Креатин моногидрат вред и польза: Что такое креатин и как его правильно принимать, польза и вред креатина для спортсменов

Содержание

Польза и вред спортивного питания: полезные свойства спортивных добавок

Спортивные добавки, помимо влияния на похудение, набор массы и силовые показатели, имеют «побочные» эффекты. И эти эффекты вовсе не негативные, а наоборот – просто они не всегда относятся конкретно к спорту, но в целом положительно влияют на здоровье и самочувствие человека. О такой «неспортивной» пользе спортивных добавок мы и расскажем в нашей статье.

Спортивные добавки, если не считать серьезную (и запрещенную чаще всего) фармакологию – это вещества, которые и так выделяются в организме или схожие с ними.

Так, креатин увеличивает выносливость не только на тренировках, но и при умственных нагрузках и стрессе. Глютамин мощно стимулирует иммунитет, а аргинин положительно влияет на репродуктивную функцию.

«Неспортивная» польза аминокислот и протеина

Протеин и аминокислоты – пожалуй, самое популярное спортивное питание, используется как для сброса веса, так и для роста мышц. Однако с ним не все так просто.

Протеин сам по себе – белок, питательное вещество, которое в норме, перевариваясь, дает нам энергию. И его наличие в ежедневном рационе необходимо даже тем, кто не занимается активно спортом. В случае недостатка как раз может наблюдаться лишний вес, а точнее – преобладание жировой прослойки над мышечной массой. Это отражается на общем здоровье человека, его выносливости и сопротивляемости стрессам.

По данным диетологов, средний житель большого города съедает недостаточно белков из обычной пищи. Это может привести к нарушениям обмена веществ, проблемам с давлением и даже прочностью костей. А после 40 лет организм начинает терять мышечную массу, что является признаком старения, поэтому достаточное количество белка способствует также сохранению молодости организма. В связи с этим для более сбалансированного питания следует добавить к простой пище белковые добавки: коктейли, батончики, печенья. Человеку с обычной физической активностью в сутки нужно съедать примерно 1 грамм белка на каждый килограмм собственного веса.

Протеин же состоит из аминокислот, часть из которых незаменима. То есть организм не производит их сам, а может только получать с пищей.

Валин отвечает за энергетические и «строительные» процессы в мышцах. Его используют для лечения депрессивных состояний, при психическом переутомлении, а также при рассеянном склерозе – валин обеспечивает четкую работу нейронов.
Лейцин и изолейцин также завязаны на энергообмен, а значит, необходимы организму. Используется для лечения печени, малокровия и некоторых проблем с женскими гормонами – эстрогенами.
Недостаток лизина чреват сосудистыми проблемами, высокой утомляемостью, усталостью и слабостью, сильным снижением иммунитета. Лизин применяют при анемии, высоких умственных нагрузках и проблемах в репродуктивной сфере.
Метионин и триптофан, помимо участия в синтезе белков в организме, обладают выраженными успокоительным и антидепрессивным свойствами, так как способствуют выработке серотонина. Кроме этого триптофан позволяет наладить режим сна и бодрствования, если с ним наблюдаются проблемы.
Фенилаланин необходим также для поддержания иммунитета, борьбы с депрессией и усталостью. Также доказано, что он снижает тягу к наркотикам опиумного ряда, что позволяет использовать его при лечении химических зависимостей.

Кроме незаменимых аминокислот, к которым относится BCAA, некоторые протеиновые коктейли, например Whey от Prime Kraft, содержат комплекс витаминов и минералов, которые поддерживают организм в суровых городских условиях.

Многопрофильный жиросжигатель и просто полезная добавка L-карнитин

Про L-карнитин мы не раз писали – но как про жиросжигатель. Его основной эффект – ускорение транспортировки жирных кислот в клетки, для их разрушения. Однако этот процесс влияет не только на похудение. Жиросжигание – процесс, в котором высвобождается энергия, потому при активном применении карнитина в целом повышается работоспособность организма.

Нейрозащитные функции карнитина еще изучаются, однако уже сегодня есть данные, что некоторые формы (Ацетил L-карнитин) способны проникать в мозг и защищать его клетки от воздействия некоторых токсинов. Это повышает сопротивляемость организма умственным нагрузкам и стрессу. Особенно актуально это для пожилых и людей, страдающих вегето-сосудистой дистонией.

Также L-карнитин участвует в образовании и восстановлении соединительной ткани. А это и кожа, и волосы и ногти. И, что немаловажно – суставы, так что карнитин входит в состав многих хондропротекторов наряду с глюкозамином и хондроитином.

Функции повышения выносливости и дополнительной энергии, улучшения качества спермы у мужчин и утолщения стенок матки у женщин, актуальны в контексте планирования беременности, как для мужчин, так и для женщин. L-карнитин входит в состав многих препаратов от бесплодия.

Подробнее о влиянии карнитина на мужское здоровье мы писали здесь.

Фермент молодости Q10

Коэнзим Q10 или убихинон – ферментоподобное вещество, участвующее в основных энергетических процессах, связанных с АТФ. Q10 оказывает питательное, восстанавливающее и антиоксидантное действия.

