Бриллиантовые отжимания: польза и техника бриллиантовых отжиманий от пола

Выполнять отжимания, нужно в среднем темпе. Весь процесс от момента опускания до возвращения в исходное положение, должен быть под вашим контролем. В нижней точке, немного касаемся тыльной стороны ладоней, а не ложимся на них. Если вы чувствуете, что больше не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой. Тогда лучше прекратить выполнение и немного отдохнуть. Чем стараться любой ценой выжать себя от пола, нарушая технику. Такой подход не даст вам быстрых результатов! 

Варианты выполнения

Помимо основного варианта, существует большое разнообразие выполнения алмазных отжиманий. Все они могут упростить или усложнить упражнение. 

Алмазные отжимания стоя на коленях

Это самый простой вариант выполнения данных отжиманий. Предназначен он для начинающих атлетов, которые только знакомится с упражнением. За счет стойки на коленях, тело становится более стабильным. И нам не нужно держать в напряжении мышцы ног. Следовательно, мы можем все свое внимание сосредоточить на работающих мышцах. В остальном техника выполнения точно такая же. Для более комфортной работы, можно подстелить под колени коврик или мягкое полотенце. 

Алмазные отжимания к животу

Данную версию отжиманий, можно отнести к авторским. Его любит выполнять один из легенд воркаута Ганнибал фор Кинг. Он рекомендует, при сгибании рук, касаться ладонями живота. За счет чего возрастает нагрузка на трицепс. Очень важно, чтобы в момент подъема, ваше тело оставалось ровным. Не стоит выгибать спину и превращать отжимание в подобие нырков. Так, вы только навредите своему позвоночнику. Стоит учесть один факт. Чем ниже точка касания ладоней, тем сильней растягиваются передние дельты. Поэтому, обязательно нужно размять плечи перед выполнением данного варианта. 

Алмазные отжимания ко лбу

Еще одна версия алмазных отжиманий, которая позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса. Происходит это, из-за выставления локтей вперед. И за чего точки крепления длинной головки, становятся дальше друг от друга. И в нижнем положении, она сильней растягивается. По механике выполнения отжимания ко лбу, напоминают ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Только вместо штанги или гантелей, мы будем использовать вес собственного тела. Не надо опускать голову вниз, чтобы поскорей достать лбом ладоней. Так, вы можете перегрузить шейные отделы позвоночника и заработать травму. Стараемся работать в полную амплитуду. Движение происходит, только в локтевых суставах. Опускаемся вниз, до легкого касания лба тыльной стороны ладоней. На выдохе выжимаем себя вверх, за счет сокращения трицепсов. Выполняя данные отжимания, можно немного развести локти в стороны. Так вы еще сильней растянете длинную головку трицепса. 

Алмазные отжимания с акцентом на грудные

Еще один вариант выполнения алмазных отжиманий. Только в отличие от предыдущих, мы будем разводить локти в стороны. Это сместит акцент с трицепсов, на грудные мышцы. Задействовав одну из ее основных функций: приведение рук к туловищу. По технике выполнения, данный вариант очень схож с ЖИМОМ СВЕНДА. Только его мы выполняем стоя, а отжимания лежа. Стоит сразу учесть, что данная техника очень травмоопасна. Так как, в нижнем положении, передние дельты сильно растягиваются. Поэтому, стоит хорошенько размять плечевой сустав перед выполнением. Если вы хотите выжать максимум из упражнения. Попробуйте отжиматься на кулаках. При этом, руки нужно как бы сдавливать между собой. Это позволит предварительно напрячь грудные мышцы.

Алмазные отжимания с упором

Данный вид отжиманий, относится к разряду сложных. Так как, мяч не является самой стабильной опорой. И для правильного выполнения, понадобится максимальное напряжение мышц стабилизаторов. У новичков, они еще не столь развиты. Поэтому отжимания на мяче — это более профессиональное упражнение. К выполнению которого, стоит стремиться. Использовать можно любой мяч, который есть в вашем зале или дома. Главное условие, чтоб он был достаточной жесткости. Что касается техники выполнения, то она такая же, как в классическом варианте. Единственное отличие — это постановка рук. Работая на мяче, мы кисти разворачиваем в стороны.

Советы для максимальной эффективности

• Обязательно перед выполнением отжиманий, следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений. Особое внимание, стоит уделить плечевым и локтевым суставам. 
• При выполнении отжиманий, главным фактором является качество повторений, а не их количество. Поэтому, не стоит работать в быстром темпе. Каждое движение должно быть подконтрольным. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы. 
• Не стоит начинать знакомство с упражнением, с более тяжелого варианта выполнения. Сначала освойте отжимания на коленях. А уж потом по мере своих возможностей, повышайте интенсивность. И стремитесь дойти до самого сложного из вариантов. 
• Перед выполнением отжиманий, будет не лишним выполнить 1-2 подхода ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. Так вы дополнительно разогреете мышцы плечевого пояса, которые чаще всего подвержены травмам. Вес берем легкий. 
• Если ощущаете боль в кистевых суставах, при выполнении отжиманий. Тогда стоит немного больше времени уделить для их разминки. 
• Не забывайте про положение лопаток. Они должны быть опущены вниз. Для этого, надо напрячь переднюю зубчатую мышцу. 
• Следите за тем, чтобы ваше тело было ровное на протяжении всего выполнения. Для этого, вы можете попросить кого ни будь, снять вас на телефон. И посмотреть на себя со стороны. 
• Также, можно использовать дополнительное отягощение. Это может быть: тренировочный жилет с песком, блин от штанги или гантель. 

Алмазные отжимания, это всего лишь один из видов данного упражнения. Для полноценного развития их, стоит комбинировать между собой. Для грудных, выполнять отжимания с широкой постановкой рук, для трицепсов с узкой. При правильном подходе к делу, и с хорошо освоенной техникой, вы сможете достичь великолепных результатов. 

Всем успехов в тренировках! 

Бриллиантовые отжимания -… — Заметки Сергея Самотойлова

Что происходит с организмом когда нет физической нагрузки.
⠀
Так уж принято в обществе, в зрелом возрасте люди практически перестают активно двигаться, ограничиваясь походами на работу и выгулами по торговым комплексам.
⠀
Не так часто можно встретить взрослого человека в залах, на пробежках. А после 40 лет физической нагрузкой занимается вообще очень низкий процент населения.
⠀
В юности наоборот — мы ходим на какие-то секции, много двигаемся. Парадокс в том, что должно быть наоборот. Чем старше, тем больше должна быть физическая активность, если человек хочет быть здоровым после 40 лет.
⠀
Потому что и в 60 и 70 жизнь продолжается, однако на деле, по своей глупости и социально-общественным понятиям, человек становится рухлядью.
⠀
Так почему с возрастом необходима физнагрузка?
⠀
Постараюсь объяснить коротко простыми словами. Нарастающее в современном мире ограничение подвижности противоречит самой биологической природе человека, нарушая функционирование различных систем организма, снижая работоспособность и ухудшая состояние здоровья.
⠀
Длительное уменьшение объёма и силы мышечных сокращений приводит к минимальному поступлению кислорода в организм, что в результате приводит к снижению эффективности газообмена и падению уровня работоспособности — постоянная вялость, усталость, апатия.
⠀
При отсутствии физической нагрузки нарушается обмен веществ. Белковый обмен, водно-солевой. Как следствие — потеря калия, кальция, фосфора и натрия. Увеличивается содержание липидов и холестерина (жира в крови), повышается свертываемость крови — добро пожаловать вегетососудистая дистония.
⠀
В двигательном аппарате наступают дегенеративные изменения (старение), уменьшение прочности костей, суставов, ухудшается кровоснабжение мышц, энергообмен. Падает мышечная сила, точность, быстрота, выносливость.
⠀
Ухудшается дыхание, легочная вентиляция. Увеличивается кислородный запрос — появляется одышка.
⠀
Страдает сердечно-сосудистая система. Возникает атрофия сердца (вялость сердечной мышцы) — здравствуй ишемическая болезнь! На постоянной основе появляется повышенный пульс.
⠀
Можно еще много страшилок описать.., а всего лишь отсутствует физическая нагрузка!
⠀
Выводы делайте сами.

Как делать больше отжиманий от пола (с иллюстрациями)

Часто задаваемые вопросы и проблемы

Хотя отжимание и относится к самым базовым упражнениям, для многих людей оно представляет проблему. Вот самые частые вопросы, которые нам задают касательно отжиманий, и наши ответы на них.

Начните на коленях. Если не можете, начните на коленях с упором на стул или кресло. Если не можете от стула, делайте от стола или упритесь в стену и делайте отжимания, опираясь на носки.

Не забывайте про форму, продолжайте работать над упражнением, и в конце концов вы станете достаточно сильны, чтобы опуститься на пол и сделать полноценное отжимание.

Если во время отжиманий у вас возникают болезненные ощущения, немедленно остановитесь и обратитесь за квалифицированной помощью.

Если этот хруст/щелчки не болезненные, убедитесь, что у вас правильная техника выполнения и, если что-то не так, исправьте, возможно, это поможет. Если хруст продолжается, то, если он не вызывает боли, можете продолжать упражнения. Возможно, однако, вам стоит несколько уменьшить амплитуду движения, и продолжать делать такие модифицированные отжимания.

Часто случается, что эти суставные шумы пропадают по мере того, как вы нарабатываете силу.

Да. Опять таки, до тех пор, пока вы выполняете их с правильной формой, можете делать их так часто, как вам нравится.

Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте со своей стороны будем придерживаться более высоких стандартов.

Столько, сколько сможете, до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму и технику. Я не имею в виду, что каждый подход нужно делать до отказа, и я также не имею в виду, что не нужно стараться сделать больше, останавливаясь на достигнутом.

Я имею в виду, что нужно как начинать и заканчивать с хорошей формой и техникой, и продолжать до тех пор, пока вы в состоянии её поддерживать.

Не имеет никакого значения, можете ли вы сделать 50 отжиманий к ряду, если в процессе вы болтаетесь. Лучше было бы сделать пять, но вложить в них все усилия так, чтобы уже пятый дался вам с трудом. Просто сделайте сколько сможете, но чтобы локти оставались прижатыми, плечи в правильном положении, а нижняя часть тела — прямой и напряжённой.

Лично я вообще не фанат большого числа повторений. Три добротных подхода из 15 отжиманий с безупречной формой означают, что вы готовы к большему. Начните с меньшего количества повторений в подходах, сосредоточьтесь на технике, а потом постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе.

Это отличный способ прогрессировать, нарабатывать правильную форму и выносливость для более сложных вещей.

Как делать алмазные отжимания?

Новичку лучше делать это упражнение на коврике. На твердой поверхности вы можете повредить запястья.

1. Подготовка. До того, как делать алмазные отжимания, выполните короткую серию из 5 повторов в классическом стиле.
2. Исходное положение. Соедините ладони строго напротив груди в форме пирамиды. Чем шире расставлены ноги, тем меньше сопротивление. Ориентируйтесь на свою физическую подготовку при определении угла между носками ног.
3. Опираясь на носки, вытяните тело в единую ровную линию.
4. Обязательно держите локти прижатыми к бокам. Чем плотнее прижаты локти, тем больше нагрузка на мышечные волокна. Оптимальный угол с туловищем (для новичка) – 45°.
5. Глядя перед собой, на вдохе медленно опускайте тело на пол.
6. Не меняя расположения рук, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Торс должен коснуться пола, но не опираться на него.
7. Выдох, пауза, повтор.

