Велосипед как правильно делать упражнение: Как правильно делать упражнение «Велосипед», и в чем его польза

Упражнения велосипед для пресса

Вы, наверное, считаете, что в пору, когда у вас в кармане абонемент в фитнес-центр, где в вашем распоряжении десяток тренажеров для пресса, глупо было бы тратить свое время на малоэффективное упражнение велосипед. Все мы хорошо помним «велосипед» еще со школы, и именно тогда, в наших головах и был заложен стереотип, что это очень простое и глупое упражнение. Однако если вы так думаете, то, наверное, никогда не делали его по-настоящему правильно. Сегодня мы научимся делать упражнение велосипед для пресса и не только.

Эффективность

Эффективность и польза упражнения велосипед научно доказана. Более того, велосипед считается лучшим упражнением на пресс. Для того чтобы это осознать, разберемся какие мышцы работают при выполнении упражнения велосипед:

• боковые брюшные мышцы;
• верхний и нижний пресс;
• мышцы ног;
• мышцы спины;
• мышцы бедер.

Впечатляет? Какое еще упражнение может похвастаться таким набором? Теперь приступим к различным видам упражнения велосипед для похудения, начиная от самого простого к самому эффективному и сложному.

Садимся на пол, руками упираемся о пол, ноги согнуты в коленях. Начинаем «крутить велосипед», отрывая ноги от пола на несколько сантиметров.

Повторяем предыдущее упражнение, но усложняем, подняв прямые руки наверх над головой.

Опускаем руки снова на пол, и «крутим велосипед» в обратную сторону.

Вы научились, как делать базовые упражнения велосипед. Они действительно не очень сложные, зато помогают увеличить приток крови к нужным частям тела перед выполнением более «классического» велосипеда.

Ложимся на пол, руки прямые, вдоль туловища, ноги вытянутые, прямые. Отрываем ноги от пола на 10см и начинаем медленно сгибать и разгибать ноги поочередно. Вы можете поднять ноги и выше, но, помните, чем ниже ноги, тем выше нагрузка на пресс.

Теперь научимся, как выполнять наиболее эффективное и сложное упражнение велосипед:

Ляг на пол, руки в замочке за головой, ноги отрываем от пола на 10см. Сгибаем правую ногу в колене и тянемся к колену левым локтем. Чередуем правую и левую стороны. При этом грудная клетка не должна быть впавшей, спину стараемся держать ровно, лопатки расправляем. Делаем от 10 повторений в начале и 2-3 подхода. Когда ваш пресс окрепнет, можете увеличить количество повторов за подход до 20.

Польза:

• нагрузка на все вышеупомянутые мышцы тела;
• упражнение велосипед служит профилактикой от целлюлита, а также от варикозного расширения вен, за счет улучшения подкожного кровообращения в ногах;
• благодаря упражнению велосипед окрепнет ваша сердечнососудистая система, ведь при его выполнении вы тренируете сердечную мышцу, увеличивая количество сердечных сокращений;
• упражнение велосипед просто создано для похудения ног, так как при его выполнении очень сильно увеличиваются энергозатраты организма и нагрузка на мышцы ног.

Явным преимуществом этого «элементарного» упражнения «для школьников» является то, что оно дает максимальную эффективность в прокачке пресса, и при этом, вам ни на что не нужно тратиться: ни на инвентарь, ни на абонемент в зал.

Кроме того, для его выполнения практически не потребуется места.

Нюансы

Если вы уже освоили технику выполнения, то теперь поговорим о мелочах.

Дыхание: не порывистое, уравновешенное. На выдохе подтягиваем колено к локтю, на вдохе распрямляем ногу.

Скорость: быстрое выполнение не принесет вам пользы, так как делать вы будете все «на автомате», не проработав мышцы. Выполняйте велосипед медленно, без рывков, любое движение происходит за счет силы пресса.

Итак, надеемся, что нам удалось сменить вашу предвзятость к велосипеду на энтузиазм с горящими глазами!

