Самые эффективные упражнения для бицепса для мужчин: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО)

Зачем нужно выполнять упражнения на бицепс?

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Она отвечает за два вида движения. «Первая, всем известная функция бицепса — сгибать предплечье в локтевом суставе, а вторая, чуть менее известная — сгибать в плечевом суставе плечо», — комментирует Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир.

Поэтому, прорабатывая эту зону, мы также заботимся и о здоровье суставов. Но основной целью тренировки бицепсов все же считают другую. «Бицепс, как и все мышцы, нуждается в тренировках для развития силы и объема. Он эффектно выглядит и достаточно быстро отзывается на нагрузки», — говорит Дионисис Цакалидис.

Нужны ли упражнения на бицепс женщинам?

Да, если вы хотите получить красивый силуэт рук и силу. Будем честными: женщины обычно неохотно выполняют упражнения на бицепс — большинство из них боится перекачаться. И напрасно: правильно составленная программа занятий поможет укрепить мышцы этой области без чрезмерного увеличения объема.

«Тут все будет зависеть от режима тренировок, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если вы хотите просто укрепить мышцы, в программу стоит включить больше упражнений, сократить количество подходов и время на отдых между ними. А если ваша цель — нарастить мускулатуру и сделать ее объемнее, то нужно будет пирамидально добавлять веса, увеличивать скорость движения, а количество упражнений и повторов — уменьшать».

Однако ни одну из этих целей не получится достичь, если тренироваться вы будете, нарушая технику упражнений на бицепс или допуская другие ошибки в занятиях.

Упражнения на бицепс: самые частые ошибки

Эксперты выделяют три основных группы ошибок в тренировке бицепса.

1) Неправильно подобранный вес. «Это маленькая мышечная группа, с выбором веса нужно быть аккуратным, — советует Михаил Бобров. — Слишком большой вес приведет к тому, что нагрузку возьмет на себя другая мускулатура или работать вы будете с нарушением техники».

«Выбирайте такой вес, который позволит вам соблюдать правильное движение — без рывков и «читинга», — добавляет Дионисис Цакалидис. — Занимайтесь с таким весом, чтобы только последние 2-3 повторения давались вам тяжело».

По словам Дионисиса, для объема и силы нужно выбирать 70-80% от максимального веса на 8-12 повторений в 3-4 подходах, для снижения жировой массы — 50-60% на 15-18 повторений в 4-5 подходах.

2) Нарушение техники выполнения упражнений: работа на силе инерции, отведение локтя назад, чрезмерный наклон плеча или корпуса вперед. «Выполняя упражнение, мы не меняем положение локтя в пространстве, разворачиваем плечи, не сутулимся, сохраняем нейтральное положение позвоночника, в верхней точке не раскачиваемся корпусом», — поясняет Михаил Бобров.

3) Чрезмерная нагрузка на бицепс. «Поскольку это небольшая мышечная группа, тренировать ее нужно максимум два раза в неделю. Достаточно выполнять два-три упражнения в три-четыре подхода по 15-18 повторений», — подытоживает Михаил.

Лучшие упражнения на бицепс

Самыми эффективными упражнениями на бицепс являются разные виды сгибаний — с гантелями, эспандером, штангой, из положения сидя или стоя. При этом работа с гантелями принесет результаты быстрее, считают эксперты. «В этом случае ведущая рука не сможет помогать отстающей, а мышцы-стабилизаторы будут работать гораздо эффективнее», — говорит Дионисис Цакалидис.

Мы попросили Михаила Боброва составить и показать нам комплекс лучших упражнений на бицепс.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки, выполните суставную гимнастику и уделите особое внимание вращениям кистями, локтями, плечами. «Также хорошо будет в начале тренировки уделить 10-15 аэробной нагрузке, например, пробежке или работе на эллипсе», — говорит Михаил Бобров.

* Следите за техникой выполнения упражнений и работайте в спокойном темпе, совершая основное усилие на выдохе.

* Используйте комплекс по своему усмотрению. «Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки в 3-4 подхода по 15-18 повторов в каждом», — добавляет Михаил.

* Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю.

* Завершите тренировку легкой растяжкой. Подойдут вот эти упражнения.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, стул, штанга, эспандер и коврик.

Сгибание на бицепс со штангой

Возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вперед), руки разместите примерно на ширине плеч. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. На выдохе согните локти и поднимите штангу до уровня груди. Зафиксируйте локти и не уводите их за линию корпуса. Плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните

15-18 таких повторов.

Сгибание на бицепс с гантелями

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Разверните руки ладонями вверх. На выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня груди. Плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.

Сгибание «Молот»

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Сохраняя руки параллельно корпусу, на выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня плеч. Со вдохом плавно опустите руки. Выполните еще

14-18 повторов упражнения.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Разверните правую ладонь пальцами к себе, согните локоть и поднимите гантель до уровня плеча. Плавно опустите руку вниз. Выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких в каждую сторону.

Сгибание на бицепс из положения сидя

Сядьте на стул, возьмите в правую руку гантель. Согните колени до прямого угла, подайтесь корпусом чуть вперед. Опирайтесь правым локтем на правое колено, левую ладонь разместите на левом бедре. На выдохе согните правый локоть и поднимите гантель до уровня груди, ладонь направлена к корпусу. Выполните

15-18 повторов для каждой руки.

Сгибание рук из положения сидя (вариация)

Сядьте на стул, согните колени до прямого угла. Возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Не сутультесь, смотрите перед собой. На выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня плеча, локти не уводите назад. Плавно опустите руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.

Концентрированное сгибание на бицепс

Встаньте на колени возле стула, опустите таз на пятки. Возьмите гантель в левую руку и разместите левое плечо на сиденье стула. Корпус слегка наклоните вперед. Опирайтесь на предплечье и локоть. Вытяните руку вперед, на выдохе согните локоть и поднимите гантель до уровня глаз. Следите за тем, чтобы локоть был согнут до прямого угла. Плавно разогните руку. Это составит один повтор. Выполните

15-18 таких.

Сгибание с эспандером

Встаньте прямо, возьмите рукоятки эспандера в обе ладони, зафиксируйте центр эспандера стопами. Разверните ладони пальцами к себе. На выдохе согните локти и поднимите рукоятки эспандера до уровня плеч. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Это составит один повтор, выполните 15-18 таких повторов.

Сгибание на бицепс из положения лежа

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разверните кисти ладонями вверх. Приподнимите кисти и предплечья над полом. С выдохом согните локти и поднимите гантели до уровня груди. Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-18 таких.

Сгибание на бицепс с эспандером из положения лежа

Лягте на спину, возьмите рукоятки эспандера в ладони, центр эспандера накиньте на стопы. Приподнимите кисти и предплечья над полом. На выдохе согните правый локоть и подтяните рукоятку к правому плечу. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов в каждую сторону.

Занимаясь по этой схеме два раза в неделю, вы сможете неплохо укрепить бицепсы. Но для гармоничного силуэта рук эксперты рекомендуют также выполнять упражнения на трицепс. Какие? Мы расскажем в следующую пятницу. Не забудьте заглянуть на сайт.

5 лучших упражнений для бицепса

Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели.

Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста

Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.

Однако построение большого и сильного бицепса занимает много времени и усилий. Бицепс являются мышцей, которая очень трудно растет, так как темпы ее роста значительно снижаются с течением времени. Вы можете получить дополнительный дюйм или два после месяца тренировок, но для следующих двух дюймов понадобиться больше месяца.

Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Но если вы ищете что-то для больших бицепсов, вы должны заменить эти упражнения на те, что описаны ниже.

  1. Сгибание рук со штангой в положении стоя


Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой.

Сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.

Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу в форме дуги, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу.

  1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта


Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх в форме дуги, чтобы она почти коснулась бицепсов и отпустите ее медленно.

  1. Молоток с гантелями


Изображение показывает человека, делающего упражнение молоток с гантелями

Молоток обеспечит скорейший рост бицепса. Это упражнение охватывает верхнюю область бицепса и создает разделение между бицепсом и трицепсом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.

  1. Сгибание рук под углом на скамье


Изображение показывает человека, делающего сгибание рук под углом на скамье

Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс.

Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.

  1. Подъем гантелей стоя


Изображение показывает человека, делающего подъем гантелей стоя

Подъем гантелей стоя является самым основным упражнением на бицепс. Оно похоже на упражнение со штангой, но выполняется с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.

Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль. Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции.

Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.

8 лучших упражнений на бицепсы — без железа — TITAN Race

Давайте на секунду признаем очевидное — каждому мужчине хочется хорошие бицепсы. Это те «мышцы для любовании в зеркале», которые все пытаются накачать, а потом продемонстрировать. Бицепсы на самом деле состоят из двух групп мышц: бицепса (двуглавой мышцы) плеча и плечевой мышцы. Первая соединяет плечо с предплечьем, помогая совершать сгибание локтя и поворот руки. Плечевая мышца — ассистент, она помогает бицепсу выполнять эти действия. Если быть краткими, вам нужно нещадно атаковать обе группы мышц, чтобы уже этим летом похвастаться на пляже.

К счастью, для достижения результата вам не нужно заниматься на стековых или любых других силовых тренажерах. Есть множество отличных упражнений,  настолько эффективно использующих собственный вес тела, что тягать железо вообще не придётся. Эти 8 упражнений — лучшие из лучших. Для некоторых оборудование вообще не нужно, для иных потребуется турник и тренировочные петли. Одни упражнения ориентированы именно на бицепсы, другие не обходят вниманием и другие группы мышц, но ваши бицепсы после них также будут в полном порядке.

Сделайте эти упражнения частью своих регулярных тренировок и результаты не заставят себя долго ждать.

Скручивания на бицепс

Это отличное упражнение, так как задействует ещё и мышцы корпуса (кора).

Как выполнять: возьмитесь за тренировочные петли TRX, отклоните тело на 45 градусов, выпрямите руки так, чтобы ладони были направлены к потолку. Согните локти и поднимите себя с помощью бицепсов в почти вертикальное положение.

Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине

Если вы не готовы подтягиваться на перекладине, то это упражнение станет отличной заменой и проработающее широчайшие мышцы спины, плечи и бицепсы

Подтягивание с нижним хватом

Отличное упражнение на плечи и лопатки, прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, трицепсы и, конечно, бицепсы. Подтягивание с нижним (обратным) хватом нагружает бицепсы сильнее, чем подтягивание с верхним хватом.

Подтягивание с верхним хватом

Поменяв хват с обратного на прямой (верхний), подтягиваться становится труднее. Хотя бицепсы не задействованы в той же мере, что в предыдущем упражнении, они по-прежнему работают, помогая мышцам спины и корпуса.

Подтягивание с нижним хватом на полотенце

Упражнение отлично помогает укрепить хватку, а также задействует бицепсы и трапеции даже больше обычного подтягивания с обратным хватом.

Как выполнять: Подвесьте полотенца на перекладину, оберните каждое рукой и выполняйте подтягивания с обратным хватом так долго, сколько сможете.

Отжимания с уклоном

Обычные отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и корпуса одновременно; отжимания с уклоном — более прогрессивны, так как создают более серьёзную нагрузку на верхнюю часть туловища, включая бицепсы.

Изометрическое удержание на перекладине с обратным хватом

Изометрическое удержание полезно тем, что задействует большее количество мускулов, в данном случае, широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы и бицепсы.

Как выполнять: Подтянитесь с обратным хватом и удерживайте положение.

Скручивания на бицепс стоя

Это упражнение более полезно для детальной проработки бицепсов. Этот эффект достигается с  помощью эксцентрического скручивания, за счёт которого происходят удлинение и прокачка бицепса.

регистрация на соревнования, где бицепс будет не лишним — в разделе старты


Основные упражнения на руки и бицепс дома

0

(0)

Бицепс — это мышца, на которую все обращают внимание, поэтому все хотят иметь большой бицепс. Но как вы можете заставить свои бицепсы расти? Можете ли вы сделать это у себя дома и даже без использования весов и штанги?

Короткий ответ — да! И я знаю, что это звучит слишком хорошо, но это правда. Вам не нужно ходить в спортзал, и вам даже не нужно иметь большое количество тренажёров.

Вы можете накачать бицепс дома без оборудования, используя либо вес вашего тела, либо просто бытовые вещи, которые у вас уже есть.

Я не говорю, что вы не должны посещать тренажерный зал или вообще покупать какое-либо оборудование, я просто говорю, что вы не должны этого делать, если не хотите.

Если дома вы действительно хотите использовать гантели, вы можете сделать тяжелые бетонные гантели, на которые вы потратите немного денег. Конечно, если вы предпочитаете покупать оборудование, а не попробовать сделать своё собственное, ничто не сравнится с парой регулируемых гантелей для работы ваших бицепсов или любой другой части тела. Так что давайте приступим к делу.

Руки и, в частности, бицепсы — самая востребованная часть тела. Для этого есть веская причина, кроме кричащей мощи, ни одна другая мышца в теле не имеет такой разницы во внешнем виде при сгибании и разгибании (удлинении). Большие бицепсы похожи на красивые горные вершины.

Они привлекают внимание девушек, что даёт вам преимущество в баре или на вечеринке, и даже привлекают внимание других парней, заставляя их завидовать вашим рукам.

Только прежде чем мы продолжим, не будьте тем парнем с огромными руками, но маленькой грудью. Нет ничего, что сопровождает внешний вид больших рук лучше, чем большие грудные мышцы, и вы можете узнать о самых эффективных упражнениях для груди.

Базовая анатомия бицепса

Бицепс-это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах, где ваши бицепсы закреплены.
Мышца, которая проходит вдоль нижней стороны вашего плеча, — это трицепс. Подумайте о бицепсе переднего плеча, трицепсе заднего плеча.

Очевидно, что они оба важны и очень заметны, и вы должны работать над ними обоими для развития мышц, но когда люди смотрят на вас, они в первую очередь обращают внимание на бицепсы.

Я расскажу о двух типах упражнений, которые помогут вам быстро достичь больших бицепсов дома без гантелей и штанги.

  1. МЕТОД I — ПОДЪЕМ ВЕЩЕЙ – Подъем тяжелых домашних вещей без железа, о которых вы раньше даже не думали, как о весах.
  2. МЕТОД II — ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВЕСА ТЕЛА – Использование собственного тела для сопротивления. Застрял где-то без доступа к какому-либо оборудованию? Используйте свой вес.

Но сначала давайте найдем, что поднять!

Что поднимать для прокачки бицепса дома?