Убихинон производится в человеческом организме, и присутствует практически во всех его клетках и органах. Но после 20 лет его выработка идет на спад, потому в более позднем возрасте необходимо пить Q10 дополнительно.

Это в сочетании с мощным антиоксидантным действием позволяет считать коэнзим Q10 «ферментом молодости». И действительно – препятствуя разрушению тканей организма свободными радикалами, Q10 помогает облегчить симптомы многих заболеваний, которые мы привыкли связывать с пожилым возрастом – гипертонией, атеросклерозом, болезнью Альцгеймера и другими.

Ну и конечно, коэнзим Q10 используют наружно – тоже из-за его омолаживающего эффекта. Крем с убихиноном разглаживает морщины, придает упругость. Врачи и косметологи даже предполагают, что Q10 может предотвращать рак кожи, сейчас ведутся активные исследования на эту тему.

Хондроитин и глюкозамин на страже суставов

Эти два препарата связаны между собой – из глюкозамина получается хондроитинсульфат. И оба эти вещества отвечают за эластичность хряща, а значит и за здоровье суставов вообще.

Проблемы с суставами актуальны не только для профессиональных спортсменов с их высокими нагрузками. Но и для обычных людей, особенно в пожилом возрасте. Если у вас проблемы с гибкостью и болью при движении – это необходимые спортивные добавки.

После регулярного приема хондроитина заметны такие изменения в суставах, как увеличение подвижности, уменьшение боли, увеличение суставной щели, прекращение разрушений хрящевой ткани и её регенерация. В эффективности хондроитинсульфат и глюкозамин уступают разве что стероидным противовоспалительным средствам.

Также глюкозамин и хондроитин участвуют в выработке коллагена – а значит, влияют положительно на внешний вид и здоровье не только суставов, но еще кожи, волос, ногтей.

OMEGA-3 ненасыщенные жирные кислоты

Важность жирных кислот в организме сложно переоценить – в первую очередь из жиров формируются клеточные мембраны – то есть жиры нужны практически любой части организма. Синтез ряда жизненно важных гормонов, как у мужчин, так и у женщин тоже базируется на жирных кислотах.

Эти кислоты делят на три условные группы – Omega-3, Omega-6 и Omega-9. И те и другие и третьи мы получаем с пищей, важно помнить о соотношении. Так, Omega-9 нужно телу человека в небольших количествах, равно как и Omega-6 – и это количество мы легко получаем из пищи, в основном из растительных масел.

А вот Omega-3, которые содержатся в жирной рыбе, морепродуктах и льняном масле, зачастую в рационе среднего человека недостаточно. И в таком случае необходимо принимать их отдельно, как пищевую добавку.

Спортсмены ценят Omega-3 ровно за то же, что можно назвать «неспортивным» ее эффектом – а именно поддержание иммунитета, предотвращение остеопороза и проблем с сердцем и сосудами.

Если говорить об эффекте Omega-3 отдельно для женщин, то можно выделить два основных:

косметический, то есть волосы, кожа, ногти с общим оздоровлением организма начинают выглядеть лучше. Впрочем, у мужчин тоже, просто сильная половина человечества редко акцентирует на внешности столько внимания.
благотворное влияние на беременность и развитие ребенка. Дети, чьи матери получали достаточно Omega-3 во время вынашивания, реже страдают проблемами с нервной системой и зрением.

Есть ли вред от спортивного питания?

Здесь мы хотим напомнить старую поговорку «в капле лекарство – в чашке яд». Любым веществом, даже аскорбиновой кислотой, которая знакома нам с детства и кажется полностью безопасной, можно отравиться, если злоупотреблять.

С осторожностью стоит применять любые добавки, в том числе и спортивные – беременным и кормящим женщинам. В любом случае стоит проконсультироваться с врачом, какие спортивные добавки можно и нужно принимать, и исключить возможность индивидуальной непереносимости вещества.

Актуальнее обратить внимание на вред более обычных продуктов. Так мы все знаем, что сахар вовсе не безвреден – злоупотребление им может испортить вам не только фигуру, но и здоровье. То же относится и к трансжирам – рафинированным или нагретым до высокой температуры. Эти вещества подстерегают нас в сладостях и быстрых перекусах – бургерах, картошке фри, печеньках, другом фаст-фуде. Более здоровым подходом будет заменить их на протеиновые десерты, батончики или печенья. И полноценное питание, с соблюдением принципов подсчета КБЖУ и стабильным питьевым режимом.

Откат мышц после креатина. Что будет после приёма?

Автор: Admin Дата: 15.11.2021 Просмотров: 5700 Комментарии: 0

Несмотря на то что креатин одна из самых изученных и эффективность добавок спортивном питании ходят слухи что после приема существует откат и все мышцы сдуются, сейчас будем разбираться как на самом деле работает креатин и что будет до и после приема.

Какие побочные эффекты креатина?

