Большой трицепс как накачать: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Как накачать трицепс: 3 пучка за 1 тренировку

Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 172 Опубликовано 25.06.2019

Узнайте, как по-настоящему прокачать трицепс под всем углами, чтобы заставить его увеличится в объёме.

Если вы только начали входить в мир «железного спорта» то знайте, что увеличить руки в объёме используя только подъёмы штанги на бицепс недостаточно, необходимо помнить, что 60-70% всей мускулатуры приходится на трицепс, так как накачать трицепс, а вернее чтобы все 3 пучка получили хорошую нагрузку за 1 тренировку.

Трицепс состоит из 3 головок и имеет по-научному название трёхглавая мышцы плеча:

• ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – является самой длинной и расположена на тыльной части руки;
• ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – расположена с внешней стороны и именно она создаёт вид трицепса в виде подковы;
• МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – она практически скрыта от взгляда, но помогает закончить вид красивого трицепса и находится под латеральной и длинной головкой.

Чтобы увеличить мышечную массу и силу рук на порядок выше, необходимо акцентировать внимание не на 1 участке трицепса, а на 3 одновременно. С другой стороны тренировать 1 головку изолированно от 2 остальных не получится, но направить преимущественно нагрузку в конкретный участок можно.

Данная программа тренировок, позволит используя 3 разнообразных упражнения, как раз преимущественно нагрузить каждую из 3 мышц, что в конце концов даст мощный толчок развитию всего трицепса в целом.

 

Содержание

1. Программа тренировки трицепсов
2.  
3. Советы по выполнению упражнений
4. Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой
5. Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом
6. Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях

Программа тренировки трицепсов

Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой – 3 повтора х 12 повторов;

Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом — 3 повтора х 12-8 повторов;

Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях — 3 повтора х 15 повторов;

 

Советы по выполнению упражнений

 

Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой

Концентрирует нагрузку на медиальном участке трицепса. На протяжении всего упражнения необходимо поддерживать тренируемую мышцу в постоянно напряжении, не позволяя ей расслабится и таким образом потерять полезную нагрузку во время тренировки. Выполняя каждой рукой по отдельности, предоставляется отличная возможность проработать каждый трицепс отдельно, не допуская чтобы более сильная рука воровала часть нагрузки у более слабой.

 

Кроме этого, упражнение позволяет хорошо прогреть локтевые суставы перед следующим базовым упражнением.
Если упражнение новое в исполнении, то необходимо начать с малых весов и изучить правильную технику. Даже после освоения упражнения и чувства тренируемой мышцы, не нужно «грузить» большие рабочие веса, количество повторений должно быть не менее, но и не более 12.

 

Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом

Именно нейтральный хват позволяет переместить нагрузку на латеральную мышцу и хорошо её прокачать. Если есть в тренажёрном зале гриф, предназначенный для нейтрального хвата, можете его использовать вместо гантелей.

 

Для качественного выполнения упражнения, необходимо заводить гантели (штангу с нейтральным хватом) за голову, что позволит отлично растянуть трицепс и при подъёме мощно его сократить. Очень важно при подъёме, верхняя точка должна образовать между спортивным снарядом и плечом угол примерно 70 градусов, если руки держать строго вверх, то часть нагрузки будет уходить с трицепса.
Кроме этого, выполняя упражнение в такой манере, нагрузка на плечи будет снижена и практически полностью отдана на славу трицепсу.

 

Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях

Позади уже 2 упражнения и пришло время заняться самой большой мышцей трицепса – латеральной. Чтобы её хорошо прокачать, необходимо желательно встать на колени, что исключит раскачивание туловища и уменьшит нагрузку на трицепс.

Выполняя упражнение, руки необходимо максимально заводить за спину, чтобы создать пиковую нагрузку длинном участке. Когда руки в нижней части выпрямлены, постарайтесь создать секундную задержку, что позволит создать мышечный пик напряжения.

Не позволяйте канатной рукояти быстро подниматься вверх, подъём осуществляется в 2 раза медленнее, чем разгибание. Именно время нагрузки под которой находится мышца, если конечно рабочие веса достаточные и определяют мышечный рост данного участка.

