Видео румынская становая тяга: Румынская становая тяга с гантелями: особенности, техника, видео

Содержание

Румынская становая тяга (вариант 2)

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Румынская становая тяга (вариант 2) видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте, держа гриф на расстоянии вытянутой руки перед собой. Вы можете встать на платформу, чтобы увеличить амплитуду движения.
  2. Слегка согните колени, затем согните бедра, максимально отодвиньте таз назад, опуская туловище, насколько позволяет гибкость. Спина должна быть абсолютно выпрямлена, гриф должен оставаться в контакте с ногами. Если все сделано правильно, в подколенных сухожилиях должно чувствоваться сильное напряжение.
  3. Выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Румынская становая тяга (вариант 2)» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Румынская становая тяга (вариант 2)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Румынская становая тяга (вариант 2)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Румынская становая тяга (вариант 2) Author: AtletIQ: on

Румынская становая тяга видео - техника упражнения два варианта

Привет друзья, сегодня я вам расскажу и покажу, как выполнять прекрасное упражнение для задней поверхности бедра, ягодичной мышцы, и мышц разгибателей позвоночного столба! Достаточно простое, но в то же время сверх эффективное упражнение, румынская становая тяга или тяга штанги на прямых ногах.

Расскажу сразу о мышцах, которые вовлекаются в работу в этом упражнении. Сюда относится длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышцы, большая приводящая, большая ягодичная. Так же в работу включаются мышцы, разгибатели позвоночного столба, благодаря которым, мы имеем возможность не округлять спину и держать ее в вертикальном положении, сохраняя естественные изгибы.

Румынская становая тяга видео

Техника выполнения румынской становой тяги

Итак, рассмотрим два варианта выполнения данного упражнения. Точнее вариант всего один, а вот то, как мы можем подойти к начальной точки этого упражнения, здесь могут мыть вариации.

Вариант первый, когда штанга лежит на полу. В этом случае необходимо выполнить подъем штанги в техники становой тяги, видео разбор этого упражнения смотрите здесь.

Вариант второй, когда штанга расположена на стойке и находится на уровне верхней части вашей бедренной кости. В данном случае необходимо вплотную подойти к штанге, немного подсохнуть ноги в коленных суставах и выполнить подъем снаряда за счет разгибания ног, сохраняя спину прямой.

И вот вы стоите, в ваши руки держат снаряд, на что стоит обратить внимание, поговорим о технике выполнения румынской становой тяги

  • Голова расположена в естественном положении – не слишком задрана вверх и не опущена вниз;
  • Плечевой пояс опущен, спина ровная, напряженная, сохраняются все естественные изгибы, лопатки немного сведены;
  • Хват штанги – чуть шире бедер;
  • Ноги в коленных суставах немного согнуты;
  • Ширина постановки ног – в диапазоне от ширины таза до шири плеч;
  • Сохраняется равномерная опора на всю стопу;

Начало выполнения упражнения

  1. Наклоняя корпус вперед (сохраняя его ровным и напряженным). Отводим ягодицы назад и немного сгибаем ноги в коленных суставах.
  2. Гриф штанги достаточно близко расположен от бедер, буквально скользит по ним.
  3. Вниз делаем вдох, на усилие, когда поднимаемся выдох.
  4. Не нужно во время выполнения упражнения в верхней точке полностью распрямляться. Оставляйте немного согнутыми коленный и тазобедренный суставы.
  5. После выполнения упражнения на заданное количество повторений поставьте штангу на пол в техники становой тяги. Или расположите гриф на стойках, в зависимости от того, какое исходное положение у вас было.

Рекомендую не гнаться за весами, а начать работать с пустым грифом. Легкими гантелями или бодибаром, оттачивать технические моменты упражнения. Собственно как и во всех новых движениях и упражнениях.

Ведь, чем правильнее будет выполняться упражнения, тем лучше будет нагружаться целевая мышца. Да к тому же, без всяких надрывов и травм. Занимайтесь, будьте терпеливы, и вы добьетесь своих целей!

С уважением, Алексей Динулов

Становая тяга для девушек - правильная техника выполнения: румынской тяги (на прямых ногах), с гантелями, со штангой. Видео.

Есть упражнения, которые нужны спортсменам, независимо от их пола и «стажа» в спорте. Становая тяга – базовое упражнение, которое предназначено не только для мужчин-атлетов, но и для девушек. Но оно эффективно и безопасно только при условии правильной техники выполнения.

Что такое становая тяга?

Любой спортсмен, даже начинающий не раз слышал это загадочное словосочетание. Не вникая, на первых порах, особенно, в суть.

Это упражнение относится к категории базовых, и любой грамотный тренер всегда настоятельно рекомендует их его всем начинающим спортсменам – как бодибилдерам, так и поклонникам фитнеса – для того чтобы укрепить все тело. Этот период следует сразу по окончании вводных занятий. Основные базовые упражнения:

Базовые упражнения многосуставные, то есть при их выполнении задействовано много мышц.

Принцип становой тяги заключается в том, что нужно оторвать штангу от пола с определенной техникой. Само упражнение состоит из трех фаз: отрыва, подъема и фиксации. Во время этой тяги атлет, одновременно приседая, тянет вверх отягощение.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17211

Для девушек: явная на то необходимость

Многие представительницы слабого пола с недоумением пожимают плечами, когда тренер советует им делать становую тягу, считая, что для девушек, которые ходят в фитнес зал, в этом не только нет необходимости, но им даже вредно заниматься подобным.

Это заблуждение подкреплено всевозможными мифами и легендами о том, что в течение нескольких месяцев талия станет широкой, плечи — как штангиста и тестостерон подпрыгнет так, что тело покроется волосяным покровом – таких страшилок можно услышать предостаточно от различных «специалистов».

В этом есть некоторая доля правды, если это упражнение выполнять с нагрузками, которые создают себе крепкие ребята, работая на силу – то есть, делая его со значительными весами и на малое число повторов.

Это делают и девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, работая с большими весами.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если такого желания нет, и цель представительницы женского пола заключается в том, чтобы создать подтянутое, красивое тело, то девушками правильнее будет делать становую тягу, работая с малыми весами и делая много повторов. Тогда нечего опасаться того, что скоро превратишься в гору мышц. К слову сказать, это не так-то просто сделать, как это кажется на первый взгляд.

Как правильно делать

Что избежать всех перечисленных негативных явлений, девушкам нужно знать, как правильно делать становую тягу.

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, становая тяга просто необходима, поскольку является очень энергозатратным упражнением. Выполняя его, девушка в меру нарастит мышцы, сделав тело спортивным, подтянутым и одновременно сожжет жир.

Большинство тренирующихся женщин стараются больше тренировать ноги и ягодицы, и это понятно, поскольку именно на эти «детали» тела больше всего обращают внимание мужчины.

Чтобы достичь наибольшего результата в этой цели, девушкам можно выполнять так называемую румынскую тягу, где больше задействованы ягодицы и бицепсы бедер (задняя их поверхность). В классической же тяге больше работают спина и квадрицепсы (передняя часть бедер).

Существует еще тяга в стиле сумо, например, и тяга на совершенно прямых ногах, которую называют мертвой тягой.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

  1. Ягодиц.
  2. Спины.
  3. Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

  • Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
  • Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
  • За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
  • Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
  • В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
  • Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
  • Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
  • Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

  1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
  2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
  3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
  4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
  5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
  6. Штанга поднимается толчком бедер.
  7. Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

  • Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
  • Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
  • Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
  • Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
  • Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

  1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
  2. Для начинающих спортсменов.
  3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
  4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

  • Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
  • Во время выполнения гантель скользит по ноге.
  • Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
  • Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Ошибки и экипировка

Возможные ошибки при выполнении:

  1. Округленная спина. Это наиболее распространенная ошибка, и чаще всего она допускается при неправильно выбранном весе – он оказывается слишком большим для спортсменки. Когда тело не может вытянуть вес, «приходит на помощь» спина. Следует так подбирать веса, чтобы она была ровной все время.
  2. Спортсменка в исходном положении слишком далеко стоит от штанги, и это не может не отразиться на правильной технике.
  3. Согнутые в локтях руки. И снова вес велик! Из-за этого слабеет хват, который машинально поправляется сгибанием рук в локтях.
  4. При больших весах (если преследуется такая необходимость) нужно использовать разнохват. Можно использовать и лямки, но это, скорее, уже для профессионального уровня спортсменки.

Экипировка. Лучше надевать кроссовки – они плотно прилегают к ногам. А для того, чтобы не натереть голени и бедра, всегда нужно надевать спортивные брюки или лосины, то есть не заниматься с голыми ногами.

Какую тягу все же выбрать

Иногда возникают сомнения в правильности выбора становой тяги.

Есть мнение, что тяга сумо, например, лучше подтягивает ягодицы. Однако не стоит пользоваться для выяснения этой проблемы исключительно сведениями из интернета. Лучше если этот выбор сделает специалист, учитывая индивидуальные особенности тела тренирующейся девушки.

Если у спортсменки короткие ноги, и она невысокая ростом, то техника сумо ей будет даваться с большим трудом.

Когда растяжка у девушки желает лучшего, то она также не готова к вышеупомянутой технике.

Высокорослым спортсменкам комфортнее выполнять тягу классическую.

