Круговая тренировка упражнения: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Лучшие варианты круговых тренировок для похудения

При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняют одно за другим по кругу, пока не охватят мускулатуру всего тела. «Сколько таких кругов вы сделаете — зависит от ваших целей и уровня подготовки, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В такой тренировке могут принимать участие несколько занимающихся. Если в круге 10 упражнений, то и максимальное число участников должно быть не более 10. Каждое упражнение выполняют на время, с переходом от одного спортивного снаряда к другому».

Преимущества круговой тренировки для похудения известны. «Во- первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.

Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы в круговом тренинге полностью соответствует жиросжигающему режиму. Вы работаете в аэробной зоне, где дыхание подконтрольно и нет одышки. В-третьих, чередование упражнений дает ощущение разнообразия и позволяет снизить эмоциональную усталость от занятия». 

Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал

Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры. Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).

2. Приседания с подъемом гантелей

Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).

3. Боковая планка

Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги. Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону. Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы. Сделайте 12 перемен с правового бока на левый.

4. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Повторите первое упражнение номер с правой ноги.

5. Гребля

Займите рабочее положение в гребном тренажере. Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание. Темп — выше среднего. Сделайте 50 движений.

6. Подъем бедер в тренажере

В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки. Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера. Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза. Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую. Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали. Не двигайте поясницей во время всего упражнения. Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).

Вы закончили первый круг. Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты. Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше.  

Круговая тренировка для похудения: уличная спортплощадка

Вариант для тех, кому тренироваться на улице — не впервой. (Приступать зимой к outdoor-тренировкам, если до этого вы упражнялись исключительно в помещении, — не лучший выбор). Воспользуйтесь программой, которую составил Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она рассчитана на стандартный дворовый «спортивный городок», где непременно найдется турник, брусья, рукоход и скамья для пресса.

1. Прыжки на скакалке или Джампинг Джек

Скакалка — универсальный тренажер, который легко сунуть в карман и отправиться на тренировку. Джампинг Джек — прыжки «ноги врозь — ноги вместе» с разведением рук в стороны. Не забывайте, что прыжки могут быть опасны для позвоночника и суставов. Поэтому при большом лишнем весе замените их бегом на месте.

2. Отжимания

Отжиматься можно от земли, но если на спортплощадке есть низкая перекладина, используйте ее. В этом упражнении очень важна амплитуда: опускайте грудь как можно ниже.

3. Приседания с прыжком

Можно выпрыгивать вперед или перепрыгивать через низкую перекладину. Приседайте с переносом веса тела на пятки, держите спину ровной. Приземляйтесь на носки, снижая ударную нагрузку.

4. Рукоход

Очень сложное упражнение. Вы должны, вися на руках, «пройти» ряд перекладин, который располагается параллельно земле или под наклоном. Упражнение вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Так же развивает выносливость и координацию.

5. Бег на месте с высоким подниманием колен

Активно работаем руками, согнутыми в локтях.

6. Отжимания на брусьях

Здесь делаем акцент на мышцы рук. Для этого старайтесь наклонять тело вперед, удерживайте его вертикально. Локти направляйте назад.

7. Скручивания на пресс

Используйте скамейку. Выберите любой удобный вам вариант упражнения: лежа на скамейке ногами вверх, вниз, с согнутыми и т. п.

Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд. Темп — выше среднего. Пауза между упражнениями — 15 секунд. Задача в это время — не восстановиться, а поменять исходное положение и подготовиться к следующему упражнению. Отдых между кругами— 2-3 минуты. Сделайте 3-4 круга. 

Круговые тренировки для похудения: дома

Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Ходьба или бег на месте

В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.

2. Приседания

Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.

3. Выпады в стороны

Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).

4. Отжимания

Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте 15 повторов.

5. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.

6. Скручивания

Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.

Планка

Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.

Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.

На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.

Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.

Суперинтенсивная круговая тренировка сожжёт жир и прокачает мышцы

9 февраля 2020 Спорт и фитнес

Потратьте всего полчаса, чтобы сделать своё тело стройнее.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эта тренировка от сертифицированного тренера Остина Лопеза (Austin Lopez) сожжёт около 300 килокалорий, увеличит энергозатраты после тренировки и приведёт в тонус мышцы всего тела.

