Калорийность на день: Сколько калорий в день | Онлайн калькулятор

Расход калорий при занятиях разными видами спорта

28 января 2016

Подобрать беговые кроcсовки

Не важно, занимаетесь вы спортом ради похудения или спортивного результата: для составления правильного рациона, богатого энергией и необходимыми питательными веществами, без знания расхода калорий за тренировку  в разных режимах не обойтись.

Фитнес

• Аэробика — от 420 ккал при средней нагрузке до 600 — при интенсивной
• Аквааэробика — 240 ккал
• Бодифлекс — 260 ккал
• Гимнастика, высокая\средняя нагрузка — 480 ккал\270 ккал
• Скакалка, быстрый\медленный темп — 750\600 ккал
• Йога — 225 ккал
• Кручение обруча — 375 ккал
• Пилатес — 150 ккал
• Прыжки на скакалке — 540-750 ккал
• Калланетика — 310 ккал
• Гимнастические упражнения — 150 в лёгком ритме, 240 и 455 ккал в среднем и активном

Танцы

• Аэробные танцы низкой интенсивности — 215-315
• Аэробные танцы высокой интенсивности — 485
• Современные танцы — 240-600 ккал
• Занятия балетом — 750
• Бальные танцы — 275
• Танцы в ритме диско — 400

Зимние виды спорта

• Фигурное катание — 250-350 ккал
• Ходьба на лыжах — 485
• Скоростной спуск на лыжах — 270
• Скоростной бег на коньках — 770
• Ходьба на лыжах со скоростью 18 км/ч — 600

Водные виды спорта

• Водное поло — 600 ккал
• Плавание — 230
• Плавание 50 м/мин (3км\ч) — 500
• Плавание (2,4 км/ч) — 460
• Плавание (0,4 км/ч) — 210
• Плавание быстрым кролем на время — 570
• Гребля академическая (4 км/ч) — 210
• Водные лыжи — 355

Силовые тренировки, борьба

• Тренажеры, бодибилдинг — 520-900 ккал
• Тай-бо — около 800
• Пресс — 300 ккал
• Умеренная тренировка на тренажерах — 520
• Бодифлекс — за час около 3500 ккал.
• Бокс сжигает от 600 до 1100ккал

Ходьба, бег, туризм — для тех, кто любит ходить

• Ходьба — 300 ккал
• Бег трусцой со скоростью 12 км/ч — 920
• Бег со скоростью 18 км/ч —1280
• Бег (16 км/ч) — 750
• Бег (11 км/ч) — 485
• Бег по пересеченной местности — 600
• Бег вверх по ступенькам — 900-1200
• Бег вверх и вниз по ступенькам — 540-900
• Спортивная ходьба — 416
• Пеший туризм (3,2 км/ч) — 150
• Пеший туризм (4 км/ч) — 235
• Ходьба (4 км/ч) — 130
• Ходьба (6 км/ч) — 215

Подвижные игры, коллективные виды спорта

• Роликовые коньки: 420 ккал
• Бадминтон — 405 ккал
• Боулинг — 270
• Гольф — 250
• Теннис (одиночный разряд) — 400
• Бадминтон (в умеренном темпе) — 255
• Бадминтон (в напряженном темпе) — 485
• Баскетбол — 380
• Езда на велосипеде (9 км\ч) — 185
• Езда на велосипеде (15 км/ч) — 320
• Езда на велосипеде (20 и больше км\ч) — 410-570 ккал
• Гребля на каноэ (4 км/ч) — 185
• Хоккей на траве — 490
• Фехтование — 210
• Футбол — 450
• Гандбол — 485
• Езда верховая — 255
• Езда верховая (галоп, прыжки, упражнения выездки) — 315 и выше
• Альпинизм — 453
• Настольный теннис (одиночный) — 315
• Настольный теннис (парный) — 205
• Волейбол — 255

Для упорных домоседов

• Подстригание газона — 250 ккал
• Работа в саду — 220
• Инфракрасная сауна (самая эффективная) — 1000 ккал/час
• Сон — 65
• Приготовление пищи — 80
• Одевание — 30
• Управление машиной — 50
• Вытирание пыли — 80
• Еда — 30
• Работа в саду — 135
• Глажка (сидя) — 35
• Глажка (стоя) — 45
• Уборка постели — 130
• Хождение по магазинам — 80
• Сидячая работа — 75
• Колка дров — 300-500
• Нахождение в положении сидя — 30
• Нахождение в положении стоя — 40
• Мытье полов — 130

Приятное с полезным

• Секс (пассивный) — 75 ккал
• Секс (активный) — 150

2016-01-28 15:04:29 +0300

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Назад к списку статей

Сколько калорий я должен съедать в день?

