Формируем сильные руки — 4 простых, но действенных упражнения: fitforfun_blog — LiveJournal
Народ всем привет. Сегодня я хотел бы поговорить о некоторых более статичных упражнениях на тренировку хвата, предплечья, бицепса и в целом мышц рук. Ранее мы с вами уже разбирали 10 упражнений для сильного хвата, но там в большей степени требовались дополнительное оборудование, хотя были и представлены домашние варианты. Сегодня я представлю вам три отличных упражнения на руки для турника, который легко можно найти в любом дворе города, ну или всегда можно купить наддверный турник, продается в любом спортивном магазине и стоит недорого. Он вам пригодиться не только для прокачки мышц рук, но и почти всего тела.
Сильный хват и предплечья нужны нам во многих упражнениях, даже когда мы прокачиваем спину, трапецию, дельты и т.д. Ведь тяжелую штангу или гантели нужно держать в руке, и довольно часто быстрее устают не нужная нам мышечная группа, а именно мышцы рук. Да, всегда можно купить тренировочные петли и использовать их для поддержки веса, чего я, кстати, всем рекомендую, кто уже перешел на достаточно большие веса.
Да и к тому же красивый предплечья – это всегда классно и красиво. Есть мнение, что размер кулака, запястья увеличить нельзя, оно дается нам при рождении и зависит от генов. И это, в большей степени, правда. Но сильное прокаченной предплечье, в купе с сильным выносливым хватом будут выглядеть куда лучше, чем просто большая толстая рука с широкой костью и хватом в запястье. К тому же эту часть руки почти всегда видно из-под футболки, но почему-то большинство предпочитает налегать больше на мышцы бицепса. Хотя и эта мышца присутствует в нашей тренировке.
Упражнение в большей степени статичны, но от того они не менее значимы и отлично прорабатывают нужные нам мышечные группы. Есть множество упражнений на проработку предплечий, бицепса и трицепса, со свободными весами, с дополнительным оборудование и собственным весом. Но большим плюсом этих трех упражнения – простота их выполнения, разный уровень изначальной подготовки, вес спортсмена, и его период – на массе он или на сушке, или же просто решил увеличить уровень своей выносливости.
1. Вис на прямых руках. Отличное упражнение на силу хвата и ваши предплечья, пальцы рук. Схватившись за турник прямым хватом (ладони направлены прямо от вас), повисаем на турнике, полностью выпрямившись и, стараясь не раскачиваться, держимся сколько сможем. Все эти упражнения на время, статичные. Главное в упражнении не раскачиваться и не создавать дополнительных импульсов, а, наоборот, стараться гасить их за счет мышц рук.
- Кстати, Вам может быть это интересно: Как собрать бюджетный тренажерный зал для дома
2. Прямой вис на согнутых руках. Это упражнение более сложное, чем предыдущее, и тут нагрузка уже будет распределяться не только на предплечья, пальцы рук, но и на бицепс, трицепс и немного мышцы спины. Повисаете на турнике прямым хватом, ладони смотрят от вас прямо, руки на ширине плеч, подтягиваетесь один раз и зависаете в таком положении сверху. Руки практически прижаты к груди, дыхание спокойное и ровное.
3. Обратный вис на согнутых руках. Аналогичное упражнение предыдущему, только хват рук будет обратный (ладони смотрят на вас). Это упражнение немного проще предыдущего, тут основная нагрузка ляжет на ваши бицепсы, которые, скорее всего, у вас намного сильнее. Кстати, если в предыдущем упражнении вы не можете ни разу подтянуться, чтобы принять нужное положение в верху, то можете подтянуться и обратным хватом, а в верхней точке просто поменяйте положение рук. Главная задача тут, как и в предыдущих упражнениях, продержаться как можно дольше, а в конце упражнения не падать в низ, а также медленно опускаться, держась как можно больше.
4. И последнее упражнение, это попеременный вис на согнутых руках. Упражнение совмещает собой 2 и 3-ее упражнения, когда вы подтягиваетесь на турнике, зависаете в таком положение и начинаете попеременно менять местами хваты рук, сначала одну, затем другую и так постоянно поочередно. Это уже более динамичное упражнение, более сложное, так как придает эффект виса на одной руке (пока вы меняете хват другой рукой), но отлично «добьет» ваши мышцы в конце тренировки.
