3 Убойных Суперсета Для Ягодиц | Качаем Ягодицы Правильно
Ответ на вопрос, как накачать попу, также непрост, как и сами женщины. С технической точки зрения, построение больших ягодиц – это одна из самых легких задач, которая только может быть. И одновременно, самая тяжёлая в исполнении. Ибо чтобы накачать ягодицы в тренажёрном зале нужно просто пахать. Попы девушек, которые тяжело тренируются, всегда выгодно отличаются от тощих задниц их ленивых подруг. О трёх лучших суперсетах для ягодиц, и о технике выполнения упражнений для попы и ног, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Суперсет 1 | Глубокие приседания со штангой в тренажёре Смита + жим ногам
- Суперсет 2 | Румынская тяга + сгибание ног в тренажёре лёжа
- Суперсет 3 | Махи ногой назад + разведение ног в тренажёре сидя
- Как часто качать попу?
ЦЕЛЬ: увеличить ягодичные мышцы в размере Попа или есть, или её нет.
Чтобы обзавестись красивыми ягодицами, их нужно просто накачать, увеличить в размере, или говоря простым языком, нарастить мяса. Поэтому, попы девушек, которые регулярно приседают со штангой, всегда выглядят лучше и объёмнее.
Для быстрого увеличения ягодичных мышц идеально подходит связка из двух тяжёлых упражнений — приседаний со штангой на спине в тренажёре Смита и жима ногами лёжа. По сравнению с остальными упражнениями для ног и ягодиц, в этих движениях можно использовать самый большой вес отягощения, а значит с задачей увеличения попы они справляются лучше всех. Особенности выполнения приседаний:
СТОЙКА. Ноги выставлены вперёд, стоят широко и устойчиво. Такая постановка снимает часть нагрузки с квадрицепсов, заставляя мышцы попы активнее включаться в работу.
ГЛУБИНА СЕДА. Результативность этого упражнения для ягодиц напрямую зависит от глубины седа. Чем ниже вы сможете опуститься со штангой, тем больше нагрузки уйдёт по адресу.
АМПЛИТУДА. Мышцы попы работают на небольшом участке траектории от нижней точки седа и до достижения прямого угла между голенью и бедром. Как только колени распрямляются, работу по подъёму тела берут на себя квадрицепсы. Идеальный вариант выполнения приседаний для ягодиц – работа в первой трети амплитуды.
Приседания в тренажёре Смите | Лучшее упражнение для ягодиц
Почему для приседаний я рекомендую выбирать тренажёр Смита, а не обычную версию со штангой? Классические приседания — это мегаклассное упражнение для ног и ягодиц. Но нагрузка в этом базовом упражнении распределяется между многими мышечными отделами тела (разгибатели спины, поясница, пресс, бицепсы бедер и квадрицепсы). Приседания со штангой, в первую очередь — это базовое движение для набора массы всего тела, а лишь потом упражнение для ягодиц.
Приседания со штангой на спине | Базовое упражнение для набора массы тела
Выставить ноги далеко вперёд в обычных приседаниях со штангой, технически невозможно.
А это значит, что на долю самих ягодичных мышц придётся лишь небольшая часть нагрузки, львиная доля уйдет в ноги. Приседания в тренажёре Смита дают возможность исключить из работы иные мышечные группы, позволяя качать ягодицы изолированно и прицельно. Машина Смита – это лучший тренажёр для создания красивой попы в короткие сроки.
Особенности выполнения жима ногами: ноги стоят широко, ближе к верхнему краю, опускаются как можно ниже. Жим в тренажёре по своей биомеханике – это полная копия приседаний. А значит, жать ногами нужно лишь в первой трети траектории, там, где работают мышцы ягодиц. Чем выше будет подниматься каретка тренажёра, тем больше в работу будут включаться квадрицепсы и меньше ягодицы.
Жим ногами | Качаем попу и ноги, не нагружая спину
Сколько выполнять: если вы хотите стать обладательницей красивой попы, забудьте о стандартной программе тренировки ягодиц. Этот суперсет самый главный в нашем комплексе. Нужно выполнить 5-6 подходов по 8-12 повторений в каждом.
Вывод: качать попу комплексом из двух тяжелых упражнений для ног и ягодиц, да ещё в укороченной амплитуде – это не просто. Зато очень эффективно.
