Тяга штанги к подбородку. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Трапеции: Тяга штанги к подбородку. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курсВикиЧтение
Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курсДелиа Пол
Содержание
Трапеции: Тяга штанги к подбородку
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).
Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.
Оборудование:
Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также на блочном тренажере.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение — штанга в опущенных и полностью выпрямленных руках. Используйте узкий хват, ладоням к себе. Узкий хват лучше нагрузит трапециевидные мышцы.
Подтяните штангу к подбородку.
В верхней точке локти должны находиться выше запястий. Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение.
Техника:
При выполнении этого упражнения, удерживайте штангу как можно ближе к телу.
В верхней точке локти должны быть выше запястий.
Амплитуда:
Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Нет необходимости поднимать штангу выше уровня подбородка, так как это не только снимает нагрузку с трапеций, но и препятствует естественной механике человеческого тела.
Комментарии:
В этом упражнении можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с большими весами, не думая о хвате. Я считаю штанги с прямым или изогнутым грифом более эффективными по сравнению с машиной Смита или блочным тренажером. Свободный вес заставляет работать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения, что полезно для максимального стимулирования мышечных волокон.
Верх: Тяга штанги в наклоне
Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной
Верх: Тяга Т-штанги
Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они
Низ: Мертвая тяга
Низ: Мертвая тяга
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).
Трапеции: Шраги со штангой
Трапеции: Шраги со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.Поставьте ноги на ширине
Трапеции: Шраги с гантелями
Трапеции: Шраги с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом.
Передний: Подъемы штанги перед собой
Передний: Подъемы штанги перед собой
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.
Средний: Жим штанги сидя
Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд
Средний: Жим штанги в машине Смита
Средний: Жим штанги стоя
Средний: Жим штанги стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите
ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть
Положение штанги
Положение штанги Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.Если ваши
Становая тяга
Становая тяга
Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков.
Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к
3.3. Становая тяга.
3.3. Становая тяга. Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Займите исходное положение — Стоя, ноги шире плеч.
- Сделайте вдох. Поднимите штангу вверх параллельно телу, поднимая локти максимально высоко, пока штанга не окажется на одним уровнем с подбородком.
- На выдохе медленно опустите штангу.
Тяга штанги к подбородку широким хватом — выполнение
Данное упражнение прорабатывает средние и передние дельты, мышцы трапеции, предплечья, так же в нем принимают участие разгибатели спины и задняя поверхность бедер. Упражнение является комплексным и рекомендуется к выполнению первым или вторым упражнением на средние дельты.
Если Вы хотите сосредоточить нагрузку на средних дельтах, не вовлекая трапецию, не поднимайте штангу выше уровня плеч. Вообще, правильно будет стараться поднимать не штангу, а локти. Локти должны быть выше штанги, тогда работа будет совершаться именно за счет работы дельт, а не мышц рук.
На рисунке показано не совсем верное положение для верхней точке. В этом положении локти должны быть немного выше уровня плеч, а штанга должна быть расположена примерно на уровне середины груди. Если поднимать штангу выше, в работу будет включаться трапеция. То есть упражнение потеряет акцент на средних дельтах, и его эффективность не возрастет. Иногда можно услышать жалобы на неприятные ощущения в запястьях при протяжке широким хватом.
Голову не нужно заваливать вперед или назад. Смотрите строго перед собой. Хорошей практикой считается смотреть на себя в зеркало. Во время опрокидывания головы в позвоночнике возникают изгибы, которые являются концентраторами напряжений и приводят к общему искривлению позвоночника.
Раздел:
- Мышцы плеч
Другие упражнения на плечи:
- Жим штанги с груди сидя
- Жимы арнольда
- Подъемы гантелей вперед по очереди
- Подъем одной руки с нижнего блока стоя
- Подъемы рук вперед с одной гантелью
- Подъемы штанги вперед
- Жим штанги из-за головы
- Подъемы гантелей в стороны
- Подъемы гантелей в сторону лежа на боку
- Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
- Подъемы рук в стороны на тренажере
- Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
- Перекрестные махи руками назад в верхнем блоке
- Махи руками назад с рукоятками тренажера
Как выполянть: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
проработанных мышц, преимущества и советы
Автор Cheryl Whitten
В этой статье
- Что такое тяга штанги?
- Тяга штанги Задействованные мышцы
- Преимущества тяги штанги
- Как выполнять тягу штанги
- Советы по тяге штанги
- Рекомендации
Тяга штанги — это тип силового тренировочного упражнения, которое работают мышцы спины. Иногда его также называют тягой в наклоне.
Вот что вам нужно знать.
