Лучшие упражнения для проработки поясничных мышц
Хотите построить красивые поясничные мышцы спины? тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки поясничных мышц»…
Мало кто из атлетов вообще обращает внимание на поясничные мышцы спины, а всё потому, что большинство атлетов уже как-то давно привыкли к тому, что их в принципе особо качать таки и не нужно.
А вот и зря! И вот почему…
Ведь наша с вами спина состоит не только из широчайших мышц и трапецевидных мышц как из основных отделов спины, но и также ещё из поясничных мышц которые работают практически во всех наших упражнениях.
И ведь эти мышцы имеют две основные функции, первая из которых это облегчать нагрузку на ваш позвоночник, а вторая функция так это то, чтобы ещё помогать вам во всех других упражнениях где уже вся ваша нагрузка ложиться непосредственно на эти мышцы.
При слабых поясничных мышцах вы не сможете много приседать или много тянуть.
и это действительно так!
и это действительно так!Да и вообще ваша спина будет куда лучше смотреться, когда помимо основных широчайших мышц и мышц трапеций у вас также будет хорошо и отчётливо выделяться ещё и поясничные мышцы спины.
И самое лучшее упражнение это конечно же гиперэкстензия! Но гиперэкстензия, гиперэкстензии рознь…
Все мы привыкли к стандартному выполнению этого упражнения, но на самом деле есть ещё и совсем другая, обратная гиперэкстензия и отличается она тем от стандартной что в обратной вы поднимаете не тело, а ноги с дополнительным весом.
Это позволяет вам прорабатывать именно те поясничные мышцы, которые не участвуют в стандартной гиперэкстензии.
И если вы начнёте выполнять сразу же стандартные, а также ещё и обратные гиперэкстензии, то ваша спина вам в будущем скажет вам только спасибо. А ваши результаты, да и сам вид этих мышц у вас значительно будут лучше.
Также я хочу порекомендовать всем вам выполнять ещё и силовую гиперэкстензию, а именно упражнение (доброе утро), когда атлет стоя со штангой выполняет наклоны вперёд.
Используя всего лишь одно это упражнение вы сможете сразу же увеличить свои результаты в приседаниях со штангой и в становой тяге минимум на 20-40 кг.
А выполняя полный комплекс всех этих упражнений, а именно это стандартная гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия и упражнение доброе утро, позволит вам уже увеличить свои результаты в тех же приседаниях со штангой и в становой тяге как минимум на 60-80 кг.
Конечно же, есть и те атлеты у которых поясничные мышцы и так очень сильные да и вообще постоянно растут и выглядят весьма эффектно, даже без всяких дополнительных там упражнений для поясницы.
Но это наблюдается лишь только у тех атлетов, кто постоянно и стабильно делает различные тяги, а в особенности, конечно же, саму становую тягу, причём с довольно большими весами.
У остальных же атлетов она выглядит вообще никак…
Поэтому я настоятельно рекомендую раз в неделю выполнять все три упражнения как по отдельности. Либо вы можете выполнять небольшую связку(суперсет) из следующих упражнений:
- Гиперэкстензия на 20 повторений с дополнительным весом.
затем сразу же выполнять :
- Становая тяга с опусканием штанги до уровня колен или как ещё эту тягу называют становая тяга с плинтов на 10-20 повторений.
Такая связка очень сильно нагружает поясничные мышцы спины, но и очень быстро даёт результаты, поэтому в конце своей тренировки обязательно делайте растяжку для поясничных мышц поясницы.
Также вы можете выполнять более облегчённый вариант, а именно это выполнение всего ОДНОГО из этих упражнений (Гиперэкстензии или Становой тяги) по методу высокообъёмного тренинга или же по методу высокоинтенсивного тренинга.
Также есть несколько интересных альтернативных упражнений гиперэкстензиям:
- Первый вариант это выполнение гиперэкстензию в тренажёре либо в тренажёре кроссовер.
- Второй вариант это выполнять гиперэкстензию на нижнем блоке, ухватившись за рукоятку медленно разгибать спину назад до положения пока не окажетесь лёжа на спине и обратно.
Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.
- Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
- Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)
Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…
Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.
Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.
Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».
Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.
Метод 50/100 и принцип его выполнения:
Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.
Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.
