Список базовых упражнений: Недопустимое название

Содержание

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Главная
РАЗНОЕ
- 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
- Бодибилдинг и единоборства.
- Заставь свою девушку тренироваться.
- 9 причин начать бегать..
- Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
- СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
- Боли в правом боку во время тренировок.
- Что мешает тебе ходить в качалку?
- ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
- Лучшие стероиды для набора мышечной массы
- Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
- Физиология восстановления
- НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
- ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
- Как сохранить позвоночник здоровым ?
- 10 шагов к естественному большому телу
- 25 минусов железного спорта
- Пауэрлифтинг экипировка
- 27 способов заставить себя тренироваться
- Похудение и сушка — в чем отличия?
- Бесценные советы великих бодибилдеров.
- Почему хрустят суставы?
- Советы Франко Коломбо
- Как действуют стероиды.
- Бодибилдинг и отпуск
- Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
- Ярлык Хардгейнер
- Усталость и тренировка
- Травмы в бодибилдинге:как их избежать
- Роль тестостерона в жизни мужчины
- Почему ваши мышцы не растут
- Факторы успеха в бодибилдинге
- Разрушители легенд:СУШКА
- Как на Вас наживается фитнес индустрия
- Инфаркт в 20 лет
- СИЛА.(Джо Вейдер)
- Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
- Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
- Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
- Только плюсы!!!!
- НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
- ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
- Обзор печатных журналов по бодибилдингу
- Бодибилдинг и курение
- Как победить спортивную лень
- Ложные истины бодибилдинга
- А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
- Влияние вредных пристрастий на наш организм
- История бодибилдинга
- Стероидные и нестероидные анаболики
- Взаимосвязь силы и мышечного объема
- Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
- Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
- Бодибилдинг как спорт и образ жизни
- Правила прогресса в бодибилдинге
- Свободные веса против тренажеров
- Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
- Когда наступила «эра стероидов»?
- Перед тем как отправиться в зал
- Основные правила и понятия бодибилдинга
- Здоровый сон
- Кто такие турникмены?
- Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
- Советы для начинающих бодибилдеров
- 3 причины почему вы ещё не набрали массу
- Тренировки при простуде. Стоит или нет?
- Бодибилдеры, идите в баню!
- Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
ТРЕНИРОВКИ
- Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
- Лучшая тренировка бицепса.
- ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
- ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
- 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
- КАЧАЙ СПИНУ!
- 10 лучших упражнений на руки.
- Вспомогательные упражнения для приседаний.
- Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
- В какое время лучше тренироваться.
- Главное упражнения на тренировке.
- 10 лучших упражнений для мышц спины
- Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
- Широкие плечи – необходимое условие для победы.
- Александр Вишневский об увеличении объема рук !
- 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
- РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
- ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
- Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
- Приседания: польза или вред
- Сколько сетов?
- ТОП-5 худших советов по тренингу
- А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
- 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
- Как ускорить мышечный рост.
- 8 факторов правильного тренинга.
- КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
- 10 советов для взрывных трицепсов
- Спина.Ли Прист.
- Как накачать широкую спину
- Количество повторений и рост мышц
- ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
- Важность и характер финальных повторений
- Эффекивный способ накачать дельты
- Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
- 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
- Упражнения при сколиозе
- Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
- 12 ошибок в приседе
- Золотые праила накачки рук
- Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
- Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
- Пампинг-легендарный методический прием
- Бицепс от Ларри Скотта
- Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
- Растягивание
- ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
- Тайны тренировок русских силачей
- Правила замены упражнений альтернативными
- Спина по Шварценеггеру
- Как накачать шею
- Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
- Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
- Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
- Эффективная тренировка хвата
- Тренировка тяжелоатлета ч. 1
- Тренировка тяжелоатлета ч.2
- Тренировка тяжелоатлета ч.3
- Грудные Арнольда — эталон качества!
- Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
- МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
- ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
- Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
- ГРАМОТНО О ГРУДИ
- Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
- Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
- 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
- 10 способов быстро нарастить мышечную массу
- Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
- Как научиться подтягиваться
- Расштрение спины
- Упражнения для мышц голени
- Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
- Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
- Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
- Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
- Упражнения для мышц груди (пекторальных)
- Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
- Брусья – сильная грудь и руки
- Прокачка спины и тяга к поясу
- Как правильно выполнять приседание?
- Как тренироваться без боли в плече?
- Особенности становой тяги
- Основные методики тренинга в бодибилдинге
- Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
- Качаем ноги
- Дельты или огромные плечи
- Борьба с застоем
- КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
- Увеличение результата в жиме лежа
- Как выбрать рабочий вес для тренировок
- Основные критические факторы при выполнении упражнений
- 10 основных силовых упражнений на массу
- Лучшие упражнения для начинающих
- Тренировка хардгейнера
- Сколько отдыхать между подходами?
- Польза бега
- Мышцы поясницы нужно тренировать
- О важности становой тяги в бодибилдинге
- О важности приседаний в бодибилдинге
- Основные принципы тренировки
- Кардио-тренировка и борьба с жиром
- «Железные правила» тренировки пресса
- Принципы тренировки эндоморфа
- Тренировочные принципы Джо Вейдера
- Про базовые и изолирующие упражнения
- Делаем жим лежа правильно
ПРОГРАММЫ
- ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
- Аэробная программа для снижения веса
- FST-7: тренинг мышц спины.
- Тренировки по армрестлингу
- Упражнения с эспандером. Программа
- Двухдневный сплит для новичков
- Метод 10*10
- Классическая тренировка больших дядек 70-80х
- Как тренировался Арни
- Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
- Супер-комплекс отжиманий
- Программа тренировок «Все тело»
- Рельеф?Всего за 5 недель!!!
- Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
- 7 методик для прокачки чемпионских рук
- «Адская сотня»
- Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
- FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
- Формула Массы.Частичные повторения(методика)
- Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
- Сплит для возвращающихся к тренировкам
- Тренинг на «качество»
- Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
- Масса мышц от Остапенко.
- Четырехдневная программа тренировок на массу
- Лучшая программа для наращивания мышечной массы
- Трехдневная программа
- Программа тренировок Стюарта Макроберта
- Массонаборная программа
- Программа увеличения мыщц после 40 лет
- Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
- Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
- Джей Катлер.Тренировка спины.
- Пятидневная программа тренировок для набора массы
- Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
- Система 5х5
- Программа выхода из застоя.Локальный застой
- 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
- Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
- Программа тренировок для подростков 15-17 лет
- Рабочая программа тренировок
- Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
- Силовая программа на 8-12 недель
- БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
- Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
- Программа тренировок выходного дня
- Круговой метод
- Пpогpамма Майка Менцеpа
ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
ФАРМАКОЛОГИЯ
- Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
- Особенности химического тренинга
- Ошибки при приёме стероидов
- Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
- Как начать принимать стероиды. Правила
- Фармакологическая загрузка натуралов
- Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
- Пептиды для набора мышечной массы
ДЕВУШКАМ
- РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
- ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
- «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
- 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
- Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
- Тренинг для женщин после 35
- Как сесть на шпагат в любом возрасте?
- Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
- Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
- Программа тренировок для А-образной фигуры
- Программа тренировок для Н-образной фигуры
- Программа тренировок для Т-образной фигуры
- Программа тренировок для Х-образной фигуры
- Программа тренировок для О-образной фигуры
- Программа тренировок для I-образной фигуры
- 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
- Фитнес-программа для девушек
- Программа для девушек(общая)
- Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
- Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
- Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
- Как накачать пресс девушкам
- Мифы о сжигании жира
- Как сбросить вес. Кардио не эффективно
- Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
- Как легко похудеть? (20 правил)
- Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
- Фитнес для девушек
- Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
ВИДЕО
- Русский десант
- Американская мечта
- Проект «Железные люди»
- Джей Катлер
- Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
- Ронни Колеман.Цена Победы.
- Ронни Колеман.Невероятный
- Дориан Ятс. Кровь и Характер
- Сергей Бадюк
- YOUGIFTED и др.
- - Александр Щукин
  - Станислав Линдовер
  - Паата Петриашвили
  - Игорь Гостюнин
  - Андрей Скоромный
КНИГИ