Тяга штанги — это тяжелоатлетическое упражнение для верхней части тела, укрепляющее спину и плечи. Часто это одна из первых техник, которую изучают спортсмены или начинающие лифтеры, потому что она проста.
Тяга штанги состоит из двух шагов. Вы поднимаете штангу с земли, а затем наклоняете грудь параллельно земле, так что вы слегка наклоняетесь. Затем вы поднимаете и опускаете штангу в серии повторений. В идеале, тренер наблюдает за вашей формой и тренирует вас во время выполнения упражнения, но вам не нужен непосредственный помощник, как при жиме лежа или приседаниях со штангой.
Тяга штанги тренирует верхнюю часть тела, и это одно из лучших упражнений для укрепления спины. Он работает с несколькими мышцами, называемыми мышцами-агонистами, стабилизаторами и мышцами-синергистами.
Мышцы-агонисты, также называемые праймерами, являются основными мышцами, управляющими движением, тогда как синергисты являются вспомогательными мышцами, стабилизирующими мышцы во время движения.
Тяга штанги задействует следующие основные движители:
- Ромбовидные мышцы: ленты, которые тянутся от верхней части позвоночника до лопатки
- Широчайшие мышцы: большие V-образные мышцы с каждой стороны позвоночника
- Средняя и нижняя трапеции: мышца, идущая вниз по шее, через плечи и в верхнюю часть спины
- Задняя дельтовидная мышца , задняя плечевая мышца, которая прикрепляется к лопатке
В тяге штанги также работают следующие мышцы-синергисты:
- Бицепс: толстая мышца верхней части рук
- Малая круглая мышца: мышцы, которые тянутся от головки плеча до лопатки
- Плечевая мышца: сгибатель локтя
- Плечелучевая мышца: мышца предплечья
- Разгибатель позвоночника: группа мышц по обе стороны от позвоночник
Приседая и наклоняясь вперед, вы также тренируете мышцы живота и ног.
Вы не обязательно концентрируете внимание непосредственно на этих мышцах с отягощениями, но хорошая техника также может помочь активировать эти области.
Основным преимуществом любых упражнений по поднятию тяжестей является то, что они наращивают мышечную силу, но тяга штанги помогает вашему телу другими способами.
Сила ствола. Тяга штанги помогает развить силу туловища, которую можно использовать в других упражнениях и в повседневной жизни. Вы можете усилить упражнение большим весом, и оно одновременно задействует множество мышц, что помогает тренировать и активировать туловище. Тяга штанги также способствует стабильности позвоночника.
Улучшает тазобедренный сустав. Как следует из названия, часть тяги в наклоне состоит в том, чтобы наклониться вперед в талии и бедрах. Вы делаете это после того, как подняли вес с земли, и остаетесь в подвешенном состоянии вперед, поднимая и опуская вес в серии повторений.
Чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и устойчивым, вам нужно держать туловище и напрягать бедра.
Все это улучшает ваши движения бедрами, которые могут быть перенесены в спорт. Ваши бедра помогают вам генерировать силу и мощность, поэтому ваш тренер может использовать тягу штанги для усиления этих движений.
Хорошая форма важна для всех тренировок, но она особенно важна для таких упражнений для спины.
Чтобы выполнить тягу штанги:
- Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч.
- Присядьте, опустив бедра ниже плеч и слегка согнув колени, затем возьмитесь за перекладину. Держите руки шире плеч, а локти вытянуты и слегка направлены наружу.
- Напрягите торс и держите спину ровной. Не округляйте его вперед.
- Поднимите штангу, вставая. Используйте бедра и колени, а не спину. Сфокусируйте взгляд прямо перед ногами, чтобы голова и шея были на одной линии с туловищем.
- Затем напрягите мышцы живота и наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь находилась под углом 60 градусов к полу. Держите грудь приподнятой и выпяченной, колени слегка согнуты, и пусть вес висит.
- Начать ряд. Напрягите туловище и подтяните штангу вверх к груди. Подумайте о том, чтобы свести локти вместе, как будто вы заводите газонокосилку.
- Контролируемо опустите штангу и снова начните тягу.
- Держите туловище сильным и под устойчивым углом, спина ровная и прямая.
- Повторить от 12 до 15 раз.
- Когда закончите, опустите штангу на землю, не сдерживая себя.
Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить хорошую форму и получить максимальную пользу от тяги штанги.
Практика с ненагруженными грифами. Если вы никогда раньше не выполняли тягу штанги, потренируйтесь сначала без штанги, чтобы понять, как правильно выполнять упражнение. Это поможет защитить вашу спину и убедиться, что вы используете правильную форму.
