Как правильно делать упражнение вакуум для живота: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Можно ли делать упражнение «Вакуум живота» при опущении матки?

Мышцы таза вследствие тех или иных причин могут перестать выполнять свою функцию поддерживать внутренние органы в естественном положении. Вследствие чего происходит опущение матки и рядом расположенных органов. При вовлечении в процесс мочевого пузыря и прямой кишки нарушается процесс мочеиспускания, возникают проктологические проблемы, появляется риск развития осложнений. При отсутствии лечения снижается качество жизни пациентки, существует вероятность потери трудоспособности.

К методам консервативной терапии относится лечебная гимнастика, куда входят упражнения, действие которых направлено на укрепление мышц, участвующих в поддержке внутренних органов. Среди методик, предлагаемых некоторыми специалистами в качестве лечения пациенткам с опущением матки — вакуум живота. А насколько эффективен данный метод, кому показано такое лечение, имеются ли противопоказания, и самое главное: можно ли делать вакуум при опущении матки?

В чем суть метода?

Этот вид упражнений пришел из йоги, суть метода состоит в создании эффекта вакуума в брюшной полости при сильном втягивании живота. При выполнении упражнения нужно выдохнуть, максимально втянув живот. При этом:

• активизируются все мышцы тазового дна и диафрагма;
• происходит легкое массирование внутренних органов;
• улучшается кровообращение.

Клиника Swiss-clinic, где профессор К.В. Пучков проводит лапароскопическую промонтофиксацию

Как правильно выполнять упражнение вакуум при опущении матки, чтобы получить максимальную пользу? К тренировке следует приступать не ранее, чем через 2-3 часа после приема нищи, обязательно после опорожнения мочевого пузыря.

1. Вначале делается глубокий вдох, после чего воздух из легких с силой выталкивается через рот.
2. После выдоха важно зафиксировать переднюю стенку брюшной полости в максимально близкой позиции к спине — на 10-60 секунд.
3. Затем следует плавное расслабление живота.

Упражнение можно делать стоя, сидя или лежа, начинающим лучше выбрать положение «стоя», сидячая поза считается более сложной. Для новичков достаточно 1-3 подхода. При отсутствии негативных ощущений можно постепенно увеличивать количество подходов. Но вакуум при опущении матки рекомендуется делать не более 10 минут в день.

А существуют ли противопоказания для упражнений «вакуум» при опущении матки?

Среди противопоказаний: нарушение работы органов пищеварения (в том числе запоры), тромбоэмболическая болезнь, опухоли любой локализации (в том числе миома матки), грыжи, перенесенные в недавнем времени операции, гипертония, маточные кровотечения и др.

Таким образом, перечень противопоказаний довольно внушительный. И хотя при выполнении упражнений происходит тренировка мышц, участвующих в поддержке внутренних органов, тот же самый эффект получается при занятиях по Кегелю, практически не имеющих противопоказаний.

Когда вакуум живота при опущении матки окажется неэффективным?

Упражнения могут быть полезными лишь на первой стадии пролапса. При опущении матки 2-й степени и выше консервативная терапия бесполезна, избавиться от патологии можно только хирургическим путем. Неэффективной будет данная методика, если причиной пролапса является наследственная особенность структур связочного аппарата, удерживающего внутренние органы в естественном положении. К тому же «натренировать» фасции и связки с помощью физических упражнений просто невозможно.

Также следует учесть, что одним из факторов, приводящих к опущению матки, является повышение внутрибрюшного давления. Однако вакуум-упражнения приводят к такому эффекту, и вместо ожидаемой пользы можно получить обратный результат.

Так что делать при опущении матки?