Базовые упражнения | MuscleFit

Базовые упражнения – это те, в которых нагрузка ложится не на одну мышечную группу, а сразу на несколько. Для примера возьмем «королеву» базы – становую тягу. Выполняя ее, вы хотите потренировать спину, но помимо целевых мышц низа спины, также загружаются и другие мышцы. В конкретном примере, это мышцы ног.

Большая часть дополнительной нагрузки приходится именно на них. Но в тоже время, в разной степени загружены и другие мышцы – руки, плечи, пресс, трапециевидные и так далее. В общем-то поэтому становую и считают главным базовым упражнением, поскольку при ее выполнении, так или иначе, работают практически все мышцы тела.

Еще два упражнения, которые входят в ТОП-3 базовых – это приседания и жим штанги лежа. Они, также как и становая тяга, грузят, в разной степени, достаточно много мышц нашего тела и соответственно являются лучшими для набора массы и силы. В кругах бодибилдинга и пауэрлифтинга их прозвали «золотая тройка». И, кстати весьма оправданно.

Однако, не думайте, что базовые упражнения ограничиваются лишь тремя. На самом деле их гораздо больше и они есть для каждой группы мышц, а не только для спины, ног и груди. Поэтому сейчас мы вам представим их полный список. Пользуйтесь на здоровье.

