Бодибилдинг или пауэрлифтинг. Что лучше?
Сегодня мы поговорим о том, что лучше выбрать для тренировок начинающего человека, который решил заняться спортом. Бодибилдинг или пауэрлифтинг? Ведь если бодибилдинг популярен и его знают практически все, то далеко не каждый новичок знает, что такое пауэрлифтинг, его основные преимущества и недостатки, а возможно даже и не слышал о таком. Поэтому мы постараемся как можно подробней вам об этом рассказать.
Содержание
- Что такое Пауэрлифтинг?
- Чем отличаются виды силового спорта?
- Происхождение пауэрлифтинга
- Древние времена
- Пауэрлифтинг в средние века
- Современный пауэрлифтинг
- Упражнения
- Чем отличаются упражнения бодибилдинга от пауэрлифтинга?
- Время отдыха и количество повторений
- Сколько отдыхают между подходами в силовом спорте?
- Суть и отличия бодибилдинга:
- Суть и отличия пауэрлифтинга:
- Чем лучше заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом?
Что такое Пауэрлифтинг?
Пауэрли́фтинг (англ.
powerlifting; power — «сила» + lift — «поднимать») — спорт, который направлен на силу спортсмена, в котором нужно поднять как можно тяжелей вес для него. В пауэрлифтинге важна именно сила, а не объём ваших мышц или красота тела спортсмена.
- Становая тяга
- Приседание со штангой
- Жим лежа
Эти упражнения и являются определением квалификации спортсмена.
Эти упражнения дожни быть обязательными и в бодибилдинге, так как они являются «базовыми». Как еще их называют «святая тройка». Именно с этих трех упражнений стоить начинать заниматься начинающему спортсмену. Особенно, если его главная цель – набрать вес за счет мышц. Потому что «базовые» упражнения заставляют работать много мышц. Чего в других упражнениях это не возможно. Стоить так же заметить, что эти упражнения очень здорово развивают и физическую силу.
Чем отличаются виды силового спорта?
Наверное, самое главное, чем пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга – это то что в пауэрлифтинге главное не красота ваших мышц и идеальные пропорции, а именно силовые показатели, чем больше – тем лучше.
Происхождение пауэрлифтинга
Древние времена
Силовые упражнения, так этот вид спорта он назывался в дневные времена, еще до нашей эры, хотя он был не настолько популярен как в средние века, но тоже имел свое место. Письменные рукописи, рисунки и мозаика доказывают, что мужчины Египта, Греции та Китая уже показывали свою силовую мощь. И поэтому можно считать древние времена отсчетным временем пауэрлифтинга.
Мужчины, которые призывались в армию во времена китайской династии, продемонстрировали свою силу. Есть много свидетельств, которые сохранились и до нашего времени, о том, какие силовые достижения были достигнуты в те времена.К примеру, грек Теаген, пронес на большую длину статую сделанную из бронзы, в возрасте 9 лет.
Знаменитым силачом Греции был Милон. Он поднимал на плечи четырёх годового быка и обходил по всему стадиону Олимпии. Сила Милона роста вместе с самим бычком. В Олимпии был найдет камень, в котором было вырублено, что Бибон поднимал этот камень одной рук, вес его был примерно 143 кг
Пауэрлифтинг в средние века
Впервые атлет Луис Сира, он так же стал самым знаменитым силачом XIX ст, когда в свои 23 года, победил сорокалетнего американца Ричарда Пеннела, начал выполнять жим лежа. Рекордным для него результатом был – 150 кг в жиме, в становой тяге – 860 кг, приподнял вес – 1950 кг – этот результат и в наше время считают самым большим.
Томас Топхэм (1741г), сделал первое достижение для Англии, он смог поднять 3 бочки с помощью ремней, которые перебрасывались через плечи. Вес этих бочек достигал 815 кг. Больше всего силовых достижения появилось в XIX ст.
У 1903г Джимэн Лоу, специальным устройством смог поднять 1006 раз на спине 453,6 кг, и все это за 34 минуты и 35 сек.
Но этот результат был перебил у 1907г Лу Тревисом, он поднял такой же вес на 1000 раз за 9 минут.
Далее в начале ХХ столетия, средневековый пауэрлифтинг — упражнения на силу которые являлись бессистемными стали уже выходить из моды. На замену им пришли современный культуризм и тяжелая атлетика.
Первым, кто основал бодибилдинг считается Юджин Сэндоу. Именно он внес большой вклад в совершенство силового тренинга в те времена, и первым сделал утверждение, что нужно увеличивать вес снарядов и количество их повторений постепенно.Современный пауэрлифтинг
Формирования троеборья в виде котором мы видим его сейчас началось в конце 50 – х годов. А уже к средине 60 – х годов были написаны первые правила участия, и начали проводить чемпионаты мира.
