Жим штанги за голову сидя: Nothing found for Zhim Shtangi Za Za Golovy %23I 3

Жим штанги из-за головы, сидя или стоя

 Упражнение, которое хорошо известно под названием «жим из-за головы» является фаворитом среди упражнений для тренировки плечевого пояса,  дельтовидных мышц, передних и трапециевидных, в том числе. На сегодняшний день это упражнение используется всеми спортсменами для достижения необходимого объема мышц в плечевой зоне.

 Очень важно освоить технику и выполнять подъем из-за головы стоя и сидя правильно, так как некорректная работа с весом не только не принесет пользы, но и способна навредить позвоночнику.

 Преимущества

 Упражнение жим из-за головы стоя или сидя обладает следующими преимуществами, способствующими росту его популярности:

— прорабатывает все мышцы плечевого пояса;

— способствует улучшению объема мышц;

— затрагивает трицепсы;

— повышает тонус;

— возможность самостоятельного выполнения без тренера.

 Техника выполнения жима из-за головы:

— поднять штангу за гриф;

— положить гриф за голову;

— выпрямить спину и не наклонять корпус назад;

— поместить локти точно под гриф.

 В некоторых случаях допускаются погрешности — например, чтобы создать более безопасные условия выполнения упражнения, разрешается опустить гриф на уровень шеи. Меняя ширину хвата грифа, можно разрабатывать разные мышцы, увеличивать или снижать нагрузку.

 Советы и рекомендации к выполнению упражнения

 Эффективность упражнения увеличится, если штанга все время будет на весу. Многие спортсмены, чтобы облегчить задачу, ставят штангу на плечи – это ухудшает эффективность упражнения и расслабляет мышцы. Можно доводить штангу до шеи – этого будет достаточно. Важно контролировать руки и следить за тем, чтобы штанга не опускалась.

 Упражнение станет комфортным, если развивать гибкость плечевого пояса. Если спортсмен чувствует постоянную боль в плечах после жима, лучше всего отказаться от упражнения хотя бы до тех пор, пока не будет приобретена достаточная гибкость. Не стоит забывать, что упражнение может навредить при отсутствии подготовки.

 Можно менять ширину хвата. Делая жим стоя, можно придерживаться широкого хвата. Если же жим сидя — вполне достаточно обычного хвата.

 Можно использовать тренажеры. Выполнение упражнения на тренажере Смита повысит его эффективность.

 Регулируйте вес. Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было делать до 10  повторений за один раз.

 Помните о высокой травмоопасности. Упражнение хоть и влияет на объем дельтовидных мышц, но требует четкого выполнения техники. В противном случае можно получить серьезную травму спину или растянуть мышцы, что заставит на время забыть о занятиях.

 Выполняйте другие упражнения для развития пучка дельтоидов. Именно эти мышцы во время жима из-за головы напрягается больше всего. Необходимо развивать ее, чтобы выполнять данное упражнение даже на минимальном уровне сложности.

 Не опускайте штангу глубоко. Такое действие может травмировать спину.

полное руководство с разбором техники

Жим штанги над головой — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса. Оно имеет множество названий. Самое популярное из них, это «Армейский жим». Думаю, многие кто служил в армии не вспомнят что бы у них выполнение этого упражнения было обязательным. Тогда почему его так назвали? В действительности жим штанги над головой не имеет ничего общего с военным делом. А название свое оно получило из-за стойки во время выполнения. То есть спину держи ровно, без прогиба в пояснице. Прям как в армии солдаты по стойке смирно. С начала свою популярность жим над головой обрел в тяжелой атлетике. И по нему проводились соревнования. Но спортсмены вместо качества выполнения, стали отдавать главную роль весу самой штанги. Из-за этого техника выполнения стала очень страдать. Поэтому упражнение было признано очень травмоопасным и в 1972 году его запретили в тяжелой атлетике. Но в бодибилдинге оно прижилось, хотя конечно выполнение немного видоизменилось. Упражнение по большей части стали использовать для развития дельтовидных мышц. Но даже зная всю пользу жима над головой, многие новички все равно побаиваются выполнять это упражнение стоя. Особенно когда начинает увеличиваться вес штанги. Поэтому для них были разработаны некоторые варианты выполнения. Обо всем этом я и хочу вам рассказать в данной статье. Начнем пожалуй с азов, а именно с анатомии.

