100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке
- Редакция
- BBC Future
Автор фото, Unsplash
Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.
Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.
Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.
Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности.
Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.
Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.
100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)
Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49
Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49
Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49
Автор фото, Unsplash
Підпис до фото,Имбирь — прекрасное средство от простуды
Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)
Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)
Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
94. БРОККОЛИ (р)
Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)
В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
92.
ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)
Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)
Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Дыня канталупа — антиоксидант
90. ЧЕРНОСЛИВ (р)
Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ
Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому.
Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)
В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)
Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
Автор фото, Unsplash
83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)
Антоцианы содержатся и в красной смородине.
К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
82. АПЕЛЬСИН (р)
Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)
Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52
Автор фото, Unsplash
Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52
Рыба семейства ставридовых.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52
Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52
Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53
75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ
Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53
Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53
73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)
Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)
Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.
э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)
Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий
70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)
Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)
Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
67. ГРЕЙПФРУТ (р)
Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55
63. ШНИТТ-ЛУК (р)
Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55
Автор фото, Getty Images
Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55
61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)
Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)
Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
59. САЛАТ-ЛАТУК (р)
Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
58.
ЛИСТЬЯ ТАРО (р)
Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)
Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ
Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)
Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57
Автор фото, Emily Rose Brookshire
52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)
Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57
Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Разновидность бананов — плантан
50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ
Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)
Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)
Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)
Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)
Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)
Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов.
Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.
Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59
Автор фото, Unspalsh
44. ПЕТРУШКА (р)
Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59
Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59
42. МОРСКОЙ ОКУНЬ
Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови
41.
ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)
Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
40. КРЕСС-САЛАТ (р)
Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ
Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
36.
КОРИАНДР (р)
Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
35. САЛАТ-РОМЕН (р)
Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА
Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
31. КАПУСТА КАЛЕ (р)
Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов
30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)
Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62
29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)
Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62
28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК
Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62
27. БРАУНКОЛЬ (р)
Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63
Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63
25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)
Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63
24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)
Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)
Превосходный источник витамина А и С и кальция.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)
Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ
Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
Автор фото, Getty Images
20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА
Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)
Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65
18.
ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)
Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65
17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ
Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65
Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65
15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)
Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67
14. МАНДАРИН (р)
Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67
13.
ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)
Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68
12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)
Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68
11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)
Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея
Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69
9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)
Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70
Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73
Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78
6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)
Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84
5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)
Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85
Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88
3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ
Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89
Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96
Автор фото, Unsplash
Підпис до фото,Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль
Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97
- Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
- Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
- Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.
10 Самых Питательных Продуктов в Мире | HELSERA.RU
Чтобы максимизировать количество питательных веществ, которые вы потребляете, имеет смысл разумно подходить к выбору продуктов питания.
Лучший способ сделать это – употреблять продукты, которые содержат наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.
1. ЛососьЛосось и другие жирные виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот. Омега-3 необходима для оптимального функционирования вашего организма, улучшение самочувствия и снижение риска многих заболеваний.
Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит большое количество других питательных веществ. Полезно есть жирную рыбу хотя бы один-два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество омега-3 для организма.
В 100-граммах лосося содержится 2,8 грамма омега-3, а также много высококачественного животного белка, витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний.
Из всей здоровой зелени листовая капуста Кейл (Кале) на первом месте. Она содержит витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты и различные биологически активные вещества.
100-грамм капусты содержит:
- Витамин С: 200% от суточной нормы;
- Витамин А: 300% от суточной нормы;
- Витамин К1: 1000% от суточной нормы;
- Большое количество витамина В6, калия, кальция, магния, меди и марганца;
Кале – один из самых питательных овощей, которые вы можете съесть, содержащий большое количество витаминов, минералов и противораковых соединений.
Капуста Кале богата различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, способствуют в борьбе с раковыми заболеваниями.
В океане тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем традиционные овощи. Водоросли особенно богаты минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец.
Они также содержат различные биологически активные вещества, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами.
Употребление водорослей с высоким содержанием йода несколько раз в месяц может дать вашему организму весь необходимый объем йода.
Водоросли действительно богаты высоким содержанием йода, который организм использует для выработки гормонов щитовидной железы. Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы также можете употреблять их в виде добавок.
🔴 Хотите узнать больше об эффективности персональной диеты?Сертифицированный нутрициолог подготовит рекомендации по питанию для быстрого и здорового похудения.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
4. ЧеснокЧеснок удивительно полезный ингредиент в рационе питания. Он очень питательный и содержит биологически активные вещества. Чеснок богат витаминами С, В1 и В6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном. Он также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.
Многие исследования показывают, что аллицин в чесноке может снижать кровяное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Это также повышает «хороший» уровень холестерина ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний.
Чеснок также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития нескольких распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка.
5. МоллюскиМногие морские животные богаты питательными веществами, но самые питательные из них – это моллюски. Моллюски являются одними из самых питательных морских животных.
Обычно потребляемые виды моллюсков включают устрицы, морские гребешки и мидии.
Моллюски являются одними из лучших источников витамина B12 из существующих: 100 граммов моллюсков обеспечивают в 16 раз больше от суточной нормы. Они также содержат витамин С, различные витамины группы В, калий, селен и железо (25).
Устрицы также очень питательны. Только 100 грамм устриц обеспечивают:
- 600% цинка от суточной нормы;
- 200% меди от суточной нормы;
- Большое количество витамина B12 и витамина D;
- И другие питательные вещества;
Печень – очень питательное мясо для органов, содержащее большое количество витаминов группы В и других полезных веществ. Из всех органов печень является самой питательной.
Порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит:
- Витамин B12: 1,176% от суточной нормы;
- Витамин В2: 201% от суточной нормы;
- Витамин А: 634% от суточной нормы;
- Медь: 714% от суточной нормы;
- Высококачественный животный белок: 29 грамм;
Употребление печени один раз в неделю – это хороший способ убедиться, что вы получаете оптимальное количество жизненно важных питательных веществ.
Если у вас есть заболевания, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в ваш рацион питания.
7. СардиныСардины – это маленькая жирная рыба, которую можно есть целиком. Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что цельные сардины очень питательны.
Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и почти идеальны в питании.
Как и другие жирные рыбы, они также содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.
8. ЧерникаЧерника очень питательна по сравнению с большинством фруктов и содержит мощные антиоксиданты.
Исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей
Среди антиоксидантов содержатся антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых оказывают защитное воздействие на ваш мозг.
Другое исследование показало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом было пониженное кровяное давление и сниженные маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион.
Яичные желтки были некоторое время назад признаны вредными из-за содержания в них холестерина.
Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в вашей крови
Поэтому яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов. Яичные желтки насыщены витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин.
Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры
В них много лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск заболеваний глаз, таких как катаракта. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.
10. Темный шоколад (какао)Темный шоколад с высоким содержанием какао является одним из самых питательных продуктов. Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 57% ниже.
Темный шоколад богат железом, магнием, медью и марганцем. Но самое большое преимущество – это удивительный ассортимент антиоксидантов.
Многочисленные исследования показывают, что темный шоколад имеет мощные преимущества для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления и улучшение работы мозга.
Приобретайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Лучший из них содержит 85% какао и выше.
🔴 Хотите узнать больше об эффективности персональной диеты?Сертифицированный нутрициолог подготовит рекомендации по питанию для быстрого и здорового похудения.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
📌 Список топ-20 полезных продуктов. Что такое суперфуды?
Для того, чтобы правильно питаться, необходимо не только соблюдать рекомендованную дневную норму калорий, но и включать в свой рацион продукты, богатые витаминами и минералами. Лидером по их содержанию являются суперфуды — список 20 из них вы найдете ниже.
При этом суперфуды — это не всегда экзотическая еда. Любимая всеми гречка также является одним из наиболее полезных продуктов питания, завоевывая популярность во всем мире. Кроме этого, многие суперфуды могут быть заменены на местные продукты — вместо ягод годжи вполне подойдет боярышник.
// Что такое суперфуды?
Суперфуды, от английского super food — это натуральные продукты питания, содержащие в составе наибольшее количество антиоксидантов, микроминералов и витаминов. Регулярное употребление подобных продуктов необходимо для поддержания здоровья и нормальной работы организма.
Например, наиболее полезным нутриентом большинства ягод (как сырых, так и сушеных) являются полифенолы — элементы, придающие ягоде насыщенный темный или синий цвет. Согласно научным исследованиям, полифенолы помогают в борьбе с ожирением, препятствуя образованию новых жировых клеток.
Кроме этого, в суперфудах содержится магний, йод, железо и цинк — важнейшие микроминералы, необходимые для правильного функционирования иммунной системы.
Их недостаток не только понижает защитные функции организма, но и приводит к понижению выработки гормонов.
// Полезная еда — кратко:
- большинство ягод
- большинство семян и орехов
- псевдозерновые культуры
// Читать дальше:
Самые полезные продуктыДля поддержания здоровья и нормальной работы метаболизма важно регулярно употреблять различные овощи, фрукты, орехи и семена растений. При этом в список полезной еды, в конечном итоге, входят почти все растения — в каждом из них имеются необходимые организму элементы.
1. Миндаль
Миндаль полезен за счет содержания магния, железа, фосфора, цинка, меди, а также витаминов Е и А. Благодаря содержанию мононенасыщенных жирных кислот эти орехи понижают уровень холестерина в крови и снижают риск развития болезней сердца. Помимо прочего, миндаль относится к продуктам с высоким содержанием белка.
2. Семена кунжута
Кунжут — это масличное растение, содержащее в составе мощный антиоксидант сезамин.
Это вещество эффективно снижает уровень плохого холестерина в крови. Кроме этого, семена кунжута содержат много клетчатки и различные микроминералы — в том числе, марганец, магний, цинк, фосфор и железо.
3. Красные ягоды
Любые красные ягоды (как ягоды годжи, так и шиповник с боярышником) содержат высокое количество природных антиоксидантов, витаминов и микроминералов (меди, железа, цинка, селена, кальция, калия). В 100 г сушеных ягод годжи содержится 500% суточной нормы витамина А и 80-90% нормы витамина С.
// Ягоды годжи — полезные свойства
4. Темно-синие ягоды
Цвет черники, голубики и прочих темно-синих ягод обусловлен содержанием антоцианинов — мощных антиоксидантов. Они помогают организму бороться с повреждающими факторами различной природы. Кроме этого, темные ягоды особенно богаты микроминералами и витаминами.
5. Гречка
Поскольку гречиха не является злаковой культурой, в составе гречневой крупы отсутствует глютен — компонент белка пшеницы, вызывающий пищевую аллергию у некоторых людей. Кроме этого, гречка относится к весьма немногим растительным продуктам, обладающим полным профилем аминокислот.
// Сколько белка содержится в гречке?
6. Сырые какао бобы
Строго говоря, полезных для здоровья веществ больше всего в сырых зернах какао. Однако и после термической обработки в них остается существенное количество антиоксидантов — ровно как и в темном шоколаде. Еще одним плюсом какао является его способность выступать источником триптофана.
// Темный шоколад — чем он полезен?
7. Куркума
Куркумин заметно уменьшает количество микровоспалений в теле, а также повышает уровень антиоксидантов. Ряд исследований говорят о положительном влиянии куркумы на избавление от болей при остеохондрозе, а также о ее способности нормализовывать уровень холестерина и сахар в крови.
// Куркума — приправа или лекарство?
8. Киноа
Киноа — еще одна псевдозлаковая культура, представляющая из себя семена цветка. В 100 г сухой крупы киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена — данные цифры превосходят даже гречку!
// Крупа киноа — польза и вред
9.
Тыквенные семечкиСушеные семена тыквы — отличный источник белка и незаменимых аминокислот. В них много витаминов группы В, витамина Е. Помимо прочего, они относятся к продуктам с высоким содержанием цинка — этот микроэлемент полезен для мужчин, помогая поддерживать уровень тестостерона в норме.
10. Асаи
Асаи — это темная ягода, произрастающая преимущественно в Бразилии. Отличается уникальным вкусом и высоким содержанием природных антиоксидантов. Чаще всего встречается в виде порошка сушеных ягод, либо в замороженном виде. Отлично подходит для приготовления смузи и добавления в мороженое.
