Подтягивания в смите: Выполнение подтягиваний в машине Смита

Австралийские Подтягивания | 5 Причин Полюбить Это Упражнение

Австралийские подтягивания – довольно простое и комфортное упражнение на спину. С одинаково эффективностью его могут выполнять новички, чтобы научится подтягиваться, девушки, желающие обзавестись сексуальной спиной и просто те, кто хочет с без напряга прокачать широчайшие и плечевой пояс. С каждой из этих задач, такой вид подтягиваний справляется просто на ура. Про технику выполнения австралийских подтягиваний, о плюсах и минусах такого упражнения для спины, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Почему это упражнение так называется?
• Польза австралийских подтягиваний
• Недостаток
• Какие мышцы работают?
• Техника выполнения австралийских подтягиваний
• Высота перекладины
• Подтягивания на низкой перекладине для девушек
• Варианты выполнения австралийских подтягиваний
• Австралийские подтягивания дома
• Чем заменить это упражнение?

Почему это упражнение для спины так называется?

Вообще-то это оригинальное  и не самое популярное упражнение на спину, является наверное, рекордсменом по числу названий. Судите сами, его еще называют:

• горизонтальные подтягивания
• подтягивания на штанге
• подтягивания на грифе
• подтягивания на низкой перекладине
• подтягивания из виса лежа
• подтягивания горизонтальным хватом

Но изначально оно называлось подтягиваниями из-под стола. А привязку к Австралии получило потому, что было придумано кем-то из военнопленных, отбывавших во время Второй войны заключение в австралийских лагерях. Другими словами, это самое настоящее упражнение заключенных. Выглядело это вот так:

Подтягивания из-под стола

Примечание: в это же время в одном из этих лагерей сидел Генри Штейборн, немецкий борец и тяжелоатлет, взятый в плен в Северной Африке. Именно Штейборну пришла в голову идея приседать со штангой на спине и это упражнение с его легкой руки, обрело такую популярность и стало самым главным в современном бодибилдинге. Об этом уникальном атлете и о придуманном ним способе приседаний без стоек, я рассказал в своей статье: «8 советов по набору массы в натуральном бодибилдинге»

Военнопленные не только строили дороги, но и активно занимались спортом, а поскольку тренировочного инвентаря у них, ясное дело, не было, они придумывали собственные способы прокачки мышц, в том числе мышц спины с помощью подручных средств. В данном случае – обычного стола. Далеко не каждому было под силу выполнить это экстравагантное упражнение на спину, поэтому со временем оно трансформировалось в более доступные к выполнению горизонтальные подтягивания.

Вывод: изначально это упражнение называлось подтягиваниями из-под стола, поскольку было придумано заключенными австралийских лагерей для военнопленных.

Польза австралийских подтягиваний

Польза австралийских подтягиваний огромна и, если коротко, заключается она в том, что с помощью этого упражнения можно научиться подтягиваться. Классические подтягивания на турнике – это ведь не только упражнение для спины, ибо за перекладину мы держимся руками. По большому счету, от их силы и выносливости, а именно бицепсов, предплечий и мышц запястий и зависит, в конечном итоге, количество и качество подтягиваний на турнике.

Примечание: широчайшие мышцы спины хорошо отзываются на объемную нагрузку, поэтому число повторений в подтягиваниях и различных других верхних тягах должно быть высоким: 12-15 повторений за подход. Проблема же в том, что мышцы рук устают раньше, забиваются и просто не дают нагрузить спину должным образом. Использование кистевых лямок – это один из вариантов решения проблемы, а второй – целенаправленное развитие силы и выносливости мышц рук, с помощью подтягиваний на штанге.

Это упражнение — самая лучшая подготовка к подтягиваниям на турнике.

Говоря простым языком, подтягивания на низкой перекладине – это упражнение-подводка, облегченная версия обычных подтягиваний, хорошо развивающее мышцы-ассистенты, ответственные за выполнение тягового движения. Если подытожить всю пользу австралийских подтягиваний, получится внушительный список:

• Безопасность. Упражнение выполняется без осевой нагрузки на позвоночник, в отличие от иных упражнений на спину. Декомпрессионной (растягивающей) нагрузки на позвоночник в нем тоже нет. Нагрузка на ротаторную манжету плеча (что особенно важно для людей большого веса) в таких подтягиваниях меньше, чем в классических, почти на половину.
• Простота. В техническом плане это упражнение выполнять намного проще, чем классическую версию, и оно не требует такой хорошей физической подготовки, как подтягивания на перекладине, поэтому его можно назвать подтягиванием для новичков.
• Доступность. Далеко не у каждого есть дома турник, поэтому зачастую домашние тренировки спины имеют низкую эффективность. Это же упражнение, при определенной смекалке, вполне можно делать и без турника.
• Нагрузка на плечи. В обычной вариации подтягиваний задняя дельта в работу практически не включается. Зато в этом упражнении весь верх спины и плечевой пояс трудятся очень активно. Поэтому горизонтальные подтягивания еще называют подтягиваниями на плечи.

На каждом из этих преимуществ этого упражнения на спину я остановлюсь дополнительно, но даже их краткое описание дает представление о его потенциале.

Вывод: польза австралийских подтягиваний весома и многогранна, главное их преимущество – укрепление мышц, ответственных за силу хвата и в конечном итоге за эффективное выполнение подтягиваний на турнике.

