ТОП -20 продуктов с нулевой калорийностью
Согласно современному определению, продуктами с нулевой калорийностью считаются такие продукты, на переваривание которых тратится больше энергии, чем они содержат. Нижеприведённые продукты содержат немного калорий, массу полезных веществ и прекрасно подходят для низкокалорийной диеты.
Согласно современному определению, продуктами с нулевой калорийностью считаются такие продукты, на переваривание которых тратится больше энергии, чем они содержат. Нижеприведённые продукты содержат немного калорий, массу полезных веществ и прекрасно подходят для низкокалорийной диеты.
Салатный сельдерей занимает первое место в нашем списке благодаря своей сочности и замечательному количеству пищевых волокон. Также он благотворно влияет на давление и способствует предотвращению рака в связи с содержанием флавоноида лютеолина.
Калорийность: 16 ккал на 100 грамм
Апельсины не только чрезвычайно богаты витамином С, но и содержат весьма небольшое количество калорий, по сравнению с другими фруктами.
Согласно некоторым исследованиям, употребление апельсинов помогает снизить разрушение ДНК и поддерживает иммунную систему.
Калорийность: 47 ккал на 100 грамм
Капуста является великолепным источником пищевых волокон, витамина С и калия. Она способствует предотвращению рака кишечника, мочевого пузыря и простаты.
Калорийность: 25 ккал на 100 грамм
Спаржа содержит комплекс основных витаминов группы В. Она также богата фолатами, благотворно влияющими на сердечную деятельность и репродуктивное здоровье женщины. К тому же в ней так мало калорий, что вы сможете с чистой совестью съесть целый пучок.
Калорийность: 20 ккал на 100 грамм
Свёкла известна как отличный источник железа и антиоксидантов. Вы можете употребить их себе на пользу в сыром, варёном, жареном или пареном виде.
Калорийность: 43 ккал на 100 грамм
Огурец просто обязан оказаться в нашем списке благодаря количеству воды, которое он содержит.
Он служит прекрасным добавлением к салату и незаменим для людей, ведущих активный образ жизни. Употребление огурцов поможет вам поддержать водный баланс, очиститься от токсинов и пополнить запас полезных для кожи минералов.
Калорийность: 16 ккал на 100 грамм
Лимон добавляет аромат блюдам и способствует очищению организма. Утром натощак выпивайте стакан воды со свежевыжатым соком лимона – таким образом вы избавитесь от токсинов и естественным образом снизите вес.
Калорийность: 29 ккал на 100 грамм
Цветная капуста известна противовоспалительными свойствами и действительно полезна для сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Калорийность: 25 ккал на 100 грамм
Арбуз – великолепный сладкий фрукт, но, как ни странно, весьма низкокалорийный. Он ускоряет метаболизм и способствует очищению организма от токсинов.
Калорийность: 30 ккал на 100 грамм
Кейл, или кудрявая капуста – великолепное дополнение к ежедневной диете, улучшает кожу и общее здоровье.
Чрезвычайно богатый антиоксидантами и витамином К, кейл не несёт ничего, кроме пользы.
Калорийность: 49 ккал на 100 грамм
Репа обладает противовоспалительными свойствами и поможет организму справиться с последствиями воспалительных процессов. Однако людям, имеющим проблемы с почками или желчным пузырём, желательно ограничить потребление репы, так как она содержит соли щавелевой кислоты, способные вызвать обострение.
Калорийность: 28 ккал на 100 грамм
Яблоки служат великолепным дополнением к низкокалорийной диете. Они полны витаминов, пищевых волокон и антиоксидантов.
Калорийность: 52 ккал на 100 грамм
Лук – прекрасный источник пищевых волокон, витаминов В1, В6, С, Н, марганца, меди, фосфора, калия и фолатов. Чтобы получить от лука максимум пользы, счищайте верхний слой как можно тоньше.
Калорийность: 40 ккал на 100 грамм
Морковь лучше всего употреблять в приготовленном виде или в виде сока.
Во время приготовления в моркови увеличивается количество бета-каротина, являющегося одним из антиоксидантов. В организме бета-каротин превращается в витамин А, полезный для глаз, кожи, волос, репродуктивной системы и многого другого.
Калорийность: 41 ккал на 100 грамм
Брокколи оказывает прекрасное воздействие на нашу систему очищения и обладает способностью снижать уровень холестерина. Содержит витамины А, С , фолиевую кислоту и кальций.
Калорийность: 34 ккал на 100 грамм
Брюссельскую капусту вкуснее употреблять с маслом, однако в естественном виде она принесёт больше пользы. Богата витаминами С и К, а также омега-3 жирными кислотами.
Калорийность: 43 ккал на 100 грамм
Цуккини очень разносторонний овощ. Он не менее вкусен, чем жареная картошка, хлеб или макароны. Благодаря высокому содержанию калия, весьма полезен для сердца.
