Тренировки начало: Начало тренировок

Содержание

Начало тренировки

  1. Наденьте часы и затяните браслет.
  2. Чтобы войти в предтренировочный режим, в режиме отображения времени нажмите и удерживайте ОК или нажмите НАЗАД, чтобы войти в главное меню, затем выберите «Начать тренировку».

    В быстрое меню можно войти из предтренировочного режима, нажав значок или кнопку СВЕТ. Параметры, представленные в быстром меню, зависят от выбранного вида спорта, а также от того, пользуетесь вы GPS или нет.

    Например, вы можете выбрать одну из избранных тренировочных целей или маршрутов и добавить таймеры к своим режимам тренировок. Варианты энергосбережения также можно настроить здесь. Для получения более подробной информации см. раздел Быстрое меню.

    После этого часы вернутся в предтренировочный режим.

  3. Выберите предпочитаемый вид спорта.
  4. Чтобы данные о тренировке были верны, оставайтесь в предтренировочном режиме и дождитесь, когда часы обнаружат сигналы датчиков GPS (если они используются в этом виде спорта) и датчик ЧСС. Чтобы устройство могло обнаружить сигнал GPS, выйдите на улицу и отойдите от высоких зданий и деревьев. Держите часы неподвижно, экраном вверх и не касайтесь его, пока идет поиск сигнала GPS.

    Если вы выполнили сопряжение дополнительного датчика Bluetooth с часами, часы также автоматически начнут искать сигнал датчика.

    ~ 38 ч Расчетное время тренировки с текущими настройками. Используя энергосберегающие настройки, вы можете увеличить расчетное время тренировки.

    Как только будет обнаружено минимальное количество спутников (4), необходимое для определения местоположения с помощью GPS, круг вокруг значка GPS станет оранжевым. Вы можете начать тренировку, однако для большей точности подождите, пока круг не станет зеленым.

    Круг вокруг значка GPS станет зеленым, когда будет найдено достаточно спутников, необходимых для хорошей точности. Часы уведомят вас об этом звуковым сигналом и вибрацией.

    Как только часы обнаружат сигнал ЧСС, на экране отобразится частота пульса.

    Если вы носите датчик ЧСС Polar, сопряженный с часами, часы автоматически будут использовать его для измерения частоты сердечных сокращений во время тренировок. Голубой кружок на символе ЧСС говорит о том, что часы используют подключенный датчик для измерения частоты сердечных сокращений.

  5. Как только все сигналы будут обнаружены, нажмите OK, чтобы начать регистрацию тренировки.

Для получения подробной информации о том, что вы можете выполнять с часами во время тренировки, см. раздел В процессе тренировки.

Начало запланированной тренировки

В приложении Polar Flow или в онлайн-сервисе Polar Flow можно планировать тренировку и создавать подробные тренировочные цели, а также синхронизировать их с часами.

Чтобы начать тренировку, запланированную на текущий день:

  1. Войдите в предтренировочный режим, нажав и удерживая ОК в режиме отображения времени.
  2. Вам будет предложено начать тренировочную цель, которую вы запланировали на день.

  3. Нажмите OK для просмотра информации о цели.
  4. Нажмите ОК для возврата в предтренировочный режим и выберите желаемый спортивный профиль.
  5. Как только часы обнаружат все сигналы, нажмите ОК. На дисплее появится сообщение «Запись начата», после чего вы можете начинать тренировку.

Часы подскажут вам, как достичь своей цели во время тренировки. Для получения подробной информации см. раздел В процессе тренировки.

Ваши запланированные цели также будут включены в рекомендации по тренировкам FitSpark.

Начало тренировки по нескольким видам спорта

Режим «Несколько видов спорта» позволяет включать несколько видов спорта в одну тренировку и переключаться между разными видами спорта, не прерывая запись показателей тренировки. Во время подобной тренировки ваше время перехода между видами спорта отслеживается автоматически, что позволяет вам видеть, сколько времени потребовалось для переключения с одного вида на другой.

Существует два способа выполнения тренировки по нескольким видам спорта: фиксированный режим и свободный режим. Фиксированный режим мультиспортивной тренировки (мультиспортивные профили в перечне видов спорта Polar), например для триатлона, предусматривает фиксированный порядок разных видов спорта, и тренировки должны выполняться в этом конкретном порядке. В свободном режиме можно изменять структуру тренировки, выбирая виды спорта из перечня. Вы также можете переключаться между видами спорта.

Перед началом мультиспортивной тренировки убедитесь, что вы настроили спортивный профиль для каждого вида спорта, который собираетесь использовать для тренировки. Для получения более подробной информации см. раздел Спортивные профили в Flow.

  1. Нажмите НАЗАД для входа в основное меню и выберите Начало тренировки, а затем перейдите в спортивный профиль. Выберите «Триатлон», «Свободный режим тренировки по нескольким видам спорта» или любой иной мультиспортивный профиль (может быть добавлен в онлайн-сервисе Polar Flow).
  2. Как только все сигналы будут обнаружены часами, нажмите ОК. На дисплее появится сообщение «Запись начата», после чего вы можете начинать тренировку.
  3. Для того чтобы изменить вид спорта, нажмите НАЗАД и вернитесь в переходный режим.
  4. Выберите следующий вид спорта и нажмите OK (отобразится ваше время перехода) и продолжите тренировку.

Начало тренировки | HUAWEI поддержка россия

Ваши умные часы поддерживают несколько режимов тренировок. Выберите режим тренировки и начните упражнение.

Курсы бега

На часы предустановлено несколько курсов бега различных уровней — от курсов для начинающих до продвинутых. Во время беговых тренировок вы получаете персональные рекомендации в режиме реального времени. Вы можете выбрать различные курсы на часах.

  1. Находясь на рабочем экране, нажмите на верхнюю кнопку и листайте контент на экране, чтобы найти раздел Тренировка, нажмите на него, затем выберите Курсы бега, выберите нужный курс и начните бег согласно инструкциям на экране часов.
  2. Во время тренировки нажмите на верхнюю кнопку, чтобы приостановить или завершить курс бега. Нажмите на нижнюю кнопку для переключения между экранами и просмотра различных данных тренировки.
  3. После тренировки выберите раздел Данные тренировки для просмотра подробных сведений о тренировках, включая эффективность тренировки, общую результативность, скорость, количество шагов, общую высоту подъема, пульс, зону пульса, каденцию (частоту шага), темп и максимальное потребление кислорода.

Для просмотра подробных данных тренировки вы также можете перейти в раздел Данные упражнений в приложении Huawei Health.

Начало тренировки

Начало тренировки на умных часах

  1. Находясь на рабочем экране, нажмите на верхнюю кнопку и листайте контент на экране, чтобы найти раздел Тренировка, затем нажмите на него.
  2. Перемещайтесь вверх или вниз в меню, чтобы выбрать нужный тип тренировки. Перед тренировкой вы можете нажать на значок Настройки напротив каждого режима тренировки, чтобы изменить цель, напоминания и настройки отображения.

    Напротив режима Триатлон значок Настройки не отображается. В режиме Триатлон для переключения к следующему типу упражнений нажмите нижнюю кнопку.

  3. Нажмите на значок Начать для начала тренировки. Во время тренировки нажмите и удерживайте экран тренировки, пока часы не завибрируют, нажмите на любой доступный пункт (например, пульс, скорость, расстояние или время), затем выберите пункт для отображения на экране в реальном времени.
  4. Во время тренировки нажмите на верхнюю кнопку, чтобы приостановить или завершить тренировку. Нажмите на нижнюю кнопку для переключения между экранами и просмотра различных данных тренировки. В качестве примера приведен режим Бег на улице. Во время тренировки вы можете посмотреть различные данные, которые отображаются в пунктах Пульс, Темп, Расстояние, Время, Шаги, Каденция, Всего калорий и Общий подъем. Отображаемые типы данных зависят от режима тренировки.
  5. После тренировки для просмотра подробных отчетов о тренировке нажмите Данные тренировки.

Начало тренировки в приложении Huawei Health

Для начала тренировки в приложении Huawei Health необходимо поднести часы к телефону, чтобы убедиться в корректности соединения.

  1. Откройте приложение Huawei Health, нажмите на значок Упражнение, выберите режим тренировки и нажмите на значок старта для начала тренировки.
  2. Когда вы начнете тренировку, будет выполнена синхронизация умных часов с приложением Huawei Health, и на них будут отображаться пульс, количество шагов, скорость и время тренировки.
  3. Во время тренировки в приложении Huawei Health будет отображаться время и прочие данные тренировки.
 
  • Если расстояние или время тренировки слишком короткое, результаты не будут записаны.
  • В целях экономии энергии удерживайте значок остановки, чтобы завершить тренировку,

Использование приложения «Тренировка» на часах Apple Watch

Получайте сведения о прогрессе во время тренировки и уведомления о достижении цели.