Поднятие тяжестей может быть выполнено с тяжелыми предметами в вашем доме. Некоторые из таких импровизированных весов включают в себя:

  • Консервы из вашей кладовой.
  • Тяжелые книги.
  • Пластиковые бутылки с водой.
  • Мешки с рисом.
  • Носки, наполненные гороховым гравием.

Ещё один отличный выбор, который вам нужно запомнить — это пара 100-унционных бутылей для стирального порошка с ручками.

Некоторые люди используют пластиковые бутыли для молока или сока, но их крышки могут выскочить или протекать. Бутыли для стирального порошка имеют крышки, которые надежно завинчиваются. Ручки дадут вам крепкий хват, когда вы поднимете бутыли, что лучше, чем неуклюжие и пыльные устаревшие энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас нет пустых бутылей? Что может быть лучше, чем начать чаще стирать? Как только у вас есть две пустые бутыли, начните наполнять каждую водой, пока не достигнете веса, который вы хотите поднять.

Для еще более тяжелого веса вы можете совершить забег на пляж, чтобы использовать песок в качестве наполнителя вместо воды, что сделает бутыли намного тяжелее.

Сколько раз вы должны поднимать вес на бицепс?

Как накачать бицепс за минимальное время и сколько вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать и с каким весом.

Стандартный диапазон повторений 8-12 повторений, не слишком много, чтобы обойти риск получения травмы, но и не слишком мало, чтобы сделать это упражнение выносливым. Вы также можете пойти на 6-10 повторений, но я предлагаю вам построить некоторую технику, прежде чем приступить к реализации.

Чтобы определить вес предмета, который вы должны использовать в своих упражнениях по подъему, сделайте один подход из 12 повторений.

Если вы закончите повторения без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать поднимать вес, вы не увеличите размер бицепса. Если вам тяжело после четырех повторений, значит, вам следует снизить вес.

Идеальный вес, если первые несколько повторений делаете легко, но затем становится тяжелее, и вы понимаете, что вес подобран в самый раз.

Идти к неудаче — это то, как вы достигаете своей цели гипертрофии (причудливое слово для того, чтобы сказать, что ваши мышцы растут). Когда ваши мышцы чувствуют, что они должны стать сильнее в следующий раз, именно тогда они растут.

Если ваши бицепсы чувствуют, что «Мы можем справиться с этим весом просто отлично», то они просто не будут расти или становиться такими сильными. Они все еще могут немного вырасти, но не так сильно, как если бы они чувствовали себя так: «Черт, этот вес тяжелый, нам нужно стать сильнее, чтобы поднять это дерьмо». Вот, когда происходит настоящий рост!

Вам придется постоянно следить за весом утяжеления. Как только вы сможете поднять бутылки более чем на 10 или 12 повторений, пришло время добавить больше воды или песка в бутылки, чтобы увеличить их вес.

Советы для эффективной тренировки мышц дома

Накачать бицепс дома несложно — он косвенно работает при выполнении упражнений на другие части тела. Гораздо сложнее сделать его достаточно объемным и привлекательным. Начинающие атлеты могут столкнуться с рядом сложностей:

Скорость развития бицепса
Проблема: в первые несколько месяцев мышца растет на 1 см в 8-12 недель, а далее ее рост замедляется. Решение: нужно постоянно корректировать план тренировок, чтобы бицепс продолжал расти достаточно активно.
Бицепс и эстетика
Проблема: «плоские» бицепсы ассоциируются со слабостью рук. Решение: силовая тренировка дома или в зале позволяют сделать эту мышцу объемнее, а руки — привлекательнее

Три полезных совета для желающих проработать бицепс:

  1. Выполняя упражнения на бицепс дома, нужно чередовать их с тренингом других групп мышц. Нельзя забывать о плечевой мышце, которая делает бицепс визуально объемнее и рельефнее.
  2. Соблюдайте интервалы между тренировками. Нельзя перегружать мышцу, поэтому между силовыми занятиями должно проходить не менее 1–2 дней.
  3. Следите за правильным положением тела при выполнении упражнений. Если оно будет некорректным, мышца не получит должной нагрузки и увеличится риск травматизма.

Подъём на бицепс без веса

Самое основное упражнение для работы с оборудованием — это подъём на бицепс. Встаньте, руки по бокам, держа по бутыли в каждой руке. Ваши плечи должны оставаться приклеенными к бокам на протяжении всего упражнения.

Поднимите бутыль в правой руке перед собой и на выдохе поднесите его к правому плечу. Вы должны сгибать правый бицепс при подъеме, но двигать должно только предплечье.

Как только ваша правая рука окажется перед правым плечом, сильно сожмите ее и задержите в этом положении на секунду, затем вдохните, опуская бутыль обратно в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, отдыхайте 90 секунд между подходами.

Советы и Вариации

  • Поднимайте по одной бутыли за раз, чередуя стороны с каждым подъемом. Правая рука, левая рука, правая рука и так далее. Для общего количества 8-12 повторений для каждой руки в общей сложности от 16 до 24 повторений для обеих рук.
  • Вы можете поднять обе бутыли одновременно для подхода от 8 до 12 повторений.
  • Вы можете сесть на край стула, дивана или скамейки вместо того, чтобы стоять, чтобы качать свои бицепсы.

Подъём на бицепс с помощью полотенца

Это замечательное упражнение, простое и, в то же время, эффективное, которое вы можете делать, как дома, так и на улице.

Если вы путешествуете и даже не имеете доступа к каким-либо тяжелым бутылям, просто используйте свой рюкзак и полотенце. Вы можете легко увеличить вес сопротивления, наполнив свой рюкзак всем, что сможете найти вокруг.

Как выполнить? Просуньте полотенце через верхнюю часть рюкзака, возьмитесь руками за края полотенца и поднимайте рюкзак вверх. По мере движения вверх, вращайте руки так, чтобы в верхнем положении ладони были обращены к плечам.

Совет. В верхней точке упражнения старайтесь вращать ладони, как можно дальше от тела, и удерживайте это положение в течение секунды или двух, максимально напрягая бицепс.

Как качать бицепс с помощью полотенца (Видео)

Подъём на бицепс с помощью бутылей

Для этого варианта упражнения, который также известен, как подъём на бицепс выше колена, вам понадобится только одна бутыль и скамейка, стул или диван. Сядьте на стул, широко расставив ноги на полу.

Возьмите бутыль в правую руку и наклонитесь вперед, чтобы положить правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра и полностью вытянуть руку вниз с прямой рукой и запястьем.

После 8-12 повторений переложите бутыль в левую руку и проделайте то же самое с левым бицепсом.

Как и при базовом подъёме на бицепс, должно двигаться только предплечье. Не раскачивайте свое тело и не делайте никаких дополнительных движений, чтобы поднять бутыль. Неплохой способ, как накачать бицепс без гантелей, но с бутылью.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Зачем качать брахиалис

В бодибилдинге есть такое выражение: “Брахиалис – это домкрат для бицепса”.

Посмотрите на анатомическую форму бицепса. Она веретенообразная, а это значит, что когда вы его качаете, он начинает увеличиваться в объеме сразу в двух направлениях — вверх (наружу) и вниз (внутрь).

Брахиалис расположен под двуглавой мышцей. Если он плохо развит, то та как бы немного “проседает” и имеет не такой выпуклый вид, как хотелось бы.

Если прокачать плечевую мышцу, она увеличивает свой объем и в итоге “выталкивает” бицепс наружу, меняя его внешний вид в лучшую сторону. Он визуально становится больше, хотя сам объем руки может быть и не слишком большим.

Кстати, в 70-х годах, которые считаются “золотой эрой” бодибилдинга, регулярная тренировка брахиалиса была обязательным условием для любого атлета. В том числе и среди профессионалов.

Даже Арнольд Шварценеггер на поздних этапах соревновательной карьеры заменил свой любимый подъем штанги на бицепс на то же движение, но обратным хватом, чтобы акцентировать нагрузку на плечевой мышце.

Упражнения на бицепс с использованием своего собственного веса

Не все тренировки на бицепс используют вес. Вы также можете увеличить свои бицепсы, просто используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

Подъём на бицепс с использованием своей ноги

Для выполнения этого упражнения, вам нужен стул, табурет, скамейка или диван. Присаживайтесь. Используйте правую руку, чтобы дотянуться до левого бедра, и держите бедро чуть выше задней части колена.

Поднимите эту ногу, как можно выше. Не используйте и не напрягайте свою ногу, чтобы помочь с подъемом на бицепс.

Когда это упражнение со временем станет легче выполнять, поднимите его на уровень выше, заставляя мышцу ноги толкать руку вниз, когда вы пытаетесь поднять ногу вверх. Получается, что гантелями являются ваши ноги.

После подхода из 8-12 повторений переключитесь на другую сторону.

Подтягивания для прокачки бицепса

Подтягивания в основном являются упражнением для спины, но они также чрезвычайно эффективны для работы бицепсов.

Вместо похода в тренажерный зал, вы можете установить перекладину в дверном проеме вашего дома. Если у вас есть дети, у вас есть еще более простая альтернатива. Вы можете взять в использование их качели, пока они находятся в режиме домашней работы. Наконец, если вы хотите сэкономить деньги, просто сделайте свой собственный турник с перекладиной.

Повернув ладони к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире, чем на ширину плеч.

Чтобы больше работать бицепсами, убедитесь, что ваши ладони обращены к вам (это называется подтягивания обратным хватом). Если ваши ладони направлены в сторону от вас, больше работать будет ваша спина и меньше мышцы бицепса.

Подтянитесь на турнике до касания подбородком перекладины. Не позволяйте себе раскачиваться, держа свое тело, как можно более прямым, когда вы делаете подтягивания, и держите ноги вместе. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Чтобы ваши ноги не касались земли между каждым подтягиванием, держите колени согнутыми так, чтобы ваши ноги были позади вас, а ваша общая форма напоминала букву «Л».

Сколько повторений вы должны сделать?

Выполнение подтягиваний — это напряженная тренировка, поэтому делайте столько, сколько сможете, сохраняя тело прямым и напряжённым.

Не ленитесь. Чем больше вы стараетесь подтянуться, тем больше вы сможете сделать, и тем больше будет ваш бицепс.

Трубчатые эспандеры

Трубчатые эспандеры чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов. На самом деле, я бы сказал, что они могут быть даже более эффективными, чем гантели и отвечают на вопрос, как накачать бицепсы дома.

Почему? Потому что трубчатые эспандеры имеют переменное напряжение. В отличие от гантелей, с эспандерами упражнение становится сложнее, когда вы сжимаете бицепс. Вы будете очень удивлены, узнав, что даже культуристы используют эспандеры, чтобы накачать свои бицепсы.

Я использую набор трубчатых эспандеров от компании Black Mountain, в нем есть все, что вам нужно. Набор подходит для новичков и для продвинутых лифтеров. Он состоит из набора легких эспандеров вплоть до жестких. Вы также можете использовать другие бренды.

Мы будем делать подъём на бицепс, держа каждый конец трубчатого эспандера руками. Встаньте на ту часть эспандера, которая касается земли, поставив ноги на расстоянии плеч.

Удерживая предплечья по бокам, начните двигать их к плечам. Обязательно напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера вверх до тех пор, пока ваши руки не достигнут плеч.

Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем опустите предплечья полностью вниз в исходное положение.

Прочтите полное руководство по использованию эспандера, и вы поймете, почему я думаю, что это самый универсальный тренировочный инструмент.

Смотрите в зеркало и качайте бицепс

Свой прогресс вы будете проверять каждый день, когда смотрите на себя в зеркало.

Вы будете время от времени напрягать свои бицепсы, купаясь в удовольствии, когда увидите, как эти бицепсы выросли.

Знаете ли вы, что сильное напряжение ваших рук, когда вы позируете возле зеркала, также является упражнением без оборудования?

Удерживайте это напряжённое состояние тела в течение десяти секунд, а затем расслабьтесь, подождите несколько секунд и повторите. Это также называется изометрическим напряжением, то есть постоянным напряжением мышц.

Советы. Главное — напрячь мышцы, как можно сильнее. Постарайтесь сосредоточиться, представляя, что вы пытаетесь поднести кулаки, как можно ближе к голове, как будто хотите, чтобы они коснулись вашей головы.

Попробуйте удерживать согнутое положение более нескольких секунд, и вы почувствуете себя совершенно измученным. Если на вашем лице отражается агония, значит, вы все делаете правильно. Напряжённое тело в отражении зеркала — отличное упражнение сразу после тренировки бицепса.

Кормите свои бицепсы, чтобы они росли

Без хорошего питания и большого количества белка ваши бицепсы не будут расти!

Тренировка — это только первая часть процесса роста мышц. Питание играет решающую роль в наращивании мышц, поэтому вам лучше кормить эти растущие мышцы.

Когда вы тренируетесь, вы создаете небольшие разрывы (микроразрывы) в волокнах мышечной ткани. Это разрушение мышечной ткани является нормальным результатом хорошей тренировки.

Ваши мышцы реагируют на микроразрывы в мышечных волокнах, создавая более сильную и большую мышцу.

Вы должны питать мышцы аминокислотами. Ваши мышцы нуждаются в этих аминокислотах для восстановления и роста.

Эти аминокислоты поступают из белка. Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на полезные аминокислоты.

Старайтесь съедать от одного до 1,3 грамма белка на полкилограмма веса тела каждый день. Например, для человека, который весит 72 кг, это около 187 граммов белка в день.

Готовьте еду себе сами, чтобы получить большие руки

Вы не всегда можете рассчитывать на еду вне дома, так как можете получить жирную еду или недостаточное количество нужных витаминов. Ты хочешь, чтобы я был мускулистым, а не просто толстым.

Если вы серьезно относитесь к росту своих бицепсов, я рекомендую вам приобрести недорогую кулинарную книгу “300 лучших фитнес-рецептов” Станислава Михайловского. Она имеет более 300 рецептов с высоким содержанием белка, которые очень легко приготовить. Когда вы сами готовите себе еду, ваши бицепсы будут благодарить вас за это своим объёмом.

Попробуйте разделить это ежедневное количество белка на 4-6 приемов пищи, чтобы ваше тело питалось белком в течение всего дня.

Некоторые идеальные источники постной белковой пищи включают:

  • Яйца.
  • Домашняя птица, такая как индейка и куриная грудка.
  • Рыба, такая, как тунец и лосось.
  • Нежирное мясо.

