Как улучшить результат в жиме лежа?
С этими рекомендациями вы выведете свой жим лежа на новый уровень.
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
Советы тренера
Racool_studio / Freepik
Считаете ли вы, что его королем всех упражнений или самым переоцененным движением в тренажерном зале, жим штанги лежа — это по-прежнему основа как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Когда-нибудь где-нибудь кто-нибудь спросит вас: «Сколько жмешь?». Если вы задумались о том, как улучшить свой жим лежа, эта статья для вас. Следуя этим восьми советам, вы сможете со временем выйти в этом упражнении на новый уровень. Просто наберитесь терпения.
Содержание статьи
Стивен Кинг раскрыл главный секрет успеха своих книг — этими лайфхаками может воспользоваться каждый и написать свою книгу
Совет 1.
Глаза под грифомСамой важной частью жима лежа может быть ваша установка — правильная стартовая позиция. Когда вы ложитесь на скамейку, убедитесь, что ваши глаза расположены прямо под грифом штанги. Это поможет по двум причинам. Во-первых, это позволит вам подтянуть штангу вперед, установив плечи и спину в правильное положение. Во-вторых, он предотвращает удары штанги о стойку в верхней части движения, что может испортить подход.
Совет 2. Не забывайте о ногах
Есть две основные точки зрения, когда речь заходит о положении ног во время жима. Некоторым людям удобно держать ступни на полу, так как это помогает им чувствовать, что таким образом они могут сильнее толкаться ногами. Другой вариант: отведите ноги назад (к бедрам) и упирайтесь в пол подушечками стоп. В таком положении вы все еще можете упираться ногами и при этом сохранять прогиб в спине. Просто убедитесь, что все время ваши ягодицы, плечи и голова расположены на скамейке — и не отрывайте подушечки стоп от пола.
(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги, которых лучше избегать)
Совет 3. Используйте правильный хват
Во-первых, во время жима вам следует избегать «ложного» хвата (или хвата без большого пальца). Во-вторых, поместите гриф на основание кисти (прямо над запястьем). Обратите внимание: если вы поместите его ближе к основанию пальцев, ваше запястье согнется назад. Однако если штанга опирается на основание кисти, вы можете сохранять более прямое положение запястья, и ваше предплечье выровняется прямо под грифом, что придаст вам больше устойчивости и силы.
Совет 4. Убедитесь, что ваши локти расположены под прямым углом
В идеале, просите напарника помочь вам снять штангу и установить ее в нужное положение. Это позволит вам сохранить хорошую стартовую позицию. Во время выполнения упражнения не отводите локти слишком далеко от корпуса (на 90 градусов).
Подводите локти примерно под углом 45 градусов или на полпути между плечами и ребрами.
(Читайте также: Чем полезны отжимания на брусьях: 6 причин попробовать это упражнение)
Совет 5. Найдите идеальное место
Гриф должен следовать по одному и тому же пути как в эксцентрической (вниз), так и в концентрической (вверх) фазах каждого повторения. Опускайте штангу до середины груди или до уровня сосков, затем выжмите вверх и немного назад (в верхней точке штанга должна быть над ключицами). Да, гриф должен касаться вашей груди, если вы выполняете жим с полным диапазоном движений.
Совет 6. Продолжайте движение
Практически у каждого в жиме лежа есть своя «мертвая точка». Чаще всего это либо 3–5 сантиметров выше груди, либо половина пути, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов. Вы достигнете ее либо когда вы устанете от повторений, либо когда приблизитесь к максимальной нагрузке (или и то, и другое).
Многие люди легко сдаются, когда достигают ее. Не будьте одним из них. Попробуйте преодолеть этот барьер: это может быть долгое и медленное повторение (тут вам обязательно понадобится страхующий напарник, чтобы убедиться, что вы в безопасности), но нужно тренировать свое тело, чтобы преодолевать эти препятствия, иначе они всегда будут ограничивать ваш прогресс. Пока штанга не движется в неправильном направлении, продолжайте жать.
(Читайте также: 7 причин, почему становая тяга — одно из лучших упражнений)
Совет 7: Прекратите делать только жим лежа
Вы можете подумать: как улучшить жим лежа, если мы говорим вам не жать лежа? Существует много альтернативных или дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш жим лежа. Используйте различные способы внешнего вращения и вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Не игнорируйте ни армейский жим, ни подтягивания на перекладине.