 

Статьи по теме:

Как убрать низ живота? Жировые отложения внизу живота, как известно, хуже всего поддаются избавлению, несмотря на массу прилагаемых усилий. Мы предлагаем самые эффективные упражнения для нижнего пресса, выполняя которые регулярно и правильно, скорее всего вы избавитесь от этого влияния.	Упражнения на турнике для пресса Упражнения на турнике для пресса считаются очень эффективными и действенными. При регулярных занятиях накачать пресс можно, сравнительно быстро, в максимально короткие сроки.
Гимнастика для живота Гимнастика для живота – эффективный метод для избавления от лишних килограммов, отложившихся в этой области. Простые упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома, способны существенно повлиять на состояние вашей фигуры.	Гимнастика для живота и талии Мечты о тонкой талии и подтянутом животе могут стать реальностью, если регулярно выполнять гимнастические упражнения, которые описаны в этой статье. На сегодняшний день эти упражнения признаны наиболее эффективными для пресса.

Как правильно выполнять упражнение «Велосипед» и почему рекомендуется делать его ежедневно

Главная » Продуктивность и эффективность

Продуктивность и эффективность

На чтение 2 мин. Просмотров 461

Стать стройнее, укрепить мышцы пресса, задать тонус организма – задачи, которые решает упражнение «Велосипед».  Движения в положении лёжа щадят опорно-двигательную систему, поэтому рекомендуем выполнять их во время ежедневной утренней зарядки. Желающим сбросить лишние килограммы стоит включить тренировку в комплекс вместе с правильным питанием. 

Классический вариант, подходящий начинающим, выполняют в положении лёжа. Поэтому для занятия необходимо подготовить: 

• свободное пространство на жёсткой поверхности размером в ваш рост; 
• коврик, который не будет смещаться при движении;
• 10 минут свободного времени.

Если медицинских противопоказаний к выполнению упражнения нет, можно начинать.

Содержание

1. Техника движений
2. Рекомендации и ошибки
3. Дополнение техники упражнения «Велосипед» – скручивание 

Техника движений

Ложитесь на спину, руки положите вдоль тела. Поочерёдно подтягивайте каждую ногу к груди, сгибая в колене. Затем вытягивайте до исходного положения, опуская на пол. Стопой изображайте вращение педалей велосипеда.Если при поднимании ног трудно стабилизировать корпус, можно держаться за опору (край кровати, дивана или ножки мебели).

Начинающим рекомендуем выполнять упражнение в течение 30-60 секунд – это один сет. Затем отдых 1-1,5 минуты и снова выполнить 30-секундный сет. За одно занятие можно сделать 3-4 сета.Если мышцы горят, значит, нагрузка достаточная.

Рекомендации и ошибки

Амплитуда движения. Растягивание мышц так же полезно, как их сжатие. Максимальное медленное вытягивание ноги и подъём колена к подбородку позволяет прокачивать мышцы пресса и ног. Польза от таких упражнений повышается. Если поднимать или подтягивать голову руками, можно повредить шейный отдел позвоночника. 

Скорость выполнения. При медленном выполнении с максимальной амплитудой достигается хорошее наполнение мышц и сокращение. Это – прокачка. Она формирует красивое тело. Не стоит делать упражнение быстро с укороченной амплитудой ради большого количества повторений, тренировка теряет эффективность.

Дыхание. Выдыхайте на подъёме, пытаясь втянуть живот вниз и во внутрь. Живот должен стать плоским. Нельзя задерживать дыхание. Нельзя выдыхая выпячивать живот.

Дополнение техники упражнения «Велосипед» – скручивание 

Исходное положение – лёжа на спине, кисти рук за головой. При сгибании ноги колено подтягивается к локтю руки с противоположной стороны, левая нога – к локтю правой руки и, наоборот, правое колено – к локтю левой руки. 

Этот вариант усиливает нагрузку на косые мышцы пресса и развивает координацию (синхронизацию) движений рук и ног.

