Комплекс упражнений для домашних тренировок для женщин: (full body). 12 12. —

09.08.2023 0 Дом

Содержание

Комплекс фитнес упражнений для похудения женщине дома: эффективные тренировки

Содержимое

  • 1 Комплекс фитнес упражнений для похудения женщине дома
    • 1.1 Комплекс упражнений для похудения женщине дома: эффективные тренировки
      • 1.1.1 1. Разминка
      • 1.1.2 2. Кардио-тренировка
      • 1.1.3 3. Силовые упражнения
      • 1.1.4 4. Растяжка
    • 1.2 Разминка перед тренировкой
    • 1.3 Кардио-упражнения для сжигания жира
    • 1.4 Силовые упражнения для укрепления мышц
    • 1.5 Упражнения для пресса и боковых мышц
    • 1.6 Упражнения для ног и ягодиц
    • 1.7 Упражнения для рук и плеч
      • 1.7.1 1. Отжимания от пола
      • 1.7.2 2. Жим гантелей стоя
      • 1.7.3 3. Армейский жим
      • 1.7.4 4. Подтягивания
    • 1.8 Видео по теме:
    • 1.9 Вопрос-ответ:
        • 1.9.0.1 Какие упражнения помогут мне похудеть дома?
        • 1.9.0.2 Как часто нужно заниматься фитнесом для достижения результатов?
        • 1.9.0.3 Какой комплекс упражнений лучше выбрать для похудения?
        • 1. 9.0.4 Могу ли я похудеть, занимаясь фитнесом дома?
        • 1.9.0.5 Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира?
        • 1.9.0.6 Сколько времени нужно тратить на тренировку для похудения?
        • 1.9.0.7 Как часто нужно заниматься фитнесом для достижения результатов?
        • 1.9.0.8 Какие ещё факторы помогут ускорить процесс похудения?
        • 1.9.0.9 Можно ли заниматься фитнесом для похудения дома без тренера?
    • 1.10 Растяжка после тренировки
    • 1.11 Рекомендации по режиму и питанию

Узнайте о самом эффективном комплексе фитнес упражнений для похудения женщине, который можно выполнять дома. Эти упражнения помогут вам сжечь лишние калории, укрепить мышцы и достичь желаемой фигуры без походов в спортзал.

Желание иметь стройную и подтянутую фигуру приводит многих женщин к мысли о посещении спортивного зала. Однако, не всегда удается найти время и возможность для регулярных тренировок. В таких случаях, отличной альтернативой становится комплекс фитнес упражнений для похудения, который можно выполнять дома. Он позволяет эффективно работать над своим телом, не выходя из дома, экономя время и деньги на походы в спортивный зал.

Основные преимущества тренировок дома заключаются в том, что вы можете самостоятельно составить программу тренировок, учитывая свои индивидуальные потребности и возможности. Кроме того, тренировки дома позволяют избежать неприятного аппаратного оборудования и наблюдения посторонних людей, что особенно важно для тех, кто только начинает свой путь к фитнесу.

Комплекс фитнес упражнений для похудения женщине дома должен быть разнообразным и включать в себя различные виды нагрузок. Это поможет активизировать обмен веществ, укрепить мышцы и сжечь лишние калории. Важно помнить, что регулярность и постепенность упражнений является залогом успеха. Начинайте тренировки с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте их сложность, следуя принципу прогрессивной нагрузки.

Комплекс упражнений для похудения женщине дома: эффективные тренировки

Похудение – это процесс, который требует усилий и регулярных тренировок. Однако, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или студию, вы всегда можете проводить тренировки дома. В этой статье мы предлагаем вам комплекс упражнений, которые помогут вам сжигать калории и снижать вес прямо у себя в домашних условиях.

1. Разминка

  • 10 минут бега на месте или прыжки с высоким поднятием коленей.
  • 10 приседаний.
  • 10 выпадов на каждую ногу.

Силовые тренировки

0%

Другое

0%

2. Кардио-тренировка

Выберите одно из следующих кардио-упражнений и выполняйте его в течение 20-30 минут:

  • Бег на месте
  • Прыжки через скакалку
  • Бег по лестнице
  • Танцевальные движения

3. Силовые упражнения

Проведите 3-4 круга следующих упражнений, выполняя каждое упражнение 10-15 раз:

  1. Отжимания от пола
  2. Приседания с гантелями
  3. Выпады с гантелями на каждую ногу
  4. Подъемы туловища на пресс
  5. Планка на 30-60 секунд

4.