Изолят сывороточного белка — еще один хороший источник белка. Вы можете найти его в виде порошка для смешивания с молоком, водой или смузи, а также готовые напитки из сывороточного протеина на рынке. Сывороточный белок полезен после физических упражнений, так как его скорость всасывания быстрее, чем у пищи.

Говоря о воде, не менее важно её постоянно пить для оптимальной метаболической функции, включая рост мышц. Скелетные мышцы на 70% состоят из воды. На самом деле, недостаток достаточного потребления воды может вызвать катаболизм (разрушение мышц), чего вы не хотите (если только вы не хотите уменьшения бицепсов).

Пейте много воды, чтобы помочь усвоению питательных веществ и восстановить мышцы после тренировки.

Наслаждаться болью

Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, вы можете испытывать боль на следующий день в мышцах, которыми вы работали, особенно если вы сделали достаточно усердную тренировку. Эта болезненность называется СОМБ — синдром отсроченной мышечной боли.

СОМБ может начать появляться через пару часов после упражнения, может достичь пика через 48 часов и, в зависимости от интенсивности упражнения, может продолжаться в течение 7 дней, чтобы полностью исчезнуть.

СОМБ — это то, что я называю хорошей болью, как знак качества. Вопреки распространенному мнению, СОМБ случается не только с новичками, но и с опытными атлетами и культуристами.

Более высокий уровень интенсивности тренировки и смена упражнений могут спровоцировать болезненность. Разные люди получают СОМБ в разных частях тела.

Я занимаюсь спортом уже два десятилетия и почти всегда испытываю боль в мышцах после тренировок на груди, но редко испытываю боль в бицепсах или трицепсах, это очень индивидуально.

В то время, как СОМБ — это хорошая боль, есть ещё боль от травм. Которая нам не нужна. Травмы могут произойти, если вы начнете поднимать слишком тяжелый вес. Не поднимайте тяжести с самого начала, постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы ваше тело привыкло к стрессу от тренировки.

Если вы почувствуете внезапную, сильную или какую-либо боль во время тренировки бицепса, прекратите тренировку и, как можно скорее, обратитесь к врачу.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений или питания.

Как часто работать бицепсами

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли больше, не частите с тренировками.

Как правило, два раза в неделю достаточно, чтобы ваши бицепсы окрепли и увеличились в размерах. Вы можете получить хорошие результаты, выполняя всего одну тренировку рук в неделю, особенно если вы более продвинуты и работаете с высокой интенсивностью.

Никогда не тренируйте одну и ту же мышцу в течение нескольких дней подряд. Это контрпродуктивно и увеличивает риск получения травмы.

Если ваши бицепсы не полностью восстановились после предыдущей тренировки, и вы тренируете их снова, они не будут расти, а в некоторых случаях могут даже уменьшиться.

Вы можете позволить СОМБ быть вашим компасом. Это боль, которую вы начинаете чувствовать через 24 часа после интенсивной тренировки.

Я рекомендую вам разделить свою тренировку тела. В один день вы можете потренировать бицепсы и другие мышцы, на следующий день вы можете поработать над нижней частью тела, возможно, сделать кардио на следующий день, отдохнуть несколько дней между ними и повторить. Существуют неограниченные вариации для разделения тренировок.

5 эффективных упражнений на турнике для мужчин и женщин

Лето наступило досрочно, и многие переместились из душных тренажерных залов на улицу, чтобы провести outdoor-тренировку. InStyle советует не проходить мимо турника, который поможет прокачать практически все тело

@calvinkleinВиктор Вошкин, тренер спортивных студий Reboot: «У занятий на турниках масса достоинств. Во-первых, они бесплатны, во-вторых, подходят для прокачки различных мышечных зон — трапециевидных, широчайших, круглых мышц спины, бицепсов, мышц предплечья и дельтовидных. Как у мужчин, так и у девушек есть возможность заниматься с использованием специальной резинки и амортизаторов (чтобы уменьшить вес при подъеме) — они помогут приобрести красивый рельеф, тогда как вы будете использовать лишь свой вес. Но с помощью турника можно набрать массу, а также повысить силу и выносливость. Для этого прикрепите на пояс несколько дисков, которые создадут дополнительное сопротивление. Но если у вас проблемы со спиной, то ни в коем случае так не делайте. Занимайтесь только со своим весом.

@calvinkleinИ еще один очень важный момент: все упражнения на турнике следует выполнять медленно и плавно, без рывков. Вы должны ощущать, как напрягаются мышцы. Чем отчетливее вы это чувствуете, тем лучше».  

Упражнение на турнике: подтягивание широким хватом

При выполнении этого упражнения активно включается широчайшая мышца, а также трицепс.

Исходное положение: вис, руки располагаются максимально широко. Старайтесь подтянуться грудью вверх к перекладине, тогда движение будет попадать строго в мышечную группу. В конечной точке максимально сводите лопатки вместе. Поднимаясь, делайте выдох, опускаясь — вдох.

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение на турнике: подтягивание узким хватом

Упражнение на бицепс и ромбовидные мышцы.

Исходное положение: вис, ладони расположены максимально узко. Подтягивайтесь пронированным хватом (ладони повернуты к лицу) и стремитесь грудью коснуться перекладины. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение на турнике: переход от классического хвата к узкому

Тут начинают работать мышцы предплечья и кисти.

Исходное положение: классический вис на турнике — руки на ширине плеч. Перехватываем из этого положения пронированный хват (ладони развернуты к лицу). Мышцы должны находиться в тонусе в течение всего упражнения. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение на турнике: подъем ног к перекладине

Включаются мышцы кора, а также мышцы разгибателя бедра. Если нет возможности поднять голеностопы до перекладины, используем опцию сгибания колен к груди.

Исходное положение: вис на турнике, руки шире плеч. Стремитесь одновременно подтянуть стопы двух ног к перекладине, при этом активно напрягая мышцы кора. Опускайте ноги плавно, не бросайте их. Не должно быть никаких резких движений и раскачиваний.

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение на турнике: «Дворники»

Это усложненный вариант подъема ног к перекладине. Его выполняют спортсмены с высоким уровнем подготовки, но попробовать может каждый. 

Исходное положение: вис, руки чуть шире плеч. Поднимите обе ноги к перекладине и начинайте опускать две ноги то вправо, то влево через верх, рисуя полукруг.

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 5 повторений в левую и правую стороны. 

Читайте также: Вместо приседаний: 5 упражнений для красивых ног и ягодиц

Источник фотографий: @calvinklein

Самые лучшие упражнения на бицепс

Вряд ли вы найдете такого мужчину, который бы отказался от накачанного, красивого и рельефного бицепса. Это та мышца, которая наряду с широкими плечами и мощной грудной клеткой формирует образ сильного и красивого мужчины.
Именно поэтому многие спортсмены начинают свои тренировки в тренажерном зале именно с работы над двуглавой мышцей. Но что вы знаете о ней? Да, прежде чем начинать выполнять упражнения на бицепс надо понять «с чем вы имеете дело».
Немножко анатомии
Двуглавой мышцей бицепс называют потому, что она имеет два пучка (две головки) мышечных волокон, которые с одной стороны крепятся к лопатке (да они крепятся аж там) и проходят сквозь полость плечевого сустава, а с другой к лучевой кости. Внешний пучок называют длинной головкой, а внутренний короткой.

Понимание этого важно, потому что от положения рук относительно корпуса зависит какая из головок будет нагружаться больше, но об этом чуть позже.
Ещё один момент из анатомии, который стоит осветить – роль брахиалиса в формировании формы бицепса. Эта мышца не относится к нему и находится глубоко под ним. Но, если хорошо его прокачать, то нижняя часть бицепса (возле локтя) как бы немного «приподнимется» и сформирует красивый переход.
Интересные факты
1. Бицепс не влияет на силу удара. Он отвечает за сгибание руки и обеспечивает только это. Сила удара в большей степени зависит от трицепса и умения вкладывать силу в удар с помощью разворота корпуса.
2. Бицепс формирует лишь 40% объема нашей руки. Если вы хотите создать по-настоящему объемную руку, то необходимо так же активно (а может и активнее) качать трицепс.

Упражнения на бицепс
Вот мы и добрались до темы статьи. Сейчас мы перечислим (технику можно посмотреть тут) самые эффективные упражнения на бицепс. Наверняка вам уже известно, что все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Любую работу над группой мышц необходимо начинать именно с базовых (многосуставных).
Лучшее базовое упражнение на бицепс
К сожалению, базовое упражнения для бицепса всего лишь одно – подтягивания обратным хватом. Да, известные нам с детства подтягивания при соблюдении техники отлично нагружают бицепс. Здесь вы работаете с собственным весом и, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, необходимо использовать утяжеление. В зале это может быть блин подвешенный на пояс, а во дворе (или дома) на турнике можно использовать набитый чем-то тяжелым рюкзак.

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс
Сгибание рук на бицепс со штангой. Любимое всеми спортсменами упражнение, которое даже относят к базовым (хотя оно таковым не является). Лучше всего выполнять с обычным коротким грифом, потому что он обеспечит правильное положение кистей. Если взяться широко за гриф, то будет больше работать внутренняя (короткая) головка, если взяться узко, то больше внешняя (длинная).

Сгибание рук с гантелями сидя на скамье 30 градусов. Легкое на первый взгляд упражнение отлично забивает бицепс. Рекомендуется выполнять в конце тренировки, чтобы окончательно «забить» мышцу.

Акцентированные сгибание руки с гантелей. Можно выполнять на скамье Скотта. Из названия понятно, что упражнение максимально изолирует двуглавую мышцу.

Упражнение «молот» на брахиалис. Та самая мышца, о которой мы говорили ранее. Суть в том, что вы выносите вперед локти и сгибаете руки только наполовину, заставляя работать именно брахиалис. Отлично помогает, если нужно прокачать нижнюю часть руки. Лучше всего выполнять последним упражнением в тренировке рук.

Этого набора вполне достаточно, чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу. Успехов!

Спорт — Самые лучшие упражнения на бицепс

Источник: http://bodyfit.net.ua/

лучшие упражнения в тренажерном зале, в домашних условиях


Крепкие задние поверхности бедер и эластичные подколенные сухожилия – это не только эстетика, но и залог здоровья спины, суставов ног. Мышцы бицепса бедра (задняя поверхность бедра) требуют усиленной проработки во время занятий в зале и дома. Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для бицепса бедра + два готовых варианта тренировок.

Бицепс бедра: немного анатомии

Бицепс бедра – она же двуглавая мышца – расположена на задней поверхности бедра. Она является антагонистом квадрицепсу – четырехглавой мышце.

Основные ее функции:

  • Сгибать ногу в коленном суставе.
  • Вращать голень, когда колено согнуто.
  • Вращать голень в наружную сторону.
  • Помогать разгибать корпус большой ягодичной мышце.

Принцип накачки бицепса бедра прост – тот же, что и для всех прочих мышц: зная, как она работает и, подобрав правильные упражнения, приступать к тренировкам.

Касаемо кол-во повторений и подходов

Это, уже, чрезвычайно индивидуальный вопрос. Однозначного ответа дать — невозможно. Я не могу сказать, делайте по 5 или 10 подходов на н-ное кол-во повторов, это будет абсолютно неверной рекомендаций, посему рекомендую вам ознакомиться с основными статьями:

  • «Сколько делать повторений в упражнениях»
  • «Сколько делать подходов в упражнениях».

Тренинг в домашних условиях

Для того чтобы добиться ощутимых результатов в прокачке этой мышцы в домашних условиях, можно делать упражнения без использования специального инвентаря. Чтобы задать упомянутым мышцам работу, не имея тренажеров и штанги, следует помнить, что нужна нагрузка при сгибаниях ног, поскольку именно сгибания бицепса бедра – единственный способ прокачки.

Как это делается:

  • Лежа на животе, используется прямая или наклонная доска. Изобретательные девушки, например, часто используют для этой цели гладильную доску, которая одним концом может лежать, скажем, на подлокотнике кресла или дивана. К ногам можно прикрепить груз. Ноги сгибают и разгибают, задавая работу мышцам.
  • Лежа на обычной скамейке (также лицом вниз), осуществлять сгибания ил разгибания. Необходимое усилие может создавать напарник, который удерживает ноги тренирующегося спортсмена.
  • В том же положении создается усилие при помощи аптечной резины. Один конец привязывают к какой-нибудь трубе, например, а другой – к лодыжкам. Если этой нагрузки мало, то можно использовать рюкзак с грузом или что-нибудь еще.
  • Глубокие попеременные выпады ног – правая согнута максимально, а левая нога вытянута назад и т. д.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Все эти упражнения никак не заменят нужный тренажер, но все-таки проработают двуглавые мышцы бедра. Учитывая индивидуальность целей, далеко не каждый мечтает стать Мистером Олимпия, мечтая о фантастической массе. Поэтому эти упражнения, которые делаются в домашних условиях, для многих являются выходом из положения. Во всяком случае, девушек в большинстве случаев такие тренировки более чем устраивают.

Необходимо следить за положением носков ног во время тренировки. Если носки вытянуты вперед, то больше нагружается верхний сегмент мышцы, а если поднятые – нижний.

Как сделать ягодицы красивыми

Существует один неоспоримый факт – ягодицы не станут более упругими и привлекательными благодаря только одной строгой диете.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения, нагружая ягодичные мышцы. С помощью физических нагрузок можно быстро подкачать соответствующие мышцы и привести их в порядок. Благодаря которым, ягодицы становятся более округлыми, подтянутыми и соблазнительными.

Формирование ягодичных мышц

В формировании ягодиц принимают следующие мышцы:

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • подвздошно-реберная мышца поясницы;
  • квадратная мышца поясницы;
  • многораздельная мышца поясницы;

Для того чтобы получить сексуальные ягодицы, необходимо активно тренировать все эти мышцы, причем для достижения максимально быстрого результата грамотно чередовать упражнения и своевременно увеличивать веса.

Так, для формирования большой ягодичной мышцы необходима тщательная проработка растягивания бедра. Среднюю мышцу прорабатывают благодаря приведению ног и боковому вращению бедер. Точно таким же способом корректируется малая ягодичная мышца.

Многим не доступно посещение спортивного зала, поэтому мы собрали несколько советов как накачать ягодицы в домашних условиях. Причем четко расписали график тренировок от самого начального уровня, до продвинутого.

Виды упражнений в тренажерном зале

Стоит начать с базовых упражнений. Вот они:

  1. Румынская становая тяга.
  2. Становая тяга на прямых ногах.