Жим гантелей также может помочь обеспечить лучшую стабильность плеча и больший диапазон движений, а работа на трицепс поможет с работой в верхней части амплитуды. Наконец, жим лежа — довольно сложное упражнение для одного из самых сложных и подверженных травмам суставов вашего тела — плечевого. Не бойтесь периодически отдыхать от жима лежа, чтобы сконцентрироваться на дополнительных движениях.
(Читайте также: Можно ли тренироваться, если болят мышцы после предыдущей тренировки)
youtube
Нажми и смотри
3 способа увеличить максимальную силу в жиме лежа
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – это одно из самых популярных силовых упражнений в тренажерном зале.
Это движение используют и для роста мышечной массы, и для повышения силы плечевого пояса, и при тренировках на рельеф.
Сегодня расскажем о том, как с помощью трех простых способов резко увеличить в нем силовые показатели.
Секреты силы в жиме лежа
В пауэрлифтинге Жим штанги лежа – это одно из соревновательных движений.
В этом виде спорта наработан большой теоретический и практический опыт по увеличению максимальной силы. И чтобы улучшить силовые показатели, можно использовать некоторые “секреты” из этой дисциплины.
Чтобы вес на штанге стал действительно большим, движение разбивают на фазы, а затем работаю над их совершенствованием.
Как правило, у каждого человека есть свое “слабое звено” в жиме, которое и ограничивает конечный результат.
Например, одни с трудом срывают штангу с груди, а дальше движение идет относительно легко. У других срыв происходит без задержек, но есть проблема с фазой дожима, когда сложно закончить движение и до конца выпрямить руки.
После определения самого слабого отрезка подбираются упражнения, которые помогут его отработать.
Как только мышцы на этом участке окрепнут, это приведет к заметному увеличению результата в жиме лежа.
Способ №1: Стоп-жим
Несмотря на странноватое название, это всего лишь жим штанги лежа с полной остановкой на груди.
Продолжительность фиксации в нижней позиции – 2-3 секунды. После чего необходимо быстро выжать штангу вверх.
Естественно, с тяжелым весом такое упражнение сделать не получится. Как правило, здесь используют 60-70% от одного повторного максимума (1 ПМ).
Если после удержания на груди выжать штангу резким, взрывным движением не получается, значит вес надо уменьшить.
Стоп-жим – это отличное упражнение для развития стартовой, то есть взрывной силы.
С его помощью отрабатывается самая нижняя фаза жима лежа, которую называют “срыв с груди”.
Как правило, упражнение делают после выполнения его классического варианта. Хотя его можно делать и первым, основным движением.
Количество подходов – 3-4. Диапазон повторений – от 6 и до 2-3.
Знакомство с этим подсобным упражнением лучше начинать с комфортного веса и 6 повторений в подходе.
От недели к неделе вес отягощения немного увеличивают (не забываем жать вверх мощно и быстро), а количество повторений постепенно снижают до 2-3.
Включите стоп-жимы в свою грудную тренировку и уже через 4-6 недель ваш результат в классическом жиме увеличится на 5-10 кг.
Способ №2: Дожимы на брусок
Еще одно эффективное упражнение для развития максимальной силы в жиме лежа из арсенала пауэрлифинга.
Дожим выполняется только в половину верхней амплитуды, штанга груди не касается.
Как правило, ограничителем движения выступает деревянный брусок, который ассистент или тренировочный партнер удерживает у вас на груди.
В зависимости от высоты бруска можно отрабатывать сразу две проблемных фазы.
Брусок толщиной 10-12 см сильно ограничивает амплитуду движения. В итоге вы делаете жим лежа практически силой одних трицепсов.
Подобный способ устраняет проблемную, самую верхнюю часть движения, когда штанга замирает в слегка присогнутых руках. А сил, чтобы выпрямить руки до конца, уже не остается.
Брусок высотой в 5 см поможет справиться с “мертвой точкой”. Эта зона располагается примерно на 5 см выше грудной клетки.
Зависание штанги в мертвой точке – самая распространенная проблема при тренировке максимальной силы.
Понаблюдайте, как жмут штангу предельного веса другие мужчины в тренажерном зале. И вы точно заметите эту точку — когда при жиме вверх гриф на мгновение замирает над грудью, а затем медленно продолжает свой путь до полного выпрямления в локтевых суставах.
Дожим делают с весом примерно 100-110% от 1ПМ.
