Тяга штанги в наклоне спина: Знакомимся с секретами тяги штанги в наклоне

Содержание

Тяга штанги в наклоне стоя: видео и фото упражнения

Тяга к поясу в наклоне штанги – хорошее упражнение для спины для более опытных спортсменов. Большая нагрузка в этом упражнении ложится на поясницу, поэтому правильно подбирайте вес и никогда не сутультесь во избежании травм.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях.
  2. Возьмите гриф хватом сверху немногим шире плеч и поднимите снаряд.
  3. Встаньте ровно, выпятив грудь и прогнув поясницу.
  4. Наклонитесь вперед чуть выше параллели с полом (угол около 30о)
  5. Смотрите вперед, поясница прогнута.

Движение:

  1. На выдохе потяните снаряд до касания нижней части живота, сведя лопатки вместе в верхней точке.
  2. После секундной паузы, вдохнув опустите штангу и повторите необходимое количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia. ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не раскачивайтесь и не приподнимайте корпус для избежания смещения целевой нагрузки.
  • Не круглите спину – это опасно для позвоночника.
  • Опускайте и поднимайте штангу за счет мышц ног (присев), а не с помощью спины, так как вам придется сутулиться.

[/su_list]

Совет!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Движения без рывков наиболее эффективно, особенно для новичков, когда идет освоение техники.
  • Концентрируйтесь на напряжении в мышцах спины и плеч.
  • Поднимайте локти выше уровня спины в верхней точке, так мышцы спины максимально задействованы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Делайте тягу штанги хватом снизу. Это позволит увеличить амплитуду, что хорошо для широчайших, будет значительное смещение нагрузки на бицепс рук, задние дельты и верх трапеций.
  • Тяга штанги к груди
    снимает нагрузку со спины и переносит на бицепс.
  • Широкий хват – больше включаются широчайшие мышцы спины, узкий – работают руки

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга штанги в наклоне

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга штанги к животу в наклоне для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Тяга в наклоне со штангой – базовое упражнение для тренировки массива спины. Задействованы огромное количество мышц, точнее практически все основные: широчайшие, круглые, ромбовидные, трапециевидные мышцы спины. Активны задние пучки дельт и бицепсы рук. В изометрическом напряжении находятся разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы. Конечно, в напряжении и пресс и ноги, но цель упражнения, все-таки, спина.

Подготовка к упражнению

Тяга штанги к поясу в наклоне рекомендована к выполнению в начале тренировки, пока мышцы не утомлены. Важная часть подготовки – разминка, так как огромная статическая нагрузка приходится на поясницу, то важно растянуть мышцы удерживающие позвоночник и поясницу. Не стоит забывать и про ноги и кисти рук.

Новичкам стоит опробовать технику упражнения, используя гриф без веса, для запоминания и одновременного разогрева.

Рекомендации

  1. Главной системной ошибкой является неправильно выбранный вес. От большого веса страдает техника, смещается нагрузка и наносится вред неподготовленным частям тела. Не смотрите по сторонам, идите своим путем по жизни и в спортзале, иначе последствия для здоровья могут быть необратимыми.
  2. Помните про правильную траекторию – от прямых рук со штангой в висе перпендикулярно полу идет тяга к низу живота.
  3. Держите корпус статичным: наклон чуть выше параллели с полом, спина прямая и обязательно прогнута. Колени подсогнуты и стопы прижаты.
  4. Если вам не удается держать спину прогнутой, то либо вы взяли не свой вес, либо ваша спина слаба. Тренируйте разгибатели позвоночника гиперэкстензиями.
  5. Не скручивайте кисти рук при подъеме вверх, это уменьшает ход штанги и опасно для кистевых суставов.
  6. Неправильно вслед за грифом поднимать спину, так тяга штанги к поясу превратится в становую тягу.
  7. Не распрямляйте руки в локтях до конца, это обезопасит ваши суставы.
  8. Используйте пояс для поддержки спины и лямки, если вес штанги значительный.

Вес и подходы

Вес снаряда должен быть таким, чтобы было возможно повторение на 8-12 раз без потери качества выполнения. Количество подходов стандартно – 3-4.

Противопоказания

Всем у кого болит спина, проходите мимо тяги штанги к поясу в наклоне. Но если есть желание, то замените ее на тягу веса лежа на животе в специальном тренажере, где отсутствует губительная нагрузка на позвоночный столб.

Карта мышц

Тяга штанги в наклоне

Спина представляет собой сложную группу мышц, для которых существуют самые разные упражнения. Их так много, что любой новичок, вооружившись номером какого-нибудь качковского журнала и своими собственными амбициями, может часами заниматься своей спиной. И это будет лишь малая толика имеющегося арсенала движений.