Внимание! Увеличивайте скорость и количество повторов, только убедившись в правильности движений. Следите за пульсом и телесными ощущениями. Боль – сигнал о возможной неправильной постановке рук или выполнении движения.

Как часто нужно это делать?

Если ты хочешь, чтобы результат твоих трудов дождались хотя бы внуки, то отжиматься нужно чаще, чем раз в год.

Хочешь научиться нормально отжиматься и подтянуть мышцы груди и рук – отжимайся чаще. Ты можешь отжиматься хоть каждый день.

Да, безусловно мышцам нужен отдых и восстановление. Но, если речь идет только об отжиманиях и тем более у стенки, то мышцы не получают такой стресс, чтобы восстанавливаться несколько дней.

Если же ты параллельно ходишь в зал и качаешь там грудные мышцы и трицепс, то отжиматься каждый день не нужно. Но я очень сомневаюсь, что ты ходишь в зал, тягаешь там железки и при этом до сих пор отжимаешься от стенки.

Какие мышцы работают при отжимании от пола с узкой постановкой рук?

Многие выполняли упражнение отжимание от пола узким хватом, однако не все знают, какие мышцы работают во время тренировки. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, качает такие виды мышц как:

1. Грудные, включая внутренние.
2. Дельтовидную.
3. Трицепсы.
4. Мышцы кора, прокачка которых позволяет уменьшить объем талии.
5. Мышцы, защищающие роторную манжету.
6. Трапециевидную или трицепс.
7. Развивает мускулатуру плеч.

Но в основном работают мускулы груди и трехглавая плечевая мышца. Помимо того, что данная техника исполнения, позволяет прокачать многие группы мускул, она еще помогает избавиться от жировых накоплений, нормализует выработку тестостерона, укрепляет суставы рук и ускоряет метаболизм.

Так жим можно заменить упражнениями на брусьях. Либо можно оставить комплекс без изменений, а просто немного изменить технику выполнения. Так при отжиманиях с узкой постановкой рук можно:

1. Изменить расположение рук, передвинув их немного ниже, так нагрузка станет немного больше и техника выполнения станет сложней. Так как при обычном выполнении, руки должны находиться под грудной клеткой, из-за чего нагрузка на организм слабее. Если же руки будут ниже, нагрузка значительней увеличится.
2. Если же человек идеально проработал технику выполнения и может за несколько подходов выполнить до 40 повторов, то нужно увеличить нагрузку. Для этого также достаточно изменить положение рук, положив ладонь одной руки на ладонь другой. Так нагрузка будет больше, благодаря чему работают и другие мышцы.
3. Также тем, кто выбрал это упражнение как основное, рекомендуется усложнить его, изменив положение ног. Для этого достаточно разместить их на возвышенности.

Данный тип упражнения также может использоваться как дополнительное. Чаще в качестве дополнительного его используют при:

1. Разогреве мускул, перед тренировкой на брусьях.
2. Как заключающее упражнение после тренировки.
3. Как вспомогательное занятие при отжиманиях с утяжелением или отжиманиях на кулаках.

В зависимости от степени нагрузки оно используется как основа или как дополнение. Оно идеально подходит для разогрева мышц перед тренировкой на брусьях, так и для их прокачки, так как во время выполнения задействованы многие мышцы.

Отличительные черты алмазных отжиманий

Бриллиантовую технику нельзя путать с отжиманиями, которые выполняются обычным узким хватом. Разница здесь в постановке ладоней, которые в классическом варианте удерживаются на расстоянии 25–30 см, но не ближе. Этот способ нагружает в равной мере и трицепсы, и грудную мускулатуру. Бриллиантовые отжимания от пола при максимально близкой постановке рук акцентируют воздействие на трехглавую мускулатуру, что можно внимательно изучить по фото или видео.

Профессионалы не рекомендуют делать однотипные упражнения, а заниматься в комплексе.

Такой подход позволит задействовать разные мышечные группы. Например, при желании качать руки и торс необходимо совместить классику, широкую и узкую постановку, а также резкое выталкивание туловища с хлопками. Для каждого элемента достаточно 12–15 повторов, 3–4 подхода. Качаться можно через день или заниматься дважды в неделю.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Техника выполнения отжиманий узким хватом

Выполнять упражнение отжимания узким хватом можно по-разному. Изменение техники направлено не в основном на изменение таргетируемой мышцы, а на снижение или увеличение нагрузки.

Отжимания узким хватом от пола

Давайте для начала разберём технику и особенности исполнения классического варианта отжиманий узким хватом, когда и руки и ноги стоят на полу.

Техника упражнения

В классическом варианте отжиманий с узкой постановкой рук, ладони и ступни ставятся примерно на равной ширине.

1. Принимаем упор лёжа.
2. Руки должны быть уже ширины плеч, выбирайте ту постановку, которая вам наиболее удобна. Кто-то отжимается держа руки вместе, кто-то держит их практически на ширине плеч. Если вы испытываете болезненные или неприятные ощущения в суставах, пробуйте другую постановку рук.
3. Ноги ставим вместе или чуть расставляем ступни, но не сильно.
4. Делаем вдох, и на выдохе выжимаем себя на верх с усилием.
5. В верхней точке не задерживаемся, медленно опускаемся вниз.
6. Очень важно, чтобы локти двигались всё время вдоль корпуса и были обращены назад, а не в стороны. Иначе смещается акцент нагрузки.

По сравнению с другими видами отжиманий, данный вариант наиболее сложный, поэтому начинать следует с 3–7 повторений, сколько получается. И увеличивать эту цифру до 12–15. Когда вы свободно можете сделать 15 раз, следует усложнить упражнение, если вы хотите нарастить трицепс.

3–4 подхода — это оптимальный вариант. Меньше будет недостаточно. А слишком большое количество повторений не помогут сделать руки больше.

Видео — классический вариант отжимания узким хватом с пола

Отжимания узким хватом от скамьи

Отжиматься можно не только с пола. Существуют два варианта отжиманий узким хватом от скамьи (или другой поверхности), один из них облегчённый, когда руки стоят на скамье, другой, напротив, более сложный, когда на платформе стоят ступни.

Техника выполнения «голова выше ног»

Наиболее простой вариант отжиманий с узкой постановкой рук — с возвышенности, например, с лавочки.

Данное упражнение подходит новичкам, девушкам, которые не хотят увеличивать трицепс, а лишь подтянуть и придать тонус рукам, или людям с избыточным весом, для которых отжимания с пола могут быть травмоопасными.

1. Чем выше поверхность, тем проще от неё отжиматься. Руки ставим уже плеч.
2. Ступни чуть разводим в стороны.
3. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях. Практически касаемся лавочки или другой поверхности грудью, но не опускаемся полностью.
4. Обязательно следим, чтобы локти так же всегда шли вдоль тела.
5. На выдохе выжимаем себя вверх.

Выполняйте от 5 до 15 отжиманий. Здесь важно не зацикливаться и постоянно снижать угол наклона, пока не дойдёте до пола. Исключение составляют лишь те, у кого была травма или есть другие ограничения, и это единственный разрешённый вариант отжиманий.

Техника выполнения «ноги выше головы»

Усложнить упражнение можно, поставив ноги на возвышенность, например, на скамью.

Когда вы достигли уже определённых успехов с отжиманиями от пола и делаете это достаточно легко, у вас есть два варианта, как его усложнить — взять отягощение или сделать технику более трудной.

К более сложному варианту исполнения относятся отжимания в наклоне, когда ступни ставят на возвышенность.

1. Чем выше стоят ноги, тем сложнее сделать упражнение. Начните с небольшой платформы и постепенно увеличивайте угол наклона.
2. Ноги ставим уже плеч, но чтобы положение было устойчивым лучше немного развести ступни в сторону.
3. Руки в удобной постановке уже плеч.
4. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях. Делаем вдох.
5. С выдохом поднимаем корпус в исходное положение.

Количество повторений от 8 до 12 будет достаточно, подхода 3–4.

Отжимания алмазным хватом

Наиболее активно трицепс включается в работу при

Как мы говорили выше, данный вид отжиманий активно задействует грудные мышцы, но если у вас цель — сделать максимальную нагрузку на трицепсы, то вам следует попробовать вариант «алмазный хват». Какие отжимания лучше — каждый решает для себя.

Техника упражнения

1. Ступни нужно поставить немного уже плеч или вместе.
2. Руки ставим рядом друг с другом, смыкая указательные и большие пальцы левой и правой руки. У вас должен образоваться треугольник, из-за этого такой вид отжиманий называется алмазным.
3. Медленно опускаемся вниз, локти ведём вдоль корпуса.
4. В нижней точке делаем вдох и на выдохе с силой выжимаем себя наверх.
5. Если для вас такой вариант сложен, но вам необходимо прокачать трицепс, пробуйте облегчённые варианты — отжимания от скамьи, которые мы описывали выше, сохраняя постановку рук в виде алмаза, или отжимания с колен.
6. Если напротив, данный вариант кажется вам слишком простым, усложняйте упражнение с помощью утяжелителей или ставя ступни на возвышенность.

Количество повторений от 7 до 12, 3–4 круга.

Видео — отжимания алмазным хватом от пола

Отжимания от гантели

Ещё один вариант усложнения упражнения — это отжимание на гантелях с тягой.

Такая техника помогает очень быстро и сильно «забить» трицепс, кроме того включает в работу широчайшие мышцы спины, «трапецию».

Техника выполнения

Если выполнять отжимания узким хватом с тягой гантели, можно включить в работу мышцы спины.

1. Бёрем гантели. Они будут упором, поэтому важно, чтобы они были достаточно устойчивые. Кроме того, они являются дополнительным отягощением, поэтому выбирайте вес под себя. Для девушек подойдёт 1–2 кг, для мужчин 3–5 кг. Если это слишком легко, можно выбирать вес больше.
2. Гантели зажимаем в руках и ставим параллельно друг другу на пол, примерно на ширине плеч или чуть уже.
3. Ноги также ставим на ширину плеч.
4. Опускаемся вниз, сгибая локти.
5. На выдохе поднимаемся вверх.
6. Выпрямившись полностью, необходимо подтянуть левую руку к поясу до сокращения мышц спины. После этого возвращаем руку в исходное положение.
7. Снова опускаемся вниз. На выдохе выжимаем себя вверх и подтягиваем правую руку к поясу.

Количество повторений 6–8 на 3–4 подхода.

Это упражнение помогает развивать мышцы корпуса и отлично улучшает гибкость и эластичность суставов.

Оно рекомендовано мужчинам, которые только начинают заниматься, для развития мышц верха тела, перед тем как давать серьёзные нагрузки на жиме или других упражнениях.

Как правильно отжиматься от стены?

Для того, чтобы начать правильно отжиматься от стены, тебе нужно, как я уже писал выше, найти стену. Затем тебе нужно подойти к ней поближе. После чего тебе нужно протянуть руки к стене и подружиться с ней.

