Бицепс сидя с гантелями: Подъем гантелей на бицепс сидя (техника с видео)

Сгибание рук с гантелями сидя

Справочник упражненийРуки

Сгибание рук с гантелями сидя

2018-05-03

5414

Гантели

Описание упражнения

Хват. При выполнении этого упражнения бицепс задействуется как при сгибании руки в локте, так и при повороте ее ладонью вверх. Поэтому во время подъема гантели не забывайте поворачивать кисть. Берите гантель не посредине грифа, а смещайте руку вперед так, чтобы большой палец касался дисков. Такой хват повышает нагрузку на бицепс, задействуя большее количество мышечных волокон в момент поворота кисти. Диапазон движения. Полностью сгибайте и выпрямляйте руку в локте. Траектория движения. Корпус держите ровно. Не старайтесь с помощью туловища придать движению дополнительный импульс. Легкий наклон вперед облегчает начальную фазу повторения. Небольшое отклонение корпуса назад позволяет облегчить заключительную фазу повторения. Сгибание рук стоя. Это упражнение можно выполнять и стоя, но при этом создается напряжение в мышцах ног. Положение сидя позволяет лучше сконцентрироваться на проработке мышц руки.

Сгибание рук в наклоне. Сидя на наклонной скамье, вы переносите нагрузку на нижнюю часть бицепса.

Техника выполнения

• Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их в опущенных вниз руках.
• Согнув одну руку в локте, поднесите гантель к плечу, поворачивая при этом кисть так, что бы ладонь была обращена назад.
• Опустите гантель в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Подъём гантели на бицепс
• Попеременное сгибание рук с гантелями

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре. Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро. Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным. Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим со штангой лёжа

Положение тела. Когда штанга опущена, плечи (верхние части рук) должны находится в вертикальном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или подбородка, так как при этом локти смещаются вперед. ..

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Подъем (сгибание рук) гантелей на бицепс сидя: особенности, техника, видео

Подъем гантелей на бицепс сидя относится к числу вспомогательных упражнений для тренировки бицепсов. В отличие от сгибаний рук с гантелями стоя, данный вариант упражнения ограничивает вашу подвижность, лишая тем самым возможности читинга и помощи себе корпусом. Подъем гантелей на бицепс сидя может называться также – Сгибание рук с гантелями сидя.

Варианты выполнения упражнения

Тип хвата:

— Прямым хватом (держим гантели хватом снизу)

— Обратным хватом (держим гантели хватом сверху)

Стиль выполнения:

— Одновременное сгибание обеих рук

— Попеременное сгибание каждой руки

Положение кисти:

— Кисть в одном положении

— Кисть супинируется (разворачивается) в верхней точке упражнения

В данной статье мы разберем технику выполнения, при которой будем использовать классический прямой хват гантелей, попеременное сгибание каждой руки и держать кисть в одном положении.

См. также – Подъем гантелей на бицепс с супинацией.


Техника выполнения сгибаний рук с гантелями сидя

• Возьмите в руки гантели и займите положение сидя, расположив руки по бокам корпуса и развернув кисти наружу;
• Мощным акцентированным усилием бицепса поднимите одну гантель кверху, сгибая руку в локте, сам локоть при этом должен быть неподвижен;
• После достижения верхней точки упражнения медленно верните гантель в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой рукой;
• Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Практические советы и рекомендации

• Используйте оптимальную величину рабочего веса, однако учтите, что слишком тяжелые гантели заставят вас нарушать технику и включать читинг, снимая часть нагрузки с бицепса и размазывая ее по другим группам мышц;
• Во время выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя держите корпус ровно, не допускайте раскачиваний и рывков;
• Следите также за положением локтей – они не должны подниматься вместе с подъемом гантели, в идеале – должны быть неподвижными;
• Приступайте к повтору второй рукой только после полного завершения повторения первой – не поднимайте гантель одной рукой пока другая опускает ее, так вы поймаете инерцию и ощутимо облегчите упражнение;
• Выполняйте подъемы (сгибание рук) гантелей на бицепс сидя после любого базового упражнения на бицепсы.