( 1 оценка, среднее 1 из 5 )

Поделится с друзьями

Как сделать тренировку

, написанная Кара Майер Робинсон

в этой статье

• Как это работает
• Уровень интенсивности: высокий
• . Говорит Майкл Смит:

Как это работает

Езда на велосипеде — это первоклассная кардио-тренировка. Вы будете сжигать около 400 калорий в час. Кроме того, это укрепляет нижнюю часть тела, включая ноги, бедра и ягодицы.

Если вы хотите тренировать спину, бедра, колени и лодыжки, это отличный выбор.

Вы можете ездить на велосипеде по дороге, велосипедной дорожке или горной тропе. В помещении вы можете тренироваться на велотренажере или купить подставку, называемую тренажёром, для вашего уличного велотренажёра.

Если вы новичок, выбирайте плоскую велосипедную дорожку или дорогу. Если вы готовы к более тяжелой тренировке, которая также задействует верхнюю часть тела и ядро, попробуйте покататься на горном велосипеде. Его также называют ездой по бездорожью. Вы можете делать это на тропах и различных типах пересеченной местности.

Езда на горном велосипеде сложнее, потому что вам нужно перемещаться по холмам и поверхностям, поэтому верхняя часть тела и корпус включаются в работу. Это скорее тренировка для всего тела, чем езда на велосипеде по дороге, которая в основном представляет собой кардиотренировку для нижней части тела.

Планируйте сесть на велосипед и кататься по 30–60 минут 3–5 дней в неделю.

Начинайте каждую поездку с разминки. Педали в медленном, легком темпе в течение 5-10 минут. Затем увеличьте скорость, чтобы вы начали потеть. Если вы едете на велотренажере, просто измените настройки на более быстрый темп.

Когда вы будете готовы подвести итоги, потратьте еще 5 минут, чтобы остыть, ездя на велосипеде в более медленном темпе.

Уровень интенсивности: Высокий

Езда на велосипеде повышает частоту сердечных сокращений почти так же, как бег, и сжигает много калорий. Это также нежно на вашем теле. Он не оказывает большой нагрузки на суставы, что помогает, если вы набираете форму или имеете проблемы с суставами.

Целевые области

Ядро: Да. Ваш корпус станет сильнее благодаря езде на велосипеде.

Руки: Нет. Эта тренировка не направлена ​​конкретно на руки.

Ножки: Да. Это отличная тренировка для ног, особенно для квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Ягодичные мышцы: Да. Ваши ягодицы и бедра получат серьезную нагрузку от езды на велосипеде.

Спина: Нет. Эта тренировка не направлена ​​конкретно на спину. Если вы хотите добавить тренировку верхней части тела, попробуйте покататься на горном велосипеде. Он задействует мышцы спины, когда вы перемещаетесь вверх и вниз по холмам.

Тип

Гибкость: Нет. Эта тренировка не фокусируется на гибкости.
Аэробика: Да. Езда на велосипеде — мощная кардиотренировка.
Прочность : Да. Большие мышцы нижней части тела получат прирост силы от езды на велосипеде.
Спорт:  Да, если вы участвуете в гонке.
С низким уровнем воздействия: Да. Это тренировка, которая не нагружает суставы.

Что еще следует знать

Стоимость: Если у вас нет велосипеда, возможно, вам придется купить новый или подержанный. В некоторых городах вы можете взять его напрокат.

Подходит для начинающих? Да. Даже если вы не катались на велосипеде годами, вы можете снова сесть на велосипед. Если у вас избыточный вес, езда на велосипеде — хороший вариант, потому что это не нагрузка.

На открытом воздухе : Да. Езда на велосипеде — идеальная тренировка на свежем воздухе.

Дома: Да. Если у вас есть велотренажер или домашний тренажер, вы можете кататься на велосипеде дома.

Требуется ли оборудование? Да. Вам понадобится велосипед (пойдите в местный магазин велосипедов, чтобы подобрать велосипед нужного размера). Шлем необходим для безопасности. Вы также можете попробовать велосипедные шорты с мягкой подкладкой, в которых вам будет удобнее сидеть на велосипеде. Перчатки могут защитить ваши руки от натирания ручек.