Несмотря на общую пользу креатина и использование в разных видах спорта, главная претензия к добавке — задержка воды. Это один из эффектов, который ошибочно считают побочным, задержка воды в мышцах это не «побочка», а так называемая осмотическая активность, когда количество креатина увеличивается в мышцах он натягивает воду и в этом нет ничего плохого это его особенность и это абсолютно безопасно. Конечно, быть сухим и поджарым когда вы пьете креатин у вас не получится но если ваша цель набирать мышечную массу и увеличивать силовые показатели то такая наполненность мышц снижает риск получения травм и сухость вам совсем не нужна.

Какой результат за месяц приема креатина?

Какое-то количество креатина всегда есть в запасе в нашем организме, но как мы знаем из пищи очень сложно получить дополнительный креатин, а ложка креатина сразу же пополняет запасы причем важно, что разовый прием креатина дает минимальный эффект он должен накопиться в организме. Во время приёма креатина особенно в первую вторую неделю когда он накапливается и натягивает воду можно быстро набрать 1-3 килограмма. Мышцы становятся более круглые и наполненными. Это сразу видно в зеркале, можно еще заметить разницу на весах. В данном случае организм стремится в балансу, ведь не может это дополнительная батарейка креатина работать без достаточного количества воды. Главный совет — надо много пить, есть дневные нормы потребления количество воды в день. Если упростить вы не должны ограничивать себя, у вас просто не должно пересыхать во рту и плюс 2 стакана воды в день.

Как работает креатин?

Вас не должно пугать то что основная набранная масса из-за воды. Креатин дает возможность увеличить продуктивность, сделать больше повторений, проделать больший объем работы на тренировке, дать больше нагрузки мышцам и это напрямую отражается на гипертрофии мышц. Они растут от тренировок, а не от волшебных пилюль. И ваша задача использовать максимально этот потенциал энергии на тренировке. Бытует миф что можно использовать креатин других форм например креатин гидрохлорид который не будет задерживать воду, это ничем не подкрепленная информация, вода все равно будет. Худшее что вы можете придумать это специально пить меньше воды, это вообще опасно и может привести к обезвоживанию организма.

Что будет после прекращения приема креатина?

После приема креатина прошел месяц или два, вы допили свою баночку и что мышцы сдуются? Это не совсем так, в связи с уменьшением концентрации креатина до уровня нормы, как было до приема. Заряд нашей батарейки уменьшился, соответственно будет некоторое снижение силовых показателей и уменьшения массы тела. Водичка будет уходить но это не будет полный ноль как до приема. Конечно если вы не лежали на диване в таком случае до и после вы не изменитесь. Физическая сила, мышечная масса, выносливость которые вам удалось наработать и натренировать за этот курс значительно будут превышать ваши показатели до приема. Результаты не просто сохранятся но и увеличатся.

Итог.

Креатин вообще бесспорно работает и это лучший выбор не только для новичка. Преимущества очевидны – недорого, безопасно и с доказанной эффективностью. Естественно, что многим хочется быстрее стать сильнее и накачать свои мускулы, но добавки не сделают это за вас, они всего лишь дают какой-то дополнительный ресурс для того чтобы вы эффективнее тренировались и от этого остановились лучше. Откат после приема креатина зависит от того халявили вы на тренировках или нет. Креатин дает возможность выкладываться на тренировках на полную, используйте свой шанс.

Связанные товары

Основные преимущества креатина для пожилых людей

1. Доступно по адресу: http://www.lifeextension.com/magazine/mag2003/mag2003_03.html. По состоянию на 17 декабря 2004 г.

2. Доступно по адресу: http://www.lifeextension.com/magazine/mag2003/mag2003_09.html. По состоянию на 17 декабря 2004 г.

3. Racette SB. Креатиновые добавки и спортивные результаты. J Orthop Sports PhysTher. 2003 г., 33 октября (10): 615-21.

4. Hespel P, Op’t EB, Van Leemputte M, et al. Пероральный прием креатина облегчает восстановление дисфункциональной атрофии и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. Дж. Физиол. 2001 г., 15 октября; 536 (часть 2): 625–33.

5. Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, et al. Креатин и бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) дополнительно увеличивают сухую массу тела и мышечную силу во время программы силовых тренировок. Питание. 2001 июль; 17 (7-8): 558-66.

6. Tarnopolsky MA, Parise G, Yardley NJ, et al. Креатин-декстроза и протеин-декстроза вызывают одинаковый прирост силы во время тренировки. Медицинские спортивные упражнения. 2001 г., декабрь 33(12):2044-52.

7. Бекке М.Д., Лохманн Д.Д., Мелроуз Д.Р. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медицинские спортивные упражнения. 2000 март; 32(3):654-8.

8. Франко М., Портманс Дж.Р. Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 г., июль; 80 (2): 165–8.

9. Кларксон П.М., Роусон Э.С. Пищевые добавки для увеличения мышечной массы. Crit Rev Food Sci Nutr. 1999 г., июль; 39(4):317-28.

10. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. Влияние добавок креатина на состав тела, силу и производительность в спринте. Медицинские спортивные упражнения. 1998 января; 30(1):73-82.

11. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Длительный прием креатина благотворно влияет на мышечную производительность во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol. 1997 декабрь; 83 (6): 2055-63.

12. Balsom PD, Soderlund K, Sjodin B, Ekblom B. Метаболизм скелетных мышц во время коротких высокоинтенсивных упражнений: влияние добавок креатина. Acta Physiol Scand. 1995 июль; 154 (3): 303-10.

13. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах у здоровых людей за счет приема креатина. Clin Sci (Лондон). 1992 сент.; 83(3):367-74.

14. Фулле С., Протаси Ф., Ди Тано Г. и др. Вклад активных форм кислорода в саркопению и старение мышц. Опыт Геронтол. 2004 янв; 39(1):17-24.

15. Ярашеский К.Е. Упражнения, старение и метаболизм мышечного белка. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 г., октябрь; 58 (10): M918-22.

16. Semba RD, Blaum C, Guralnik JM, et al. Статус каротиноидов и витамина Е связан с показателями саркопении среди пожилых женщин, живущих в сообществе. Старение Clin Exp Res. 2003 Декабрь; 15 (6): 482-7.

17. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003 г., август; 78 (2): 250-8.

18. Доэрти Т.Дж. Приглашенный обзор: Старение и саркопения. J Appl Physiol. 2003 г., октябрь; 95 (4): 1717-27.

19. Ваниталь ТБ. Слабость у пожилых: вклад саркопении и истощения висцерального белка. Метаболизм. 2003 окт; 52 (10 Дополнение 2): 22-6.

20. Kamel HK, Maas D, Duthie EH, Jr. Роль гормонов в патогенезе и лечении саркопении. Наркотики Старение. 2002;19(11):865-77.

21. Lawler JM, Barnes WS, Wu G, Song W, Demaree S. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002 11 января; 290 (1): 47-52.

22. Джи Л.Л. Индуцированная физической нагрузкой модуляция антиоксидантной защиты. Энн NY Acad Sci. 2002 апрель; 959: 82-92.

23. Кармели Э., Коулман Р., Резник А.З. Биохимия стареющих мышц. Опыт Геронтол. 2002 апр; 37 (4): 477-89.

24. Welle S. Клеточные и молекулярные основы возрастной саркопении. Can J Appl Physiol. 2002 фев; 27 (1): 19-41.

25. Лио Д., Скола Л., Кривелло А. и др. Частоты аллелей +874T: однонуклеотидный полиморфизм в первом интроне гена интерферона-гамма в группе итальянских долгожителей. Опыт Геронтол. 2002 янв; 37 (2-3): 315-9.

26. Бонафе М., Оливьери Ф., Каваллоне Л. и соавт. Зависимая от пола генетическая предрасположенность к выработке высоких уровней IL-6 губительна для долголетия. Евр Дж Иммунол. 2001 г., 31 августа (8): 2357-61.

27. Бруунсгор Х., Педерсен М., Педерсен Б.К. Старение и провоспалительные цитокины. Карр Опин Гематол. 2001 г., май; 8 (3): 131–136.

28. Марселл Т.Дж., Харман С.М., Урбан Р.Дж. и др. Сравнение GH, IGF-I и тестостерона с мРНК рецепторов и миостатина в скелетных мышцах у пожилых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 г., декабрь; 281 (6): E1159-E64.

29. Перский А.М., Бразо Г.А. Клиническая фармакология пищевой добавки креатина моногидрата. Pharmacol Rev. 2001 Jun; 53(2):161-76.

30. Парис Г., Михич С., Макленнан Д., Ярашески К.Е., Тарнопольский М.А. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol. 2001 г., сен; 91 (3): 1041-7.

31. Брод С.А. Нерегулируемое воспаление сокращает функциональное долголетие человека. Инфламм рез. 2000 ноябрь; 49 (11): 561-70.

32. Роджерс М.А., Эванс В.Дж. Изменения скелетных мышц при старении: эффекты физических упражнений. Exerc Sport Sci Rev. 1993;21:65-102.

33. Hutter E, Renner K, Pfister G, et al. Связанные со старением изменения дыхания и окислительного фосфорилирования в первичных фибробластах человека. Biochem J. 15 июня 2004 г .; 380 (Pt 3): 919-28.

34. Брозе А., Париз Г., Тарнопольский М.А. Прием креатина увеличивает изометрическую силу и улучшает состав тела после силовых тренировок у пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Январь; 58 (1): 11-9.

35. Gotshalk LA, Volek JS, Staron RS, et al. Добавка креатина улучшает мышечную работоспособность у пожилых мужчин. Медицинские спортивные упражнения. 2002 март; 34(3):537-43.

36. Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, et al. Влияние прекращения приема креатина при продолжении тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. J Закон о физике старения. 2004 г., июль; 12(3):219-31.

37. Emerit J, Edeas M, Bricaire F. Нейродегенеративные заболевания и окислительный стресс. Биомед Фармаколог. 2004 Январь; 58 (1): 39-46.

38. Канг Д., Хамасаки Н. Митохондриальный окислительный стресс и митохондриальная ДНК. Clin Chem Lab Med. 2003 г., октябрь; 41 (10): 1281-8.

39. Сибор М. и Хольц Дж. Митохондриальное старение. Базовый Рез Кардиол. 2003 г., июль; 98 (4): 210-8.