Калории — особенно ежедневное потребление калорий — всегда горячая тема. «Сколько калорий я должен есть в день?» Это сложный вопрос, поскольку ежедневное потребление калорий зависит от ряда факторов, включая рост, вес, уровень активности, пол, возраст, диету и многое другое. Это также зависит от ваших целей.

Например, если у вас избыточный вес и вы хотите похудеть и/или продлить жизнь, исследования показывают, что сокращение калорий и потребление правильных типов калорий могут помочь вам достичь этих целей. Одно исследование 2023 года даже заявило, что наше старение замедлится на 2-3 процента, если мы снизим количество потребляемых калорий на 25 процентов.

И наоборот, если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, вы, естественно, захотите увеличить ежедневное потребление калорий.

Давайте подробнее рассмотрим наши ежедневные потребности в калориях.

Что такое калория?

Калории — это единицы энергии, и хотя определение калорий варьируется, в этой статье речь идет о том, что обычно называют большой калорией, пищевой калорией или килограммовой калорией.

Происходя от латинского слова calor, означающего тепло, калория была впервые определена французским физиком и химиком Николя Клеманом в 1824 году как единица тепловой энергии и фактически вошла во французский и английский словари между 1841 и 1867 годами.0003

С точки зрения питания килоджоуль является международной единицей пищевой энергии. Килокалория является наиболее часто используемым термином в США, и слово калория часто используется для обозначения количества килокалорий измеренной пищевой энергии. Этикетки часто указывают их как калории на порцию или килокалории на 100 граммов.

Один грамм жира, содержащегося в пище, содержит девять килокалорий. Один грамм углеводов или грамм белка содержит около четырех килокалорий, а алкоголь, содержащийся в пище, содержит семь килокалорий на грамм.

Как рассчитать ежедневное потребление калорий

Расчет ежедневного потребления калорий зависит от многих факторов, таких как пол, рост, уровень активности и возраст, а также от проблем со здоровьем. Как узнать, что подходит именно вам? Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, вы должны учитывать, сколько энергии используется. Кроме того, это зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой вес.

Вы также можете ознакомиться с таблицей индекса массы тела (ИМТ), чтобы получить дополнительную информацию, хотя она может ввести в заблуждение, поскольку не у всех состав тела соответствует весу, указанному в таблице.

Для начала вам нужно знать, какова ваша энергия покоя. Энергия покоя – это количество энергии, необходимое для жизни и дыхания. Это то, что поддерживает правильную работу тела и его органов и отвечает за примерно 60–75 процентов расхода калорий. На переваривание пищи уходит около 10 процентов, а на физическую активность приходится около 25 процентов.

Уравнение Харриса-Бенедикта является популярным инструментом, используемым многими специалистами в области питания и здравоохранения для расчета потребности в калориях в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Вот уравнения по полу:

• Мужчина: 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,76 × возраст в годах)
• Женщина: 65,5 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4,7 × возраст в годах)

Затем, исходя из затраченной энергии (физическая активность/образ жизни), умножьте уравнения на 1,2 для малоподвижных людей, 1,3 для умеренно активных людей и 1,4 для активных людей.

Имейте в виду, что это оценка. Это может быть разным для каждого человека в зависимости от других факторов, таких как любые состояния здоровья, которые человек может испытывать. Медицинский работник, специализирующийся на питании, может лучше помочь вам понять, что лучше для вас.

Один фунт жира равен 3500 калориям.

Если мы основываемся на этом числе, вам нужно сжигать от 500 до 1000 калорий в день больше, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю.

Врач или онлайн-калькулятор калорий могут помочь вам определить ваши ежедневные потребности в калориях, но опять же, это будет варьироваться в зависимости от каждого человека. Вы должны учитывать факторы, касающиеся вашего образа жизни. Если вы потребляете 2000 калорий в день, но добавляете один час физических упражнений в день, которые сжигают около 500 калорий, вы можете терять один фунт в неделю.

Пищевые трекеры и калькуляторы калорий

Факты показывают, что отслеживание еды может быть прекрасным инструментом для достижения ваших целей. Он работает, привнося осознанность в ваш режим питания. Со временем вы сможете узнать о своей еде до такой степени, что вам, возможно, не придется вести дневник.