Другие эффективные упражнения с гантелями на бицепс:

• Сгибание рук «Молот»
• Сгибание рук Зоттмана
• Концентрированные подъемы гантели

Видео: «Правильная техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя».

Сгибание рук с гантелями сидя | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук с гантелями сидя — популярное упражнение для увеличения бицепса. Хотя сгибания рук можно эффективно выполнять и стоя, выполнение их сидя может усилить строгую технику и, возможно, усилить связь между мозгом и мышцами. Как и большинство вариантов сгибания рук, они обычно выполняются с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше.

Преимущества

1. Делает большие и сильные бицепсы
2. Отлично подходит для наращивания пика бицепса
3. Устраняет импульс нижней части тела и обеспечивает строгую форму

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Бицепс
• Оборудование: Гантели
• Уровень: Средний

8,6

В среднем

Сгибание рук с гантелями сидя Изображений

Показывать женские изображения и видео

Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя: инструкция

1. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждой руке и вытяните руки. Локти должны быть близко к туловищу.
2. Поверните ладони так, чтобы они были обращены к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
3. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, согните гантели и начните скручивать запястья, как только гантели пройдут ваши бедра так, чтобы ладони ваших рук были направлены вперед в конце движения. Убедитесь, что вы напрягаете бицепсы на выдохе и следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, напрягая бицепс.
4. Медленно начните возвращать гантели в исходное положение, делая вдох и поворачивая запястья обратно в нейтральный хват.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации:

• Существует множество возможных вариаций этого движения. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также чередуя руки; сначала поднять правую руку на одно повторение, затем левую, затем правую и т. д.

Альтернативные упражнения для сгибания рук с гантелями сидя

Сгибание рук на бицепс лежа

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Кабель

8,2

В среднем

Сгибание штанги

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Штанга

9

Среднее

Сгибание рук с EZ-грифом

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Завиток E-Z

9.1

В среднем

Как лучше делать бицепс стоя или сидя?

Сгибания рук на бицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя, но какой вариант вы выберете, будет зависеть от целей ваших упражнений.

Итак, сгибания рук на бицепс лучше делать стоя или сидя? В то время как при сгибании рук стоя больше задействованы мышцы кора, обычно это не является целью тренировки бицепса. Таким образом, сгибание рук на бицепс сидя — гораздо лучший вариант для роста и изоляции бицепса. Кроме того, сгибание рук на бицепс стоя более склонно к «раскачиванию», что снижает активацию двуглавой мышцы.

С учетом сказанного, еще есть время и место для сгибания рук на бицепс стоя, о которых я расскажу ниже.

В следующей статье я буду:

• Помочь вам решить, должны ли вы тренировать бицепсные кудри или стоящие

• Обсудите плюсы и минусы обучения в куртках. Скрыть, сложнее ли тренировать сгибания рук на бицепс стоя или сидя; и 

• Сообщите вам, кто должен делать сгибания рук на бицепс стоя или сидя

Сгибания рук на бицепс стоя

Сгибание рук на бицепс из положения стоя задействует кор и бицепс. Из-за этого у нас больше возможностей увеличить нагрузку в этом упражнении, что может быть полезно для общей силы.

Например, сгибание рук со штангой — это упражнение, которое можно нагружать за счет грифа и возможности нагружать блинами.

Второстепенные мышцы могут вступить во владение, когда они утомлены, и если ваша цель — накачать бицепсы, это может быть несколько проблематично в процессе.

Одним из способов исправить ситуацию такого рода является использование «армбластера», который фиксирует верхнюю часть рук и позволяет лучше задействовать бицепсы.

Подробнее о армбластерах можно узнать в этой статье.

Сгибание рук на бицепс сидя

Сгибание рук на бицепс сидя позволяет лучше изолировать бицепс за счет фиксации нижней половины тела и исключения корпуса.