Единственный способ, позволяющий быстро и без риска рецидива в дальнейшем устранить опущение матки — операция. В нашей клинике хирургическое вмешательство выполняется по уникальной технологии, разработанной профессором Пучковым — лапароскопической промонтофиксации с вагинальной пластикой собственными тканями. В ходе операции восстанавливается физиологическое положение матки: шейка матки и связки фиксируются к мысу крестца изнутри с помощью эндопротеза в виде мягкой сетки. Также устраняются нарушения мочеиспускания и проктологические отклонения, вызванные смещением матки и стенок влагалища. Одновременно проводится коррекция леваторного отверстия, влагалище формируется оптимальной длины и эластичности.

Операция проводится с помощью лапароскопического и вагинального доступа — малотравматичных методик, имеющих целый ряд преимуществ, среди которых можно выделить:

• безболезненность после операции;
• короткий период госпитализации;
• быстрое восстановление.

Во время оперативного вмешательства используется современное видеоэндоскопичесое оборудование, поэтому все манипуляции выполняются с высокой точностью, без риска развития осложнений в ходе операции. Благодаря устранению имеющихся дефектов тазового дна и воссозданию его структуры риск развития рецидива в дальнейшем исключен.

Как правильно делать упражнение «вакуум»

Благодаря ему вы сможете добиться плоского живота за короткое время. Но только если будете соблюдать рекомендации. И обязательно посмотрите — нет ли у вас противопоказаний!

Начнем с того, что это за упражнение и для чего его делают

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Считается, что это очень действенный метод для укрепления мышц живота, а также прилива энергии. По словам экспертов и блогеров, он помогает скорректировать живот и талию. Его советуют делать по утрам до завтрака, так как лучше делать вакуум натощак. Исходная позиция: стоя или лежа. Нужно глубоко вдохнуть, втянуть живот назад и вверх и зафиксироваться в таком положении (сначала на комфортное время, затем его советуют увеличивать до 15-20 секунд). После плавно выдохнуть воздух. Сделать нужно около 5 повторений. Практиковать сет можно каждое утро.

Кому нельзя делать вакуум? 

В первую очередь он запрещен беременным, тем, у кого есть инфекционные заболевания, миома матки, заболевания органов брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний органов пищеварения, тромбоэмболическая болезнь, глаукома и повышенное внутричерепное давление, заболевания сердца, а также при злокачественных опухолях и после операций. Кроме того, не советуют делать его во время менструации и при нетипичных выделениях. Настоятельно не рекомендуют выполнять вакуум после приема пищи, его можно делать только строго натощак. 

К чему может привести неправильное выполнение вакуума?

Во-первых, к усугублению уже имеющихся заболеваний. Это серьезное упражнение, которое сдавливает органы, поэтому стоит быть предельно осторожной, чтобы не заработать хронических заболеваний и не довести организм до критической точки или летального исхода. Вакуум во время месячных может привести к полному сбою цикла и к другим гинекологическим нарушениям, поэтому обязательно делай перерыв на этот период. Не переживайте, через 5 дней после окончания менструации можно будет вернуться к тренировкам. 

Как понять, подходит ли мне вакуум живота?

Если вы считаете, что у вас нет проблем со здоровьем, но при выполнении вакуума живота чувствуете неприятные болезненные ощущения, у вас болит и кружится голова, ощущаете покалывание в мышцах, есть веский повод прекратить тренировку и проконсультироваться по этому вопросу с врачом.

Кроме того, очень важна техника выполнения упражнения

• Следите за дыханием, оно не должно быть резким. Дышите полной грудью, но плавно и размеренно. 
• Не округляйте спину в грудном отделе позвоночника. 
• Делайте перерывы между подходами, если упражнение дается нелегко.  

Источник

Вы попробуете выполнять это упражнение?