Калорийность: 17 ккал на 100 грамм
Томаты богаты альфа-липоевой кислотой, ликопином, холином, фолиевой кислотой, бета-каротином и лютеином.
Эти антиоксиданты защищают клетки тела от повреждений. Употребление томатов является благоприятным фактором при лечении рака простаты.
Калорийность: 17 ккал на 100 грамм
Грибы являются хорошим источником витамина D, способствующего усвоению кальция. Грибы сдержат широкий спектр полезных веществ, в том числе лектины, протеины, глюканы и другие углеводы, к тому же они считаются замедляющими развитие раковых заболеваний.
Калорийность: 38 ккал на 100 грамм
Грейпфрут – известный диетический продукт. Он содержит витамин С, пищевые волокна и улучшает метаболизм, тем самым помогая держать вес под контролем.
Калорийность: 42 ккал на 100 грамм
Если вы стремитесь к снижению или поддержанию веса, включение этих фруктов и овощей в свой рацион не столько снабдит вас основными витаминами и минералами, но улучшит метаболизм и поможет бороться с различными заболеваниями. Конечно, никто не мог бы съесть все продукты из списка в течение одного дня.
Речь скорее идёт об изменении своих пищевых привычек и замене «мусорной» еды на здоровую. Формируя полезные привычки сегодня, вы получите хорошее здоровье завтра и на долгие годы вперёд.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Что такое продукты с нулевой (отрицательной) калорийностью?
Поделиться:
Мечта всех худеющих – найти такие продукты, которые помогали бы достичь желаемого результата быстрее. Есть целая группа продуктов с нулевой (отрицательной) калорийностью. Организм тратит на их переваривание больше энергии, чем получает с калориями. Кроме того, они богаты полезными веществами. Их можно есть каждый день в качестве перекуса и не боятся поправиться от столь легкой закуски. Ниже будут приведены эти продукты и представлена их калорийность на 100 г продукта.
Яблоки
Зеленый плод содержит 35 ккал, а красное – 40-45 ккал. Яблоко состоит на 86% из воды, а в кожуре содержится клетчатка и урсуловая кислота, препятствующая атрофии скелетных мышц и накоплению жировых отложений.
© simply — depositphotos.com
Абрикосы
Целый кладезь полезных витаминов (А, В, С и Е) и микроэлементов (калий, магний, железо и йод). Содержит всего 41 ккал. Предотвращает болезни эндокринной системы, повышает уровень гемоглобина и снижает холестерин в крови. Оказывает мягкое послабляющее действие.
© Kalacha — depositphotos.com
Спаржа
Имеет нейтральный вкус, содержит 20 ккал. Нормализует перистальтику, богата фолиевой кислотой (подходит для женщин в положении или планирующих ребенка), очищает почки. В ней содержится аспарагин – соединение, оказывающее сосудорасширяющий эффект. Хорошо влияет на кожу и волосы, повышает либидо.
© VitalikRadko — depositphotos.com
Баклажан
Содержит грубое волокно, которое выводится из организма, по пути увлекая за собой шлаки и токсины. Отяготит организм всего на 24 ккал. Поможет в работе сердечно-сосудистой системы благодаря высокому содержанию калия. Нормализует водно-солевой баланс.
© olhaafanasieva — depositphotos.
com
Свекла
Свекла – полезнейший овощ, который содержит всего 43 ккал. Обладает общеукрепляющим действием, способствует кроветворению, особенно полезна при анемии и лейкемии. Снижает артериальное давление.
Внимание! Нельзя пить свежевыжатый свекольный сок (чревато спазмом сосудов). После выжимки сок убирают на несколько часов в холодильник.
© studioM — depositphotos.com
Брокколи
Обладает повышенным содержанием витамина С, калорийность – 28 ккал, богата неперевариваемой клетчаткой (чистит кишечник). Повышает прочность стенок сосудов благодаря калию. В сыром виде выступает хорошей профилактикой раковых заболеваний благодаря содержащемуся сульфорафану. Вегетарианцы любят этот продукт за белок, близкий по составу к мясному или яичному.
© studioM — depositphotos.com
Тыква
Тыква содержит 28 ккал, считается диетическим блюдом – разрешена при гастрите и язве. Благотворно влияет на кишечник, сердечно-сосудистую систему, состояние кожи и волос.
Замедляет процессы старения. Тыквенный сок участвует в кроветворении, а семечки – эффективное средство против гельминтов.
© VadimVasenin — depositphotos.com
Капуста
Привычная белокочанная капуста – отличный перекус или дополнение к основному блюду. Имея всего 27 ккал, обладает противовоспалительным действием, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. В ней есть редкий витамин U – заживляет язвы, эрозии желудка и двенадцатиперстной кишки. Богата фолиевой кислотой.