Что говорит доктор Майкл Смит:

Езда на велосипеде настолько идеальна, как кардиоупражнения. Это обеспечивает тренировку с низким воздействием, которая также укрепляет ноги и улучшает здоровье сердца.

Это может сделать практически каждый. Это отлично подходит для начинающих. И вы можете повышать интенсивность по мере улучшения вашего уровня физической подготовки, что делает тренировку сложной даже для опытных спортсменов. Поскольку у вас есть возможность кататься на велосипеде на открытом воздухе или в помещении, вы можете ездить на велосипеде круглый год.

Если вы хотите кататься на велосипеде на открытом воздухе, но чувствуете некоторую неустойчивость, начните с езды на велосипеде в помещении, чтобы нарастить мышечную силу и стабилизировать себя на велосипеде. Когда будете готовы, выйдите на улицу, но сначала медленно.

Всегда надевайте шлем, когда катаетесь на велосипеде на улице. Травмы головы — одна из самых распространенных травм при езде на велосипеде, когда люди пропускают защиту.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Поскольку езда на велосипеде — это упражнение с низкой нагрузкой, оно идеально подходит, если у вас артрит бедер, коленей и лодыжек или вы восстанавливаетесь после травмы сустава. Кроме того, это помогает укрепить мышцы ног, обеспечивая большую поддержку суставов, что уменьшает боль.

Если у вас есть проблемы со спиной, вы можете включить езду на велосипеде в свой распорядок дня, но вам нужно найти другую форму тренировки, которая укрепит ваш корпус и сделает вас более гибким.

Хотите сбросить несколько фунтов, чтобы справиться с диабетом, высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина или даже сердечными заболеваниями? Езда на велосипеде — отличное дополнение к вашей кардиотренировке, которая также укрепит ваше сердце.

Во время беременности сосредоточьтесь на езде на велосипеде в помещении. Стационарный велосипед обеспечивает устойчивость, поэтому вы не упадете. Если вы были интенсивным велосипедистом до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать это во время беременности. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы быть уверенным.

© 2023 ВебМД, ООО. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Преимущества тренировок на велотренажере и планы упражнений

Езда на велотренажере — эффективный и действенный способ сжигать калории и жировые отложения, одновременно укрепляя сердце, легкие и мышцы.

По сравнению с некоторыми другими типами кардиотренажеров, велотренажер оказывает меньшую нагрузку на суставы, но при этом обеспечивает отличную аэробную тренировку.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах тренировок на велотренажере, а также о планах тренировок, которые помогут вам достичь целей в фитнесе или похудеть.

1. Улучшает кардиотренировки

Езда на велосипеде — отличный способ заставить сердце биться быстрее.

Сердечно-сосудистые или аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде, укрепляют сердце, легкие и мышцы. Они также улучшают приток крови и кислорода по всему телу. Это, в свою очередь, может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая:

• улучшение памяти и работы мозга
• снижение артериального давления
• улучшение сна
• улучшение уровня сахара в крови
• более сильная иммунная система
• лучшее настроение
• более низкий уровень стресса
• больше энергии

2. Может помочь с потерей веса

В зависимости от интенсивности тренировки и веса вашего тела, вы можете сжечь более 600 калорий час с тренировкой на велотренажере. Это делает езду на велосипеде в помещении отличным вариантом тренировки для быстрого сжигания калорий.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является ключом к снижению веса.

3. Сжигает жировые отложения

Интенсивные тренировки помогают сжигать калории и наращивать силу, что, в свою очередь, может привести к потере жира.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что езда на велосипеде в помещении в сочетании с низкокалорийной диетой эффективно снижает массу тела и жировые отложения у участников исследования. Он также был эффективен в снижении уровня холестерина и триглицеридов. Участники ездили на велосипеде по 45 минут три раза в неделю и потребляли 1200 калорий в день в течение 12 недель.

