Упражнения с весами для женщин: 10 лучших упражнений для силы и выносливости

Зачем женщине тренировки с большими весами

Что дают женщине тренировки с большими весами, и есть ли от них польза? Давайте разберемся.

Многие девушки, которых мне доводилось тренировать, приходят в зал и сразу говорят, что им не нужны такие руки как у меня, ну и все остальное естественно тоже. Милые дамы, да поймите же вы наконец, не будет у вас таких объемов как у мужчин, сколько бы вы не приседали, жали или тянули. Не будет по одной простой причине — не предусмотрен природой рост огромной мышечной массы у женщин в виду низкого уровня гормона тестостерона.

Разница в количестве этого гормона, по сравнению с мужчинами, просто огромна, а именно благодаря тестостерону и происходит набор мышечной массы. У мужчин за выработку этого гормона отвечают семенники. У женщин, тестостерон в небольших количествах вырабатывают яичники и надпочечники.

Еще один фактор, почему вы не станете огромной, вы не употребляете столько калорий как мужчины. Именно большое количество калорий необходимо при наборе мышечной массы.

Вспомните, когда вы последний раз после приема пищи употребляли протеиновый коктейль? А ведь для того, чтобы набрать массу, спортсмены употребляют огромное количество дополнительных калорий, при этом принимают различные спортивные добавки. Всего этого вы конечно делать не станете. Так что бояться нечего.

Существует еще один фактор о котором не стоит забывать. Многие женщины физически, да и психологически, скорее всего не смогут выполнить упражнения с максимальными весами, не говоря уже о негативах, где вес на 20% больше вашего разового максимума, а рост мышечной массы напрямую связан с работой на запредельных весах. Мужчины же наоборот стремятся постоянно наращивать вес.

Так вот, определивши, что вы не превратитесь в «халка», давайте рассмотрим, зачем вам нужны тренировки с большими весами.

При занятиях с большим весом вы тратите намного больше калорий, чем при работе с легкими весами. Поверьте, для того, чтобы присесть с 40 килограммовой штангой 5 раз, организму нужно потратить значительно больше калорий, чем выполнить просто 40 приседаний без веса.

Мало того, при занятиях с большим весом ваши мышцы намного быстрее приходят в тонус.

Также, при занятиях с большим весом ускоряется обмен веществ, что очень важно для тех, кто хочет получить стройную и подтянутую фигуру. Работая с лёгкими весами мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке, и при таком подходе к тренировкам вам вряд ли удасться увеличить ягодичные мышцы в объеме, а именно об этом и мечтает каждая женщина.

Не стоит забывать также и о функциональности силы в быту. Многие бытовые трудности будут даваться вам намного проще. Также, подготовленные мышцы уменьшают возможность различных травм при любой активной деятельности. Но не следует забывать, что тренировки должны проводиться под наблюдениям опытного тренера.

Помните, что при правильном питании, тренировки с большими весами позволят вам иметь просто потрясающую фигуру. Надеюсь, что теперь вы не будете бояться работать с большим весом на штанге. Удачных тренировок!

Смотрите также

Зависит ли вес от генов

Джим Карас объясняет, как тренироваться эффективно, и опровергает популярные заблуждения.

Теги:

Фитнес

Силовая тренировка

Кардиотренировка

разрушители мифов

Миф 1. От силовых упражнений и тренировок с сопротивлением женщины набирают вес

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Мужской гормон тестостерон увеличивает потенциал наращивания мышечной массы у мужчин в 20-30 раз больше, чем у женщин. Однако те, кто сочетает минимальные кардиотренировки и разумные силовые нагрузки, выглядят худыми и стройными.

Миф 2. Вес и метаболизм – это гены, ничего не поделаешь

Ваши гены определяют 25% вашего веса. Остальное – ваш образ жизни. В любой момент вы можете кардинально изменить свое тело и сбросить вес с помощью ограничения калорий и регулярных занятий спортом. Метаболизм корректируется силовыми тренировками и упражнениями с сопротивлением.