Суперсет для ягодиц 2 | Румынская тяга + сгибание ног в тренажёреЦЕЛЬ: улучшить нижнюю часть ягодичных мышц и накачать бицепс бедра. На первый взгляд кажется, что эти упражнения не для ягодиц, а для задней поверхности бедра. И это правда. Но правда также и то, что, бицепс бедра – это проблемная зона большинства женщин. Включение такого комплекса в программу тренировки ягодиц позволяет быстро накачать заднюю поверхность бедра, а заодно сделать попу более круглой.
Первое упражнение – румынская тяга, растягивает бицепс бедра, а сгибание ног в тренажёре, наоборот, его сжимает. Такой суперсет для ягодиц – это удар по задней поверхности бедра и попе сразу с двух сторон крепления мышц. В этом и кроется его высокая результативность. Особенности выполнения румынской тяги: штанга опускается до середины голеней.
В нижней точке траектории, делается пауза на 1-2 секунды. Мышцы ягодиц на протяжении всего подхода находятся в подтянуто-напряженном состоянии («собраны в кулак»).
Румынская тяга | Качаем ягодицы и бицепс бедра
Особенности выполнения сгибаний ног лёжа: колени должны свисать, чтобы в момент поднятия веса не нагружать сустав. Стопы от себя. На всем протяжении подхода, они должны быть неподвижны. Сгибать ноги нужно лишь усилием бицепса бедра. Суть упражнения – поднять валик настолько высоко, чтобы коснуться ним ягодичных мышц. Это самая главная точка траектории, именно здесь соединятся бицепс бедра и ягодицы. Пауза на пару секунд и дополнительное напряжение мышц, радикально повысит отдачу от этого упражнения.
Сгибание ног в тренажёре | Качаем бицепс бедра и делаем попу круглее
Большой ошибкой будет считать это упражнение для попы и ног легким и простым. Относиться к его выполнению нужно с такой же серьезностью, как и к приседаниям. Бицепс бедра хорошо отзывается на тренинг с низким количеством повторений.
Поэтому делать сгибание ног лёжа нужно в силовой манере и с максимально возможным рабочим весом. Сколько выполнять: 4-5 походов по 7-9 повторений в каждом
Вывод: чтобы придать мышцам ягодиц шаровидную форму, необходимо активно работать над задней поверхностью бедра, ибо попа девушки должна быть не только большой, но и красивой.
Суперсет для ягодиц 3 | Махи ногой назад + разведение ног в тренажёреЦЕЛЬ: накачать верх попы и ее боковые участки. Этот комплекс упражнений для ягодиц самый простой, поэтому он завершает нашу тренировку. Предыдущие суперсерии включали в себя комплексные движения, нагружающие переднюю и заднюю поверхность бедра. Этот же состоит из чисто изолированных упражнений. Работают только ягодичные мышцы и ничего больше. Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, в специальном маховом тренажёре или с помощью утяжелителей. Все версии одинаково эффективны.
Особенности выполнения отведения махов ногой назад: главный нюанс этого упражнения — инерционная составляющая.
При помощи махового движения ногу можно отвести вверх дальше, чем при обычном подъёме. Но в высшей точке траектории её необходимо задержать и медленно опустить. Поэтому, если есть выбор, делать такое упражнение лучше, держась руками за опору.
Махи ногой назад | Качаем верх ягодичных мышц
Особенности выполнения разведения ног в стороны в тренажёре: мышцы попы включаются в работу на очень небольшом участке движения (последняя треть). В этом упражнении для ягодиц, работа должна вестись только в этом урезанном диапазоне. Наклонив корпус вперёд, можно ещё больше повысить результативность разведений ног в тренажёре. Это упражнение для ягодиц совсем не такое простое, как кажется, поэтому предлагаю посмотреть небольшой сюжет по технике его выполнения. Сколько выполнять: 3-4 похода по 10-12 повторений
Вывод: изолированные упражнения для попы не менее важны, чем базовые. Роста мышц он них ждать не стоит, зато они делают попу более красивой.
Это далеко не все упражнения для ягодиц, которые можно включать в свою программу тренировки. Становая тяга с пола, обратные выпады и ягодичный мостик позволяют качать попу и ноги с не меньшей эффективностью. Создавать суперсерии из этих упражнений можно и нужно. Главное – выполнять их технически правильно и работать с полной отдачей.
Как часто качать попу?Катерина Усманова советует качать ягодицы на каждой тренировке. Я безмерно уважаю Катю и даже посвятил ей целую статью, но в этом вопросе с ней не согласен. И вот почему:
- АДАПТАЦИЯ. Даже к суперсетам для ягодиц мышцы через время привыкнут и перестанут откликаться на нагрузку. Качать попу можно хоть каждый день, результата это не принесёт. Я советую выполнять упражнения для ягодиц через тренировку, меняя на каждом занятии периодичность выполнения как самих суперсерий, так и упражнений. Это позволит поддерживать стрессовый фактор нагрузки на высоком уровне намного дольше.