Так как амплитуда движения намного меньше, то получается поднять более тяжелый вес. Здесь хватит 2-3 подходов, в 3-5 повторениях.
Не стоит практиковать дожим больше 4-6 недель, ведь это высокоинтенсивный тренировочный принцип предъявляет повышенные требования не только к мышцам, но и к суставам, связкам и центральной нервной системе.
По окончании использования этого приема позанимайтесь одну неделю с легкими весами. Пусть организм отдохнет от стрессовых нагрузок.
После этого попытайтесь пожать максимальный вес. Ваш результат в жиме лежа должен увеличиться минимум на 5-10 кг.
Способ №3: Негативный жим
А вот этот тренировочный принцип хорошо известен в бодибилдинге.
Негативные повторения — это когда вес опускается очень медленно и подконтрольно. А подъем отягощения выполняют ассистенты или тренировочный партнер.
То есть все упражнение сводится только к опусканию отягощения (негативная фаза движения). А позитивная фаза — это забота ваших помощников.
Существуют даже целые методики, в основе которых выполнение упражнений только в уступающем (негативном) режиме.
Такие схемы нагрузок в бодибилдинге применяют для набора мышечной массы.
Негативные повторения способствуют сильным микроповреждениям мышечных волокон. Что в свою очередь ускоряет темпы мышечного роста.
Но “негативы” великолепно подходят и для развития силы. Ведь здесь используется более тяжелое отягощение, чем при обычном жиме.
Большой вес опустить намного проще, чем поднять.
В результате негативный жим выполняется с весом 100-120% от 1ПМ.
Количество повторений – от 6 и до 2-3. При этом продолжительность каждого повторения (опускания вниз) составляет 5-6 секунд.
Применяя этот метод, тщательно выполняйте разминку. Так как здесь уровень травматизма значительно возрастает.
Также помните, что негативные движения больше развивают силу в уступающем режиме. А вот рост силы в позитивной фазе в основном наблюдается у мужчин с начальным уровнем физической подготовки.
Продолжительность применения – не больше 4 недель. Достаточно 2 рабочих подходов на 3-5 повторений (каждое по 5-6 секунд). И не забываем про тщательную разминку перед выполнением.
Заключение
Теперь вы знаете 3 способа, чтобы увеличить максимальную силу в жиме лежа.
Несмотря на свою незамысловатость, это достаточно результативные методы. А особенно хороший результат они приносят мужчинам начального и среднего уровня физической подготовки.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Как увеличить жим лежа — советы и программы, которые стоит попробовать
(Почти) каждый хочет сильного жима лежа.
Являетесь ли вы пауэрлифтером, стремящимся к большому итогу, бодибилдером, стремящимся накачать грудные мышцы, или просто посещаете тренажерный зал, чтобы чувствовать себя хорошо и хорошо работать в других сферах своей жизни.
Жесткий жим лежа, правильное питание и спокойный образ жизни вне тренажерного зала, безусловно, полезны. Тем не менее, вы, безусловно, можете глубже погрузиться в освоение более тонких деталей, включая идеальную технику и навыки правильного программирования.
Итак, если вам нужны лучшие советы, приемы и приемы, чтобы взорвать свой жим лежа, вы обратились по адресу. Вот как построить свой жим лежа, чтобы вы могли преодолевать плато и ставить рекорды среди рекордов.
- Как делать жим лежа
- Лучшие реплики для жима лежа
- Жим лежа: советы и рекомендации
- Лучшие программы жима лежа
Как делать жим лежа
Во-первых, вам нужно знать, как правильно нажимать.
Жим обычного посетителя тренажерного зала и опытный пауэрлифтер сильно отличаются друг от друга. Если вы хотите жать большой жим, вам нужно следовать правильной процедуре — она начинается еще до того, как вы снимаете штангу со стойки.
Шаг 1 — Подготовка
Кредит: Lucky Business / ShutterstockЛягте на плоскую скамью, твердо поставив ноги на землю. Штангу нужно ставить на высоте, позволяющей удобно дотянуться до нее руками, не сводя лопатки со скамьи.
Совет тренера : Вам не нужно «выталкивать» штангу из стойки, чтобы снять ее. Если возможно, установите планку достаточно высоко, чтобы вы могли ее «вытащить».
Шаг 2 — Возьмитесь и снимите
Фото: Игорь Булыхин / ShutterstockВозьмитесь руками за перекладину, крепко поместив ее в ладони. Убедитесь, что ваши запястья находятся в основном выпрямленном положении.