Окончательный выбор должен быть за тренером. Именно он порекомендует одну из тяг: сумо или классику, мертвую или румынскую. И возможно лучше будет заниматься не со штангой, а с гантелями.

Чем заменить

Становая тяга, если можно так выразиться, является совершенно незаменимым упражнением, несмотря на все уверения «бывалых» спортсменов, поскольку она прорабатывает сразу несколько групп мышц.

Можно, конечно, создать нагрузку на все тренируемые тягой мышцы, и на это уйдет довольно много времени. Например:

  • Бицепс бедра, а также разгибатели спины можно проработать гиперэкстензией.
  • Ноги – приседаниями, жимами.

Выполняя виды перечисленных упражнений, которые могут проработать мышцы, и проработать неплохо, спортсменка при этом тратит массу времени. Кроме того, нужно будет досконально разобраться в том, что дает становая тяга, ничего не упустить при этом. И даже в этом случае не будет того эффекта на все 100%.

Противопоказания

В любом спорте и для любого упражнения есть свои противопоказания. Вот они:

  1. Нельзя приступать выполнению становой тяги совершенно нетренированному человеку – нужно пройти хотя бы вводные занятия по ОФП, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
  2. Ни в коем случае нельзя заниматься тягами после недавней травмы.
  3. Серьезным противопоказаниям будет наличие тяжелых заболеваний позвоночника и суставов. В этом случае нужно консультироваться с врачом, предпочтительно со спортивным.
  4. Желательно нанять тренера на две-три тренировки для того, чтобы он понаблюдал за правильностью выполнения упражнения.

Всячески приветствуется просмотр видео материалов, где демонстрируется правильность выполнения. Используются при этом только проверенные каналы с большой посещаемостью и там, где доминируют положительные комментариями.

Заключение

Необходимость базовых упражнений очевидна, и становая тяга не исключение. Как ее делать девушкам – с гантелями или без таковых, лучше решить с тренером, который будет нужен, по крайней мере, некоторое время. В любом случае все зависит от индивидуальных физических возможностей и степени тренированности каждой спортсменки в отдельности.

Задайте свой вопрос тренеру:

Румынская становая тяга: фото и техника выполнения

Есть множество вариаций такого упражнения, как становая тяга. В зависимости от того, каким способом вы будете выполнять её, зависит, на какие мышечные группы будет ложиться основная нагрузка. Тяга румынская – одно из лучших упражнений для проработки задней части ног и ягодиц, благодаря чему оно обрело популярность среди девушек.

Её ещё называют становой на прямых ногах. В отличие от классического варианта, во время выполнения румынской, действительно не нужно приседать за штангой. Однако, ноги всё же должны слегка сгибаться в коленях для удобства выполнения.

Румынскую тягу вместо становой используют по нескольким причинам:

  • Меняется акцент нагрузки со спины и передней части ног на заднюю. Поясничные мышцы получают нагрузку, но не в той же степени, как в становой. Из-за этого можно легко и эффективно проработать ягодицы и бицепс бедра.
  • В плане техники румынская тяга намного проще, чем классическая. Поэтому многие тренера ставят новичкам для развития гибкости спины и растяжки ног именно её.
  • Во время выполнения румынской используется меньший вес, чем вовремя становой. Это позволяет неопытному атлету привыкнуть к движению, а также улучшить тонус поясничных мышц перед выполнением классической тяги.

Отличия румынской тяги от становой

Выбор между становой и мёртвой тягой обуславливается множеством критериев. Несмотря на внешнее сходство, это два абсолютно разных упражнения, так как они задействуют различные мышечные группы.

Отличия становой и мёртвой тяги:

  • Во время становой тяги, каждое повторение должно сопровождаться опусканием штанги на пол. Тогда как во время выполнения румынской, штанга постоянно находится на весу, не опускаясь на пол даже в нижней точке.
  • Так как румынская тяга выполняется практически на прямых ногах, икроножные мышцы и квадрицепсы бедра почти полностью выпадают из упражнения. Вместо этого при отводе таза назад и подъёма штанги, активизируются мышцы бедра и задняя часть ягодиц.
  • При выполнении становой тяги разгибание корпуса в верхней точке должно доводиться до максимума, то есть позвоночник становится прямым. А в румынской это делать не только необязательно, но и нецелесообразно.
  • Румынская тяга делает основной акцент на проработку ног, в то время как становая рассчитана на укрепление спины.

Среди девушек румынская становая тяга является одним из самых популярных упражнений. Благодаря эффективной прокачке и растягиванию ягодичных мышц, практика этого упражнения позволяет добиться эстетичности ягодиц.

Какие мышцы работают в отличии от классической

Румынская тяга, как и говорилось ранее, нагружает в первую очередь ягодичные мышцы. Отведение таза назад во время опускания штанги очень эффективно растягивает эти мышцы, что становится отличным стимулом для их качественного роста. В этом также задействуются и бицепсы бедра.

Так же, как и становая, румынская рассчитана не только на ягодицы. Выпрямление корпуса осуществляется за счёт работы поясничных мышц. Во время подъёма они выпрямляют корпус и осуществляют около 30% всей работы.

Также активизируются мышечные группы запястья, предплечья, а также задняя дельта, трапециевидные мышцы, мышцы корпуса. Они помогают удерживать тело в правильном положении и отвечают за удержание штанги.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Есть несколько особенностей, которые выделяют румынскую тягу в отдельное упражнение. Так как при правильной технике исполнения большую роль играет уровень растяжки мышц, нужно как следует размять целевые группы перед началом. В противном случае велика вероятность травмировать или растянуть мышцы и связки. Непосредственно к технике:

  • Установите необходимый вес на штангу и возьмите её прямым хватом. Обратный и разнохват в этом упражнении недопустимы, так как при них возрастает нагрузка на поясничные мышцы.
  • Ноги расставьте на расстояние чуть меньше ширины плеч.
  • Сведите лопатки вместе, а взгляд направьте вперёд. Положение взгляда не должно меняться во время выполнения.
  • Ноги выпрямите в коленях – допускается лишь небольшое сгибание.
  • Хват штанги должен быть примерно на ширине плеч.
  • Опускайте корпус со штангой в руках за счёт отведения таза назад и наклона верхней части тела. Ни в коем случае не следует прогибаться в спине – она должна быть постоянно прямой.
  • Таз отводите назад не за счёт сгибания колен, а за счёт отведения назад ног целиком.
  • Первое время вам будет достаточно тяжело опускать штангу ниже уровня колен. Причина в растяжке – со временем вы заметите, что становиться легче делать глубокие опускания.
  • Вес в исходное положение должен подниматься за счёт работы спины и ягодиц.

В целом упражнение хоть и похоже на классическую становую, но имеет ряд нюансов, на которые хотелось бы обратить ваше внимание.

Рекомендации по выполнению тяги

Так как меняются целевые группы мышц, вес переносится с сильных разгибателей ног на сгибатели, а это будет влиять на рабочий вес. В румынской тяге вы никогда не сможете работать с тем же весом, с которыми работаете во время становой. Поэтому правильно рассчитывайте свои силы.

Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы проработать в первую очередь гибкость и эластичность связок и мышц. Если у вас с самого начала получается опускать штангу до уровня стоп, то считайте, что вы обладаете впечатляющей гибкостью.

Типичные ошибки

Есть ряд типичных ошибок, которые присущи не только новичкам, но и атлетам с опытом. Все они влияют на эффективность упражнения, а могут привести даже к травме.

  • Взгляд всегда должен быть направлен вперёд – ни во время опускания штанги, ни во время её подъёма не меняйте положение головы.
  • Показателем того, что вам нужно снизить вес на штанге, является округление спины. Это сигнал, что пояснице не хватает сил для выполнения, поэтому работать начала вся спина целиком.
  • Некоторые спортсмены умудряются совмещать румынскую тягу со шрагами. Когда вы достигаете верхнего положения, ваши плечи не должны ни подниматься, ни опускаться – зафиксируйте их положение и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения.
  • Ноги должны стоять на одном уровне – прочертите воображаемую линию, на которой будут размещаться ваши стопы. Иначе вы не только потеряете устойчивость, но и будете работать на искривление позвоночника.
  • По поводу хвата – он должен быть прямым. Обратный хват не позволяет выполнять упражнение технически правильно, а разнохват создаёт крутящий момент, который пагубно влияет на здоровье поясницы.

Чтобы предотвратить травму спины, вы можете дополнительно использовать тяжелоатлетический пояс. Так как упражнение целенаправленно прорабатывает заднюю часть ног, то использование пояса не привнесёт в упражнение слишком больших изменений.

Как делать румынскую тягу

Румынская становая тяга может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Гантели – отличный способ привыкнуть к технике выполнения, не рискуя здоровьем вашей поясницы.

Ещё это хорошо не только тем, что используются меньшие веса и можно акцентировать внимание на технике. Использование гантелей практичнее, так как их удобнее держать в руках. Может показаться, что это незначительный плюс, но попробуйте сами сравнить, как упражнение делается с гантелями и штангой. Тогда вы действительно прочувствуете разницу.

Существует вариант румынской становой тяги на одной ноге. Выполняется он, разумеется, с гантелями. Если вы берёте гантель в левую руку, то опорной ногой становится правая, и наоборот.

