Средний пресс как накачать: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать средний пресс :: JustLady.ru

Kelebro, автор JustLady.

Вопреки расхожему мнению, пресс – не единая группа мышц, и накачать «всю разом» не получится. Условно данный участок можно поделить на верхнюю, нижнюю и среднюю части, для развития которых существуют отдельные комплексы упражнений. Кроме того, различные области мышц отвечают за различные нагрузки: так, обладатель накачанного среднего пресса обладает отличной гибкостью и развитым умением держать тело навису.

Средний пресс прекрасно развивает самое классическое из упражнений подобного рода: поднимание корпуса. Лягте на пол (при этом подложите под копчик что-нибудь мягкое, чтобы не ударяться), зацепитесь носками за что-то (например, за батарею), согните ноги в коленях, руки оставьте за головой. Само упражнение при этом заключается в последовательном поднятии – опускании корпуса.

Обратите внимание, что если вы оставите ноги прямыми, то переместите нагрузку со среднего на нижний пресс.

Существует вариация вышеприведенного упражнения. Она заключается в том, что поднимаете вы не только корпус, но и ноги: лежа на спине «притяните» колени и плечи к некой воображаемой точке как раз над средним прессом. При этом, старайтесь делать упражнение как можно интенсивнее и быстрее, это сильно повлияет на рельефность мышц.

Лежа на полу, поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут указывать строго в потолок — затем начинайте плавно опускать их. В отличие от предыдущего упражнения, здесь вам требуется добиться минимальной скорости: старайтесь все делать как можно более плавно и медленно.

Работайте и над другими частями пресса. Прежде всего, это даст вам более равномерное развитие: все мышцы живота так или иначе связаны между собой, поэтому, работая над одной областью, вы будете развивать и остальные. Кроме того, выполняя на одну часть тела несколько упражнений подряд, вы рискуете перенапрячься и получить недостаточно хороший результат – периодическая смена области нагрузки позволяет вам «отдохнуть» в процессе тренировки.

Старайтесь максимизировать число подходов, а не число повторений. Выберите для занятия такой ритм, чтобы вы могли сделать каждое упражнение 5-6 раз. В идеале, если ваш пресс устает от 30 поднятий корпуса, вам нужно делать по 12-15 раз за каждый подход, давая себе при этом минуту-две передышки.

Теги: пресс,мышца,живот,среднее

Нравится: 2

Как накачать средний пресс — Версия для печати

Качать пресс и получать удовольствие

Существует множество вариантов, как разнообразить свой спортивный досуг: выполнять упражнения по йоге, стретчингу, танцевать в клубе на вечеринке. Можно упросить задачу и делать зарядку, качать пресс. Для физической формы достаточно заниматься по 15-20 минут в сутки. Главное прорабатывать все мышцы, не переусердствуя.

Чтобы накачать кубики требуется только коврик чтобы в горизонтальном положении не лежать на «голом полу». Чтобы тренировать мышцы пресса не покупайте тренажеры, утяжелители. Коврик – небольшое финансовое вложение в собственную фигуру.

Перед тем как заниматься следует рассмотреть, как качать пресс, какие есть эффективные упражнения.

Грамотные занятия

К результативным упражнениям относятся скручивания. При правильном их выполнении в работе будут задействованы все отделы, основная нагрузка будет распределена на прямой мышце, которая ответственна за образование кубиков. Во время скручиваний активно работает верхний отдел пресса, с его помощью происходит поднятие туловища вверх.

Виды скручиваний:

• классические;
• с поднятием ног.

Топовые упражнения

Для того чтобы качать пресс, нужно использовать грамотную стратегию. Вы должны ощущать, что мышцы живота на все 100% участвуют в работе во время проведения упражнений, нагрузка не должна переходить на поясницу и ноги.

Ниже представлена информация об упражнениях на мышцы пресса. Учтите, что полностью изолировать определенную зону и качать только ее, способны только опытные спортсмены, новичкам это недоступно.

К результативным упражнениям относятся:

1. Велосипед. Спортсмену необходимо перейти в горизонтальное положение. Немного поднимите верхнюю часть туловища и ноги. По очереди подтягивайте к голове ноги, согнутые в коленях. Представьте, что вы в лежачем положении крутите педали велосипеда. Но в данном случае нужно правое колено тянуть к правому локтю и наоборот.
2. Скручивания со специальным роликом. Использованы штанги, гантели, ролики. Становитесь на колени, обопритесь ладонями на ролик и катайте его туда-обратно.
3. Подъем ног. Такое упражнение выполняйте, фиксируя спину на тренажере, так и без этого. Во время выполнения таких действий, туловище должно находится в неподвижном состоянии, должны двигаться только согнутые ноги в коленях. Выполняя упражнение, нужно ощущать прорабатывание каждой мышцы пресса, контролируя движения.