Недостаток таких подтягиваний

Как бы там ни было, но в плане развития широчайших мышц спины не было, нет и, наверное, уже не будет более эффективного упражнения, чем обычные подтягивания на перекладине. Это упражнение по своей биомеханике идеально нагружает самые важные для ширины спины мышцы и одновременно имеет наибольшую амплитуду движения. То есть, одновременно делает спину шире и придает ей (при использовании различных вариантов подтягиваний) идеальную треугольную форму.

Подтягивания на турнике — упражнение для широчайших №1

А вот горизонтальные подтягивания, сколько бы не было плюсов у них не было, имеют и громаднейший минус ибо лишены основных преимуществ турника. Прокачать спину с их помощью можно, особенно верхний участок и задние дельты, но вот стать обладателем реально широкой спины, подтягиваясь только на штанге, увы, не выйдет. Как бы не было комфортно и удобно делать это упражнение, но, чтобы накачать широчайшие, необходим обычный турник.

Вывод: с помощью подтягиваний на штанге широкую спины не накачать. Это главный недостаток этого упражнения для спины.

Австралийские подтягивания: какие мышцы работают?

Если говорить о самой простой вариации горизонтальных подтягиваний – ноги на полу, хват средний прямой, то нагрузка при выполнении упражнения распределится следующим образом

• Широчайше мышцы спины
• Задние дельтовидные мышцы
• Бицепсы
• Мышцы предплечий
• Мышцы запястий

Это основные мышцы, принимающие на себя нагрузку в этом упражнении. Помимо них также трудятся мышцы-стабилизаторы корпуса: разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, ягодичные мышцы, а также задняя поверхность бедра. То есть, практически все мышцы кора. Нагрузка на них ложится, пускай и непрямая, но довольно существенная, поэтому подтягивания на низкой перекладине можно смело назвать упражнением для развития силы всего тела, а не только спины или рук.

Вывод: в упражнении работают в основном широчайшие, на них приходится основная нагрузка, но мышцы середины корпуса трудятся не менее активно.

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Техника выполнения австралийских подтягиваний в разы проще, чем у обычной версии этого упражнения, однако имеет свои правила и нюансы. В пошаговом варианте это выглядит так:

Шаг 1. Выполняем вис на низкой перекладине. Хват прямой, чуть шире плеч. Делаем пару шагов вперед и распрямляем корпус. Ноги стоят на пятках (идеальный вариант – упереть в блин от штанги, лежащий на полу) и немного согнуты в коленях. Перекладина должна находиться на уровне груди.

Шаг 2. Делаем вдох и, исключительно за счет усилий мышц спины, поднимаем корпус вверх к перекладине, в верхней точке (не доходя 3-5 см до грифа штанги) сводим лопатки, делаем сознательную задержку на раз-два. Выдыхаем, дополнительно напрягаем широчайшие и медленно опускаемся вниз, стараясь растянуть мышцы спины в нижней точке траектории. Корпус при этом держим в напряженном, как натянутая струна, состоянии, провисания быть не должно.

Горизонтальные подтягивания, техника выполнения

Примечание: особое значение имеет ширина хвата в упражнении. Широкий хват – меньше амплитуда движения, больше нагрузка на задние дельты и трапеции. Средний хват – амплитуда оптимальная, больше нагрузка на широчайшие, узкий хват – амплитуда максимальная, больше нагрузка на бицепсы и предплечья.

Вывод: техника горизонтальных подтягиваний основана на тех же принципах, что и остальные упражнения на спину: сведение лопаток вверху, задержка, растяжение широчайших внизу, вверх быстро, вниз – медленно.

Австралийские подтягивания, высота перекладины

Высота перекладины в этом упражнении – параметр сугубо индивидуальный, но если говорить об общих правилах его выполнения, то для человека, недавно пришедшего в зал, оптимальным будет высота на уровне груди. Чем выше расположен гриф, тем легче выполнять упражнение, чем ниже, тем, соответственно, сложнее. Тут я хочу добавить, что этот вид подтягиваний входит в перечень упражнений для сдачи нормы ГТО.

Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине

Правда его называют подтягивания из виса лежа на низкой перекладине. Так вот, согласно этим нормам, для первой-третей ступеней, высота перекладины в австралийских подтягиваниях должна составлять 90 см, для четвертой-девятой, 1 м 10 см.

Примечание: особое внимание высоте грифа стоит уделять высоким атлетам: то есть полностью ложиться на пол в нижней точке при выполнении упражнения не стоит, между спиной и полом должно оставаться 8-10 см.

Вывод: высота перекладины в австралийских подтягиваниях для новичка должна быть повыше, для опытного спортсмена – пониже. С понижением уровня, сложность упражнения существенно возрастает.

Подтягивания на низкой перекладине для девушек

Такой вид подтягиваний стоит выполнять всем, но для девушек он является просто сказочным. По двум причинам: первая, ширины спине он не дает, то есть набора массы широчайших от его выполнения можно не бояться.  Вторая – упражнение хорошо повышает детализацию верха спины, придает ей рельеф и проработанность. Это особенно важно летом, когда можно надеть платье с открытой спиной.

Подтягивания на низкой перекладине для девушки позволит ей стать обладательницей рельефной спины без лишней мышечной массы. Чтобы не быть голословным, предлагаю взглянут на два фото: на одном фитнес-модель, великолепная Саша Браун выполняет это упражнение, на втором демонстрирует свою спину:

Саша Браун, горизонтальные подтягивания

Спина Саши Браун

Однако, совсем не обязательно это упражнение делать на каждом занятии, ибо мышцы-ассистенты, принимающие в нем участие мелкие и очень быстро устают. Два раза в неделю, например, в понедельник и пятницу будет вполне достаточно, но при этом стоит помнить, что прогресс в таких подтягиваниях возможен лишь на фоне постоянного увеличения объема нагрузки. Это может быть: увеличение числа подтягиваний, снижения уровня расположения грифа, сокращение времени отдыха между подходами. Каждый из этих факторов является для мышц стрессовым и заставляет в ответ реагировать улучшением внешнего вида.