Как заниматься

1. Начните с динамической разминки.
2. Выполните первый круг, засеките время. Отдыхайте ровно половину от времени, которое занял первый круг, затем повторите его. Всего выполните четыре круга.
3. Сделайте второй круг, отдохните половину от времени, которое он занял, и повторите. Всего сделайте три круга.
4. Закончите заминкой.

Какие упражнения выполнять

Первый круг

1. Выпады на месте (с гантелями или без) — 20 раз, по 10 раз с каждой ноги.
2. Выпрыгивания из приседа — 15 раз.
3. Упражнение «Скалолаз» — 40 раз.

Второй круг

1. Подъём и опускание в планке — 16 раз, по 8 раз с каждой стороны.
2. «Скейтер» — 15 раз, два прыжка считаются за один раз.
3. Бёрпи — 10 раз.
4. Удержание V-складки — 20 секунд.

Как выполнять упражнения

Выпады на месте

• Встаньте прямо, руки на поясе.
• Сделайте широкий шаг назад.
• Опуститесь в выпад, коснитесь пола коленом сзади стоящей ноги. Колено впереди стоящей ноги должно быть согнуто под прямым углом. Если угол острый, поставьте сзади стоящую ногу дальше, если тупой — ближе.
• Выпрямитесь, не собирая ног, и снова опуститесь вниз.
• Сделайте 10 раз, поменяйте ногу и повторите.

Если хотите усложнить упражнение, добавьте жим гантелей вверх. Когда уходите вниз, опустите гантели чуть выше уровня плеч, при подъёме выжмите их вверх.

Выпрыгивания из приседа

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки — на пояс или держите перед собой.
• Опуститесь в полный присед ниже параллели бёдер с полом.
• Выпрыгните вверх и снова опуститесь в присед.
• Выполните 15 повторений.

Скалолаз

• Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, пресс и ягодицы напряжены.
• Подтяните колено к груди, с прыжком поменяйте ноги.
• Чередуйте ноги быстро, старайтесь не вовлекать в движение корпус, спина и таз не должны подпрыгивать во время перемены ног.
• Выполните 40 раз.

Подъём и опускание в планке

• Встаньте в классическую планку: запястья под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены.
• По очереди поставьте руки на предплечья.
• Вернитесь в классическую планку на ладонях.
• Повторите 8 раз с одной руки, затем 8 с другой.

Скейтер

• Наклоните корпус вперёд, левой ногой сделаете прыжок в левую сторону.
• После приземления отведите правую ногу накрест за левую, руки делают замах в левую сторону.
• Прыгните вправо, левую ногу перенесите накрест за правую, руки делают замах в правую сторону.
• Прыгайте быстро, ногу можете ставить на пол или оставлять в воздухе.
• Выполните 15 раз (прыжок вправо и влево считайте за один).

Бёрпи

• Опуститесь в упор лёжа.
• Коснитесь пола грудью и бёдрами.
• Выжмите себя наверх, в упор лёжа.
• С прыжком подставьте ноги к рукам.
• Выпрыгните и сделайте хлопок над головой.
• Повторите 10 раз.

Удержание V-складки

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от тела.
• Оторвите от пола прямые ноги, плечи и лопатки.
• Поднимите корпус, выпрямите спину, согните колени и потяните их к себе. Голени и руки параллельны полу.
• Удерживайте позу 20 секунд.

Если вы чувствуете, что успели отдышаться раньше, чем закончилось время отдыха, начинайте следующий круг. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше прокачиваете выносливость.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю. Так вы обеспечите себе достаточно движения для здоровья, сожжёте калории и приведёте в тонус все мышцы.

Читайте также 🧐

• 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
• Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом
• Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Вот почему вам нужны круговые тренировки в вашей тренировочной программе

Существует множество способов тренировки, и все они имеют свои собственные названия — кардио, силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и т. д. — поэтому может быть трудно все соблюдать правильно .