Во времена «Золотого века» бодибилдинга всё было гораздо проще. Несмотря на большое количество упражнений для бодибилдеров, они обычно руководствовались принципом простоты, и для увеличения толщины спины многим не нужно было ничего, кроме таких упражнений как тяга штанги в наклоне и становая тяга.

Критикам не нравилась тяга штанги в наклоне за то, что при ее выполнении часто были неизбежны ошибке в технике. Неопытные атлеты часто не могли полностью задействовать широчайшие мышцы, не говоря уже о том, что «более безопасные» альтернативные упражнения, такие как тяга гантели и тяга вертикального блока позволяли выполнять более широкий диапазон движений и больше сосредоточиться на мышцах спины.

Поэтому это упражнение получило репутацию «опасного», были освоены многочисленные «более безопасные» альтернативы, и о тяге штанги в наклоне почти забыли в тренажерных залах.

Ещё раз о тяге штанги!

Тяга штанги в наклоне — вспоминаем упражнение!Не надо думать, что тяга штанги в наклоне это только упражнение для «спины» или для «верхней части тела». Только вдумайтесь: вы снимаете со стойки штангу, отходите на пару шагов, принимаете исходное положение, сгибаясь в пояснице. И прежде, чем вы выполните своё первое повторение, ягодичные мышцы, бицепсы и бёдра уже работают, чтобы придать телу устойчивость.

Преимущество тяги штанги в наклоне в том, что можно использовать более тяжёлый вес, чем при выполнении других тяговых упражнений. Чем больший вес вы используете, тем больше нагружаются те «другие», вспомогательные мышцы. В тяжелых сетах им приходится серьезно включаться, чтобы дать возможность мышцам спины и плечевого пояса получить максимальную нагрузку.

Давайте остановимся на некоторых ключевых моментах техники, которые позволят вам правильно выполнять это упражнение и за короткое время получить мощную спину с крепкими мышцами.

Хват!

При выполнении тяги штанги в наклоне надо взяться за гриф так же, как при выполнении жима лежа, т.е. прямым хватом. Основное внимание должно быть направлено на кисти рук. Хороший хват должен передать силу на плечи.

Хват должен чуть выходить за ширину плеч. Слишком узкий или слишком широкий хват может слегка изменить активацию мышц или привести к возникновению «накачки» в совершенно неожиданном месте. Это может ограничить диапазон движения.

Итак, вы крепко ухватились за штангу и напряглись. Теперь давайте снимем штангу со стойки и примем удобное положение. Для большинства людей это будет положение ноги на ширине плеч.

Насколько низко следует наклоняться?

Большое значение при выполнении тяги штанги в наклоне имеет степень наклона. Некоторые тренеры рекомендуют наклоняться строго на целых 90º. По мнению других, лучше всего наклоняться на 45º, так как именно при таком наклоне можно использовать самый большой вес.

Прежде всего, следует сказать, что никому не нравится делать самый сложный вариант упражнения. А тягу штанги в наклоне при положении туловища почти параллельно полу с хорошей нагрузкой выполнять очень трудно. Чтобы поддерживать правильное положение тела, когда уже одолевает усталость, и силы на исходе, требуется очень большое усилие воли. Но оно того стоит.

Тем не менее, основным доводом в пользу выполнения тяги штанги с меньшим наклоном туловища, (которую еще называют тягой Ятса), является возможность использовать больший вес, лучше нагрузить верхнюю часть спины и уменьшить стресс для области поясницы. Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов.

При выполнении тяги Ятса можно использовать больший вес. Это действительно так. Но в этом случае уменьшается диапазон движения, и, как правило, это упражнение редко выполняется правильно. А сужение диапазона движения не способствует последующему росту мышц.

Можно использовать больший вес и при выполнении частичных приседаний. Однако никто не станет утверждать, что этот вариант лучше прорабатывает ноги, чем полные (глубокие) приседания?! То же самое относится и к тяге штанги в наклоне.

Важно заметить, что желание использовать больший вес при выполнении тяги Ятса ведёт к большей рабочей нагрузке на бёдра и ноги, но не на спину. Это увеличивает риск травмы.

Для пауэрлифтеров, принимающих участие в соревнованиях, более выпрямленное положение тела может дать некоторые преимущества. Но для большинства бодибилдеров больше подходит наклон туловища близкий к параллели пола.

Тяга Ятса лучше нагружает мышцы верхней части спины/трапециевидные. У новичков и так наблюдается тенденция к увеличению верхней части трапециевидных мышц, так зачем ещё усиливать этот процесс? Тяга штанги в наклоне активизирует среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц, поэтому, помогите себе и уделите им немного внимания.