Жим штанги над головой

Содержание

Какие мышцы задействует жим штанги над головой? 

Как было сказано ранее, жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть, выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши дельты. 

В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки) 

• Передний. Данный пучок отвечает за подъем руки выше головы. Поэтому в этом упражнении он является основным. Особенно хорошо задействуется в концентрической (во время подъема) фазе. 
• Средний. Если происходит подъем локтей до параллели с плечами, значит активное участие принимает средняя головка. Что мы и можем наблюдать, начиная жим из нижней точки. 
• Нижний. А вот данный пучок выполняет совсем другие функции. Его главная задача — это отведение руки назад.  И в данном упражнении у нас это происходит в эксцентрической (во время опускания) фазе. То есть когда мы опускаем штангу вниз, задняя головка включается как стабилизатор. И активно работает в статическом напряжении. 

Но помимо дельт, это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:

• Трицепс. И это понятно. Ведь его основная функция распрямление руки в локтевом суставе. 
• Трапеция. Максимально включена в верхней фазе упражнения. Помогает удерживать штангу. Выступает как стабилизатор плеча и лопаток. 
• Предплечье. Сюда входят практически все мышцы предплечья. Они помогают удерживать штангу в руках. 
• Большая и малая круглые. Участвует в движении лопаток и плачет. 

Это основные мышечные группы, которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого, нам надо удерживать ровное положение своего тело.

И в этом нам помогают:

• Мышцы пресса. Сюда входит прямая и косые мышцы живота. 
• Мышцы спины. Такие, как широчайшие, большая и малая ромбовидная, круглые мышцы выпрямители позвоночника. 
• Мышцы ног и ягодиц (только в классическом варианте). 

Можно сделать вывод, что жим штанги над головой является хорошим упражнением, которое позволяет развить не только плечи, но и укрепить все тело. 

Основные моменты при выполнении

Прежде чем приступить к самой технике упражнения. Нам с вами надо разобрать некоторые технические моменты. Именно от них будет зависеть получим ли от упражнения должный результат. А также помогут обезопасить наши плечи от травм. 

Область опускания снаряда

В бодибилдинге существует ряд заблуждений, которые могут привести к серьезным травмам. Одно из них — это куда нужно опускать снаряд на грудь или за голову. Чтобы ответить на это вопрос, мы обратимся к анатомии, а именно к строению плечевого сустава. Чтобы проще было воспринимать информацию, советую обратить внимание на рисунок ниже. Как мы видим плечевой сустав состоит из двух костей: плечевой и лопаточной. На конце лопатки в месте их соединения имеется два отростка: акромиальный и клювовидный. Так вот, если мы будем опускать штангу за голову. Наша плечевая кость сместится назад, уменьшив промежуток между своим концом(бугорком) и акромиальным отростком. И во время жима они начнут сдавливать синовиальную сумку(бурсу) и надостную мышцу которая располагаются между ними. Это приведет к так называемому синдрому соударения или к бурситу (воспаление синовиальной сумки). И дальше вас вместо больших и развитых плечей ждет долгое и мучительное лечение. Поэтому не выполняйте жимы штанги из-за головы! Поберегите свое здоровье. При выполнении жима с груди, наши локти будут располагаться перед телом. И во время движения плечевой сустав будет работать в привычном для себя режиме. Плюс ко всему, жим с груди выполняется по большой амплитуде. А значит мышцы смогут получить максимальную пользу от данного упражнения. 