Как только вы почувствуете это, потренируйтесь несколько раз только со штангой или с легкими весами. Вы можете добавить более тяжелые веса, когда почувствуете уверенность в своей форме и способностях.
Берегите локти. Обычно локти разводятся наружу, но старайтесь этого избегать. Держите локти направленными к спине, а не вверх и наружу.
Держитесь прямо. Также распространено опускание угла вниз или наклон верхней части спины и плеч вперед. Держите позвоночник прямым и плоским или попробуйте более легкий вес.
Хотя это упражнение может помочь развить мышцы верхней части спины, оно может вызвать сильное напряжение в позвоночнике и нижней части спины. Некоторая скованность после упражнений может быть нормальным явлением, но штанга может быть не очень хорошей идеей, если у вас в настоящее время есть боли в спине. Вы также не должны выполнять упражнение, если у вас есть травма спины или любая другая мышечная травма.
Ваш тренер или инструктор должны оценить вашу историю и ваше текущее состояние перед началом. Поговорите со своим врачом об этом упражнении, если у вас была травма или вы хотите знать, подходит ли оно вам.
Top Picks
Тяга гантелей с поддержкой груди против штанги Тяга (за и против) — Horton Barbell
Тяга гантелей с опорой на грудь и Тяга штанги в наклоне — два превосходных упражнения для развития силы верхней части спины.
Оба они очень похожи, но различаются по используемому оборудованию и настройке.
Вам может быть интересно узнать, лучше ли одно упражнение, чем другое, для наращивания силы или гипертрофии. Если у вас нет необходимого оборудования для одного, можно ли использовать другое в качестве замены? Что лучше для начинающих?
В этом руководстве я постараюсь ответить на все эти вопросы. Я также объясню, как правильно выполнять каждое упражнение, а также его преимущества и советы тренерам. Всего за несколько минут у вас должно быть хорошее представление о том, что лучше подходит вам — тяга к груди или тяга штанги (или и то, и другое), исходя из ваших целей и опыта.
Тяга гантелей к груди
Необходимое оборудование
- Регулируемая скамья
- Гантели
Работающие мышцы
- Спина (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, подостная)
- Бицепс (Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis)
- Плечи (задняя дельта)
Как сделать
- Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов.
- Лягте на живот, свесив голову чуть выше края скамьи.
- Возьмите по гантели в каждую руку и примите правильную осанку – мышцы кора и широчайшие задействованы, плечи нейтральны.
- Подтяните гантели к верхней части живота и сожмите спину в верхней точке повторения.
- Наконец, опустите гантели в исходное положение и повторяйте, пока не выполните все повторения.
Тренировочные очки
Следите за тем, чтобы во время движения сохранялась хорошая осанка. Часто я вижу спортсменов, которые позволяют своим плечам наклоняться вперед и свешиваться за края скамьи.
У вас нет наклонной скамьи? Вот 10 альтернатив тягам с упором на грудь, которые вы можете использовать в качестве замены.
Преимущества
Выполнение тяги с упором на грудь имеет ряд преимуществ, в том числе:
- Развитие силы и гипертрофии верхней части спины, включая широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.
- Улучшение осанки за счет укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.
- Снижение риска травм спины за счет укрепления мышц, помогающих стабилизировать позвоночник.
- Альтернатива другим упражнениям на гребле, таким как тяга штанги в наклоне, которая может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.
Тяга штанги в наклоне
Необходимое оборудование
- Штанга
- Бампер или железные пластины
- Подъемные ремни (дополнительно)
Пошаговая инструкция
- Подойдите к штанге и примите стойку на ширине плеч. Ваши голени должны почти касаться штанги.
- Согнитесь в талии и согните колено, пока не сможете схватиться за штангу. Используйте пронированный хват (костяшки пальцев обращены к полу). Позже я расскажу о супинированном хвате (ладонями вверх) в этом упражнении.
- Всегда сохраняйте ровную спину и нейтральный позвоночник, а также держите глаза немного сфокусированными примерно на 1 футе перед собой.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и втяните штангу, пока она не коснется пупка.
- Пауза примерно на 1 секунду. Сожмите лопатки и зафиксируйте повторение.
- Медленно верните штангу в исходное положение (вес на высоте около 1-2 дюймов от земли).
Тренировочные очки
Первоначальная постановка и стойка для тяги штанги в наклоне должны соответствовать целям атлетов в становой тяге и олимпийской тяжелой атлетике. Имея одинаковые установки и хваты, вы сможете перенести подъемы в составные движения.
Я очень рекомендую это движение любому лифтеру или спортсмену. Он развивает силу в задней цепи и со временем может легко перегружаться.