Когда связь налажена, тебе нужно хорошенько опереться руками об стену, а ноги поставить на расстояние вытянутой руки от стены.

Затем тебе нужно будет согнуть руки в локтях, а сами локти развести в стороны. Таким нехитрым образом ты правильно выполнишь первый этап отжиманий.

А дальше самое интересное, тебе нужно выйти из первой фазы. Для этого тебе нужно разогнуть локти, которые ты сгибала буквально пару секунд назад. Когда руки будут выпрямлены, ты можешь начинать собой гордиться, ведь только что ты правильно выполнила свое первое отжимание от стенки.

Рекомендации тренеров

Отжимания от пола дают максимальную нагрузку на тело, заставляя максимально активно работать мышцы. Если девушка-спортсменка занимается добросовестно, чётко соблюдая технику выполнения, и делает это регулярно с выполнением всех требований, то данная программа способна заменить результаты комплекса гимнастических занятий.

Основным достоинством любого способа отжимания является то, что данные упражнения разрабатывают все основные группы мышц, по функциональности отжимание сравнимо с занятиями в спортивном зале на тренажерах.

Выполняя ту или иную программу по отжиманиям от пола важно соблюдать рекомендации:

• темп выполнения упражнений для девушки должен быть средним с небольшой амплитудой движений;
• количество подходов следует увеличивать постепенно, чтобы для организма увеличивающаяся нагрузка была естественной и незаметной;
• для начинающих спортсменок достаточно будет 1 подхода из 10 отжиманий;
• продвинутый уровень составляет 3 подхода по 30 отжиманий с перерывом не более минуты;
• во время выполнения отжиманий не рекомендуется выпячивать ягодицы вверх;
• голова и ноги должны находиться на одной линии, одном уровне;
• категорически запрещается тренироваться при травмах ног и рук.

Максимальная польза от занятий будет достигнута, если программа составлена грамотно и в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Для этого необходимо обратиться за помощью к инструктору, который рассчитает правильную нагрузку в зависимости от физической подготовки девушки и проследит за техникой выполнения.

Отжиматься следует, соблюдая все рекомендации профессионалов, чтобы избежать травматизма и не причинить вреда для здоровья. Девушки могут выполнять задания, как от пола, так и другим удобным способом, главная цель занятий – постоянное совершенствование

Важно всегда помнить, что чем меньше уровень наклона, тем большая нагрузка приходится на мышцы и тем эффективнее будет результат

Видео о том, как правильно отжиматься от пола девушкам:

Видео о технике выполнения отжиманий:

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве – и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу взрывную силу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Как отжиматься в 7–8-ю недели

Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.

Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.

Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.

Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.

Горкой

Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.

Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.

С ногами на возвышении

В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.

Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.

С ногами на нестабильной опоре

Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.

Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.

Техника отжиманий «ноги выше головы»

Примите упор лежа, как для классических отжиманий. Ладони стоят под грудью, расстояние между ними выбирайте исходя из своих тренировочных целей. Хотите максимально нагрузить грудь – ставьте руки шире, работаете над развитием трицепсов или вас интересует конкретно внутренняя часть груди – используйте узкую постановку ладоней.

1. Поставьте ноги на возвышение – скамью, диван, фитбол. Корпус при этом должен быть абсолютно прямым, без прогиба в пояснице. Пресс и спина находятся в статическом напряжении.
2. На вдохе, за счет сгибания рук в локтях опуститесь грудью вниз практически до пола. Спину при этом не прогибайте.
3. На выдохе вытолкните себя вверх за счет усилия целевой группы мышц (груди или трицепсов).

Повторите упражнение нужное количество раз, например, 10–15, отдохните и сделайте еще 2–3 подхода.

После основ: продвинутые вариации отжиманий

Готовы к отжиманиям на руках, взрывным отжиманиям и планкам?

Увы, но вы, скорее всего, к ним таки не готовы, но это не значит, что нельзя внести некоторые модификации в обычные отжимания для того, чтобы добавить сложности.

Да, может, они и не выглядят в зале или на площадке так круто, как какие-нибудь другие, но отжимания с прямой спиной — это мой любимый шаг на пути к более продвинутым упражнениям. В нём идёт ещё большая нагрузка на корпус и общую стабилизацию.

Позиция с плоской спиной — это классическое гимнастическое упражнение, которое десятилетиями служит гимнастам для развития мышц корпуса, поддержания правильной формы и техники в выполнении даже самых сложных упражнений.

Не волнуйтесь, акробатических этюдов мы здесь устраивать не собираемся, вместо этого мы будем заниматься развитием силы.

Обычно эту позицию осваивают на спине, но сегодня я покажу вам, как это делается в сочетании с упором лёжа, по-другому эту позицию ещё иногда называют планкой.

Планка с плоской спиной

Планка с плоской спиной — это отличное изометрическое упражнение для удержания желаемой позиции. В этом видео я покажу вам, о чём вообще идёт речь:

Из упора лёжа (планки):

• Немного “втяните” шею назад.
• Сделайте плечи округлыми и поднимите спину к потолку.
• Сделайте поясницу полностью плоской.
• Напрягите бёдра и ноги, икры прижмите друг к другу.

Теперь вы положении “планка с плоской спиной”.

Точно так же, как вы делали, когда учились делать обычные отжимания, уделите время тому, чтобы вникнуть в детали планки с плоской спиной, постарайтесь, чтобы ключевые моменты отложились в памяти.

Начните с того, что стойте в этом положении 10 секунд, постепенно увеличивайте время до 3 подходов по 30 секунд. Можно попробовать держать её, скажем, минуту (или больше), но вместо того, чтобы дольше стоять, попробуйте сделать её динамической так, как я покажу ниже.

Отжимания в планке с плоской спиной

В процессе освоения изометрической планки с прямой спиной, вы можете добавить в неё динамики и поработать над этой вариацией отжиманий. Основная трудность здесь — поддержание правильной формы как отжимания, так и самой планки по мере того, как вы устаёте.

Главное в этом упражнении — сохранять положение с плоской спиной, если вы будет гнаться за количеством повторений и потеряете форму, оно не принесёт вам никакой пользы. Лучше передохнуть и попробовать ещё после небольшого перерыва.

Не жертвуйте формой ради повторений.

В этом видео я продемонстрирую отжимания с прямой спиной в действии:

Из планки с прямой спиной:

• Опускаясь вниз, сохраняйте положение с плоской спиной.
• Всё тело должно быть плотно напряжено.
• Из исходной позиции опуститесь как можно ниже, потом вернитесь обратно.
• Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Это отжимания в положении планки с плоской спиной.

Техника

Отжимания «алмазным» хватом лучше выполнять после простой суставной гимнастики. Вращайте в разные стороны кисти в течение 1 минуты. Повторите то же самое с предплечьями. Завершите разминку плавными маховыми движениями руками вперед и назад. Приступайте к упражнению:

1. Опуститесь в положении планки на вытянутых руках.
2. Расположите ладони четко под грудью и сведите их близко. При этом большие и указательные пальцы касаются друг друга, образуя очертания алмаза (получится что-то вроде треугольника).
3. Выберите удобное положение ног: разведенные в стороны или сомкнутые.
4. Напрягите брюшные мышцы, бедра и ягодицы.
5. Поднимите голову, взгляд направьте вперед.
6. Вдыхая, плавно опустите корпус до касания грудиной тыльных сторон ладоней.
7. С выдохом, за счет напряжения трицепсов и мышц груди, поднимитесь в начальное положение.
8. Замрите на секунду в верхней фазе, затем повторите отжимание.

Рекомендации по выполнению:

• Удерживайте плечи близко к телу. Если развести локти в стороны, полезная нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.
• Избегайте прогиба в брюшном отделе. При искривлении спины вниз будет перенапрягаться поясница.
• Двигайтесь равномерно. Опускание и подъем корпуса осуществляются в одинаковом темпе.

Новички делают 3 подхода по 12 повторений. Подготовленным атлетам рекомендуем прогрессирующие нагрузки с каждым сетом.

При правильном и регулярном выполнении «бриллиантовые» отжимания позволяют добиться следующих результатов:

• повышение толчковой силы;
• укрепление связочного аппарата и суставов рук;
• создание красивой формы верхних конечностей;
• развитие малых мышц-стабилизаторов;
• подтяжка брюшной области.

Как правильно сформировать количество подходов в отжиманиях?

Для многих это становится сложной задачей. Однако, ничего трудного в этом нет. Достаточно понимать принцип работы нашего организма и мышечных волокон. Ведь следование классическим советам без понимания процесса работы не даст максимального результата.

Умение чувствовать организм в сочетании со знаниями – эффективная комбинация. Попробуем разобраться, как же правильно высчитать для себя оптимальное количество подходов и повторений.

Повторения и подходы отжимания от пола – как правильно посчитать? Итак, в силовых тренировках и фитнесе существует классификация повторений, в зависимости от цели тренирующегося. Рассмотрим детально:

• Для повышения силовых показателей – с максимальным усилием 6-8 повторений;
• Для увеличения объема мышечной массы – с умеренным усилием 8-12 повторений;
• Для получения рельефа – с легким усилием 12-20 повторений.

В целом и принципе, такая схема применяется в основном в тренажерном зале. Но её можно использовать в большей части и в отжиманиях. Особенно, работая с отягощением.

Количество подходов будет варьироваться в зависимости от физических возможностей. Как правило, это 3-6 подходов. Но может быть как больше, так и меньше.

Все относительно и индивидуально. Поэтому старайтесь подобрать под себя желаемое количество. Как правило, методом проб и ошибок.

Сколько нужно отдыхать?

Интересная вещь – перерыв между подходами. Для новичков лучшим ориентиром будет – полное восстановление дыхания, независимо от того, сколько у них уйдет на это времени.

Чтобы быстрее восстанавливалось дыхание, желательно регулярно включать аэробную нагрузку в тренировочный план – бег, ходьба, вело, плавание и т.д.

Концепция построения перерыва заключается в следующем – чем выше нагрузка, тем больше отдыха между подходами. Чем меньше нагрузка, тем меньше отдыха

Однако, важно хотя бы поверхностно восстановить дыхание

Преимущества отжиманий «алмаз»

Очевидна и несомненна польза «алмазной» техники:

• Ежедневная пятиминутная тренировка даст эффект 30 минут работы с тренажёрами в спортзале. Увеличивается сила и выносливость.
• Профессиональные тренеры включают отжимания в функциональный комплекс подготовки. Что это значит? Используются модели движений, которые знает наша физиология. Усложнённое воспроизведение привычных движений органично воспринимается телом, не вызывая излишнего стресса.
• Бриллиантовые отжимания не требуют дополнительных условий и тренажёров. Их можно делать в любое время и в любом месте: как в парке, так и в комнате отдыха вашего офиса.
• Они не занимают много времени. на один сеанс уйдёт не больше 5 минут.
• Это идеальная возможность быстро прокачать мышцы. Каждое повторение одновременно мобилизует несколько мышечных групп.
• Укрепляется и стабилизируется позвоночный столб и прилегающие участки.
• Активизируется и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
• Биомеханика движений способствует быстрому высвобождению эндорфинов. Это значит, что снимается напряжение, снижается риск возникновения стресса.