© locrifa — depositphotos.com
Морковь
Содержит 32 ккал и жизненно важный элемент – каротин. Очищает от вредных токсинов, препятствует ухудшению зрения. Содержит витамины группы В, кальций, магний, фосфор. Удовлетворяет потребность в сладком за счет содержащейся глюкозы. Если в процессе напряженной умственной деятельности вам захотелось чего-то сладкого, ешьте морковь (+ для глаз полезно).
© nata_vkusidey — depositphotos.com
Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка, грубых пищевых волокон, дневную норму витамина С и все это при 30 ккал.
Благодаря желчегонному действию незаменима при приеме антибиотиков. Содержит витамины В, С, К, РР и U (участвует в образовании ферментов).
© spotty — depositphotos.com
Лимон
Улучшает деятельность кишечника, дарит заряд бодрости и помогает при простуде благодаря витамину С, бактерицидному и противовоспалительному действию. В нем всего 16 ккал. Устраняет кожный зуд и способствует похудению, снижая аппетит. Стимулирует нервную систему, обладая небольшим возбуждающим эффектом.
© Subbotina — depositphotos.com
Лайм
Содержит 16 ккал. Обогатит витаминами С, В, А, калием, железом, фосфором, кальцием. Благодаря последним двум микроэлементам оказывает помощь при кровоточивости десен и предотвращает кариес. Пектин выводит вредные вещества из организма. Действует успокаивающе, поднимает настроение.
© Kesu01 — depositphotos.com
Шпинат
Источник легкоусваиваемого белка содержит 22 ккал. Насыщен бета-каротином и витаминами А, В9, С и Е. Содержит железо в негемовой форме – лучше усваивается с аскорбиновой кислотой, которая тоже присутствует в составе, наряду с кальцием и магнием.
Улучшает перистальтику кишечника.
© Dionisvera — depositphotos.com
Ананас
Красивый, вкусный продукт содержит всего 49 ккал. В нем есть бромелин – способствует расщеплению животных белков, поэтому стоит добавить ананас к мясному застолью. Витамин С, содержащийся в ананасе, на ¾ покрывает суточную потребность в аскорбиновой кислоте. Благодаря марганцу и кальцию способствует укреплению и восстановлению костной ткани.
© bhofack2 — depositphotos.com
Сельдерей
В 100 г сельдерея содержится 12 ккал, много натрия, калия, витамина А, клетчатки. Снижает повышенное артериальное давление, способствуя расслаблению мышечной ткани в стенках артерий и улучшению кровотока. Обладает бактерицидными свойствами, предотвращает процессы гниения в кишечнике, улучшает перистальтику.
© lecic — depositphotos.com
Перец чили
Острая пища хороша для худеющих (если нет проблем с желудком). Её едят умеренными порциями из-за жгучего вкуса. Перец чили содержит 40 ккал и капсаицин – жиросжигающее вещество.
Оно же стимулирует выработку эндорфинов, помогая справиться с упадком настроения.
Снижает риск отравления. При готовке или потреблении пищи с красным перцем чили не стоит касаться руками лица – велик риск обжечь нежные покровы (особенно стоит поберечь слизистую глаза).
© Nitrub — depositphotos.com
Огурец
Всего 15 ккал и 95% воды усиливают чувство насыщения, поэтому в летнее время года так популярны салаты из огурцов в дополнение к основному блюду. Они помогают не передать, обогащают организм витаминами К и С. Содержат кремний, который расходуется для строительства соединительной ткани в связках, мышцах.
© HandmadePicture — depositphotos.com
Клюква
В этой ягоде всего 26 ккал. Обладает противокариозным, очищающим, укрепляющим действием. Показана при цистите, замедляет развитие атеросклероза. Снижает вес и уровень сахара в крови. Благодаря антисептическим и противовирусным свойствам клюкву употребляют для профилактики простудных заболеваний.
© LisaA85 — depositphotos.
com
Грейпфрут
Грейпфрут содержит 29 ккал, клетчатку, эфирные масла, фитонциды, витамин С. Снижает риск возникновения холестериновых бляшек на стенках сосудов, повышает кислотность желудка. Поднимает жизненный тонус и настроение.
© 5seconds — depositphotos.com
Цуккини
Содержит 16 ккал, богаты витаминами А, С, В и каротином, легко усваиваются. Признанный диетический продукт, подходит для людей с гастритом или язвой желудка. Поставляет в организм калий, фосфор, кальций.
© studioM — depositphotos.com
Заключение
Похудеть только на продуктах с отрицательной калорийностью не получится. Если налегать на них в больших количествах, вполне реально получить несварение кишечника.
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Низкокалорийные диеты и более долгая жизнь
Сокращение калорий в рационе многих животных резко увеличивает продолжительность их жизни, побуждая некоторых людей таким же образом пытаться продлить свою жизнь.