40. Вэй Ю.Х., Ли Х.К. Окислительный стресс, мутация митохондриальной ДНК и нарушение антиоксидантных ферментов при старении. Exp Biol Med (Мейвуд.). 2002 г., октябрь; 227 (9): 671-82.

41. Уотерс Д.Л., Брукс В.М., Куоллс К.Р., Баумгартнер Р. Н. Митохондриальная функция скелетных мышц и мышечная масса тела у здоровых пожилых людей, занимающихся физическими упражнениями. Механическое старение Dev. 2003 март; 124 (3): 301-9.

42. Сантос Р.В., Бассит Р.А., Каперуто ЕС, Коста Роса Л.Ф. Влияние добавок креатина на маркеры воспаления и боли в мышцах после забега на 30 км. Жизнь наук. 3 сентября 2004 г .; 75 (16): 1917-24.

43. Кливени П., Калингасан Н.Ю., Старков А. и соавт. Нейропротекторные механизмы креатина реализуются в отсутствие митохондриальной креатинкиназы. Нейробиол Дис. 2004 апр; 15 (3): 610-7.

44. Zhu S, Li M, Figueroa BE, et al. Профилактическое введение креатина опосредует нейропротекцию при церебральной ишемии у мышей. Дж. Нейроски. 2004 30 июня; 24(26):5909-12.

45. Дедеоглу А., Кубилус Дж. К., Ян Л. и др. Терапия креатином обеспечивает нейропротекцию после появления клинических симптомов у трансгенных мышей с болезнью Гентингтона. Дж. Нейрохим. 2003 г., июнь; 85 (6): 1359-67.

46. Рабчевский А.Г., Салливан П.Г., Фугачча И., Шефф С.В. Креатиновая диетическая добавка при повреждении спинного мозга: влияние на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. J Нейротравма. 2003 г., июль; 20 (7): 659–69.

47. Adcock KH, Nedelcu J, Loenneker T, et al. Нейропротекция при приеме креатина у новорожденных крыс с транзиторной церебральной гипоксией-ишемией. Дев Нейроски. 2002;24(5):382-8.

48. Хаусманн О.Н., Фуад К., Валлиманн Т., Шваб М.Е. Защитные эффекты перорального приема креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг. 2002 г., сен; 40 (9): 449–56.

49. См. D, Mason S, Roshan R. Увеличение функции фактора некроза опухоли альфа (TNF-альфа) и естественных клеток-киллеров (NK) с использованием интегративного подхода при раке на поздних стадиях. Иммунол Инвест. 2002 г., май; 31 (2): 137–53.

50. Андреассен О.А., Дедеоглу А., Ферранте Р.Дж. и соавт. Креатин увеличивает выживаемость и задерживает моторные симптомы в модели трансгенных животных с болезнью Гентингтона. Нейробиол Дис. 2001 июнь; 8 (3): 479-91.

51. Тарнопольский М.А., Бил М.Ф. Потенциал для креатина и других методов лечения, нацеленных на дисфункцию клеточной энергии при неврологических расстройствах. Энн Нейрол. 2001 май; 49(5):561-74.

52. Walter MC, Lochmuller H, Reilich P, et al. Моногидрат креатина при мышечных дистрофиях: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Неврология. 2000 г. 9 мая; 54 (9): 1848-50.

53. Tarnopolsky M, Martin J. Моногидрат креатина увеличивает силу у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями. Неврология. 1999 март 10;52(4):854-7.

54. Klivenyi P, Ferrante RJ, Matthews RT, et al. Нейропротекторные эффекты креатина на трансгенной животной модели бокового амиотрофического склероза. Нат Мед. 1999 март; 5(3):347-50.

55. Matthews RT, Ferrante RJ, Klivenyi P, et al. Креатин и циклокреатин ослабляют нейротоксичность МРТР. Опыт Нейрол. 1999 г., май; 157(1):142-9.

56. Matthews RT, Yang L, Jenkins BG, et al. Нейропротекторные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Гентингтона. Дж. Нейроски. 1998 1 января; 18(1):156-63.

57. Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., Шефф С.В. Пищевая добавка креатин защищает от черепно-мозговых травм. Энн Нейрол. 2000 ноябрь; 48 (5): 723-9.

58. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc R Soc Lond B Biol Sci. 2003 22 октября; 270 (1529): 2147-50.

59. Маршалл К. Терапевтическое применение сывороточного протеина. Altern Med Rev. 9 июня 2004 г.(2):136-56.

60. Bounous G. Концентрат сывороточного белка (WPC) и модуляция глутатиона при лечении рака. Противораковый Рез. 2000 ноябрь; 20 (6C): 4785-92.

61. Bounous G, Gold P. Биологическая активность неденатурированных пищевых белков молочной сыворотки: роль глутатиона. Клин Инвест Мед. 1991 авг; 14 (4): 296-309.

62. Цай В.Ю., Чанг В.Х., Чен Ч., Лу Ф.Дж. Усиление действия запатентованного изолята сывороточного протеина (Immunocal) на цитотоксичность противоопухолевого препарата. Нутр Рак. 2000;38(2):200-8.