Варианты выполнения отжиманий

Существует большое количество вариантов изменения техники упражнения, которые направлены на выполнение различных целей.

Для облегчения выполнения упражнения можно расположить руки на возвышенности. В остальном техника остаётся аналогичной классическим отжиманиям. Однако смещение центра тяжести приводит к уменьшению нагрузки на плечевой пояс и значительному облегчению выполнения упражнения.

Обратного можно достигнуть при размещении ног на возвышенности. При таком варианте ощутимо увеличивается нагрузка, особенно на верхние части больших грудных и передние пучки дельтовидных мышц. Кроме того, мышцам пресса приходится работать более интенсивно, т.к. в положении с приподнятыми ногами значительно увеличивается сила, прогибающая позвоночник.

Выполнения отжиманий на фитболе во многом может разнообразить и усложнить упражнение. Это связано с тем, что мяч является очень нестабильной опорой. Для сохранения равновесия необходимо вовлечение большего количества мышц-стабилизаторов

В свою очередь, это повышает внимание и концентрацию

В зависимости от расположения кистей меняется нагрузка на целевые мышцы

• Если кисти расположить ближе друг к другу, то бóльшая нагрузка падает на трёхглавую мышцу плеча.
• Если кисти расставить дальше, значительно шире плеч, то в работу больше вовлекается грудная мышца. Однако этот вариант ограничивает амплитуду упражнения. Поэтому его лучше выполнять на напольных брусьях или же расположив руки на возвышенностях, таким образом, чтобы можно было опускаться значительно ниже.
• При расположении рук далеко впереди перед собой можно перенести нагрузку на грудные и широчайшие мышцы, почти полностью исключив активную работу трицепсов.

Довольно сложным вариантом упражнения являются отжимания с хлопком, который совершается в конце выпрямления рук. Для того, чтобы выполнять этот вариант, необходимо развивать значительную скорость при движении вверх. Иначе ничего не получится, в лучшем случае. В худшем – можно сильно удариться о пол.

Особенности упражнения, какие мышцы работают

Отжимания носорога еще называют уголком, упражнение позволяет сместить центр тяжести и усилить нагрузку на плечевой пояс и пресс. В отличие от положения в упоре лежа, техника отжиманий домиком в большей степени нагружает дельтовидные мышцы (все пучки) и мышцы-стабилизаторы: прямую мышцу живота и поясницу.

Положение уголком может быть комфортно далеко не каждому из-за вытяжения, которому подвергаются бицепсы бедра, ягодицы и голень. Закрепощение мышц и связок задней поверхности тела может сделать выполнение упражнения болезненным, либо вовсе невозможным, поскольку исходное положение подразумевает угол между корпусом и бедрами не менее 90 градусов. Для развития гибкости мышц необходимо выполнять растяжку после хорошей разминки. Также можно выполнять варианты упражнения, позволяющие снизить вытяжение мышц.

Комплексы отжиманий от пола

Как уже говорилось выше, каждый вид отжимания будет прокачивать определённую группу мышц. Ниже будут перечислены все виды отжиманий:

Упор широким хватом.

Этот вид отлично развивает грудные мышцы.

Исходное положение:

Ложитесь животом на пол. Расставьте руки больше ширины плеч. Теперь выпрямляйтесь. Помните, что спина должна составлять одну линию со всем вашим телом.

Техника выполнения:

Техника является базовой, так что делайте всё как было написано выше.

Алмазные.

Здесь вам необходимо расположить руки так, чтобы большие и указательные пальцы рук прикасались друг к другу. А также совершать сгибания рук необходимо, находясь на одной ноге, вторую держите на вису. Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать корпус тела и грудные мышцы. Главной сложностью здесь является – удержание равновесия, так как весь вес вашего тела будет приходиться лишь на одну ногу.

Отжимания узким хватом.

Для выполнения этого вида вам необходимо расположить руки максимально близко друг к другу, а стопы, наоборот, развести как можно шире. С помощью таких отжиманий вы сможете эффективно прокачать мышцы рук и груди.

Нога на ногу.

В данных отжиманиях вам нужно делать всё точно так же, как и в остальных. Единственным исключение здесь является то, что вам нужно закинуть одну ногу на другую. В итоге получится так, что весь упор будет уходить на одну ногу.

Отжимания с фитнес-мячом.

Здесь вам понадобиться специальный фитнес-мяч. Такие отжимания отлично развивают мышцы корпуса.

Техника выполнения:

Вам необходимо сесть на колени. Руки располагайте на мяче. Совершите наклон к мячу так, чтобы ваша грудь была прямо над ним. Теперь можете начинать отжимания. Как только достигаете нижней точки, зафиксируйтесь так на пять секунд, после чего возвращайтесь к исходному положению.

Второе упражнение с фитнес-мячом.

Этот вид является намного проще первого. Здесь вам необходимо упереться руками в мяч и медленно перемещаться по нему так, чтобы в итоге он оказался у вас под ногами. Теперь можете начинать отжимания также как и в первом упражнении, не забывайте фиксироваться в нижней точке.

Отжимания на пальцах, кулаках, тыльной стороне ладоней.

Для укрепления кисти руки вы можете совершать отжимания обычным хватом, при этом упираться на пальцы, кулаки или тыльную сторону ладоней. Такой вид упражнений является одним из самых сложных, так как будет крайне непросто держаться в таком положении.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Девушкам больше всего подойдут обычные отжимания, так как они являются наиболее простыми. Но, если и такой вариант не подходит, то можно делать следующие отжимания:

• Сделайте упор лёжа, но при этом упритесь коленям в пол и совершайте сгибание рук из такого положения.
• Отжимания от скамейки – здесь вам необходимо сделать упор, на какую-либо поверхность.

Помните, что такие отжимания подходят только девушкам, мужчинам же так отжиматься не имеет смысла.

Алмазные отжимания: преимущества и мышцы, на которые они нацелены.

Ромбовидная форма руками… Это важно?

Во-первых, чтобы было ясно, формирование ромбовидной формы руками не является критическим компонентом этого упражнения. Главное — держать руки ближе друг к другу, чем при классическом отжимании. Существуют вариации того, насколько близко, но главное — приблизить их, чтобы задействовать боковую головку трицепса более непосредственно.

Преимущества алмазных отжиманий — зачем вам это упражнение

Если вы ищете хорошее движение с собственным весом для тренировки и проработки трицепсов, тогда алмазные отжимания — это то, что вам нужно.Это уникальное движение, потому что оно отлично развивает боковую (крайнюю) головку трицепса. Их выполнение способствует созданию подковообразного трицепса, к которому стремятся многие тренирующиеся.

Отжимания «ромб» — фантастическое упражнение для увеличения общего размера и силы ваших трицепсов.

Другие преимущества алмазных отжиманий также включают тот факт, что это движение по-прежнему в значительной степени тренирует грудь и плечи. Кроме того, в отличие от многих упражнений на трицепс, алмазные отжимания не требуют специального оборудования, и вы можете выполнять их где угодно и когда угодно.

Вот некоторые из преимуществ алмазных отжиманий:

1. Отличное упражнение для тренировки трицепсов в целом.
2. Одно из лучших упражнений на трицепс для боковой (внешней) головки трицепса.
3. Отлично подходит для наращивания мышечной массы и повышения твердости трицепса.
4. Они обеспечивают эффективную тренировку трех групп мышц верхней части тела: трицепсов, грудных мышц и дельтовидных мышц. (Грудь = грудь; Дельтовидная мышца = плечи)
5. Это отличное упражнение с собственным весом, поэтому не требуется оборудования, гантелей или чего-либо еще.
6. Они отлично подходят для домашних тренировок и обязательно должны быть частью любых домашних тренировок для наращивания мышечной массы.

Основные моменты для отжиманий с алмазным покрытием

Хотя отжимания с бриллиантами и фантастичны, они приносят пользу только тогда, когда они выполняются правильно.

Вот что вам следует иметь в виду при выполнении этого упражнения:

1. Хорошая разминка

Разминка перед тренировкой — одна из самых важных, но, по иронии судьбы, самых упускаемых из виду вещей, которые нам следует делать.Хорошая разминка подготавливает тело и разум к тренировке, повышает нашу работоспособность и помогает избежать травм и болей.

Что касается алмазных отжиманий, то хороший разогрев важен даже на больше, чем на . Видите ли, из-за угла руки в этом варианте отжимания вы можете испытывать некоторую нагрузку на локти и запястья. Само движение немного неудобное. Потратив дополнительное время на разминку этих областей (запястий и локтей), вы избавите себя от многих проблем.

Итак, вращайте локтями и запястьями в течение нескольких минут, чтобы убедиться, что они полностью разогреты и готовы.

2. Практика ведет к совершенству

Отжимания с бриллиантами имеют множество преимуществ. Но требуется время, чтобы освоить упражнение и воспользоваться его преимуществами. В первый раз, когда вы сделаете алмазные отжимания, это может показаться вам неудобным и трудным. Но, проявив настойчивость, вы сможете их усовершенствовать.

Например, если вы сначала обнаружите, что это невозможно сделать, вы можете выполнить модифицированную версию и опереться на колени, а не на пальцы ног.Таким образом, вы можете убрать часть сопротивления, пока не наберетесь достаточно сил для выполнения классической версии.

3. Как их использовать эффективно

Самое замечательное в отжиманиях с алмазным покрытием состоит в том, что вы можете использовать их в качестве дополнения к полноценной тренировке отжиманий. И есть причина, по которой Harvard Health Publishing считает отжимания одним из лучших упражнений с собственным весом.

Вы можете начать тренировку с этого более сложного варианта, а затем постепенно переходить к менее сложным отжиманиям по мере того, как вы становитесь более утомленными.

Например (в порядке от самого сложного к наименее сложному):

• Отжимания с алмазным напылением — 3 подхода по 10-20 повторений
• Классический толчок нас — 3 подхода по 10-25 повторений
• Отжимания на наклонной скамье (например, , на скамейке или низком столе) — 3 подхода по 15-30 повторений

Отличное упражнение на трицепс, но не легкое движение

Польза отжиманий с ромбами очень велика, но это упражнение требует некоторой практики и базового уровня силы для их эффективного выполнения.Для их выполнения, как показано выше, может потребоваться некоторая практика. Так что постепенно выполняйте их осторожно и выполняйте их еженедельно (с некоторыми вариациями), и вы будете продолжать становиться все лучше и лучше.

Щелкните, чтобы вернуться к другим упражнениям с собственным весом.

Преимущества, проработанные мышцы, инструкции (и многое другое)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Все мы знаем, почему отжимания — это здорово. Но это еще не все.

Сведение рук ближе друг к другу и формирование ромбовидной формы делает упражнение более трудным и дает дополнительные преимущества.

Это упражнение, также называемое треугольными отжиманиями или отжиманиями на близких руках, вы хотите включить в свою тренировку по нескольким причинам. Вот они:

Преимущества отжиманий с бриллиантами

1. Повышенная активация трицепса

Из-за более узкого положения кистей большая нагрузка ложится на трицепс.Фактически, в исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) они обнаружили, что алмазное отжимание является наиболее эффективным упражнением на трицепс, за которым следуют отжимания и откаты на трицепс. Это делает их лучшим выбором для людей, которые хотят укрепить свои трицепсы или сделать их более четкими.