Один конкретный стиль упражнений, круговая тренировка, может включать в себя все вышеперечисленное, что не делает ситуацию менее запутанной. Но, учитывая широкий спектр круговых тренировок и множество преимуществ, которые они могут предложить, это один из лучших способов заставить вашу кровь циркулировать и ваше тело двигаться.

Ниже мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы начать добавлять этот проверенный метод в свой собственный режим тренировок.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это форма тренировки, которая включает выполнение ряда упражнений. Он может включать в себя силовые тренировки, упражнения на выносливость или сочетание двух упражнений, выполняемых один за другим с небольшим отдыхом или без него. Полный круг считается завершенным, как только вы выполнили все предписанные упражнения в программе, и вы можете сделать столько кругов по указанному кругу, сколько пожелаете.

Ознакомьтесь со всеми круговыми тренировками, которые у нас есть по запросу в приложении Aaptiv.

Типичная круговая тренировка может включать от пяти до десяти упражнений, но она полностью индивидуальна. Хотите сосредоточиться исключительно на силовых упражнениях с гантелями или упражнениях с собственным весом? Большой. Хотите вместо этого заняться кардиотренировкой? Действуй. Схемы могут быть созданы и адаптированы для различных дисциплин и групп мышц.

Чем она отличается от интервальной тренировки?

Рад, что вы спросили. По данным Американского совета по физическим упражнениям, интервальные тренировки чередуются между периодами упражнений высокой интенсивности и периодами упражнений низкой интенсивности или восстановления. Другими словами, речь идет не столько о типах упражнений, которые вы выполняете, сколько о времени включения и выключения и интенсивности этих упражнений — например, спринт в течение 20 секунд, а затем ходьба в течение десяти секунд.

Конечно, они пересекаются. Круговая тренировка может быть интервальной, и наоборот. Но помните, круговая тренировка должна включать в себя разнообразные упражнения, выполняемые последовательно.

Преимущества круговой тренировки

«Преимущества круговой тренировки аналогичны высокоинтенсивным интервальным тренировкам, — говорит тренер Aaptiv Джессика Мюнстер. Это связано с тем, что «большинство схем включают и должны включать высокоинтенсивные упражнения, ориентированные либо на тренировку на выносливость, либо на тренировку с отягощениями». Это означает, что ваш сердечный ритм будет повышаться и оставаться повышенным дольше, чем при стационарном кардио.

Настраиваемый характер схем делает их очень универсальными, еще один фактор, который нравится Мюнстеру. Она говорит, что, поскольку вы можете делать столько повторений или столько времени, сколько пожелаете, а затем повторять свою схему столько раз, сколько хотите, тренировка полностью зависит от вас. А при минимальном времени отдыха можно действительно много выбить за короткий период. «Я думаю, что главное преимущество, которое люди любят [в схемах], — это максимальная отдача от затраченных средств», — отмечает она.

Как схемы работают в вашей тренировке

Начать тренировку по схеме легко. Вот почему мы включаем циклы и круговые упражнения во многие наши силовые тренировки в приложении Aaptiv. Все, что требуется для круговой тренировки, — это несколько упражнений, разбросанных вместе, чтобы создать, ну, круги. Вот некоторые вещи, которые Мюнстер учитывает, когда создает программы круговых тренировок.

Варьируйте упражнения.

Прежде чем начать, вам нужно знать, какие упражнения вы хотите делать. Циклы могут включать столько упражнений, сколько вам нужно, но от пяти до десяти — это хорошая цель. Независимо от того, сколько упражнений включает в себя ее схема, Мюнстер отдает приоритет различным дисциплинам. «Вы можете сосредоточиться на силе или выносливости, а можете на том и другом», — говорит она. «Один круг может быть со всем собственным весом, а следующий — со всем подъемом. Небо это предел.»

Определите время работы/отдыха.

Дни отдыха важны, как и перерывы для отдыха во время круговой тренировки. Допустим, вы выполняете цикл, состоящий из восьми упражнений. Между каждым есть возможность либо отдохнуть, либо сразу перейти к следующему. Один простой прием, который Мюнстер использует для повышения эффективности тренировки, заключается в чередовании групп мышц, таких как работа верхней части тела и работа нижней части тела. Таким образом, вы можете дать отдых одной группе мышц, одновременно нагружая другую.