63. Baruchel S, Viau G. Селективная модуляция клеточного глутатиона in vitro гуманизированным изолятом нативного молочного белка в нормальных клетках и модели карциномы молочной железы крысы. Противораковый Рез. 1996 г., май; 16(3A):1095-99.

64. McIntosh GH, Regester GO, Le Leu RK, Royle PJ, Smithers GW. Молочные белки защищают крыс от рака кишечника, вызванного диметилгидразином. Дж Нутр. 1995 г., апрель; 125(4):809-16.

65. Stumvoll M, Perriello G, Meyer C, Gerich J. Роль глютамина в углеводном обмене человека в почках и других тканях. почки инт. 1999 марта; 55 (3): 778-92.

66. Уолш Н.П., Бланнин А.К., Робсон П.Дж., Глисон М. Глютамин, упражнения и иммунная функция. Связи и возможные механизмы. Спорт Мед. 1998 сен; 26 (3): 177-91.

67. De Bandt JP, Cynober LA. Аминокислоты с анаболическими свойствами. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 1998 г., май; 1(3):263-72.

68. Balzola FA, Boggio-Bertinet D. Метаболическая роль глютамина. Минерва Гастроэнтерол Диетол. 1996 март; 42(1):17-26.

69. Roth E, Spittler A, Oehler R. Глутамин: влияние на иммунную систему, белковый баланс и функции кишечника. Вена Клин Wochenschr. 1996;108(21):669-76.

70. Furst P, Albers S, Stehle P. Доказательства пищевой потребности в глютамине у пациентов с катаболизмом. Почки Int Suppl. 1989 ноябрь; 27: S287-92.

71. Доступно по адресу: http://www.the-aps.org/press/conference/eb03/12.htm. По состоянию на 17 декабря 2004 г.

6 Преимущества креатина, о которых должны знать все атлеты

Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы знаете, как важно подпитывать свое тело. Вам нужны правильные питательные вещества и энергия, чтобы усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и получать эти результаты.

На рынке существует множество добавок, которые обещают дать вам дополнительный импульс. Креатин — аминокислота — уже естественным образом присутствует в вашем организме. Из-за его роли в производстве энергии добавки с креатином могут помочь вывести вашу игру на новый уровень.

Предоставлено: New Africa / Shutterstock

Для кратковременных высокоинтенсивных упражнений, таких как пауэрлифтинг, креатин может напрямую повысить ваш запас энергии. Давайте углубимся в науку, стоящую за ним, и в то, как он может безопасно помочь вам нарастить силу, мощь и мышечную массу.

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Что такое креатин?

Креатин — это природная аминокислота, которая содержится в скелетных мышцах . (1) Вы можете получать креатин из таких продуктов, как красное мясо и морепродукты, а также из пищевых добавок. Ключом к тому, насколько креатин может быть полезен для атлетов, является то, что происходит в вашем теле после его приема.

Creatine Phosphate

Креатин может поступать с пищей. Вы также можете получить его через дополнение. В любом случае ваши клетки хранят его в виде креатинфосфата. Фосфагены помогают поддерживать доступность энергии , что очень важно, собираетесь ли вы пробежать 200 метров или поднять становую тягу 500 фунтов с земли. (1) Хотя в вашем организме уже есть фосфагены естественным образом, прием креатина с пищей или добавками повысит уровень фосфокреатина .

https://youtube.com/watch?v=UrzWDs_X6mQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ креатиновые добавки 2023 года — НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ! (https://youtube. com/watch?v=UrzWDs_X6mQ)

Дополнительную энергию, хранящуюся в вашем теле, можно затем использовать для создания АТФ, который даст вам импульс во время интенсивных тренировок . (1)

АТФ

АТФ, аденозинтрифосфат, является валютой энергии в клетке. Он обеспечивает энергию, которая быстро и легко доступна. (2) АТФ необходим для мышечного сокращения — это то, что нужно вашему телу, и оно используется для очень интенсивных кратковременных упражнений. Когда вы выполняете несколько повторений сверхтяжелого веса, в игру вступает АТФ .

АТФ естественно проработает секунды три, но быстро сгорает. (2) Ваше тело может использовать накопленные фосфагены для увеличения производства АТФ. Когда вы принимаете креатин, поскольку он увеличивает запасы фосфагенов, ваше тело может использовать его для повышения уровня АТФ.

Имея больше АТФ, вы сможете работать усерднее и быстрее на своих сессиях.

Потенциальные преимущества креатина

Было доказано, что повышение уровня АТФ за счет приема креатина повышает производительность, увеличивает силу и мышечную массу, а также способствует восстановлению . (3) Это также может улучшить здоровье вашего мозга, поскольку некоторое количество фосфокреатина хранится в мозге. (3)

https://youtube.com/watch?v=E1GM9lnf0q4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 лучших (и худших) типов креатина (https://youtube.com/watch?v =E1GM9lnf0q4)

Исследования постоянно показывают, что использование креатина для кратковременных высокоинтенсивных упражнений 90–155 увеличивает сухую мышечную массу и работоспособность 90–158 . (3) Чтобы быть максимально эффективным, вам, вероятно, следует знать некоторые научные данные и исследования, лежащие в основе потенциальных преимуществ креатина.

