Сколько белка в день нужно съедать чтобы росли мышцы: Сколько грамм белка нужно в день? Нормы для роста мышц и похудения

Содержание

сколько есть, вреден или нет, усвоение и прочее.

Протеин беру этот: California Gold Nutrition, SPORT

В ссылку уже зашит мой промокод, который будет автоматически привязан к корзине и даст скидку в 5%.

Поэтому, с точки зрения «натуральности» и «пользы», белковые концентраты (которые производятся по тем же технологиям, что и детские сухие смеси) уже давно предпочтительнее. Тем более, что половина «белковых» продуктов официально отнесена к канцерогенам, а вторая половина- это творог, сделанный из сухого молока, которое произведено из молока с заменителями молочного жира (да, в том доме, который построил Джек).

В общем, 1,5-2 г. белка на 1 кг. веса не вредны.

Но вредны многие продукты, из которых многие люди получают часть этого белка.

4. Саня, а Саня, так 1,5 или 2 г.? А может быть 1,3?

Здесь это зависит от многих факторов. В том числе и от интенсивности ваших тренировок, и от количества активной мышечной массы. Почему вообще тренированному человеку нужно больше белка? И больше почти в 2 раза…

Чтобы из этого «запаса» мышцы выросли? 

Мышцы? Из лишнего 1 г. белка на 1 кг. веса? Конечно нет. Если бы из каждого грамма этого белка росли мышцы, мы бы все уже весили по пол тонны. Нет. У белка множество разных функций: транспортная, иммунная и прочие. К тому же, все строится из белка: и суставная ткань, и пищеварительные ферменты и гормоны. Это архиважный компонент. И его повышенное количество при тренировках нужно не для того, чтобы у вас из него 500 кг. мышц выросло, а для адекватного обеспечения всех метаболических процессов (которые у тренированного человека гораздо быстрее и интенсивнее), а также для восстановления разрушенных на тренировке мышц.

Я скоро ролик сделаю, типа про долгую молодость и все такое. Так вот, чтобы дольше оставаться молодым- нужно чаще обновлять свои клетки. И спортсмены обновляют их капец как быстро (по сравнению с обычным людьми). И для этого обновления нужен белок. Больше белка. 

Другими словами, из тех 2 граммов, которые вы получаете, не растут десятки килограммов мышц, а в большей степени обеспечиваются метаболические процессы и восстанавливаются поврежденные ткани. При этом, все это протекает с гораздо более высокой скоростью чем у обычных людей.

Говоря еще о точной норме, нельзя не сказать, что чем более качественный и легкоусвояемый белок вы потребляете, тем его нужно меньше. То же мясо усваивается медленно и неполноценно. Коэффициент его «полезности» ниже чем у тех же яичных белков или кисломолочки.

100 г. белка из говядины и 100 г. белка из яичных белков или того же протеина- это не одно и то же. По факту, из говядины усвоится меньше. Соответственно, если делаете основой своего рациона более биологически доступные белковые продукты, то вам их нужно немного меньше.

Может показаться, что я какой-то начинающий веган. Нет, это не так. Я ем мясо. Но объективно оцениваю реальность и научные данные. Поэтому, основа моего белкового рациона- это яйца, качественное молоко и кисломолочка, а также протеин (процентов 40 от общего количества белка). А фоном все остальное: и мясо, и рыба и морепродукты. Морепродукты, кстати, тема. Но качественные стоят довольно дорого.

5. Сколько белка можно съедать за раз?

На самом деле, все эти байки про 30 г. белка, который усваивается за раз- это не более чем байки, ничем не доказанные. Я думаю, что это вообще погрешности перевода. Вот мой ролик на эту тему:

Продукты для роста мышц

Хорошая физическая форма — это когда много мышц, быстрый обмен веществ, ничего нигде не висит и человек чувствует себя замечательно. Для некоторых это — естественное состояние, но большинство людей прикладывают героические усилия для того, чтобы выглядеть отлично.

Спорт лишь наполовину решает проблемы с состоянием тела, очень важно также питание! Предлагаем 11 лучших продуктов, которые богаты белком. Если ты составишь свое меню по принципу белковой диеты, мышцы начнут расти быстрее, а жир — таять. К тому же это вкусно!

Продукты для роста мышц

  1. Творог
    150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, ты обеспечишь организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.
  2. Лосось
    Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме.
  3. Овсянка
    Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима…
  4. Гречневая каша
    100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц.
  5. Говядина
    Это нежирное мясо — качественный источник белка. Откажись от свинины, и ты увидишь, как улучшится состояние твоего тела!
  6. Рыбий жир
    Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших спортивных результатов.
  7. Индейка
    Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей.
  8. Куриная грудка
    100 г грудки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза!
  9. Вода
    В процессе набора мышечной массы важную роль играет пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды.
  10. Яйца
    1 яйцо = 6–8 г белка. В яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови.
  11. Бобовые
    Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и совершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению.

Чтобы придерживаться режима, питайся разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.

Если у тебя есть знакомые спортсмены, угости их белковой пищей — они будут крайне благодарны.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Нужен ли избыток энергии? | FPA

Чтобы увеличить силу, мощность и объем мышц, спортсмены тренируются. Результат и скорость его достижения зависят от многих факторов: программы тренировок, опыта, пола, генетической предрасположенности и питания. Для образования мышечной ткани нужна энергия. Вопрос в том, откуда ее брать, когда потреблять и в каком количестве.

На эти вопросы постаралась ответить международная группа исследователей под руководством доцента университета  Солнечного Побережья (Австралия) Гари Слейтера. Для этого ученые проанализировали имеющиеся литературные данные о влиянии питания на результаты тренировок с отягощением. К сожалению, эти данные не всегда убедительны и порой противоречивы.

Мы знаем, что мышечная масса обеспечивает силу, мощность и преимущество в контактных видах спорта, таких как регби. Однако, если объем мышц растет быстрее, чем их мощность, толку от гипертрофии немного. В некоторых случаях увеличение массы тела может отрицательно сказаться на других показателях, таких как скорость.

Для роста мышц нужен строительный материал. Скелетная мускулатура на 75% состоит из воды, на 20% из белков, остальное приходится на жир, гликоген, неорганические соли и минералы. Поэтому спортсменов стараются обеспечить достаточным количеством белка. Если спортсмен получает с пищей менее 1,6 г/кг ежедневно, прием пищевых белковых добавок увеличивает прирост мышечной массы и силы во время тренировок с отягощением. Суммарное суточное потребление белка (с пищей и в виде добавок), превышающее 1,6 г/кг, не способствует дальнейшему увеличению прироста мышечной массы.

Энергетическая цена прироста мышц неизвестна. Неизвестно также, откуда эта энергия берется: из внутренних жировых запасов или из пищи. Здоровые люди с избыточным весом на тренировках наращивают мышцы, сидя на диете с пониженным содержанием калорий, но повышенным содержанием белка. Профессиональные спортсмены, пропустившие сезон или получившие травму, вернувшись к тренировкам, теряют жир и набирают мышечную массу. Люди с большей тощей массой и лучшей кардиоподготовкой при перекармливании и малоподвижном образе жизни набирают меньше жира относительно тощей массы. Так что многое зависит от индивидуальных особенностей человека: истории тренировок и исходного телосложения. Неизвестно, какой рацион и калорийность питания требуются для поддержания скелетных мышц, а какие — для строительства новых.

Избыточного питания самого по себе недостаточно для образования удовлетворительной мышечной массы, оно обычно уходит в жир, особенно если не тренироваться. Сто дней избыточного потребления энергии (всего 353 мДж (84 ккал)) у молодых и худощавых мужчин привело к значительному изменению состава тела. На каждый килограмм мышечной массы пришлось примерно 2 кг жира. (Во время откормочного периода физическую активность испытуемых ограничили ежедневной получасовой прогулкой).

Энергетический баланс

Ежедневное количество энергии, требуемой для метаболизма белков, составляет примерно пятую часть энергии, необходимой организму в покое, или 18 кДж (4,3 ккал) /кг массы тела [1]. Гипертрофия скелетной мускулатуры требует большего количества энергии.

Лишь небольшое число исследований непосредственно посвящено влиянию энергетического баланса на гипертрофию скелетных мышц при тренировках с отягощением, и они посвящены преимущественно потреблению белка при общем дефиците энергии.

Умеренный дефицит энергии приводит к потере веса и замедлению синтеза мышечных белков как в покое, так и у тренированных волонтеров (у тренированных синтез замедлился на 30%). Умеренный дефицит энергии (примерно 20% от необходимого количества) вызывал у молодых здоровых волонтеров потерю в среднем 1 кг веса за 10 дней, что привело к сокращению синтеза мышечных белков на 16% в покое, несмотря на умеренное потребление белка (1,5 г/кг/день). Замедление связано со снижением активации гена mTOR и протеинкиназы, регулирующей синтез белков. Однако всего одна тренировочная сессия восстанавливает синтез мышечных белков до уровня, наблюдаемого при соблюдении энергетического баланса, а при соблюдении энергетического баланса потребление 15 — 30 г белка после тренировки усиливает синтез мышечных белков на 30% по сравнению с состоянием покоя. Эти исследования подтверждают, что

дефицит энергии может повлиять на молекулярный механизм синтеза мышечных белков, однако он (синтез) зависит и от других факторов, таких как потребление белка и тренировки
.

Сходные результаты получаются и при более продолжительных наблюдениях. При ограничении калорий тренировки с отягощением позволяют потерять несколько большую массу. Женщины с ожирением, которые 90 дней сидели на очень скудной диете (3369 кДж/день, в том числе 80 г белков, 97 г углеводов и 10 г жиров), потеряли 16,2% массы. Если они при этом еще и тренировались, то худели на 16,8%. Изменения мышечной и жировой массы в обеих группах были сходными, однако в мышцах после тренировок увеличилась площадь поперечного сечения быстрых волокон. В другом исследовании, которое продолжалось 24 недели и сочетало тренировки с отягощением и на выносливость, участницы с лишним весом потеряли 2,2% массы тела, при этом площадь поперечного сечения мышц бедра увеличилась на 7 см.

Таким образом, гипертрофия скелетной мускулатуры при дефиците энергии возможна, но скорее всего у людей с лишним весом и ожирением.


Что касается избытка энергии, то, по некоторым данным, он сам по себе, независимо от тренировок с отягощением, способствует увеличению мышечной массы.

Так, в одном исследовании 12 пар однояйцевых близнецов в течение 100 дней получали избыточное питание (4200 кДж (1003 ккал) /день, 15% энергии заключено в белках). Они прибавили в среднем 5,4 кг массы тела, в том числе 2,7 кг мышечной, хотя вели сидячий образ жизни. Результаты, которые показали близнецы, были очень похожи, зато разница между парами была значительна, что свидетельствует о значительной наследственной составляющей. В другом исследовании испытуемые ежедневно получали около 4000 кДж (955 ккал), примерно на 40% больше, чем следует, при этом доля белков в рационе разных групп варьировала (5, 15 или 25% общего количества энергии). Все группы набрали примерно по 3,5 кг жира, однако тощая масса увеличилась примерно на 3 кг, лишь когда из белка получали 15% или 25% энергии, следовательно, для роста мышц даже при избытке энергии необходимо определенное количество белка.

Очевидно, если в рационе достаточно белка, важна просто добавочная энергия сама по себе. Этот вывод подтверждают и некоторые другие исследования.

Американские спортивные медики исследовали молодых здоровых мужчин без опыта силовых тренировок, которым 8 недель пришлось этими тренировками заниматься. Рацион участников исследователи не особо ограничивали, но контролировали. По их мнению, у всех участников он был примерно одинаков: 2200 — 2900 ккал, из которых примерно половина энергии приходилась на углеводы и 15 — 20% — на белки. Испытуемых разделили на три группы, одна из которых получала дополнительно 2010 ккал в виде смеси белков и углеводов, вторая группа получала изокалорийную углеводную добавку, а контрольная обходилась без дополнительной энергии. Во всех группах существенно возросла мышечная сила, а мышечная масса в группах, принимавших добавки, увеличилась на 2,9 и 3,4 кг по сравнению с контролем.