Используйте ОДИН из этих методов и выполняйте всего один раз в неделю такие упражнения и вы быстро увидите как может выглядеть и чувствовать ваша спина.
Также у кого имеются, какие либо травмы и вы просто не в силах выполнять и серьёзно нагружать свою поясницу, то и здесь есть отличная альтернатива, которую я хочу вам предложить…
Это Метод 1/60 и заключается он в том, что вы будете выполнять только лишь ОДНО единственное повторения в течении 60 секунд, затрачивая по 20 секунд на каждую из 3 фаз движения, а именно (Негативное движение, Статическое удержание при полном сокращении мышечной группы и конечно же сам Подъём).
Это упражнение начинать лучше всего со статики 20 секунд удерживаете спину в пиковой позиции затем очень медленно начинаете опускаться и затем также медленно подниматься.
Для этого вы берёте тот вес, с которым можете работать на 10 – 15 повторений и выполняете по такому методу упражнение. Если вам показалось мало ОДНОГО такого рабочего повторения, то видимо вы взяли слишком лёгкий вес, поэтому следует выполнить ещё ОДНО-ДВА таких дополнительных повторения в таком же режиме.
Поверьте, в дальнейшем, когда ваш рабочий вес будет расти, вам вполне будет хватать только лишь ОДНОГО такого повторения!
Такой метод интенсивно прорабатывает и нагружает вашу спину, при этом риск получить новую травму сведён до нуля…
Упражнения для поясничного отдела — Physiotherapist
Мы отсняли 65 видео с упражнениями для поясничного отдела и составили поэтапный комплекс, который можно выполнять самостоятельно при наличии соответствующих медицинских показаний.
БЕЗОПАСНО
комплекс составлен спортивным реабилитологом
ЭФФЕКТИВНО
научно-обоснованные терапевтические упражнения
ДОСТУПНО
выполняйте упражнения когда и где вам удобно
Упражнения рекомендуется выполнять:
- для укрепления мышц спины и поясничного отдела;
- при остеохондрозе и миофасциальном синдроме;
- при ощущении скованности и тугоподвижности;
- при протрузиях и межпозвоночных грыжах;
- при дегенеративных изменениях в тканях;
- при растяжении мышц, сухожилий и связок;
- для реабилитации поясничного отдела после травмы;
- для реабилитации после хирургических вмешательств.
Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.
Основная цель раннего этапа реабилитации — восстановить диапазон движений в суставе, избегая при этом больших нагрузок. Приступать к выполнению упражнений следует как можно раньше после травмы или хирургического вмешательства.
Упражнение №1
Вакуум живота стоя на четвереньках
Примите упор стоя на коленях (опора на руки и колени), убедитесь, что ваши бедра, колени и плечи выровнены под углом 90° к бедрам. Сохраняйте плавный изгиб в пояснице. Втяните живот вверх, под ребра, по направлению к позвоночнику. Задерживаясь в этом положении, старайтесь дышать ровно. Можно также одновременно сократить мышцы тазового дна, сжимая их вокруг тазовых органов и мягко подтягивая их к пупку.
Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ
Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ
Ваше имя
Ваш E-mail
Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности
Доступ предоставляется автоматически после совершения оплаты.
Письмо с паролем будет отправлено на указанный адрес электронной почты. При отсутствии письма рекомендуется проверить папку Спам.
На втором этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на постепенное увеличение нагрузки на травмированные ткани.
Упражнение №18
Выпрямление противоположных конечностей стоя на четвереньках
Примите упор стоя на коленях (опора на руки и колени), сохраняйте правильную осанку. Втяните живот внутрь (по направлению к потолку). Подтяните колено и локоть противоположной руки к грудной клетке, затем вернитесь в исходной положение. Повторите для другой пары конечностей. Это упражнение на стабильность и контроль кора для проработки глубоких мышц живота.
Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ
Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ
Ваше имя
Ваш E-mail
Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности
Доступ предоставляется автоматически после совершения оплаты.
Письмо с паролем будет отправлено на указанный адрес электронной почты. При отсутствии письма рекомендуется проверить папку Спам.
Упражнения, выполняемые на заключительном этапе реабилитации, направлены на восстановление мышечной силы, гибкости и выносливости.
