Тренировки для дома для ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

3 упражнения для тренировки дома, TOP BEAUTY

Упругие и подкаченные ягодицы — вечный объект желания. Но вот останется ли эта мечта несбыточной или станет реальностью, зависит только от тебя! Фитнес-эксперт Анастасия Rakamakafit предлагает не сидеть без дела и специально для тебя разработала эффективный экспресс-курс.

 

Анастасия Rakamakafit,

фитнес-эксперт.

 
Прежде чем приступить к самым эффективным упражнениям для своих ягодиц, задумайся: когда ты встаешь со стула, в работу также включаются ягодицы, но причин для их роста нет. А все потому, что «ягодицы работают в этом упражнении» вовсе не значат, что ягодицы растут. Ключ к «накачке» булочек в другом — это три важнейших правила, без которых ничегошеньки не вырастет.

Первое. Чтобы прогрессировать в объемах, нужно уметь работать целевой мышцей. От тренировки к тренировке. Секрет накачки ягодиц заключается в том, чтобы выполнять упражнение так, чтобы значительная часть нагрузки приходилась именно на главную мышцу, и минимально задействовала другие мышцы-синергисты.

То есть, когда ты приседаешь, делаешь отведение ноги, ягодичный мостик и тому подобное, ты чувствуешь переднюю поверхность бедра, поясницу, икры, ну и немного ягодицы — это не вариант. Отныне во всех своих «попаупражнениях» сначала включай ягодичную мышцу головой, потом приступай к выполнению и работай именно ей по всей амплитуде, при этом лишь незначительно чувствуй работу вспомогательных мышц. Да, для того, чтобы это понять нужна практика. Поэтому, качай ягодицы в неспешном темпе, без рывков, вдумчиво. Поверь, такой осмысленный подход даст очень крутой результат! 

Чтобы прогрессировать в объемах, нужно прогрессировать в весах. Кто не знал, спешу сообщить: большая ягодичная — это самая сильная мышца в человеческом теле. Соответственно, она очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому в ее накачке работа с собственном весом хороша только на первых порах. Через месяц-два, ягодицы адаптируются и перестают откликаться на данный «стресс» ростом. Тут встает необходимость добавлять дополнительный вес: гантели, утяжелители, а лучше всего модные нынче фитнес-резинки.

 

Топ-3 упражнения на ягодицы с резинками:

• Отведение ноги назад в положении стоя
Корпус находится под небольшим наклоном вперёд, передняя нога согнута. Прогиб в поясничном отделе минимальный, стараемся держать спину ровно и не сутулиться. Делаем по 20 отведений каждой ногой, при этом максимально прожимаем ягодицы в каждом повторении.
Итого 3-4 подхода по 20 повторений каждой ногой.

• Разведение ног в полуприседе (допустим вариант в приседе)
Поставка ног чуть уже ширины плеч. Из этого положения плавно разводим ноги так, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю, если вам так удобней. Главное: максимально широко развести ноги. Итого делаем 3-4 подхода по 20 повторений. В самом конце добавляем статику для «добивки»: держим ноги 20 секунд в разведенном положении, не смыкая их. 

    

• Ягодичный мостик, лёжа лопатками на возвышенности
Из положения лёжа на спине поднимаем корпус вверх, выталкиваем себя ягодицами. Важно делать движение именно за счёт мышц, а не за счёт поясницы. Поэтому поясницу не прогибаем и держим ее ровно в верхней точке. Ещё один важный нюанс: опора во время движения приходится не на всю ногу, а только на пятки — так будет проще почувствовать ягодицы. В верхней точке немного разводим ноги в стороны, чтобы «дожать». Итого делаем 3-4 подхода по 20 повторений. В самом конце добавляем статику для «добивки»: держим корпус 20 секунд с чуть разведенными ногами в верхней точке. 

   

Третий важнейший пункт — питание. Чтобы что-то в нашем теле увеличивалось, для этого должен быть ресурс. Соответственно, чтобы мышцы появлялись, нужно есть больше, чем расходовать. Иначе из чего им взяться? Ничего в нашем теле не появляется из 
воздуха. То есть, если ты на жесткой диете, практически не кушаешь углеводы и жиры, но при этом активно тренируешь ягодицы, а они не растут, то это совершенно логично.

Теги:

• Фитнес
• Простые упражнения
• Тренировка дома
• Ягодицы

Быстрая тренировка дома

Распространите любовь

Когда вы заняты, поход в спортзал может оказаться проигрышной битвой. Не теряйте больше с этой тренировкой!

Кристин Хили работает персональным тренером более 10 лет и имеет степень бакалавра в области физических упражнений и двигательных наук Университета Орегона. Она известна своими тренировками для ягодиц и делится с вами этой тренировкой всего тела, которую вы должны выполнять три раза на этой неделе в разные дни.

Это быстро, сложно и позволит отлично потренироваться в вашем районе и дома. Для выполнения этой процедуры не требуется никакого оборудования. Лучше всего начать эту тренировку с кардио-упражнения, а затем перейти в помещение для упражнений.

Кардио:

Повторы в гору сложны и очень быстро сжигают массу калорий. Найдите минутку, чтобы осмотреть окрестности и найти самый крутой и длинный холм вокруг. Как только вы его нашли, разогрейтесь с помощью ударов ногами прямыми ногами, боковых перетасовок и ударов по ягодицам. Когда вы почувствуете, что ваш сердечный ритм увеличился, вы можете начать свое первое восхождение. Идите медленно в течение первого раунда, чтобы спуститься в холмы. Затем идите или бегите трусцой обратно к подножию холма. Для каждого последующего подъема цель состоит в том, чтобы к тому времени, когда вы достигнете вершины, у вас перехватило дыхание. Вы можете ходить, бегать или бегать. Количество повторений будет зависеть от того, насколько длинный и крутой у вас холм, но делайте их в течение 20 минут.