Фит-бол – изобретение, с помощью которого выполняются упражнения. Садитесь на мяч, размещайте руки за головой и отклоняйтесь назад. Контролируя движения, приподнимайте корпус, задерживаясь на секунду и снова опускайтесь медленно вниз. Бедра должны быть неподвижны. Если так качать пресс по 15 мин в день, заметите результат уже через 3-4 недели.

На что обратить внимание?

Стратегии занятий отличаются для мужчин и женщин. Стандартные упражнения на скручивания покажутся мужчинам-спортсменам простыми. А дамам будет сложно выполнять подъем ног на турнике, либо скручивания с помощью ролика. Это говорит о том, что универсального упражнения еще не существует, так как все зависит от физической подготовки человека.

К упражнениям для мужчин можно отнести: силовые повороты, поднятие ног на 90 градусов вися на брусьях. Для женщин подойдут:

• скручивания в горизонтальном положении;
• планка;
• велосипед.

Качая пресс, красивый рельеф достижим благодаря стандартному упражнению «велосипед». Выполнять его нужно медленно, чувствуя мышцы. Рельеф появится, только умея вовлекать мышцы пресса в работу – новички редко, когда умеют это делать.

Ошибки новичков

Из-за ряда ошибок, начинающие спортсмены не могут похвастаться кубиками даже через годы занятий. Что можно делать неправильно? Распространенные ошибки:

• быстрое поднятие тела;
• резкие повороты;
• чрезмерное напряжение мышц шеи;
• расслабленность после каждого подхода;
• задерживание дыхания.

Важный момент – дыхание. Ровное дыхание позволяет сосредоточиться ка работе, а не на том, как напрягается голова от задерживания кислорода.

Правильное «выращивание» кубиков

Как качать средний пресс? Во время тренировок организме запускается уникальная функция. Поврежденные мышцы во время тренировки заново «строятся» так, чтобы после обновления они выдерживали увеличенную нагрузку.

Можем накачать красивый пресс, тренируясь ежедневно? Нет. Мышечным волокнам необходимо время для восстановления. Если лишить их отдыха, они будут нарастать неправильно.

Занимаясь спортом, качая пресс и подтягиваясь ежедневно, мышцы на животе, спине, будут нарастать некрасиво. Ежедневно добавляя нагрузку, это приведет к истончению мышц вокруг позвоночника. Во всем нужно знать меру. Качайте пресс 3-4 раза в неделю. Это позволит мышцам нарастать равномерно.

Оперативное достижение рельефной фигуры

Опираясь на тренировочный план, соблюдая правильное питание, достигнуть красивой фигуры не сложно. Укрепление мышц пресса – процесс долгий. Результаты будут заметны чем через 2 месяца.

Оптимальный вариант – обратиться за помощью к тренеру.

С помощью профессионала результат будет заметен через месяц, так как он составит правильную программу занятий, добавит к прессу кардио и силовые тренировки. Специалист учтет тип фигуры и прочие нюансы.

Спортсмен сделает вашу красивой, безопасно. Он обучит грамотному выполнению упражнений, минимизирует риск травм.

Заключение

Исходя из вышесказанного подводим итог:

1. Ежедневно качать пресс не нужно. Это расходует силы спортсмена, но результат не приносит.
2. Тренироваться нужно осознанно. Для того чтобы стать обладателем кубиков, нужно сначала заняться жиросжиганием в зале, а затем перейти к упражнениям на пресс.
3. Меняйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали.

Хотите получить безопасно красивую фигуру? Воспользуйтесь услугами профессионального тренера.

Прокачайте свой терминал.

Дайте суперспособности вашей командной строке. | Флавио Лаццарини | Mac O’Clock Фото Винаяка Шармы на Unsplash

Пару месяцев назад мой друг показал мне свою установку, работающую с терминалом на macOS. Это совершенно поразило меня. Я привык к оболочке bash и использовал терминал только в случае крайней необходимости. В этой статье я хочу поделиться с вами своей новой «производительной» настройкой терминала. Я надеюсь, что вы можете получить некоторое вдохновение от этого.

Прежде всего, вам нужен отличный клиент командной строки. Встроенный терминал macOS в порядке, но в нем отсутствуют некоторые функции. Сейчас я использую iTerm2, и мне особенно нравятся следующие функции:

• Разделение панелей: Вы можете разделить вкладку на несколько панелей, каждая из которых отображает отдельный сеанс. Я часто использую эту функцию, когда мне приходится иметь дело с несколькими сеансами ssh.
• Поиск: iTerm2 имеет отличную реализацию поиска. Благодаря выделению легко увидеть совпадающие слова. Более того, поиск поддерживает даже регулярные выражения, которые так нравятся некоторым из нас, разработчиков!
• Instant Replay: Вы когда-нибудь запускали интерактивную программу и забывали что-то ввести? Instant Replay спасет вас каждый раз. Просто вернитесь в прошлое и найдите то, что вы забыли.