Если бы вы могли дожить до 130 лет, от чего бы вы добровольно отказались?
Как насчет от 30 до 50 процентов калорий, которые вы потребляете… на всю оставшуюся жизнь?
Сторонники диетической практики, известной как ограничение калорий (ОК), с радостью идут на этот компромисс каждый день в надежде на такую продолжительность жизни, которая оставляет сегодняшних долгожителей далеко позади.
Это может звучать как причудливая диета, но существует довольно много исследований, подтверждающих использование ограничения калорий для долголетия… хотя большинство из них было проведено на животных, а не на людях.
Итак, насколько вероятно, что съедая детские порции каждый раз, вы проживете несколько дополнительных десятилетий?
Исследования показали, что ограничение калорий может увеличить продолжительность жизни и уменьшить возрастные хронические заболевания многих видов, включая мышей, рыб, червей и дрожжей.
Но эти существа не люди.
Вот почему ученые обращаются к приматам, таким как макаки-резусы, которые стареют так же, как люди, а также у них развиваются рак, диабет и некоторые признаки болезни Альцгеймера.
В исследовании, опубликованном ранее в этом году в Nature Communications, исследователи обнаружили, что обезьяны, которые придерживались диеты с ограничением калорий на 30 процентов, жили дольше, чем те, кто придерживался обычной диеты.
Шесть из 20 обезьян на диете с ограничением калорий прожили более 40 лет. Средняя продолжительность жизни обезьян в неволе составляет около 26 лет. Одному самцу в настоящее время 43 года, что является рекордом для вида.
Исследователи также обнаружили, что ограничение калорий приносило пользу старшим обезьянам, но не молодым. Это контрастирует с другими исследованиями на мышах, которые показали, что начало ограничения калорий в молодом возрасте дает наилучшие результаты.
Пол обезьян и то, что они ели, а не только количество калорий, также влияли на то, насколько обезьяны выиграли от ограничения калорий.
Хотя результаты исследований на животных многообещающие, ученые меньше знают о том, как ограничение калорий влияет на людей, особенно в долгосрочной перспективе.
Учитывая, что американцы живут в среднем около 78 лет, исследователям придется ждать десятилетия, чтобы увидеть, увеличивает ли ограничение калорий продолжительность жизни человека.
Чтобы компенсировать это, исследователи Университета Дьюка вместо этого рассмотрели показатели биологического возраста.
В исследовании, опубликованном ранее в этом году в The Journals of Gerontology: Series A, исследователи разделили добровольцев на две группы — группу с ограничением калорий и группу с обычной диетой.
Группа ограничения калорий стремилась сократить потребление калорий на 25 процентов, хотя к концу двухлетнего исследования они добились только 12-процентного сокращения.
Через каждый год биологический возраст людей в группе с ограничением калорий увеличивался на 0,11 года по сравнению с 0,71 года у людей, которые придерживались своей обычной диеты.
Исследователи рассчитали биологический возраст, используя хронологический возраст и биомаркеры для таких показателей, как функция сердечно-сосудистой и иммунной систем, общий уровень холестерина и уровень гемоглобина.
Однако исследователи наблюдали за людьми всего два года. Сохраняются ли эти преимущества после этого момента и на каком уровне, неизвестно.
Никто точно не знает, почему ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни многих организмов.
Некоторые ученые считают, что это может быть связано со свободными радикалами — атомами с неспаренным электроном — которые высвобождаются, когда организм превращает пищу в энергию.
Свободные радикалы могут повредить важные части клетки, такие как ДНК и клеточная мембрана. Таким образом, сокращение количества потребляемой пищи может уменьшить количество свободных радикалов, циркулирующих в организме.
Инсулин также может сыграть свою роль. С возрастом наш организм может стать устойчивым к этому гормону, что приводит к избытку глюкозы в крови, что может привести к повреждению органов, кровеносных сосудов и нервов.
Однако некоторые исследователи считают, что ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни за счет омоложения биологических часов организма.
Эти «часы» на самом деле представляют собой набор генов, которые изменяют активность, чтобы синхронизировать цикл дня и ночи.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Cell, исследователи обнаружили, что биологические часы активируют разные гены в клетках печени старых мышей по сравнению с более молодыми.
В результате клетки старых мышей неэффективно перерабатывали энергию.
Однако, когда исследователи сократили потребление калорий для пожилых мышей на 30 процентов в течение шести месяцев, обработка энергии в клетках напоминала таковую у молодых мышей.
Вторая исследовательская группа в другом исследовании, опубликованном в журнале Cell, наблюдала аналогичную перезагрузку биологических часов стволовых клеток у старых мышей, которых кормили диетой с ограничением калорий.