Вывод: подтягивания на низкой перекладине для девушек – это, пожалуй, лучшее упражнение для спины, которое можно выполнять с весом своего тела. Причем, довольно энергетически затратное.

Варианты выполнения австралийских подтягиваний

Как и у классических подтягиваний на перекладине, у этого упражнения есть множество вариантов исполнения, отличающихся друг от друга степенью сложности, но я расскажу лишь о тех, которые под силу выполнить обычным посетителям тренажерного зала. На технике выполнения самой простой версии упражнения – подтягиваниях на штанге я уже не буду останавливаться, а сделаю акцент на 4 других видах этого упражнения.

Австралийские подтягивания в тренажере Смита

Самая доступная и легкая версия упражнения. Гриф жестко закреплен, ноги можно надежно упереть в стойки тренажера. Я вообще очень люблю машину Смита и считаю ее лучшим тренажером в зале.

Подтягивания в тренажере Смита

Что касается этого упражнения, то есть у Смита еще один плюс: высота перекладины легко регулируется, поэтому можно начинать подтягиваться с самой сложной вариации, когда перекладина расположена низко, и по мере нарастания усталости, с каждым подходом ее поднимать, облегчая выполнение упражнения.

Австралийские подтягивания обратным хватом

Тут все очень просто, хват обратный, положение рук узкое (30-40 см между ладонями). Нагрузка на спину снижается, на бицепс — повышается. Однако есть у этого упражнения один момент – если цель его выполнения – прокачать бицепс, полностью руки выпрямлять в локтях не стоит, чтобы не снимать нагрузку с двуглавой мышцы плеча.

Австралийские подтягивания обратным хватом

Наоборот, бицепсы уже в стартовой точке нужно напрячь, спину расслабить и выполнять движение за счет силы рук. В таком случае мышцы рук будут работать на полную и отдача от упражнения повысится.

Австралийские подтягивания на брусьях

Подтягивания на брусьях удобны и не удобны одновременно.  Удобны, потому, что они есть на любой спортивной площадке и уровень наклона перекладины идеально подходит для выполнения этого упражнения. А неудобны тем, что диаметр труб, из которых брусья делают, существенно затрудняет выполнение самого движения, поскольку держаться за широкую трубу сложнее, чем за узкую. Тут очень пригодятся кистевые лямки.

Подтягивания на брусьях

Существует также вариант подтягиваний с ногами, размещенными на опоре, тогда угол наклона тела становится практически горизонтальным, и нагрузка на все мышцы повышается. Причем, не только на мышцы рук, плеч и спины, но и на мышцы кора, поскольку корпус нужно удерживать прямым и напряженным на всем протяжении выполнения упражнения.

Австралийские подтягивания на кольцах

Такой вид подтягиваний имеет свое право на существование, однако далеко не в каждом зале кольца еще и найдешь. Хотя, в некотором плане подтягивания на кольцах очень похожи на TRX – подтягивания. Плюс упражнения в том, что можно разворачивать кисть во время самого движения, то есть начинать при параллельном положении рук и заканчивать пронированным.

Подтягивания на гимнастических кольцах

Такой стиль подтягиваний может сослужить хорошую службу укреплению мышц-супинаторов плечевого сустава, но также может и стать причиной травмы.  Из-за большой сложности выполнения и потенциально высокого риска, я поставил это упражнение на последнее место своего рейтинга.

Вывод: у этого упражнения есть масса вариантов исполнения, в зависимости от уровня подготовки и поставленных целей, их все можно периодически включать в свой комплекс тренировки спины.

Австралийские подтягивания дома

Тренировка широчайших дома — не простое занятие. Для тех, у кого дома нет турника, это упражнение на спину может стать настоящим спасением. Скорее всего для его выполнения придется проявить смекалку, но любая горизонтальная перекладина, способная выдержать вес тела станет идеальным приспособлением для тренировки спины вне стен тренажерного зала. Если же такой перекладины нет, условия для выполнения австралийских подтягиваний дома можно создать при помощи швабры (если она крепкая) и двух стульев. Например, вот так:

Австралийские подтягивания дома

В крайнем случае, можно попробовать выполнить изначальную версию этого упражнения – подтягивания из-под стола. Выполнять такие подтягивания можно и на любой детской площадке, но, перед выполнением упражнения не лишним будет хорошенько разогреться, а если тренировки на открытом воздухе проходят в холодное время года, то с использованием перчаток.

Вывод: чтобы выполнить австралийские подтягивания дома, придется включить фантазию, зато так можно хорошо прокачать спину в отсутствии турника.

Чем заменить австралийские подтягивания?

У этого упражнения есть три равноценные замены. Первая – это тяга штанги в наклоне к груди, вторая – подтягивания на TRX-петлях. Первое упражнение по своей биомеханике и прорабатываемым мышцам является полной копией горизонтальных подтягиваний, хотя и используется скорее для прокачки задней дельты, а не спины.

Тяга штанги к груди в наклоне.

Второе упражнение выполняется на подвесных петлях, и из-за своей подвижной природы является довольно сложным в исполнении. Другими словами, TRX-подтягивания – это упражнение совсем не для новичков.