11. Сушеные ягоды шелковицы
Благодаря противовоспалительным свойствам сушеные ягоды шелковицы используются как мягкое средство для выведения токсинов из организма. Высокое содержание витамина С позволяет использовать эти ягоды для профилактики инфекционных заболеваний. Кроме этого, ягоды шелковицы содержат железо.
12. Грецкие орехи
Грецкие орехи — один из продуктов-лидеров по содержанию высококачественного растительного белка.
Кроме этого, в их составе имеются Омега-3 жирные кислоты и различные антиоксиданты. Исследования говорят о способности грецких орехов понижать давление и снижать уровень сахара в крови.
13. Конопляное семя
Как конопляные семена, так и конопляное масло относятся к полезным продуктам питания. По профилю жирных кислот и содержанию Омега-3 такое масло близко к льняному. Отметим, что в пищевой промышленности используются продукты конопли без содержания психоактивных элементов.
14. Зеленый чай
Как черный, так и зеленый чай, являются продуктами одного и того же растения. Поскольку зеленый чай проходит минимальную ферментацию, в его составе остается больше антиоксидантов. Кроме этого, при употреблении зеленого чая в порошке (“матча”) польза раскрывается сильнее всего.
15. Чечевица
Чечевица — это группа растений семейства бобовых. Красная чечевица лишена оболочки, варится максимально быстро, хорошо подходит для приготовления нежных супов. Отличается низким гликемическим индексом, поскольку в ней много белка, а также клетчатки (порядка трети сухого веса крупы).
// Чечевица — состав, польза и вред
16. Гранат
Зерна граната содержат высокое количество витамина С, а также фолиевую кислоту, магний, калий, селен и марганец. Они особенно полезны при пониженном содержании гемоглобина в крови, а также для выравнивания высокого уровня сахара в крови и улучшения пищеварения.
17. Семена чиа
Семена чиа содержат растительные омега-3 жирные кислоты, незаменимые аминокислоты и редкий вид водонерастворимой клетчатки. Исследования говорят о том, что регулярное употребление семен чиа помогает снизить количество микровоспалений в организме, снижает давление и уровень плохого холестерина.
// Семена чиа — в чем польза?
18. Перуанская вишня
Капский крыжовник (или перуанская вишня) используется преимущественно в сушеном виде, либо для приготовления варений и джемов. Отличается высоким содержанием витамина С, а также растительных антиоксидантов. Улучшает пищеварение и повышает способность организма бороться с микровоспалениями.
19. Имбирь
Ряд исследований говорят о том, что имбирь помогает бороться с очагами воспалений в организме, снижает менструальную боль и боль в мышцах. Кроме этого, имбирный чай используется для лечения простуды. В этом случае польза объясняется разогревающим и отхаркивающим эффектом, а также легким антимикробным свойством.
// Имбирь — полезные свойства, противопоказания
20. Спирулина
Спирулина — это род синезеленых водорослей. Ее польза для здоровья объясняется способностью влиять на метаболизм жиров и углеводов в организме. В том числе, при регулярном приеме порошок из спирулины влияет на процессы отложения жира в печени и может понижать уровень холестерина в крови.
// В чем польза спирулины?
Самые полезные овощиПольза большинства овощей заключается как в содержащийся в них клетчатке, так и в фитонутриентах. При этом наиболее полезным овощем считается капуста брокколи, богатая солями фолиевой кислоты, калием и кальцием.
Кроме этого, брокколи способна снижать риск развития сердечных болезней, диабета и даже некоторых видов рака.
Помимо прочего, брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, сулфорафан, а также витамин С и витамин К. Однако для того, чтобы все полезные микроэлементы сохранились, при приготовлении пищи рекомендуется не разваривать брокколи в воде, а лишь слегка тушить эту капусту на пару или аккуратно обжаривать.
// Список самых полезных овощей:
- Авокадо
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Баклажаны
- Помидоры
- Красный сладкий перец
- Морковь
- Лук и чеснок
- Батат (сладкий картофель)
Содержащиеся во фруктах пектины усиливают моторную функцию толстого кишечника и, в сочетании с клетчаткой, способствуют процессу пищеварения — по сути, фрукты «вытягивают» токсины из организма. Именно поэтому врачи рекомендуют употреблять 1-2 свежих фрукта ежедневно.
В списке наиболее полезных фруктов нужно отдельно отметить бананы. Средний банан покрывает до 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии.
***
Список наиболее полезных продуктов питания включает как зеленые овощи (начиная от листьев салата, заканчивая капустой брокколи) и темные ягоды (голубика, черника), так и всевозможные орехи и крупы. При этом ключевым в моменте выбора наиболее здоровых продуктов питания является регулярная вариативность.
Научные источники:
- ‘What Are The Top 10 Healthy Foods?’ by Medical News Today, source
- ‘The 10 Healthiest Foods on the Planet’ by Fitness Magazine, source
- ‘Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly’, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 13 ноября 2020
11 самых питательных продуктов на планете
Больше пользы, меньше калорий!
Существует ограниченное количество пищи, которую вы можете съесть за один день, пишет Healthline.
Чтобы максимизировать количество питательных веществ, которые вы употребляете, имеет смысл разумно расходовать свой бюджет калорий. Лучший способ сделать это — просто есть продукты, которые содержат наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.
Вот 11 самых питательных продуктов на планете.
1. Лосось.
shutterstockНе вся рыба одинаково полезна. Лосось и другие жирные виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот.
Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего организма. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний. Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.
В 100-граммовом кусочке дикого лосося содержится 2,8 грамма омега-3, а также много высококачественного животного белка и достаточное количество витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В. Полезно есть жирную рыбу хотя бы один-два раза в неделю, чтобы получить все омега-3, которые нужны вашему организму.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний. Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Также он заставляет вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.
Если можете, выбирайте дикого лосося. Он более питательный, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества
.2. Капуста.
shutterstockИз всей здоровой зелени листовая капуста — первая скрипка. Она загружена витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными веществами. 100 грамм капусты содержит:
- Витамин С: 200% от дневной нормы.
- Витамин А: 300%
- Витамин К1: 1000%
Большое количество витамина В6, калия, кальция, магния, меди и марганца Такое же количество имеет 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.
Капуста даже здоровее, чем шпинат. Оба очень питательны, но в капусте меньше оксалатов, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в вашем кишечнике, предотвращая их поглощение. Кале и другие зеленые также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, борются с раком в исследованиях в пробирке и на животных.
3. Водоросли.
shutterstockВ море водится не только рыба. Там огромное количество растительности, и некоторая очень питательна. Например, водоросли, которые популярны в таких блюдах, как суши. Многие блюда суши включают водоросли — нори, которые используются в качестве съедобной упаковки.
Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи. Они особенно богаты минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец, и биологически активными веществами, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами.
Водоросли также славятся высоким содержанием йода — минерала, который ваш организм использует для выработки гормонов щитовидной железы. Простое употребление водорослей с высоким содержанием йода несколько раз в месяц может дать вашему организму весь необходимый ему йод. Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы также можете принимать его в виде добавок. Таблетки из сушеной водоросли очень дешевы и содержат йод.
4. Чеснок.
yjcЧеснок действительно удивительный овощ. Мало того, что он делает блюда удивительно вкусными, он также очень питателен. Он богат витаминами С, В1 и В6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном, полезными соединениями серы, такими как аллицин.
Многие исследования показывают, что аллицин может снижать кровяное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Также это соединение повышает «хороший» холестерин ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний в дальнейшем.
Он также обладает противораковыми свойствами.
5. Моллюски.
mediabakeryМногие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех. Это касается моллюсков, устриц, морских гребешков и мидий.
Моллюски являются одними из лучших источников витамина B12 из существующих: 100 граммов моллюсков обеспечивают в 16 раз больше дневной нормы. Они также содержат витамин С, различные витамины группы В, калий, селен и железо. Устрицы тоже очень питательны. Только 100 грамм обеспечивают 600% дневной нормы цинка, 200% — меди и большое количество витамина B12, витамина D и некоторых других питательных веществ.
6. Картофель.
fbОдин большой картофель с высоким содержанием калия, магния, железа, меди и марганца.
Картофель содержит практически все необходимые нам питательные вещества. Есть сведения о людях, которые долгое время питались одним картофелем. Он также являются одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили значение сытости для разных продуктов, вареный картофель получил более высокую оценку, чем любая другая измеренная пища.
Если вы даете картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал, волокнистое вещество, обладающее значительной пользой для здоровья.
7. Печень.
shutterstockЛюди и наши далекие предки ели животных миллионы лет. Тем не менее, современная западная диета отдает предпочтение мышечному мясу. Но в сравнению с другими органами, мышечное мясо в питательном смысле бедно.
Печень — замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из его функций — хранить важные питательные вещества для всего тела. Порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит:
- Витамин В12: 1,176% от дневной нормы;
- Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолат: более 50%
- Витамин В2: 201%;
- Витамин А: 634%;
- Медь: 714%;
- Железо, фосфор, цинк и селен: более 30%;
- Высококачественный животный белок: 29 грамм.
Употребление печени один раз в неделю — это хороший способ получить оптимальное количество жизненно важных питательных веществ.
8. Сардины.
blog.gymlionСардины — это маленькая жирная рыбка, которую можно есть целиком. Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что цельные сардины очень питательны.
Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и почти идеальны как питание. Как и другие жирные рыбы, они также содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.
9. Черника.
shutterstockКогда дело доходит до питательной ценности фруктов, черника в своей собственной лиге.
Хотя она не такие калорийная, она содержит антиоксиданты, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут проникать через гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное воздействие на ваш мозг.
В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека. Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей. Другое исследование показало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом понижалось кровяное давление и маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион. Этот вывод согласуется с исследованиями, показывающими, что черника повышает антиоксидантную ценность вашей крови.
10. Яичные желтки.
The Glutton LifeЯичные желтки были несправедливо демонизированы из-за содержания в них холестерина. Тем не менее, исследования показывают, что диетический холестерин — это не то, о чем вам обычно нужно беспокоиться. Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.
Поэтому яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «поливитаминами природы». Яичные желтки насыщены витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин.
Они содержат большое количество лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.
11. Темный шоколад (какао).
shutterstockТемный шоколад с высоким содержанием какао является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Он наполнен волокнами, железом, магнием, медью и марганцем.
Но самое большое его преимущество — это удивительный ассортимент антиоксидантов. На самом деле, исследование показало, что какао и темный шоколад набрали больше антиоксидантов, чем любая другая пища, которая включала чернику и ягоды асаи.
Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад дает мощную пользу здоровью, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленных ЛПНП и улучшение работы мозга.
Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 57% ниже. Учитывая, что сердечные заболевания являются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире, это может иметь значение для миллионов людей. Только покупайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Лучший содержит 85% какао или выше.
Вывод:
Если вы хотите много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок. Тем не менее, добавки вряд ли могут заменить здоровую диету. Лучший способ получить все необходимые питательные вещества — это наполнить пищу продуктами, насыщенными питательными веществами.
Начните добавлять вышеуказанные продукты в свой рацион сегодня, чтобы пожинать плоды уже завтра.
Самые полезные продукты на планете — Продукты — Питание
Решив внести свою лепту в споры о принципах оптимального питания и опросив полдюжины авторитетных специалистов-диетологов, предлагаем перечень пищевых продуктов, которые считаем самыми полезными продуктами для здоровья.Фрукты
1. Абрикос
В состав абрикосов входит бета-каротин, который не дает свободным радикалам активно разрушать внутренние структуры организма, а также бывает полезным для глаз.
В организме бета-каротин превращается в витамин А, который предотвращает развитие некоторых видов рака, особенно рака кожи. Один плод содержит 17 калорий, 1 грамм углеводов и не содержит жиров.
Совет: Старайтесь покупать абрикосы, пока они еще твердые. Как только абрикосы становятся мягкими, они начинают терять питательные вещества.
2. Авокадо
Олеиновая кислота, ненасыщенные жиры, входящие в состав фрукта, снижают уровень холестерина и увеличивают количество липопротеинов высокой плотности, плюс, плоды авокадо содержат высокое количество клетчатки (углеводов). Один кусочек содержит 81 калории, 8 граммов жиров и 3 грамма углеводов.
Совет: Попробуйте заменить майонез в бутербродах несколькими кусочками авокадо.