Это исследование проведено на маленькой выборке — и разброс значений очень велик. И вообще, для окончательных выводов о роли избыточного питания, информации явно недостаточно. Безусловно, на белковый обмен влияет не только избыток энергии, но и тренировки с отягощением.

Дополнительная энергия — сколько нужно?

Если энергии должно быть с избытком, а перекармливание вредно, то каким должен быть избыток? Считается, что при увеличения массы скелетных мышц на 1 кг для их сохранения избыток энергии должен составлять 1500 — 2000 кДж/ день (358 – 478 ккал), а для спортсменов, усиленно наращивающих мышечную массу или испытывающих большие тренировочные нагрузки — около 4000 кДж (955 ккал) /день [2,3]. При подсчетах необходимого числа калорий обычно полагают, что 1 кг скелетных мышц на 75% состоит из воды, на 20% из белков и на 5% из жиров, гликогена и других элементов. Чтобы поддерживать такую мышцу, энергии нужно не меньше, чем в ней заключено, а это 5000 — 5200 кДж (1194 — 1242 ккал), из которых примерно 3400 кДж (812 ккал) содержат белки, 1400 — 1500 кДж (334 – 358 ккал) — жиры, а на мышечный гликоген приходится 300 — 450 кДж (71 – 107 ккал). Кроме того, нужно учесть энергию, необходимую для белкового синтеза, который после тренировок с отягощением идет очень активно. И, наконец, нужно учесть затраты на увеличение мышечной массы, затраты на термогенез и запасание некоторого количества энергии в жировой ткани. Сколько стоит прирост мышечной ткани, неизвестно.

В том, как влияет избыточное потребление энергии на состав тела, между специалистами согласия нет. Индивидуальные отличия людей слишком велики, к тому же неизвестно в точности, какая ткань сколько энергии аккумулирует у нетренированных людей и у атлетов. Теоретические подсчеты показывают, что на образование 1 кг скелетных мышц нужно от 7400 кДж до 6050 кДж (1767 – 1445 ккал). Если спортсменам нужно синтезировать 1 кг мышц с минимальным приростом жировой массы, им советуют придерживаться более дорогой энергетической модели.

Энергетическая цена гипертрофии скелетных мышц складывается из нескольких составляющих:

  • энергетическая цена тренировки с отягощением и усиление метаболизма после тренировки,

  • энергетическая цена деградации и синтеза белка, которые усиливаются после тренировки,

  • аминокислоты для синтеза белков de novo,

  • компенсация увеличения диет-индуцированного термогенеза,

  • увеличение метаболической активности тканей,

  • увеличение расхода энергии, не связанного с тренировками, за счет уменьшения времени, проводимого в покое.

Только учитывая все эти факторы, можно будет рассчитать, сколько энергии нужно для увеличения массы мышц, но не жира.

Есть несколько исследований, в которых подсчитывают энергетическую стоимость одиночного упражнения или серии упражнений, выполняемых с разной скоростью и физической нагрузкой. Чистая энергетическая цена получасовой тренировки с отягощением из 8 упражнений (2 подхода по 8 — 10 повторений, 10 МП) составила примерно 300 кДж (71 ккал) для женщин и 600 кДж (143 ккал) для мужчин. В другом исследовании тренировка из пяти упражнений для верхней части тела (3 подхода по 10 повторений с 70% 1 МП) стоила 369.4 ± 174.1 кДж, то есть 0,10 — 0,12 кДж/кг тощей массы тела /мин.

Синтез мышечных белков в течение 24 — 48 часов после тренировки требует много энергии, около 3,6 кДж (0,9 ккал) /г синтезированного белка, но эти данные, возможно, занижены, их следует уточнить.

Прирост мышц увеличивает расход энергии и в покое, и во время тренировок, поскольку объем метаболически активной ткани увеличился, но расход этот невелик, около 54 кДж (13 ккал)/кг/день. Таким образом, прирост мышц на 1 — 2 кг увеличит энергетические затраты в покое примерно на 100 кДж (24 ккал).

Тренировка и избыток энергии влияют на внутренние органы с высокой метаболической активностью, но об этом влиянии известно немного. Есть данные, что 3 недели ограниченного потребления энергии существенно уменьшили массу почек и печени, и, соответственно, расход энергии. Таким образом, изменение баланса энергии может влиять на массу тканей с высокой метаболической активностью и на расход энергии.

Любая корректировка энергетического баланса влияет на термогенез. Увеличение теплопродукции после еды позволяет рассеять до 30% избыточной энергии (по другим данным — раза в три меньше). Пищеварение усиливает основной обмен и, соответственно, повышает температуру тела. Термогенный эффект наиболее выражен у белков, далее идут углеводы, а затем жиры. При 100 кДж дополнительной энергии, полученных с пищей при смешанной диете, выделяется дополнительные 1,1 кДж/час. Дополнительную энергию часто стараются получить в виде белков. Атлеты, потребляющие 3 г белка на кг массы тела в день, тратят в день на 500 кДж больше, чем потребляющие 1 г/кг белка. Термогенез, не связанный с физической активностью, при потреблении дополнительной энергии также возрастает (при переедании 4200 кДж/день в течение 56 дней он увеличивается на 1,380 ± 1,080 кДж/день). Это увеличение у разных людей существенно варьирует.

Ограничение питания потенциально влияет на анаболические гормоны, мешая им наращивать и поддерживать мышечную массу.

Итак, энергию, необходимую для прироста 1 кг мышечной массы, еще предстоит определить. На нее влияют множество факторов: возраст, генетические особенности, опыт тренировок, пол, состав тела и адаптация к избытку энергии. В настоящее время рекомендуемый избыток энергии, позволяющий минимизировать прирост жира, составляет 1500–2000 кДж /сутки. На рисунке показано, откуда взялась эта величина. При этом нужно регулярно контролировать состав тела и функциональные возможности организма, такие как сила, чтобы корректировать диету.


Дополнительная энергия — откуда брать?

Считается, что спортсменам для роста мышц необходим белок в количестве 1,6 — 2,2 г/кг/день. Это примерно вдвое больше, чем нужно людям, ведущим сидячий образ жизни. Больше белка не нужно, такое количество уже не принесет дополнительной выгоды и лишь увеличит катаболизм аминокислот и окисление белков. Однако у спортсменов, склонных к образованию жира, может возникнуть соблазн получить всю дополнительную энергию из белка, поскольку он менее липогенный (переваривание белков вызывает более сильный термогенез, чем переваривание жиров и углеводов). Этот дополнительный термогенез, однако, невелик. Трудно понять, как избыток белка и, следовательно, энергии, содействует приросту мышечной массы без увеличения массы жира. Тем не менее, исследования, проведенные в клинике, подтвердили, что при переедании масса тела, конечно, увеличивается, но если 15 — 25% энергии поступает из белка, при этом возрастает общий расход энергии, расход энергии в покое. Когда на белок приходится 5% энергии, такого не происходит. По крайней мере, при сидячем образе жизни.

Несмотря на данные о том, что высокобелковая диета может быть вредна, у здоровых взрослых потребление 1,8 г белка /кг/день не влияет на функции почек, а 2,5 — 3,3 г/кг/день в течение года — на уровень липидов в крови или печени. Однако по-настоящему длительное влияние белковой диеты на здоровье не исследовали. Поэтому спортсменам, тренирующимся с отягощением, диету с очень высоким содержанием белков рекомендовать пока не стоит.

А как обстоят дела с жирами и углеводами? Поскольку при физической нагрузке расходуются, прежде всего, углеводы, логично потреблять именно их, чтобы поддержать потребности организма. Это относится, в первую очередь, к тем спортсменам, которые занимаются не поднятием тяжестей, пауэрлифтингом и бодибилдингом, а используют упражнения с отягощением как часть тренировочной программы (речь идет, например, о метании копья и диска, метании ядра и молота, спринте). Тренировки с отягощением могут снизить запасы мышечного гликогена на 30 — 40%, и для их восстановления нужны углеводы. По предварительным подсчетам, атлеты, занимающиеся силовыми тренировками, должны съедать по 4 —7 г/кг углеводов в день. Верхнее значение показано в тех видах спорта, когда тренировки с отягощением выполняют в дополнение к специфической тренировке.

Что касается жиров, то Американская коллегия спортивной медицины советует черпать из них 20 — 35% энергии. Снижать этот показатель ниже 15 — 20% не стоит, потому что такое сокращение уменьшает энергетическую плотность трапезы, затрудняет прием жирорастворимых витаминов и снижает концентрацию тестостерона. Однако изменения концентрации циркулирующих андрогенов невелики, и их важность для адаптаций к регулярным силовым тренировкам неизвестна.

Энергетическая плотность жирной пищи вдвое больше, чем углеводной или белковой. Поэтому логично увеличить количество потребляемых жиров. Полиненасыщенные жиры способствуют приросту тощей массы в большей степени, чем насыщенные, которые вызывают отложение жиров. Напротив, омега-3 полиненасыщенные жиры способствуют увеличению мышечной массы и мышечных функций у молодых людей, мужчин среднего возраста и старшего поколения, независимо от силовых тренировок. Ненасыщенные жиры и для здоровья полезны, помогают сбросить вес. Учитывая эти факторы, специалисты рекомендуют активным людям получать до 35% энергии из жиров при условии, что насыщенные жиры обеспечивают не более 10% всей энергии.

Источник питательных веществ тоже имеет значение. Для синтеза мышц полезно есть белки, богатые лейцином. Натуральные продукты для роста мышц полезнее, чем отдельные их компоненты, особенно после тренировки с отягощением: цельное молоко лучше обезжиренного, а яйца полезнее яичных белков.

В общем, необходимость излишков энергии и польза белковых добавок сомнения не вызывают, но источники дополнительной энергии предстоит уточнить, а заодно выяснить, можно ли без вреда для здоровья потреблять более 2,5 г белка/кг/день.

Дополнительная энергия — когда заряжаться?

Когда и сколько раз есть — важный вопрос. Прием добавок до, во время и после тренировки влияет на ее результат. Есть данные о том, что прием углеводов полезен до и/или во время силовой тренировки, другие работы эти результаты не подтверждают. Считается, что оптимальное количество углеводов, приятых до и во время тренировочной сессии, варьирует от 4 до 7 г/кг/день, а когда именно их принимать, еще не вполне ясно.

Известно, что белковые добавки, принятые в интервале менее трех часов до или после тренировки с отягощением, способствуют наращиванию мышц. Возможно, полезным окажется и другой режим, когда белки поглощают не в узком временном интервале, а «размазывают» их потребление по всему периоду бодрствования. Действительно, по некоторым данным, белковые добавки (0,3 г/кг), потребляемые каждые 3 — 5 часов в период бодрствования, усиливают синтез мышечных белков, хотя справедливость этого утверждения для спортсменов, тренирующихся с отягощением, нужно еще проверить. Во всяком случае, увеличение числа белковых трапез с четырех до шести до начала сезона не повлияло на прирост тощей массы тела у регбистов. Очевидно, существует временной порог, после которого ускорение синтеза белка прекращается даже при наличии свободных аминокислот — он составляет примерно полтора часа после приема пищи. Если же еда сочетается с силовой тренировкой (70 — 90% 1МП, 6 — 8 повторений, или 20 — 40% 1МП, выполняемых до отказа) период увеличенного белкового синтеза может длиться сутки и более.

Хотя скелетная мускулатура вряд ли вырастет в результате частых приемов пищи, 5—6 небольших трапез в день считают полезными, возможно, потому что желудочно-кишечный тракт лучше усваивает частые и мелкие порции еды, чем несколько крупных. Обычный режим питания спортсменов состоит из трех основных трапез и нескольких перекусов, на которые приходится примерно четверть общей суточной энергии. Подобно значительной части населения, спортсмены получают бóльшую часть энергии во второй половине дня. Пока нет ясности, как такой дисбаланс влияет на здоровье атлетов.

