Когда нужно есть после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Должны ли вы есть закуски до или после тренировки?

Как подготовиться к вызову Мерфа: 4-недельная программа обучения Чтение Должны ли вы есть закуски до или после тренировки? 4 минуты

Следующий 3 силовых упражнения, которые должны выполнять начинающие бегуны

Автор Tristan Z 27 июня 2023 г.

Если ваш фитнес-путешествие включает в себя цель похудеть или желание привести мышцы в тонус, вы, вероятно, столкнулись с непрекращающимися спорами о необходимости перекусывать перед тренировкой.

Многие факторы, такие как мотивация, усталость, уровень стресса и питание, влияют на эффективность упражнений. Учитывая, что тело функционирует подобно машине, логично предположить, что на его работу влияет расход топлива.

Ваша общая диета играет важную роль в ваших достижениях как в спортзале, так и за его пределами, включая приемы пищи и закуски, которые вы употребляете до и после тренировок.

Диетологи предполагают, что эти закуски могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, повысить уровень энергии и облегчить восстановление после тренировки, особенно для тренировок продолжительностью более 60 минут. Однако важно отметить, что эта рекомендация может потребовать некоторых экспериментов, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Если вы сталкиваетесь с трудностями при определении оптимального подхода к вашей работе, также рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Помните о следующих советах:

1. Вода всегда должна быть в меню до и после тренировки. Держите его под рукой во время тренировки.
2. Если вы терпеть не можете есть перед утренней тренировкой, то не надо. Вместо этого запланируйте перекус после тренировки.
3. Если прием пищи перед тренировкой ухудшает ваше самочувствие во время тренировки, пропустите ее.
4. Если вы собираетесь поесть вскоре после тренировки, не перекусывайте после тренировки.
5. Ограничьте перекусы небольшими порциями от 100 до 300 калорий. Не переедайте.
6. Перекусы до и после тренировки должны состоять из белков и углеводов, и их можно менять местами. (Таким образом, вы можете перекусывать перед тренировкой после тренировки или перед тренировкой.)
7. Для тренировок продолжительностью менее 60 минут перекусы до и после тренировки не нужны. Используйте свое лучшее суждение о том, нуждается ли ваше тело в энергии.

Отличные закуски, которые можно съесть перед тренировкой

Старайтесь перекусывать не менее чем за три часа до тренировки, но не менее чем за 30 минут до нее. Перекусы должны сочетать углеводы для энергии и белки для мышц.

Вот несколько вариантов перекуса перед тренировкой:

• Смузи из фруктов и йогурта
• Яблоко или банан со столовой ложкой арахисового или миндального масла
• Яйцо вкрутую с цельнозерновыми крекерами
• Горсть домашней смеси (сочетание миндаля, изюма, семечек, фисташек, сухофруктов и т. д.)
• Овсянка с ягодами
• Постная индейка на ломтике цельнозернового хлеба
• Крекеры Грэм с арахисовым маслом
• Сыр и цельнозерновые крекеры
• Морковь и хумус
• Половинка бутерброда с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
• Рисовый пирог с ореховым маслом

Перекусы для восстановления после тренировки

Перекусы после тренировки помогают организму заменить гликоген в качестве источника энергии, а также белок и аминокислоты для укрепления мышц. Для достижения наилучших результатов эксперты рекомендуют есть через 15–60 минут после тренировки.

Вкусный выбор:

• Одна чашка обезжиренного или шоколадного молока
• Авокадо на тосте из цельнозерновой муки
• Греческий йогурт с ягодами
• Ролл из индейки с листьями салата и помидорами на цельнозерновой лепешке
• Половинка куриной грудки на гриле с чашкой коричневого риса
• Одна чашка киноа с ягодами и орехами
• Творог с половиной цельнозернового рогалика
• Омлет из шпината и яичного белка
• Ломтики яблока и нежирного сыра на цельнозерновых крекерах
• Один ломтик лаваша и хумус
• Тунец и нут на лаваше
• Зеленый смузи (шпинат, яблоки и бананы)
• Протеиновый коктейль Мокко

Помните, что главное здесь — пробовать различные закуски до и после тренировок и обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время и между тренировками.