Если вы всё-таки хотите развивать верхнюю часть трапециевидных мышц, включите шраги в свою программу тренировок.

Тяга Ятса уменьшает нагрузку на поясницу. При наклоне туловища на 80º-90º нагрузка на поясницу будет выше, чем при наклоне на 45º. Однако чрезмерный стресс поясница может получить только при использовании слишком большого веса, и если вы округляете спину.

И кстати, в противоположность общепринятому мнению, использование тяжёлого веса при меньшем наклоне туловища не делает упражнение более безопасным для поясницы!

Итак, вы хорошо ухватились за гриф штанги и наклонились почти на 90º.

Слегка приподнимите грудь, немного прогнитесь в пояснице и расположите голову на одной линии с линией позвоночника. Подтяните мышцы живота, чтобы принять как можно более устойчивое положение. Наконец, сожмите ягодичные мышцы и «упритесь в пол» своими ступнями.
Возможно, для вас будет новым совет «сжать ягодичные мышцы» и «упереться в пол». Но, чтобы получить самый высокий результат, тяга должна рассматриваться с точки зрения работы мышц всего тела.

Тяга!

Чтобы обеспечить как можно больший диапазон движения и потенциал для наращивания мышц, нам необходимо растянуть широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц.

Чтобы вызвать любое сокращение мышц, надо сначала чтобы они растянулись (расслабились). Перед началом каждого повторения следует убедиться, что вы приняли именно такое положение предварительного расслабления мышц. Вы должны ощущать как вес штанги растягивает ваши расслабленные мышцы. Такая проверка поможет избежать ошибок.

Из этого положения тяните гриф к нижней части живота или пупку. Если движение осуществлять к верхней части живота, то вес будет перемещаться вверх, а не назад. Это может полностью изменить направленность упражнения.

Старайтесь сильно свести вместе лопатки в верхней части движения, стараясь добиться как можно более сильного сокращения мышц.
После такой работы появится естественное желание швырнуть вес на пол. Соберите все свои силы, сдержите себя и опустите штангу на пол. Думайте о том, как вы при контролируемом опускании штанги напрягаете широчайшую мышцу спины.

Мощная и красивая спина - тяга штанги в наклоне

Культуристы поражают поклонников своими огромными мускулистыми спинами. Конечно же, это результат долгих и упорных тренировок по специальным программам. Давно доказано, что занятия тяжелой атлетикой лучше осуществлять, следуя определенным правилам. Спортсмен должен понимать, какую группу мышц он хочет проработать. Исходя из этого, подбираются все необходимые упражнения. Где вы видели атлета, у которого накачаны одни руки или ноги? Тренировки включают комплекс упражнений, которые направлены на развития абсолютно всех групп мышц. А какой культурист или бодибилдер без хорошо развитой спины? Ведь именно эта часть туловища гарантирует атлету успех практически во всех видах спорта.

 

Каким образом увеличить объем спины? Именно тяга штанги в наклоне предоставит вам отличную возможность сделать туловище шире. Это упражнение покорило атлетов во всем мире. Основная нагрузка приходит на среднюю часть спины. Если тяга штанги в наклоне станет постоянным упражнением в вашей программе, будет наблюдаться прибавление в толщине верхней широчайшей мышцы и нижней части трапеции. В этом тренинге очень важно соблюдать правильную технику выполнения. Только так ваша спина станет более массивной и мускулистой.

 

Итак, становимся перед штангой, ноги не шире плеч, немного согнуты в коленях. Наклоняемся и беремся за гриф снаряда хватом сверху. Расстояние между ладонями не должно превышать ширину плеч. Далее наклоняем вперед торс почти параллельно полу. Голова смотрит строго вперед, колени немного согнуты. Поясничные мышцы в самом процессе выполнения должны быть постоянно напряженными. Получается, что штанга висит у спортсмена на прямых руках на уровне голеней. Делаем вдох и подтягиваем снаряд к животу. Следите за локтями, которые должны строго двигаться вверх-вниз. Закидывайте их максимально высоко. Штангу тяните только с помощью мышц спины и плеч. Движение должно быть плавным, без всяческих рывков. Когда гриф окажется около пояса, выдыхайте и медленно опускайте вниз. Дабы достичь максимального эффекта, необходимо торс, голову и ноги во время сета оставлять неподвижными. Следите за коленями. Они должны быть постоянно согнутыми. Спину фиксируйте, и пусть она будет немножко прогнутой. Ни при каких обстоятельствах не скругляйте данную часть туловища. Так возрастает шанс получить травму. При соблюдении вышеперечисленных правил тяга штанги в наклоне даст желаемый результат. Дабы увеличить амплитуду движений, можно пользоваться гантелями.