3. Малина
Малина богата кислотой Элладжик, которая помогает остановить рост раковых клеток. Ягоды также содержат витамин С, который понижает уровень холестерина в организме и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
Малина обладает большим количеством клетчатки. Чашка малины содержит 60 калорий, 1 грамм жиров и 8 грамм углеводов.
4. Манго
Плод манго средних размеров содержит 57 мг витамина С, что составляет приблизительно необходимую дневную норму потребления человеком. Этот антиоксидант помогает предотвратить артриты и способствует заживлению ран, плюс укрепляет иммунную систему.
Манго также содержит более 8000 МЕ витамина А. Один плод манго содержит 135 калорий, 1 грамм жиров и 4 грамма углеводов.
Совет: Срезайте и подавайте к столу плоды вместе с зелеными листьями. В этом случае ваш салат будет иметь изысканный и неповторимый вкус.
5. Мускусная дыня
Витамин С (117 мг содержаться в половине дыни, что составляет двойную рекомендуемую дневную норму) и бета-каротин – два одних из самых сильных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от вреда, связанного с повышенной активностью свободных радикалов. Плюс к этому полдыни содержат 853 мг калия, что почти вдвое больше содержащегося калия в банане. Калий снижает кровяное давление. Половина дыни содержит 97 калорий, 1 грамм жиров и 2 грамм углеводов.
6. Клюквенный сок
Помогает бороться с инфекциями, локализующимися в мочевом пузыре, препятствуя росту бактерий. Чашка клюквенного сока содержит 144 калории. Не содержит жиров и углеводов.
Совет: Купите 100-процентный концентрат сока и добавляйте его в воду без сахара.
7. Томат
Ликопен, один из самых сильных каротиноидов, содержится в томатах. Он действует как антиоксидант. Исследования показывают, что помидоры уменьшают риск заболеваний мочевого пузыря, желудка, а также понижают вероятность развития рака толстой кишки на 50 процентов, если употреблять томат каждый день. Помидор содержит 26 калорий, 1 грамм углеводов. Не содержит жиров.
Совет: Добавляйте оливковое масло к помидорам – ликопен лучше усваивается с небольшим количеством жиров.
8. Изюм
Эти маленькие жемчужины – главный источник железа, помогающий переносить кислород к тканям. Полчашки изюма содержат 218 калорий, 3 грамма углеводов. Не содержат жиров.
Совет: Добавляйте всякий раз утром изюм в овсяную кашу или в злаковые.
9. Инжир
Инжир является хорошим источником калия и углеводов, также он содержит витамин B6, который отвечает за производство серотонина – «гормона удовольствия», понижает содержание холестерина. Один инжир содержит 37-48 калорий, 2 грамма углеводов, 0 жиров.
10. Лимон
Содержит в себе лимонен и витамин C, который помогают предотвратить рак. Содержит очень мало калорий и не содержит жиров и углеводов.
Совет: Добавляйте лимонный сок в салат, бобы и овощи для аромата.
11. Банан
Всего один желтый плод содержит 467 мг калия, который нужен, чтобы мышцы (особенно сердечная) оставались сильными и здоровыми. Он также помогает снизить артериальное давление. Бананы являются также источником волокна, предотвращающего сердечно-сосудистые заболевания, они нейтрализуют кислоту, так что полезны для лечения изжоги.
Добавьте порезанный банан в овсянку или разотрите его в блендере с йогуртом или молоком и небольшим количеством фруктового сока. Источниками калия являются также чечевица, сардины и курага.
Овощи
12. Лук
Лук богат одним из самых сильных флавоноидов – Quercetin’ом. Исследования показывают, что лук уменьшает вероятность развития рака. Чашка содержит 61 калорию, 3 грамма углеводов и 0 жиров.
Совет: Порезанный лук поможет повысить содержание питательных веществ. Если вы не хотите плакать, пожарьте его на оливковом масле. Можете подать с рисом или другими овощами.
13. Артишоки
Эти, необычные на первый взгляд, овощи содержат немалое количество силимарина — антиоксиданта, который снижает риск заболевания рака кожи, плюс к этому клетчатка контролирует уровень холестерина в крови. Один артишок среднего размера содержит 60 калорий, 7 грамм углеводов и совсем не содержит жиров.
Совет: Варите артишок на пару в течение 30-40 минут. Добавьте лимонного сока. Свежевыжатый лимонный сок добавьте сверху.
14. Имбирь
Инжир может помочь уменьшить тошноту. Чайная ложка свежего имбиря содержит 1 калорию, 0 жиров, 0 клетчатки. Очистите жесткую коричневую кожуру и нарежьте ломтиками и пожарьте в кипящем масле.
15. Брокколи
Индол-3-метанол и sulforaphane, которые помогают защитить от рака груди. Брокколи также имеет большое количество витамина С и бета-каротин.
Одна чашка брокколи содержит 25 калорий, 0 жиров и 3 грамма клетчатки. Добавьте сок свежего лимона для вкуса, питательных веществ и витамина С.
16. Шпинат
Латеин и зиксантин, каротиноиды, которые предупреждают дистрофию сетчатки, которая является главной причиной слепоты в старческом возрасте.
К тому же, этот зеленый источник молодости поможет избавиться от некоторых признаков старения. Одна порция содержит 7 калорий, 1 грамм углеводов и совсем не содержит жиров.
Совет: Добавляйте листья шпината ко всем блюдам вместе с небольшим количеством оливкового масла и чеснока.
17. Бок Чоу (китайская капуста)
Бок Чоу обладает высоким содержанием брассинина, который, согласно некоторым исследованиям, помогает защитить от рака груди. А также индолы и изоциоцинаты, которые понижают уровень эстрогена, тем самым, делая Бок Чоу вдвойне более мощным оружием против рака груди.
Порция содержит в себе 158 грамм кальция (16% от рекомендуемой дневной дозы), помогающего бороться с остеопорозом, 20 калорий, 3 грамма углеводов и не содержит жиров.
Найти этот продукт можно на Азиатском рынке или в продуктовом отделе магазина.
Совет: Нарежьте белых сочных стеблей и добавьте их к жаркому перед подачей на стол или вместе с оливковым маслом и чесноком.
18. Семейство тыквенных
Тыквенные зимнего сбора имеют огромное количество витамина С и бета-каротина, помогающего защитить организм от эндометриальный рака. Порция содержит 80 калорий, 6 грамм углеводов и 1 грамм жиров.
Совет: Расколите орехи (желуди) надвое, достаньте съедобную сердцевину и выпекайте их, пока они не станут мягкими. После посыпьте их корицей.
19. Кресс водяной
Кресс обладает высоким содержанием фенетил изоциоценатом, который наряду с витамином С и Е помогает держать раковые клетки «в страхе». Одна порция содержит 4 калории, 1 грамм углеводов и не содержит жиров.
Совет: Используйте кресс водяной для приготовления бутербродов, а также добавляйте его в салат для того, чтобы придать ему острый вкус.
20. Чеснок
Сера, входящая в состав продукта и дающая ему его специфически острый аромат, уменьшает количество вредного холестерина, понижает кровяное давление и даже снижает риск рака желудка и толстой кишки.
Одна головка чеснока содержит в себе 4 калории и при этом совсем не содержит жира и углеводов.
Совет: Попробуйте приготовить головку чеснока в течение 15-20 минут до размягчения, а после намажьте чесночную массу на хлеб как масло.
Злаковые, Бобы, Орехи
21. Лебеда (квиноа).
Полчашки приготовленной лебеды содержит 5 граммов белка (больше, чем любые другие злаковые), плюс железо, рибофлавин (витамин В2) и магний. Энергетическая ценность составляет 318 калорий. Содержит: по 5 граммов углеводов и жиров.
Совет: Добавляйте в суп лебеду для увеличения количества белка. Предварительно рекомендуется ополаскивать листья, чтобы суп не был горьким на вкус.
22. Пшеничный зародыш
Столовая ложка приблизительно содержит 7% ежедневно необходимого количества магния, который предотвращает появления мышечных спазмов. Пшеница также хороший источник витамина Е. В одной столовой ложке содержится 27 калорий, 1 грамм углеводов и жиров. Добавляйте пшеницу в йогурт и к фруктам.
23. Чечевица
Исофлавоны (Isoflavones), которые могут подавлять рак груди, плюс клетчатка для здоровья сердца и внушительные 9 граммов белков на полпорции. Полпорции содержат 115 калорий, 8 грамм клетчатки и не содержат жиров. Исофлавоны сохраняются после обработки, поэтому покупайте чечевицу консервированную, засушенную или уже в супе. Берите на работу, и вы будете иметь богатый протеинами ланч.
24. Арахис
Исследования показывают, что арахис (земляной орех) и другие виды орехов (которые содержат только ненасыщенные «хорошие» жиры) могут понижать риск заболевания сердца на 20 процентов. Одна унция содержит 166 калорий, 17 грамм жиров и 2 грамма клетчатки. Держите пачку в вашем портфеле, спортивной сумке или в бумажнике, чтобы перекусить после работы едой, богатой белком или чтобы перекусить до ужина.
25. Пятнистые бобы
Полпорции бобов содержат больше 25 процентов рекомендуемой дневной дозы фолатов, которые помогают уменьшить риск болезней сердца и врожденных дефектов.
Полпорции содержат 103 калории, 1 грамм жиров и 6 граммов клетчатки. Освободите бедончик, промойте и добавьте в горшочек с вегетарианским острым соусом.
26. Рис
Многие избегают углеводов, потому что от них, по общему мнению, толстеют. Но они очень важны для поддержания энергетического уровня. Не забывайте о продуктах из цельного зерна: коричневом рисе, хлебе и кашах, которые содержат много волокна. Это поможет снизить уровень холестерина, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки, камней в желчном пузыре, диабета и ожирения, это также жизненно важно для здоровья кишечника, который с возрастом становится менее активным.
Животного происхождения
27. Куриные яйца
О куриных яйцах часто отзываются плохо, но они являются источником белка и лютеина, который защищает глаза от катаракты. Исследования дают основание полагать, что они предотвращают образование тромбов, снижая риск инфаркта и инсульта. По данным недавнего исследования, потребление 6 яиц в неделю снижает риск рака молочной железы на 44%.
Сегодня диетологи говорят, что 1-2 яйца в день не повышает уровень холестерина, так как организм сам производит холестерин из насыщенных жиров, а не получает его с богатыми холестерином продуктами, к которым относятся яйца.
27. Курятина
Это самое здоровое мясо. Употребляйте грудки, в которых мало жира, и снимайте кожу. Кроме того, курица богата белками и предотвращает снижение массы костей. Это также источник селена, предотвращающего рак, и витаминов группы B, повышающих уровень энергии и усиливающих работу мозга.
28. Йогурт с низким содержанием жиров
Бактерии в активной культуре йогурта помогают предотвратить различные заболевания; кальций укрепляет скелет. Порция содержит 155 калорий, 4 грамма жиров и не содержит клетчатку. Если вы не переносите лактозу, то не беспокойтесь – йогурт не должен побеспокоить ваш живот.
29. Обезжиренное молоко
Рибофлавин (витамин B) нужен для хорошего зрения и вместе с витамином А может помочь предотвратить экзему и аллергию.
Плюс к этому кальций и витамин D. Одна порция содержит 86 калорий, 0 жиров и 0 клетчатки.
Дары моря
30. Ракообразные (моллюски, мидии)
Витамин B12 — нужен, чтобы поддерживать функции нервов и умственные способности, плюс железо, труднодоступные минералы, такие как магний и калий. Три унции содержат 126-146 калорий, 2-4 грамма жиров и не содержать клетчатку. Попробуйте чашку «манхеттонского» супа из моллюсков, основанного на томатах с пониженным содержанием жиров.
31. Лососевые
Рыбы холодных вод, такие как лосось, макрель и тунец являются главным источником омега-3 жирных кислот, которых помогают уменьшить риск заболевания сердца. 3 унции содержат 127 калорий, 4 грамма жиров и не содержат клетчатки.
32. Крабовые
Главный источник витамина B12 и цинка. 3 унции содержат 84 калории, 1 грамм жиров и не содержать клетчатки. Краб в суши обычно делают из рыбы; купите вместо этого консервированный и сделайте собственные пироги из краба.