Румынская тяга

Преимущество первого упражнения заключается в том, что оно оказывает эффективное воздействие на верхнюю часть бицепса бедра, позволяя добиться их эстетической связки с мышцами ягодиц.

Кроме того, румынская становая тяга позволяет работать с предельными рабочими весами, и это не может не отразиться благотворно на развитие этой мышцы. Упражнение необходимо включать в специализированный комплекс для прокачки бицепсов бедер. Как это делать правильно:

  • Штанга устанавливается на опорах, примерно на высоте середины бедер бодибилдера. Вес подбирается индивидуально.
  • Хват прямой, чуть шире плеч. Штанга снимается с опор, и атлет делает шаг назад.
  • Колени чуть согнуты. Нужно сделать вдох, согнуться в поясе и начать опускать штангу примерно до середины голеней. Таз при этом отводится назад, как при выполнении обычной становой тяги.
  • Не останавливаясь в нижней фазе этого упражнения, следует начать распрямление.

Выдох делается в конце повтора, а новый вдох производится перед следующим повторением.

Следует очень серьезно отнестись к правильному дыханию, не допуская ошибок.

Уточнения и меры предосторожности

Для того чтобы избежать травм и малоэффективных тренировок, нужно выполнять следующие правила:

  1. Помост должен быть жесткий – это делает стойку более устойчивой.
  2. При выполнении этого вида тяги гриф штанги находится максимально близко к ногам – это поможет избежать травм позвоночника.
  3. Темп выполнения тяги – умеренный, без рывков, это позволит избежать травм поясницы и голени.
  4. Подъем штанги из нижней фазы упражнения нужно осуществлять за счет бицепсов бедер и ягодиц – нужно ощущать сокращение этих мышц во время всего повтора.
  5. Колени следует держать согнутыми под одинаковым углом, а их распрямление допускается только в заключительной фазе упражнения. Для усиления нагрузки на бицепс бедра эту тягу выполняют и на прямых ногах.

Этот вариант выполнения упражнения дает значительную нагрузку на поясницу! Используется только для самых опытных атлетов!

И еще одно предупреждение: при выполнении этих тяг не рекомендован пояс тяжелоатлета.

Становая тяга на прямых ногах

Этот вид тяги – разновидность классической становой. Она направлена на проработку:

  • Задней поверхности бедра
  • Ягодиц
  • Частично – мышц спины.

Эту тягу еще принято называть «мертвой». Упражнение выполняется с малой и средней интенсивностью, то есть, с не предельными весами, поскольку это чревато травмами.

Как правильно выполнять:

  1. Встав рядом с грифом, нужно взяться за него наиболее удобным хватом и зафиксировать штангу примерно в районе середины голеней.
  2. Выпрямив ноги, осуществлять тягу штанги кверху, при этом разгибая спину, и включить в работу заднюю поверхность бедра.

Выполняется нужное для атлета количество подходов и повторов.

Как откорректировать эти проблемные зоны

Произведя изменения в режиме тренировок и питания. Готовьтесь, придется трудиться:

*Регулярно. Накачать трицепс и внутреннюю поверхность бедра, так же как убрать «ушки» раз и навсегда, увы, не получится (поскольку форму мы теряем довольно быстро). Однако, улучшив состояние этих зон интенсивным тренингом, вы сможете затем перейти на щадящий график занятий в поддерживающем режиме, чтобы не потерять достигнутые результаты.

*Много и комплексно. То есть сочетая кардионагрузки (именно они стимулируют процесс расщепления жировой ткани) и силовой тренинг (он наносит «прицельный удар» по проблемным зонам). И не бойтесь перекачаться — с женщинами этого обычно не случается (почему — можете узнать здесь).

Напомним также и о необходимости дополнить все это правильным уходом за кожей. Зачем? «Если мы хотим усилить сжигание жиров в определенных зонах, необходимо стимулировать там кровоснабжение, ведь именно кровь доставляет жирные кислоты (из распавшихся жировых клеток) к месту переработки — мышцам», — объясняет диетолог Алексей Ковальков в своей книге «Минус размер». В качестве эффективных мер для этого он рекомендует регулярный пилинг проблемных зон, ванны с морской солью, а также интенсивный массаж «ушек» и трицепса перед тренировками с использованием согревающих мазей. «Подойдет для этого и обычная камфорная мазь, и антицеллюлитные крема с согревающим эффектом», — пишет Алексей Ковальков.

Как избежать травм

Во избежание травматизма нужно соблюдать определенные правила:

  • Тяга выполняется на прямых ногах, только с опоры для штанги или другого надежного возвышения. Не с пола!
  • Начинается движение и опускается вес только от середины голеней.
  • Распрямляться полностью не рекомендуется.
  • Нужно разумно рассчитывать веса – тяжелый силовой режим здесь неуместен – слишком велика вероятность травмы.

Если возникают боли или дискомфорт, то упражнение делать нельзя!

Опыт показывает, что румынская тяга более безопасна и не достаточно эффективна!

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Многие фитнес-тренеры, не рекомендуют включать машину Смита в план занятий. Это обусловлено низкой эффективностью проработки целевой зоны во время движений в тренажере.

Как показывает практика, при определенной фиксации корпуса, необходимой при работе в конструкции, вся нагрузка переносится на квадрицепсы и ягодицы. Задняя область бедер, в таком положении, задействуется незначительно.

Хорошей альтернативой конструкции Смита, является силовая рама. Снаряд позволяет безопасно и без ущерба для целевой зоны, проводить работу, даже с тяжелыми весами.

Тренажеры для этой цели: вспомогательные упражнения

В любом тренажерном зале есть станок, при помощи которого можно эффективно и совершенно безопасно накачать бицепс бедра. Только вот его почему-то «оккупируют», в основном, женщины, заботясь о здоровье и красоте своих ног.

По сути, он представляет собой специальную скамью для сгибания (и разгибания) ног с нужным для спортсмена отягощением. Нагрузка очень удобно регулируется.

Грех не воспользоваться другими тренажерами, когда такая возможность есть в хорошем тренажерном зале:

  1. Тренажер Смита. С его помощью делаются приседания, но на бицепс бедра нагрузка в нем минимальная. Это приседы со штангой на груди или спине.
  2. Гак-тренажер. Он полностью прокачивает ноги. Бодибилдер полулежит в специальном кресле, и жмет обеими ногами груз. Такой станок полностью безопасен.

Румынская становая тяга

Положи штангу на пол перед собой. Займи исходное положение: возьми снаряд за гриф прямым хватом шире среднего (ладони вниз). Спину держи прямо, слегка согни ноги в коленях, голени перпендикулярны полу.
Поднимай штангу. Сделай глубокий вдох вначале движения, сведи лопатки, используй бедра для поднятия штанги. Движения не должны быть быстрыми. Руки и спина всегда прямые.
Как только тело приняло вертикальное положение, медленно опускай штангу. Во время опускания спортинвентаря задержи немного дыхание. Сделай необходимое количество повторений.

Узнать все подробности о технике выполнения упражнения ты можешь в специальном обзоре, посвященном румынской становой тяге.

Типичные ошибки: прогиб спины и выполнение тяги рывками.

Гиперестезия: ее не стоит снимать со счетов

И это упражнение почему-то в основном предпочитают девушки. Оно задействует многие мышцы, включая и бицепс бедра. Выполняется в специальном тренажере, который называют римским стулом или тренажером для разгибания спины. Ноги атлета закреплены с упором бедер в специальную опору. Далее:

  • Туловище свисает при наклоне вниз головой. Спина в исходной позиции расположена на одной линии с ногами.
  • Потом надо наклонить корпус вперед, угол наклона при этом примерно 60 градусов, спина немного закруглена.
  • В нижней зоне упражнения нужно, скрестив руки на груди, плавно вернуть свое туловище в исходное положение, на секунду зафиксировав тело. Делается запланированное количество подходов и повторений.

Гиперестезия делается и для укрепления мышц спины, ягодиц, пресса. Можно при достаточной физической подготовке выполнять скручивания – один из видов упомянутого упражнения. В последнем варианте задействованы еще и косые мышцы живота.

Важно! Выдох осуществляется на подъеме.

Справка. Польза гиперестезии еще и в том, что она укрепляет позвоночник, поддерживает тонус мускулатуры, является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи.

Эти полезные сгибания настоятельно рекомендуются не только тем, кто хочет накачать бицепс бедра, но и людям, ведущим сидячий образ жизни.

Как построить занятие

Вы можете составить из нижеследующих упражнений самостоятельный комплекс (тогда обязательно добавьте к нему интервальные кардио 3-4 раза в неделю), а можете дополнить ими свою обычную тренировку, подобрав движения на конкретную проблемную зону. Какой бы вариант вы не выбрали, не забывайте о следующих правилах.

*Выполняйте упражнения последовательно, в спокойном темпе. «Не спешите и следите за техникой: вы должны чувствовать напряжение в той мышечной группе, которую прорабатываете, — советует Марина Гусихина, к.м.с. по легкой атлетике и кикбоксингу, участник проекта “Железный медведь”, показавшая нам движения этого комплекса. — Старайтесь двигаться с максимальной амплитудой, это улучшит питание мышц, а значит, и их рост».

*Для выполнения комплекса приготовьте коврик и гантели. Подбирайте их вес, ориентируясь на свой уровень подготовки. «Новичкам можно начинать с утяжелителей весом 0,5-1 кг — тут сгодятся и небольшие бутылки с водой или песком, — говорит Марина Гусихина. — Тем, кто тренируется давно, стоит взять гантели весом 4-5 кг».

*Не забывайте о технике безопасности.

*Занимайтесь не реже трех раз в неделю.

[new-page]

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин!

Каковы ваши бицепсы?

На базовом уровне ваши бицепсы — это большая группа мышц, расположенная в передней части вашего плеча. Эти мышцы, которые мы обычно называем двуглавыми мышцами, также известны под латинским названием biceps brachii (что означает «двуглавая мышца руки»). Основная функция этой группы мышц — вращать предплечье и сгибать локоть.

Как видно из латинского названия, ваш бицепс разделен на две основные части; длинные и короткие головы.Обе головки мышцы выходят из лопатки (лопатки) и объединяются в средней руке, образуя мышечную массу. На каждом конце находятся соединительные ткани, называемые сухожилиями, которые прикрепляют мышцы к костям. Обе головы работают в тандеме, перемещая предплечье, позволяя им поворачиваться на 90 градусов. Давайте углубимся в эти две головы.

Длинная головка

Не вдаваясь в подробности, длинная головка берет свое начало из полости в лопатке, называемой гленоидом. Голова проходит через плечевой сустав к плечу через небольшой участок плечевой кости.

Короткая головка

Короткая голова происходит от выступа на лопатке, называемого коракоидом, на другом конце спектра. Он проходит вдоль длинной головы на внутренней стороне руки.

Функция

Как упоминалось выше, основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и вращение предплечья. Однако, как бы вы ни думали, двуглавая мышца — не самый мощный сгибатель предплечья. Вместо этого группа мышц поддерживает и стабилизирует более глубокую плечевую мышцу для большего движения и силы.

Посмотрим правде в глаза: если вы планируете триумфальное возвращение в спортзал после изоляции, скорее всего, вы собираетесь начать с бицепсов. Мускулистая передняя часть рук — это высококонцентрированная группа мышц, которая предполагает силу и требует уважения, похвалы и лучших упражнений на бицепс, которые вы можете им использовать. В конце концов, большие мышцы бицепса — это визитная карточка спортсмена-крысы, которая может творить чудеса с вашим общим внешним видом.

Но независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать следующим Арнольдом Шварценеггером, или просто хотите хорошо выглядеть в обрезанной футболке, стоит добавить к своим тренировкам несколько лучших упражнений на бицепс.Укрепление бицепсов может помочь вам достичь желаемой треугольной формы, добавив столь необходимый обхват вашей верхней части тела.

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы действительно хотите немного увеличить выпуклость бицепса, одно из лучших упражнений на бицепс — это подъем гантелей на наклонной скамье с переменным наклоном. Этот вариант помогает укрепить верхнюю часть двуглавой мышцы плеча, помогая добиться того большого мышечного роста, за которым вы гнались. Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье;

  1. На наклонной скамье лягте спиной, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
  2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
  3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
  4. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с противоположной стороны.

2. Сгибание рук поочередно с помощью молотка сидя

Хотя это не обязательно самое известное упражнение на бицепс, сгибание молота является фаворитом как среди бодибилдеров, так и среди силачей. Этот вариант попеременного сгибания рук с помощью молота сидя позволяет вам сосредоточиться на каждой руке индивидуально, концентрируясь на индивидуальном росте и изоляции.Проще говоря, Hammer Curl позволяет переключать группы мышц, укрепляя двуглавую мышцу плеча, более глубокую мышцу, которая помогает в общей силе и форме. Выполнять сгибание рук поочередно сидя;

  1. Сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони смотрят к телу, а руки вытянуты прямо к полу.
  2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
  3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
  4. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с противоположной стороны.

3. Сгибание рук со штангой в обратном положении стоя

В какой-то момент своей карьеры в спортзале вы определенно попробовали бы выполнить сгибание рук со штангой, однако использование обратного хвата может значительно улучшить вашу тренировку бицепса. Когда вы сгибаете вес прямым хватом, вы увеличиваете нагрузку на часто недостаточно используемую плечевую мышцу.Сгибание рук со штангой в обратном направлении стоя — отличный способ заставить ваши бицепсы работать, но помните, что вам не нужно работать с ними тяжело. Легковесы определенно помогут. Выполнение сгибаний рук со штангой в обратном направлении стоя;

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо к полу, плечи назад, удерживая штангу обеими руками.
  2. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
  3. Пауза, сжимая бицепсы в верхней части.
  4. Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с противоположной стороны.

4. Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Когда вы составляете список самых важных упражнений на бицепс, которые нужно добавить в свой режим тренировки, вы просто не можете игнорировать сгибание рук с гантелями. Сгибания рук — одно из самых знаковых и простых движений, которое отлично подходит для активации мышц предплечья и предплечья. Тем не менее, исследования, опубликованные в журнале, показывают, что альтернативный вариант сидя — лучшая версия культового упражнения на бицепс.Сообщается, что этот прием активировал ваши бицепсы намного лучше, чем другие варианты сгибания рук.

Как и в большинстве других упражнений, чем тяжелее вес, тем сильнее будут ваши бицепсы, однако важно убедиться, что вы сокращаете мышцы в верхней части упражнения. Как правильно выполнить попеременное сгибание рук с гантелями сидя;

  1. Сядьте на скамью под углом 90 градусов, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
  2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
  3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
  4. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с противоположной стороны.

