Упражнения для груди стоя: 7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди

Содержание

7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

Специалисты помогли AdMe.ru составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 - расслабления. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 - расслабления. Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4

После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся. Теперь их важно хорошо растянуть. Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки. В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв. Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Упражнение 6

Лягте на скамейку, фитбол или пол. Возьмите в руки гантель, напрягите грудь и начинайте поднимать гантель ровно вверх. Затем опустите и сразу поднимите опять. Упражнение нужно повторить 8 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы 8-е поднятие проходило с заметным трудом. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 7

Упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму. Возьмите в руки гантели. В положении стоя слегка согните ноги в коленях и подайтесь корпусом вперед. На вдохе поднимите слегка согнутые руки в стороны. Так, чтобы предплечья были параллельны полу. Выполните 2 подхода по 12 раз.

Если скамья занята: альтернативные упражнения для грудных мышц

Конечно, скамья для работы с большим весом — идеальный вариант, но, если у вас нет времени на то, чтобы стоять и ждать, попробуйте выполнить следующие упражнения. А если вы добавите их в свою стандартную тренировку, дела пойдут быстрее и вы получите красивую рельефную грудь за более короткий промежуток времени.

Упражнение № 1

mensfitness.com

Это одно из самых простых в плане техники упражнений, которое требует максимальных усилий. Вам нужно выбрать такую опору, чтобы руки были немного шире, чем при стандартных отжиманиях для трицепсов. Во время выполнения упражнения немного наклоняйте корпус вперёд — это увеличит сложность и даст большую нагрузку на мышцы.

Упражнение № 2

mensfitness.com

Это относительно новое упражнение, нацеленное на проработку верхней части грудной мышцы. Возьмите стандартную штангу. Один её конец упирается в угол или специальное крепление на полу. На свободную часть грифа наденьте нужный вам вес. Возьмите штангу в одну руку и толкайте вперёд.

Упражнение № 3

mensfitness.com

Ещё одно простое, но очень эффективное упражнение с эспандером, которое отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон. Разница между этим упражнением и стандартным разведением рук в стороны заключается в финальном движении. Вы должны не просто свести руки вместе, а скрестить их так, чтобы получилась буква «Х». Это движение даёт дополнительную нагрузку на мышцы, расположенные на внутренней части грудной клетки.

Упражнение № 4

www.mensfitness.com

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений, если выполнять его правильно. Более сложные вариации: отжимания от медболов, отжимания с дополнительным весом на спине, отжимания с ногами на степе или на скамье.

Упражнение № 5

mensfitness.com

Жим от груди можно выполнять не только на скамье с использованием штанги, но и на полу с гантелям. Главное — занять правильную позицию и подложить под поясницу сложенное в несколько раз полотенце, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Во время выполнения этого упражнения амплитуда движения рук будет ограничена полом, то есть ваши локти попросту упрутся в него. Но в этом есть и свой плюс: вы сможете работать с более тяжёлым весом, чем в стандартном жиме от груди с гантелями на скамье. Если ваше слабое место — блокировка пресса (живот в себя, без прогибов в пояснице), жим гантелей от груди на полу поможет вам исправить этот момент.

Упражнение № 6

mensfitness.com

Этот тренажёр отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон и при этом даёт минимальную нагрузку на плечи. Во время сведения рук постарайтесь сосредоточиться на выполнении упражнения и почувствовать каждую мышцу и связку. Более сложный вариант — поочерёдная работа рук, то есть вы сводите не одновременно две руки, а сначала работаете с одной, затем со второй или же чередуете руки.

Упражнение № 7

cellucor.com

Теперь вам предстоит выполнить отжимания от платформы Bosu. Сложность заключается в том, что к стандартным отжиманиям добавляется удержание баланса, которое даёт дополнительную нагрузку на всё тело, особенно на мышцы кора.

Упражнение № 8

mensfitness.com

Жим блина от груди — последнее упражнение в нашей подборке. Выполнять его можно как с большим весом и минимальным количеством повторений, так и с более лёгким, увеличив при этом количество повторений. Это упражнение также даёт нагрузку на плечи и на мышцы спины. Выполняется медленно и без рывков: выводите руки с блином от себя на уровне груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать руки выпрямленными в конечной позиции и не втягивайте голову в плечи.

8 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ БЕЗ СКАМЬИ | В здоровом теле...!

Часто вы заходили в спортзал в день груди или верха тела видя, что скамьи для жимов заняты, да еще очередь накопилась? Скорее всего довольно часто.

Необязательно ограничиваться упражнениями на скамье.

Хотя скамья используется для самого популярного упражнения на грудь - жима лежа, у нее есть и свои недостатки. Например, использование скамьи может вызвать чрезмерную нагрузку на дельты, что увеличивает напряжение в дельтовидной мышце и может вызвать боль у людей с травмой плеча.

Так что, если вы хотите нарастить мышцы груди без излишнего напряжения в плечах, или если скамьи постоянно заняты, а ждать нерационально, рекомендуется использовать следующий набор упражнений. Данные упражнения скорее всего будут выполняться в более-менее свободной части зала даже в самые ажиотажные дни, что сделает тренировку быстрее и эффективнее.

Выполняйте следующие восемь упражнений на грудь, чтобы нарастить грудные мышцы под разными углами.

Жим Т-образного грифа стоя

Жим от мин - это простое, но новаторское движение, предназначенное в основном для верхней части грудных мышц. Чтобы подготовить это упражнение, поместите стандартную олимпийскую штангу в угол или на мину, добавляя соответствующий вес к противоположному концу штанги. Возьмитесь за утяжеленный конец одной рукой и из положения стоя толкните штангу вверх. Это сделает дополнительный акцент на росте верхней части груди.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются базовым и очень эффективным упражнением. Найдите ближайшую станцию ​​для отжиманий и возьмитесь за оборудование обеими руками немного дальше друг от друга, чем при обычном отжимании на трицепс. Сконцентрируйтесь на том, чтобы наклонять тело вниз, а не вертикально, чтобы полностью задействовать мышцы груди. Все части грудных мышц будут активированы при выполнении этого упражнения, ориентированного на грудные мышцы.

Кабельный кроссовер

Прелесть кабельных кроссоверов заключается в том, что вы можете использовать их для тренировки грудных мышц под разными углами. Поместите кабели в вертикальное положение, чтобы сосредоточиться на развитии верхней части грудной клетки, или поместите в нижнее положение для развития нижней части грудной клетки. Дополнительное преимущество кроссовера - это конец движения. Для перекрещивания троса сводите руки друг к другу, формируя в конце каждого повторения Х-образную форму, чтобы стимулировать внутреннюю часть груди.

Отжимания от пола

Пожалуй, самое базовое упражнение с собственным весом, отжимание используется в качестве стандартного показателя общей физической подготовки. Делайте вариации упражнения, расставляя руки на разную ширину, или выполняя отжимания от набивного мяча, или поднимайте поочередно ноги, или ставя ступни на ступеньки, чтобы дать нагрузку по разные части груди.

Жим штанги или гантелей на полу

Если ваш жим лежа достиг плато, жим с пола - один из способов пройти барьер. Просто лягте спиной на пол и залезьте под штангу, чтобы выполнять жим так же, как при обычном жиме лежа. Основное отличие состоит в том, что повторение заканчивается, как только трицепсы коснутся пола. Жим с пола очень поможет улучшить негативную часть жима, если это слабое место.

Сведение рук в тренажере

Одним из старейших, но наиболее эффективных тренажеров для груди в спортзалах по всему миру является тренажер для сведения рук. Используйте это как дополнительное движение, чтобы по-настоящему сосредоточиться на воздействии на грудные мышцы со всех сторон. Выполняя это упражнение для грудных мышц, постарайтесь не перегружаться, а вместо этого сосредоточьтесь на установлении очень важной связи между мозгом и мышцами. Задержитесь в конечной точке движения, чтобы максимально активировать внутреннюю часть груди. Можете попробовать использовать одну руку за подход для односторонней проработки грудной клетки.

Отжимания на платформе BOSU

Подобно стандартным отжиманиям, вариация BOSU является отличным завершающим упражнением, которое прожигает грудные мышцы, одновременно задействуя различные области кора. Положите руки по бокам мяча BOSU и медленно опустите свое тело к основанию за 4 секунды, и медленно и контролируемо поднимитесь обратно. Этот уникальный вариант - надежный способ проработать брюшной пресс, улучшить стабильность и общую функциональность.

Жим Свенда

Упражнение предполагает использование блина или гантели . Из положения стоя удерживайте груз на уровне груди и начните толкать вес наружу двумя руками, одновременно сжимая грудные мышцы. Медленно верните вес обратно на грудь и повторите движение. Эта форма жима будет уделять больше внимания созданию четкости внутренней части грудных мышц.

Спасибо за внимание и отличных результатов!

Подписывайтесь на канал!

Упражнения для груди в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 апреля 2011 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Поскольку данный вариант написания статей очень популярен в среде новичков-культуристов, продолжаю их написание для различных мышечных групп. На этот раз настала очередь грудных мышц. Кто из парней не мечтал иметь мощные грудные мышцы? Однако, чтобы они у вас были, придётся очень долго заниматься в спортзале, так как рост весов в том же жиме лежа идёт очень медленно, и если прекратить заниматься на какое-то время, потом придётся долго догонять свои же результаты. Так что не пропускайте тренировки и пусть ваша грудь будет как у Арнольда.

 

Жим лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение прорабатывает низ грудных и частично хватает верх, так же работает передняя дельта и трицепс на дожиме штанги. Если не хотите лишний раз нагружать штангу не дожимайте её до конца. Так делает, например,  Джей Катлер. Делать в 3 подходах, первый раз 6 повторений, второй раз 6, 3 подход до отказа. Если в 3 подходе получилось больше 11 повторов, на следующей тренировке добавьте к весу штанги 2,5 кг.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верх грудных мышц. Выполнять упражнение нужно так же, как жим лежа на горизонтальной скамье, то есть 3 подхода 6, 6 и 6-12 раз.

Отжимания на брусьях

Это отличное упражнение, чтобы закончить тренировку низа грудных мышц. В данном упражнении голову нужно наклонять вперёд, локти разводить пошире и опускаться не до конца, так будет сделан упор именно на грудные мышцы. Выполнять в 2 подходах, сразу же после тренировки грудных в первом подходе 8 раз, второй до упора. Если делаете легко 16 повторений, используйте дополнительный вес.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Некоторые спортсмены не качают грудь штангой, а делают только жимы гантелями. Ведь в данном варианте упражнения грудные мышцы лучше растягиваются, и почувствовать их работу легче. Выполняем 3 подхода по 12 — 8 повторений.

Жим ганталей на наклонной скамье

Этот вариант упражнения с гантелями прорабатывает верх грудных, выполняется аналогично а 3 подходах и в 12 — 8 повторениях.

Жим штанги стоя

Этим упражнением можно закончить работу с верхом грудных мышц. Делаем 3 подхода в 12 — 8 повторениях. Работая с тяжелыми весами, не забываем использовать пояс.

Разводка гантелей лежа на скамье

Кто-то делает данный вид упражнения для накачки грудных мышц, я если его и делаю, то только в 1 — 2 подходах с лёгкими гантелями для растяжения грудных. Выполняем в количестве 12-8 повторений.

Полувер дыхательный

Аналогично предыдущему упражнению не стоит выполнять его с тяжелым весом, так как, он предназначен для того, чтобы растянуть грудные мышцы после тренировки. Делаем 1 — 2 подхода с 12 — 8 повторениями.

Этих упражнений вам будет более чем достаточно для увеличения мышечной массы ваших грудных мышц, не стоит делать всё это на одной тренировке, так как ваш организм может просто не выдержать такой нагрузки.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Лучшие упражнения для груди на тренажерах

Мышцы груди - один из важных компонентов атлетической формы. Чтобы развить форменную грудь, необходимы тренировки для проработки как внутренней, так и внешней ее части. Из тренажеров, к наиболее ярким представителям для проработки сей мышечной группы, можно отнести тренажер "Бабочка", тренажер Смита, тренажер Хаммер и Кроссовер.