Подтягивания на TRX-ремнях

Третье упражнение — верхняя тяга в тренажере сидя, но с большим наклоном назад, также может заменить австралийские подтягивания, пускай и с большой натяжкой. Зато нагрузка в нем пойдет прямиком на спину, а техника выполнения такой тяги доступна любому человеку, недавно пришедшему в тренажерный зал.

Вывод: заменить австралийские подтягивания можно с помощью других упражнений, правда заменить лишь условно, ибо по своей эффективности все они уступают подтягиваниям на низкой перекладине.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом экстравагантном, но по-своему очень ласковом способе прокачки широчайших окажется полезным и позволит горизонтальным подтягиваниям занять подобающе им место среди иных упражнений на спину. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Австралийские подтягивания на низкой перекладине – особенности, техника и польза

Австралийские подтягивания – это необычное упражнение, которое имеет ряд очень важных преимуществ. Движение прорабатывает мышцы спины и подходит для всех атлетов, независимо от уровня физической подготовки. Также горизонтальные подтягивания идеально подходят для укрепления мышц и последующего перехода на классическую версию выполнения на перекладине.

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения в машине Смита
4. Австралийские подтягивания на брусьях: простой вариант
5. Горизонтальные подтягивания на брусьях: сложный вариант
6. Вариант на кольцах
7. На чем делать в домашних условиях
8. Рекомендации по внедрению в тренировку для девушек
9. Чем заменить упражнение
10. О горизонтальных подтягиваниях в видео формате

Подтягивания на низкой перекладине – это упражнение, которое входило в состав базовых элементов школьной физкультуры со времен СССР. Нередко такую технику называли «женской», так как она представляет собой упрощенный вариант классических подтягиваний. Тем не менее, техника австралийской версии имеет несколько вариаций и применяется не только как упрощение, а в роли отдельного упражнения.

Польза австралийских подтягиваний:

• Подходят спортсменам с низким уровнем физической подготовки.
• Одно из лучших и наиболее безопасных движений для тренинга мышц спины.
• Значительная проработка задних дельт и улучшение осанки.
• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки.
• Минимальная нагрузка на плечевые суставы.
• Универсальность – можно делать австралийские подтягивания дома, на спортивной площадке, спортзале или любом другом месте.

Минусы подтягиваний из виса лежа носят условный характер. Они связаны с техническими погрешностями и неумением концентрировать нагрузку на нужных мышцах. Единственным недостатком, который стоит учитывать, является нагрузка на верхнюю часть спины и шею. Из-за этого горизонтальные подтягивания на низкой перекладине стоит осторожнее применять людям, у которых отмечаются проблемы с шейной зоной позвоночника.

Какие мышцы работают

Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуются:

• Широчайшие мышцы.
• Бицепс.
• Трапециевидные мышцы.

Также в постоянном напряжении находятся мышцы кора, которые включатся для удержания положения корпуса.

Чередование хвата или смена снаряда (например, если делать движение на кольцах) позволяют варьировать нагрузку:

1. Обратный хват (ладони направлены к себе) – переключает нагрузку на широчайшие и бицепс. Считается самым простым вариантом, так как у новичков эти мышцы наиболее развиты.
2. Прямой хват (ладони направлены от себя) – оптимальный вариант, при котором нагрузка равномерно распределяется на спину, трапеции, бицепс и задние дельты.
3. Широкий хват – частично снижает нагрузку с бицепсов, больше включает широчайшие, ромбовидные и трицепсы.
4. Узкий хват – переключение нагрузки на бицепс и предплечья. Также стоит учитывать, что такое положение рук потребует определенной гибкости в кистях.

Техника выполнения в машине Смита

Подтягивания в Смите в австралийском стиле можно делать в любом спортзале. Более того, при таком виде исполнения очень легко отслеживать прогресс и постепенно понижать уровень перекладины.

Техника:

1. Опустите гриф на необходимую высоту и возьмитесь за него руками. Упирайтесь на пятки так, чтобы тело формировало ровную линию.
2. Начинайте подводить корпус к перекладине, выполняя движение только за счет рук и плеч (тело не меняет положения).
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

При работе в машине Смита можно выбирать любой тип хвата, потому варьируйте его в зависимости от того, какие мышцы необходимо нагрузить.

Австралийские подтягивания на брусьях: простой вариант

Из-за того, что перекладина на брусьях находится высоко, это самый легкий вариант. Идеально подходит для новиков, чтобы укрепить мышцы и осваивать более сложные версии.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину и заведите ноги вперед, опираясь на пятки. Повисните на руках так, чтобы тело формировало прямую линию.
2. Подводите грудь как можно ближе к перекладине.
3. Сведите лопатки и сделайте короткую паузу в пиковой точке, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Горизонтальные подтягивания на брусьях: сложный вариант

Сложный вариант требует определенной физической подготовки, так как из-за положения тела на мышцы спины и руки ложится максимум нагрузки.

Техника:

1. Возьмитесь за брусья ближе к краю перекладин.
2. Выпрыгните вперед так, чтобы зафиксировать стопы на перекладинах (самый удобный вариант – в области подъема отвести носки в сторону, фиксируя положение с помощью внешней стороны стопы).
3. Начинайте подтягивать корпус к перекладине, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах.
4. Делайте упражнение в умеренном или быстром темпе, без паузы в верхней точке.

Важно ощущать мышцы спины и стараться тянуть широчайшими, а не руками (бицепс нужен для того, чтобы довести корпус ближе к перекладине в верхней части движения). Такая техника отлично прорабатывает не только спину (с упором на верхнюю часть), но и задние дельты, мышцы кора и бицепс.

