед церковью, и до тех пор, когда она получила главные роли в кино и на телевидении», — говорит Брукс. Время позволило Райли почувствовать себя более комфортно, давая фанатам более интимный взгляд на ее жизнь, в том числе на ее психическое здоровье, а также на все тонкости шоу-бизнеса.0005

Актриса/певица находится на терапии с 2019 года, хотя до этого страдала депрессией и тревогой. В недавнем интервью с Джейсоном Ли она вспоминает, как в детстве у нее были суицидальные мысли. К тому времени, когда она начала посещать психолога и принимать антидепрессанты в свои тридцать, ее тело стало нервным, физическим напоминанием о травме, накопившейся внутри нее. «Меня трясло в кабинете [моего терапевта]», — рассказывает она xoNecole. «Мой бой или бегство был на таком высоком уровне. Я постоянно находился в режиме выживания. Мое сердце все время сильно билось. Я только и делал, что потел».

Дело не только в детской травме. После прослушивания в American Idol и отказа продюсеров Райли начала работать в Ikea и чуть не пропустила прослушивание в Glee , потому что ее машина сломалась на шоссе по пути. К счастью, Райли была выбрана на роль Мерседес Джонс. American Idol временно убедил ее, что она не создана для индустрии развлечений, но это было подтверждением того, что она на своем месте. Glee , выпущенный в 2009 году, обещал стать большим прорывом для Райли.

В каком-то смысле так оно и было. Шоу представило Райли миллионам поклонников и вывело ее в главные круги Голливуда. Но с другой стороны, это стало напоминанием о ролях чернокожих женщин, особенно полных. За кулисами Райли говорит, что боролась за то, чтобы ее персонаж «имела голос», но в конце концов поняла, что ее усилия были бесполезны. «Наконец-то дошло до того, что я подумала, что сейчас не мой момент. Я не та, кого они выбирают, и пока это просто должно быть для меня работой», — говорит она. «И это нормально, потому что это оплачивает мои счета, я все еще появляюсь на телевидении, я делаю больше, чем любые другие черные женщины больших размеров, которых я вижу прямо сейчас на экране».

Теперь актриса может признать, что в то время она боролась с проблемами, связанными с травмой и низкой самооценкой. Теперь она знает, что у нее уже давно были тревога и депрессия, и может распознать способы, которыми она была вызвана тем, как культовое следование сериалу противоречило ее индивидуальному, изолированному опыту за кулисами. Но тогда ей было чуть за 20. У нее еще не было ни языка, ни инструментов, чтобы понять, что она чувствует.

Райли говорит, что в конце концов обратилась за медицинской помощью. «Когда вы в Голливуде и идете к врачу, вам дают таблетки», — говорит она, делясь частью своей истории, которую она никогда раньше не рассказывала публично. «[Я был] на лекарствах и выработал привычку принимать лекарства, чтобы онеметь, не понимая, что у меня развивается зависимость от чего-то, что не решает мою проблему. Во всяком случае, это усугубляет ее».

«[Я был] на лекарствах и выработал привычку принимать лекарства, чтобы онеметь, не понимая, что у меня развивается зависимость от чего-то, что не решает мою проблему. Во всяком случае, это делает его хуже».

Кредит: Элли Грин

В какой-то момент, находясь в своей гримерке на съемочной площадке, она положила руку на щипцы для завивки, не осознавая этого. Только когда ее визажист предупредил ее, она даже не поняла, что ее кожа горит. Как только она это заметила, она говорит, что была «настолько пьяна от таблеток», что почти не реагировала. Говоря сегодня, она поднимает руку и указывает на шрам, оставшийся от инцидента. Она обратилась за помощью, чтобы избавиться от зависимости от таблеток, но прошли еще годы, прежде чем она, наконец, обратилась к психотерапевту.

Этот стресс только усугублялся травмой детства в бедности и реалиями работы по контракту. «Представьте, что буквально на одну неделю вам приходится брать машину, чтобы добраться до съемок, а на следующей неделе вы летите на частном самолете в Нью-Йорк», — говорит она. После того, как Glee закончился, закончились и полеты на частных самолетах. Ярость возможностей, которые она ожидала после своего появления в шоу, не материализовалась. Ей еще не исполнилось и 30, а она уже была вынуждена задуматься, достигла ли она пика своей карьеры.

. . .