В тематическом исследовании эксперты университета Тафтса зафиксировали небывалые результаты среди людей в возрасте 90 лет, которые в течение 8 недель занимались силовыми тренировками. Их сила возросла на 300 процентов. Вместе с силой растет мышечная ткань, а это позволяет организму тратить чуть больше калорий на ее поддержание.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Миф 3. Чтобы похудеть в отдельных местах, достаточно выполнять упражнения на конкретную часть тела

Я не раз наблюдал, как женщины выполняли сотни выпадов и приседаний в отчаянной попытке сделать ноги, бедра и ягодицы стройнее. К сожалению, с помощью упражнений невозможно уменьшить жировые отложения точечно. Если хотите стройные ноги, нарастите мышечную массу по всему телу.

Проработка мышц увеличивает расход калорий, добавьте к этому разумное питание, и вы будете выглядеть так, как вам нравится! Исследование, проведенное в Университете Алабамы в Бирмингеме, показало: женщины 61-77 лет, которые занимались силовыми тренировками по 3 раза в неделю, теряли больше жира в области живота, чем мужчины в тех же условиях.

Миф 4. Чтобы держать мышцы в тонусе, нужно больше повторений с меньшим весом

Добиться тонуса мышц поможет их наращивание и сжигание жира. А это возможно с помощью силовых упражнений с тяжелыми весами, по 10-12 повторений. Большое количество повторений с маленькими весами ничего не даст: для роста мышц такой стимуляции недостаточно.

Миф 5. Для сердца полезны только кардиотренировки

Исследования архивов Внутренней Медицины показывают, что силовые тренировки могут способствовать и аэробной выносливости. Оба типа тренировок полезны для нашего организма: и силовые, и кардио.

Миф 6. Силовые упражнения уменьшают гибкость тела

Наоборот, упражнения на силу и сопротивление улучшают мышечный баланс и гибкость.  Согласно исследованию, проведенному Международным журналом спортивной медицины, люди, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, выполняя упражнения на сопротивление, развивали гибкость.

Источник:

силовых тренировок для женщин | Проект «Подтянутая мать»

Изнурять день за днем ​​на беговой дорожке? Кардио само по себе не ответ! Вы также должны включить силовые тренировки для женщин.

Силовые тренировки со свободными весами — отличный способ для женщин нарастить мышечную массу, похудеть и оставаться в форме.

Женщины могут избегать силовых тренировок по ряду причин. Некоторые считают, что не хотят становиться «слишком громоздкими».

Другие могут просто не знать, как правильно использовать свободные веса.

Но правда в том, что свободные веса — отличный инструмент, который можно добавить в любую фитнес-программу.

Свободные веса включают такие вещи, как гантели, гири и штанги. Все это оборудование можно использовать для воздействия на каждую мышцу тела.

Вот что вам нужно знать о силовых тренировках для женщин и с чего начать!

Откройте для себя все преимущества тяжелой атлетики для женщин!

 

Почему силовые тренировки так важны для женщин

Силовые тренировки важны для женщин по многим причинам.

Во-первых, это увеличит вашу мышечную массу, силу и рельефность мышц.

Увеличение сухой мышечной массы способствует дальнейшему ускорению метаболизма и позволяет организму сжигать больше калорий в течение дня.

Силовые тренировки также полезны для здоровья костей.

Исследования показали, что риск остеопороза ниже у женщин, которые занимаются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями.

Тренировки со свободными весами также помогут вам сохранить силу и независимость.

Быть в хорошей форме и иметь сильные мышцы позволит вам с легкостью выполнять повседневные дела.

Вы тоже будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя!

Тренировки с отягощениями полезны не только для физического здоровья, но и для психологического благополучия.

Исследования показали, что силовые тренировки высокой или низкой интенсивности могут улучшить общую физическую форму, настроение и самоэффективность у пожилых людей.

Почему бы просто не заниматься на тренажерах?

Тренировки на тренажерах тоже очень хороши, и их все равно можно включить в программу тренировок.

Тем не менее, работа со свободными весами дает дополнительные преимущества, которые невозможно получить, используя только тренажеры.

Тренировки со свободными весами обычно требуют, чтобы вы задействовали мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму.

Это означает тренировку всего тела при каждом движении!

Обычно при тренировках на тренажерах ваше тело опирается на заднюю или переднюю опору.

Во многих упражнениях со свободными весами вам приходится больше полагаться на правильную осанку и напряженные мышцы кора, чтобы завершить тренировку.

Необходимость использовать свое тело с мышцами живота и нижней части спины укрепит корпус и улучшит ваш баланс и стабильность.

Кроме того, наличие сильного кора даст вам общее подтянутое телосложение и великолепный пресс!