Вариант на кольцах

Австралийские подтягивания на кольцах считаются самой сложной версией, так как помимо подтягивания корпуса необходимо сохранять координацию. Это максимально нагружает мышцы-стабилизаторы и кор.

Техника:

1. Возьмитесь за кольца и отойдите так, чтобы стропы были вытянуты. Постепенно шагайте вперед и опускайте корпус до нужного положения.
2. Подводите грудь как можно ближе к кольцам.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

На чем делать в домашних условиях

В спортзале движение обычно делается в тренажере Смита. На спортплощадке упражнение выполняется на низкой перекладине из виса лежа. Тем не менее, упражнение можно легко адаптировать под условия дома или улицы. Для этого используются:

• Любые турники или перекладины (в том числе любой устойчивый выступ).
• Гимнастические кольца.
• TRX-петли.
• Резиновые жгуты (но только с большой степенью натяжения).

Рекомендации по внедрению в тренировку для девушек

Подтягивания из положения лежа – это упражнение, которое лучше выполнять отдельно от основной программы. Это позволит максимально проработать мышцы и ускорить прогрессирование. Тем не менее, если вы заменяете им обычные подтягивания, то в таком случае оптимально вставлять его в дни тренинга спины (в первой половине занятия).

Старайтесь избегать многоповторных сетов. Они хороши для повышения силовой выносливости, но не дадут быстрого прогрессирования. Намного эффективнее работать в режиме 10-15 повторений в 4-5 сетах. Выполнение последних 2 подходов в отказ еще сильнее повысит общую пользу тренировки.

Чем заменить упражнение

Движение можно заменить следующими упражнениями:

• Подтягивания с резиновым жгутом.
• Вертикальная тяга блока (широкая рукоять).
• Тяга штанги/гантель в наклоне.
• Рычажная тяга сидя.

О горизонтальных подтягиваниях в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике мужчине, и как начать подтягиваться с нуля девушке

Подтягивание на машине Смита: бросьте эту вспомогательную машину!

Содержание

Из бесчисленных упражнений на широчайшие в машине Смита, я должен сказать, что подтягивания лучше всего избегать.

Почему?

Проще говоря, подтягивания на машине Смита, несмотря на помощь, все еще являются невероятно сложными для большинства людей. Поэтому вместо того, чтобы принять вызов, они отказываются даже участвовать. Вместо этого выбирая легкие альтернативы, такие как тяга верхнего блока и, что еще хуже, тренажер для подтягивания с помощью.

Возлагать надежды на тренажер для подтягиваний с помощью, чтобы стать сильнее в реальных подтягиваниях, это все равно, что опускать кольцо, чтобы стать лучше в баскетболе: вы можете улучшить игру, в которую играете, но вы никогда не продвинетесь в реальном деле. .

И наоборот, выполнение подтягиваний в машине Смита — это самый надежный способ увеличить силу спины с собственным весом . И вы скоро узнаете, почему.

Подробная информация об упражнении подтягивания в тренажере Смита

• Основные мышцы : LATS
• Поддержка мышц : ловушки, задние дельты, бицепс, предплечья
• Тип упражнений : вес
• Сложность : промежуточный
• оборудование : Смит. лямки, мел, усилитель для рук
• Цель упражнения : улучшить V-образный конус и увеличить силу собственного веса

Как выполнять подтягивания в тренажере Смита

1. Присядьте на корточки под тренажером Смита и поднимите руки над головой — туда, куда вытянутся ваши руки, вы должны установить штангу.
2. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч и полностью разогните локти, чтобы почувствовать растяжение мышц спины.
3. Прогните грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины), выпятив грудь.
4. Вытяните ноги вперед, но убедитесь, что спина несет большую часть сопротивления.
5. Подтяните верхнюю часть груди к перекладине, опуская локти на землю.
6. Поднимитесь как можно выше, а затем опустите туловище под контролем, снова позволив сопротивлению растянуть широчайшие.
7. Повторите 3–6 подходов по 1–15 повторений. Вы можете увеличить сложность, подняв планку и/или надев жилет-утяжелитель .

Наконечники формы для подтягиваний в тренажере Смита

Опустите локти

Вместо того, чтобы просто подтягиваться, подумайте об активном опускании локтей на землю.

Один только этот сигнал формы ускорит ваш прогресс в подтягиваниях, потому что (1) он побуждает вас сохранять правильную осанку, тем самым предотвращая превращение упражнения в перевернутую тягу бедняка, и (2) он задействует ваши самые большие и сильные мышцы. тянущие мышцы — ваши широчайшие и трапеции.

Другими словами, ваши руки — это простые и простые крючки, а ваша спина — мощный механизм, который фактически выполняет всю тяжелую работу.

Возьмитесь за перекладину, как в тиски.

Крепко возьмитесь за перекладину в тренажере Смита. Сжать его, как тиски. Это излучает напряжение по всей кинетической цепи — на другие мышцы — и делает вас сильнее. Попробуйте сами. Узнайте, как крепкая хватка может повышение ваше умение подтягиваться положительно открывает глаза .

Поэкспериментируйте с постановкой ног

Когда комментатор говорит, что у боксера «ноги подогнаны под себя», это означает, что боец ​​восстановил свою силу и равновесие. Что ж, то же самое относится и к вам, и ко мне, когда мы выполняем подтягивания на наклонной скамье в машине Смита.

Удерживая ноги под центром тяжести (помните, мы позволяем штанге растягивать широчайшие мышцы), мы можем облегчить упражнение, задействовав больше мышц ног для поддержки. Эта настройка всего великолепно если вы новичок, потому что вы можете акклиматизировать свое тело к ощущению подтягиваний без необходимости поднимать весь вес тела с первого дня.

Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете усложнить движение, поставив ноги дальше от тела. Или, другими словами, вы уменьшаете сгибание колена, чтобы ограничить помощь четырехглавой мышцы бедра.

Управление эксцентриком

Управление эксцентриком. И под этим я подразумеваю контроль над фазой опускания в повторении (не нужно сдерживать сумасшедшего в четвертьприседе). Это дает мышцам спины больше времени находиться в напряжении, заставляя их расти больше и сильнее за меньшее время. А сильная спина позволяет выполнять больше подтягиваний. Так что всегда контролируйте чудака — только сумасшедший не стал бы этого делать.

Рекомендуемая экипировка для подтягиваний в тренажере Смита

1. Мел для тяжелой атлетики

Я минималист, когда дело касается тренировок, и еще больше минималист, когда дело касается тренировок аксессуары .

Однако я не тренируюсь с собственным весом без моего верного карбоната магния — моего незаменимого жидкого мела.

Этот особый жидкий мел высыхает за секунды и легко смывается небольшим количеством воды с мылом. В большей степени, чем любая добавка, этот мел увеличивает мою силу подтягивания, потому что он защищает мои руки от пота, что позволяет мне поддерживать непоколебимая хватка на перекладине.

Мел для спортзала — одно из самых дешевых, но эффективных вложений , которые вы можете сделать в своем путешествии по силовым тренировкам с собственным весом.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале Globo, не забудьте взять с собой неприметную разновидность жидкости. В противном случае персонал тренажерного зала может дать вам ошеломляющий урок о том, почему они не хотят, чтобы их пропитанное потом оборудование испачкалось мелом.

2. Тренажер для захвата рук

Только когда я начал тренироваться с Captains of Crush Hand Grippers что я понял, насколько сильно моя хватка сдерживала мой прогресс в подтягиваниях.

У меня всегда были довольно сильные широчайшие благодаря подтягиваниям (конечно, с ремнями). Но мне никогда не приходило в голову, что мои кисти и предплечья нуждаются в непосредственной работе. Поэтому я решил избавиться от лямок…

И как только я это сделал, мне показалось, что какая-то невидимая сила высосала все мои силы и жизненные силы. Моя спина вдруг ослабла? Нет. Я просто маскировал свой недостаток, используя подъемные ремни!

Наконец-то я решил серьезно заняться тренировкой хвата. Мне надоело быть «тем парнем», который почти выжимал из машины тяги до максимума, но с трудом подтягивался 5 раз.

Я заказал четыре ручных захвата Captains of Crush и приступил к работе. Сначала я едва мог закрыть CoC Sport (третий по легкости из 11 захватов!), и мое эго чувствовало жар. Однако я выстоял. И на сегодняшний день я могу закрыть CoC №1 на 10 чистых повторений. Не круто ни в коем случае, но это хорошо для меня. И моя сила подтягиваний уже зашкаливала.

Я сделал тест AMRAP (как можно больше повторений) и получил 15!

Итак, это увеличение на 10 повторений за 60 дней — и все это благодаря работе над силой хвата и увеличению частоты подтягиваний с одного до двух раз в неделю.

Я также использовал усилитель рукоятки FitBeast .

Он обеспечивает сопротивление от 10 кг до 60 кг, и вы можете отрегулировать натяжение за несколько секунд, повернув маленькую ручку. Конечно, это не сравнится с качеством тренажера для хвата Captains of Crush. Однако, если у вас ограниченный бюджет, это отличный выбор для увеличения силы хвата при подтягиваниях.

Задействованы мышцы при подтягиваниях в машине Смита

Широчайшие

Широчайшие мышцы являются главными движущими силами во время подтягиваний в машине Смита, потому что они отвечают за сокращение расстояния между туловищем и руками. Другими словами, ваши широчайшие — это 90 109 разгибателей плеча, 90 110 [1].

Трапеции

Трапеции очень активны, когда вы выполняете подтягивания на тренажерах Смита, потому что они должны стабилизировать лопатку, чтобы вы могли правильно задействовать мышцы спины.

Бицепс

Если вы хотите накачать пляжные мышцы, совершенствуя подтягивания, использование нижнего хвата удовлетворит ваше желание, повысив активность бицепсов. Вы, наверное, уже слышали об этом варианте подтягиваний — он называется подтягиванием.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца — это мощный сгибатель локтя, который получает значительную стимуляцию всякий раз, когда вы выполняете подтягиваний сверху .

Сгибатели предплечий

Наряду с маленькими мышцами рук, названия которых запоминают только ученые, сгибатели предплечий помогают (или препятствуют) вашему прогрессу в подтягивании, соединяя ваше тело со штангой (ваши руки — это крюки, помнить?).

Преимущества подтягиваний на тренажере Смита

Мышечная спина

Вы будете расти от подтягиваний, только если сможете их выполнять. И, поскольку большинство людей не могут , выполнение подтягиваний на тренажерах Смита — отличный способ укрепить спину, не прибегая к ужасным подтягивающим тренажерам (подробнее об этом чуть позже). [2]

Невероятная сила подтягиваний

Если вы выполняете достаточное количество подтягиваний в машине Смита, а также добавляете некоторые вспомогательные упражнения, такие как тяга широчайших, то вам может быть 9 лет.0013 удивил , обнаружив, что вы можете сделать 3, 5 и даже 10 идеальных подтягиваний.

Это потому, что подтягивания в машине Смита поразительно похожи на настоящие.