- ПЕРЕКОС В РАЗВИТИИ. Основная масса тела женщины сосредоточена в нижней части. Концентрация только на выполнении упражнений для ног и ягодиц лишь усилит этот дисбаланс. Накачанная попа девушки и стройные ноги – это супер, но как они будут смотреться на фоне вялых рук и плеч? Чтобы этого не допустить, женщинам, пришедшим в тренажёрный зал, необходимо качать все мышцы без исключения. И в этом случае, тренировка верха и низа тела через занятие выглядит логичным и обоснованным.
Вывод: повышенное внимание к развитию лишь одной части тела вызывает дисбаланс. Телосложение по принципу «снизу-густо, сверху-пусто» выглядит странно и малопривлекательно.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ о тренировке ягодиц окажется для вас полезным и позволит накачать красивую попу на зависть подругам и на радость мужчинам. Будьте красивы и грациозны!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель.
Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Как накачать ягодицы девушке? Пошаговое руководство.
Тренировка ягодиц для девушек отличается от методики и программы тренировки мужчин. И главное отличие здесь заключается в том, что девушкам не нужен прирост мышечной массы или какой-то супер-рельеф – достаточно просто подтянуть ягодичные мышцы и придать им правильную форму. Именно об этом мы сегодня и поговорим.
Анатомия и функции ягодиц
Перед началом тренировки любой мышечной группы необходимо четко представлять себе, где данная мышечная группа находится и какие функции выполняет. Без понимания этого будет сложно подобрать упражнения и, как следствие, тренировочный комплекс.
Итак, ягодицы относятся к мышцам задней поверхности бедра, участвуют в разгибании туловища, а также отвечают за отведение ноги назад и в сторону.
См. основную статью – «Строение и функции ягодичных мышц».
Оптимальные упражнения для накачки ягодиц
Далее нам необходимо выбрать несколько упражнений для составление тренировочного комплекса. Нам понадобятся 3 упражнения – 1 базовое и 2 изолированных. Важным нюансом данного шага является то, что выбирать следует из упражнений, подходящих для тренировки девушек. И начинать следует с более простых вариантов движений – например, вместо классической румынской тяги лучше взять румынскую тягу с гантелями.
- См. основную статью – «Лучшие упражнения для накачки ягодиц».
Оптимальный характер нагрузки
Если для тренировки мужчин мы использовали интенсивный тренинг с большим рабочим весом и средним числом повторений, то для женских тренировок оптимальной будет объемный характер нагрузки – небольшой рабочий вес, большое количество повторений в сете (15-20). Такой режим нагрузки не приводит к росту мышечной массы, зато значительно повышает тонус и подтянутость ягодиц, что для девушек является более приоритетным.
Оптимальный тренировочный комплекс
На основе всего вышесказанного можно без труда составить несколько примерных тренировочных комплексов на ягодицы для девушек:
Программа #1
Сложность: низкая
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Выпады с гантелями | 3 | 15 |
| Подъем таза | 3 | 20 |
| Отведение ноги назад на блоке | 3 | 20 |
Программа #2
Сложность: средняя
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Румынская тяга с гантелями | 3 | 15 |
| Отведение ноги в сторону на блоке | 4 | 20 |
| Отведение ноги назад на блоке | 4 | 20 |
Программа #3
Сложность: средняя +
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Румынская тяга с гантелями | 3 | 15 |
| Выпады с гантелями | 3 | 15 |
| Отведение ноги назад на блоке | 3 | 20 |
| Отведение ноги в сторону на блоке | 3 | 20 |
Выберите любую из предложенных тренировочных программ и выполняйте ее раз в неделю.
Если вы хотите сжечь жир с области ягодичных мышц, рекомендую почитать статью — «Как убрать жир с ягодиц?»
Читайте также
- Как накачать попу в домашних условиях?
Программа тренировки ягодиц: эффективные упражнения для подтяжки ягодиц
Ищете программу тренировки ягодиц, потому что хотите хорошо выглядеть? Вы будете удивлены, узнав, что подтянутые ягодицы не только улучшают вашу внешность. Это также помогает улучшить осанку, что, в свою очередь, может облегчить боль в спине (1).
Ягодицы (также известные как ягодичные мышцы) являются важной частью задней цепи, в которую также входят подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Эта группа мышц отвечает за стабилизацию бедер и бедер, а также за их разгибание при ходьбе, беге или прыжках.