Как правильно делать вакуум живота: главные советы и рекомендации

В 21 веке люди все больше занимаются спортом. Вы определенно наблюдали бегунов, которые выдыхают так сильно, что им кажется, что они единственные, кто тренируется. Кто-то жаждет красивого тела: дамы желают иметь стройный живот, а мужчины прилагают усилия, чтобы обзавестись идеальным «поясом Адониса». Люди в течение многих лет рассматривали целенаправленные упражнения в определенной области как отличный шанс сбросить жир там, где они хотели. Конечно, этот миф давно развеян. Еще один миф, циркулирующий сейчас в средствах массовой информации, касается упражнений на вакуум живота, которые якобы могут помочь вам похудеть и получить пресс с шестью кубиками. К счастью, вы развеете этот миф, но это не значит, что вакуумные упражнения не нужны или бесполезны. Наоборот, это упражнение идеально подходит для укрепления кора и уменьшения болей в спине. Кроме того, вам также необходимо знать основные советы и рекомендации о том, как правильно делать вакуум живота, поскольку неточные действия могут привести к неприятным последствиям. Эта статья откроет правду о преимуществах и недостатках вакуума живота и о том, как выполнять эти упражнения для живота.

Как шаг за шагом проводить вакуумирование желудка?

Вакуумное упражнение для пресса – это отличный дыхательный процесс, во время которого сокращается самая глубокая мышца живота – поперечная мышца живота. Благодаря сокращению активизируется и укрепляется поперечная мышца живота.

Эта самая глубокая мышца имеет важное значение, поскольку она расположена вокруг нашего живота и защищает наш позвоночник (5).

Если вы задаетесь вопросом, почему так много спортсменов рекомендуют эту тренировку, то ответ кроется в силе кора и пресса, которая приводит к ней. Чем больше у вас сил, тем эффективнее вы выполняете тренировку.

Через несколько секунд вы научитесь шаг за шагом выполнять позу вакуума. Существуют различные положения, которые вы можете использовать для этого дыхательного упражнения: стоя, сидя, лежа и стоя на коленях. Наиболее распространенным является положение стоя.

Итак, приготовьтесь освоить это эффективное упражнение.

Процесс выполнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите спину прямо, не округляя ее.
3. Подготовьте свое тело к упражнению, медленно вдыхая через нос и выдыхая через рот.
4. После выдоха втяните живот как можно сильнее. Представьте, что вы идете в холодное озеро или бассейн (4).
5. Задержитесь в этом положении на 20 секунд в начале, а затем выдохните через рот.
6. Освобождение на выдохе.

Ничего страшного, если вы не можете далеко водить пупком. Все, что вам нужно, это практика. Кроме того, лучше начинать с 15-20 секунд задержки и не больше, потому что вы можете устать или закружиться.

Помните основные советы для более эффективного выполнения вакуумных тренировок:

• Не забывайте дышать, пока вы держите живот втянутым! Особенно когда ты новичок.
• Положите руки или пальцы на нижнюю часть пресса. Это может помочь вам почувствовать, когда поперечная мышца живота сокращена.
• Не всасывай быстро . Вы должны напрячь поперечную мышцу живота, медленно втягивая мышцы живота внутрь.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять вакуумную тренировку пресса. Если вы хотите немного бросить себе вызов, вы можете выполнить упражнение на швейцарском мяче. Помните, что связь между мозгом и мышцами важна.

Подробнее: Плоский живот 30-дневный курс для пресса, чтобы привести в тонус и укрепить пресс и тело в целом

Как делать вакуумирование желудка: работает ли вакуумирование желудка?

Возможно, вы слышали множество теорий о «волшебном» влиянии впалого живота на талию и пресс: ваша талия может стать очень тонкой, и вы можете получить спортивный пресс с шестью кубиками.

Плохая новость заключается в том, что вакуумирование желудка не имеет ничего общего с потерей веса или упаковками из шести кубиков. Поэтому не рассчитывайте сбросить жир, нарастить мышечную массу или сжечь калории.

Если бы люди могли сбросить жир с талии и лишний вес с помощью процедуры вакуумирования живота, тогда каждый делал бы это упражнение каждый день минимум 10 раз и больше ничего не делал. Тем не менее, даже спортсмены часто начинают свое утро с маневра втягивания живота, так как результаты вакуума живота могут быть видны во время реальных тренировок. Вот 6 основных преимуществ вакуумных упражнений, которые вы можете записать прямо сейчас: 2).