Начало тренировки

  1. Откройте приложение «Тренировка». 
  2. Найдите тренировку, которая оптимально соответствует выполняемым упражнениям. Дополнительные сведения обо всех типах тренировок см. в этой статье. 
  3. Чтобы задать цель, нажмите кнопку «Еще»  рядом с нужной тренировкой. Чтобы пропустить этап установки цели, нажмите тренировку. 
  4. Дождитесь завершения 3-секундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
  5. Начните тренировку. Чтобы добавить другой тип тренировки, не завершая сеанс, откройте приложение «Тренировка», смахните вправо и нажмите кнопку «Новая» . 

Начать тренировку можно также с помощью Siri. Произнесите фразу, например «начать километровую прогулку».

Забыли начать тренировку? Часы Apple Watch могут автоматически определять начало тренировки.


Завершение, приостановка или блокировка тренировки

  • Чтобы завершить тренировку, смахните вправо и нажмите кнопку «Конец» .
  • Чтобы приостановить тренировку, смахните вправо и нажмите кнопку «Пауза» . Можно также нажать колесико Digital Crown и боковую кнопку одновременно. Чтобы продолжить, нажмите обе кнопки еще раз.
  • Чтобы заблокировать экран для предотвращения случайных нажатий, смахните вправо и нажмите кнопку блокировки . Чтобы разблокировать экран, поверните колесико Digital Crown. Узнайте, как приостановить или завершить тренировку по плаванию. 

Забыли завершить тренировку? Apple Watch могут автоматически определять окончание тренировки.


Отслеживание прогресса

Чтобы посмотреть, насколько эффективно вы тренируетесь, поднимите запястье. Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный показатель. 

Во время бега или ходьбы Apple Watch каждую милю или километр подают тактильный сигнал. При этом на экране отображается соответствующее оповещение. Во время езды на велосипеде Apple Watch подают тактильный сигнал каждые пять миль или километров.1 

Изменение показателей для каждой тренировки

  1. На iPhone откройте приложение Apple Watch.  
  2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Тренировка» > «Вид». 
  3. Нажмите «Различные значения» или «Одиночное значение». 
    • При выборе варианта «Различные значения» можно указывать до пяти значений для каждой тренировки. Нажмите тип тренировки, затем выберите «Изменить». Добавьте или удалите показатели. Можно также нажать и удерживать кнопку «Изменить порядок» , чтобы изменить порядок расположения показателей. 
    • При выборе варианта «Одиночное значение» можно во время тренировки прокручивать все показатели с помощью колесика Digital Crown.

Выбор единиц измерения для оценки энергетических затрат и расстояния

  • Чтобы изменить калории на килоджоули или наоборот, с усилием нажмите экран цели по калориям.
  • Чтобы изменить мили на километры или наоборот, с усилием нажмите экран цели по расстоянию.
  • Чтобы изменить ярды на метры или наоборот во время плавания2, с усилием нажмите экран цели по расстоянию или экран длины дорожки.

Отметка сегментов в тренировке

Для отслеживания различных этапов тренировки можно использовать сегменты. Например, при выполнении тренировки «Бег» на беговой дорожке можно отмечать каждый круг или всю дистанцию. 30-минутную тренировку «Велотренажер» можно разделить на три 10-минутных сегмента. Для этого необходимо выполнить следующие действия.

  1. Во время тренировки дважды нажмите на экран.
  2. Дождитесь, пока появится сводка по сегментам. 

Чтобы просмотреть все сегменты после завершения тренировки, выполните следующие действия.

  1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».  
  2. Перейдите на вкладку «Тренировки».  
  3. Нажмите тренировку и прокрутите экран вниз.  

Во время тренировок по плаванию экран блокируется, а это значит, что отмечать сегменты нельзя. Однако во время тренировок «Бассейн» круги отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете на краю бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автоустановки отображаются в сводке тренировки в приложении «Фитнес» на iPhone.

Добавление тренировки

В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.

  1. Откройте на Apple Watch приложение «Тренировка».
  2. Прокрутите вниз и выберите «Добавить тренировку».
  3. Выберите нужную тренировку.

Если найти подходящий тип тренировки не удалось, выберите «Другое».

Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать от тренировок максимальную пользу.

Получение напоминаний начать тренировку

При использовании watchOS 5 или более поздней версии Apple Watch определив, что вы выполняете физические упражнения, подают тактильный сигнал и выводят на экран вопрос. Нажмите один из вариантов в уведомлении, чтобы записать тренировку, изменить тип тренировки, отключить уведомления на текущий день или закрыть уведомление. Не имеет значения, в какой момент вы нажмете на экран — баллы за уже выполненные упражнения будут начислены.

Быстрота появления напоминания записать тренировку зависит от типа тренировки. Часы могут выдавать напоминания для следующих типов тренировок: 

  • Ходьба (зал)
  • Ходьба
  • Бег (зал)
  • Бег
  • Эллипсоид
  • Эргометр
  • Бассейн
  • Водоем

 

Чтобы включить или выключить эту настройку, откройте на часах Apple Watch приложение «Настройки», выберите «Тренировка» и перейдите на вкладку «Запустить напоминание начать тренировку».  

Получение напоминаний завершить тренировку

При использовании watchOS 5 или более поздней версии Apple Watch определив, что вы закончили физические упражнения, подают тактильный сигнал и выводят на экран вопрос. Нажмите уведомление, чтобы завершить или приостановить тренировку, либо закройте уведомление и продолжайте тренировки. Если вы не отреагируете на уведомление или закроете его, тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы не выберете завершить или приостановить ее.

Быстрота появления напоминания об окончании тренировки зависит от типа тренировки.

Чтобы включить или выключить эту настройку, откройте на часах Apple Watch приложение «Настройки», выберите «Тренировка» и перейдите на вкладку «Завершить напоминание начать тренировку».

Включение параметра «Не беспокоить»

Можно включить настройку «Не беспокоить на тренировке», чтобы автоматически отключать звонки и оповещения на Apple Watch, когда вы начинаете тренировку.

  1. Откройте на Apple Watch приложение «Настройки».
  2. Нажмите «Не беспокоить».
  3. Нажмите «Не беспокоить на тренировке».

Когда тренировка закончится, вы сможете снова принимать звонки и сообщения на часах.

Экономия энергии во время тренировки

Чтобы продлить время работы от аккумулятора при длинных прогулках или пробежках, можно использовать режим экономии энергии, который отключает режим дисплея «Всегда включен», датчик пульса и передачу данных по сотовой сети. Apple Watch продолжат считать активные калории, расстояние, темп и истекшее время.

Чтобы включить или отключить режим экономии энергии, выполните следующие действия.  

  1. На iPhone откройте приложение Apple Watch. 
  2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Тренировка».
  3. Включите или отключите режим экономии энергии. 


Просмотр истории тренировок, истории активности и своих наград

  1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
  2. Чтобы просматривать сведения о тренировках, перейдите на вкладку «Тренировка» и нажмите нужный элемент. 

Данные из приложения «Тренировка» передаются в приложение Активность на Apple Watch, чтобы тренировки учитывались при достижении целей физической активности. Все ваши данные будут автоматически сохраняться в приложении «Здоровье», где с вашего разрешения к ним смогут получать доступ приложения сторонних разработчиков. 

Полное раскрытие возможностей тренировок

  1. Для таких типов тренировки, как езда на велосипеде, ходьба, бег или тренировка в кресле-коляске, можно переключаться между километрами и милями. При выборе тренировки по плаванию можно переключаться между ярдами и метрами. 
  2. Модели Apple Watch Series 1 и Apple Watch (1-го поколения) нельзя использовать для плавания. Узнайте о водонепроницаемости часов Apple Watch. 

Информация о продуктах, произведенных не компанией Apple, или о независимых веб-сайтах, неподконтрольных и не тестируемых компанией Apple, не носит рекомендательного или одобрительного характера. Компания Apple не несет никакой ответственности за выбор, функциональность и использование веб-сайтов или продукции сторонних производителей. Компания Apple также не несет ответственности за точность или достоверность данных, размещенных на веб-сайтах сторонних производителей. Обратитесь к поставщику за дополнительной информацией.

Дата публикации: 

Тренировка после долгого перерыва - как начать

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

  • снижается объем крови
  • понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
  • снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
  • увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
  • силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме - возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.


Новости - Сибирский трейл

06.07.2020

Школа бега в вашем районе
Запускаем новые беговые тренировки - начало 14 июля.
Теперь в разных районах города - Академгородок, Кедр, Сосновый бор.
01.06.2020

Дыхание при беге
Тут нет ничего сложного. Организм наш сам всё знает, главное позволить ему самостоятельно приспосабливаться к обстоятельствам. 25.05.2020

Питание бегуна до тренировки и после
Принимать пищу перед тренировкой следует не позднее, чем за 60-90 минут до её начала (в зависимости от того насколько легко усваивается пища)... 12.05.2020

Онлайн-курс 18 мая
Тренируйся 8 недель дома и пробеги 5 км с удовольствием!
Курс направлен на то, чтобы показать всем - бег это легко и просто, без усилий и с удовольствием. Начать тренироваться может любой человек, даже тот, который раньше не занимался спортом совсем. 25.03.2020

Физические нагрузки и иммунитет
Физические нагрузки, как и занятия спортом, могут не только укрепить иммунитет, но и ослабить его. Всё зависит от дозы физических упражнений. 23.03.2020

Перенос серии забегов
Команда Сибирского трейла считает, что ситуация с коронавирусом в России недооценена и скорее всего продлится дольше, чем все предполагают. Поэтому мы приняли непростое решение - перенести всю серию забегов на 2021 год. Считаем, что здоровье участников для нас в приоритете.
21.02.2020

Беговой сезон 2019 команды Сибирского трейла
Команда Сибирского трейла участвует в соревнованиях не только в Томске, но и за пределами. Совместные выезды на соревнования не только поднимают командный дух, но и делают нас настоящей беговой семьей. 27.11.2019

Гамаши
Уже успели набегаться с мокрыми от снега ногами? 21.10.2019

Как стирать спортивные вещи?
Наверное каждый спортсмен, приобретая дорогую и функциональную спортивную вещь задумывается о её правильной стирке, дабы сохранить свойства тканей подольше.

