В фруктах сахар: Правда ли сахар во фруктах и ягодах полезнее, чем в десертах — Wonderzine

Содержание

Правда ли сахар во фруктах и ягодах полезнее, чем в десертах — Wonderzine

Текст: Карина Сембе 

Летом пирожные и шоколад уходят на второй план — наконец появляются свежие сезонные фрукты: клубника сменяется абрикосами, затем наступает черёд персиков и малины, а к концу лета — период винограда, арбузов и дынь. Как ни странно, всё это время многие сторонники здорового питания борются с желанием полакомиться спелыми фруктами, видя в них сплошные углеводы. Разбираемся, чем сахар, содержащийся во фруктах, отличается от рафинированного сахара и продуктов с добавлением подсластителей, и выясняем место фруктов в сбалансированном рационе.

Крайне сложно в один присест съесть количество фруктов,
по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада 

Сахар, содержащийся в ягодах и фруктах и составляющий львиную долю их энергетической ценности, называется фруктоза. Это близкий родственник глюкозы: у них одна и та же химическая формула C6h22O6. Для получения энергии наши клетки могут использовать и то и другое. Хотя фруктоза на вкус в два раза слаще глюкозы, в обеих содержится 4 ккал на грамм. Из этих двух моносахаридов образуется сахароза — проще говоря, сахар, — а в организме она снова распадается на глюкозу и фруктозу.

В химическом смысле между «натуральной» и «искусственной» фруктозой разницы нет: их молекулы абсолютно неотличимы, имеют одинаковые свойства и в организме человека ведут себя идентичным образом. В промышленности фруктозу в основном получают способом изомеризации глюкозы с использованием энзимов. «Натуральная» фруктоза, которая встречается во фруктах и овощах, образуется в клетках по тому же принципу. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается кишечником довольно медленно, но расщепляется намного быстрее. Часть фруктозы превращается в глюкозу, что совсем незначительно повышает уровень сахара в крови. Фруктоза почти полностью поглощается клетками печени, быстро превращаясь в свободные жирные кислоты.

Все, для кого важен сбалансированный рацион, давно усвоили, что, скажем, кукурузный сироп или сахар не являются здоровыми подсластителями, но причина не в том, что кукурузный сироп содержит промышленно произведённую фруктозу, а сахар — и вовсе дисахарид.

Дело преимущественно в количестве: потребление «натуральной» фруктозы в том же объёме в виде фруктов будет иметь тот же эффект. Как мы выяснили, фруктоза перерабатывается в жир гораздо быстрее, чем глюкоза, и в больших количествах способна существенно повышать уровень триглицеридов (жиров) в организме. При этом, разумеется, крайне сложно в один присест съесть количество фруктов, по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада, а по калорийности — трём коктейлям «Old Fashioned». 

Концентрация природно содержащегося сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. К тому же часто без подсластителей не обходятся даже производители хлеба или сметаны, так что важно обращать внимание на состав. Как известно, избыточное количество сахара, поступающего в организм, может стать причиной усталости и апатии, а со временем привести к выпадению зубов, ожирению и, возможно, к остеопорозу. Раз дело не в происхождении сахара, а в его концентрации, то это касается не только столового рафинированного сахара, но и его якобы «диетических» заменителей, а также кленового сиропа, патоки и мёда.

Количество сахарозы, глюкозы, фруктозы, декстрозы, мальтозы и прочих высококонцентрированных «-оз», используемых в производстве напитков, кондитерских изделий и выпечки, имеет смысл ограничивать. 

Американская сердечная ассоциация рекомендует 
не более 6 чайных ложек добавленного сахара
в день для женщин

Конечно же, фрукты — не сплошная глюкоза: они состоят из воды, клетчатки и ряда полезных витаминов и микроэлементов, что делает их важной частью здорового рациона. Многие фрукты содержат фенолы — антиоксиданты, способные снизить риск сердечных заболеваний, рака и других болезней, предположительно связанных с воздействием свободных радикалов. Антиоксиданты присоединяются к неспаренным электронам на внешней электронной оболочке свободного радикала и выводят его из организма.

Стало быть, умеренное потребление фруктов несёт безусловную пользу — осталось выяснить ту самую «меру». Американская сердечная ассоциация в этом смысле более чем демократична и рекомендует не более 100 ккал (24 г, или 6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и не более 150 ккал (36 г, или 9 чайных ложек) для мужчин.

С другой стороны, в одном только стакане сладкой газированной воды может содержаться более 8 чайных ложек сахара, так что превысить норму — дело нехитрое. О допустимом количестве «натурального» сахара Ассоциация умалчивает.

В Сети встречаются рекомендации, согласно которым женщинам в возрасте от 19 до 30 лет якобы положено съедать около двух стаканов фруктов и ягод в день (то есть 400–500 г). Во-первых, неизвестно, чем обоснованы такие половые и возрастные ограничения, во-вторых, необходимое количество фруктов напрямую зависит от того, какие именно плоды вам больше по душе: два стакана бананов могут содержать около 35 г сахара, а то и больше, в то время как то же количество клубники — до 20 г.

Многие тренеры и фитнес-блогеры придерживаются установки: «Фрукты — только в первой половине дня». У диетологов на этот счёт разные мнения. Одни считают, что фруктами лучше всего перекусывать в течение дня и ограничить их потребление вечером, другие утверждают, что утром и в первой половине дня наш организм настроен в основном на переработку белков и жиров, а ближе к вечеру лучше справляется с углеводами, так что время фруктов наступает после обеда.

Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало, что максимальный уровень выработки инсулина после приёма пищи не зависит от времени суток, а значит, вопреки расхожему мнению, можно не опасаться продолжительной «инсулиновой реакции» после фрукта, съеденного на ночь глядя. В любом случае, чтобы не увязнуть во всём многообразии советов и рекомендаций вплоть до окончания летнего сезона, лучше всего полагаться на собственные ощущения и наслаждаться сочными фруктами и ягодами, соблюдая меру.

Фотографии: brostock — stock.adobe.com, Jiri Hera — stock.adobe.com, Alex Staroseltsev — stock.adobe.com

Содержание сахара в фруктах и овощах

То что сахар – это зло, знает каждый человек, который хотя бы мало-мальски следит за собственным рационом и в принципе является приверженцем ЗОЖ. Да и средства массовой информации буквально забрасывают нас историями о вреде сахара для здоровья и советами о том, как избегать любых сладостей.

Я сама после нескольких лет изучения питания и его влияния на здоровье и продолжительность жизни поняла, что сахар — это один из основных пищевых врагов современного человека. Однако, большинству из нас не всегда понятно, какой именно сахар, в каких количествах, под каким названием и в каких продуктах опасен для здоровья.

Например, многими любимый мед – это ничто иное как тандем глюкозы и фруктозы (их в составе лакомства – не менее 65%). Стакан всем известной газировки из рекламы содержит 10 чайных ложек сахара. А количество сахара в 100 г мякоти арбуза составляет 5-10 г. Удивлены? Думали, есть ли сахар в фруктах? Конечно, есть! Только вот не весь сахар одинаковый.

Многие из моих читателей спрашивают, вредны ли фрукты (ведь большинство из них так богаты сахаром), где сахара больше, а где меньше, сколько фруктов можно потреблять в день без вреда для здоровья и объема талии.Поэтому я решила опубликовать эту статью, которая, надеюсь, поможет разобраться.

Что представляет собой сахар в фруктах и овощах

Есть один момент, который не часто разъясняют СМИ и специалисты в области здоровья: сахар, содержащийся в цельных продуктах, полезен и необходим нам. Любовь к сладкому, заложенная в человеке природой, была предназначена для поддержания здоровья.

Утолять свою природную тягу к сладкому можно и нужно свежими фруктами и ягодами в их естественной форме. Я имею в виду цельные растения, а не сок (даже свежевыжатый), пюре или что-то еще. Цельные фрукты содержат не только фруктозу, но и полезную и крайне необходимую для организма клетчатку, витамины, минералы и другие важные химические элементы.