Тренировка мышц:

В этой тренировке Хили уделяет особое внимание силовой и мышечной подготовке — тренировке Табата. Обратите внимание, что вы будете делать каждое упражнение по 20 секунд изо всех сил, отдыхать 10 секунд, а затем повторять это восемь раз, в общей сложности четыре минуты. 4 минуты по 3 упражнения равняются 12 минутам сердечного ритма, мышечного взрыва!

Упражнение № 1:

Отжимания: Начните с живота, руки ладонями вниз шире плеч и на одной линии с грудью. Держите корпус в напряжении, слегка напрягая мышцы живота.

Медленно опустите грудь и бедра на землю. В нижней точке отжимания у вас должно быть около 9Угол 0 градусов в локтевом суставе, грудь и бедра не должны касаться земли. Оттуда подтолкните себя обратно.

• Расширенный вариант, отжимайтесь на носочках.

Сделайте как можно больше повторений в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, повторите восемь раз.

Упражнение № 2:

Приседания с весом тела. Начните с расставления ног чуть шире ширины бедер. Зафиксируйте осанку, слегка напрягая мышцы живота, а затем присядьте, как будто пытаетесь сесть на стул. Присядьте как можно ниже, удерживая пятки на земле, опуская бедра назад и удерживая коленные чашечки на одной линии с пальцами ног. Когда вы встаете, следите за осанкой и напрягайте ягодичные мышцы.

• Расширенный вариант, добавьте прыжок в верхней части приседания.

Сделайте как можно больше повторений в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, повторите 8 раз!

Упражнение № 3:

Мостик: Встаньте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на одну линию с бедрами. Слегка напрягите корпус, напрягая пресс, напрягая ягодичные мышцы и отрывая бедра от земли. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем расслабьтесь, опустившись на землю. Не выгибайте спину и старайтесь держать колени на одной линии с бедрами и лодыжками.

• Расширенный вариант, выполнять по одной ноге за раз.

Сделайте как можно больше повторений в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, повторите восемь раз!

Нажмите ЗДЕСЬ для просмотра изображений этих упражнений и краткого совета по питанию!

Вы пробовали тренировку Кэрол, которую мы опубликовали на прошлой неделе? Вам следует….

Yours in Health & Fitness,
Шерри Макмиллан

 

L ike us on Facebook  и получите БЕСПЛАТНЫЙ мгновенный доступ к моему электронному видео «Достижение своего личного максимума» — узнайте о важных шагах, которые помогут вам похудеть, чувствовать себя прекрасно и жить лучшей жизнью.

 

Не забудьте подписаться, чтобы получать сообщения из моего блога на свой почтовый ящик!
Просто введите свое имя и адрес электронной почты в форму здесь

Найдите новости, статьи и фотографии, связанные с упражнениями для ягодиц работайте над ягодицами. Возможно, вы не будете выглядеть как фотомодель в журнале, но вы сможете подтянуть ягодицы и избавиться от лишнего жира. Некоторые отличные упражнения для ягодиц включают приседания, ходьбу на наклонной поверхности, выпады, мосты и многое другое. Перейдите по ссылкам ниже, чтобы найти всестороннее освещение WebMD о том, как улучшить ягодицы, рекомендации по упражнениям и многое другое.

Медицинская справка

• Подтяжка рук, бедер и ягодиц

  Косметическая хирургия, такая как подтяжка рук, бедер или ягодиц, может изменить форму вашего тела. Узнать больше.

• Растяжка

  Хроническая боль может вызвать боль в мышцах и суставах. Никто не хочет наклоняться и двигаться, когда ему больно. Чтобы уменьшить боль, регулярно растягивайтесь. Растяжка сохраняет гибкость суставов, насыщает мышцы кислородом и улучшает диапазон движений.

Характеристики

• Тонизирование тела и бедер

  Преданность физическим упражнениям в сочетании с правильным питанием избавит вас от жира и поможет вам привести в тонус все тело, включая бедра, что является проблемой для многих женщин.

• Придайте форму ягодицам и бедрам

  Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела выглядела лучше, продолжайте читать. Серия фитнес-тренировок WebMD может помочь вам во всем, начиная от того, что и когда есть, и заканчивая фотографиями упражнений с пошаговыми инструкциями.

• ‘Как в этом выглядит моя задница?’

  Можно диету. Вы можете заниматься спортом. Вы даже можете попытаться помолиться за фунты. Но когда дело доходит до сглаживания и придания формы вашим изгибам, ничто не сделает это быстрее, чем корректирующее белье последнего поколения.

• Как улучшить попу

  Кажется, красивые ягодицы сейчас в моде как никогда. Посмотрите на множество изображений звезд с пышными формами на страницах журналов о знаменитостях, на популярность джинсов с низкой посадкой по 150 долларов за пару и даже на хитовую поп-песню Джастина Тимберлейка «SexyBack».

Посмотреть все

Видео

• Подготовка к сезону купальников

  Сезон купальников не за горами, но не отчаивайтесь. Ознакомьтесь с советами о том, как лучше всего выглядеть достойно купальника.

• 5-минутная тренировка выпадов и приседаний

  Вот простая программа для укрепления нижней части тела.

• 5-минутная тяжелая тренировка нижней части тела

  Заставьте ноги двигаться с помощью этой сложной тренировки для нижней части тела, состоящей из приседаний, выпадов и подъема коленей.

• Подъем по лестнице

  Добавьте подъем по лестнице в свои тренировки, чтобы сжечь дополнительные калории.