Отжимание от лавки: Отжимания от скамьи для девушек — техника, видео, ошибки

Презентация по физической культуре на тему «Обратные отжимания»

Министерство образования Калининградской области государственное автономное учреждение Калининградской области профессиональная образовательная организация «Колледж сервиса и туризма»

(ГАУ КО ПОО КСТ)

Обратные отжимания от скамьи

Выполнила студентка 2-го курса группы СТ20-11 Чумакова Алина

Преподователь Аллукриева Элла Леонидовна

Обратные отжимания

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.

Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер.

Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Польза упражнения

Классическая техника выполнения

Техника такая:

Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;

Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;

На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;

Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;

С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;

Повторяем заданное количество раз

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!

Отжимания от скамьи из-за спины — Упражнения

DailyFitУпражненияТрицепсы

• Группа мышц: Трицепсы
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Грудь, Плечи
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Отсутствует
• Уровень сложности: Начинающий

1. Для выполнения этого упражнения вам будет необходима скамья и опора для ног. Сядьте на скамью так, как это показано на рисунке. Руки шире линии плеч. Ноги расположите на опоре. Это будет вашим исходным положением.
2. Медленно опустите тело вниз, до тех пока руки не будут согнуты в локтях на 90°. При выполнении упражнения предплечья должны всегда быть направлены вниз.
3. При помощи трицепса медленно поднимите тело вверх в исходное положение.
4. Для отягощения можно использовать блин. Располагайте его на бедрах.

отжимания упражнения для рук упражнения на трицепс

20.03.11

2

45 861

отжиманий могут предсказать жим лежа 1-RM и представляют собой альтернативу для измерения максимальной силы верхней части тела на основе соотношения нагрузки и скорости

. 2020 21 июля; 73: 7-18.

doi: 10. 2478/hukin-2019-0133. электронная коллекция 2020 июль.

Роланд ван ден Тиллар ¹ , Ник Болл ²

Принадлежности

• ¹ Факультет спортивных наук и физического воспитания, Северный университет, Левангер, Норвегия.
• ² Факультет здравоохранения, Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Канберрский университет, Канберра, Австралия.

• PMID: 32774533
• PMCID: PMC7386139
• DOI: 10. 2478/хукин-2019-0133

Бесплатная статья ЧВК

Роланд ван ден Тиллаар и др. Джей Хам Кинет. 2020 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2020 21 июля; 73: 7-18.

doi: 10.2478/hukin-2019-0133. электронная коллекция 2020 июль.

Авторы

Роланд ван ден Тиллар ¹ , Ник Болл ²

Принадлежности

• ¹ Факультет спортивных наук и физического воспитания, Северный университет, Левангер, Норвегия.
• ² Факультет здравоохранения, Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Канберрский университет, Канберра, Австралия.

• PMID: 32774533
• PMCID: PMC7386139
• DOI: 10.2478/хукин-2019-0133

Абстрактный

Целями этого исследования было, во-первых, сравнить сходство в активации мышц верхней части тела между жимом лежа и отжиманиями при одинаковых нагрузках, а во-вторых, установить уравнение прогнозирования 1-RM между двумя упражнениями на основе соотношения нагрузки и скорости. . Двадцать тренирующихся с отягощениями спортсменов-мужчин (возраст 22,5 ± 5,24 года, масса тела 83,7 ± 10,7 кг, рост 1,80 ± 0,06 м) выполняли отжимания и жим лежа с четырьмя различными нагрузками. Отжимания выполнялись без утяжелителя и с утяжелителем 10-20-30 кг. Жим лежа выполнялся на 50-80% от предполагаемого 1 повторения максимума (1-RM) спортсменов с шагом 10 кг, в то время как линейный энкодер измерял производительность во время упражнений. Соотношение нагрузки и скорости было установлено как произведение нагрузки и скорости при отжиманиях и жиме лежа на участника, и уравнение использовалось для определения прогнозируемого 1-RM. Средняя мышечная активация восьми мышц верхней части тела регистрировалась для каждого упражнения и каждой нагрузки. Основные результаты этого исследования демонстрируют чрезвычайно большую связь между прогнозируемыми нагрузками 1-RM, выполняемыми с отжиманиями и жимом лежа (r = 0,9).3) у опытных тренированных мужчин. Кроме того, большинство мышц демонстрировали аналогичную активацию между двумя упражнениями с разными нагрузками, за исключением дельтовидных и двуглавых мышц плеча. Можно сделать вывод, что можно предсказать перекрестный 1-ПМ между двумя упражнениями, основываясь на соотношении нагрузки и скорости в каждом упражнении, и что тренировочные отжимания в основном нацелены на те же мышцы, что и жим лежа, за исключением дельтовидных мышц. и двуглавые мышцы. Для тренеров и спортсменов использование этого метода является недорогой и эффективной альтернативой стандартному тестированию жима лежа с 1 повторным максимумом для прогнозирования максимальной силы верхней части тела.

