Упражнения в домашних условиях на бедра и ягодицы: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Наверное, каждая девушка хочет иметь подтянутые бедра и ягодицы. Кому-то везет больше благодаря генетическим задаткам. Но даже им со временем приходится начинать работать над собой. Ведь в моде не просто худоба, а более атлетичный вид.

Чтобы привести тело в порядок или поддерживать себя в форме, подойдут силовые тренировки. Но не все могут посещать тренажерный зал.

Сегодня расскажем, какие упражнения для ягодиц и бедер выполняются в домашних условиях.

Виды упражнений и самые эффективные из них

Тренировка на ноги и ягодицы для девушек имеет ряд особенностей. Это касается как подбора упражнений, так и режима нагрузки.

В бодибилдинге, как известно, принято различать базовые и изолирующие движения. В соответствии с этой классификацией и формируется комплекс упражнений.

К базовым относятся многосуставные движения, с участием двух и более суставов.

Они комплексно нагружают сразу несколько крупных мышечных групп нижних конечностей:

Квадрицепсы
Бицепсы бедер
Ягодичные мышцы

База помогает увеличить или уменьшить объемы, то есть используется и при тренировках на массу и во время сушки. Меняется только режим нагрузки. Но об этом чуть позже.

Базовые упражнения отличаются тем, что провоцируют больше стресса для мышечных волокон и организма в целом.

А также помогают вырабатывать тестостерон в нужных количествах. А это главные факторы, помогающие прогрессировать.

Если говорить о похудении, то именно такие сложные многосуставные движения наиболее энергозатратны. Это помогает ускорить сжигания жира.

Изолирующие упражнения выполняются с участием только одного сустава и небольшим количеством мышц.

С их помощью точечно воздействуют на какую-то одну мышечную группу. Главное предназначение – это подтягивание отстающих частей, работа над деталировкой и формой мышцы.

Теперь более конкретно поговорим о том, как накачать ноги и ягодицы, и какие упражнения базового и изолирующего характера выбрать для ощутимого результата.

Базовые движения

Для домашних тренировок подходят базовые движения двух типов – это приседания, выпады и их разновидности.

Глубокие приседания:

Их особенность в том, что в отличие от классического приседа, здесь больше вовлекаются в работу мышцы ягодиц.

Чем ниже бедра параллели с полом, тем больше вовлекаются ягодичные.

Приседания плие:

Помимо квадрицепсов и бицепсов бедер здесь акцент ложится на внутреннюю поверхность бедра.

Идеальная техника выполнения – это широкая стойка, с максимальным разворотом носков и коленей в стороны. При выполнении таз двигается вниз до параллели бедер с полом и не отводится назад.

Приседания Сумо:

Если же во время Плие колени сильно заваливаются внутрь, попробуйте вариант Сумо.

Здесь также хорошо работает внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Но для тех, у кого проблемы с растяжкой, это движение будет даваться проще.

Носки и колени разворачиваются в стороны только на 30-40 градусов, а корпус больше наклоняют вперед.

Выпады

Это выпады назад, болгарские, реверанс, ходьба и другие варианты движения. Технику вы найдете здесь. Все они комплексно проработают бедра и попу.

Вначале выполняется заданное количество повторений на одну ногу, потом на другую. Либо ноги чередуют на каждом повторении — одно повторение на правую, другое на левую.

Все варианты приседаний и выпадов в первую очередь нагружают квадрицепсы. Участие других мышечных групп варьируется в зависимости от техники выполнения.

В основном влияет амплитуда движения. Чем она больше, тем больше вовлекаются задняя поверхность и ягодицы.

Теперь рассмотрим упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы:

Румынская тяга

Здесь необходимо использовать дополнительное отягощение. В домашних условиях подойдет эспандер, резиновый жгут, гантели или гиря.

Подойдут бутылки с водой или песком вместо гантелей, либо другой тяжелый предмет, который удобно держать в руках.

Ягодичный мостик

Упражнение достаточно легкое даже для новичков. Поэтому желательно применение дополнительного отягощения, которое удерживается двумя руками между животом и бедрами.

Мостик выполняется лежа на полу, или с упором лопатками на скамью. Усложняют движение, поставив ноги на возвышенность, либо делают на одной ноге.

Кстати, румынскую тягу также делают на одной ноге.

Изолирующие упражнения

С помощью односуставных движений в домашних условиях прорабатываются в основном задняя, внутренняя, внешняя поверхность ноги и ягодицы.