4. Обеспечивает мягкую тренировку

Тренировка на велотренажере — это тренировка с низким уровнем воздействия, в которой используются плавные движения для укрепления костей и суставов без чрезмерной нагрузки на них. Это делает его хорошим вариантом тренировки для людей с проблемами суставов или травмами.

Ваши лодыжки, колени, бедра и другие суставы могут подвергаться сильной нагрузке при беге, беге трусцой, прыжках или выполнении других аэробных упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Поскольку ваши ноги не отрываются от педалей на велотренажере, этот вариант бережнее относится к вашим суставам, но по-прежнему обеспечивает сложную и эффективную тренировку.

5. Укрепляет мышцы ног и нижней части тела

Езда на велотренажере может помочь укрепить мышцы ног и нижней части тела, особенно если вы используете более высокое сопротивление.

Педалирование поможет укрепить икры, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Кроме того, он может работать с мышцами кора, спины и ягодиц.

Если вы используете велосипед с ручками, вы также сможете проработать мышцы верхней части тела, включая бицепсы, трицепсы и плечи.

6. Позволяет проводить интервальные тренировки

Интервальные тренировки позволяют чередовать короткие серии интенсивных упражнений с более длительными интервалами менее интенсивных упражнений. Этот тип тренировок поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также улучшит вашу кардиотренировку.

Стационарные велосипеды допускают различные уровни сопротивления, поэтому вы можете тренироваться с низкой, средней или высокой интенсивностью. Это делает его идеальным для интервальных тренировок.

7. Безопаснее, чем шоссейный велосипед

Езда на велосипеде на открытом воздухе может быть отличным способом тренировки, но она сопряжена с определенными опасностями, такими как невнимательность водителей, неровное или скользкое дорожное покрытие и плохая видимость.

Кроме того, если на улице жарко и влажно или холодно и мокро, может быть трудно найти мотивацию выйти на улицу. Возможно, это даже небезопасно.

Благодаря езде на велосипеде в помещении вам не нужно беспокоиться о пробках, дорожных условиях или стихии. Вы можете безопасно заниматься при комфортной температуре в любое время года.

Для начинающих

Если вы только начинаете улучшать свою физическую форму, важно начинать медленно и постепенно увеличивать время и интенсивность.

Начните с 25–35-минутной тренировки и постепенно увеличивайте время, добавляя время с шагом в 1 минуту по мере улучшения физической формы.

Вот пример тренировки для начинающих:

1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
2. Переключение на среднюю интенсивность на 5 минут, затем:
   • высокая интенсивность в течение 1-2 минут
   • средняя интенсивность в течение 5 минут
   • высокая интенсивность в течение 1-2 минут
   • средняя интенсивность в течение 5 минут
3. Закончите вращением педалей с низкой интенсивностью в течение 5 минут.

Для похудения

Этот тип тренировки помогает сжигать калории и жировые отложения, и его можно включить в план похудения. Это также хороший вариант, если вы хотите быстро изменить уровень сопротивления.

Вот пример плана тренировки для похудения:

1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
2. Переключение на среднюю интенсивность на 3-5 минут.
3. Чередуйте высокую интенсивность (1–3 минуты) и среднюю интенсивность (3–5 минут) в течение следующих 20–30 минут.
4. Охладитесь, крутя педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

Для интервальных тренировок

После того, как вы улучшите свою физическую форму, вы можете увеличить свою силу и выносливость с помощью интервальных тренировок.

Вот пример плана интервальной тренировки:

1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 10 минут.
2. Переключение на среднюю интенсивность на 10 минут, затем:
   • высокую интенсивность на 2 минуты
   • низкую интенсивность на 2 минуты
   • высокую интенсивность на 2 минуты
   • низкую интенсивность на 2 минуты
   • высокую интенсивность на 2 минуты
3. Охладитесь, крутя педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

Со временем вы можете увеличивать интервалы на одну минуту.

В целом существует три различных типа велотренажеров: вертикальные, лежачие и двойного действия. Каждый из них предлагает немного разные преимущества.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, здоровья суставов и целей тренировки вы можете сосредоточиться только на одном велосипеде или, для большего разнообразия, попробовать все велосипеды в разное время.