Исследование показало, что женщины, которые отслеживали потребление пищи, практиковали самоконтроль, готовили домашнюю пищу и потребляли пищу в определенные промежутки времени, улучшили свои цели по снижению веса в течение 12-месячного периода среди женщин в постменопаузе.

Понимание количества калорий в пище важно для понимания того, сколько вы потребляете. Это зависит от всех продуктов, поэтому использование трекера еды — отличный способ узнать. Со временем вам может не понадобиться пищевой трекер.

Конечно, важно читать этикетки, и потребление свежих фруктов и овощей имеет большое значение по сравнению с обработанными продуктами. Тем не менее, отслеживание похоже на ведение дневника питания и может принести большую пользу любому, кто стремится вести здоровый образ жизни, будь то по личным причинам или по состоянию здоровья.

Вот несколько калькуляторов и приложений, которые вы можете попробовать. MyFitnessPal, вероятно, самый популярный. Он имеет возможность отслеживать ваш вес и составлять рекомендуемую дневную норму калорий на основе данных, которые вы вводите о себе. Он также содержит хорошо оформленный дневник питания и журнал упражнений. Он имеет самую большую базу данных, доступную в трекере диет, включая множество ресторанных блюд.

Он позволяет загружать рецепты из Интернета, а затем рассчитывать калорийность каждой порции.

Еще одним преимуществом является функция быстрого добавления, позволяющая легко вводить калории, когда вы спешите. Имейте в виду, что рекомендуется перепроверить информацию, поскольку большая часть данных загружается другими пользователями. Однако у него есть сканер штрих-кода, что делает его быстрым и простым.

Полезные калории против пустых калорий

Хотя некоторые исследования показывают, что сокращение калорий поможет удержать вес только на короткий период времени, калории имеют значение. Что может быть лучшим выбором, так это понимать не только то, сколько калорий вы вкладываете в свое тело, но и пищевую плотность этих калорий. Все это работает рука об руку, будь то для здорового веса или просто для улучшения здоровья в целом.

Примером высококалорийного выбора, который не способствует хорошему здоровью и может просто увеличить вес, являются напитки. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , упакованные напитки составляют от 32 до 48 процентов ежедневного потребления калорий для большинства американцев благодаря содержанию в них сахара.

Пустые калории относятся к пище, которая дает энергию, но практически не содержит питательных веществ. По данным USDA и Harvard Health, большинство людей потребляют слишком много пустых калорий, и это может усугубить ухудшение здоровья и увеличение веса.

Исследование проводилось среди 17 444 детей и взрослых в рамках Национального обследования здоровья и обследований за 2009–2012 годы. В ходе исследования обычные американские закуски были заменены смесью лесных орехов. Результаты показывают, что при замене перекусов между приемами пищи более полезными продуктами, такими как лесные орехи или миндаль, диета стала более насыщенной питательными веществами и, следовательно, в целом обеспечивала более здоровую диету.

Как правильно потреблять калории

Есть так много способов быть внимательным к еде. С практикой это может быть легко и фактически станет частью вашей повседневной оздоровительной процедуры. Есть несколько способов помочь контролировать количество потребляемых калорий и практиковать осознанное питание, и, сделав это частью своей повседневной жизни, вы действительно сможете изменить свое здоровье и вес.

1. Помните о порциях

Разложите еду заранее и не возвращайтесь ни на секунду. Учить порции. Выполните упражнение по взвешиванию и измерению всего, что вы едите и пьете в течение недели. Вам нужно будет прочитать этикетки, чтобы понять, что такое порция, и имейте в виду, что иногда половины порции достаточно, особенно если сочетать ее с несколькими другими продуктами.

2. Всегда используйте тарелку, чтобы есть, вместо того, чтобы есть

Поход на вечеринку и пастбище всю ночь может привести к потреблению слишком большого количества углеводов, потому что вы понятия не имеете, сколько вы едите. Это покусывание может складываться. Кроме того, погружение в пакеты чипсов с пустыми калориями приведет к пустой упаковке и разочарованию. Разложите его порциями на небольшой тарелке или вообще откажитесь от чипсов.

3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Богатые питательными веществами продукты, такие как приготовленная на пару брокколи, листовая зелень, орехи и семечки, насыщают вас гораздо лучше, чем пакетик картофельных чипсов, и при этом дают массу полезных питательных веществ. Подумайте о салате перед основным приемом пищи, но следите за заправкой. Будьте проще и выберите небольшое количество оливкового масла и бальзамического уксуса, попробуйте лимонный сок и черный перец или даже выберите сальсу в качестве заправки.