Напомним, фруктоза – это моносахарид. Сам термин «фруктоза» появился еще в середине XIX века – химик Миллер стал использовать его для обозначения сахара в фруктах. Фруктоза абсолютно естественным и природным образом содержится в фруктах, овощах, ягодах, корнеплодах. Потребляя эти продукты с фруктозой в составе, человек насыщается энергией. Однако, нужно помнить, при все при том, что фруктоза и глюкоза содержат одинаковое количество калорий (примерно 390 ккал на 100 г), фруктоза насыщает хуже. То есть продуктов с ней в составе нужно есть больше для того, чтобы почувствовать вожделенное чувство насыщения.

И все бы ничего, но наш организм может сохранять энергию «про запас» (в виде жировых отложений), а может переносить фруктозу в печень. А вот этот «подарок» для органа весьма вреден – примерно также как и алкоголь, уверяют испанские исследователи.

Именно поэтому информация о содержании сахара в фруктах является важной для всех тех, кого заботит собственные красота и здоровье.

Польза и вред сахара в фруктах, ягодах и овощах

После этой информации не спешите исключать природные источники фруктозы из своего организма. Не все так однозначно. Например, разработчик программы Back2Fitness Сэм Ясин заявил, что не считает обоснованным решение людей худеющих людей отказаться от фруктов, овощей и ягод. По мнению известного фитнес-тренерачаша пользы от фруктов больше чем вреда от сахара, входящего в их состав.

Объяснение этому очень простое: помимо сахаров, овощи, фрукты, ягод, коренья содержат в своем составе огромное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. А некоторые из экземпляров могут похвастаться наличием в составе фенолов (эти антиоксиданты способны существенно снизить риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний).

Взять хотя бы банан. Да, бананы – весьма калорийный фрукт (91 ккал на 100 г), который относится к категории фруктов с большим содержанием сахара (12 г сахара на 100 г продукта). Но в нем содержится весомая порция магния и калия. А калий, как известно, может снизить риск возникновения инсульта на 21% (при потреблении примерно 3-х бананов). В банане содержится триптофан – аминокислота, из которой вырабатывается гормон счастья, радости и удовлетворения – серотонин. Кроме того, банан богат клетчаткой, за счет чего способствует нормализации процесса очищения кишечника.

У нас есть еще один весомый довод «за» потребление овощей, фруктов, ягод – в этих «природных» продуктах в основном содержится вода и клетчатка, а концентрация сахара гораздо ниже, чем в любых рафинированных продуктах.

Сахар в «естественной упаковке» и рафинад: в чем разница

В стремлении сделать свой товар более желанным производители продуктов питания вовсю используют нашу природную тягу к сладкому — таким образом, что она начала приносить нам массу вреда. Дело в том, что в процессе очистки/рафинации, когда сахар извлекают из его «естественной упаковки», он теряет воду, клетчатку и практически все другие питательные вещества и элементы. Все, что остается от «первоначального комплекта», — это сахар и только сахар.

Производители продуктов питания добавляют эти концентрированные и приятные на вкус сахара практически во все продукты – в хлеб, сметану, соусы, соки. В результате напичканная добавленным сахаром еда часто изобилует вредными жирами, солью, консервантами и красителями. Все это делает ее нездоровой по самым разным причинам, и не только из-за добавленных сахаров.

В стремлении сделать свой товар более желанным производители продуктов питания вовсю используют нашу природную тягу к сладкому — таким образом, что она начала приносить нам массу вреда. Дело в том, что в процессе очистки/рафинации, когда сахар извлекают из его «естественной упаковки», он теряет воду, клетчатку и практически все другие питательные вещества и элементы.

Все, что остается от «первоначального комплекта», — это сахар и только сахар.

Производители продуктов питания добавляют эти концентрированные и приятные на вкус сахара практически во все продукты – в хлеб, сметану, соусы, соки. В результате напичканная добавленным сахаром еда часто изобилует вредными жирами, солью, консервантами и красителями. Все это делает ее нездоровой по самым разным причинам, и не только из-за добавленных сахаров.

Добавленный сахар

Небольшие количества добавленного сахара, особенно если еда приготовлена дома, не представляют какого‑либо существенного риска для здоровья. Например, Американская ассоциация сердца рекомендует не превышать такого количества добавленного сахара в день:

— 6 чайных ложек для женщин,

— 9 чайных ложек для мужчин,

— 3 чайные ложки для детей.

НО!!! Очень важно понимать, что сахар попадает к нам в организм не только, когда мы добавлем 2 чайные ложки в утреннюю чашку кофе. Добавленный сахар содержится практически во всех промышленно обработанных продуктах питания, и не только в тех, что имеют сладкий вкус (например, печенья), но в том числе в таких, как:

  • соусы для салатов и пасты,
  • консервированные супы,
  • закуски и спреды,
  • маринады,
  • прохладительные напитки,
  • некоторые продукты из обработанного мяса (колбаса, сосиски, бекон, ветчина),
  • молочные продукты,
  • сухие завтраки и энергетические батончики.

Поэтому необходимо учитывать и эти продукты, если вы хотите соблюдать рекомендации и не превышать те нормы потребления сахара, которые я описала выше.

Вот небольшая картинка, которая показывает, сколько добавленного сахара содержат некоторые продукты питания:

 

 

Сахар в овощах

Согласитесь, вегетарианец «в теле» – это скорее исключение, чем правило. Однако, это вовсе не означает, что овощи, которые составляют основной рацион вегетарианцев, лишены сахара. Фруктоза в овощах присутствует, но чаще всего это либо малые количества сахара, либо средние. Овощей с высоким содержанием сахара не так-то много (например, больше всего сахара в вареной свекле, помидорах «Черри», моркови, репчатом луке). Овощи богаты клетчаткой, которая позволяет им медленно усваиваться. Да и к тому же, сырых овощей съесть в большом количестве очень непросто.

Но вот с термически обработанными овощами ситуация несколько иная. При варке, жарении, тушении клетчатка в продуктах разрушается и в этот момент организм лишается «регулятора» уровня глюкозы в крови и всасывания углеводов, «ускорителя» обмена веществ. Не стоит из-за этого отказываться от обработанных овощей (мало того, из-за отсутствия нужного количества ферментов не все люди могут себе позволить перекусы сырыми овощами), важно знать их гликемический индекс.

Гликемический индекс – показатель скорости, с которой углеводы, содержащиеся в продуктах питания, усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом способны быстро повысить уровень сахара в крови, а с низким – делают это медленно и «щадящее».

Фрукты с малым содержанием сахара

Фруктов абсолютно некалорийных и не содержащих в своем составе сахара вы не обнаружите. Но есть фрукты с минимальным содержанием сахара. Ими обожают лакомиться те, кому по состоянию здоровья нужно сократить количество потребляемого сахар и те, кто мечтает похудеть и при этом не хочет лишать себя десерта в виде фруктового салата.

Клюква

Наверно, все помнят, как в детстве при повышенном температуре родители нас отпаивали горячим напитком с клюквой. Этот напиток был довольно кислым, но после него на утро как по мановению волшебной палочки самочувствие улучшалось. Дело в витамине С и веществе танин. Сок, морс, сироп, кисель из клюквы – мощная профилактика простудных заболеваний. Кроме того, эти напитки обладают общеукрепляющими свойствами. И это все при минимальном количестве сахара в составе.

Лимон и лайм

Эти фрукты с наименьшим содержанием сахара. Оба «родственника» богаты витаминами С, В, А, содержат в своем составе фосфор, железо, кальций и много других полезных веществ. Если вы думаете, что основной его спектр действия – взбодрить с утра, придав «кислинку» чаю, то вы заблуждаетесь. Лайм и лимон специалисты часто рекомендуют включать в свой рацион для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также для того, чтобы улучшить состояние здоровья зубов и полости рта (спасибо кальцию и фосфору). Есть только одно «но»: и лайм, и лимон содержат мало сахара в составе, но эти продукты могут увеличивать аппетит.

Клубника

Клубнику вполне можно назвать одним из «ягодных» рекордсменов по содержанию витаминов, минералов и питательных веществ. Клубника богата и витаминами группы В, и витамином С, и железом, и кальцием, и натрием. При этом в ней мало сахара, и ее можно употреблять в каком угодно виде и в каком угодно блюде.