Слегка согнув опорную ногу в колене, вторую вы должны отвести назад, одновременно с этим наклоняя корпус тела вперёд. Наклоняться нужно до того положения, когда ваше тело составит прямую линию, параллельную полу. Задержавшись в таком положении пару секунд, вернитесь в исходное положение. И повторите то же для другой ноги.

Принципиальной разницы между количеством повторений для мужчин и женщин нет. Разница может быть в весе, но выполняться это упражнение по общим правилам для всех базовых упражнений, а именно: выполняться в начале тренировки, и делать его нужно с полной отдачей.

Румынская становая тяга рекомендуется к выполнению людям, которые хотят хорошенько поработать над формой ягодиц. Так как она отлично растягивает эту мышечную группу и позволяет придать ягодицам потрясающую форму.

Видео Румынская тяга для девушек

Становая тяга: правильная техника выполнения

Становую тягу считают королевой упражнений, и нет причин оспаривать это. В приседаниях большую роль играет экипировка, ширина ног, положение грифа, и что хуже всего, недосед. В становой вы просто подходите к штанге, берётесь за гриф и тянете до полного выпрямления. Ничего, кроме силы, приложенной к штанге, чтобы оторвать её от земли.

Нормативы по становой тяге смотрите здесь.

Становая тяга играет огромную роль в развитии мощности. В большинстве силовых подъёмов эффект растяжения позволяет атлету преодолеть вес, но только не в становой тяге. Нет ни одного способа, облегчающего выполнение тяжёлой тяги. Правильное планирование поможет получить огромную выгоду в отношении силы. Вы должны применить 100% усилие к весу. Это похоже на рывок за линию в футболе или на взрыв при толкании ядра. Ускорение веса зависит от того, где вы генерируете силу. Это то, что нужно тренировать осознанно.

Почитайте советы по правильному выполнению становой тяги, там рассмотрены ошибки допускаемые при выполнении этого упражнения, как их избежать и увеличить свой результат в тяге.

Техника выполнения

В этом видео подробно описана правильная техника выполнения становой тяги.

Становая тяга сумо

Советы по технике выполнения становой тяги в сумо:



  1. Один из лучших советов – держите гриф как можно ближе к телу. Чем больше расстояние до грифа, тем сложнее тянуть. Чем ближе гриф к центру тяжести, тем лучше вы его можете контролировать, и это
    лучше всего видно в тяге сумо.
  2. В нижней точке для тяги ваши колени должны быть на одной линии с
    лодыжками. Иначе вы не сможете высвободить всю силу нижней части тела.
  3. Учитесь включать бёдра, как только гриф поднимется выше колен, это
    сократит амплитуду движения и сделает тягу намного эффективнее. Разведите колени максимально широко, отрывая штангу от помоста.

Как извлечь пользу из экипировки, если вы соревнуетесь в ней. Вот несколько советов:

  • Комбинезон, немного более свободный на бёдрах, но с тесными лямками помогает при срыве от пола.
  • Когда накидываете лямки, всегда сильно выгибайте спину. Это предохранит поясницу от округления во время тяги.
  • Вы должны практиковать технику чаще, чем что-либо и сосредоточиться на том, чтобы каждый раз начинать одинаково. Если вы сражаетесь в нижней точке, расположите таз немного выше. Если ваше слабое место локаут, учитесь помещать таз немного ниже. Это намного облегчит включение таза.

Становая тяга, вероятно, самый лучший тест силы духа из всех движений. Прежде, чем подойти к грифу, представьте, как вы успешно завершаете подъём и отбросьте все сомнения. Это должно войти в привычку с момента, когда вы положили руки на гриф до самого окончания движения. Тренировки большой тяги причиняют боль, но эта боль никогда не сравнится с болью от несостоявшегося нового личного рекорда, если вы не будете упорно тренироваться.

О пользе тяги для девушек читайте здесь.

Про становую тягу на прямых ногах вы можете прочитать здесь, ее также называют мертвая тяга или румынская становая тяга.

Становая тяга на прямых ногах. Мертвая тяга на прямых ногах видео

Мощное упражнение для спины и ног - становая тяга на прямых ногах

Если честно, то я не часто использую в своих тренировках такой вид становой тяги как на прямых ногах. Дело в том, что у меня раньше не было надобности так сильно нагружать и включать в работу выпрямители спины, бицепсы бедер и ягодицы. Но многие тренера и спортсмены считают, что такой вариант, так называемая румынская становая тяга, в большей степени стимулирует рост мышц чем большинство тренажеров для ног.

Судить конечно же вам. Если у Вас отстают выпрямители спины то можно использовать становую тягу на прямых ногах, а для проработки широчайших и середины спины отлично подойдет тяга верхнего блока. Все зависит от того, какая мышца отстает и какую нужно нагрузить. Также нужно учитывать особенности каждого, отдельно взятого человека. Ведь каждый спортсмен хорошо знает, что нет универсальных упражнений: кому-то подходит одно, кому-то другое. Кому интересно то почитайте статью и посмотрите видео о классической становой тяге и сумо. И вот еще одна полезная статья о правильной технике выполнения приседания со штангой на плечах и видео, в котором отлично описана техника этого упражнения.

Становая тяга на прямых: техника выполнения упражнения.

В этой статье я расскажу свое видение как должна выглядеть и что дает становая тяга на прямых ногах видео в конце статьи расскажет и наглядно покажет технику исполнения этого упражнения.

Секрет в этом упражнении в том, что его нужно выполнять с учетом двух условий:

  1. Колени должны быть неподвижные (очень осторожно и внимательно относитесь к коленям, чтобы не травмировать их)
  2. Спина напряженная и выгнутая от задницы до шеи.

Вам не понадобится вставать на скамейку, чтобы лучше растянуть спину, если во время исполнения упражнения спина у вас напряжена и прогнута в пояснице. Мертвая становая тяга легка выполнима на полу, даже если на штанге висят блины с большим диаметром вам все равно не придется лезть на скамью, если техника правильная. Прогнутая или выгнутая спина, кому как больше нравится говорить (суть от этого не меняется), не только защищает ваш позвоночник, но и одновременно позволяет перенаправить нагрузку на бицепсы бедер.

Не зависимо от того, на сколько у вас гибкие бицепсы бедер, не стоит опускать гриф штанги ниже середины голеней. Если при выполнении румынской становой тяги вы будете наклоняться ниже, то вы не сможете держать спину выгнутой, что чревато последствиями, то есть высока вероятность получить травму. Кроме того, при таком исполнении трудно почувствовать сокращение бицепсов бедер. По крайней мере я уже перестаю ощущать сокращение мышц и как следствие результативность мертвой становой тяги падает. В таком случае они скорее всего просто растягиваются, что в свою очередь дает слабый прирост в массе. Однажды после такой техники выполнения мертвой становой у меня ближе к вечеру появились судороги, а на утро трудно было завязывать шнурки на ботинках.

И наконец, последние  замечание:

При выполнении становой тяги на прямых ногах с напряженной и прогнутой в пояснице спиной вы можете смело опускать штангу:

  • держа гриф на расстоянии 20 см от голеней
  • или наоборот можете тянуть гриф практически по голеням, что вовлечет в работу верхние широчайшие мышцы спины.

Результативным и правильным будет и первый и второй вариант, но ни один из них не даст вам ощутимых результатов в развитии  бицепсов бедер.

[sam codes="true"]

Как по мне, то становая тяга на прямых ногах – это отличное упражнение для развития выпрямителей спины. А еще при правильном выполнении оно хорошо подойдет для девушек, так как отлично тренирует ягодицы. Но если вам не совсем понятно как делать становую тягу на прямых ногах видео вам в помощь. Тут техника рассказывается понятным языком и, что самое важное, наглядно показано как нужно ее правильно делать. Удачи.

 

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Становая тяга: как правильно ее делать

Как показывает опыт не одного поколения тяжелоатлетов, становая тяга является эффективным упражнением для проработки целого ряда мышц ног и спины. Как эффективность, так и безопасность этого упражнения напрямую зависят от правильности техники его выполнения. Именно поэтому необходимо для начала научиться правильно выполнять становую тягу и только потом добавлять вес. 

 

У тяжелоатлетов-новичков становая тяга не пользуется популярностью, поскольку в случае нарушения техники выполнения это упражнение является травмоопасным. Большинство начинающих спортсменов предпочитают изолирующие упражнения на грудь и бицепсы. Но дело в том, что такими упражнениями достичь выдающихся результатов невозможно. Более того, без сильных ног и спины фигура не будет смотреться гармонично. 

 

Для чего нужна становая тяга и почему она так популярна у профессионалов? Дело в том, что именно становая тяга является самым удачным упражнением, которое позволяет в комплексе закачивать мышцы спины и ног, более эффективного упражнения просто не существует. Именно поэтому становая тяга является кратчайшим путем к интенсивному росту этих групп мышц. Более того, экспериментально установлено, что это упражнение также является причиной выброса тестостерона, что стимулирует рост мышечной ткани.

 

Что именно качает становая тяга

Если разобраться детально, какие именно мышцы заставляет работать становая тяга, то это будут приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, предплечья и выпрямители позвоночника. Получается, что при выполнении этого упражнения задействуется практически 75 % всей мышечной массы. Можно сказать, что при выполнении этого упражнения спортсмен одновременно выполняет жим ногами, подъемы на носки, скручивания для пресса, шраги, сгибания ног, разгибания спины, сгибания в запястьях и тягу книзу прямыми руками. Такая серьезная нагрузка обусловливает серьезные требования к подготовке спортсмена, а потому не стоит начинать тренировки со становой тяги. Слабая поясница, как это часто бывает у начинающих спортсменов, может не выдержать нагрузки. 

