С чего начать правильное питание для похудения: С чего начать правильное питание для похудения: что такое ПП

С чего начать правильное питание

С чего начать правильное питание, чтобы похудеть, обрести здоровье и не сорваться? Поговорим о том, как начать правильно питаться, чтобы оно надолго задержалось в вашей жизни.

Содержание:

Особенности ПП

Правильное питание что это такое и с чего начать? Если вы задумываетесь, как сесть на здоровое питание, то это неправильный подход. Ведь это не диета.

Правильно питаться – означает питаться так, как требует наш организм. Оно учитывает поступление всех витаминов, минералов и питательных веществ в том количестве, в котором это необходимо.

Переход на здоровое питание обеспечит защиту от многих болезней, защитит от преждевременного старения.

Начать переход на правильное питание необходимо с цели, для чего именно вам это необходимо. Здесь не работает такая цель, как мода.

Если вы хотите правильно питаться, потому что много кто так делает, вы быстро сорветесь. Ведь правильно питаться – это значит отказаться от большинства продуктов, которые сейчас существуют на полках магазинов.

Как постепенно перейти на правильное питание

Часто происходит так, что женщины, переходя на правильное питание, пытаются перетянуть на сторону здоровой жизни своих мужчин.

Чтобы не происходило таких ситуаций, когда предложила своему мужчине перейти на правильное питание, а он покрутил пальцем у виска, важен грамотный подход.

Понять, что в первую очередь вы стараетесь питаться здорово для себя. А если вы хотите, чтобы члены вашей семьи стали правильно питаться, подавайте пример.

Начните с себя и покажите, как правильное питание медленно, но верно преображает вашу жизнь в лучшую сторону. Начните с малого.

Например, кладите не 2 ложки сахара в чай или кофе, а 1,5. Чаще прислушивайтесь к себе и спрашивайте себя, чего вы хотите.

Если вы пришли в магазин и очень хотите взять что-то сладкое, подумайте, что бы вы могли взять вместо этого такого, что вам захотелось бы съесть. Часто мы поступаем так, как привыкли, поэтому нужно вовремя остановиться и задуматься.

Изменение привычек

Переход на правильное питание должно приходить незаметно, чтобы ваш мозг и ваш организм привыкали к этому, а не остерегались. Постепенно внедряйте здоровые привычки.

Добавляйте по одной привычке раз в неделю, тогда будет меньше вероятности срыва. Не пытайтесь охватить всё и сразу, особенно если вы потребляли много сладкой и жареной пищи.

Вам будет сложно перестроиться быстро. Зависимость от сладкой еды люди часто недооценивают. А к этому нужно отнестись серьезно.

Может показаться, что, перейдя на правильное питание, вам нужно будет постоянно стоять у плиты и готовить по несколько блюд на день. Но это тоже вопрос привычки.

Изучите новые рецепты и поймите, что иногда чем проще, тем лучше. Для здоровой пищи не нужно большое количество специй.

А приготовление на пару или в духовке занимает часто даже меньше времени, чем жарка, за которой нужно постоянно следить.

Водный баланс

Вода играет большую роль в здоровом рационе, ведь человек примерно на 70 процентов состоит из воды. Вода постоянно уходит из нашего организма через почки и кишечник, с потом, и даже с дыханием.

В пожилом человеке воды остается всего 55 процентов. Поэтому очень важно регулярно пополнять баланс воды. Когда мы испытываем легкую жажду, это уже означает, что воды в организме очень мало.

А с возрастом ощущение жажды притупляется. Как же развить в себе привычку пить воду и сколько нужно пить? Норма потребления воды зависит от веса.

Человеку необходимо потреблять 30-35 мл воды на 1 кг веса. Но сюда входит также вода из пищи, поэтому в среднем употребление 1-1,5 литра чистой воды является нормой, не считая чая и кофе.

Фото: водный баланс на ПП

Слишком много воды тоже пить не нужно, чтобы не перегружать почки. Чтобы больше пить, всегда держите при себе бутылку с чистой водой.