Киви

Отвечая на вопрос, в каких продуктах меньше всего сахара, эксперты обязательно бы упомянули киви. Помимо того, что этот фрукт содержит большое количество витамина С (то есть киви – эффективный борец против простуды), его сок – природный антиоксидант. А еще киви можно и нужно потреблять при сахарном диабете. Ученые утверждают, что этот продукт умеет поддерживать «кривую сахара» на оптимальном уровне.

Малина

Малина, также как и клубника, может похвастаться внушительным перечнем витаминов, минералов и питательных веществ в составе: витамин С, В3, В9, Е, РР, калий, магний, кальций, хлор, вещество антоциан (укрепляет капилляры). Именно поэтому малина – это и просто вкусный и безопасный для фигуры перекус, и полноценное лекарство в случае необходимости.

Фрукты с высоким содержанием сахара

Разумеется, полностью вычеркивать из рациона фрукты с большим содержанием сахара не стоит. Они также как и их менее сладкие «конкуренты» — кладезь витаминов. Однако, их гликемический индекс высок. А это значит, после потребления таких фруктов довольно стремительными темпами увеличивается уровень сахара в крови. Диабетикам эксперты советуют минимизировать присутствие этих фруктов в рационе (а иногда и вовсе от них отказаться), а людям, желающим похудеть, есть их в небольших количествах и желательно в первой половине дня.

Инжир

Инжир – удивительный фрукт. С одной стороны, в нем довольно много сахара. Но с другой, но эго плоды (речь об инжире в свежем виде) могут понизить уровень глюкозы в крови. Что касается сушеного инжира, в нем сахара гораздо больше, чем в свежем. Крое того в сушеных плодах очень много клетчатки.

Виноград

Перед вами ответ на вопрос – в каком продукте больше всего сахара. Эта ягода наряду с гранатом, финиками, бананом, изюмом – один из рекордсменов по количеству сахара в составе. Кроме того,некоторое количестве «виноградной» фруктозы ферментируется бактериями в кишечнике (именно поэтому после поедания этой ягоды может возникать ощущение вздутия живота).

А если о приятном, то виноград богат витамином А, С, Е, В6, фолатами, фосфором, флавоноидами. Эти растительные вещества – мощный антиоксидант. Именно поэтому виноград (как в «живом» виде, так и в составе косметики) рекомендуется в качестве профилактики преждевременного старения.

Манго

Говорят, что два плода манго в день – отличная профилактика онкологических заболеваний. В Индии и Шри-Ланке более 55 видов манго, и каждый из них находит применение и в кулинарии, и в медицине. Плоды манго богаты витамином С, витаминами группы В, D, Е. Кроме того, в них огромное количество кальция, железа, фосфора и аминокислот. Но также манго содержит в своем составе огромное количество сахаров.

Личи

Да, в этом продукте не самое большое количество сахара, но о нем обязательно упомянет специалист, когда будет рассказывать о том, в каких фруктах много сахара. Этот замысловатый фрукт не пользуется огромной популярностью в России. Дело в том, что его очень сложно хранить и транспортировать. Но если вам посчастливится стать обладателем «китайской сливы», имейте в виду, что наряду с огромным количеством полезностей (какие только болезни китайские врачеватели не лечат с помощью личи), личи содержит много сахара.

Черешня

Наряду с приличной порцией сахара, черешня содержит много витаминов, полезных при беременности и лактации – например, С, витамины группы В, РР, Е, К. Кроме того, черешня богата кумаринами и оксикумаринами, за счет чего является профилактической мерой при тромбообразовании.

Таблица содержания сахара в фруктах и овощах

Знания о том, сколько сахара в фруктах, будут полезны не только людям, страдающим диабетом, беременным женщинам, или ярым фанатам ЗОЖ. Каждый из нас знает «формулу» стройности: приход калорий должен равняться расходу, и каждый из нас хочет, если не соответствовать современным канонам красоты, так хотя бы быть здоровым и трудоспособным.
Фрукты зачастую воспринимается как нечто абсолютно некалорийное – казалось бы, что будет от горсточки винограда в перерыве между основными приемами пищи. Конечно, ничего страшного не будет, только вот калорийность вашего дневного рациона увеличится. Маленькая горсть винограда содержит примерно 50-60 ккал. А для того, чтобы эти самые калории сжечь, вам необходимо бодрым шагом пройти примерно 1,5 км!

Американская Ассоциация Сердечных Заболеваний рекомендует потреблять в день 26 г сахара женщинам, и на 10 г сахара больше мужчинам. Имейте это в виду, когда в следующий раз ваша душа так запросит фруктовый салатик.

Можно посмотреть ниже в таблице фрукты с низким содержанием сахара, и высоким.

ПродуктКалорийность (ккал на 100 г продукта)Содержание сахара (г на 100 г продукта)
Изюм29965,8
Виноград6718
Гранат8316,6
Инжир (в сыром виде)10716
Личи6615
Манго6014,8
Хурма12712,5
Бананы (спелые плоды)8912
Черешня5011,5
Маракуйя9711
Мандарин5310,5
Яблоки5210,4
Сливы4210
Голубика579,9
Груша579,8
Апельсин369,3
Абрикос489,2
Ананас509,2
Киви618,9
Персик398,4
Смородина (черная)448
Нектарин447,8
Смородина (белая и красная)397,3
Грейпфрут426,8
Арбуз306,2
Малина535,7
Клубника334,6
Клюква464
Лимон292,5
Лайм161,6

 

Что нужно знать о сахаре во фруктах

Автор Руслан Хусаинов На чтение 4 мин. Опубликовано Обновлено

Все фрукты содержат натуральный сахар. Однако стоит отметить, что организм усваивает фруктовый сахар иначе, чем обработанный или добавленный сахар.

Фрукты содержат витамины, минералы, клетчатку, фитохимические вещества и воду, а также два вида сахара: фруктоза и глюкоза. Глюкоза повышает уровень сахара в крови, поэтому организм должен использовать инсулин для его метаболизма. Фруктоза не повышает уровень сахара в крови. 

Все фрукты содержат сахар, но обычно меньше, чем подслащенные продукты. Сахара, которые производители чаще всего используют в пищевых продуктах:

  • кукурузный сироп, который на 100% состоит из глюкозы;
  • фруктоза, которая является сахаром из фруктов;
  • галактоза, которая образует молочную сахарную лактозу в сочетании с глюкозой;
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сочетает в себе очищенную фруктозу и глюкозу, но с более высоким процентным содержанием фруктозы;
  • мальтоза, которая состоит из двух единиц глюкозы;
  • сахароза или белый и столовый сахар, равный по доле фруктозе и глюкозе.

Эти сахара отличаются от фруктового сахара, поскольку подвергаются переработке, и производители используют их в качестве добавок в пищу. Наш организм эти сахара усваивает быстро. Например, сахароза может сделать кофе слаще, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является распространенной добавкой во многих обработанных продуктах, таких как напитки, фруктовые закуски, батончики и многое другое.

Потенциальные риски

Исследования связывают очищенную и добавленную фруктозу, которая присутствует в подслащенных продуктах, с более высоким риском заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Однако стоит отметить, что эти исследования рассматривали фруктозу в ее переработанной форме в качестве добавки в подслащенной пище, а не фруктозу из цельных фруктов. Хотя некоторые диеты направлены на уменьшение или исключение фруктов из рациона, пока нет никаких доказательств того, что фрукты вредны.

В исследовании 2014 года ученые сравнивали фруктозу с глюкозой. Анализы показали, что добавленная фруктоза может повышать уровень холестерина, мочевой кислоты и триглицеридов, но не оказывает негативного влияния на липидный профиль.

Люди с диабетом могут безопасно употреблять фрукты. Фрукты содержат гораздо меньше сахара, чем большинство сладких продуктов, а это означает, что человек будет потребляет меньше калорий и сахара и получать ценные питательные вещества.

Цельные фрукты всегда лучше, чем упакованные или обработанные фрукты. Например, производители, как правило, сильно подслащивают фруктовые соки. Ароматизированные соки, которые продают для детей, часто содержат большое количество добавленного сахара. Эти соки не заменяют цельные фрукты и значительно увеличивают потребление сахара человеком. Некоторые консервированные фрукты также содержат подсластители или другие ароматизаторы, которые могут значительно увеличить содержание сахара. Очень высокое потребление фруктов может привести к увеличению калорий, что может привести к ожирению. 