 

Виды становой тяги

Это базовое многосуставное упражнение можно выполнять несколькими способами. Наиболее распространенные виды становой тяги представляют собой классическую, румынскую и становую тягу на прямых ногах. Чтобы понять, чем они отличаются, рассмотрим особенности каждой из них. 

 

Классическая становая тяга со штангой

Для выполнения этого варианта становой тяги ноги спортсмена должны находиться не шире его плеч. Классическая становая тяга дает нагрузку на мышцы спины, тогда как ноги задействуются только в самом начале траектории поднятия. Именно поэтому этот вид подходит для спортсменов со слабыми ногами. Движение в вертикальной плоскости позволяет минимизировать риск получения травмы.

Румынская становая тяга

Этот вид становой тяги принципиально отличается от классической меньшим весом снаряда, вертикальным расположением голени во время всего движения и укороченной амплитудой - движение грифа вниз идёт только до уровня коленей. Румынская становая тяга выполняется с ногами на ширине плеч, стопы должны быть параллельны между собой, хват за гриф - чуть шире плеч, ладони повернуты к торсу, спина – прямая. В течение всего времени выполнения упражнения лопатки должны быть сведены, а поясница прогнута. В румынской тяге начальным положением является верхняя позиция. Спортсмен должен немного согнуть ноги в коленях, подать таз назад и наклониться вперёд, опуская штангу вниз, а затем плавно вернуться в начальное положение. Это упражнение даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, а потому чрезвычайно популярно у представительниц прекрасного пола.

 

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение позволяет максимально нагрузить заднюю поверхность бедра. Что касается названия становой тяги, то прямые ноги – ключевой фактор при выполнении этого упражнения, спина прямая, изгиб поясницы постоянный – если спина начнёт скругляться в ходе выполнения упражнения, это перенаправит нагрузку на низ спины. Итак, становая тяга на прямых ногах выполняется с верхней позиции: отставляя таз назад, опускаем гриф вниз вдоль вертикально до нижней точки, тяга вверх выполняется усилием задней поверхности бедра – возвращение в исходную позицию. Нижняя точка движения определяется растяжкой спортсмена. Стоит учесть, что абсолютно прямыми ноги быть не должны – это повысит травмоопасность упражнения, небольшой изгиб в коленях позволит смягчать натяжение подколенных связок. 

 

Становая тяга: техника выполнения

Правильное выполнение становой тяги не только позволяет обеспечить необходимую нагрузку на мышцы, но и избежать травм и растяжений в области поясницы. Классическая становая тяга, техника выполнения которой является базовой для всех остальных видов этого упражнения, не представляет собой ничего сложного. Для начала необходимо встать прямо – ноги находятся на ширине плеч. Затем необходимо присесть, чтобы линия бедер была параллельна полу. Правильная техника становой тяги подразумевает, что спина в области поясницы должна быть немного прогнута. Гриф штанги необходимо взять хватом сверху, вдохнуть и оторвать штагу от пола, а затем поднять ее вдоль голени вертикально вверх. Когда гриф окажется над коленями, при дальнейшем движении вверх колени и спина также начинают выпрямляться. В верхней точке упражнения необходимо задержаться на пару секунд и вернуться  в исходное положение.

 

Каждый опытный спортсмен знает, как правильно делать становую тягу, чтобы извлечь из тренировок максимальную пользу. Во-первых, не стоит начинать заниматься с максимальных весов. По рабочему весу спортсмена необходимо рассчитать максимум в тяге и использовать для начала 30% от этой величины. После первых 5 тренировок, освоив технику, вес можно наращивать, постепенно приближаясь к требуемому результату. 

 

Ответом на вопрос, как делать становую тягу при слабом поясничном отделе, может стать специальный пояс или напряжение брюшных мышц во время выполнения упражнения. Эта хитрость позволяет увеличить давление в брюшной полости и зафиксировать позвоночный столб, предупредив растяжение. 

 

Помимо того как правильно выполнять становую тягу, многих спортсменов интересует, нужно ли каждый раз опускать штангу на пол. Тут мнения тренеров и спортсменов разделяются. Но в поддержку мнения о том, что штанга должна оставаться на весу, можно упомянуть о повышенном риске травмы колен и позвоночника в момент отрыва штанги от пола. Ещё правильное выполнение становой тяги подразумевает хорошую растяжку ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер и ягодиц - это также минимизирует вероятность травмирования при выполнении упражнения.

  

Становая тяга: программа тренировок

Как уже говорилось выше, в период изучения техники выполнения становой тяги стоит оперировать весами в 30% от максимальных весов. Ответом на вопрос,   как увеличить становую тягу,  является постоянное прогрессирование тренировочных весов. Спортсмену  необходимо  разработать программу тренировок, которая позволит в установленный срок, наращивая нагрузку, довести вес до 100% от максимальных весов. Восьминедельный мезоцикл может выглядеть следующим образом (понедельно):

1. 1х10 (31%), 1х3 (47%), 1х1 (67%), 4х2 (80%).

2. 1х10 (31%), 1х3 (49%), 1х1 (68%), 4х2 (84%).

3. 1х10 (31%), 1х3 (49%), 1х1 (68%), 4х2 (88%).

4. 1х10 (31%), 1х3 (51%), 1х1 (70%), 4х 2 (92%).

5. 1х10 (37%), 1х3 (51%), 1х1 (70%), 1х1 (84%), 2х2 (96%).

6. 1х10 (37%), 1х3 (51%), 1х1 (70%), 1х1 (87%), 2х2 (100%). 

7. 1х10 (37%), 1х3 (55%), 1х1 (75%), 1х1 (90%), 2х2 (104%).

8. 1х10 (37%), 1х3 (55%), 1х1 (75%), 1х1 (95%), 2х2 (108%).

 

Профессиональные аксессуары для спортсменов: обувь, пояс и лямки для становой тяги

В настоящее время в продаже можно найти большое количество специальной одежды, обуви и аксессуаров для тяжелоатлетов. Они призваны снизить травматизм на тренировке. К примеру, обувь для становой тяги позволит сосредоточиться на выполнении техники, поскольку конструктивные особенности такой обуви не позволят спортсмену поскользнуться на полу за счёт специальной рифлёной подошвы. Ботинки для становой тяги имеют специальный усиленный каблук и специальные суппорты, которые надёжно зафиксируют стопу. Такая деталь как пояс для становой тяги также снижает возможность травмы, поскольку повышает внутрибрюшное давление и искусственно фиксирует позвоночник и межпозвоночные диски поясничного отдела. Лямки для становой тяги не позволят грифу соскользнуть с рук, более того, две петли на запястье спортсмена позволяют снять нагрузку с мышц предплечий, что также важно при работе с большими весами. 

 

Становая тяга, видео о выполнении которой без труда можно найти на различных ресурсах о спорте, традиционно занимает место в тройке «китов» бодибилдинга наряду с жимом лёжа и приседаниями со штангой.

Как это сделать с помощью Perfect Form

Что делает румынскую становую тягу достойной включения в ваш распорядок дня для ног? Что ж, для начала, это одно из лучших упражнений для тренировки задней цепи - мышц, составляющих заднюю часть вашего тела, - говорит Дэвид Кингсбери, основатель и главный тренер Opus Fitness в Лондоне. «Это действительно хорошо для укрепления спины», - говорит он. «Возьмите тягу с наклоном - вы не сделаете это упражнение с 200 кг, но потенциально вы можете выполнить румынскую становую тягу с таким весом.

По той же причине он отлично подходит для наращивания силы хвата, что, хотите верьте, хотите нет, может быть важным показателем вашего общего состояния здоровья. Согласно заключению Лондонского университета королевы Марии, чем выше сила захвата вашей кисти, тем здоровее ваше сердце. Другие исследования показали, что более сильный захват коррелирует с более низким риском сердечного приступа, сердечных заболеваний и инсульта.

Преимущества на этом не заканчиваются. Включение румынской становой тяги в ваш план тренировок придаст вашим большим подъемам серьезный импульс, а если вы бегун, вы увидите дополнительную силу в своем шаге.К тому же это отличный жиросжигатель. «Это действительно полезно для ускорения метаболизма, потому что это сложное комплексное упражнение», - говорит Кингсбери. «К концу сета ты действительно улетучиваешься».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Проще говоря, он воздействует на многие из тех же мышц, которые развивает обычная становая тяга, уделяя при этом немного больше внимания подколенным сухожилиям и ягодицам.

Хотите научиться делать это с идеальной формой? Мы здесь, чтобы помочь.

Как выполнять румынскую становую тягу

Что касается формы становой тяги, румынскую становую тягу отличают две вещи.

Короче говоря, ваши ноги стали намного жестче и меньше сгибаются бедра, - говорит Кингсбери. Читайте: Никаких движений на корточках. «Некоторые люди думают, что вам нужно делать это с прямой ногой, но это неправильно - вам нужно смягчить колени», - говорит он.