Таким образом, вы не только будете лучше выглядеть в джинсах или купальном костюме, но и улучшите свою силу и устойчивость.
Тренировки ягодиц действительно работают? Да, есть.
Хороший план тренировки ягодиц нацелен на все мышцы ягодиц, включая большую ягодичную мышцу (самую большую мышцу), среднюю и малую ягодичные мышцы. Когда эти мышцы сильны и в тонусе, они работают вместе, чтобы сделать ваш зад упругим и стройным (2).
Как и другие тренировки, продолжительность тренировки ягодиц зависит от вашего уровня физической подготовки и количества времени, которое у вас есть.
Если вы только начинаете, попробуйте выполнить три подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении. По мере того, как вы повышаете свой уровень физической подготовки и чувствуете себя сильнее, вы можете увеличить количество подходов и повторений в своем плане тренировок по трансформации ягодиц.
Подробнее: 30-дневный челлендж для ягодиц для красивой попы
Могу ли я потренироваться дома? Безусловно! На самом деле, BetterMe предлагает лучшую тренировку ягодиц без оборудования, которую вы можете выполнять дома.
Эта простая 5-минутная тренировка ягодиц поможет вам привести ягодицы в тонус без единого оборудования.
Упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и упражнения с отягощениями, эспандерами или любым другим спортивным оборудованием. Это потому, что они заставляют вас использовать собственный вес тела в качестве сопротивления, что может помочь нарастить мышечную массу и силу (3).
Кроме того, эту 5-минутную тренировку для роста ягодиц можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или даже в отпуске. Так что нет повода не попробовать!
Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!
Какие тренировки делать дома для ягодиц? Ключом к тому, чтобы получить отличные ягодицы, не выходя из дома, является сосредоточение внимания на сложных движениях, то есть упражнениях, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.
Например, приседания тренируют не только квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и ягодицы.
Вы также включите несколько изолирующих упражнений, нацеленных на определенную группу мышц. Эти упражнения имеют решающее значение, потому что они помогают лепить и формировать ваши мышцы.
Если вы хотите максимально эффективно тренировать ягодицы дома, обязательно включите в свою программу некоторые из следующих лучших упражнений для ягодиц: , и не зря. Приседания невероятно эффективно прорабатывают ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Подробнее: Тренировка ягодиц с эспандером: 13 эффективных упражнений для наращивания мышечной массы
Нет. Вы должны брать хотя бы 1 день отдыха каждую неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление. Большинству людей будет полезно заниматься 3-4 раза в неделю.
Упражнения на подъем ягодиц в постели могут показаться отличной идеей, но на самом деле они могут принести больше вреда, чем пользы. Когда вы тренируетесь в постели, вы не получаете полного диапазона движений, необходимого для того, чтобы по-настоящему привести ягодицы в тонус.
Кроме того, вы увеличиваете риск получения травм, поскольку вас ничто не стабилизирует. Делайте большую добычу дома, тренируясь на земле на коврике для йоги.
Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!
Итог Лучшая тренировка для больших ягодиц — это та, которой вы готовы придерживаться постоянно.
Начните с этой 5-минутной тренировки ягодиц без оборудования, чтобы накачать ягодицы и привести их в тонус. Затем добавляйте вес и повторения по мере того, как вы становитесь сильнее.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 4 способа превратить хорошую осанку в уменьшение болей в спине (2020, harvard.edu)
- Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор (2020, nih.gov)
- Тренировки с отягощениями – польза для здоровья (2018 г., betterhealth.vic.gov.au)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Увеличьте свою попу с помощью этой тренировки для наращивания ягодиц – StrengthLog
Хотите увеличить попу и улучшить попу? Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свои ягодичные мышцы, от StrengthLogТренировка с гантелями Bootybuilding сочетает в себе лучшие упражнения для ягодичных мышц в идеальный комплекс для наращивания ягодиц.
Вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы отрастить свою добычу; все упражнения совместимы с домашними тренировками с гантелями.
В этой статье рассказывается об идеальной тренировке ягодичных мышц для построения ягодиц, которых вы заслуживаете, с подробными инструкциями по выполнению упражнений для достижения наилучших результатов. Это одна из многих премиальных тренировок в StrengthLog, которую вы можете скачать бесплатно с помощью кнопок ниже.
Преимущества больших и сильных ягодиц
Всем нравится хорошо развитая задняя часть – и мужчины, и женщины считают ягодицы одной из, если не самой привлекательной частью тела. 1 Наши собственные данные анализа статистики тренировок сотен тысяч пользователей нашего трекера тренировок подтверждают это: ягодичные мышцы на сегодняшний день являются самой популярной группой мышц среди женщин и второй по популярности среди мужчин.