 

Безусловно, тяга штанги к животу – опасное упражнение, но весьма продуктивное и полезное. Главное - делать занятия безопасными для здоровья. В таком случае будет достигаться максимальная отдача.

 

Эффективным упражнением, с помощью которого прорабатывается вся спина, считается становая тяга штанги. Она является базовым тренингом для всех опытных пауэрлифтеров. Это многосуставное упражнение позволяет спортсменам за короткие сроки нарастить огромную мышечную массу. Спина делается объемной, красивой. В процессе выполнения упражнения работают следующие группы мышц: бицепсы, трицепсы, предплечья, ягодицы, разгибатели и широчайшие мышцы спины. Как видите, пользу от упражнения сложно переоценить.

 

Многие начинающие атлеты стремятся делать становую тягу сразу же. Это ошибка. Для начала необходимо дать нагрузку своей спине с помощью приседаний. Различают два типа данного упражнения: классическая и тяга «сумо». Оба вида пользуются огромной популярностью среди атлетов. Различность только в постановке ног. Казалось бы, нет ничего сложного в этом упражнении. На самом деле это не так. Нужно подойти к грифу на предельное расстояние, чтобы штанга при подъеме скользила по бедрам. Спину нужно держать ровной. Сам подъем осуществляется плавно, ни в коем случае не нужно делать рывок. Если вы работаете с солидными весами, необходимо надеть атлетический пояс, который зафиксирует вашу осанку и спину.

 

Как бы там ни было, оба упражнения прорабатывают много групп мышц. Только тяга штанги в наклоне больше развивает среднюю часть спины.

Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Тяга гантели в наклоне к поясу — это эффективное базовое классическое упражнение, которое поможет вам эффективно развить мышцы спины, а также придаст им силы и форму. Упражнения в первую очередь направлены на развитие мышц спины.

Тяги должны быть вашим основным упражнением, когда вы хотите укрепить спину. Версия, с которой вы, вероятно, будете наиболее знакомы, — это тяга штанги в наклоне. Эта версия полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ.

Будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной рукой даже лучше для спины, чем тяга штанги в наклоне. Использование одной руки позволяет вам сосредоточить свои усилия на широчайших, трапеции и других мышцах спины.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Также упражнение имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне. Поэтому вы можете делать упражнение с большим весом, чем при использовании штанги.

Польза и недостатки

Упражнения являются энергоемкими и может развить силу и объем большинства мышц спины. Это также будет отличным упражнением как для мужчин, так и для женщин. В тяге задействованы не только мышцы спины, но и центральные стабилизаторы. Этот тип тяги также можно выполнять с упором на наклонной скамье. Это обеспечивает наиболее устойчивое положение, снижает нагрузку и возможность травм.

Изменяя удержание гантелей (прижимая локти к корпусу или как штангу, разводя локти в стороны), можно изменить акцент нагрузки на ту или иную область спины.

  • В положении с разведенными локтями нагрузка ложится на трапециевидные, большие и маленькие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц и, конечно же, на ромбовидную и широчайшую мышцы спины.
  • При прижатии локтей к туловищу наибольшую нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, остальные мышцы менее нагружены.

Недостаток тяги к поясу — это нагрузка на позвоночник. А спортсменам с травмами это упражнение вовсе не рекомендуется выполнять. Другое дело — жим лежа на наклонной скамье или становая тяга с Т-образным грифом. Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

Основная группа мышц, которая работает при тяге гантели в наклоне одной рукой, — это широчайшая мышца. Кроме того, мы можем варьировать нагрузку и напрягать тот или иной сегмент этой группы мышц в зависимости от степени наклона тела. Например, при тяге гантели на скамейке одной рукой угол нашего тела составляет почти 90 градусов. В этом варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой, делая упор на какой-то подъем, например, ряд с гантелями, то нагрузка в основном ложится на верхнюю часть спины.

Помимо широчайших, часть нагрузки идет на задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, брюшной пресс и бицепс.

Техника выполнения упражнения

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения.

  1. Поместите гантель на пол сбоку от платформы. 
  2. Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. 
  3. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.
  4. Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. 
  5. В верхней части движения напрягите мышцы плеч и спины. 
  6. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. 
  7. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем перейти на другую сторону.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Особенностью данной версии является отсутствие универсального алгоритма ее принятия. Спортсмен должен выбрать для себя оптимальный наклон спинки и встать так, чтобы его спина выгнулась, но не было повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Основа правильного исходного положения — симметричное положение таза. Асимметрия означает, что часть груза при поднятии веса будет нагружена не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

  1. Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. 
  2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. 
Важно:

Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину при выполнении движения.