Подумайте о питании — для всего, что вы собираетесь съесть, найдите минутку, чтобы оценить, является ли это хорошим выбором или нет. В большинстве случаев это довольно просто.

4. Ешьте медленно

Нам давно говорят, что мозгу требуется немного времени — может быть, около 20 минут, — чтобы получить сигнал о том, что вы сыты. Если вы съедите всю еду или перекус за пять минут, вы, конечно же, останетесь голодными.

В исследовании, проведенном в Нидерландах, использовалась вилка, которая вибрировала при слишком быстром еде (т. е. при более чем одном укусе за 10 секунд). Хотя необходима дальнейшая оценка, поскольку исследование не смогло четко указать его способность обеспечивать насыщение за счет более медленного приема пищи, вилка может быть инструментом, помогающим снизить скорость приема пищи. В целом, есть медленнее — полезная практика осознанного питания. Это позволяет вам наслаждаться едой гораздо больше, в то время как вы чувствуете себя сытым.

5. Когда пора перестать есть — перестань есть

Вы уже приняли решение съесть определенное количество определенных продуктов. Это простой трюк, и его можно использовать при каждом приеме пищи. Кухня закрыта.

Когда лучше есть и когда лучше воздержаться от еды? Одно важное практическое правило — есть только тогда, когда вы голодны. Позволяя вашей пище перевариться из предыдущего приема пищи, прежде чем потреблять больше пищи, вы даете организму возможность правильно переварить вашу пищу и использовать ее для пищевых нужд, прежде чем бросить ее обратно в пищеварительный процесс. Кроме того, это дает организму время для сжигания жира в качестве топлива.

Исследования показывают, что по мере роста ожирения и метаболических заболеваний нам необходимо лучше понимать взаимосвязь между циркадными ритмами и их влиянием на метаболические процессы. Это время, когда организм оптимизирует использование и хранение энергии. Согласно исследованиям, прием пищи должен быть синхронизирован с супрахиазматическим ядром. Супрахиазматическое ядро ​​или ядра (СХЯ) представляет собой очень маленькую область мозга в гипоталамусе и отвечает за контроль циркадных ритмов. Потеря синхронизации между временем приема пищи и SCN может способствовать ожирению из-за метаболических нарушений.

6. Калории на входе, калории на выходе

Многие исследования показывают, что количество потребляемых/расходуемых калорий имеет значение. Поздняя еда может вызвать у вас проблемы, а может и не вызвать, но обычно вы переусердствуете с пустыми калориями, такими как печенье и другие сладости, которые содержат массу сахара и калорий.

Опять же, здесь может помочь приложение-калькулятор калорий, которое поможет точно определить идеальное количество калорий в течение дня и принять во внимание вашу активность. Это может даже помочь мотивировать вас тренироваться, потому что тогда в вашем бюджете появятся лишние калории.

7. Считайте свои макросы

Изучение того, как считать макросы, также может помочь вам достичь идеального количества калорий. Поскольку один грамм жира содержит девять калорий, а один грамм углеводов содержит четыре калории, это может повлиять на то, сколько этих макронутриентов вы едите в разное время приема пищи.

Сколько граммов углеводов в день? Сколько граммов жира в день? Сколько граммов белка в день? Это зависит от вас и от того, какой план питания вы придерживаетесь, например, цикличность углеводов. Слишком много углеводов, например, может вызвать скачок сахара в крови и даже вызвать переедание.

Меры предосторожности

Пожалуйста, имейте в виду, что ежедневное потребление калорий у всех разное, и лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно того, сколько калорий вам следует потреблять в день.

Ограничение калорий следует проводить с осторожностью, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как диабет, или если вы очень активны. Убедитесь, что вы полностью осведомлены о своем плане с помощью врача или медицинского работника, особенно если вы беременны или кормите грудью.