P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Instagram и в сообществе VK
- Сколько же белка нужно есть при усиленных тренировках
- Если нет времени на тренировки — выбери лишь эти упражнения
Самые недооценённые мышцы, которые нужно тренировать
В какой бы стране мира ты не находился, зайдя в тренажерный зал, ты обнаружишь, что основное время тренировки клиенты уделяют одним и тем же мышцам.
К ним относятся:
- Грудь.
- Бицепс.
- Трицепс.
- Мышцы живота.
- Ягодицы.
Никто не спорит, их проработка очень важна, и, несомненно, стоит уделять им много внимания. И было бы странным, если бы это было не так. Однако есть и недооцененные мышцы, с которыми непременно стоит познакомиться.
Шея
Несмотря на то, что этот мускул отвечает за то, чтобы держать голову на протяжении всего дня, мало кто догадывается тренировать его так же полноценно, как и другие мышцы. Однако, помимо того, что сильная шея позволяет выглядеть мужественно, она также играет важную роль в повседневной жизни и во время занятий спортом.
Преимущества сильных мышц шеи:
- Защищают голову от сотрясений при самообороне и в момент автомобильной аварии.
- Могут спасти жизнь в непредвиденной ситуации.
- Улучшают осанку.
- Позволяют продемонстрировать могучий внешний вид.
Как тренировать?
Основными действиями являются вращение головы и сгибание шеи.
Начинай с легкой нагрузки и выбирай большое количество повторений, порядка 15-20 за один подход. Выполняй упражнения медленно, как и в случае с нижней частью спины. Ты должен быть осторожен, чтобы мышцы не перегрузились.
Если чувствуешь, что вращения и сгибания делаются грамотно, с ощутимой нагрузкой, то можешь начать тренироваться в специальном тренажере, предназначенном специально для укрепления мышц шеи.
Или есть вариант с добавлением свободного веса в виде блина, подвешенного к цепи. Она крепится на обод, расположенный по окружности головы. Таким образом, ты сможешь хорошо проработать столь необходимые мышцы.
Задние дельты
Задние дельтовидные мышцы – это недооцененная группа мышц, на которой ты, несомненно, должен сосредоточиться.
Для того чтобы соблюдался баланс при тренировке грудных мышц и плеч, необходимо включить в тренинг задние дельтовидные мышцы. Они защитят твои плечи от возможных травм.
Преимущества сильных задних дельтовидных мышц:
- Превосходная осанка и походка благодаря тому, что во время проработки дельт включается в процесс и трапециевидная мышца.
- Более широкий плечевой пояс.
- Крепкие плечи, не подверженные травмам.
- Улучшение производительности в момент выполнения тяги за счет сильных, прокаченных дельт.
Как тренировать?
Выполняя отведение рук в тренажере на задние дельты, представляй, будто ты пытаешься раздавить виноград между лопатками.
Еще один прекрасный вариант проработки дельтовидных мышц – это боковые подъемы с гантелями. Встав одним коленом на скамью, противоположной рукой отводя локоть назад, двигаясь вдоль корпуса, и сжимая лопатку.
Косые мышцы живота
Одни из часто забываемых мышц живота – косые.
Всякий раз, когда речь идет о сильном прессе, в голову приходят так называемые «кубики», «сексуальная шестерка». Однако без косых мышц картинка выглядит незаконченной. Они в считанные секунды привлекут внимание блуждающих взглядов девушек на пляже. Но, что более важно, хорошо проработанные мышцы живота необходимы для прокаченного пресса и поддержания твоего тела в тонусе.
Преимущества сильных косых мышц живота:
- Помогают более продуктивно выполнять такие упражнения, как присед и тяга.
- Это важно для здоровья нижней части спины.
- Помогает соблюдать баланс.
- Способствует полному развитию брюшной полости.
- Пресс выглядит более эстетично.
Как тренировать?
Среди лучших упражнений на косые мышцы живота особо выделяется боковая планка. Ты можешь стоять на локте на первом этапе, а далее переходить в стойку на вытянутой руке. Чтобы добавить нагрузку, одень жилет-утяжелитель, или помести ноги в петлю TRX. В это время также активно будет работать нижняя часть спины.