С помощью вакуумирования желудка, интенсивных упражнений и здоровой пищи (преимущественно белковой) у мужчин есть все шансы получить желанный пояс Адониса (1).

Вакуум живота для пресса поможет лучше дышать во время тренировки. Дыхание очень важно во время тренировки, и многие люди иногда даже забывают дышать, что является большой ошибкой. Хорошее дыхание может помочь улучшить результаты в тренажерном зале. Таким образом, вы гарантированно сожжете больше калорий и приобретете горячее тело.

Тяжелоатлетические упражнения иногда заканчиваются травмами, когда мы поднимаем большие веса. Мы можем избежать этого, научившись правильно сокращать мышцы кора во время вакуумирования желудка.

Вакуум для живота для тонкой талии поможет вам немного уменьшить талию. Дело в том, что при втягивании живота наши мышцы сближаются, что зрительно уменьшает талию. Однако это не поможет вам избавиться от жира на животе.

Вакуумная тренировка живота полезна для построения сильных мышц кора, с помощью которых вы получаете прямую осанку и возможность выполнять больше тренировок. Множество упражнений на кор не дадут вам такого эффекта, как вакуумирование живота. Именно поэтому это упражнение прекрасно подойдет в начале тренировки.

Очевидно, что преимущества вакуума живота играют большую роль в ваших тренировках. Если вы выполняете их натощак перед тренировкой, вы гарантированно укрепите мышцы кора. Сочетая интенсивные тренировки и здоровое питание, вакуум живота может дать вам спортивный пресс и немного более тонкую талию.

Сколько раз в день нужно делать вакуумирование желудка?

Вы можете делать вакуум живота каждый день. Они не вредны, если делать их правильно. Однако для достижения наилучших результатов необходимо помнить несколько правил: 

• Промывать желудок утром натощак.
• Начните с двух подходов по 20 секунд. Если вы хотите сделать больше, вы можете перейти на 3 набора.
• Как только вы почувствуете себя сильнее, вы можете увеличить время с 20 до 40-45 секунд.

В течение первой недели рекомендуется проводить 20-секундное вакуумирование желудка. На следующей неделе вы можете перейти на 45 секунд. На третьей неделе можно попробовать себя на 60 секунд.

Обратите внимание: если вы чувствуете усталость или головокружение, немедленно прекратите это упражнение. Это может быть сложно, особенно в начале, так как вы делаете упражнения на пустой желудок. Кроме того, не пытайтесь задерживать дыхание как можно дольше, когда вы новичок, потому что в конечном итоге у вас будет головная боль или даже тошнота.

Начните вакуум живота в положении стоя. Когда вы привыкнете к самому процессу, вы можете изменить положение и напрячь поперечную мышцу живота на коленях или даже в постели.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Как вы делаете вакуум в постели?

Если вам не хочется вставать утром с постели для выполнения позы вакуума, то можете попробовать лежачий вариант. Как уже упоминалось выше, вакуумирование живота можно проводить разными способами – какие-то из них более сложные, какие-то менее сложные. Если вы хотите узнать, как делать вакуум живота в постели, продолжайте читать эту статью.

На самом деле есть два способа делать это в постели — на спине и на животе. Начнем с самого распространенного — лежа на спине (лежа на спине):

• Ложись на кровать. Держите позвоночник в нейтральном положении, колени согнуты, а стопы ровно.
• Вдохните через нос и медленно выдохните через сжатый рот. После выдоха втяните живот (медленно), втянув нижнюю часть живота. Сократите мышцы живота.
• Втягивая живот, не забывайте дышать. Если вы не дышите, значит, вы не сокращаете мышцы живота.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем отпустите и повторите 2-3 раза.