5. Сгибание троса стоя

Забудьте все, что вы думаете о работе с кабелем. Кабели на самом деле являются отличным способом проработать различные части вашего тела, в частности, двуглавую мышцу плечевого сустава. Сгибание рук на тросе стоя позволяет поддерживать постоянное сопротивление, увеличивая нагрузку на мышцы и обеспечивая более эффективную тренировку бицепса.Выполнить сгибания рук на тросе стоя;

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к кабельному тренажеру с ручкой тренажера в самом нижнем положении.
  2. Возьмитесь за ручку обеими руками ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
  3. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
  4. Пауза, сжимая бицепсы в верхней части.
  5. Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторить с противоположной стороны.

6. Сгибание рук со штангой стоя

После того, как вы разберетесь с более сложными вариантами завивки, вам следует вернуться к старым верным способам. Сгибание рук со штангой стоя традиционно является самым распространенным упражнением на бицепс, и не зря. Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, что обеспечивает стабильность и контроль. Выполнить сгибание рук со штангой стоя;

  1. Стоя прямо, держите штангу широким хватом снизу.
  2. Начиная со штанги на уровне бедер, сожмите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу на высоту плеч.
  3. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
  4. Пауза, сжимая бицепсы в верхней части.
  5. Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторить с противоположной стороны.

7. Zottman Curl

Это упражнение с несколькими движениями — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете добавить в свой арсенал руки.Zottman Curl фокусируется на всех трех основных мышцах, составляющих двуглавую мышцу — двуглавой мышце плеча, плечевой и плечевой мышцах. Выполнить Zottman Curl;

  1. Держите руки по бокам с гантелями в каждой руке.
  2. Поверните руки ладонями вперед.
  3. Согните руки в локтях и согните гантели близко к плечам, не двигая руками.
  4. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
  5. Медленно опустите вес в этом положении.
  6. Верните гантели в исходное положение.
  7. Повторить.

8. Сгибание рук с гантелями в наклонном положении

Когда вы ложитесь со свободно вытянутыми руками, для сокращения мышц требуется гораздо больше усилий и устойчивости. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный пример того, как вы можете использовать эту теорию, чтобы укрепить вашу лучшую тренировку бицепса. Выполнить сгибания рук с гантелями на наклонной скамье;

  1. На скамье под углом 45 градусов лягте грудью вниз.
  2. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
  3. Пауза вверху.
  4. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки внизу.

9. Концентрация Curl

Концентрационное упражнение на бицепс, изолированное упражнение на бицепс, позволяет сосредоточиться исключительно на наращивании значительной мышечной массы основной части плеча. Для этого вам понадобятся гантели, и хотя тяжелые упражнения всегда помогают нарастить мышцы, стоит делать то, что следует из названия, и концентрироваться на сокращении.Выполнить концентрированное сгибание;

  1. Сядьте на скамью и раздвиньте ноги.
  2. Положите руку, держащую гантель, на ту же боковую ногу, чуть ниже колена, так, чтобы вес висел между ног.
  3. Положите левую руку на бедро, чтобы туловище оставалось вертикальным и устойчивым.
  4. Поднимите вес.
  5. Пауза, сжимая бицепсы в верхней части.
  6. Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Повторить с противоположной стороны.

10. Сгибание кабеля

Еще одно упражнение с тросом, Cable Flex Curl — отличный способ удержать напряжение на бицепсах, одновременно меняя согнутые мышцы. Даже простое удерживание рук в этом положении даст вам тренировку для бицепса, однако дополнительное сгибание приведет к перегрузке ваших мышц. Выполнить сгибания на бицепс с помощью кабеля;

  1. Встаньте между двумя весовыми стеками станции кроссового кабеля.
  2. Возьмитесь за ручку с высоким шкивом в каждую руку.
  3. Вытяните руки в стороны, параллельно полу.
  4. Согните одну руку к голове, не двигая правой рукой.
  5. Медленно выпрямите левую руку.
  6. Повторите движение противоположной рукой.

Связанные

упражнений на бицепс

Автор Menswear Style в Здоровье и фитнес на 24 августа 2021 г. / 14 лучших упражнений на бицепс для мужчин для наращивания мышц

От плеч до рук, пресса, грудных мышц и ног, тело состоит из разных типов мышц в разных частях.Если вы хотите иметь подтянутое и более мускулистое тело, вам часто приходится заниматься разными видами тренировок. Другими словами, вам понадобится программа тренировок, нацеленная на разные группы мышц на разных занятиях. Теперь, когда дело доходит до наращивания мышц, руки являются одной из самых заметных частей тела. Увеличение размеров и разорванных рук в результате тренировок означает выполнение различных упражнений для плеч, трицепсов, бицепсов и мышц предплечий. Если вы когда-нибудь были на шоу по бодибилдингу, вы наверняка знаете, насколько привлекательно выглядят большие и четкие бицепсы.

Однако часто большинство новичков даже не уверены, что им следует делать при тренировке рук. Упражнения на бицепс — важный элемент для наращивания мышечной массы. Хотя наращивание бицепсов с помощью подтягиваний, отжиманий и сгибаний — хороший способ накачать бицепсы, иногда бывает сложно максимально использовать время в тренажерном зале для достижения желаемых результатов. Неудивительно, что многие люди отказываются от занятий фитнесом, но пока не делайте этого. Вам просто нужно знать, какие упражнения наиболее эффективны для увеличения бицепсов и как их правильно выполнять.Таким образом, вы можете быть уверены, что ваше время в тренажерном зале окупается. В этой статье мы рассмотрим несколько тренировок на бицепс, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить мышцы. Они будут разделены на две категории: тренировки на бицепс без отягощений и тренировки на бицепс с отягощениями.


A: Тренировки для наращивания мышц бицепса с отягощениями

Поднятие тяжестей — один из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу. В поисках резкого набора мышечной массы и повышения тонуса бицепсов в первую очередь следует подумать о весах со штангой и гантелями.Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями для роста бицепсов.

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Как уже упоминалось, гантели должны быть вашим другом, если вы хотите больше и четче. Поэтому в списке тренировок на бицепс у мужчин ; у вас никогда не будет недостатка в нескольких упражнениях с гантелями. Сгибания рук на бицепс очень эффективны для роста и повышения тонуса этой части руки. Если быть точным, сгибание рук с гантелями стоя — отличное упражнение для тренировки бицепсов.Сгибание рук с гантелями стоя создает большую нагрузку на мышцы и помогает улучшить вашу силу рук. Если ваша цель — отрастить руки, то сгибание рук — лучший вариант. Это помогает в подъеме и формировании мышц бицепса. Выполняя сгибания рук с гантелями стоя, держите руки прямыми, при этом плечи должны быть опущены вниз и назад.

2. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Упражнение на сгибание рук в обратном направлении нацелено на мышцы бицепса. Чтобы выполнить сгибание рук, держите гантель обеими руками так, чтобы рукоятки были обращены друг к другу.Руки поставьте прямо в стороны, параллельно полу, ладони рук обращены к телу. Затем руки поднимают, пока мышцы бицепса полностью не сократятся. Затем руки медленно опускают в исходное положение. Примечание: можно варьировать растяжку в зависимости от ширины захвата, положения рук и угла поворота, чтобы воздействовать на различные части мышц бицепса. При выполнении обратных сгибаний важно не заставлять руку опускаться слишком низко. Поскольку двуглавая мышца небольшая, ее легко порвать.Также важно, чтобы при выполнении этого упражнения вес находился у вас в руке, чтобы не провисать.

3. Сгибание рук с гантелями «молоток»

Это еще одно отличное упражнение для наращивания мышц рук с использованием гантелей. Название происходит от того факта, что гантели держатся так, как будто человек держит молоток и использует его, чтобы что-то колотить. Он специально нацелен на бицепсы, а также на другие мышцы, такие как плечи и предплечья. Сначала возьмите в руки две гантели равного веса.Затем поднимите гантели в стороны, чтобы они были параллельны полу. Затем медленно сведите гантели вместе и используйте бицепсы, чтобы поднять их к плечам. Достигнув плеч, снова опустите гантели по бокам, чтобы завершить повторение. Это отличное упражнение для тонуса предплечий.

4. Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя — очень эффективный способ тренировки бицепсов. Вы можете заметить разницу во время тренировки, но еще больше после нее.Его можно использовать как мужчинам, так и женщинам. Упражнения помогают укрепить мышцы рук, груди, плеч и спины. Регулярное его употребление может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья, тонус и мышечную массу. Это идеальное дополнение к становой тяге и тягам в наклоне. Вот почему: он представляет собой альтернативу сгибанию рук сидя, что иногда может быть неудобно при выполнении тренировок, ориентированных на бицепс. Сгибание рук со штангой стоя нацелено на верхнюю часть рук и является отличным упражнением для начинающих.Вот как это сделать:

— Крепко возьмитесь за штангу нижним хватом.

— Поднимите штангу со стойки в положение стоя.

— Согните руки в локтях и медленно опускайте штангу, пока предплечья не станут вертикальными, удерживая предплечья перпендикулярно полу.

— Выпрямите руки в локтях и поднимите штангу в исходное положение, сокращая бицепсы по мере прохождения полного диапазона движений.

— Повторите столько повторений, сколько вы.

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это изолирующее упражнение, которое поможет сформировать мышцы бицепса, но вы также, скорее всего, нацелитесь на другую мышцу: предплечье, которое имеет решающее значение при поднятии тяжестей. Когда хочет нарастить мышц, более сильное предплечье может помочь максимизировать ваши результаты. Сгибание рук с гантелями в поперечном наклоне идеально подходит для изолирования одной руки за раз и, следовательно, может использоваться для обеспечения более интенсивной концентрации на каждой руке.Он идеально подходит для людей, которым необходимо исправить любой мышечный дисбаланс бицепса. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

— Во-первых, вам понадобится скамья для упражнений вместе с гантелями.

— После установки скамьи под углом 45 градусов лягте спиной так, чтобы гантели были на полу в пределах досягаемости.

— Затем возьмитесь за гантель и согните локоть, повернув его к плечу как можно дальше.

— Постепенно опускайте гантели в исходное положение, чтобы руки были полностью выпрямлены.

— Повторите процедуру с другой рукой и сделайте столько повторений, сколько сможете, каждой рукой за раз.

6. Сгибание рук Зоттмана стоя

Сгибание рук Зоттмана нацелено в основном на бицепсы, задействуя все три различных типа мышц, образующих эту часть руки. Сгибания рук задействуют плечелучевую, плечевую и плечевую мышцы двуглавой мышцы, когда вы поворачиваете руку от захвата снизу к захвату сверху за полутона. Вот как выполнять сгибания рук по Zottman, используя пару гантелей.

— Стоя прямо и прямо, возьмите по гантели за каждую руку, убедившись, что они свисают на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед.

— Убедитесь, что плечи не двигаются, согните руки в локтях так, чтобы каждая рука сгибалась к плечам.

— Из положения сверху остановитесь и поверните веса, медленно опуская их в исходное положение ладонями вперед.

— Повторите процедуру для десяти или более повторений.

7.Сгибание рук с гантелями

Это еще одно упражнение с гантелями, которое волшебным образом влияет на рост мышц бицепса. При этом он также помогает укрепить ваши предплечья в достаточной степени, чтобы выдерживать более тяжелые веса для других тренировок, таких как жим лежа и жим от плеч. Чтобы выполнить сгибание рук со скручиванием гантелей, удерживайте вес каждой рукой по бокам ладонями к телу. Затем поочередно сгибайте гантели к плечам, делая скручивания в запястьях во время подъема. Повторите движение после опускания гантелей обратно в исходное положение.Это упражнение может стать отличным способом поднять бицепс и добавить сока в мышцы предплечий.

8. Сгибание рук проповедника (гантель)

Еще одно упражнение с гантелями, сгибание рук проповедника может стать отличным способом повысить силу и мышечный рост ваших предплечий. Это пригодится, когда у вас нет планки E-Z или другой подходящей установки, чтобы делать сгибания рук проповедником в тренажерном зале. С регулируемой скамьей и парой гантелей — все в порядке.

— Держа гантель, твердо положите руку на скамью, не оставляя места между скамьей и подмышкой.

— Примите положение сидя, чтобы не задействовать ядро ​​ягодиц во время сгибания рук… при подъеме основной удар должен ощущаться в плече.

— Сжимая мышцы бицепса, поднимайте гантель вверх и назад, сохраняя постоянное напряжение

— Делайте как можно больше повторений

9. Наклон вперед EZ Bar Curl

EZ Bar — довольно печально известная волнистая штанга в тренажерном зале. Они пригодятся во время сгибания рук со штангой, потому что предназначены для минимизации нагрузки на запястья при сгибании.Таким образом, они гарантируют, что большая часть усилий будет исходить от бицепсов, что, возможно, позволит со временем максимизировать ваши тренировки. Эти М-образные перекладины используются для нескольких различных типов упражнений, но сгибание рук с учётом вперёд, пожалуй, является самым популярным. Чтобы выполнить это упражнение:

— Возьмитесь за перекладину EZ под рукой на ширине плеч так, чтобы она находилась перед вашими бедрами

— Немного наклонитесь вперед с углом примерно 30 градусов между бедрами и туловищем

— Согните EZ bar к плечам, сжимая бицепсы и делая вдох движением вверх

— Медленно опускайте штангу в исходное положение, контролируя натяжение

При выполнении сгибаний вперед с обучением убедитесь, что вы не используете свой бедра или корпус, чтобы раскачивать движение.Последнее, чего вы хотите, — это боли в спине или травмы, поэтому придерживайтесь количества повторений, с которым вы сможете комфортно справиться без особого напряжения.

10. Сгибания рук с прямым хватом обратным хватом

Это одна из лучших тренировок для часто игнорируемых плечевых мышц двуглавой мышцы. Хорошая тренировка этих мышц может дать взрывных приростов вашей общей массе и тонусу двуглавой мышцы . Гибкость более впечатляющая. Как следует из названия, это упражнение предполагает удержание штанги обратным хватом на ширине плеч.В положении стоя согнитесь вверх, чтобы перекладина была на одной линии с вашими плечами и ладонями, направленными от тела. Медленно опустите его и повторите.