Полезные продукты

Полезными считаются продукты, которые содержат в себе много витаминов, минералов и клетчатки. Это овощи и фрукты, зелень, бобовые, крупы, молочные продукты, нежирные мясо и рыба, орехи.

Из таких продуктов должен состоять рацион здорового человека. Овощи и фрукты должны стать основой рациона.

Исключение вредной пищи

Под вредной пищей подразумевается пища, содержащая в себе вредные жиры, быстрые углеводы, сахар и много соли. В идеале такую пищу нужно избегать.

Но чаще всего, когда человек резко исключает ее из рациона, то мозг долго перестраивается. Он на подсознательном уровне начинает «просить» вредную пищу.

При отказе от нее вас долго может преследовать быстрая утомляемость, пониженное настроение и даже агрессия. Поэтому нужно быть к этому готовым.

Чтобы вам было проще, при походе в магазин старайтесь строить свой маршрут таким образом, чтобы избегать полок с вредной пищей.

Лучше подольше задержитесь в овощном отделе и подумайте, как разнообразить свой рацион при помощи овощей и фруктов.

Завтрак должен быть обязательным

Завтрак должен обязательно присутствовать при правильном питании. Можно сказать, что завтрак – это самый важный прием пищи. И дело не только в том, что он заряжает вас энергией для того, чтобы успешно начать день.

Употребление здоровой пищи на завтрак позволит уберечь от многих болезней, связанных с желудочно-кишечным трактом.

Как приготовить суп-пюре на правильном питании узнайте из статьи: супы на правильном питании.

Хороши ли сырники на завтрак при правильном питании, читайте здесь.

Как соблюдать правильное питание при беременности, смотрите здесь.

Здоровый завтрак запускает в организме процесс метаболизма и, если вы хотите похудеть, то это является большим плюсом. За время сна энергетические запасы израсходуются, и утром их необходимо восполнить.

Учеными доказано, что избегание завтрака в течение продолжительного времени может привести к проблемам с памятью, концентрацией внимания и даже привести к диабету.

Примерное меню на неделю для похудения

Некоторые советы, как в домашних условиях, не прибегая к услугам тренеров, похудеть на правильном питании. Самое главное правило похудения – это потреблять меньше энергии, чем тратить.

Так как здоровая пища содержит меньше калорий, то и кушать ее можно без особых ограничений. Также для похудения очень важно не доводить себя до испытания чувства голода.

В этом могут помочь перекусы, но только не булочками и батончиками, так как последние часто содержат большое количество сахара. Перекусывать можно орехами, фруктами и овощами, творогом или кефиром.

Меню на каждый день можно составить заранее, например, на неделю. Тогда не придется каждый день придумывать, а что бы полезного съесть.

На завтрак можно есть овсяную кашу или яичницу с зеленью и овощами. На обед блюда из круп и бобовых в сочетании с мясом на пару.

А на ужин легкий салат с рыбой или отварными яйцами. Такое питание позволит похудеть без вреда для своего организма.

Как не срываться на ПП

Разнообразное питание поможет вам обойтись без срывов. А также медленный переход на здоровое питание. Не нужно резко отказываться от привычной пищи. Старайтесь не переедать и не кушать от живота, как раньше.

Не ругайте себя за слабости. И изредка позволяйте съесть что-нибудь вредное, если очень хочется. В правильном питании главное – это постепенность, размеренность и здоровье.

Правильное питание – это не диета, а образ жизни. И подходить к нему нужно со всей ответственностью.

Если вы правильно определите цель перехода на правильное питание, то поддерживать его вам будет несложно.
Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: как начать Правильно Питаться

Правильное питание: с чего начать? Пять простых шагов к ПП | Умный фитнес

Пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

Шаг 1: Убрать «пищевой мусор»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

• сахар и сахаросодержащие продукты
• белую выпечку и белые мучные изделия
• колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
• фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
• сладкие соки, газировки и лимонады
• майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

Шаг 2: Исключить алкогольные напитки

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

• Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
• Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
• Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
• Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
• Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

Шаг 3. Наладить питьевой режим

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

• Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
• Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
• Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
• Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

Шаг 4: Наладить режим питания

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

• Полноценный завтрак (7:00)
• Перекус №1 (10:00)
• Обед (13:00)
• Перекус №2 (16:00)
• Ужин (19:00)
• Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания.  Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

Ваша подписка и лайк помогут каналу стать лучше.

