Силовая тренировка для бегунов | Быстроходные ноги
Руководство по силовым тренировкам | Fleet Feet
Силовые тренировки предназначены не только для соревнующихся тяжелоатлетов и тренажёров. Бегуны также могут увидеть огромный прирост своих результатов благодаря простым (и последовательным) силовым тренировкам и упражнениям с отягощениями.
Независимо от того, есть ли у вас доступ к полноценному тренажерному залу с отягощениями или вы тренируетесь с собственным весом в своей гостиной, для бегунов есть множество отличных силовых упражнений, которые помогут вам побить рекорды или просто бежать легче.
Силовые тренировки помогают улучшить многие аспекты вашего бега, в том числе:
- Мощность
- Скорость
- Выносливость
- Баланс
- Предотвращение травм
Одной из проблем бегунов является то, что силовые тренировки наращивают мышечную массу и увеличивают массу тела. Но с правильными тренировками силы и сопротивления для бегунов вы добавите мышечную массу, которая повысит вашу эффективность, не отягощая вас.
Вместо того, чтобы делать тяжелые подходы в жиме лежа или делать сгибания рук до отказа, эти силовые упражнения для бегунов нацелены на основные группы мышц, которые сделают вас сильнее и быстрее.
Бег также не воздействует на отдельные мышцы по отдельности; он задействует множество мышц, которые должны работать вместе, чтобы продвигать вас вперед.
Начните свои силовые тренировки, выполняя эти упражнения два раза в неделю, либо в выходные дни, либо после пробежек, если у вас еще остались силы.
Тренировки корпуса для бегунов
Думаете, ваш корпус — это набор пресса с шестью кубиками? Подумайте еще раз.
Кор — это важная группа мышц от бедер до груди, которая помогает защитить и стабилизировать позвоночник. Важно, встаете ли вы с дивана или берете сумку с продуктами.
Сильный корпус улучшит ваш баланс и устойчивость, что крайне важно для эффективного бега и создания ровного шага. Однако самое приятное в этих основных тренировках то, что для большинства из них не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете получить высококачественную тренировку, используя только свое тело и пол.
1. Планка
Целевые мышцы: пресс, спина, плечи
Планка — это классическая тренировка для бегунов, поскольку она задействует почти все мышцы кора, помогая удерживать тело в подвешенном состоянии. Попробуйте стандартную планку на предплечьях или поработайте над вариациями планки, такими как ходьба из планки.
2. Ягодичный мостик
Целевые мышцы: бедра, ягодицы, нижняя часть спины
Ягодичные мостики играют важную роль в эффективности вашего бега, а ягодичный мостик — отличное упражнение для поддержания ягодичных мышц и нижней части спины. в топ форме. Как только вы освоите мостик на двух ногах, попробуйте вариант ягодичного мостика на одной ноге.
3. Русские скручивания
Целевые мышцы: пресс, косые
Улучшите общий баланс и поддержите позвоночник с помощью русских скручиваний. Сядьте на пол, оторвите ноги от земли и покрутите туловищем из стороны в сторону.
Добавьте набивной мяч или небольшой груз, чтобы усложнить упражнение.
Тренировки ног для бегунов
Во время бега ваши ноги выполняют массу работы, поэтому наращивание сухой мускулатуры ног имеет решающее значение для повышения вашей силы и выносливости.
Такие движения, как приседания и выпады, являются эффективной тренировкой ног для бегунов, поскольку они задействуют одновременно большинство основных (и второстепенных) мышц нижней части тела. Вы также можете увеличить интенсивность, выполняя их быстрее, или вы можете увеличить сложность с вариантами с одной ногой, чтобы работать над балансом.
Делаете ли вы приседания, становую тягу или приседания у стены, здесь вы найдете массу отличных упражнений для ног для бегунов.
1. Приседания
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия, икры
Приседания — это эффективная и сложная тренировка, которая задействует каждую мышцу ног.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите колени подальше от пальцев ног.
Как и многие из этих упражнений, вы можете увеличить сложность приседаний, выполняя их быстрее, добавляя вес или используя только одну ногу (так называемые приседания-пистолеты или приседания на одной ноге).