Второй способ лежа (версия лицом вниз):

• Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты над головой и направлены вниз.
• Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот.
• Затем вдохните и медленно втяните живот.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд и выдохните.
• Повторить 2-3 раза.

Версия лежа может быть немного сложнее, так как вы можете столкнуться с проблемами дыхания. Постарайтесь не смущаться и не пугаться этого. Расслабьтесь и получайте удовольствие от процесса. Разве не должно быть весело делать вакуум живота в удобной мягкой постели? Вы совмещаете две вещи: комфорт и физическую активность. Реальные результаты вакуума живота могут появиться после упражнений в постели, что является дополнительным преимуществом в этом списке.

Может ли вакуум желудка помочь вам похудеть?

К сожалению, избыточный вес является серьезной и распространенной проблемой, которая может привести к сердечным заболеваниям, инсульту, диабету или усугубить уже имеющиеся проблемы (6).

Индекс массы тела (ИМТ) от 25 до 30 свидетельствует об избыточной массе тела, а 30 и более считается ожирением (6).

Многие люди, которые хотят похудеть или сбросить калории, возлагают большие надежды на то, что вакуум живота поможет им похудеть.

Но может ли это на самом деле?

Ответ зависит от двух факторов: ваших пищевых привычек и активного образа жизни. Если вам не хватает одного из них, вы можете попрощаться со здоровым весом.

Вакуумные упражнения для пресса не способствуют снижению веса. Основным преимуществом этого является то, что он делает ваш корпус сильнее и защищает ваш позвоночник. Это неизбежное преимущество при любой интенсивной тренировке.

Вы никогда не похудеете, выполняя позу вакуума, если:

1. Продолжайте есть трансжиры или насыщенные жиры в больших количествах.
2. Придерживайтесь неравномерного режима сна.
3. Совсем не заниматься спортом и вести малоподвижный образ жизни.

Некоторые дамы также задаются вопросом, могут ли они избавиться от живота, занимаясь выпячиванием живота. Жир на животе — это большое дело, и дело не только в том, что ваши джинсы слишком узкие, или в том, что вас пугают цифры на весах.

Речь идет о рисках таких заболеваний, как:

• Сахарный диабет
• Болезнь сердца
• Жировая болезнь печени
• Высокий уровень холестерина
• Панкреатит
• Рак молочной железы (3).

Вот почему необходимы упражнения на пресс и здоровое питание. Здесь вакуум живота становится полезным, поскольку помогает лучше задействовать мышцы кора во время тренировки, что может привести к потрясающим результатам. Кроме того, это дыхательное упражнение может сделать талию немного меньше.

Таким образом, сочетание вакуумных упражнений для живота, здоровой пищи и тренировок поможет вам выглядеть стройнее, спортивнее и энергичнее.

Подробнее: Преимущества вакуума для живота: может ли это сжечь жир на животе?

Вреден ли вакуум желудка?

Итак, вы узнали о преимуществах вакуумных упражнений и, вероятно, решили включить их в свой распорядок дня. Вы можете сделать это, только если вы делаете это правильно. В целом вакуум живота совсем не вреден. Однако есть некоторые недостатки, которые связаны даже не с самим упражнением, а с неверным представлением результатов вокруг него.

Многие люди считают, что вакуум живота может помочь вам добиться видимого пресса. Это распространенная проблема в социальных сетях, когда молодые женщины убаюкивают других женщин, думая, что идеальные формы живота возможны только при выполнении позы вакуума. Таким образом, многие доверчивые дамы вникают в эту тренировку, даже не выполняя ее должным образом: они могут не дышать во время этой тренировки или дольше задерживать дыхание в начале.

В конце концов, они довольно быстро устают и устают, но продолжают заниматься, так как уверены, что избавятся от надоедливого жира на животе. Тем не менее, чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно иметь дефицит калорий с помощью диеты и тренировок.