Ошибки во время упражнения

Основные ошибки при выполнении тяги гантели в наклоне к поясу:

  • «Кивать» или опускать голову. Если спортсмен подносит подбородок к груди, это создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой тяжело растянуть вес из-за силы мышц; многие используют инерцию;
  • Гантель перемещается не к поясу, а к груди. Это значит, что задействовано много лишних мышц — рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, атлет не контролирует работу широчайших, а тянет исключительно рывком. Иногда можно увидеть, как спортсмены перемещают предплечье перпендикулярно оси позвоночника, а держатся за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не сделано намеренно, то следует понимать, что нагрузка со спины снимается;
  • Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ступней от пола — основные причины, по которым спортсмен не может эффективно проработать мышцы. Также это может привести к травме, если вес будет слишком тяжелым. Чаще всего при этой методике возникает спазм трапециевидной мышцы, ее перегрузка, а также болезненные ощущения в области трапеции, шеи и затылка;
  • Круглая спина. Этот вариант — причина отсутствия устойчивости в поясничном отделе позвоночника. Это может привести к серьезной травме и к потере спортсменом контроля над положением своего тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает» в основном бицепсы и трапецию, поэтому от него следует отказаться. Если спина получается круглой, то следует попробовать более высокую опору;
  • Начинать с бицепса. Это движение практически полностью исключает работу спины. Оно «крадет» нагрузку с ромбовидных мышц и приводит к тому, что спортсмен только качает руками. Чтобы избавиться от проблемы, рекомендуется сосредоточить внимание на лопатке по направлению к позвоночнику. Вы можете представить свою руку как опору, которая просто фиксирует вес.

Рекомендации по выполнению упражнения

Рекомендуется включать тяги гантелей в наклоне к животу в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Его следует выполнять по три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом. Обязательно перед основными подходами делайте разминку с небольшим весом. Вот пример тренировки тяги гантелей в наклоне:

Поделиться ссылкой:

Оценить статью

Тяга штанги в наклоне пронированным хватом

Тяга штанги в наклоне пронированным хватом

Тяга штанги в наклоне по праву считается лучшим упражнением для развития всего массива мышц середины и верха спины. Это относят к базовым упражнениям спины. Регулярное выполнение отлично развивает широчайшие, большие круглые мышцы и воздействует еще на ряд других, что приводит к визуальному и фактическому утолщению спины.
Целевые мышцы : Спина
Оборудование : штанга

    1. Стартовое положение: корпус наклонен вперед (до угла 45 градусов с полом), а поясница слегка прогнута и напряжена. Ноги стоят на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, а голова смотрит строго вперед. Штанга находится на прямых руках перед голенями, хват «сверху», расстояние между ладонями немного шире плеч, что позволит выводить локти выше уровня спины. Локти расположены вдоль корпуса и не разъезжаются, двигаясь только в вертикальном положении во время выполнения упражнения.
    2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте плавно тянуть штангу к поясу, стараясь делать это исключительно мышцами спины и с минимальной помощью рук. Как только локти проходят уровень спины, начинайте отводить плечи назад, это сместит нагрузку на верх спины и позволит вам поднять штангу еще выше.
    3. Подтянув гриф к поясу, делайте выдох и также плавно опускайте штангу вниз. После небольшой паузы можно выполнить следующее повторение.
    Голову держите немного приподнятой. Она и ноги должны быть неподвижными по ходу выполнения упражнения. Не «круглите» спину, иначе высока вероятность получения травмы. Нельзя выполнять упражнение резко, рывками. Локти в верхней точке движения должны быть выше уровня спины, это гарантия хорошей работы мышц спины.