Мы попросили магазин «Путешественник» поделиться с нами опытом в этом деле.

29.06.2019

S vs XL
Бег всё больше захватывает сердца людей и их души, становится всё больше новичков, в связи с чем вопросы выбора дистанции возникают чаще. «Какую бежать - S или XL?» 10.10.2018

Про иммунитет
Осень - пора простудных заболеваний. Случается и так что спортсмены болеют чаще чем 3-4 раза в год, а это уже вредит тренировочному процессу. Поэтому давайте разберёмся, как уберечь себя от частых простуд.

Новости 1 - 20 из 57
Начало | Пред. | 1 2 3 | След. | Конец

Начало года как мотивация. Начинаем заниматься спортом – Москва 24, 30.12.2017

"Как встретишь Новый год, так его и проведешь", – частая фраза большинства жителей нашей необъятной Родины. Первые дни нового года олицетворяют начало этапа, когда можно и нужно что-то менять в своей жизни, и часто эти изменения касаются здоровья или просто фигуры. Однако многие из тех, кто с нового года решил начать тренироваться, не знают, как себя мотивировать и с чего начать тренировки, чтобы и результат был, и здоровью не навредить. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, с чего начать, чтобы тренировки длились больше одного-двух месяцев.

Фото: depositphotos/satyrenko

Мотивация – это сложно, особенно если не понимаешь, зачем себя мотивировать на регулярные физические нагрузки. Первой причиной, почему после праздников люди стремятся в спортзал, является подготовка к пляжному сезону. Проблемы с лишним весом могут не просто помешать заниматься человеку, а откровенно навредить здоровью. Гипертония, повышенный холестерин, проблемы с печенью и опорно-двигательным аппаратом – все это характерно именно при избытке массы тела. А это значит, что перед тем как начать заниматься, необходимо пройти обследование у врачей и получить соответствующее разрешение. Проверить здоровье необходимо и людям, не страдающим от лишнего веса (худой – не значит здоровый).

Если вы прошли диспансеризацию и у вас нет серьезных ограничений по физическим нагрузкам – успехов, но воспользуйтесь рядом советов, которые уберегут вас от травмы и дадут хороший, стабильный результат.

  1. Если ваша основная цель – снижение веса, то необходимо обратить внимание на кардио- или аэробные нагрузки. По сути, такие занятия сводятся к регулярным тренировкам на любом виде кардиооборудования. Самым эффективным и безопасным будет так называемый эллиптический тренажер – он позволяет включать в работу максимальное количество мышц, что увеличивает расход энергии и не дает "ударную" нагрузку на суставы и позвоночник, как, например, беговая дорожка, что особенно актуально, если у вас большой вес тела, и есть риск получить травму. В идеале вам нужно тренироваться два-четыре раза в неделю не менее 45 минут. Выполнять такие тренировки лучше вечером, ближе ко сну.
  2. Если вы худеете, то, помимо кардиозоны, рекомендую тренажерный зал. Занятия в зале помогают не только повысить тонус мышц, увеличить суммарно расход калорий, но и с помощью специальных упражнений вы не просто худеете, но и "строите фигуру", минимизируя неприятные минусы похудении: растяжки и обвисшую кожу.

  3. Фото: depositphotos/fizkes

  4. Если у вас нет проблем с лишним весом, то не стоит часы напролет проводить в кардиозоне. Ваша основная тренировочная зона – тренажерный зал. Но нужно понимать, что заниматься до "потери сознания" точно не стоит: любая полноценная тренировка длится не более часа, а количество таких тренировок в неделю должно быть не менее трех.
  5. При отсутствии опыта самостоятельных тренировок в тренажерном зале обязательно пройдите "первичный" инструктаж, который абсолютно бесплатно предлагают все столичные фитнес-клубы. Ваша задача – освоить с тренером технику выполнения основных упражнений, чтобы не только получить результат, но и понять методику. Если одного занятия с тренером вам не хватило, возьмите небольшой блок из персональных тренировок, чтобы закрепить полученные на инструктаже знания. Для хорошего результата можно заниматься и без тренера, но только при получении первичных знаний.
  6. Если у клиента наблюдается ряд ограничений по здоровью, не запрещающих физнагрузки, тогда советую заниматься с тренером со знаниями методик ЛФК либо под наблюдением врача ЛФК. Такой специалист – гарантия того, что вам подберут упражнения и нагрузки с учетом ваших противопоказаний.

Важный момент, который актуален вне зависимости от ваших целей и задач: не гонитесь за результатом, чем он медленнее, тем стабильнее. Помните, если вы не тренировались годами или вообще не знакомы с фитнесом, то стремление получить как можно быстрее желанный результат, вероятнее всего, приведет либо к перетренированности, либо к травме, а энтузиазм заниматься иссякнет быстрее, чем вы полюбите регулярные занятия.

Как отключить автоматическое начало тренировки на Apple Watch

Ваши Apple Watch могут напоминать вам активировать начало тренировки, а затем отметить и окончание, если вы забудете сделать это сами.

Смарт-часы используют встроенный акселерометр и пульсометр для обнаружения движения и повышенного сердцебиения, а также других признаков начала тренировки.

Здорово, что функция автоматического начала тренировки учитывает даже те нагрузки, которые вы уже закончили и забыли отметить. Она поддерживается на всех моделях Apple Watch с watchOS 5 и новее.

Автоматическое обнаружение тренировок

Вы можете получать уведомления с напоминаниями активировать режим тренировки, а затем и завершить её. В watchOS 5 эта удобная функция поддерживает самые популярные виды тренировок – бег, езда на велосипеде и плавание.

Отмечать начало и окончание тренировки также можно самостоятельно.

Функция поддерживает следующие виды тренировок:

  • Бег
  • Ходьба
  • Плавание
  • Эллиптические упражнения
  • Гребля

Уведомления об окончании тренировок действую на все виды тренировок, кроме Других.

Нужно ли пользоваться функцией?

Если вы – забывчивый человек, то с помощью этой функции ваш прогресс будет учитываться даже в том случае, если вы забудете активировать начало тренировки.

Однако тем, кто ежедневно использует Apple Watch для отслеживания своих тренировок, функция вряд ли будет полезна.

Если вам не нужны напоминания, и проблем с памятью у вас нет, то можете отключить новую функцию watchOS 5, чтобы снизить расход заряда батареи.

Как отключить функцию

Автоматическое обнаружение начала тренировок включено по умолчанию.

Отключить функцию можно через настройки самих часов или же в приложении для iPhone.

Apple Watch

1) Зайдите в Настройки на своих часах.

2) Выберите Основные.

3) Выберите Тренировка.

4) Нажмите на переключатели рядом с Start Workout Reminder и End Workout Reminder.

После этого ваши Apple Watch не будут напоминать вам начать тренировку, когда обнаружат движения и повышение пульса. Уведомления об окончании тренировок тоже приходить не будут.

iPhone

1) Зайдите в приложение Apple Watch на своём iPhone с iOS 12 и новее.

2) Выберите вкладку со своими часами снизу. 

3) Зайдите в Основные.

4) Выберите Тренировка.

5) Нажмите на переключатели рядом с Start Workout Reminder и End Workout Reminder.

Можно отключить только одну из предложенных функций, но в этом попросту нет смысла.

Оцените пост

[всего: 0 рейтинг: 0]

Смотрите похожее

Apple Watch iOS 12 watchOS 5

Как начать тренироваться - Руководства по разумной жизни

Один психологический трюк, который может помочь с вашим планом фитнеса, - это диссоциация. Это простой способ уменьшить дискомфорт, который вы испытываете во время тренировки. Это важно, потому что исследования показывают, что чем лучше люди себя чувствуют после тренировок, тем больше у них шансов, что они будут продолжать делать это. Так что все, что уменьшает боль или дискомфорт, - это хорошо.

Диссоциация означает мысленное отделение себя от поведения, которым вы занимаетесь. Если вы садитесь на беговую дорожку или велотренажер в тренажерном зале и начинаете изнурительную 45-минутную тренировку, может быть больно смотреть на экран и смотреть, как время медленно проходит. - Лучшая стратегия - отвлечься, сосредоточившись на других вещах, - сказал доктор Аннези.