Подробнее:
>> Топ-10 статистики силовых тренировок из 274 890 Пользователи нашего журнала тренировок
Тем не менее, попа не только для показа и сидения.
Это также имеет решающее значение для вашей физической работоспособности практически в любом спортивном начинании, которым вы занимаетесь. Ваши ягодицы находятся в центре вашего тела и помогают генерировать силу, когда вы что-то поднимаете, толкаете или тянете.
Вы не можете сидеть и ждать, пока ваша попа вырастет сама по себе. По крайней мере, если вы хотите, чтобы он был твердым и красивым. Тренеры считают ягодицы пятой по сложности для развития группой мышц. 1 Вы должны относиться к своим ягодицам так же, как к любой другой части тела, которую хотите улучшить: практикуйте прогрессивную нагрузку и тренируйте ее с частотой и объемом тренировок, необходимыми для ее роста.
Анатомия ягодиц
Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте уделим пару минут и посмотрим на мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.
Ягодичные мышцы представляют собой группу мышц, образующих ягодицы, в основном большие, средние и малые ягодичные мышцы. В дополнение к трио ягодичных ягодиц, ваша задняя часть также состоит из нескольких меньших мышц, которые обеспечивают важные функции для вашей силы и подвижности.
Тем не менее, вам обычно не нужно учитывать их в своем плане тренировок, поскольку они участвуют во всех движениях, нацеленных на ваши ноги, бедра и ягодицы.
Вы сидите на самой большой мышце своего тела: большая ягодичная мышца . Ваша четырехглавая мышца может быть самой большой группой мышц , но она состоит из четырех мышц.
Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?Большая ягодичная мышца составляет большую часть формы ягодиц и играет основную роль в поддержании вертикального положения верхней части тела. Его основная функция состоит в том, чтобы разгибать и вращать бедро наружу, но он действует только тогда, когда это необходимо, например, когда вы приседаете, бежите или поднимаетесь по лестнице или холму. Кроме того, большая ягодичная мышца поддерживает туловище и таз. Без него вы бы не смогли стоять на одной ноге.
Между большой и малой ягодичными мышцами находится средняя ягодичная мышца .
Он покрывает малую ягодичную мышцу и сам частично покрыт большой ягодичной мышцей. Вместе с малой ягодичной мышцей средняя ягодичная мышца отводит бедро и вращает его внутрь. Он также стабилизирует таз и помогает удерживать туловище в вертикальном положении, когда вы бегаете и выполняете другие действия на одной ноге.
Малая ягодичная мышца является наименьшей из трех ягодичных мышц и имеет много общих характеристик со средней ягодичной мышцей. Он имеет сходное строение и функции, кровоснабжение и иннервацию. Его основная функция заключается в стабилизации и отведении бедра.
Оборудование, необходимое для построения ягодиц с гантелями
Прелесть тренировки ягодиц в том, что вы можете заниматься ею где угодно. Вам не нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы накачать ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Все, что вам нужно, это место для выполнения упражнений, вес вашего тела и набор гантелей. Эластичная лента сопротивления полезна, но необязательна.
Чтобы набор Гантель для бодибилдинга сотворил чудеса с ягодицами, вам понадобится как минимум одна пара гантелей. Упражнения с собственным весом очень эффективны для многих частей тела, но ягодицы большие и сильные, и вам потребуется дополнительное сопротивление, чтобы проработать их оптимально.
Вы можете использовать набор стационарных гантелей, но будьте готовы вложиться в покупку новых, когда станете сильнее. Чтобы прогрессировать, вы должны постоянно увеличивать свою рабочую нагрузку, а это означает, что гантели, которые вы используете в начале тренировки, через несколько месяцев могут оказаться слишком легкими.
Лучшим вариантом может стать пара регулируемых гантелей, которые позволяют регулировать нагрузку на лету поворотом ручки. Вы можете использовать одну и ту же пару гантелей для различных упражнений, требующих разной нагрузки, что сэкономит вам деньги и место.
Регулируемые гантели. Если вы предпочитаете гири гантелям, они также подойдут для этой тренировки.
Разминка
Перед тем, как начать работать с весами, рекомендуется разогреться. На это есть несколько причин:
- Он увеличивает частоту сердечных сокращений и кровоток, подготавливая их к предстоящей работе.
- Вы активируете и нагружаете свою нервную систему, что повышает эффективность тренировок.
- Разминка может снизить риск получения травмы.