Последние мысли

• Ежедневное потребление калорий зависит от ряда факторов, включая рост, вес, уровень активности, пол, возраст, диету и многое другое. Это также зависит от ваших целей.
• Если вы хотите похудеть или продлить жизнь, исследования показывают, что сокращение калорий и потребление правильных типов калорий могут помочь вам достичь этих целей. Подсчет макросов также является хорошей идеей.
• Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать несколько килограммов, вы, естественно, захотите увеличить ежедневное потребление калорий.
• Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, нужно учитывать, сколько энергии используется.
• Энергия покоя — это количество энергии, необходимое для жизни и дыхания. Это то, что поддерживает правильную работу тела и его органов и отвечает за примерно 60–75 процентов расхода калорий. На переваривание пищи уходит около 10 процентов, а на физическую активность приходится около 25 процентов.
• Вот в чем дело. Ешьте осознанно. Знайте, что вы вкладываете в свое тело и какова его цель.
• Если вы хотите похудеть, вам нужно учитывать количество калорий, которые вы потребляете, а также тип калорий в зависимости от вашего веса и уровня физической подготовки. Порция брокколи принесет вам больше пользы, чем порция картофеля фри. Кроме того, вам, возможно, придется учитывать время суток, если вы выберете метод голодания.

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Калории — это единица измерения, которая определяет количество энергии, которую дает нам пища, которую мы едим. Вы найдете число, напечатанное на упаковке пищевых продуктов как ккал, часто рядом с аналогичной единицей энергии, называемой килоджоулем (кДж).

Простая аналогия для понимания калорий — представить тело в виде автомобиля. Калории — это топливо, которое заставляет тело двигаться. Даже в состоянии покоя организм сжигает калории, чтобы кровь циркулировала по всему телу и поддерживала идеальную температуру. Когда вы напрягаетесь, что эквивалентно нажатию на педаль акселератора, тело быстрее расходует энергию.

Если вы регулярно тренируетесь, вам нужно будет потреблять больше калорий, чтобы у вашего тела было достаточно энергии для тренировок. Точно так же вы должны потреблять меньше калорий, если вы не так много тренируетесь.

Сколько калорий я должен потреблять в день?

По данным общественного здравоохранения Англии, мужчины должны потреблять 2500 калорий, а женщины — 2000 калорий в день.

«20% ежедневной энергии и питательных веществ должны поступать с завтраком и 30% с обедом и ужином. Все остальные закуски и напитки, потребляемые между приемами пищи, должны компенсировать разницу». ~ Общественное здравоохранение Англии

Хотя это хороший ориентир для большинства людей, эти цифры оспариваются, поскольку они не учитывают расход энергии человеком. Скорость, с которой человек использует или «сжигает» калории, различается от человека к человеку в зависимости от их метаболизма.

Метаболизм — это скорость, с которой ваше тело может перерабатывать химические вещества в своем теле, чтобы поддерживать его жизнь. Например, человеку с более высоким и активным метаболизмом может потребоваться больше калорий, чем человеку с более медленным метаболизмом. С возрастом ваш метаболизм обычно замедляется.

Сочетая скорость вашего метаболизма с рекомендуемой дневной нормой калорий, вы можете довольно точно определить количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания жизни – это называется вашей базовой скоростью метаболизма (BMR).

Что такое базальная скорость метаболизма (BMR)?

Скорость основного обмена — это скорость, с которой ваше тело потребляет энергию в состоянии покоя. Итак, если бы вы лежали в постели весь день, ваш BMR — это количество калорий, которое необходимо вашему телу для поддержания нормальной функции. Эти калории используются для поддержания биения сердца и поддержания постоянной идеальной температуры за счет гомеостаза.

Ваш основной обмен веществ составляет , а не количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно. Тем не менее, вам понадобится ваш BMR, чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий.

Как узнать свой основной метаболизм (BMR)?

Примечание: Следующая информация не является медицинской консультацией. Приведенные ниже уравнения определяют приблизительное количество калорий, которое человек должен потреблять, в зависимости от его возраста, роста, веса и уровня активности. Мы рекомендуем вам поговорить с вашим лечащим врачом или квалифицированным диетологом для получения дополнительных рекомендаций по ежедневному потреблению калорий.

Чтобы рассчитать свой BMR и рекомендуемое суточное потребление калорий, вам понадобятся:

• Рулетка (см)
• Весы (кг)
• Калькулятор

 

Следующие уравнения основаны на уравнении Шофилда. Они были упрощены.