Помните, качать грудь необходимо не чаще одного раза в неделю. Таким образом ваши мышцы получат достаточную нагрузку и успеют полноценно восстановиться к следующей тренировке.

Упражнения для груди на тренажерах

1. Сведение рук на нижнем блоке кроссовера лежа

Это эффективное упражнение, чтобы изолировать грудные мышцы после базовых упражнений. Кабели допускают непрерывное напряжение мышц на протяжении всей амплитуды движения. Используйте его последним в день тренировки груди, для того, чтобы добить мышцы до отказа.

Техника выполнения: поставьте скамью в троссовый тренажер. Возьмите рукояти нижнего блока хватом лодонями вверх и лягте на скамью. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны, параллельно полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим штанги лежа в тренажере Смита

Тренажер Смита освобождает мышцы стабилизаторы от нагрузки и потому позволяет нагрузить грудные максимально эффективно. В этом упражнении тренажер даст вам траекторию движения и изолирует мышцы груди. Так же, этот способ жима будет актуальным если вы тренируетесь без помощи партнера, снижая риск оказаться придавленным штангой.

Техника выполнения: установите спинку скамьи в необходимое положение (при выполнении упражнения на наклонной скамье нагрузка смещаеться на верхнюю часть груди). Лягте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом. На вдохе опустите штангу на грудь, и на выдохе, мощно, выжмите ее вверх.

3. Жим сидя в тренажере Хаммер

Это упражнение иммитирует жим штанги лежа и в отличие от первого выполняется сидя в тренажере. В данном упражнении также снимаеться нагрузка с мышц стабилизаторов и в зависимости от конструкции тренажера и траектории движения ручек нагрузка смещается на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди.

Техника выполнения: отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди. Сядьте в тренажер, поясница плотно прижата к спинке. Ступни упираются в пол. Сделайте вдох, и на выдохе, разгибая руки в локтях, выжмите рукояти вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Сведение рук в тренажере "Бабочка"

Это упражнение придаст вашей груди рельефности и обеспечит хорошую растяжку, что в свою очередь улучшит церкуляцию крови. При выполнении данного упражнения важно не расслаблять мышцы при разведении рук в обратную сторону. Таким образом ваши грудные будут в постоянном напряжении, что несомненно улучшит ваши результаты.

Техника выполнения: отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ручки были на уровне груди. Сядьте в тренажер и упритесь спиной в спинку. Вдохните, на выдохе начните сводить ручки тренажера перед собой. В конечной точке траектории сожмите и максимально напрягите грудные мышцы удерживая пиковое сокращение в течение 1-2 секунд. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

5. Сведение рук на верхнем блоке кроссовера стоя

Это упражнение по своему принципу похоже на предыдущее, но в отличие от него, в блочном тренажере в работу включается большее количество мышц стабилизаторов, за счет чего лучше развиваются силовые качества, а также общая выносливость мышц.

Техника выполнения: возьмите рукояти верхнего блока и держите их в немного согнутых руках на уровне плеч. Для большей устойчивости поставьте одну ногу впереди. На выдохе сведите руки перед собой за счет напряжения грудных мышц. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Как подтянуть грудь без операции - 5 советов от тренера из Челябинска

1. Отжимания с колен

В упражнении участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. 

Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени, скрестив ноги. Выпрямленные руки (ладонь находятся под плечевым суставом и пальцы рук направлены вперед) и согнутые ноги в коленном суставе должны составлять ровную наклонную диагональ.

Сделайте вдох и начните опускать корпус вниз за счет сгибания рук в локтях. Продолжайте опускаться, пока не коснетесь грудью пола. В нижней точке оттолкнитесь и поднимайтесь в исходное положение. Отжимайтесь по 10-12 раз, сделав 3 подхода с перерывом в полминуты.

2. Упор в стену

Упражнение «упор в стену» хорошо подходит на прокачивания грудных мышц. Основной плюс в том, что для выполнения подойдёт любая стена, а значит позаботиться о красоте груди можно в любом месте.

Встаньте напротив стены, слегка согнутыми в локтевых суставах руками упритесь в стену и поставьте ноги на ширине плеч. Далее начнить надавливать на стену. Такое упражнение напоминает обычные отжимания, однако корпус остается неподвижным. Через 3-4 минуты необходимо передвинуть руки чуть ниже и продолжить упражнение.

3. Жим гантелей в положении лежа

Здесь в работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные мышцы плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук. Для поднятия грудных желез это упражнение необходимо делать с отягощением. Хорошо, когда дома есть гантели, но если их нет, то возьмите пластиковые бутылки из-под минеральной воды, объёмом 0,5 литров и заполните водой или песком.

Делать это упражнение дома обычно проблематично, поскольку необходима поверхность, позволяющая опустить оба локтя ниже уровня плеч. Это или узкая скамья, или степ-платформа. Широкие табуреты, удобные для выполнения разведений, для жима не подойдут. Можно делать упражнение и просто на полу, но это не даст необходимого растяжения мышц.

Займите положение лежа на спине на скамье, ступни опустите на пол, ноги согнуты, ягодицы намертво прижаты к скамье. Руки согните так, чтобы локти были ниже плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разверните от себя. Вдохните и поднимите медленно руки вверх, выжимая вертикально вес, не поворачивая кисти. В верхней точке выдохните. Локти полностью не выпрямляйте, чтобы не нагружать суставы.

4. Сжимание ладоней

В этом упражнении в работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя.

С ровной спиной согните руки в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально. Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

5. Упражнение пуловер  

Нагружаются большая грудная и широчайшая мышцы спины, плечи, мускулы ребер и трицепсы рук. Необходимо лечь на горизонтальную скамью, руки с гантелью поднять над собой до уровня глаз, чуть согнув их в локтях. Вдохнув, медленно отводите руки за голову. В нижней точке, после краткой паузы, выдох и возвращение рук в исходное положение. Будет достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода.

     

Екатерина Мальцева Тренер групповых программ фитнес-клуба Pro-sport

Больше интересных упражнений для стройности:

изучаем все тонкости и секреты

Приветствуем всю нашу дружную компанию! И сегодня на повестке дня упражнение жим Свенда.

На календаре 23 мая, среда, а это значит, наступило время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим Свенда. Что, к чему и почему?

Знаете, чем мне нравятся наши многоуважаемые читатели? Тем, что они всегда стараются добиться своего. Так получилось и в этот раз: спонсором заметки выступили те из Вас, кто активно писал на почту и требовал провести детальный обзор упражнения. Требовали? Получайте :). На повестке дня жим Свенда (назван по имени Svend Karlson – элитного представителя дисциплины стронг-мен), и мы обязательно раскроем все его нюансы и разберем все тонкости. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-изолированных и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим Свенда, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изометрическая работа мышц;
  • улучшение детализации грудных;
  • проработка внутренней части грудных;
  • устранение асимметрии;
  • развитие силы большой грудной мышцы;
  • подтяжка, улучшение формы груди (актуально для женщин).

Техника выполнения

Жим Свенда относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки блин нужного веса и зажмите его м/у ладоней, расположив согнутые руки у середины груди. Руками постоянно оказывайте давление на блины. Статически напрягите пресс, ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согните. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выдвиньте, строго горизонтально, руки прямо перед собой. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так (быстрый режим):

Вариации

Помимо стандартного варианта жима Свенда существуют несколько вариаций упражнения:

  • лежа под углом;
  • лежа с гантелью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения ладонями оказывайте давление на блины;
  • разгибайте/сгибайте руки строго горизонтально;
  • не растопыривайте локти, всегда держите их близко к корпусу;
  • по возможности используйте не один, а сразу два блина;
  • всегда приводите руки к центру грудных;
  • удерживая блины располагайте ладошки горизонтально, по длине блине (позиция “клин”);
  • выполняйте движение в размеренном темпе (не быстро и не медленно);
  • используйте вес отягощения: женщины – от 2 до 5 кг, мужчины – от 5 до 10 кг;
  • техника дыхания: выдох – при разгибании рук, приведении к вертикальной оси, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5/15-18.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим Свенда – эффективное упражнение для грудных?

Прежде всего атлетам, выполняющим это упражнение, стоит понимать, что оно не массонаборное, т.е. с него нельзя увеличить мышечную массу грудных. Его целесообразно использовать исключительно в качестве предварительного утомления, либо в суперсете, либо после выполнения базовых/условно-базовых упражнений. Например, жим штанги лежа или отжимания на брусьях.

В таком ключе грудные получат от него выгоду: улучшение формы, проработка внутренней части/детализация, наполненность.

Как накачать грудь девушке дома?

В термин “накачать” мужчины и женщины вкладывают разный смысл. Последним важен тонус, подтяжка мышц груди, улучшение ее формы. Для решения таких целей используйте следующую тренировочную схему:

  • количество занятий в неделю – 2, через 2/3 дня;
  • упражнения: суперсет: жим Свенда лежа + разведение гантелей лежа; пуловер с гантелью лежа поперек скамьи; суперсет: отжимания от пола/с колен под углом вниз + жим Свенда сидя под углом вверх;
  • количество подходов/повторений: 4х12-15;
  • время отдыха м/у сетами: 40 сек.

Используйте данную “домушку”, и уже через некоторое время Ваша грудь станет выглядеть много лучше.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Жим Cвенда – очередное упражнение для нашего программного арсенала. Мышцам крайне важно давать не только динамическую, но и статическую, изометрическую нагрузки. Свен-дец 🙂 как раз это позволяет делать, поэтому используйте! На сим все, до пятницы!

PS: а Вы делаете изометрию в зале? Что именно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

17 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома

Из базы данных упражнений с гантелями у меня есть полный список упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи. В этой статье вы увидите упражнения на грудь с гантелями, упражнения для груди стоя с гантелями, а также отжимания с гантелями.

Итак, если вы один из тех, кто заботится о фитнесе и любит заниматься дома только с гантелями. А если вы хотите накачать мышцы, этот пост будет вам полезен.Я собрал в общей сложности 17 тренировок груди с гантелями от начального до среднего уровня, которые помогут вам построить сильную и крепкую грудь дома без жима.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи

Если у вас нет скамьи, не беспокойтесь. Вы по-прежнему можете выполнять множество упражнений на грудь с гантелями без скамьи дома. Ниже я поделюсь полным списком упражнений на грудь, которые вы можете выполнять с гантелями.

1.Жим гантелей на полу

  • Удерживая по одной гантели в каждой руке захватом сверху, лягте на пол на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
  • Держите гантели по бокам на уровне груди. Это твоя исходная позиция.
  • Сжимая грудь, нажмите гантели вверх так, чтобы обе гантели встретились вверху (но избегайте столкновения).
  • Сделайте паузу на секунду и затем опустите гантели на старт. Это одно повторение.

Советы профессионалов:

  • Держите мышцы кора во время движения.
  • Сделайте вдох перед нажатием на гирю и выдохните сверху.
  • Сожмите грудные мышцы вверху и внизу подъемника.

2. Полет с гантелями

  • Лягте на пол на спину, возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на землю.
  • Вытяните руки в стороны, упираясь трицепсом в пол, согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди.Это исходное положение.
  • Поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга прямо над грудью. Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.

Как выполнять тренировку груди с гантелями дома без жима

Советы профессионалов:

  • Держите мышцы кора во время упражнения.
  • Во время упражнения сохраняйте легкий сгиб в локтях.
  • Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом.

3. Жим гантелей узким хватом на полу

  • Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол, возьмите в руки пару гантелей нейтральным хватом.
  • Согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это начало.
  • Сокращая грудную мышцу, надавите грузом вверх прямо над грудью, пока руки не станут полностью выпрямленными.
  • Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем верните гантель обратно. Это ваше единственное повторение. Сделайте три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом.