Свободные веса очень универсальны, позволяя выполнять несколько движений в одном упражнении.

Вы можете воздействовать на мышцы под разными углами, просто меняя хват гантелей.

Это может привести к более полной и эффективной тренировке.

Кроме того, свободные веса легко доступны!

Набор гантелей можно держать дома; Упражнения на тренажерах обычно доступны только в фитнес-центре, если только вы не создаете собственный тренажерный зал, который требует много места и денег!

Тренировки с отягощениями для женщин: лучшие упражнения для включения в ваши тренировки

Так же, как упражнения на тренажере или с собственным весом, упражнения со свободным весом можно использовать для проработки каждой группы мышц, чтобы обеспечить вам отличную общую тренировку.

Вес зависит от вашего уровня физической подготовки и уровня комфорта при выполнении упражнений.

Начните с веса, который позволит вам выполнить 8-10 повторений движения, сохраняя при этом хорошую форму.

Вот лучшие тренировки со свободными весами для женщин с разбивкой по зонам.

Грудь

Жим гантелей лежа

• Лягте на спинку горизонтальной скамьи, держа в каждой руке по гантели.
• Выпрямите руки так, чтобы гантели оказались над грудью.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди.
• Затем поднимите руки вверх.

Разведения гантелей на наклонной скамье

• Лягте на спинку наклонной скамьи, установленной под углом 30-45 градусов, держа в каждой руке по гантели.
• Начните с гантелей над головой, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
• Разведите руки в стороны, пока они не выровняются с туловищем.
• Затем медленно верните их в исходное положение по той же дуге, по которой вы опускали их в стороны.

Трицепсы

Трицепсы отведениями назад

• Поставьте левую ногу и левую руку на горизонтальную скамью и наклонитесь, пока туловище не станет параллельно полу, держа гантель в правой руке.
• Или просто согнуться в пояснице.
• Прижмите правую руку к боку, согнув локоть под углом 90°.
• Выпрямите правую руку назад, пока она не станет параллельной полу.
• Напрягите трицепсы в верхней части подъема.
• Медленно опускайтесь, пока рука не окажется под углом 90°.
• Сделайте 8-10 повторений, затем поменяйте руку.

Разгибания на трицепс лежа

• Лягте на спинку горизонтальной скамьи, держа в каждой руке по гантели.
• Начните с гирь над грудью.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к ушам.
• Затем выпрямите руки вверх.

Плечи

Жим гантелей над головой

• Эти упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя.
• Стояние заставит вас в большей степени задействовать свое ядро.
• Однако, если вы только начинаете, вы можете начать в сидячем положении.
• Держите две гантели над головой и медленно сгибайте руки в локтях, чтобы опустить гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами.
• Затем поднимите гантели вверх, чтобы выполнить одно повторение.

Подъемы гантелей вперед-назад

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, затем опустите их обратно.
• Затем поднимите прямые руки перед собой, пока гантели не окажутся на уровне плеч, затем опустите их обратно.
• Это одно повторение.

Бицепс

Широкие сгибания рук на бицепс

• Встаньте прямо, держа штангу или штангу для сгибания рук за широкие внешние рукоятки ладонями вперед.
• Удерживая плечи неподвижно, сгибайте гантели до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.
• Задержитесь в сокращенном положении на паузу, затем медленно опустите штангу обратно.

Стандартные сгибания рук на бицепс

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа в каждой руке по гантели.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно.

Спина

Тяга одной рукой

• Поставьте левую ногу и левую руку на горизонтальную скамью и наклонитесь, пока туловище не станет параллельно полу, держа гантель в правой руке.
• Удерживая спину ровной, поднимите правый локоть, чтобы поднять вес к туловищу.
• Медленно опуститесь на спину.
• Сделайте 8-10 повторений, затем поменяйте руку.

Тяга штанги в наклоне

• Держите штангу обратным хватом, расставив руки чуть шире плеч.
• Согните туловище так, чтобы оно было примерно параллельно полу, и слегка согните ноги в коленях.
• Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки.
• Подтяните штангу к верхней части живота, сводя лопатки вместе.
• Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Ноги и ягодицы

Приседания с отягощением

• Держите гантель или гирю обеими руками так, чтобы вес свисал перед вами.
• Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер.
• Сядьте обратно в присед, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Ударьте гирю об пол, затем встаньте.