2. Становая тяга на одной ноге
Целевые мышцы: спина, кор, подколенные сухожилия
Как и приседания, становая тяга на одной ноге задействует большинство мышц ног и кора, что делает их эффективной частью тренировки всего тела.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, подняв одну ногу за собой, когда вы наклоняетесь вперед в бедре. Держите голову, плечи, бедро и ногу на одной прямой линии, опуская верхнюю часть тела до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Вернитесь в положение стоя и повторите на другую ногу.
3. Обратные выпады
Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Выпады бросают вызов вашему равновесию, а также задействуют большие мышцы ног, такие как ягодичные и подколенные сухожилия.
Начните с положения ног на ширине плеч. Сделайте шаг назад и опустите бедра назад, пока бедро опорной ноги не окажется параллельно земле. Толкнитесь вперед задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой ногой.
Кросс-тренинг для бегунов
Бег требует повторения одного и того же движения, что означает, что вы можете делать одно и то же тысячи раз за одну тренировку. Если вы боретесь с мышечным дисбалансом или усталостью, вы можете получить травму.
Кросс-тренинг для бегунов включает в себя отказ от одних и тех же моделей движений и работу других мышц при сохранении аэробной формы. Кросс-тренировки могут быть упражнениями на выносливость с низким воздействием, такими как езда на велосипеде или плавание, или вы можете увеличить интенсивность с помощью взрывных плиометрических упражнений.
Вот некоторые из самых популярных упражнений по перекрестному обучению для бегунов:
- йога
- Тренировка по мобильности и стабильности
- Плиометрические упражнения
- и более
йога для бегнеров
для Runners
9000 2 Law-Impact Law-Impact
9000 2 Law-Impact Law-Impact Law-Impact Law-Impact
9
9000 2
.
-Награда, йога помогает укрепить и активировать малоиспользуемые мышцы, улучшая гибкость и подвижность.В качестве бонуса осознанное дыхание в йоге способствует расслаблению ума, усилению внимания и улучшению осознания тела.
Йога улучшает многие аспекты вашего бега, в том числе:
- Прочность
- Гибкость
- Баланс
- Осознание тела
- Расслабление и восстановление
Перейти к йоге для бегунов
Мобильность и стабильность
Бег только двигает вас вперед, что может привести к зажатости и недоразвитости мышц в частях тела. Упражнения на силу и подвижность могут помочь исправить это.
Используя только вес своего тела или эспандеры, бегуны могут значительно повысить степень своей подвижности и устойчивости, что может существенно повлиять на характер их движений. Бегуны могут увидеть улучшения с упражнениями по мобильности и стабильности, в том числе:
- Мышечная сила
- Предотвращение травм
- Повышенный диапазон движения
- Баланс
- Power Скорость
подпрыгивают к подключению к подключению к подключению к подключению и с поднятиями для подключения к подключению и с подключениями к подключению и с подключениями для подключения к подключению и с подключениями для подключения к подключению и с подключениями для подборов и с поднятиями для подключения.
0048
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения также известны как тренировка прыжков, потому что они требуют, чтобы ваши мышцы прилагали максимальную силу за очень короткий промежуток времени, например, когда вы прыгаете.
Эти плиометрические упражнения для бегунов увеличат частоту сердечных сокращений и подготовят вас к тяжелой беговой тренировке. Они также могут помочь улучшить:
- Скорость
- Мощность
- Экономичность бега
- Баланс
Перейти к плиометрическим тренировкам для бегунов
Высокоинтенсивная тренировка с отягощениями для занятий в тренажерном зале и дома
Независимо от того, поднимаете ли вы веса для силы или эстетики, вы знаете, что интенсивность — это одна из ключевых переменных, которую необходимо повышать, чтобы тренировки оставались свежими и эффективными. Но интенсивность упражнений не просто важна: она также популярна.
Мы все слышали о HIIT ( высокоинтенсивных интервальных тренировок ). А как же ХИТ?
Если вы не знакомы с высокоинтенсивная тренировка с отягощениями , приготовьтесь узнать, как этот тип тренировки может повысить результаты, которые вы получаете от силовых тренировок… и вам не нужно быть в тренажерном зале, чтобы делать это!