По предварительным данным, если питаться более равномерно в течение дня, это улучшит результаты тренировок с отягощением. Прием креатин моногидрата, содержащего углеводно-белковые добавки, непосредственно перед и сразу после тренировки обеспечивает лучшую адаптацию, чем когда добавку принимают вне связи с тренировкой. Однако пока нельзя отнести этот эффект исключительно на счет времени приема.

Время трапезы важно и для спортсменов, озабоченных набором веса, поскольку существует связь между поздними трапезами и ожирением. Ее причиной может быть метаболическая дисфункция, которую отложенная трапеза вызывает даже у людей с нормальным весом, или поведенческий механизм контроля аппетита. Ночные трапезы не насыщают, и человек больше съедает в течение дня. Поэтому атлетам, которым не нужно набирать вес, лучше сместить энергетическую нагрузку на первую половину дня, а тем, которым нужно, и тем, кто активно тренируется вечером, — на вторую. И, действительно, прирост силы и мышечной массы после вечерней тренировки с отягощением увеличивается, если до отхода ко сну атлет съедает не одну, а две белковые добавки. Дневное распределение трапез может варьировать в зависимости от обстоятельств и требует дальнейшего изучения.

Логично сообразовывать потребление энергии с тренировочной нагрузкой, однако спортсмены не всегда это делают. Вопрос в том, нужно ли обеспечивать избыток энергии только в дни тренировок или в течение всей недели. В небольшом исследовании спортсменам обеспечивали положительный энергетический баланс только в дни тренировок, и мышечная масса росла в течение 48 часов после тренировочной сессии. Очевидно, положительный энергетический баланс также сохраняется 24 — 48 часов после тренировки. Возможно, создание положительного энергетического баланса во всякий день поможет гипертрофии скелетных мышц. Но более эффективной может оказаться стратегия прерывистого потребления избыточной энергии. Этот вопрос требует дальнейшего изучения.

Управление сытостью

Если наращивать общее потребление энергии, просто увеличивая количество пищи, это приведет к преждевременному насыщению, и человек не сможет получить необходимое количество калорий. Поэтому нужно есть специальную, энергетически плотную еду. Напитки, например, насыщают меньше, чем твердые продукты, и потому с большей вероятностью обеспечивают положительный энергетический баланс. Напитки полезны и после упражнений, когда есть не хочется, а восстановить затраченную энергию надо. Не забывайте про овощи: плотность энергии в них низка, однако они полезны для здоровья. Учитывая насыщающий эффект белка, порции богатой протеином пищи должны быть умеренными (1,6 г/кг). Такая доза помогает оптимизировать синтез мышечных белков; если съедать больше, прирост мышц существенно не увеличится.

Задачи на будущее

Их довольно много. Предстоит исследовать индивидуальные особенности адаптации к избытку энергии, уточнить, откуда эта энергия берется, как распределяется в течение дня и влияет на состав тела. Анализ имеющейся литературы не дает ответа на все вопросы, но некоторые из них авторы обзора все же постарались прояснить.

Нужно ли при расчете избытка энергии учитывать предполагаемую способность мышц к гипертрофии?

У молодых спортсменов потенциал мышц к росту выше, чем у их более опытных. Поэтому избыток энергии необходимо корректировать с учетом мышечного потенциала роста, что подтверждает исследование небольшой группы норвежских спортсменов. Однако, если избыток энергии облегчает физиологический ответ на тренировку с отягощением и усиливает ее эффект, избытком энергии стоит обеспечивать и опытных спортсменов, по крайней мере в тех случаях, когда мышечная гипертрофия и силы важнее краткосрочного прироста жировой массы.

Эндогенные или экзогенные источники энергии обеспечивают мышечную гипертрофию? Какие факторы на это влияют?

Способность мышц к росту в ответ на тренировки с отягощением при дефиците энергии показывают, что энергию для гипертрофии можно получить из внутренних источников, но это более вероятно для физически не подготовленных людей с лишним весом. Таким образом, решая вопрос о дополнительной энергии, нужно иметь в виду тренированность спортсмена и его текущий энергетический статус.

Обеспечит ли оптимальное распределение трапез в течение дня и между днями преимущественный рост мышечной массы по сравнению с жировой?

По предварительным данным, существенный хронический энергетический дефицит в течение дня может вызвать у спортсменов метаболические и эндокринные нарушения (замедляет метаболизм, у женщин снижает уровень эстрадиола и повышает уровень кортизола, у мужчин повышает уровень кортизола и уменьшает соотношение тестостерон/кортизол). О выгоде согласованного потребления и расхода энергии известно меньше. Тренировки с отягощением проходят эффективнее при большем потреблении энергии непосредственно до и после тренировки. Вопрос о том, надо ли принимать дополнительные энергетические добавки каждый день или только в дни тренировок, требует дальнейшего исследования.

Заключение

Чтобы тренировки с отягощением вызывали гипертрофию скелетных мышц, специалисты по спортивному питанию рекомендуют поглощать энергию с избытком. Они полагают, что вся эта энергия будет затрачена на рост мышечной ткани. К сожалению, избыток энергии тратится не только на гипертрофию мышц, но и аккумулируется в жировой ткани. Только оценив все последствия, можно лучше понять, какое количество энергии обеспечит оптимальную скорость мышечной гипертрофии при минимальном увеличении массы жира. Пока атлетам предлагают начинать с 1500 — 2000 кДж добавочной энергии в день и внимательно следить за изменениями в составе тела и функциональными возможностями, чтобы потом скорректировать диетическое вмешательство. Выполняя эти требования, можно правильно подобрать план питания, оптимальный для мышечной гипертрофии.

Сколько белка нужно для строительства мышц? | Спортивное питание | Do4a.com

Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу?


Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.

Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?

Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?

Давайте разбираться.

Почему телу нужен белок для наращивания мышц?

Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.

В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы.

В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин — это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.

Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)

Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.

Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.

Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.

Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон. Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Насколько много стоит есть?

400 граммов белка в день? Да вы шутите

Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.

Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.

Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.

Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.

Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.

Я терпел…но не нарастил ни грамма новых мышц.

Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).

Смысл этой маленькой кул стори:

  • Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка — не всегда правильный выход
  • Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы
Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.

Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?

Белок, необходимый спортсменам

По данным института медицины, 10 – 35% наших каждодневных калорий должны поступать из белка. Это нас не устроит, однако, для общего развития знать надо.

10 – 35% — это довольно большой диапазон, если мы выберем 35%, то при недостаточной калорийности (во время похудения) мы не будем получать достаточное количество белка, а при избытке калорий будет может получится избыток белка.

Давайте рассмотрим клинические испытания, проведенные в том числе и на спортсменах.

Первое исследование из университета МакМастера.

Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме. Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).

В широко распространенном исследовании университета Западного Онтарио ученые пришли к выводу, что 1,6 — 1,8 граммов белка на килограмм веса тела может быть достаточно для спортсменов, однако, в зависимости от некоторых факторов: получаемых калорий, наличия углеводов, интенсивности упражнений, продолжительности и вида нагрузки, качества белка, стажа, пола, возраста и многих других, увеличение потребления белка может быть оправдано.

Как вы могли заметить, тема очень сложная и не может быть закрыта раз и на всегда одним единственным решением.

«Правила качалки» могут действительно помочь в правильном решении проблемы:

  • 2,2 грамма белка на килограмм веса тела — правило бодибилдинга, полученное эмпирическим путем на протяжении многих лет
  • Больший объем белка, 2,6 — 3,3 грамма, рекомендуется при сушке
Если эти цифры выглядят слишком большими для вас, вот вам заключение исследования, проведенного Оклендским технологическим университетом:

Количество белка, необходимое для компенсации потраченной с помощью тренировок энергии составляет 2,3 — 3,1 грамма/кг безжировой массы [1], причем это количество возрастает в период похудения.

Нажмите, чтобы раскрыть…

Это работает не только с моим собственным телом, но и с другими людьми.

Если вы худеете, очень важно сохранять уровень потребляемого белка высоким. Если его будет слишком мало (менее 2,2 грамм на килограмм веса тела), ускорится потеря силы и мышечной массы.

Если вы беспокоитесь о том, что потребление большого количества белка навредит вашим почками, знайте, это не так.

Типы белка

Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:

  • Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
  • Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
  • Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу
Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.

Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина.

Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако в нем также много аминокислот и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.

Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.

Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.

Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке — лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах — «полноценный».

Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.

Скажем, белок из гороха и риса намного лучше того, что содержится в конопле.

Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.

Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.

Имеет ли значение время приема белка?

Последний пункт, который я хочу рассмотреть — время для приема белка. Имеет ли оно значение?

Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?

— Частота потребления не имеет значения.

Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.

Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи — потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи — питайтесь маленькими приемами пищи.

(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о периодическом голодании)

— Прием белка до и после тренировки может помочь вам построить больше мышц.

Некоторые исследования, например, проведенные в университете Виктории, Бейлорском университете и университете Ювяскюля действительно свидетельствуют о том, что прием белка до и после тренировки поможет построить больше мышц; однако есть исследования, в которых подобной особенности обнаружено не было: исследования колледжа Нью Джерси, исследование университета Манчестера.

Лично я потребляю белок перед тренировкой (если это, конечно, не тренировка на голодный желудок) и после нее (также делают и другие умные люди)

— Также хорошая идея — употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении.

[1] Безжировая масса — общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.

Статья переведена специально для do4a.com

 

Питание в период набора мышечной массы

На моем сайте уже есть целая серия статей, посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: «Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы».

Стандартный прием пищи при работе «на массу»

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам придется забыть о ежедневных измерениях жировой складки на животе. Вашей основной задачей в тренинге будет работа над повышением силовых показателей, но если вы хорошо не поедите, то не сможете поднимать тяжелую штангу. Режима питания с акцентом на набор мышечной массы стоит придерживаться хотя бы на протяжении 2-3 месяцев. Порции получаются достаточно большими, но их нужно обязательно осилить.

Но перейдем непосредственно к рациону. Давайте рассмотрим стандартный прием пищи при работе «на массу», который состоит всего из двух блюд, белково- и углеводо-содержащего. Это могут быть, например: рисовая каша на молоке с ложкой меда, омлет из трех цельных яиц с помидорами и листом салата;

Такой прием пищи содержит примерно 60 грамм белка, 100 грамм углеводов и 30 грамм жира. Общая калорийность – около 900 килокалорий. Удивляться обилию белка не стоит – утверждение о том, что за один раз усваивается только 30 грамм этого макронутриента, не соответствует действительности. Углеводы у нас здесь в основном «быстрые», то есть усваиваются они легко. Источники белка разнообразные; белок очень хорошо сбалансирован по аминокислотному составу.

Если говорить о калорийности одного приема пищи, то она подбирается индивидуально: кто-то не сможет осилить больше пятисот килокалорий за один присест, кто-то сможет впихнуть в себя и больше тысячи. Все зависит также и от собственного веса: если он у вас не превышает 60-65 килограмм, то вряд ли вам нужно съедать по тысячу килокалорий за один раз. Основной посыл здесь должен быть таким: питание «на массу» должно быть стабильно высококалорийным, превышающим ваши ежедневные затраты энергии.

И здесь нас ждет подвох: при регулярном высококалорийном питании у вас может несколько увеличиваться жировая прослойка. Если вы тут же начнете бороться с ней, начав «сушиться», то совершите серьезную ошибку: в результате вы и массу не наберете, и «просушиться» нормально не сможете. Продолжайте питаться «на массу», но контролируйте количество простых и, возможно, сложных углеводов в вашем ежедневном рационе.

Пройдемся по блюдам

Тщательно подсчитывать калорийность вашего рациона не стоит: во-первых, это достаточно утомительное занятие, во-вторых, вы вряд ли сможете точно оценить ваши энергозатраты на протяжении дня, так что соотнести калорийность рациона будет просто не с чем. Но оценивать количество съеденного, а еще лучше записывать, нужно: так вы сможете определить, ориентируясь на собственные вес, стоит ли вам увеличивать количество пищи или уменьшать. В качестве примера оценки съеденного пройдемся по нашим блюдам.