Потеря веса для сторонников здорового питания

Вы перекусываете фруктами, считаете калории, следуете программе снижения веса и начинаете большую часть дня с прогулки или плавания. Поэтому, когда вы встаете на эти весы, а стрелка остается на месте, вы задаетесь вопросом, какого черта вы делаете неправильно. Даже с такими здоровыми привычками в еде иногда, казалось бы, несущественный выбор закусок или более крупный (но распространенный) миф о еде могут удерживать килограммы на месте. Мужайтесь: простая, небольшая корректировка в вашем здоровом питании и мышлении может помочь вам достичь цели программы по снижению веса.

Здоровое питание: вы считаете калории
Ключ к похудению: потребляйте меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса, и вы сбросите килограммы. Но только 11% американцев правильно оценивают свое идеальное суточное потребление калорий, согласно недавнему опросу. Остальные из нас склонны переоценивать, говорит Бонни Тауб-Дикс, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии, и именно это удерживает вас от потери веса. Допустим, вы предполагаете, что цель в 2000 калорий в день позволит вам достичь цели вашей программы по снижению веса, но на самом деле вам нужно 1800: этих дополнительных 200 достаточно, чтобы сохранить дополнительные 20 фунтов в вашем теле.

Делай лучше
Определите правильное количество калорий, которое вам нужно каждый день, и придерживайтесь его.

• Получите максимальное потребление:  Нажмите здесь, чтобы определить идеальную суточную норму калорий.
• Поделитесь:  Установите ограничения на количество блюд и закусок. Если ваш максимум — 1800 калорий, разделите его на три приема пищи по 500 калорий и один перекус на 300 калорий.
• Создайте индивидуальное блюдо:  Если ваше любимое замороженное блюдо содержит 500 калорий, это все, что вам нужно. Однако найдите один за 300, и вы можете съесть свежие фрукты и небольшой салат.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 7 способов похудеть после 50 лет

Здоровая привычка заниматься спортом: вы постоянно активны
Потратьте несколько часов на выполнение поручений, и вам покажется, что вы серьезно похудели. Но даже с кругами в торговом центре, тасканием сумок с покупками, загрузкой и разгрузкой машины вы сожгли всего около 400 калорий — это примерно 1/10 фунта.

Сделай лучше
Измени свою рутину. Короткие всплески интенсивной активности сжигают больше калорий и до 36% больше жира, согласно недавнему исследованию, опубликованному в0043 Журнал прикладной физиологии . Часовая прогулка по торговому центру или парку сжигает около 150 калорий; увеличивайте темп на 1 минуту из каждых 5, чтобы сжечь на треть больше калорий (попробуйте аналогичный метод, если вы едете на велосипеде). Пловцы могут переключаться с кроля или брасса на более сложный кроль каждые несколько кругов или просто двигаться немного быстрее. (Попробуйте эти 3 быстрые интервальные тренировки для сжигания калорий.) Даже маленькие шаги имеют значение: пропустите лифт и поднимитесь с покупками по лестнице, чтобы сжечь еще 128 калорий, или вместо того, чтобы ехать на автоматическую мойку, сделайте это самостоятельно и сжигать 204 калории.

Узнайте, как ускорить обмен веществ и сбросить до 15 фунтов за 3 недели с помощью  Диета для сброса гормонов .

Здоровое питание: вы выбираете питательную пищу

Осторожно! Этикетки предполагают, что вы потребляете 2000 калорий в день, но большинству женщин нужно меньше.

Команда разработчиков медиа-платформ

Важно, что вы кладете на тарелку, но правильное питание также требует осознания того, сколько вы едите. Например, ваш муж ест на завтрак оладьи с маслом и сиропом, ваш сын ест пончик, а вы выбираете чашку овсянки с горстью грецких орехов, нарезанным бананом и большим стаканом органического черничного сока. Вы можете выиграть по питательным веществам, но когда дело доходит до калорий, вы на последнем месте: эта здоровая еда содержит почти 700 калорий, что составляет более трети вашей дневной нормы.