B: Тренировки для наращивания мышц бицепса без отягощений

11. Сгибание рук с помощью троса «молоток»

Ну, в этом упражнении используются веса, но не напрямую. Вместо того, чтобы выполнять керлинг с отягощениями на перекладине, вы просто тянете за трос, чтобы поднять грузы, нагруженные на одном конце системы нижних шкивов. Это отличное упражнение для более толстых рук и более рельефных бицепсов.Основное различие между сгибаниями рук с гантелями на тросе заключается в том, что в первом случае нагрузка более устойчивая и постоянная.

— Положите ладони друг на друга и слегка прижмите локти к бокам, возьмитесь за оба конца кабеля.

— Держите каждую ступню на ширине плеч, колени слегка согнуты, а туловище прямо.

— Сожмите бицепсы, поднимаясь вверх к плечам, потянув за веревку

— Сделайте паузу на одну или две секунды и медленно опустите трос в исходное положение

— Повторите шаги десять или более раз

12.Подтягивания (подтягивания)

Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал, подтягивания могут стать отличным способом накачать мышцы бицепса. Они используют вес вашего тела для повышения силы ваших предплечий, плеч и предплечий, а также кора и других мышц. Возьмитесь за устойчивую перекладину над головой, ладонями к телу и хватом уже, чем ширина плеч. Потяните корпус вверх, чтобы голова оказалась немного выше перекладины, и медленно поверните в обратном направлении. Сделайте несколько повторений и подходов, и все готово.

13. Сгибания с помощью ленты сопротивления

Полосы сопротивления также отлично подходят для тренировки бицепсов. Большинство из этих лент разработаны, чтобы также укрепить мышцы кора, широчайшие и грудные мышцы. Просто встаньте на эластичную ленту и загните ее вверх, как если бы вы поднимали штангу или сгибание рук с гантелями. Использование как подъема вверх, так и движения опускания (сопротивления) для наилучшего развития бицепса. Повторяйте, пока не почувствуете жжение в мышцах бицепса.

14: Другие тренировки на бицепс

без отягощений Есть масса других упражнений для роста бицепсов без веса.Однако большинство из них помогут вам сохранить мышцы плеч в тонусе, а не увеличивать мышечную массу. Некоторые из них включают следующее:

— Отжимания на бицепс

— Изометрические и отрицательные сгибания полотенцем

— Тренировка боксерского апперкота и крючков

— Сгибания дверной рамы с собственным весом

— Тренировки на вытягивание

Хотя в этом списке есть много Чтобы получить впечатляющие бицепсы, убедитесь, что вы их смешиваете, и не выполняйте одно и то же упражнение на каждой тренировке.Невыполнение этого требования может помешать вашему прогрессу из-за травм и медленного восстановления. Выполняя эти и другие упражнения, убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, богатой белками, много витаминов и калорий, достаточных для подпитки ваших тренировок.

12 лучших упражнений на бицепс — Next Level Gents

Хотите увеличить массу бицепсов? Вам повезло, потому что есть много эффективных упражнений, которые помогут вам нарастить бицепсы.

Приблизительное время прочтения: 13 минут

Фото любезно предоставлено Canva.

Если вы, как и большинство людей, хотите больше бицепсов. Вы хотите, чтобы ваши руки хорошо выглядели независимо от того, что на вас надето.

Связанные : 7 лучших упражнений для плеч, чтобы добавить размер

Чтобы нарастить бицепс больше, убедитесь, что вы делаете эффективные упражнения. Хотя сгибания рук с гантелями работают хорошо, это не единственные упражнения, которые помогают увеличить размер.

Прежде чем приступить к лучшим упражнениям на бицепс, важно понять группу мышц.

Ваш бицепс находится на передней стороне плеча.Он состоит из двух мышц, короткой и длинной головы, работающих вместе как одно целое.

Сухожилия — прочная соединительная ткань, соединяющая бицепс с плечевым суставом и костями предплечья.

Ваш бицепс позволяет вам сгибать локоть и вращать предплечье.

Теперь, когда вы знаете, каковы ваши бицепсы и их предназначение, научитесь делать их больше.

Связанные : 5 лучших гирь для покупки

Как накачать бицепсы больше

Фото любезно предоставлено Canva.

Комбинация сложных упражнений, таких как подтягивания, и упражнений, изолирующих бицепс, необходима для построения больших и сильных бицепсов.

Вы можете выполнять упражнения, изолирующие бицепсы, в день для спины, или вы можете посвятить день своим рукам.

Связанные : 11 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Независимо от вашего распорядка, сосредоточьтесь на длинной и короткой головке, а не на одной. Вы можете работать с обеими головами, используя разные углы и упражнения.

Также убедитесь, что вы двигаетесь во всем диапазоне движений и сжимаете бицепсы в верхней части движения. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого повторения.

Когда вы опускаете вес, делайте это медленно. Вдохните и сосчитайте до трех, когда будете опускать вес.

У вас будет полный контроль и вы сможете лучше тренироваться, так как ваши бицепсы будут чувствовать большее напряжение.

Теперь вы готовы к упражнениям. Ниже приведены лучшие упражнения на бицепс для роста.Их также относительно легко освоить, а оборудование доступно в большинстве тренажерных залов.

1. Сгибание рук с гантелями

Фото любезно предоставлено Canva.

Сгибания рук с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Сгибания рук с гантелями — классическое упражнение, которым люди занимаются уже много лет.

Это проверенное и верное упражнение, которое при правильном выполнении развивает ваши бицепсы. Главное — держать движение под контролем и медленно.

Если вы держите по гантели в каждой руке, ваши бицепсы будут работать с одинаковой нагрузкой, поскольку одна не может компенсировать слабину другой.

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, возьмите гантели ладонями вверх и положите руки по бокам.

Затем прижмите локти к телу, а спину прямо. Поднимите гантели к плечам, не двигая локтями вперед или назад.

Последний шаг к выполнению полного повторения — медленно опустить вес на бок. Вы также можете выполнять обе руки или одну руку за раз.

Если ваши локти двигаются вперед или назад, вес слишком велик.Возьмите более легкие гантели, чтобы поддерживать правильную форму.

2. Молотковое сгибание

Фото любезно предоставлено Pexels.

Сгибания рук с молоточком похожи на популярные сгибания рук с гантелями. Однако разница в том, как вы держите гантель.

Вместо того, чтобы смотреть ладонями вверх, вы держите гантели ладонями к телу.

Затем согните гантель к плечу, удерживая ладони во время всего движения.

Последний шаг — опустить вес ладонями внутрь.Как будто вы держите молоток.

С обычным сгибанием рук с гантелями вы прорабатываете короткую голову. Молотковые завитки позволяют нацеливаться на длинную голову.

Это полезное упражнение для развития больших бицепсов.

3. Сгибание троса

Сгибание рук со скакалкой на тросе — обязательное упражнение для увеличения бицепсов. В то время как гантели работают хорошо, изгиб троса на скакалке обеспечивает постоянное натяжение.

Движение похоже на сгибание молота, так как вы держите скакалку ладонями внутрь.

Взяв скакалку в руки, поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.

Согнув локти по бокам, закрутите скакалку к плечу.

В верхней части движения медленно скрутите руки так, чтобы ладони смотрели на вас. Затем медленно опустите трос в исходное положение.

Скручивание в верхней части движения нацелено на короткую головку, а остальная часть скручивания нацелена на длинную головку ваших бицепсов.

4. Подтягивания

Фото любезно предоставлено Canva.

Подтягивания — это сложные движения, нацеленные на вашу спину, бицепсы и мышцы кора. Хотя они не сосредотачиваются исключительно на ваших бицепсах, это отличное упражнение.

Подтягивания настолько хороши, что вы можете делать их, пропуская все остальные упражнения на бицепс, и ваши бицепсы все еще могут расти.

Для подтягивания возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Это называется хватом ладонями вверх.

Затем поднимите грудь, напрягите корпус и подтянитесь вверх.В верхней части движения сделайте паузу на одну секунду. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, у вас есть несколько вариантов.

Во-первых, возьмите коробку, позволяющую легко брать штангу. Затем прыгните в верхнюю часть движения, где ваш подбородок находится над перекладиной. Удерживайте его в течение одной секунды и опускайтесь как можно медленнее.

Второй метод — использовать тренажер для подтягиваний или подтягиваний с поддержкой. Вы выберете вес, поставите колени на подушку и сделаете подтягивания, сосредоточившись на напряжении бицепсов.

5. Завиток проповедника

Фото любезно предоставлено Canva. Сгибания рук

Preacher — отличное дополнение к тренировкам на бицепс. Он дает вашим бицепсам невероятную накачку и известен тем, что создает пик, так как нацелен на короткую голову.

Кудри для проповедника требует скамьи проповедника, на которой вы сидите, опираясь грудью на подушку. Подушка расположена под углом, чтобы на нее можно было опираться.

Добравшись до скамейки проповедника, вы можете использовать гантели, штангу или гриф EZ.Независимо от того, что вы используете, вы эффективно проработаете бицепсы.

Чтобы сделать сгибание рук проповедника, сядьте на скамейку. Отрегулируйте высоту так, чтобы подмышки находились в верхней части наклона подушки.

Держа в руках груз по вашему выбору, опустите его и полностью вытяните руки. Убедитесь, что вы не разгибаетесь слишком далеко или быстро, так как это может повредить локоть.

Затем согните вес, удерживая руки на подушке все время.

Сожмите бицепсы вверху и медленно опустите вес в исходное положение.

6. Подъем на гриф EZ

Сгибание рук со штангой EZ похоже на сгибание рук со штангой. Однако он использует полосу EZ, которая представляет собой наклонную полосу зигзагообразной формы.

Прутки

EZ отлично подходят для завивки, потому что их удобнее держать. Ваши запястья находятся в более нейтральном положении, что не вызывает боли и снижает вероятность получения травмы. Это также позволяет поднимать больший вес.

Как только вы найдете гриф EZ, возьмитесь за внутренние ручки ладонями вверх. Затем поставьте локти по бокам так, чтобы штанга была перед собой.

Поднимите штангу EZ как можно выше и сожмите бицепсы в верхней части движения. Затем медленно опустите штангу обратно.

7. Концентрация curl

Фото любезно предоставлено Canva.

Концентрированные локоны — еще одно классическое упражнение. Преимущество выполнения концентрированных сгибаний заключается в том, что вы не можете использовать свои плечи, чтобы махать гантелями вверх.

Вместо этого он позволяет вам использовать только бицепс, потому что стабилизирует локоть и плечо. В результате вы получите лучшую тренировку.

Еще одно преимущество заключается в том, что вы можете сосредоточиться на одной руке за раз. Благодаря характеру движения вы создадите прочную связь между мозгом и мышцами.

Для выполнения концентрированных сгибаний возьмите гантель и найдите скамейку. Сядьте на край скамьи, разведив ноги.

Затем наклонитесь вперед с прямой спиной, возьмите гантель и положите локоть на внутреннюю сторону колена. Если вы начинаете с правой руки, положите локоть на правое колено и наоборот.

Поднимите гантель к плечу, не двигая локтем или плечом.

Сделайте паузу на секунду вверху и медленно опустите гантель, пока ваша рука полностью не вытянется. Закончив сет, поменяйте руки.

8. Перевернутый ряд обратным хватом

Перевернутая тяга также известна как тяга лежа на спине или тяга веса тела. Это отличное упражнение для спины.

Однако метод обратного захвата также является тяжелым упражнением для ваших бицепсов.

Для выполнения тяги обратным хватом обратным хватом вам понадобится тренажер Смита или силовая рама.

Затем отрегулируйте высоту перекладины так, чтобы она была на уровне талии.
Важно отметить, что вы можете расположить штангу ниже. Однако чем ниже планка, тем сложнее движение.

После того, как вы разместите штангу, пройдите под штангу. Думайте об этом как о жиме лежа. Вот где вы хотите, чтобы бар был.

Затем возьмитесь за перекладину руками вверх на ширине плеч.Подтянитесь, как будто вы гребли, и сделайте паузу на одну секунду. Затем медленно опуститесь.

Если движение слишком легкое, уменьшите высоту штанги. Если это слишком сложно, увеличьте высоту. Цель — почувствовать приятный ожог бицепса.

9. Тяга на кабеле снизу сидя

Тяга на тросе снизу сидя имеет такой же эффект, как и подтягивания. Он нацелен на вашу спину и бицепсы.

Хват снизу заставляет бицепсы работать тяжелее, чем захват сверху.Поскольку цель состоит в том, чтобы нарастить бицепсы, используйте метод «под рукой».

Если ваш сидячий тренажер для гребли на кабеле имеет V-образную ручку, замените ее на перекладину или что-нибудь, что позволяет удерживать ее ладонями вверх.

После того, как у вас будет правильное крепление, держите спину прямо и потяните кабель к пупку.

Сделайте паузу в верхней части движения и почувствуйте напряжение в ваших бицепсах. Затем медленно вытяните руки назад.

10. Лента сопротивления curl

Фото любезно предоставлено Canva.Эспандеры

— отличная альтернатива гантелям, гантелям и тросам.
С эластичными лентами у вас будет напряжение на протяжении всего сгибания рук.

Это не только полезно для ваших бицепсов, но и вы почувствуете, что хорошо потренировались.

У некоторых лент сопротивления есть ручки, а у других — нет. Ручки полезны, потому что они дают вам возможность захватывать.

Тем не менее, вы можете держать браслет без ручки. Хотя это может быть немного неудобно.

Для выполнения локонов на бицепс с эспандером встаньте на него и возьмитесь за концы. Держа руки по бокам и поджав локти, медленно согните его к плечу.

Сожмите на одну секунду вверху и медленно опустите полосу сопротивления вниз.

Убедитесь, что эластичный браслет надежно закреплен под ногами. Если вы случайно отпустите его, он может взлететь и ударить вас или кого-нибудь поблизости.

11. Зоттман локон

Сгибания рук Zottman эффективны для роста бицепсов и предплечий.Это уникальное упражнение, потому что вы будете сгибаться в одну сторону, а опускать вес — в другую.

С помощью сгибания рук Зоттмана вы проработаете короткую и длинную головку бицепса. Цель состоит в том, чтобы держать все движение под контролем. Так вы добьетесь наилучших результатов.

Чтобы сделать сгибание рук Зоттмана, вам понадобится пара гантелей. Первая часть движения похожа на стандартное сгибание рук с гантелями.

В верхней части движения разверните запястья ладонями наружу.Затем медленно опустите гантели к бедрам. Снова поверните запястье, чтобы ладони смотрели вверх.

Сначала может показаться неудобным. Делайте это медленно, и вы научитесь этому. Ваши бицепсы и предплечья тоже будут вам благодарны.