Белый рис можно есть только в период набора массы – его гликемический индекс достаточно высок. 100 грамм риса – это примерно 300 килокалорий и 70-75 грамм углеводов. Мед используется лишь для вкуса. Этот продукт содержит ряд витаминов и микроэлементов, он куда полезнее, чем сахар. Меда у нас 10 грамм, и практически все эти 10 грамм – углеводы.

При приготовлении риса было использовано 300 грамм молока, что дало нам 15 грамм лактозы, а также по 300 мг кальция и калия. Оба микроэлемента участвуют в обменных процессах, происходящих в организме; при их недостатке может нарушиться обмен веществ. Поэтому в наш рацион обязательно должны входить молочные продукты.

Но молоко таит и одну опасность: многие люди не переносят лактозу, которую получают из молока в чистом виде. Но с лактозой, входящей в состав рисовой каши, наша пищеварительная система справляется легче. Хотя факт индивидуальной непереносимости лактозы при приготовлении блюд следует обязательно учитывать.

Омлет, приготовленный из трех яиц, каждое из которых весит примерно 60 грамм, если оно относится к первой категории, и примерно 70 грамм, если это отборное яйцо. В среднем получается 65 грамм. Три яйца дадут нам приблизительно 25 грамм белка, 20 грамм жиров и 2 грамма углеводов.

В состав омлета входят также овощи. Но не сырые, а тушеные. Углеводы из сырых овощей не усваиваются, из тушеных – усваиваются «на ура». Поэтому тушеные овощи – это плюс для тех, кто работает над набором массы, и минус для тех, кто «сушится».

Ферменты
Еще раз повторю: порции у нас получаются достаточно большими, пищи за один раз нужно съесть много. Поэтому для облегчения процесса переваривания вполне допустимо некоторый период времени пользоваться пищеварительными ферментами, благо, выбор их в аптеках достаточно широк. Облегчат ферменты также и переваривание лактозы. Впрочем, злоупотреблять ферментами не стоит, ибо, если их принимать часто и помногу, вы можете попасть в медикаментозную зависимость, и после отказа от ферментов вашему организму придется туго.

Узнай больше про бодибилдинг тут. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html

Сколько нужно есть яиц в день для роста мышц

Любите ли вы яйца? Давайте узнаем, почему яйца в бодибилдинге так важны для рациона питания  и как они могут помочь вам в наращивании мышечной массы!

Яйца лучший продукт для набора массы

Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.

Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно  играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка  ваши мышцы просто не будут расти.

Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.

Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.

Потому что нужно понимать, сколько нужно белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.

Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.

Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?

Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?

Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его  используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.

Белок

Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они  содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются  питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.

Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка
Питательное вещество Белок Желток % всего в белке % всего в желтке
Белок 3.6 г 2.7 г 57% 43%
Жир 0.05 г 4.5 г 1% 99%
Кальций 2.3 мг 21.9 мг 9.5% 90.5%
Магний 3.6 мг 0.85 мг 80.8% 19.2%
Железо 0.03 мг 0.4 мг 6.2% 93.8%
Фосфор 5 мг 66.3 мг 7% 93%
Калий 53.8 мг 18.5 мг 74.4% 25.6%
Натрий 54.8 мг 8.2 мг 87% 13%
Цинк 0.01 мг 0.4 мг 0.2% 99.8%
Медь 0.008 мг 0.013 мг 38% 62%
Марганец 0.004 мг 0.009 мг 30.8% 69.2%
Селен 6.6 мкг 9.5 мкг 41% 59%
Витамин B1 0.01 мг 0.03 мг 3.2% 96.8%
Витамин B2 0.145 мг 0.09 мг 61.7% 48.3%
Витамин PP 0.035 мг 0.004 мг 89.7% 9.3%
Витамин B3 0.63 мг 0.51 мг 11% 89%
B6 0.002 мг 0.059 мг 3.3% 96.7%
Фолиевая кислота 1.3 мкг 24.8 мкг 5% 95%
B12 0.03 мкг 0.331 мкг 8.3% 91.7%
Витамин A 0 IU 245 IU 0% 100%
Витамин E 0 мг 0.684 мг 0% 100%
Витамин D 0 IU 18.3 IU 0% 100%
Витамин K 0 IU 0.119 IU 0% 100%
Дегидроэпиандростерон и AA 0 94 мг 0% 100%
Каротиноид 0 мкг 21 мкг 0% 100%

Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.

В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.

Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая  болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.

А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.

Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для  культуристов.

Как есть яйца для роста мышц

Теперь возвращаемся к главной теме — сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы? 

6 белков и 2 желтка по утрам обеспечат ваш организм

  • 26.5 граммами белка
  • Ни одним граммом углевода
  • 5.23 граммами жира, 2.7 грамм из которого ненасыщенные жиры (полезные жиры)
  • 153 калориями

И если вы правильно посчитали сколько калорий (то есть, белков, углеводов и жиров) нужно именно вам, то вы сможете определить сколько яиц можно есть в день спортсмену, то есть вам. Нет никакого магического числа или способа приготовления яиц, которые бы помогли быстрее наращивать мышцы. Главное соблюдать энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий чем расходуете и соблюдать пропорцию по макронутриентам в рационе: 50% — углеводы, 40% — белки, 10% — полезные жиры.

И ниже вы найдете пример увеличения калорийности рациона.

+ Тарелка овсянки, 1 банан и 2 столовых ложки льняного масла

  • 39 грамма белка
  • 78 грамм углеводов
  • 48 грамм жира, только 4 грамма из них насыщенный жир (вредный жир)
  • В общей сложности 900 калорий

= Вышеприведенный рецепт три раза в день равен

  • 117 граммам белка
  • 234 граммам углеводов
  • 144 граммам жира, только 12 грамм насыщенного
  • Всего 2700 калорий

+ Протеиновый батончик между одним из трех приведенных выше приемов пищи

  • 24 грамма белка
  • 38 грамм углеводов
  • 5 грамм жира, 3,5 грамм — насыщенный
  • Всего калорий — 295

= Итого:

  • 141 грамм белка
  • 272 грамма углеводов
  • 149 грамм жира, 15.5 из которых насыщенный
  • Всего калорий — 2995

+ Коктейль после тренировки и вы получите

  • 50 граммов белка
  • 80 граммов углеводов
  • Всего калорий -520

+ Добавьте сюда 2 литра молока за день

  • 66 граммов белка
  • 94 грамма углеводов
  • 72 грамма жира, 46 грамм из которого насыщенные
  • 1280 калорий

+ 300 грамм тунца со стаканом броколли

  • 64 грамм белка
  • 10 грамм углеводов
  • 6 грамм жира, 1 грамм составляют насыщенные жиры
  • 350 калорий

= В конце дня вы получите

  • 321 грамм белка
  • 431 грамм углеводов
  • 227 грамм жира, насыщенные жиры составляют 62.2 грамма
  • Всего калорий за день 5051
  • Кто говорил, что наращивать мышечную массу сложно?

Способы приготовления яиц

Лично я всегда готовлю яйца так, чтобы они лучше усваивались организмом и были безопасны для моего здоровья, я имею в виду, сальмонеллез. Обычно я просто ложу все яйца в специальную тарелку для микроволновки, добавляю туда соус для барбекю, оставляю их на несколько минут – готово!

Только не говорите, что у вас не найдется 5 минут, чтобы приготовить это несложное блюдо.

Способы приготовления яиц:

  • В микроволновке
  • Вареные
  • Жареные
  • Запеченные
  • На пару
  • Взбитые

С другой стороны, если вы не можете переносить вкус яиц, придумайте другой способ добавить их в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса. Или приготовьте их в микроволновке, затем добавьте овсянку, молоко, йогурт, льняное масло, натуральное арахисовое масло и совочек порошкового белка, тщательно  взбейте все в блендере, и вы даже не почувствуете вкуса яиц. Черт, я только что создал шедевральный рецепт,  даже не осознавая этого.

Поэтому, пожалуйста, в следующий раз, когда я приду к вам гости, приготовьте мне что-нибудь из яиц, и не сомневайтесь, я не забуду проверить ваш холодильник, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно и полезно.

Источники:

http://www.bodybuilding.com/content/eggs-actly-what-you-need-to-build-muscle.html

www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

Руководство по максимальному увеличению мышечной массы, чтобы отделить хрящи от мяса

Protein — это комплексное решение для ваших потребностей в наращивании мышц. Все это знают. Но со всеми противоречивыми исследованиями, заявлениями тренеров и диетологов и наводнением рынка добавками, повышающими содержание белка, трудно понять, что правильно. Вот почему мы выходим на ринг: чтобы помочь вам раз и навсегда отделить факты о белке от белковой фикции.

Сколько белка нужно обычному парню?

Это зависит от того, тренируетесь вы или нет, и от того, насколько напряженными на самом деле являются ваши тренировки.Среднестатистическому мужчине, сидящему за столом, требуется всего 0,36 г белка на фунт веса в день.

Но упражнения могут почти удвоить эти требования. Спортсменам на выносливость Питер Лемон, профессор диетического питания в Университете Западного Онтарио, рекомендует получать от 0,5 до 0,7 г белка на фунт веса тела. «Для силовых атлетов эти цифры еще выше — обычно от 0,7 до 0,8 г белка на фунт веса», — говорит он. Если вы рассчитываете на грамм белка на фунт веса тела или больше, вы переусердствуете.Ваше тело не сможет обработать эти лишние калории, и в конечном итоге они останутся только одним: жиром.

Поможет ли сокращение углеводов моим мышцам расти быстрее?

Краткий ответ: нет. Какими бы эффективными ни были диеты с высоким содержанием белка для похудения, вам все равно нужны углеводы и жиры для максимального роста мышц. Ваше тело использует углеводы для получения энергии во время упражнений. Если ваш запас углеводов низкий, ваше тело будет использовать белок в качестве альтернативного источника топлива, и ваши мышцы не будут расти так сильно, как если бы вы кормили их коктейлем из белка и углеводов.Что касается жира, он жизненно важен для выработки тестостерона для наращивания мышечной массы. (Исследования показывают, что у парней, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, также повышен уровень тестостерона.)

Может ли употребление слишком большого количества белка быть опасным?

Исследования показывают, что избыток белка может привести к обезвоживанию и повысить риск подагры, камней в почках и остеопороза, а также некоторых форм рака. Но исследования также показали, что слишком много чего-либо, от витаминов до воды, может быть вредным для вашего здоровья.Суть? Избыточные углеводы и жир по-прежнему связаны с риском для здоровья, но успех высокопротеиновых диет не может служить оправданием для отказа от целой свиньи или целой части говядины. Однако держите свой аппетит под контролем, и диета с высоким содержанием белка не должна негативно сказаться на вашем здоровье.

Стоит ли мне принимать белковые добавки?

Да, если вы не получаете количество белка, необходимое вашему организму в зависимости от уровня вашей активности. Вы можете самостоятельно проверить этикетки с питанием и сложить граммы белка или просто запомнить числа 1, 5, 10, 15, 25, чтобы приблизительно оценить потребление белка.(Это 1 г белка на каждую порцию фруктов и овощей, 5 на каждое съеденное яйцо или горсть орехов, 10 на каждую чашку молока или йогурта, 15 на каждую чашку бобов или полстакана творога и 25 на каждые 3–4 унции мяса.)

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Хотя он может варьироваться в зависимости от бренда, большинство экспертов рекомендуют принимать белок в двух порциях: одну за час или около того до тренировки, чтобы истощить запасы энергии вашего тела, и другую дозу сразу после тренировки, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы и стимулировать рост. новых мышц.

Какая протеиновая добавка лучше: сыворотка или казеин?