Для выполнения румынской становой тяги:

  • Держите вес (гантели или штангу) перед бедрами и опускайтесь на землю, отталкивая бедра назад.
  • Когда вы опускаете вес, держите лопатки втянутыми друг к другу, а грудь открытой и широкой.
  • Когда вес тела ниже колен, вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

    Румынская становая тяга: советы по форме

    Теперь, когда вы освоили базовую технику, поднимите румынскую становую тягу на новый уровень с помощью этих советов от Кингсбери и Ханны Брайт, личного тренера и тренера по питанию в DW Fitness First.

    • В зависимости от вашего роста, говорит Кингсбери, ваш вес должен останавливаться где-то между коленом и серединой голени (чем вы выше, тем ближе к колену, к вашему сведению).«Не стоит заходить слишком далеко», - поясняет он. «Это зависит от вашей гибкости, но если вы попытаетесь пройти слишком большой диапазон, вы начнете сгибаться со спины и не сможете контролировать это с помощью правильных мышц».
    • «Нейтральное» или «слегка изогнутое» положение позвоночника является ключом к выполнению румынской становой тяги с хорошей техникой, - объясняет Брайт, - поэтому не смотрите вверх (или удерживайте взгляд вниз), чтобы шея была на одной линии.
    • Другая распространенная техническая ошибка заключается в том, что не задействуется верхняя часть спины, «так что к нижней части подъема ваши плечи вытягиваются вперед в округлое положение», - говорит Кингсбери.

      Что делать,

      , тогда?
      • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, - говорит Брайт. «Поворачивайтесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник и отклоняя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед», - говорит она.
      • «При спуске убедитесь, что штанга находится близко к вашим ногам. Опускайтесь как можно дальше, напрягая корпус, и вернитесь с контролем в исходное положение ».

        В чем разница между становой и румынской становой тягой?

        Ни одна становая тяга не превосходит другую, но разные тяги позволят вам ориентироваться в разных областях.Так, например, в то время как традиционная становая тяга хороша для укрепления нижней части спины, румынская становая тяга - отличная альтернатива, если вы хотите сконцентрироваться на подколенных сухожилиях и ягодицах и если вы хотите увеличить подвижность бедер.

        Румынская становая тяга - также отличный вариант, если вы страдаете от боли в пояснице, но все же хотите включить в свою программу становую тягу. В исследовании, опубликованном в журнале PLoS One, сообщается, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, были менее активны при выполнении румынской становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой.

        Альтернативы румынской становой тяге

        Так же, как румынская становая тяга позволяет вам сконцентрироваться на определенных мышцах, выполнение других вариаций становой тяги позволит вам воздействовать на другие мышцы. Попробуйте это для начала.

        Румынская становая тяга на одной ноге
        • Возьмите гантель или гирю и повесьте их на расстоянии вытянутой руки перед бедром.
        • Затем повернитесь к бедрам и опустите туловище почти параллельно полу.Пусть ваша левая нога все время вытянута позади вас, пальцы ног направлены к полу. Вес должен опускаться прямо к полу в вашей правой руке. Вытяните левую руку в сторону для равновесия.
        • Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам левой ноги касаться пола. Это 1 повторение.
          Становая тяга с жесткими ногами
          • Держите гантели перед телом, слегка согнув колени.
          • Опустите вес на лодыжки, вытянувшись через талию и удерживая спину прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
            Традиционная становая тяга со штангой
            • Держа ступни под штангой ровно, присядьте и возьмитесь за нее руками примерно на ширине плеч.
            • Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз.
            • Поднимите штангу, держа ее ближе к ногам, и сосредоточьтесь на переносе веса обратно на пятки (а не на пальцы ног). Подумайте о том, чтобы подтянуть вес к себе на пути вверх. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
            • Дайте весу полностью отдохнуть между каждым повторением. Пока он находится на полу, уделите секунду или две, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении - грудь вверх, верхняя часть спины напряжена, а глаза смотрят вперед - прежде чем снова поднять его.

              Когда включать румынскую становую тягу в свою тренировку

              С учетом «как», «почему» и «что еще» следующий вопрос, безусловно, должен быть «когда». Время решает все, и попытка выполнить румынскую становую тягу слишком рано на тренировке может привести к травме, если вы не разогреетесь полностью. Слишком поздно, возможно, наступила усталость. «Это большое упражнение, оно отнимет у вас много сил, - говорит Кингсбери, - вы хотите сделать его относительно свежим, чтобы вы могли выложиться на полную».

              Готовы заняться румынской становой тягой? Ниже вы найдете две серьезные тренировки, а также вариант упражнения, которое нужно предпринять, когда вы его освоите.


              Румынская становая тяга: только ноги

              Этот тренажер для тренировок ног от Bright использует простые подходы и суперсеты, чтобы разжечь нижнюю часть тела. Предлагаем ехать домой на автобусе.

              Приседания со штангой

              Сеты: 4
              Повторения: 10

              • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху - не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
              • Медленно сядьте в приседание, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов - более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
              • Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.
                Становая тяга со штангой

                Сеты: 4
                Повторения: 10

                • Присядьте и возьмитесь за штангу, руки примерно на ширине плеч.Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
                • Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
                • Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
                  Жим ногами (A)

                  Суперсет с румынской становой тягой
                  Сеты: 3
                  Повторений: 15

                  • В тренажере для жима ногами поставьте ступни на платформу на ширине плеч и поднимайте их, пока ноги не будут вытянуты, не блокируя колени.
                  • Медленно опускайте платформу, пока колени не окажутся под углом 90 градусов к полу, затем вернитесь в исходное положение пятками.
                    Румынский Становая тяга (B)

                    Суперсет с жимом ногами
                    Подходов: 3
                    Повторений: 15

                    • Встаньте за заземленной штангой. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
                    • Не сгибая спины, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.
                      Выпады при ходьбе (A)

                      Суперсет с махами гири
                      Сеты: 3
                      Повторений: 12 (на каждую ногу)

                      • Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
                      • Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

                        Качели гири (B)

                        Суперсет с выпадами
                        Сеты: 3
                        Повторений: 12

                        • Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
                        • Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко вытяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
                        • Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

                          Тренировка румынской становой тяги: ноги, спина и грудь

                          КонстантинисГетти Изображений

                          В этой тренировке Кингсбери используется более функциональный подход, охватывающий все тело, с быстрой последовательностью ударов по ногам, спине и груди.

                          Жим штанги на наклонной скамье

                          Сеты: 4
                          Повторения: 12

                          • Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
                          • Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
                            Румынский Становая тяга

                            Подходов: 4
                            Повторений: 12

                            • Встаньте за заземленную штангу. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
                            • Не сгибая спины, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.
                            • В вертикальном положении отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка сгибая ноги в коленях.
                              Выпады при ходьбе

                              Сеты: 3
                              Повторения: 10 (на каждую ногу)

                              • Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
                              • Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.
                                Сундук с кабелем стоя Fly

                                Наборы: 3
                                Повторы: 10

                                • Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов.Возьмите по одному в каждую руку - руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях.
                                • Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните ручки немного вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.
                                  Тяга гантели одной рукой

                                  Сеты: 3
                                  Повторения: 10

                                  • Подойдите к ровной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.
                                  • Положите правое колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону.
                                  • Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.
                                    Сгибание подколенных сухожилий лежа на животе

                                    Сеты: 3
                                    Повторения: 10

                                    • Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, пятки упираются в нижнюю подушечку, а верхнюю - в бедра.
                                    • Согните колено, чтобы поднять подушку как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.

                                      Румынская становая тяга на одной ноге

                                      Румынская становая тяга на одной ноге способствует односторонней стабилизации бедер и ягодиц, говорит Кингсбери, равномерно улучшая силу и стабильность. «Подумайте о баскетболисте, который много прыгает на одной ноге, или о прыгуне в длину, который выполняет множество взрывных прыжков с одной стороны», - говорит он. «Речь идет о том, чтобы ваши ноги были ровными с обеих сторон - вы должны убедиться, что вы выполняете их в равном соотношении, потому что в противном случае вы создадите дисбаланс и проблемы.”

                                      Румынская становая тяга на одной ноге
                                      • Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.
                                      • Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув вторую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
                                      • Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

                                        Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

                                        ПОДПИСАТЬСЯ

                                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                        Как освоить румынскую становую тягу

                                        Классическая становая тяга - это тяжелая атлетика в лучшем виде. Простое и эффективное упражнение, которое должно занять место в тренировочной программе любого, кто занимается отягощениями. Это упражнение укрепляет мышцы задней цепи - все мышцы, которые проходят по задней части тела от шеи до пяток.

                                        Сосредоточение внимания на задней части тела делает становую тягу особенно важной, потому что во всех сферах жизни люди имеют естественную склонность игнорировать то, что они не видят.Когда дело доходит до ваших мышц, эта тенденция часто приводит к тому, что люди часами проводят в тренажерном зале, наращивая грудные мышцы и бицепсы, игнорируя при этом мышцы спины и трицепса. А когда вы переходите на нижнюю часть тела, эта тенденция приводит к тому, что люди забывают о своих подколенных сухожилиях, что, как вы, наверное, уже догадались, является большой ошибкой. Подколенные сухожилия жизненно важны для впечатляющих прыжков, быстрого ускорения и замедления, не говоря уже о том, что вы не сможете сделать респектабельное приседание со штангой без сильных хемми.

                                        К счастью, вы можете решить любую проблему, добавив румынскую становую тягу к своим тренировкам. Этот вариант стандартной становой тяги уделяет больше внимания подколенным сухожилиям, чем исходное упражнение, развивая их гибкость, силу и мощь.