Ключевые слова: средняя скорость; тренировка сопротивляемости; сила; верхняя часть тела.

© 2020 Роланд ван ден Тиллаар, Ник Болл, опубликовано Sciendo.

Цифры

Рисунок 1

A) Корреляция между предсказанным…

Рисунок 1

A) Корреляция между прогнозируемым 1-ПМ отжимания и жима лежа для…

Рисунок 1

A) Корреляция между предсказанным 1-RM отжимания и жима лежа для каждого участника. Б) Графики Бланда-Альтмана между отжиманиями и жимом лежа. Пунктирная линия указывает на систематическую погрешность между двумя упражнениями (положительные значения означают более высокий 1ПМ, полученный при отжимании, чем при жиме лежа). Серые линии представляют 95% Доверительные интервалы.

Рисунок 2

Корреляция между средней скоростью при…

Рисунок 2

Корреляция между средней скоростью при четырех различных нагрузках и процентом…

фигура 2

Корреляция между средней скоростью при четырех различных нагрузках и процентом прогнозируемого 1-RM в отжиманиях на основе всех участников с коэффициентом корреляции и уравнением регрессии.

Рисунок 3

Среднее (± Стандартная ошибка…

Рисунок 3

Средняя (± стандартная ошибка среднего) активация трицепса и двуглавой мышцы плеча…

Рисунок 3

Среднее значение (± стандартная ошибка среднего) активации трехглавой и двуглавой мышц плеча во время фазы опускания и подъема при каждой нагрузке и упражнении, усредненное по всем участникам. * указывает на значительную разницу в активации мышц между двумя упражнениями с этой нагрузкой на уровне p ≤ 0,05. → указывает на значительное увеличение мышечной активации от этой нагрузки до всего правого края стрелки для этого упражнения в точке p

Рисунок 4

Среднее (± Стандартная ошибка…

Рисунок 4

Средняя (± стандартная ошибка среднего) активация дельтовидной и большой грудной мышц…

Рисунок 4

Средняя (± стандартная ошибка среднего) активация дельтовидной и большой грудных мышц в фазе спуска и подъема при каждой нагрузке и упражнении, усредненная по всем участникам. * указывает на значительную разницу в активации мышц между двумя упражнениями с этой нагрузкой на уровне p ≤ 0,05. → указывает на значительное увеличение мышечной активации от этой нагрузки до всего правого края стрелки для этого упражнения на p

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями и жимом лежа.

  Тиллаар РВД. Тиллаар РВД. Открытый чемпионат Спортс Мед. 2019 5 сентября; 3 (3): E74-E81. doi: 10.1055/a-1001-2526. Электронная коллекция 2019 декабрь. Открытый чемпионат Спортс Мед. 2019. PMID: 31508485 Бесплатная статья ЧВК.

• Валидность и надежность кинематики, измеренной с помощью PUSH Band, по сравнению с линейным энкодером в жиме лежа и отжиманиях.

  ван ден Тиллаар Р. , Болл Н. ван ден Тиллаар Р. и др. Спорт (Базель). 2019 сен 10;7(9):207. дои: 10.3390/спорт70

  . Спорт (Базель). 2019. PMID: 31509960 Бесплатная статья ЧВК.