К таким упражнениям относятся все варианты отведения прямой или согнутой ноги в разных исходных позициях.

Все подобные движения делать на порядок легче по сравнению с базовыми. Поэтому, чтобы добиться ощутимого результата от их выполнения, желательно использовать дополнительное отягощение.

Например, утяжелители для ног, фитнес-резинки или эспандер.

Для начинающих какое-то время хватит и собственного веса. Главное здесь — правильная техника, спокойный темп и концентрация на работающих мышцах.

Среди главных изолирующих упражнений отметим:

Отведение ноги назад стоя
Отведение согнутой ноги на четвереньках
Отведение ноги в сторону стоя
Обратная гиперэкстензия
Приведение ноги лежа на боку

Движения 1-4 направлены на проработку внешней части бедра и ягодичной мышцы, последнее — внутренней.

Что касается изоляции для передней поверхности бедра в домашних условиях, то ее очень мало.

Например, сидя на стуле выполняется разгибание одной ноги вверх, аналогично движению в тренажере. На лодыжке закреплен утяжелитель или эспандер.

Однако качать квадрицепсы акцентированно девушкам не рекомендуется.

Во-первых, квадрицепс у них больше развит от природы, чего не скажешь о мышцах задней части ног. Поэтому лучше больше времени и сил уделять отстающим мышцам.

И во-вторых, во всех базовых упражнениях типа приседаний и выпадов квадрицепсы и так берут на себя большую часть нагрузки. Этого вполне достаточно для их мышечного развития.

Как правильно тренироваться для разных целей

Чтобы добиться хорошего мышечного тонуса ног и ягодиц, тренировка должна соответствовать определенным тренировочным параметрам.

В зависимости от поставленных целей, показатели нагрузки меняются.

Рельеф и похудение

Девушки чаще стремятся похудеть, нежели набрать вес. Точнее снизить уровень подкожного жира.

Женская физиология такова, что процент жира в организме у них выше, чем у мужчин. Поэтому и тренируются в период сушки они интенсивнее.

Во время занятий на рельеф увеличивается количество упражнений для ног и ягодиц. Поскольку эти движения самые энергоемкие, они помогают потратить больше калорий.

Общий объем нагрузки также растет.

Оптимальная частота тренировок ног и ягодиц – 2-3 раза в неделю. Как правило, комплекс составляется с учетом проблемных зон. Для этих участков выполняется наибольшее количество упражнений, включая изоляцию.

Как пример, когда отстает задняя часть бедер и ягодицы, используют следующую схему:

2 базовых комплексных движения
2 базовых для задней поверхности бедра и ягодиц
2 изолирующих для бицепса бедра и ягодичной

Для результативной тренировки ног в режиме сушки достаточно 6-8 упражнений за одну тренировку.

Количество подходов – 3-4. Используется от 15-20 и до 30-40 повторений в каждом из них. Между подходами отдыхают минимально — 30-40 секунд.

Вес отягощений умеренный, чтобы выдержать темп нагрузки.

Увеличение мышечных объемов

Девушек с излишней худобой также достаточно. Чтобы увеличить свои объемы, им наоборот надо качать попу и бедра в силовом режиме.

Для стимуляции мышечного роста, как правило, выполняется 2 тренировки на ноги в неделю.

Используются преимущественно многосуставные движения, такие как приседания, выпады, и тяги.

3-5 упражнений в 3 подходах вполне достаточно, чтобы качественно проработать мышцы. Количество повторений – 10-20 в подходе. При этом отдых между ними составляет 2-3 минуты. Вес отягощений средний и тяжелый.

При тренировках на рост мышечной массы важно обеспечить стабильное увеличение веса отягощения. Если верхняя граница повторений выполняется легко, значит нужно увеличить нагрузку. Только так вы добьетесь прогресса.

Заключение

В домашних тренировках можно использовать большое количество упражнений для ног и ягодиц. Чем больше доступного инвентаря, тем шире их арсенал.

Применяя даже движения с собственным весом, но регулярно и правильно дозируя нагрузку, вы быстро получите подкачанные, упругие ноги и ягодичные мышцы.