«Суть в том, чтобы между повторениями/сетами/раундами не проходило слишком много времени, – говорит Мюнстер. Она подчеркивает, что время восстановления — это время, когда вы действительно можете настроить сложность круговой тренировки. Чем меньше времени вы отдыхаете, тем тяжелее будет. Если вы хотите немного облегчить себе задачу, увеличьте время отдыха между упражнениями и раундами.

Определить количество раундов.

Эта часть проста. Вы делаете один раунд, три, шесть? Здесь нет неправильного ответа, говорит Мюнстер, но количество выбранных вами раундов повлияет на расход энергии и общее количество времени, затрачиваемого на тренировки. Если вы готовы потренироваться в течение часа, вы можете выполнить больше раундов (или более одной тренировки Aaptiv), чем если бы вы выжимали 30-минутную тренировку во время обеденного перерыва.

Круговая тренировка — это легко адаптируемый формат упражнений, поэтому он подходит для всех уровней. Вы можете использовать веса или нет, и выполнять схемы практически где угодно. Если вы все еще не знаете, с чего начать, зайдите в приложение Aaptiv и найдите круговые тренировки или прокрутите раздел «Силовые тренировки», чтобы начать.

Лучшая круговая тренировка для людей старше 50 лет • [Видео и руководство]

Эта круговая тренировка для людей старше 50 лет поможет сжечь жир, нарастить скульптурные мышцы и улучшить ваше здоровье и внешний вид.

Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин, и их можно модифицировать в соответствии с уникальным уровнем физической подготовки человека.

Ниже в этой статье я разместил видео тренировки по круговой тренировке. Вы также можете использовать это видео в качестве вдохновения и отправной точкой для создания собственных результативных круговых тренировок.

Рекомендации по круговой тренировке для людей старше 50 лет

Гениальность круговой тренировки для людей старше 50 лет заключается в том, что можно выбирать упражнения, более полезные для суставов.

В отличие от силовых тренажеров и штанг, которые иногда вынуждают тренирующихся принимать позы, которые невозможно отрегулировать органически, круговая тренировка вместо этого использует гимнастику , гири, гантели или эластичные эспандеры — и они намного лучше, поскольку позволяют тренирующемуся органично, микромодифицировать свое положение так, чтобы это было наиболее удобно для его суставов.

Понимание логики этой круговой тренировки Тренировка для более чем 50 человек

«Схема» представляет собой набор из упражнений , выполняемых последовательно.

Моя типичная круговая тренировка включает в себя следующее:

• 4 совершенно разных круга.
• (каждая схема содержит примерно 5 упражнений).
• В конце пятого упражнения я отдыхаю 3 минуты, прежде чем повторить тот же круг.
• Я делаю одну и ту же схему 3 раза, прежде чем перейти к совершенно новой схеме.

Простой подход к круговой тренировке — это тренировка с упором на либо верхнюю часть тела , либо нижнюю часть тела — таким образом, вы можете выполнять две круговые тренировки в неделю и адекватно охватывают все основные группы мышц.

Однако, как я покажу ниже, вы также можете выполнить полную тренировку всего тела за одну круговую тренировку.

Какое оборудование мне нужно для этой круговой тренировки для лиц старше 50 лет?

Технически, для хорошей круговой тренировки вам не нужно никакого оборудования. Вы можете сделать только упражнений с собственным весом .

Однако, если принести несколько игрушек , проще запрограммировать схему — и больше удовольствия во время тренировки. У меня есть одна из тех недорогих холщовых коробок, в которых я храню:

• гирю
.
• 2 эспандера (один с петлей, один открытый)
• а магический круг
• полотенце «горячая йога»
• скакалка

• подвесные ремни (например, TRX)
• чистящие салфетки
• солнцезащитный спрей
• чистая папка с моим письменным планом тренировок на 9 день0013 (и прошлые тренировки тоже).

Я могу разработать более сотни упражнений, используя только эти предметы. Кроме того, полезно иметь в наличии высокий перекладину , например перекладину для подтягиваний в дверях или, если вы находитесь в парке, перекладины для обезьян на игровой площадке.