2. Отличная тренировка груди

Погодите, а разве не известно, что алмазные отжимания меньше активируют грудь? Что ж, эта «общая истина» вовсе не соответствует действительности. Узкое положение создает большую нагрузку на малые и большие грудные мышцы по сравнению с широким положением, которое, как ошибочно полагают, активизирует грудную клетку в большей степени (Источник).

Вопреки здравому смыслу, единственное, что делает широкая версия, — это заставляет ваши плечи принимать излишне плохое положение, что может стать причиной травмы.

3. Прогресс в отжиманиях на одной руке

Многие люди хотят отжиматься на одной руке просто потому, что это олицетворение крутизны. Но немногие знают правильную прогрессию. Когда вы освоитесь с обычными отжиманиями (вы сможете сделать не менее 20 идеальных повторений), следующим шагом будет отжимание треугольником. Затем вы можете перейти к лучнику и, наконец, к вариациям на одной руке.К тому времени вам не придется беспокоиться о размере трицепсов (а может быть, потому, что они будут слишком большими).

4. Повышенное требование баланса

Поскольку руки расположены ближе, они образуют меньшую опору. Если вы соедините это со стопами вместе, вы получите упражнение, в котором есть большой компонент баланса. Следовательно, это будет сильнее нагружать ваше ядро: особенно ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, отвечающие за вращение туловища.

5. Крепкие плечи

Все отжимания прорабатывают плечи, особенно переднюю дельтовидную мышцу.Тем не менее, алмазные отжимания оказывают большее давление на плечевой сустав, что отлично подходит для подготовки к дальнейшим вариациям, в частности, к отжиманию псевдопланше, которое предъявляет самые высокие требования к передним дельтовидным мышцам.

Инструкции по отжиманию с бриллиантами

Постановка, как при обычном отжимании: тело напряженное и прямое, руки под плечами, руки вытянуты.

Затем сохраните то же положение и поднесите руки ближе, чтобы получился треугольник. Концы ваших больших и первых пальцев должны соприкасаться.

Оттуда медленно опустите грудь к рукам и снова взорвитесь. Повторяйте, пока не обожжете эти трицепсы.

Распространенные ошибки

Помните, что нельзя слишком сильно разводить локти и держать их близко к телу. Соблазн сделать это с неправильной формой больше, чем с обычными отжиманиями, поскольку у вас меньше места для размещения рук, но соблюдайте строгую форму, и вы пожнете плоды. Вам следует стремиться к углу 45 градусов между рукой и телом.

Также не позволяйте рукам заходить за плечи. В нижнем положении руки должны касаться грудины. Если вы хотите еще больше активировать трицепс, вы можете поднести руки ближе к лицу: это будет называться отжиманием на трицепс и представляет собой другое, более сложное упражнение с собственным весом.

Иногда люди начинают с алмазных отжиманий слишком быстро и получают боль в локтях. Это потому, что узкое положение рук создает гораздо большую нагрузку на локти. Если вы испытываете боль, отдохните, а затем вернитесь к обычным отжиманиям и на этот раз медленно сведите руки вместе в течение нескольких недель.Помните, травмы только продлевают время, необходимое для достижения ваших целей.

Часто задаваемые вопросы о Diamond Push Up

Вот набор распространенных вопросов о том, как алмазный толчок поднимается вверх, и ответы на них, основанные на научных данных.

Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях?

Алмазные отжимания прорабатывают трицепсы, мышцы груди, особенно большую грудную клетку, и передние дельтовидные мышцы. Прямая мышца живота, косые, ягодичные и квадрицепсы действуют как стабилизаторы, удерживая ваше тело на прямой линии.

Работают ли алмазные отжимания на верхней части груди?

Нет, алмазные отжимания — не лучший выбор для тренировки верхней части груди. Верхняя часть груди также называется ключичной грудной мышцей и лучше всего тренируется с помощью наклонных упражнений, таких как пика и отжимания в стойке на руках .

Если вы ищете отличные упражнения для верхней части груди, ознакомьтесь с этой статьей.

Алмазный отжимание против обычного отжимания

Ромбовидные отжимания делают больше акцентов и лучше подходят для развития трицепсов и минорных мышц грудной клетки по сравнению с обычными отжиманиями.Для некоторых людей это также труднее, чем обычные отжимания, но некоторые могут найти обратное.

Алмазный отжимание против широкоформатного отжимания

Ромбовидные отжимания лучше других почти во всех смыслах: они лучше для развития груди и трицепсов. Единственная область, где широкое отжимание показало большую активацию, была передняя зубчатая мышца. Вопреки распространенному мнению, широкие отжимания не имеют преимуществ по сравнению с другими вариантами и потенциально могут увеличить нагрузку на ваши плечи, что со временем может привести к травме.

Форма для отжиманий Diamond

При выполнении упражнения сосредоточьтесь на следующем:

• Сделайте треугольник ладонями
• Держите локти близко к телу
• Держите руки прямо под плечами
• Держите тело на прямой линии от головы до пальцев ног
• Разгибайте руки в верхней части каждого повторения
• Двигайтесь медленно вниз и взрывоопасно на пути вверх

Алмазные отжимания на груди

Ромбовидные отжимания эффективны при нацеливании на большую и малую грудные мышцы и отлично подходят для полного развития грудной клетки вместе с упражнением, которое формирует верхнюю часть груди, например, отжимание согнувшись .

Алмазные отжимания на трицепс

Отжимания «ромб» — лучший вариант отжимания для трицепсов. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), это наиболее эффективное упражнение на трицепс.

Не можете делать алмазные отжимания?

Есть несколько решений этой проблемы.

• Если вы можете делать регулярные отжимания, но ромбики доставляют вам проблемы, постепенно начинайте приближать руки от тренировки к тренировке.
• Если вы еще не можете делать полноценные отжимания, лучше всего выполнять их на приподнятой поверхности, например на скамье.Не выполняйте их на коленях, потому что этот вариант может привести к неправильной форме и меньшей активации ядра.
• Если вы можете делать регулярные отжимания, но испытываете боль при сужении, возможно, проблема с вашими трицепсами. Проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения.

Сколько алмазных отжиманий мне следует сделать?

Есть только один правильный ответ: еще один.

А если серьезно, хорошей целью будет 5 подходов по 20 повторений .После этого вы будете готовы к более сложному варианту или к увеличению веса.

Если вы еще не сделали 3-5 подходов отжиманий. Не выкладывайтесь ни на одном сете, кроме последнего. Примерная тренировка может выглядеть как 12, 10, 8, 7, 9, если вы дойдете до отказа в последнем подходе.

Каждая тренировка добавляет еще несколько повторений и пытается превзойти свой лучший результат в последний раз. Через несколько месяцев вы станете сильнее и сможете делать гораздо больше.

Заключение

Напомним, алмазные отжимания — отличный выбор для наращивания размера и силы ваших трицепсов, а также груди и дельтовидных мышц.Когда обычные отжимания становятся слишком легкими, они становятся отличным прогрессом и ступенькой к продвинутым вариациям отжиманий. Они должны быть основным элементом вашей тренировки или взаимозаменяемы с отжиманиями для максимального увеличения трицепса и груди.

Алмазных отжиманий: преимущества и целевые мышцы

— это образец эффективных упражнений с собственным весом. Когда вы стоите на полу, только вы и ваши мышцы делаете то, что у них получается лучше всего. Слегка приспособившись к своей форме, вы сможете адаптировать любое упражнение с собственным весом и задействовать практически любую мышцу вашего тела.

Проработанные мышцы

Прежде чем вы начнете добавлять какие-либо новые упражнения в свой распорядок тренировок, важно знать, на что именно вы нацелены. Это даст вам перспективу в упражнении и поможет вам поддерживать форму. Если вы знаете, на что нацелены, вы легко извлечете пользу из своих усилий.

Алмазные отжимания во многом схожи с обычными отжиманиями. Вы по-прежнему нацелены на мышцы груди вместе с некоторыми мышцами рук, но из-за положения рук вы в конечном итоге нацеливаетесь на существенно разные группы мышц с разными функциями.Алмазные отжимания позволяют сосредоточить внимание с большой грудной мышцы на малую грудную мышцу, заставляя ваши трицепсы выполнять большую часть тяжелой работы.

Звезда шоу

Трицепс — это мышцы рук, расположенные напротив бицепса. Они в значительной степени противоположны всему, что делают ваши бицепсы , и без них ваши руки были бы бесполезны. Когда вы сводите руки вместе и поднимаете их под грудью, вы перемещаете точку равновесия на трицепс, и это самое главное, что отличает алмазные отжимания от стандартных отжиманий.Вы можете быть чемпионом в широкой стойке, но если вам не хватает силы трицепса, вы можете начать с нуля, так что приготовьтесь съесть кусок скромного пирога, если вы пренебрегали этим набором мышц.

Трицепс, или трицепс плеча, получил свое название от формы и расположения. Их латинское название буквально означает, что это трехголовый мускул в вашем плече. Самая длинная головка вашего трицепса идет от лопатки, что-то общее с вашим бицепсом и доходит до локтевой кости.Латеральная и медиальная головки (две более короткие головки трехглавой мышцы) берут начало выше и ниже лучевой борозды плечевой кости и встречаются с длинной головкой трицепса вниз в локтевой кости.

Ваши трицепсы — незамеченные герои ваших рук. Их основная функция — действовать как мышцы-разгибатели. Разгибатели — это мышцы, которые вы используете, чтобы, так сказать, «раскрыть» сустав. Самый простой способ определить, разгибает ли мышца сустав или сгибает ли он сустав, — это представить этот сустав в виде угла. Если угол становится больше, когда вы задействуете эту мышцу, которая является разгибателем, сгибатели делают обратное.Ваш локоть — это сустав, о котором идет речь, поэтому ваши трицепсы отвечают за расширение угла вашего локтя. Каждый раз, когда вы тянетесь к чему-то или когда снова опускаете вес после набора сгибаний, вам нужно поблагодарить трицепсы за то, что они позволили вашим рукам полностью изменить работу, проделанную вашими бицепсами.

Секретный агент Трицепс

Но они не только несут ответственность за свою очевидную функцию. Ваши трицепсы задействованы также, когда вы делаете движения, требующие точного контроля.Когда вы пишете или печатаете, или что-то еще, что требует неподвижных рук и точного управления пальцами, ваши трицепсы фиксируют ваш локоть на месте, так что вы можете держать руки устойчиво, позволяя предплечьям и времени задействовать ваши руки и пальцы во всех сложных движениях, которыми они известны.

Этот стабилизирующий эффект не ограничивается мелкой моторикой. Когда вы делаете взрывные движения для создания большой силы, боковая головка вашего трицепса включается, а когда вы тренируете точные мышцы с низкой силой, вы будете использовать медиальный пучок.Вы когда-нибудь задумывались, почему ваш жим лежа становится лучше после того, как вы проработали трицепсы? Взрывное подъемное движение, которое вы делаете, чтобы оторвать штангу от груди, задействует ваши трицепсы так же, как и грудь. Чтобы снова опустить вес, нужны и трицепсы. Вы действительно не можете избежать использования трицепсов, независимо от того, насколько сильно вы думаете, что они задействованы в упражнении.