Возьмите на вооружение эти 3 упражнения, которые однозначно принесут пользу в создании мощной и красивой задней части руки!

httpv://www.youtube.com/watch?v=nKuGjSLFzbA

Как правильно прокачать трицепс: самые эффективные комплексы упражнений

• Фитнес в тренажерном зале: упражнения со штангой
• Фитнес-тренировки: упражнения с гантелями на трицепс
• Фитнес-упражнения на тренажерах для поклонников ЗОЖ

Трицепс выполняет функцию разгибателя руки в локтевом суставе. Он располагается на задней поверхности плечевой кости и состоит из трех головок. Существуют разные фитнес-упражнений для прокачки разных частей трицепса. Нет смысла разучивать их все, достаточно освоить несколько наиболее эффективных. Во время занятий фитнесом не стоит сильно смещать акцент на развитие трехглавой мышцы. Если не прорабатывать мускулатуру рук комплексно, появятся отстающие и перекачанные участки, и руки будут выглядеть далеко не идеально.

Фитнес в тренажерном зале: упражнения со штангой

Если требуется проработать трицепс, начните фитнес-тренировку с жима штанги узким хватом в положении лежа. Упражнение лучше ставить в начале тренировочной сессии, так как в нем используется большой вес. Гриф лучше брать короткий — при работе с длинным грифом для удержания равновесия придется шире расставлять руки. Хват в этом упражнении должен быть узким, но слишком близко ставить ладони не следует, иначе, во-первых, часть нагрузки уйдет с целевой мышцы, а во-вторых, можно просто не удержать снаряд в руках.

Располагаясь под стойками на скамье, следите, чтобы гриф оказался над глазами. После подъема штанги он должен очутиться над шеей, а в нижней точке траектории — внизу груди. Разместившись на скамье, чуть прогнитесь в поясничной области. В процессе работы следите, чтобы спина не выгибалась, иначе эффективность упражнения снизиться, а риск получения травмы позвоночника возрастет. Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее так, чтобы она оказалась над шеей. Вдохните и на задержке дыхания переместите штангу вниз — к груди. Без паузы, чтобы не смещать воздействие с трицепсов на грудь, выжмите снаряд вверх. Достигнув высшей точки траектории, задержитесь в ней на пару секунд.

Еще одно эффективное фитнес-упражнение на трицепс — французский жим лежа. Присядьте на скамью, поднимите руки и возьмите у напарника штангу (хват верхний). Лучше, если гриф снаряда будет изогнутый. Вес отягощения должен быть таким, чтобы не страдала техника выполнения жима. При постановке рук в начальную позицию их нужно отвести назад, отклонившись от вертикали на сорок пять градусов. Сделайте вдох и плавно опустите штангу к верхушке головы. Внизу не задерживайтесь, а сразу поднимайте снаряд вверх. На пике движения полностью разгибайте локти и останавливайтесь на 1-2 секунды. В течение всего процесса обязательно сохраняйте неподвижное положение плеч (рука от плечевого сустава до локтя).

Другой вариант французского жима — с EZ-штангой сидя. Можете опереться на спинку сиденья, стопы прижмите к полу. Спина должна быть ровная с небольшим прогибом в поясничном отделе. Возьмитесь сверху за изогнутые части грифа узким хватом (ладони обращены друг к другу). Поставьте руки вертикально. Приподнимите голову. Выполнив вдох, опустите штангу за голову, согнув руки в локтях. Не отклоняйте плечи — на протяжении всего фитнес-упражнения они должны сохранять неподвижное положение, движение совершается за счет сгибания локтей. Не делайте остановку внизу, сразу выжимайте штангу вверх. Здесь задержитесь на пару секунд. Руки выпрямляйте до максимума. Фитнес — травмоопасное занятие, соблюдайте меры предосторожности: не берите слишком большой вес, не делайте упражнение при плохой гибкости плечевых суставов, не выводите локти вперед, чтобы не утратить равновесие.

Фитнес-тренировки: упражнения с гантелями на трицепс

Чтобы нагрузить трицепс максимально разнообразно, используйте в своих занятиях фитнесом не только штангу, но и гантели.

Хорошо развивают трехглавую мышцу разгибания руки в наклоне и разгибания руки из-за головы. Оба эти фитнес-упражнения выполняются фанатами ЗОЖ в положении сидя. 

Исходная позиция для разгибаний из-за головы: стопами упритесь в пол, гантель удерживайте одной рукой, спину не горбите, в пояснице сохраняйте небольшой прогиб, голову поднимите. Руку с отягощением согните и заведите за голову: ладонь должна смотреть вперед, локоть направлен вверх. Далее, разогнув локоть, поднимите снаряд и, поставив руку вертикально, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Спину в процессе опускания и поднимания руки не сгибайте, плечо удерживайте вертикально.