Ширина хвата

Если мы возьмемся за штангу очень широко, наши локти сильно уйдут назад. При этом плечи станут в анатомически не удобное для себя положение. То есть мы снова возвращаемся к той же проблеме, что и опускание за голову. А, следовательно, и последствия нас ждут такие же. При узком хвате, локти сблизятся друг с другом. Вследствие чего большая часть работы начнет выполняться за счет трицепсов. Если конечно вы выполняете данное упражнение, чтобы развить трехглавую мышцу плеча. Тогда смело используйте узкий хвата. Но если хотите нагрузить плечи, то он тоже не подходит. Следовательно, остается только средний хват, чуть шире ширины плеча. Так наши локти останутся перед туловищем, что поможет избежать мышечного защемления. А промежуток между руками увеличится. Вследствие чего трицепс будет по максимуму выключен из работы. 

Варианты выполнения 

В бодибилдинге есть несколько вариантов данного упражнения. В то время как в остальных видах спорта таких как: кроссфит, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика признают только один. А именно:

Жим штанги над головой стоя(Армейский жим)

Это классика и именно с нее все началось. Жим происходит с груди из положения стоя. Именно этот вариант может раскрыть весь потенциал данного упражнения. И дать вашему телу стимул к росту. Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов. 

• Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов. 
• Возможность выжать гораздо большой вес, за счет небольшого читинга (помощь ногами) 
• Отлично подходит для набора мышечной массы. 
• Является основным управлением для развития дельтовидных мышц. 
• Частое выполнение данного упражнения, поможет увеличить силовые показатели во всех остальных жимовых упражнениях

Но к сожалению, несмотря на столь большое количество положительных качеств. Новички, все же стараются избегать это упражнение. Мотивируя это тем, что во время жима над головой создается большая нагрузка на позвоночник. И отдают предпочтение более легким упражнениям, таким как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ или РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. И с одной стороны они правы. Да, упражнение сложное в выполнении и требует большого затрата сил. Но кто говорил что будет легко? А что касается нагрузки на позвоночник. То тут уже дело в развитии самого атлета. У людей, которые только что пошли в зал естественно спина очень слабая. И если они возьмут большой вес в жиме над головой, их позвоночник будет испытывать болевые ощущения. Поэтому стоит начинать с легкого веса. В начале подойдет пустой гриф. С ним можно отработать технику выполнения. И потом уже постепенно навешивать на него блины. Или использовать вариант, который будет описан далее в статье.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения упражнения нам понадобиться силовая рама для приседа. С нее мы будем брать штангу. Я вам советую проделывать эту процедуру даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучить себя делать это правильно. И при работе с большим весом не будете испытывать затруднений.  

• Установите штангу на стойки так, чтобы гриф был чуть ниже ваших плеч. 
• Подлезьте под штангу и возьмитесь за нее средним хватом(с этим мы уже определились). Расположите гриф на верхней части грудных мышц. 
• Теперь нам надо сорвать штангу со стоек. Делаем это за счет ног, которые в данный момент у нас согнуть, так как мы находимся под штангой которая была установлена ниже уровня плеч. Нам остается только на усилие выпрямить их и снять штангу. 
• Делаем небольшой шаг назад, чтобы ничто не мешало нам поднимать и опускать отягощение. 
• Спина должна оставаться прямой. Прогиб отсутствует. Ноги стоят на ширине плеч или чуть уже. 

Выполнение:

• На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не надо распрямлять полностью в верхней точке. Делается это для того, чтобы не нагружать сильно локтевой сустав.
• Далее на выдохе верните штангу в исходное положение. Но не надо снова опускать ее на верх грудных. Достаточно опустить гриф чуть ниже подбородка. 
• После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу. 

Главное запомните, штанга не должна ходить по вертикальной траектории. Наша задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица. 

Жим штанги над головой сидя

Этот вариант выполняется сидя на скамье для жима. Делая этот вариант мы можем рассчитывать на такие преимущества:

• Больше изолированная проработка дельтовидных, за счет исключения из работы мышц стабилизаторов. 
• Отсутствует возможность прибегнуть к помощи ног. 
• Делая жим над головой с упором спины в спинку скамьи, еще больше увеличивается устойчивость положения тела.
   
• Возможность выполнять жим людям, у которых слабые мышцы спины. 

Как вы видите, данный вариант тоже может быть очень полезен. Но вы должны понимать, что выполнение жима сидя лишает вас некоторых положительных моментов. 