Упражнение №35
Выпрямление ног поочередно лежа животом на фитболе
Лягте на живот на фитбол, руки и ноги прямые, пальцами ног и ладонями опирайтесь о пол, голова поднята. Поднимите параллельно полу одну ногу, не сгибая ее. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Это упражнение помогает создавать изгиб поясницы (известный как поясничный лордоз), а также укрепляет поясничные и ягодичные мышцы и улучшает контроль кора.
Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ
Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ
Ваше имя
Ваш E-mail
Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности
Доступ предоставляется автоматически после совершения оплаты.
Письмо с паролем будет отправлено на указанный адрес электронной почты. При отсутствии письма рекомендуется проверить папку Спам.
Упражнения, выполняемые на заключительном этапе реабилитации, направлены на восстановление мышечной силы, гибкости и выносливости.
Упражнение №49
Боксерские скручивания
Лягте на пол, ноги прямые. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола, другую согните в колене и тоже поднимите, слегка наклонив колено к груди. Выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола, и старайтесь коснуться вытянутой рукой ступни одноименной ноги. Другую руку держите у головы, согнутые пальцы тыльной стороной у виска, локти разведены в стороны. Это трудное упражнение! Можно облегчить задачу, приближая пятку к бедру, или усложнить его, отводя стопу дальше от бедра. Упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота.
Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ
Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ
Ваше имя
Ваш E-mail
Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности
Доступ предоставляется автоматически после совершения оплаты.
Письмо с паролем будет отправлено на указанный адрес электронной почты. При отсутствии письма рекомендуется проверить папку Спам.
КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Телефон: +7 925 219-24-99
E-mail: [email protected]
Telegram WhatsApp
г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2
метро Добрынинская / Серпуховская
ежедневно 09:00-21:00
Как растянуть и укрепить поясничную мышцу
Поясничная мышца — сложная мышца. Большинство людей не могли найти его или даже не знали, что он существует. Эта глубокая мышца, которая соединяет позвоночник с ногами, важна для сгибания бедра и может вызвать проблемы, когда она слишком напряжена или слаба.
Состояние поясничной мышцы важно для всех видов деятельности, от ежедневных функциональных движений до спортивных результатов. Он стабилизирует ядро, но может причинить сильную боль, когда не в порядке.
Важно уделить внимание пояснице. Для большинства людей это означает работу над программой растяжения и укрепления поясничных мышц.
Что такое поясничная мышца?
Поясничная мышца состоит из двух мышц: малой поясничной мышцы и большой поясничной мышцы. Некоторые также включают подвздошную мышцу в поясничную мышцу, в то время как другие называют комбинацию подвздошно-поясничной мышцей. Это самая сильная из мышц-сгибателей бедра. Малая поясничная мышца довольно незначительна и даже не у всех людей полностью сформирована.
Поясничная мышца, или подвздошно-поясничная мышца, является одной из самых важных мышц тела, которую многие упускают из виду. Это единственная мышца, которая напрямую соединяет позвоночник с ногами, особенно с бедренной костью. Поясничная мышца входит в группу мышц, известных как сгибатели бедра. Они отвечают за сгибание бедра, сгибание колена к груди, а также за вращение и приведение бедра.
Почему вы должны заботиться о поясничной мышце
Поясничная мышца, которой так часто не уделяют должного внимания, может вызвать много проблем.
Поскольку она прикрепляется к позвоночнику и бедренной кости, когда эта мышца слабая или напряженная и короткая, она вызывает округление позвоночника. Это основной триггер боли в пояснице.
Напряженная, слабая поясничная мышца также может вызывать боль в области таза и нарушение осанки. Есть даже доказательства того, что проблемы с поясничной мышцей могут влиять на нервную систему и пищеварение. Это может вызвать или способствовать проблемам с пищеварением, стрессу и беспокойству.
Травма поясничной мышцы — это состояние, известное как синдром поясничной мышцы . Часто невозможно найти причину синдрома, но люди, которые много выполняют плиометрические и прыжковые упражнения, могут подвергаться большему риску. Симптомами являются боль в пояснице вокруг поясничных позвонков, боль между нижним отделом позвоночника и ягодицами, боль при вертикальном стоянии и боль в паху или тазу, которая иррадиирует вниз по ноге.
Если у вас непрекращающаяся боль такого типа, вам следует обратиться к врачу.