Для разгибаний руки с гантелью в наклоне понадобиться скамья, на которую нужно опереться ладонью выпрямленной руки и коленом — повернитесь к ней боком, корпус наклоните. Руку и ногу другой стороны тела поставьте следующим образом: ногу сдвиньте чуть назад, в руку возьмите гантель и поверните ладонью к себе, согните руку и поднимите локоть выше спины — плечо должно быть параллельно поверхности пола.

Из этой позиции выпрямляйте руку назад, опускайте и снова выпрямляйте — плечо старайтесь сохранять неподвижным. Этим упражнением обычно завершают тренировку по фитнесу, им дорабатывают трицепс после базы.

Фитнес-упражнения на тренажерах для поклонников ЗОЖ

В программе фитнес-тренировки, посвященной проработке трицепса, должно найтись место и для упражнений на тренажерах. Первое упражнение, которое стоит освоить, — французский жим над головой на блоке. 

Сядьте спиной к тренажеру, упритесь ногами в пол. Согните руки и опустите их за голову. За рукоятку держитесь узким хватом: ладони развернуты вверх, локти чуть разведены. Спина должна быть ровная с прогибом и напряжением мышц в поясничном отделе. Голову не опускайте, взгляд не уводите вниз, чтобы не произошло округление спины. Выполните вдох, выпрямите руки. Локтями не двигайте. Когда руки максимально распрямятся, рукоятка должна оказаться над переносицей. Затем следует выдох и остановка в верхней точке, после чего опустите рукоять за голову.

Не притормаживайте в нижней точке траектории, сразу поднимайте руки. Не уменьшайте воздействие на трицепсы, подавая локти вперед.

Следующее упражнение, жим книзу, выполняется на верхнем блоке. Повернитесь к тренажеру лицом, возьмитесь за V-образную рукоятку и отступите немного назад. Слегка наклоните корпус вперед. Кисти поднятых рук должны находиться вровень с плечами. Сделайте вдох и разогните руки, опуская предплечья вниз. Локти старайтесь не отводить от боков. Разгибая руки, скручивайте кисти так, чтобы ладони выпрямленных рук были повернуты к бедрам. В нижней точке задержитесь ненадолго.

Включите в свои фитнес-тренировки еще одно упражнение: отжимания от скамьи. Оно воздействует на все 3 головки трицепса, и здесь не понадобится отягощение, работать придется с весом собственного тела. Помимо трицепсов, отжимания от скамьи развивают дельты и грудные мускулы. Поставьте рядом 2 скамьи. Присядьте на краешек одной скамьи и обхватите этот край пальцами. На вторую скамью положите ноги. Выпрямите руки и выведите тело за пределы скамьи. Согнув руки, опуститесь вниз. Локти не разводите. Снова выпрямите руки, поднимитесь, замрите на пару секунд и опять опуститесь.

Сделайте фитнес безопаснее: чтобы не повредить плечевые суставы, старайтесь не разводить локти во время движения.

Наращивание больших трицепсов — Упражнения на трицепс

В погоне за безупречными подковами главное в игре — наращивание причудливой массы. Все, что я делаю в тренажерном зале, направлено на то, чтобы стать больше и лучше всеми возможными способами. Я не хочу тратить время на множество методов набора массы, которым клянутся другие бодибилдеры. Моя миссия состоит в том, чтобы работать с максимально возможным весом в идеальной форме и с абсолютным контролем.

Наращивание больших трицепсов – руки День

Давайте возьмем трицепс в качестве примера в моем «О дивный новый мир» по наращиванию массы. Я работаю над трицепсами раз в неделю, в тот же день, что и над бицепсами. Мне нравится качать трицепсы, когда я свежий (до бицепсов), так как это позволяет мне работать с более тяжелыми весами и с более строгой техникой.

Мой план атаки довольно прост: я иду изо всех сил и тяжело (но под контролем) до отказа в каждом упражнении. Меня не волнует, потребуется ли мне три или 33 повторения, чтобы полностью утомить мышцу; моя главная забота — убивать, убивать, убивать, пока работа не будет завершена.

Я знаю, это звучит несколько психотически, но позвольте вас заверить: это контролируемая форма психоза, без негативных коннотаций, обычно связанных со странным поведением. Тяжелая работа и максимизация не являются чем-то странным.