5 1 голос

Рейтинг статьи

7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях: план тренировок

Бедра и ягодицы — проблемная зона для многих девушек и женщин: именно здесь в первую очередь увеличивается в объеме жировая прослойка, появляется целлюлит. Причин этому несколько. «Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по женскому типу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Еще одна возможная причина — неправильные двигательные привычки. «Вторая причина — малоподвижный образ жизни, ношение каблуков, сидение в неправильных позах (нога на ногу). Все это формирует нарушение работы стоп, коленей и тазобедренных суставов и как следствие возникновение триггерных зон (областей перенапряжения) — там скапливается жидкость, возникает отечность, которая позже формирует целлюлит и жировые отложения», — добавляет Анастасия Юркова.

Поэтому работа над уменьшением объемов в области бедер и ягодиц должна быть комплексной. Это означает, что придется работать сразу в нескольких направлениях: сократить калораж рациона (чтобы уменьшить объемы по всему телу и, в том числе, в области бедер), больше двигаться, подобрать правильную тренировочную программу.

Как построить программу для тренировки ног и бедер

Если ваша цель — уменьшить объем бедер и ягодиц, не имеет смысла делать акцент в тренировках на одних только силовых упражнениях. «В первую очередь нужно нормализовать двигательный паттерн — с помощью пилатеса, миофасциального релиза. Эти тренировки помогут восстановить работу суставов и убираем триггерные зоны», — отмечает Анастасия Юркова.

Заниматься этими дисциплинами можно 4-5 раз в неделю, делая акцент на нижней части тела и улучшении осанки.

Второй важный шаг — подключение аэробных нагрузок. Здесь будут хороши занятия на эллиптическом тренажере, ходьба в быстром темпе, велосипед. «Также необходимо добавить функциональные тренировки с акцентом на ноги. Не рекомендую силовые, особенно с большим отягощением – только ухудшится ситуация, поскольку и так достаточно много тонуса и мало подвижности», — отмечает Анастасия Юркова.

За основу таких тренировок предлагаем взять комплекс для проработки ног, ягодиц и бедер, который по нашей просьбе составила Анастасия Юркова.

Комплекс упражнений для ног, ягодиц и бедер

Основу комплекса составляют функциональные упражнения. «В этой тренировке мы не делаем акцент на какие-то конкретные мышцы, а даем возможность поработать всем мышечным группам во взаимосвязи, что, с одной стороны, позволяет дать хорошую равномерную полноценную нагрузку, с другой — обеспечить улучшение тока жидкостей в нижних конечностях», — говорит Анастасия Юркова.

В результате вы сможете укрепить тонус мышц нижней части тела, уменьшите отечность в области бедер и ног и улучшите двигательный паттерн.

Как построить занятие

Начните тренировку с разминки.
Постройте занятие в комфортном режиме. «Рекомендую выполнять упражнения в круговом режиме либо по таймеру (в режиме 30 секунд работы, 30 секунд отдыха), либо по количеству повторений (20-30 повторений, 15 секунд отдыха между упражнениями). Четырех-пяти кругов достаточно для полноценной тренировки», — советует Анастасия Юркова.
Завершите тренировку небольшим стретчингом.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «И не забывайте про растяжку и занятия МФР между этими тренировками», — советует Анастасия Юркова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и глайдер (или его аналог — «скользкий» кусок ткани, пластиковая тарелка).

Наклон с выпадом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните правое колено и разместите правую стопу на глайдере. Плавно проскользите правой стопой назад и наклонитесь корпусом вперед, сгибая левое колено и опуская правую ладонь вниз. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Наклон в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вправо, правую руку вытяните в сторону, левую ногу поднимите над полом и уведите влево. Удерживайте равновесие, работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и ног. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте правую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Сгибая колени, проскользите правой стопой назад и влево, как будто опускаетесь в реверанс. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вперед и слегка развернитесь им влево, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Махи ногой в приседе

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте левую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Руки уведите за голову, раскрывая грудную клетку. Не отрывая левой стопы от глайдера и пола, отведите левую ногу в сторону и опишите ей круг. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вправо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, удерживайте равновесие. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Выпады с наклоном корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову, макушкой тянитесь вверх. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим наклонитесь корпусом влево, левую руку опустите вниз и постарайтесь коснуться ею пола. Контролируйте положение поясницы и шеи. Работайте мышцами пресса, бедер и ног. Затем вернитесь в исходное положение: сначала выпрямите корпус, затем шагните правой стопой назад. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Латеральный выпад с ротацией корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Разместите правую стопу на глайдере. Проскользите правой стопой в сторону, одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо (не перенапрягайте поясницу) и коснитесь левой рукой правой стопы. Затем скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. После этого снова скрутитесь корпусом вправо и коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение: выпрямите корпус, соедините стопы. Это один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Обратная планка с подъемом ног

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки опустите позади корпуса, направляя пальцы вперед. Опирайтесь на пятки. Поднимите таз над полом, продолжая опираться на кисти рук и пятки так, чтобы корпус и ноги составляли одну диагональную линию. Работая мышцами пресса, бедер и ног, плавно поднимите над полом правую ногу, задержите на 1-2 секунды, опустите ее вниз и поднимите над полом левую ногу. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала. Выполните 4-5 кругов за одну тренировку.