Я обычно рекомендую спортсменам пронированный хват. Особенно спортсмены, которые занимаются подтягиванием и рывком, так как пронированный хват переносится на взятие на грудь и тягу.
Тем не менее, супинированный хват имеет некоторые преимущества для лифтеров и бодибилдеров. Супинированный хват задействует больше бицепсов и может быть отличным временем для гипертрофии в напряженном движении.
Распространенные ошибки
Установка здесь очень похожа на становую тягу. Имея это в виду, всегда помните о том, что позвоночник должен быть нейтральным. НЕ КРУГЛИТЕ СПИНУ .
Еще одна распространенная ошибка: я видел, как лифтеры берут слишком большой вес, и поэтому им нужно «дергать или дергать» для фиксации положения. Никогда не жертвуйте своей формой ради большего веса . В конце концов вам будет больно.
Преимущества
Некоторые потенциальные преимущества тяги штанги в наклоне включают:
- Развитие гипертрофии и силы верхней и нижней части спины и рук.
- Улучшение осанки за счет укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.
- Увеличивает силу хвата, что может быть полезно для многих видов спорта или занятий, таких как скалолазание.
- Улучшение спортивных результатов, например, в видах спорта, требующих силы и мощности верхней части тела.
Тяга к груди или тяга со штангой: что лучше?
Теперь давайте рассмотрим оба упражнения по гребле рядом друг с другом, чтобы увидеть, лучше ли одно из них для некоторых общих целей подъема.
Лучше для развития силы и мышечной массы: тяга штанги
Если мы сравниваем две одинаковые схемы движения, вариант со штангой почти всегда позволяет атлету поднимать больший вес. Вообще говоря, перемещение большего веса приведет к увеличению силы и увеличению мышечной массы.
Я думаю, что это особенно верно, когда сравниваешь эти два упражнения на греблю, потому что я всегда чувствую, что тяги с упором на грудь может быть трудно правильно настроить с действительно тяжелыми гантелями. Это просто неловко и может стать раздражающим, чтобы попытаться стать тяжелым. Я предпочитаю использовать немного меньший вес, замедлять движения и сосредотачиваться на строгой технике при выполнении тяги к груди.
По этим причинам, если мы говорим исключительно о развитии силы и массы, я отдаю предпочтение тяге штанги. Кроме того, я считаю, что тяга штанги — одно из лучших (возможно, после подтягиваний) гребных упражнений для наращивания силы, и точка. Таким образом, нельзя сказать, что тяга с упором на грудь превосходит тягу штанги в этом отношении.
Лучше для начинающих: тяга с упором на грудь
Тяга штанги в наклоне не обязательно сложна в освоении. Но неправильное выполнение может привести к тому, что кто-то нанесет себе травму, особенно напрягая (или хуже) нижнюю часть спины. Это связано с тем, что начальное положение требует возможности принять правильное положение тела (прямая спина) и правильно растянуть корпус.
Тяга с упором на грудь, однако, более удобна для новичков и намного более прощает ошибки в технике, когда кто-то только начинает изучать движение. Поскольку грудь поддерживается, нижняя часть спины не может поддерживать положение тела. Кроме того, с гантелями новичок может начать с минимально необходимого веса, а затем увеличивать вес по мере овладения техникой.
Могу ли я заменить один на другой?
Предположим на секунду, что у вас есть хорошая техника, но у вас нет доступа к штанге или гантелям. Можете ли вы заменить одну из этих строк на другую?
Абсолютно. Если у вас хорошая техника, любое упражнение может стать отличной альтернативой другому.
На самом деле, тяга к груди — один из моих любимых вариантов тяги штанги.
Могу ли я выполнять тягу штанги с упором на грудь?
В теории это звучит как отличная идея. Почему бы не использовать наклонную скамью для тяги штанги с опорой на грудь?
На практике это просто не работает. Во-первых, практически невозможно настроить правильно. Вы берете штангу, а затем ложитесь на скамью? Позиционировать себя и потом как-то пытаться схватиться за перекладину?
И, даже если у вас есть партнер, который протянет вам штангу, большинство скамеек будут сильно ограничивать диапазон движения, которого вы надеетесь достичь. Используйте гантели или, если у вас есть возможность, тренажер для тяги Т-образного грифа.
Заключительные мысли
Я только что провел последний раздел этой статьи, сравнивая, какое из двух гребных движений лучше: тяга гантелей с опорой на грудь или тяга штанги в наклоне. Но правда в том, что, если у вас есть необходимое оборудование, нет никаких причин не включать их в свою программу силовых тренировок.