Наращивание больших трицепсов – атака

Начинающие и продолжающие не должны прятаться, когда я объясняю свою тренировочную стратегию. Хотя это продвинутый подход к стимулированию роста, нет никаких причин, по которым менее опытные бодибилдеры не могут внести необходимые изменения. Цель состоит в том, чтобы тренироваться в тяжелом диапазоне вашей силовой кривой. Начинающим следует выбирать самый тяжелый вес, который позволит им точно выполнять каждое движение в 8-10 повторениях. Промежуточные звенья смогут пойти еще тяжелее; не стесняйтесь уменьшать количество повторений по мере увеличения веса. Если вы можете выжать только три или четыре повторения, пусть будет так. Забудьте о том, чтобы позволить своему эго решать, какой вес поднимать; решение должно основываться исключительно на силе ваших трицепсов. Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть ваши мышцы к росту, а не испортить суставы, сухожилия и связки.

Я чередую шесть базовых упражнений на трицепс несколькими способами. Я мог бы сделать все шесть движений в одном-трех подходах по шесть-двадцать повторений. Или, возможно, я буду варьировать комбинацию упражнений в течение трех последовательных тренировок, используя по три упражнения за сессию (см. таблицу).

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	REPS
Веревочные прессы	1-3	6-20
Разгибания на трицепс лежа	1-3	6-20
Разгибание рук с гантелями стоя	1-3	6-20
УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	REPS
Жим одной рукой обратным хватом	1-3	6-20
Разгибания с гантелями сидя одной рукой	1-3	6-20
Отведение рук с гантелями	1-3	6-20
УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	REPS
Жимы наклонным грифом	1-3	6-20
Разгибания на трицепс лежа	1-3	6-20
Веревочные прессы	1-3	6-20
Примечание: Ваши цифры будут отражать, сколько повторений вы можете выполнить со строгой техникой при максимальном весе.

Я знаю, что от одного до трех подходов по шесть-двадцать повторений — это широкий выбор вариантов, но я полагаюсь на свои инстинкты, чтобы решить, что я буду делать в этот день. Если вы заранее решите сделать по три подхода в каждом движении, подсознательно вы будете склонны увеличивать свой темп в первом подходе. Я выкладываюсь как можно дольше, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Случайные записи упражнений

Каждое упражнение, которое я делаю, направлено на наращивание массы. Я постоянно играю с последовательностью, чтобы заставить мышцы угадывать. Но я предпочитаю начинать с движения типа пробуждения, что-то, что разогреет мышцы, но при этом позволит мне работать с большими весами. Прижимные движения идеально подходят для этой цели.

Три моих любимых начальных упражнения — это жимы вниз с наклонным грифом, жимы со скакалкой и жимы вниз одной рукой обратным хватом.

Наращивание больших трицепсов – Жим наклонным грифом

В этом упражнении я начинаю с прямыми запястьями и грифом на уровне мочи. Я буду давить на перекладину, выпрямляя, но не блокируя руки, прижимая локти к бокам. Не защелкивайтесь внизу; задержитесь на сжатие и вернитесь наверх. Я сделаю один разминочный сет, прежде чем пытаться работать максимально тяжело в строгой технике еще один или два сета. Раньше я жульничал, но теперь делаю упор на то, чтобы оставаться строгим (независимо от того, насколько тяжелый вес).

Наращивание больших трицепсов – жимы со скакалкой

Начинающие и продолжающие могут использовать это упражнение в качестве завершающего движения, чтобы накачать трицепсы. Я предпочитаю относиться к этому как к откровению. Начните с ручки веревки на уровне подбородка и прижмите ее к верхней части бедер, удерживая изо-напряжение в нижней части. Ваши локти должны быть прижаты к бокам, а запястья должны оставаться максимально прямыми на протяжении всего движения.

Развитие больших трицепсов – Жимы на блоке обратным хватом одной рукой

Это еще одно завершающее движение, которое можно использовать как разминку. Цель состоит в том, чтобы изолировать мышцы, продолжая поднимать тяжелые веса. Если я работаю над левым трицепсом, я ставлю левое колено на скамью для поддержки, а затем плавным, плавным движением перехожу из положения с согнутым локтем в положение с выпрямленной рукой.