Вертикальный велотренажер

Вертикальный велотренажер является одним из самых популярных типов велотренажеров. Это похоже на обычный велосипед с педалями, расположенными под вашим телом.

Вертикальный велотренажер обеспечивает отличную кардиотренировку, а также укрепляет мышцы ног и кора. В зависимости от ваших предпочтений, этот велосипед можно использовать как стоя, так и сидя.

Недостатком этого велосипеда является то, что вертикальное положение может оказывать давление на руки и запястья. Кроме того, маленькое сиденье может быть неудобным, особенно для длительных тренировок.

Лежачий велосипед

На лежачем велотренажере вы сидите в удобном полулежачем положении на большом сиденье, расположенном позади педалей.

Этот тип велосипеда меньше нагружает верхнюю часть тела, суставы и нижнюю часть спины. Ваше тело полностью поддерживается, что может сделать вашу тренировку менее интенсивной. У вас также будет меньше усталости и боли в мышцах после тренировки.

Лежачий велосипед — хороший вариант, если у вас ограниченная подвижность, проблемы с суставами, травмы или боли в спине. Это также более безопасный вариант для пожилых людей или тех, кто только начинает заниматься спортом.

Велосипед двойного действия

Велосипед двойного действия меньше всего похож на обычный шоссейный велосипед. У него есть руль, который двигается вперед и назад, чтобы воздействовать на мышцы верхней части тела. Таким образом, пока вы крутите педали и работаете ногами, вы также можете хорошо проработать верхнюю часть тела.

Другие типы велосипедов

Велотренажер для помещений, который является наиболее популярным вариантом на занятиях по велоспорту в помещении, похож на вертикальный велосипед. Тем не менее, он имеет приподнятое сиденье.

Еще одно отличие состоит в том, что сопротивление создается с помощью утяжеленного маховика спереди, который обычно составляет около 40 фунтов. Сопротивление можно отрегулировать, чтобы имитировать холмы или езду против ветра.

Менее распространенным типом велотренажера является вентилятор или аэровелосипед. Этот велосипед не имеет предварительно запрограммированных опций. Вместо этого вы создаете сопротивление, крутя педали.

Чем быстрее вы крутите педали, тем быстрее вращаются лопасти колеса и тем большее сопротивление вы создаете. Эти велосипеды, как правило, дешевле, чем другие типы велотренажеров.

Езда на стационарном велосипеде безопаснее, чем езда на велосипеде по дороге, но все же следует учитывать вопросы безопасности:

• У вас может развиться мышечная усталость или травма из-за повторяющихся движений или неправильной формы.
• Вы можете упасть с велосипеда или получить травму, если неправильно удержите равновесие.

Чтобы оставаться в безопасности во время тренировки на велотренажере, помните об этих советах:

• Всегда правильно располагайте свое тело и используйте правильную технику. Если вы не уверены в правильном положении или правильной форме, обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру.
• Сделайте перерыв, чтобы дать вашему телу время восстановиться, если вы испытываете боль или мышечную боль от езды на велосипеде.
• Не напрягайтесь сверх собственных возможностей, особенно во время групповых занятий на велосипеде. Не считайте себя обязанным идти в ногу с группой. Слишком сильно напрягаться может быть опасно, особенно если вы новичок в тренировках.
• Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с равновесием, кровяным давлением или здоровьем сердца, чтобы убедиться, что тренировка на велотренажере безопасна для вас.

Езда на велосипеде в помещении может помочь вам достичь своих целей в фитнесе в дождь, в сияющую погоду или в любую другую погоду. В дополнение ко многим преимуществам для сердечно-сосудистой системы, велотренажер может помочь вам увеличить мышечную силу, похудеть и сжечь жировые отложения, не нанося при этом вреда вашим суставам.

Используйте приложение или журнал, чтобы отслеживать свои успехи с течением времени, чтобы вы могли видеть свои результаты и сохранять мотивацию.