«Физические упражнения по своей природе наказывают», - сказал он. «Люди избегают этого, потому что это по своей природе неудобно. Во время тренировки с людьми естественно происходит то, что они сосредотачиваются на ощущениях своего тела.Обычно это неприятные ощущения. Так что вашей целью должно быть сокращение этого ».

Вы можете использовать силу диссоциации несколькими способами:

  • Используйте встроенный экран телевизора (или планшет) на беговой дорожке для просмотра любимых шоу или фильмов.
  • Положите полотенце на монитор для упражнений и слушайте музыку, аудиокнигу или любимый подкаст.
  • Вместо того, чтобы кататься на велотренажере, по возможности катайтесь на велосипеде на улице.
  • Вместо того, чтобы бегать на беговой дорожке, вы можете отправиться на пробежку в парк, где вы можете отвлечься, глядя на птиц, людей или приятное окружение.
  • Занимайтесь такими видами спорта, как баскетбол, софтбол или футбол. Когда люди занимаются спортом, они часто настолько сосредоточены на игре, что забывают, что занимаются спортом.

«Очень важно, чтобы у вас была стратегия, позволяющая отвлечься, - сказал д-р Аннеси. «Требуется немного предусмотрительности, чтобы не просто сидеть в машине, считая числа и время, и думать о том, как медленно она движется».

Как начать тренироваться (и придерживаться этого)

Вы знаете, что вам следует делать упражнений.Но как сохранить преданность тренажерному залу или тренировкам, когда ваш график перегружен миллионом других вещей - от работы до домашних обязанностей, путешествий и других социальных мероприятий? Или как заставить себя начать тренироваться, если прошли годы (или, по сути, вечность) с тех пор, как вы в последний раз хорошо потели сами?

Понимание общей картины того, почему физическая активность важна для вашего физического и психического благополучия, а не только для похудания, - хорошее начало.

Вы когда-нибудь испытывали классический «беговой кайф»? Это не только в твоей голове. Физические упражнения высвобождают гормоны, называемые эндорфинами, которые вызывают чувство эйфории и помогают сосредоточиться. (1) Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года, тренировки также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и качество сна, что повышает уровень вашей энергии в течение дня и снижает риск различных других заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые виды рака. в журнале Journal of Sleep Research .(2)

Более активные движения также связаны со снижением риска депрессии, согласно недавнему обзору десятилетних исследований, опубликованному 1 января 2016 года в журнале Cognitive Behavior Therapy . (3)

Впечатляет. Но правда в том, что вы можете обладать всеми этими знаниями, и все же обнаружите, что хотите нажать кнопку повтора, когда дело доходит до этих утренних тренировок - или вашего дивана, если вы занимаетесь днем.

Вот почему преднамеренное стратегическое изменение привычек, основанное на вашей личности, расписании, симпатиях и антипатиях, может иметь решающее значение в том, придерживаетесь ли вы своих планов тренировок или сбиваетесь с пути.

Мы попросили спортивных психологов поделиться своими главными советами, как найти тренировку, которая вам действительно понравится, и придерживаться ее надолго. Вот что они говорят.

1. Найдите тренировку, которая вам понравится, и с нетерпением ждите ее.

То, что все ваши друзья любят спиннинг или кроссфит, не означает, что вы тоже. По словам Кристен Диффенбах, доктора философии, члена исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии и доцента Колледжа физической активности и физической активности Университета Западной Вирджинии, если вы найдете тренировку, которая вам действительно нравится, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться ее со временем. Спортивные науки в Моргантауне.

«Начните с настоящих размышлений о том, что вам нравится - природе, групповых условиях, занятиях спортом, тишине или сложностях. Затем поищите занятия, которые соответствуют одному или нескольким вашим критериям », - говорит она.

Учитывайте и свою личность, - предлагает доктор Диффенбах. Тебе нравится соревнование? Тогда могут быть полезны тренировки с другом, который бросает вам вызов, или занятия в группе по фитнесу. Нравится ли вам сразу видеть результаты своих усилий? Тогда тренировки, связанные с приложением, отслеживающим ваш прогресс, например Strava для бега и езды на велосипеде, могут быть очень мотивирующими.

2. Выбирайте тренировки, которые хороши для вас

«Мы знаем из исследований мотивации, что у людей есть желание быть« хорошими »в чем-то», - говорит Брэндон С. Харрис, доктор философии, доцент и программа директор отдела психологии спорта и физических упражнений в Школе здоровья и кинезиологии Южного университета Джорджии в Саванне и Стейтсборо. «Поэтому я призываю людей искать не только то, что им доставляет удовольствие и удовольствие, но и то, что они уверенно делают или в которых хотели бы стать более опытными».”

Это не значит, что занятие обязательно будет для вас легким. Если это не день восстановления активности, каждая тренировка должна подтолкнуть вас к выносливости или наращиванию мышц. Но не нужно бороться с занятиями зумбой, потому что вы ненавидите запоминать комбинации.

С другой стороны, если вы в детстве преуспели в спорте, вступление во взрослую баскетбольную или футбольную лигу может значительно повысить уверенность в себе (а также обеспечить все преимущества тренировки для здоровья и фитнеса).Или, если есть какой-то физический навык, которым вы всегда хотели овладеть, например, самооборона, вам может понравиться костюм для кикбоксинга или джиу-джитсу.

3-дневный план тренировок для наращивания мышц и сжигания жира

Вы уже решили сделать этот год своим. Если вы хотите вписаться в эту новую одежду и иметь уверенность и здоровье, чтобы быть лучшим, вам нужно придерживаться режима тренировок. Эта программа наращивает мышцы и сжигает жир независимо от того, новичок вы в фитнесе или только что вернулись после перерыва.

Как это работает

Отправлять вас в тренажерный зал впервые (или впервые за долгое время) только со списком упражнений - это к неприятностям. Поскольку мы не можем быть там, чтобы выявить потенциальный мышечный дисбаланс или ограничения вашей гибкости, мы разработали разминку, которая ослабляет напряженные участки и подготавливает вас к правильной работе с тяжелыми весами. Делайте это перед каждым занятием - без оправданий - чтобы получить от него максимум пользы.

После того как вы разогреетесь, вы выполните силовую тренировку для всего тела.Обратите внимание на темп или скорость повторения, назначенную упражнениям. Контроль повторений улучшает координацию и форму, а также помогает развить правильную технику. Выработайте хорошие привычки прямо сейчас, и вы станете больше, стройнее и лучше в кратчайшие сроки.

Проезд

Выполняйте каждую из трех тренировок один раз в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Когда упражнения отмечены буквами «A» и «B», выполните подход A, затем отдохните, затем B, снова отдохните, затем повторите. Обратите внимание, что на этой странице для вас предусмотрена специальная разминка.Используйте один и тот же перед каждой тренировкой.

Примечание: многим упражнениям назначен темп. Первая цифра - это время в секундах, за которое вы должны опустить вес; второй - время паузы в нижнем положении; третья цифра - к подъемной части упражнения; четвертый - продолжительность паузы в конце. «0» означает отсутствие времени, а «X» означает, что вы должны выполнять движение взрывным образом.

Например, выкатка пресса с темпом 4-3-X-0 будет выполняться следующим образом: выкатите колесо за 4 секунды, удерживайте растянутую позицию в течение 3 секунд, быстро вернитесь и начните следующее повторение. без остановки в начале.

Разминка

1А. Величайшая в мире растяжка
Подходов: 1
Повторений: 3 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Примите положение глубокого выпада, чтобы переднее бедро было параллельно полу, а задняя нога была прямой. Поверните туловище в направлении ведущей ноги и вытяните руку над головой.

1Б. Inchworm
Сеты: 1
Повторений: 3
Отдых: 0
Наклонитесь вперед и положите руки на пол перед собой. Идите руками вперед, чтобы ваш торс выпрямился и вы оказались в верхней позиции для отжимания, затем попробуйте вывести руки немного дальше.Держите пресс в напряжении и не позволяйте бедрам провисать. Обратное движение.

2А. Wall Slide
Наборы: 1
Повторений: 10
Отдых: 0
Встаньте спиной к стене и вытяните руки над головой, прижав ладони к стене. Поддерживайте контакт со стеной, прижимая локти к бокам.

2Б. Боковой подножка с мини-лентой
Сеты: 1
Повторений: 15 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Оберните небольшую ленту вокруг лодыжек и согните бедра и колени так, чтобы вы приседали наполовину.Сделайте небольшой шаг влево, чтобы немного натянуть ленту, затем пройдите в сторону, левой ногой, затем правой - удерживая ленту натянутой - 15 шагов. Затем повторите в обратном порядке, чтобы вернуться туда, где вы начали.

ДЕНЬ I

1А. Приседания спереди
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Выньте штангу из стойки и дайте ей упереться в кончики пальцев - пока ваши локти находятся в приподнятом положении, вы сможете удерживать штангу в равновесии.Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Присядьте, не потеряв свод в пояснице.

1Б. Подтягивания нейтральным хватом
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте подставку для подтягивания с ручками, которые позволяют вам подтягиваться ладонями друг к другу (если у вас только прямой гриф, зацепите тросик V-образным хватом - как показано ниже для тяги с Т-образным грифом - над ним). Подвесьте к перекладине, а затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над ней.