Людям с редкими заболеваниями, которые влияют на то, как организм усваивает фруктозу, следует избегать фруктов. Люди с определенной фруктовой аллергией также не должны потреблять некоторые виды фруктов. Например, состояние, называемое мальабсорбцией фруктозы, может вызывать брожение фруктозы в толстой кишке, вызывая боль и диарею. Кроме того, редкое генетическое заболевание, называемое наследственной непереносимостью фруктозы, влияет на способность печени усваивать фрукты. Это может потребовать от человека соблюдения диеты исключая фрукты.

Беременные женщины во втором триместре должны избегать употребления более четырех порций фруктов в день, особенно с высоким гликемическим индексом. Женщины также должны избегать тропических фруктов, поскольку они могут увеличить риск гестационного диабета.

Польза фруктов

Преимущества употребления фруктов намного перевешивают любые предполагаемые или гипотетические риски. Преимущества включают в себя:

  1. Увеличение потребления клетчатки. Потребление клетчатки может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым, уменьшить тягу к еде и приводит к здоровой потере веса. Потребление клетчатки поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови, что особенно важно для людей с диабетом.
  2. Снижение потребления сахара: люди, которые заменяют сладкие продукты фруктами, потребляют меньше сахара и калорий.
  3. Улучшение общего состояния здоровья. Потребление фруктов и овощей, согласно анализу 2017 года, снижает общий риск смерти. Потребление фруктов и овощей также снижает риск ряда заболеваний, в том числе болезней сердца и рака.
  4. Снижение риска ожирения: люди, потребляющие фрукты, с меньшей вероятностью могут страдать ожирением и связанными с ним проблемами со здоровьем.

Заключение

Люди должны поговорить с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Тем не менее, для большинства людей рекомендуется потреблять несколько порций фруктов в день.

Научная статья по теме: Свежие фрукты могут предотвратить диабет.

Сахар в фруктах и ягодах — польза или вред?

Все фрукты содержат простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза). К примеру, в яблоках и грушах содержится больше фруктозы (до 5 г) и меньше глюкозы (до 2 г). А вот в вишне, черешне, винограде — напротив, больше глюкозы (до 5-7 г) и меньше фруктозы. Присутствует в ягодах и фруктах и сахароза (глюкоза + фруктоза). В среднем во фруктах содержится большое количество простых сахаров: от 3,5 г в персиках до 15 г в винограде.

Хорошо это или плохо? По содержанию сахара фрукты относятся к продуктам со средним и низким гликемическим индексом (ГИ). Сухофрукты, изюм, финики, бананы, арбуз, виноград имеют средний ГИ 50-69 единиц, все остальные фрукты имеют низкий ГИ — до 50 единиц.

Это обстоятельство стоит помнить не только тем, кто страдает сахарным диабетом или входит в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, но и здоровым людям, следящим за правильностью своего питания и беспокоящимся о фигуре.

Фрукты наряду с другими продуктами питания являются источниками простых углеводов, которые способны навредить здоровью. Однако эта потенциальная опасность нивелируется высоким содержанием во фруктах полезных микроэлементов, витаминов и пищевых волокон.

Куда более опасны продукты, содержащие простые углеводы «промышленного» производства — сахар-рафинад, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки. Промышленно переработанный рафинированный сахар обладает высоким гликемическим индексом и отрицательно сказывается на развитии хронических неинфекционных заболеваний. Сахар-рафинад (кусковой или в виде песка) — это чистая, кристаллизованная форма сахарозы, очищенной как от всяких примесей, так и от клетчатки. Организм усваивает его очень быстро, создавая своеобразные «запасы топлива» — в виде быстрого роста концентрации уровня глюкозы в крови.

За счет этого удовлетворяются основные энергетические потребности организма. Однако при малоподвижном образе жизни организм расходует меньшее количество «топлива», остатки которого поступают в жировое депо и преобразуются в жир. А это со временем приводит к развитию и других заболеваний.

Поэтому предпочтительнее включать в свой рацион «природный» сахар, содержащийся во фруктах. И подбирать свою «фруктовую тарелку», исходя из состояния здоровья. При составлении рациона стоит учитывать и нашу ключевую рекомендацию. Общее потребление простых углеводов (в том числе и содержащихся во фруктах) не должно превышать 10% от калорийности, а «промышленного» сахара — не более 5%.

Как это выглядит на деле? Попробуем разобраться на примере, сколько рафинированного сахара нужно употреблять в сутки.

Калорийность суточного рациона для женщин — 2000 ккал, для мужчин — 3000 ккал. Берем 5% от калорийности. Соответственно, на долю сахара должно приходиться 100 ккал (женщины) и 150 ккал (мужчины). Калорийность 1 г углеводов — 4 ккал. Делим 100 и 150 ккал на 4 и получаем результат: 25 г сахара в сутки — для женщин, 36 г — для мужчин. В среднем получается около 30 г в сутки. Это — примерно 6 кусочков сахара, или 3-4 чайных ложки варенья, или одна банка (250 мл) сладкого газированного напитка, или 150 г мороженого и других десертов, сладостей, кондитерских изделий.


Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Источник: ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр профилактической медицины» Минздрава России

Сахар во фруктах - может ли он быть вредным?

загрузка...

Существует распространенное мнение о том, что поскольку фрукты содержат много сахара, то большое их количество может быть вредным для здоровья. Во-первых, это якобы приводит к повышению уровня сахара в крови, что плохо. Поэтому диабетикам сладкие фрукты якобы противопоказаны. Во-вторых, большое количество сахара у людей прочно ассоциируется с лишним весом. Поэтому сладкие фрукты и диеты — вещи якобы не совместимые. Большинство людей в моем окружении опасается есть много фруктов, особенно на ночь, особенно таких как виноград и бананы…

Почему я так часто использую слово «якобы»? Да потому, что все эти мнения про фрукты и сахар — это глубокие заблуждения, ничего общего не имеющие с действительностью. И такие заблуждения могут оказать медвежью услугу здоровью — едим мало фруктов чтобы не навредить, и тем самым как раз-таки вредим организму! Давайте трезво и объективно посмотрим на процессы, протекающие в организме. С точки зрения биохимии.

Содержание статьи

ФРУКТЫ И САХАР

Цельные свежие фрукты сами по себе не повышают уровень сахара в крови. Это может произойти только если кроме фруктов вы едите много жирной, тяжелой и не полезной пищи. Только так! Когда организм не засорен избытком жиров, то сахар  из самых спелых сладких фруктов, поступая в кровь, легко из нее выводится.  Известно, что у здорового человека уровень сахара в крови стабилен в течение дня, и сильно не «прыгает» после приема пищи.

Сахар из фруктов не требует долгого переваривания в желудке. Как только сладкие фрукты оказываются во рту, часть сахара сразу же всасывается в кровь из-под языка. Фрукты задерживаются в желудке лишь несколько минут, после чего переходят в тонкий кишечник, где сахара быстро всасываются в кровоток и затем — в клетки тела. Весь процесс занимает какие-то минуты. И никакого скачка сахара здесь быть не должно.

Причем это хороший знак — что фрукты очень быстро достигают клетки и превращаются в энергию. Ведь это и есть цель организма — использовать пищу как топливо максимально эффективно, максимально просто и быстро, не перегружая организм. Чтобы любая еда стала топливом, она сначала должна быть преобразована в простые сахара. Глюкоза (простой сахар) — главный и наиболее предпочтительный источник топлива для всех тканей и клеток нашего организма. А для некоторых из наших клеток (клеток мозга, некоторых нервных тканей и эритроцитов) глюкоза является практически единственным источником топлива! Углеводы из фруктов как раз легче всего преобразовываются в полезный сахар. Это то самое топливо, которое предназначено нам природой!

Кстати, важно есть больше цельных фруктов, а свежевыжатые соки пить время от времени, без фанатизма, так как клетчатка, которая содержится во фруктах, способствует нормальному всасыванию сахара, а отсутствие клетчатки разгоняет всасывание до неестественной скорости.