Это означает, что баланс, контроль и мощность, необходимые для выполнения набора алмазных отжиманий, являются идеальным сочетанием двигательных навыков для полной тренировки ваших трицепсов.Фактически, Американский совет по упражнениям обнаружил, что алмазные отжимания (их также называют треугольными отжиманиями ) были одними из лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять.

Малые мышцы с основной ролью

Ваша малая грудная мышца также будет хорошо тренироваться во время алмазных отжиманий. Это пара маленьких мышц, которые начинаются на верхнем и внешнем краях третьего, четвертого и пятого ребер и проходят через туловище, чтобы прикрепиться к лопаткам с помощью плоского сухожилия, которое вставляется в медиальную границу и верхнюю поверхность ребер. клювовидный отросток лопатки.Когда вы занимаетесь алмазным отжиманием и чувствуете, как ваши лопатки сцепляются, это ваша малая грудная мышца удерживает вес вашего тела от того, чтобы эти пластины вылетели из вашей спины.

Малая грудная мышца в основном отвечает за то, чтобы грудная клетка и лопатки были соединены. Они тянут кончик плеча, подтягивая лопатку выше или вверх к грудной клетке и отводя угол в нижней части лопаток назад или наружу от тела.

Вы также будете , задействуя свое ядро ​​. Ваше ядро ​​в основном состоит из вашего пресса, также известного как прямая мышца живота. Прямо в середине вашего тела в области, называемой влагалищем прямых мышц живота, находится набор мышц. Оболочка прямой мышцы живота — это оболочка из сухожилий, которая окружает прямую мышцу живота. Они в основном выходят из косых мышц живота и создают стену вокруг каждого пресса. Это то, что разделяет ваш пресс на сегменты, и именно так вы получаете отчетливую форму пресса на животе, когда сжигаете весь жир и прорабатываете там мышцы.

Прямая мышца живота отвечает за вашу осанку. Они работают вместе, чтобы двигать поясничный отдел позвоночника. Это часть позвоночника, составляющая поясницу. Каждый раз, когда вы перемещаете таз вверх по направлению к грудной клетке или наоборот, ваш пресс работает. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, сядьте в постели, это ваш пресс.

Отжимания можно рассматривать как планку в сочетании с упражнением для верхней части тела. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваша спина оставалась прямой и ровной на протяжении всего упражнения, что станет проверкой вашего кора.Это может быть одним из моментов неудачи, если вы только начинаете. Если вы чувствуете, что ваше ядро ​​не может поспевать за руками, вы можете включить в свой распорядок некоторые упражнения для кора, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить выносливость в прессе.

Мощность отжиманий

Отжимания — это вообще отличное упражнение. Алмазные отжимания не обязательно заменяют классические отжимания. Вы можете рассматривать их как одну из разновидностей отжиманий, которые нужно добавить в свой распорядок дня с целью нацеливания на разные группы мышц.Ваши стандартные отжимания и алмазные отжимания похожи со стороны, но как только вы сделаете их один за другим, вы увидите, что это, по сути, два совершенно разных упражнения.

Стандартные отжимания делают упор в первую очередь на груди. Ваши трицепсы и дельтовидные мышцы вступают в игру, но почти случайно. Вы можете представить себе стандартное отжимание как жим лежа вверх ногами. На самом деле вы просто используете грудь, чтобы оттолкнуть большой вес от своего тела.Трицепсы помогут разогнуть руки и стабилизировать их, как только вы их полностью разогнете, но механически большая часть работы, которая здесь происходит, происходит в вашей большой грудной мышце .

Алмазные отжимания больше похожи на перевернутые черепахи. Здесь большую часть работы берут на себя трицепсы. Ваша большая грудная мышца здесь не играет роли. Сочетание стандартных отжиманий с алмазными отжиманиями вместо того, чтобы думать об алмазных отжиманиях как об обновлении, — отличный способ получить достаточно полноценную тренировку верхней части тела, используя только вес вашего тела.

Добыча алмазов

Если вы знаете, как делать чистый подход отжиманий, вы уже прошли большую часть пути к «ромбовидным» отжиманиям. Мы собираемся подойти к этому так, как будто вы ничего не знаете о форме отжиманий, просто чтобы убедиться, что мы не упускаем никаких деталей. Правильная форма — это единственное, что мешает вам и результатам.

• Найдите ровное пространство, которое будет соответствовать длине вашего тела и ширине ваших локтей
• Опуститесь на землю, сохраняя спину ровной и прямой
• Сведите руки близко друг к другу, прямо под грудью, может быть полезно сделать ромб или треугольник указательными и большими пальцами.Самое важное в положении ваших рук — это держать их близко друг к другу, чтобы вам было удобно
• Опуститесь к земле в полном диапазоне движений, сохраняя напряжение на трицепсах, ягодицах и грудных мышцах
• Вернитесь в исходное положение
• Повторить

• Алмазные отжимания получили свое название от ромбовидной формы, которую вы делаете руками как ориентир для определения того, насколько близко должны быть руки вместе.Однако делать эту форму руками совсем не обязательно. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях из-за такого поворота рук, вам действительно не нужно так искажать свое тело. Достаточно близкой стойки, чтобы получить эффект алмазных отжиманий
• Если вы чувствуете, что сильно давите на плечи, возможно, ваши руки слишком далеко друг от друга. Стандартные отжимания также страдают от этой проблемы из-за широкой стойки ваших рук, если ваши руки находятся достаточно близко, вы будете использовать локти в качестве основной точки для разгибания, а не свои нежные плечи
• Не забывайте, что во время этого упражнения ваш корпус должен быть задействован.Заманчиво поднять ягодицу в воздух или позволить ей провиснуть, чтобы снять часть напряжения с пресса и поясницы, но вы собираетесь обмануть себя и отказаться от хорошего комплексного упражнения, а также сделать большая нагрузка на трицепс
• Если у вас возникли проблемы с переходом на алмазные отжимания, вы можете встать на колени, а не на пальцы ног, чтобы изменить длину точки опоры для отжиманий. Это оставит вашу верхнюю часть тела в правильном положении для работы над трицепсами, а переход к полному алмазному отжиманию от колен будет простым
• Не забывайте, что поддерживает напряжение на трицепс на протяжении всего отжимания.Здесь вы не стремитесь к скорости, и если вы заблокируете руки в верхней части движения, вы просто используете гравитацию и анатомию, чтобы удерживать себя, вместо того, чтобы заставлять мышцы поддерживать свою нагрузку. Лучший способ получить максимальную отдачу от алмазных отжиманий и отжиманий в целом — это сохранять напряжение в мышцах, которые отвечают за движение в упражнении, все время, пока вы выполняете подход.

Преимущества

• Алмазные отжимания — одно из лучших упражнений на трицепс.На трицепс сложно нацеливаться, и любое упражнение, которое упрощает выделение сложной целевой группы мышц, является лучшим в нашей книге. Вы будете нарастить мышцы и создать более толстую пару рук, когда будете выполнять алмазные отжимания. Если вы ищете упражнение, от которого ваши руки будут выглядеть толще, без необходимости ломать кучу дополнительного оборудования, то это упражнение для вас.
• Алмазные отжимания отлично подходят для отжимания на одной руке.Отжимания на одной руке — это, по сути, воплощение художественной гимнастики. Когда вы пытаетесь показать, насколько сильными вы стали после месяцев или лет преданности тренажерному залу , отжимания на одной руке — это лучший показатель ваших усилий. Отжимания на одной руке — это, по сути, финальный этап отжиманий. Вам понадобятся твердый корпус, мощная спина, стальные грудные мышцы и трицепсы, способные выдержать нагрузку, которую ваше тело возьмет на руки.
• «Алмазные отжимания» — это свидетельство силы всестороннего комплексного упражнения с собственным весом.Они изолируют группу мышц, на которую часто не обращают внимания, они заставляют вас укреплять кора, а их сложность легко регулируется. Вы можете расширять или сжимать фокусные точки рук или перемещаться со ступней на колени, чтобы варьировать поднимаемый вес или нагрузку на мышцы кора и трицепсы.
• Алмазные отжимания отлично подходят для тестирования и укрепления мышц кора. Планка — это уже довольно сложное художественное упражнение. Сохранение напряжения в относительно небольшой группе мышц и принуждение их выдерживать вес вашего тела во время подъема и опускания — отличный способ задействовать и укрепить мышцы кора.Основные тренировки важны для вашей общей физической формы. Практически невозможно найти упражнение, которое не требует твердого ядра, чтобы выполнять его должным образом. Если вы посвятили себя алмазным отжиманиям, вы собираетесь наращивать и поддерживать основные силы, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень
• Алмазные отжимания намного легче ложатся на плечи. Плечевой сустав человека известен тем, что его легко повредить. Если вы работаете над стандартными отжиманиями и чувствуете, что передние дельтовидные мышцы не подходят для них, возможно, стоит отказаться от грудных мышц, чтобы воспользоваться преимуществами алмазных отжиманий.

Алмазные отжимания в грубой технике

Алмазные отжимания — отличное упражнение на верхнюю часть тела, которое может улучшить вашу ротацию. Если вы тренируетесь дома и не готовы вкладывать деньги в какое-либо оборудование, алмазные отжимания вам помогут. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, и все, что вам нужно, — это ваше тело и пол. Мы сомневаемся, что вы потеряете эти две вещи.

Если вы ищете упражнение, которое бросит вызов самому себе, то добавление алмазных отжиманий ускорит вашу тренировку.Вам придется задействовать мышцы кора гораздо больше, чем в стандартных отжиманиях. Сведение рук близко друг к другу сузит вашу основу до гораздо меньшей точки, что заставит вас привлекать гораздо больше помощи от вашего пресса.

Это интенсивное упражнение на трицепс. Правильное полное алмазное отжимание позволяет вам выдерживать более или менее весь вес своего тела. Это гораздо больший вес, чем вы, вероятно, найдете в гантели или, возможно, захотите нагрузить штангу для чего-то вроде дробилки черепа.Это вид подъема тяжестей , который ведет к глубоким полезным упражнениям. Вы будете работать на пределе своих трицепсов и сможете довольно быстро нарастить мышцы с помощью алмазных отжиманий.

Алмазные отжимания разнообразны, разнообразны и энергичны. Найдите время, чтобы узнать, как они взаимодействуют с какими группами мышц, и отнеситесь к ним серьезно. Вы обнаружите, что это простое упражнение быстро и с энтузиазмом окупит вашу преданность делу.

Учебное пособие: Diamond Push Up

Форма Diamond Push Up

Как и в случае с любым другим упражнением, правильная форма во время выполнения Diamond Push Up позволит вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.Когда вы начнете принимать позу для отжиманий, убедитесь, что локти полностью выпрямлены, а ваши плечи опущены и отодвинуты от ушей. Это поможет избежать скатывания плеч вперед в уязвимое положение при выполнении алмазного отжимания. Также держите локти близко к телу, а не в стороны, так как это может сделать слишком большой акцент на передней части плеча.