Попробуй эти упражнения, и твой пресс будет тебе благодарен. На следующий день после интенсивного тренинга косых мышц, в момент чихания ты будешь содрогаться от боли, однако после крепатуры испытаешь огромную радость от превосходного пресса.
Предплечья
Предплечья – одни из самых недооцененных мышц.
Мало того, что они выглядят очень мужественно, но также они позволяют поднимать столько веса, сколько необходимо. В этом и заключается основная функция предплечья – помогать руке удерживать тяжелые веса.
Преимущества сильного предплечья:
- Улучшенная сила сцепления, которая имеет решающее значение для любого вида спорта или повседневной деятельности.
- Увеличение веса и силы.
- Увеличение общего размера твоих рук.
Как тренировать?
Отличное упражнение – сгибание рук со штангой хватом сверху. Это практически то же самое, что и сгибания на бицепс, только хват должен быть сверху. Не забудь значительно снизить нагрузку во избежание травм.
Предплечья играют большую роль во многих видах спорта, поэтому не стоит пренебрегать ими. В противном случае это может привести к возникновению травмы (к примеру, тендинита локтевого сустава). Кроме того, повседневные задачи также требуют достаточной силы предплечий, так что, дерзай.
Мышцы голени
Если не укреплять должным образом мышцы голени спереди, то это может стать большой проблемой, особенно, если ты любишь бегать по беговой дорожке или на свежем воздухе. Укрепление и растяжка – это твое все для здоровья твоих ног.
Преимущества сильных мышц голени:
- Здоровые и крепкие ноги.
- Устойчивость в выполнении сложных упражнений с тяжелыми весами.
- Профилактика варикоза.
- Предотвращение различных травм.
Как тренировать?
Подъемы на носках с весом или без него – одно из самых популярных упражнений на данные мышцы. Во время подъема старайся как можно сильнее сократить большую берцовую мышцу. Задержись в этом положении на пару-тройку секунд и вернись в исходное положение.
Подколенные сухожилия
Эти мышцы заслуживают почетного упоминания, потому что, несмотря на тренировку ног, им нечасто уделяют должного внимания. Если ты хочешь, чтобы твои подколенные сухожилия были плотнее, чем струны на ирландской скрипке, то тренируй их со всей самоотдачей.
Сюда относится растяжка перед началом занятия и по его завершении.
Преимущества сильных подколенных сухожилий:
- Здоровые колени на долгие годы.
- Уверенная походка.
Как тренировать?
Тренировка в данном случае подразумевает растяжку – неторопливую, продуманную, прочувствованную.
Наклон к вытянутой ноге в небольшом приседе с ровной спиной – отличное упражнение. Выполняй в медленном темпе, контролируя свои ощущения. Осуществляй наклон до ощущения легкого натяжения. Не доводи до боли.
Растяжка необходима для твоей гибкости и отсутствия скованности в движениях. Если снижается подвижность в мускулах и суставах, то в подколенных сухожилиях возникает напряжение и скованность. Это, в свою очередь, не позволяет тренироваться в полную силу, будь то бег и любой другой вид спорта. И что еще более важно – могут возникнуть травмы колена и тендинит подколенного сухожилия. А учитывая, что напряжение в одной мышце влечет за собой то же состояние в соседней мышце, то постепенно этот процесс может охватить весь организм.
Вывод
Если ты любишь тренироваться, то все вышеперечисленные мышцы должны работать. Включи их в свою тренировочную программу, и увидишь, насколько увеличиться твоя производительность в зале и в жизни благодаря сильной шее, заднему пучку дельтовидных мышц, предплечьям и косым мышцам живота. Определенно – это путь к прогрессу.
Замедление работы насоса – 5 стратегий повышения выносливости при лазании
Джонатан Хёрст посылает безжалостно крутой Южный дым (5.14c), ущелье Ред-Ривер, Кентукки.
Изучите пять стратегий повышения выносливости при напряженных и «накачанных» подъемах. Использование всех пяти из этих советов окажет огромное влияние на ваши результаты в скалолазании!
Тренироваться, чтобы стать сильнее, — это хорошо, но экономить топливо во время лазания — это разумно!