В США пауэрлифтинг был развит наиболее сильно, так как он является его родиной. Что касается пауэрлифтинга в России, то он был признан официально в 1987г. У 1990г была создана Федерация пауэрлифтинг СССР, которая являлась членом IPF
Упражнения
В пауэрлифтинге, вам нужно выполнять те упражнения, которые способствуют развитию вашей силы.
В соревновательных выступлениях по пауэрлифтингу, не важно ваше тело, важна ваша сила. В соревнованиях по бодибилдингу вы не делаете никакие упражнения, а только позируете своим телом.
Что же касается самих упражнений, то здесь стоить отметить, что в пауэрлифтинге, как и в бодибилдинге есть общее – это базовые упражнения:
- Жим лежа
- Становая тяга
- Приседание
Эта тройка должна быть в тренировочной программе каждого спортсмена. Именно эти упражнения способствуют развитию силы и массы.
Чем отличаются упражнения бодибилдинга от пауэрлифтинга?
Что же касается упражнений для бодибилдера, тот тут их может быть много, это не значить все нужно выполнять все подряд. Достаточно будет 4 – 6 упражнений на тренировку.
Почему же бодибилдер выполняет больше упражнений чем пауэрлифтер? Потому что ему важно проработать каждую мышцу своего тела, придать ей красивую форму, и рельеф своему телу.
Это вовсе не значить что «лифтер» не может другие упражнения кроме «базы». Каждый определяет для себя сам, что ему нужно.
Бодибилдинг, в отличие от пауэрлифтинга, как уже упоминалось ранее, направлен на развитие тела человека. Отдых для бодибилдера должен быть в пределах 8 часов сна. Так как именно во время сна, мышцы растут. Некоторые профессиональные бодибилдеры находят время и для дневного сна, что еще больше стимулирует рост мышц. Что касается отдыха между тренировками, то это 2- 3 дня – при 2х дневной тренировке, и 1 – 2 дня при тренировке 2 – 3 раза в неделю.
Для бодибилдера оптимальное время отдыха между подходами – 1 – 3 минуты, желательно не более 3х минут. Зависит это тренирующей вами мышцы и количества повторений. К примеру, если вы приседаете 12 – 20 повторов, то нужно 3 – 4 минуты отдыха, для восстановления пульса, дыхания.
Что касается повторений, то в бодибилдинге это обычно 6 – 12.
Для пауэрлифтера, количество подходов 3 — 10, некоторые исследования показали, что оптимальное количество – 3 подхода, по 6 повторений, для построения силы.
Сколько отдыхают между подходами в силовом спорте?
Если вам нужна выносливость, то время отдыха между подходами в силовом спорте обычно 20 – 60 секунд.
Для развития мускулатуры нужно уже 1 – 3 минуты. Стоить учесть, что чем больше интенсивность тренировки, тем больше нужно склонятся к 3 минутам отдыха, и на оборот
Если вам нужна сила – 2 – 5 минут.
Так же, чем больше интенсивность выполняемых упражнений – тем больше должен быть и отдых.
Повторений: 6 – 12
Тренируемые мышцы: мало, не больше 2, 3
Отдых между подходами: 1 – 3 минуты
Перерыв между тренировок: 2/3 суток = 48/72 часа
Объём тренировки: высокий
Суть и отличия пауэрлифтинга:Повторений: 1 – 6
Тренируемые мышцы: много, 3 – 4, а иногда и все тело
Отдых между подходами: 2 – 5 минуты
Перерыв между тренировок: 1/2 суток = 24/48 часа
Объём тренировки: средний
Чем лучше заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом?
Из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что бодибилдинг и пауэрлифтинг, особо не отличаются между собой.
Эти два вида спорта так же можно использовать и одновременно. К примеру, так делали знаменитые и известные на весь мир атлеты: Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулмэн, Франко Коломбо.
Но лучше определить заранее, что вам больше по душе. Нечеловеческая сила или большие мышцы и красивое тело, и только затем уже выбирать вид спорта, который вам больше подходит, тогда и результаты у вас будут выше.
Кто – то хочет прибавить себе массы тела, за счет мышц, а кто –то хочет быть сильным. Выбор только за вами. И не стоить забывать, что все упражнения, не зависимо от того, пауэрлифтинг это или бодибилдинг, должны делать с идеально отточенной техникой выполнения, для предотвращения получения травм, что особенно касается начинающих спортсменов
Так что правильный ответ на то, какой вид спорта лучше, пауэрлифтинг или бодибилдинг можно дать однозначный ответ – это будет зависит от ваших личных предпочтений и целей. Если вы ходите красивое тело и мышечный рельеф, то занимайтесь бодибилдингом, а если вам без разницы будут ли видны ваши мышцы, и вы не боитесь набрать пару десятков лишних килограмм подкожного жира, и ваша главная цель подымать очень большие веса, то ваш вид спорта однозначно пауэрлифтинг.