Может увеличить силу и мощность

Прием креатина перед тренировкой может помочь вам поднять больший вес . Дополнительный заряд АТФ и энергии поможет вам каждый раз поднимать немного больший вес. В течение вашей программы эта серия небольших ускорений может привести к большим долгосрочным результатам.

Кредит: Goami / Shutterstock

В одном исследовании молодые люди участвовали в шестинедельной программе тренировок с отягощениями. Одна группа принимала креатин. Другой принял плацебо. Группа креатина увеличили свою силу в жиме ногами , жиме от груди и общей силе тела . (4)

Они тренировались пять дней в неделю в течение шести недель, поэтому важно отметить, что сочетание тренировок и дает результаты.

Может увеличить мышечную массу

В дополнение к повышению силы, креатин, как было доказано, помогает вам увеличить мышечную массу в сочетании с программой тренировок с отягощениями. (5)

Более 35 исследований показали, что взрослые всех возрастов смогли добавить два фунта сухой массы тела при приеме креатина. (5) Цисгендерные мужчины имели больший прирост, чем цисгендерные женщины. Цисгендерные женщины могут иметь на 70-80% более низкие уровни запасов креатина по сравнению с цисгендерными мужчинами, и таких исследований на женщинах не проводилось. (6)

Авторы и права: Teerasan Phutthigorn / Shutterstock

Кажется, еще не было исследований, в которых бы отмечалась реакция транс-женщин, транс-мужчин и небинарных людей на креатин.

Хотя уровни увеличения могут различаться у цисгендерных мужчин и женщин, 50-летние исследования показывают, что добавки креатина в сочетании с тренировками эффективны для увеличения сухой массы тела и мышечной силы . (7)

Может улучшить восстановление

В дополнение к увеличению мышечной массы и силы исследования показывают, что добавление креатина к тренировкам может улучшить восстановление после тренировки . (3)

Когда вы усердно тренируетесь, ваши запасы гликогена расходуются. Вам нужно восполнять их, чтобы хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности. (1) Ваш предтренировочный комплекс, скорее всего, будет включать углеводы, которые будут снабжать ваш организм гликогеном.

https://youtube. com/watch?v=YDjvyxY1_V0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 лучших добавок с креатином — лучший моногидрат, гидрохлорид и другие (https://youtube.com/watch?v= YDjvyxY1_V0)

Исследования показали, что прием креатина с углеводами перед тренировкой способствует более быстрому восстановлению гликогена , чем только углеводы. (1)

Дополнительные данные свидетельствуют о том, что добавки с креатином могут помочь спортсменам уменьшить повреждение мышц, опыт меньше воспалений и лучше переносят большие объемы тренировок . (1)

Может предотвратить травмы

Поскольку креатин помогает вам больше работать и лучше восстанавливаться, исследования показывают, что может также помочь предотвратить травмы . Несколько исследований показали, что добавление креатина во время тренировки либо уменьшает, либо не влияет на скелетно-мышечные травмы, обезвоживание и судороги. (1)

Было проведено исследование футболистов из колледжа в течение 12 недель тренировок в межсезонье. Результаты показали, что у тех, кто принимал креатин, было меньше спазмов, мышечного напряжения, растяжений мышц , растяжений мышц и бесконтактных травм , чем у участников исследования, не принимавших креатин. (1)

Если вы уже получили травму, одно исследование показало, что креатин может помочь в реабилитации после травм . (8) Это возможно, но необходимы дополнительные исследования.

Может улучшить здоровье мозга

Большинство исследований и доказательств преимуществ креатина основаны на его способности увеличивать мышечную силу, сухую массу и физическую работоспособность. Но появляются новые исследования и данные о том, может ли креатин улучшить здоровье мозга. Большая часть креатина в организме содержится в мышцах, но 20% его содержится в мозге. (9)

Кредит: Master1305 / Shutterstock

Креатин может улучшить когнитивные функции для людей с хроническими заболеваниями, такими как легкие черепно-мозговые травмы, болезнь Альцгеймера и депрессия. (9)

Улучшение когнитивных функций полезно для людей, не занимающихся спортом, особенно для пожилых людей. Но познание также играет ключевую роль в спортивных результатах. Креатин может помочь с моторным контролем , принятием решений, координацией и временем реакции. (9)

Это также может снизить умственную усталость, что поможет вам полностью выложиться на занятиях по поднятию тяжестей. (9) Иногда ваш мозг хочет отказаться от вашего повторения раньше, чем ваше тело, и креатин может дать вам дополнительный толчок.

Натуральный и считается безопасным

Креатин естественным образом присутствует в организме человека. Исследования также считают его в целом безопасным. Конечно, вы можете переборщить с любой добавкой. Но пища содержит большое количество креатина. Таким образом, не забанен спортивные организации . (1)

https://youtube.com/watch?v=-OLYPDLObGwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЛУЧШИЕ добавки перед тренировкой (2023) — ключ к SLEEVE BUSTING PUMP? (https://youtube. com/watch?v=-OLYPDLObGw)

Креатин считается относительно безопасным, задокументировано лишь несколько неблагоприятных последствий для здоровья. (10) Международное спортивное общество отмечает, что нет научных доказательств пагубного воздействия употребления креатина у здоровых людей. (11)

Мифы о креатине

Как и большинство тем в мире фитнеса, креатин окружает множество дезинформации, что приводит к некоторым распространенным заблуждениям.