С помощью тренажера для подтягивания вся стабилизация выполняется за вас. Таким образом, хотя вы можете нарастить немного поверхностных мышц, вы не развиваете важные мышцы-стабилизаторы, которые необходимы для правильного подтягивания с собственным весом.

Вот почему многие так называемые «бодибилдеры» могут выжать максимум из тренажера для тяги верхнего блока, но не могут сделать ни одного подтягивания с собственным весом!

Более здоровая осанка

Если вы работаете за столом, как я, то у вас, вероятно, нет военной осанки . На самом деле, возможно, ваша осанка превратилась в постоянную сутулость. Каким бы ни было текущее состояние вашего позвоночника, подтягивания в тренажере Смита (и тренировка спины в целом) могут помочь, давая вам лучший контроль над лопатками и грудным отделом позвоночника [3].

Если вы ловите себя на том, что соскальзываете в сутулость, вы можете просто задействовать мышцы спины (прямо как при подтягивании!), чтобы выпрямить туловище и уменьшить нагрузку на поясницу и шею.

Альтернативные варианты подтягиваний в тренажере Смита

Перевернутая тяга в тренажере Смита

Перевернутая тяга в тренажере Смита — одно из лучших упражнений с собственным весом для быстрого увеличения силы подтягивания, особенно если вы носите утяжеляющий жилет .

Тяга с собственным весом нагружает ваши трапециевидные мышцы и приучает вас работать мышцами спины, а не руками. Это мое любимое вспомогательное упражнение для подтягиваний.

Подтягивания с помощью вспомогательного оборудования

Подтягивающий тренажер с вспомогательным оборудованием является достойным оборудованием для укрепления спины, поскольку вы можете сосредоточиться исключительно на работающих мышцах — вам не нужно стабилизировать себя. Однако эта простота использования также делает машину ужасный для того, чтобы стать сильнее в настоящие подтягивания, потому что ваши мышцы не привыкают к стабилизации веса вашего тела [4].

Тяга широчайших

Тренажер для тяги широчайших мышц является отличным инструментом для увеличения силы подтягивания, если вы используете его правильно.

Поскольку самая трудная часть подтягиваний — касание грудью перекладины, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть трос до упора до груди. Таким образом, упражнение будет иметь максимальный перенос на тренировку подтягиваний.

Тренажер для спины в тренажере Смита: 6 суперэффективных упражнений

Тренажер Смита является одним из наиболее распространенных видов оборудования в коммерческих тренажерных залах.

Можно даже сказать, что в большинстве спортзалов он есть.

Хотя многим пуристам не нравится их использовать, по правде говоря, они по праву заслужили свое место в тренажерном зале и будут по-прежнему популярным выбором для многих посетителей тренажерного зала… особенно для новичков, которым нравится поддержка и руководство. они предлагают.

В таких местах, как Planet Fitness, даже не используются штанги, а это означает, что тренировки в машине Смита — единственный вариант для поднятия тяжестей.

Итак, если мы все можем согласиться с тем, что использование этого оборудования во время тренировки не является концом света… какие упражнения лучше всего включить в тренировку спины в машине Смита?

Мы рады, что вы спросили… это руководство описывает 6 эффективных упражнений, которые можно выполнять на машине Смита, независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым лифтером. Мы также включили советы о том, как выполнять каждое упражнение, если вы только начинаете, а также о том, как усложнить каждое упражнение.

Адаптация тренировки к вашим целям

Эта тренировка спины в машине Смита предназначена для развития мышц и сжигания калорий. Вы можете отрегулировать количество повторений/подходов, чтобы адаптировать тренировку к своим целям.

Smith Machine Back Workout

Exercise	Reps	Sets
Bent Over Row	8-12	3
Inverted Row	8-12	3
Reverse Grip Row	8-12	3
Smith Machine Pull Ups	AMRAP*	3
Rack Pulls	8-12	3
Dead Hangs	ALAP **	3

*AMRAP = как многие повторения

** AMRAP = как можно много повторений

** ALAP — As More As Mory Reps

. 0334

Тяга в наклоне — отличное место для начала тренировки спины на тренажере Смита. Это позволит вам поднимать тяжелый вес, а также даст вам возможность регулировать движение с разным расположением рук и высотой.

Преимущество тренажера Смита в том, что вам не обязательно начинать упражнение с пола… вы можете установить штангу на уровне середины бедра.

Штанга не должна касаться пола во время каждого повторения, поэтому, если это происходит, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед (как в тяге Пендлея). Точно так же, если у вас короткие или длинные руки, вам может быть проще стоять на небольшой ступеньке во время выполнения тяги в наклоне на тренажере Смита, чтобы вам было удобнее разгибать руки.

По сравнению с тягой штанги вам не нужно сосредотачиваться на равновесии и устойчивости, поэтому вместо этого вы можете сосредоточить свои усилия на том, чтобы действительно сжать спину, чтобы поднять штангу к груди.

Если вам нравятся тяги в наклоне, попробуйте также использовать более широкий хват, чтобы дополнительно задействовать верхнюю часть спины во время движения.

Ограничители, расположенные внизу

Убедитесь, что ограничители расположены внизу (т. е. в самом низком положении), чтобы они не мешали вашим движениям. Особенно во время вашего первого повторения, если кто-то другой использовал тренажер для другого упражнения, стопоры могут быть выше, что приведет к внезапному толчку во время подъема.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — это движение с собственным весом, в котором используется машина Смита. Возможность регулировать высоту планки позволяет очень легко настроить все для перевернутого ряда.