Ну а на этом я заканчиваю данную статью, и также советую ознакомиться с основными плюсами и минусами бодибилдинга как вида спорта, о том, как правильно питаться занимаясь силовыми видами спорта и бодибилдингом, и с нашей примерной программой занятий для начинающих в спортивном зале для парней и отдельная программа тренировок бодибилдингу для девушек. Хотя конечно, если у вас есть возможность, то лучше всего составить индивидуальную программу со специалистом.
Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга
Многие считают, что бодибилдинг и пауэрлифтинг – два названия одной и той же дисциплины. Несмотря на наличие сходств, это принципиально разные виды спорта.
Суть пауэрлифтинга
Название «пауэрлифтинг» происходит от двух английский слов, означающих «сила» (power) и «поднимать» (lift). Именно так можно кратко описать суть этой спортивной дисциплины – поднять снаряд (штангу, гирю, гантели, диск) как можно большей массы. Другое название пауэрлифтинга – силовое троеборье.
На соревнованиях физические показатели спортсмена оцениваются по трем базовым упражнениям:
- жим штанги лежа;
- приседание со штангой на плечах;
- становая тяга.
Итоговым результатом считается максимальный вес, поднятый спортсменом в каждом упражнении.
Суть бодибилдинга
Дословно «бодибилдинг» переводится как «строительство тела». Цель бодибилдера – создание красивого и качественного тела с большим процентом мышечной массы (здесь подробно об этом – https://cross.expert/dlya-nachinayushih/bodybuilding.html).
Для этого спортсмены практикуют базовые и изолированные упражнения. Однако на соревнованиях по бодибилдингу от участников не требуется поднимать штангу. Спортсмены выходят на сцену, и жюри оценивает их внешний вид – проработанность всех мышц, правильность пропорций и рельеф тела.
Помимо тренировок, бодибилдеры уделяют большое внимание своему питанию, включая в рацион большое количество белков и углеводов.
Перед соревнованиями потребление углеводов сокращается, чтобы организм сжег почти всю подкожную жировую прослойку, используя ее в качестве источника энергии.
Тело становится более рельефным, мышцы под кожей прорисовываются и выглядят объемнее.
Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство
Дисциплины принципиально отличаются по своей сути, однако и бодибилдеры, и пауэрлифтеры практикуют одни и те же упражнения. Основное различие – в целях, преследуемых спортсменами.
- Бодибилдингом занимаются для того, чтобы сформировать красивое пропорциональное тело. Развитие физической силы – второстепенная цель.
- В пауэрлифтинге все наоборот: спортсмены тренируются, чтобы взять максимально большой вес. Объемные гипертрофированные мышцы – следствие этого.
Другие различия между дисциплинами:
- Техника выполнения упражнений. Бодибилдеры делают больше подходов и повторений, практикуют суперсеты, многоповторный режим для «пампинга мышц», методы пикового сокращения, «жжения», длительного напряжения и другие.
Пауэрлифтеры делают меньше подходов и повторений. - Масса снаряда. Бодибилдерам не так важен поднятый вес, как проработка тела, поэтому они используют более легкие снаряды. Пауэрлифтеры пытаются взять максимальный вес.
- Время отдыха между подходами. Бодибилдеры отдыхают 1-3 минуты. Пауэрлифтеры могут восстанавливаться до 10 минут. Длительный отдых способствует тому, чтобы взять больший вес в следующем подходе.
Пауэрлифтеры делают меньше подходов и повторений.Несмотря на разные цели этих дисциплин, гипертрофия мышц невозможна без развития физической силы (возможности поднять более тяжелый снаряд), и наоборот. Многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга либо занимались и тем, и тем одновременно.
Сходства между бодибилдингом и пауэрлифтингом:
- одинаковые упражнения;
- использование экипировки – удерживающих поясов для талии, бинтов, специальных комбинезонов и других приспособлений;
- одни и те же противопоказания: наличие грыж, заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, повышенное внутричерепное давление и другие.
Подводя итоги
Бодибилдинг и пауэрлифтинг тесно пересекаются и во многом схожи. Различия в весе, количестве подходов и времени отдыха возникают из-за различающихся целей спортсменов.
Автор – Ярослав Хватов. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Опубликовано в Фитнес•Почему пауэрлифтинг (а не бодибилдинг)?