Выполните несколько минут бега на месте, прыжков с места или подобных аэробных упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и избавиться от легкого пота. После этого сделайте пару подходов приседаний и выпадов с собственным весом, чтобы растянуть и активировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Согласно исследованиям, 2–3-минутный отдых между подходами немного лучше для мышечной гипертрофии, чем отдых в течение одной минуты или меньше. 2 У вас есть время как следует восстановиться перед следующим подъемом, и вы можете сделать больше повторений.
С другой стороны, недавнее исследование показало, что более короткие интервалы отдыха увеличивают повреждение мышц и воспаление, что способствует росту мышц. 3
Запутанно, да? Я предлагаю вам отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы проявить себя в следующем сете. Любые реальные различия в росте мышц, вероятно, достаточно малы, чтобы не иметь значения.
Возможно, вам потребуется больше времени для отдыха, чтобы адекватно восстановиться в сложных упражнениях, таких как приседания, но вы почувствуете себя готовым к работе всего через минуту, выполняя изолирующие упражнения с более легкими весами. Типичный интервал отдыха для Построение ягодиц с гантелями занимает 1–3 минуты, но смотрите на это скорее как на рекомендацию, чем на правило.
Сборка ягодиц с гантелями: упражнения
Силовой журнал Сборка ягодиц с гантелями Тренировка состоит из пяти упражнений, направленных на формирование ягодиц со всех сторон.
Комбинация упражнений со свободными весами и собственным весом нацелена на все три ягодичные мышцы, уделяя особое внимание большой ягодичной мышце, чтобы придать ягодицам полный и округлый вид.
- Ягодичный мостик
- Приседания с гантелями
- Болгарский сплит-присед
- Румынская становая тяга
- Пожарные гидранты
Давайте подробнее рассмотрим упражнения с советами о том, как превратить каждое из них в наилучшее средство для развития ягодичных мышц, и видеороликами, демонстрирующими оптимальную технику. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.
Ягодичный мостик
Первым упражнением Тренировки с гантелями является ягодичный мостик. В этой тренировке он служит трем основным целям:
- Это отличная разминка для ягодичных мышц. Сразу переходить к тяжелым весам не рекомендуется, а ягодичный мостик готовит их к предстоящей работе. И хотя риск травм от силовых тренировок уже низок, разминка может снизить его еще больше.
- Ягодичный мостик — отличный способ активизировать ягодичные мышцы. Если вы начнете тренировку, например, с приседаний, одного из лучших упражнений для ягодиц, многие люди почувствуют его прежде всего в мышцах ног. Это отлично подходит для общей тренировки нижней части тела или наращивания квадрицепсов, но если вы хотите увеличить попу, вам нужно, чтобы ваши ягодицы работали с первого повторения.
- Ягодичный мостик — отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и неотъемлемая часть хорошей тренировки ягодиц. Исследования показывают, что ягодичный мостик превосходит толчки бедрами для активации большой ягодичной мышцы. 4 Сначала следует тренировать основную группу мышц тренировки (в данном случае это ягодичные мышцы). 5 Это означает, что ягодичный мостик — это упражнение номер один, которое поможет начать тренировку отлично.
Если обычный ягодичный мостик кажется вам слишком простым, выполните вместо него вариант на одной ноге.
Мышцы, задействованные в ягодичных мостиках
Как делать ягодичные мостики
- Лягте, поставив ноги на пол.
- Втяните таз, чтобы правильно задействовать ягодичные мышцы.
- Поднимите бедра к потолку, используя ягодицы, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.
- Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
- Сделайте движение в обратном порядке и повторите несколько раз.
Приседания с гантелями
Приседания — король упражнений для нижней части тела для роста мышц, силы и общих спортивных результатов. Это также может быть одним из лучших упражнений для ягодиц, если выполнять его правильно. В этой домашней тренировке упражнением по умолчанию является приседание с гантелями, хотя вы, конечно, можете вместо этого выполнять традиционные приседания со штангой, если в вашем домашнем тренажерном зале есть стойка для приседаний.
Хитрость, позволяющая превратить присед в первоклассное упражнение для ягодичных мышц, заключается в манипулировании глубиной приседания и шириной стойки.