Удивительно, но смешивание обоих типов протеина вместе и их прием в виде смеси может дать больше преимуществ, чем прием любого из них по отдельности. Французские исследователи недавно обнаружили, что казеин обеспечивает гораздо более стабильный поток аминокислот в организм — во многом как сложный углевод, который медленно расщепляется в организме. С другой стороны, сыворотка усваивается быстрее и обеспечивает более быстрое поступление аминокислот в организм (как и простой углевод).Поэтому логично, что комбинация сыворотки и казеина снабжает организм максимальной дозой аминокислот, необходимой как для немедленного, так и для долгосрочного роста мышц. (Не можете найти смесь, которая вам нравится? Купите свои любимые сывороточные и казеиновые добавки и смешайте их вместе.)

Есть ли польза в получении протеина из батончиков или коктейлей вместо цельных продуктов?

Нет. Коктейли и протеиновые батончики могут облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке, но, в конце концов, продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, яйца, арахисовое масло и орехи, могут быть более удовлетворительными, потому что в них более высокое содержание жира и переваривается дольше, чем коктейли или батончики.

Что произойдет, если я не получу весь необходимый мне белок? Уменьшатся ли мои мышцы?

Абсолютно нет. Если в целом вы потребляете достаточное количество белка, периодический день с низким содержанием белка не повлияет на рост мышц. Единственные причины, по которым мышцы станут меньше, — это их неиспользование, травмы или жесткое ограничение калорийности.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько граммов белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

К настоящему времени все знают о важности белка, когда речь идет о наращивании мышц и восстановлении после упражнений.Но вы можете спросить себя: «Сколько граммов белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?» Цель этой статьи — рассказать вам именно об этом.

Что такое белок?

Отличный вопрос для начала, и к нему редко обращаются! Белок — это один из четырех макроэлементов (белок, жир, углеводы и алкоголь), состоящий из длинных цепочек аминокислот. Мы используем белок для тысяч функций организма, одна из которых — поддержание мышц.

Если вы хотите нарастить новые мышцы, вам необходимо потреблять достаточное количество белка в своем рационе.То же самое, если вы хотите сохранить все мышцы, которые у вас уже есть. Но недостаточно потреблять только один источник белка, вам также нужно немного разнообразия, поскольку это гарантирует, что вы получите полный аминокислотный профиль.

Примечание: Пищевой белок состоит из различных комбинаций аминокислот. Вы хотите, чтобы в вашем рационе были все комбинации. Думайте об аминокислотах как о кеглях, с множеством возможных комбинаций в каждой горсти.

Вопреки распространенному мнению, вполне возможно получить весь необходимый белок и аминокислоты, соблюдая вегетарианскую диету.При этом большинство людей (веганы и невеганы) не получают достаточного количества белка в своем рационе. Конечно, недостаточно, чтобы нарастить мышцы.

Сколько белка необходимо для наращивания мышц?

Общая цель белка — 1,5 г белка на каждый килограмм безжировой массы. Итак, если вы весите 100 кг и имеете 20% жира, ваша мышечная масса составит 80 кг (при 20 кг жировой массы). Для этого потребуется 120 г белка в день. Это хорошая цель для людей, которые не тренируются и не заинтересованы в наращивании мышечной массы.

Исследования показали, что если вы хотите нарастить мышечную массу, идеальным вариантом будет более высокое потребление белка — 2,1–3,1 г на кг мышечной массы. Может показаться, что это не большая разница, но в сумме можно быстро получить:

.

Если ваш вес на 100 кг составляет 20% жира, вам необходимо потреблять от 160 до 240 г белка в день. Вот где вам может пригодиться коктейль из сывороточного протеина (или веганский). Даже в этом случае большинству обычных людей будет сложно потреблять 240 г белка в день.

Кроме того, большинство людей не могут определить свою мышечную массу.Лучше всего забыть о безжировой массе / жировой массе и просто использовать свой фактический вес. Если вы весите 100 кг, используйте это измерение.

В этом случае вам нужно быть более консервативным с вашими числами. Практическое правило: от 1,5 до 2-кратного веса вашего тела — это хороший показатель того, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы.

Если вы считаете себя страдающим избыточным весом, то стремитесь к меньшему количеству, если у вас недостаточный вес, стремитесь к большему количеству.

Как подсчитать, сколько белка необходимо для наращивания мышц?

Если вы знаете процентное содержание жира в организме, используйте его для определения своей безжировой массы. Затем умножьте это на два, чтобы получить необходимое количество белка.

Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, используйте массу тела и умножьте на 1,5 (если у вас избыточный вес) или 2 (если у вас недостаточный вес).

Если все это звучит как слишком много работы, просто сосредоточьтесь на реализации стратегии увеличения количества белка при каждом приеме пищи.Ешьте завтрак с высоким содержанием белка, добавьте в обед протеиновый коктейль. Добавляйте в ужин такие продукты, как бобовые, фасоль и бобовые.

Имеет ли значение тип белка для наращивания мышц?

Не совсем, получение белка из различных продуктов — хорошая идея, но когда дело доходит до фактического процесса наращивания мышечной массы, при условии, что у вас есть все соответствующие аминокислоты, это действительно не имеет значения.

Одна вещь, в которой вы, , хотите хорошо разбираться, — это определять продукты с плохим соотношением белков и калорий.

Часто такие продукты, как арахисовое масло, продаются как продукты с высоким содержанием белка. Но на самом деле, когда вы складываете калории, они содержат много белка, но гораздо больше жира и калорий. Это может привести к перееданию и набору веса.

Не избегайте этих продуктов полностью, арахисовое масло просто великолепно. Но имейте это в виду. 1 г жира — это 9 калорий, 1 г белка — 4 калории. Таким образом, то, что содержит 20 г белка и 20 г жира, будет содержать 80 калорий белка и 180 калорий жира!

Часто задаваемые вопросы

Вот набор часто задаваемых вопросов, которые часто публикуются в статьях о белке.Надеюсь, это устранит все ваши проблемы.

200 г белка — это слишком много?

Это зависит от вашего размера. Если вы весите 50 кг, то 200 г белка может быть излишним (хотя это не вызовет никаких проблем). Если вы весите 150 кг, этого может быть недостаточно! Идея о том, что слишком много белка опасно, ошибочна, хотя многие продукты с высоким содержанием белка также могут быть нездоровыми (то есть не получать весь белок из мясных деликатесов, поскольку в нем очень много насыщенных жиров).

Можно ли принимать слишком много белка?

Нет, протеин сложно переваривать, и употребление большого количества белка может вызвать чувство сытости.Это также может немного увеличить ваш метаболизм. Существует теория, что употребление лишнего белка не приведет к увеличению веса, потому что это было бы слишком сложно сделать.

Помните, однако, что большинство продуктов не состоит исключительно из белка! Также нет особой пользы от употребления слишком большого количества белка. Придерживайтесь своих целей как можно чаще, но не волнуйтесь, если вы переусердствуете.

Сколько белка мне нужно на кг?

Около 1,5 г на кг мышечной массы, если вы ведете малоподвижный образ жизни.До 3 г на кг мышечной массы, если вы очень активны. Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, то достаточно 1,5 или 2-кратного увеличения вашего веса.

Можно ли нарастить мышцы с помощью растительного белка?

Совершенно верно. Причина, по которой многие вегетарианцы или веганы боролись за наращивание мышечной массы, заключалась не в низком качестве растительного белка, а в отсутствии вариантов. Было труднее набрать 200 г в день (или что-то еще), когда ел только веганские продукты.

Благодаря веганским протеиновым порошкам и гораздо более качественным вегетарианским и вегетарианским блюдам намного легче достичь поставленных целей и нарастить мышцы.

А как насчет синтеза белка?

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, сколько белка вы потребляете, и о синтезе белка.

Чем больше протеина вы едите, тем быстрее вы наращиваете мышцы? №

Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем я хочу упомянуть), и если есть что-то, что я знаю наверняка, так это то, что лучше избегать модных диет.Вот почему мне так приятно, что о диетах из цельных продуктов говорят все больше и больше.

Вместо «диеты» я предпочитаю думать о полноценной диете как об образе жизни. Такой способ питания является сбалансированным, и это отличный способ поддержать здоровье и долголетие вашего тела. Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.

Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих элементов:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые
  • Постный белок
  • Гайки
  • Вода

По сути, это все, чем является полноценная диета.К сожалению, не существует общепринятого определения полноценной пищевой диеты, а это означает, что существует несколько строго ограничительных версий, а некоторые содержат принципы, определяющие вашу диету, а не строгие правила.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о полноценной диете как о структуре питания, а не о строгих правилах, которые ограничивают ваш образ жизни.

Что такое цельная диета?

По определению, полноценная диета состоит из продуктов, максимально приближенных к своей естественной форме.Легко заблудиться в трясине органических, местных продуктов или продуктов, не содержащих пестицидов, но полноценная диета — это, по сути, еда в ее самой естественной форме. Очевидно, что специи можно измельчать, а зерна — лущить, но суть вы поняли. Вы едите всю пищу, а не то, что осталось после очистки или обработки.

Другими словами, это требует много времени на приготовление пищи, потому что цельные продукты не требуют обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда.В него также входят консервированные овощи и белый хлеб.

Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат большое количество соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с любыми домашними продуктами. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.

Могут ли другие диеты быть полноценными диетами?

Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Диета из цельных продуктов — это выбор образа жизни, но многие другие диеты могут существовать в составе цельной пищевой конструкции.Таким образом, такие диеты, как MIND Diet и средиземноморская диета, также являются цельными диетами.

Например, вот продукты, входящие в состав MIND Diet:

  • Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
  • Пять или более фруктов и овощей разного цвета каждый день.
  • Ягоды пять раз в неделю
  • Пять или более порций орехов в неделю
  • Оливковое масло пять раз в неделю
  • Цельнозерновые пять раз в неделю
  • Жирная рыба два раза в неделю или принимайте добавки омега-3 на основе водорослей
  • Бобовые и бобовые пять раз в неделю
  • Белое мясо / смесь растительных белков два раза в неделю
  • Добавка витамина D
  • Минимально обработанные продукты
  • Не более одного бокала вина в день
  • Один или два кофе или чая в день максимум
  • Два литра воды в день

Это почти полноценная диета, верно? Если мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.

Другие диеты, например, веганская диета, могут состоять из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые пищевые заменители действительно подвергаются интенсивной переработке, поэтому важно внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, а не все.

И вот где это становится нечетким. Если вам не нужно отказываться от определенных групп продуктов питания по каким-либо причинам — этическим, медицинским, религиозным — тогда полноценная диета может быть отличным вариантом. Но если вы исключите определенные продукты, было бы полезно включить определенные «обработанные» продукты.Это сделано для того, чтобы вы не упустили жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

Обработанные продукты, подходящие для диеты из цельных продуктов

Многие бренды злаков обогащены витамином группы B, который трудно получить при растительной диете.

Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровья нервной системы, энергии и регулирования настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем следует следить тем, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас страдают дефицитом.И мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавки с витамином B.

Так что в этом случае хорошим вариантом будет выбор злаков, обогащенных витамином B, если все будет сделано с умом. Под этим я подразумеваю, что используйте свое усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки круп содержат сахар и добавки. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.

Как показывает практика, если есть какие-то ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понять или звучать искусственно, их, вероятно, лучше избегать.

Преимущества цельнопищевой диеты

В анализе, проведенном Йельским университетом в 2014 году, они пришли к выводу, что «диета, состоящая из продуктов с минимальной обработкой, близких к природе, преимущественно растений, в решающей степени связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые и орехи, действительно важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать их.

Фактически, в одном обзоре от 2019 года говорилось, что «диеты с высоким содержанием растительной пищи потенциально могут предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будут приняты во всем мире». Это большая поддержка для полноценной диеты.

Цельные продукты и кишечник

Цельные продукты содержат большое количество волокон, которые иногда теряются при переработке или переработке. Клетчатка необходима для здоровья кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубых кормов», она также питает здоровые бактерии в кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

Они также обеспечивают большое разнообразие, что нравится кишечнику. Чем больше разнообразия, тем лучше. Поэтому, даже если вы можете влюбиться в определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 разных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

Цельные продукты и мозг

Мозг — действительно голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете с пищей. Все, что ему нужно для наилучшего функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная необработанная пища.