Я давний энтузиаст здорового образа жизни, любитель пищевых добавок, а также участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу. Я считаю себя пауэрлифтером, который признает, что у меня бодибилдерский менталитет и желание выглядеть в хорошей физической форме, и это та область, которую я хотел бы обсудить. Другими словами, почему пауэрлифтинг, а не бодибилдинг?
Пауэрлифтинг и бодибилдинг очень тесно связаны между собой.
Следует отметить, что ранние бодибилдеры 1940-е и 1950-е годы тренировались таким образом, что уделяли столько же внимания увеличению силы в основных упражнениях, сколько и развитию конкретных групп мышц.
Однако наличие в настоящее время множества различных типов силовых тренажеров значительно сместило акцент бодибилдеров с пауэрлифтинга.
Проще говоря, пауэрлифтинг — это тренировка, направленная на максимальное увеличение силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге с конечной целью достижения личного рекорда в каждом упражнении при выполнении одного повторения. Бодибилдинг — это тренировка, направленная на максимальное развитие (размер) каждой отдельной группы мышц пропорционально друг другу.
Почему пауэрлифтинг важнее бодибилдинга?
Так почему же пауэрлифтинг лучше бодибилдинга? Если уж на то пошло, зачем даже называть себя тем или иным? Я считаю, что для того, чтобы посвятить себя какому-либо начинанию, необходимо испытать определенный уровень удовлетворения.
Когда я впервые начал тренироваться с отягощениями, меня поначалу интересовали физические изменения, которые происходили довольно быстро.
Опьяняющее чувство видеть, как твое тело трансформируется на твоих глазах в течение нескольких месяцев. Так что изначально я определенно получал удовлетворение от силовых тренировок. Однако для меня заметные изменения, которые я испытал вначале, быстро становились все меньше и меньше по мере того, как я продолжал тренироваться. Через несколько лет мне стало ясно, что моя собственная генетика сильно ограничивает меня в плане наращивания мышечной массы.
Прогресс
Пытаясь продолжить прогресс, я начал читать статьи о силовых тренировках в популярных журналах по бодибилдингу. Я применил принципы Вейдера, попробовал тренировку Майка Ментцера Heavy Duty и различные тренировки звезд бодибилдинга, чтобы добиться прогресса.
Я стал хорошо разбираться в питании и преимуществах пищевых добавок. Я пробовал рекомендуемые диеты для наращивания мышечной массы, применяя циклы набора массы и циклы сушки.
Хотя я был разочарован отсутствием «прироста» в течение следующих нескольких лет, я продолжал тренироваться как бодибилдер, когда мне посчастливилось наткнуться на некоторые статьи автора Стюарт МакРоберт. МакРоберт был сторонником сверхтяжелых, но нечастых тренировок по нескольким базовым движениям для тех, кого он называл «хардгейнерами». C. Хайз, пионер в силовых тренировках и создатель тяжелых весовых, высокоповторных «дышащих» приседаний для достижения быстрого увеличения силы и размера.0003
Итак, вместо поднятия тяжестей 5-6 раз в неделю, выполняя 10-15 подходов на каждую часть тела, что большинство считает единственным способом тренироваться для наращивания мышечной массы, я начал тренироваться по версии МакРоберта 20-повторного дыхательного приседания Хайза.
Программа выглядит следующим образом:
- 1 подход из 20 повторений приседаний, за которым сразу следует 1 подход пуловеров с гантелями из 20 повторений (для расширения грудной клетки и грудной клетки)
- 2 подхода по 5-8 повторений в жиме лежа и 2 подхода по 5-8 повторений либо в подтягиваниях/подтягиваниях, либо в тяге штанги два раза в неделю.
Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал программы дыхательных приседаний на 20 повторений.
Правильно, целых 2 дня тренировок и 5 дней отдыха. Ключом к плану были 20 повторений приседаний, потому что вы начинали с веса, с которым могли сделать 10 сложных повторений, но заставляли себя сделать 20, делая глубокие вдохи между каждым повторением после 10-го.
К 20-му повторению вы с трудом удерживали штангу на стойках, затем ложились на горизонтальную скамью и выполняли пуловер с гантелями. Большую часть времени после этого я просто падал на пол, где лежал следующие десять минут, тяжело дыша.
Поверь мне; На меня очень странно смотрели другие члены спортзала, некоторые из которых думали, что мне может понадобиться медицинская помощь. Самое сложное во всем этом было то, что на каждой тренировке мне приходилось прибавлять 5 фунтов к весу приседа, что, несмотря на мои сомнения, мне удавалось делать почти каждый раз.