Основные базовые упражнения для мышц

Вот перечень упражнений, подходящих под определение «базовых». Выполнение их на тренировках, обеспечит вас стимулированием роста объема мышц и показателей их силы. Обязательно следите за техникой выполнения и за подходящими, именно для вас, рабочими весами.

Для чего нужны базовые упражнения?

Тут можно смело говорить о том, что они многофунциональны. Они нужны как для увеличения мышечной силы, так и для увеличения их массы, так и для похудения. В принципе это три основные цели, ради которых люди и ходят в тренажерные залы. Поэтому, как вы понимаете, важность базы очень велика.

Для набора массы, такие упражнения могут помочь тем, что вовлекают в работу множество мышечных волокон и прокачивают каждые из них. Таким образом и происходит общее увеличение различных мышечных групп. Иначе говоря, выполнение базы, максимально активно стимулирует мышечный рост.

Для увеличения силы, в принципе и нет других упражнений, кроме базовых. Ведь сила мышцы не столько в том, насколько она велика, а в ее способности работать в слаженном тандеме с другими мышцами. То есть, к примеру, для того же подъема штанги на бицепс, вам нужно приложить усилие не только самих бицепсов, но еще и предплечий и дельтовидных мышц. А чтобы заставить работать их слаженно нужно тренироваться базовыми упражнениями. Да и вообще, тренировка на силу подразумевает работу с очень тяжелыми весами, что возможно только при выполнении базовых упражнений.

Для похудения, базовые упражнения полезны тем, что они очень энергозатратны. А это главный критерий для скорейшего сжигания жира. Потому как для того, чтобы терять вес, вы должны, если говорить по-простому, кушать калорий меньше, чем их тратите. И никакой бег не сравнится с той потерей калорий, которые вы будете терять от тяжелой базы. Также выполнение базовых упражнений при похудении, обоснованно и тем, что они предохраняют вас от потери мышечной ткани, так как стимулируют ее рост. Но об этом уже в других статьях и более подробно.

5 1 голос

Рейтинг статьи

50 крутых упражнений, которые можно делать самостоятельно и где угодно

Кому нужен спортзал, если есть пол в гостиной?

Упражнения с собственным весом — это простые и эффективные способы улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения с собственным весом дома.

От ног и плеч до груди и пресса, мы охватили каждую часть вашего тела, которая может стать сильнее только за счет сопротивления тела.

Мы также предоставили несколько базовых упражнений с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами упражнений с отягощениями, тренировок в тренажерном зале и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом — это упражнения, в которых используется собственный вес человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, уже отжимались раньше — молодец. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать палочку или эспандер для поддержки упражнения.

Несмотря на то, что есть упражнения с собственным весом, которые можно выполнять в спортзале (подтягивания, кто-нибудь?), занятия гимнастикой или плиометрией означают, что вы можете оставаться в форме без абонементов в спортзал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, это должно быть лучше, чем просто использование собственного веса.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут кардинально изменить вашу программу:

Они эффективны. Вы можете добиться впечатляющих результатов только от коротких тренировок, и они могут сочетаться с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов до пиковой скорости. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
Они и силовые, и кардио. Поддерживайте сердечный ритм, наращивая мышечную массу и гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема аэробных тренировок с отягощениями для всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000790
Они безумно хороши для сжигания жира. Сжигание продолжается дооооолго после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в течение 14 часов. Кнаб А.М. и др. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
Вы можете легко переключиться. Нет необходимости протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на выполнение упражнений в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — задача остается.
У вас нет причин не заниматься спортом. Бессмертными словами Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не нужно быть в тренажерном зале — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного подвигаться.
Они свободны. – сказал Нафф.
Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют составные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим изложением причин для начала.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Сравнивали они довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом по сравнению с тренажерным залом

Профи

Вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, устраняя барьер «оправданий» в своей тренировочной программе.
Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны каждому.
Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, что означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если вы сосредоточитесь на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете продолжать свою рутину. в любом месте.

Минусы

Хотя новички могут начать с упражнений для всего тела, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
Цены в тренажерном зале могут быть препятствием для одних, но мотивировать других.
Вам могут быть полезны тренеры и персонал, предоставляемые тренажерным залом, а также общая атмосфера класса упражнений или групповой тренировки. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Вес тела против кардио

Плюсы

Упражнения с собственным весом продолжают сжигать жир после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. При кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
Упражнения с собственным весом приносят пользу кардиотренировкам, пока вы работаете, наряду с приростом силы, который достигается за счет интенсивных отжиманий или подтягиваний.
Интенсивная схема упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.