4. Пуловер на полу с гантелями

  • Лежа на спине на полу, согните колени и держите ступни на полу. Возьмите гантель шестиугольной или уретановой формы и возьмитесь за ее внутреннюю часть обеими руками. И полностью вытяните руки на груди. Это ваша исходная позиция.
  • Слегка согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Сделайте паузу, а затем контролируемым образом верните вес в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  • Повторите необходимое количество раз.

Советы профессионалов:

  • Выполняйте это движение контролируемым образом.
  • Растягивайте и сжимайте грудные мышцы как можно сильнее во время движения.
  • Не разгибайте локти при тяге.

5.Жим гантелей на полу

  • Начните с положения лежа на спине на полу, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
  • Возьмите гантель и возьмитесь за ее внутреннюю часть обеими руками, при этом руки держите прямо на груди. Это начало.
  • Опустите гантель к груди. Сжимая грудь, выжимайте гантель вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение.
  • Повторите необходимое количество раз.

Советы для профессионалов:

Как следует из названия, вам нужно сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения.

6. DB Жим от груди нижним хватом

Как и обычный жим от груди, жим гантелей нижним хватом или обратный жим от груди выполняются с теми же шагами. Все, что вам нужно сделать, это взять гантели в каждую руку нижним хватом так, чтобы ладони смотрели внутрь на протяжении всего упражнения.

Тренируя грудь с гантелями дома без жима, вы должны попробовать все варианты, чтобы лучше накачать грудь.

7. Жим с пола на наклонной скамье

Чтобы выполнить жим гантелей на полу,

  • Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите ее на уровне груди. Ладони обращены вперед.
  • Поднимите бедра от земли, чтобы туловище было приподнято, а спина была прямой (примите положение моста в ягодичном мосту). Это ваша отправная точка.
  • Сокращая мышцы груди, надавите на гантель вверх, пока руки полностью не окажутся на груди. Это ваше единственное повторение. Повторите столько раз, сколько потребуется.

8. Гантели в наклоне на груди Поднимитесь на скамью

  • Примите то же положение, что и жим лежа на наклонной скамье, но держите руки в стороны, трицепсы лежат на полу, и согните руки в локтях, чтобы держать гантели на уровне груди.Это ваша отправная точка.
  • Теперь поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга над грудью. Задержитесь на секунду, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.
  • Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц во время движения. Сделайте столько повторений, сколько потребуется.

9. Жим гантелей с пола одной рукой

  • То же, что и жим гантелей с пола обеими руками, примите исходное положение для жима с пола DB, но держите одну руку прямо над грудью, а другую - на груди. уровень.
  • Удерживая одну руку прямой, надавите другой вверх, пока ваша рука не станет полностью прямой, затем опустите ее и повторите. Выполните для обеих сторон три подхода по 10 повторений в каждом.

Советы для профессионалов:

Одна рука на протяжении всего движения остается прямой. Держите левую руку прямо, если вы жмете гантель правой рукой и наоборот.

10. Мышка с гантелью на одной руке

  • Примите то же положение, что и муха с гантелями в полу, но держите правую руку прямо над грудью во время всего упражнения, а левой рукой выполняйте махи с гантелями.
  • После того, как вы выполните 10 повторений, держите левую руку прямо над собой и выполняйте махи с гантелями правой рукой. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Отжимания с гантелями для груди дома

11. Стандартные отжимания с гантелями

  • Удерживая гантели в каждой руке, примите положение отжимания, руки на ширине плеч и под плечами .
  • Держите спину ровной, а корпус напряженным, опустите грудь к земле как можно ниже, а затем, напрягая грудные мышцы, вернитесь к исходному положению.Это одно повторение.
  • Повторите столько раз, сколько потребуется.

Советы профессионалов:

  • Поддерживайте тугую сердцевину во время всего движения.
  • Крепко возьмитесь за гантель на протяжении всего упражнения.
  • Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

12. Отжимания с гантелями нейтральным хватом

Вы можете попробовать другой вариант отжимания с гантелями, чтобы воздействовать на каждую мышцу груди. И отжимания DB нейтральным хватом могут быть эффективными, так как они работают на грудь.

Для выполнения этого движения

  • Примите положение отжимания, удерживая одну пару гантелей обеими руками нейтральным хватом.
  • Ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к земле. А затем, задействуя грудь, вернитесь в исходное положение, вытягивая руки. Это ваше единственное повторение.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

13. DB Отжимание со скручиванием

  • Начните с обычного отжимания с гантелями, но держите ноги на ширине плеч, а не на ширине бедер.И вместо того, чтобы просто делать обычные отжимания, вы можете поворачивать свое тело, как вы это делаете, и добиться относительного приведения в плече, что поможет вам лучше сжимать и сокращать мышцы.
  • Когда вы крепко сжимаете гантели руками в обычном положении для отжиманий, скручивание тела подтянет руку и поможет вам добиться лучших результатов от этого. (Источник)

Тренировка груди с гантелями стоя, которую можно выполнять дома

14. Подъем груди стоя с гантелями

  • Держа по одной гантели в каждой руке, стойте прямо в стойке на ширине плеч.Поднимите руки перед собой на уровень груди. Это ваша исходная позиция.
  • Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. А потом летите обратно на старт. Это твое единственное повторение.
  • Сделайте столько повторений, сколько вам нужно.

15. Гантели вверх обеими руками вверх

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
  • Сокращая мышцы груди, поднимите руки вверх, пока они не будут выше уровня груди, а ладони смотрят вверх.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

16. Однорычажная гантель, взлет вверх

  • Встаньте в то же положение, что и DB, поднимите правую руку на уровень груди, при этом держите левую руку прямо на боку ладонью вперед.
  • Удерживая правую руку в том же положении, поднимите левую руку вверх, пока обе руки вместе не окажутся на уровне груди.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем опустите левую руку до самого начала. Это ваше единственное повторение. Сделайте как можно больше повторений

17. Подъемы гантелей узким хватом спереди

Как выполнять упражнения на грудь с гантелями в домашних условиях без жима
  • Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в обычном положении и держите руки прямо перед бедрами, ладони обращены друг к другу.
  • Сжимая грудные мышцы, поднимите обе руки вместе, пока они не достигнут уровня груди. Сделайте паузу, сожмите мышцы груди, а затем опустите до самого начала.
  • Это ваше единственное повторение. Повторите желаемое количество раз.

Как сделать эффективную программу тренировки груди с гантелями без жима лежа?

Как вы видели, множество упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома или где угодно. Теперь у вас есть возможность разработать эффективную программу тренировки груди.

Здесь я собираюсь поделиться образцом плана тренировки груди с гантелями, который вы можете включить в свой общий режим домашней тренировки.

Упражнение подходов повторений / сет
Стандартные отжимания с гантелями 2 10
3 Chest Fly 3 12
Жим лежа на наклонной скамье 3 10
Подъем гантелей узким хватом вперед 3 10
10
Пуловер с гантелями на полу 2 10
Сжимающий жим с пола DB 2 10
Гантели без скамьи Упражнения для груди
Для дома Жим лежа

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это одна из первых вещей, о которых думают евангелисты. У мужчины сильная, хорошо развитая грудь.Не только мужчины хотят иметь сильную грудь, многие женщины также хотят иметь сильную грудную мышцу как часть всестороннего телосложения.

Мечта любого мужчины - иметь сундук, вырезанный из камня, как статуя греческого бога.

Главное упражнение, которое приходит в голову любителям тренажерного зала, - это жим лежа; Являясь основным элементом хорошо сбалансированной программы грудной клетки, она обеспечивает сильное сложное движение, стабилизирующее тело и изолирующее грудную мышцу.

Однако иногда мы вынуждены оставаться дома из-за вируса или просто потому, что у нас нет времени на посещение тренажерного зала.Не бойтесь, есть много упражнений, которые можно включить в домашнюю тренировку для достижения этих целей.

Вы можете спросить, как я могу развить округлую грудь без использования плоской скамьи?

Хотя скамья может помочь изолировать мышцы, если у вас есть простой набор гантелей и немного творческого подхода, практически любая тренировка может быть эффективной.

И мы здесь, чтобы предоставить вам инструменты и ресурсы, необходимые для упражнений на грудь с гантелями без скамьи.

Также читайте: Домашние тренировки для поддержания активности мышц

Упражнения для груди, которые можно делать где угодно без скамьи

Некоторые из упражнений, которые мы рассмотрим сегодня, включают:

Верхняя часть груди

  • Отжимания на наклонной скамье
  • Жим Свенд
  • Пуловеры с гантелями

Нижняя часть груди

  • Отжимания на наклонной скамье
  • Подъем груди стоя

Отжимания на всю грудь

  • Отжимания с гантелями
  • Жим гантелей на полу
  • Подъемы гантелей с мячом для упражнений

А затем мы завершим образец тренировки груди с гантелями, который включает в себя все это.

Читайте также: Тренировки на трицепс с гантелями

Упражнения на верхнюю часть груди

Формирование верхней части груди - одна из самых популярных целей среди бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала.

К сожалению, есть сильная генетическая составляющая роста верхней части грудной клетки. Некоторые люди рождаются с определением верхней части груди еще до того, как начинают тренироваться.

Другим людям приходится работать годами, прежде чем у них действительно появится четкая верхняя часть груди.

Вы можете контролировать свою генетику примерно так же, как вы можете контролировать погоду.Все, что вы можете сделать, это максимизировать результаты, выполняя правильные упражнения, направленные на устранение недостатков.

Многие люди начинают тренировку груди с верхней части груди, поскольку обычно это самая сложная часть для развития.

Выполняйте эти упражнения в начале тренировки, чтобы добиться максимальных результатов, если верхняя часть груди отстает.

Читайте также: Упражнения для груди с собственным весом, которые вы можете делать дома

Отжимания на наклонной скамье

Если у вас нет возможности использовать наклонную скамью, одно из следующих лучших упражнений - это отжимания на наклонной скамье.

Чтобы выполнять эту тренировку дома, просто найдите способ стабилизировать ноги в приподнятом положении. Некоторые предметы, которые вы можете использовать, - это диван, стул, табурет для ног или небольшой столик.

Читайте также: Художественная гимнастика для начинающих

Чтобы начать это движение, просто примите стандартное положение отжимания, руки на ширине плеч.

Поставьте ступни на одну из этих возвышенных поверхностей и начните отжиматься.

Больше здесь особо нечего.Пока вы держите корпус в устойчивом положении, а спину прямой, приподнятое положение сделает все остальное и активирует верхнюю часть грудных мышц.

Читайте также: Отжимания и жим лежа - Мышцы активированы, и какое из них подходит вам?

Svend Press

Эту домашнюю тренировку груди можно выполнять с любыми гантелями или гантелями. Важная часть этого упражнения - использовать только легкий или умеренный вес.

Важное примечание: Если вес слишком большой, он активирует передние дельтовидные мышцы, которые затем превращаются в тренировку плеч.

Мы хотим активировать грудную мышцу, чтобы она оставалась легкой. Для большинства людей это означает использование гантелей весом от 10 до 30 фунтов.

Просто возьмите одну гантель и сцепите обеими руками рукоятку.

Начните движение с гантели близко к телу на уровне соска и толкайте ее вверх и наружу, сосредоточивая внимание на сжатии внутренней части грудных мышц.

На протяжении всего движения гантель следует немного поднимать от начала до конца упражнения.

Медленно и методично контролируйте гантель на протяжении всего движения, это не гонка, чтобы сделать это быстрее.

Мы хотим добиться максимальных результатов независимо от веса гантелей.

Читайте также: Как делать отжимания в домашних условиях для серьезных результатов, используя повседневные вещи

Пуловеры с гантелями

Сам Арнольд проповедовал эффективность пуловеров с гантелями для наращивания верхней части груди.

Несмотря на то, что скамья не нужна, вы должны быть оторваны от земли в положении, позволяющем полностью двигаться на протяжении всего упражнения.

Просто положите спину ровно на поверхность, приподнятую над землей. Лягте на край дивана или используйте стул, поддерживающий спину.

Возьмите гантель, сцепив пальцы, и начните с позиции моста, вытянув руки над грудью.