Самые питательные продукты в мире
Учёные составили список самых полезных продуктов с высоким содержанием питательных веществ и низкой калорийностью, которые необходимо добавить в рацион каждому, кто стремится к здоровому образу жизни, пишет MixedNews.
Руководства по правильному питанию призывают употреблять больше «энергетических» фруктов и овощей, которые особенно тесно связаны со сниженным риском развития хронических заболеваний. Однако нет чёткого определения этих «энергетических» продуктов.
Проведённое американским Центром по предотвращению хронических болезней в начале июня исследование выдвигает метод определения и классификации «энергетических» продуктов.
Ведущий автор исследования Дженнифер Ди Ноя, социолог, специализирующаяся на общественном здоровье и правильном питании, составила предварительный список из 47 энергетических продуктов, основанный на руководствах для потребителей и научной литературе.
Например, ягоды и овощи семейства луковых были занесены в список «в виду их связи со снижением риска заболеваний сердечнососудистой системы и нейродегенеративных заболеваний, а также некоторых видов рака».
Затем Ди Ноя классифицировала продукты на основании их питательной ценности. Она сконцентрировалась на 17 питательных веществах, «имеющих особое значение для общественного здоровья согласно Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединённых Наций и Институту медицины». Это калий, клетчатка, белок, кальций, железо, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, цинк и витамины А, В6, В12, С, D, Е и К.
Чтобы считаться хорошим источником питательных веществ, каждый продукт должен содержать минимум десять процентов суточной нормы отдельного питательного вещества. Содержание в продукте более ста процентов суточной нормы питательного вещества не приносит никакой дополнительной пользы. Бальные оценки продуктов были рассчитаны в пользу низкой калорийности и проанализированы в зависимости от того, насколько биологически усваиваемым является питательное вещество (то есть, сколько пользы из вещества может извлечь организм, когда это вещество поступает в него в виде пищи).
Читайте также:
Шесть продуктов (малина, мандарин, клюква, чеснок, лук и черника) в первоначальном списке из 47 наименований не отвечали критериям «энергичности». Ниже представлен список из оставшихся продуктов (41 наименование), которые упорядочены по принципу питательной ценности. В начале списка находятся продукты с большим количеством питательных веществ и низким содержанием калорий.
Водный кресс (балл: 100,00)
Китайская капуста (балл: 91,99)
Свёкла листовая (балл: 89,27)
Свёкла зелёная (балл: 87,08)
Шпинат (балл: 86,43)
Цикорий (балл: 73,36)
Салат листовой (балл: 70,73)
Петрушка (балл: 65,59)
Салат ромэн (балл: 63,48)
Зелёная листовая капуста (балл: 62, 49)
Зелёная репа (балл: 62,12)
Зелёная горчица (балл: 61,39)
Цикорный салат (балл: 60,44)
Сибирский лук (балл: 54,80)
Кудрявая капуста (балл: 49,07)
Зелень одуванчика (балл: 46,34)
Красный перец (балл: 41,26)
Руккола (балл: 37,65)
Брокколи (балл: 34,89)
Тыква (балл: 33, 82)
Брюссельская капуста (балл: 32,23)
Зелёный лук (балл: 27,35)
Кольраби (балл: 25,92)
Цветная капуста (балл: 25,13)
Капуста (балл: 24,51)
Морковь (балл: 22,60)
Помидор (балл: 20,37)
Лимон (балл: 18,72)
Салат Айсберг (балл: 18,28)
Клубника (балл: 17,59)
Редис (балл: 16,91)
Тыква крупноплодная (балл: 13,89)
Апельсин (балл: 12,91)
Лайм (балл: 12,23)
Грейпфрут (розовый/красный) (балл: 11,64)
Брюква (балл: 11,58)
Репа (балл: 11,43)
Ежевика (балл: 11, 39)
Лук-порей (балл: 10,69)
Сладкий картофель (балл: 10,51)
Грейпфрут (белый) (балл: 10,47)
У каждого человека индивидуальные пищевые потребности, и никому не стоит резко менять свой рацион питания, не проконсультировавшись с диетологом или врачом.
Однако добавить в свой рацион больше «энергетических» фруктов и овощей – это удачный первый шаг на пути к здоровому образу жизни.
Хотите первыми получать важную и полезную информацию о ДЕНЬГАХ и БИЗНЕСЕ? Подписывайтесь на наши аккаунты в мессенджерах и соцсетях: Telegram, Twitter, YouTube, Facebook, Instagram.
Самые полезные продукты
ЯгодыПо мнению ученых, в первую очередь звания «самые полезные продукты» заслужили ягоды. Особенно подчеркивают исследователи свойства черники и голубики. Эти полезные продукты содержат наибольшее количество антиоксидантов.
Кроме того, антоциан, содержащийся в этих ягодах, способствует замедлению процессов старения нервной системы человека. Черника и голубика – очень полезная еда для тех, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, онкологическими болезнями. Незаменимы эти полезные продукты питания и для людей, страдающих ожирением, и больных диабетом, поскольку способны снижать уровень холестерина и сахара в крови.
В список самых полезных продуктов питания попали и орехи, причем какой-то отдельный их вид ученые не выделяют – полезны абсолютно все. Орехи являются источником большого количества витаминов, минералов, белков, полезных жиров. Эти полезные продукты питания при ежедневном их потреблении хороши для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, анемии, проблем с потенцией, зрением, менструальным циклом. Также доказано, что орехи – полезная пища при стрессах, депрессиях, упадке сил, общего тонуса организма.
Лук и чеснок
Лук и чеснок – несомненно, полезные продукты питания, и ученые это подтверждают. Являясь настоящим кладезем витаминов, минералов, микроэлементов, полезных эфирных масел, эти продукты питания оказывают положительное влияние на весь организм человека. Судите сами: лук и чеснок хороши при заболеваниях печени, сердечно-сосудистой и эндокринной системы, снижают уровень холестерина в крови, укрепляют иммунную систему человека. И, конечно, каждый знает, что лук и чеснок – это самые полезные продукты при простудных заболеваниях. Эфирные масла и финтоциды, содержащиеся в луке и чесноке, предотвращают размножение микробов и уничтожают их.
Бобовые
Следующими в списке «Самые полезные продукты» идут бобовые. Содержащиеся в них большие количества ценных белков и грубой клетчатки делают эти продукты поистине уникальными в своем роде.
Соя, бобы, фасоль и горох – полезные продукты для больных сахарным диабетом, атеросклерозом, людей, страдающих ожирением, заболеваниями пищеварительной системы, почек и печени, имеющих слабую иммунную систему. Бобовые – это самая полезная пища для вегетарианцев, поскольку они способны снабжать человеческий организм белками без сопровождения жира (что невозможно при употреблении белков животного происхождения). Кроме того, содержащийся в бобовых протеин (растительный белок) способствует регенерации клеток. Также бобовые – это полезные продукты питания при расстройствах нервной системы, ведь содержащиеся в них аминокислоты обеспечивают спокойствие, уравновешенность человека.
Фрукты – безусловно, без них список самых полезных продуктов питания был бы неполным. В первую очередь, это яблоки. Список заболеваний, для профилактики и лечения которых они особенно полезен, довольно широк. Это полезные продукты питания для сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной, иммунной системы, заболеваниях кожи и опорно-двигательного аппарата.
Снижая уровень холестерина и сахара в крови, замедляя рост раковых клеток, яблоки по праву могут называться самыми полезными фруктами. В список «Самые полезные продукты» попали также и другие фрукты: киви и хурма, ананас и гранат, абрикос и банан, авокадо и манго. Таким образом, чем разнообразнее будет ваше «фруктовое меню» — тем лучше.
Место в списке самых полезных продуктов нашлось и для овощей. Лидируют здесь зеленые листовые овощи: шпинат и салат. Эти полезные продукты являются поливитаминными, хороши для кишечника, замедляют рост опухолей (особенно простаты), оказывают мочегонное действие, полезны при гипертонии, ожирении, туберкулезе, атеросклерозе. Среди овощей на звание «самые полезные продукты» претендуют также капуста и морковь. Так, капуста (особенно белокочанная) имеет высокую питательную ценность и полезна как в свежем виде, так и в квашеном.
Капуста обогащает микрофлору кишечника, способна выводить из организма холестерин. Это особенно полезная еда для больных гастритом с пониженной кислотностью, язвенной болезнью, страдающих геморроем и запорами, ожирением. Морковь не отстает от капусты по количеству содержащихся в ней полезных веществ. Она укрепляет иммунную систему, улучшает функционирование кишечника, положительно воздействует на сетчатку глаза, применяется для профилактики заболеваний сердца, почек и печени, оказывает ранозаживляющие и противовоспалительное действие. Особенно хороши эти полезные продукты в сочетании, например, в салатах.
Дары моря – безусловно, полезные продукты питания. Первое место среди них занимает рыба. Самые полезные продукты из рыбных — это жирные сорта: лосось, тунец, сардины. Благоприятно воздействуя на сердечно-сосудистую систему, рыба значительно уменьшает возможность возникновения различных заболеваний сердца (в том числе аритмии и ишемии), инфарктов и инсультов.
Также рекомендуется принимать в пищу эти полезные продукты людям, имеющим проблемы с желудком, щитовидной железой, лишним весом. Рыба способствует активизации работы мозга, быстрому заживлению ран, препятствует образованию раковых клеток.
Следующими в списке самых полезных продуктов идут яйца. Эти полезные продукты рекомендуют употреблять в пищу в количестве пяти штук в неделю. Содержащие около сотни полезных веществ, яйца способны очищать человеческий организм, выводить из него холестерин и другие вредные вещества, расщеплять жиры, а яичный белок является лучшим «строительным материалом» для мышц. Яйца – особенно полезные продукты питания при язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, хроническом панкреатите, расстройствах нервной системы. Учеными доказана также роль яиц в предотвращении образования раковых клеток и в будущем, возможно, именно яйца будут использоваться как один из действенных способов борьбы с онкологическими заболеваниями.
Изделия из муки грубого помолаИзделия из муки грубого помола – также полезные продукты питания.
Высокое содержание витаминов, минералов, микроэлементов, биологически активных веществ – вот то, что дает все основания пополнить ими список «Самые полезные продукты». Они незаменимы для каждого человека, но особенно актуальны при сахарном диабете, заболеваниях сердца, слабой иммунной системе, проблемах с кишечником. Изделия из муки грубого помола оказывают положительное влияния на кожу, препятствуя ее старению, воспалению, возникновению аллергических реакций. Это особенно полезная пища для людей, занимающихся спортом, ведущих здоровый образ жизни.
Молоко и кисломолочные продукты также попали в список «Самые полезные продукты». Кальций, содержащийся в молоке, укрепляет кости, зубы и волосы. Также молоко рекомендуется при сердечно-сосудистых заболеваниях, анемии, отеках, различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастриты, язвенная болезнь, невроз желудка).
Молоко хорошо зарекомендовало себя при различных отравлениях и недаром его используют для предотвращения различных заболеваний на «вредных работах». Что касается кисломолочных продуктов, то кефир и творог – самые полезные продукты среди них. Они благоприятно сказываются на работе кишечника и пищеварительной системе в целом за счет бактерий, содержащихся в них. Также эта полезная еда вызывает аппетит, стимулируя выделение желудочного сока, обладает антимикробным действием.
Зеленый чай
Зеленый чай – еще один полезный продукт питания, утверждают ученые. Он уже давно превратился из экзотического напитка в повседневный, а его лечебные свойства известны практически всем. Зеленый чай способствует укреплению кровеносных сосудов, снижает артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Содержащиеся в зеленом чае вещества оказывают губительное воздействие на различные вирусы и микробы.
Зеленый чай – прекрасный антиоксидант, хорошо выводит из организма токсические вещества и яды, замедляет рост раковых клеток.
Список заболеваний, при которых следует употреблять этот чудо-напиток, достаточно широк: атеросклероз, диабет, гипертония, заболевания щитовидной железы, проблемы со зрением, иммунной системой. Наконец, повышая общий тонус организма и замедляя процессы старения, зеленый чай имеет все основания пополнить список «Самые полезные продукты».