Делай лучше
Контролируй порции даже здоровой пищи. Лучший способ узнать, едите ли вы слишком много, — записать это. «Даже если вы заметите это на салфетке, а затем выбросите, ничего страшного. Сам процесс письма делает вас более осознанным», — говорит Тауб-Дикс. Помогают также сигналы контроля порций: порция размером с бейсбольный мяч для нарезанных овощей и фруктов; мяч для гольфа для орехов и тертого сыра; кулак для риса и макарон; и колода карт для постного мяса (эта простая таблица порций излагает все это для вас). Кроме того, замените более калорийные здоровые продукты на низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, например: 

• Фрукты:  В ½ стакана клубники содержится 23 калории, а в среднем банане — более 100. Апельсин содержит почти половину калорий стакана апельсинового сока. Более низкокалорийные продукты включают дыню и чернику.
• Овощи:  На 1 чашку сырого шпината приходится 7 калорий, а в вареном баклажане – 35 калорий; пюре из сладкого картофеля, однако, содержит 249.
• Цельнозерновые продукты: Две полные чашки воздушно-воздушного попкорна (цельное зерно) содержат примерно такое же количество калорий, как три маленьких цельнозерновых крекера.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 лучших ночных закусок для похудения

Привычка к здоровому питанию: вы заказываете самое полезное блюдо в меню
Выбираете сэндвич с индейкой, а не пиццу, и вы думаете, что ведете себя хорошо, но опять же, Внешность может быть обманчива. Сэндвич с индейкой в ​​Panera Bread состоит из фокаччи с сыром и майонезом и содержит 960 калорий. Два кусочка пиццы пепперони на сковороде от Pizza Hut составляют 560 калорий. Положите бутерброд в шпинатную обертку вместо обычного хлеба? Разница такая же, говорит Тара Гидус, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «Мои клиенты думают, что они получают больше питательных веществ и экономят калории благодаря «полезному хлебу», но часто это не так».

Сделай лучше
Заранее узнайте о питании продуктов быстрого питания. Многие рестораны предлагают информацию о питании, от Taco Bell до Subway. Посмотрите, есть ли в вашем любимом заведении факты о питании в Интернете или в магазине — вы можете быть удивлены тем, что увидите.

5 «Здоровых» продуктов, которых следует избегать во время еды вне дома 1. Пшеничные блины  Унция за унцию, блины, приготовленные из гречневой и цельнозерновой муки, содержат такое же количество калорий, как и обычные блины на пахте. Сэкономьте калории, отказавшись от масла и сиропа. 2. Салат тако  Съешьте съедобную оболочку, и вы съедите почти в два раза больше калорий, чем если бы съели только салат. Уменьшите искушение — закажите себе на обычной тарелке. 3. Суп в хлебнице  Та же теория применима и к супу: съедобная миска добавляет к вашему общему счету более 550 калорий. Выбор устричных крекеров немного лучше, но ½ чашки по-прежнему дают 96 дополнительных калорий. 4. Овощная кесадилья Калорийность примерно такая же, как и у курицы; причиной часто является сыр, поэтому попросите, чтобы ваша кесадилья была приготовлена ​​​​с половиной порции сыра. 5. Сэндвич с рыбой  Даже без соуса тартар рыбная котлета в панировке в ресторане быстрого питания содержит больше калорий, чем чизбургер с беконом. Берите все, что приготовлено на гриле.