Если вы обнаружите, что не замечаете никакой разницы, вам не нужно перекусывать. Лучше всего слушать свое тело и быть гибким.

Что и когда есть после тренировки

Когда я учился в колледже, я спешил домой и выпивал чашку шоколадного молока сразу после тренировки. У меня было правило: если я не тренировался, я не получал свой стакан холодного вкусного шоколадного молока.

Причина в том, что я где-то читал, что стакан шоколадного молока в течение часа после тренировки поможет ускорить восстановление организма.

Теперь, это имеет какое-то значение? Мы доберемся до этого через минуту. Но, поскольку это правило больше не входит в мою жизнь, мы собираемся углубиться в мельчайшие детали того, что есть и когда — в какой момент после тренировки — есть.

 

Когда есть

Начнем с всемогущего «когда». Да, есть время, когда лучше поесть после тренировки. И это время в течение одного часа после того, как вы закончите свою тренировку в тренажерном зале.

Есть очень веская причина для такого выбора времени. Весь день ваше тело запасает энергию в виде гликогена, триглицеридов и белка. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует накопленную энергию, и к концу ваши мышцы частично истощаются по энергии и белку.

Итак, после тренировки вы хотите пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление организма.

Исследования показывают, что прием пищи в любое время в течение часа после тренировки лучше всего подходит для восстановления и восполнения сил. Чем быстрее, тем лучше. Однако не волнуйтесь: если вы опоздали на 1 или 30 минут, мало доказательств того, что ваше тело заметит разницу.

Вывод: Ешьте сразу после тренировки, стреляйте в течение часа.

Что есть

А теперь самое интересное! Что я ввожу в свое тело, чтобы восстановить эти уровни гликогена? Была ли моя одержимость шоколадным молоком правильной? Ну может просто так было! В одном исследовании Техасского университета отслеживалось выздоровление 10 велосипедистов в трех разных случаях.

В одном случае группа пила шоколадное молоко; во второй раз они выпили напиток, который содержал только углеводы и не содержал белка; в третий раз выпили заменитель плацебо. Они обнаружили, что велосипедисты работали лучше после употребления шоколадного молока, чем после двух других напитков.

Значит ли это, что после каждой тренировки нужно пить шоколадное молоко? Нет. Сахар в шоколадном молоке может принести больше вреда, чем пользы, но это не главный вывод из этого исследования. Исследование предполагает, что смесь углеводов и белка лучше всего подходит для восстановления после тренировки.

Вывод: принимайте смесь здоровых углеводов и белков после тренировки для оптимального восстановления.

Закуски после тренировки

Греческий йогурт — ваш друг!

Это вкусное и полезное лакомство является прекрасным источником углеводов и белков. Но не дайте себя обмануть, не все греческие йогурты сделаны одинаково.

Выбирайте такие бренды, как Wallaby Organic Greek Yogurt или Maple Hill Creamery Greek Yogurt. пищеварительный тракт.

Вам следует избегать таких брендов, как Activia и Greek Gods. Эти йогурты содержат много сахара и мало того старого доброго белка, которого жаждет ваше тело после тяжелой тренировки.

Читайте этикетки, если в вашем йогурте больше сахара, чем белка, у вас проблема.

Яйца — их не победить!

Ну, технически вы можете разбить яйца, чтобы съесть их, но мы сейчас говорим не об этом. Эту удобную небольшую еду легко упаковать в обед на вынос, когда она сварена вкрутую, или просто иметь под рукой холодильник для перекуса в любое время. Кроме того, их можно приготовить по-разному, так что вам потребуется некоторое время, чтобы они вам надоели.

Сварите их вкрутую, омлет (видите, их можно взбить!), обжарьте (в полезном для здоровья органическом масле) или отварите и положите на хлеб на закваске с ломтиком авокадо. Если вы следите за уровнем холестерина, просто переключите свой перекус с 2 целых яиц на одно целое яйцо и четыре яичных белка.