Если подписка на голодание на всю жизнь, чтобы получить несколько дополнительных лет жизни, не кажется привлекательной, у вас могут быть другие варианты преодоления 100-летнего рубежа — или, по крайней мере, вести более здоровый образ жизни.
Команда под руководством геронтолога Вальтера Лонго, доктора философии, директора Института долголетия Университета Южной Калифорнии, проверила влияние «диеты, имитирующей голодание» — альтернативы только питьевой воде — на риск развития серьезных заболеваний.
Исследование было опубликовано ранее в этом году в журнале Science Translational Medicine.
Люди на диете, имитирующей голодание, потребляли от 750 до 1100 калорий в день в течение пяти дней в месяц в течение трех месяцев.
Взрослые женщины обычно потребляют от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослые мужчины — от 2000 до 3000 калорий в день.
Пища, использованная в исследовании, содержала точное соотношение белков, жиров и углеводов.
У людей на диете, имитирующей голодание, наблюдалось снижение артериального давления, уровня глюкозы в крови и маркеров воспаления по сравнению с людьми, придерживающимися обычной диеты.
Люди, которые «постились», также потеряли вес за три месяца, но не мышечную массу, что является проблемой при диете с ограничением калорий.
Как и в других исследованиях ограничения калорий на людях, это не показывает, что сокращение калорий увеличивает продолжительность жизни, а только то, что оно может снизить определенные факторы риска заболеваний.
CR Society International, организация, которая предлагает ресурсы для людей, желающих жить дольше за счет сокращения калорий, перечисляет некоторые потенциальные нежелательные последствия долгосрочного ограничения калорий.
К ним относятся потеря костной массы, чувствительность к холоду и снижение полового влечения.
Некоторые эксперты также обеспокоены тем, что ограничение калорий может перейти черту в расстройство пищевого поведения, такое как нервная анорексия.
Доктор Овидио Бермудес, главный врач и медицинский директор службы помощи детям и подросткам в Центре восстановления питания, сказал, что если кто-то вошел в его кабинет и сказал, что они собираются сократить потребление калорий на 30 или 50 процентов до конца своей жизни: «Я бы выразил серьезное беспокойство по этому поводу».
«Возможно, вы пробуждаете монстра, с которым не хотите иметь дело», — сказал Бермудес.
Однако он подчеркнул, что не у всех, кто ограничивает калории, разовьется анорексия.
Как и другие расстройства пищевого поведения, анорексия имеет сильный генетический компонент, который подвергает некоторых людей большему риску, чем других, хотя ученые не полностью понимают генетику.
Однако одной генетики недостаточно, чтобы спровоцировать заболевание.
«Генетическая предрасположенность [к расстройствам пищевого поведения] недостаточна и должна взаимодействовать с некоторыми другими факторами», — сказал Бермудес. «Похоже, что в наши дни эти другие влияния в значительной степени связаны с окружающей средой».
Не существует единого фактора окружающей среды, вызывающего анорексию.
Некоторые девочки или мальчики-подростки могут посещать уроки здоровья в старшей школе и решать меньше есть и больше заниматься спортом. Или молодой взрослый может оглянуться вокруг и попытаться соответствовать «быстро развивающейся, тонкой идеальной культуре, в которой мы живем», — сказал Бермудес.
Или кто-то, кто хочет жить дольше, может ограничить свои калории.
Не у всех в таких ситуациях разовьется расстройство пищевого поведения. Но опасность заключается в том, что тот, кто резко сокращает потребление пищи, переступит порог, ведущий к «нейробиологическим изменениям, которые, по-видимому, одновременно запускают и закрепляют процесс болезни», — сказал Бермудес.
Люди, ограничивающие потребление калорий, которые в конечном итоге страдают от пре-анорексии или анорексии, могут даже не осознавать, что у них проблемы.
«Есть подмножество, которое, вероятно, переступит порог и потеряет перспективу, — сказал Бермудес, — и это люди, которые вряд ли хорошо осознают, что с ними происходит на самом деле».
Бермудес сказал, что, хотя расстройства пищевого поведения являются серьезными заболеваниями — «с самым высоким уровнем смертности среди всех психических заболеваний», — надежда есть, независимо от того, было ли спусковым крючком крайнее веганство или ограничение калорий.
Лечение, однако, лучше всего работает при ранней диагностике и эффективном вмешательстве.
Поскольку многие люди, придерживающиеся ограничения калорий, регулярно посещают врача, чтобы убедиться, что они не скатываются к недоеданию, эти визиты также могут быть хорошим временем для проверки их психического здоровья.
На вопрос, имеет ли смысл ограничение калорий для людей, Бермудес указал на отсутствие долгосрочных исследований на людях.
«Если бы у меня была крыса или червь, и я хотел бы, чтобы они жили долго, я бы сделал для них ограничение калорий», — сказал Бермудес. «Но я бы не стал делать это для своих детей или своей семьи, потому что данных просто не хватает».