В соответствии с инструкциями я также увеличил количество приемов пищи и протеиновых коктейлей, что было самой приятной частью программы. В моем первом шестинедельном тренировочном цикле я смог приседать с 245 фунтами в 20 повторениях, что на 60 фунтов больше, чем в начале программы.
Я также прибавил в весе целых десять фунтов за эти 6 недель и научился напрягать свое тело сильнее, чем я думал. Я считал это крупным прорывом в моем понимании того, как стать сильнее и «больше». Вы должны были стать сильнее, чтобы стать больше, и лучший способ сделать это — усердно работать над базовыми движениями (приседания, жим лежа, тяга, подтягивания, отжимания и становая тяга), не перегружая свое тело слишком частыми тренировками.
Все еще тренируется
Впереди около 9лет или около того, мне 36 лет, это 2000 год, и я все еще тренируюсь! Я горжусь этим, поскольку замечаю, что многие люди моего возраста, которые занимались спортом, остановились и немного (или много) позволили себе расслабиться. Сейчас я поддерживаю свой вес около 190 фунтов, выгляжу подтянутым, довольно худым, в зависимости от того, начинаю я диету или заканчиваю.
Спустя столько лет я определил свои тренировки по нескольким простым параметрам.
- Поднимайте тяжести 3-4 раза в неделю.
- Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа – основой тренировки груди и плеч, а тяги штанги – основой тренировки спины.
- Делайте повторения на низкой стороне, 5-8 повторений, иногда делайте 3 подхода (больше веса!) для больших частей тела, немного выше для рук и плеч.
- Используйте легкое кардио за 10 минут до тренировки с отягощениями, чтобы разогреть тело.
Заметка о кардио: Небольшое замечание о кардио, я его ненавижу! Да, я знаю, что он имеет некоторую ценность (полезен для сердца, улучшает кровообращение), но я думаю, что люди были дезинформированы о его применении.
Позволит ли это вам превратить ваше тело в более стройную и сильную машину? Нет, не без добавления компонента силовых тренировок.
Посмотрите на самых стройных и стройных людей в вашем спортзале. Они работают с отягощениями или на кардиотренажерах? Я думаю, что проблема с кардиотренировками заключается в том, что они придают слишком большое значение тем самым людям, которые хотят уменьшить жировые отложения.
Эти люди, кажется, трудятся годами, слепо веря, что если они просто будут продолжать это делать достаточно долго, их тела изменятся. Я больше не буду бубнить по этому вопросу (возможно, в другой статье). Я просто скажу, что если вам нравится делать кардио, вы получаете прилив эндорфинов, любите потеть (с вас капает вода и соль, а не жировые отложения), а затем наслаждайтесь. Если вы хотите ПРЕОБРАЗИТЬ свое тело, то сосредоточьтесь сначала на силовых тренировках, а затем на кардио.
Сила, а не состязания
К этому времени я точно не буду подниматься на сцену бодибилдинга, смазывать себя маслом и позировать в крошечных плавках, похожих на плавки.
Я хочу сказать, что понимаю, почему кто-то должен участвовать в шоу по бодибилдингу. Не обязательно потому, что вы думаете, что можете победить, а потому, что это дает вам повод тренироваться. Это повод сесть на диету.
Черт, это повод заняться КАРДИО (извините, не удержался)! Как я уже сказал, я знал, что не собираюсь участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, потому что, хотя я хорошо выглядел с точки зрения обычного человека и имел немного мышц, у меня просто не было такого высокого уровня мышечной массы, который необходим для рассмотреть перспективу.
Я могу винить в этом отсутствие у меня генетики или отсутствие интереса к использованию химической помощи (стероиды) и, конечно же, отсутствие желания тренироваться только для того, чтобы нарастить выставочные мышцы. Нет, к настоящему моменту меня больше интересовали тренировки, чтобы стать СИЛЬНЕЕ в базовых упражнениях и даже в более мелких упражнениях, таких как сгибание рук и подъемы гантелей в стороны.
Не знаю, что заставило меня стать сильнее.
Может быть, потому, что это не далось мне естественно или легко, и я не мог этого принять. Да, я был больше заинтересован в том, чтобы стать сильнее, точка, и как бы это ни выглядело, я хотел выглядеть именно так.
Как дела?
Возраст 37 лет, вес тела 190-195 фунтов, рост 5 футов 9 дюймов (в хороший день, мы уменьшаемся, как вы знаете, с возрастом), и вот мои упражнения; Приседания: 340 фунтов на 1 повторение, Жим: 280 фунтов за 1 повторение, становая тяга: не делал столько, но, может быть, 365 фунтов за 1 повторение
Это то, что большинство людей считает средним уровнем силы Я все еще помнил, что Стюарт МакРоберт изложил как хороший уровень силы и то, что было доступно большинству тренеров при собственном весе 190 фунтов и рост 5 футов 9 дюймов; приседания: 400 фунтов, жим лежа: 300 фунтов и становая тяга 500 фунтов!