Более широкий хват уменьшит диапазон движений, но также может увеличить нагрузку на плечи. Более плотный хват создаст больший диапазон движения, но может сместить нагрузку с груди на передние дельты и трицепсы.
Совет тренера : Хотя ширина хвата определяется предпочтениями, если вы заинтересованы в том, чтобы выжимать максимально возможный вес, вам обычно следует использовать довольно широкий хват, чтобы уменьшить диапазон движений.
Шаг 3 — Нагрузка и опускание
Фото: Sarayut Sridee / ShutterstockКак только штанга снята со стойки (она должна быть прямо над плечевыми суставами), глубоко вдохните животом и напрягите тело с головы до пят. После того, как вы зарядились воздухом и напряжением, контролируемо опустите штангу на грудь.
Совет тренера : Когда вы опускаетесь со штангой, старайтесь все время держать локти под перекладиной. Ваши запястья также должны оставаться в основном прямыми.
Шаг 4 — Нажмите вверх, мощно
Кредит: Sidorov_Ruslan / Shutterstock Как только гриф слегка коснется вашей груди, слегка нажмите на гриф вверх и назад. В зависимости от ваших пропорций и ширины хвата ваша штанга может сместиться вперед во время опускания.
Когда вы нажимаете, убедитесь, что вы возвращаете его в исходное положение над плечевыми суставами.Совет тренера : Не забудьте в конце резко разогнуть локти, а не отрывать плечи от скамьи.
Лучшие подсказки для жима лежа
Когда дело доходит до поднятия тяжестей, подсказки в равной степени являются искусством и наукой — это то, как вы заставляете свое тело выполнять определенные действия или двигаться определенным образом. Правильные подсказки для жима лежа могут сделать ваш жим от хорошего до отличного. Вот несколько общих советов по жиму лежа, которые вы можете использовать во время тренировки груди.
«Поднесите грудь к перекладине»
Ваш позвоночник не должен прилегать к подушке, когда вы выполняете жим лежа. Выгибание спины во время жима может помочь сохранить жесткое положение плеч, а также может уменьшить диапазон движений в упражнении.
Кредит: sportpoint / Shutterstock Чтобы достичь этого, подумайте о том, чтобы поднять грудь до уровня перекладины во время опускания части упражнения .
Это может помочь вам сохранить «арку», когда вы медленно опускаете штангу к грудным мышцам.
Эта подсказка помогает бороться с желанием согнуть грудную клетку или нарушить напряженную позу, что может снизить выходную мощность. Обратите внимание, что вы не на самом деле двигаете туловищем; ты просто думаешь об этом.
«Прижмись к скамейке»
Если вам сложно держать плечи прижатыми назад и стабилизированными во время жима, вы можете попробовать эту подсказку. Если вы будете думать о том, чтобы прижаться к скамье, а не толкать штангу вверх в пространстве, это может помочь вам держать плечи в напряжении.0003
Если вы слишком озабочены движением штанги, вы можете случайно развести лопатки, когда попытаетесь толкнуть плечо вперед. Это одновременно и техническая ошибка, и риск травмы плечевого сустава.
Предоставлено: Kitreel / Shutterstock Итак, после того, как вы контролируемо коснулись своей груди штангой, подумайте о том, чтобы опустить туловище вниз на скамью, когда вы отталкиваете штангу .
«Используй ноги»
Жим лежа может быть упражнением для верхней части тела, но опытные пауэрлифтеры знают, как задействовать и ноги, даже не двигая ими.
Чтобы включить движение ног в жим лежа, убедитесь, что ваши бедра плотно прижаты к подушке. Вы можете убедиться в этом, поставив ноги за край скамьи, а не впереди. Это помещает ваши бедра в твердое разгибание.
Когда вы собираетесь отжать штангу от груди, подумайте о том, чтобы «оттолкнуть» себя ногами назад к самой стойке . Это перенесет усилие с пола через бедра на перекладину. Это также гарантирует, что ваша грудная клетка останется высокой, а плечи опущенными.
Обратите внимание, что ваше тело фактически не двигается, когда вы делаете это.
Советы и рекомендации по жиму лежа
Когда дело доходит до повышения силы в жиме лежа, дьявол кроется в деталях. У вас должны быть отработаны гайки и болты вашей формы; как только вы это сделаете, пришло время погрузиться и изучить все нюансы, связанные с тем, чтобы стать сильнее. Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов и приемов в следующий раз, когда будете поднимать тяжести.