Минусы

Включение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Поэтому время от времени совершайте пробежки, поскольку исследования показали, что сочетание кардио и силовых упражнений — лучший способ сдвинуть массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Биверс К.М. и др. (2017). Влияние типа упражнений во время преднамеренной потери веса на состав тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002/oby.21977

Вес собственного тела и свободные веса

Профи

Вам не нужен доступ в тренажерный зал.
Хотя вам все еще нужно быть осторожным, вы не можете сбросить на себя груз, если вы его не держите.
Вы можете быстрее переключаться между ходами, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Таким образом, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
Упражнения с собственным весом также больше подходят для развития гибкости, чем для набора массы.

Минусы

Хотя есть некоторые упражнения с собственным весом для начинающих, вы можете увеличивать сложность упражнений со свободными весами более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.

У нас есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими полными тренировками с собственным весом для начинающих.

1. Круги рук

Помните урок физкультуры?

Встаньте, вытянув руки по бокам, перпендикулярно туловищу.
Медленно делайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
Затем выполните обратное движение против часовой стрелки.

Поделиться на Pinterest

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика.

Расставьте руки на ширине плеч, держите ноги согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь.
Держите локти прижатыми к телу.

Это один!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда может показаться, что во время этого пресловутого наращивания пресса.

Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив ладони.
Вытяните ноги за собой и поднимитесь на носки.
Держа спину прямо, напрягите корпус и удерживайте положение 30–60 секунд (или столько, сколько сможете повиснуть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно приседать здесь.

Встаньте, ноги параллельны или развернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут параллельны полу.
Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Нажмите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов о том, как усовершенствовать свой выпад здесь.

Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не окажется близко или не коснется пола и не согнуто не менее чем на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
В качестве варианта попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда доберетесь до него.

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра. На полу должны находиться только голова, ступни, руки и плечи.
Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
Медленно опустите ногу, затем поднимите ее.
Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

Поделиться на Pinterest

7. Бёрпи

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

Это упражнение начинается с низкого приседания с руками на полу.
Затем верните ноги в исходное положение для отжиманий.
Сделайте одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседа.
Подпрыгните как можно выше перед тем, как присесть и вернуться к отжиманиям.

Мы даем вам полную информацию о бёрпи здесь.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

Найдите ступеньку или скамейку.
Поставьте правую ногу на возвышение.
Поднимайтесь, пока правая нога не станет прямой.
Вернуться в исходное положение.
Повторите, стремясь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

Вот как можно ощутить преимущества тренировок с собственным весом на всем теле.

9. Inchworm

Встаньте прямо, ноги прямые, следите за тем, чтобы колени не были заблокированы.
Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
Приняв положение для отжиманий, начните делать маленькие шаги, чтобы ваши ноги касались рук.
Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжки с группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин смотрит!
Подтяните колени к груди, выпрямляя руки.
Приземлиться, слегка согнув колени, и снова быстро прыгнуть (на него)!

Поделиться на Pinterest

11. Ползание медведя

Примите этого внутреннего гризли.

Встаньте на руки и колени, поднимитесь на носки.
Напрягите корпус и медленно вытяните вперед правую руку и правое колено, а затем левый бок.
Продолжайте ползать 8-10 раз (или пока не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

Встаньте на руки и колени.
Поставьте левую ногу прямо под грудь, выпрямляя правую ногу.
Удерживая руки на полу и напрягая корпус, прыгайте и меняйте ноги.
Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, с правым коленом вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

Начните с мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и на секунду повиснуть на десяти!).
Оказавшись на твердой земле, сразу приступайте к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой — стилем тренировок, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с бицепсами

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не понадобится.

Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибание рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход из положения лежа

Встаньте на четвереньки с включенным ядром.

Медленно двигайте руками вперед, оставаясь на носках, но не выдвигая их вперед.
Затем постепенно верните руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
Следующий танец.

Поделиться на Pinterest

16. Отжимания от планки

Начните с положения планки.
Положите одну руку на пол, чтобы подняться в положение отжимания с прямой спиной и задействованным кором.
Верните одну руку за другой в положение планки (предплечья на полу).
Повторите, меняя руку, которая делает первое движение.

17. Сидение у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а спина держите прямо.
Идти по 60 секунд на подход.

Нужно больше огня? Добавьте несколько сгибаний на бицепс.

Поделиться на Pinterest

18. Выпад с часами

Время для испытания.

Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в исходное положение. И все это за 1 повтор! Фу.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад для гребли

Начните с обычного выпада.
Вместо того, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
Ваша нога должна оставаться согнутой под углом примерно 90 градусов.
Добавьте утяжелители, чтобы добавить тепла.

20. Приседания «пистолет»

Встаньте, вытянув руки прямо перед собой.
Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
Опустите тело, удерживая правую ногу поднятой.
Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

Встаньте, поставьте ноги вместе и сделайте выпад правой ногой вперед.
Прыгните прямо вверх, вытянув руки вперед, согнув локти.
Находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед.
Повторите и продолжайте менять ноги.