Миф: креатин — это стероид.

Хотя анаболические стероиды и креатин могут иметь схожие результаты, креатин имеет совершенно другую химическую структуру. Не считается стероидом . Анаболические стероиды классифицируются как контролируемые вещества Класса III, Списка C, регулируемые FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов). Креатин считается пищевой добавкой , без каких-либо юридических правил в отношении владения или использования. (12)

Миф: Креатин даст мне пресс.

Простое употребление креатина или любой добавки не приведет к волшебному увеличению пресса. Поскольку доказано, что креатин помогает увеличить сухую мышечную массу, он может помочь вам в тяжелых тренировках на пресс. Вы раскрываете свои a мышцы живота с более низким процентным содержанием жира в организме . Вы можете достичь этого с помощью стратегий питания.

Миф: Креатин вызывает выпадение волос и облысение.

Несмотря на распространенные заявления о том, что креатин приводит к выпадению волос, имеющиеся научные данные не указывают на связь между приемом креатина и облысением . (12)

Возможные недостатки креатина

Каждый организм по-разному реагирует на различные добавки. Есть некоторые общие побочные эффекты и недостатки креатина.

Может вызывать желудочно-кишечные расстройства

Если вы уже знаете, что у вас чувствительный желудок, креатин может вызвать у вас желудочно-кишечные расстройства . Некоторые пользователи сообщают о дискомфорте в желудке, диарее и вздутии живота. (13) Дозировка принимаемого креатина может влиять на степень дискомфорта. (13)

Может взаимодействовать с кофеином

Были некоторые разногласия по поводу того, взаимодействуют ли кофеин и креатин. Многие исследования показывают, что Т содержит кофеин и креатин вместе не компенсируют друг друга из с точки зрения преимуществ.

Кредит: Ranta Images / Shutterstock
Хотя польза может сохраняться, их совместное употребление может вызвать желудочно-кишечные расстройства , поэтому время приема может иметь значение. (14)
Не одобрен FDA
Исследования показывают, что креатин в целом безопасен. Однако добавки с креатином не одобрены FDA . Пищевые добавки не должны быть одобрены FDA, так что это не является чем-то из ряда вон выходящим. Тем не менее, это может быть потенциальным недостатком для некоторых спортсменов.
Natural Energy Boost
Креатин — это в целом безопасная пищевая добавка, которая в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь вам усердно тренироваться и хорошо восстанавливаться. Это увеличивает запас АТФ в вашем теле, давая вам энергию для поднятия тяжестей и увеличения мышечной силы и размера.
Кроме того, с дополнительным преимуществом улучшенного восприятия вы будете максимально сосредоточены на своих занятиях. Это поможет вам сохранить идеальную форму и получить эти достижения.
Каталожные номера
Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18.
Данн Дж., Гридер М.Х. Физиология, Аденозинтрифосфат. [Обновлено 17 февраля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/9.0406
Холл М., Манетта Э., Таппер К. Креатиновые добавки: обновление. Представитель Curr Sports Med, 1 июля 2021 г., 20(7):338-344.
Миллс С., Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Нири Дж.П., Ормсби М.Дж., Антонио Дж. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями у физически активных молодых людей. Питательные вещества. 2020 24 июня; 12 (6): 1880.
Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Влияние возраста, пола и типа упражнений на эффективность добавок креатина в отношении мышечной массы тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Питание. 2022 ноябрь-декабрь;103-104:111791.
Смит-Райан А.Е., Кабре Х.Е., Экерсон Дж.М., Кэндоу Д.Г. Креатиновые добавки для женского здоровья: перспектива продолжительности жизни. Питательные вещества. 2021 8 марта; 13 (3): 877.
Ву С. Х., Чен К.Л., Хсу С., Чен Х.К., Чен Д.Ю., Ю С.Ю., Шиу Ю.Дж. Креатиновые добавки для роста мышц: предварительный обзор рандомизированных клинических испытаний с 2012 по 2021 год. Питательные вещества. 2022 16 марта; 14 (6): 1255.
Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Креатин для физических упражнений и спортивных результатов с рекомендациями по восстановлению для здорового населения. Питательные вещества. 2021 2 июн;13(6):1915.
Рошель Х., Гуалано Б., Остойич С.М., Роусон Э.С. Креатиновые добавки и здоровье мозга. Питательные вещества. 2021 10 февраля; 13 (2): 586.
Hall M, Trojian TH. Добавка креатина. Представитель Curr Sports Med, июль-август 2013 г., 12(4):240-4.
Баттс Дж., Джейкобс Б., Силвис М. Использование креатина в спорте. Спортивное здоровье. 2018 янв/февраль;10(1):31-34.
Антонио Дж., Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Гуалано Б., Джагим А.Р., Крайдер Р.Б., Роусон Э.С., Смит-Райан А.Е., ВанДюссельдорп Т.А., Уиллоуби Д.