Хлеб с маслом

Хлеб с маслом для наращивания мышечной массы состоит из двух отдельных пакетов: разгибания на трицепс лежа с EZ-грифом и разгибания с гантелями одной рукой, сидя или стоя. Эти движения имеют тенденцию подчеркивать длинную головку трицепса; хотя я не трачу все свое время на то, какая головка мышцы несет основную тяжесть сопротивления. Связь мозг-мышцы требует, чтобы вы сосредоточились на той мышце, над которой работаете, но переключение внимания на ту или иную голову контрпродуктивно для полной работы всех мышц.

Развитие больших трицепсов – разгибания на трицепс лежа с Ez-грифом

Я берусь за гриф с изгибом (EZ-сгибания) узким хватом. Вытянув руки перпендикулярно туловищу, я медленно сгибаю локти и опускаю штангу по дуге ко лбу. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались перпендикулярными туловищу на протяжении всего движения. Я начну с разминочного сета, используя блины весом 45 фунтов с каждой стороны грифа. Потом накину еще пару 45-х. Убедившись, что я контролирую движение и изолирую мышцы, я буду поднимать до отказа. Мой партнер и я по очереди помогаем друг другу выжать несколько форсированных повторений (от двух до 10), чтобы довести нашу силу до предела.

Наращивание больших трицепсов – разгибания с гантелями одной рукой

Всегда остается вопрос: выполняем ли мы эти упражнения сидя или стоя и почему? Я буду делать их сидя на скамейке, если я больше стремлюсь к изоляции; Я буду делать их стоя, если хочу немного схитрить и пойти тяжелее, так как я могу включить спину и плечи в движение. Сидя или стоя, движение отражает основную функцию трицепса: выпрямление руки.

Резюме

Отведение гантелей назад — это продвинутое упражнение для бодибилдеров, у которых уже есть прочная база массы и силы. Откаты — это своего рода постскриптум к интенсивной тренировке трицепса. Допустим, мой партнер надрал мне задницу, но когда я готовлюсь к тренировке бицепсов, я чувствую, что чего-то не хватает (мой трицепс не полностью прожарен). Мы вернемся назад и сделаем один или два подхода откидывания назад, всегда вытягивая руку настолько, насколько позволяет диапазон движения. Моя цель — использовать полный диапазон движений во всех упражнениях, если только я не слишком устал, чтобы выжимать повторения с точной техникой. Когда это происходит, я знаю, что на сегодня закончил и пора переходить к следующей части тела.

Эта обучающая игра представляет собой постоянное приключение, стремление к совершенству. Мы с партнером считаем себя художниками. Нам нравится рисовать и раскрашивать, и мы строим свое телосложение, чтобы подражать супергероям.

 

 

5 упражнений для мускулистых и рельефных трицепсов – Tiger Fitness

Приближается лето. Это означает, что в вашем гардеробе будут преобладать майки, майки или вообще не будет рубашки. Это также означает, что ваши руки будут полностью подвержены воздействию летнего солнца.

Итак, закатайте рукава и взгляните на свое оружие: заперты ли эти ружья, заряжены ли они и готовы ли выстрелить в любой момент? Или они больше напоминают лапшу для бассейна вашей племянницы, на которой она будет плавать все лето?

Связано: Как получить массивные руки, нарастив большие трицепсы

Если вы хотите превратить эту лапшу в пушки, вам нужно помнить одно из самых важных правил, касающихся тренировки рук: сосредоточьтесь на своих трицепсах. Слишком часто в погоне за большими руками мы зацикливаемся на том, что тысячи сгибаний рук на бицепс сделают руки большими и полными.

Хотя работа бицепса важна для развития рук, это только половина уравнения. Развитие набора сильных, измельченных трицепсов является ключевым моментом, когда речь идет о создании больших и полных рук.

Когда дело доходит до тренировки трицепса, отжимания со скакалкой, кажется, прочно закрепились на рынке трицепсов. Это одно из самых распространенных движений, которое используют для тренировки трицепсов все — от начинающих до профессионалов. Но для многих людей это становится ЕДИНСТВЕННЫМ упражнением, которое они используют для тренировки трицепсов.

не поймите меня неправильно, отжимания должны быть основным упражнением в тренировочной программе каждого. это чрезвычайно эффективное движение, помогающее развить длинную и медиальную головку трицепса. Но если вы действительно хотите накачать свои трицепсы, пришло время выйти за стандартные рамки и вывести тренировку трицепсов на новый уровень.