2А. Ab Rollout
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте колесо для пресса или загрузите штангу 10-фунтовой пластиной и встаньте на колени на полу позади нее. Начните с плеч над рулем. Напрягите пресс и перекатитесь вперед, потянувшись вперед, пока не почувствуете, что бедра вот-вот обвиснут. Откатись назад.

2Б. Тяга к перекладине со штангой
Подходов: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Используйте гребной блок с Т-образным грифом или вставьте штангу в угол и зацепите под ней ручку с V-образным захватом, как показано.Сядьте на перекладину и, изогнув поясницу, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было почти параллельно полу. Возьмитесь за ручку и потяните ее к ребрам.

3. Жим ногами
Подходы: 1
Повторения: как можно больше за 60 секунд.
Сядьте удобно, бедра ниже колен и колени на одной линии с ступнями. Снимите страховочные устройства и опустите колени к груди, пока они не будут согнуты на 90 градусов, затем снова надавите. Выберите вес, с которым вы уверены, что сможете выполнить не менее 15 повторений, но сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.На 2 неделе выполняйте повторения в течение 80 секунд. На 3-й неделе используйте 100 секунд, а на 4-й неделе - 120 секунд.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы. Примеры растяжек см. На сайте mensfitness. com.

ДЕНЬ II

1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Согните бедра как можно дальше назад. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите нижнюю часть спины изогнутой.

1Б. Жим гантелей
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Удерживайте гантели на уровне плеч, руки под 45 градусов по бокам и выжмите их прямо вверх.

2А.Тяга штанги бедрами
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги. Поднимите штангу вверх по бедрам, пока штанга не окажется у вас на коленях (вы можете положить полотенце на бедра). Согните ноги в коленях, напрягите пресс и вдавите пятки в пол. Вытяните бедра и поднимите их, пока ягодицы и спина не станут параллельны полу.

2Б. Отжимания
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 секунд
Положите руки на пол на ширине плеч и поставьте ступни близко друг к другу.Держите пресс в напряжении и сведите лопатки вместе, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется примерно на дюйм над полом. Вернитесь вверх.

3Б. Сгибание ног
Сеты: 1
Повторение: как можно больше за 60 секунд.
Совместите колени с осью вращения тренажера. Сгибайте подушечку, пока подколенные сухожилия полностью не сократятся. Выберите вес, с которым вы можете выполнить не менее 15 повторений
, но сделать столько, сколько сможете за 60 секунд. На второй неделе попробуйте 80 секунд. На 3 неделе 100 секунд.На 4 неделе 120 секунд.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы. Примеры растяжек см. На сайте mensfitness.com.

ДЕНЬ III

1А. Жим над головой
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Установите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу.Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и размахивая ловушками, когда перекладина проходит мимо вашего лица.

1Б. Разгибание спины
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Упритесь ногами в скамью для разгибания спины. Позвольте туловищу наклониться вперед так, чтобы бедра были согнуты почти на 90 градусов, но при этом не теряйте дугу в пояснице. Затем сожмите ягодицы и вытяните бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

2А. Боковое поднятие
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте ладонями по сторонам. Поднимите гантели на 90 градусов, пока ваши руки не станут параллельны полу.

2Б. Swiss-Ball Pike
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Встаньте в позицию для отжимания, положив ступни на швейцарский мяч. Согните бедра, чтобы поднять ягодицы к потолку, и продолжайте, пока туловище не станет почти вертикальным, а бедра не согнуты на 90 градусов.

3. Спринт с сопротивлением
Сеты: 1
Повторений: 8
Прикрепите ленту для упражнений к прочному предмету и закрепите свободный конец вокруг талии. Бегите на месте, так чтобы вы сильно качали ногами. Спринт 10 секунд, затем 20 секунд легким бегом. Это одно повторение. Отрегулируйте интервалы спринта и бега трусцой следующим образом: неделя 2, спринт 12 секунд, бег трусцой 18. Неделя 3, спринт 14 секунд, бег трусцой 16. Неделя 4, спринт 16 секунд, бег трусцой 14.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как снова начать тренироваться после перерыва

Иногда жизнь случается, и мы можем немного сбиться с пути. Всплывают семейные обязательства, начинается болезнь или вы застреваете в сверхурочной работе. Затем ваш распорядок дня внезапно меняется с обычного на несуществующий.

Я знаю, каково это - хорошо провести время, а потом происходит что-то неожиданное. Вы пропускаете несколько тренировок, а затем внезапно попадаете в колею. Итак, вопрос в том, как вернуться к рутине?

Первое, что нужно запомнить, это то, что это случается со всеми нами. Все время. И независимо от того, насколько сложно вернуться к привычному образу жизни, можно возобновить тренировку заново. Все, что вам нужно, - это небольшая поддержка и несколько небольших шагов, чтобы это произошло.

СВЯЗАННЫЙ: Лорен Флешман делится новым взглядом на изображение тела

Вот как снова начать тренироваться после некоторого перерыва

Если вы обнаружили, что немного сбились с пути, вот несколько моих советов о том, как возобновить привычку к упражнениям и вернуться к здоровому распорядку дня.

1. Начните с чего-нибудь легкого

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь вернуться к тренировкам и чувствуете себя полностью подавленным всем этим, иногда может быть полезно просто начать с чего-нибудь легкого.Если тренировка с отягощениями в тренажерном зале - это слишком много, выйдите на улицу и сделайте быструю прогулку или легкую пробежку, просто чтобы начать двигаться. Как только вы начнете с чего-то малого и почувствуете себя хорошо от этого, вы захотите продолжить и вернуться к своим здоровым привычкам.

2. Придерживайтесь «правила пяти минут»

Часто, когда вы только возвращаетесь к привычному образу жизни, идея провести полные 30-минутные или часовые тренировки может быть невероятно пугающей. Что часто приводит к тому, что люди сдаются еще до того, как они начнут действовать.

Итак, если долгая тренировка вас утомляет, выделите всего пять минут. Если вы начнете тренироваться, и через пять минут у вас просто не останется сил, чтобы продолжать, тогда все готово к этому дню. Чаще всего, когда вы встаете и двигаетесь, вы чувствуете себя хорошо и хотите продолжать. Но просто начните с пяти минут и посмотрите, чем вы закончите.

3. Помните, как хорошо вы себя чувствуете

Иногда мы слишком концентрируемся на усилиях, а не на результате.Дело в том, что тренировки могут быть тяжелыми в данный момент, но очень немногие люди скажут, что после них не станет лучше.

Итак, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь зашнуровать и выйти за дверь, это нормально признать, что вам нужно что-то, что поможет вам переориентировать и мотивировать вас, просто помните о послетренировочном кайфе. Помимо некоторых болей в мышцах, вы никогда не пожалеете о тренировке.

СВЯЗАННЫЕ: 10 действительно отличных (и подтвержденных исследованиями) преимуществ работы

4.График

Если даже в глубине души вы подсознательно ищете предлог, чтобы не тренироваться, вы обычно найдете возможность отвлечься, чтобы удержать вас от вашего плана. Вот почему так важно выделять время специально для ежедневных упражнений.

Запланируйте время, когда вас будет сложно отвлечь. Не существует «идеального времени» для тренировки, это действительно зависит от вашего личного графика и предпочтений. Если вы знаете, что по вечерам застреваете на работе, то запланируйте тренировку по утрам. Если утро слишком загружено, запланируйте тренировку по вечерам. Если вы знаете, что это будет сумасшедший напряженный день, просто посвятите себя короткому пятнадцатиминутному сеансу HIIT, поскольку делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать.

5. Подготовьтесь к вечеру до

Раньше вы занимались спортом по утрам, но теперь вам трудно встать рано? Установите перила вокруг своей утренней рутины, чтобы вам было легче вернуться в ритм.

Накануне вечером подготовьте спортивную сумку и положите ее рядом с кроватью.Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы, когда он сработает, вам придется вставать с постели, чтобы выключить его. Когда вы встанете с постели и ваша спортивная сумка уже упакована, вы можете встать и уйти.

Для тех из вас, кто обычно тренируется после работы, то же правило применяется к тому, чтобы собирать вещи накануне вечером. Подготовьте спортивную сумку и положите ее рядом со столом. Это послужит хорошим напоминанием о том, что вы взяли на себя, и у вас будет меньше шансов отступить.

6.Примите участие в одномесячном испытании

Если вы хотите, чтобы упражнения снова стали привычкой, попробуйте принять короткое одномесячное задание, чтобы дать толчок своему распорядку. Множество тренажерных залов, студий йоги и учебных лагерей предлагают месячные задания. Разбив его на более мелкие временные рамки, он не будет казаться таким подавляющим.

Если даже 30 дней кажутся сложными, попробуйте еще больше снизить барьер, взяв на себя двухнедельный вызов. (Как наша двухнедельная задача на беговой дорожке.)