Это позволяет нам сосредоточиться на действиях бицепса, которые представляют собой сгибание в локтевом суставе (сгибание) и супинацию (внешнее вращение) предплечья.  

Бицепс — это небольшая мышца руки, из-за чего на нее труднее воздействовать. Большие мышцы склонны к сверхкомпенсации, поскольку человек приближается к усталости, поэтому размещение бицепсов в положении, когда они являются единственными мышцами, может быть фундаментальной частью стимулирования роста бицепсов.

2 причины делать сгибания рук на бицепс стоя

Вы хотите увеличить силу бицепса

В положении стоя вы находитесь в более выгодном положении, чтобы поднять больший вес. Если ваша цель — укрепить бицепс, то вам лучше делать сгибания рук на бицепс из положения стоя.

Укрепление бицепса может увеличить общий рабочий потенциал и увеличить нагрузку, создаваемую бицепсом, что может способствовать долгосрочному развитию бицепса.

Вы новичок или атлет среднего уровня

Как правило, мы не хотим, чтобы наши большие мышцы чрезмерно компенсировались, однако новички или спортсмены среднего уровня могут извлечь пользу из любой формы общего укрепления тела.

Новичкам и продвинутым спортсменам еще есть куда расти в плане общего укрепления и развития мускулатуры. Для этих лифтеров использование различных нагрузок, объемов и вариаций может иметь основополагающее значение для стимуляции мышечного роста.

2 Недостатки сгибания рук на бицепс стоя

Гиперкомпенсация крупных мышечных групп

Когда крупные мышцы гиперкомпенсируются, они снижают нагрузку на бицепс любого типа. Обычно это происходит перед сетом, когда мы задействуем корпус для растяжки и стабилизируем тело, чтобы сосредоточиться только на движении бицепса.

Один из способов смягчить это — использовать предмет под названием «армбластер», который находится за плечами для дополнительной изоляции бицепсов. Этот элемент не полностью изолирует бицепс, так как он по-прежнему требует стабилизации корпуса для нацеливания на бицепс.

Вы можете скручиваться на стойке для приседаний

Многие в сообществе атлетов осуждают это, поскольку стойка для приседаний обычно используется для приседаний. Вместо этого вы можете взять штангу и выйти за пределы стойки для приседаний, где вы можете найти свободное пространство для сгибания рук в тренажерном зале.

2 причины делать сгибания рук на бицепс сидя

Изоляция на бицепс

Основная цель включения упражнений на бицепс – прокачать бицепс. В положении сидя корпус не имеет значения, потому что бедра закреплены в сиденье, что обеспечивает большую изоляцию бицепсов.

Легче работать с проблемными зонами

Если у вас болит колено, тазобедренный сустав или лодыжка, сгибания рук на бицепс из положения сидя меньше нагружают нижние конечности. Включите сгибание рук на бицепс сидя, чтобы изолировать бицепс и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

2 Недостатки сгибания рук на бицепс сидя

Меньший вес

По сравнению, например, со сгибанием рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя задействует только бицепс, который обычно является слабой мышцей, что позволяет поднимать меньший вес. Меньший вес позволяет меньше перегружаться, что может быть менее приятным или веселым.

Меньше общего мышечного развития

Сгибания рук сидя не требуют выполнения всего тела, что, в свою очередь, позволит в долгосрочной перспективе обеспечить меньший рост. Включение баланса сложных и изолирующих движений на бицепс обеспечивает оптимальный рост обеих головок бицепса и предплечий.

Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс стоя

• В положении стоя вы держите штангу или гантель прямо за бедрами.

• Сделайте большую фиксацию или вдох и натяните мышцы кора, чтобы стабилизировать все тело.

• Руки должны быть опущены вниз ладонями вперед.

• Начните с сгибания локтей или поднятия гантелей или штанги до полного сгибания рук.