Ух ты, после 19 лет тренировок я так и не достиг этих цифр (кроме собственного веса и роста). Это просто было несправедливо. Я тренировался регулярно, но не перетренировался.
Я ежедневно пил протеиновые коктейли, иногда 2 к 3 белковым приемам пищи. Кроме того, я буквально принимал все пищевые добавки, представленные на рынке с 1985 года. -2000
Вот выборка для вашего развлечения, начиная с самого раннего до самого последнего:
- Капсулы L-аргинина и L-орнитина (10 г и 5 г перед сном)
- Orchic, таблетки для надпочечников и гипофиза
- Таблетки высушенной печени (50 штук в день, питает кровь)
- Органические сырые яйца для оплодотворения, смешанные с густыми сливками (12 штук в день)
- Дибенкозид
- Таблетки бора
- Витамин B-15
- Настойки сарсапарели (спасибо Дэну Дюшену)
- Комплект кибергеники
Конечно, это помимо поливитаминов и капсул с рыбьим жиром, которые я принимаю по сей день.
Нужна помощь
Я помню, как в мае 2000 года навещал свою семью в Нью-Йорке и тренировался с моим другом детства Стивеном в тренажерном зале Gold’s в нескольких милях от дома моих родителей.
Стив всегда хорошо приседал, и в этот день, я думаю, я поднялся до своего обычного веса в 315 фунтов в нескольких повторениях.
Стивен обычно поднимал на 100 фунтов больше меня в повторениях, хотя он весил на 10 фунтов меньше меня. В тот день он решил сделать больше, чем когда-либо прежде, за одно полное повторение. Он нагрузил штангу до 500 фунтов, обмотал колени, туго затянул ремень и осторожно снял внушительный вес, отступив на несколько шагов назад от стойки для приседаний.
Он напрягся, присел на корточки до параллели, поднял вес и осторожно шагнул вперед, пока я вел его вперед, к стойке. Вау, это было сложно, но он справился. Поистине впечатляющее проявление силы моим другом, и я был искренне рад за него.
Пока мы продолжали тренироваться, я отчетливо помню, как говорил с ним о том, как долгое время я думал, что лучше буду тренироваться один, так как после всех этих лет я не думал, что есть что-то еще, о чем я мог бы узнать обучение у кого-то другого.
Но в тот день я сказал ему, что если бы я думал, что ЕСТЬ кто-то, кто мог бы научить меня большему и помочь мне стать сильнее, я бы с удовольствием позволил им тренировать меня.
Я устал пытаться во всем разобраться сам. Было бы облегчением побыть просто студентом для разнообразия.
Пауэрлифтинг
В следующем месяце, в июне 2000 года, я взял местное издание о здоровье под названием Fun N’ Fit и пролистал его, когда увидел очень маленькое объявление; «Огромный Iron Gym, единственный клуб пауэрлифтинга в Лас-Вегасе, взносы 20 долларов в месяц». Я был смутно знаком с пауэрлифтингом как видом спорта.
Я несколько раз пролистывал журнал Powerlifting USA, но никогда не думал об этом как о другой философии тренировок или чем-то подобном. Помню, я подумал, что странно, что в таком месте, как Лас-Вегас, действительно есть такой клуб. Как здорово! Я должен был проверить это место.
Однажды я пришел туда и был в восторге от того, что нашел. Во-первых, Huge Iron Gym находился в одной из самых фешенебельных частей города, которые я видел с тех пор, как жил в Лас-Вегасе. «Тренажерный зал» располагался на площади 500 квадратных футов. Есть 3 странно выглядящие стойки для приседаний, которые, как я узнал, называются моноподъемниками.
Три скамьи, трос для подтягиваний и тяг, стойка с гантелями и несколько странно выглядящих тренажеров, которых я раньше не видел. И много весов и штанг! Нет кардиотренажеров (ха, ха). Что за дерьмо, мне понравилось! Я встречаюсь с менеджером, Тони и несколькими участниками Скоттом, его женой Сьюзен и двумя парнями помладше, Лэнсом и младшим.
Я даю Тони 20 долларов на месте. Меня нет там 5 минут, когда Скотт говорит мне пойти на скамейку и показать ему, как я жим лежа. Я был взволнован, чтобы продемонстрировать, что моя форма блестела с 19чертовы годы тренировок. Я обязательно произведу на него впечатление; он не знает, с кем имеет дело.