На самом деле, лучшая диета, рекомендованная для здоровья мозга, — это MIND Diet. В одном исследовании было показано, что у людей, строго соблюдающих диету MIND, на 53% снижается частота развития болезни Альцгеймера.

Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

  • Жирная рыба
  • Гайки
  • Яйца
  • Ягоды
  • Брокколи
  • Цельнозерновые

Легко ли придерживаться цельной диеты?

Как только вы задумались о том, что в кухонном шкафу есть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» вещи, на самом деле это очень просто.Единственная проблема — это связанные с этим изменения в образе жизни и привычках.

Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение полностью религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимо, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени готовить обед или вы хотите поесть в компании. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут все время придерживаться полноценной диеты.

Иногда мы заставляем себя быть как можно более совершенными с помощью подобных диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое является заботой о здоровом питании.

Это означает, что соблюдение полноценной диеты в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, кто ранее страдал от неупорядоченного питания, как всегда, следует избегать каких-либо диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.

Скучно ли цельная диета?

Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что практически нет запрещенных рецептов. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и познакомьтесь со своим шкафом для специй.

Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы всегда будете использовать их в соусах.

Лучшие советы по соблюдению цельнопищевой диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться цельной диеты и развивать этот образ жизни.

1. Практическое приготовление партиями

Если вы привыкли есть больше удобных или упакованных продуктов, особенно вначале, вам будет казаться, что вы проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши кулинарные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы сделаете двойные или даже тройные порции, в зависимости от вашей семьи, у вас будет достаточно количества, чтобы хватить на несколько приемов пищи.

Например, это может быть домашняя мюсли. Сделайте это один раз, и это будет завтрак на неделю. Полноценные диетические ингредиенты, такие как овес, киноа, гречка, орехи и семена, очень вкусны и являются отличными пищевыми ресурсами, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогреть и добавить в течение нескольких дней.

2. Готовьте собственные полуфабрикаты

Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно сделать это как можно проще для себя.

Предварительно нарезать. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.

Если у вас под рукой контейнер с морковными палочками или вы с радостью можете съесть несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем брать что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вам доставляют овощи или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, которые нужно разрезать после того, как вы их постираете. Таким образом, если вам нужен скорейший обед или ленивый ужин, он будет готов за считанные минуты.

Готовы попробовать диету из цельных продуктов?

Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, самочувствие и жизнеспособность, я настоятельно рекомендую полностью питаться. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему образу жизни.

Показанное фото: Луи Гензель — фотограф ресторана через unsplash.com

Ешьте больше, чтобы стать большим?

Когда я боролся, чтобы сделать последнее повторение в моем не идеальном жиме лежа, я сел и увидел, что парень наблюдал за моей борьбой с другого конца зала. Я тренировался всего несколько недель, и моя форма была довольно шаткой. Отсутствие технических навыков заставило меня просто поднять планку и надеяться на лучшее. Это, вкупе с далеко не идеальной генетикой жима (у меня буквально костная структура 11-летней девочки, а руки такие же, как у среднего орангутана), означало, что мои ранние попытки прессинга были немного недостаточными.Однако парень, наблюдавший за мной, был взбудоражен. У него было телосложение, как у греческой статуи, и я часто наблюдал, как он в тренажерном зале перебрасывает чудовищные гири, как арахис. Совершив нехарактерно смелое движение, я набрался смелости и попросил совета на своей менее чем впечатляющей скамейке запасных. «Просто ешь больше», — был его ответ.

Со временем мой подъем улучшился. Мои мускулы выросли, как и мои знания . Однако, когда я узнал больше о том, что заставляет людей нервничать, советы, которые я получил в тренажерном зале, остались прежними.От «купи большую тарелку для ужина» до «выпей галлон молока во время еды» — казалось, что набор мышц связан с потреблением огромного количества калорий. Хотя совет «ешьте больше, чтобы стать большим» не лишен достоинств, он упускает из виду общую картину. Одни только лишние калории — это еще не все, и все это помогает нарастить мышечную массу.

Прирост мышц — это не только калории

Давайте попробуем небольшой мысленный эксперимент. Знаете ли вы, в чем разница между углеводами, жирами и белками ? Все три содержат кислород, углерод и водород, но только белок содержит азот.Возможно, вы давно не учились на уроках химии, поэтому позвольте мне упростить. Отсутствие азота означает отсутствие белка, что означает отсутствие мышц. Вы когда-нибудь пытались сесть на диету из 100% оливкового масла? Это не сработает, потому что вы не наращиваете мышечную массу, сколько бы бутылок с этим лекарством вы ни залили себе в горло.

Если вы не получаете достаточно белка, вы даже не в очереди на наращивание мышечной массы, как было показано в недавнем исследовании. Участники исследования были разделены на группы с низким и высоким содержанием белка, и было определено, что даже при получении на 40% меньше, чем их поддерживающие калории, группа с высоким содержанием белка все же набрала впечатляющее количество мышц.Напротив, группа с низким содержанием белка сохранила только прежнее количество мышечной массы.

Наращивание мышц при дефиците калорий не оптимально

В то время как потеря жира и увеличение веса являются энергозависимыми процессами, набор мышечной массы является результатом интеграции тренировок и пищевых стимулов, а именно, поднятие тяжестей и потребление белка. Для максимального увеличения мышечной массы важно иметь избыток калорий, но не по причинам, о которых вы могли подумать. В вашем теле постоянно происходит то, что называется «белковым обменом». Чтобы действительно получить чистый прирост мышечной массы, вам нужно, чтобы синтез мышечного белка был выше, чем распад мышечного белка . Это то, что делает избыток калорий более эффективным, чем дефицит калорий для набора мышечной массы.

Ваше тело очень занято. Он не просто бездельничает, глядя в Instagram, ожидая, что что-то произойдет, прежде чем приступить к действию. В любой момент времени происходят миллионы внутренних процессов, и ни один из них не может быть больше, чем сразу после того, как вы поели.Это время, когда пища переваривается, всасывается и используется. Это также время, когда распад мышечного белка сведен к минимуму. Чем больше вы едите, тем меньше времени вы проводите в условиях дефицита калорий. Теоретически, чем меньше мышц вы разрушаете, тем больше мышц вы наращиваете.

Дело не только в том, чтобы есть больше

Теперь, прежде чем вы решите составить диету из миллиона протеиновых коктейлей с неограниченным количеством выпечки, чтобы минимизировать синтез белка и набрать как можно больше размеров, подумайте, как быстро вы действительно сможете нарастить мышцы.

Люди приравнивают потерю жира к увеличению мышечной массы, но это не одно и то же. . Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам предстоит долгая игра. Максимальное увеличение веса не поможет нарастить мышцы, и именно здесь многие люди ошибаются. На самом деле, вы рассчитываете, что в месяц вы наберете 0,5% массы вашего тела в виде мышечной массы, и намного меньше, если вы тренируетесь в течение длительного времени. Набирать один-два килограмма мышц в год — это выигрыш, когда вы продвинуты, поэтому имеет смысл не пытаться набрать вес слишком быстро.Если вы не против при этом стать толще, это круто, но есть способ нарастить мышцы, не становясь толстыми.

Для начала стремитесь к излишку от 200 до 300 ккал. Это часто дает от 35 до 40 ккал на килограмм веса тела. Это отличная отправная точка, но вам придется откорректировать ее, основываясь на реальных результатах.

Определитесь с потреблением белка

Количество белка, которое вы должны съесть в день, обычно измеряется по вашему дневному общему количеству. Я здесь, чтобы сказать вам, что есть способ лучше.Несмотря на то, что мантра «убедитесь, что вы выполнили общее количество потребляемого белка к концу дня» является чрезвычайно распространенным явлением, количество приемов протеина в день для набора мышечной массы является более сложным. Фактически, ваше общее потребление белка — это не столько рекомендация, сколько побочный продукт частоты употребления белка.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны послать сигнал своему телу, и для того, чтобы это работало как можно лучше, вам нужно съедать достаточное количество белка при каждом кормлении . Одна большая порция еды в день наверняка подаст сигнал, но он пошлет его только один раз.Потребление большого количества крошечного количества протеина на самом деле не подаст сигнал.

В исследовании, в котором конкретно изучалась частота встречаемости протеина, испытуемые либо употребляли 25 г сывороточного коктейля в одной порции, либо 25 г, разделенные на 10 порций в течение трех часов, содержащие 2,5 г протеина в каждой порции. Несмотря на то, что в целом потреблялось одинаковое количество протеина, 25 г протеина, взятые на одну порцию, содержали больше аминокислот (строительных блоков протеина) в крови, чем при расщеплении 25 г протеина.Когда речь идет о росте мышц, увеличение количества аминокислот в крови является очень хорошим признаком того, что рост мышц уже начался.

Наша цель должна состоять в том, чтобы мы посылали правильные сигналы, чтобы приказать телу нарастить как можно больше мышц, и посылать этот сигнал столько раз, сколько мы можем. Для этого обязательно съедайте от 0,4 до 0,5 г / кг / веса качественного протеина при каждом приеме пищи — или 0,3 г / кг / кг / вес протеина из сыворотки, если вы пьете коктейль. . Вечером, чтобы убедиться, что вы используете более длительный период голодания, немного увеличьте количество протеина перед сном, равное 0.Хорошая идея — от 5 г / кг / массы тела до 0,6 г / кг / массы тела.

Я рекомендую получать где-то между 4-6 кормлениями белков из указанных выше количеств в день . Число должно основываться на личных предпочтениях, времени тренировки и продолжительности вашего бодрствования. Судя по имеющимся данным, меньшее количество приемов пищи на самом деле не поможет. Простое употребление протеиновых коктейлей в течение всего дня также не дает наилучших результатов, потому что протеин должен упасть до определенного уровня в крови, прежде чем большее количество протеина сможет оказать наибольшее влияние на наращивание мышечной массы.Распределение кормов очень важно. Если до этого вы ели два или три раза в день, это первое, на что я обращаю внимание, прежде чем что-то менять, прежде чем что-то менять.

В качестве альтернативы, если вы годами съедали 12 протеиновых коктейлей в день, отказ от 4-6 белковых приемов пищи даст вам лучшие результаты.

При 4-6 приемах протеина в день конкретное время приема протеина в зависимости от тренировки не имеет большого значения. Принимая пищу за два часа до тренировки и снова в течение двух часов после, вы покрываете все свои основы.

Установите остальные макросы

Установка макросов может быть сложной задачей, но это не обязательно, если ваш общий жир остается выше 20% . В то время как углеводы часто считаются особенно полезными для наращивания мышечной массы, после приема достаточного количества белка углеводы уже не помогают синтезу мышечного белка. Сокращение количества декстрозы после тренировки не принесет многого с точки зрения роста мышц, за исключением того, что вы немного проголодаетесь и потеряете массу калорий.Калории можно было бы лучше потратить на что-нибудь еще — пирожное и кому-нибудь на чашку чая?

Вопреки тому, что вы думаете, не так много убедительных доказательств того, что углеводы перед тренировкой сильно помогут вам во время тренировки. . Как ни странно, несмотря на отсутствие исследований, я обнаружил, что некоторые люди просто ненавидят тренировки без предварительного употребления углеводов. Если вы входите в сеанс с чувством, что собираетесь убить его, потому что у вас было немного углеводов, тогда этого достаточно, чтобы держать их в себе. тренировки, потому что вы думаете, что это правильно.

Было показано, что слишком низкое общее потребление жиров отрицательно влияет на выработку тестостерона. Слишком низкое потребление жира не поможет нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе.

Что касается жиров и углеводов, я считаю, что личные предпочтения играют самую большую роль. Я бы не рекомендовал снижать потребление жиров ниже 20% от общего количества калорий из-за потенциала менее чем идеального анаболического гормонального фона, а остальное составляют углеводы.