Работа над техникой выполнения
Чтобы улучшить жим лежа, недостаточно иметь сильные мышцы груди и трицепсы. Важно, чтобы у вас был хороший контроль и последовательность при выполнении навык самого жима лежа.
Вообще говоря, работа над техникой включает в себя малообъемных тренировок с низкой и средней интенсивностью в течение дней жима лежа.
Вы можете работать над самим жимом лежа или внедрить вариации, специально направленные на недостающие элементы вашего выполнения .
Например, выполнение жима лежа в резко выраженном эксцентрическом темпе может помочь вам сохранить осанку и убедиться, что вы правильно двигаете штангу. Такие упражнения, как жим Спото, жим Ларсена или жим с доски, также служат для проработки различных элементов движения.
Эти варианты упражнений позволяют вам занять позицию, которая поощряет контроль и позиционирование. Они также наказывают вас, если вы не выполняете их должным образом. Избегайте тренировок, слишком близких к отказу, во время тренировки, ориентированной на технику, так как это может свести на нет цель рационализации вашей техники.
Тщательная разминка
Хорошая, всесторонняя разминка позволит вам проявить себя с лучшей стороны, а также поможет сосредоточиться. Эффективная разминка перед жимом лежа также повысит внутреннюю температуру и настроит вашу нервную систему на мощный и решительный жим, особенно с более тяжелыми весами.
Ваша программа разминки должна быть адаптирована к вашим личным потребностям , но хорошее место для начала — это короткие динамические упражнения на растяжку и движение . Например, вы можете выполнять круговые движения плечами, чтобы расслабить плечи, прежде чем взяться за эспандер для выполнения подтягиваний.
Вы также можете выполнять некоторые упражнения с мягкими тканями, например, перекатывать спину по пенопластовому валику, чтобы помочь раскрыть грудной отдел позвоночника, что может помочь вам принять более удобное положение свода стопы перед подъемом.
После того, как соответствующие суставы станут красивыми и теплыми, ваша разминка должна быть направлена на выполнение поставленной задачи . Возьмите по крайней мере один подход с пустой штангой и выполните большое количество повторений, чтобы смазать свою канавку и напомнить себе о своей технике жима лежа, прежде чем нагружать себя.
Варьируйте интенсивность
Если вы хотите жать более тяжелые веса, вам придется жать тяжелее. Это означает, что вам должно быть комфортно работать с высоким процентом вашего 1-повторного максимума на регулярной основе, если вы хотите увеличить свою силу. Однако это не означает, что вам нужно работать с высокой интенсивностью во время каждого сеанса жима лежа.
Изменение интенсивности — иногда называемое волнообразным — необходимо для долгосрочного прогресса, особенно если у вас уже есть несколько лет тренировочного опыта. Если вы изматываете себя каждый раз, когда жимаете, возможно, вы тренируетесь тяжелее, чем можете надежно восстановиться и адаптироваться.
Вместо этого рассмотрите чередование интенсивности каждый раз, когда вы выполняете жим лежа . Если вы жимаетесь два раза в неделю, вы можете посвятить один день малообъемному высокоинтенсивному подъему, а затем сделать противоположное на следующем занятии. Оба подхода будут способствовать вашей общей силе.
Выберите правильный аксессуар Упражнения
Создание большой скамьи — это командная работа. Одной тренировки стандартной скамьи со штангой может быть недостаточно, чтобы поднять вашу силу выше определенного уровня. Спортсмены среднего и продвинутого уровня, в частности, полагаются на широкий спектр дополнительных движений, чтобы укрепить слабые места и максимизировать ценность своих тренировок.
При выборе аксессуаров для жима лежа следует выбирать как из односуставных изолирующих движений, так и из других составных упражнений.
Изолирующие упражнения, такие как жим вниз или обратное сгибание, отлично подходят для увеличения вашей работоспособности и мышечной массы. Дополнительные приспособления, такие как скамья с узким хватом или отжимания на брусьях, могут помочь укрепить определенные мышцы или диапазоны движений, к которым вы не можете получить доступ с помощью стандартной скамьи.
Дышите лучше
Вы должны обращать внимание на то, как вы дышите во время жима. Правильные дыхательные протоколы для тяжелых подъемов включают в себя наполнение груди воздухом и укрепление корпуса , как будто вас вот-вот ударят в живот.