Растяжка

После тренировки не забудьте выполнить растяжку, чтобы расслабить мышцы и предотвратить мышечную боль:

  • Растяжка мышц ног
  • Растяжка мышц спины
  • Растяжка мышц рук и плеч
  • Растяжка мышц пресса

Помните, что регулярность и настойчивость – вот главные составляющие успеха в похудении. Делайте тренировки не менее 3 раз в неделю и со временем вы заметите результаты!

Разминка перед тренировкой

Перед началом тренировки необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к физическим нагрузкам. Разминка помогает улучшить кровообращение, повысить гибкость и снизить риск получения травм.

Вот несколько упражнений, которые можно выполнить в качестве разминки перед тренировкой:

  1. Растяжка шеи и плечевого пояса: Поворачивайте голову влево и вправо, наклоняйте голову вперед и назад. Затем поднимайте и опускайте плечи, делая круговые движения.
  2. Растяжка рук и запястий: Сведите ладони вместе перед грудью и медленно разведите их в стороны. Затем согните и разогните запястья.
  3. Растяжка спины: Встаньте прямо, сведите лопатки и немного наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Затем наклонитесь в стороны, растягивая боковые мышцы спины.
  4. Растяжка ног: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и попытайтесь дотянуться руками до носков. Затем согните одну ногу в колене и обнимите ее руками, повторите то же самое со второй ногой.
  5. Растяжка и разминка коленей и голеней: Сядьте на пол, согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди, затем выпрямите ногу и повторите упражнение со второй ногой.
  6. Растяжка и разминка икроножных мышц: Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и согните ее в колене, пятка другой ноги должна оставаться на полу. Повторите упражнение со второй ногой.

Помните, что разминка должна быть мягкой и плавной, не приводящей к большому напряжению мышц. При выполнении упражнений слушайте свое тело и не забывайте дышать правильно.

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кардио-упражнения являются одним из самых эффективных способов сжигания жира и улучшения общей физической формы. Они помогают ускорить обмен веществ, улучшить сердечно-сосудистую систему и увеличить выносливость. Вот несколько эффективных кардио-упражнений, которые можно выполнять дома:

  1. Бег на месте. Простое и доступное упражнение, которое можно выполнять в любое время. Бег на месте помогает увеличить пульс и ускорить обмен веществ. Вы можете делать это упражнение в течение 10-15 минут каждый день, чтобы получить максимальный эффект.
  2. Скачки на скакалке. Скачки на скакалке являются отличным кардио-упражнением, которое помогает сжигать жир и укреплять мышцы ног. Вы можете делать скакалку в течение 10-20 минут каждый день, чтобы улучшить свою физическую форму.
  3. Ходьба на месте с подъемом коленей. Это упражнение помогает активировать мышцы ног и ягодиц, а также увеличивает пульс. Вы можете делать ходьбу на месте с подъемом коленей в течение 10-15 минут каждый день, чтобы улучшить свою выносливость.
  4. Аэробика. Аэробика включает в себя различные движения, такие как прыжки, шаги, приседания и другие. Это упражнение помогает улучшить выносливость и сжигать жир. Вы можете делать аэробику в течение 20-30 минут каждый день, чтобы получить максимальный эффект.
  5. Танцы. Танцы являются отличным кардио-упражнением, которое помогает сжигать жир и улучшать координацию. Вы можете танцевать в течение 30-45 минут каждый день, чтобы улучшить свою физическую форму и настроение.

Важно помнить, что для достижения максимальных результатов необходимо регулярно заниматься кардио-упражнениями и сочетать их с правильным питанием. Выберите те упражнения, которые вам нравятся и которые соответствуют вашим физическим возможностям, и наслаждайтесь процессом похудения и улучшения своей физической формы!

Силовые упражнения для укрепления мышц

Силовые упражнения являются важной составляющей комплекса фитнес тренировок для похудения. Они помогают укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму и увеличить выносливость. Важно правильно подобрать упражнения, чтобы они были эффективными и безопасными.

Вот несколько силовых упражнений, которые можно выполнять дома:

  1. Отжимания. Это классическое упражнение для мышц груди, плеч и рук. Встаньте в планку, руки должны быть на ширине плеч, а ноги вытянуты. Опуститесь вниз, сгибая локти, и поднимитесь обратно вверх. Повторите 10-15 раз.
  2. Приседания. Они укрепляют мышцы ног и ягодицы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно сядьте вниз, сгибая колени, и поднимитесь обратно вверх. Повторите 10-15 раз.
  3. Планка. Она укрепляет мышцы кора и спины. Встаньте в позу, как будто вы собираетесь делать отжимания, но опуститесь на предплечья. Держитесь в этой позе 30-60 секунд.
  4. Мостик. Упражнение для мышц ягодиц и нижней части спины. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Держитесь в этой позе 30-60 секунд.