Знаешь, что он говорит,
«Ты раздвигаешь локти. Ты не бодибилдер, пытающийся прокачать грудные мышцы. Если ты хочешь использовать больший вес в жиме лежа, научись держать локти в Кроме того, перестаньте толкать штангу над лицом в дуге. Вам нужно отжиматься от груди по прямой линии. гриф вниз к груди, опустите чуть ниже сосков, одновременно укрепляя свод стопы, пытаясь поднять грудь к грифу, не отрывая ягодиц от скамьи».
Вау!
За 2 минуты я перешел от мысли, что знаю все, что нужно знать о тренировках, к осознанию того, что я почти ничего не знаю о тренировках, чтобы стать действительно СИЛЬНЫМ.
Пауэрлифтер: гордый и сильный
Подробности моего пятилетнего пауэрлифтинга я приберегу для будущей статьи. Теперь я с гордостью называю себя пауэрлифтером и исправлю любого, кто ошибочно называет меня «бодибилдером». Я понял, что хотя пауэрлифтинг и бодибилдинг являются тесно связанными типами тренировок, между силовыми тренировками и тренировками для наращивания мышечной массы есть ГЛАВНАЯ разница.
Оглядываясь назад, мне кажется, что, когда я сосредоточился на попытках накачать и увеличить размер своих мышц, даже несмотря на то, что я тренировался с тем, что я считал тяжелым весом и малым числом повторений, я не стал существенно сильнее, поскольку результат, после моих первых 5 лет разработки.
Например, мой жим лежа на одном повторении застопорился на уровне 280 фунтов с 1990 по 2000 год.
За это время я пробовал различные упражнения, основанные на бодибилдинге, которые утверждали, что увеличивают силу, но безрезультатно. Оглядываясь назад, трудно признать, что я ПОДДЕРЖИВАЛ свои силы в течение этих 10 лет, но именно этим я и занимался. Я, наверное, мог бы посвятить половину времени тренировкам, если бы только хотел сохранить свою силу.
Заключение
Я рад сообщить, что за последние 5 лет я добился большего прироста силы, чем за предыдущие 19 лет тренировок. Я встретил новых друзей и испытал большое удовлетворение от участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, и постоянно улучшался в каждом из них, в которых я участвовал.
Соревнования не только дают мне чувство удовлетворения, но и дают ПРИЧИНу тренироваться (и мы не носим Speedos, но носим некоторые «интересные» типы одежды для пауэрлифтинга). О, и по иронии судьбы, сейчас у меня на теле больше мышц, чем когда-либо, непредвиденный «побочный эффект» постоянных попыток стать все сильнее и сильнее.
POWER-BODYBUILDING: Объедините бодибилдинг и пауэрлифтинг
Пауэрлифтеры и бодибилдеры как ссорящиеся братья.
Некоторые различия они никогда не смогут полностью преодолеть, и тем не менее, к лучшему или к худшему, они остаются тесно связанными. Они делают много одинаковых упражнений. Бодибилдеры приседают, делают становую тягу и жим лежа точно так же, как пауэрлифтеры, скорее всего, выполняют сеты разгибаний на трицепс, тяги штанги и разводки гантелей. Некоторые профессиональные бодибилдеры, особенно Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и Ронни Коулман, с большим успехом сочетали пауэрлифтинг и бодибилдинг. Они закончили размолвку и использовали низкоповторный, силовой подход к бодибилдингу, чтобы стать сильнее и крупнее. Давайте посмотрим, как вы можете сделать то же самое.
Пауэрлифтинг и бодибилдинг давно и прочно связаны. Двукратный Мистер Олимпия Франко Колумбу начинал как европейский тяжелоатлет и пауэрлифтер в 60-х годах. Становая тяга Колумбу с весом 735 фунтов на показательных выступлениях примечательна, если учесть, что сардинский силач ростом 5 футов 5 дюймов соревновался с весом около 185 фунтов.
Его лучший друг Арнольд Шварценеггер также участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу. На своем последнем соревновании в 1968 году, когда ему было всего 20 лет, но он уже был Мистером Вселенная, Арнольд поднял в становой тяге 683 фунта, что на тот момент было близко к мировому рекорду. И совсем недавно профессиональный бодибилдер Джо Макки потянул 900 фунтов становая тяга.
Давайте сосредоточимся на становой тяге, потому что, в отличие от приседаний и жима лежа, становая тяга имеет непростые отношения с бодибилдингом. На самом деле, если вы посмотрите на программы большинства бодибилдеров-чемпионов до 90-х годов, становая тяга там встречается редко. Умереть или не умереть было одним из главных моментов, отделявших пауэрлифтеров от их собратьев-бодибилдеров, и в основном это был редкий гибрид пауэрлифтера и бодибилдера, который тянул вес с пола, но при этом работал над расширением спины. Но с серией из 14 побед на Олимпиаде (1992-2005) Дориана Йейтса, а затем Ронни Коулмана, оба из которых включали в свои тренировки мертвые тяги и, возможно, обладали двумя величайшими спинами, которые когда-либо разворачивались, становая тяга стала во многом делом бодибилдеров.