В то время как оба эти подхода помогут повысить производительность, многие скалолазы зацикливаются на силовых тренировках, а затем не понимают ценности тонкого силового приложения и проактивного восстановления.
Да, все элитные скалолазы сильны, но самые лучшие также сверхэффективны в своем лазании.
Таким образом, чтобы действительно стать лучше в скалолазании, вы должны сделать улучшение своей экономики скалолазания обязательным, а не «хотеть». С этой целью вот пять стратегий, которые я тренирую в течение многих лет.
1. Практикуйтесь в лазании с большей экономией… и на крутых маршрутах придерживайтесь принципа работы «Быстро взбирайся, хорошо отдыхай».Это может показаться очевидным, но большинство альпинистов испытывают плохую экономию топлива, когда поднимаются близко к своему пределу. Вы больше лазите, как Бьюик или Хонда? Обучение эффективному лазанию требует сознательных усилий, так что найдите напарника и превратите это в игру! Практикуйте следующие энергосберегающие техники на умеренных маршрутах или в безопасных условиях тренажерного зала:
- Заранее определите свои места для отдыха на маршруте и запишите мелом и отдыхайте только там. Быстро карабкайтесь от одного места отдыха к другому.
- Ограничьте время выполнения любого удержания пятью секундами или менее, за исключением положений для отдыха. Как можно быстрее пролезайте мимо самых маленьких помповых зацепов. Как любит учить тренер Хёрст, «вы чаще всего будете показывать лучшие результаты на напряженном спортивном маршруте с бимодальной стратегией «быстро карабкайся, хорошо отдыхай». Другими словами, избегайте промежуточного режима медленного, неуверенного лазания и пребывания в дерьмовых привалах… обдумывая свою помпу. Пошевеливайся! ВЕНГА. AUF GEHT’S. НУ ДАВАЙ ЖЕ!
- Часто меняйте положение хвата. Чередуйте обжимной хват, хват открытой ладонью, замок большого пальца, щипок, карманный хват и тому подобное так часто, как позволяет скала. Не упускайте возможности зажать руку или заблокировать палец — это отличные энергосберегающие захваты, которые упускают многие фейсальпинисты.
Быстро карабкайтесь от одного места отдыха к другому.
Многие альпинисты не активно восстанавливаются на маршруте; они просто позволили этому случиться. Однако рассчитанное преднамеренное восстановление отделяет лучших от остальных.
Одна из стратегий упреждающего восстановления, называемая «микроотдых», включает в себя разжимание и смыкание пальцев или сгибание запястья между каждым захватом. Делайте это в течение секунды или двух, необходимых для того, чтобы дотянуться от одной зацепки до другой — подумайте о стряхивании воды с пальцев или руки, когда вы тянетесь к следующей задержке. Это простое движение помогает создать кровоток (который останавливается во время максимального захвата) через мышцы предплечья. Совокупный эффект выполнения этого между каждым хватом значительно уменьшит ваш пампинг.
3. На длинных маршрутах следите за перекладиной для колен или другими «слава богу» опорами.
Нахождение наколенника, носка-пятки или ручного зажима бомбера может полностью изменить правила игры на длинных затяжных подъемах и пещерных маршрутах.
На таких скалах, как Райфл, ущелье Ред-Ривер и в бесчисленных европейских районах спортивного скалолазания есть маршруты, которые будут казаться на целую букву (или на две!) сложнее, если вы пропустите «слава богу» отдых, чаще всего перекладину для колен. В восхождении Адама Ондры на Silence , первом в мире 5.15d, использовались две жизненно важные опоры для коленей (см. видео ниже). Научиться видеть и эффективно использовать эти хитрые места для отдыха в середине лазания — это что-то вроде искусства… для совершенствования которого потребуются время и практика. Начать!
Большинство скалолазов встряхиваются в положении для отдыха во время лазания, чередуя свисающие руки вдоль тела. Однако более эффективным методом ускорения восстановления предплечья является метод, который я называю «G-Tox».
Это включает в себя чередование положения вашей руки в состоянии покоя примерно каждые 5 секунд между обычным положением свисающей руки и положением над головой (как если бы вы поднимали руку в школе). G-tox одной рукой в течение 30 секунд или около того, а затем G-tox другой рукой в течение такого же промежутка времени. Продолжайте двигаться вперед и назад столько, сколько необходимо… или пока позволяет положение покоя.