15 Невероятно сытных продуктов
Цельные, необработанные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, как правило, оставляют вас более сытыми, а это означает, что вы чувствуете себя сытым в течение более длительного периода времени. Некоторые из самых сытных продуктов включают вареный картофель, овсянку, яйца, рыбу, греческий йогурт и попкорн.
То, что вы едите, может определить, насколько вы сыты, поскольку продукты по-разному влияют на ощущение сытости.
Например, вам нужно меньше калорий, чтобы чувствовать себя сытым от вареного картофеля или овсянки, чем от мороженого или круассана (1).
Насыщающие продукты могут утолить чувство голода и помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи (2).
По этой причине эти типы продуктов должны помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.
В этой статье перечислены 15 невероятно сытных продуктов.
Но сначала давайте рассмотрим причины, по которым одни продукты дают больше сытости, чем другие.
Из чего состоит пищевая начинка?
Сытость — это термин, используемый для описания ощущения сытости и потери аппетита, возникающих после еды.
Шкала, называемая индексом сытости, измеряет этот эффект. Он был разработан в ходе исследования 1995 года, в ходе которого тестировались порции из 38 продуктов, содержащие 240 калорий (3).
Продукты ранжированы по способности утолять голод. Продукты, набравшие более 100 баллов, считались более сытными, а продукты, набравшие менее 100 баллов, считались менее сытными.
Короче говоря, употребление в пищу продуктов с более высоким индексом сытости может помочь вам потреблять меньше калорий в целом. Однако имейте в виду, что только потому, что что-то дольше сохраняет чувство сытости, не означает, что оно более богато питательными веществами.
Пищевые продукты для начинки, как правило, имеют следующие характеристики:
- Высокое содержание белка. Исследования показывают, что белок является наиболее сытным макронутриентом. Он изменяет уровни нескольких гормонов сытости, в том числе грелина и глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1) (4, 5).
- С высоким содержанием клетчатки. Клетчатка придает объем и помогает дольше чувствовать себя сытым. Это может замедлить опорожнение желудка и увеличить время пищеварения (6, 7).
- Большой объем. Некоторые продукты содержат много воды или воздуха, что может способствовать насыщению (8, 9).).
- Низкая плотность энергии.
Это означает, что продукт содержит мало калорий для своего веса. Продукты с низкой энергетической плотностью очень насыщают. Обычно они содержат много воды и клетчатки, но содержат мало жира (9, 10).
Это означает, что продукт содержит мало калорий для своего веса. Продукты с низкой энергетической плотностью очень насыщают. Обычно они содержат много воды и клетчатки, но содержат мало жира (9, 10).Цельные, необработанные продукты, как правило, более сытные, чем обработанные, и приносят дополнительную пользу для здоровья.
Краткий обзорПродукты для наполнения могут иметь определенные характеристики, такие как высокое содержание белка или клетчатки. Эти типы продуктов, как правило, имеют высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости.
1. Вареный картофель
Раньше картофель демонизировали, но на самом деле он очень полезен и питателен.
Приготовленный неочищенный картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин С и калий (11, 12).
Картофель богат водой и углеводами и содержит умеренное количество клетчатки и белка. Они также почти не содержат жира (13).
По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов картофель очень сытный.
Фактически, вареный картофель получил 323 балла по индексу сытости, что является самым высоким показателем среди всех 38 протестированных продуктов. Они получили почти в 7 раз больше баллов, чем круассаны, получившие самые низкие баллы (3 балла).
Одно исследование с участием 14 человек показало, что те, кто ел мясо, овощи и картофель, чувствовали себя менее голодными и более удовлетворенными, чем те, кто вместо этого ел то же самое с рисом или макаронами (14).
Некоторые данные указывают на то, что отчасти причина того, почему картофель такой сытный, заключается в том, что он содержит белок, называемый ингибитором протеиназы 2 (PI2), который может подавлять аппетит (15, 16).
СводкаВареный картофель очень сытный и имеет самый высокий индекс сытости среди всех продуктов. Они могут насытить вас и помочь вам потреблять меньше калорий в целом.
2. Яйца
Яйца невероятно полезны и богаты питательными веществами.
Большая часть питательных веществ содержится в желтках, включая антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз (17).
Яйца — отличный источник высококачественного белка. Большое яйцо содержит около 6 граммов белка, включая все девять незаменимых аминокислот.
Яйца также очень сытные и имеют высокий индекс сытости (3).
Одно исследование показало, что люди, которые ели яйца и тосты на завтрак, испытывали меньше чувства голода и потребляли меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто ел хлопья с молоком и соком (18).
Другое более раннее исследование показало, что богатый белком завтрак, состоящий из яиц и нежирной говядины, повышает чувство сытости и помогает людям сделать лучший выбор продуктов питания (19).