Итак, вот мои диетические рекомендации для набора мышечной массы:

  • Принимайте 4-6 блюд, содержащих 0.От 4 до 0,5 г / кг / МТ в день или используйте сывороточные коктейли, содержащие 0,3 г / кг / МТ.
  • Последний прием пищи должен содержать немного больше белка — примерно от 0,5 до 0,6 г / кг / МТ.
  • Употребляйте протеин за два часа до тренировки.
  • Употребляйте протеин в течение двух часов после тренировки.
  • Установите общую калорийность на 200–300 ккал сверх нормы или от 35 до 40 ккал / кг / МТ.
  • Не потребляйте менее 20% от общей калорийности жиров в течение длительного периода времени.
  • После того, как потребление белков и жиров установлено, восполните остальное за счет углеводов.
  • Основывайте потребление жиров и углеводов на основе личных предпочтений.

Советов «просто ешь больше» недостаточно . Чтобы максимально увеличить мышечную массу, убедитесь, что вы получаете правильное количество и частоту белка в течение дня, что является вашим приоритетом номер один.

Вам также нравится:

Сколько протеина нужно для наращивания мышечной массы? • Диоксим

Профессионал вы или новичок в тяжелой атлетике наверняка слышали о преимуществах высокобелковой диеты для наращивания мышечной массы.Это правда, что белок играет важную роль в нашей способности наращивать мышечную массу, но рекомендации могут значительно различаться в зависимости от того, сколько вы должны потреблять.

Некоторые рекомендации включают всего 50 граммов белка в день, а другие — несколько сотен граммов в день. Итак, сколько белка вам действительно нужно ежедневно есть, чтобы нарастить мышцы?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы рассмотрим все, что вам нужно знать о белке и процессе наращивания мышц.

Что такое белок и зачем он нужен для наращивания мышечной массы?

Белок — один из трех макроэлементов, которые мы потребляем с пищей. Это центральный инструмент нашего тела для восстановления и восстановления мышечной ткани. Достаточный ежедневный запас белка необходим для поддержания и особенно для наращивания мышечной массы.

Наши мышцы состоят из белков, которые, в свою очередь, состоят из аминокислот. Наше тело постоянно находится в состоянии распада мышечного белка (MPB) и синтеза мышечного белка (MPS).Такие действия, как упражнения и даже ходьба, могут вызвать нагрузку на наши мышцы, вызывая разрушение некоторых тканей внутри них.

Чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань, нашему организму требуется множество различных аминокислот. Некоторые аминокислоты, необходимые для восстановления мышечных белков, не могут вырабатываться нашим организмом и, следовательно, должны поступать с пищей — они известны как незаменимые аминокислоты.

Когда мы потребляем белок, будь то протеиновый коктейль или кусок курицы, наш организм расщепляет его на аминокислоты.Эти аминокислоты затем используются для создания новых белков в нашем организме. Некоторые из этих новых белков в конечном итоге используются для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Как белки помогают наращивать мышцы

Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело все равно нуждается в постоянном поступлении белка. Чтобы разрушить мышечную ткань, не требуются интенсивные упражнения. Простые действия, которые мы выполняем в повседневной жизни, также напрягают наши мышцы, заставляя наш организм регулярно восстанавливать поврежденные ткани.

Если мы не потребляем достаточное количество белка ежедневно, в нашем организме не будет достаточно аминокислот для адекватного восстановления поврежденных мышечных волокон. Это особенно важно, когда дело доходит до наращивания мышечной массы — если нашему телу не хватает белка, мы не сможем нарастить более крупные и сильные мышцы.

Упражнение вызывает напряжение в мышцах, вызывая серьезное повреждение их волокон. В результате повышенное количество аминокислот необходимо для восстановления и восстановления мышечной ткани у людей, которые регулярно тренируются.

Это делает диеты с высоким содержанием белка незаменимыми для всех, от профессиональных спортсменов до обычных посетителей тренажерных залов, которые хотят похудеть и нарастить мышцы.

Сколько протеина нужно для наращивания мышечной массы?

В целом, 1 грамм (г) белка на каждый фунт (фунт) веса тела был основным продуктом ежедневного питания в сообществе бодибилдинга на протяжении более 50 лет. Спортсмены и те, кто хочет похудеть, обычно добиваются еще большего успеха с более высоким потреблением белка, часто между 1.2 — 1,5 г белка на каждый фунт массы тела в день.

Что говорят ученые?

Практически повсеместно принятая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 г на кг (0,36 г на фунт) для среднего взрослого человека. Число одинаково как для мужчин, так и для женщин. Однако мужчины в среднем весят больше и, следовательно, им требуется больше граммов белка в день для поддержания мышечной массы.

Так разве старый основной продукт бодибилдинга — 1 г протеина на 1 фунт веса — просто сказка? Не так быстро.

RDA в основном относится к людям, которые не тренируются и не стремятся нарастить мышцы. Многочисленные исследования показали, что спортсменам и людям, которые часто занимаются спортом, требуются более высокие дозы белка для наращивания мышечной массы.

Например, в статье 2007 года, опубликованной в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений (IJSNEM), делается вывод о том, что около 0,8 грамма белка на фунт веса тела было идеальным потреблением для спортсменов, тренирующихся на выносливость.

Исследование 2018 года, также опубликованное в IJSNEM, показало, что ежедневное потребление белка около 1,2 г белка на фунт веса тела является идеальным диапазоном для спортсменов, стремящихся улучшить состав своего тела.

Итак, сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

Приведенная ниже таблица даст вам приблизительное представление о том, сколько белка вам нужно в день для достижения ваших тренировочных целей в зависимости от вашего уровня активности. Однако важно отметить, что потребности в белке могут незначительно отличаться от человека к человеку.

Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, рекомендуется начать с 1 г на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректировать потребление белка.

Сколько белка слишком много?

Мы убедились, что для наращивания мышечной массы и сжигания жира необходимо достаточное количество белка. Но существует ли слишком много белка? Рекомендуемый NIH здоровый диапазон белка составляет от 10 до 35%, что же произойдет, если вы выйдете за его пределы?

Увеличение потребления белка без увеличения общего количества калорий не поможет вам набрать больше мышечной массы.Вместо этого он может подвергнуть ваше тело дополнительному стрессу, особенно в тех случаях, когда резко сокращается количество углеводов.

Если вы увеличиваете потребление белка за счет сокращения углеводов, большая часть потребляемого белка может использоваться для получения энергии, а не для восстановления поврежденной мышечной ткани. Это препятствует вашей способности наращивать мышечную массу.

Не нужно сходить с ума по дневному потреблению белка; 1–1,5 г белка на фунт веса более чем достаточно для наращивания мышечной массы.

Лучшие источники белка для наращивания мышечной массы

В конечном счете, белок бывает разных форм, и некоторые из них лучше других, когда речь идет о поддержке процесса наращивания мышц.

Различные формы белков перевариваются с разной скоростью и имеют разную биодоступность. Кроме того, не все источники белка содержат все 9 незаменимых аминокислот, поэтому выбор из них, безусловно, важен, когда речь идет о росте и силе.

  • Сывороточный протеин — отличный источник белка, поскольку он быстро переваривается, богат незаменимыми аминокислотами и имеет высокую биодоступность (более 100). Это делает его идеальной добавкой для всех, кто заинтересован в максимальном увеличении своего потенциала наращивания мышечной массы.
  • Говядина также является хорошим выбором для наращивания мышечной массы. Как и сыворотка, он быстро переваривается и содержит множество незаменимых аминокислот. Однако он имеет немного более низкое использование чистого белка (NPU), и только около 73% его содержания белка используется организмом.
  • Яйца также являются отличным источником белка. Их биодоступность составляет около 90, что означает, что большая часть белка в яйце эффективно используется организмом во время пищеварения. Однако, в отличие от говядины и сыворотки, они намного медленнее перевариваются.

Полезны ли растительные белки для наращивания мышечной массы?

Растительный белок, безусловно, может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Однако есть некоторые ограничения.Многие растительные белки имеют более низкую биодоступность по сравнению с белками из мясных источников. Например, соевый белок имеет биодоступность около 60, что означает, что он менее эффективно расходуется организмом.

Кроме того, различные источники растительного белка могут быть с низким содержанием или отсутствовать в определенных типах незаменимых аминокислот, а это означает, что вам нужно будет потреблять более широкий спектр растительных белков, чтобы гарантировать, что вы получаете сбалансированное количество всех 9 незаменимых аминокислот. аминокислоты.

Как протеиновый порошок вписывается в картину?

Когда дело доходит до диеты с высоким содержанием белка, потребление большого количества твердых источников белка в течение дня может быть проблемой. Вот почему многие люди полагаются на протеиновые порошковые добавки, чтобы получить часть своего ежедневного протеина. Но какой протеиновый порошок лучше?

Выбор лучшего протеина для вас зависит от того, какие результаты вы ищете.

  • Сывороточный протеин имеет большую биодоступность и скорость всасывания по сравнению с казеином, что означает большее увеличение синтеза мышечного белка.Но поскольку сыворотка всасывается быстрее, ее влияние на MPS также короче.
  • Казеин всасывается медленнее, он увеличивает синтез мышечного белка на более длительный период времени.
  • Добавки растительного белка обычно имеют более низкую биодоступность по сравнению с сывороткой и казеином. Им может не хватать определенных типов незаменимых аминокислот, что делает их менее полезными для наращивания мышечной массы.Однако некоторые из этих ограничений потенциально можно обойти, употребляя протеиновый порошок, который содержит несколько различных белков растительного происхождения.

Сколько белка вы должны съедать при каждом приеме пищи?

Исследователи не обнаружили значительных различий в приросте мышц и силы между людьми, которые придерживались периодического голодания, и людьми, которые ели несколько небольших приемов пищи в течение дня. Так что именно это означает?

Что ж, в конечном итоге ваша способность наращивать мышечную массу, скорее всего, не изменится, если потребление белка будет сосредоточено на нескольких больших приемах пищи или распределено на несколько небольших приемов пищи.

Если вы потребляете различные источники белка в своем ежедневном рационе, вам не следует беспокоиться о том, что вы съедаете слишком много белка за один прием пищи. Если ваше макрораспределение и суточное потребление белка в норме, то разделение белка на традиционные 3 приема пищи будет достаточным для обычного человека, чтобы нарастить мышцы.

Dioxyme Ultra Whey

Изолят сыворотки травяного откорма + концентрат для максимального MPS с пищеварительными ферментами для улучшения пищеварения и абсорбции

Узнать больше

Имеет ли значение время приема протеина для наращивания мышечной массы?

Несколько исследований показали, что потребление протеина в короткие сроки после тренировки может быть лучше для роста мышц по сравнению с отложенной дозой протеина через несколько часов после тренировки.

В обзоре исследований времени приема протеина Арагон и Шенфельд обнаружили, что доза около 30 граммов протеина сразу после тренировки помогла стимулировать больший рост мышц по сравнению с отложенными дозами.

Хотя многочисленные исследования показали, что потребление белка сразу после тренировки может быть полезно для роста мышц, единого мнения о точном временном интервале не достигнуто. Однако, по общему мнению, чем скорее, тем лучше.

Среди исследователей также нет единого мнения о том, что потребление белка непосредственно после тренировки более полезно для наращивания мышечной массы. Hoffman et al. Например, в своем исследовании 2009 года они обнаружили, что время потребления белка не влияет на состав массы тела. Другими словами, они утверждают, что на самом деле не имеет большого значения, есть вы протеин сразу после тренировки или нет.

В других исследованиях, таких как стендовая таблица от 2017 года, опубликованная Международным обществом спорта, также утверждается, что употребление протеина непосредственно перед тренировкой также может быть полезным для наращивания мышечной массы и сокращения времени восстановления.

Итак, что вы должны делать со всем этим?

Существует значительное количество исследований, которые показывают, что потребление белка сразу после тренировки может быть полезно для роста мышц. По крайней мере, не могло быть больно.

С другой стороны, это не конец света, если вы не всегда получаете протеин непосредственно до или после тренировки. Ваше тело по-прежнему более чем способно наращивать мышцы и сжигать жир без немедленной дозы протеина до или после тренировки.