12. Скручиваемый кабель подвесной

Фото любезно предоставлено Canva.

Скручивание верхнего кабеля также известно как изгиб кабеля или загиб Супермена.

Это отличное упражнение для увеличения бицепсов, поскольку оно обеспечивает напряжение на протяжении всего движения.

Он также прорабатывает ваши бицепсы независимо, так как у вас в каждой руке будет кабель.

Чтобы выполнить скручивание кабеля над головой, найдите кабельную машину с ручками на кабелях. Он должен быть достаточно широким, чтобы вы могли вытянуть руки в стороны, не блокируя вас.

Отрегулируйте трос так, чтобы ручки располагались немного выше вас. Затем возьмитесь за ручки и держите локти на уровне плеч.

Согнитесь к плечам, как будто вы напрягаете бицепсы. Сделайте паузу на одну секунду и медленно вытяните руку в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно тренировать бицепс?

Нет правила о том, как часто нужно тренировать бицепсы. Однако лучше всего дать им хотя бы один день отдыха, прежде чем тренировать их снова. Как правило, вы можете получить хорошие результаты, работая над ними один или два раза в неделю.

Сколько повторений и подходов мне нужно сделать для упражнений на бицепс?

Для упражнений на бицепс выберите три упражнения. Затем сделайте по три подхода каждого упражнения.Что касается повторений, выберите два упражнения и сделайте от 15 до 20 повторений. В последнем упражнении выберите более тяжелый вес и сделайте шесть повторений.

Отжимания хороши для наращивания бицепсов?

В то время как отжимания задействуют ваши бицепсы, они в основном прорабатывают грудь, трицепсы, кора и дельтовидные мышцы (плечи). Лучшее комплексное упражнение для бицепса — подтягивание или подтягивание.

Заключение

Чтобы вырастить бицепс, выполняйте упражнения для длинной и короткой головы. Многие виды локонов помогут вам увеличить размер рук.Последовательно прорабатывая бицепсы и позволяя им отдыхать между тренировками, вы добьетесь хороших результатов.

Статьи по теме :

Показанное изображение любезно предоставлено Canva.

О Дэвиде Эме

Основатель

Дэвид Эм — основатель Next Level Gents, идеального места для получения советов и советов о стиле, уходе, фитнесе и успехе.

7 упражнений, которые помогут высоким мужчинам получить большие руки

Высокие парни могут получить более мускулистые руки с помощью тяжелой атлетики.Тренируясь с тяжелыми весами примерно на 80% от 1ПМ, даже худые парни будут испытывать гипертрофию или рост мышц.

Высокие парни должны тренироваться, как и все. Такие упражнения, как сгибание рук и французский жим, развивают бицепсы и трицепсы, которые являются основными мышцами плеча.

Высокие и худые парни, которые раньше не тренировались, вначале быстро набирают мышцы. Парням с опытом работы в тяжелой атлетике придется со временем увеличивать тренировочный объем, чтобы поддерживать рост.

Давайте разберемся, как это делается!


Самый быстрый способ увеличить длинные руки

Если вы высокий, у вас, вероятно, также будут более длинные руки, чем у ваших более коротких друзей. К счастью, вы можете отрастить руки, как и ваши друзья, если будете следовать нескольким простым принципам:

  1. Добавьте 500-1000 калорий в свой рацион , чтобы иметь постоянный избыток. Без излишка калорий вам не хватает строительных блоков для построения ваших рук. Худые парни часто растут медленно не из-за тренировок, а из-за дефицита калорий.
  2. Тренируйтесь тяжелее, чем вы думаете. Рост мышц происходит наиболее эффективно, когда вы тренируетесь с отягощениями, которые весят около 80% от того, что вы можете поднять за один раз. Это тяжело, так что откажитесь от привычки поднимать один и тот же вес каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.
  3. Сделайте лучшие упражнения для рук на массу ; например, сгибание рук на бицепс, подтягивания, подтягивания, отжимания и французский жим. Не тратьте время на спортзал. Сосредоточьтесь на выборе упражнений. Смешайте несколько сложных упражнений с отдельными упражнениями для рук, чтобы пропорционально вырасти.

Если вы сможете следовать этим 3 советам в течение 3 месяцев с 3 тренировками в неделю, вы можете вырастить руки на 3 дюйма в окружности.

Ладно, там много троек. Хотя это правда — может быть, не с точной окружностью, но точка верна; последовательность — ключ к успеху. Придерживайтесь тренировок, много ешьте и выполняйте правильные упражнения.

Труднее нарастить мышцы с длинными руками?

Непосредственный ответ — да, но истинный ответ — нет.Смущенный? Давайте подумаем о пропорциях и о том, как воспринимается размер мышц.

Более низкий парень с короткими руками, который делает такое же количество упражнений, что и вы (который выше), получит более мускулистые руки, чем вы.

Это связано с тем, что его короткие руки будут восприниматься шире и толще гораздо раньше, чем ваши длинные. Таким образом, он будет выглядеть лучше с более толстыми руками, чем у вас, даже если вы тренируетесь так же.

Хотя на практике он не наберет больше мускулов.Скорее всего, вы наберете столько мышц (с точки зрения прибавленного веса), сколько и он. Разница заключается в площади, на которой растянуты мышцы.

Более длинной руке требуется больше массы, прежде чем она увеличится в окружности. Это причина, по которой вам нужно набрать больше массы, прежде чем ваши конечности начнут выглядеть толстыми и сильными.

Поначалу это может показаться плохим, но более длинные конечности — лучшая основа для построения красивого и спортивного тела.

Когда вы наберете обороты и начнете набирать мышечную массу, вы увидите, насколько хорошо эта мышца размещена и удерживается на вашем тонком теле.

Некоторые из лучших бодибилдеров в мире — высокие парни, которым удалось нарастить огромное количество мышц, чтобы посмотреть, как они себя чувствуют.

Если вы будете следовать тем же принципам, что и эти профессиональные бодибилдеры, вы движетесь в правильном направлении.

Итак, действительно ли сложнее нарастить мышцы с более длинными руками? Визуально да. Буквально нет. Так что выходите и ешьте что-нибудь, ходите в спортзал и делайте правильные упражнения. И скоро вы будете изгибаться в зеркале, любуясь тем, что вам удалось добиться в руках.

Итак, что вы делаете, когда заходите в спортзал?


Лучшие упражнения для наращивания рук для высокого парня

Есть определенные упражнения, которые лучше других воздействуют на мышцы бицепса и трицепса. Оптимальный микс — это сочетание изолирующих упражнений и сложных упражнений.

Как правило, трицепс (тыльная сторона) руки составляет две трети окружности руки. Вот почему важно уделять много внимания упражнениям на трицепс, если вам нужны большие руки.

Чрезмерное внимание к бицепсам очень распространено, особенно для парней, которые только начинают заниматься силовыми тренировками. Не совершайте ошибку, пренебрегая самой важной группой мышц для увеличения ширины плеча; трицепс.


3 упражнения по изоляции для больших рук

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые изолируют мышцы во время работы, поэтому они подвергаются максимальному напряжению без помощи окружающих групп мышц.

Завиток

Сгибание рук на бицепс — это классическое упражнение для рук, в котором вы стоите с гантелями в каждой руке у бедер, прямых рук и высоко поднятой груди.Теперь упражнение состоит в том, чтобы согнуть руки в локтях, развернуть запястья наружу и поднять каждую гантель к плечу в чередующемся или одновременном ритме. Сделайте по 12 повторений на каждую руку и повторите этот подход 3-4 раза.

Hammer Curl

Это упражнение на бицепс с немного другой направленностью, чем сгибание рук. Упражнение очень похоже на сгибание рук, единственная разница заключается в наклоне гирь / рук. Вместо того, чтобы выкручивать запястья наружу, вы позволяете весам висеть в естественном положении на талии.Поднимите отягощения к плечам по 12 раз каждой рукой и выполните 3–4 подхода.

Разгибания на трицепс

Найдите кабельную систему, которая позволит вам толкать вниз веревками или ручками. Основная идея — встать рядом с гирями, выбрать более тяжелую и затем вытянуть руки, пока они не станут прямыми, а затем снова поднять их. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.


Комплексные упражнения для больших рук

Сложное упражнение включает в себя несколько групп мышц и одновременно тренирует больший набор мышц.Работа с руками не такая интенсивная, но эти упражнения имеют решающее значение для здорового и функционального тела.

Подтягивания

Найдите настенную или потолочную перекладину, способную выдержать весь ваш вес. Прыгайте / поднимайтесь и удерживайте перекладину нижним хватом. Это означает, что ваши ладони обращены назад, а большие пальцы направлены наружу.

Расставив руки на ширине плеч, вы поднимаетесь до перекладины, подтягивая бицепсы и мышцы спины.

Если вам нужна помощь для выполнения этого упражнения, вы можете использовать резинки под ступнями / коленями, которые привязаны к перекладине, которую вы держите. Всего сделайте 10 повторений и 3 подхода.

Подтягивания

То же упражнение, что и подтягивания, но с другим хватом. Вместо того, чтобы большие пальцы смотрели наружу, вы берете гриф немного шире спереди, ладонями вперед. Подтянитесь 10 раз и сделайте 3 подхода. Используйте резинку, если без нее не можете выполнять упражнение.

Френч-пресс

Лягте на спину на скамью со штангой на лице (будьте осторожны). Прямыми руками опускаете штангу назад и вниз за голову. Верните вес на лицо, чтобы закончить одно повторение. Сделайте 10-12 повторений в сумме 3-4 подхода.

отжиманий

Это сложно, и вам может потребоваться начать только с отрицательной / концентрической фазы упражнения. Это означает, что вы поднимаетесь, зависаете и снова опускаетесь.

Найдите подставку для погружения и возьмитесь за ручки. Поднимитесь вверх в плавающем положении, немного похрустите, затем опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Подтолкните себя / сделайте шаг вперед и повторите 10 раз по 3 подхода.


Заключение

С помощью этих упражнений и диеты, богатой калориями, вы на правильном пути к наращиванию рук — какими бы худыми они ни были сегодня.

У меня были самые тонкие руки, которые вы можете себе представить. Сегодня мои руки, наверное, самая сильная группа мышц на всем теле.

Оружие дрессировать весело, и мальчики склонны переусердствовать. Последний совет — сначала выполните полную тренировку, прежде чем полностью утомить руки отдельными движениями.

Таким образом, у вас будет энергия и сила в ваших руках для выполнения других упражнений, таких как становая тяга, жим лежа и жим от плеч, — прежде чем перейти конкретно к рукам.

Если вы хотите получить больше советов о том, как набрать мышечную массу, будучи высоким тощим парнем, или хотите узнать полную историю о том, как я набрал много мышц, будучи ростом 6 футов 8 дюймов, продолжайте просматривать Tallsome в поисках вдохновения.

Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса

Попробуйте эти обязательные движения и советы экспертов, чтобы увеличить размер руки.

Укрепление бицепсов — главная задача многих мужчин в спортзале. Но вам нужно только оглянуться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний на бицепс с гантелями каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет. Ваше тело очень хорошо адаптируется к тому, что вы просите его сделать, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы становиться больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их из зоны комфорта и заставить их расти.Читайте трехходовые упражнения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного силового тренера Чарльза Поликвина, которые развивают большие бицепсы, а также главные советы о том, как сделать тренировку бицепсов более эффективной.

3 упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями

Подтягивание

Использование захвата снизу — лучший способ задействовать бицепсы, что является хорошей новостью для вашего размера руки. Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый из которых будет медленным и контролируемым.

Нижний ряд

Встаньте в исходное положение для тяги со штангой в наклоне, но с хватом снизу на ширине бедер, чтобы сместить фокус и активацию на бицепсы. Прикрепите штангу к груди, затем сделайте паузу и сожмите бицепсы, чтобы дополнительное время находилось под напряжением. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Сгибания на перекладине с EZ-перекладиной

Изогнутая штанга снижает нагрузку на запястья, позволяя поднимать тяжелее и с большим диапазоном движений, чем с гантелями или штангой.Сжимайте бицепсы в верхней части каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней части. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Ключевые движения Чарльза Поликвина для увеличения бицепсов

Есть десятки упражнений на бицепс. Проблема в том, что если вы не занимаетесь этим бизнесом на постоянной основе, вы, как правило, усваиваете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.

Это просто список из пяти моих любимых. Очевидно, многие из них вам будут знакомы.Однако вы все равно можете захотеть прочитать описания, потому что, возможно, вы откроете для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или обнаружите, что делали это неправильно.

Сгибание рук с гантелями одной рукой

Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была спроектирована так, чтобы изолировать бицепс. В большинстве спортзалов есть скамейки для проповедников. Я предпочитаю сидячую версию, потому что она минимизирует читерство.

Сядьте на скамью с полностью вытянутой рукой. Свободной рукой зафиксируйте трицепс в нужном положении. Сгибая вес, держите шею ровно, глядя прямо перед собой. Вы должны сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не сгибайте вес до тех пор, пока ваше предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы опускаете вес до самого начала.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, что оно выполняется неправильно.

Лежите на наклонной скамье с гантелями в каждой руке и полностью вытянутыми руками. Согните гантели вместе, удерживая локти неподвижными, по крайней мере, первые 90 °. Все время держите ладони вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались удерживать ее, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамьей. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.

Я рекомендую сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента тренировок рук, особенно если вы хотите выполнять специализированную работу над длинной головкой бицепса.Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались.

Концентрирующие сгибания рук с гантелями

Концентрирующие завивки можно выполнять как стоя, так и сидя, но я предпочитаю последнее. Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие обязанности, например, поддерживает равновесие, но если вы сядете, она полностью сосредоточится на движении.

Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и положите трицепс на внутреннюю поверхность бедра.Слегка прогибайте спину, наклоняясь над гантелью. Обязательно сгибайте гантель медленно и осторожно, пока не достигнете полного диапазона — гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Очень важно опускать гантель до тех пор, пока рука полностью не выпрямится.

Подтягивание узким хватом

Если ваши руки не росли какое-то время, вы можете подумать о том, чтобы делать это движение чаще. Это верный массовый строитель. Возьмитесь за перекладину для подтягивания узким хватом. Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга.Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно — это займет около 15 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

У вас не будет много повторений в сумке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергнуть свои мышцы максимальному напряжению. И не обманывайте себя, не опускаясь до конца. Диапазон движений имеет решающее значение.