Перевернутая тяга включает в себя лежание под перекладиной и подтягивание груди к ней, при этом пятки остаются на полу… аналогично подтягиванию.

Мы рекомендуем хват примерно на ширине плеч.

Штанга должна быть достаточно высокой, чтобы вы могли полностью вытянуть под ней руки, не касаясь спиной пола.

Это отличное упражнение для подготовки тела к подтягиваниям. Подобно отрицательным подтягиваниям, перевернутые тяги также можно выполнять с медленным движением вниз, чтобы действительно сосредоточиться на эксцентрической части упражнения.

Тяга обратным хватом

Подобно тяге в наклоне, тяга обратным хватом предполагает подведение штанги к телу в положении согнутого тела.

Разница заключается в хвате… обратный хват еще больше нагружает широчайшие, а также больше задействует бицепсы.

Возможность по-разному расставлять приоритеты для мышц спины между обычной тягой в наклоне, тягой в наклоне широким хватом и тягой обратным хватом означает, что вы действительно можете добавить новое измерение в свои тренировки спины и держать мышцы в напряжении.

Подтягивания в машине Смита

Упражнение, которое мы любим делать в машине Смита, — это скромные подтягивания… особенно если вы новичок.

Вот почему…

Возможность устанавливать штангу на разной высоте (т. е. ниже, чем у обычной перекладины для подтягиваний) означает, что вы можете сделать небольшой «прыжок» между повторениями, чтобы обеспечить ускорение во время сокращения мышц. остановить.

Хотя может показаться, что вы «мошенничаете», это отличный способ приучить свое тело к подтягиваниям (которые, скажем прямо, являются трудным упражнением для большинства людей).

Со временем вы можете ставить штангу выше, чтобы «прыжок» становился менее заметным… и, прежде чем вы это заметите, вы можете обнаружить, что можете сделать полное подтягивание без посторонней помощи!

Как вариант, можно поставить скамью параллельно перекладине и упереться в нее ногами, согнувшись в бедрах. Выпрямив спину, вы можете выполнить такое подтягивание. Это еще один простой способ сделать подтягивания более понятными для начинающих.

Тяга в раме

Тяга в раме — это в основном становая тяга в машине Смита. Диапазон движения явно отличается от обычной становой тяги, так как штанга ограничена в том, как она может двигаться.

Тем не менее, тяга в раме — это простой и эффективный способ поднятия тяжестей за счет задействования спины (а также ягодичных мышц и ног).

Преимущество в том, что вы действительно можете подогнать упражнение под упражнение для спины, поместив штангу в более высокое исходное положение. Это означает, что первоначальный подъем, требующий полной активации ягодичных мышц и ног, не требуется… так что вы действительно можете сфокусировать движение на сжатии спины, чтобы переместить штангу.

Мы обычно располагаем штангу так, чтобы она не выходила за пределы ваших колен во время выполнения упражнения… т. е. во время упражнения штанга двигалась к верхней части бедра/квадрицепсам.

Важным фактором является небольшой угол наклона многих машин Смита… это означает, что вы должны помнить, на какой стороне машины вы стоите. Вы хотите, чтобы штанга двигалась к вам, когда вы поднимаете штангу, а не от себя… поэтому проверьте, имеет ли машина Смита угол и правильное положение.

Мертвые висы

Мертвые висы часто являются недостаточно используемым упражнением, но могут стать отличным способом завершить тренировку спины.

Мертвые висы включают в себя вхождение в исходное положение для подтягивания, но вместо того, чтобы подняться к перекладине, вы просто висите там.

Ваши широчайшие и средняя часть спины (а также корпус и руки) будут задействованы во время виса, чтобы обеспечить вашу устойчивость.

Это упражнение также отлично подходит для развития силы хвата.

Опять же, преимущество выполнения этих упражнений на тренажере Смита заключается в возможности регулировать высоту и потенциально опускать штангу так, чтобы ваши ступни почти касались пола (возможно, касались кончиков пальцев ног). Это означает, что если вы новичок, вместо того, чтобы просто не в состоянии сделать это, вы можете сделать это с небольшой помощью, чтобы ваши мышцы привыкли к упражнению.

Советы по оптимизации тренировки спины на тренажере Смита

Тренировка с прогрессивной нагрузкой

Общий вес, который вы загружаете на гриф тренажера Смита, в значительной степени влияет на сложность упражнения.

Выбор правильного веса является действительно важной частью этой тренировки… слишком легкий, и вы просто не получите желаемых результатов. .. но слишком тяжелый, и вам будет сложно правильно (и безопасно) выполнять движения.

В конечном счете, может потребоваться несколько тренировочных подходов, чтобы определить, какой вес добавить. Вы заметите, что на машине Смита вы, вероятно, можете поднять намного больше, чем с утяжеленной штангой.

После того, как вы нашли оптимальный вес, при котором вы можете сделать примерно 8-12 повторений, попробуйте постепенно увеличивать этот вес в течение недель и месяцев, чтобы вы продолжали тренировать и тренировать свои мышцы. Это известно как тренировка с прогрессивной перегрузкой и является проверенным способом эффективного наращивания мышечной массы.

Ремни

Если вы действительно хотите поднимать большие веса, ремни — это популярный способ гарантировать, что ваш хват не станет ограничивающим фактором в весе, который вы можете поднять.

Ремни в основном облегчают захват грифа. Это означает, что вы не улучшите силу хвата так сильно, но это означает, что вы сможете поднимать больший вес, что поможет вашей гипертрофии во время тренировки… в данном случае, мышц спины.