Прошло всего четыре минуты нашего звонка в Zoom, прежде чем Райли поделилась со мной своей новой поговоркой. «Моя новая мантра — «смирение не служит мне». Смирение не служит черным женщинам. В любом случае мир так усердно работает, чтобы смирить нас», — говорит она.

В этот апрельский четверг днем ​​артистка из Лос-Анджелеса сидит в своей каморке/гримерке, одетая в лазурно-синюю майку с подходящими шортами и ест горячие крылышки. Эта текущая фаза исцеления зависит от баланса. Речь идет о дисциплине и последовательности, но не о риске негибкости. Например, она собиралась пойти в спортзал, но все еще устала от «изнурительного» дня накануне. Вместо этого она провела свой день, получая массаж, съедая куриные крылышки и планируя провести время с друзьями. «Я не собираюсь корить себя за это. Я не собираюсь разговаривать с собой. Я собираюсь съесть свои куриные крылышки, а завтра я [вернусь] в спортзал», — говорит она.

«Моя новая мантра: «Смирение мне не на пользу». Смирение не на пользу чернокожим женщинам. В любом случае, мир так усердно работает, чтобы смирить нас».

Это баланс, с которым она приближается к большей части своей жизни в эти дни. Вот почему она меньше беспокоится о том, считают ли ее люди скромной. скорее быть уважаемым. «Я думаю, что вы должны быть человеком, с которым легко работать, но в моменты, когда мне приходится взъерошивать перья и создавать волны, я больше не уклоняюсь от этого. Вы можете делать это в любви, вам не нужно обижаться на это, но я должен был, наконец, смириться с тем фактом, что установление границ вокруг моей жизни — в любом аспекте, будь то личный или деловой — люди не собираются нравится это. Некоторые люди не будут говорить о вас ничего хорошего, и вы должны смириться с этим», — говорит она.

Когда Эмбер говорит о постоянном унижении чернокожих женщин в Голливуде, я думаю о артистах до нее, которые пострадали от этого. Блестящие, последовательные, сверхквалифицированные чернокожие женщины, которые говорили о необходимости бороться за возможности и справедливую оплату. Арета Франклин. Виола Дэвис. Трейси Эллис Росс. Есть длинный список звезд, чей успех не отражает их закулисный опыт.

Кредит: Элли Грин

Если чернокожие женщины за пределами Голливуда борются за сокращение разрыва в оплате труда, то же самое делают и их более богатые и известные сверстницы.

Райли говорит, что в последние годы был достигнут прогресс, но только небольшой и для ограниченной группы людей. «Этот бизнес утомляет. Стойка ворот постоянно движется, и иногда это несправедливо», — говорит она. Но я должен сказать, что это любовь, которая держит вас на плаву».

«Вы не можете продолжать заниматься этим бизнесом и не любить его, особенно будучи чернокожей женщиной большого размера», — продолжает она. «Мы все еще ниша. Мы все еще не главные герои».

«Вы не можете продолжать заниматься этим бизнесом и не любить его, особенно будучи чернокожей женщиной больших размеров. Мы все еще ниша. Мы все еще не главные герои».

В прошлом году Райли снялась вместе с Рэйвен Гудвин в триллере Lifetime « Одинокая черная женщина » (современный, разнообразный взгляд на фильм 1992 года « Одинокая белая женщина »). Это была больше, чем главная роль для актрисы, это также послужило доказательством того, что кто-то, кто похож на нее, может возглавить успешный проект, не завися от ее личности. Это продемонстрировало, что персонажи, которых она изображает, «не обязательно должны быть большими девочками. Это может быть просто обычная история».

Райли рассматривает свою работу в музыке как продолжение своих усилий по преодолению жестких стереотипов в сфере развлечений. Возьмите ее появление на Певец в маске , например. Райли сказала, что решила исполнить «Gravity» Майера после того, как несколько лет назад ей сказали, что она не может ее спеть. «Я хотел сделать «Гравитация» на Glee . [Мне] сказали нет, потому что это не та песня, которую Мерседес могла бы исполнить», — говорит она. «Это был момент полного круга для меня, делать это на этом шоу и слышать, что они должны были сказать».

Пока Шерзингер хвалил «помазанное» выступление, Райли в маске начала плакать, ее грудь вздымалась, когда она стояла на сцене, ее глаза были закрыты от посторонних глаз. «Вы должны понять, у меня есть действительно громкие имена — директора по кастингу, продюсеры, создатели шоу — которые постоянно говорят мне: «Я такой большой фанат». Твой талант не имеет себе равных». Тогда наймите меня», — говорит она, размышляя над моментом.