Если клиент жалуется на боль в этих областях, а упражнения на растяжку или укрепление не помогают, следует обратиться к врачу.
Исправление поясничной мышцы не является решением всех проблем. Попробуйте эти другие корректирующие упражнения при болях в пояснице. Также узнайте больше о наклоне таза вперед , который может быть вызван напряжением мышц вокруг тазобедренного сустава и ягодичных мышц.
Когда нужно растягивать или укреплять поясничную мышцу
Большинству людей нужно одно больше, чем другое. Попробуйте эти стратегии, чтобы определить, слишком ли напряжена ваша поясница или слишком слаба.
Укрепите поясничную мышцу, если она слабая
Звучит очевидно, но на эту мышцу не обращают внимания. Большинство людей не знают, где он находится и что он делает, не говоря уже о том, как определить, слаб ли он. Вот простой тест, чтобы проверить силу вашей поясничной мышцы:
Если вы можете удерживать ногу в течение 30 секунд без особого труда и чувствуете, как работает ваш пресс, ваша поясничная мышца, вероятно, довольно сильная.
Если вы обнаружили, что не можете держать ногу так долго или чувствуете, что ваша спина округляется, чтобы удерживать положение, вы можете использовать больше силы в поясничной мышце.
Вы также можете попробовать некоторые упражнения для поясничной мышцы, перечисленные здесь, чтобы получить представление о своей силе в этой области. Если упражнения очень сложные, вам может понадобиться укрепить мышцы.
Сильные мышцы бедра особенно важны для бегунов. Вот несколько целевых упражнений специально для ваших клиентов, занимающихся бегом.
Большинству людей требуется растяжка поясничной мышцы
Слабая поясничная мышца представляет гораздо меньшую проблему для большинства людей, чем напряженная поясничная мышца. Длительное сидение в течение дня напрягает эту мышцу, как и физическая активность, поэтому большинство людей страдают от этого. Упражнения, такие как езда на велосипеде и бег, особенно хороши для укорачивания и подтягивания поясничной мышцы из-за движения коленей относительно бедер во время этих упражнений.
Если вы много сидите, много тренируетесь или и то, и другое, вам, вероятно, будет полезно регулярное растяжение поясничной мышцы. Чтобы легко увидеть, насколько напряжена ваша поясница, лягте на возвышенную поверхность, например, на прочный стол. Пусть одна нога свисает с края. Прижмите противоположную ногу к груди. Если другая нога поднимается вместе с ней, поясничная мышца на этой стороне слишком тугая.
Как растянуть поясничную мышцу
Большинству людей полезно регулярно растягивать напряженную поясничную мышцу. К счастью, это не сложно сделать. Ежедневные легкие упражнения на растяжку поясничной мышцы быстро расслабят и удлинят эту мышцу. Попробуйте это:
Выпады на растяжку. Это отличная растяжка сгибателей бедра. В положении выпада, левое колено мягко опирается на землю, держите грудь вертикально. Вы должны почувствовать растяжение передней части переднего бедра. Примените ту же растяжку к противоположной стороне, поставив правое колено на землю.
Растяжка стола. Используйте для этого прочный стол, кровать или скамью. Как и в тесте на натяжение поясничной мышцы, лягте на спину и свесьте правую ногу с края. Этого достаточно, чтобы растянуть его. Затем поменяйтесь местами и дайте левой ноге свисать с края.
Растяжка лягушки. Еще одна хорошая растяжка для тугих бедер. Лягте на живот, ноги прямо позади вас. Согните одно колено под углом 90 градусов и вытяните его напротив того же бедра. Нога по-прежнему должна стоять на земле, колено должно быть под углом 90 градусов, а икра должна быть параллельна прямой ноге.
Позы йоги. Некоторые позы йоги могут растянуть поясницу, например поза дерева, король танцоров, воин I, поза верблюда, поза колеса и поза лежащего героя. Попробуйте добавить позу йоги из этого списка в свою следующую практику йоги.
Наши друзья из NIMBL предлагают эти советы по растяжке поясничных мышц с помощью перкуссионного пистолета, такого как их профессиональный XLR8 :
Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
пол.Расположите перкуссионный пистолет снаружи бедренной кости.