ЖИРЫ И САХАР

При избыточном количестве жира в  еде (что сейчас характерно для большинства людей) организму приходится постоянно напрягаться в попытке вывести сахар из кровотока. Когда вы едите жирную пищу, то жир попадает в кровь, тонкой пленкой обволакивает внутренние стенки сосудов, инсулиновые рецепторы, молекулы сахара и молекулы инсулина. И чтобы кровь очистилась от этого жира, обычно нужно более суток. А если вы постоянно едите жирную пищу, то ваша кровь всегда содержит избыточное количество жира. Поэтому когда вы едите допустим рыбу, а потом фрукты (пусть даже через 2-3 часа), то сахар из фруктов и жир обязательно смешаются в крови, а это гремучая смесь, препятствующая нормальному метаболизму и приводящая к общему повышению уровня сахара в крови, разбалансировке организма.

Причем этой ситуации не избежать при питании с высоким содержанием жиров. Посудите сами. Как мы только что выяснили, фрукты проходят через желудок и достигают клетки в считанные минуты. А жирам, напротив, требуется много времени — одно переваривание в желудке занимает несколько часов, затем через тонкий кишечник жиры всасываются в лимфатическую систему и только через 12-24 часов (и больше!!!) они попадают в  «конечный пункт» — клетку. Таким образом, на жирной диете кровь всегда содержит избыток жиров. Даже когда вы едите фрукты через сутки после последнего приема жирной пищи,  сахар и жиры все равно встречаются в крови.

Причем такая же проблема может возникать у сыроедов, злоупотребляющих жирами. Их рацион перегружен орехами, семенами, растительным маслом. А ведь Сахар + жир = вред. Поэтому я не только не ем животную пищу, но и не злоупотребляю жирной растительной едой. Я ее ем, но в меру. 

Важно то, постоянные колебания сахара в крови по причине избытка жиров имеют негативные последствия для организма, особенно поджелудочной железы. Именно этот орган отвечает за выработку инсулина, который в свою очередь отвечает за поддержание нормального уровня сахара в крови. Если долго есть жирную еду, поджелудочная железа перестает справляться с выработкой инсулина.  На этот случай у организма есть резервный механизм — надпочечники — они начинают  вырабатывать гормон адреналин, который стимулирует поджелудочную железу продолжить вырабатывать инсулин. Но это не нормально — «сотрудничество» этих двух органов было задумано природой для «аварийных» случаев, а не для постоянного применения. Это изнашивает органы! Симптомы серьезного сбоя в работе надпочечиков называют «синдромом хронической усталости».

ФРУКТЫ  И ДИАБЕТ

Все, что я писала здесь о сахаре в крови, в полной мере относится к диабетикам. Диабет — это тоже форма разбалансировки организма, вызванная избыточным употреблением животных жиров и белков. Именно неправильное питание является провоцирующим фактором для нарушения работы поджелудочной железы и возникновения диабета. Это показывают многочисленные исследования.

Профессором Колином Кэмпбелом и его командой было проведено масштабное исследование в области питания — так называемое «Китайское исследование». Оно длилось почти 40 лет и захватило многие страны мира. Хотя изначально это был совместный проект Корнелльского, Оксфордского университетов и Китайского института профилактической медицины. Исследование затрагивало в том числе связь диабета с питанием. Подробнее об исследовании я писала в своей статье о вреде мяса.

Было выявлено, что минимизация животной пищи позволяет полностью отказаться (внимание! — полностью) от инсулинсодержащих лекарств при диабете 2 типа, и уменьшить употребление медикаментов на 40% при диабете 1 типа! При исключении из рациона животных жиров и белков сахар из фруктов легко поступает в кровь и так же легко из нее выводится, его уровень быстро возвращается в норму. Это работает. Причем самое удивительное — этот эффект появляется уже через 3-4 недели после перехода на растительную пищу! Не год, не два, а месяц-другой  — и все, полный или значительный отказ от инъекций и пилюль (в зависимости от типа диабета). Разве не стоит попробовать?

Зря почти все диабетики боятся сладких фруктов как огня. Не зря, только если они при этом едят неправильную животную пищу. Если же питаться как следует, то и диабета не будет, и фруктов можно (и даже нужно) есть сколько влезет.

Для справки — по данным 2013 г. более трети населения России страдает ожирением и зарегистрировано около 3 млн. больных сахарным диабетом. С каждым годом это количество только растет. Причем стремительно растет частота заболевания сахарным диабетом 2 типа у детей и подростков, хотя раньше им болели только взрослые старше 40 лет!

ЧТО ЗНАЧИТ МНОГО ЖИРА?

При этом я хочу особо подчеркнуть, что под жирной едой (приводящей к проблемам с сахаром, весом и т.д.), я понимаю не только откровенный фаст фуд и жареную курицу. В принципе любая животная пища приводит к избыточному жиру в организме. Если посчитать содержание жира в процентах от калорий в 100 граммах так называемой диетической еды, то вы удивитесь — эта еда вам уже не покажется такой диетической. Например, содержание жира в 2%-м молоке составляет 35%, в вареной курице — 55%! Это объясняется тем, что в каждом грамме жиров содержится 9 калорий, тогда как в белках и углеводах — по 4 калории. Об этом я подробно писала в своей статье о жирах, обязательно почитайте!

Вывод тут такой  — если вы едите каждый день богатую жирами еду, да еще с повышенным содержанием животных белков (которые плохо перевариваются в организме, о чем я писала в  статье о белках), то ваш организм постоянно находится в стрессе и не может оставаться здоровым. Соответственно, и с усвоением сахара он не может как следует справляться, хотя это для организма естественная функция, данная природой. Если же ваш рацион — это нежирная веганская еда, то от фруктов у вас сахар в крови никак не поднимется. При этом вы не только не потолстеете, но и быстро придете в отличную форму.

ВРЕДНЫЕ САХАРА

К сожалению, из-за недостаточного понимания вопроса многие приравнивают простые углеводы, содержащиеся в свежих фруктах, к вредному рафинированному сахару. Результатом такого смешивания в одну кучу любых сахаров является то, что люди зачастую ограничивают потребление сладких фруктов, опасаясь якобы вредного сахара! И непрофессиональные диетологи подливают масла в огонь, рекомендуя есть белки, а не простые углеводы. 

Но разница между натуральным и рафинированным сахаром огромна! Вот уж что поистине вредно, так это рафинированный сахар. Причем не только привычный нам из сахарной свеклы! Но также любые рафинированные сахара, используемые как подсластители в современной еде из супермаркетов — кукурузный сироп, фруктоза (да, модная фруктоза в виде порошка тоже вредна!), галактоза, сахароза, декстроза, мальтодекстрин, декстрин, мальтоза, левулоза, лактоза и другие слова на «оза». 

Организм не обманешь!!! Все это — сахара, искусственно извлеченные промышленным способом из цельных продуктов! Они уже не перевариваются так эффективно и быстро, для организма это — чужаки, или попросту «пустые калории». Пустые, потому что в них нет остальных важных компонентов — клетчатки, витаминов, минералов…

Важен такой момент. Если ограничивать употребление свежих фруктов, то организм начинает испытывать жесткую нехватку простых углеводов (то есть топлива). Результат известен многим из нас — постоянно хочется сладенького, так как организму нужно восполнить истощенные запасы глюкозы. И мы начинаем есть вредные рафинированные сахара, потом ругаем себя за это, но сладкого хочется все больше и больше. Выход простой — не нужно ограничивать сладкие фрукты, тогда и на вредные сладости не будет тянуть!

ОТ ТЕОРИИ К ПРАКТИКЕ: МОЙ ОПЫТ

Я ем очень много свежих фруктов. Особенно бананов — их я ем по 10 кг в неделю. А когда я только переходила на веганство, то первое время для насыщения мне хотелось есть еще больше бананов —  несколько раз в день по 5-6 шт. за раз. И при этом я с каждой неделей приходила все в лучшую физическую форму. И не думайте ,что это у меня «строение тела такое» — мол, я бы и с мясом от бананов не потолстела. Это не так! Я всегда имела генетическую склонность к полноте. До того, как я перешла на веганство, я сидела на вечных диетах и «убивалась» на тренировках в фитнес-клубе. Только так я могла сохранять свое тело в приемлемой форме. Только когда крутилась как белка в колесе, и все время работала-работала-работала, чтобы выглядеть хорошо. И даже при этом, как мне казалось, я не была в идеальной форме.