Краткий обзорЯйца — это питательный продукт с высоким содержанием белка, оказывающий мощное воздействие на чувство сытости.
Они также могут помочь вам меньше есть в конце дня.3. Овсяная каша
Овес, который едят в виде овсянки (каши), является популярным выбором завтрака. Овсянка довольно низкокалорийна и является отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Он также имеет высокие баллы по индексу сытости, занимая третье место в общем зачете (3).
Одно недавнее исследование показало, что участники чувствовали себя более сытыми и менее голодными после употребления овсянки по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Они также потребляли меньше калорий во время обеда (20).
Насыщающая способность овсяных хлопьев обусловлена высоким содержанием клетчатки и способностью впитывать воду.
Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан в овсе, может помочь вам почувствовать себя сытым. Это также может способствовать высвобождению гормонов сытости и задержке опорожнения желудка (21, 22, 23).
СводкаОвсянка — очень сытный завтрак. Это может помочь вам съесть меньше калорий во время следующего приема пищи и замедлить опорожнение желудка.
4. Рыба
Рыба богата высококачественным белком.
Он также богат омега-3 жирными кислотами, незаменимыми жирами, которые необходимо получать из пищи.
Согласно одному исследованию 2008 года, омега-3 жирные кислоты могут усиливать чувство сытости у людей с избыточным весом или ожирением (24).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на чувство сытости, чем другие источники белка.
По индексу сытости рыба имеет более высокие баллы, чем все другие продукты, богатые белком, включая яйца и говядину. Рыба заняла второе место среди всех протестированных продуктов (3).
В другом более раннем исследовании сравнивали белок рыбы, курицы и говядины. Исследователи обнаружили, что рыбный белок оказывает самое сильное влияние на чувство сытости (25).
Краткий обзорРыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые усиливают чувство сытости. Белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на чувство сытости, чем другие виды белка.
5. Супы
Жидкости часто считаются менее сытными, чем твердая пища, хотя данные неоднозначны (26, 27).
Однако супы — это немного другое. Исследования показывают, что супы на самом деле могут быть более сытными, чем твердые блюда, содержащие те же ингредиенты (27, 28).
В одном более раннем исследовании добровольцы ели либо твердую пищу, либо суп с кусочками, либо однородный суп, пропущенный через кухонный комбайн. Затем измеряли чувство сытости и скорость, с которой пища покидала желудок.
Интересно, что однородный суп оказал наибольшее влияние на насыщение и самую медленную скорость опорожнения желудка, за ним следует суп с кусочками (28).
СводкаСупы очень сытные блюда, несмотря на то, что они в жидкой форме.
Они также могут дольше оставаться в желудке, что продлевает чувство сытости.6. Мясо
Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, очень насыщают (4, 5).
Например, говядина может сильно влиять на чувство сытости. Он набирает 176 баллов по индексу сытости, что является вторым по величине среди продуктов, богатых белком, сразу после рыбы (3).
Увеличение потребления продуктов, богатых белком, таких как мясо, может быть простым способом регулирования аппетита.
Фактически, одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка оказывает значительно большее влияние на гормоны, связанные с голодом и аппетитом, чем еда с высоким содержанием углеводов (29).
СводкаМясо богато белком и очень сытно. Говядина заняла второе место среди продуктов, богатых белком, по индексу сытости.
7. Греческий йогурт
Греческий йогурт очень густой по сравнению с обычным йогуртом и обычно содержит больше белка.
Греческий йогурт — отличный вариант завтрака. Это также популярная послеобеденная закуска, которая поможет вам насытиться до следующего приема пищи.
В одном исследовании, проведенном в 2013 году, женщины употребляли йогурт на 160 калорий с низким, умеренным или высоким содержанием белка. Те, кто ел греческий йогурт с высоким содержанием белка, дольше всех чувствовали себя сытыми, были менее голодными и ужинали позже (30).
Краткий обзорГреческий йогурт — популярный завтрак и перекус с высоким содержанием белка. Это может усилить чувство сытости и помочь вам чувствовать себя менее голодным до следующего приема пищи.
8. Овощи
Овощи невероятно питательны. Они богаты всевозможными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.
Овощи также являются низкокалорийными продуктами большого объема. Они содержат клетчатку и воду, которые увеличивают объем пищи и помогают насытиться.
Кроме того, овощи требуют некоторого времени для пережевывания, и в этом смысле они очень приятны.
Одно исследование показало, что употребление салата перед едой из макарон снижает общее потребление калорий по сравнению с употреблением только макарон (31).
Краткий обзорОвощи богаты клетчаткой и водой, которые надолго сохранят чувство сытости. Употребление салата перед едой может помочь вам потреблять меньше калорий в целом.
