10 наших лучших упражнений для развития подвижности плеч
Команда Fitness Culture
18-26% людей хотя бы раз в жизни испытывали боль в плече. Эти травмы отстой, и может быть трудно понять, почему они произошли. Из-за плохой осанки во время сидения, слишком долгого нахождения в телефонах и плохо спланированных тренировок наши плечи превратились в бомбы замедленного действия из-за травм. Наша грудь начинает напрягаться, плечи начинают двигаться вперед, и мы начинаем компенсировать наш дисбаланс.
Но для большинства из нас мы не можем сократить время, проведенное за рабочим столом. К сожалению, время на наших телефонах тоже никуда не девается. Так что же это нам дает, когда дело доходит до исправления нашего дисбаланса? Ответ: Хорошая программа обучения.
Хорошая программа тренировок начинается с построения структурного баланса. Один из лучших способов достичь структурного баланса в плечевом поясе — это запрограммировать соотношение тяги к толчку 2:1 при тренировке верхней части тела.
Проще говоря, соотношение тяги к толчку 2:1 достигается путем программирования в два раза большего количества тянущих движений, чем мы выполняем толкающих движений в течение недели.
В приложении для тренировок Fitness Culture мы стараемся, чтобы соотношение было ближе к 3:1. Это соотношение может показаться трудным для достижения, но довольно легко расширить свой взгляд на тяговые движения, включив в него больше вариаций упражнений. Такие движения, как подтягивания, тяги в наклоне, тяги сидя и т. д., будут засчитываться в наше число, но есть много других упражнений, которые учитываются в этом соотношении. Внешние вращательные движения, подъемы трапеции 3, тяги лица и другие предварительные движения также учитываются в этом соотношении. Добавьте их во время разминки и между подходами во время периода отдыха на тренировках, и вы легко сможете достичь такого соотношения и сохранить здоровье плеч в течение длительного времени.
Пять наших любимых движений для добавления в вашу программу:
1.
Внешний ротатор без колена
2. Ловушка 3 Y-подъем
9002 9
3. Пауэлл Рейз
4. YTW
5. Внешний поворот на 45 градусов
9000 3
Вот несколько различных стратегий, которые мы используем, чтобы упражнения, подобные перечисленным выше, были включены в наши программы как можно чаще. насколько это возможно.
Разминка
Мы отрабатываем эти движения во время разминки каждый раз, когда работаем над верхней частью тела.
День тяги, день тяги, день плеч, буквально каждый раз, когда вы нагружаете верхнюю часть тела, хорошей идеей будет как следует разогреть внешние ротаторы плеча и лопаточные ретракторы. Включите эти движения в свою разминку, используя легкий вес, чтобы получить дополнительную работу в течение недели.
Пример разминки для верхней части тела 1
2 x 15 повторений – подъем Пауэлла
2 x 15 движений – внешний ротатор без колена
2 x 5 – Скользящие отжимания на одной руке
2 x 15 – Кольцевые или TRX тяги
2 x 5 – Плио-отжимания на ящик
Пример Разминка для верхней части тела 2
2 x 10 для каждого – Подъем на трапецию 3
2 x 10 каждое – внешнее вращение на 45 градусов
2 x 8 каждое – чередующиеся отжимания с медицинским мячом
2 x 15 – подтягивания на спине
2 x 5 – подбрасывание медицинского мяча лежа
во время периода «отдыха»
взятие 3 минутный перерыв между сетами жима становится скучным и не лучшим использованием вашего времени в тренажерном зале.
Добавьте некоторые из этих упражнений между подходами. Вес, используемый для большинства этих упражнений, относительно небольшой, поэтому вы достаточно быстро восстановитесь, чтобы быть готовым к следующему подходу жима лежа.
Пример Push Day
1a. Жим лежа
1b. Ловушка 3 Подъем
Отдых через 2 минуты после суперсета
2a. Наклонная скамья DB
2b. Тяга к лицу
Отдых через 2 минуты после суперсета
3a. Наклонная скамья
3b. Кабельный ящик Fly
3c. Вращение наружу на 45 градусов
Отдых 75 секунд после тройного сета
4a. Дипы
4б. Отжимания треугольником
4c. YTW
Отдых через 75 секунд после трисета
Если вы готовы улучшить здоровье плеч и, наконец, избавиться от щелчков плечами, загрузите эту тренировку и протестируйте наши любимые упражнения для плеч сегодня.
Идеальная тренировка плеч • Блог iFit
Идеальная тренировка плеч
Получите сильные и сексуальные плечи, о которых вы всегда мечтали.
Плечи — одни из самых используемых мышц верхней части тела. К сожалению, они также считаются наименее стабильными суставами, поскольку диапазон их движений близок к 360 градусам. Укрепление и стабилизация плеч имеет первостепенное значение для округлой и сильной верхней части тела.