Заключение

Количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от веса вашего тела. Большинство людей могут в достаточной мере нарастить мышечную массу, потребляя около 1 грамма белка на фунт веса тела. Спортсмены и те, кто хочет избавиться от жира, могут получить больше пользы от ежедневного потребления белка около 1,5 граммов на фунт веса тела.

Слишком много белка может негативно повлиять на вашу способность терять мышцы. Вам не нужно переусердствовать с потреблением белка.Фактически, если более 35% ваших калорий поступает из белка, это может фактически помешать вашей способности нарастить мышцы.

Время приема пищи, похоже, не играет большой роли в вашей способности нарастить мышцы. Независимо от того, соблюдаете ли вы периодическое голодание или принимаете 6-8 небольших приемов пищи в течение дня, вы сможете нарастить мышцы, если будете принимать различные качественные белки.

Добавление протеина непосредственно после тренировки, по-видимому, полезно для наращивания мышечной массы.Примерно от 20 до 40 граммов, по-видимому, является идеальным диапазоном протеина после тренировки для максимального увеличения мышечной массы.

Можно ли получить слишком много белка?

«Люди думают, что углеводы — враги, а белок — ваш друг», — сказала Элеонора Дуайер, аналитик компании, и «что любые проблемы со здоровьем преувеличены».

Эксперты, однако, отмечают, что организм может использовать лишь определенное количество белка. «Организм переваривает и поглощает только определенное количество белка при каждом приеме пищи», примерно от 20 до 40 граммов, — сказал Джим Уайт, зарегистрированный диетолог и физиолог, выступавший от имени Академии питания и диетологии.«Люди думают, что если они наполнятся белком, это станет волшебной пулей, будь то для похудания или для улучшения формы и наращивания мышечной массы, но это не подтверждается».

«Вы можете съедать 300 граммов белка в день, но это не значит, что вы наберете больше мышц, чем тот, кто потребляет 120 граммов в день», — сказал г-н Уайт. Между тем, «вы лишаете себя других макроэлементов, в которых нуждается организм, таких как цельнозерновые, жиры, фрукты и овощи».

Краткосрочные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и помогает сохранить мышечную массу, а потребление белка помогает утолить голод.Но недавнее небольшое исследование показало, что пожилые женщины, похудевшие на диете с высоким содержанием белка, не испытали одного из важных преимуществ, которые обычно возникают после потери веса, — улучшения чувствительности к инсулину, что снижает риск развития диабета 2 типа. Крупные популяционные исследования также предполагают связь между обычным высоким потреблением белка и повышенным риском диабета.

Врачи также обеспокоены долгосрочными последствиями соблюдения диеты с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что диеты, богатые белками, не сохраняют мышечную массу в долгосрочной перспективе, и врачи давно предупреждают, что диета с высоким содержанием белка может привести к повреждению почек у тех, кто страдает тихой болезнью почек, создав дополнительную нагрузку на почки.По данным Национального фонда почек, до одного из трех американцев подвержены риску почечной недостаточности из-за высокого кровяного давления или диабета.

Более того, некоторые исследователи опасаются, что свойства белка, которые потребители ищут в протеине, могут быть обоюдоострым мечом, возможно, даже ведущим к повышенному риску рака.

«Одно из преимуществ и опасений, связанных с высоким потреблением белка, особенно животного белка, заключается в том, что он способствует более быстрому размножению клеток», — сказал д-р.Уолтер Уиллетт, председатель отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана. «Это хорошо в молодости, когда ты растущий ребенок. Но в дальнейшей жизни это один из фундаментальных процессов, повышающих риск рака ».

Сколько протеина вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно

Общеизвестно, что всем, кто хочет стать сильнее и мускулистее, следует начинать с силовых тренировок и диеты с высоким содержанием белка — строительных блоков мышц.

Но сколько протеина «кайф»?

Бодибилдеры давно утверждают, что нынешних диетологов и рекомендаций FDA по 50–70 граммов белка в день слишком мало для достижения хороших результатов в тренажерном зале.

Споры ведутся годами:

  • Сколько белка идеально — не только для общего здоровья, но и для максимального наращивания мышечной массы?
  • Сколько белка на самом деле может потреблять организм за день?
  • Или всасывается за один раз?

Что крайне необходимо, так это точная формула (основанная на достоверных научных результатах и реальных результатов!), Чтобы найти оптимальное потребление белка, чтобы обеспечить абсолютный, максимальный анаболический эффект для каждого отдельного спортсмена.

У нас есть все необходимое, и мы собираемся объяснить простым и понятным, как найти индивидуальное оптимальное потребление белка, а также лучший способ получить этот белок для набора как можно большей мышечной массы.

Проведя редкий мета-анализ результатов 49 исследований высочайшего качества по этой теме, исследователей наконец-то определили идеальную дозировку протеина для максимального увеличения размера и силы.

Исследование подтверждает, что потребление большего количества белка, намного превышающего количество, которое в настоящее время рекомендовано худощавыми врачами и диетологами, которые даже не занимаются спортом, значительно усиливает эффект от подъема тяжестей ( и даже способствует сжиганию жира! ).

Их выводы, опубликованные в престижном Британском журнале спортивной медицины, основаны на 49 экспериментах и ​​данных, полученных в результате наполнения 1863 тяжелоатлетов низким, высоким и абсурдным количеством протеина .

Проще говоря, эти лабораторные халаты сделали все правильно, и их результаты — законных .

Так в чем же секретный рецепт максимальной выгоды?

Формула

(Масса тела в фунтах ÷ 2.2) x 1,6 грамма белка = ваше идеальное количество белка (в граммах), которое нужно съедать каждый день для максимального наращивания мышечной массы.

Используя формулу, учитывающую индивидуальную массу тела, каждый может подобрать ее для своих собственных нужд. Один размер НЕ подходит для всех, и он соответствующим образом регулируется, поэтому краткое нажатие на калькулятор того стоит. Давайте нырнем.

Ученые определили, что максимальная эффективная доза протеина составила 1,6 грамма на килограмм веса тела.

Для нас здесь, в Соединенных Штатах Америки, нам нужно сделать одну небольшую настройку. Поскольку мы измеряем вес в фунтов , а не в килограммах , нам необходимо включить преобразование из килограммов в фунты. В этом нет ничего страшного — просто разделите свой вес на 2,2, чтобы получить килограммовый эквивалент.

Мы уже добавили в формулу, выделенную жирным шрифтом выше («разделить на 2,2 часть»), , так что можете приступать. Все, что вам нужно сделать, это подключить свой текущий вес.

Вот пример: мужчина весом 200 фунтов разделит свой вес на 2,2, что составляет 90,9 кг.

Умножьте 90,9 на 1,6 грамма белка, чтобы получить 145 граммов белка в день.

Вуаля, вы в деле. Вот эта формула снова, чтобы вы могли увидеть то, о чем мы только что говорили, снова выраженную математикой:

(ваш вес в фунтах ÷ 2,2) x 1,6 = оптимальное дневное количество белка в граммах

Это означает, что для мужчины весом 200 фунтов менее 145 граммов протеина в день не дают возможности прироста мышечной массы.

Для того же лифтера весом 200 фунтов съесть более 145 граммов — не обязательно плохо, но это не ускорит наращивание мышц. 145 граммов в день — его сладкое пятно в потреблении белка.

Итак, теперь мы точно знаем, для чего мы снимаем, и как рассчитать это для наших собственных нужд. Довольно изящно, правда? Больше не нужно гадать и больше не тратить лишний белок на дорогостоящие промывания.

Как заставить белок работать

Вот еще немного информации, которая поможет реальным лифтерам применить формулу.

Во-первых, люди часто задаются вопросом, как эта формула справляется с ростом. Другими словами, поскольку эта формула дает вам идеальное количество белка для вашего нынешнего веса , что, если вы пытаетесь набрать массу на до 220 фунтов ? Вы вводите целевой вес?

Ничего не меняй — пока.

Во-первых, запустите формулу, используя текущую массу тела , чтобы найти свое идеальное, полезное потребление белка, и убедитесь, что вы получаете это число каждый день.

Количество белка, которое ваши мышцы могут усвоить за 24 часа, основано на их текущем размере и площади поверхности, поэтому преждевременное увеличение веса тела не имеет смысла. Проще говоря, вы просто выбросите лишний белок (т. Е. Дорогостоящие промывания).

Вместо этого 200-фунтовый мужчина, пытающийся набрать вес до 220 фунтов, потреблял бы 145 граммов белка в день, , увеличивая при этом общее количество калорий (от 300 до 500 дополнительных калорий в день ) .

Если белок уже заблокирован, это будет означать увеличение количества углеводов, жиров или того и другого.

Далее, через неделю, вес человек начнет расти. Подключите свой новый вес к формуле , и бинго, ваши ежедневные 145 граммов будут увеличены для вас до вашего нового, оптимизированного потребления белка.

Повторяйте этот цикл еженедельно, и если рост замедлится, увеличьте количество калорий в день еще на 300 калорий.

Вот пример недели 1: если наш 200-фунтовый испытуемый набухает до 205 фунтов после недели 1, он пересчитывает, используя новый вес, ( 205 ÷ 2.2) x 1,6, и обнаружил его новое, наиболее анаболическое потребление белка: 149 граммов в день (по сравнению с 145 граммами неделей ранее).

Он будет повторять процесс еженедельно, пока не наберет 220 фунтов.

Довольно круто, правда? Формула растет вместе с вами.

Как получить (Giggity)

Когда люди начинают заниматься спортом, часто возникает желание преуспеть — чем больше, тем лучше, верно? Мы говорим о парнях, которые пытаются съесть 100 граммов протеина сразу после подъема, и все за один присест.

Ура.

Теоретически это имеет смысл; потребляйте белок, пока мышцы наиболее голодны, и когда анаболическое окно после тренировки широко открыто.

Однако на практике мы знаем, что на самом деле это не работает.

В то время как период после тренировки — это реальная вещь, и жизненно важны для получения дозы протеина сразу после тренировки, исследования показали, что существует предел того, сколько протеина организм может использовать из одного приема пищи. .

Оказывается, использование белка резко падает примерно после 25 граммов за двухчасовое окно.

Предел, вероятно, выше для последовательных, упорно тренирующихся спортсменов, которые, возможно, адаптировались к более эффективному потреблению белка. Для парней и девушек, которые серьезно занимаются спортом, мы бы подняли лимит до примерно 30-40 граммов на один прием пищи.

Фактически, поскольку переработка питательных веществ в желудке и кишечнике частично зависит от силы тяжести, которая помогает перемещать пищу с идеальной скоростью, ваша скорость всасывания белка фактически ниже, если вы спите или иным образом ложитесь вскоре после еды.

Это немного занудно, что мы это исследовали? Конечно. Но мы серьезно относимся к мышечной игре и хотим, чтобы каждый кусочек потребляемого вами белка наращивал как можно больше мышц. 💪

Конечно, вы можете съесть 100 граммов белка за один присест, но знайте, что только 30 граммов белка могут быть использованы мышцами. Остальное не тратится впустую — оно насыщает вас и обеспечивает организм здоровыми калориями, необходимыми для всех других важных функций.

Но для атлетов, стремящихся максимизировать силу и мышечную массу, слишком много белка за один прием пищи — не лучший вариант.

Совет: наращивайте мышечную массу, получая идеальное ежедневное потребление протеина с помощью «протеиновых импульсов»: несколько приемов пищи, содержащих 20-40 граммов протеина каждый.

Нужны идеи для продуктов с высоким содержанием белка? Мы вас там тоже позаботимся. В конце концов, человек не может жить одним протеиновым порошком.

Итоги
  • Возьмите вес своего тела и разделите его на 2,2
  • Умножьте результат на 1.6
  • Это число является вашим личным оптимальным дневным потреблением белка в граммах (если вы еще не изучали этикетку с информацией о питании на пищевых продуктах, которые вы едите, пора начинать!)

  • И последнее, но не менее важное: наиболее эффективный способ достичь индивидуального количества белка — это «белковые импульсы»: 20-40 граммов белка, распределенного в течение дня

Делиться:
.