Занимайтесь по этой программе, если хотите привести мышцы ног и ягодиц в тонус.

Как сделать бедра шире: возможно ли это?

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - At-Home Testing
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Рак молочной железы
      Воспалительное заболевание кишечника
      Псориатический артрит
      Мигрень
      Плесолевой склероз
      Psoriasis
    22020202020 29008

220 Medically.

CPT — обновлено 23 ноября 2021 г.

Я работаю персональным тренером более 30 лет, и, хотя я видел, как приходят и уходят многие тенденции с точки зрения эстетики, моды и методов упражнений, преобладает одна дискуссия.

Услышав, что я тренер, — а иногда даже на начальной консультации по обучению — люди спрашивают: «Как я могу получить…», а затем указывают какие-то упрощенные физические характеристики.

За прошедшие годы это расследование закончилось многими вещами, в том числе «… получить спину, как у Мадонны?» и «… получить оружие, как у Мишель Обамы?» Но в последнее время появляется большой интерес к фигуре песочных часов, что означает узкую талию и более широкие бедра.

Однако, несмотря на то, что некоторые вещи можно сделать для увеличения размера мышц внешней поверхности бедер и бедер, мы все же должны принять генетическую структуру кости, которая была дана нам при рождении.

Те из нас, кто родился с более узкими бедрами, скорее всего, никогда не достигнут пропорций Кардашьян. И да здравствует разница ! Красивые тела бывают разных форм.

Тем не менее, вы определенно можете укрепить мышцы бедер и живота таким образом, чтобы подчеркнуть свой потенциал песочных часов в рамках предрасположенной генетической структуры. И, сосредоточившись на своей диете и силе корпуса, вы можете заметить, что ваша талия тоже уменьшается.

Для наращивания внешних мышц бедра делайте упор на упражнения на отведение бедра, которые включают отведение ноги от центральной линии, а также упражнения на внешнее вращение, которые включают поворот бедренной кости от средней линии (так, чтобы колено и ступни были немного направлены наружу) .

Эти действия в основном опираются на ягодичные мышцы, от большой до малой, а также, среди прочих, на напрягатель широкой фасции (TFL) и грушевидную мышцу. Давайте внимательно посмотрим на эти мышцы:

Большая ягодичная мышца. Это самая большая мышца ягодиц, которая делает спину более округлой. Большая ягодичная мышца разгибает бедро (отводит ногу назад), а также вращает ногу наружу.
Средняя ягодичная мышца. Это ваша лучшая цель для визуального расширения ваших бедер. Из отводящих мышц бедра у него наибольшая мышечная масса (за исключением максимальной ягодичной мышцы, которая просто помогает при отведении). Он предназначен для боковых движений, выступает в качестве важного стабилизатора для бедер и коленей, а при тренировке может показать некоторую гипертрофию округления бедра.
Малая ягодичная мышца. Это самая маленькая ягодичная мышца, которая стабилизирует и отводит бедро. Средняя ягодичная мышца прячется глубоко под другими ягодичными мышцами в задней части бедра.
Напрягатель широкой фасции. TFL считается ягодичной мышцей и работает вместе с тремя вышеперечисленными мышцами, поддерживая различные движения бедрами. Прикрепление TFL к подвздошно-большеберцовой связке (IT) также влияет на сгибание в колене (1).

Вот некоторые из моих любимых упражнений для бедер, которые помогут укрепить и придать форму бедрам. Большинство из них можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, рассмотрите вариант с гантелями.