Если ваша цель — нарастить четырехглавую мышцу, хорошей идеей будет сосредоточиться на относительно узкой стойке. Тем не менее, лучший способ добиться того, чтобы приседания нагружали ваши ягодицы с полной силой, — это изменить положение приседа и значительно расширить стойку. 6 7
Широкая стойка против узкой приседа. Полная амплитуда движений — ключ к успеху! Это означает, что никаких полуприседаний. Вместо этого приседайте с полной амплитудой движения настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность при правильной форме. Вы не хотите, чтобы верхняя часть тела чрезмерно наклонялась вперед и создавала нагрузку на нижнюю часть спины. Во время полного приседания большая ягодичная мышца вносит значительно больший вклад в подъем, чем частичные приседания или параллельные приседания. 8 Действительно, исследование 2019 года показало более значительный рост мышц ягодичных мышц от глубоких приседаний по сравнению с полуприседаниями.
9 Хотите увеличить свою добычу? Глубокие приседания – лучший вариант.
Приседания с гантелями задействуют те же мышцы, что и обычные приседания со штангой, и отлично подходят для наращивания мускулистых ног и больших ягодиц. Если вы используете тяжелые гантели, держаться за них может быть самой большой проблемой. В этом случае вы можете использовать подъемные ремни, чтобы усилить фиксацию. Вы же не хотите, чтобы ваш хват вышел из строя до того, как вы истощите основные мышцы в упражнении.
Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями
Как выполнять приседания с гантелями
- Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
- Вдохните, слегка напрягите корпус и присядьте как можно глубже.
- Возможно, вам придется отрегулировать положение гантелей, зажав их между ног, с более широкой стойкой.
- Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.
Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания — это одностороннее упражнение (вы тренируете одну сторону тела за раз), которое большинство людей, которые пробуют его, ненавидят.
Причина: это действительно сложное упражнение, и как только вы закончите повторения для правой ноги, у вас будет левая нога, прежде чем называть это подходом.
Болгарские сплит-приседания не только увеличивают и укрепляют ягодицы, квадрицепсы и мышцы внутренней поверхности бедер, но также отлично подходят для улучшения баланса и исправления мышечного дисбаланса в нижней части тела.
Подробнее:
>> Как исправить мышечный и силовой дисбаланс
Если вы еще не можете делать болгарские сплит-приседания, не беспокойтесь. Вместо этого переключитесь на выпады с гантелями. Выпады задействуют те же мышцы и являются отличным дополнением к любой тренировке ягодиц. Тем не менее, это значительно менее сложно, потому что вам не нужно балансировать весь вес тела на одной ноге.
Некоторые люди испытывают дискомфорт в коленях при рывках вперед. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в коленях, попробуйте выполнить обратный выпад, сделав шаг назад, а не вперед.
Делаете ли вы болгарский сплит-присед или выпады с гантелями, можете не волноваться, что это два лучших упражнения для роста ягодиц.
Мышцы, работающие в болгарских приседаниях
Как делать болгарские приседания
- Встаньте спиной к скамье, которая должна быть примерно на высоте колена. Встаньте примерно на один длинный шаг перед скамьей.
- Поставьте одну ногу на скамью позади себя.
- Вдохните, посмотрите вперед и приседайте с контролем, пока колено задней ноги не коснется пола.
- Сделайте обратное движение и снова вытяните переднюю ногу на выдохе.
- Вдохните в верхней точке и повторите несколько повторений.
Румынская становая тяга с гантелями
По сравнению с обычной становой тягой, румынская становая тяга с гантелями исключает из уравнения квадрицепсы. Он почти полностью смещает фокус на заднюю цепь, в первую очередь на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Чтобы ваши ягодичные мышцы выполняли больше работы и увеличивали попу, вы должны выполнять движение с полным диапазоном движений, чтобы значительно увеличить активацию ягодичных мышц.
Петли настолько, насколько позволяет ваша гибкость без округления спины . Обычно это означает угол 90 градусов для большинства людей.
Активация ягодичных мышц во время румынской становой тяги и становой тяги на прямых ногах. Наиболее расширенный диапазон движения (средние столбцы) показывает наилучшую активацию как во время восходящей, так и нисходящей фазы.
Мышцы, задействованные в румынской становой тяге с гантелями
Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями
- Встаньте прямо, держа пару гантелей.
- Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Держите колени почти полностью выпрямленными.
- Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Вам не нужно касаться гантелями пола, хотя это нормально, если вы это сделаете.
- Обратное движение и возвращение в исходное положение. Выдох на пути вверх. Напрягите ягодицы так сильно, как только сможете.
- Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.
Напрягите ягодицы так сильно, как только сможете.Пожарные гидранты
Пятое и последнее упражнение Сборка ягодиц с гантелями — это пожарные гидранты, движение с собственным весом, которое изолирует ваши ягодицы для сильного ожога.