Случайная программа
Программа тренировок трицепсов для начинающих
Многие атлеты, а особенно новички, хотят накачать большие и красивые руки. Однако не все понимают, что трицепс составляет 2/3 объема руки, и уделяют все свое внимание тренировке бицепса. Обычно, таким спортсменам не удается развить хороший бицепс, но если это все-таки происходит, то в результате получаются не пропорциональные руки. Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. Предлагаются 5 вариантов программ для новичков. Читать подробнее
Программа тренировок бицепса Тома Принца
Вы видели Тома Принца на подиуме? Стиль его позирования - беззаботная непринужденность. Бодибилдинг был для спортсмена как хобби, приносящее доход, и он не бегал за славой и победой, хотя имел в своих руках огромный козырь и занимал престижные места в профессиональных соревнованиях. Предлагается программа для накачки бицепса по рецепту Тома Принца и его рекомендации. Читать подробнее
Программы чемпионов - тренировка мышц спины Ли Хэйни
Ли Хэйни — выдающийся культурист и знаковая фигура в бодибилдинге. Первый атлет, которому удалось превзойти рекорд Арнольда Шварценеггера по числу завоеванных титулов Мистера Олимпия — главного турнира в профессиональном культуризме.Ли Хэйни демонстрировал уже новый, по тем временам, сплав мышечной массы, супер рельефа и атлетических пропорций. Но главным его козырем были именно мышцы спины! Хэйни задал новую моду в бодибилдинге — развитие мощнейших широчайших. Именно после него, на турнире Мистер Олимпия появилось негласное правило, что для победы на этих соревнованиях, в числе важнейших приоритетов считается развитие спины. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Как выполнять тяги штанги и гантелей в наклоне

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок

Тяга штанги в наклоне назад Упражнение

Упражнение: Тяга штанги в наклоне

Первичная мышца

Средняя часть спины, широчайшая мышца спины

Вторичные мышцы

Нижняя часть спины (Erector Spinae), бицепс

Необходимое оборудование

Штанга

Тип механики

Соединение

Правильная техника выполнения упражнений

Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.Поднимите штангу над землей и поставьте ступни на ширине плеч. Расположите спину так, чтобы она была немного выше, параллельно земле, и полностью вытяните руки к земле. Держа спину ровной и изогнутой, подтяните вес к области чуть ниже грудной клетки. Держите локти близко к телу на протяжении всего движения и сжимайте спину, когда штанга касается вашего тела. Удерживайте штангу в напряженном положении на короткую секунду, а затем опустите вес обратно в исходное положение.

Совет: очень важно, чтобы вы не округляли нижнюю часть спины при выполнении этого упражнения, поскольку это может легко привести к травме. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выставить попу наружу и сохранить красивую дугу в пояснице. Также можно двигаться естественно на протяжении всего упражнения и позволять спине слегка приподняться, когда вы поднимаете вес.

Вариант: Это упражнение можно выполнять как хватом сверху, так и снизу. На фотографиях выше показан захват сверху.Видео ниже демонстрирует хват снизу.

Тяга штанги в наклоне, видео

Тяга штанги в наклоне, видео 2

Вернуться к руководству по базе данных видео с упражнениями

Больше упражнений для спины

Тяга в наклоне и боль в спине: исправление типичных ошибок

Тяги в наклоне и боль в спине - исправление распространенных ошибок

Тяга в согнутом положении и боль в спине - довольно частый разговор, который я веду с людьми, которые хотят укрепить свою спину.По теме боли в пояснице: ключ к реабилитации больной спины - это знать, что вызывает боль, и следить за тем, чтобы то, что вы делаете в тренажерном зале, не ухудшало ситуацию. Сегодня мы собираемся сломать тягу в наклоне и выявить распространенные ошибки, которые обычно совершают больных спиной. Цель этой статьи - успокоить вас, когда дело доходит до правильного выполнения этого упражнения. Если вы постоянно испытываете странные движения в пояснице или что-то не так во время тяги со штангой в наклоне.Я собираюсь перечислить наиболее распространенные ошибки людей, а также способы их исправления и пару альтернативных упражнений.

Когда дело доходит до подъема тяжестей, когда вы имеете дело с болью в спине, мне нужно, чтобы вы поняли одну вещь. Просто потому, что это упражнение, еще не значит, что вы его делаете хорошо. Не все движения хороши для травмы поясницы. Во-первых, сосредоточьтесь на своей первопричине и постепенно возвращайте веса. Если штанга с наклоном в тяге является основным продуктом вашей программы, слушайте!

Варианты хвата при выполнении тяги в наклоне.

Первое, о чем я хочу рассказать (о чем я не упомянул в видео), - это ваш хват на перекладине. В видео я показываю захват сверху, который является лишь одним из способов выполнения этого. Тяга в наклоне - это скорее чувство, чем максимальный вес. Вы хотите иметь возможность активировать лопатки и сблизить их. Какой хват вы используете, не имеет значения для этой статьи. Скорее всего, если вы читаете это, вы пытаетесь бороться с травмой поясницы, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно и избавляться от боли, а не на чем-либо еще.

Ручка сверху

Захват снизу

Захват снизу, как правило, немного легче для плеч, поэтому, если у вас проблемы с поясницей и боли в плече, это более безопасный и удобный способ тяги. Опять же, один способ - не единственный. Попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них позволяет ВАМ лучше контролировать вес.