Сгибание рук Зоттмана сидя

Это один из лучших строителей плеч. Поначалу это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

Возьмитесь за две гантели и сядьте на ровную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми от тела — запястье обычно сгибается вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Достигнув вершины, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и выпрямите запястья, чтобы, по сути, вы были готовы выполнить эксцентрическую часть обратного сгибания гантелей. Медленно опускайте гантели, прижимая локти к бокам на протяжении всего упражнения.

Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс

Запретить

Конечно, вы хотите использовать большие веса, но каждое повторение спазма спины никак не влияет на ваши руки. «Заблокируйте все остальное», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене — это минимизирует использование ваших ног и бедер. Делать кудри проповедника? Перед тем, как начать подход, зафиксируйте лопатки, сжав их вместе. Любое движение из любого места отвлекает внимание от ваших целевых мышц.”

Мыслите под углом

Бесконечные кудри не подстригут. «Изолируйте мышцы бицепса под разными углами», — говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеча — независимо от того, выпрямлено оно или согнуто — играет важную роль для полного укорачивания или удлинения мышцы. Чтобы проработать мышцы в полном диапазоне движений, вам нужно смешивать движения — делать сгибания рук на наклонной скамье, а также стоячие, проповеднические и высокие сгибания на тросе ». Необязательно делать их все за один сеанс.

Полножирный

«Тренировка с толстыми ручками — лучшее, чем не занимается большинство людей», — говорит Доуи. «Используйте Fat Gripz или что-то подобное практически на любой части комплекта, чтобы утолщить гриф. Дополнительное задействование двигательных единиц от предплечий увеличивает задействование бицепсов. Кроме того, у тебя никогда не будет такой помпы ». Если вы забудете свое, одно из миниатюрных полотенец от пота, обернутое вокруг ручки гантели, будет работать почти так же хорошо, хотя это еще более утомительно, когда ваши подходы длинные.

Написано Men’s Fitness for Coach и лицензировано по закону через сеть издателей Matcha. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected]

Лучшее из бицепсов

Соединение против изоляции: мы все это видели. От бодибилдеров и тренеров, которые выполняют массу изолирующей работы для бицепсов, до тех, кто не делает вообще ничего, предпочитая вместо этого отказываться от сгибаний и придерживаться подтягиваний.

И вот что интересно: через некоторое время у них у всех появятся чертовски впечатляющие бицепсы.

Так что здесь происходит? Мы заметили несколько вещей:

  1. Парни с большим бицепсом тренируются с перебором мяча с интенсивностью . Неважно, фанаты ли они подтягивания узким хватом с пристегнутым к их талии автомобилем Volkswagen, или они верят в концентрацию завитков и «связь между мышцами и мозгом». Они упорно тренируются, независимо от того, к какой методологии они принадлежат. Может быть, просто может быть, важно не только упражнение по выбору, но и интенсивность и усилия, которые вы вкладываете в его выполнение.

    Подсказка: если вы подносите сотовый телефон к уху одной рукой, а другой сгибаете, значит, вы делаете это неправильно. Если из левого глаза потечет кровь, из-за чего 130-фунтовый персональный тренер в рубашке Under Armour поскользнется и упадет … возможно, вам нужно позаботиться об этой интенсивности.

  2. Иногда мы видим самый большой прирост в размере бицепса, когда переключаемся с одного упражнения на другое, особенно если мы не меняли положение вещей какое-то время. Дело не в том, что новое упражнение лучше; дело в том, что это новый и, следовательно, дает свежий стимул — свежий вызов, к которому тело должно адаптироваться.
  3. Да, парни с самым большим оружием часто имеют правильную генетику для большого оружия. Длинные руки, плохие точки крепления и т. Д. Могут затруднить наращивание бицепсов. Заметьте, не невозможность, а вызов. Этим парням нужны дополнительные усилия, более умная тренировка и много времени, чтобы действительно прибавить несколько дюймов к своим би.

Итак, вы хотите больше бицепсов? Затем мы говорим, что вам нужны разнообразные упражнения, как изолирующие, так и комплексные, выполняемые с интенсивностью пробивания мяча в течение значительного количества времени.Имея это в виду, вот некоторые из лучших движений и приемов тренировки бицепса, которые мы видели.

1 — Сгибание рук с молоточком обратным наклоном

Факт: если развитие вашего плеча застопорилось, то сгибания рук с молотковым хватом (ладони смотрят внутрь, а не вверх) могут перезапустить ваш прогресс, воздействуя на часто недостаточно развитую плечевую мышцу. Если вы уже пробовали это сделать, то вот упражнение от TC, чтобы вывести его на новый уровень.

Возьмитесь за наклонную скамью и отрегулируйте ее так, чтобы угол составлял от 60 до 70 градусов.Возьмите гантели и положите грудь на подушку скамьи. Позвольте рукам свисать прямо вниз, затем согните их так, чтобы гантели коснулись ваших плеч. Теперь представьте, как вы собираетесь чистить зубы без помощи рук на следующий день, потому что завтра будет больно!

Секрет в том, чтобы позволить вашим рукам полностью выпрямиться в конце движения. Никакой этой частичной репетиции.

Поскольку вы не можете задействовать передние дельты с помощью этого упражнения и невозможно использовать боди-английский, это скорее «чистое» движение на бицепс.Это также поможет задействовать длинную головку бицепса, которая, по словам Чарльза Поликуина, является самой запущенной головкой группы мышц.

2 — Одноминутное подтягивание

Выполните одно подтягивание, которое займет у вас одну минуту. Это 30 секунд вверх, 30 секунд вниз.

Что это? Мы шутим? Нет, мы не шутим.

На самом деле это классическая тренировочная техника, которая существует уже несколько десятилетий. (Кивает доктору Эллингтону Дардену за то, что тот сохранил эту технику.) Хотя мы не будем тренировать , а только таким сверхмедленным способом, это конкретное упражнение может быть эффективным средством борьбы с колеями.

Попросите партнера отсчитывать для вас секунды или установить таймер, который срабатывает каждые 10–30 секунд. Из положения мертвого вешания медленно, но непрерывно подтягивайтесь к перекладине, пока подбородок не освободит ее. Теперь опускайтесь так же медленно, еще через 30 секунд, чтобы достичь мертвой точки.

Чтобы установить правильный ритм, потребуется немного практики.А еще ты можешь срать почку. Вас предупредили.

Другой вариант этой болезненной задачи — двигаться вверх и вниз с шагом в пару дюймов, а затем удерживать каждое положение изометрически в течение нескольких секунд.

Вы можете выполнять это движение в начале тренировки или в качестве «финишера» в конце. В любом случае, к концу этого сингла вы будете дрожать, как камбуз хулигана в хип-хоп видео.

3 — Сгибания рук со штангой с вариацией ширины хвата

Сгибание рук со штангой — это миссионерская позиция тренировки бицепса: ничего особенного, но она выполняет свою работу.

Но, как нас учили Кристиан Тибодо и бесчисленные профессионалы старой школы до него, ширина вашей хватки действительно может изменить результаты, которые вы получите от упражнения.

Чем уже хват, тем больше нагрузка на длинную головку бицепса — «внешнюю» часть. Чем шире хват, тем больше вы нацеливаетесь на «внутреннюю» часть или короткую головку бицепса.

Вот краткое руководство:

Чтобы задействовать длинную головку или внешнюю часть: используйте более узкую рукоятку с более широким положением локтей.

Чтобы предпочтительно задействовать короткую головку или внутреннюю часть: используйте более широкий хват и более узкую позицию локтя.

Ладно, а как заставить это работать? Методов и программ очень много, но вот пара хороших идей:

Метод № 1

Если на тренировке вы выполняете четыре подхода сгибаний на бицепс, делайте два подхода широким хватом и два подхода более узким хватом. Или попробуйте набор с широким хватом, набор со средним хватом и набор с узким хватом для тренировки на бицепс из трех подходов.

Метод № 2

Если вы в настоящее время используете стандартный средний хват на сгибаниях рук со штангой (и большинство людей обычно выбирают ту же ширину хвата), в следующие четыре-шесть недель используйте только узкий хват. После этого в течение четырех-шести недель используйте только широкий хват.

4 — Удар выживания Поликвина

Вы уже много лет слышали термин «шокирование мышц» в мире бодибилдинга, верно? Что ж, этот распорядок, которому нас научил Чарльз Поликвин, может быть самым шокирующим методом, который мы пробовали.

  1. Установите штифты в силовой стойке так, чтобы вы могли только согнуть штангу примерно на 4 дюйма, прежде чем она коснется нижней части штифтов.
  2. Согните штангу, соприкоснитесь со штифтами и сохраняйте изометрическое сжатие. Другими словами, свернитесь к перекладине и попытайтесь протолкнуться через нее. Через 8 секунд попросите вашего партнера «ударить» по грифу, пока вы пытаетесь удерживать его на месте у булавок. Этот удар заставляет бицепс быстро растягиваться при принудительном сокращении, тем самым заставляя задействовать «волокна выживания», чтобы защитить бицепс от повреждений.Вспыхивает больше волокон, чем необходимо; большее количество клетчатки означает больший рост.
  3. Отдохните три или четыре минуты, а затем добавьте 2-5% к тому, что вы обычно делаете для сгибаний во всю длину. Поликвин утверждает, что благодаря посттетаническому облегчению вы сможете сгибать больше, чем обычно. Теперь выполните комплекс сгибаний во всю длину (без булавок и ударов).
  4. Отдохнуть несколько минут и повторить «удар», установленный в силовой стойке.
  5. Отдохните три или четыре минуты и сделайте еще один полнофункциональный подход, снова используя больше, чем обычно.

Внимание! Убедитесь, что штифты позволяют вам выполнять диапазон движений, составляющий всего около 4 дюймов. Вы не хотите, чтобы кто-то ударил по штанге, когда она находится в среднем положении, потому что это может привести к повреждению бицепса. И не в хорошем смысле!

5 — Идеальный локон

Идеальные локоны Жиронды были изобретены легендарным гуру бодибилдинга Винсом Жирондой и обучены нам легендарным лысым парнем Кристианом Тибодо. Тренер Тибс считает, что это лучшее из существующих упражнений на бицепс!

  1. Начинайте упражнение так, как если бы вы выполняли обычные подъемы штанги стоя (вы можете использовать прямую штангу или EZ-гриф).
  2. Перед тем, как начать движение, отведите верхнюю часть туловища назад, перенося вес на пятки. Плечи должны быть выровнены за бедрами и коленями в исходном положении.
  3. Теперь согните вес из этого положения. Когда вы поднимаете вес, вы собираетесь медленно наклонить верхнюю часть туловища вперед так, чтобы в конечном положении плечи оказались перед бедрами и коленями.
  4. Опустите штангу противоположным движением. Начните с положения туловища вперед, и когда штанга опущена, верните туловище назад.

Это изменение угла во время движения действительно создает огромное напряжение на бицепс во время выполнения всего упражнения. Но помните, это не читерский локон! Не переводите верхнюю часть туловища в новое положение; делай это медленно.

Начните с относительно небольшого веса, так как идеальный локон намного сложнее обычного.

6 — Эксцентрические сгибания с наклоном на швейцарском мяче

Не волнуйтесь. Мы не собираемся предлагать приседать на одной ноге со швейцарским мячом, жонглируя хомяками, a.к.а. тренировка «Дарси» от CrossFit. Нет, мы говорим о чертовски прекрасной концепции, о которой Чарльз Поликвин впервые написал здесь почти десять лет назад.

Идея состоит в том, чтобы использовать стабилизирующий мяч для изменения кривой силы при сгибании рук с гантелями. Это позволяет вам опускать, казалось бы, «более тяжелый» вес, чем вы поднимаете, изменяя положение тела. Вот как это сделать:

Сядьте, уперев спину и трицепсы в сторону швейцарского мяча. Выполните концентрический (подъемный) диапазон подъема гантелей сидя.Когда вы согнете гантели вверх, поднимите бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Тогда ваша верхняя часть тела должна быть буквально на вершине мяча.

Опустите гантели вниз и от себя. Опустите бедра и повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

7 — Сгибание кабеля с поворотом

Канатные машины иногда относят к той же категории, что и стационарные, селекторизованные машины, то есть, как правило, не так хороши, как свободные веса. Это очень плохо, потому что тросы могут быть отличным инструментом для наращивания мышц, потому что они создают постоянное и относительно одинаковое напряжение на работающие мышцы во всем диапазоне движений.И это хорошо для тренировки бицепса.

При повороте троса тросы будут пытаться отвести ваши руки вниз и от тела. Сопротивляйтесь этому натяжению и старайтесь держать предплечья как можно ближе к телу. Вы также можете использовать более удобную позу, как показано на фото.

Тибодо предлагает остановиться примерно за один или два дюйма до конца максимального выдвижения. Это создает большую нагрузку на бицепс при использовании тросов и дает мощный стимул для роста.

8 — Сгибание рук со штангой в технике Jettison

Это заставит вас стрелять в поджелудочную железу через тренажерный зал. Отверстие, из которого он будет выходить, зависит от человека.

Для этого специального дроп-набора вам понадобится лента сопротивления. Встаньте на ленту и возьмите другой конец в руки вместе со штангой или штангой EZ-curl. Сделайте 8-10 повторений, используя как гриф, так и ленту в качестве источника сопротивления.

Прямо перед тем, как вы потерпите неудачу, бросьте повязку и продолжайте повторять со штангой.Как только вы снова начнете терпеть неудачу, опустите планку и снова поднимите ее. А теперь снова выступите с группой наедине.

Уш, ! Вот и поджелудочная железа.

9 — Трос

У большинства из нас нелегкий доступ к альпинистской веревке и высокому потолку, но это нормально. Еще лучше работает натяжение веревки по горизонтали. Эй, тысяча сильных спортсменов не может ошибаться.

Когда вы привязываете веревку к чему-либо — нескольким тяжелым пластинам, пикапу, волочащимся салазкам, вашей бывшей жене — и тянете ее к себе, вы даете бицепсам мощный стимул для роста и нацеливаете их на них. незнакомый способ по сравнению с тем, что вы делаете в тренажерном зале.Кроме того, в нем нет эксцентричности или негатива, что делает это движение уникальным.

Заключение

Помните наше правило для больших бицепсов: это усилие, которое вы прилагаете, а не только специальные упражнения, которые вы здесь изучили. Так что стисните зубы и заставьте эти движения и техники работать!

Модели упражнений: Эндрю Баркер, Тим Смит и Кристин Пендлетон.