Распространенные ошибки алмазных отжиманий

Распространенные ошибки при выполнении алмазных отжиманий часто возникают из-за плохого тона.Обязательно следуйте всем указателям и шагам, перечисленным выше, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение и предотвратить вредные привычки.

Например, в Diamond Push up часто наблюдается чрезмерное растяжение поясницы. Чтобы избежать этого, держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы во время выполнения движения. Чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, держите подбородок опущенным, а глаза обращены к земле под собой.

Мышцы алмазного отжимания

Алмазный отжимание в первую очередь нацелены на мышцы груди, плеч и трицепса.Это отличное упражнение для верхней части тела, которое требует силы и стабильности от других групп мышц, включая мышцы кора и спины.

Diamond Push Up Преимущества

Алмазные отжимания и отжимания узким хватом — отличные динамические упражнения с преимуществами, которые включают:

• Увеличение силы верхней части тела

• Увеличение размера и силы руки

• Увеличение размера и силы плеча

• Повышение силы и устойчивости корпуса

• Повышение спортивных результатов

• Оборудование не требуется

Почему полезны алмазные отжимания

Алмазные отжимания — отличное динамическое (многосуставное) упражнение для увеличить силу, размер и функциональность верхней части тела.Это вариант обычного отжимания, который можно использовать, чтобы подчеркнуть использование трицепсов.

Алмазный отжимание не требует оборудования и может выполняться в любом месте с весом всего тела. Это сложное упражнение, поэтому вы можете облегчить его, освоив сначала обычные отжимания и отжимания узким хватом, либо опустившись на колени.

Вы можете продолжить это упражнение, добавив дополнительную нагрузку на спину с помощью отягощений, предметов домашнего обихода или сочетая это с другими движениями собственного веса (т.е. подтяжка колена) для увеличения сложности движения.

Отжимания узким хватом против алмазов

Отжимания алмазов — это, по сути, отжимания узким хватом, когда ваши руки полностью вместе. Эти два названия могут использоваться как синонимы, однако Diamond Push up относится конкретно к созданию ромбовидной формы на земле руками.

Алмазные отжимания больше прорабатывают трицепсы, потому что они позволяют локтю выполнять больший диапазон движений. Оба упражнения отлично подходят для активации грудной клетки, трицепсов и передних дельтовидных мышц плеча.

Альтернативы алмазных отжиманий

Редакция Стефани Забан

Как выполнять алмазные отжимания: видео и варианты (2019)

Хотите знать, как выполнять алмазные отжимания? К счастью для вас, мы составили полное руководство по усвоению упражнения.

Возможно, вы пришли сюда ради больших трицепсов, или, может быть, вам было любопытно название упражнения и вы хотели узнать, было ли оно таким ярким, как кажется. Что бы вы ни искали, мы рассмотрели более или менее все по теме!

От совершенствования формы до вариаций алмазных отжиманий — прочтите все, что вам нужно знать, прежде чем попробовать.

Хотите стать личным тренером? У вас может быть больше общего с должностью, чем вы думаете, особенно если вам нравится помогать другим. Ознакомьтесь с нашими пакетами курсов PT и превратите свое хобби в новую карьеру.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как это сделать Алмазные отжимания

В этой статье мы сразу перейдем к делу и покажем вам, как лучше всего справиться с этим чудовищным упражнением.Позже мы поговорим о преимуществах алмазных отжиманий, а пока давайте взглянем на форму и технику, которую вы должны использовать, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Форма алмазных отжиманий

Когда вы учитесь выполнять алмазные отжимания, важно овладеть своей формой, прежде чем вы даже подумаете о технике алмазных отжиманий в целом.

Выше наш тренажер OriGym демонстрирует, как именно должно выглядеть ваше алмазное отжимание. Оно работает почти так же, как обычное отжимание, за исключением положения рук, которое и дало этому упражнению название.

Алмазная форма для отжиманий:

• Сформируйте ромб на полу руками (прямо под грудью)
• Поставьте ноги в стандартное положение для отжиманий
• Согните локти примерно на 45 °. градусов по отношению к туловищу
• Убедитесь, что ваша спина прямая, не слишком высокая и не «провисшая»
• Сожмите ягодицы и задействуйте корпус перед тем, как перейти к отжиманиям

Техника алмазных отжиманий

Сейчас что вы получили свою форму, пора посмотреть, что будет дальше, когда вы научитесь выполнять алмазные отжимания.Нет смысла слепо надеяться на лучшее!

Опять же, не о чем много говорить, когда речь идет о технике алмазных отжиманий, поскольку она не слишком сильно отличается от обычных отжиманий. Тем не менее, по-прежнему важно делать все правильно, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами упражнения! Он существует как разновидность отжиманий по какой-то причине…

Техника алмазных отжиманий:

1. Старт на четвереньках в правильной форме (подробно описано выше)
2. Подтяните мышцы кора и ягодиц
3. Равномерно опускайтесь к земле, сохраняя правильную форму (особенно спину).
4. Убедитесь, что ваши локти остаются поджатыми и не раздуваются в стороны.
5. Остановитесь чуть выше пола, так чтобы ваша грудь почти касалась it
6. Отжимайтесь назад, равномерно
7. Повторите

Варианты отжиманий «алмаз»

Вы когда-нибудь пробовали новое упражнение и обнаружили, что оно либо слишком сложно, либо слишком легко для вашего текущего уровня физической подготовки? Здесь мы можем говорить за себя и сказать, что нет ничего более разочаровывающего, чем это после того, как мы приложили усилия для расширения своих тренировок.

К счастью, по этой причине существуют разновидности алмазных отжиманий. Вы можете использовать их, чтобы упростить упражнение, если поначалу не удается его выполнить, или чтобы сделать его более сложной задачей.

Пытаетесь удержать собственный вес? Не потеть! Вы можете встать на колени, если вам действительно сложно выполнять это упражнение, особенно если вы теряете силу непосредственно перед тем, как закончить подход. Это поможет вам приспособиться к другому положению рук и работать как удобную замену при тренировках.

Или, может быть, вы пробираетесь через свои наборы для отжиманий с бриллиантами и задаетесь вопросом, о чем идет речь? (Если это правда, мы завидуем твоему трицепсу) …

Если это так, попробуйте усовершенствовать технику алмазных отжиманий, не отрывая ступней от земли. Мы не имеем в виду левитацию, а, скорее, использование стула, скамейки или гимнастического мяча, чтобы поднимать ноги во время сета.

Это окажет большее давление на ваш корпус и верхнюю часть тела, поскольку им придется поддерживать вас без помощи ваших ног.Если вы ищете убийственные трицепсы и пресс, то это упражнение для вас!

Преимущества отжиманий «алмаз»

Трудно оправдать попытку нового упражнения, если вы не знаете, как оно может помочь вам улучшить вашу текущую тренировку или цели.

Вот почему мы составили краткий список самых важных преимуществ алмазных отжиманий!

Ознакомьтесь с ними ниже и узнайте, как добавление этого упражнения в ежедневный план тренировок может существенно повлиять на ваш прогресс.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

# 1 — Трицепс

Это может быть немного очевидно, но это, несомненно, одно из лучших упражнений на трицепс.

Есть что-то необычайно сложное в использовании собственного веса тела для покорения определенной мышцы, и алмазные отжимания являются видимым доказательством этого.Вы когда-нибудь пробовали? Если да, то вы понимаете, о чем мы!

Они активизируют трицепс гораздо больше, чем многие другие упражнения, и обладают способностью увеличивать объем мышц благодаря своей сложности. В сочетании с отжиманиями на трицепс они будут наращивать ваши трицепсы намного быстрее, чем любой тренажер.

# 2 — Плечи

Обычные отжимания могут иметь отличную репутацию для наращивания плеч, благодаря тому, что они сосредотачивают большую часть веса вашего тела на этой области.

Однако большинство новичков в упражнениях с собственным весом не понимают, что из-за сложного угла, под которым выполняются алмазные отжимания, плечи подвергаются еще большей нагрузке.

При выполнении правильной формы и техники алмазных отжиманий ваши плечи не будут знать, что их ударило. Ваши суставы будут подвергнуты новому давлению, что, в свою очередь, будет способствовать увеличению силы и мышечной массы в этой области.

Поначалу это может быть сложно (тем более, что это новое движение для вашего тела), но придерживайтесь его, чтобы увидеть улучшение результатов и рост ваших плеч!

# 3 — Баланс и сила корпуса

Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы скоро увидите, что оно может творить чудеса для развития вашего общего баланса, что также поможет вам выполнять более сложные упражнения.

Изменение положения рук требует, чтобы ваше тело балансировало на меньшей площади поверхности и потребляло больше энергии для этого. Регулярно тренируясь, вы научите свое тело привыкнуть к этому, и это станет одним из ваших физических навыков.

Вы сможете использовать этот навык для выполнения еще более сложных упражнений, особенно когда вы полностью овладеете этим навыком!

Не только это, но и вы обретете силу и четкость в ядре и торсе в целом, поскольку это помогает поддерживать равновесие вашего тела.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается, и тогда вы сможете увеличить количество повторений или сложность упражнения, чтобы улучшить свои результаты (подробнее см. Раздел «Варианты отжиманий с ромбовидными отжиманиями»).

# 4 — Прогресс

Если вы новичок в художественной гимнастике или упражнениях с собственным весом, то вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что трудно переходить от одного упражнения к другому. Настолько сложно, что многие люди сдаются на первом же препятствии и возвращаются к бегу трусцой.

Не позволяйте этому быть вам! Освоив регулярные отжимания, не пытайтесь сразу же выполнить отжимание на одной руке.

Используйте преимущества алмазных отжиманий, чтобы постепенно переходить к более сложным вариантам упражнения, и не расстраивайтесь слишком рано.

Это одно из самых важных преимуществ алмазных отжиманий с точки зрения мотивации и подходящего уровня сложности для любителей фитнеса, необходимых для того, чтобы они продолжали заниматься любимым делом, и мы должны сказать, что это помогло нам в раннем возрасте. дни тренировок с собственным весом!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Когда добавлять алмазные отжимания

В зависимости от ваших целей в фитнесе неплохо подумать о том, когда добавлять алмазные отжимания -поддержки ваших тренировок, чтобы получить от них максимальную пользу.Вы не получите от них максимума, если будете выполнять их без структуры!

Порядок и структура. Если вы собираетесь усердно работать над верхней частью тела и выполнять такие упражнения, как жимы над головой, жимы лежа, отжимания на трицепс и т. Д., То алмазные отжимания будут работать как хорошее предварительное упражнение (после быстрой 5-минутной разминки, конечно) .

Однако, если вы сначала атакуете нижнюю часть тела и сосредотачиваетесь на выпадах, становой тяге или приседаниях, то, вероятно, лучше сохранить их до последнего и выполнить их в качестве финишера, чтобы дать вашей верхней части тела хороший взрыв (и нижней части тела / стабилизаторы тоже!).

С точки зрения фитнес-целей, если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, то алмазные отжимания будут работать лучше всего, если они будут интегрированы в программу силовых тренировок, либо в качестве разминки, либо в качестве финишера (как упоминалось выше). . Для наилучшего результата сделайте примерно 3 подхода по 15-20 повторений!