Попробуйте сделать 10!

22. Реверанс

Проявим немного уважения.

Делая выпад, шагните левой ногой назад за правую ногу, согнув колени.
Опускайте бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.
Не забывайте держать туловище прямо и бедра прямо.

Вот как получить максимальную пользу от кардиотренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга просто бомба.

Начните в положении стоя, ноги вместе.
Слегка поднимите правую ногу.
Опустите руки и туловище, подняв правую ногу позади себя.
Слегка согните левое колено и вытяните руки как можно ближе к полу.
Поднимите туловище, одновременно опуская правую ногу.
Смена ножек.

Мы поближе рассмотрели мощную становую тягу.

Поделиться на Pinterest

24. Приседания с вытягиванием рук и прыжком

Готовы добавить немного бодрости (и кардио!) в приседания?

Выполните обычный присед.
Немедленно подпрыгните, вытянув прямые руки над головой.
Сделайте 15 повторений.
Сделайте короткую передышку перед следующим сетом.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание прорабатывает все ягодичные точки.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено и выведите левую руку за пределы правого колена.
Вернитесь в положение стоя и повторите на другую сторону.

26. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на руки и колени, спина ровная, корпус задействован.
Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда стопа окажется на уровне бедра, а бедро будет параллельно полу.
Балансируйте как можно дольше, затем поднимите нижний правый носок от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть грациозным!
Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем носков

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми и пятками над полом.
Ненадолго задержитесь, затем вернитесь.
А-а-а-а, повтори.
Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы расширить диапазон движений.

Поделиться на Pinterest

Вот несколько способов накачать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще кое-что.)

28. Отжимания дельфина

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в кликах.

Начните с позы дельфина (подумайте о позе собаки мордой вниз с локтями на полу).
Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Заманчиво, да? Вот разбивка:

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ладони друг к другу.
Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не вращая плечами, и сохраняя неподвижность головы и туловища.
Задержитесь в этом положении, затем опустите руку обратно. Повторите с другой стороны.
В качестве дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.

Поделиться на Pinterest

30. Пинок осла

И-а-а! Пришло время принять эту дикую сторону.

Начните с позиции отжимания, ноги вместе.
Напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги вверх, согнув колени, вытянув стопы назад к ягодицам.
Постарайтесь мягко приземлиться при возвращении в исходное положение.

Это движение играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

Встаньте в стойку на руках у стены.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сделайте отжимание вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
Новичок? Пригласите друга, чтобы он заметил вас — безопасность превыше всего!

(Вот как сделать стойку на руках, если у вас проблемы с этой частью.)

Поделиться на Pinterest

32. Дзюдо-отжимания

Существует множество способов отжиматься. Это действительно эффективное средство.

Из положения для отжиманий поднимите бедра.
Используйте руки, чтобы опустить переднюю часть тела, пока ваш подбородок не коснется пола.
Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая колени от пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в положение с поднятым бедром.
Попробуйте повторить в течение 30—60 секунд.

33. Обратный подъем

Для самодельных гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой и немного согните переднее колено.
Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и разведите руки в стороны, сводя лопатки.
Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в своей гостиной. Накидка по желанию.

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги.
Удерживая туловище максимально неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести своего Супермена из стратосферы.

Поделиться на Pinterest

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и вес тела), пока вы там.

35. Отжимания на брусьях на трицепс

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
Возьмитесь за край приподнятой поверхности и выпрямите руки.
Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их, упираясь пятками в пол, поднимая себя.
Для дополнительной стрельбы вытяните правую руку, одновременно поднимая левую ногу.

36. Бриллиантовые отжимания

Рианна одобрила бы это!

Встаньте в положение для отжимания руками в форме ромба так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались.
Тогда отжимайся! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно отжиматься.

37. Боксер

Пришло время гордиться Мухаммедом Али.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Удерживая локти, вытяните одну руку вперед, а другую назад.
Сожмите руки обратно и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить вашу силу кора.

Поделиться на Pinterest

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, пусть это выглядит смешно, но оставайтесь с нами.

Лягте лицом вниз, руки вытянуты над головой и ладони обращены друг к другу.
Переместите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса с вашим кором.

39. Сиденье L

Снять груз (ну не , а именно ).

Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и отпустите.
Повтор.

40. Вращательные отжимания

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву «Т» руками и туловищем.
Вернитесь в исходное положение
Сделайте обычное отжимание, а затем повернитесь влево.

41. Флаттер-удар

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони обращены вниз.
Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Выполняйте небольшие быстрые движения ногами вверх-вниз, сохраняя при этом мышцы кора.
Продолжайте пинать еще минуту!

42. Динамическая планка лежа

Начав в стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
Опустите их обратно.
Продолжайте это движение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти движения.