СВЯЗАННЫЕ С: Руководство для начинающих по бегу: ваш 6-недельный план, чтобы правильно начать работу

Ключ к решению этих проблем один и тот же: они не о потрясающих результатах, они призваны помочь избавиться от подавляющего чувства «я не знаю, что делать», предоставляя четкий и четкий план, которому нужно следовать, в то же время повышая согласованность и соответствие.

7. Найдите напарника по упражнениям

Очень легко отказаться от тренировки, если нужно отвечать только себе. Наличие друга, коллеги по работе или члена семьи для тренировки - отличный способ повысить мотивацию, привлечь друг друга к ответственности и придерживаться своего распорядка тренировок. Это также добавляет социальный аспект, который возвращает немного больше удовольствия от тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Да, бег действительно приносит пользу

8. Думайте вне спортзала

Не обязательно ходить в спортзал каждый день.Быть в форме и быть здоровым может выглядеть по-разному. Особенно, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться в соответствии со своим распорядком тренировки, более гибкий режим упражнений может помочь вам придерживаться его и чувствовать себя лучше в процессе.

Найдите способы смешать свои тренировки и включить другие упражнения, которые вам нравятся, в свой распорядок дня. Занятия социальным спортом, пробежка на пляже или просто прогулка с собакой - все это отличные способы оставаться в форме и быть здоровыми.

9. Делай это для себя, а не для кого-либо еще

Это может быть самое важное правило, которое нужно запомнить.Я всегда говорю: «Не тренируйся ни для кого, кроме себя». Чтобы быть в хорошей форме и быть здоровым, нужно заставлять себя чувствовать себя прекрасно, иметь уверенность и стремиться быть лучшими. Не забудьте сделать это для себя, а не для кого-либо еще или из-за того, как, по их мнению, вы должны выглядеть. Каждый раз, когда вы тренируетесь, знайте, что вы сделали что-то хорошее для себя, и празднуйте это.

Помните, что привычки порождаются последовательными повседневными делами, на которые мы стараемся уделять время. Таким образом, чем более последовательны вы будете выполнять упражнения, тем легче вам будет сформировать здоровые привычки.Когда это становится привычкой, вы просто переходите на автопилот, и упражнения становятся частью вашей повседневной жизни.

Тренировка для начинающих: с чего начать

7 шагов к активному образу жизни

  1. Начните с 10 минут активности за раз, затем попробуйте увеличить до 2,5 часов (150 минут) в неделю.
  2. Добавьте укрепляющие занятий не менее 2 дней в неделю.
  3. Сделайте это частью своей повседневной жизни : проплывите круги перед работой, присоединитесь к классу зумбы или бегите в установленное время.
  4. Сделайте это увлекательным, сделав его общительным : Проведите развлекательные мероприятия в группе.
  5. По поручению? Прогулка, велосипед или бег вместо машины.
  6. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой в ​​течение 5-10 минут.
  7. Сохраняйте водный баланс : Чтобы оставаться в силе, держите под рукой бутылку воды и регулярно пейте из нее.

Советы по тренировкам для новичков

Не переусердствуйте с самого начала.Сначала поговорите со своим лечащим врачом, затем начните медленно и постепенно. Вы можете легко включить физическую активность в свою повседневную жизнь - прогуляться, посмотреть видео с упражнениями дома или просто потанцевать под любимую музыку. Каждый шаг на счету! Сосредоточьтесь на трех основных видах деятельности: упражнения на выносливость (кардио), упражнения на гибкость и силовые тренировки. Выполняйте разнообразные упражнения из каждой группы, и вскоре вы будете в хорошей форме.

Советы по началу новой тренировки:

  • Купите пару обуви для ходьбы и узнайте, есть ли в ближайшем торговом центре регулярная программа ходьбы.В вашем районе также могут быть пешеходные дорожки и пешеходные группы.
  • Позвоните в YMCA или в Департамент парков и отдыха в вашем районе, чтобы узнать об их занятиях фитнесом, плавательных бассейнах или тренажерном зале.
  • Посоветуйтесь с экспертом по физической активности или даже с другом в хорошей форме!

Делайте то, что вам нравится!

Чем бы вы ни занимались - гуляете, плаваете, гуляете, катаетесь на коньках, велосипеде - выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы вы могли легко сделать их частью своей повседневной жизни. Независимо от того, что вы выберете:

  • Будьте проще : Если спортзал не ваш стиль, ходьба - одно из самых простых занятий, с которого можно начать.Попробуйте прогуляться в обеденное время или быстро прогуляться после ужина. Или как насчет садоводства, игры в гольф или теннис, йоги, или если вы дома, поработаете по дому или поднимаетесь по лестнице?
  • Сделайте это семейным делом : Составьте список занятий, которыми каждый может заниматься один или два раза в неделю. Софтбол, езда на велосипеде, теннис, фрисби - это лучше, чем смотреть телевизор!
  • Стань спортивным : занятия такими видами спорта, как бейсбол, теннис, футбол, езда на велосипеде, плавание или бег, могут быстро повысить ваш уровень физической подготовки.

Накачать

Силовые упражнения помогают вашим мышцам и костям оставаться сильными. Выбирайте упражнения с отягощениями, такие как отжимания и приседания, поднятие тяжестей, подъем по лестнице, бег, ходьба и йога. Какие бы укрепляющие упражнения вы ни выбрали:

  • Начните с легких весов. Склонность к использованию слишком большого веса увеличивает риск травмы.
  • Держите движения медленными и контролируемыми. Считайте до 2 при подъеме и до 3 при опускании груза.
  • Меняйте распорядок дня каждые 6-8 недель, чтобы постоянно бросать вызов своему телу.
  • Не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд. Если вы почувствуете слабость или болезненность, остановитесь.

Накачать

Сделайте физическую активность нормальной частью каждого дня. Старайтесь выполнять аэробную активность средней интенсивности - то, что заставляет ваше сердце биться быстрее и учащает дыхание. Продолжайте, и через несколько месяцев вы почувствуете себя сильнее, получите больше энергии, лучше будете спать и снизите уровень стресса.

Для получения дополнительной информации по этой теме посетите:

Советы, как стать активными (Агентство общественного здравоохранения Канады)

Советы по физической активности

Советы по физической активности для взрослых

Вы решили сделать регулярную физическую активность частью своей жизни? Большой! Чтобы стать здоровым, не нужно тренироваться часами или покупать дорогое абонемент в спортзал.

С чего начать упражнение

Фотография: ShutterstockНазад к основамНазад к основам У всех нас есть одна, казалось бы, «легкая» задача, с которой мы так и не разобрались. На этой неделе ни одна проблема не является слишком тривиальной, без сомнения, слишком глупой. Просто потому, что это просто, не значит, что это не взлом.

Читать о упражнениях, когда вы их не делаете, - все равно что смотреть на ускоряющийся поезд на эстакаде. Думаете, у меня все было бы хорошо, если бы я был наверху там , но я здесь, и у меня нет импульса.

Сегодня мы поговорим о том, как начать тренироваться, независимо от того, не занимаетесь ли вы сейчас совсем или не делаете столько, сколько хотите.

Если у вас есть фитнес-опыт, но это было давно

Может быть сложно вернуться к тренировкам, хотя бы потому, что вы понимаете, насколько далеко вы находитесь от того места, где были раньше. Вы умеете бегать, но ваш прежний темп легкого бега теперь похож на спринт. Вы хотели бы установить новые личные рекорды или преследовать свои старые цели, но вы не сможете этого сделать, пока не потратите месяцы, а может, и годы, пытаясь вернуться туда, где вы были раньше.

Чтобы вернуться к вещам, нужно изменить отношение. Вы можете выполнять те же упражнения, что и раньше, но ваш прежний образ мышления не обязательно подходит для принятия сейчас. Будьте вежливы с собой и честно говорите о том, где вы сейчас находитесь. Вам придется идти в более медленном темпе или использовать более легкие веса, чем раньше. Оставайтесь в моменте и просто сосредоточьтесь на том, чтобы сегодня быть немного лучше, чем вчера.

G / O Media может получить комиссию

Если вы новичок в упражнениях

Начать никогда не поздно.Вам нужно будет чему-то научиться, выработать привычки и навыки, которые нужно развить. Примите тот факт, что вы отправляетесь в путешествие, и сначала все будет нелегко. Вы также не увидите результатов сразу. Помните, что вы занимаетесь этим надолго, и что последовательность имеет большее значение, чем специфика того, что вы делаете. Воспользуйтесь лучшим советом, который сможете найти, но не бойтесь ошибиться. Поначалу никто не идеален. Вы можете пережить любые проблемы, с которыми столкнетесь.

Начните с очень-очень малого

Когда вы начнете читать программы упражнений и разговаривать с друзьями о том, что они делают, вы быстро составите в уме список вещей, которые вам «следует» делать.В этом нет ничего плохого, если вы помните одно: не пытайтесь изменить все сразу, .

Выберите одну вещь, только одну. Легкий. Может быть, вы можете делать несколько отжиманий (даже если это просто отжимания от стены) каждый день, или, может быть, вы можете начать ходить на прогулку.