Читайте также: Лучшие боевые скакалки для вашего домашнего тренажерного зала

Ваши локти должны быть слегка согнуты, когда вы опускаете гантель за голову, пока не почувствуете растяжение движения.

Как только гантель окажется за головой, медленно перемещайте вес вверх, сокращая мышцы груди.

Обратите внимание, гантель должна оставаться перпендикулярно земле на протяжении всего движения. Это упражнение также активизирует ваши широчайшие.

Думайте об этом как о получении особой награды "два по цене одного" при выполнении этого движения.

Упражнения для нижней части груди

Люди склонны пренебрегать упражнениями для нижней части груди по нескольким причинам.

Чтобы полностью создать округлость нижней части грудной клетки, мы должны не забывать включать движения нижней части грудной клетки как часть нашего распорядка.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности можно выполнять со всем, что поднимает вас, при этом ноги должны стоять на земле.

Вы можете взять набор гантелей, повернуть их вверх, затем отжиматься от них или попробовать ручки для отжиманий. Вы также можете положить руки на край стула, дивана или лестницы.

Читайте также: 6 лучших брусьев для отжимания для вашего домашнего спортзала

Основная идея - приподнять верхнюю часть тела над землей.

Подобно отжиманиям на наклонной скамье, уклон активирует нижнюю часть грудной мышцы, пока верхняя часть вашего тела не отрывается от земли.

Gravity сделает все остальное за вас. Не удивляйтесь, если ваша чашка станет больше, чем у ваших подруг, в мгновение ока.

Полеты на груди стоя

Полеты на груди можно выполнять с тросом, эспандером или гантелями. В тот момент, когда вы выполняете упражнение стоя, оно почти мгновенно превращается в упражнение для нижней части груди.

Просто возьмите гантели от легких до средних. Для большинства людей это обычно 10-25 фунтов.

Начните движение, развернув руки по бокам от тела ладонями вверх. Медленно поднимайте вес вверх, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

По мере того, как вы поднимаете веса вверх, вы также должны перемещать их навстречу друг другу, сжимая грудь.

Убедитесь, что вы контролируете как концентрическую, так и эксцентрическую части движения.

Упражнения для всей груди

Эти упражнения превратят грудную клетку в твердую скалу. Некоторые люди будут называть это упражнениями для средней груди, но правда в том, что такой вещи, как средняя грудь, не существует. Есть только верхняя и нижняя грудные мышцы. Выполнение этих движений придаст мышцам груди полностью сбалансированный вид.

Отжимания с гантелями

Отжимания хороши тем, что их можно выполнять практически в любом месте и в любое время.

Они являются одним из основных элементов любого плана тренировки с собственным весом.

Также читайте: Жим с пола - преимущества, техника и проработанные мышцы

Неудивительно, что они одинаково любимы как заключенными, так и военнослужащими.

Все, что вам действительно нужно, - это пространство размером с ваше тело.

Однако традиционные отжимания могут вызвать чрезмерное напряжение на запястье, что в конечном итоге приведет к тендиниту.

Конечно, вы можете делать отжимания на суставах, если вам нравятся такие вещи. Тем не менее, использование набора гантелей также подойдет.

Просто возьмите гантели и поставьте их немного шире плеч. Обе гантели должны быть расположены на одной линии с телом.

Затем положите руки на гантели и начните выполнять стандартное движение отжимания.

Обратите внимание: если вы чувствуете слишком сильное сокращение трицепсов, попробуйте немного переместить гантели наружу, чтобы усилить активацию груди.

Это упражнение на грудь активирует грудную мышцу и одновременно спасет ваши запястья.

Жим гантелей с пола

Пауэрлифтеры традиционно используют жим с пола, чтобы преодолевать плато в жиме лежа.

Так как это движение не позволяет рукам проходить параллельно телу (потому что пол мешает), оно помогает им прорваться через точки преткновения, если они борются с верхней частью движения жима лежа.

Теоретически вы можете сделать то же самое, сделав упражнение с гантелями вместо штанги.

Если вы боретесь с более тяжелыми гантелями, выполнение движения от земли может помочь увеличить ваш максимальный вес.

Однако вам не нужно тянуть тяжелые гантели, чтобы почувствовать это движение.

Даже использование более легкого веса исключит часть активации трицепса и сосредоточится исключительно на движении грудной клетки.

Грудь для упражнений с мячом Flyes

Мяч для стабилизации упражнений - удобный инструмент для выполнения различных упражнений.

В дополнение к движению основных мышц, он одновременно активирует брюшной пресс, также задействуя ядро.

Одно из лучших упражнений на грудь, которое можно выполнять на гимнастическом мяче, - это муха груди.

Просто возьмите более легкий набор гантелей и лягте спиной на мяч для упражнений.

Сначала поднимите гантели вверх и медленно сожмите их вниз, пока ваши руки не станут параллельны полу.

Держите локти слегка согнутыми, чтобы предотвратить тендинит локтевого сустава.

Контролируйте веса на протяжении всего движения, уделяя особое внимание основной вовлеченности.

Не садитесь слишком тяжело, иначе вы рискуете потерять устойчивость и / или сломать мяч для упражнений.

Пример тренировки груди с гантелями

Развитая грудь - одна из самых востребованных мышц среди посетителей тренажерного зала.

Если вам сложно добраться до спортзала или просто не хватает времени, эта тренировка груди для вас.

Обратите внимание, какая бы часть груди ни отстала, сделайте это движение в первую очередь.

Читайте также: Военная тренировка по художественной гимнастике - создайте свой собственный учебный лагерь дома

Для многих людей это будет верхняя часть груди, поэтому мы построим тренировку как таковую.

Верхняя часть груди:

  • Отжимания на наклонной скамье: 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
  • Жим Свенд: 4 подхода по 15 повторений (отдых 45 секунд между подходами)
  • Пуловеры с гантелями: 4 подхода по 12 повторений (Отдых 45 секунд между подходами)

Нижняя часть груди:

  • Отжимания с отклонением: 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
  • Подъем груди стоя: 4 подхода по 15 повторений (отдых 45 секунд между подходами) )

Вся грудь:

  • Отжимания с гантелями: 4 подхода по 20 повторений (отдых 30 секунд между подходами)
  • Жим гантелей на полу: 4 подхода по 15 повторений (отдых 30 секунд между подходами)
  • Упражнение на грудь с мячом Мухи: 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Это упражнение может выполняться с использованием минимального оборудования и занимает от 30 до 40 минут в зависимости от времени отдыха.

Делаете ли вы это рано перед работой или поздно после того, как вернетесь домой, этот распорядок легко вписать в распорядок любого человека.

Все, что нужно, - это немного усилий и времени.

Заключение

У людей складывается впечатление, что для получения хороших результатов необходимо абонемент в модный тренажерный зал, дорогие тренажеры и большое количество оборудования.

По правде говоря, имея всего пару единиц оборудования и немного творчества, количество упражнений в вашем распоряжении бесконечно.

Легко понять, что скамья не требуется для эффективной тренировки груди. Большинство упражнений нужно лишь немного изменить.

Работайте с тем, что у вас есть, и не беспокойтесь о том, чего у вас нет.

Наличие простого набора гантелей имеет большое значение для достижения больших результатов.

Не считайте количество повторений, считайте каждое повторение.

5 упражнений стоя для увеличения груди и увеличения объема спорта ...

Можете ли вы определить вид спорта, который предполагает лежание на спине и попытку поднять соперника с груди? Если бы такой вид спорта существовал, то создание большой груди в жиме лежа было бы отличной тренировкой.Но его не существует. В борьбе и боевых искусствах, если вы окажетесь на спине, вы уже проиграли или у вас проблемы, поэтому сила в этой позиции не принесет вам много пользы.

Лучше построить большой сундук стоя. Вот пять комбо-упражнений, которые требуют от вас вертикального положения от начала до конца.

Оборудование

  • Кабельная машина или переносная лента сопротивления (80% RM)
  • Средний мяч (80% RM)
  • Средний швейцарский мяч
  • 45-фунтовая тарелка
  • Бутылка для воды

Указания

  • Выполните динамическую разминку верхней и нижней части тела (например,g., подъемы рук и выпады).
  • Сеты / повторения: 3 × 10
  • Отдых: от 30 до 45 секунд между подходами; 60 секунд между упражнениями.
  • Увлажняйте между упражнениями.
  • Завершите упражнение статической растяжкой для верхней и нижней части тела, особенно растяжкой груди, например, растяжкой дверного проема, удерживаемой в течение 10-20 секунд, чтобы улучшить гибкость.
  • Выполняйте тренировку всего тела в непоследовательные дни для адекватного восстановления.

5 комбо-упражнений стоя (тренировка всего тела для большой груди)

1.

Подъемы на тросе и попеременные выпады вперед
  • Установите кабели или резистивную ленту на уровне груди и встаньте на расстоянии нескольких футов спиной к машине или стойке (к которой прикреплена резистивная лента).
  • Сделайте резкий выпад вперед правой ногой и одновременно сведите ручки троса или браслета вместе, слегка согнув руки на груди.
  • Задержитесь на две секунды, напрягая внутренние мышцы груди.
  • Медленно отпустите и повторите с левой ногой для мух / выпадов.
  • Это одно повторение.

Продолжите еще девять чередующихся выпадов / мух, затем отдохните и сделайте еще два подхода. Сочетание упражнения на грудь (Flys) с упражнением для ног (Lunges) создает более благоприятный анаболический эффект (наращивание мышц). Работа с большими мощными мышцами бедер и ног во время выпадов стимулирует большее естественное высвобождение тестостерона и гормона роста по сравнению с выполнением движения на тросе или ленте без выпадов.

2. Выжимания мяча и приседания с мячом
  • Примите спортивную стойку, удерживая медицинский мяч близко к груди.
  • Присядьте и резко отожмите мяч от груди.
  • Удерживайте в течение одной секунды и вернитесь в исходное положение.

Прессаут с мячом Med Ball - отличная тренировка для отталкивания противников на ковре, льду или футбольном поле. Как и выпады, приседания задействуют большие мышцы нижней части тела, вызывая высвобождение естественных анаболических гормонов для общего роста всего тела (в том числе для увеличения размера груди).

3. Швейцарские сжимания мяча и приседания на одной ноге
  • Держите швейцарский мяч подальше от груди, слегка согнув левое колено и оторвав правую ногу от пола.
  • Присядьте и сожмите мяч в течение трех секунд.
  • Дышите естественно. Не задерживай дыхание,
  • Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните еще девять повторений, затем сделайте еще 10 приседаний / отжиманий с мячом, слегка согнув правое колено и оторвав левую ногу от пола.

Сжатие мяча действительно накачивает ваши внутренние грудные мышцы, имитируя обхватывание руками борющегося соперника и подтягивание его к мату или схватку с футбольным противником.

Приседания на одной ноге улучшают равновесие, что имеет решающее значение при попытке удержаться в упоре в борьбе, баскетболе или футболе, и они укрепляют основные мышцы живота, нижней части спины и внутренней части бедра, заставляя стабилизирующие мышцы работать сильнее при балансировании на одной ноге.

4. Выдавливание пластин и чередование рядов пластин
  • Примите спортивную стойку, держа пластину близко к груди.
  • Быстро отожмите пластину от груди, удерживайте одну секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Слегка согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед, выпрямите спину и напрягите мышцы живота, и медленно вытяните руки вниз с пластиной к коленям.
  • Взрывно потяните пластину к талии и сожмите лопатки вместе на одну секунду.
  • Верните пластину на уровень груди, когда вы вернетесь в исходное положение.
  • Альтернативные вытягивания на тарелке / тяги по 10 повторений.

Тяга к тарелкам укрепляет мышцы спины и бицепса, помогая сбалансировать толкающие / нажимающие движения, укрепляющие грудные и трицепсы.

5.