Имеет ли значение время приема питательных веществ? Критический взгляд
Анаболическое окно — это наиболее часто упоминаемая часть определения времени приема пищи (7).
Также известное как окно возможностей, оно основано на идее, что организм находится в идеальном состоянии для усвоения питательных веществ в течение 15–60 минут после тренировки.
Однако, хотя исследования анаболического окна далеко не окончательны, многие профессионалы и любители фитнеса считают его важным фактом.
Теория основана на двух ключевых принципах:
- Пополнение углеводов: После тренировки немедленное поступление углеводов помогает максимизировать запасы гликогена, что может улучшить работоспособность и восстановление.
- Потребление белка: Тренировка расщепляет белок, поэтому белок после тренировки помогает восстановить и инициировать рост, стимулируя синтез мышечного белка (MPS).
Оба эти принципа в некоторой степени верны, но метаболизм и питание человека не так уж и белы, как многие думают.
Пополнение углеводов
Одним из основных аспектов анаболического окна является пополнение запасов углеводов, поскольку углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена.
Исследования показали, что гликоген восполняется быстрее в течение 30–60 минут после тренировки, что подтверждает теорию анаболического окна (8, 9).
Однако время может иметь значение только в том случае, если вы тренируетесь несколько раз в день или участвуете в нескольких спортивных мероприятиях в течение дня. У обычного человека, который тренируется один раз в день, есть достаточно времени, чтобы восполнить запасы гликогена при каждом приеме пищи (10).
Кроме того, некоторые исследования на самом деле показывают, что тренировки с более низким гликогеном в мышцах полезны, особенно если вашей целью является фитнес и потеря жира (11).
Новое исследование даже показало, что немедленное восполнение запасов может снизить пользу от тренировок, которую вы получаете от этой тренировки (12).
Итак, хотя немедленный синтез гликогена имеет смысл теоретически, он не применим к большинству людей в большинстве ситуаций.
Потребление белка
Второй аспект анаболического окна — это использование белка для стимуляции синтеза мышечного белка (MPS), который играет ключевую роль в восстановлении и росте.
Однако, хотя МПС и восполнение запасов питательных веществ являются важными частями процесса восстановления, исследования показывают, что вам не нужно делать это сразу после тренировки.
Вместо этого сосредоточьтесь на общем суточном потреблении белка и убедитесь, что вы употребляете высококачественный белок при каждом приеме пищи (13).
Недавний метаанализ ведущего исследователя доктора Брэда Шенфельда также пришел к такому выводу, резюмируя, что ежедневное потребление белков и питательных веществ является приоритетом (13).
Короче говоря, если вы удовлетворяете свои общие суточные потребности в белке, калориях и других питательных веществах, анаболическое окно менее важно, чем думает большинство людей.
Два исключения — это элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, которым может потребоваться максимальное восполнение запасов топлива между тренировками.
Итог:Анаболическое окно — это период времени после тренировки, который считается решающим для потребления питательных веществ.
Однако исследования показывают, что большинству людей не нужно сразу пополнять запасы углеводов или белков.Хорошие углеводы, плохие углеводы — как сделать правильный выбор
Количество углеводов, которое мы должны потреблять, является очень обсуждаемой темой.
Диетические рекомендации предполагают, что примерно половину калорий мы получаем из углеводов.
С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и диабету 2 типа и что большинству людей следует их избегать.
Хотя с обеих сторон есть веские аргументы, нашему организму нужны углеводы, чтобы работать хорошо.
В этой статье подробно рассматриваются углеводы, их влияние на здоровье, а также то, как вы можете сделать лучший выбор для себя.
Углеводы или углеводы — это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода.
В питании «углеводы» относятся к одному из трех макроэлементов. Два других — это белок и жир.
Пищевые углеводы делятся на три основные категории:
- Сахар. Это сладкие короткоцепочечные углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
- Крахмалы. Это длинные цепочки молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе.
- Волокно. Люди не могут переваривать клетчатку, но бактерии пищеварительной системы могут использовать некоторые из них. Кроме того, употребление клетчатки жизненно важно для вашего здоровья в целом.
Одна из основных целей углеводов в нашем рационе — обеспечивать наш организм топливом.
Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.
Волокно — исключение. Он не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе.
Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые наши клетки могут использовать в качестве энергии.
Сахарные спирты также относятся к углеводам. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий.
РезюмеУглеводы являются одним из трех макроэлементов. Основными типами пищевых углеводов являются сахар, крахмал и клетчатка.
«Целые» и «рафинированные» углеводы
Не все углеводы одинаковы.
Существует много различных типов углеводосодержащих продуктов, и они могут различаться по своему влиянию на здоровье.
Углеводы иногда называют «простыми» по сравнению с «сложными» или «цельными» по сравнению с «рафинированными».
Целые углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, естественным образом содержащуюся в пище, в то время как рафинированные углеводы были переработаны, а натуральные волокна были удалены или изменены.
Примеры цельных углеводов:
- овощи
- киноа
- ячмень
- бобовые
- картофель
- цельные зерна
С другой стороны, рафинированные углеводы включают:
- сахаросодержащие напитки
- белые хлеб
- выпечка
- другие изделия из белой муки
Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и диабет 2 типа (1, 2, 3).
Рафинированные углеводы имеют тенденцию вызывать скачки уровня сахара в крови, что приводит к последующему сбою, который может вызвать чувство голода и вызвать тягу к еде (4, 5).
Им обычно не хватает необходимых питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.
Есть также добавленные сахара, которые следует ограничить, поскольку они связаны со всеми видами хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).
Однако не следует демонизировать все продукты, содержащие углеводы, из-за негативного воздействия обработанных продуктов на здоровье.
Цельные источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают таких же скачков и падений уровня сахара в крови.
Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, в том числе овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых, показывают, что их употребление в пищу связано с улучшением метаболического здоровья и снижением риска заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).
СводкаНе все углеводы одинаковы.
Рафинированные углеводы связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями, но необработанные углеводы имеют много преимуществ для здоровья.Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводных диет.
Эти типы диет ограничивают потребление углеводов, но позволяют много белков и жиров.
Хотя есть исследования, которые показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь вам похудеть, они, как правило, сосредоточены на тех, кто страдает ожирением, метаболическим синдромом и / или диабетом 2 типа.
Некоторые из этих исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и приводить к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров ( 15, 16, 17, 18, 19).
Однако обзор более 1000 исследований показал, что, хотя были положительные результаты при низкоуглеводной диете менее чем и через 6–11 месяцев, значительного влияния на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний через 2 года не наблюдалось (20).
Кроме того, Национальное обследование здоровья и питания в 1999–2010 годах, в котором анализировались низкоуглеводные диеты и риск смерти, обнаружило, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, как правило, умирали преждевременно от любой причины, включая инсульт, рак и коронарные заболевания. порок сердца (21, 22, 23).
РезюмеТолько потому, что низкоуглеводные диеты могут быть полезны для похудания для некоторых людей, они не для всех.
«Углеводы» не являются причиной ожирения
Хотя ограничение углеводов может привести к потере веса, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной набора веса.
На самом деле это развенчанный миф.
Хотя верно, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с повышенным риском развития ожирения, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельных источниках углеводов.
Фактически, люди в той или иной форме ели углеводы на протяжении тысячелетий.
Тем не менее, темпы развития ожирения начали расти с середины 20-го века и резко выросли примерно в 1980 году, когда ожирением страдали 4,8 процента мужчин и 7,9 процента женщин.
Сегодня наше число растет в геометрической прогрессии, и 42,4 процента взрослых страдают ожирением (24).
Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.
Жители Окинавы и островитяне Китавана, которые потребляют значительную часть своего дневного потребления калорий за счет углеводов, имеют самую длинную продолжительность жизни (25).
Их объединяет то, что они едят настоящие, необработанные продукты.
Однако у групп населения, потребляющих большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, выше вероятность развития негативных последствий для здоровья.
РезюмеЛюди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров, когда люди сохранили отличное здоровье, придерживаясь диет с высоким содержанием углеводов.
Углеводы не являются «необходимыми», но многие продукты, содержащие углеводы, невероятно полезны для здоровья
Многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, утверждают, что углеводы не являются важным питательным веществом.
Это может быть до некоторой степени правдой, но они являются важным компонентом сбалансированной диеты.
Некоторые считают, что мозгу не нужны рекомендуемые 130 граммов углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы как на топливо (26, 27).
Кроме того, питание, обеспечиваемое углеводсодержащими продуктами, такими как овощи и фрукты, обеспечивает множество преимуществ для здоровья.
Хотя можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, полезность которой доказала наука.
РезюмеУглеводы не являются «незаменимым» питательным веществом.
Однако многие богатые углеводами растительные продукты богаты полезными питательными веществами, поэтому отказ от них может не дать вам почувствовать себя лучше.
Как сделать правильный выбор
Как правило, углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме являются здоровыми, а те, которые лишены клетчатки, — нет.
Если это цельный продукт, состоящий из одного ингредиента, то это, вероятно, здоровая пища для большинства людей, независимо от содержания углеводов.
Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших» или «плохих», сосредоточьтесь на увеличении целых и сложных вариантов по сравнению с переработанными.
В питании редко бывает черно-белое.Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов.
- Овощи. Все они. Лучше всего есть каждый день разные овощи.
- Фрукты целые. Яблоки, бананы, клубника и др.
- Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и др.
- Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и др.
- Семена. Семена чиа и тыквенные семечки.
- Цельное зерно. Выбирайте действительно цельные зерна, такие как чистый овес, киноа, коричневый рис и т. Д.
- Клубни. Картофель, сладкий картофель и т. Д.
Эти продукты могут быть приемлемыми в умеренных количествах для некоторых людей, но многим лучше всего их избегать, насколько это возможно.
- Сладкие напитки. Это газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и напитки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
- Хлеб белый. Это рафинированные углеводы с низким содержанием основных питательных веществ, которые негативно влияют на метаболизм.Это относится к большинству имеющихся в продаже видов хлеба.
- Выпечка, печенье и торты. Эти продукты, как правило, содержат очень много сахара и очищенной пшеницы.
- Мороженое. Большинство видов мороженого содержат очень много сахара, хотя есть исключения.
- Конфеты и шоколадные конфеты. Если вы собираетесь есть шоколад, выбирайте качественный темный шоколад.
- Картофель фри и картофельные чипсы. Целый картофель полезен. Однако картофель-фри и картофельные чипсы не обладают такими питательными свойствами, как цельный картофель.
РезюмеУглеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме, как правило, полезны для здоровья.
Обработанные продукты с сахаром и рафинированными углеводами не обладают такой же питательной пользой, как углеводы в их естественной форме, и с большей вероятностью приведут к негативным последствиям для здоровья.
Низкое содержание углеводов отлично подходит для некоторых, но другие лучше всего работают с большим количеством углеводов
Не существует универсального решения в области питания.
«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:
- возраст
- пол
- метаболическое здоровье
- физическая активность
- культура питания
- личные предпочтения
Если у вас избыточный вес или у вас есть медицинские при таких состояниях, как метаболический синдром и / или диабет 2 типа, вы можете быть чувствительны к углеводам.
В этом случае, вероятно, полезно снизить потребление углеводов.
С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровым, у вас, вероятно, нет причин избегать «углеводов». Тем не менее, по-прежнему важно есть как можно больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.
Если ваш тип телосложения от природы худой и / или вы очень физически активны, вы можете даже работать намного лучше, если в вашем рационе будет много углеводов.
Чтобы получить дополнительную информацию о количестве углеводов, которое подходит вам, обратитесь к своему врачу.
Разовое питание в день: преимущества, риски и многое другое
Один раз в день диета — это практика, которой многие люди клянутся, чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Диета с однократным приемом пищи в день также называется OMAD.
Хотя состав и время приема пищи будут варьироваться в зависимости от личных предпочтений, люди, соблюдающие диету OMAD, обычно ограничивают потребление калорий одним приемом пищи или коротким промежутком времени.
Потенциальная польза от OMAD для здоровья в первую очередь связана с голоданием — ограничением потребления калорий в течение определенного периода времени — и ограничением калорий в целом.