Этот максимизирует давление в брюшной полости , создавая стабильность всего туловища и плеч. Вам понадобится эта надежная устойчивость, чтобы стабилизировать штангу, особенно когда вы опускаете ее на грудь, чтобы затем сосредоточиться на том, чтобы жать как можно сильнее.
youtube.com/embed/Zw6qCAFsV0w?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> Попытайтесь задержать воздух, пока штанга не оторвется от груди, а затем резко выдохните, выпрямляя локти, чтобы закончить движение.
Следите за своим восстановлением
Хорошая техника и отличная программа тренировок необходимы, но скорость вашего прогресса в конечном итоге будет зависеть от качества вашего восстановления вне тренажерного зала
Вам также потребуется достаточное количество питательных веществ для тренировок. С практической точки зрения это означает потребление достаточного количества калорий, чтобы восполнить то, что вы теряете в результате напряженных упражнений и , гарантируя, что вы не будете отвлекаться от голода во время тренировок на скамье.
Лучшие программы для жима лежа
В Интернете есть множество надежных готовых программ, которые вы можете попробовать. Хорошая программа, разработанная специально для улучшения жима лежа, ускорит ваш прогресс. Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы выбираете правильную рутину для вас .
Линейная прогрессия Greyskull
Линейная прогрессия Greyskull (LP) — отличный вариант для начинающих лифтеров, которые хотят улучшить свой жим лежа. Он основан на простоте и удобстве использования, что делает его идеальным для тех, кто недавно впервые взял штангу в руки.
Вы также уделите некоторое внимание другим составным упражнениям, таким как приседания, становая тяга и жим над головой, но Greyskull прекрасно подходит для жима лежа.
Вы будете чередовать жим лежа один раз в неделю и два раза в неделю и работать с линейной прогрессией, что означает, что веса, которые вы поднимаете, постепенно увеличиваются от одной сессии к другой.
Greyskull также предлагает вам проверить свои силы с помощью сета «AMRAP», в котором вы делаете как можно больше повторений и позволяете себе намеренно терпеть неудачу.
Наборы AMRAP позволяют новичкам быстро прогрессировать, поскольку они могут восстанавливаться после интенсивных тренировок быстрее, чем более продвинутые жимовики. Вы можете легко найти шаблон Greyskull в Интернете, если немного погуглите.
Wendler’s 5/3/1
Программа силовых тренировок Wendler’s 5/3/1 предназначена для лифтеров среднего уровня. Он не предназначен специально для жима лежа, но вы определенно улучшите свой жим лежа, если будете выполнять его правильно.
5/3/1 требует, чтобы у вас был известный 1-повторный максимум, прежде чем вы начнете; затем программа строит предписанные вами веса исходя из этого числа. Таким образом, у вас, вероятно, уже должна быть некоторая подготовка за плечами, и вы сможете проверить свой жимовой максимум, прежде чем приступить к этому.
Техасский метод
Эта программа рассчитана на три дня в неделю и включает тяжелый день, легкий день и средний день для жима лежа. Он также основан на линейной прогрессии на еженедельной основе, но также включает модель ежедневной волнообразной периодизации, при которой интенсивность меняется в течение недели.
Техасский метод — отличная программа для людей среднего уровня, которые хотят чаще практиковать жим лежа с большим объемом и хотят иметь день, чтобы стремиться к личным рекордам.
Смолов Младший
Если вы занимались целым рядом программ пауэрлифтинга или силовых тренировок и хотите по-настоящему проверить себя, вы можете рассмотреть краткую, но печально известную интенсивную программу Смолова Младшего. Эта программа является ответвлением режима приседаний Смолова, сократился до трех мучительных недель.
Большинство спортсменов бегут Смолова-младшего, чтобы установить новый личный рекорд в жиме лежа за короткий срок. Программа требует, чтобы вы откладывали почти все остальные сложные комплексные упражнения на второй план — вы должны жать четыре раза в неделю в течение трех недель без разгрузок.
Эта программа не для слабонервных и не подходит для новичков или даже для тех, кто занимается спортом среднего уровня. Убедитесь, что у вас есть время, энергия и ресурсы для восстановления, прежде чем браться за это.
Взорви свой жим
Не существует секретной техники для волшебного увеличения жима лежа. Как и в любом другом аспекте мышечной силы, все дело в качественной практике в течение достаточно длительного периода времени.