Мышки на тросе или бандаже и жим с переменным наклоном
  • Установить положение троса или браслета на уровне колен.
  • Встаньте на расстоянии нескольких футов от тренажера или подприитесь к нему спиной.
  • Возьмитесь за ручки троса / браслета и примите спортивную стойку.
  • Соедините ручки троса / браслета вместе над уровнем груди и сделайте паузу в одну секунду, сжимая внутренние грудные мышцы.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, затем быстро надавите на ручки вверх и наружу в направлении наружных грудных мышц (руки на ширине плеч).
  • Удерживайте в течение одной секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Продолжайте чередовать мухи и жимы по 10 повторений.

Мышцы на наклонной скамье и жимы укрепляют верхние, внутренние и внешние мышцы груди. Сила и размер верхней части грудной клетки особенно полезны при выполнении баскетбольных бросков с дальней дистанции (например, трехочковых) и длинных передач через площадку; захватывающие пасы и подборы над головой; ловля баскетбольного или футбольного мяча выше уровня груди или над головой; или отталкивать более высокого соперника по борьбе или хоккею с шайбой.

Подробнее:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю от соответствующих покупок .

У вас минимальное оборудование, но вы все равно хотите получить потрясающую тренировку для верхней части тела.

У вас есть только один набор гантелей и пол, но вы хотите получить хорошую накачку груди.

Не волнуйтесь! Это вполне выполнимо.Вам не нужно дорогое современное оборудование для набора мышечной массы.

Все, что вам нужно, это набор гантелей и мяч для пола или йоги.


12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи:

Если вы ищете упражнения на грудь с гантелями без скамьи, я дам вам 12 упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке.

Анатомия и функции грудной клетки

Грудная стенка состоит из кожи, жира, мышц и костей.Это жизненно важная область тела, поскольку в ней находятся такие органы, как сердце, легкие, печень и трахея. Грудь также обеспечивает верхнюю часть тела и обеспечивает правильное дыхание.

Преобладающими мышцами грудной клетки являются большая и малая грудные мышцы.

Большая грудная мышца

  • Это самая поверхностная мышца.
  • Это большая веерообразная мышца, которая тянется от головки ключицы до грудины.
  • Приводит и вращает в медиальном направлении верхние конечности и втягивает лопатку вперед и вниз.

Большая грудная мышца

  • Это меньшая мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы.
  • Начинается у 3-5-го ребра и переходит в лопатку.
  • Выполняет функцию стабилизации лопатки, прижимая ее спереди и снизу к грудной стенке.

Грудная область также содержит переднюю зубчатую мышцу и подключичную кость.

Serratus Anterior

  • Эта мышца расположена латерально в грудной стенке.
  • Он состоит из множества мышечных полосок, которые проходят от 1-8 ребер до медиального края лопатки.
  • Обеспечивает вращение лопатки, так что руку можно вытянуть над головой более чем на 90 градусов. Передняя зубчатая мышца также прижимает лопатку к грудной клетке.

Подключичная кость

  • Эта маленькая мышца находится под ключицей и проходит горизонтально.
  • Он функционирует, чтобы закрепить и опустить ключицу.
  • Эта мышца также обеспечивает небольшую защиту ключицы от травм.

Что делает хорошее упражнение на грудь с гантелями без скамьи?

Хорошей альтернативой обычным упражнениям для груди на скамье являются упражнения, нацеленные на те же мышцы. Упражнение на грудь с гантелями, выполняемое без скамьи, может быть столь же эффективным, если оно активирует большую и малую грудные мышцы и стимулирует гипертрофию этих мышц.

Когда вы можете перегрузить упражнение, вы сможете прибавить в силе. Это определенно относится к упражнениям на грудь с гантелями, для которых скамья вам не нужна.

12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Вот список упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи. Для всех этих упражнений требуется набор гантелей и либо пол, либо мяч для йоги. Все они просты и легки в настройке, но очень эффективны для стимуляции роста мышц и увеличения силы.

1. Жим гантелей от груди на полу

Это упражнение имитирует жим гантелей от груди лежа. Фактически, это буквально то же самое упражнение, только без жима.

Это очень просто, что делает его идеальным для новичков, но его диапазон движений ограничен по сравнению с традиционным жимом гантелей от груди.

Пошаговые инструкции

  • Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку, используя верхний хват
  • Положите трицепсы на пол и локти под углом 90 градусов, перпендикулярно полу. Гантели должны быть выше груди и прямо над локтями.
  • Поднимите гантели к потолку и вытяните руки, пока они не станут выпрямленными.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений и наборы

Советы тренера

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать голову, плечи и бедра к полу
  • Снизьте темп повторений, чтобы усилить стимулирующий эффект упражнения на мышцы

2.Обратный жим гантелей на полу от груди

Это движение аналогично первому упражнению, но вместо захвата сверху вы используете захват снизу.

Здесь вы заметите различную активацию мышц. В частности, внутренняя часть и верхняя часть груди будут ощущаться по-разному при этом движении.

Пошаговые инструкции

  • Лягте на пол лицом вверх, поставив ступни на пол и согнув колени
  • Возьмитесь за набор гантелей, по одной в каждую руку, с помощью захвата снизу
  • Держите гантели по бокам над грудью.Ладони должны быть обращены к вам
  • Нажимайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений и подходов

Советы тренера

  • Если вы При использовании очень тяжелых гантелей используйте бедра, чтобы помочь вам встать на место.
  • Будьте осторожны, не упирайтесь локтями в пол между каждым повторением. Это снимет напряжение с мышц и облегчит вам задачу.
  • Используйте полный диапазон движений, разгибая и сгибая руки настолько, насколько это возможно.

3.Жим гантелей от груди стоя

Жим гантелей стоя требует только одной гантели и нацелен не только на мышцы груди, но и на ядро.

И снова здесь вы действительно можете почувствовать, как внутренняя часть груди горит. Выбор меньшего веса позволит вам лучше функционально почувствовать движение.

Пошаговые инструкции

  • Возьмите одну гантель и встаньте, ноги на ширине плеч
  • Удерживая гантель близко к груди, руки согнуты.Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы остальная часть тела была параллельна полу (положение моста)
  • Сжимая гантели ладонями, отталкивайте их от груди, пока руки полностью не выпрямятся
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений и подходов

Советы тренера

  • Держите руки на одной линии с грудью. Когда вы устанете, ваши руки могут начать опускаться, чтобы облегчить упражнение.Они должны оставаться в горизонтальном положении повсюду.
  • Держите мышцы кора в напряжении.
  • Следите за тем, чтобы ваш позвоночник и шея оставались нейтральными, чтобы избежать риска травм.

4. Отжимания с гантелями

Отжимания являются основным упражнением груди с собственным весом.

Отжимания с гантелями - отличное упражнение, если вы боретесь с подвижностью запястья, поскольку оно устраняет чрезмерное разгибание запястья, необходимое для традиционных отжиманий.

Пошаговые инструкции

  • Поставьте две гантели на пол перед собой на ширине плеч.
  • Примите позу отжимания, возьмитесь руками за гантели ладонями друг к другу. Вы должны отдыхать на цыпочках.
  • Под контролем опускайтесь, пока ваше тело не окажется близко к полу (не касаясь его).
  • Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться, пока ваши руки снова полностью не вытянутся.
  • Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы тренера

  • Включите мышцы кора и убедитесь, что колени не сгибаются.
  • Работайте над взрывным подъемом себя из нижней части отжимания.
  • Согните таз, чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно.
  • Выполняйте это движение только в том случае, если вам комфортно делать отжимания и вы приобрели необходимую силу, чтобы поддерживать себя.
  • Убедитесь, что вы используете гантели шестиугольной формы, а не круглые, иначе вы начнете кататься повсюду.

5. Отжимания с гантелями в наклонной плоскости

Отжимания с гантелями в наклонной плоскости сложнее, чем традиционные отжимания с гантелями.Дополнительная сила тяжести означает, что вам нужно усерднее работать, чтобы подтолкнуть себя вверх во время каждого повторения.

Отжимания на наклонной скамье также увеличивают активацию верхней части грудной клетки, использование более высокой скамьи задействует здесь различные мышцы.

Пошаговые инструкции

  • Положите две гантели на пол перед собой на ширине плеч, а позади себя поставьте ящик или степ для аэробики.
  • Примите позу отжимания, возьмитесь руками за гантели ладонями друг к другу.
  • Поднимите ноги на ящик позади себя, опираясь на пальцы ног.
  • Контролируйте себя так, чтобы ваше тело было близко к полу (не касаясь его).
  • Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться, пока руки снова полностью не вытянутся.
  • Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы тренера

  • Держите мышцы кора на протяжении всего движения.
  • Согните таз, чтобы поясница не выгибалась.
  • Не касайтесь пола, пока вы добираетесь до конца повторения, так как это нарушит время из-за напряжения грудных мышц.

6. Т-образный жим гантелей

Это упражнение сочетает в себе отжимания и скручивающие движения. По этой причине требуется много основной силы и выносливости.

Вам, вероятно, придется значительно снизить вес из-за уникального одностороннего характера упражнения.

Пошаговые инструкции

  • Положите две гантели на пол перед собой на ширине плеч.
  • Примите позу отжимания, возьмитесь руками за гантели ладонями друг к другу.
  • Начните с традиционного отжимания.
  • Когда вы отталкиваетесь и ваши руки прямые, поднимите одну гантель от земли, вращая при этом верхнюю часть тела. Ваше тело должно иметь Т-образную форму.
  • Верните гантель на землю и повторите с другой стороны. Это одно повторение.
  • Выполните упражнение столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Советы тренера

  • Сохраняйте контроль и снижайте темп, чтобы избежать резких скручивающих движений и снизить риск получения травм.

7. Свенд-пресс

Свенд-пресс - менее известное упражнение для груди, не требующее жима.

Это упражнение бросает вызов мышцам груди уникальным способом по сравнению с более популярными упражнениями с гантелями, такими как жим от груди или разгибание груди. Поскольку он выполняется стоя, он также задействует мышцы кора и ног.

Пошаговые инструкции

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая одну гантель обеими руками с помощью захвата сверху.
  • Согните руки в локтях, чтобы держать гантель прямо у груди.
  • Сожмите ладони вместе грудными и отталкивайте гантель от себя, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Сделайте паузу на секунду и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ладони вместе, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторите это движение для желаемого количества повторений и подходов.

Советы тренера

  • Следите за тем, чтобы ваши руки не опускались, когда вы начинаете уставать. Убедитесь, что вы держите их на прямой линии прямо перед грудью.
  • Если у вас слабая передняя зубчатая мышца, расслабьте пресс и слегка прогните спину.
  • Если вам сложно выполнить это движение с гантелью, попробуйте использовать пластина вместо

8.Мяч для йоги Жим гантелей от груди

Мяч для йоги отлично подходит для замены любого упражнения. Это требует от вас большего баланса и контроля по сравнению со скамьей.

Жим гантелей от груди можно выполнять с мячом для йоги, если у вас нет скамейки.

Пошаговые инструкции

  • Сядьте на мяч для йоги, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
  • Возьмите набор гантелей, по одной в каждую руку, хватом сверху.
  • Откиньтесь назад так, чтобы середина и верх спины опирались на мяч.
  • Начните с согнутых локтей и держите гантели по обе стороны от груди.
  • Сожмите грудные мышцы, чтобы поднять гантели над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Пауза на секунду перед возвращением в исходное положение под контролем.
  • Повторите количество повторений и подходов в вашей программе.

Советы тренера

  • Напрягайте кора и ягодицы, чтобы оставаться в равновесии.
  • Будьте осторожны, не опускайте гантели слишком далеко между каждым повторением, так как это может привести к травме плеча.

9. Мяч для йоги с гантелями на груди

Мяч для йоги также можно использовать для выполнения упражнений на грудь с гантелями. Опять же, это улучшает ваш баланс и стабильность из-за нестабильной поверхности.

Это упражнение также больше воздействует на ягодицы и ноги, чем при использовании скамьи.

Пошаговые инструкции

  • Сядьте на мяч для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Возьмите гантели, по одной в каждую руку, хватом сверху.
  • Лягте на спину, опираясь на середину и верх спины, и держите гантели прямо над грудью. Вытяните руки, но слегка согните их в локтях.
  • Раскройте руки по дуге до тех пор, пока они не станут параллельны полу, и вы не почувствуете приятное растяжение в груди.
  • Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
  • Повторите движение необходимое количество повторений и подходов.