Существует много типов интервального голодания и несколько способов реализации OMAD.
Примеры включают однократный прием пищи и голодание до конца дня или однократный прием пищи и употребление ограниченного количества пищи во время голодания.
Этот тип диеты создает дефицит калорий, что может привести к потере веса.
Другая польза для здоровья, связанная с голоданием, включает способность снижать факторы риска сердечных заболеваний, снижать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление (1).
Однако по сравнению с другими режимами голодания, такими как метод 16/8, который включает 8-часовые окна приема пищи и 16-часовые окна голодания, прием пищи только один раз в день является одним из самых крайних методов прерывистого голодания.
Несколько популярных диет поощряют прием пищи один раз в день. Например, соблюдая диету воина, человек ест один раз в день, переключаясь между длительными периодами голодания и короткими периодами потребления энергии.
Большинство людей, следующих за OMAD, предпочитают только ужин, хотя другие выбирают завтрак или обед в качестве единственного приема пищи.Некоторые версии этого режима питания допускают перекус или два в дополнение к одному приему пищи.
Однако некоторые энтузиасты OMAD не употребляют ничего, содержащего калории, во время периода голодания, а потребляют калории только во время выбранного ими приема пищи, которое обычно длится около часа.
Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит энергии.
Вы можете сделать это, увеличив количество сжигаемых калорий или уменьшив количество потребляемых калорий. Ограничение калорий, как бы вы этого ни добились, приведет к потере жира.
Люди, использующие метод OMAD, могут похудеть просто потому, что они потребляют меньше калорий, чем обычно, при обычном питании.
Например, исследование, проведенное на здоровых взрослых людях, показало, что ограничение потребления калорий 4-часовым периодом времени в вечернее время привело к значительно большей потере жира, чем при трехразовом приеме пищи в течение дня (2).
Исследования также показали, что прерывистое голодание, в том числе продолжительное голодание, такое как OMAD, может привести к потере веса.
Однако он не кажется более эффективным, чем традиционные методы ограничения калорий, такие как снижение потребления калорий при каждом приеме пищи (3).
Анализ с участием 50 660 человек показал, что у тех, кто ел 1 или 2 раза в день, индекс массы тела (ИМТ) ежегодно снижался по сравнению с теми, кто ел 3 раза в день.
Исследование также показало, что ночное голодание продолжительностью 18 и более часов было связано со снижением массы тела по сравнению с более короткими окнами голодания (4).
Однако эти преимущества потери веса связаны с прерывистым голоданием в целом, а не только с OMAD.
Кроме того, экстремальные методы голодания, такие как OMAD, могут иметь побочные эффекты, которые необходимо учитывать людям, такие как усиление голода и проблемные метаболические изменения (5).
Помимо похудания, исследования связали голодание с рядом других преимуществ для здоровья. Например, голодание может помочь снизить уровень сахара в крови и снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, включая «плохой» холестерин ЛПНП (6, 7).
Пост также был связан со снижением маркеров воспаления, включая С-реактивный белок (6).
Кроме того, голодание может дать уникальные преимущества для здоровья нервной системы. Согласно исследованиям на животных, он может замедлить нейродегенерацию и способствовать долголетию (8, 9).
Однако, хотя эти потенциальные преимущества являются многообещающими, важно отметить, что эти преимущества связаны с голоданием в целом, а не с OMAD в частности.
Фактически, некоторые исследования показывают, что модель OMAD может быть более вредной для здоровья, чем другие, менее ограничительные методы голодания (2, 10, 11).
Хотя исследования связывают голодание и ограничение калорий с целым рядом преимуществ для здоровья, некоторые данные свидетельствуют о том, что чрезмерное ограничение — которое может включать только один прием пищи в день — может принести больше вреда, чем пользы.
Например, исследования показывают, что это крайнее ограничение может привести к увеличению общего и «плохого» холестерина ЛПНП и более высокому уровню артериального давления по сравнению с обычным режимом питания или менее экстремальными методами голодания (2).
Другие исследования показали, что один прием пищи в день может повысить уровень сахара в крови натощак, замедлить реакцию организма на инсулин и повысить уровень стимулирующего аппетит гормона грелина по сравнению с трехразовым приемом пищи.
Это может привести к сильному голоду (10).
Более того, ограничение калорий одним приемом пищи в день может увеличить вероятность гипогликемии или низкого уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (11).
Помимо этих потенциальных побочных эффектов, прием пищи один раз в день может вызвать симптомы, в том числе (12):
Диета OMAD также не подходит для многих групп людей, включая беременных или кормящих, детей и подростков. , пожилые люди и люди с расстройствами пищевого поведения.
Ограничение приема пищи одним приемом пищи в день также может привести к расстройству пищевого поведения, повлиять на социальную жизнь человека, и большинству людей будет чрезвычайно трудно придерживаться этого режима.
Более того, бывает очень трудно получить достаточно питательных веществ за один прием пищи. Это может привести к дефициту питательных веществ, что может негативно повлиять на ваше здоровье и привести к серьезным рискам.
Наконец, некоторые люди, соблюдающие диету OMAD, будут употреблять высококалорийные продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд, пицца, пончики и мороженое, во время одного приема пищи.
Хотя эти продукты могут вписаться в сбалансированный образ жизни, употребление исключительно продуктов с высоким содержанием добавленного сахара и других нездоровых ингредиентов в долгосрочной перспективе негативно скажется на вашем здоровье.
В целом, хотя есть преимущества, связанные с голоданием и ограничением калорий, исследования показали, что употребление двух или трех приемов пищи в день, вероятно, является лучшим вариантом для общего состояния здоровья, чем прием пищи один раз в день (5).
Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, вы должны в основном принимать цельные, богатые питательными веществами продукты.
Хотя большинство специалистов в области здравоохранения не рекомендуют есть только один раз в день, если вы все же выберете этот режим питания, важно убедиться, что вы потребляете разнообразные питательные продукты, в том числе:
- фруктов, таких как ягоды, цитрусовые и бананы
- овощи, такие как капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа и перец
- крахмалистые овощи и зерна, такие как сладкий картофель, мускатная тыква, овес, киноа и ячмень
- полезные жиры, , такие как авокадо, оливковое масло и несладкий кокос
- бобовые, такие как горох, нут, чечевица и черная фасоль
- семена, орехи и ореховое масло, такие как кешью, орехи макадамия, миндаль и тыквенные семечки
- молочные и растительные альтернативные продукты, несладкий йогурт, кокосовое молоко и молоко кешью
- источников белка, су ч, как курица, рыба, тофу и яйца
Ограничьте количество продуктов с высокой степенью обработки, таких как:
- фаст-фуд
- сладкая выпечка
- белый хлеб
- сладкие крупы
- газированные напитки
- чипсы
Эти продукты имеют небольшую пищевую ценность, и слишком частое употребление их в пищу может привести к увеличению веса и повышению риска заболеваний (13).
Во время периодов голодания диета OMAD требует от людей сводить потребление калорий к минимуму.
В строгой диете OMAD это означает полное ограничение калорий. Вы все еще можете пить воду и другие некалорийные напитки во время голодания.
Другие предпочитают есть низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка в течение дня, например:
Опять же, большинство медицинских работников не рекомендуют есть только один прием пищи в день, поскольку это может нанести вред здоровью в целом.
Если вы планируете попробовать этот режим питания, перед тем, как начать, проконсультируйтесь с надежным врачом.
Один прием пищи в день вряд ли даст вам калории и питательные вещества, необходимые вашему организму, если это не будет тщательно спланировано. Если вы решите поесть в течение более длительного периода времени, это может помочь вам увеличить потребление питательных веществ.
Если вы все же решите попробовать есть один раз в день, вам, вероятно, не стоит делать это 7 дней в неделю.
Большинство людей следуют схеме OMAD несколько дней в неделю, циклически сочетая ее с обычным режимом питания или менее ограничивающим прерывистым режимом голодания, например методом 16/8.
Если вы едите один раз в день, старайтесь, чтобы еда была как можно более насыщенной питательными веществами. Эти блюда должны содержать не менее 1200 калорий, что может быть затруднительно для некоторых людей в течение обычного периода приема пищи.
Если вам сложно получить достаточно калорий за один прием пищи, подумайте об увеличении периода приема пищи на час или около того и разделите прием пищи на два небольших приема пищи. Это поможет вам получить достаточно питательных веществ и калорий, не переедая.
Вот несколько идей полноценного питания, которые могут содержать более 1200 калорий, если размеры порций достаточно большие:
- Запеченная курица с пюре из сладкого картофеля, покрытая маслом, и жареная брокколи с оливковым маслом, а затем жирная греческая. йогурт с ягодами, орехами, семенами и медом.
- Жареный лосось, покрытый гуакамоле, коричневым рисом и салатом из черной фасоли и жареными бананами, а затем фрукты, подаваемые с ореховым маслом, семенами конопли и кокосовой стружкой.
- Яичный омлет с козьим сыром, авокадо и овощами-гриль, приготовленными на кокосовом масле, с хрустящими дольками запеченного картофеля, за которым следует фруктовая гармошка в темном шоколаде и взбитые сливки.
йогурт с ягодами, орехами, семенами и медом.Как видите, каждый прием пищи должен учитывать все группы продуктов и включать:
- углеводы
- жиры
- белки
В день съедание 1200 калорий является общим минимумом.Большинству взрослых нужно гораздо больше, чтобы поддерживать свой вес.
Имейте в виду, что этот способ питания намного сложнее для тех, кто придерживается определенных диетических схем, таких как веганские диеты или диеты с низким содержанием жиров, из-за количества калорий, которые должны уместиться в одном приеме пищи.
В целом, пытаться втиснуть все ваши потребности в калориях в один прием пищи не обязательно, независимо от того, какова ваша цель в отношении здоровья. Такой режим питания также не подходит для большинства людей.
Один прием пищи в день может быть популярным способом похудеть, но вряд ли это хорошая идея для здоровья в целом.
Хотя голодание в целом, включая длительное голодание, может принести пользу здоровью по разным причинам, люди могут достичь той же пользы для здоровья, используя гораздо более устойчивые методы.
Более рациональные диеты включают прерывистое голодание 16/8 или простое соблюдение здоровой низкокалорийной диеты, если вы в настоящее время едите в избытке и хотите способствовать снижению веса.
Большинство поставщиков медицинских услуг не рекомендуют диету OMAD из-за их экстремального характера.
Люди могут способствовать улучшению общего состояния здоровья с помощью более устойчивых методов.
11 способов избавиться от тяги к нездоровой пище и сахару
Тяга к еде — злейший враг человека, сидящего на диете.
Это сильное или неконтролируемое желание определенной пищи, более сильное, чем обычный голод.
Типы продуктов, которые люди жаждут, сильно различаются, но часто это обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара.
Тяга — одна из основных причин, по которым людям сложно сбросить лишний вес и сохранить его.
Вот 11 простых способов предотвратить или остановить нездоровую пищу и тягу к сахару.
Жажда часто путают с голодом или тягой к еде.
Если вы чувствуете внезапное желание съесть какую-то определенную пищу, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут. Вы можете обнаружить, что тяга утихает, потому что ваше тело просто хотело пить.
Кроме того, употребление большого количества воды может иметь много преимуществ для здоровья. У людей среднего и пожилого возраста питьевая вода перед едой может снизить аппетит и помочь с потерей веса (1, 2, 3).
РезюмеПитьевая вода перед едой может уменьшить тягу и аппетит, а также помочь в похудании.
Употребление большего количества протеина может снизить аппетит и предотвратить переедание.
Он также снижает тягу к еде и помогает дольше чувствовать сытость (4).
Одно исследование девочек-подростков с избыточным весом показало, что завтрак с высоким содержанием белка значительно снижает тягу к еде (5).
Другое исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение потребления белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60%. Кроме того, желание перекусить ночью снизилось на 50% (6).
РезюмеУвеличение потребления белка может снизить тягу до 60% и снизить желание перекусить ночью на 50%.
3. Дистанцируйтесь от страстного желания
Когда вы чувствуете влечение, постарайтесь дистанцироваться от него.