9. Творог
В твороге обычно мало жира и углеводов, но много белка.
Высокое содержание белка поможет вам чувствовать себя сытым даже при относительно небольшом потреблении калорий.
Одно исследование показало, что эффект наполнения творога аналогичен эффекту яиц (32).
СводкаТворог содержит много белка, но мало жира и калорий. Его влияние на сытость может быть сравнимо с воздействием яиц.
10.
Бобовые
Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица и арахис, обладают впечатляющим питательным профилем.
Они богаты клетчаткой и растительным белком, но имеют относительно низкую плотность энергии. Это делает их очень сытными (33).
В одной статье представлен обзор девяти рандомизированных исследований, в которых изучалось ощущение сытости после еды от бобовых, которые относятся к семейству бобовых (34).
Они обнаружили, что участники чувствовали себя на 31% более сытыми при употреблении бобовых по сравнению с приемом пищи, состоящей из макарон и хлеба (34).
РезюмеБобовые являются хорошим источником клетчатки и белка. Они могут помочь вам почувствовать себя сытым по сравнению с другими продуктами.
11. Фрукты
Фрукты имеют низкую плотность энергии. Он также содержит много клетчатки, которая может замедлить пищеварение и помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
Яблоки и апельсины имеют очень высокий индекс сытости – около 200 (3).
Однако важно отметить, что всегда лучше есть цельные фрукты, а не фруктовый сок, который не особенно насыщает (35).
СводкаФрукты богаты клетчаткой и обеспечивают объем, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым. Цельные фрукты оказывают более сильное влияние на чувство сытости, чем фруктовые соки.
12. Киноа
Киноа — популярная зерновая культура, которую выращивают ради семян, и она является хорошим источником белка.
На самом деле он содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому считается полноценным источником белка (36).
Киноа также содержит больше клетчатки, чем большинство злаков.
Содержание белка и клетчатки в киноа может усилить чувство сытости и помочь вам потреблять меньше калорий в целом (4, 7).
Краткий обзорКиноа является хорошим источником белка и клетчатки, которые усиливают чувство сытости.
13.
Орехи
Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются высококалорийными и питательными закусками.
Они богаты полезными жирами и белками, и исследования показывают, что они очень насыщают (37, 38).
Другие исследования подчеркивают важность правильного жевания орехов.
Одно более раннее исследование показало, что жевание миндаля 40 раз приводило к большему уменьшению чувства голода и усилению чувства сытости по сравнению с жеванием 10 или 25 раз (39).
В другом обзоре 13 испытаний сделан вывод о том, что более тщательное пережевывание пищи может снизить самооценку чувства голода и потребление пищи за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит (40).
РезюмеОрехи — популярная закуска. Они богаты полезными жирами, а также содержат белок. Они также очень сытны и могут уменьшить чувство голода.
14. Масло MCT
Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) — тип насыщенных жиров, часто используемый в качестве пищевой добавки.
Масло МСТ состоит из цепочек жирных кислот средней длины, которые попадают в печень из пищеварительного тракта и могут превращаться в кетоновые тела.
Согласно некоторым исследованиям, кетоновые тела могут снижать аппетит (41).
Одно исследование показало, что люди, которые ели завтраки с добавлением масла МСТ в жидкой форме, потребляли значительно меньше калорий в течение дня по сравнению с контрольной группой (42).
Другое исследование сравнило эффекты триглицеридов со средней и длинной цепью и показало, что те, кто ел триглицериды со средней длиной цепи на завтрак, потребляли меньше калорий в обед (43).
РезюмеМасло МСТ может быть преобразовано в кетоновые тела и может значительно снизить аппетит и потребление калорий.
15. Попкорн
Попкорн — это цельнозерновой продукт с очень высоким содержанием клетчатки: более 1 грамма клетчатки в каждой чашке (8 граммов) (44).
Исследования показали, что попкорн более сытный, чем другие популярные закуски, такие как картофельные чипсы (45).
Эффекту наполнения могут способствовать несколько факторов, в том числе высокое содержание клетчатки и низкая плотность энергии (6, 9).
Однако имейте в виду, что попкорн, который вы готовите самостоятельно в кастрюле или в аппарате для приготовления воздуха, является самым здоровым вариантом. Добавление большого количества жира в попкорн может значительно увеличить калорийность.
Краткий обзорПопкорн — популярная закуска с высоким содержанием клетчатки и объемом, но с низкой энергетической плотностью. Калорийность за калорией, очень сытно.
Практический результат
Сытные продукты обладают определенными качествами, такими как тенденция к высокому содержанию клетчатки или белка и низкой энергетической плотности.
Кроме того, эти продукты, как правило, представляют собой цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, а не продукты с высокой степенью обработки.
Сосредоточение внимания на цельных продуктах, которые насыщают вас меньшим количеством калорий, может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.