Круговая тренировка для старше 50 лет

Схема A :

• Выпады с гирей назад
• скакалка
• отжимания на наклонной скамье (для верхней части груди)
• лежа на спине средний ряд
• приседание с прыжком

Схема B :

• Подъем коленей в висе (для нижней части брюшного пресса)
• приседание тяга
• подтягивания широким хватом
• отжимания на параллельных брусьях (или обычные отжимания)
• подъем с гирей

Схема C :

• приседания (или скручивания)
• подъем пятки на одной ноге
• подтягивания на трицепс
• отжимание
• Тяга бедра гири

Цепь D :

• ленточная лицевая тяга
• Боковой подъем гири
• вариация pec-dec с магическим кругом
• Боковой стационарный выпад с гирей
• домкрат (дополнительный финишер)

Советы по этой круговой тренировке старше 50 лет

В круговой тренировке A держите таз по центру (без раскачивания назад), а брюшной пресс слегка активизируйте при прыжках со скакалкой. Это предотвратит подпрыгивание мочевого пузыря и поможет защитить чувствительные позвонки нижней части спины.

В схеме B, выполняя подъем колена в висе, старайтесь задействовать нижнюю часть брюшного пресса (над лобковой костью, но ниже пупка) вместо того, чтобы позволить сгибателям бедра выполнять всю работу.

В схеме С при выполнении приседаний хитрость заключается в том, чтобы яростно втянуть пупок и начать движение с сокращения брюшной полости вместо того, чтобы тянуть шею.

В круге D при выполнении вариации убавления грудных мышц вы можете использовать мяч, если у вас нет магического круга. Держи свою позвоночник высокий , а грудь открыта — и попробуй сжать грудных мышц, а не только передней части плечевых чашечек.

Как спроектировать свои собственные превосходные схемы

Вы можете запрограммировать свои собственные высокоэффективные комплексные тренировки для своей гостиной, патио на заднем дворе или тренажерного зала. Вот что вам нужно.

Вы можете выполнять фантастические упражнения в любом месте, особенно после того, как вы изучите основных концепций круговой тренировки для людей старше 50 лет.

Круговые тренировки эффективны по времени и являются отличным способом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, подвижность и мышечную силовую выносливость. Кроме того, они сжигают больше калорий по сравнению с другими видами тренировок.

Я был энтузиастом фитнеса парков в течение многих лет. Как только вы научитесь получать максимальную отдачу от тренировок на свежем воздухе, тренировки в помещении уже никогда не будут такими приятными.

Однако иногда — из-за погоды — я провожу круговые тренировки в помещении.

Я могу выполнять высокоэффективную тренировку где угодно — в моей гостиной, на заднем дворе, на подъездной дорожке, в местном парке или в тренажерном зале .

Какая группа мышц отстает от других?

Почти у каждого есть одна группа мышц, которая немного менее развита по сравнению с другими. Вы можете решить какая группа мышц самая слабая в вашем теле и тренировать эту часть тела по крайней мере два раза в неделю.

Например, я обычно провожу две круговые тренировки в неделю — одну для туловища и одну для ног.0055 бедра упражнения в мой день тренировки верхней части тела.

Посмотрите на себя в зеркало , посмотрите на свои фотографии и попытайтесь определить – честно и объективно – какая часть тела у вас отстает (у большинства людей это мышцы спины).

Симметрично развитое телосложение не только более эстетически приятно, но и полезно для суставов и осанки. Нежность и липкость людей в плечах, нижней части спины, бедрах и коленях во многом обусловлены мускулатурой и подвижностью дисбаланс .

Подготовка к круговой тренировке для людей старше 50 лет

В багажнике моей машины есть дополнительные аксессуары для упражнений , например, блоки для йоги, утяжелители для лодыжек , повязка на руку для моего iPhone, коврик , и т. д. – это интересно иметь в наличии (хотя и не обязательно).