Как использовать технику наращивания, если у вас болит спина при выполнении тяги в наклоне

Идея наращивания мощности - довольно распространенная концепция в мире реабилитации.Идея состоит в том, чтобы ввести прогрессивную нагрузку вместо того, чтобы прыгать прямо с вашим «обычным весом». Например, если кто-то имеет дело с болью в пояснице и тягами в наклоне, я бы посоветовал им начать только с перекладины и посмотреть, смогут ли они выполнить полное упражнение без каких-либо симптомов.

Если они не могут, то мы корректируем положение тела или вводим другой вариант тяги в наклоне, пока не сможем устранить симптомы, которые они испытывают.

Если они могут выполнять штангу в традиционной позиции тяги в наклоне, то мы поднимемся на более высокий вес.Может быть, добавьте 10 или 25 фунтов с каждой стороны. Цель - найти предел ваших симптомов. Как только вы обнаружите порог возникновения боли, мы набираем его ниже и работаем над формой и выносливостью с этим весом. Неделю за неделей мы увеличиваем этот вес, пока не достигнем нормального для вас веса.

Как делать тяги в наклоне при боли в спине

Сегодня я хочу направить вас к видео, которое я собрал, показывая вам разбивку того, что большинство людей делают не так, выполняя эти упражнения.Смотрите до конца, потому что я предлагаю два альтернативных упражнениям для тяги штанги в наклоне, которые вы можете интегрировать в свою тренировку.

Некоторые ключевые моменты, которые я хочу, чтобы вы взяли из видео.

1 - Перед тем, как сделать петлю на талии и принять положение «согнутого», сначала зафиксируйте корпус. Не совершайте ошибку, когда вы начинаете делать первое повторение, а затем поворачивайтесь. Подготовьте свое тело к работе, прежде чем она будет сделана, а не просто реагируйте на происходящее.

2 - Относитесь к упражнению намеренно.Уберите 100% импульса из упражнений и сосредоточьтесь на сокращении прорабатываемых мышц, фиксации кора и дыхательном цикле. Кажется, это много, но по мере практики вы будете становиться все лучше и лучше.

3 - Не сомневайтесь, переключитесь на одно из альтернативных упражнений, которые я даю в конце этого видео. Ничто не говорит о том, что вам нужно выполнять традиционную тягу в наклоне, чтобы получить хорошую тренировку для спины. Не торгуйте эго на боль. Это не лучшая тактика для длительной игры.

Ключ к тому, чтобы продолжать прогрессировать с травмой поясницы и тренировками, - это грамотный выбор упражнений.Последнее, что вы хотите сделать, - это усугубить ситуацию или держать ситуацию в напряжении до такой степени, что реабилитационная часть вашей тренировки никогда не сработает. Не позволяйте любимому упражнению уберечь вас от травмы спины. Играйте с умом и думайте надолго!

Еще одно замечательное видео на тему тяги в наклоне снято уважаемым профессиональным тренером спортсменов и физиотерапевтом Джеффом Кавальером. В этом видео ниже он разделяет распространенное заблуждение о высоте руки и активации мышц. Он снимает два бок о бок видео, на которых он делает одно и то же упражнение, и спрашивает, какое из них правильное, а какое нет.Бьюсь об заклад, вы не сможете указать на того, кто не прав, прежде чем он вам скажет!

Это видео дает отличную справочную информацию о том, как лучше всего использовать двигатели лопатки для успешного выполнения этого упражнения, а также для экономии плеч при его выполнении.

Если вам нужен список некоторых из моих любимых упражнений для спины, которые лучше всего подходят для людей с болями в спине, вам нужно проверить мой плейлист на YouTube здесь!

У меня также есть постоянно растущий список моих любимых упражнений на тягу!

Что делать, если тяга в наклоне по-прежнему вызывает боль в пояснице?

Когда дело доходит до реабилитации после травмы поясницы или проработки хронической боли в пояснице, лучше всего отложить упражнение и поработать над основами тяги или гребли, чтобы снизить чувствительность нижней части спины и укрепить умственную уверенность в том, что наши тела могут справиться.

Это часто называют связью между разумом и телом, и это важный шаг в долгосрочной стратегии восстановления. Если наклонный ряд все еще вызывает некоторое раздражение, я хотел бы поделиться с вами тремя замечательными материалами, над которыми вы можете продолжить работу.

==> Один из моих любимых вариантов тяги в наклоне

==> Укрепите верхнюю часть спины с этим

==> Попробуйте эти «Совковые ряды»!

