Разведение гантелей лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как правильно делать разводку гантелей лежа

20 февраля 2017

SovSport.Ru

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Фото: SovSport.RuSovSport.Ru

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

Видео дня

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

Как правильно отжиматься на брусьях

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательнос

ти стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйт

есь с врачом!

Арнольд Шварценеггер,

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз видео

Как делать упражнение

1. Закрепите ноги за подставкой и лягте на наклонную скамью.
2. Поднимите гантели над собой. Сделайте так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине плеч. Ваши ладони должны быть по-прежнему направлены друг к другу, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу. Это исходная позиция.
3. Слегка согните локти, чтобы предотвратить напряжение бицепсов. На вдохе разводите гантели в стороны по широкой дуге до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области груди. Совет: имейте в виду, что двигаться должны только плечи, но никак не руки.
4. На выдохе вернитесь в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Совет: следите за тем, чтобы руки двигались по той же траектории.
5. Сделайте секундную паузу, затем повторите упражнение нужное количество раз. Вариации: для разнообразия ладони можете повернуть вперёд.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Подъем гантелей

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз Author: AtletIQ: on Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Разведение рук с гантелями лежа — Мельдоний в современном спорте

К администратор | 2 мая 2019 г.

Разведение рук с гантелями лёжа лечить изолирующими упражнениями, и отправлять на проработку грудных мышц. При выполнении этого упражнения задействуется только один сустав – плечевой, что обеспечивает максимальную нагрузку на грудные мышцы. Систематическое выполнение этого упражнения с соблюдением правильной техники обеспечит четкую, выпуклую форму грудных мышц.

Высота скамьи при выполнении упражнения важна, так как вес гантелей может вызвать потерю равновесия. Следовательно, высота должна быть зафиксирована в таком положении, чтобы опора ноги на пол была максимально надежной и прочной.

Техника выполнения упражнения:

• Займите положение лежа на горизонтальной скамье, поставьте ноги на пол, расставив их на ширине плеч.
• Возьмите гантели в руки и поднимите их выше плеч. Особое внимание следует обратить на то, что руки при выполнении упражнений должны быть не идеально прямыми, а слегка согнутыми в локтях. Слегка значит не доводить уровень сгиба до прямого угла.
• Разведите руки в стороны до точки максимального напряжения грудной мышцы – момента, когда ощущение растяжения сменяется болью и дискомфортом. Боль означает травму мышц и бесполезность выполнения упражнения.
• По той же траектории верните руки в исходное положение, сводя их до соприкосновения гантелей. Усилие в конце упражнения должно быть максимальным.

Эффективность выполнения разводки рук с гантелями лежа зависит от четкого выполнения таких рекомендаций, как:

• Упражнение должно быть завершающим, то есть выполняться после того, как отработаны базовые упражнения с максимальным весом.
• Важную роль играет поворот руки – при опоясывании гантели кости пальцев должны быть повернуты внутрь, располагаться на одном уровне и смотреть друг на друга.
  На протяжении всего разведения гантели должны стоять параллельно.
• Выполнять упражнение лучше с различной степенью наклона скамьи, что обеспечит распределение нагрузки на всю грудную мышцу.
• Скорость компоновки является основным моментом в этом упражнении. Плавно и медленно, акцентируя усилия на нижней и верхней точке. Максимальное растяжение грудной мышцы должно четко ощущаться в самой нижней точке, при этом максимально напрягаясь.

Контроль дыхания – подъем рук с гантелями лежа, как и любое другое упражнение, требует правильного дыхания, что позволит насытить мышцы кислородом. Глубокий вдох – разводим руки, выдох – вместе сводим гантели.

Категория: Спортивные упражнения

Упражнения для мышц груди — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Грудь — одна из самых больших и красивых групп мышц в теле человека. Буквально каждый подросток, впервые посетивший тренажерный зал, мечтает о «накачанной» и массивной красивой груди.

В этой статье посвящен упражнениям для тренировки мышц груди мы рассмотрим комплекс упражнений которые эффективно способствуют развитию грудных мышц .

Рассмотрим строение мышц груди, которое изображено на иллюстрации:

Каждая из этих мышц, так или иначе, используется при выполнении упражнений на развитие мышц груди.

Теперь рассмотрим список этих упражнений более подробно:

 

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 

Жим лежа является одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале, благодаря технической простоте упражнения и быстрому прогрессу в этом движении при условии соблюдения правильной техники.

На иллюстрации ниже представлена ​​схема выполнения жима лежа и показано, какие мышцы принимают участие в работе:

Схема выполнения жима лежа:

Лягте на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, а стопы всей стопой поставить на пол:
— взять гриф штанги хватом сверху шире плеч;
— сделать вдох и медленно опустить штангу на уровень груди, контролируя движение;
— сожмите штангу и выдохните в конце движения.