Советы тренера

  • Держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы активными, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра вверх, а плечи вниз в мяч.

10. Подтягивание гантелей с мячом для йоги

Традиционно подтягивание гантелей выполняется, опираясь на скамью, но использование стабилизирующего мяча добавляет к упражнению дополнительный элемент. Это заставляет вас задействовать основные мышцы, чтобы оставаться сбалансированным и устойчивым на мяче при перемещении гантели.

Это упражнение можно использовать как упражнение для спины, поскольку оно нацелено не только на грудь, но и на широчайшие. В зависимости от положения руки переключите акцент на каждую конкретную мышцу.

Пошаговые инструкции

  • Сядьте на мяч для йоги и возьмите гантель обеими руками.
  • Лягте на спину так, чтобы середина спины опиралась на мяч.
  • Вытяните руки прямо над грудью.
  • Медленно опустите гантель за головой, держа руки прямыми, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц спины.
  • Осторожно верните гантель в исходное положение.
  • Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Советы тренера

  • Держите корпус в напряжении, чтобы оставаться устойчивым на мяче для йоги
  • Когда вы возвращаете гантель в исходное положение, подумайте о том, чтобы повернуть руки и руки внутрь по направлению к своему телу, чтобы активировать грудную клетку а не широчайшие.

11. Подъем груди вверх стоя

Подъем груди с гантелями стоя - это уникальное упражнение, которое многие бодибилдеры используют для активации груди.

Он имитирует подъем передних дельтовидных мышц, но здесь вы используете только среднюю и верхнюю часть груди. Это действительно может помочь активизировать грудь в начале тренировки.

Пошаговые инструкции

  • Встаньте на ширине плеч с двумя легкими гантелями. Начните с меньшего веса и, в конце концов, перейдете к большему.
  • Убедитесь, что вы держите гантели нижним хватом.
  • Поднимите гантели из исходного положения на высоту плеч.Поднимите гантели так, как если бы это был подъем плеч впереди.
  • Как только вы дойдете до вершины движения, медленно опустите вес в исходное положение.
  • Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Советы тренера

  • Это упражнение посвящено сокращению мышц груди. Удержание веса ниже поможет вам активизировать грудь и предотвратить травмы.
  • Держите тело в напряжении и делайте движения медленными и контролируемыми.Нет никакой пользы от ускорения движения.

12. Подъем гантелей через плечо

Последнее упражнение в нашем списке - подъем гантелей через плечо. Это аккуратное упражнение поможет активизировать верхнюю часть грудной клетки. Даже Athlean X поддерживает версию этого упражнения с лентой сопротивления.

Исходное положение начинается аналогично прыжку на грудь стоя. Однако вместо того, чтобы поднять руки вверх, вы поднимаете их поперек тела.После нескольких повторений ваша верхняя часть груди получит потрясающую накачку.

Пошаговые инструкции

  • Начните с удерживания гантелей вдоль бока с захватом сверху.
  • Вы должны стоять на ширине плеч.
  • Держите тело напряженным и поднимите одну из гантелей поперек тела в противоположную сторону.
  • Удерживайте движение вверху подъемника. Возможно, вам придется использовать более сильный хват, чтобы почувствовать верхнюю часть груди.
  • Медленно опустите его в нижнее исходное положение.Это одно повторение.
  • Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Советы тренера

  • Подобно прыжкам на груди стоя, опустите вес, чтобы сосредоточиться на движении и сокращении верхней части груди.
  • Разным лифтерам может потребоваться поднятие под другим углом, чтобы почувствовать верхнюю часть груди. Поэкспериментируйте с меньшим весом и используйте разные углы наклона тела, чтобы почувствовать сокращение мышц.

Часто задаваемые вопросы

Как мне включить эти упражнения в свой распорядок дня?

Я рекомендую использовать меньшее количество повторений, когда дело касается груди.Сосредоточьтесь на 1-6 повторениях и выполняйте 3-5 подходов в каждом упражнении. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, работайте в диапазоне 1–3 повторения. Идея состоит в том, что вы выполняете упражнения почти до отказа, чтобы стимулировать рост новых мышц.

Какой вес мне использовать?

Вес, который вы используете, зависит от упражнения. Например, если вы выполняете упражнение на грудь с гантелями и мячом для йоги, вам, вероятно, придется использовать меньший вес, чем если бы вы использовали пол или скамью.

По моему опыту, клиенты любят слишком далеко заходить с упражнениями для груди и в конечном итоге «поднимают эго».Их форма выходит за пределы окна, и они начинают использовать импульс или дополнительные мышцы для перемещения веса. Вместо этого уменьшите вес и сосредоточьтесь на своей форме и технике, прежде чем увеличивать вес.

Обязательно поиграйте перед тем, как приступить к рабочим подходам, чтобы увидеть, какой вес вам больше всего подходит. Самое главное, оставайтесь в безопасности и не пытайтесь поднимать слишком тяжелые веса!

Последние мысли

Тренировки не должны быть дорогими. Совершенно очевидно, что вам не нужно тратить сотни долларов на совершенно новую скамью, потому что действительно важно то, что вы тем или иным образом напрягаете свои мышцы.

Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы по-настоящему заставить работать грудные мышцы. Есть так много упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи. Иногда нужно просто немного творчества, чтобы составить отличную тренировку.

Добавьте к своей тренировке некоторые упражнения на грудь с гантелями без жима выше. Считайте каждое повторение, замедляя темп и сосредотачиваясь на связи между мозгом и мышцами.

Если можете, купите гантели ряда, чтобы увеличивать вес сверхурочно.Это гарантирует, что вы сможете эффективно перегрузить мышцы и продолжать видеть прогресс даже без скамьи!

Ссылки

[1] Фрадкин А.Д., Габбе Б.Дж. и Кэмерон П.А. Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых исследований? J Sci Med Sport. 2006 июн; 9 (3): 214-20. doi: 10.1016 / j.jsams.2006.03.026.Epub 2006 May 6

[2] McCrary JM., Ackermann BJ. и Halaki M. Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы.Br J Sports Med. 2015 июл; 49 (14): 935-42. DOI: 10.1136 / bjsports-2014-094228. Epub 2015 18 февраля.

[3] McMillian CJ., Et al. Разминка между динамической и статической растяжкой: влияние на мощность и маневренность. J Strength Cond Res. 2006 августа; 20 (3): 492-9. DOI: 10.1519 / 18205.1.

[4] Abad CCC., Et al. Комбинация общей и специальной разминки улучшает максимальное количество повторений в жиме ногами по сравнению со специальной разминкой у тренированных людей. Jour of Str and Cond Res. 2011. 25 (8) / 2242–2245.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для образовательных целей, а не в качестве индивидуального рецепта упражнений, поэтому никто не может нести ответственность за возникновение травм, повреждений или денежных потерь в результате получения информации.

Об авторе

Атина Крилли - выпускник биохимии и квалифицированный тренер по здоровью, питанию и восстановлению. Она считает, что здоровье и фитнес - это образ жизни, и он должен приносить удовольствие.В настоящее время Атина работает с онлайн-клиентами для достижения их целей и создает полезный и информативный онлайн-контент через свои подкасты и платформы социальных сетей. Она также написала и опубликовала книгу о своей борьбе и выздоровлении от пищевого расстройства под названием «Дневники анорексика».

Как делать жим от груди стоя (прорабатываются форма и мышцы)?

Когда дело доходит до силовых тренировок, многие люди будут участвовать в них, потому что хотят накачать грудь, мышцы кора и руки.Если вы новичок или давний энтузиаст фитнеса, вы, вероятно, в первую очередь думаете о жиме лежа с гантелями или о штанге , когда слышите силовые тренировки или тяжелую атлетику.

Учитывая, что поднятие тяжестей - невероятный способ быстрого наращивания мышечной массы, это не удивительно. Но что делать, если у вас нет дома тренажерного зала или скамейки для тренировок? Вот где на помощь приходит жим от груди стоя.

На самом деле, жим от груди стоя задействует те же мышцы, что и жим лежа, но по-разному.Давайте обсудим разницу между ними, прежде чем погрузиться в жим от груди стоя.

Жим лежа против жима от груди стоя

Хотя жим лежа и жим от груди нацелены на ваши грудные мышцы, у каждого из них есть свои плюсы и минусы. Во-первых, жим лежа улучшит ваш диапазон движений лучше, чем жим от груди.

Кроме того, здесь нет кабелей, ограничивающих ваши движения, что заставляет тело задействовать больше мышечных волокон и активировать больше стабилизаторов; меньшие мышцы, которые тело «задействует», чтобы удерживать вес на протяжении всего движения, такие как вращающая манжета, ромбовидные мышцы, малая грудная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Наконец, для жима лежа требуется корректировщик и скамья с отягощениями. Если у вас нет ни одной из этих вещей, вам придется творчески подходить к своим тренировкам, чтобы по-прежнему наращивать свои силы. К счастью, жим от груди стоя не требует использования скамейки или страхующего.

Кроме того, вы можете использовать тренажер с тросами или шкивами для выполнения жима от груди стоя, что означает, что вы выполняете движение на фиксированной линии. Благодаря фиксированному движению вы меньше рискуете получить травму.Кроме того, научиться правильной форме и технике жима от груди намного легче, чем жима лежа. Кроме того, в отличие от штанги, вы можете выполнять жим от груди стоя, используя одну руку за раз, чтобы максимизировать свою силу разными способами.

Использование хорошей формы

Один из лучших способов предотвратить серьезные травмы во время тренировок - придерживаться правильной формы при выполнении упражнений. Для этого вам нужно держать разум в курсе того, что делает ваше тело.

Звучит сложнее, чем вы думаете.Представьте свое тело как прямую линию, удерживая корпус напряженным, бедра вогнутыми, ступни поставленными, а плечи расслабленными. Поддержание хорошей формы поможет вам правильно выполнять движения и предотвратить перенапряжение.

Жим от груди стоя - инструкции

Теперь, когда мы понимаем разницу, давайте перейдем к хорошему. Какого черта вы делаете жим от груди ? На самом деле это довольно просто. Выполняя жим от груди стоя, вы в основном будете работать с грудными мышцами и плечами, а также с бицепсами, трицепсами, мышцами спины и животом.Важно отметить, что жим от груди стоя может выполняться как на тренажере, так и без него.

Если вы в тренажерном зале, мы рекомендуем использовать для этого настоящий тренажер. Чтобы выполнить жим от груди стоя на тренажере, начните с того, что возьмитесь за шкивы и встаньте в соответствии с инструкциями по состоянию тренажера. Держите локти согнутыми и слегка наклонитесь вперед. Сделайте глубокий вдох и надавите на ручки вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся перед собой.

Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы вернуть ручки в исходное положение.Вы можете использовать обе руки одновременно или чередовать руки для работы с разными стабилизаторами. Если вы тренируетесь дома или на улице, вы все равно можете выполнять жим от груди стоя. Все, что вам нужно, это сила, выносливость и набор гантелей.

Для начала возьмите одну гантель и удерживайте ее втянутой к центру, что означает, что локти должны быть согнуты. В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете держать гантель горизонтально, держа руки на каждом ее конце, или вы можете держать гантель вертикально, взявшись за один конец обеими руками.Держа гантель по центру, встаньте, ноги на ширине плеч.

Затем задействуйте руки и толкайте гантель вперед, пока руки не окажутся прямо перед вами. Затем просто вернитесь в исходное положение. Вы можете продвигаться вперед, выполняя движения одной рукой за раз. Другой вариант - использовать резистивные ленты или трубки. Это даст такой же эффект, как если бы вы использовали тренажер для жима от груди в тренажерном зале.