• Отжимания и жим лежа. Различия в повторениях и мышечной активации между полами.

  Ализаде С., Райнер М., Махмуд ММИ, Бем Д.Г. Ализаде С. и др. J Sports Sci Med. 2020 1 мая; 19 (2): 289-297. электронная коллекция 2020 июнь. J Sports Sci Med. 2020. PMID: 32390722 Бесплатная статья ЧВК.

• Эффективность тренировок с сопротивлением для максимального поглощения кислорода и максимальных улучшений верхней части тела за одно повторение: систематический обзор и метаанализ.

  Муньос-Мартинес Ф.А., Рубио-Ариас ХА, Рамос-Кампо ди-джей, Алькарас ЧП. Муньос-Мартинес Ф.А. и соавт. Спорт Мед. 2017 декабрь; 47 (12): 2553-2568. doi: 10.1007/s40279-017-0773-4. Спорт Мед. 2017. PMID: 28822112 Обзор.

• Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.

  Американский колледж спортивной медицины. Американский колледж спортивной медицины. Медицинские спортивные упражнения. 2009 г.Март; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. Медицинские спортивные упражнения. 2009. PMID: 19204579 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Предполагаемые предикторы артериального давления среди афроамериканских мужчин, живущих с ВИЧ.

  Келли Т.А., Джеммотт Л.С., Ким С., Икард Л.Д., Джеммотт III Дж.Б. Келли Т.А. и соавт. J Расовые этнические различия в здоровье. 2023 фев; 10 (1): 168-175. doi: 10.1007/s40615-021-01207-0. Epub 2022 20 января. J Расовые этнические различия в здоровье. 2023. PMID: 35048309Клиническое испытание.

• Какова оптимальная нагрузка силовых тренировок для улучшения результатов плавания? Рандомизированное исследование спортсменов-пловцов-мужчин.

  Амара С., Кроули Э., Саммуд С., Негра Ю., Хаммами Р., Чортейн О.Г., Халифа Р., Чортейн С.Г., ван ден Тиллаар Р. Амара С. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 10 ноября; 18 (22): 11770. дои: 10.3390/ijerph282211770. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 34831529Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Взаимосвязь между эффективностью плавания, биомеханическими параметрами и рассчитанным прогнозируемым отжиманием с 1 повторением максимума у ​​профессиональных пловцов.

  Амара С., Чортейн О.Г., Негра Ю., Хаммами Р., Халифа Р., Чортейн С.Г., ван ден Тиллаар Р. Амара С. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 29 октября; 18 (21): 11395. дои: 10.3390/ijerph282111395. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 34769909 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние одновременных тренировок с отягощениями на силу верхней части тела, результативность спринтерского плавания и кинематику у профессиональных пловцов-подростков. Рандомизированное контролируемое исследование.

  Амара С. , Барбоза Т.М., Негра Ю., Хаммами Р., Халифа Р., Чортейн С.Г. Амара С. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 сен 29;18(19):10261. doi: 10.3390/ijerph281910261. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 34639560 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Влияние техники дыхания на область залипания при максимальном жиме лежа.

  Блажек Д., Колингер Д., Петрузела Дж., Кубовый П., Голаш А., Петр М., Пиш А., Штастный П. Блазек Д. и соавт. Биол Спорт. 2021 сен; 38 (3): 445-450. doi: 10.5114/biolsport.2021.100362. Epub 2020 4 ноября. Биол Спорт. 2021. PMID: 34475625 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Бейкер Д. Использование акселерометра для улучшения тренировок в тренажерном зале. J Австралийская прочность, конд. 2017;25:22–28.
2. 1. Балсалобре-Фернандес К., Марчанте Д., Муньос-Лопес М., Хименес С.Л. Валидность и надежность нового приложения для iPhone для измерения скорости штанги и 1ПМ в жиме лежа. J Sports Sci. 2018;36:64–70. — пабмед
3. 1. Барнетт С., Кипперс В., Тернер П. Влияние вариации жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. J Прочность Конд Рез. 1995; 9: 222–227.
4. 1. Бартоломей С., Нигро Ф. , Руджери С., Малаголи И., Чаччи С., Мерни Ф., Садрес Э., Хоффман Дж. Р., Семприни Г. Сравнение бросков жима лежа и баллистических отжиманий для оценки силы верхней части тела у тренированных людей. J Прочность Конд Рез. 2018;32:1503–1510. — пабмед
5. 1. Блэкард Д.О., Дженсен Р.Л., Эббен В.П. Использование анализа ЭМГ в сложной терминологии кинетической цепи. Медицинские спортивные упражнения. 1999; 31: 443–448. — пабмед