Вероятно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти именно ту технику, сигналы и программу, которые двигают иглу за вас. Однако, как только вы зафиксируете эти элементы, все, что вам нужно сделать, это придерживаться своего оружия и усердно работать.
Рекомендуемое изображение: Kitreel / Shutterstock
Как улучшить вес в жиме лежа
Содержание
Лучшие методы быстрого улучшения жима лежа
Жим лежа — оптимальное упражнение для всех, кто только начинает заниматься в спортзале которые хотят добавить мышечную массу и улучшить силу верхней части тела. Если вы хотите увеличить общее число результатов в жиме лежа и преодолеть любые препятствия, есть множество факторов, которые необходимо учитывать и учитывать, прежде чем вы решитесь на достижение этой цели.
Нет ничего более разочаровывающего, чем удар по плато, и как бы вы ни старались и не нажимали больше веса, вы не сможете преодолеть его. Вы можете быстро увеличить количество жимов лежа, выполнив следующие действия:
Включите вспомогательные упражнения
Такие упражнения, как жим с пола узким хватом и разгибания на трицепс сидя, помогут изолировать трицепсы, одновременно снимая нагрузку с плеч. Эти упражнения также способствуют развитию силы локтей.
Работая над развитием трицепсов и локтей, вы сможете хорошо перенести их в жим лежа.
Сосредоточьтесь на движении ногой
Все слишком часто жимовик делает большую часть, если не всю, нагрузку на грудь и руки во время жима лежа. Тем не менее, задействуя ноги и сохраняя напряжение во всем теле, вы значительно повысите устойчивость и силу, помогая сбросить гораздо больший вес с груди.
Втягивание плеч
Отведение плеч назад во время жима лежа гарантирует, что весовая нагрузка остается на груди, а на плечах остается небольшая нагрузка. Вы будете генерировать больше энергии от груди, помогая больше нажимать и уменьшая вероятность травм плеча.
Проверьте траекторию штанги
Еще одна распространенная ошибка, даже среди опытных атлетов, — неправильная траектория штанги. Следуя траектории грифа, когда вы отжимаетесь вверх и назад (к своему ассистенту), вы должны заметить разницу в том, что вы можете жать больший вес и делать это быстрее. Это связано с тем, что силы, противодействующие гравитации, меньше по сравнению с простым нажатием при вертикальном движении.
Используйте корректировщика
Не тратьте энергию, пытаясь снять нагруженную штангу. Заручитесь помощью наблюдателя, чтобы раздать штангу, когда вы находитесь на позиции. Это не только означает, что ваша энергия будет лучше использоваться в реальном жиме, но вы также уменьшите вероятность любых травм плеча.
Как улучшить силу жима лежа?
Если у вас слабый жим лежа, это результат множества факторов, в том числе слабых групп мышц, таких как плечи, трицепсы и грудь. Это также может быть результатом плохой или неправильной формы и даже результатом мышечного дисбаланса.
Все эти индивидуальные факторы влияют на общий вес, который вы можете поднять во время жима лежа. Итак, давайте рассмотрим некоторые из основных причин, по которым у вас слабый жим лежа, и способы его увеличения.
Слабые трицепсы
Трицепсы играют большую роль в том, какой вес вы можете жать; таким образом, вам будет сложно зафиксировать вес, если у вас слабые трицепсы.
Если вы заметили, что вам трудно подниматься вверх, а ваши руки либо выгорают, либо отказывают, вам необходимо накачать сильные трицепсы, которые помогут вам максимизировать силу.
Слабая грудь
Нижний диапазон движений в жиме лежа зависит от наличия сильной груди; таким образом, если у вас слабая грудная клетка, это приведет к высокому уровню отказа во время эксцентрического аспекта упражнения.
Это обычно проявляется у начинающих атлетов с гораздо меньшим опытом в тренажерном зале, которые часто имеют менее развитую мускулатуру.
Слабые плечи
В средней части жима лежа плечи играют важную роль в успешном выполнении упражнения. Если у вас слабые плечи, вам будет сложно добавить вес к штанге из-за отказа плеч.
Вы можете увеличить общую силу плеч, сосредоточившись на таких упражнениях, как жим гантелей и жим Арнольда. Используя эти упражнения, вы нарастите силу плеч, которую можно перенести в жим лежа.
Неправильная форма
Неправильная форма — еще одна основная причина, по которой у вас слабый жим лежа.