Выпады в реверансе с гантелями

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в руках пару гантелей.
• Сделайте шаг правой ногой назад, приняв модифицированное положение выпада, при котором ступня скрещивается позади и снаружи левой ноги.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Бедренные толкатели

• Начните с того, что сядьте на пол, прислонившись спиной и плечами к скамье.
• Перекатите штангу на переднюю часть бедер.
• Вы можете обернуть полотенце или использовать подушку для приседаний, чтобы смягчить перекладину на бедрах.
• Согните колени, чтобы оторвать бедра от пола, пока спина не станет параллельной полу.
• Затем медленно опустите бедра на пол.

Core

Гантель Touch The Sky

• Лягте на спину на пол, прямые ноги в воздухе, подошвы ног обращены к потолку.
• Держите руки прямо с гантелью или набивным мячом над грудью.
• Поднимите плечи с мата, толкая мяч к потолку, а не к ногам.
• Вернитесь в исходное положение, полностью опустив верхнюю часть тела на пол и удерживая руки в прямом положении.
• Ваши ноги должны оставаться в воздухе.

Русский скручивание с отягощением

• Сядьте на пол, согните колени и поставьте пятки примерно на полметра перед собой.
• Наклоните верхнюю часть тела назад под углом примерно 45 градусов, держа перед собой гантель или небольшой набивной мяч.
• Поверните влево, вернитесь в центр, затем поверните вправо на одно повторение.
• Не округляйте спину во время этого упражнения со свободным весом.

Все тело

Приседания, сгибание рук и жим над головой

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедра друг от друга, держа в каждой руке по гантели.
• Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
• Встаньте и выполните сгибание рук на бицепс.
• В верхней точке сгибания поверните руку ладонями вперед, затем переместите гантели над головой.
• Медленно опустите руки, чтобы выполнить одно повторение.

Обратные выпады и жим

• Встаньте прямо, ноги вместе, гантели на уровне плеч.
• Шагните правой ногой назад и сделайте выпад, пока левая нога не окажется параллельно земле.
• Затем оттолкнитесь правой ногой и поднимите правую ногу перед собой так, чтобы правое колено оказалось на уровне бедра.
• Одновременно выжмите гантели над головой, выполняя жим от плеч.
• Затем опустите гантели и правую ногу на землю.
• Сделайте 8-10 повторений справа, затем повторите слева.

Составление тренировки с отягощениями всего тела

Используя эти упражнения со свободными весами, вы можете составить убийственную тренировку, чтобы укрепить и привести в тонус свое тело.

Образец тренировки с отягощениями

Разминка

Начните с пятиминутной легкой кардиотренировки на беговой дорожке, эллиптическом или гребном тренажере.

Если у вас нет доступа к кардиотренажерам, вы можете использовать эту пятиминутную разминку, чтобы подготовить мышцы к основному подходу:

• Толчок на месте в течение 30 секунд
• Подъем коленей на 30 секунд
• Удары прикладом на 30 секунд
• Скакалка на 30 секунд
• Прыжки на 30 секунд

Завершить два раунда за пять минут.

Основной подход

Выполните 8-10 повторений в каждом упражнении.

Закончите круг, затем отдохните 2 минуты.

Затем повторите еще два раза, всего три подхода.

• Жим гантелей лежа
• Ряд с одной рукой
• Передний к боковым подъемам
• Бедренные подруливающие устройства
• Трицепс откидывания назад
• Русские крутки с весом
• Приседания, сгибания рук, затем жим над головой

Заминка

Заминка с легкой растяжкой, которая расслабит мышцы и поможет высвободить часть молочной кислоты, которая может накопиться во время тяжелой тренировки.

Это поможет вам восстановиться на следующий день и избежать травм.

Растяжка верхней части тела

Перекрестные махи руками

• Сделайте мах обеими руками вперед на уровне груди, позволяя правой руке проходить под левой рукой, когда они касаются груди.
• Разведите обе руки, почувствовав растяжение в передней части груди, затем снова махните ими вперед, на этот раз с левой рукой под правой рукой.
• Повторять в течение 20-30 секунд.

Растяжка рук через плечо

• Встаньте прямо и скрестите левую руку на уровне груди.
• Осторожно потяните правое предплечье, чтобы почувствовать большее растяжение плеча и спины.

Растяжка трицепса над головой

• Поднимите правую руку над головой и согните руку в локте так, чтобы рука оказалась за головой.
• Левой рукой осторожно надавите на правый локоть, чтобы сильнее растянуть его.