Полнотекстовые ссылки

Бесплатная статья ЧВК

Процитируйте

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Отправить на

Отжимания VS жим лежа? Какая из них лучше?

Содержание

• Отжимания против жима лежа?
• Тренировка отжиманий
• Тренировка жима лежа
• Вывод: каковы результаты?
• 4 совета для собственных тренировок

Существует много запутанной и противоречивой информации о том, что вы должны или не должны делать в рамках своего обучения. Наша цель — внести некоторую ясность в туман упражнений и представить вам только статьи, основанные на фактических данных. Мы наткнулись на замечательную информацию, которая поразит вас и предоставит отличный способ укрепить верхнюю часть тела. Как вы думаете, какой из них лучше? Отжимания против жима лежа? Давай выясним!

Отжимания против жима лежа

?

Ученый из Департамента здравоохранения, питания и физических упражнений провел исследование прогрессивной тренировки с отягощениями. Его цель состояла в том, чтобы определить, сопоставимы ли прогрессивные отжимания в гимнастике с традиционными тренировками по жиму лежа как способ увеличения мышечной силы и толщины. В нем приняли участие 23 мужчины со средней подготовкой, которым были назначены либо отжимания, либо традиционная программа жима лежа. Они тренировались три дня в неделю четыре недели подряд.

Тренировка отжиманий

После разминки все мужчины выполнили заданную тренировочную последовательность. Тренировка отжиманий начиналась с трех подходов по шесть повторений для прогрессии с двумя руками или с трех повторений на каждую сторону для прогрессии с одной рукой. Между подходами был трехминутный перерыв. Уровни сложности были увеличены во время исследования, как только мужчины смогли с ними справиться. Это постепенное увеличение интенсивности продолжалось в течение четырех недель.

Тренировка жима лежа

Группа по жиму лежа провела традиционную тренировку по жиму лежа. Они увеличили весовую нагрузку и использовали хорошо известный жим лежа с одним повторением (1ПМ). Этот метод 1RM довольно прост: рассчитайте свою максимальную мощность (100%) и начните тренировку, например, с 60% вашей максимальной мощности. Этот прием применялся во время изучения группы жима лежа.

Заключение:

Каковы результаты?

По прошествии четырех недель практически не было различий в силе и толщине мышц в двух группах. Прогрессивные отжимания могут увеличить силу верхней части тела так же сильно, как и традиционные упражнения для жима лежа. Это первое известное нам исследование, доказывающее, что вариации прогрессивных отжиманий так же эффективны для увеличения силы верхней части тела, как и упражнение жим лежа.

4 совета по тренировкам

1. Вы можете увеличить силу верхней части тела, изменив положение тела и рук. Старайтесь усложнять отжимания, а не увеличивать количество повторений, чтобы набраться силы. Например: 1) начните с колен, 2) используйте мяч, чтобы уменьшить диапазон движения, 3) уберите мяч, чтобы увеличить диапазон движения, или используйте вариант для одной руки, если вы становитесь более продвинутым.
   
2. У всего есть пределы. Когда вы достигаете наивысшего уровня прогрессии, его нельзя увеличить. Но вы всегда можете добавить дополнительный вес с помощью утяжеленного жилета.
   
3. Упражнения с собственным весом требуют комбинации групп мышц, работающих вместе для стабилизации и баланса, что также способствует укреплению второстепенных мышц. Это отличается от традиционной тяжелой атлетики, в которой группы мышц тренируются изолированно.