Я храню свои принадлежности для круговых тренировок в холщовой коробке в машине. Я храню ленты и веревки в пластиковых пакетах на молнии, чтобы они не спутывались. Я стараюсь не «раскручивать» свои тренировки. Кажется, круговая тренировка улучшится, если я потрачу несколько минут на то, чтобы записать то, что я хочу выполнить заранее . Я храню тренировки в чистой папке , чтобы они оставались аккуратными.

Как избежать распространенных ошибок при круговых тренировках После 50

Я провел несколько сотен тренировок в парках и определил некоторые закономерности .

Обычно в течение 90 минут обучения несколько человек заходят и возятся с оборудование . Обычно они там за несколько минут до ухода. Большинство из них не знают, что делать.

Распространенная ошибка, которую я вижу: люди пытаются тренироваться в парке так же, как они тренируются в спортзале (сделать «подход», отдохнуть несколько минут, сделать еще один подход и т. д.).

Обычно это не работает.

Во-первых, нет машин, которые говорили бы тебе, что делать. Во-вторых, из-за того, что в парке нет тяжелых штабелей с отягощениями, для высокоэффективной тренировки необходимо увеличить усилие в других областях (например, объем). Вместо этого попробуйте круговую тренировку! Я рекомендую вам поэкспериментировать с:

• уменьшение периодов отдыха
• больше внимания
• увеличение диапазона движений
• сосредоточение внимания на качестве мышечного сокращения
• изменение темпа во время повторения (от того, что вы обычно делаете)
• сделать больше повторений
• имея план до вашего приезда.

Выбор групп мышц для тренировки по кругу

Выберите, какие группы мышц вы хотите включить в круговые упражнения; однако помните о симметрии:

• Не пренебрегайте подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами (квадрицепсы возьмут на себя всю работу ног, если вы позволите им).
• Если вы тренируете плечи, не забудьте проработать задние дельтовидные мышцы .
• Расставьте приоритеты для основных мышц — включите упражнения для нижней части брюшного пресса, косых мышц живота и нижней части спины .

Ваш первый круг должен включать в себя самые простые упражнения и несколько маневров на подвижность , чтобы постепенно помочь вам напряженных схем впереди.

Если вы хотите, чтобы отдельные идеи упражнений были включены в ваши схемы, перейдите по ссылкам в этой статье или посетите мою категорию Evidence-Based Fitness на этом сайте — она загружена идеями. В видео ниже также есть идеи упражнений.

Круговая тренировка для людей старше 50 лет: с наушниками или без наушников?

Большую часть времени я тренируюсь, я делаю то же, что и все остальные: слушаю мотивирующую музыку в наушниках.

Тем не менее, время от времени я тренируюсь без музыки или подкастов.

Я понимаю, что заниматься спортом без наушников — это другой опыт .

Без наушников вы фокусируетесь по-другому. Вы делаете другой выбор, и это учит вас полагаться на что-то

внутреннее для мотивации, а не внешнее.

Спортивные психологи сообщают, что наушники могут отвлекать вас, нарушая связь тела и разума , поэтому вы меньше настраиваетесь на 0055 тонкие сигналы ваших суставов и мышц.

Также хорошо иметь возможность слышать, что вас окружает. Хотя я иногда использую наушники, когда бегаю по тропе, я никогда не использую их, когда бегаю по обочине с машинами. (Спросите любого, кто ходил в группу поддержки, и он, скорее всего, расскажет, что у удивительного количества вдов и вдовцов в группе поддержки супруги сбивались машинами во время бега или езды на велосипеде.) антисоциальной.

У меня было отличного смеха и разговоров с людьми, которых я не знаю, потому что я не носил наушники

. А если вы тренируетесь с приятелем, как я часто делаю, без наушников веселее.

СОВЕТ: время от времени стерилизуйте наушники, чтобы избежать ушных инфекций.

Круговые тренировки предназначены для мужчин и женщин и могут быть легко изменены, чтобы соответствовать любому уровню физической подготовки или возрасту.

Дополнительные источники для круговых тренировок для лиц старше 50 лет :

Опасности для наушников – https://abcnews.go.com/Health/w_DietAndFitnessNews/deaf-danger-perils-earbuds-exercising/story?id=13925714

Исследование: круговая тренировка высокой интенсивности улучшает тело Состав — https://www.