Если вы хотите снимать видео о тренировках, выберите те, за которыми вы действительно сможете следить, а не то, что утомляет вас в первые пять минут и заставляет грустить из-за того, что вы не успеваете.Никогда и никогда не вините себя в том, что вы слишком не в форме, чтобы успевать за определенной программой или тренировкой. Когда это происходит, это означает, что тренировка просто не подходит для вашего уровня.

Мне нравится думать о прогрессе в двухнедельных блоках. Выберите что-нибудь маленькое, что вы сможете добавить в свою жизнь в течение двух недель. Не «Я собираюсь сделать эту потрясающую тренировку сегодня», а, скорее, «Я собираюсь делать эту тренировку средней сложности три раза в неделю».

По истечении двух недель вы можете добавить что-нибудь еще.Может быть, вы пойдете на прогулку или пробежитесь в те дни, когда не занимаетесь домашней тренировкой, чтобы у вас было какое-то занятие каждый день. Или, может быть, вы измените свой рацион. Или, может быть, вы замените тренировку, которую выполняли, на более сложную. Что бы вы ни выбрали, сделайте одну мелочь и дайте ей еще две недели. Потом повторить.

Найдите руководство

Есть причина, по которой Couch to 5K так популярен: потому что он дает вам план целиком и . Вы можете следовать ему в течение девяти недель (или дольше, если вы повторяете некоторые недели), и вы всегда будете знать, что делать сегодня и что вы будете делать на следующей неделе.

Двухнедельная структура, которую я предлагаю выше, является своего рода планом. Вы сами решаете, что делаете на каждом этапе. Если вам нравится этот звук, отлично! Придерживаться. Но если у вас есть определенные цели, вы захотите найти план, который их достигнет.

Начальная сила - популярная программа для начинающих пауэрлифтеров, потому что она дает структуру для еженедельных тренировок и обещает прогресс, если вы будете ее придерживаться. Stronglifts 5x5 делает то же самое и имеет очень простое в использовании приложение. Ни то, ни другое не подходит для супер-новичков - вам нужен кто-то, кто поможет вам изучить упражнения, - но структура и простота делают их легкими для выполнения.

Из списка программ тренировок, ориентированных на разные цели, мне нравится эта, которую собрал сабреддит r / fitness. В самом начале не имеет большого значения, какую программу вы выберете, если вы выполняете или , и это позволяет вам быть последовательными в том, чтобы стать более активными. По мере того, как вы станете более здоровыми, у вас будет лучшее представление о том, что вам нравится, а что не нравится, и у вас будет базовая физическая форма, которая позволит вам сразу приступить к работе, независимо от того, какую программу упражнений вы попробуете в следующий раз.

Исследуйте

Возможно, вы не сразу найдете программу упражнений, которую вы действительно любите . Есть два подхода к этому.

Один из них - рассматривать упражнения как что-то стоящее, даже если это скучно. Некоторые люди действительно могут погрузиться в дзен, делая одно и то же каждый день. Это их не возбуждает, а укрепляет.

Противоположный подход - продолжать пробовать разные вещи, пока не найдете то, что захватывает ваше сердце. Попробуйте кушать на 5 км и посмотрите, любите ли вы бегать.Нет? Может быть, пора стереть пыль со своего старого велосипеда и посмотреть, подходит ли вам езда на велосипеде. Нет? Возьмите пару гантелей и попробуйте подняться. Вы уловили идею.

Вот несколько вещей, которые можно попробовать:

Придерживайтесь этого

Когда вы начинаете тренироваться, вы просите свое тело делать то, чего раньше никогда не делали. Болеть - это нормально. (Вы также, вероятно, просите свой мозг заняться чем-то новым, например, выбрать правильный спортивный бюстгальтер или сложить веса на штанге. Немного расслабьтесь.)

Но давайте поговорим о болезненности.Хуже всего вы почувствуете себя, когда попробуете что-то новое, а это еще одна причина начать с самых простых тренировок. Если вы постоянно меняете распорядок дня, при каждом изменении вы можете почувствовать себя больным. Последовательность поможет.

Новички часто воспринимают болезненные ощущения как проблему: вещь, которую необходимо решительно решать , как будто есть особая растяжка или лечение, которое ее вылечит. Но правда в том, что болезненность возникает просто так, и по мере того, как вы становитесь сильнее, ее будет меньше.Все, что вам рекомендуют делать, чтобы облегчить болезненность, больше отвлекает вас от боли в данный момент. Мой лучший совет - просто смириться с тем, что болезненность иногда случается, и она пройдет.

Иногда новички спрашивают меня, страстного любителя упражнений, , у тебя ли болит все время ? И ответ: я не знаю? Может быть? Я часто чувствую небольшую болезненность здесь или там, но это не больно. За редкими исключениями - например, сразу после соревнований или особенно тяжелой недели в тренажерном зале - я этого почти не замечаю.И как только вы привыкнете к новому распорядку тренировок, вы тоже не перестанете.

Занятия спортом в возрасте 50 лет и старше: советы врача и фитнес-профессионалов

Приступая к тренировкам в первый раз взрослым, это может показаться пугающим или даже бесполезным, но профессионалы говорят, что еще не поздно улучшить свою физическую форму.

Getty Images

В 2019 году Николас Риццо, личный тренер, биолог и директор по исследованиям в области фитнеса в RunRepeat, сделал то, что никогда не считал возможным: он помог своему отцу, которому только что исполнилось 60 лет, сбросить 25 фунтов, выработать привычку к упражнениям и заняться спортом. -сахарный диабет.

Начало тренировки в возрасте 50 лет или старше может показаться пугающим и пугающим, независимо от того, начинаете ли вы заниматься впервые или возрождаетесь за старую привычку.Вам может казаться, что уже слишком поздно или вы не в достаточно хорошей форме, чтобы начать, но Риццо утверждает, что малейшие изменения приводят к радикальным результатам.

С его отцом все началось просто: Риццо посоветовал своему отцу добавить в свой утренний распорядок базовые упражнения - включая отжимания, приседания, жимы от плеч и выпады. Затем он купил велотренажер и рабочий стол, чтобы еще больше двигать в повседневной жизни. Эти небольшие изменения в сочетании со здоровым питанием позволили отцу Риццо обрести лучшую форму в своей жизни.

Пример Риццо - лишь один из многих: исследования показывают, что регулярные упражнения могут помочь пожилым людям бороться с возрастной потерей мышечной массы, улучшать здоровье костей и суставов, снижать кардиометаболические факторы риска, бороться с хроническими заболеваниями и улучшать психическое здоровье и когнитивные функции. Возможно, самое главное, упражнения по мере взросления могут помочь вам сохранить функциональную независимость и улучшить качество жизни.

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас...

3:45

В этом руководстве по тренировкам в возрасте от 50 и старше три эксперта - Риццо, а также руководитель отдела кадров TRX Крис Франкель и Элизабет Гарднер, доктор медицины, хирург-ортопед Йельской медицины, специализирующийся на спортивной медицине, - объясняют, как именно начните и воспользуйтесь преимуществами рутинных тренировок.

Как начать тренироваться в возрасте 50 лет и старше

«Фитнес» - не синоним «тренажерный зал». Устойчивый фитнес-режим включает в себя то, что вы любите, будь то катание на велосипеде, походы, танцы или что-то еще.

Getty Images

Перво-наперво: обратитесь к врачу, - говорит доктор Гарднер.

«Когда кто-либо впервые начинает тренироваться, важно сначала оценить свою физическую форму», - сказал доктор.Гарднер сообщает CNET. «Хотя абсолютных противопоказаний к упражнениям почти нет, определенные медицинские или физические состояния могут потребовать внесения определенных изменений в режим упражнений».

Ваш врач может захотеть внести определенные коррективы в ваш распорядок тренировок. Доктор Гарднер предлагает несколько примеров:

  • Для пациентов с остеопорозом важны ударные упражнения (с осторожностью) и силовые тренировки, потому что эти типы упражнений могут помочь нарастить костную массу и замедлить дегенерацию.
  • Пациентам с артритом ударные упражнения могут беспокоить суставы, поэтому врачи обычно рекомендуют сердечно-сосудистые упражнения с низким уровнем воздействия, такие как плавание или езда на велосипеде.
  • Пациентам с неконтролируемым повышенным давлением (выше 180/110 мм рт. Ст.) Следует избегать тяжелой атлетики до получения разрешения от врача.

После получения разрешения от врача доктор Гарднер говорит, что пора немного повеселиться: «Важно начинать с привычных и приятных занятий, таких как прогулка или поездка на велосипеде», - говорит она, добавляя, что это тоже умно начинать медленно.

«Цель состоит в том, чтобы выработать привычку и иметь возможность постепенно увеличивать свою активность с течением времени», - говорит д-р Гарднер. «Если вы поднимаете тяжести, начните с отягощений, которые вы можете выполнить по 10-12 повторений вначале. Вы не хотите, чтобы после первого занятия вы чувствовали себя настолько болезненно, что не могли двигаться в течение недели».

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений.

Не забывайте о фитнес-восстановлении

Обязательно позаботьтесь о своем теле до и после тренировки с помощью хороших методов разминки и восстановления, таких как катание с пеной.