43. Боковая планка

Людям, не имеющим опыта выполнения планки, будет сложно, так что полегче.

Лягте лицом вверх и перекатитесь на бок.
Поднимитесь на одну ногу и локоть.
Убедитесь, что ваши бедра подняты, а кор задействован.
Держитесь 30–60 секунд или столько, сколько сможете переварить!

Есть еще много боковых планок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Уже чувствуете себя королем фитнеса?

Сядьте на пол, согните колени и соедините ступни, приподняв их на несколько дюймов над полом.
Повернув спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
Здесь медленно и уверенно выигрывает гонку: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Держите шлем в шкафу.

Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
Подтяните колени к груди.
Подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали велосипеда.

Поделиться на Pinterest

46. Crunch

Прежде чем кто-либо получит корону Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ.

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Положив руки за голову, слегка опустите подбородок.
Оторвите голову и плечи от пола, задействовав корпус.
Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти косые мышцы!

Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая мышцы кора, постепенно опускайте колени влево, пока не почувствуете хорошее растяжение.
Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в центр.
Повторить справа.

48. Жим брюшного пресса одной ногой

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
Упритесь правой рукой в верхнюю часть поднятого колена, используя корпус для создания давления между рукой и коленом.
Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь обратно.
Повторите с левой рукой и коленом.

49. Жим брюшного пресса двумя ногами

На двух ногах вдвойне веселее!

Следуйте той же схеме для жима одной ногой (см. номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Приседания спринтера

Хотите стать демоном скорости, не отрываясь от пола?

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 9Угол 0 градусов.
Теперь сядьте и подтяните левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они экипировали нашу модель в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 крутых упражнений, которые можно делать самостоятельно и где угодно

Кому нужен спортзал, если есть пол в гостиной?

От ног и плеч до груди и пресса, мы покрыли каждую часть вашего тела, которая может стать сильнее только за счет сопротивления тела.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, они должны лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут кардинально изменить вашу программу:

Они эффективны. Вы можете добиться впечатляющих результатов только от коротких тренировок, и они могут сочетаться с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов до пиковой скорости. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
Они и силовые, и кардио. Поддерживайте сердечный ритм, наращивая мышечную массу и гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема аэробных тренировок с отягощениями для всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000790
Они безумно хороши для сжигания жира. Сжигание продолжается дооооолго после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в течение 14 часов. Кнаб А.М. и др. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
Вы можете легко переключиться. Нет необходимости протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на выполнение упражнений в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — задача остается.
У вас нет причин не заниматься спортом. Бессмертными словами Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не нужно быть в тренажерном зале — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного подвигаться.
Они свободны. – сказал Нафф.
Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют составные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Сравнивали они довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом по сравнению с тренажерным залом

Профи

Вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, устраняя барьер «оправданий» в своей тренировочной программе.
Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны каждому.
Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, что означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если вы сосредоточитесь на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете продолжать свою рутину. в любом месте.

Минусы

Хотя новички могут начать с упражнений для всего тела, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
Цены в тренажерном зале могут быть препятствием для одних, но мотивировать других.
Вам могут быть полезны тренеры и персонал, предоставляемые тренажерным залом, а также общая атмосфера класса упражнений или групповой тренировки. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Вес тела против кардио

Плюсы

Упражнения с собственным весом продолжают сжигать жир после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. При кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
Упражнения с собственным весом приносят пользу кардиотренировкам, пока вы работаете, наряду с приростом силы, который достигается за счет интенсивных отжиманий или подтягиваний.
Интенсивная схема упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.

Минусы

Включение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Поэтому время от времени совершайте пробежки, поскольку исследования показали, что сочетание кардио и силовых упражнений — лучший способ сдвинуть массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Биверс К.М. и др. (2017). Влияние типа упражнений во время преднамеренной потери веса на состав тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002/oby.21977

Вес собственного тела и свободные веса

Профи

Вам не нужен доступ в тренажерный зал.
Хотя вам все еще нужно быть осторожным, вы не можете сбросить на себя груз, если вы его не держите.
Вы можете быстрее переключаться между ходами, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Таким образом, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
Упражнения с собственным весом также больше подходят для развития гибкости, чем для набора массы.

Минусы

Хотя есть некоторые упражнения с собственным весом для начинающих, вы можете увеличивать сложность упражнений со свободными весами более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.

1. Круги рук

Помните урок физкультуры?

Встаньте, вытянув руки по бокам, перпендикулярно туловищу.
Медленно делайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
Затем выполните обратное движение против часовой стрелки.

Поделиться на Pinterest

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика.

Расставьте руки на ширине плеч, держите ноги согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь.
Держите локти прижатыми к телу.

Это один!