                                        Румынская становая тяга - это тоже упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, потому что вам не нужно использовать очень тяжелые веса, чтобы оно было эффективным. Хотя использование штанги в тренажерном зале - это самый простой способ выполнить румынскую становую тягу, вы можете поменять свободные веса на что-нибудь тяжелое, если тренируетесь дома.Отсутствие необходимости поднимать большие веса не только удобно, но и означает меньший риск чрезмерного давления на спину, что может быть проблемой при стандартной становой тяге.

                                        Читайте советы о том, как выполнять румынскую становую тягу в идеальной форме, а также несколько ключевых вариаций, которые можно добавить к своей программе, когда вы освоите базовую схему движений.

                                        Как делать румынскую становую тягу

                                        Чтобы начать движение, встаньте со штангой или гирями в руках, а не на полу.Медленно опустите вес, слегка согнув колени, сгибая бедра и удерживая спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий - обычно, когда вес только что прошел через колени, - затем двигайте бедрами вперед и используйте подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя.

                                        Наконечники формы

                                        Одна из распространенных ошибок - это неспособность сохранять положение нижней части спины на протяжении всего движения. Не думайте, что вам нужно полностью наклониться, чтобы вес коснулся земли.Помните, что это в первую очередь предназначено для работы с подколенными сухожилиями, а не с поясницей.

                                        Если вы добавляете румынскую становую тягу в свою программу тренировок, лучше всего разделить тренировку ног на две разные сессии (правильно, два дня для ног!). В один из дней делайте упражнения на квадроциклы, а в другой - делайте упор на упражнения на подколенные сухожилия и ягодицы. Не выполняйте их в течение нескольких дней подряд, иначе вы окажете чрезмерную нагрузку на стабилизаторы, которые помогают при движениях нижней части тела.

                                        Варианты румынской становой тяги

                                        Румынская становая тяга на одной ноге

                                        Взявшись за перекладину руками на ширине плеч, встаньте одной ногой и наклонитесь вперед, слегка согнув колено. Все время держа спину прямо, опускайтесь медленными и контролируемыми движениями, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, затем вернитесь к началу. Вы также можете выполнять это движение с гирями равного веса в каждой руке, что облегчает втягивание лопаток.

                                        Румынская становая тяга с раздельными ногами с гантелями

                                        В этом варианте вы сосредоточитесь на одной ноге, как и в варианте с одной ногой, но вместо того, чтобы поднимать заднюю ногу, держите подушечку задней ноги на полу. Держа гантели в каждой руке, удерживая спину прямой и туго натянутым, опускайтесь контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия передней ноги, затем вернитесь в исходное положение.

                                        Румынская становая тяга с жесткими ногами

                                        Это окончательный тест на прочность подколенного сухожилия и корпуса.В то время как другие варианты позволяют слегка согнуть колени, становая тяга с жесткими ногами требует от вас принять стойку с прямыми ногами без сгибания. Поначалу это может показаться немного трудным, но в этом положении ног наибольший упор делается на развитие подколенного сухожилия. Просто следите за тем, чтобы спина была прямой.

                                        Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

                                        Видео-упражнения и советы

                                        Профиль упражнения
                                        • Целевая мышечная группа
                                        • Тип упражнения Сила
                                        • Необходимое оборудование Штанга
                                        • Механическое соединение
                                        • Тип усилия Петля (двусторонняя)
                                        • Уровень опытаНачальный
                                        • Вторичные мышцы

                                          Пресс, предплечья, ягодицы, широчайшие, поясница, трапеции, верхняя часть спины

                                        Целевая группа мышц

                                        Подколенные сухожилия

                                        Румынская становая тяга (AKA RDL) Обзор

                                        Румынская становая тяга, также известная как RDL, представляет собой разновидность традиционной становой тяги и упражнение, используемое в основном для воздействия на мышцы подколенных сухожилий и ягодиц.

                                        RDL долгое время считался вариантом становой тяги для ног, несмотря на то, что все движения тазобедренного сустава в первую очередь нацелены на подколенные сухожилия. Разумным вариантом для увеличения частоты тренировок и работы над двигательной схемой было бы выполнение RDL в день ног и другой вариант становой тяги на спине или дни тяги.

                                        Бедренный шарнир - это критически важный образец движения, поэтому важно найти вариант, который вам будет комфортно выполнять (если вы можете), и поработать над ним.

                                        Румынскую становую тягу лучше всего использовать во время тренировок ног и / или всего тела.

                                        Румынская становая тяга (AKA RDL) Инструкции

                                        1. Расположите перекладину поверх шнурков и примите стойку на ширине бедер.
                                        2. Предположим, что двойной захват сверху не выходит за пределы ширины бедер, и поднимите вес в положение наверху с заблокированными бедрами и коленями.
                                        3. Начните RDL, отталкивая бедра назад и наклоняясь вперед, пока перекладина не окажется чуть ниже уровня колен.
                                        4. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
                                        5. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

                                        Румынская становая тяга (AKA RDL) Советы

                                        1. Диапазон движений в лифте во многом будет определяться подвижностью человека, а также его способностью сохранять позвоночник в нейтральном положении. Стоять на скамейке или скамейке, скорее всего, непродуктивно, так как у большинства людей не будет достаточной мобильности, чтобы эффективно контролировать такой диапазон движений.
                                        2. Обычно рекомендуется использовать ремни или крюк, когда вы слишком тяжелый, если хват является ограничивающим фактором, поскольку вы можете столкнуться с проблемами смещения штанги при использовании смешанного захвата.
                                        3. Положение шеи очень индивидуально - некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т. Е. Держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
                                          • Если вы более глобально развиты (например, спортивное прошлое), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
                                          • На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника - верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
                                          • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
                                        4. Не позволяйте штанге ускользать от тела, она должна задеть ваши ноги во время эксцентрической части подъема.
                                        5. Обязательно держите гриф большими пальцами и не используйте ложный хват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечаток своих пальцев.
                                        6. Ваш вес естественным образом переместится на пятки, когда вы будете открывать петли; однако важно, чтобы вы распределяли вес по всей стопе и не позволяли пальцам ног подниматься.Чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на поддержании трех точек соприкосновения: большого пальца ноги, мизинца и пятки.
                                        7. Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но следите за тем, чтобы локоть не выходил из нейтрального положения, поскольку это потенциально может подвергнуть вас риску разрыва бицепса при максимальных весах.

                                        Румынская становая тяга - GymCloud

                                        Румынская становая тяга со штангой (RDL) отличается от традиционной становой тяги.

                                        Он использует другую технику и нацелен на разные мышцы.

                                        RDL позволяет вам перегрузить подколенные сухожилия, используя их для разгибания бедер, а не сгибать колени (как в обычной становой тяге).

                                        Результат?

                                        Больше мышечной массы в подколенных сухожилиях и больше силы в традиционной становой тяге.

                                        Если вы ищете упражнение для укрепления подколенных сухожилий (и остальной части задней цепи), румынская становая тяга со штангой должна быть в верхней части вашего списка.

                                        Это также должно быть в вашей программе, если вы хотите добавить немного мышечной массы к ягодицам.

                                        С точки зрения производительности RDL со штангой - одно из наиболее распространенных дополнительных упражнений для увеличения ваших показателей как в становой тяге, так и в приседаниях.

                                        Попробуйте включить румынскую становую тягу в свою программу после тяжелых силовых приседаний или становой тяги, а также перед изолирующими движениями или кондиционированием.

                                        Чтобы получить максимальную отдачу от румынской становой тяги со штангой, посмотрите видео и следуйте приведенным ниже инструкциям:

                                        Категория движений - Бедренный шарнир

                                        Описание упражнения

                                        • Стоя на ногах , на ширине бедер, носки вперед, возьмитесь за перекладину чуть выше колен.
                                        • Держите грудь ровно и напрягите корпус, сделав резкий вдох и задействуя широчайшие.
                                        • Отведите бедра назад как можно дальше, чтобы все напряжение приходилось на подколенные сухожилия.
                                        • Удерживая штангу плотно прилегающей к голеням и бедрам, начните подъем, продвигая ступни через землю и упираясь бедрами в перекладину.
                                        • Обратное движение, проводя штангу по телу при спуске, пока ваши подколенные сухожилия снова не научатся.

                                        Помните, выбор упражнений и правильная их форма имеют решающее значение для достижения максимального успеха и предотвращения травм.GymCloud может помочь вам и вашим клиентам правильно выполнять КАЖДОЕ упражнение в индивидуальной программе тренировок.