Что такое HIRT?
Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, возможно, переживают возрождение, но это далеко не ново.
Фундаментальный принцип HIRT заключается в использовании коротких, интенсивных периодов силовых тренировок (выполняемых с большими усилиями и сосредоточенностью) плюс достаточное время для восстановления между тренировками. На сеансе в стиле HIRT вы будете выполнять серию силовых упражнений без отдыха, после чего следует короткое восстановление между блоками работы. Подумайте о схемах или гигантских наборах, но в более структурированном стиле.
HIRT увеличивает частоту сердечных сокращений и сокращает время восстановления, что приводит к лучшему сжиганию калорий, стимуляции мышц и адаптации к физической форме.
HIRT В 2018 году
Сегодняшняя версия HIRT остается верной первоначальным принципам интенсивности усилий, но благодаря некоторым удивительным элементам домашнего фитнес-комплекта распространилась за пределы спортзала. Вам больше не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и получать пользу от HIRT для фитнеса и сжигания жира.
В современных тренировках HIRT используются гантели, свободные веса, тросы, подвесные тренажеры и фиксированные грифы, чтобы обеспечить вам быструю, интенсивную и эффективную тренировку, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.
9 Преимущества высокоинтенсивных тренировок с отягощениями
1. Коротко : идеально, если вам не нужно много времени на силовые тренировки
2.
Может использоваться для тренировок всего тела или для верхней/нижней части или толчков/тяг/ног
3. Вы получаете большой объем 512 за один сеанс 902 время тренировки
.4 Вы получаете преимуществ кардио , а также стимуляция мышц (нет необходимости в дополнительных кардиотренировках)
5. Меньшее время восстановления означает сжигание на калорий больше за время тренировки скучать будет некогда!
7. Вы можете выполнять HIRT, используя любой комплект силовых тренировок в наличии
8. 0005
9. Нет необходимости в напарнике или корректировщике или даже в походе в спортзал!
Добавление HIRT к вашим домашним тренировкам
Добавление HIRT к вашим домашним тренировкам
Прелесть HIRT в том, что у вас есть полная свобода в том, как планировать свою тренировку. Единственными правилами являются высокая интенсивность и короткое время отдыха.
Вы можете использовать любое оборудование для силовых тренировок, которое у вас есть: гантели, штангу и гири, фиксированную штангу, тросы, набор для тренировок с подвеской Adding HIRT To Your Home Workouts или кардиотренажеры, такие как гири.
HIRT — это идеальный стиль тренировки для сеансов всего тела или сплит-тренировок верх/низ . Так что держитесь подальше от шпагата на отдельные части тела (целый сеанс HIRT для плеч был бы довольно разрушительным для души!) HIRT работает лучше всего, когда вы много работаете, поэтому максимально используйте возможность переключения между верхней и нижней частями тела, толчками и тягами, прессинг, гребля и большие движения ногами.
Советы по HIRT
- Составьте план, прежде чем отправиться на сеанс HIRT дома.
- У вас не будет времени остановиться и подумать о том, что будет дальше, поэтому убедитесь, что ваша сессия четко расписана.
- Все, что вам нужно сделать, это сделать это.
- Выберите пары упражнений для суперсета или серию кругов из 4+ упражнений, которые вы будете повторять без отдыха.
- Работайте в диапазоне от 8 до 15 повторений в подходе — это оптимальное сочетание интенсивности, нагрузки и объема.
- Выполняйте каждый суперсет или цикл и делайте перерыв в 60 секунд после каждого подхода. Каждый блок работы должен длиться около 10 минут, а вся тренировка HIRT должна длиться 30-45 минут.
Набор гантелей хорошего качества — отличный способ начать HIRT для домашних тренировок. Наши гантели в уретановой оболочке безопасны и просты в использовании, когда вы быстро перемещаетесь между упражнениями (и они не повредятся — или повредить что-нибудь еще! — когда вы их роняете).
Если вы хотите поднять свой домашний тренажерный зал на новый уровень, обратите внимание на комплект Power Personal и стойки , а также на невероятный Power Personal Superior