• Верните вес в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс сидя

• Убедитесь, что вы сидите так, чтобы ваши ноги твердо стояли на полу.
  
• Руки должны быть свисают по бокам ладонями вперед.

• Начните с сгибания рук в локтях или поднятия гантелей до полного сгибания рук.

• Чтобы завершить повторение, верните гантели в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс стоя или сидя сложнее?

Сгибание рук на бицепс сидя будет гораздо более легким вариантом, так как меньше нагружает нижнюю часть спины и нижние конечности. Кроме того, сгибания рук сидя более эффективно изолируют и нагружают бицепсы.

Вариации сгибания рук на бицепс стоя

Сгибания рук со штангой

Несмотря на то, что это отличная вариация на бицепс стоя, добавление штанги для выполнения сгибаний на бицепс усложнит стабилизацию корпуса при одновременном наращивании силы предплечий. По этим причинам это упражнение является одним из моих любимых вариантов сгибания рук на бицепс в качестве основного движения со штангой.

Тем не менее, я бы порекомендовал иметь по крайней мере одну сидячую вариацию наряду с таким движением.

Сгибание рук со штангой стоя на брусьях

Как и в сгибании рук со штангой, насадка фиксирует обе руки, что способствует стимуляции предплечий и бицепсов. Тем не менее, использование тросового стека будет оказывать постоянное напряжение на бицепс, в то время как напряжение с гантелями будет меняться в зависимости от положения тела.

Сгибание рук стоя

Сгибание рук молотком нацелено на очень специфическую часть бицепса, которую другие вариации ладонями вверх не достигают. Если бы не сгибание рук стоя, я бы включил в вашу программу какие-нибудь сгибания рук нейтральным хватом, чтобы дополнить упражнения на бицепс.

Варианты сгибания рук на бицепс сидя

Попеременные сгибания рук с супинацией сидя

Сгибания рук сидя с чередованием супинаций нацелены на весь бицепс путем вращения предплечья и запястья наружу к вершине сгибания. Это еще одно из моих любимых сгибаний, нацеленное на полный бицепс и предплечье одним кратким движением.

Сгибание рук сидя на наклонной поверхности

Это упражнение позволяет увеличить диапазон движений во время сгибания рук на бицепс, что приводит к большему растяжению в нижней части тела, что потенциально может привести к большим результатам. Это также одно из моих любимых упражнений из-за того, что оно изолирует и нагружает бицепс с минимальным весом.

Сгибания рук проповедника

Наконец, сгибания рук проповедника выводят из игры все, кроме локтя, чтобы максимально изолировать бицепс. Это упражнение следует выполнять с небольшим импульсом и полностью сосредоточиться на изолировании действий локтя, таких как сгибание и разгибание.

Заключительная рекомендация

Если бы я выбрал одну, то подъемы на бицепс сидя всегда выигрывали. Это связано с тем, что сидячие варианты более эффективно изолируют бицепсы. Тем не менее, стоячие сгибания рук на бицепс допускают большую нагрузку, что иногда может быть эффективным путем. В конце дня у вас должно быть множество вариаций и параметров нагрузки для тренировки бицепса.

Есть другие вопросы, связанные с тренировкой бицепса? Проверьте: 

• Работает ли жим лежа на бицепсах?
• Как избавиться от боли в бицепсе во время жима лежа (5 советов)
• Можно ли каждый день сгибать бицепс?
• Сгибание рук на бицепс быстро или медленно?
• Как выровнять бицепс, если один больше другого
• Лучше делать сгибания бицепса по одному?
• Обучение ограничению кровотока для рук (Полное руководство)
• Как пауэрлифтеры тренируют руки? (3 упражнения для рук в пауэрлифтинге)
• Что лучше делать — быстро или медленно?
• Что еще делать в день бицепса? (4 примера)
• 9 лучших альтернатив Preacher Curl (с картинками)

---

Об авторе

Джавад Бахшинежад

Джавад Бахшинежад родился и вырос в Вашингтоне.