1. Боковые выпады Это классическое упражнение тренирует ваши бедра, заставляя ягодицы ускорять и замедлять отводящие мышцы, одновременно наращивая силу.
К преимуществам этого упражнения относится эффектная изоляция боковых мышц, а также сохранение гибкости внутренней части бедер (приводящих мышц) и даже укрепление корпуса при стабилизации.
Делайте это, положив руки на бедра или за голову, чтобы усилить нагрузку на корпус, или добавьте гантели для дополнительного удара.
Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
Ведя правой ногой, шагните в сторону, согнув колено при приземлении, левая нога прямая. Слегка поверните ногу и ступню в сторону и обязательно выровняйте согнутое колено над вторым пальцем ноги.
Продолжайте глубже сгибаться в правое колено и отводить бедра назад, удерживая брюшной пресс и позвоночник в нейтральном положении. Ваш торс будет немного наклонен вперед.
Смотрите вперед и выдыхайте, завершая движение, описанное выше.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
2. Выпады в реверансе Выпады в реверансе идеально дополняют описанные выше традиционные боковые выпады.
В то время как боковой выпад основан на внешнем вращении ноги для замедления, этот выпад использует внутреннее вращение, помогая сбалансировать силу и гибкость бедра, в то же время сильно полагаясь на похитители (2).
Вы можете держать гантели для увеличения интенсивности.
Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
Шагните правой ногой за ногу, сгибая оба колена при приземлении и удерживая грудь высоко, а мышцы живота напрягите.
Держите оба колена на уровне шнурков, когда вы наклоняетесь, и направляйте заднее колено к земле. Старайтесь не отклонять левую ногу влево. Вам может показаться, что вы образуете букву «Х» бедренными костями.
Встаньте прямо, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
3. Приседания Приседания — это базовая схема движения, которая помогает выполнять многие функциональные движения, такие как приседание и вставание со стула. Они также отлично укрепляют бедра.
Начните в вертикальном положении, расставив ноги на удобном расстоянии. Пальцы ног должны быть слегка разведены.
Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите позвоночник вытянутым, а колени направьте на второй палец ноги.
Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник. Выдохните, опуская бедра вниз и назад, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени слегка развернуты наружу.
Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться от земли, когда вы встаете. Используйте квадрицепсы, чтобы разогнуть колени и вернуться в вертикальное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
4. Приседания с боковыми ногами
Добавление напарника к приседаниям не только включает отведение бедра к стандартному упражнению приседания, но и мгновенно дает вам опыт приседания на одной ноге — высокоэффективное средство для укрепления бедер и ног — и бросает вызов вашему балансу.
Чередуйте ноги, когда вы делаете это, так как вы можете обнаружить, что это увеличивает частоту сердечных сокращений! Держите гантели на талии для ускорения или держитесь за стену или стул для равновесия.
Выполните описанное выше упражнение на приседания, поставив обе ноги на пол.
Когда вы начнете выпрямлять ноги обратно в положение стоя, перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли.
Согните правое колено, чтобы оторвать ногу от земли. Поднимите прямую правую ногу и отведите ее в сторону (ваша нога будет немного впереди плеча), направляя носок вперед.
Опустите правую ногу на землю, сконцентрируйте вес тела на обеих ступнях и согните спину в приседе. Повторите с другой стороны.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя обе ноги в одном повторении.
5. Болгарские сплит-приседания
Это упражнение задействует ноги и ягодицы, повышает устойчивость и вызывает глубокое сокращение ягодиц задней ноги. Держите гантели для большей интенсивности.
Встаньте лицом к скамейке, стулу или платформе на расстоянии 2–3 фута (около 60–90 см) перед ними.
Поставьте левую ногу на платформу так, чтобы колени и бедра были направлены вперед под прямым углом. Немного более широкая позиция повысит устойчивость, но не делайте слишком широкую стойку, иначе вы упустите отличное сжатие ягодичных мышц.
Держите грудь высоко и мышцы живота сильными, сгибая оба колена и двигая бедрами к полу. Выпрямите обе ноги обратно в исходное положение. Убедитесь, что оба колена выровнены над пальцами ног.
Оставайтесь на правой ноге, выполняя полный подход из 10–12 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений каждой ногой, чередуя ноги между подходами.
7. Ходьба сумо
Это упражнение — отличный способ укрепить квадрицепсы. Держите свой вес на пятках, чтобы активировать мышцы задней части тела. Добавьте мини-резинку вокруг бедер для большей интенсивности, а также для большего использования средней ягодичной мышцы.
Сядьте на корточки, удобно согнув руки перед собой.
Сохраняйте положение приседа и начните шагать вправо на 2–4 шага, повторить влево.
Для сильного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.
Предположим, что 1 повторение — это 2–4 шага вправо, а затем 2–4 шага влево, сделайте 10 повторений, 2–3 раза.
8. Раскладушки
Раскладушки — это простой способ укрепить все ягодичные мышцы, делая упор на внешнее вращение, но не игнорируя отведение. Добавьте мини-ленту вокруг бедер для дополнительной интенсивности.
Лягте на коврик на правый бок. Поставьте ноги друг на друга, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра согнуты примерно под углом 45 градусов. Ваши колени будут немного впереди бедер.
Положите голову на руку, полотенце или блок для йоги.
Стабилизируйте бедра, чтобы они не раскрылись, когда вы поворачиваете одно колено вверх к потолку, удерживая другое бедро на земле, подобно раскрытию раковины. Ваши ноги останутся вместе.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
9. Подъемы бедер
Подъемы бедер или плечевые мостики — отличный способ изолировать ягодичные мышцы. Вы можете делать это с поднятыми плечами на диване или скамье для большей интенсивности и диапазона движения. Добавьте мини-ленту вокруг бедер, чтобы сосредоточиться на силе похитителя.
Начните с того, что лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и расставив ноги на ширине плеч.
Расслабьте плечи и опустите руки по бокам.
Поднимите бедра, напрягая ягодицы. Держите свой вес на лопатках, а не поднимайтесь до шеи. Кроме того, держите колени направленными вперед, а верхнюю часть бедер параллельными, чувствуя, как задействуется внутренняя поверхность бедер.