Например, вы можете быстро прогуляться или принять душ, чтобы сосредоточиться на чем-то другом. Изменение мыслей и окружающей среды может помочь остановить тягу.
Некоторые исследования также показали, что жевательная резинка помогает снизить аппетит и тягу к еде (7, 8).
Краткое описаниеПостарайтесь избавиться от тяги, пожевывая резинку, прогуливаясь или принимая душ.
Если возможно, постарайтесь спланировать свое питание на день или на предстоящую неделю.
Уже зная, что вы собираетесь есть, вы устраняете фактор спонтанности и неопределенности.
Если вам не нужно думать о том, что есть во время следующего приема пищи, у вас будет меньше соблазнов и меньше шансов испытать тягу.
РезюмеПланирование приема пищи на день или предстоящую неделю устраняет спонтанность и неуверенность, которые могут вызвать тягу.
5. Избегайте чрезмерного голода
Голод — одна из основных причин, по которой мы испытываем тягу.
Чтобы избежать сильного голода, рекомендуется регулярно есть и иметь под рукой здоровые закуски.
Подготовившись и избегая длительных периодов голода, вы сможете вообще предотвратить проявление тяги.
РезюмеГолод — главная причина тяги. Избегайте сильного голода, всегда имея наготове полезные закуски.
Стресс может вызывать тягу к еде и влиять на пищевое поведение, особенно у женщин (9, 10, 11).
Доказано, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, потребляют значительно больше калорий и испытывают больше аппетита, чем женщины без стресса (12).
Кроме того, стресс повышает уровень кортизола в крови — гормона, который может привести к увеличению веса, особенно в области живота (13, 14).
Старайтесь минимизировать стресс в вашем окружении, планируя заранее, медитируя и вообще замедляясь.
РезюмеСтресс может вызвать тягу к еде и увеличение веса, особенно у женщин.
Экстракт шпината — это «новая» добавка на рынке, сделанная из листьев шпината.
Помогает замедлить переваривание жиров, что увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит и голод, таких как GLP-1.
Исследования показывают, что прием 3,7–5 граммов экстракта шпината во время еды может снизить аппетит и тягу к еде на несколько часов (15, 16, 17, 18).
Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что 5 граммов экстракта шпината в день снижают тягу к шоколаду и продуктам с высоким содержанием сахара на целых 87–95% (18).
РезюмеЭкстракт шпината задерживает переваривание жиров и увеличивает уровень гормонов, которые могут снизить аппетит и тягу к еде.
На аппетит в значительной степени влияют гормоны, которые меняются в течение дня.
Недостаток сна нарушает колебания и может привести к плохой регуляции аппетита и сильному пристрастию к еде (19, 20).
Исследования подтверждают это, показывая, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с людьми, которые высыпаются (21).
По этой причине хороший сон может быть одним из самых действенных способов предотвратить проявление тяги.
Краткое описаниеНедостаток сна может нарушить нормальные колебания гормонов аппетита, что приведет к появлению тяги и плохому контролю аппетита.
Голод и нехватка основных питательных веществ могут вызывать определенную тягу.
Следовательно, важно правильно питаться во время еды. Таким образом, ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, и вы не проголодаетесь сразу после еды.
Если вам нужно перекусить между приемами пищи, убедитесь, что это что-нибудь полезное. Ешьте цельные продукты, например фрукты, орехи, овощи или семена.
РезюмеПравильное питание помогает предотвратить голод и тягу к еде, а также обеспечивает получение организмом необходимых ему питательных веществ.
10. Не ходите в супермаркет Hungry
Продуктовые магазины — это, вероятно, худшее место для посещения, когда вы голодны или испытываете тягу к еде.
Во-первых, они дают вам легкий доступ практически к любой еде, о которой вы только можете подумать. Во-вторых, в супермаркетах самые нездоровые продукты обычно кладут на уровень глаз.
Лучший способ предотвратить возникновение тяги к еде в магазине — это делать покупки только тогда, когда вы недавно ели. Никогда — никогда — не ходите в супермаркет голодным.
РезюмеЕда перед походом в супермаркет помогает снизить риск нежелательной тяги и импульсивных покупок.
11. Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание — это практика осознанности, типа медитации, в отношении еды и приема пищи.
Он учит вас осознавать свои пищевые привычки, эмоции, голод, тягу и физические ощущения (22, 23).
Внимательное питание учит различать тягу к еде и физический голод. Это помогает вам выбрать свой ответ вместо того, чтобы действовать бездумно или импульсивно (24).
Осознанное питание предполагает присутствие во время еды, замедление скорости и тщательное пережевывание пищи.
Также важно избегать отвлекающих факторов, таких как телевизор или смартфон.
Одно 6-недельное исследование на людях, которые переедают, показало, что осознанное питание снижает количество эпизодов переедания с 4 до 1,5 в неделю. Это также уменьшало тяжесть каждого запоя (25).
РезюмеВнимательное питание — это научиться распознавать разницу между тягой и настоящим голодом, помогая вам выбрать свой ответ.
Тяга очень распространена. Фактически, более 50% людей испытывают тягу к еде регулярно (26).
Они играют важную роль в увеличении веса, пищевой зависимости и переедании (27).
Осознавая свои пристрастия и их триггеры, намного легче их избежать. Кроме того, это значительно упрощает здоровое питание и снижает вес.
Следование советам из этого списка, таким как употребление большего количества белка, планирование еды и практика осознанности, может позволить вам взять на себя ответственность в следующий раз, когда тяга попытается взять верх.
Можно ли есть эту рыбу?
Тунец — морская рыба, которую едят во всем мире.
Он невероятно питателен и является отличным источником белка, жирных кислот омега-3 и витаминов группы В. Однако он может содержать большое количество ртути, токсичного тяжелого металла.
Природные процессы, такие как извержения вулканов, а также промышленная деятельность, например сжигание угля, выбрасывают ртуть в атмосферу или непосредственно в океан, после чего она начинает накапливаться в морской жизни.
Потребление слишком большого количества ртути связано с серьезными проблемами со здоровьем, что вызывает опасения по поводу регулярного потребления тунца.
В этой статье рассматривается содержание ртути в тунце и рассказывается, безопасно ли есть эту рыбу.
Тунец содержит больше ртути, чем другие популярные морепродукты, в том числе лосось, устрицы, омары, гребешки и тилапия (1).
Это связано с тем, что тунец питается более мелкой рыбой, которая уже загрязнена различным количеством ртути.
Поскольку ртуть нелегко выводится из организма, со временем она накапливается в тканях тунца (2, 3).
Уровни у разных видов
Уровни ртути в рыбе измеряются в частях на миллион (ppm) или микрограммах (мкг).Вот некоторые распространенные виды тунцов и их концентрации ртути (1):
Референсные дозы и безопасные уровни
Агентство по охране окружающей среды США (EPA) утверждает, что 0,045 мкг ртути на фунт (0,1 мкг на кг) веса тела в день. максимальная безопасная доза ртути. Это количество известно как контрольная доза (4).
Ваша суточная референтная доза ртути зависит от массы вашего тела. Умножив это число на семь, вы получите недельный предел содержания ртути.
Вот несколько примеров эталонных доз, основанных на разной массе тела:
Поскольку некоторые виды тунцов очень богаты ртутью, одна порция в 3 унции (85 граммов) может иметь концентрацию ртути, равную или превышающую недельную норму человека. контрольная доза.
РезюмеТунец отличается высоким содержанием ртути по сравнению с другими видами рыб.
Одна порция некоторых видов тунца может превышать максимальное количество ртути, которое вы можете безопасно потреблять в неделю.Ртуть в тунце опасна для здоровья из-за рисков, связанных с воздействием ртути.
Так же, как ртуть со временем накапливается в тканях рыб, она также может накапливаться в вашем организме. Чтобы определить, сколько ртути содержится в вашем теле, врач может проверить ее концентрацию в ваших волосах и крови.
Высокий уровень воздействия ртути может привести к гибели клеток головного мозга и привести к нарушению мелкой моторики, памяти и внимания (5).
В одном исследовании с участием 129 взрослых люди с самыми высокими концентрациями ртути показали значительно худшие результаты в тестах на мелкую моторику, логику и память, чем те, у кого был более низкий уровень ртути (6).
Воздействие ртути может также вызывать беспокойство и депрессию.
Исследование взрослых, подвергшихся воздействию ртути на работе, показало, что они испытывали значительно больше симптомов депрессии и тревоги и медленнее обрабатывали информацию, чем участники контрольной группы (7).
Наконец, накопление ртути связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Это может быть связано с ролью ртути в окислении жиров — процессе, который может привести к этому заболеванию (8).
В исследовании, проведенном с участием более 1800 мужчин, те, кто ели больше всего рыбы и имели самые высокие концентрации ртути, в два раза чаще умирали от сердечных приступов и сердечных заболеваний (8).
Однако другие исследования показывают, что высокое воздействие ртути не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и что польза от употребления рыбы для здоровья сердца может перевешивать возможные риски попадания ртути внутрь (9).
РезюмеРтуть — тяжелый металл, который может оказывать вредное воздействие на здоровье. Высокие концентрации ртути в организме человека могут вызывать проблемы с мозгом, плохое психическое здоровье и болезни сердца.
Тунец невероятно питателен и богат белком, полезными жирами и витаминами, но его не следует употреблять каждый день.
FDA рекомендует взрослым употреблять в пищу 3–5 унций (85–140 граммов) рыбы 2–3 раза в неделю, чтобы получить достаточно жирных кислот омега-3 и других полезных питательных веществ (10).
Однако исследования показывают, что регулярное употребление в пищу рыбы с концентрацией ртути более 0,3 промилле может повысить уровень ртути в крови и вызвать проблемы со здоровьем. У большинства видов тунца это количество превышает (1, 11).
Таким образом, большинство взрослых особей должны есть тунца в умеренных количествах и подумать о выборе другой рыбы с относительно низким содержанием ртути.
При покупке тунца отдавайте предпочтение полосатым или консервированным светлым сортам, которые не содержат столько ртути, как альбакор или большеглазый.
Вы можете употреблять в пищу полосатого тунца и консервированного светлого тунца вместе с другими видами с низким содержанием ртути, такими как треска, краб, лосось и гребешок, в составе рекомендуемых 2–3 порций рыбы в неделю (10).
Старайтесь не есть альбакора или желтоперого тунца чаще одного раза в неделю. По возможности воздержитесь от большеглазого тунца (10).
РезюмеПилот и консервы из светлого тунца с относительно низким содержанием ртути могут быть частью здорового питания. Однако альбакор, желтоперый и большеглазый тунец содержат большое количество ртути, и их следует ограничивать или избегать.
Некоторые популяции особенно восприимчивы к ртути, и им следует ограничить употребление тунца или полностью отказаться от него.
Сюда входят младенцы, дети раннего возраста и беременные женщины, кормящие грудью или планирующие беременность.
Воздействие ртути может повлиять на развитие эмбриона и может вызвать проблемы с мозгом и развитием.
В исследовании, проведенном с участием 135 женщин и их младенцев, каждая дополнительная миллионная доля ртути, потребляемая беременными женщинами, была связана со снижением более чем на семь баллов по результатам тестов на функцию мозга их младенцев (12).
Тем не менее, исследование показало, что рыба с низким содержанием ртути ассоциируется с лучшими оценками мозга (12).
В настоящее время органы здравоохранения рекомендуют детям, беременным женщинам и кормящим матерям ограничить потребление тунца и другой рыбы с высоким содержанием ртути, вместо этого стремясь к 2–3 порциям рыбы с низким содержанием ртути в неделю (4, 10).
РезюмеМладенцам, детям и женщинам, которые беременны, кормят грудью или пытаются забеременеть, следует ограничивать употребление тунца или избегать его. Однако им может быть полезно есть рыбу с низким содержанием ртути.
Воздействие ртути связано с проблемами со здоровьем, включая плохую работу мозга, беспокойство, депрессию, сердечные заболевания и нарушение развития младенцев.
Хотя тунец очень питателен, в нем также много ртути по сравнению с большинством других рыб.
Поэтому есть его нужно в умеренных количествах — не каждый день.