Важно выполнять силовые упражнения с правильной техникой и контролем дыхания. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Упражнения для пресса и боковых мышц

Пресс и боковые мышцы — это группы мышц, которые играют важную роль в формировании стройной фигуры и поддержании правильной осанки. Регулярные тренировки этих мышц помогут укрепить корсет мышц и сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Вот несколько эффективных упражнений для пресса и боковых мышц, которые можно выполнять дома:

  1. Планка: Принимайте положение лежа на полу, опираясь на предплечья и пальцы ног. Спину держите прямой, не давая ей провисать или выпирать вверх. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд. Повторите 3-4 подхода.
  2. Скручивания: Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела, сгибаясь вперед, и попытайтесь коснуться локтями противоположных колен. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
  3. Боковые планки: Ложитесь на бок, опираясь на предплечья и внешнюю сторону стопы. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до стопы. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой стороне.
  4. Велосипед: Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела и начните имитировать движение, как при езде на велосипеде, сгибая туловище и притягивая колено противоположной ноги к локтю. Повторите упражнение 10-15 раз.

Помимо этих упражнений, не забывайте о правильном питании и регулярных кардиотренировках, чтобы достичь наилучших результатов в похудении и укреплении мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Для достижения желаемых результатов в похудении и укреплении ног и ягодиц необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений. Важно помнить, что для достижения максимальной эффективности тренировок необходимо правильно выполнять каждое упражнение и контролировать нагрузку.

1. Приседания

Приседания являются одним из основных упражнений для тренировки ног и ягодиц. Для выполнения приседаний станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вперед. Плавно согните ноги в коленях, опускаясь вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Выпады

Выпады – отличное упражнение для тренировки ягодиц и внутренней поверхности бедер. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вперед. Сделайте шаг вперед с одной ногой, сгибая обе ноги в коленях до прямого угла. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Выполняйте выпады по 10 раз на каждую ногу.

3. Жим ногами

Жим ногами – отличное упражнение для тренировки ног и ягодиц с использованием гантелей или тренажера. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмитесь за гантели или удерживайте рукоятки тренажера. Плавно поднимайте ноги вверх, выпрямляя их, а затем медленно опускайте. Повторите упражнение 10-12 раз.

4. Глубокие приседания

Глубокие приседания – упражнение, которое помогает активно тренировать ноги и ягодиц. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вперед. Сделайте приседание, опускаясь как можно ниже, сохраняя равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Подъемы на носки

Подъемы на носки помогают тренировать и укреплять икроножные мышцы. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Плавно поднимайтесь на носки, затем медленно опускайтесь. Повторите упражнение 15-20 раз.

Выполняйте данный комплекс упражнений регулярно и с увеличением нагрузки по мере прогресса. Заметные результаты в тренировке ног и ягодиц можно достичь при регулярных тренировках и правильном питании.

Упражнения для рук и плеч

Включение упражнений для рук и плеч в свою тренировку поможет укрепить эти группы мышц, сделать их более подтянутыми и сформированными. Ниже представлены несколько эффективных упражнений для рук и плеч, которые можно выполнять дома.

1. Отжимания от пола

Отжимания — это прекрасное упражнение для развития силы в руках и плечах. Для выполнения отжиманий нужно лечь на пол, положить ладони на ширине плеч и поднять тело, выпрямив руки. Затем медленно опуститься вниз, сгибая локти, и снова подняться вверх. Повторите отжимания 10-15 раз в 3-4 подходах.

2. Жим гантелей стоя

Для выполнения жима гантелей стоя нужно взять гантели в руки, поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Затем поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, и медленно опустить их вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

3. Армейский жим

Армейский жим — это упражнение, которое требует использования гантелей или грифа. Сначала возьмите гантели в руки и поднимите их к плечам. Затем, силовым усилием, поднимите гантели вверх над головой, выпрямив руки. Медленно опустите гантели вниз, согнув руки, и повторите упражнение 8-10 раз в 3-4 подходах.

4. Подтягивания

Подтягивания — это отличное упражнение для развития силы и выносливости в руках и плечах. Для выполнения подтягиваний нужно найти горизонтальную перекладину или использовать специальную тренажерную силовую станцию. Возьмитесь за перекладину широким хватом, подтянитесь вверх, прижимая лопатки к себе. Затем медленно опуститесь вниз и повторите упражнение 6-8 раз в 3-4 подходах.