Привычка к здоровому питанию: вы утоляете тягу с помощью «диетических» лакомств
эффективное похудение

Сократите количество мороженого до двух шариков размером с мяч для гольфа и добавьте немного свежей клубники

Команда разработчиков медиаплатформ 90 130
Когда хочется чего-нибудь сладкого, все эти варианты без жира и сахара кажутся идеей программы. Но исследователи из Корнельского университета обнаружили, что люди с избыточным весом, которые выбирают обезжиренные варианты закусок, а не обычные, потребляют в среднем в два раза больше калорий. «Термины «без жира» или «без сахара» могут создавать эффект зеленого света, побуждая людей есть больше», — говорит Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук. Но многие обезжиренные продукты содержат примерно такое же количество калорий (или даже больше), что и их полножировые аналоги. Показательный пример: один сорт овсяно-изюмного печенья содержит 107 калорий и 9 калорий.г сахара, а обезжиренная версия той же марки имеет 106 калорий плюс 14 г сахара.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 8 вещей, которые произойдут, когда вы, наконец, откажетесь от диетической газировки

Делайте это лучше
Примите разумное количество настоящей вещи. Если вы обожаете мороженое, возьмите маленький шарик премиум-класса. «Вы не будете придерживаться диеты, в которой нет ваших любимых продуктов», — говорит Дэвид Гротто, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Итог: жизнь слишком коротка для запрещенных продуктов.

PreventionPrevention Lettermark logo

Тереза ​​Дюмен

Тереза ​​Дюмен — нью-йоркский автор статей о здоровье и питании.

Здоровый путь к похудению: самая эффективная диета для вас

Чтобы добиться успеха на диете, недостаточно просто выбрать правильный план. Речь идет о серьезном выборе образа жизни.

«Когда клиент говорит мне, что хочет сесть на диету, я говорю: «Хорошо, давайте посмотрим на эту диету и посмотрим, чем вам придется пожертвовать, чтобы она сработала», — говорит Девини Мо, менеджер UCLA Health Sports. Производительность на базе Exos. «Вы жертвуете вкусом? Вы жертвуете тем, как вы ходите по магазинам? Когда вы гуляете с друзьями, вы можете есть то, что хотите? Вам нужно задать эти вопросы, потому что если вы идете на все эти жертвы, чтобы следовать плану диеты, то это явно неустойчиво».

Мо имеет в виду краткосрочную «целевую» диету, которая часто завершается возвращением к вредным привычкам после достижения цели.

Лучший подход, по ее словам, состоит в том, чтобы стремиться к развитию здоровых пищевых привычек, которые будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.

 

Постепенно меняйте свою диету

Некоторым людям удается добиться успеха на ограничительных диетах. Но диеты не являются универсальными. Один человек может добиться успеха с прерывистым голоданием, в то время как другой добился лучших результатов со средиземноморской или палеодиетой.

Однако слишком часто соблюдение диеты становится неприемлемым, потому что люди не принимают во внимание потребности своего организма в питательных веществах и то, чего им может не хватать, когда они отказываются от определенных продуктов на ограничительной диете.

«Вы должны спросить себя: «Могу ли я есть так изо дня в день?», — сказал Мо. — Когда диета закончится, к чему я вернусь?»

Ключевым моментом является изменение краткосрочных диетических целей на долгосрочные здоровые привычки питания. «Что вы можете сделать, чтобы изменить состав своих блюд и закусок?» — спрашивает Мо. «Кроме того, можете ли вы изменить частоту приема пищи и перекусов? Затем вам нужно обратить внимание на постоянство, чтобы убедиться, что вы можете поддерживать это ежедневно ».

Такие изменения следует проводить постепенно и с помощью диетолога или сертифицированного диетолога. Некоторые полезные советы включают добавление большего количества овощей в один угол вашей тарелки каждый день; замените пакетик чипсов полезными орехами; или возьмите кусочек свежего фрукта вместо сладкого, чтобы обуздать тягу.

Подход 80/20 к еде

Никто не говорит, что это будет легко. Изменение наших пищевых привычек для достижения более здорового образа жизни является сложной задачей. Наш мозг и тело приучены получать удовольствие от сладких и соленых продуктов, которые мы потребляем, и замена этих продуктов на более здоровые, хотя, возможно, и не такие вкусные, может испортить нашу психику. Когда возникает тяга, мы можем обнаружить, что ложкой съедаем пинту нашего любимого мороженого.

Результатом, увы, часто являются стыд и угрызения совести, когда мы стираем с губ следы этого запоя. Но Мо сказал, что мы не должны так себя чувствовать.

«Как вы себя чувствуете после того, как поели?» — спросил Мо.