Техника G-Tox делает гравитацию вашим союзником, помогая венозному возврату к сердцу. Во время напряженного лазания дискомфорт и увеличивающийся «насос» в предплечьях в основном являются результатом ограниченного кровотока и увеличения внутримышечного ацидоза и гипоксии. В то время как положение покоя с встряхиванием свисающей руки позволяет возобновить кровоток, вывешивание покоящейся руки ниже сердца замедляет поток «застоявшейся» крови из предплечья… и часто ваш насос (первоначально) ухудшается в свисающей руке. .
Однако при использовании G-Tox вы усиливаете венозный отток деоксигенированной (и наполненной метаболитами) крови из мышц предплечья — иногда вы можете буквально видеть слив помпы, когда поднимаете руку! Чередуя каждые несколько секунд положение встряхивания с поднятой рукой и свисающей рукой, вы поддерживаете как венозный возврат (из), так и артериальный приток (в) мышц предплечья.
Результатом для многих альпинистов является существенное увеличение скорости восстановления и больше шансов завершить восхождение.
Свекла и цитруллина малат являются двумя наиболее изученными природными веществами, повышающими работоспособность. Было показано, что свекла улучшает кровоток в организме за счет расширения сосудов, повышения оксигенации мышц и улучшения функции эндотелия. Одно исследование здоровых тренированных взрослых показало увеличение мышечной эффективности на 7,1% (Larsen 2007), в то время как другое исследование показало увеличение времени до отказа при высокоинтенсивном беге на 15% (Lansley 2011) после 6 дней приема добавок.
Цитруллина малат — заменимая аминокислота, содержащаяся в арбузе, с потенциальной пользой для спортсменов, занимающихся силовой выносливостью (например, скалолазов), которая может даже превосходить свеклу.
Bendahan (2002) показал, что скорость восполнения АТФ между подходами высокоинтенсивных упражнений увеличилась на 20%. Метаанализ 2019 года, опубликованный в Журнале спортивной медицины, проанализировал 12 рецензируемых плацебо-контролируемых исследований ВМ (n = 198) и обнаружил «значительное преимущество цитруллина по сравнению с лечением плацебо». Также следует отметить интересное исследование спортсменок-мастеров, которое обнаружило статистически значимое увеличение силы хвата через час после однократного приема КМ (Jordan 2016).
Используя все это богатство исследований, компания PhysiVāntage разработала Endure X — первую пищевую добавку, сочетающую экстракт свеклы, цитруллин малат и бетаин (молекула, обнаруженная в свекольном сахаре, которая может повышать силу) для создания синергетического препарата, повышающего выносливость. — напиток перед тренировкой/восхождением. Употребление Endure X во время разминки во время скалолазания подготавливает работающие мышцы к оптимальному кровотоку и повышению производительности.
Как ни странно, многие скалолазы сообщают о более медленном нарастании ощущения «накачки» во время почти максимального лазания и более быстрой скорости восстановления в положениях отдыха и между валунами и маршрутами. Узнайте больше на PhysiVāntage.com
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ:
- Подкаст #26: Эффективная тренировка аэробной энергетической системы для скалолазания
- Подкаст №40: Тренировка по ограничению кровотока для альпинистов
Copyright © 2000–2021 Эрик Дж. Хёрст | Все права защищены | HörstTraining, LLC
Как избежать травм с помощью импульсного насоса
Что касается экстремальных видов спорта на открытом воздухе, скалолазание является одним из главных претендентов. Это требует большой силы, выносливости, координации, баланса и хорошего технического понимания техники.
Альпинисты, которые не уделяют время улучшению своей физической формы и навыков, подвергаются риску получения физических травм, в том числе состояния, называемого флэш-пампингом.
Эта травма часто встречается у альпинистов, особенно у тех, кто не принимает надлежащих мер предосторожности перед началом восхождения.
Что такое флэш-помпа и как с ней бороться? Что еще более важно, как вы избегаете этого?
Давайте узнаем!
Что такое промывочный насос?
Помпа относится к травме при скалолазании, которая возникает из-за быстрого накопления молочной кислоты в мышцах во время напряженных физических нагрузок.