Для мужчин:

Возраст	Уравнение (ккал в день)	SEE (стандартная ошибка оценки)
18 — 29	15,057 x Вес (кг) + 692,2 = БМР	156
30 — 59	11,472 x Вес (кг) + 873,1 = BMR	167

 

Для женщин:

Возраст	Уравнение (ккал в день)	SEE (стандартная ошибка оценки)
18 — 29	14,818 x Вес (кг) + 486,6 = BMR	120
30 — 59	8,126 x Вес (кг) + 845,6 = BMR	112

 

Например, 25-летний мужчина весом 60 кг будет иметь BMR 1595,92. Это означает, что им потребуется около 1596 калорий в день, чтобы их тело функционировало в режиме ожидания.

Стандартная ошибка оценки (SEE) используется для учета мускулистости или худобы человека. Если бы наш пример выше был относительно мускулистым, он добавил бы 156 к своему BMR, подняв его BMR до 1752. Точно так же, если бы наш 25-летний мужчина был довольно худым, он бы вычел 156, что дало бы BMR 1440 калорий.

В качестве альтернативы, вы можете использовать одно из следующих уравнений, учитывающих ваш рост:

• BMR для мужчин = 66,47 + (13,7 x вес [кг]) + (5 x размер [см]) — (6,8 x возраст [ лет])
• BMR для женщин = 655,1 + (9,6 x вес [кг]) + (1,8 x размер [см]) − (4,7 x возраст [лет])

Использование комбинации вашего роста, веса и возраста может быть более точным.

Как рассчитать, сколько калорий я должен потреблять в день?

После того, как вы определите свой базовый уровень метаболизма, вы сможете определить, сколько калорий вам нужно, исходя из уровня вашей активности. Для этого вы умножаете свой BMR на число, которое представляет ваш уровень активности.

Примечание: Существуют другие уравнения и формулы, которые вы можете использовать, чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять. Для простоты мы решили использовать формулу Харриса-Бенедикта.

Используйте следующие данные для расчета потребления калорий, необходимого для поддержания подходящего веса:

Уровень активности	Уравнение
Мало/нет активности	BMR x 1,2 = рекомендуемое потребление калорий
Легкая активность	BMR x 1,375 = рекомендуемое потребление калорий
Умеренная активность (от 3 до 5 дней в неделю)	BMR x 1,55 = рекомендуемое потребление калорий
Очень активный (от 6 до 7 дней в неделю)	BMR x 1,725 ​​= рекомендуемое потребление калорий
Сверхактивный (Очень активная и физически сложная работа)	БМР х 1,9= Рекомендуемое потребление калорий

 

Возьмем предыдущий пример: 25-летний мужчина весом 60 кг (~9 стоунов), который ходит в спортзал 3 дня в неделю, должен потреблять ~2473 калории в день, чтобы обеспечить его тело достаточным количеством энергии для поддержания его текущего веса. Вы можете заметить, что это число очень похоже на рекомендации, установленные Службой общественного здравоохранения Англии, и это просто потому, что в нашем примере представлен очень средний 25-летний мужчина.

Если бы в нашем примере мужчина вел малоподвижный образ жизни, ему требовалось бы всего около 1915 ккал в день для поддержания постоянного веса.

Примечание: Это итоговое число представляет собой количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания его текущего веса, а не для его потери или набора веса. Для людей с индексом массы тела (ИМТ) более 25, которые классифицируются как избыточный вес, может обнаружиться, что их ежедневное потребление калорий, определяемое по нашей базовой скорости метаболизма (BMR), может быть выше, чем рекомендуемое ежедневное потребление калорий, установленное из Public Health England.

Я рассчитал свою дневную норму калорий. Что мне делать, если я хочу похудеть?

Если вы хотите похудеть, NHS рекомендует вычитать от 500 до 600 калорий из ежедневного рациона. Конечно, вы должны поговорить со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем вносить радикальные изменения в свой рацион.

BMR vs BMI

Скорость основного обмена (BMR) не совпадает с индексом массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела (ИМТ) — это шкала, которая определяет, имеете ли вы недостаточный, избыточный вес, ожирение или вес, соответствующий вашему возрасту и росту. ИМТ не влияет на скорость расхода энергии или состав вашего тела (мускулистость).

Аналогичным образом, скорость основного обмена (BMR) представляет собой уравнение, которое используется для определения необходимого ежедневного потребления калорий для поддержания постоянного веса. Уровень основного обмена не определяет, имеете ли вы недостаточный или избыточный вес, ожирение или идеальный вес для вашего возраста и роста.

Одновременное использование индекса массы тела (ИМТ) и скорости основного обмена (BMR) может быть полезным при соблюдении диеты. Начните с определения вашего ИМТ = [Вес] ÷ [Рост в м²].