Жим лежа развивает всю большую и малую грудные, трицепсы, переднюю дельтовидную, зубчатую и черепно-плечевую мышцы.

Необходимые условия для правильного и мощного жима лежа:

— Крепко и туго обхватите руками гриф штанги, чтобы обеспечить устойчивое положение запястий. Руки во время жима должны оставаться прямыми, не закидывайте их назад.
— Держите голову как можно ближе к скамье.
— Согни спину в талии так, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет сократить траекторию опускания штанги, а груди придать положение, при котором в работу максимально включается нижняя часть грудных мышц.
— Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье во время всего движения, опускания и подъема штанги
— Стопы должны быть неподвижны, пятки полностью прижаты к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения .

Варианты выполнения жима лежа:

1. Сгибая спину, вы сосредоточите нагрузку на нижних отделах грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение аккуратно, чтобы не повредить нижнюю часть спины.

Выполнение жима лежа с прогнутой спиной позволяет сократить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как при этом активно задействуется очень мощная нижняя часть мышц груди, держите голову и ноги стационарный. Плотно прижмите ягодицы к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение.

2. Прижав локти к бокам, вы в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепсы рук

3. Изменение ширины хвата груза:

— плотный хват: средняя грудная мышца и трицепс;
— широкий хват: наружная часть грудных мышц.

4. Изменение траектории нагрузки на гриф на шею:

— опускание грифа к нижнему краю груди, проработка нижней части грудных мышц;
— опускание шеи на середину груди, проработка среднего отдела грудных мышц;
— опускание шеи на ключичные пучки грудных мышц, прорабатывают верхнюю часть грудных мышц.

 

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

 

жим лежа — это упражнение нагружает ключичную часть большой грудной мышцы, передние отделы дельтовидных мышц; трехглавая, передняя зубчатая и малая грудные мышцы.

Механика выполнения упражнения жим лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть менее 60 ° во избежание чрезмерного напряжения дельтовидных мышц). Держите штангу хватом шире плеч:
— сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;
— выжимать штангу до полного выпрямления рук;
— в конце движения сделать выдох.

 

3. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

 

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение, которое хорошо развивает и протягивает грудные мышцы и трицепсы.

Механика выполнения упражнения жим лежа узким хватом :

Упражнение выполняется лежа на спине на горизонтальной скамье. Ягодицы и лопатки плотно прижать к поверхности скамьи, поставить ноги на пол всей ступней. Возьмите гриф верхним хватом с расстоянием между ладонями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости запястий:
— сделайте вдох и медленно опустите гриф до уровня груди, контролируя движение;
— сожмите штангу и выдохните в конце движения.

 

4. Жим штанги лежа на скамье с обратным уклоном

 

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — оказывает нагрузку на большие грудные мышцы (преимущественно их нижние отделы) , трицепс и передние отделы дельтовидных мышц.
Жим лежа на скамье с обратным наклоном- прекрасно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании штанги на гриф растягивается большая грудная мышца, что способствует повышению ее эластичности.

Механика выполнения упражнения жим лежа на скамье с обратным наклоном:

Упражнение выполняется в положении лежа головой вниз на скамье с наклоном 20-40 °. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:
— сделайте вдох и опустите штангу до соприкосновения нижнего края грудных мышц;
— выжать из себя штангу, выдыхая в конце движения.

 

5. Отжимания от пола

 

Отжимания – упражнения, при которых сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к груди, сочетая действие рук и туловища.

Упражнение выполняется в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка врозь:
— сделать вдох и согнуть руки в локтях, доведя грудь до пола, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не прогнут;
— отжиматься до полного выпрямления рук;
— в конце движения сделать выдох.

Варианты локализации нагрузки при смене положения тела:

— на верхнюю часть большой грудной мышцы: ноги размещаются на приподнятой платформе;
— на нижнюю часть большой грудной мышцы: при поднятии туловища.

Варианты локализации нагрузки при изменении расстояния между ладонями:

— на наружную часть большой грудной мышцы: с широко расставленными ладонями;
— на внутренней части большой грудной мышцы: с узко расставленными ладонями.

 

6. Отжимания на брусьях

 

Отжимания на брусьях – незаменимое упражнение, отлично растягивающее большие грудные мышцы и повышающее эластичность мышц плечевого пояса.

Не рекомендуется новичкам, так как требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Для этого следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику.
Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальные результаты. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу фиксированные гантели или диски от штанги.

Техника выполнения упражнения отжимания на брусьях:

Опирание на рукояти брусьев прямыми руками, корпус в вертикальном положении, ноги на свесе:
— сделать вдох и согнуть руки в локтях, опуститься;
— отжаться и выдохнуть в конце движения.

Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее туловище, тем больше задействованы трицепсы.

 

7. Жим гантелей лежа

 

Жим гантелей — упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, что способствует лучшему растяжению мышц большие грудные мышцы. При этом в работу включаются также трицепсы и передние отделы дельтовидных мышц (хотя и не так интенсивно).

Механики выполняют упражнение жим гантелей лежа:

Упражнение выполняется лежа на спине на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, поставить стопы на пол всей стопой. Держите гантели перед грудью согнутыми в локтях и опущенными руками, кисти находятся в положении пронации:

— сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернуть предплечья, ладони смотрят друг на друга;
— сделать выдох в конце движения.

Когда руки находятся в нужном положении, выполните изометрическое сокращение, чтобы сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

 

8. Разведение гантелей лежа

 

Разведение гантелей лежа — это упражнение локализует усилие преимущественно на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема грудной клетки и помогает увеличить объем легких. Кроме того, он придает эластичность мышцам.

Механика выполнения упражнения разведение гантелей лежа:

Упражнение выполняется лежа на спине на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Держите гантели на слегка согнутых руках, чтобы уменьшить их напряжение в локтевом суставе:

— сделать вдох и развести руки в стороны так, чтобы локти оказались на уровне плеч горизонтально;
— поднять руки вертикально вверх на выдохе;
— в вертикальном положении рук сделать кратковременное изометрическое напряжение для концентрации основного внимания на внутренней части большой грудной мышцы.

 

9. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

 

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги лежа, лежа на наклонной скамье и разведение гантелей на наклонной скамье и задействует в первую очередь ключичные отделы грудных мышц. В нем также задействованы передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживающие обе лопатки и позволяющие рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие от отжиманий. со штангой.

Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть менее 60°, чтобы избежать чрезмерного напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать у груди в руках опущенных вниз, согнутых в локтях, руки в положении пронации

— сделать вдох и выпрямить руки вверх;
— сделать выдох в конце движения.

 

 

Подъем гантелей лежа на наклонной скамье — упражнение локализует усилие преимущественно в верхних отделах большой грудной мышцы. Наряду с тягой гантели или штанги («пуловер») это упражнение является базовым для увеличения груди.

Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Держите гантели на слегка согнутых руках, чтобы уменьшить их напряжение в локтевом суставе:
— сделать вдох и развести руки в стороны, чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;
— поднять руки вертикально вверх на выдохе;
— в вертикальном положении рук сделать кратковременное изометрическое напряжение мышц для концентрации усилия на ключичном отделе большой грудной мышцы.

 

11. Тяга гантелей лежа из-за головы «ПОЛЛ-ОВЕР»

 

Тяга гантелей из-за головы «ПОЛЛ-ОВЕР» — упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трехглавой мышцы, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудные мышцы. Эти последние три группы мышц придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления груди.
Чтобы не перегружать трицепс, используйте легкие гантели.
Если возможно, лягте на горизонтальную скамью так, чтобы уровень таза был ниже уровня плечевого пояса.
Очень важно перед движением сделать глубокий вдох, а выдохнуть только в самом конце движения.

Механика выполнения упражнения Становая тяга гантелей лежа из-за головы «ПОЛЛ-ОВЕР»:

Упражнение выполняется лежа на скамье. Поставьте ноги на пол. Держите одну гантель обеими руками на прямых руках; положите ладони на внутреннюю поверхность дисков гантелей. Возьмитесь за ручку гантели большими и указательными пальцами обеих рук:

— сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка согнув руки в локтях, затем вернуться в исходное положение, выпрямив руки;
— в конце движения сделать выдох.

 

12. Тяга штанги лежа «ПУЛЛ-ОВЕР»

 

Тяга-ОВЕР : это упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепса, большую круглую мышцу, широкую мышцу спины, а также переднюю зубчатые мышцы, ромбовидная мышца и малая грудная мышца.

Отлично расширяет грудь.
При выполнении использовать легкие отягощения и следить за положением туловища и правильным дыханием.

Механика выполнения упражнения Становая тяга «ПОЛЛ-ОВЕР»»:

Упражнение выполняется лежа на скамье Поставьте ноги на пол Удерживайте гриф прямыми руками хватом сверху не шире плеч:
— сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка согнув руки в локтях;
— в конце движения, возвращаясь в исходное положение, выдох.

 

Вот список основных упражнений, направленных на развитие мышц груди. Этот список содержит только базовые упражнения со свободными весами, штангой и гантелями. Кроме того, существует множество упражнений для грудных мышц, которые выполняются на специализированных тренажерах. Эти упражнения разработаны специально для дополнительной тренировки грудных мышц.

Купить спортивное питание для роста грудных мышц вы можете в интернет-магазине спортивного питания 5LB.