• Так как мышцы спины и кора практически не задействованы в упражнении. То и об их укреплении не может быть и речи.

То есть, если вы все же хотите развивать ваше тело целиком и полностью, то нужно стараться делать более базовые варианты. Но ни это самое страшное. Во время жима сидя происходит очень сильная сдавливающая нагрузка на позвоночник. В момент, когда мы поднимаем штангу сила противодействия, направляется вниз. Делая вариант стоя, она распределяется между позвоночником и ногами. Но когда мы сидим ей некуда уходить! И дойдя до низа, вся нагрузка приходиться на позвоночник. Поэтому этот фактор надо учитывать и подбирать правильный вес. В противном же случае, это может привести к сведению межпозвоночных дисков. 

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения данного упражнения, можно использовать классическую скамью для жима лежа. Или передвижную, которую обычно устанавливают возле стоек для взятия с них штанги. Выбор за вами.

• Сядьте на скамью для жима. Если вы не используете спинку для упора, тогда ваше тело должно быть под прямым углом. Так же, как и в варианте стоя. Для тех, кто использует упор спиной, главное правильно выбрать угол скамьи. Для того, чтобы делать жим с груди, ее устанавливают под углом 80°. Так вам не будет мешать подбородок поднимать штангу вверх. Спина должна быть прижата, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в сторону. Стопы твердо стоят на полу. Взгляд направлен вперед и вверх. 
• Возьмитесь за штангу средним хватом и уложите себе наверх грудных. Локти должны быть перед телом. 

Выполнение:

• Сделайте вдох и на выдохе выжмите штангу вверх, распрям руки в локтевых суставах. Выполняя вариант без опоры спиной, штанга поднимается над головой. С опытом, траектория будет немного другая. И штангу окажется где-то на уровне лба или носа. 
• На вдохе согните руки и вернитесь в исходное положение.  

Контролируйте свои движения. Избегайте рывков и резкого опускания штанги. Такое выполнение вашим плечам не придется по вкусу. 

Жим штанги в тренажере Смита

С ростом прогресс и популяризации тренажерный залов, стали создаваться разнообразные тренажеры. Одним из самых популярных среди многих является, машина Смита. Это свое рода штанга, которая закреплена на двух полозьях. Опускается и поднимается она под одним углом. С помощью Смита появляется возможность исключить мышцы стабилизаторы из упражнения, так как отягощение не будет играть в руках. Плюс это или минус сложно определить. Ведь многие билдеры обожают изолированные упражнения. Но все же надо понимать, выполняя жим в этом тренажере поставит наши плечи в невыгодное положение. То есть, мы не сможем вращать их вперед и назад. Это может привести к защемлению.

Поэтому добавлять вес нужно очень осторожно. А так если вам хочется добавить разнообразие в свои тренировки, тогда данный вариант отлично справится с этой задачей. Но новичкам, конечно же нужно выбрать более базовый вариант. И только после того как их тела окрепнут, можно переходить к этому упражнению. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Выполняется данное упражнение сидя, как и в прошлом варианте. Лучше всего использовать упор спиной. Так упражнение будет более безопасным. 
• Что касается положения скамьи. Ее надо установить так, чтобы штанга тренажёра при опускании оказывалась на уровне верха грудных. И не цеплять нос с подбородком. 

Выполнение:

• Аналогичное, как и во всех вариантах. На выдохе подъем, на вдохе опускание.
• Следите за положение своих локтей. А также не прогибайте сильно поясницу. Так вся нагрузка уйдет на грудные. А позвоночник получит большую нагрузку.  