Ключом к развитию больших и полных трицепсов является их тренировка со всех сторон. Имея в своем арсенале эти 5 упражнений на трицепс, вы сможете усовершенствовать тренировку рук и накачать трицепсы.

#1 — Жим лежа узким хватом

Трицепсы задействованы при выполнении жима лежа средним или широким хватом. Однако с более широким хватом ваши трицепсы становятся скорее второстепенной группой мышц; грудь является основной задействованной группой мышц.

Сближение рук вместе смещает акцент с груди на трицепсы. Ваши руки должны находиться примерно в футе друг от друга, перенося вес на нижнюю часть грудины и отжимаясь вверх, как при обычном жиме лежа.

Это упражнение помогает увеличить силу и толщину трицепсов. Выполняйте их в начале упражнений на трицепс, когда они наименее утомлены, чтобы вы могли выполнять их сильно и тяжело, чтобы развить дикую силу трицепса.

#2 — Отжимания обратным хватом

Отжимания обратным хватом станут важным движением в развитии эстетических подков на тыльной стороне рук, поскольку они делают упор на латеральную головку трицепса.

Как и в случае с обычным отжиманием грифа, прикрепите штангу к тросовому тренажеру. Вместо того, чтобы браться за перекладину ладонями вниз, возьмитесь за перекладину снизу ладонями вверх. Тяните штангу вниз, пока рука не станет почти полностью прямой, чувствуя сжатие задней части трицепса при каждом повторении.

Вы также можете выполнять это упражнение как упражнение для одной руки, прикрепив D-образную рукоятку к тросовому тренажеру. Возьмите рукоять таким же образом, ладонью вверх, и надавите вниз, поворачивая руку к внешней стороне бедра.

Если ваши трицепсы сильнее или более выражены на одной руке по сравнению с другой, это упражнение позволяет вам сосредоточиться на изоляции одной руки за раз, чтобы вы могли выполнить больше повторений или добавить больший вес для более слабой руки.

#3 — Двойной отталкивание на тросе

Откидывание назад с гантелями — это прекрасно, но многие из нас склонны использовать инерцию нашего тела, чтобы отбросить вес назад при выполнении этого упражнения. Выполняя это движение на тросовом тренажере, вы сохраняете напряжение в трицепсах.

Расположите кабели так, чтобы они были немного ниже того места, где ваши руки будут заканчиваться в согнутом положении. Это позволяет вам вытягивать руку в более естественном движении вверх по мере приближения к концу диапазона движения. Убедитесь, что вы согнуты примерно параллельно земле, стараясь держать спину ровной, а не круглой.

Не беспокойтесь о том, что вы не сможете использовать большой вес в этом упражнении; идея состоит в том, чтобы делать медленные, контролируемые повторения, действительно сосредотачиваясь на сокращении и сжатии трицепсов в верхней части движения.

#4 — Наклонная скамья Tate Press

Установите скамью с умеренным наклоном. Идея здесь состоит в том, чтобы полностью разогнуть руки в верхней точке движения и выполнить полный диапазон движений в локтевом суставе.

Держите две гантели над собой, как будто вы собираетесь выполнить жим гантелей. Вместо того, чтобы нажимать, согните локоть, опуская вес к верхней части груди. Когда вы опускаете гантели к груди, на самом деле дайте гантелям ненадолго коснуться груди, прежде чем начинать следующее повторение.

Это заставляет вас начинать каждое повторение с полной остановки, позволяя вам тренироваться с максимально возможным диапазоном движения. Убедитесь, что ваши плечи зафиксированы на месте, когда вы выполняете каждое повторение.

#5 — Разгибания на трицепс с собственным весом

Это движение с собственным весом прекрасно, потому что пока вы можете найти любой вид грифа или рукоятки, вы можете выполнять это движение. Я бы порекомендовал выполнять это упражнение на тренажере Смита, если это возможно. Вы можете легко изменить сопротивление и сложность этого движения, регулируя положение ног, что делает его отличным выбором для суперсетов и дроп-сетов.

Убедитесь, что вы начинаете близко к перекладине и размещаете ее достаточно высоко, чтобы вам было комфортно выполнять движение. Держите голову нейтральной, а локти напряженными на протяжении всего движения. Вы должны отступить и опустить штангу только тогда, когда сможете выполнить подход из 8-10 повторений, не нарушая форму.
Взорвите свои трицепсы

В следующий раз, когда вы подумаете о создании большего набора труб, помните, что тренировать трицепсы так же важно, как и тренировать бицепсы.