Еще один недостаток упражнений с вакуумным прессом заключается в том, что вы не получите пресс с шестью кубиками. Вы можете добиться этого, тренируя прямую мышцу живота — поверхностную мышцу живота. Кроме того, здесь важен низкий процент жира в организме. Если у вас больше жира, особенно на животе, вы можете заниматься прессом хоть каждый день, но это не принесет никаких результатов.

Людям, склонным к повышенному кровяному давлению, как правило, следует избегать вакуумирования брюшной полости, поскольку это может привести к повышению артериального давления.

Очевидно, что упражнение «вакуум живота» полезно, если оно выполняется правильно. Это позволяет вам более эффективно выполнять другие основные тренировки и лучше дышать во время них.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

The Bottom Line

В целом, вакуумное упражнение для живота — полезный инструмент, который сокращает самую глубокую мышцу живота — поперечную мышцу живота, отвечающую за защиту позвоночника и внутренних органов.

Вот главные советы и рекомендации о том, как правильно делать вакуум живота. Вакуумную гимнастику следует делать утром натощак. Для его выполнения человек должен вдохнуть и максимально медленно втянуть живот и задержаться на 20-30 секунд. Затем выдохните и повторите снова. Важно не останавливать дыхание в процессе задержки. Люди могут делать вакуум живота каждый день двумя подходами по 20-30 секунд.

Большим преимуществом вакуумной уборки пресса является то, что она воздействует на мышцы живота, делая нас сильнее для интенсивных тренировок кора. Кроме того, это помогает нам правильно дышать во время тренировки.

Действительно, он не сжигает калории, не помогает избавиться от жира на животе и не создает пресс с шестью кубиками. Вместо этого вакуум живота может сделать вашу талию немного меньше. Если ваша цель — похудеть и построить спортивное тело, вам нужно сочетать вакуум живота с дефицитом калорий, интенсивными тренировками и здоровым питанием.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Как получить пояс Адониса (2017, medicalnewstoday.com)
2. Критическая роль развития поперечной мышцы живота в профилактике и лечении болей в пояснице (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Факты о жире на животе (2022, webmd.com)
4. Вирусное упражнение «вакуум живота» может укрепить ваш пресс и уменьшить боль в спине — вот как это сделать (2022, today.com)
5. Блокада поперечной брюшной полости: обновленный обзор анатомии и методов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Следите за своим весом (без даты, hopkinsmedicine.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Что такое вакуумное упражнение для живота и как вы его делаете?– Tiger Fitness

Вакуумное упражнение для живота было известным приемом в 1970-х и 80-х годах, когда его использовали ведущие бодибилдеры той эпохи, такие как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн. . Это позволяло им демонстрировать тонкую талию и мускулистую спину. В настоящее время, частично из-за тенденций в социальных сетях, упражнения на вакуум живота снова в центре внимания. Попробуйте включить это упражнение в свои планы тренировок, выполняя его несколько дней в неделю. Ваш пресс, кор и нижняя часть спины будут вам благодарны.

Что такое вакуумное упражнение для желудка?

 Вакуумное упражнение – это когда вы выдыхаете весь воздух из легких, сокращаете мышцы живота, а затем удерживаете позу до 20 секунд. Упражнение работает с мышцами нижней части живота и нижней части спины. Есть несколько способов его выполнения, но все они очень эффективны для получения контроля над мышцами кора. Как и любое упражнение, если вы будете делать его достаточно часто, вы обязательно увидите преимущества в свое время.

Каковы преимущества упражнения «Вакуум желудка»?

Чем чаще вы выполняете вакуумирование желудка, тем больше преимуществ вы заметите. Вы начнете с того, что заметите, что ваша талия уменьшается по мере того, как ваши мышцы становятся более тонизированными. Это происходит из-за того, что «корсетная» мышца становится более тугой. Если у вас небольшая боль в спине, есть шанс, что она исчезнет, ​​так как это упражнение задействует мышцы-стабилизаторы поясничного отдела позвоночника. Это также помогает снизить вероятность получения травмы, когда вы поднимаете тяжести во время таких упражнений, как приседания. Дополнительная устойчивость позвоночника не позволит ему сгибаться при более высоких весовых нагрузках, что обычно может привести к травме.