Во время лазания кровь и молочная кислота приливают к мышцам слишком сильно, вызывая закупорку капилляров.
С другой стороны, промывочная помпа является более глубокой и серьезной помпой.
Термин «вспышка» относится к внезапному началу состояния, поскольку нормальная помпа имеет тенденцию к медленному нарастанию.
Когда у альпинистов происходит внезапный пампинг, они внезапно чувствуют, что их мышцы слишком устали и больше не реагируют.
Глубокая и продолжительная боль заставит вас почувствовать, что вы не сможете нормально поднять руки, не говоря уже о том, чтобы продолжать восхождение.
Симптомы мгновенного пампинга
Хотя у альпинистов может быть разная степень внезапного пампа в зависимости от уровня их физической подготовки, вот некоторые общие симптомы, на которые следует обратить внимание:
- Ощущение жжения или покалывания в предплечьях и пальцах
- Напряженность мышц предплечья
- Болезненность локтей
- Внезапные судороги в предплечьях
Хотя помпа сама по себе не причинит долговременного вреда, вы можете получить серьезные травмы, если попытаетесь заставить свое тело продолжать восхождение.
Если ваша хватка начинает ослабевать, вам следует остановиться и оценить интенсивность помпы.
В то время как профессиональные альпинисты, как правило, используют умеренный пампинг, новичкам следует остановиться, прежде чем они испытают мгновенный пампинг.
Как лечить внезапную помпу
Как только вы начнете испытывать внезапную помпу, вам необходимо немедленно остановиться и дать мышцам возможность восстановиться.
Это может быть пугающим опытом для новичков, которые никогда раньше не испытывали подобных травм.
Первое, что вам нужно сделать, это найти безопасное место, чтобы остановиться и расслабиться. Дышите глубоко, чтобы замедлить сердечный ритм и уменьшить напряжение в руках.
Аккуратно встряхивайте руки, чтобы восстановить нормальный кровоток, пока мышцы не вернутся в расслабленное состояние.
Когда вы почувствуете, что ваши мышцы начинают расслабляться, позвольте им свисать по бокам. Разомните или помассируйте мышцы рук, чтобы быстрее вывести молочную кислоту.
Если вы находитесь в середине подъема, перенесите вес тела с верхней части тела на нижнюю.
Двигайтесь быстро и осторожно, избегая лишнего веса на руках, пока не достигнете твердой поверхности.
Лучше перестраховаться, чем потом сожалеть. Если вы чувствуете какие-либо симптомы внезапной помпы, вы должны прекратить восхождение.
Метод G-Tox
Ветеран-скалолаз Эрик Хорст рекомендует «метод G-Tox».
Метод G-Tox — это способ тряски руками, адаптированный для альпинистов.
С одной рукой в нормальном положении покоя (свисающей ниже талии), поднимите другую руку выше руки.
Аккуратно встряхните обе руки в соответствующих положениях. Дважды поменяйте положение рук, пока скованность не уменьшится.
В методе G-Tox используется гравитация, чтобы дополнительно увеличить кровоток и расслабить мышцы.
Активное восстановление по сравнению с пассивным восстановлением
Интересно, что есть исследования[1], которые отдают предпочтение активному восстановлению по сравнению с пассивным восстановлением как способу лечения внезапной помпы, особенно для уменьшения накопления молочной кислоты и устранения усталости.
Согласно этим исследованиям, легкая физическая активность, такая как бег трусцой или отжимания, способствует медленному снижению уровня молочной кислоты при сохранении кровотока.
Активное восстановление предотвращает скованность и болезненность мышц после скалолазания.
Вместо того, чтобы внезапно становиться статичным, короткая активная фаза восстановления позволяет вашим мышцам мягко расслабиться.
Думайте об этом как о прокачке тормозов во время движения на высокой скорости: внезапное нажатие на тормоз заставляет вашу машину дергаться вперед из-за остаточной силы.
Если вы медленно нажмете на тормоз, автомобиль остановится гораздо удобнее.
Профессионалы скалолазания рекомендуют как активное, так и пассивное восстановление после тяжелого подъема.
После фазы активного восстановления вам следует перейти к фазе пассивного восстановления, чтобы восстановить силы и дать возможность мышцам восстановиться.