Какова ваша история с этим упражнением? Вы замечаете, что делаете эти ошибки и сталкиваетесь с болью в пояснице? Поделитесь своим опытом в комментариях ниже!

Поделитесь этой статьей - вы знаете людей, у которых ужасная форма в тренажерном зале! Вы можете спасти их!

Пристрастие к своему здоровью,

Уильям


Тяга в наклоне - Infogalactic: ядро ​​планетарных знаний

Тяга в наклоне (или тяга со штангой ) - это силовое упражнение, которое нацелено на различные мышцы спины.Какие из них нацелены, зависит от формы. Тяга в наклоне часто используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Это хорошее упражнение для увеличения силы и роста.

Решения

Тяга гантелей в наклоне на одной руке с опорой на скамью.
  • Тяга штанги в наклоне стоя с захватом сверху

  • С хватом снизу, начиная с

  • Окончание тяги нижним хватом

Есть несколько вариантов этого упражнения, в зависимости от того, используются ли гантели или штанга:

  • Тяга штанги в наклоне на двух руках: В этой версии используются обе руки для подъема штанги от пола к животу в положении с наклоном вперед.Руки пронаированы, спина прямая.
  • Тяга гантелей на двух руках в наклоне : Штанга заменяется двумя гантелями, по одной на каждую руку.
  • Тяга гантелей на одной руке в наклоне : это упражнение часто выполняется, когда одно колено и одна рука на одной стороне тела опираются на скамью, спина прямая и параллельна земле, а другая рука держит вес с вытянутой рукой. Груз поднимается к бедру до тех пор, пока локоть не согнется на 90 ° и плечевая кость не окажется на одной линии со спиной, затем опускается в исходное положение.
    • Тяга Крока : Тяга Крок, названная в честь популяризировавшей их Янаэ Мари Крок, - это тяга с тяжелым весом и с большим числом повторений, для которой часто требуются ремни, компенсирующие сцепление, при очень тяжелых отягощениях до около 300 фунтов или 140 кг.
    • Китайская тяга гантелей : эта тяга гантелей, используемая китайской командой по тяжелой атлетике в качестве дополнительного упражнения, имеет тяжелый вес и схему повторения, которая имеет стойку под 45 ° и почти полное отсутствие вращения в талии, что обеспечивает более широкий диапазон движения в верхней части тела и активируя трапециевидную мышцу. [1] [2] Родное название упражнения, если таковое имеется, неизвестно англоязычному спортивному сообществу, и его не следует путать с китайскими тягами со штангой, иначе известными как тяги со штангой лежа. [3]
  • Тяга штанги на одной руке в наклоне : Выполняется почти так же, как и с гантелью на одной руке, но с дополнительной нестабильностью длинной штанги. Это потребовало большей работы лучевых и локтевых сгибателей запястья для стабилизации во время тяги.Это также дает больше информации о пронации и супинации, так как движение штанги хорошо видно.

Варианты формы

Мышцы, на которые делается упор в тяговом движении, различаются в зависимости от формы:

  • Лучше всего воздействовать на широчайшую мышцу спины, когда локоть приближается к туловищу, приближая его к бедру. Этому способствуют нижние волокна трапеции, приводящие к лопаткам. Широчайшие мышцы спины берут начало в фасции нижней части спины, поэтому масса тянется ближе к тазу.Это сокращает объем работы, которую должна выполнять поясница.
  • Поперечные разгибатели (задние мышечные волокна дельтовидной мышцы и подостая и малая круглая мышца вращательной манжеты), наряду с лопаточными ретракторами, такими как ромбовидные и целые трапециевидные мышцы, лучше нацелены, когда локти выведены наружу. Это увеличивает нагрузку на поясницу, поскольку вес переносится в точку, расположенную дальше от таза.

Средство между крайностями также может быть выполнено, например, тянуть на угол 45 градусов.Форма может легко переключаться между ними, когда выполняется с гантелями. Пронатированное предплечье и широкий хват штанги поощряют тягу локтями наружу, а супинированное предплечье и узкий хват штанги поощряют тягу локтями внутрь.

Безопасность

Шансы получить травму увеличиваются, когда атлет отклоняется от более безопасной позы. Многим может быть сложно научиться принимать стабильную форму и выравнивание. Наблюдение за кем-то, имеющим опыт выполнения упражнения, может принести пользу начинающим, которые не подозревают о небезопасных позах.Вот некоторые вещи, которые люди делают из желания безопасности:

  • Держите пресс в напряжении для поддержки спины. Это, вероятно, означает сокращение поперечной мышцы живота, так как сокращение прямой мышцы живота приведет к округлению спины и деактивации нижней части спины.