Не забывайте, что перед началом тренировок необходимо разогреться и проконсультироваться с врачом или тренером.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут мне похудеть дома?

Для похудения дома можно выполнять различные упражнения, такие как приседания, отжимания, планка, скакалка, подъемы ног и многое другое. Главное — выбрать комплекс упражнений, который подходит именно вам и регулярно заниматься.

Как часто нужно заниматься фитнесом для достижения результатов?

Частота тренировок зависит от ваших целей и физической подготовки. Оптимально заниматься фитнесом 3-5 раз в неделю, чтобы добиться видимых результатов. Важно помнить, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.

Какой комплекс упражнений лучше выбрать для похудения?

Лучший комплекс упражнений для похудения — тот, который подходит именно вам и учитывает ваши физические возможности. Рекомендуется включать в тренировку упражнения на разные группы мышц, такие как приседания, отжимания, планка, скакалка, подъемы ног и другие. Важно также учесть свои предпочтения и наличие времени и оборудования для тренировок.

Могу ли я похудеть, занимаясь фитнесом дома?

Да, вы можете похудеть, занимаясь фитнесом дома. Главное — выбрать подходящий комплекс упражнений, регулярно заниматься и следить за питанием. Домашние тренировки могут быть также эффективными, как и тренировки в спортзале, если правильно подобрать упражнения и контролировать нагрузку.

Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира?

Для сжигания жира рекомендуется включать в тренировку кардио-упражнения, такие как бег, скакалка, велосипед или эллиптический тренажер. Они помогут увеличить сердечный ритм и ускорить обмен веществ. Также полезно включать в тренировку упражнения с использованием собственного веса или гантелей для укрепления мышц и увеличения силы.

Сколько времени нужно тратить на тренировку для похудения?

Комплекс фитнес тренировок для похудения женщине дома может включать разнообразные упражнения, такие как приседания, отжимания, планка, прыжки со скакалкой, выпады, подъемы ног в висе и другие. Важно подобрать упражнения, которые будут активно работать с мышцами и способствовать сжиганию лишних калорий.

Как часто нужно заниматься фитнесом для достижения результатов?

Для достижения результатов в похудении женщине дома, рекомендуется заниматься фитнесом не менее 3-4 раз в неделю. Важно помнить, что регулярность и систематичность тренировок являются ключевыми факторами в достижении желаемых результатов. Однако не стоит забывать и о режиме отдыха, чтобы дать организму время восстановиться после тренировок.

Какие ещё факторы помогут ускорить процесс похудения?

Помимо фитнес тренировок, для ускорения процесса похудения женщине дома, важно обратить внимание на рацион питания. Рекомендуется употреблять пищу с низким содержанием жиров и углеводов, увеличить потребление овощей и белковых продуктов. Также важно контролировать количество потребляемых калорий и пить достаточное количество воды. Регулярные тренировки и правильное питание в сочетании с достаточным количеством сна помогут ускорить процесс похудения.

Можно ли заниматься фитнесом для похудения дома без тренера?

Да, можно заниматься фитнесом для похудения дома без тренера. Существует множество видеоуроков и приложений, которые помогут вам составить индивидуальную программу тренировок и контролировать их выполнение. Однако, если у вас есть возможность, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы он помог вам составить оптимальную программу тренировок, учитывая ваши цели и особенности организма.

Растяжка после тренировки

Растяжка – это важная часть тренировки, которую необходимо выполнять после основных упражнений. Растяжка помогает расслабить мышцы, снизить напряжение и предотвратить возможные травмы.

Вот несколько простых упражнений растяжки, которые можно выполнить после тренировки:

  1. Растяжка шеи и плечевого пояса. Сядьте на стул, выпрямите спину и опустите плечи. Поворачивайте голову влево и вправо, наклоняйте ее вперед и назад. При этом старайтесь не напрягать шею и плечи. Держите каждое положение на 10-15 секунд.
  2. Растяжка грудных мышц. Встаньте рядом с дверным проемом, положите руки на дверной косяк на уровне плеч. Наклонитесь вперед, ощущая растяжение в груди. Держите положение на 10-15 секунд.
  3. Растяжка спины. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Подтяните правое колено к груди, держа его руками. Ощутите растяжение в нижней части спины. Держите положение на 10-15 секунд, затем повторите упражнение с левым коленом.
  4. Растяжка ног. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Постепенно наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до ног. Держите положение на 10-15 секунд.