Сейчас все это позади) Я вообще не считаю калории, забыла о диетах, ем горы фруктов, спортом занимаюсь исключительно когда захочу — не из необходимости, а в силу желания. Без фанатизма, без адовых кардио-тренировок, которые выжимают все соки. Я переключилась на те виды тренировок, которые не забирают у меня энергию, а напротив — наполняют меня ею. Это йога, естественный бег трусцой в парке, зарядка по утрам, пилатес, легкое плаванье… Когда я возвращаюсь домой после йоги в 11 вечера, то я чувствую себя полной энергии и сил. Раньше я приходила из спортзала выжатая как лимон, обессиленная падала на диван и думала о том, как же хочется сожрать что-нибудь вредное) Вот такой контраст!

И при всем при этом, без особых усилий, я выгляжу и чувствую себя прекрасно! Одно это стоит того, чтобы быть веганом! Это для меня та мотивация, благодаря которой я знаю — я уже не вернусь к старой жизни. Это был  бы откат назад, к той сумасшедшей жизни, которая теперь так далеко от меня. Говорят — красота требует жертв! Для меня это не так. Не нужно никаких жертв, тело создано природой чтобы быть стройным и красивым. Мы своим неправильным питанием уродуем его, а потом приносим жертвы красоте — убивается в спортзале, делаем разные инъекции и антицеллюлитный массаж, сидим на диетах.

ВЫВОДЫ

В общем, формула такова — ешьте столько свежих сладких фруктов, сколько в вас влезет. Помимо фруктов, ешьте овощи, орехи, зелень и прочие растения. И для разнообразия, чтобы поддержать того гурмана, который сидит внутри каждого из нас,  ешьте приготовленную без масла вкусную веганскую еду. Жарить на масле не нужно, ведь при жарке масло выделает кучу канцерогенов, а это нам не нужно. Поэтому в салаты можно добавлять немного нерафинированного масла ,если уж вы без него пока не представляете жизни) Но я масло вообще никуда не добавляю — оно итак в необходимых количествах содержится в цельных растительных продуктах. На вкус блюд отсутствие масла никак не повлияет, а здоровья прибавит! На этом сайте я выкладываю много вкусных и полезных веганских рецептов без масла.

Так что не обвиняйте во всем фрукты) Проблемы с уровнем сахара в крови и лишним весом вызывают не фрукты, а неправильное питание!

Будьте здоровы, заряжайтесь фруктами, а не жирами!

 

Источники:

1. Т. Кэмпбелл, К. Кэмпбелл. «Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследованиясвязи питания и здоровья». Изд. Манн, Иванов и Фербер. Москва, 2013.

2. Douglas N. Graham, 80/10/10 Diet: Balancing Your Health, Your Weight, and Your Life One Luscious Bite at a Time,  FoodnSport Press, 2006.

Если вы не хотите упустить новые выпуски статей, то подпишитесь на рассылку!
Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзями с помощью соцсетей:

Содержание сахаров в фруктах и овощах

Продукт Содержание
Финики Маджуль 66,47 г
Финики Деглет нур 63,35 г
Изюм без косточек 59,19 г
Курага 53,44 г
Бананы сушёные 47,30 г
Ягоды годжи сушёные 45,61 г
Перец чили острый высушенный на солнце 41,06 г
Тамаринд свежий 38,80 г
Чернослив 24,98 г
Хурма черная (сапота) свежая 20,14 г
Соевый протеин (концентрат) порошок 20,00 г
Джекфрут свежий 19,08 г
Инжир свежий 16,26 г
Виноград (красный или зелёный) свежий 15,48 г
Личи свежие 15,23 г
Плантаны в свежем виде 15,00 г
Гранат свежий 13,67 г
Манго свежее 13,66 г
Сметанное яблоко свежее 13,54 г
Черимойя свежий 12,87 г
Бананы свежие 12,23 г
Маракуйя свежая 11,20 г
Плоды хлебного дерева свежие 11,00 г
Нут сухой 10,70 г
Мандарины свежие 10,58 г
Яблоки свежие 10,39 г
Голубика свежая 9,96 г
Слива свежая 9,92 г
Ананас свежий 9,85 г
Груша свежая 9,75 г
Топинамбур в сыром виде 9,60 г
Кумкват свежий 9,36 г
Апельсины свежие 9,35 г
Абрикос свежий 9,24 г
Клементин свежий 9,18 г
Киви свежий 8,99 г
Гуава свежая 8,92 г
Корень цикория в сыром виде 8,73 г
Вишня свежая 8,49 г
Персик свежие, без косточек 8,39 г
Фейхоа свежая 8,20 г
Дыня свежая 8,12 г
Шелковица свежая 8,10 г
Свекла варёная 7,96 г
Лук-шалот свежий 7,87 г
Дыня Канталупа свежая 7,86 г
Папайя свежая 7,82 г
Логанова ягода замороженная 7,70 г
Смородина красная или белая свежая 7,37 г
Грейпфрут свежий 6,89 г
Свекла сырая 6,76 г
Виноградные листья свежие 6,30 г
Кукуруза в сыром виде 6,26 г
Арбуз свежий 6,20 г
Зелёный горошек свежий 5,67 г
Перец чили красный острый свежий 5,30 г
Арахис жареный 4,90 г
Клубника свежая 4,89 г
Ежевика свежая 4,88 г
Нут варёный 4,80 г
Пастернак корень в сыром виде 4,80 г
Морковь сырая (свежая) 4,74 г
Лук репчатый варёный 4,73 г
Арахис сырой 4,72 г
Кукуруза варёная 4,54 г
Брюква в сыром виде 4,46 г
Кукуруза консервированная 4,44 г
Малина свежая 4,42 г
Кресс-салат свежий 4,40 г
Клюква свежая 4,27 г
Лук репчатый свежий 4,24 г
Перец болгарский красный свежий 4,20 г
Батат в сыром виде 4,18 г
Зелёный горошек консервированный 4,16 г
Маш пророщенный в свежем виде 4,13 г
Старфрут (карамбола) свежий 3,98 г
Фенхель в сыром виде (плод или корень) 3,93 г
Физалис овощной свежий 3,93 г
Лук зелёный свежий 3,91 г
Лук-порей свежий 3,90 г
Капуста красная свежая 3,83 г
Репа сырая 3,80 г
Наранхилья замороженная 3,74 г
Фасоль стручковая варёная (спаржевая) 3,63 г
Корень лопуха отваренный 3,55 г
Крахмал картофельный 3,52 г
Морковь варёная 3,45 г
Экстракт имбиря порошок 3,39 г
Фасоль черноглазая варёная 3,30 г
Капуста свежая, белокачанная 3,20 г
Баклажан приготовленный 3,20 г
Соевые бобы варёные (зрелые) 3,00 г
Репа приготовленная 2,99 г
Горох варёный на воде (зрелый) 2,90 г
Кольраби (капуста) варёная 2,80 г
Капуста варёная (белокачанная) 2,79 г
Тыква в сыром виде 2,76 г
Помидоры свежие 2,63 г
Кольраби свежая 2,60 г
Дайкон свежий 2,50 г
Лимон свежий, без кожуры 2,50 г
Помидоры приготовленные 2,49 г
Перец болгарский зелёный, свежий 2,40 г
Капуста савойская свежая 2,27 г
Капуста кудрявая в сыром виде 2,26 г
Брюссельская капуста свежая 2,20 г
Эдамаме приготовленные 2,18 г
Лук-батун свежий 2,18 г
Лук-порей приготовленный 2,11 г
Цветная капуста варёная 2,08 г
Тыква варёная или запечённая 2,08 г
Руккола свежая 2,05 г
Маш варёный 2,00 г
Салат айсберг свежий 1,97 г
Цветная капуста свежая 1,91 г
Спаржа в сыром виде 1,88 г
Редиска свежая 1,86 г
Шнитт-лук свежий 1,85 г
Бобы варёные (зрелые) 1,82 г

Сколько сахара в 25 самых полезных фруктах

Повсеместное распространение добавленного сахара в наши рационы связано с повышенным риском ожирения, диабета, сердечных заболеваний и инсульта. Но в эпическом стремлении избегать сахара многие потребители, заботящиеся о своем здоровье, и люди, сидящие на низкоуглеводной диете, начинают избегать фруктов, потому что они содержат натуральный сахар. Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они являются частью здорового питания, если их употреблять в правильных порциях.