Вы можете есть полосатого тунца и легкого консервированного тунца вместе с другой рыбой с низким содержанием ртути несколько раз в неделю, но следует ограничивать или избегать употребления альбакора, желтоперого и большеглазого тунца.
10 суперпродуктов для здорового питания — Harvard Health Blog
Ни один продукт питания — даже суперпродукт — не может предложить всех питательных веществ, преимуществ для здоровья и энергии, необходимых нам для питания.В Руководстве США по питанию на 2015–2020 гг. Рекомендуется здоровое питание моделей , «сочетающих здоровый выбор из всех групп продуктов питания с уделением внимания ограничению калорий».
На протяжении многих лет исследования показали, что здоровое питание может снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Диетические модели, такие как диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) и средиземноморская диета, которые в основном основаны на растениях, продемонстрировали значительную пользу для здоровья и снижение хронических заболеваний.
Однако есть несколько продуктов, которые заслуживают особого признания. Эти «суперпродукты» содержат некоторые очень важные питательные вещества, которые могут улучшить ваши блюда и закуски и еще больше укрепить здоровый образ питания.
Список суперпродуктов
Ягоды. Ягоды с высоким содержанием клетчатки, естественно сладкие, а их богатый цвет означает, что они богаты антиоксидантами и питательными веществами, борющимися с болезнями.
Как их включить : Когда ягоды не в сезон, не менее полезно покупать их замороженными.Добавляйте в йогурт, хлопья и смузи или ешьте без добавок в качестве закуски.
Рыба. Рыба может быть хорошим источником белка и жирных кислот омега-3, которые помогают предотвратить сердечные заболевания.
Как включить : Покупайте свежую, замороженную или консервированную рыбу. Рыба с самым высоким содержанием омега-3 — это лосось, стейки из тунца, скумбрия, сельдь, форель, анчоусы и сардины.
Листовая зелень. Темная листовая зелень является хорошим источником витамина А, витамина С и кальция, а также ряда фитохимических веществ (химических веществ, производимых растениями и оказывающих положительное влияние на ваше здоровье).Они также добавляют в рацион клетчатку.
Как их включить : Попробуйте такие сорта, как шпинат, швейцарский мангольд, капуста, листовая капуста или зелень горчицы. Добавьте их в салаты или обжарьте в небольшом количестве оливкового масла. Также можно добавлять зелень в супы и рагу.
Гайки. Фундук, грецкие орехи, миндаль, пекан — орехи являются хорошим источником растительного белка. Они также содержат мононенасыщенные жиры, которые могут быть фактором снижения риска сердечных заболеваний.
Как их добавить : Добавьте горсть в овсянку или йогурт или съешьте в качестве закуски.Но помните, что они калорийны, поэтому ограничьтесь небольшой горсткой. Попробуйте различные виды орехового масла, например арахисовое (технически бобовое), миндальное или кешью.
Орехи также являются отличным дополнением к приготовленным овощам или салатам.
Оливковое масло. Оливковое масло — хороший источник витамина Е, полифенолов и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний.
Как включить : Используйте вместо масла или маргарина в макаронных изделиях или блюдах из риса.Полить овощами, использовать в качестве заправки или при обжаривании.
Цельное зерно. Цельные зерна являются хорошим источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, они также содержат несколько витаминов группы B, минералы и фитонутриенты. Было показано, что они снижают уровень холестерина и защищают от болезней сердца и диабета.
Как их включить : Попробуйте съесть на завтрак тарелку овсянки. Замените булгур, киноа, ягоды пшеницы или коричневый рис обычным печеным картофелем. При покупке хлеба в супермаркете убедитесь, что первым ингредиентом является «100% цельнозерновая мука.
”
Йогурт. Йогурт — хороший источник кальция и белка, он также содержит живые культуры, называемые пробиотиками. Эти «хорошие бактерии» могут защитить организм от других, более вредных бактерий.
Как добавить : Попробуйте есть больше йогурта, но не упускайте фруктовые или ароматизированные йогурты, которые содержат много добавленного сахара. Купите простой йогурт и добавьте свои фрукты. Ищите йогурты с «живыми активными культурами», такими как Lactobacillus , L. acidophilus , L.bulgaricus и S. thermophilus . Вы можете использовать йогурт вместо майонеза или сметаны в соусах или соусах.
Крестоцветные овощи. К ним относятся брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, листовая капуста, капуста, кольраби, зелень горчицы, редис и репа. Они являются отличным источником клетчатки, витаминов и фитохимических веществ, включая индолы, тиоцианаты и нитрилы, которые могут предотвратить некоторые виды рака.
Как их добавить : Готовьте на пару или жаркое, добавляя полезные масла, травы и приправы для аромата.Попробуйте добавлять замороженную смесь крестоцветных овощей в супы, запеканки и блюда из пасты.
Бобовые. В эту широкую категорию входят фасоль, черная, красная, фасоль гарбанзо, а также соевые бобы и горох. Бобовые — отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты и растительного белка. Исследования показывают, что они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Как их включить : Добавляйте в салаты, супы и запеканки. Приготовьте пасту на основе чили или бобов, например хумус.
Помидоры. Они богаты витамином С и ликопином, который снижает риск рака простаты.
Как их добавить : Попробуйте помидоры в салате или в качестве томатного соуса к макаронам. Вы также можете добавлять их в рагу, супы или перец чили. Ликопин становится более доступным для вашего тела, когда помидоры готовятся и нагреваются в полезном жире, таком как оливковое масло.
10 продуктов, богатых питательными веществами для здорового питания
В идеальном мире все, что мы едим, было бы вкусно, супер-удобно и предлагало бы множество полезных питательных веществ.Но существуют ли такие продукты в реальном мире?
Да, конечно, и в этом нет необходимости. Эти 10 любимых диетологов разнообразны и вкусны, и большинство из них можно приготовить в мгновение ока.
Фасоль
Калипсо, алая, черная черепаха, клюква — даже названия разновидностей этой вкусной еды довольно крутые.
Они настолько питательны, что бобы — единственная еда, которую можно разделить на две группы: овощи и белки, — говорит Конни Эверс, доктор медицинских наук, автор книги Как научить детей питанию.
Фасоль с высоким содержанием белка с низким содержанием жира, клетчаткой и содержит множество питательных и фитонутриентов, комбинация которых может помочь защитить от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также укрепить и восстановить мышцы.
Добавляйте фасоль в супы, тушеные блюда и перец чили. Посыпайте их салатами и добавляйте в буррито или яичницу. Или попробуйте смешать бобы со специями, чтобы получить отличные спреды или соусы.
Греческий йогурт
Гладкий, сливочный и очень густой греческий йогурт является прекрасным источником белка, калия и кальция, а также важным источником пробиотиков.
Питательные вещества, содержащиеся в йогурте, способствуют укреплению костей, способствуют пищеварению и укрепляют вашу иммунную систему. Наряду с меньшим количеством водянистой сыворотки, чем в обычном йогурте, что помогает сделать греческий сорт сверхгустым, греческий йогурт также содержит меньше натрия и углеводов, чем обычный йогурт, и содержит вдвое больше белка.
Используйте простой обезжиренный греческий йогурт в качестве основы для салатных заправок, соусов и смузи, предлагает Эверс, или попробуйте добавлять его в супы, рагу, начос или перец чили. Если вам нравится сладкий йогурт, добавьте чайную ложку джема и посыпьте орехами или семечками, и вы получите быстрый и полезный завтрак на ходу.
Сладкий картофель
Один из самых питательных овощей, которые вы можете есть — особенно если оставить кожицу — сладкий картофель богат полезным для сердца калием и улучшающим зрение витамином А. Не содержит жиров и холестерина, сладкий картофель также имеет богатый сладкий вкус, но при этом низкокалорийный.
Сладкий картофель, нарезанный кубиками, быстро готовится в микроволновой печи. Вы также можете перемешать его с небольшим количеством масла и приправ и запечь в духовке. Сладкий картофель также может придать телу тушеное мясо и сладкий вкус лазаньи и другим запеканкам.
Powerhouse Peanuts
Как и другие бобовые, арахис содержит белок, необходимый организму для наращивания и восстановления мышц. Они также содержат моно- и полиненасыщенные жиры, важные для здоровья сердца. Питательные вещества в арахисе могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и метаболического синдрома.
Ешьте арахис с тонкой красной кожицей, предлагает Дэвид Гротто, RD, автор книги 101 Еда, которая может спасти вашу жизнь! , и вы получите те же антиоксиданты, что и в вине и шоколаде.
Кефир
Кефир — это ферментированный напиток, который обычно готовят из коровьего, козьего или овечьего молока, хотя его также можно приготовить из риса, кокоса или соевого молока.
Кефир, который некоторые описывают как слегка газированный жидкий йогурт, богат кальцием и белком, а также является «хорошим источником магния, рибофлавина, фолиевой кислоты и B12», — говорит Гротто. Как и йогурт, кефир содержит пробиотики, которые не только помогают пищеварению, но также могут помочь справиться с симптомами СРК или болезни Крона. Эти пробиотики также могут лечить или предотвращать вагинальные или мочевые инфекции у женщин.
Кефир может быть питательным питьевым завтраком или быстрой сытной закуской, но вы также можете смешивать его с коктейлями и коктейлями или добавлять в супы, хлеб и другую выпечку.
Клубника, богатая витамином С
Клубника — любимый фрукт лета. Клубника — это не только сочная и сладкая, но и содержащая 160% суточного количества витамина С в сочной алой коже.
Клубника — отличный источник клетчатки, улучшающей пищеварение, витамина С, который помогает поддерживать зубы и десны в хорошем состоянии, и флавоноидов, которые могут улучшить умственную функцию и бороться с раком груди и простаты.
Свежая или замороженная клубника «является источником питания», — говорит Гротто, поэтому добавьте ее в летний салат, сделайте сочную фруктовую сальсу или сбрызните спелую рубиново-красную клубнику с небольшим количеством темного шоколада, чтобы получить более здоровую альтернативу. торт.
Грибы
Грибы не просто добавляют аромат жарящемуся. они также низкокалорийны и являются отличным источником борющегося с раком минерала, селена.
Кроме того, эти скромные растения являются лучшим вегетарианским источником витамина D, они богаты медью и калием, питательными веществами, необходимыми для нормального сердечного ритма, работы нервов и производства красных кровяных телец.
Грибы готовятся мгновенно и одинаково хорошо сочетаются с вегетарианскими, веганскими или мясными блюдами.
Нарежьте их на бутерброды или салаты, или добавьте их в любой рецепт, который может иметь более вкусную текстуру.
Ананас
«Люблю ананас!» говорит Элиза Зиед, доктор медицинских наук, автор книги Nutrition at Your Fingertips. Этот суперсладкий фрукт — отличный источник витамина С, он также богат минералами, клетчаткой, витаминами группы В и ферментами.
Питательные вещества, содержащиеся в ананасе, а также во многих других фруктах и овощах, могут снизить кровяное давление, защитить от рака и помочь сохранить привычку кишечника.
Наслаждайтесь свежими или консервированными ананасами в сочетании с другими фруктами в салате или быстром смузи. Сверху курицу или рыбу посыпьте ананасом или используйте его в пирогах, пирогах и тортах.
Фисташковые орехи
Фисташки — это не просто вкусно. Они также содержат полезные жиры, витамины, такие как тиамин, B6 и E, а также калий, магний и клетчатку — одно питательное вещество, которого многим из нас просто не хватает.
Эти вкусные орехи также содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки, и некоторые исследования показывают, что они могут даже сыграть роль в снижении риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Добавляйте фисташки в жаркое, салаты или приготовленные овощи или как часть смеси с цельнозерновыми хлопьями и сухофруктами, — предлагает Зиед. Вы даже можете заменить кедровые или грецкие орехи фисташками в своем следующем домашнем соусе песто.
Семечки подсолнечника
Семечки подсолнечника маленькие, но мощные. По словам Зиеда, они содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и артериального давления, а также содержат белок и клетчатку, которые помогают насытиться.
Семена подсолнечника являются источником основных питательных веществ, таких как витамин Е, фолиевая кислота, тиамин, ниацин и железо, а также содержат фитохимические вещества, растительные химические вещества, которые защищают от болезней сердца и некоторых видов рака.