Рекомендации

по выполнению

Давайте закрепим основные моменты

• Перед началом тренировки плеч, обязательно делаем общую разминку.  
• Следите за положением ваших локтей, они не должны уходить назад.  
• Работаем в полную амплитуду. Но не разгибаем руки полностью в верхней точке. 
• Отдаем предпочтение среднему хвату. 
• Не выполнять жим с очень большим весом. Особенно опасны одно повторные повторения, для проверки своих сил. Минимальное число раз должно быть не менее 6 повторений в подходе. 
• На протяжении всего выполнения, держите спину ровной. Не перегибайте поясницу! 
• Ваши движения должны быть подконтрольными. Почувствуйте, как ваши дельты работают во время жима. 
• Если вы дошли до большого веса. И во время жима вам сложно держать пресс напряженным. Используйте атлетический пояс. 
• Хват за штангу должен быть закрытым. То есть большой палец обволакивает собой гриф. Так вы сможете избежать падения штанги. 

Основные ошибки

Чрезмерный вес

Это самая большая проблема с которой сталкиваются 80% занимающихся в зале. Каждому хочется самовыразиться и показать всем, что он не из робкого десятка. Поэтому выполняя жим штанги над головой, атлеты стремятся как можно быстрее увеличить вес отягощения. При этом совсем забывая о технике выполнения и собственной безопасности. В итоге вместо больших и крепких мышц они получат, травмы плеча, спины или шеи. Поэтому не стремитесь быстро увеличивать вес штанги. Поработайте над техникой, и потихоньку увеличивайте вес отягощения на 2,5-5 кг в две недели (это актуально для новичков). 

Запрокидывание головы вверх

Я уже говорил, что взгляд во время выполнения, должен быть направлен вперед и немного вверх. Если же вы во время подъема начнете смотреть на штангу. Вы автоматически прогнете поясницу. Вследствие чего, ваше положение станет неустойчивым, и вы можете упасть. А последствия такого падения могут быть очень страшными. Даже если вам удастся устоять на ногах, ваш позвоночник испытает жуткую боль. Если вы хотите видеть, как вы выполняете это упражнение, воспользуйтесь зеркалом. Они специально для этого и стоят в тренажерных залах.  

Превращения жима со штангой над головой в швунги

Швунги — это упражнение отчасти напоминающие жим стоя. Особенно популярно оно в кроссфите. Чтобы выполнить швунги, атлет подключает ноги в момент жима вверх. То есть он немного приседает. И в момент выпрямления ног, выжимает штангу вверх. Я не спорю это отличное упражнение. Но прежде чем к нему приступать, надо знать определенную технику выполнения. И если все выполнять по инструкции, тогда и результат будет хороший. Когда же мы начинаем превращать жим штанги над головой в швунги. Вместо помощи себе ногами, новички сильно отклоняются назад. Это чревато потерей равновесия, либо травмой позвоночника. Поэтому если у вас не получается полностью исключить ноги из упражнения. Тогда снизьте вес штанги, либо выполняйте жим сидя со штангой или в тренажере Смита. 

Следуя всем советам, приведены выше и не допуская данные ошибки. Вы сможете сделать свой тренинг максимально комфортным. А также избежать множества разнообразных травм.  

Всем успехов в тренировках!

Жим штанги от плеч сидя | Видео с упражнениями и руководства

Жим штанги от плеч сидя — классическое упражнение для наращивания мышечной массы и силы плеч. Трицепс также играет важную роль в жиме штанги над головой. Выполнение движения сидя уменьшает помощь нижней части тела и снижает риск чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника во время движения. Этот вариант жима может быть основным жимовым движением в день тренировки верхней части тела или плеч или эффективным вспомогательным движением позже в тренировке.

Польза

1. Увеличивает плечевую мускулатуру и силу
2. Сидячее положение требует соблюдения строгой формы
3. Меньший риск растяжения нижней части спины, чем при жиме стоя

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

9,2

В среднем

Жим штанги от плеч сидя Изображений

Показывать женские изображения и видео

Жим штанги от плеч сидя Инструкция

1. Сядьте на скамью для армейского жима с грифом за головой и либо попросите ассистента дать вам гриф (в этом случае лучше на вращательной манжете плеча), либо осторожно поднимите его самостоятельно пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Совет: Ваш хват должен быть шире ширины плеч, и он должен создавать угол 90 градусов между предплечьем и плечом, когда штанга опускается.
2. Как только вы возьмете штангу с правильной длиной хвата, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держите примерно на уровне плеч и немного впереди головы. Это ваша исходная позиция.
3. На вдохе медленно опустите штангу к ключице.
4. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:

• Это упражнение также можно выполнять стоя, но тем, у кого проблемы с поясницей, лучше выполнять его сидя.
• Вариант за шеей не рекомендуется людям с проблемами плеча, так как он может быть тяжелым для вращательной манжеты плеча из-за гиперэкстензии, возникающей при переносе грифа за шею.