Как избежать внезапной помпы
Когда речь идет о том, чтобы избежать внезапной помпы, высказывание «Лучше предотвратить, чем лечить» звучит правдоподобно!
Гораздо лучше подготовиться физически и морально перед восхождением, чтобы предотвратить внезапные пампы, чем пытаться справиться с ситуацией, когда она возникает.
Заправка топливом
Перед восхождением съешьте пищу, богатую калием и легко усваиваемую. Вам нужно будет заменить калий, который вы теряете с потом.
Калий является важным питательным веществом в цикле АТФ, поскольку он помогает преобразовывать углеводы в энергию. Калий также помогает предотвратить судороги.
Бананы — отличный источник энергии и калия. Вот почему вы, возможно, замечали, что спортсмены едят банан прямо перед тем, как заняться спортом!
Магний — еще одно важное питательное вещество, которое вам необходимо принять перед восхождением. Магний помогает уменьшить лактат в мышцах.
Семена подсолнуха и кешью являются отличными источниками магния.
Если вы не хотите брать с собой в восхождение отдельные продукты, отличной альтернативой станут протеиновые батончики.
Большинство протеиновых батончиков содержат необходимые углеводы и питательные вещества для физической активности.
Упражнения для разогрева
Лучший способ избежать резкого пампинга — разогреть мышцы перед подъемом.
Упражнения для разогрева позволяют вашим мышцам расслабиться и разогнать кровь.
Хорошая разминка должна состоять как минимум из пяти минут структурированных движений, таких как растяжка предплечий и движения ветряной мельницы.
Вращение плеч и предплечий предотвратит их блокировку во время лазания.
Вы также можете использовать более легкие подъемы с большими зацепами в качестве разминки перед более сложными подъемами.
Увлажнение
Правильная гидратация имеет решающее значение во время подъема. Мало того, что вы теряете калий, магний и натрий через пот, обезвоживание также вызывает более быстрое накопление молочной кислоты.
Обязательно выпейте воды перед восхождением, так как во время восхождения может быть трудно найти время. Вы можете использовать рюкзак для гидратации, если вам нужно пить во время лазания.
Трубка облегчает питье, даже если ваши руки заняты.
Если вы собираетесь заниматься скалолазанием на открытом воздухе, спортивные напитки могут быть лучшим вариантом, чем вода.
Высокий уровень интенсивности может потребовать большего количества электролитов, чем в обычной воде.
Планируйте свои восхождения
Обязательно наметьте свой маршрут, прежде чем начать восхождение. Отметьте свои места для отдыха, чтобы вам не нужно было искать их по пути.
Хорошее место для отдыха не обязательно означает хорошую опору для рук. Вы также можете использовать места, которые позволяют выполнять замки с пятки на носок, крюки на пальцах ног и перекладины на колени.
Важно дать вашим рукам и пальцам время восстановиться.
Во время скалолазания не всегда возможно найти хорошее место для отдыха.
Потребуется время и практика, прежде чем вы сможете инстинктивно распознавать места для отдыха во время восхождения.
Тренировка ARC
Аэробное восстановление и капиллярность (сокращенно ARC) — это метод тренировки, развивающий аэробную выносливость предплечий.
Эта тренировка направлена на развитие сосудов и направлена на повышение вашего анаэробного порога, т.
е. в тот момент, когда вы начинаете ощущать внезапную накачку.
Тренировка ARC обычно проводится в тренажерном зале, где альпинисты могут использовать доску для тренировки своих капилляров в контролируемых условиях.
Альпинисты могут использовать ARC-тренировки для общей подготовки, а также для совершенствования техники лазания.
Во время тренировки ARC нормально ощущать легкий толчок в предплечьях на протяжении всей тренировки.
Цель состоит в том, чтобы укрепить ваши капилляры до такой степени, что вы сможете совершать восхождение без перерастания помпы в мгновенную помпу.
Обучение ARC должно проводиться с помощью профессионального альпиниста, чтобы избежать травм.
Объединив силовые упражнения с АРО-тренировкой, вы обнаружите, что мгновенного пампинга не будет даже во время сложных подъемов.
Узнайте больше об обучении ARC здесь.
Заключение
Вспышка пампа посреди подъема может быть пугающей, особенно для новичков.