Является ли сахар во фруктах таким же, как добавленный сахар?

На первый взгляд это могло иметь смысл; Если вы посмотрите на этикетки с питанием некоторых фруктов, они могут содержать более 20 граммов сахара.

Но это не тот сахар, который используют в шоколадных батончиках и мороженом. Изабель Смит, MS, RD, CDN, основатель Isabel Smith Nutrition и знаменитый диетолог и специалист по фитнесу из Нью-Йорка, считает: «Ключевым моментом является смотреть на добавленный сахар иначе, чем на сахар во фруктах.«

«С фруктами мы получаем гораздо больше питательных веществ [по сравнению с рафинированным сахаром]», - добавляет она. Фрукты также содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, витамины, минералы, фитохимические вещества, воду и клетчатку. Этот комплексный пакет делает употребление фруктов таким полезным для вас.

Полезен ли фруктовый сахар?

Бесчисленные исследования показали, что повышенное потребление фруктов, независимо от содержания в них сахара, связано с понижением массы тела и снижением риска заболеваний, связанных с ожирением.

Эксперты считают, что это потому, что, когда вы едите цельные фрукты, вы также получаете много клетчатки. И это волокно помогает вам чувствовать себя сытым, замедляя переваривание сахара во фруктах (что предотвращает скачок сахара в крови).

С другой стороны, рафинированный сахар - это просто пустые углеводы, которым не хватает этих полезных питательных веществ, что является причиной того, что они быстро метаболизируются, не обладают способностью вызывать чувство сытости и способствуют увеличению веса.

Слишком много фруктового сахара вредно для вас?

Старая пословица по-прежнему верна: слишком много чего-либо - это нехорошо.

Хотя есть много преимуществ от употребления фруктов, «мы все же хотим помнить о том, сколько фруктов мы едим, потому что они действительно содержат сахар», - объясняет Смит.

Это не «добавленный сахар», но сахар во фруктах может иметь такой же эффект повышения уровня сахара в крови, если его есть в избытке.

Сколько порций фруктов вы должны съедать в день?

Смит обычно рекомендует употреблять 2-3 порции фруктов в день по одной порции за раз.

И да, это тоже касается смузи.«Смузи могут содержать большое количество углеводов и сахара, особенно если в них нет белка или полезных жиров, которые действуют аналогично клетчатке, замедляя пищеварение и предотвращая скачки сахара в крови», - говорит она.

Что до сладких фруктов? Вы все еще можете есть исключительно сладкие, но Смит рекомендует есть их меньшими порциями и сочетать их с дополнительной клетчаткой, полезными жирами, такими как арахисовое масло, или белком, например мерной ложкой растительного протеинового порошка или греческого йогурта для замедления пищеварения. и притупите сахарный шип.

5 фруктов с самым низким содержанием сахара

Только пять фруктов содержат менее 10 граммов сахара в одной порции.

  1. Клюква: 4,3 г сахара (1 стакан, целиком)
  2. Малина: 5,4 г сахара (1 стакан, целиком)
  3. Ежевика: 7,0 г сахара (1 стакан, целиком)
  4. Клубника: 7,4 г сахара (1 стакан, половинки)
  5. Арбуз: 9,4 г сахара (1 стакан, нарезанный кубиками)

Фрукты с низким содержанием сахара

Эти фрукты с низким содержанием сахара содержат менее 15 граммов сахара на одну чашку сырых фруктов.

фруктов с самым высоким и самым низким содержанием сахара

Вы знаете, что сахар вреден для вас, а некоторые фрукты содержат большое количество сахара. Значит ли это, что вам следует избегать фруктов? Не совсем. В этой статье мы рассмотрим содержание сахара во фруктах и ​​покажем вам фрукты с наибольшим и наименьшим содержанием сахара. Но сначала важно понимать разные типы сахара.

Есть два типа сахаров: те, которые содержатся в пищевых продуктах, и добавленные сахара.

1. Сахара природного происхождения

  • Эти сахара содержатся в естественных условиях в таких продуктах, как фрукты (фруктоза) и молоко (лактоза).

2. Добавлен сахар.

  • Включите подсластители, такие как белый сахар, коричневый сахар, сахарная пудра, мед, нектар агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т. Д.
Сколько сахара вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 100 калорий в день с добавлением сахара для большинства женщин и не более 150 калорий в день для большинства мужчин.К сожалению, по данным Mayo Clinic, большинство американцев ежедневно потребляют около 22 чайных ложек добавленного сахара. Это дает дополнительные 355 калорий каждый день!

Проблема употребления слишком большого количества сахара в том, что он плохо влияет на ваше тело. В частности, он блокирует способность вашего тела сжигать жир.

Вот почему так важно понимать фрукты с самым высоким и самым низким содержанием сахара. По общему мнению экспертов в области здравоохранения, если вы ограничите добавление сахара из других источников, вам не нужно беспокоиться о том, что вы едите слишком много сахара из натуральных источников, таких как фрукты.Проблема в том, что очевидно, что большинство людей плохо справляются с ограничением потребления сахара. Просмотрите этот список, и тогда вы увидите мою рекомендацию внизу страницы.

Содержание сахара в фруктах: самое высокое

[таблица]

Фрукты, размер порции, сахар (г)

Инжир, 1 средний, 8

Финики, 1 средний, 16

Ананас, 1 стакан, 16

Груша, 1 средняя, ​​17

Яблоко, 1 средний, 19

Вишня, 1 стакан, 20

Манго, 1 чашка, 23

Виноград, 1 стакан, 23

Гранат, 1 средний, 38

Изюм (без косточек), 1/2 стакана, 43

[/ таблица]

Содержание сахара в фруктах: самое низкое

[таблица]

Фрукты, размер порции, сахар (г)

Оливки, 1 чашка, 0

Авокадо, 1 чашка, 1

Лайм, 1 средний, 1

Ревень, 1 стакан, 1

Лимон, 1 средний, 2

Клюква, 1 стакан, 4

Малина, 1 стакан, 5

Слива, 1 маленькая, 6

Киви, 1 средний, 6

Ежевика, 1 стакан, 7

Клубника, 1 стакан, 7

Грейпфрут, 1 средний, 9

Мандарин, 1 средний, 9

Арбуз, 1 стакан, 9

Папайя, 1 чашка, 11

Канталупа, 1 стакан, 12

Оранжевый, 1 средний, 13

Персик, 1 средний, 13

Банан, 1 средний, 14

Медовая роса, 1 стакан, 14

Черника, 1 стакан, 15

Абрикос, 1 стакан, 15

[/ таблица]

* Примечание. Все эти числа я получил из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Мое последнее слово о сахаре

В целом, я считаю, что люди должны есть больше фруктов. Это потому, что хотя фрукты содержат натуральный сахар, они также содержат полезные витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты, борющиеся с болезнями. Ешьте настоящие сырые фрукты, а не сушеные и консервированные, которые почти всегда содержат сахар.

Если вы не сжигаете пищу, то даже фрукты могут привести к увеличению веса. Итак, вот моя рекомендация:

  • Если вы много тренируетесь, то, вероятно, вам подойдет три или даже четыре порции в день.
  • Если вы склонны вести малоподвижный образ жизни, съешьте максимум две порции фруктов.

Нравится, что я здесь предлагаю? Хочу больше? Затем выполните одно (или все) из следующих действий:

1. Щелкните здесь, чтобы узнавать одним из первых каждый раз, когда я публикую что-то новое.

2. Подпишитесь на мою электронную рассылку, указав свое имя и адрес электронной почты ниже. Вы присоединитесь к избранной группе людей, заботящихся о своем здоровье, которые получат мои эксклюзивные рецепты, лучшие из лучших рецептов, советы по снижению веса и многое другое ... и вы получите БЕСПЛАТНО загружаемую копию моего 81-страничная электронная книга по снижению веса только для подписки!

Сколько сахара в фруктах?