И так с тех пор. В этом тысячелетии популярность становой тяги резко возросла. Следуя примеру Йейтса, некоторые бодибилдеры выполняют становую в последнюю очередь в упражнениях на спину, поэтому им не нужно работать так тяжело. Но программа силового бодибилдинга ставит во главу угла увеличение силы в трех пауэрлифтингах 9.0030 и, таким образом, назначает каждое из них — приседания для ног, жим лежа для груди и становую тягу для спины — первыми в соответствующих тренировках.
МОЩНЫЙ ЗАХВАТ В дополнение к сосредоточению внимания на трех пауэрлифтингах, другой отличительной чертой силового бодибилдинга является упор на тяжелых подходов с относительно низким числом повторений . Большинство подходов должно состоять из 6-8 повторений. Сила — это цель, а не накачка, поэтому пропускайте такие техники, как дроп-сеты и суперсеты. Вместо этого полагайтесь на форсированные повторения или читерство, чтобы заработать еще одно или два повторения.
Посмотрите, как силовые бодибилдеры Бранч Уоррен и Джонни Джексон проходят через жестокую тренировку, и вы быстро поймете, что в таких упражнениях, как тяга вниз, боковые подъемы гантелей и сгибания рук с EZ-штангой, они скорее ослабят форму, чтобы продолжить подход, чем оставайтесь строгими и пропустите это дополнительное повторение. В конце концов, именно эти дополнительные повторения в течение тренировки имеют решающее значение для роста.
Пирамида Минимум одно упражнение в каждом упражнении с переходом к апекс-сету из 4-6 повторений. Три пауэрлифтинга являются идеальными кандидатами на пирамиды, как и армейский жим, шраги со штангой, тяги штанги и Т-образного грифа, а также сгибания рук с EZ-грифом. На протяжении каждой тренировки делайте упор на базовые упражнения со свободным весом и выбирайте упражнения, в которых вы можете двигать больше металла. Таким образом, черепные дробилки лучше тренируют трицепсы, чем отжимания одной рукой или откидывания гантелей назад.
ДЕЙСТВИЕ ДЖЕКСОН Джонни Джексон смотрит на перекладину между рядами Т-образных перекладин.
В этом столетии Джонни Джексон участвовал в соревнованиях «13 Мистер Олимпия», а также время от времени участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу на элитном уровне, включая общий вес 2127,4 фунта и становую тягу 832,2 фунта. Он объясняет свою философию объединения двух железных видов спорта и то, как постоянное стремление к силе привело к постоянному росту:
«С годами в моей программе то появлялись, то исчезали некоторые упражнения, но я продолжал использовать пауэрлифтинг и силовые упражнения. движения для бодибилдинга. Я не думаю, что вы можете быть непревзойденным бодибилдером без них. Тот, кто идет только на сжигание, никогда не нарастит впечатляющую массу или толщину, потому что его критерии субъективны. Мне нужна объективная цель. Пауэрлифтинг дает мне это. Покажи мне цифры. Мой личный рекорд в фунтах для данного подъема – это тот, который я должен побить. Если я превзойду его, это докажет, что я вырос. Нет ничего более мотивирующего, чем это. Силовой бодибилдинг не для всех.
Вы должны быть чем-то вроде мазохиста, в том смысле, что вы должны ценить ценность позитивной боли. Вы должны получать удовольствие от нагрузки на тело от всего этого веса, но что важно в этой борьбе, так это то, что она порождает еще большую мотивацию работать усерднее в следующий раз. Если вы не проверяете свои пределы, трудно быть агрессивным и хорошо тренироваться. Я хочу приносить все, что у меня есть, на каждой тренировке, чтобы стать сильнее и больше».
⚡️ Включите в свою программу тренировок три пауэрлифтинга — приседания, становую тягу и жим лежа.
⚡️ Сначала выполняйте пауэрлифтинг в упражнениях на ноги (приседания), спину (становая тяга) и грудь (жим лежа).
⚡️ Пирамида пауэрлифтинга, начиная с четырех повторений.
⚡️ Выполняйте большинство других упражнений в сетах по 6-8 повторений.
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ СИЛОВОГО БОДИбилдинга ⚡️ Делайте упор на базовые упражнения со свободным весом, такие как тяга штанги, армейский жим и жим гантелей на наклонной скамье.