3. Доска

Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив ладони.
Вытяните ноги за собой и поднимитесь на носки.
Держа спину прямо, напрягите корпус и удерживайте положение 30–60 секунд (или столько, сколько сможете повиснуть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно приседать здесь.

Встаньте, ноги параллельны или развернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут параллельны полу.
Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Нажмите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов о том, как усовершенствовать свой выпад здесь.

Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не окажется близко или не коснется пола и не согнуто не менее чем на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
В качестве варианта попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда доберетесь до него.

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра. На полу должны находиться только голова, ступни, руки и плечи.
Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
Медленно опустите ногу, затем поднимите ее.
Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

Поделиться на Pinterest

7. Бёрпи

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

Это упражнение начинается с низкого приседания с руками на полу.
Затем верните ноги в исходное положение для отжиманий.
Сделайте одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседа.
Подпрыгните как можно выше перед тем, как присесть и вернуться к отжиманиям.

Мы даем вам полную информацию о бёрпи здесь.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

Найдите ступеньку или скамейку.
Поставьте правую ногу на возвышение.
Поднимайтесь, пока правая нога не станет прямой.
Вернуться в исходное положение.
Повторите, стремясь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

Вот как можно ощутить преимущества тренировок с собственным весом на всем теле.

9. Inchworm

Встаньте прямо, ноги прямые, следите за тем, чтобы колени не были заблокированы.
Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
Приняв положение для отжиманий, начните делать маленькие шаги, чтобы ваши ноги касались рук.
Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжки с группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин смотрит!
Подтяните колени к груди, выпрямляя руки.
Приземлиться, слегка согнув колени, и снова быстро прыгнуть (на него)!

Поделиться на Pinterest

11. Ползание медведя

Примите этого внутреннего гризли.

Встаньте на руки и колени, поднимитесь на носки.
Напрягите корпус и медленно вытяните вперед правую руку и правое колено, а затем левый бок.
Продолжайте ползать 8-10 раз (или пока не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

Встаньте на руки и колени.
Поставьте левую ногу прямо под грудь, выпрямляя правую ногу.
Удерживая руки на полу и напрягая корпус, прыгайте и меняйте ноги.
Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, с правым коленом вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

Начните с мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и на секунду повиснуть на десяти!).
Оказавшись на твердой земле, сразу приступайте к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой — стилем тренировок, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с бицепсами

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не понадобится.

Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибание рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход из положения лежа

Встаньте на четвереньки с включенным ядром.

Медленно двигайте руками вперед, оставаясь на носках, но не выдвигая их вперед.
Затем постепенно верните руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
Следующий танец.

Поделиться на Pinterest

16. Отжимания от планки

Начните с положения планки.
Положите одну руку на пол, чтобы подняться в положение отжимания с прямой спиной и задействованным кором.
Верните одну руку за другой в положение планки (предплечья на полу).
Повторите, меняя руку, которая делает первое движение.

17. Сидение у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а спина держите прямо.
Идти по 60 секунд на подход.

Нужно больше огня? Добавьте несколько сгибаний на бицепс.

Поделиться на Pinterest

18. Выпад с часами

Время для испытания.

Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в исходное положение. И все это за 1 повтор! Фу.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад для гребли

Начните с обычного выпада.
Вместо того, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
Ваша нога должна оставаться согнутой под углом примерно 90 градусов.
Добавьте утяжелители, чтобы добавить тепла.

20. Приседания «пистолет»

Встаньте, вытянув руки прямо перед собой.
Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
Опустите тело, удерживая правую ногу поднятой.
Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

Встаньте, поставьте ноги вместе и сделайте выпад правой ногой вперед.
Прыгните прямо вверх, вытянув руки вперед, согнув локти.
Находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед.
Повторите и продолжайте менять ноги.

Попробуйте сделать 10!

22. Реверанс

Проявим немного уважения.

Делая выпад, шагните левой ногой назад за правую ногу, согнув колени.
Опускайте бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.
Не забывайте держать туловище прямо и бедра прямо.

Вот как получить максимальную пользу от кардиотренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга просто бомба.

Начните в положении стоя, ноги вместе.
Слегка поднимите правую ногу.
Опустите руки и туловище, подняв правую ногу позади себя.
Слегка согните левое колено и вытяните руки как можно ближе к полу.
Поднимите туловище, одновременно опуская правую ногу.
Смена ножек.

Мы поближе рассмотрели мощную становую тягу.

Поделиться на Pinterest

24. Приседания с вытягиванием рук и прыжком

Готовы добавить немного бодрости (и кардио!) в приседания?

Выполните обычный присед.
Немедленно подпрыгните, вытянув прямые руки над головой.
Сделайте 15 повторений.
Сделайте короткую передышку перед следующим сетом.

25.

Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание прорабатывает все ягодичные точки.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено и выведите левую руку за пределы правого колена.
Вернитесь в положение стоя и повторите на другую сторону.

26. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на руки и колени, спина ровная, корпус задействован.
Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда стопа окажется на уровне бедра, а бедро будет параллельно полу.
Балансируйте как можно дольше, затем поднимите нижний правый носок от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть грациозным!
Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем носков

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми и пятками над полом.
Ненадолго задержитесь, затем вернитесь.
А-а-а-а, повтори.
Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы расширить диапазон движений.

Поделиться на Pinterest

Вот несколько способов накачать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще кое-что.)

28. Отжимания дельфина

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в кликах.

Начните с позы дельфина (подумайте о позе собаки мордой вниз с локтями на полу).
Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Заманчиво, да? Вот разбивка:

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ладони друг к другу.
Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не вращая плечами, и сохраняя неподвижность головы и туловища.
Задержитесь в этом положении, затем опустите руку обратно. Повторите с другой стороны.
В качестве дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.

Поделиться на Pinterest

30. Пинок осла

И-а-а! Пришло время принять эту дикую сторону.

Начните с позиции отжимания, ноги вместе.
Напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги вверх, согнув колени, вытянув стопы назад к ягодицам.
Постарайтесь мягко приземлиться при возвращении в исходное положение.

Это движение играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

Встаньте в стойку на руках у стены.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сделайте отжимание вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
Новичок? Пригласите друга, чтобы он заметил вас — безопасность превыше всего!

(Вот как сделать стойку на руках, если у вас проблемы с этой частью. )

Поделиться на Pinterest

32. Дзюдо-отжимания

Существует множество способов отжиматься. Это действительно эффективное средство.

Из положения для отжиманий поднимите бедра.
Используйте руки, чтобы опустить переднюю часть тела, пока ваш подбородок не коснется пола.
Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая колени от пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в положение с поднятым бедром.
Попробуйте повторить в течение 30—60 секунд.

33. Обратный подъем

Для самодельных гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой и немного согните переднее колено.
Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и разведите руки в стороны, сводя лопатки.
Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в своей гостиной. Накидка по желанию.

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги.
Удерживая туловище максимально неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести своего Супермена из стратосферы.

Поделиться на Pinterest

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и вес тела), пока вы там.

35. Отжимания на брусьях на трицепс

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
Возьмитесь за край приподнятой поверхности и выпрямите руки.
Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их, упираясь пятками в пол, поднимая себя.
Для дополнительной стрельбы вытяните правую руку, одновременно поднимая левую ногу.

36. Бриллиантовые отжимания

Рианна одобрила бы это!

Встаньте в положение для отжимания руками в форме ромба так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались.
Тогда отжимайся! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно отжиматься.

37. Боксер

Пришло время гордиться Мухаммедом Али.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Удерживая локти, вытяните одну руку вперед, а другую назад.
Сожмите руки обратно и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить вашу силу кора.

Поделиться на Pinterest

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, пусть это выглядит смешно, но оставайтесь с нами.

Лягте лицом вниз, руки вытянуты над головой и ладони обращены друг к другу.
Переместите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса с вашим кором.

39. Сиденье L

Снять груз (ну не , а именно ).

Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и отпустите.
Повтор.

40. Вращательные отжимания

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву «Т» руками и туловищем.
Вернитесь в исходное положение
Сделайте обычное отжимание, а затем повернитесь влево.

41. Флаттер-удар

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони обращены вниз.
Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Выполняйте небольшие быстрые движения ногами вверх-вниз, сохраняя при этом мышцы кора.
Продолжайте пинать еще минуту!

42. Динамическая планка лежа

Начав в стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
Опустите их обратно.
Продолжайте это движение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти движения.

43. Боковая планка

Людям, не имеющим опыта выполнения планки, будет сложно, так что полегче.

Лягте лицом вверх и перекатитесь на бок.
Поднимитесь на одну ногу и локоть.
Убедитесь, что ваши бедра подняты, а кор задействован.
Держитесь 30–60 секунд или столько, сколько сможете переварить!

Есть еще много боковых планок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Уже чувствуете себя королем фитнеса?

Сядьте на пол, согните колени и соедините ступни, приподняв их на несколько дюймов над полом.
Повернув спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
Здесь медленно и уверенно выигрывает гонку: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Держите шлем в шкафу.

Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
Подтяните колени к груди.
Подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали велосипеда.

Поделиться на Pinterest

46. Crunch

Прежде чем кто-либо получит корону Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ.

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Положив руки за голову, слегка опустите подбородок.
Оторвите голову и плечи от пола, задействовав корпус.
Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти косые мышцы!

Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая мышцы кора, постепенно опускайте колени влево, пока не почувствуете хорошее растяжение.