Чтобы использовать эспандер, просто замените гантели на эспандер.Ремешок должен быть закреплен на крючке или стабилизирован чем-нибудь, например, перекладиной или дверной коробкой. Возьмитесь за эспандеры сзади и слегка наклонитесь вперед. Как и другие варианты жима стоя, вы можете выполнять это движение одной рукой и переключаться на противоположную сторону, или вы можете тянуть ленты вперед обеими руками одновременно.

Независимо от того, как вы решите выполнять жим от груди стоя, всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании. Не забывайте вдыхать, когда вы отталкиваетесь, и выдыхать, когда возвращаете все обратно.Это поможет правильно доставить столь необходимый кислород к вашим мышцам и увеличить кровоток. Кислород, по сути, является топливом для тела, а это значит, что нам нужно его много, особенно когда мы тренируемся, потому что это заставляет организм быстрее получать кислород.

Обратите внимание: Задыхание во время тренировки - это нормально. Однако это не должно заставлять вас задыхаться. Если это произойдет, вам следует обратиться за медицинской помощью, чтобы исключить или диагностировать какие-либо серьезные заболевания.

Дополнительные упражнения для груди стоя

Чтобы накачать грудь, вам нужно будет выполнять больше, чем просто жимы от груди стоя. Чтобы помочь вам увидеть желаемые результаты, вот несколько дополнительных упражнений на грудь стоя, которые вы можете добавить в следующую тренировку для верхней части тела.

Сундук стоя вверх Fly Fly

Это упражнение потребует гантелей. Начните с гантелей по бокам, ладонями вперед и ступнями на ширине плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус, чтобы поднять руки вверх, чтобы гантели встретились на уровне груди.

Держите движение медленным и устойчивым, возвращаясь в исходное положение, с гантелями по бокам. Это одно повторение. Помните о своей инерции, чтобы убедиться, что вы не качаете гири вместо того, чтобы поднимать их.

Ремешок сопротивления Fly

Для этого упражнения потребуются эспандеры или трубки. Перед началом убедитесь, что ленты или трубки надежно закреплены. Как только они будут закреплены, встаньте спиной к ремням. Возьмите ленту каждой рукой. Вытяните руки прямо по бокам, как будто вы летите.Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и разверните ленты перед собой.

Теперь ваши руки должны быть прямо перед вами. Сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение. По завершении подсчета повторений в подходе вы можете выбрать чередование ноги, на которой вы делаете шаг вперед, или сосредоточиться на одной ноге в каждом подходе.

Свенд Пресс

Для выполнения Svend Press потребуются гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, расслабьте плечи.Возьмитесь за гантели ладонями вниз, по одной в каждую руку. Начните в исходном положении, согнувшись в локте, опускайте гантели к полу, пока ваши руки не станут параллельны земле.

Теперь продолжайте вытягивать гантели, пока руки не станут прямыми, а затем вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усложнить себе задачу, попробуйте увеличить скорость, с которой вы перемещаетесь между повторениями, или используйте более тяжелые веса.

Кабельный кроссовер

Это упражнение можно выполнять на тренажере в тренажерном зале или на эспандерах.Начните с тросов позади вас, по одному в каждой руке, держа руки в воздухе над головой. Теперь задействуйте руки и корпус так, чтобы они сложились в виде буквы «X» на передней части тела. Верните руки вверх. Это одно повторение.

Это упражнение можно изменить, отрегулировав положение тросов. Чтобы воздействовать на мышцы нижней части груди, лучше всего подойдет размещение кабелей рядом с полом. Иногда это называют низким кроссовером кабеля. Если ваше внимание сосредоточено на верхних мышцах груди, вам следует сделать обратное, что известно как кроссовер с высоким тросом.

Подъем груди с гантелями вперед

Как следует из названия, для этого упражнения потребуются гантели. Это отличный выбор для новичков, так как он прорабатывает грудь, руки и плечи, при этом его легко выполнить. Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и по гантели в каждой руке ладонями вниз.

Чтобы начать движение, гантели должны находиться напротив ваших бедер. Затем поднимите руки вверх и в стороны, пока они не будут полностью вытянуты на уровне плеч.Сделайте паузу для вдоха, прежде чем медленно опускать руки, пока не достигнете исходной позиции.

Грудь с гантелями стоя Fly

Как видно из названия, для этого упражнения также потребуется набор гантелей. Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч и гантели по бокам. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте мышцы рук и грудных мышц, чтобы поднять гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне груди.

Продолжайте движение, двигая руками назад и в стороны (как будто вы демонстрируете свои крылья), прежде чем вернуться в исходное положение.Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять одновременно обеими руками или попеременно. Все зависит от ваших целей в фитнесе.

Преимущества тренировок стоя

Вы можете спросить, почему так много людей используют силовую скамью при тренировках, когда вы можете проработать аналогичные группы мышц без тренажеров и тренажерного зала. Вполне вероятно, что они могут не знать о других вариантах.

В следующий раз, когда ваш приятель по спортзалу захочет сосредоточиться на своей верхней части тела, расскажите ему о следующих преимуществах выбора тренировки стоя:

  • Передайте свою силу: Если вы лежите на спине во время всех упражнений на грудь, вы наращиваете свою силу.Однако, когда вы переключаетесь в положение стоя, вы заставляете мышцы работать по-другому, что еще больше увеличивает вашу силу и диапазон движений. Включив в свои тренировки упражнения стоя, вы сможете воспользоваться преимуществами гипертрофии.
  • Повысьте равновесие: Поскольку жим от груди стоя, по сути, прорабатывает все тело, вы увидите большие улучшения, когда дело доходит до вашего баланса и устойчивости. Если у вас есть какие-либо дисбалансы, они, скорее всего, проявятся во время этого упражнения.
  • Требуется большая сила корпуса: При выполнении любого упражнения стоя у вас нет поддержки скамьи, чтобы получить дополнительную силу. Чтобы по-прежнему использовать такое же количество мощности, вам нужно задействовать мышцы кора больше, чем вам нужно для жима лежа.
  • Безопасен в использовании: Если вы используете шкив, вы можете двигаться только по фиксированной линии, что намного легче для ваших суставов (при условии, что вы используете правильную форму).Кроме того, поскольку оборудование прикреплено к машине, нет необходимости в наблюдателе, свидетельствующем о безопасности использования в одиночку. Благодаря простоте использования такие упражнения, как жим от груди стоя, отлично подходят как для новичков, так и для экспертов.
  • Позволяет лопатке свободно двигаться: лопатка , технический термин для обозначения лопатки, застревает в положении лежа на скамье или на полу. Когда вы стоите или стоите на коленях, лопатка может двигаться свободно, что обеспечивает больший диапазон движений.

По сути, когда дело доходит до любого упражнения, одним из ваших главных приоритетов должно быть сделать все возможное, чтобы предотвратить травмы. Это может быть так же просто, как использование корректировщика (особенно если вы новичок), или немного сложнее, например, чередование тренировок для нацеливания на разные группы мышц.

Если какое-либо из выполняемых вами движений вызывает у вас боль или стресс, вам следует соответствующим образом отрегулировать его, чтобы избежать перетренированности. Некоторые дополнительные способы предотвратить травмы включают быструю разминку и заминку.

Если вы потратите 5-10 минут на быструю пробежку или пару подходов к прыжкам с трамплина и высоким коленям, ваши мышцы расслабятся, что позволит им работать лучше. Когда дело доходит до заминки, сосредоточьтесь на растяжении групп мышц, с которыми вы работали больше всего, чтобы предотвратить мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS).

Вот и все

За короткое время, проведенное вместе, мы многое узнали о жиме от груди стоя, включая множество преимуществ. Известный как чрезвычайно безопасный в использовании жим от груди стоя с тросиком отлично подходит как для новичков в фитнесе, так и для ветеранов.

Они отлично подходят для тех, кто предпочитает заниматься дома, если у вас нет силовой скамьи или если вам хочется тренироваться на улице. Поднимите свои грудных мышц, , руки и корпус на новый уровень, используя упражнения стоя вместо того, чтобы всегда откладываться до жима лежа или отжиманий, и не забывайте загружать фантастическими добавками , пока вы занимаетесь Это!

7 Упражнения на жим от груди: стоя + сидя

Жим от груди - отличная альтернатива жиму лежа или кроссоверу, и его очень легко применить на следующей тренировке.

В этой статье мы покажем вам, как выполнять жим от груди с тросом, и его варианты, в том числе:

  • Жим от груди стоя с тросом

  • Жим от груди одной рукой с тросом

  • Жим от груди сидя с тросом

  • Жим от груди с гантелями

  • Жим от груди на наклонной скамье (сидя)

  • 3 варианта жима от груди на наклонной скамье

Но сначала, если у вас есть сильная страсть к фитнесу, поинтересуйтесь о наших курсах физкультуры, аккредитованных REP. ниже или наш международно признанный курс питания здесь.

Кроме того, не стесняйтесь скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Постоянная позиция Жим от груди на тросе

Настройка: Для этого упражнения вы можете использовать либо тренажер для жима от груди, либо кроссовер с тросом, они оба обладают одинаковой функциональностью.Установите шкивы так, чтобы стремена (ручки) находились на уровне бедер и груди.

Исходное положение:

  • Встаньте в центре двух шкивов и возьмитесь за стремена одной рукой.
  • Сделайте шаг вперед на пару футов впереди канатного тренажера, поставив одну ногу впереди другой, чтобы выйти из положения в шахматном порядке. Ваша задняя нога может встать на кончики пальцев, но переднюю ногу держите на полу.
  • При повторении жима от груди стоя на тросе рекомендуется в следующем подходе перевернуть переднюю ногу задней ногой.
  • Сведите лопатки вместе и установите руки под углом 90 градусов.

Выполнение:

  • Перед сокращением убедитесь, что ваша голова поднята, ядро ​​задействовано, а остальная часть вашего тела стабильна и неподвижна.
  • Переместите ручки вперед, вытягивая их в локтях, пока ваши руки не встретятся в центре.
  • Кратко сожмите, прежде чем медленно возвращать фазу эксцентрического сокращения в исходное положение.

Захваты: Чтобы сделать дополнительный упор на трицепс и внутреннюю часть груди (головка грудины большой грудной клетки), примите немного более узкую стойку / хват.Чтобы уделять больше внимания более широкой части груди, примите немного более широкую стойку / хват.

Жим от груди стоя на тросе Работающие мышцы:

Первичный движитель: большая грудная мышца (грудь)

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), Трицепс плеча (задняя часть руки)

Распространенные ошибки с жим от груди стоя на тросе, которого следует избегать:

  • Наклон вперед - Наклон вперед при движении вреден как для баланса, так и для изоляции грудной клетки.
  • Hand Grip - ладони не должны быть обращены в направлении, в котором вы толкаете, а должны смотреть в пол. Это снимает нагрузку с предплечий на грудные мышцы.

Грудь с тросом стоя Преимущества:

  • В отличие от стандартного жима лежа, когда вы лежите на спине, что ограничивает задействование кора, жим лежа стоя задействует ваши мышцы кора и стабилизаторы в гораздо большей степени, чем вам нужно. контролировать каждый угол, на который может потенциально переместиться груз.
  • Еще одно преимущество жима лежа с тросом стоя заключается в том, что вы можете увеличить диапазон движений до того места, где ваши руки встречаются (или скрещиваются). В жиме лежа на горизонтальной скамье вы можете подняться только на 60 градусов, а с гантелями - чуть дальше.
Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Кабельный жим от груди одной рукой (стоя)

Жим от груди одной рукой с тросом - это рекомендуемое движение для изоляции грудной клетки, особенно при мышечном дисбалансе, улучшении осанки, увеличенном диапазоне движений (ROM) и более активном участии корпуса в выполнении движения.

Установка:

Используя тренажер с перекрестным тросом или если в вашем спортзале есть жим от груди с тросом, установите шкивы с обеих сторон в положение от бедер до уровня груди.