На какие мышцы направлено упражнение «Вакуумирование желудка»?

Когда вы выполняете вакуум живота, вы в первую очередь воздействуете на поперечную мышцу живота, которая находится в самом глубоком слое брюшной стенки. Она тянется от таза до нижних ребер. Вот почему она получила свое прозвище «корсетная мышца», поскольку она обвивает вас горизонтально. Вы также задействуете мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу, хотя и не так сильно, как поперечные мышцы живота.

Как выполнять упражнение «Вакуумирование желудка»

Упражнение на вакуум живота можно выполнять несколькими способами. Хотя некоторые методы сложнее, чем другие, все они воздействуют на одни и те же мышцы. Вот пять самых популярных способов выполнения вакуума живота:

1. Стоя

Это наиболее часто используемый вариант вакуума живота. Начните с того, что встаньте прямо, положив руки на бедра. Далее сделайте глубокий вдох и начните медленно выдыхать. На выдохе начните втягивать и сокращать нижние мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и при этом дышите нормально. Повторите это еще 2-3 раза.

2. Лежа

Лежа так же часто выполнять это упражнение, как и стоя. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Убедитесь, что ваш позвоночник также прямой. Сделайте глубокий вдох, выдохните и начните сокращать нижнюю часть живота. Продолжайте дышать, пока вы держите мышцы пресса в напряжении. Задержитесь в положении на 20-30 секунд и повторите упражнение еще 2-3 раза.

3. Лежание лицом вниз

Если вы занимаетесь йогой, начните это положение с позы супермена. Если вы не знакомы, лягте на живот, вытяните ноги прямо за собой и вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Как и ожидалось, вдохните как можно глубже, медленно выдохните и втяните живот внутрь. Оставайтесь в этой позе 20-30 секунд, затем попробуйте еще 2-3 раза.

4. Стоя на коленях

Чуть сложнее, чем лежание лицом вниз, вакуум живота на коленях требует от вас работы против силы тяжести. Начните с того, что встаньте на колени на землю с нейтральным позвоночником. Ваши руки должны быть ниже плеч, а колени ниже бедер. Глубоко вдохните, а затем медленно выдохните. На выдохе втяните живот и представьте, как он устремляется к потолку. Удерживайте эту позу, продолжая дышать, 20-30 секунд. Повторить еще как минимум 2-3 раза.

5. Приседание

Это самый сложный способ выполнения упражнения «вакуум живота», так как он требует дополнительных мышц-стабилизаторов. Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, сядьте прямо и положите ладони на бедра. Сделайте глубокий вдох, начните выдыхать и втяните нижнюю часть живота. Продолжайте дышать и удерживайте позу 20–30 секунд, затем повторите ее еще 2–3 раза.

Как только вы освоите все пять способов вакуумирования живота, вы поймете, какой из них вам больше всего нравится и дает наилучшие результаты.

Советы по упражнениям для вакуумирования желудка

В то время как вакуумирование живота является относительно простым упражнением, есть несколько приемов, позволяющих убедиться, что вы выполняете его правильно.

• Представьте, что ваш пупок тянется к позвоночнику, когда вы напрягаете пресс.
• Не забывайте дышать; в противном случае ваши мышцы не будут работать должным образом.
• Держите спину прямо, иначе будут работать не те мышцы.
• Медленно напрягите мышцы живота вместо быстрых всасывающих движений.
• Каждую неделю увеличивайте продолжительность сокращения мышц живота.
• Если ваша цель — пресс с шестью кубиками, вам все равно нужно соблюдать правильную диету, а не только заниматься спортом.