Ягодичные мышцы контролируют три основных движения тазобедренного сустава: разгибание бедра, отведение бедра и внешнее вращение бедра. Когда вы выполняете пожарные гидранты, вы выполняете все три действия в одном упражнении, что делает его отличным завершающим упражнением для укрепления ягодиц. Это может показаться одним из самых простых упражнений для ваших ягодичных мышц, но вы будете рады, что включили его в свою тренировку ягодиц.
Если веса вашего тела недостаточно, а последнее повторение кажется вам слишком легким, вы можете использовать эластичную ленту вокруг колен или утяжелитель на лодыжку для дополнительной нагрузки.
Мышцы, работающие в пожарных гидрантах
Как делать пожарные гидранты
- Встаньте на четвереньки, глядя в пол.
- Слегка напрягите корпус и поднимите ногу в сторону, используя ягодичные мышцы. Поднимите ногу как можно выше, сохраняя контакт с ягодицами.
- Медленно опустите ногу и повторите несколько повторений.
Сколько раз в неделю нужно заниматься бодибилдингом с гантелями?
Вы можете выполнять эту тренировку один или два раза в неделю для достижения наилучших результатов. Если вы новичок или тренируетесь на среднем уровне, одной тренировки такого уровня будет достаточно. Если вы спортсмен, продвинутый тренирующийся или бодибилдер, который хочет сосредоточиться на развитии ягодичных мышц, вы можете выполнять тренировку с гантелями два раза в неделю.
Независимо от опыта тренировок, достаточное количество отдыха и восстановления после тренировки ягодичных мышц имеет решающее значение. Ваши мышцы становятся больше и сильнее не во время тренировки, а в часы и дни после тренировки, когда вы даете им адекватное восстановление и достаточное количество калорий и белка для поддержки роста.
Как включить построение ягодиц с гантелями в свою тренировочную программу
Нет строгих правил, когда дело доходит до поднятия тяжестей. Вы сами решаете, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться и когда вы хотите их тренировать.
Тем не менее, рекомендуется тренировать все тело для мышечного баланса. Даже если вы не обязательно хотите набрать общий размер, сильные мышцы дают преимущества помимо внешнего вида: лучшая осанка, улучшенное качество повседневной жизни, большая гибкость суставов и более крепкие кости.
Раздельная тренировка для верхней и нижней частей тела, тренировки четыре дня в неделю — отличный способ объединить Бодибилдинг с гантелями для оптимального набора ягодиц и поддержания сильного и здорового тела.
Неделя тренировок верхней/нижней части тела с использованием этой тренировки может выглядеть так:
- Понедельник: Верхняя часть тела
- Вторник: Сборка ягодиц с гантелями
- Среда: Отдых
- Четверг: Верхняя часть тела
- Пятница: Сборка ягодиц с гантелями
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Тренировка StrengthLog с гантелями для бодибилдинга включает в себя достаточно движений, которые задействуют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы быть полноценной тренировкой ног для большинства людей.
Вы можете добавить некоторые разгибания и сгибания ног, если хотите и если у вас есть доступ в тренажерный зал.
Подъем ягодиц с гантелями в приложении StrengthLog
Придерживайтесь Подъем ягодиц с гантелями , и вы увидите, как ваша попа станет больше (и сильнее!) на ваших глазах.
Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.
Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.
В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, хотя наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:
>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку тренировочных программ и тренировок.
Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:
- Домашняя тренировка рук с гантелями
- Домашняя тренировка спины для набора мышечной массы и силы
- Домашняя тренировка груди для силы и мышечной массы
- Домашняя тренировка ног с гантелями
- Домашняя тренировка плеч с гантелями
- Домашняя тренировка с гантелями для верхней части тела
Каталожные номера
- Evol Psychol. 2019 апрель-июнь;17(2). Мужская телесная привлекательность: мышцы как индикаторы физической формы.
- Journal of Strength and Conditioning Research 30(7):p 1805-1812, июль 2016 г. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
- Фронт Физиол. 2022 28 фев; 13:827847. Большее повреждение мышц, вызванное более короткими периодами отдыха между подходами в упражнениях с отягощениями, равными объему.
- Спортивная биомеханика. 2022 19 мая; 1-15. Электромиографические различия большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра при выполнении тяги штанги бедрами и ягодичного мостика со штангой.
- J Sports Sci Med. 2016 март; 15(1): 111–117. Сравнение предварительного утомления и традиционного порядка упражнений на мышечную активацию и производительность у тренированных мужчин.
- Journal of Strength and Conditioning Research 23(1):p 246-250, январь 2009 г. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различной нагрузкой на штангу.
- Sports 2022, 10(9), 136.
Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