Растяжка нижней части тела

Растяжка квадрицепсов стоя

• Встаньте прямо и возьмитесь за правую ступню правой рукой.
• Держите его позади себя, подтянув ногу ближе к ягодицам, чтобы почувствовать глубокое растяжение четырехглавой мышцы.
• Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка ягодиц лежа

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено.
• Обхватите руками правую ногу и возьмитесь за бедро.
• Потяните правое бедро к себе, чтобы почувствовать растяжение ягодичных мышц.
• Используйте левый локоть, чтобы оттолкнуть левое колено от себя, одновременно приближая правое бедро.
• Задержитесь на 20–30 секунд, углубляя растяжку с каждым выдохом, затем поменяйте сторону.

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о силовых тренировках для женщин.

Шесть упражнений по поднятию тяжестей для женщин, чтобы смоделировать свое тело

Для женщин было разработано множество разнообразных и хорошо структурированных методов тренировок, включая силовые тренировки. Тем не менее, женщины обычно бледнеют от этой мысли, поскольку считают, что в конечном итоге они будут выглядеть как мужчины. Но профессионалы в области фитнеса снова и снова повторяют, что женщины не набирают вес и не выглядят мускулистыми, если они тренируются с отягощениями.
Свапнил Хазаре, тренер по силовой и физической подготовке, объясняет: «Тяжелая атлетика не имеет никакого отношения к полу, любой может поднимать тяжести где угодно. Кроме того, в женском организме примерно на 20 процентов меньше тестостерона и гормона роста человека, которые важны для наращивания мышечной массы. Это помогает и не дает женщине набрать вес, как мужчинам, даже если они занимаются тяжелой атлетикой».
Подчеркивая важность выполнения правильных упражнений, специалист по здоровому образу жизни Амрапали Патил заявляет: «Правильные упражнения могут укрепить вашу иммунную систему и улучшить сердечно-сосудистую систему».
Специалист по фитнесу Наваз Моди Сингхания рекомендует: «Сжигание лишних калорий очень важно. Вы должны сочетать сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки, чтобы повысить уровень энергии, привести тело в тонус и сжечь жир. Силовые тренировки и вес действительно укрепят ваши кости».

Свапнил добавляет: «В долгосрочной перспективе регулярное поднятие тяжестей поможет предотвратить такие заболевания костей, как остеопороз».
Тяга
Это энергичное упражнение, позволяющее получить четко очерченную спину и укрепить бицепсы и предплечья. Это физическое движение включает в себя подтягивание веса вертикально или горизонтально к своему телу. Варианты упражнений включают отбивные на брусьях, тяги сидя, подтягивания, сгибания рук с гантелями/штангой и сгибания мышц задней поверхности бедра.

Толчок
Эта тренировка помогает добиться визуально привлекательных изменений быстрее, чем любая другая схема. Он подразумевает отталкивание веса от тела либо в горизонтальном, либо в вертикальном направлении. Основная группа мышц, на которые нацелена эта тренировка, — это торс, трицепс и передняя часть плеча. Упражнения или варианты включают жим от груди с гантелями/штангой, отжимания/отжимания на трицепс и жим от плеч с гантелями/штангой.
Приседания
Простое в выполнении, но сложное движение, приседания нацелены на ваши квадрицепсы, а также активируют кор и почти все мышцы нижней части тела. Это включает в себя ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Вариации включают в себя приседания со штангой, приседания со штангой на спине/приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, приседания с прыжком и т. д.
Вращение/противовращение
Это контролируемое ритмичное движение, которое позволяет сделать талию тонкой и упругой, укрепляет мышцы кора и повышает устойчивость позвоночника. Вариации, используемые в этом типе тренировки, включают жим Паллофа, отбивные дрова, русский твист, ветряные мельницы, а также горизонтальные и вертикальные броски набивного мяча.
Выпады
Упражнение, направленное на функциональное движение, выпады делают упор на поддержание равновесия и устойчивости, когда одна нога ставится впереди другой. Мышцы, которые, как правило, получают нагрузку во время выпадов, — это кор, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Разновидности включают статические и динамические выпады с использованием гантелей, односторонние и двусторонние выпады, выпады со штангой, подъемы на ступеньки, кубковые выпады, болгарские сплит-приседания, выпады над головой и т.