Сколько сахара в фруктах?

| | | | |
| | |
| |

Пищевая ценность фруктов взята с веб-сайта USDA.Они определяют какой размер порции. Их вес для порций фруктов указан в вес стеблей, кожуры, кожуры и прочего, что вы выбросите.

ПРИМЕЧАНИЕ. Здесь показано общее содержание сахара во фруктах. Мы используя кубики сахара, чтобы проиллюстрировать это. У фруктов наверняка есть другие польза для здоровья, которая перевешивает содержание сахара, а фрукты в сахар может быть (а может и не быть) полезнее столового сахара. Но все фрукты не равны по содержанию сахара, и это стоит отметить.А клубника может быть полезнее винограда, даже если они оба являются «естественными».

Ну, вот откуда весь сахар в изюме.


  Красный виноград без косточек 
   1 порция (126 г - 4% отходов) 
   Сахаров, всего: 20 г 
 Всего калорий: 88
 Калорий из сахара: 80
  

  Канталупа 
   1 чашка кубиков (160 г) 
   Сахаров, всего: 13 г 
 Всего калорий: 54
 Калорий из сахара: 52
  
  1 порция (134 г - 49% отходов) 
   Сахаров, всего: 11 г 
 Всего калорий: 46
 Калорий в сахаре: 44
 

Это примерно то же самое, что стакан OJ.


  Navel Orange 
   1 большой апельсин (270 г) 
   Сахаров, всего: 23 г 
 Всего калорий: 132
 Калорий в сахаре: 92
 

Вам действительно нужно добавить столько сахара в яблочное пюре?


  Яблочное пюре Mott's (подслащенное) 
   1 чашка (113 г) 
   Сахаров, всего: 22 г 
 Всего калорий: 100
 Калорий в составе сахара: 88 
 

В несладком намного меньше сахара.Будьте осторожны, потому что упаковка практически идентична сладкому.


  Яблочное пюре Mott's
(Органические несладкие) 
   1 чашка (113 г) 
   Сахаров, всего: 11 г 
 Всего калорий: 50
 Калорий в составе сахара: 44 
 

  Яблоко 
   1 большое яблоко (3.25 дюймов / 223 г - отходы 10%) 
   Сахаров, всего: 23 г 
 Всего калорий: 116
 Калорий в сахаре: 92
 
  1 чашка ломтиков (109 г) 
   Сахаров, всего: 11 г 
 Всего калорий: 57
 Калорий в сахаре: 44
 

  банан 
   1 большой (140 г) 
   Сахаров, всего: 17 г 
 Всего калорий: 125
 Калорий в составе сахара: 68 
 

  персик 
   1 большой (184 г - 4% отходов) 
   Сахаров, всего: 15 г 
 Всего калорий: 72
 Калорий в составе сахара: 60 ​​
  1 чашка нарезки 
   Сахаров, всего: 12 г 
 Всего калорий: 60
 Калорий в сахаре: 44
 
 

Конечно, это зависит от того, насколько они спелые.


  Клубника 
   1 порция (147 г) 
   Сахаров, всего: 7 г 
 Всего калорий: 47
 Калорий в составе сахара: 28 
   

Удивительное количество сахара.


  Арбуз 
   1 ломтик (280 г - отходы 50%) 
   Сахаров, всего: 18 г 
 Всего калорий: 86
 Калорий в составе сахара: 72 
 

  Ананас 
   1 порция (112 г - 50% отходов) 
   Сахаров, всего: 9 г 
 Всего калорий: 50
 Калорий в составе сахара: 36 
 


| | | | | |
| | | | |


Авторское право SugarStacks, 2009.com. Все права защищены.


Сахар во фруктах и ​​соках

Название продукта Калории Сахар
Сок ацеролы, сырой 23 4,5
Яблоки, сырые, с кожурой 52 10,4
Яблоки, сырые, без кожицы 48 10,1
Яблоки, сырые, без кожицы, вареные, вареные 53 11.0
Яблоки, сырые, без кожицы, приготовленные, в микроволновой печи 56 11,6
Яблоки, консервированные, подслащенные, нарезанные, сушеные, без подогрева 67 15,0
Яблоки, консервированные, подслащенные, нарезанные, сушеные, нагретые 67 14,8
Яблоки обезвоженные (с низким содержанием влаги), сульфированные, сырые 346 81,1
Яблоки сушеные, сульфированные, сырые 243 57.2
Яблоки сушеные, сульфированные, тушеные, без добавления сахара 57 13,3
Яблочный сок, консервированный или разлитый в бутылки, несладкий, без добавления аскорбиновой кислоты 46 9,6
Яблочный сок, замороженный концентрат, без добавления сахара, неразбавленный, без добавления аскорбиновой кислоты 166 38,8
Яблочный сок, замороженный концентрат, без сахара, разбавленный 3 объемами воды без добавления аскорбиновой кислоты 47 10.9
Яблочное пюре, консервированное, несладкое, без добавления аскорбиновой кислоты (включая товар Министерства сельского хозяйства США) 42 9,4

Рецепт здоровых фруктовых закусок | Снеки с клубникой и фруктами без сахара

26 февраля 2017 г.

Вы наверняка видели моих здоровых мармеладных мишек домашнего приготовления? Ну, меня все время спрашивают: «В чем разница между мармеладными мишками и фруктовыми закусками?» Мармеладные мишки очень жевательные и «мармеладные», в то время как фруктовые закуски более мягкие, а зубы проникают сквозь них (как паштет из фруктов)! Оба удивительно вкусные, но мне пришлось приготовить и то, и другое, потому что я, , люблю мармеладных мишек, а моя сестра любит фруктовых закусок.Я приготовила эти здоровые фруктовые закуски для своей старшей сестры, потому что мы скоро собираемся в кинотеатр и нам нужно украсть что-нибудь полезное (мы не платим 9 долларов за большую тазу попкорна, наполненного трансжирами, ну спасибо).

Эти расфасованные «Фруктовые закуски» из продуктового магазина и торговых автоматов действуют мне на нервы… на их блестящих синих упаковках утверждается, что они «Сделаны из НАСТОЯЩИХ фруктов» и «БЕЗ ЖИРА» (хотя на самом деле это просто кукурузный сироп. , сахар и искусственные пищевые красители).Эта полезная домашняя версия - на самом деле , сделанная из настоящих фруктов, без кукурузного сиропа, сахара или синтетических пищевых красителей!

Эти полезные фруктовые закуски сладкие, мягкие, жевательные и наполнены ароматом свежей клубники.

Но хотите знать, что делает этот рецепт действительно отличным? Требуется всего 5 ингредиентов !! Этот рецепт потребовал довольно небольшой настройки, чтобы получить juuuust правильно. Думаю, я делал пробную партию каждые выходные в течение чуть больше месяца (сотрудники касс в Costco, должно быть, задавались вопросом, почему я покупаю так много чертовой клубники еженедельно…)

В моем первом испытании (и, вероятно, худшем испытании из всех) фруктовые закуски были полной катастрофой.Я чувствовал вкус желатина (EW… вроде, БОЛЬШОЙ ew), и на поверхности жевательных конфет была желатинизированная пена. Не очень аппетитно. О, и я не процеживал смесь, поэтому в каждой жевательной резинке было восемьдесят миллиардов семян клубники. Я страстно ненавижу семена. Я хочу получить удовольствие, не доставая зубной нити! Кроме того, покупные фруктовые мармеладки полностью без косточек (в основном потому, что они на 100% состоят из кукурузного сиропа)

В моем втором испытании текстура была больше похожа на Pate de Fruit.Я люблю Pate de Fruit, так что для меня это не было большой проблемой, но я стремился к этой слегка липкой текстуре фруктовых закусок! Кроме того, я плохо процедил смесь, поэтому некоторые семена оказались в мармеладных конфетах, но определенно не так сильно, как при первом испытании.

В моем третьем испытании я использовал слишком много лимонного сока, поэтому они были действительно терпкими. Вкусный (и БЕССЕДНЫЙ благодаря моему новому пакету с ореховым молоком!), Но не аутентичный.

В моем 4-м испытании я получил идеальное количество клубничного вкуса и действительно хорошую текстуру… как между Pate de Fruit и Gummy Bears.