Медленно перемещайте пистолет вверх и вниз по мышечным волокнам поясничных мышц в течение примерно 30–45 секунд.
Когда закончите, медленно переместите пистолет дальше вверх по бедренной кости и повторите процесс.
Следите за тем, чтобы пистолет работал на низкой и контролируемой скорости.
Интенсивность массажа можно увеличить, установив более высокую скорость.
После нескольких сеансов массажа растяните поясничные мышцы, согнув колено и проведя им поперек тела.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем отпустите.
Повторите массаж и растяжку с другой стороны.
пол.Посетите этот блог ISSA, чтобы узнать больше о йоге для напряженных сгибателей бедра .
Упражнения для укрепления поясничной мышцы
Если вы обнаружите, что ваши поясничные мышцы слабы, ваша осанка и спортивные результаты улучшатся, если вы укрепите ее с помощью целенаправленных упражнений:
Подъем ног лежа.
Лежа на спине, поднимайте по одной ноге, держа колено прямым. Подъемы ног также полезны для мышц живота.Поясничный хруст. В положении на столе с руками и коленями на земле, сведите противоположное колено и локоть вместе под телом скручивающим движением.
Сгибание бедра стоя. Встаньте прямо и поднимите одно колено вверх, согнув его на 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд. Добавьте эластичную ленту вокруг лодыжки и прикрепите ее к чему-нибудь прочному, чтобы сделать это движение более сложным.
Франкенштейн. Стоя прямо, поднимите правую ногу как можно выше, удерживая правое колено прямым. Попробуйте коснуться пальцами правой ноги. Затем переключитесь на левую ногу и левую стопу.
Лежа на спине, поднимайте по одной ноге, держа колено прямым. Подъемы ног также полезны для мышц живота. Возможно, вы удивитесь, узнав, сколько проблем может решить сильная растянутая поясничная мышца. Если вы или клиент действительно боретесь с болью в пояснице или подвижностью бедра, обратитесь к врачу, физиотерапевту или лицензированному спортивному массажисту.
Поясничная мышца может быть непростой задачей, поэтому важно выполнять правильные упражнения и растягивать поясничную мышцу для достижения максимальных результатов.
Сертифицированный персональный тренер ISSA — Самостоятельная учебная программа — это отличный способ узнать все, что вам нужно, чтобы начать работать тренером, от силовых тренировок до кардиотренировок, питания и многого другого. Программа предоставляет инструменты для информированного личного тренера.
Избранный курс
Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!
Просмотр продукта
Ссылки
Siccardi, Marco et al. «Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая поясничная мышца». Ncbi.Nlm.Nih.Gov , 2021 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535418/.
«Синдром поясничной мышцы: симптомы, причины и лечение». Кливлендская клиника , 2021 г.
, https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15721-psoas-syndrome.
Упражнения при поясничном тендините Бостон, Массачусетс
Тендинит относится к воспалению сухожилия, представляющего собой полосу волокнистой соединительной ткани, которая прикрепляет мышцу к кости. Поясничная или подвздошно-поясничная мышца — это мышца, расположенная в передней части тазобедренного сустава, обеспечивающая сгибание. Он сгибает бедра, сгибает туловище по направлению к бедру и вращает бедренную кость или бедренную кость. Это глубокая мышца, которая берет начало от нижней части спины и таза и доходит до внутренней поверхности верхней части бедренной кости. Поясничное сухожилие может воспаляться из-за чрезмерной нагрузки, мышечного напряжения и мышечной слабости, что приводит к болезненному состоянию бедра, известному как поясничный тендинит. Хотя это состояние может поражать людей всех возрастов, оно чаще всего отмечается у спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как бег, езда на велосипеде, бейсбол, плавание, теннис и хоккей.
Поясничный тендинит также известен как синдром поясничной/подвздошно-поясничной мышцы или синдром щелкающего бедра.
Упражнения при поясничном тендините
Физические упражнения, возможно, последнее, о чем вы думаете, когда ваши суставы скованны и болят. Тем не менее, упражнения являются важной частью лечения поясничного тендинита, чтобы облегчить боль и поддерживать активность. Упражнения для укрепления тазобедренного сустава играют решающую роль в восстановлении нормальной функции тазобедренного сустава и улучшении гибкости и силы за счет целенаправленного воздействия на подвздошно-поясничные мышцы бедра для лучшего лечения поясничного тендинита. Вот несколько упражнений, которые предназначены для растяжки, укрепления и стабилизации поясничных мышц.