Есть много факторов, которые следует учитывать при правильном выполнении жима лежа, и если не соблюдать правильную технику, это может привести к более слабому жиму лежа и даже к травме.
Выполняя жим лежа в правильной технике, вы должны следить за тем, чтобы у вас был небольшой прогиб в спине и чтобы лопатка была отведена назад, одновременно толкая грудь вперед. Убедитесь, что ваши плечи находятся под грифом, чтобы максимизировать механическое преимущество и контролировать подъем как при эксцентрическом, так и при концентрическом сокращении.
Мышечный дисбаланс
Мышечный дисбаланс — еще одна основная причина, по которой у вас может быть слабый жим лежа. Каждая мышца, участвующая в жиме лежа, играет важную роль, и если одна грудная мышца, плечо или трицепс имеют дисбаланс, это может повлиять на вес, который вы можете поднять.
Слабые трицепсы, например, будут препятствовать половине подъема и удерживать дополнительный вес на штанге. Это также верно для более слабого плеча или грудных мышц; Таким образом, работа над мышечным дисбалансом — отличный способ улучшить общий вес в жиме лежа.
Как часто мой жим лежа должен увеличиваться?
Нет конкретных сроков, в течение которых вы увидите улучшение своих способностей в жиме лежа. Тем не менее, несколько факторов будут играть роль в том, сколько времени потребуется, чтобы добавить дополнительный вес к упражнению, например, генетика, структура вашей тренировки, насколько быстро ваши мышцы адаптируются к увеличению веса и ваш предыдущий опыт.
Тяжелоатлет, возвращающийся в спортзал после продолжительного перерыва, будет иметь прошлый опыт и, как правило, сможет увеличить свой вес быстрее, чем неопытный атлет. Решительные новички могут увидеть быстрый пик, когда они добятся значительных улучшений в первый месяц.
Тем не менее, опытные лифтеры в конечном итоге достигают плато, и при этом они могут с трудом прибавлять в весе больше, чем на один килограмм в месяц.
Сколько вы должны добавлять к скамье каждую неделю?
Не существует определенного периода времени для безопасного увеличения веса в жиме лежа, так как это во многом зависит от ваших целей как тяжелоатлета.
Как только вы научитесь поднимать вес сверх целевого диапазона повторений с правильной техникой, это хороший признак того, что пришло время двигаться вверх.
Пауэрлифтеры, стремящиеся сделать около шести повторений с определенным весом, поймут, что пора увеличить нагрузку, когда они будут выполнять это в каждом подходе без сбоев или выгорания. Тем не менее, это не то же самое для бодибилдера, чья главная цель — сосредоточиться на мышечных сокращениях.
Бодибилдеры, стремящиеся к 8-12 повторениям, должны сначала убедиться, что они могут контролировать вес и напрягаться для максимальной активации мышц, прежде чем увеличивать вес.
Когда вы будете готовы увеличить свой вес, хорошей идеей будет начать с малого, так как это создает краткосрочные цели, которых можно достичь всего за неделю или, возможно, за каждую тренировку, в зависимости от выбранного вами увеличения веса.
Многие стандартные блины в спортзале начинаются с веса 2,5 фунта/1,25 кг, но вы можете уменьшить его до 0,5 кг за тренировку, что должно удерживать вес в пределах ваших возможностей, постепенно увеличивая максимальный вес для жима лежа, позволяя вашему телу адаптироваться.
Я бы очень хотел использовать эти пластины для микропереходов, которые позволят вам сделать очень небольшое увеличение вашего максимального подъема.
Выйти на плато в жиме лежа?
Вы можете заметить, что максимальный вес, который вы можете поднять, уменьшается при жиме лежа, и этому может быть несколько причин, таких как перетренированность, плохое питание и стресс. Наиболее распространенные причины этого будут перечислены ниже.
- Перетренированность — одна из основных причин, по которой ваш вес уменьшается при жиме лежа. Если вы постоянно тренируетесь без выходных, центральная нервная система начнет ограничивать сокращение мышц и выделение серотонина.
- Плохое питание — еще один фактор, который может повлиять на вашу силу. Гарантия того, что вы получаете достаточное питание и гидратацию, имеет большое значение для тяжелой атлетики.
- Мышечная нестабильность повлияет на ваши подъемы, как будто любая мышца, будь то дельтовидная или грудная недостаточно сильны, подведет вас во время подъема.