Исходное положение:

  • Чтобы занять исходное положение, возьмитесь за одну из рукояток и сделайте шаг вперед в положение выпада. Одна ступня перед другой, обе ноги согнуты, ступни обращены вперед. Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете полное напряжение веса.
  • Убедитесь, что ваша передняя часть плотно стоит на полу, а задняя нога может опираться на кончики пальцев для поддержки.
  • Держите руку в супинированном положении (ладонью вниз) и стременем близко к груди (стойка на ширине плеч).
  • Вытяните противоположную руку перед собой на уровне груди, чтобы помочь противостоять весу.
  • Если вы новичок, поместите такой же вес на противоположный шкив и сохраните натяжение на ширине плеч. Это снизит вовлеченность корпуса, но поможет сбалансировать и улучшить движения.

Выполнение:

  • Держа спину прямо и голову вверх, двигайтесь вперед от груди через локти.
  • Когда вы толкаетесь вперед, позвольте вашему плечу перекатиться и отведите противоположную руку назад, позволяя вашему телу немного поворачиваться в движении.
  • Когда вы опускаете вес обратно в исходное положение, ваша рука, противоположная руке, вытянется назад перед вами.
  • Повторите движение с противоположной стороны.

Жим от груди на тросе на одной руке Мышцы работали:

Первичный движитель: большая грудная мышца

Проработанные вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), трицепс плеча

(задняя часть руки)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Попытки сэкономить время - Часто пользователи тренажерного зала выполняют жим от груди одной рукой с тросом, удерживая обе ручки в каждой руке, а затем вращая повторения с каждой стороны.Даже при идеальной форме это теряет многие преимущества выполнения упражнения в одностороннем порядке, и может быть очень трудно сбалансировать при выполнении каждого повторения.
  • Выравнивание спины - При попытке поднять тяжелые веса с помощью этого упражнения одна из проблем состоит в том, чтобы удерживать туловище туго натянутой и возвращаться в правильное нейтральное положение. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед или не войдете в контакт с сердечником, это может привести к изгибу спины и травме.

Жим от груди сидя с тросом

Жим от груди с тросом можно выполнять в сидячем положении.

Настройка: Для жима от груди сидя с тросом вы можете использовать либо тренажер с перекрестным тросом, либо тренажер от груди с тросом, в зависимости от того, что доступно вам в спортзале. Расположите скамью между двумя шкивами так, чтобы ручки были примерно на уровне груди.

Исходное положение:

  • Возьмитесь за стремена пронированным хватом (суставы смотрят в направлении, в котором вы толкаете).
  • Прижмите спину к скамейке и расположите руки так, чтобы они были на одной линии с запястьями, чтобы движения исходили от локтей.

Выполнение:

  • Удерживая остальную часть тела неподвижной, вытяните локти, обеспечивая давление из средней части груди.
  • Вы можете либо остановиться, когда руки встретятся, либо пересечься в конце движения и сжать. Старайтесь не сводить локти в верхней части движения.
  • Медленно удерживайте тросы на расцепителе, не позволяя весу отдыхать.
  • Не забывайте вдыхать на выпуске и выдыхать при сокращении.

Жим от груди на тросе сидя Мышцы работали:

Первичный движитель: большая грудная мышца (грудь)

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча, трицепс плеча (задняя часть руки)

Ошибок, которых следует избегать при жиме от груди на тросе:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Жим от груди с тросом на наклонной скамье


Подготовка: С помощью наклонного жима для троса поместите скамью посередине двух низких шкивов под углом 45 градусов со шкивами в нижней части станции кроссовера троса.Убедитесь, что скамья расположена так, что, когда вы беретесь за ручки, сопротивление оказывается на уровне груди.

Исходное положение:
  • Возьмитесь за одну ручку (или обе, если можете) хватом лежа на спине и плотно прижмите спину к скамейке, а ступни поставьте на пол, немного шире плеч.
  • Расположите стремена сбоку от груди, немного подоткнув их, сгибая (сгибая) руки на 90 градусов.

Выполнение:

  • Выдохните, вытягивая локти вверх, чтобы двигать руками вверх и внутрь, пока они не встретятся.
  • Сожмите грудь в верхней части движения, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Жим от груди на тросе на наклонной скамье. Работающие мышцы:

Первичный движитель: Ключица (верхняя часть головы) Большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца: Трицепс плеча (передняя часть рук) Дельтовидная мышца (передняя часть плеча)

Ошибок, которых следует избегать:

  • Позиционирование на скамье - Звучит глупо, но это одна из самых распространенных ошибок при выполнении жима с тросом на наклонной скамье.Если вы расположите скамью слишком далеко назад или перед шкивами, вы сместите сопротивление с вашей грудной мышцы.
  • Исходное положение локтей - Оптимальным для этого упражнения является расположение локтей под углом 90 градусов. Старайтесь не опускать локти при выполнении движения.

Жим гантелей на тросе сидя (гантели)

Жим гантелей с тросом для груди имеет множество вариаций, которые вы можете увидеть ниже, и является малоиспользуемым товаром для большинства посетителей тренажерного зала.Это очень полезно, если у вас нет помощника при выполнении стандартного жима гантелей, поскольку он обеспечивает большее сопротивление на протяжении всего движения, его легче контролировать и безопасно выполнять.

Установка:

  • Вы можете использовать привязные ремни для лодыжек, ремни или тросы, которые прикрепляются непосредственно к гантели.
  • Вам понадобится скамья и, конечно же, гантели подходящего размера.
  • Поместите скамейку в середину устройства для кроссовера кабелей. Закрепите ремни на запястьях, затем прикрепите их к нижним шкивам с каждой стороны.Убедитесь, что вы выбрали низкие или средние веса как для стопки, так и для гантелей, когда вы новичок в этом упражнении, так как это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.

Исходное положение:

  • Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх) и ступнями на полу
  • Возьмите гантели и поместите их по обе стороны от груди ладонями вперед.
  • Сожмите брюшной пресс и наклоните подбородок к груди.

Выполнение:

  • Поднимите гантели вверх от груди, чтобы руки были почти полностью вытянуты, но не до упора в локтях.
  • Убедитесь, что вы делаете большой вдох во время расслабления и большой выдох во время сокращения.

Проработанные мышцы:

Первичный движитель: большая грудная мышца (грудная клетка)

Вторичная мышца: Трицепс плеча (задняя часть рук), передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)

Распространенные ошибки избегать:

  • Плечи поднимаются от скамьи
  • Ладони смотрят прямо вверх, а не вперед. Это создает дополнительную нагрузку на сустав запястья и большую грудную мышцу.
  • Блокировка локтей в верхней части движения, что позволяет мышцам отдыхать.
  • Установка тренажера с кабельным кроссовером слишком высоко, что приводит к выгибанию спины и переносу акцента с груди на плечи или начинает превращать движение в кроссовер с кабелем.
  • Руки не располагаются под углом 90 градусов.

Вы также можете повторить это движение для жима груди на наклонной и наклонной скамьях в одиночку или с гантелями.

Жим на тросе с наклоном (стоя)

Жим с упором на тросе с наклоном выполняется по той же схеме, что и обычный жим от груди, но он нацелен на большую часть нижней головки большой грудной мышцы.

Установка:

Исходное положение: Расположите кабельные хомуты в самой высокой точке или, если вы маленькие, немного ниже.

  • Встаньте посередине перекрестка кабелей, отступая назад, чтобы взяться за одну ручку.
  • Удерживая ручки в положении лежа на спине, переместите их по направлению к нижней части груди / верхней части живота, локти под углом 90 градусов.
  • Сделайте пару шагов вперед перед устройством и снимите нагрузку с груза.

Выполнение:

  • Удерживая корпус в напряжении и голову вверх, сделайте большой вдох, двигая локтями наружу и слегка опускаясь вниз
  • Когда стремена встречаются посередине перед животом, сожмите сокращение, а затем медленно контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Наклонный жим на тросе Мышцы работали:

Первичный движитель: Головка грудины - большая грудная мышца

Вторичная мышца: Трицепс плеча, передняя дельтовидная мышца

Жим на кабеле на наклонной скамье или на скамье на наклонной скамье, как его также называют, можно выполнять в сидячем положении двумя способами:

1 st Метод:

Подготовка: Поместите скамью в середине канатной машины и шкивы размещены в самой нижней точке с каждой стороны.Поставьте скамью под углом 30 градусов.

Исходное положение:

  • Лягте на скамейке, поставив ступни на пол, или вы можете использовать скамейку для сидения, чтобы помочь вам принять положение и сохранить устойчивость
  • Возьмитесь за стремена с обеих сторон хватом лежа на спине и поднесите руки чуть ниже груди.
  • Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы суставы пальцев были направлены в потолок, когда вы держитесь за ручки.

Исполнение:

  • Протолкните локти к потолку и внутрь.
  • Сожмите в верхней части движения и медленно отпустите в исходное исходное положение, прежде чем повторить движение.

2 nd Метод

Подготовка - Поместите скамью между жимом от груди или тренажером с перекрестным тросом, поместив скамью посередине в вертикальном положении. Установите стремена на уровне груди с обеих сторон.

Исходное положение:

  • Поставив ступни на ширине плеч и плотно стоя на полу, возьмитесь за стремена в положении лежа на спине с обеих сторон и направьте их к нижней части груди и верхней части живота.
  • Опять же, держите локти под углом 90 градусов к телу

Выполнение:

  • Головой вперед и задействованным корпусом выталкивайте локти вперед, вниз и внутрь, пока руки не встретятся впереди. нижней части живота.
  • Задержитесь перед движением на счет до двух, сделав глубокий вдох, когда вы опускаетесь в исходное положение.

Проработанные мышцы:

Первичный движитель: большая грудная мышца (грудная клетка)

Вторичная мышца: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча, трицепс плеча (задняя часть руки)

02 Заключение

Заключение Это все вариации жима от груди на канате.Сделайте комплимент и смешайте упражнения на груди с этими движениями, чтобы дополнить тренировки и разнообразить их.

Взгляните на наши утвержденные CIMSPA курсы инструкторов в тренажерном зале или на нашу квалификацию PT 3 уровня и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.

Или скачайте наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект эмиссии здесь, чтобы получить представление о том, чему вы могли бы научиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Упражнения для груди | Фуги на тросе на наклонной скамье

Шаг 1

Исходное положение: Расположите ручки троса на уровне области между коленями и бедрами и крепко возьмитесь за каждую ручку.Напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, и постарайтесь избежать прогиба нижней части спины на протяжении всего упражнения. Нажмите обеими руками вниз и перед телом до уровня чуть выше уровня груди, пока ваши локти полностью не выпрямятся


Шаг 2

Примите положение шахматной стойки (т.е. положение при ходьбе с одной ногой вперед), чтобы стабилизировать себя и выровнять туловище по вертикали. Позвольте рукам медленно раскрыться, двигаясь вниз и в стороны.Сохраняйте легкий сгиб в локтях, нейтральное положение запястий (то есть запястья выровнены по прямой линии с предплечьями) и не позволяйте рукам выходить за среднюю линию вашего тела (уровень подмышек).


Шаг 3

Мягко выдохните и медленно сожмите мышцы груди, чтобы вытянуть руки вперед, пока они не соприкоснутся с вашим лицом или над головой. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, нейтральное положение запястий и вертикальное выравнивание туловища на протяжении всего движения.


Шаг 4

Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам медленно и контролируемо двигаться назад наружу. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, нейтральное положение запястий и вертикальное выравнивание туловища на протяжении всего движения. Повторите движение.


Шаг 5

Вариант упражнения:

Это упражнение можно выполнить несколькими способами, в том числе:

  • Соедините обе ноги вместе, чтобы усилить потребность в стабилизации кора.
  • Выполнение того же упражнения, стоя на неустойчивой поверхности (например, на устройстве для тренировки равновесия).
  • Стоять на одной ноге.
  • Выполнение упражнения в одностороннем порядке (одной рукой за раз), избегая вращения туловища.

Избегайте наклонов вперед во время этого упражнения, так как это увеличивает напряжение в плечевом суставе, что часто случается, когда используемое сопротивление слишком велико.Чтобы защитить плечи от возможных травм, уменьшите сопротивление, выровняйте туловище по вертикали и следуйте инструкциям.

Поделиться:
.