Однако, если вы хотите использовать их для увеличения силы и выносливости, попробуйте выполнять больше повторений с более длительным временем отдыха между подходами. Или вы можете попробовать делать как можно больше повторений за один подход пару раз в день и увеличивать это количество каждую неделю.

Алмазные отжимания против обычных отжиманий

Это вопрос, который волнует всех нас … в чем разница между алмазными отжиманиями и обычными отжиманиями? Неужели они действительно такие разные?

Чтобы разобраться в этом, давайте сосредоточимся на главном различии между двумя упражнениями; размещение рук. При обычных отжиманиях руки должны быть довольно далеко друг от друга, и они лежат чуть выше плеч. Регулярные отжимания направлены на наращивание мышц груди, поэтому используется более широкая стойка.

С другой стороны, в алмазных отжиманиях положение рук более или менее противоположно. Вместо того чтобы держать их далеко друг от друга, вы соприкасаетесь руками. Они должны образовать ромбовидную форму на полу прямо под грудью (или треугольник, в зависимости от того, где упираются ваши большие пальцы).

Причина такого изменения положения рук заключается в том, что оно смещает нагрузку с мышц груди и вместо этого переносит ее на трицепсы.

Хотите тренировать трицепс? Это упражнение считается более эффективным для тренировки области в битве алмазных отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому добавьте его к существующей программе с собственным весом, чтобы увидеть некоторые результаты!

Алмазные отжимания Проработанные мышцы

Добавляя новое упражнение в свой распорядок, вы, вероятно, захотите узнать, какие мышцы от него выиграют.Вот почему мы собираемся взглянуть на то, как работали мышцы алмазных отжиманий!

Основными мышцами, которые прорабатываются во время упражнения, являются трицепс плеча, большая грудная мышца (грудь) и дельтовидные мышцы (плечи).

Из этих мышц в первую очередь сосредоточены трицепсы. Если вы еще не знаете, эту мышцу можно найти вдоль тыльной стороны ваших рук.

Хотя грудь и плечи уступают трицепсам, когда речь идет о мышцах алмазных отжиманий, они по-прежнему получают отличную накачку от упражнения.Они работают, чтобы поддерживать вес вашего тела, особенно во время подъема, а это непростая задача! Трицепс не может самостоятельно выдержать ваш вес…

Что касается вторичных мышц, которые прорабатываются в алмазных отжиманиях, это будут прямые мышцы живота (пресс), ягодичные, квадрицепсы и косые мышцы живота. Они в основном активируются для стабилизации, а не для динамического движения, но это жизненно важно для правильного выполнения упражнения, и без них вам будет жаль!

Таким образом, они все равно получают некоторую пользу от упражнения.

Мировые рекорды отжимания от пола с бриллиантами

Теперь, когда мы показали вам, как именно выполнять отжимания с бриллиантами и как вы можете извлечь из них пользу, мы подумали, что добавим кое-что еще, чтобы немного развлечься.

На самом деле это мировой рекорд по отжиманиям с алмазным напылением, как и в большинстве других популярных упражнений!

Стив Саламасян, 62-летний мужчина из Порт-Сент-Люси, в настоящее время является обладателем мирового рекорда по отжиманиям с бриллиантами. Этот рекорд установлен по наибольшему количеству повторений в отжиманиях с бубнами менее чем за одну минуту, и Саламасян за это время выполнил колоссальные 85 повторений.

Если вы хотите узнать больше об этом рекорде, вы можете посетить официальную страницу мирового рекорда в отжиманиях с бриллиантами.

Никогда не угадаешь, если ты будешь заниматься регулярно, то сможешь стать следующим обладателем рекорда!

В конце концов, Саламасяну было 62 года, когда он побил рекорд во второй раз (он держал его и в прошлом), что говорит о том, что это упражнение будет держать вас в хорошей форме надолго! Очевидно, что это полезно для вашего здоровья, если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, и мы не можем порекомендовать этого достаточно, если вы только начинаете тренироваться с собственным весом.

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как выполнять алмазные отжимания, и что вы хотите начать с ними в следующий раз, когда посетите тренажерный зал (или в своей гостиной).

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став инструктором по фитнесу или личным тренером, отправив запрос ниже или загрузив наш последний проспект.

Попробуйте свои силы в этих других упражнениях

Если вам понравилось читать об алмазных отжиманиях, вам понравятся наши руководства по следующим упражнениям:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано Professional S & C Coaches

Как выполнить алмазные отжимания с правильной формой

«Алмазные отжимания обеспечивают все преимущества обычных отжиманий, с особым акцентом на трицепс и центральную часть груди, если они выполняются правильно», — говорит Кристофер Во, инструктор по групповому фитнесу Equinox +. А трицепсы важны, потому что они помогают усилить движение предплечья и стабилизировать плечо, тем самым снижая риск травм.

Это дополнительное давление на трицепс может сделать отжимания более сложными, чем обычные отжимания, но это того стоит.Помимо своих уникальных преимуществ, алмазные отжимания обладают теми же преимуществами, что и обычные отжимания, а это значит, что они также прорабатывают мышцы плеч, дельты и трапеции. Фактически, они задействуют все тело, укрепляя сразу несколько групп мышц, включая столь важное ядро. Таким образом, регулярное выполнение алмазных отжиманий может улучшить общее состояние здоровья, поскольку сила мышц помогает улучшить прочность костей, регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление и обеспечивает повседневную подвижность. Способность делать отжимания также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

И алмазные отжимания, как и его традиционный аналог, не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно, а это означает, что практически нет оправдания тому, чтобы не включать их в свой фитнес-режим.

Истории по теме

Прежде чем пытаться сделать следующее, Во отмечает, что важно избегать этих распространенных ошибок формы: раздвигать локти; стремление к встрече головы и шеи с руками, а не к нижней части грудины; чрезмерное вытягивание больших пальцев до ромбовидной формы, а не треугольника; и / или провисание бедер и головы.

1. Начните с доски.
2. Сложите руки в форме треугольника, так чтобы большие пальцы находились горизонтально, а остальные пальцы смотрели по диагонали друг к другу.
3. Удерживая локти под углом вниз к бедрам (в противоположность разгибанию в стороны), опустите грудную клетку так, чтобы нижняя часть грудины находилась прямо над руками.
4. Удерживая движение тела в одном блоке, надавите руками и сожмите центр груди, чтобы вернуться в положение планки.

Если вы боретесь с этим ходом, Vo предлагает повороты традиционного алмаза, которые помогут вам легко перейти на полную стоимость.«Первый — это падение на колени, чтобы укоротить рычаг или точку привязки», — говорит он. «И если вам трудно выполнить отжимание одним движением, разбейте его на две части. Во-первых, расслабьтесь на пол и перенесите вес на руки и пол. Затем найдите время, чтобы набраться сил. отжиматься одним махом «.

И как только вы освоите все алмазные отжимания, всегда есть место, чтобы поднять огонь, чтобы усилить ожог. «Попробуйте вариант с одной ногой, чтобы добавить равновесие и сложность корпуса», — говорит Во.»Если вы чувствуете себя очень сильным, попробуйте добавить пульс в нижнюю позицию!»

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Что делают алмазные отжимания?

Алмазные отжимания являются продолжением традиционных отжиманий, а это означает, что они представляют собой более сложный вариант оригинального отжимания.

Если вы ищете новую задачу с собственным весом, которая смещает мышечный фокус и помогает развить силу и выносливость, это упражнение отлично подходит для этого.

Как вы делаете алмазные отжимания?

Алмазные отжимания получили свое название от формы ваших рук, когда вы кладете их на пол. Их также называют отжиманиями узким хватом.

Чтобы сделать алмазное отжимание:

1.Примите то же исходное положение планки, что и при стандартном отжимании, но сведите руки намного ближе друг к другу, чтобы коснуться противоположных больших и противоположных указательных пальцев. Сделав это, вы сформируете ромбовидную форму в пространстве между руками.

2. Сохраняя ровную спину на всем протяжении, опускайтесь на дюйм до пола, сгибаясь в локтях. Стремитесь к тому, чтобы угол между плечами и туловищем составлял 45 градусов, а не раздвигать локти в стороны.

3. Оказавшись в нижней части движения, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Старайтесь не сводить локти вверху.

На какие мышцы работают алмазные отжимания?

В то время как классическое отжимание направлено на то, чтобы задействовать грудные мышцы как основную движущую силу, в этой версии узким хватом акцент смещается на трицепс на тыльной стороне плеча.

Однако обе версии представляют собой прекрасные комплексные упражнения, которые также задействуют различные мышцы по всему телу.

Помимо использования трицепса в качестве движущей силы движения, алмазные отжимания также задействуют мышцы груди и мышцы задней части плеча, чтобы помочь ему. Бицепсы, мышцы живота и бедра также задействованы для стабилизации всего тела.

Целевая мышца: Трицепс

Дополнительные мышцы: грудные, дельтовидные, бицепсы, брюшные, косые, квадрицепсы

В чем разница между алмазным отжиманием и обычным отжиманием?

Ключевым отличием отжиманий алмазным или узким хватом от оригинальной версии является положение рук.

Если сложить руки ближе друг к другу, большее количество мышц трицепса сокращается для выполнения движения. Разводя руки дальше друг от друга, большее количество мышц груди сокращается для выполнения действия.

Поскольку грудные мышцы представляют собой гораздо большую группу мышц, чем трицепсы, и, следовательно, они намного сильнее, алмазные отжимания намного сложнее, и вы, вероятно, достигнете отказа намного быстрее.

Как вы продвигаетесь к отжиманиям с бриллиантами?

Если вы готовы принять новый вызов, но пока не можете выполнить много алмазных отжиманий, можно выполнить некоторые другие упражнения, ориентированные на трицепс, для наращивания силы тыльной стороны руки.

Отжимания на трицепс — отличное изолированное упражнение, которое может помочь сосредоточить ваше внимание на тыльной стороне руки и развить силу. Стремитесь сделать 4 подхода по 10 повторений во время тренировки верхней части тела.

Отжимания на трицепс — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро ​​для стабилизации. Поскольку вам также нужен корпус во время отжимания, и вы можете обнаружить, что он не работает, когда утомляются трицепсы, тренировка обеих этих областей перед выполнением алмазных отжиманий дает значительную пользу. Вы можете использовать для этого тренажер или скамью.

Добавление этих упражнений в вашу программу тренировок будет способствовать прогрессу и поможет вам выполнять алмазные отжимания всего за несколько недель.

Какие еще есть варианты отжиманий?

Есть так много вариантов отжиманий , которые можно попробовать, независимо от вашего текущего уровня силы и способностей. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела , каждое из которых дает немного разные преимущества. Обязательно найдите для них место в ваших тренировках.

Для новичков попробуйте:

Отжимания от стены

Отжимания от стены Diamond

Отжимания на ящик

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания от колен

Алмазные отжимания на коленях

Для более опытных людей попробуйте:

Отжимания с пайками

Отжимания в ладоши

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания с наклоном

Отжимания на одной руке

Широкие отжимания