Недавно она работала в студии над оригинальной музыкой, продолжением ее самостоятельно выпущенного дебютного EP 2020 года Riley . Продолжение таких песен, как гимн «Big Girl Energy» и задумчивая баллада «A Moment» о Riley, , этот новый проект оттачивает корни R&B певицы с чувственными грувами, такими как песня с предварительным названием «All Night». «Ты сказал, что я не дерьмо, оказывается, я дерьмо. Потом ты назвал меня стервой, оказывается, я и есть та самая стерва. Вы сказали, что я никому не нужна, что ж, вы должны позвонить своим корешам», — поет она в песне с предварительным названием «Lately», в которой рассказывается о прошлых отношениях. От будущего проекта xoNecole получила пять потенциальных треков. Поклонники, вероятно, уже знают силу и контуры вокала Райли, но эти новые песни — ее самые сильные и самые уверенные предложения как артиста.

«Мне гораздо удобнее писать, и теперь я знаю, кто я как художник. В общем, я развиваюсь как человек, поэтому я более уязвим в своей музыке. Я гораздо охотнее говорю о том, что у меня на уме. Я не перестаю говорить то, что хочу сказать», — говорит она.

Авторы и права: Элли Грин

«Каждая эпоха и аллитерация Эмбер базой является «Big Girl Energy». Это название ее компании», — говорит ее менеджер Брукс, ссылаясь на импринт, через который Райли выпускает свою музыку после получения из сделки с лейблом несколько лет назад. «Это то, за что она стоит. Она говорит не только о размере, она во всем. Будь то надевание штанов для большой девочки и необходимость столкнуться с залом заседаний, полным руководителей, или продать себя перед агентом по кастингу. Это она пытается добиться того, чего хочет в жизни».

Райли говорит, что помимо выпуска этой новой музыки у нее большие планы. Она хотела бы сняться в романтической комедии с Уинстоном Дьюком. Она еще не снималась в биографическом фильме, но была бы рада возможности изобразить Розетту Тарп на экране. Она полна решимости, что ее предыдущие неудачи не помешают ей мечтать о большем.

«Я думаю, что одной из моих сверхспособностей является стойкость, потому что в конце дня я буду пинаться, кричать, плакать, ругаться, злиться и разочаровываться, но я встану и рискну разобраться со всем этим заново. Это того стоит ради счастливых моментов», — говорит она.

Если Райли кажется более комфортной и уверенной в себе в профессиональном плане, то это из-за работы, которой она занимается в личной жизни.

Ранее она говорила с xoNecole о помолвке с мужчиной, которого она обнаружила в сообщении на сайте, но в прошлом году она отменила это. На День святого Валентина она публично показала своего нового бойфренда. «Я решил опубликовать его в День святого Валентина, отчасти потому, что я был в собачьей конуре. У меня с ним были проблемы, — говорит она полушутя, прежде чем стать серьезной. «Расставание никогда не помешало мне найти любовь. Или хотя бы пытается. Я никому не должен долго и счастливо. Люди расстаются. Бывает. Когда было хорошо, было хорошо. Когда было плохо, было ужасно, милый. Пришлось валить оттуда. Вы находите счастье, наслаждаетесь им и работаете над ним».

Кредит: Элли Грин

«Я никому не должен долго и счастливо. Люди расстаются. Такое случается. Когда было хорошо, было хорошо. Когда было плохо, было ужасно, дорогая. Вы находите счастье, наслаждаетесь им и работаете над этим».

Со своим бывшим Райли довольно откровенно говорила о своих отношениях, даже появляясь с ним в контенте для Netflix. На этот раз все по-другому. Она не скрывает своего восьмимесячного парня, но больше защищает его, особенно потому, что он отец и не заинтересован в том, чтобы стать публичной фигурой.0005

Она тоже больше путешествует. Это преднамеренное усилие с ее стороны, чтобы насладиться своими деньгами и отвергнуть травму, которую она получила после того, как пережила бедность в детстве. «Я живу в постоянном страхе разориться. Я не думаю, что вы когда-либо не помните эту травму или не проходите мимо нее. Теперь я путешествую, и я такой: слушай, если что-то пойдет, то пойдет.