Помимо этих упражнений, можно также использовать растяжку с помощью резиновых петель или фитнес-резинок. Они помогут растянуть различные группы мышц и сделать растяжку более эффективной.

Не забывайте, что растяжка должна быть мягкой и плавной, без резких движений. Держите каждое положение на 10-15 секунд, не забывая дышать и расслабляться. Растягивайте все группы мышц, особенно те, которые вы нагружали во время тренировки.

Растяжка после тренировки поможет вам снизить мышечное напряжение, улучшить гибкость и восстановиться после физической нагрузки. Поэтому не забывайте уделить этому важному элементу тренировки достаточно времени и внимания.

Рекомендации по режиму и питанию

Для достижения максимальных результатов в похудении и укреплении тела, помимо комплекса упражнений, необходимо придерживаться определенного режима и правильного питания. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь своих целей:

  1. Регулярность тренировок: для достижения результатов необходимо заниматься фитнесом регулярно. Рекомендуется тренироваться не менее 3 раз в неделю, лучше всего утром или вечером.
  2. Умеренность и постепенность: начинайте тренировки с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте их. Не переусердствуйте, чтобы избежать травм.
  3. Правильное дыхание: во время тренировок не забывайте правильно дышать. Глубокое дыхание поможет улучшить кровообращение и усилить эффект тренировки.
  4. Правильное питание: сбалансированное питание является важной составляющей процесса похудения. Исключите из своего рациона жирную и высококалорийную пищу, предпочитайте свежие овощи, фрукты, магертурину, рыбу и яйца. Ограничьте потребление сахара и соли.
  5. Регулярное питье: употребляйте достаточное количество воды в течение дня. Это поможет ускорить обмен веществ и улучшить общее самочувствие.
  6. Отказ от вредных привычек: если вы курите или употребляете алкоголь, попробуйте отказаться от этих привычек. Они негативно влияют на обмен веществ и могут замедлить процесс похудения.

Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому рекомендации по режиму и питанию могут немного отличаться для каждого человека. Важно слушать свое тело и консультироваться с врачом или тренером, прежде чем начинать новую программу тренировок или диету.

Домашняя тренировка для женщин | Масса тела

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sam Kang
Товар предоставлен: POPSUGAR TPE Yoga Mat, укороченный топ Live the Process, леггинсы Live the Process, кроссовки APL, золотое ожерелье Kris Nations, кольцо Emma Pills, ссылки Senia Rachel

Я люблю тренировки с собственным весом; они просто чертовски удобны. Вы можете делать их дома, и вам не нужно никакого оборудования, что делает их практически оправданными. Для этой домашней тренировки все, что вам нужно, — это немного мотивации; как только вы начнете, импульс движений протянет вас вперед. Кроме того, мы добавили 60-секундное кардио в каждую тренировку, чтобы увеличить жиросжигающий потенциал этой тренировки. Это как две тренировки в одной!

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или давно занимаетесь ими, эта тренировка для вас. Для новичков делайте меньше подходов в каждом цикле и ограничьте кардионагрузку до 45 секунд; Вы также можете делать более длительные перерывы между раундами, если это необходимо.

Для среднего/продвинутого уровня выполняйте по четыре подхода в каждом цикле, ограничьте кардио-упражнения до 60 секунд и сократите периоды восстановления до минуты каждый.

Домашняя тренировка

Необходимое оборудование : Нет

Указания : После пятиминутной разминки с легкой кардио и динамической растяжкой повторите каждую схему из трех упражнений три раза для начинающих или четыре раза для среднего/продвинутого уровня. Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом. Остыньте с помощью трех-пяти минут растяжки.

Круг 1
Приседания в кубке: 15 повторений
Планка с касанием плеча: всего 20 повторений
Прыжки с трамплина: от 45 до 60 секунд
Отдых: одна минута

Контур 2
Попеременный выпад назад с приводом колена: 10 повторений каждой ногой

Крабовая походка: всего 20 «шагов»
Колени и пальцы ног: от 45 до 60 секунд
Отдых: одна минута

Круг 3
Мост на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу
Скручивания на велосипеде: всего 20 повторений
Удары ногами с поворотом: от 45 до 60 секунд
Отдых: одна минута

Продолжайте читать для получения подробных инструкций по каждому ходу. Приятного потоотделения!

Кубок приседания

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Повторов: 15

  • Начните стоять, расставив ноги шире плеч. Слегка прогнув спину, отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу, а локти не коснутся коленей.
  • Сосредоточив вес на пятках, поднимитесь в исходное положение.