Альтернативные упражнения для жима штанги от плеч сидя

Жим от плеч в тренажере (армейский)

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

8

Среднее

Жим от плеч в машине Смита

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Машина

8,9

В среднем

Отжимания в стойке на руках

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Только тело

8,7

В среднем

Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9

В среднем

Жим штанги сидя над головой – советы по правильному выполнению упражнений и подобным упражнениям

Армейский жим сидя — это эффективное комплексное упражнение, которое развивает ряд мышц и улучшает силу кора и пресса (1). В отличие от многих упражнений на плечи, жим сидя над головой полезен, потому что он перегружает группу мышц большим весом, вызывая большее механическое напряжение. В результате вы развиваете больше силы, что приводит к улучшению функциональной подготовки и атлетизма.

Еще одним преимуществом жима штанги от плеч сидя является то, что движение укрепляет верхнюю часть грудных мышц и трицепсы. Обе группы мышц играют существенную роль в жиме тяжестей над головой, что приводит к их развитию. Кроме того, ваши основные мышцы усердно работают, чтобы держать вас в стабильном состоянии при большой нагрузке.

Жимы сидя над головой по существу аналогичны армейскому жиму, учитывая, что оба движения включают использование штанги. Вы также можете выполнять армейский жим из положения стоя, что требует гораздо большей нагрузки на мышцы кора. Точно так же жим над головой также можно считать армейским жимом, но вы можете использовать гири, гантели, тренажер и другое оборудование.

Мы рекомендуем включать армейский жим сидя в начале тренировки, возможно, в первую или вторую. Вы можете начать с одного сеанса в неделю и увеличить частоту до двух раз позже. Например, у вас может быть одна тяжелая сессия, в которой вы тренируетесь в диапазоне 4–6 повторений, а затем выполняете тренировку в стиле бодибилдинга, сосредоточившись на диапазоне 8–12 повторений.

Уровень упражнения: средний

Как выполнять жим штанги сидя над головой

1. Отрегулируйте спинку спортивной скамьи в вертикальное положение (9угол 0 градусов) и поместите его лицом в сторону от стойки для штанги. Расстояние между грифом и скамьей должно быть небольшим, чтобы вы могли взять штангу, не оттягиваясь слишком далеко назад.
2. Установите штангу на такой высоте, чтобы вы могли дотянуться до нее сидя, слегка согнув руки в локтях. Это жизненно важно для безопасного раскладывания и повторного раскладывания, потому что все, что вам нужно сделать, это выпрямить руки, чтобы поднять штангу.
3. Сядьте на скамью и обопритесь спиной о спинку. Поставьте ноги на пол и поддерживайте 9Угол 0 градусов в коленях.
4. Прижмите верхнюю часть спины к скамье, потянитесь и возьмитесь за штангу ровным хватом сверху. Руки должны быть чуть шире плеч.
5. Напрягите пресс, сделайте вдох и вытяните руки, чтобы снять штангу со стойки.
6. Поднимите штангу над головой в исходное положение, сохраняя при этом туловище неподвижным.
7. Сделайте еще один вдох и опустите штангу ниже уровня подбородка, стараясь не ударить носом.
8. Опускайте штангу, пока локти не окажутся чуть ниже плеч, задержитесь на мгновение и выжмите штангу до верхней точки, выдыхая ближе к концу.
9. Когда закончите, верните штангу и положите ее на стойку, прежде чем расслабить верхнюю часть тела.

Какие мышцы задействует армейский жим сидя?