- Разгибание бедер лежа: лягте на живот, ноги вытяните прямо за собой. Положите скрещенные руки под голову и положите лоб на руки. Втяните живот к позвоночнику и напрягите мышцы живота. Теперь напрягите мышцы бедра и ягодицы пораженной ноги и поднимите ногу от пола примерно на 8 дюймов назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд с прямой ногой и медленно опустите ногу на пол. Сделайте два подхода по 15 повторений.
- Подъем ног лежа на боку: лягте на пол на неповрежденной стороне тела. Теперь напрягите передние мышцы бедра травмированной ноги и поднимите ногу примерно на 1 фут от здоровой ноги. Держите ногу прямо, когда вы поднимаете и медленно опускаете ее в исходное положение. Поменяйте сторону и сделайте 15 повторений по 2 подхода на каждую сторону.
- Сгибание бедра (подъем прямых ног): лягте на спину на пол, полностью вытянув ноги перед собой. Согните колено с одной стороны, поставив стопу на пол. Теперь напрягите мышцу бедра с другой стороны ноги и поднимите ногу примерно на 8 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите ногу на пол. Сделайте два подхода по 15 повторений.
- Подъем пятки: твердо встаньте на пол. Держитесь за спинку стула или положите руки на стену для поддержки. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов от земли и поднимитесь на носочки обеих ног. Задержитесь в этом положении на пару секунд и плавно опустите обе пятки на пол. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
- Выпады (подвздошно-поясничная растяжка): Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед, закрепите опору на передней ноге и согните заднее колено к полу. Держите спину прямо и держите оба колена около 90 градусов. Не позволяйте переднему колену продвигаться вперед дальше пальцев ног. Сделайте 2 подхода по 10 повторений с травмированной ногой сзади и повторите то же самое с травмированной ногой впереди. Выпады воздействуют на сгибатели бедра, поясничную мышцу и прямую мышцу бедра.
- Растяжка прямой мышцы бедра/четырехглавой мышцы: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, поставив травмированную ногу подальше от стены. Подготовьтесь, плотно прижав одну руку к стене головой прямо вперед. Возьмитесь за лодыжку поврежденной ноги и потяните пятку к ягодицам. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Не скручивайте и не сгибайте спину, держите спину прямо и колени вместе.
- Мосты: Лягте на спину на пол. С согнутыми коленями и ступнями, твердо стоящими на полу, положите ладони на бедра. Теперь поднимите ягодицы как можно выше с прямой спиной и медленно опуститесь обратно на пол. Сделайте 5 подходов по 20 повторений. Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
- Разгибание коленей лежа: лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой. Положите скрещенные руки под голову и положите лоб на руки. Теперь аккуратно согните травмированную ногу к бедрам, пока не почувствуете растяжение в спине или ноге, и опустите ногу обратно в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений в 2–3 подхода.
- Вращение туловища: Лягте на спину, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Держите колени вместе и поверните туловище на одну сторону и удерживайте от 3 до 5 секунд. Теперь переместите туловище в противоположную сторону и снова задержитесь на 3-5 секунд. Сократите мышцы живота, вращая туловище в обе стороны, и следите за тем, чтобы ступни оставались на полу во время вращения. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.
- ¼ мини-приседаний: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки перед собой. Медленно согните колени, приняв четверть сидячую позу или положение под углом 45 градусов. Держите грудь приподнятой и спину прямой, не наклоняясь вперед. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Втяните живот к позвоночнику и напрягите мышцы живота. Теперь напрягите мышцы бедра и ягодицы пораженной ноги и поднимите ногу от пола примерно на 8 дюймов назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд с прямой ногой и медленно опустите ногу на пол. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подготовьтесь, плотно прижав одну руку к стене головой прямо вперед. Возьмитесь за лодыжку поврежденной ноги и потяните пятку к ягодицам. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Не скручивайте и не сгибайте спину, держите спину прямо и колени вместе.
Резюме
Легкая растяжка и упражнения для укрепления поясничных мышц могут значительно облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы бедра.