                                        DVIDS - Видео - Румынская становая тяга с мешком с песком

                                        7 Основополагающее движение - Петля
                                        Основные группы мышц - ягодицы, подколенные сухожилия
                                        Вторичные группы мышц - нижняя часть спины
                                        Подготовка:
                                        Морской пехотинец выполняет правильное приседание, берет мешок с песком нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и встает прямо, ноги, бедра и плечи расположены на прямой линии.Ноги расставлены на ширине бедер, а мешок с песком удерживается на уровне середины бедра.
                                        Исполнение:
                                        Морской пехотинец медленно отодвигает бедра назад, опуская мешок с песком к палубе. Плечи будут расположены немного выше мешка с песком, голова и позвоночник находятся в нейтральном положении. Петля будет продолжаться до тех пор, пока бедра не достигнут естественной точки остановки морпеха. Затем морской пехотинец резко вернет бедра вперед, вернувшись в исходное положение.
                                        Распространенные ошибки: - Округление спины
                                        -Поворот плеча или бедер
                                        - Поднятие бедер перед сумкой и
                                        не движется как одно целое

                                        Дата съемки: 03.17.2017
                                        Дата сообщения: 09.11.2017 14:49
                                        Категория: Пакет
                                        Идентификатор видео: 548816
                                        ВИРИН: 170907-M-JT909-015
                                        Имя файла: DOD_104811953
                                        Длина: 00:00:42
                                        Расположение: QUANTICO, VA, US

                                        Видеоаналитика

                                        Загрузки: 5
                                        Высокое разрешение.Загрузки: 5

                                        ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

                                        Эта работа, Румынская становая тяга с мешком с песком, написанная CPT Мэтью Холфингером, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.

                                        ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

                                        УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

                                        ТЕГИ

                                        Флаг Актив
                                        Мешок с песком Румынская становая тяга

                                        Как выполнять румынскую становую тягу и чего вы не делаете

                                        Вы хотите научиться правильно выполнять румынскую становую тягу? Вы хотите выяснить, как снять давление со спины и начать чувствовать движение в подколенных сухожилиях? Или вы хотите изучить некоторые из лучших альтернатив, если вы используете гантели, гири или ленты?

                                        Я сделаю все это в своем блоге.Вот что вы можете ожидать:

                                        • Чтобы узнать о преимуществах, советах и ​​приемах, а также о том, как выполнить RDL с хорошей формой
                                        • Мы рассмотрим типичные ошибки (наносящие ущерб)
                                        • Рассмотрим различные варианты, альтернативы и прогрессии вы можете использовать

                                        Видеоурок о том, как выполнять румынскую становую тягу в правильной форме

                                        • Начните из положения стоя (поднимите штангу со стойки или гантели из поднятого положения)
                                        • Ноги прямо под бедрами
                                        • Вращайте штангу или гантель снаружи и сжимайте широчайшие (попробуйте сломать штангу)
                                        • Разблокируйте колени (слегка согните их)
                                        • Сделайте вдох и напрягите мышцы живота.
                                        • Оттолкните бедра назад , как если бы вы собирались закрыть за собой дверь машины
                                        • Выдохните и двигайтесь вперед. сгибается вперед и сжимает ягодицы

                                        Преимущества

                                        Польза от выполнения румынской становой тяги заключается в овладении «тазобедренным шарниром» и укреплении:

                                        • Ягодицы
                                        • Подколенные сухожилия
                                        • Сила захвата
                                        • Шина
                                        • Сердечник
                                        • Вы называете это.

                                        RDL - это то место, где я начинаю наших клиентов в нашей программе силовых тренировок , у которых не самая лучшая гибкость подколенных сухожилий.

                                        Кэти готовится поднять вес!

                                        При выполнении румынской становой тяги подумайте об этом:

                                        Никогда не используйте смешанный хват

                                        Вы действительно НИКОГДА не хотите использовать смешанный хват. Это смело. Но я серьезно. Когда вы переворачиваете хват, вы:

                                        • Это обнажает сухожилие бицепса (ладонь, которая находится вверху) с риском травмы.
                                        • Если вам действительно не хватает силы захвата, можно использовать ремни.

                                        Многие люди делают это, потому что им не хватает силы захвата, и они видят, как это делают все остальные. Не будь одним из таких людей. Если вы хотите усилить хват, добавьте в свой распорядок тренировок эти три упражнения по укреплению хватки.

                                        1. Farmer Carry
                                        2. Plate Pinch Carry
                                        3. Статическое подвешивание
                                        Силовые тренировки переносятся на спортивные результаты.

                                        Установка с правильным положением ступни

                                        Вы хотите, чтобы ваши ступни ввинчивались в пол , прямо под бедрами, в «силовом положении». Если бы я сказал вам прыгать как можно выше, вы, естественно, поставили бы ноги в это положение. Эта установка имела решающее значение для меня, получив 37,5-дюймовую вертикальную камеру на фотографии выше.

                                        Примечание:

                                        Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты , вы должны проверить, как мы помогли обычным мужчинам и женщинам, которые хотят стать сильнее спортсменов НФЛ.

                                        Попробуйте разные стойки

                                        Смена стойки позволяет задействовать различные группы мышц. Вот три разных стойки и все отличные способы укрепить и нацелить ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

                                        1. Румынская становая тяга - ступни прямо под бедрами

                                        Становая тяга сумо с жесткой ногой

                                        Гантель на одной ноге RDL

                                        Активируйте широчайшие при выполнении румынской становой тяги, чтобы стать сильнее

                                        90 видео, чтобы узнать, как повернуть штангу наружу и создать напряжение через широчайшие, чтобы штанга не тянула вас вперед.

                                        Сильные широчайшие приведут к тому, что ваша спина будет в более безопасном положении, правильно задействует верхнюю часть тела и даже поможет с стать лучше в подтягиваниях .

                                        Дыхательные сигналы

                                        Вы все время слышите, как люди говорят «сжимайте ядро». Однако для меня это никогда не имело никакого смысла. «Сожми его, как будто тебя собираются ударить». Я знал, как это сделать, но действительно не понимал почему. Когда я начал заниматься гимнастикой, когда мне было чуть больше двадцати, я осознал важность овладения полым телом, а затем начал понимать, как «сжать ядро».”

                                        Две вещи, которые защищают вашу спину, - это ваш корпус и ваши ягодицы, поэтому, когда вы поднимаете:

                                        • В верхней части тяги вдохните воздух и задержите дыхание.
                                        • Подтяните живот, как я учил в видео с полым телом выше.
                                        • По мере того, как штанга опускается ниже колена, вы все еще задерживаете дыхание, пока…
                                        • Вы двигаете бедрами и с силой выдыхаете.

                                        Румынская становая тяга Проработанные мышцы и фазы подъема

                                        Освоение каждой позиции становой тяги.

                                        Три фазы повторения и как выполнять румынскую становую тягу

                                        Хотя приведенное выше видео не является RDL, я хотел показать важность овладения каждой позой. Вы могли видеть небольшую паузу в колене при подъеме (концентрический) и небольшую паузу в колене при спуске (эксцентрический).

                                        Когда вы контролируете подъем (эксцентрическая фаза), мышца удлиняется и чем больше вы сможете контролировать, тем эффективнее будет рост ваших мышц.

                                        В каждом подъеме есть три фазы:

                                        1. Эксцентрическая фаза, также известная как опускание штанги вниз, является наиболее важной частью подъема, потому что это то, что делает вас сильнее. Вы когда-нибудь слышали, чтобы люди говорили: делайте отрицательные упражнения, чтобы лучше подтягиваться? Это потому, что негатив делает вас сильнее.
                                        1. Договор. Когда вы сжимаете мышцу для изометрического удержания.
                                        1. Концентрическая фаза AKA, когда вы взрываетесь.

                                        Выполняя RDL ниже колена в течение трех секунд, выдохните и проведите бедрами через перекладину.Притормози, взорвись.

                                        Мне хватит науки, какие мышцы работают ?!

                                        Мышцы проработаны

                                        Хорошо. Давайте перейдем к самому важному ... Какие мышцы работают в румынской становой тяге?

                                        RDL - это движение, в котором доминируют бедра. RDL осветят ваши подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы (мышцы спины), ягодичные мышцы, предплечья, бицепсы, трапеции и все ваше тело!

                                        Если вы хотите нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с нашими программами тренировок.

                                        В итоге, делайте больше, просто избегайте типичных ошибок, описанных ниже.

                                        Распространенные ошибки

                                        Самая распространенная и самая опасная вещь, которую мы видим, - это с закругленной спиной . Это не буэно, и ваша спина подвергается огромному риску травм. Посмотрите видео, чтобы узнать, как это исправить:

                                        Если вам сложно занять хорошее положение, овладейте этим, и когда вы снова встанете на штангу, подтолкните бедра назад, как если бы вы собирались закрыть дверь машины задницей.

                                        Не приседайте при выполнении румынской становой тяги или любых шарнирных движений.

                                        Бедра ниже колен против вертикальных голеней

                                        Румынская становая тяга в кроссфите

                                        Все хорошие тренировочные программы должны включать в себя дополнительные или «дополнительные» упражнения.

                                        Румынская становая тяга, болгарские сплит-приседания и реабилитация плеч - это всего лишь несколько упражнений, которые каждому нужно делать больше, поэтому убедитесь, что вы делаете это!

                                        Активация ягодичных мышц и разминка перед поднятием тяжестей

                                        Когда вы приседаете, у вас когда-нибудь были втянуты колени? У вас болит спина? Вам необходимо укрепить ягодичные мышцы.

                                        Многие люди не могут заставить ягодицы активировать . Попробуйте эту разминку с активацией ягодиц перед следующим подъемом.

                                        Два подхода:

                                        30 секунд на упражнение

                                        1. Доброе утро с полосами
                                        1. Боковая прогулка с полосами
                                        1. Боковая планка
                                        1. Крепление Паллофа с полосами
                                        Сложные подъемы - это потрясающе.

                                        Какой вес использовать?