Итак, готовитесь ли вы к спорту или просто хотите, чтобы широкие плечи дополняли вашу рубашку, эта тренировка может помочь в обоих случаях. Мы собираемся сосредоточиться в первую очередь на ваших дельтах и трапециях, самых больших мышцах, которые двигают ваши плечевые суставы.
Дельтовидная мышца состоит из 3 головок:
- Передняя головка: Все движения передней головки – приподнятые. Итак, двигайте руками над головой или перед собой.
- Середина: Движение этой головы — отведение. Эту часть дельты можно проработать, подняв руки в стороны до уровня головы.
- Задняя часть: Движения задней части головы могут быть отработаны греблей или движением мухи в обратном направлении (задняя дельта).
Трапециевидная мышца состоит из 3 частей:
- Верхняя: Движение верхней трапециевидной мышцы представляет собой восходящее движение, также известное как шраг.
- Середина: Движение средней части трапеции сводит лопатки вместе.
- Нижняя часть: Движение нижней трапециевидной мышцы может выполняться гребным или подтягивающим движением.
ТРЕНИРОВКА:
РАЗМИНКА
Тюремные отжимания — отличный способ начать или закончить тренировку плеч. Они разогреют ваше тело и подготовят дельты к действию. Сделайте одно отжимание, затем встаньте, руки по бокам и один раз поднимите руки над головой. Затем сделайте то же самое с двумя отжиманиями и двумя подъемами рук, затем по три каждого, по четыре каждого… и так до десяти. Всего должно быть 55 повторений.
РАУНД 1
Армейский жим стоя (5 сетов по 6–8 повторений)
Это упражнение нацелено на переднюю (переднюю) часть дельт.
Это мое самое любимое движение для дельт. Это задействует вашу переднюю дельту, а также ваш кор. Если у вас есть проблемы со спиной или нестабильность в положении стоя, вам следует сидеть до тех пор, пока вам не станет легче двигаться.
РАУНД 2
Шраги со штангой (5 подходов по 6–8 повторений)
Шраги со штангой — отличный способ накачать трапеции и шею. Помните, не раскачивайте плечи, когда пожимаете плечами. Это просто вверх и вниз. Обычно я делаю это движение довольно тяжело, но имейте в виду, что осталось шесть оставшихся раундов. Они могут довольно быстро утомить вашу хватку.
РАУНД 3
Разведение гантелей на заднюю дельту (3 подхода по 8–12 повторений)
Это движение нацелено на задние дельты и нижнюю часть трапеции. Разведение задних дельт можно выполнять сидя или стоя. Я предпочитаю стоять, но решать вам. Если вы выполняете движение стоя, убедитесь, что вы сохранили структурную целостность спины.
РАУНД 4
Шраги с гантелями (3 подхода по 8–12 повторений)
Больше шрагов? Вы держите пари.
Шраги с гантелями позволяют держать руки по бокам и получить немного больший диапазон движения при пожимании плечами. Еще раз, не раскачивайте плечи. Держите их крепко и двигайтесь прямо вверх и вниз.
РАУНД 5
Подъем на грудь (3 подхода по 6–8 повторений)
Подборка на грудь — очень динамичное движение, требующее выполнения различных фаз. Он нацелен почти на все ваше тело, включая ягодицы, подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы, икры и предплечья. Если вы не знакомы с этим движением, попробуйте сделать его без веса и сначала освоитесь с движением.
КРУГ 6
Тяга штанги в вертикальном положении (3 подхода по 6–10 повторений)
Тяга в вертикальном положении может выполняться с гантелями или штангой. Я предпочитаю использовать штангу, но я оставлю это на ваше усмотрение. Будьте осторожны с весом на этом этапе, потому что слишком большой вес может привести к плохой форме и потенциальной травме. Просто сосредоточьтесь на трапециях и следите за тем, чтобы локоть был выше предплечья на протяжении всего движения.
РАУНД 7
Жим гантелей от плеч (3 подхода по 6–10 повторений)
Сядь, возьми гантели, и давайте еще немного накачем дельты. Классический жим гантелей от плеч действительно прорабатывает передние дельты. Поскольку вы сидите, не стесняйтесь увеличивать вес, если вам кажется, что это слишком легко.
РАУНД 8
Разведение рук в наклоне с гантелями (3 подхода по 6–8 повторений)
Суперсет с разведением рук на тросе в стороны (3 подхода по 8 повторений)
Это движение можно делать стоя или сидя. Еще раз, это зависит от вас. Не забывайте слегка сгибать руки и держать кисти наклоненными вперед. Суперсет с боковым подъемом троса одной рукой, чтобы по-настоящему завершить дельты. Это быстро сожжет их, поэтому следите за формой. Если вы начинаете терять форму, сбросьте вес и продолжайте подход.
Ты убил его! Если у вас не будет болей завтра, значит, вы подняли недостаточно тяжелый вес. Но у меня такое чувство, что ты будешь.