Сделайте паузу и вдохните в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.
10. Прогрессия подъема бедра
Когда стандартный подъем бедра становится легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге. Нагрузка тяжелее, и это упражнение в большей степени задействует стабилизирующие мышцы, чтобы ваш таз оставался стабильным.
Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и расставьте ноги на ширине плеч. Держите ноги на полу. Положите руки ладонями вниз по бокам.
Поднимите правую ногу над землей, согнув колено, и оставьте левую ногу на месте.
На выдохе упритесь левой ногой в пол и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять таз к потолку.
Вдохните в верхней точке, стремясь сохранить прямую линию от колена до подбородка.
Медленно опуститесь на землю.
Сделайте 2–3 подхода каждой ногой по 10–12 повторений на каждую.
11. Ослиный удар ногой
Ослиный удар отлично тренирует корпус и ягодицы, но обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сильный пресс на протяжении всего упражнения. Это упражнение можно делать на руках или локтях.
Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
Напрягите корпус и начните поднимать левую ногу за собой, согнув колено.
Ягодичными мышцами прижмите ногу прямо к потолку, как будто оставляете след на потолке. Сожмите ягодицы еще немного, когда достигнете вершины.
Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
Вернитесь в исходное положение, постукивая коленом о землю, если это необходимо, или плавайте им между повторениями для большей интенсивности.
Выполните по 20 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
Опять же, в форме вашего живота есть сильный генетический компонент, и никакие скручивания в мире не изменят вашу предрасположенность. Тем не менее, вы, безусловно, можете укрепить корпус и улучшить осанку, что придаст вам более вытянутый и стройный вид.
Придерживайтесь основных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на втягивании брюшной стенки с помощью глубокого, полого захвата, а не напряжения и выталкивания.
Кроме того, помните, что эстетика живота зависит от того, сколько жира находится в средней части тела. Обратите внимание на свой рацион и продолжайте выполнять сердечно-сосудистые упражнения для достижения наилучших результатов.
Некоторые отличные варианты для длинного и сухого живота включают:
Плавание пилатес
Это упражнение отлично подходит для поддержания длинного и сильного позвоночника при тренировке пресса и нижней части спины. В качестве бонуса вы получаете дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
Вытяните руки перед собой, чуть шире ширины плеч, ладонями вниз. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни на коврик на расстоянии немного шире ширины бедер. Если это неудобно, можно немного развернуть ступни и колени в стороны.
Поднимите верхнюю часть тела, чтобы смотреть прямо за передний край мата, одновременно отрывая правую руку и левую ногу от мата.
Удерживая верхнюю часть тела поднятой, переключитесь на левую руку и правую ногу. Переключайтесь вперед и назад, используя дыхание для поддержания ритма, вдыхая на 4 переключения и выдыхая на 4 переключения.
Не забывайте напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Работа по поднятию тяжестей должна исходить от верхней части спины (для рук), подколенных сухожилий и ягодичных мышц (для ног). Попробуйте начать движение с плеч и бедер, а не с рук и ног.
902:20 Сделайте 3 подхода по 24 вдоха.
Планка
Эта сложная планка укрепит ваши плечи и проверит силу и устойчивость брюшного пресса.
Начните с положения планки на предплечьях.
Держите живот высоко приподнятым, скользя грудью вперед к пальцам, перенося вес тела вперед на вдохе и смещаясь назад, упираясь в пятки на выдохе.
Держите плечи и бедра в стабильном положении и следите за тем, чтобы они не провисали. Думайте «высоко и сильно», а не стремитесь к большому диапазону движения.
Скручивания на велосипеде
В этом классическом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам живота с вращением при одновременном развитии общей силы брюшного пресса.
Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за голову, широко расставив локти.
Поднимите верхнюю часть тела от пола на высоту лопаток и поверните в одну сторону. Поднимите противоположное колено. Будьте осторожны, не думайте об этом как о «локте к колену», так как в конечном итоге вы окажете слишком сильное давление на шею. Вместо этого подумайте о вращении от средней части тела, направляя плечо к колену и используя верхнюю часть тела в качестве тяжелого сопротивления. Выдыхайте во время вращения.
Меняйте направление, вдыхая при пересечении средней линии и выдыхая при повороте в другую сторону. Ваша поднятая нога коснется пола, когда вы повернетесь в противоположную сторону.
Держите мышцы живота втянутыми, а плечи стабильными во время движения.
Чтобы увеличить сложность, вытяните нижнюю ногу под углом 45 градусов, а не касайтесь ею пола.
Не существует естественного способа изменить структуру кости, с которой вы родились, но, вдумчиво тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, вы сможете изменить форму своего живота и бедер, чтобы продемонстрировать форму песочных часов.
Последнее медицинское рассмотрение от 23 ноября 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Приседания с собственным весом. (без даты)
acefitness.org/acefit/exercise-library-details/4/135/
Болгарский сплит-присед. (н.д.).
acefitness.org/acefit/exercise-library-details/4/366/
Поза стула (Уткатасана). (н.д.).
artofliving.org/us-en/yoga/yoga-poses/chair-pose-utkatasana
Эдвардс М. (2017). Объяснение плоскостей движения.
acefitness.org/blog/2863/explaining-the-planes-of-motionhttps://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/4/49/https://www. acefitness.org/acefit /упражнения-библиотека-детали/4/145/https://www.acefitness.org/acefit/упражнения-библиотека-детали/4/364/https://www.acefitness.org/acefit/упражнения-библиотека-детали /4/38/https://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/101/https://www.youtube.com/watch?v=2zfG_MgLuE4https://www.acefitness.org /acefit/упражнения-библиотека-детали/4/155/https://www.acefitness.org/acefit/упражнения-библиотека-детали/4/270/https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living -статья/60/5564/6-супер-эффективные-вариации-приседаний-вам-нужно-попробовать/https://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/228/
Ягодичный мостик. (н.д.).