PS: Если вы используете Windows, вы можете попробовать Cygwin.

Теперь пришло время избавиться от старой доброй оболочки bash. Я использую ZSH (Z shell), что дает мне множество улучшений для bash. Снова список моих любимых:

• Автоматический cd: Прекратите печатать cd каждый раз, когда вам нужно изменить каталог. Просто введите имя каталога!
• cd 2.0: Когда вы пишете `cd`, а затем нажимаете Tab, bash покажет вам список файлов и каталогов. Поскольку вы не можете изменить каталог на какой-либо файл, ZSH покажет вам только каталоги.
• Исправление орфографии: Если вы сделаете небольшую орфографическую ошибку при вводе команд, ZSH исправит ее для вас.

Если это убедит вас переключиться на ZSH, выполните следующую команду для его установки (используя Homebrew):

 brew install zsh 

и установите его в качестве оболочки по умолчанию

 chsh -s /bin/zsh 

Если вы используете Cygwin, обратитесь к этой статье, чтобы узнать, как установить zsh.

При переходе на ZSH мы уже перешли на гораздо более мощную оболочку. Но мы хотим большего. И чтобы добавить еще больше мощности в ЗШ, мы должны установить О, мой ЗШ .

Запустите следующий фрагмент в ZSH, чтобы установить его.

 sh -c "$(curl -fsSL https://raw.githubusercontent.com/robbyrussell/oh-my-zsh/master/tools/install.sh)" 

Oh My ZSH поставляется с множеством плагинов что может заставить вас почувствовать себя разработчиком со сверхспособностями:

• плагины завершения: если вы установите плагины завершения (например, для git или brew), ZSH будет знать, какие аргументы есть у пакета, и поддержит вас с автозаполнением.
• z: , безусловно, мой любимый плагин. Просто введите z , а затем первые пару символов каталога, на который вы хотите переключиться. Например, если вы хотите переключиться на папку «Документы», введите z Doc и нажмите Tab. Плагин автоматически перенесет вас в каталог, начинающийся с «Doc», который вы используете чаще всего. Похоже на телепортацию, не так ли?
• Поиск псевдонимов: Хотите узнать новые псевдонимы? Этот плагин — ваш друг. Тип alias-finder , за которой следует команда, для которой вы хотите узнать псевдонимы. Средство поиска псевдонимов сообщит вам, есть ли псевдонимы для команды.

Очевидно, что плагинов гораздо больше. Я рекомендую вам посетить их вики GitHub, чтобы найти подходящие плагины для вас.

Чтобы включить упомянутые выше плагины, вам нужно отредактировать файл ~/.zshrc . Обновите раздел плагинов до plugins=(git brew z alias-finder) .

Я использую эту настройку уже некоторое время и использую командную строку так часто, как только могу. Я надеюсь, что эта статья поможет вам стать более продуктивным при использовании командной строки для разработки. Если вы найдете какие-либо функции zsh или плагинов Oh My Zsh, которые вам нравятся, сообщите мне об этом в комментариях. Я всегда ищу больше суперспособностей 😉.

Наращивание ногтей для девичника (240 штук) – Makartt

Нет отзывов

19,99 $

Цвет: длинный стилет

Варианты Длинный стилет — 19 долларов0,99 Гроб Балерина — 19,99 долларов США Количество

Сделайте свои ногти более эффектными с помощью накладных ногтей Makartt’s Nail Pump-Ups, нашей линейки цветных акриловых накладных ногтей, которые представлены в ваших любимых формах и размерах, чтобы вы могли носить свои ногти с уверенностью. Изготовленные из экологически чистого материала, накладки для ногтей Makartt нетоксичны и могут прослужить до 30 дней при надлежащем уходе и применении. Вы также можете придать ногтю любую желаемую длину.

Этот набор «3 в 1» включает в себя 240 акриловых накладок для ногтей, 4 мини-клея для ногтей и 1 пилку для ногтей 180/100. Насадки для ногтей доступны в формах Short Stiletto, Long Stiletto и Ballerina. Помпоны для ногтей Makartt легко наносятся и незаменимы для создания красивых и стильных маникюрных трендов.

информация о доставке

В Makartt наши клиенты стоят на первом месте. Вот почему мы предлагаем три разных способа доставки: стандартную, ускоренную и доставку на следующий день, чтобы доставить вашу покупку вам как можно быстрее и безопаснее.

Стандартная доставка бесплатна для заказов на сумму более 50 долларов США в континентальной части США. Дополнительные варианты доставки доступны при оформлении заказа.

Международная доставка продуктов с батарейным питанием невозможна.