Основными мышцами, которые работают во время жима штанги от плеч сидя, являются дельтовидные мышцы (плечи) (1). Одной из их функций является обеспечение стабильности плечевых суставов, но плечи также играют активную роль в подъеме веса вверх и контроле его движения вниз (2). Точно так же верхняя часть грудной клетки (ключичная головка) способствует жиму штанги сидя, помогая нашим дельтовидным мышцам перемещать вес вверх и вниз.

Наши трицепсы являются второй основной группой мышц, задействованной в жиме над головой (1). Группа мышц покрывает заднюю часть наших плеч и производит разгибание локтей, что происходит, когда мы жимим штангу из нижнего положения. Наши трицепсы становятся все более активными, когда мы вытягиваем руки.

Помимо основных движителей, наши мышцы кора задействуются, чтобы обеспечить жесткость туловища и удерживать нас в нужном положении, когда мы жимаем тяжелую штангу над головой. Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрически сгибаются, обеспечивая поддержку туловища. Точно так же мышцы верхней части спины способствуют жесткости туловища и усердно работают, чтобы удерживать плечи втянутыми во время жима над головой.

Советы по правильной технике выполнения жима штанги над головой

Важный совет, о котором следует помнить при выполнении упражнения, — это не торопиться и правильно настроиться. Это жизненно важно для безопасного подъема тяжестей с хорошей техникой. Вы должны держать скамью в тренажерном зале немного впереди штанги и отворачиваться от нее. Таким образом, вы сможете дотянуться до штанги и снять ее со стойки, удерживая ее близко к центру тяжести.

Еще один совет, о котором следует помнить для эффективного жима над головой, — достаточно опустить штангу на пути вниз. Штанга должна двигаться вниз, пока ваши локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. Таким образом, ваши плечи будут работать очень сильно в нижней точке, делая каждое повторение более эффективным.

Третий совет для хорошего жима над головой: держите локти слегка прижатыми, когда штанга опускается. Ваши запястья и локти должны быть под штангой в нижнем положении, потому что это создаст устойчивую основу и позволит вам жать эффективнее.

Вариации и модификации армейского жима сидя

1. Жим гантелей сидя над головой

Жим гантелей сидя над головой аналогичен жиму штанги, за исключением того, что вы используете пару гантелей. Это полезно для независимой тренировки обеих сторон тела, обеспечения их одинакового развития и снижения риска мышечного дисбаланса.

2. Жим штанги над головой сидя

Жим штанги сидя над головой — это немного более специализированное упражнение, обладающее уникальными преимуществами. Вместо того, чтобы позволять штанге опускаться так низко, как вам хотелось бы, вы должны поместить ее на штифты внутри стойки для приседаний. Это позволит вам практиковать верхнюю половину жима над головой, что хорошо для развития силы локаутного жима. Кроме того, отжимание штанги от штифтов предотвращает отскок веса от нижней части.

3. Жим стоя над головой

Жим стоя над головой — это то же упражнение, но вы выполняете движение стоя, а не сидя на спортивной скамье. Это заставляет ваш живот работать гораздо больше, чтобы поддерживать вашу стабильность.

Ошибки, которых следует избегать

Слишком высокая планка 

Распространенная ошибка в армейском жиме сидя – установка штанги вне досягаемости. Это опасно, потому что вынуждает вас чрезмерно напрягаться, пытаясь распаковать его. Кроме того, вы находитесь в более слабой позиции и с большей вероятностью уроните планку и навредите себе. Чтобы избежать этой ошибки, держите штангу прямо за головой и на высоте, на которой вы можете дотянуться до нее, не полностью разгибая локти.

Недостаточное опускание веса

Вторая распространенная ошибка при выполнении жима над головой — недостаточное опускание веса. Это может позволить вам поднять дополнительный вес и сделать больше повторений, но не позволит вам задействовать дельтовидные мышцы далеко от нижнего положения. Исправьте ошибку, опуская вес до тех пор, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.

Использование широкого хвата

Слишком много тренирующихся делают ошибку, используя широкий хват, подобный тому, который они используют во время жима лежа. Проблема с широким хватом заключается в том, что он заставляет вас разводить локти и ставит ваши плечи в более слабое и более уязвимое положение.