Ягодичный мостик на одной ноге. (н.д.).

Боковые выпады с гантелями. (н.д.).

Отведение бедра в положении лежа на боку. (н.д.).

Боковая планка с прямой ногой. (н.д.).

Смит С. [Клиника хиропрактики Смита]. (2013). Упражнение ходьбы сумо: Упражнение на четвереньки: доктор Стивен Смит [Видеофайл].

Отведение бедра стоя. (н.д.).

Разгибания бедра на четвереньках с согнутыми коленями. (н.д.).

Варго К. (2015). 6 суперэффективных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать.

Воин И. (2017).

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
23 ноября 2021 г.
Написано
Tamera Clifton, CPT
Под редакцией
Saralyn Ward
с медицинской точки зрения
Danielle Hildreth, RN, Cpt
.
Написано
Николь Боулинг, CPT
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
Поделиться этой статьей0221
Читать дальше
Упражнения и стратегии для увеличения и упругости ягодиц
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если ваши ягодицы меньше вы хотите сделать его больше или изогнутее, есть способы сделать это. Корректирующее белье, целевые упражнения, веса,
ПОДРОБНЕЕ
Попробуйте эти приседания для ягодичных мышц для всесторонней тренировки
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, но можно ли с их помощью укрепить ягодицы? Попробуйте эти приседания специально для ягодиц.
ПОДРОБНЕЕ
20 упражнений для поднятия ягодиц для подтянутой (и сильной!) ягодицы