Getty Images

Сама по себе тренировка - это только часть битвы - доктор Гарднер говорит, что очень важно заботиться о своем теле до и после тренировки. «Это включает в себя увлажнение и подпитку своего тела питательной пищей», - объясняет она. «Сюда также входит растяжка как до, так и после тренировки, чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии и предотвратить травмы.

Восстановление фитнеса не должно быть сложным: найдите метод, который работает для вас, и используйте его часто, независимо от того, предпочитаете ли вы пенный валик, массаж, компрессию, тепловую или холодную терапию. Все это должно дополнять подвижность, хорошее питание и гидратацию.

Не забывайте также разминаться, потому что прыгание на тренировку без подготовки мышц и суставов может привести к травме.

Подробнее: Это велосипедное снаряжение, которое вернет вас в седло.

Какие упражнения нужно делать после 50 лет?

Начните с чего-нибудь простого, например, ходьбы, и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям.

Getty Images

По словам доктора Гарднера, если у вас никогда не было постоянного режима упражнений, начните с комбинации аэробных упражнений и тренировок с легкими весами. Это дает вашему телу возможность познакомиться с различными типами физического стресса, вызываемого упражнениями.

На начальных этапах поэкспериментируйте с различными видами аэробных упражнений, такими как ходьба, походы, езда на велосипеде, танцы и плавание, чтобы найти то, что вам нравится больше всего.- говорит Гарднер.

«Также важно включать упражнения на равновесие, которые могут помочь предотвратить падения в будущем», - подчеркивает д-р Гарднер. «В начале важно использовать стул в качестве опоры, но со временем может появиться возможность выполнять упражнения [на равновесие] без стула».

Многие упражнения на равновесие можно выполнять дома, в том числе:

  • Марширующий на месте
  • Стоя на одной ноге
  • Перенос веса с одной ноги на другую

Йога, пилатес и тай-чи также отлично подходят для наращивания силы и развития равновесия во избежание падений.Начиная с упражнений, обязательно включите упражнения на растяжку и подвижность, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений суставов.

По словам Риццо, после создания прочной базы фитнеса с помощью аэробных кардио, растяжек и упражнений на равновесие вы можете начать включать тренировки с отягощениями в свой план тренировок. Начните с легких весов и большего количества повторений, уделяя столько времени отдыху между подходами. Воздержитесь от интенсивных анаэробных интервальных тренировок до тех пор, пока вы не разовьете хороший базовый уровень физической подготовки и не почувствуете себя комфортно, быстро двигаясь, сохраняя при этом форму пищи.

Подробнее: Лучшие домашние тренажеры 2020 года

Как часто нужно заниматься спортом после 50 лет?

Когда вы только начинаете, не делайте слишком много слишком рано. Всего 10-15 минут упражнений каждый день - хорошее начало.

Getty Images

Общая рекомендация состоит в том, что всем взрослым следует стремиться к 150-300 минутным упражнениям каждую неделю, - сказал доктор.Гарднер говорит: 150 минут, если упражнение интенсивное или энергичное, и 300 минут, если упражнение умеренное.

«Это время можно разделить на сеансы в разные дни, - говорит д-р Гарднер, - [но] на самом деле цель должна заключаться в том, чтобы двигаться, даже хотя бы на 10-15 минут каждый день».

Риццо рекомендует начинать с 5-10 минут легких упражнений в день, постепенно увеличивая их до 20-30 минут, уделяя особое внимание основам: легким кардио, упражнениям с собственным весом и растяжке.

Что касается того, сколько дней вам следует выполнять полные тренировки, Риццо говорит, что лучше всего начинать с одной или двух, в дополнение к небольшому увеличению ваших ежедневных движений. Когда вы будете готовы добавить к своему распорядку еще одну полноценную тренировку, выполняйте ее только с 50% вашей обычной интенсивности. Продолжайте увеличивать интенсивность, пока не сможете с комфортом выполнять все еженедельные тренировки с усилием от 70 до 90%.

«Это гарантирует, что у вашего тела будет время адаптироваться к физическим нагрузкам от постоянной активности», - говорит Риццо. «Нет смысла торопиться с этим и ранить или утомлять себя».

Стоит ли нанимать личного тренера?

Наем личного или группового тренера - отличный способ научиться правильной форме для различных упражнений и предотвратить травмы.

Getty Images

По словам Франкеля, наем личного тренера, безусловно, может дать дополнительные преимущества при начале тренировки, равно как и посещение групповых занятий фитнесом.

«Преимущество квалифицированного и опытного личного тренера или группового инструктора заключается в том, что кто-то проведет вас через правильную биомеханику, выбор упражнений, последовательность, интенсивность и восстановление, чтобы оптимизировать ваши результаты», - говорит Франкель.

И если вы добавите компонент сообщества, который сопровождает групповые упражнения, «будьте готовы почувствовать себя лучше не только физически, но и психологически», - говорит он, цитируя исследование 2017 года в Журнале Американской остеопатической ассоциации, в котором сообщалось о людях, тренирующихся в групповая работа привела к снижению уровня стресса и улучшению качества жизни по сравнению с теми, кто тренируется в одиночку.

Наем личного тренера или посещение групповых занятий - также хороший способ избежать мышления «без боли - нет выгоды», которое может привести к плохим результатам, выгоранию от физических упражнений, травмам или болезням, добавляет Франкель.

Следует ли кому-либо в возрасте 50 лет и старше избегать упражнений?

Ваш врач может порекомендовать определенный тип упражнений в зависимости от вашего здоровья, например водную аэробику при артрите.

Getty Images

Как сказал докторГарднер упоминал ранее, очень мало людей, которые вообще не могут тренироваться так или иначе. Риццо соглашается, объясняя, что «это меньше связано с тем, что вам 50 лет, а больше связано с какими-либо состояниями, хроническими заболеваниями, заболеваниями, возрастными или иными, или травмами, которые у вас могут быть».

Когда дело доходит до упражнений, самый важный вопрос, который вы можете задать своему врачу, - это безопасно ли вам начинать тренировочный режим и какие упражнения безопасны для вас, - говорит Риццо.Придите на прием к врачу с четким объяснением того, что вы собираетесь делать, и обсудите это со своим врачом.

По словам Риццо, упражнения всегда возможны. Возможно, вам просто нужно научиться изменять упражнения в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Примерный план тренировок для спортсменов от 50

Еженедельный план тренировок поможет вам достичь поставленных целей.

Getty Images

Основываясь на типах упражнений, рекомендуемых людям, начинающим тренировки в возрасте 50 лет, Frankel предлагает примерный шестинедельный план тренировок, разделенный на фазы (каждые две недели - одна фаза).

Этап 1 (первая и вторая недели):

  • Мобильность работает каждый день
  • Аэробное кардио (низкая интенсивность, длительная продолжительность) два-три раза в неделю по 20-40 минут
  • Тренировка с отягощениями низкой и средней интенсивности один или два раза в неделю по 20-30 минут

Этап 2 (третья и четвертая недели):

  • Мобильность работает каждый день
  • Аэробные кардиотренировки 1-2 раза в неделю по 20-40 минут
  • Анаэробное кардио (интервальная работа) 1 раз в неделю от 15 до 25 минут
  • Тренировка с отягощениями два раза в неделю по 20-30 минут

Этап 3 (пятая и шестая недели):

  • Мобильность работает каждый день
  • Аэробные кардиотренировки один или два раза в неделю от 30 до 45 минут
  • Интервальная кардио-работа 1 раз в неделю от 20 до 35 минут
  • Интервалы тренировок с отягощениями (меньшие веса, большой объем) один раз в неделю по 25-40 минут
  • Тренировка с отягощениями с более тяжелыми весами 1 раз в неделю по 30-40 минут.

Обратите внимание, как план начинается с двух-трех тренировок и увеличивается до четырех-пяти тренировок к тому времени, когда вы достигнете пятой недели. Повторяйте фазы с течением времени, меняя упражнения, чтобы постоянно создавать проблемы для вашего тела. Возвращение к фазе 1 дает вашему телу шанс разгрузиться и восстановиться после более высокой интенсивности фазы 3.

Слова ободрения

Френкель посоветовал бы взглянуть на общую картину тем, кто думает, что в 50 лет слишком поздно начинать заниматься спортом.«В настоящее время ожидаемая продолжительность жизни в США составляет всего 79 лет, так что, достигнув 50 лет, вы все еще приближаетесь к еще 25–30 годам», - говорит он. «Независимо от того, где вам 50, 60 или больше, вы должны рассматривать упражнения, питание и сон как« валюту »качества и количества жизни».

Доктор Гарднер добавляет, что важно помнить, что не все упражнения должны выполняться в тренажерном зале: такие занятия, как танцы или походы, могут быть простым способом начать развивать физическую форму и выполнять упражнения.

И Риццо возвращается к магии, которую он использовал на своем отце: «На самом деле не бывает такого понятия, как« слишком поздно », когда дело доходит до упражнений», - говорит он. «Исследование ясно: неважно, исполняется ли вам 50 или 80 лет, еще не поздно начать. Упражнения помогут вам прожить дольше, улучшат качество жизни, помогут бороться с процессом старения и многое другое».

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.