                                        Все зависит от вас и ваших способностей, НО… если вы освоили положение (без округления спины и без приседаний), можно загружать это движение с большим весом.

                                        Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, это будет выглядеть примерно так:

                                        Три подхода:

                                        1. 8 x Tempo Romanian Deadlift
                                        1. 8 x Tempo Bulgarian Split Squat Left Leg
                                        1. Отдых x 45 секунд
                                        1. 8 x Tempo Bulgarian Split Squat Right Leg
                                        1. Отдых x 25 секунд
                                        1. 20 x Выпад для прыжков

                                        Это тянется непосредственно из нашей онлайн-программы обучения K2 Strength предлагается в обоих наших Ежедневная фитнес-программа и кроссфит-программа.

                                        RDL Альтернативные варианты и другие

                                        Румынская становая тяга - это «шарнирное движение», как мы уже обсуждали, и его необязательно выполнять только со штангой. Можно использовать пару гантелей и даже гири. Что важно, так это вариативность и способность овладеть каждой из этих позиций. Так что попробуйте!

                                        Гантели:

                                        Размещенные гантели на одной ноге с гантелями

                                        Гири:

                                        Доброе утро сидя

                                        Группа:

                                        Доброе утро с полосами

                                        Через

                                        Через 4 Между становой тягой и RDL?

                                        Исходное положение.Румынская становая тяга начинается сверху, как показано на фото ниже. Это отличное упражнение, которое поможет вам проработать верхнюю половину тяги и сосредоточиться на движении бедер через перекладину.

                                        Румынская становая тяга также является отличным упражнением для новичков, пытающихся освоить становую тягу , которые могут не иметь адекватного диапазона движений подколенных сухожилий. Часто люди, которые не могут занять хорошую исходную позицию, либо плохо осознают позвоночник, либо сжимают подколенные сухожилия.RDL поможет, только спуститесь вниз до того, как вы начнете округлять.

                                        Deadlift / RDL Progressions:

                                        Пошаговый прогрессивный процесс подъема - это то, как вы хотите подходить к поднятию тяжестей. Не только прогрессивная тренировка с перегрузкой, но и качество ваших движений. Освойте одну позицию, увеличьте сложность, освоите другую, увеличьте сложность. А не наоборот. Попробуйте что-нибудь, а затем работайте в обратном направлении и попытайтесь исправить неправильные модели движений.

                                        О том, как мы помогаем нашим клиентам пройти этот процесс, можно прочитать в нашем Руководстве по началу работы.

                                        Выполните эти движения, чтобы освоить становую тягу и rdl.

                                        Шаг 1

                                        Отличное упражнение для обучения осознанию позвоночника.

                                        Шаг 2

                                        Прежде чем добавлять вес, посмотрите, сможете ли вы овладеть механикой позвоночника и сосредоточиться, толкая бедра назад.

                                        Шаг 3

                                        Отличное упражнение для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и спины, а также для того, чтобы научиться правильно двигаться по схеме петель перед тем, как делать становую тягу с пола.

                                        Шаг 4

                                        Теперь, когда вы освоили RDL, мы можем начать тянуть с пола. Поскольку гири находятся в стороне, легче занять хорошую позицию. Как только мы начнем тягу, штанга будет тянуть вас ВПЕРЕД.

                                        Шаг 5

                                        УУУУУУУУ! Наверное, мое любимое движение. Освоение этого подъемника требует значительных усилий, поскольку Power Clean является более динамичным подъемником. Тем не менее, вы всегда хотите сначала овладеть основами.

                                        В нашей онлайн-программе силовых тренировок используется процентное программирование. Именно этот стиль позволил мне сделать становую тягу втрое больше моего веса без ущерба для кардио. Хорошая цель - уметь делать становую тягу вдвое больше для мужчин и в 1,5 раза - для женщин. Оставляйте в комментариях свое соотношение!

                                        Шаг 6

                                        Становая тяга чрезвычайно требовательна для вашей ЦНС (центральной нервной системы). Это еще одна причина, почему силовые тренировки на процентной основе важны, чтобы мы не перегружали вас и не вызывали ожогов, травм или плато. .

                                        Становая тяга с лентой позволяет нам решать сложные задачи, но наше тело получает отдых от того, что всегда поднимает действительно тяжелые веса. Группа учит вас быть сильным в локауте. Тренируйте вас, чтобы закончить становую тягу сильным, и группа имеет наибольшее напряжение в верхней части.

                                        Шаг 7

                                        Еще одно отличное упражнение для усиления вашей становой тяги - добавление дефицита. НЕ делайте этого, если вы не можете занять правильное положение и имеет закругленную спину .Если у вас нет достаточного диапазона движений, попробуйте эту растяжку подколенного сухожилия. Если да, то это отличное упражнение для усиления вашей начальной тяги.

                                        Вы любите прогрессировать и видите ценность в освоении каждого движения в первую очередь? Мы увидели это, чтобы помочь нашим клиентам избежать травм, почувствовать себя выполненными и увидеть переносимость результатов между упражнениями. Узнайте больше о том, как можно всего за 1 доллар, нажав здесь.

                                        RDL vs Доброе утро

                                        Оба упражнения отлично подходят для ваших подколенных сухожилий, ягодиц и укрепляют нижнюю часть спины, если выполняются правильно.Мы говорим, что доброе утро - лучшее упражнение для нижней части спины, которое вы не делаете.

                                        Версия со штангой

                                        Версия с гирей

                                        RDL и таз бедра

                                        Болит ли ваша спина при выполнении RDL или становой тяги? Я видел это у наших клиентов, у которых слабые ягодичные мышцы и мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы контролировать свой собственный вес, и попробуйте некоторые из лучших упражнений для ягодиц, которые помогут укрепить спину.

                                        Нам всем нужно делать больше из этого.

                                        Отлично подходит для разминки.

                                        Отлично подходит после становой тяги, чтобы обеспечить приток крови к нижней части спины и способствовать восстановлению.

                                        Заключение

                                        Я поделился с вами всеми лучшими советами, тактиками и упражнениями по выполнению румынской становой тяги. Мы поговорили о типичных ошибках, о том, как программировать, и о других вариациях, которые вы можете добавить в свои тренировки.

                                        Устали заниматься программированием или следовать общей программе, которая не дает желаемых результатов?

                                        Готовы стать сильнее?

                                        Попробуйте нашу программу обучения.Нам нравится помогать проявлять лучшее в людях.

                                        Ваши тренеры Кевин и Кэти

                                        Ознакомьтесь с другими статьями по теме:

                                        Прокомментируйте ниже, какой вынос был наиболее полезным для вас!

                                        шт. Вы можете попробовать нашу программу всего за 1 доллар в неделю, посмотрите здесь .

                                        Марк Риппето объясняет румынскую становую тягу (RDL)

                                        В стартовой силе Марк Риппето разместил отличное видео, объясняющее детали румынской становой тяги.

                                        Я действительно многому научился из этого. Вот мои заметки из видео.

                                        Почему румынская становая тяга - важное упражнение?

                                        RDL - отличное упражнение для нижней части спины. Особенно полезно стать сильнее в первые несколько сантиметров становой тяги.

                                        RDLs включают рефлекс растяжки в становую тягу. Обычная становая тяга (DL) начинается с полной остановки на полу (то есть в самой сложной механической позиции).За исключением тех, кто входит в «модное учебное сообщество», использующее подпрыгивание (ха-ха, интересно, о ком он говорит…).

                                        При подъеме на резиновые поверхности с резиновыми пластинами происходит отскок, а это означает, что вы не выполняете значительную часть работы на первых нескольких дюймах.

                                        Рефлекс растяжения возникает между эксцентрической и концентрической фазами. Мышцы удлиняются, пока не будет достигнут максимум. Следующее сокращение вызывается двумя вещами:
                                        Сигналы, которые рефлекс растяжения посылает от двигательных единиц, а также физические свойства отдачи, присущие растяжению висцеральных эластичных компонентов мышц и фасций, действующих как пучки, которые растягиваются, как резиновые ленты.

                                        RDL ценен при правильном использовании.

                                        Это упражнение предлагает совершенно другой способ укрепления задней цепи, чем любое другое упражнение на вытягивание. Это отдельное упражнение, а не вариант DL.

                                        Тренерские пункты:

                                        Начните подход со штангой в стойке.

                                        Каждое повторение начинается сверху, а не с пола, и заканчивается сверху, прежде чем вы снова положите штангу в стойку.

                                        Основная цель - сохранить изогнутый поясничный отдел позвоночника.Вот что делает его таким отличным упражнением для поясницы.

                                        • Поднимите грудь, (едва) расслабьте колени, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий. Жесткие колени ограничивают ROM.
                                        • Опустите перекладину на бедра.
                                        • Чтобы держать штангу в контакте с бедрами, при опускании сознательно используйте широчайшие, чтобы толкать штангу назад.
                                        • Бедра, перекладина и колени возвращаются назад. Единственное, что движется вперед, - это ваши плечи.
                                        • Штанга никогда не оставляет контакта с ногами.
                                        • Помните, что поясничный отдел позвоночника должен оставаться в правильном положении.
                                        • Когда вы чувствуете, что спина начинает отпираться, это ваша максимальная глубина.
                                        • Вернитесь вверх, отталкиваясь от низа с использованием рефлекса растяжения, и не забудьте полностью заблокировать поясничный отдел позвоночника.