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Если вы хотите выполнять упражнения для поднятия ягодиц, вам, вероятно, нужна большая сила ягодичных мышц. Вот как получить сильную, твердую кишку, которую вы ищете.
ПОДРОБНЕЕ
Как делать приседания сумо, чтобы укрепить внутреннюю часть бедер
Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Чем приседания сумо отличаются от традиционных приседаний? Прочтите, чтобы узнать, как выполнять это мощное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер.
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества ягодичного мостика со штангой (и как его делать)
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
Ягодичный мостик со штангой — эффективное упражнение для разминки, тонуса и укрепления ягодичных мышц. мышцы и кор. Узнайте, как это сделать, и многие…

ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

ПОДРОБНЕЕ
5 упражнений для ягодиц, которые сделают ваши бедра упругими и красивыми желание многих женщин может быть. Но это становится особенно актуальным для тех, кто может осознавать свои плоские ягодицы. Хороший режим упражнений, дополненный упражнениями для ягодиц, может прийти вам на помощь.
Упражнения помогут вам накачать ягодичные мышцы и привести их в тонус за счет увеличения мышечной силы. Они могут нацеливаться и развивать ваши ягодичные мышцы, внутреннюю часть бедра, икры и подколенные сухожилия. Итак, если вы хотите, чтобы ваши ягодицы были круглыми и сильными, вам нужно попрактиковаться в нескольких упражнениях.
Health Shots поговорили с Абхишеком Синхой, старшим инструктором по фитнесу в Equilibrium Pro Gym, Фаридабад, чтобы найти лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут вам поднять и привести в тонус ягодицы.
1. Приседания
Когда вы сидите на корточках, задействуются подколенное сухожилие, четырехглавая мышца бедра и ягодичные мышцы.
Вы также можете попробовать разные варианты приседаний! Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:
Встаньте прямо перед зеркалом.
Расставив обе ноги на ширину плеч, опуститесь, как если бы вы сидели на стуле или скамье, но здесь не будет ни стула, ни скамьи.
Подколенные сухожилия должны касаться икроножных мышц обеих ног в положении сидя.
Продолжайте выполнять это упражнение.
2. Выпады
Будут задействованы квадрицепсы, бедра (ягодичные), подколенные сухожилия, икроножные мышцы и т. д.
Перейдите к выпадам для подтянутых ягодиц! Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:
Встаньте прямо в то же положение на корточках и вытяните правую ногу вперед.
Ваша левая нога будет там, где вы будете делать выпад.
Теперь согните правую ногу вперед, левая нога также согнется в коленях вперед.
Теперь, согнув правую ногу, отведите ее назад с того места, где вы ее поставили.
Поднимите левую ногу и сделайте выпад вперед так же, как с правой ногой, и наклонитесь вперед.
Одновременно обе ноги будут выходить поочередно и продолжать делать выпады.
3. Тяга бедрами
В этом упражнении основное внимание уделяется мышцам бедра и ягодичным мышцам. Они также улучшат подвижность мышц бедер и ног.
Подтяните ягодицы с помощью этого упражнения. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:
Лягте на край наклонной скамьи на верхнюю часть спины.
Лицом к крыше комнаты.
За исключением спины, остальная часть вашего тела будет находиться в воздухе, обе ноги расставлены на расстоянии не менее 18–20 дюймов в положении моста.
Теперь положите штангу с несколькими блинами на колени прямо в месте соединения ног и нижней части живота.
Начинайте толкать вниз и выше линии скамьи.
Продолжайте выполнять этот толчок бедрами и сконцентрируйтесь на мышцах бедра.
4. Приседания с шагом вперед
Это упражнение глубоко задействует мышцы бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
Это очень эффективное упражнение для ягодичных мышц. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:
Встаньте прямо перед ящиком или скамьей. Высота коробки должна быть от 20 до 25 дюймов.
Теперь просто поднимите правую ногу и встаньте на ящик прямо, балансируя всем телом.
Медленно опуститесь и продолжайте это упражнение только правой ногой 10-12 раз, а затем левой ногой на ящике или скамье.
5. Приведение
Опять же, с помощью этого упражнения тренируются ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений для улучшения работы мышц и уменьшения боли в коленях.
Подъемы ног лежа на боку. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:
Сложите бедра, лежа на боку.
Сложите руку на полу под головой, чтобы поддерживать ее.