Тренировка для всего тела плюс кардио: Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

Замена кардио: всего 3 упражнения вместо длинной тренировки

Если ты во время самоизоляции не решила инвестировать в складную беговую дорожку или батут, получить полноценную кардиотренировку в пределах квартиры — нелегкий подвиг. При этом сейчас, когда многие из нас реже выходят из дома, кардио даже более важно, чем до карантина.

Преимущества регулярных кардиотренировок давно доказаны. Они отлично подходят для иммунитета, здоровья сердца и улучшения общего уровня физической подготовки. Кроме того, кардио наполняют мозг кислородом и дают прилив гормонов радости эндорфинов, что может оказать значительное влияние на снижение стресса (а сейчас это тоже как никогда актуально). Так вот лучший способ устроить хорошее кардио дома — это буквально начать прыгать вокруг.

Не пропустите

• Не пропустите

  Упражнения для сердца: чем заниматься и как тренироваться, чтобы «прокачать» главную мышцу

Многие тренеры согласны с тем, что прыжковые упражнения — это особенно отличная форма кардиотренировок, потому что они требуют от тебя много энергии и силу самых больших мышц в теле, чтобы оторваться от земли.

Но самый большой плюс в том, что для прыжков не нужно никакого спортивного оборудования.

Не пропустите

• Не пропустите

  Гантели не нужны: 12 домашних предметов, которые можно использовать в тренировках

Готова попрыгать? Перед тобой 3 упражнения, которые рекомендуется делать каждый день, чтобы держать в форме фигуру и поддерживать здоровье.

1. Прыжковые выпады

Они обеспечат тебе не только кардионагрузку, так как активно увеличивают частоту сердечных сокращений, но и силовую. Особенно такие выпады помогают поработать над ягодицами (лучшее упражнение для тех, у кого сидячая работа), а еще — над корпусом.

Исходное положение — стоя. Подпрыгни и сделай выпад вперед на одну ногу, согнув ее в колене. Подпрыгни и поменяй ногу. Сделай 10 повторов.

giphy.com

2. «Звездные прыжки»

Это упражнение еще называется Jumping Jack, а «звездные» они потому, что ты будешь напоминать саму себя в процессе форму звезды. Упражнение кажется простым, но для тела оно очень полезно, ведь заставляет руки и ноги двигаться одновременно, что выводит тело из его обычной плоскости движения и заставляет сердце биться быстрее. Также эти прыжки улучшают плотность костной ткани, что является еще большей причиной для того, чтобы делать их регулярно.

Исходное положение — стоя. Подпрыгни и приземлись на широко расставленные ноги, в это же время разведи руки в стороны и подними над головой. Еще раз подпрыгни и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.

giphy.com

3. Прыжки со скакалкой

Порадуй своего внутреннего ребенка и вернись к любимому детскому занятию. Даже если у тебя нет реальной скакалки, ты можешь имитировать движение, размахивая воображаемой над головой и перепрыгивая через нее, когда она «ударяется» о землю (бонус: с помощью этого варианта гораздо ниже риск споткнуться). Чтобы превратить прыжки в полноценную тренировку, можно чередовать активные прыжки с более медленными.

giphy.com

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Как начать саморазвитие: 5 мотивирующих историй

Читатели занимаются саморазвитием

27.06.23

Опыт читателей

Настасья Костина

ищет предел совершенству

Профиль автора

Совершенствоваться можно по-разному.

Кто-то усилием воли мотивирует себя к этому, а кто-то просто берется за то, что ему по душе. Чтобы это давало плоды, важно соблюдать одно условие — меняться к лучшему в соответствии со своими ценностями, а не в угоду другим или из чувства стыда.

Читатели Тинькофф Журнал рассказали, как они занимаются саморазвитием.

Это истории читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции

История № 1

Когда занимаешься всем и сразу

Ice Bear will not bless you

стала чувствовать себя увереннее

Профиль автора

Мое саморазвитие охватывает несколько сфер: спорт, танцы, иностранные языки, рисование, терапию, новый опыт.

Спорт нужен для похудения. У меня абонемент в фитнес-центр, и больше всего мне нравятся групповые тренировки на кардио, растяжку, иногда силовые. Еще пару раз ходила в бассейн, но одной скучновато.

Танцы нашли меня в марте. Мне захотелось стать более женственной и пластичной, наладить контакт с телом, в котором еще есть зажатость. Я выбрала контемпорари, и мне прямо круто зашло. Каждая тренировка безумно нравится, занятия интенсивные, под конец умираешь, на ногах синяки, но очень интересно и вдохновляюще.

Иностранные языки в моей жизни со школы. Я училась на лингвистическом, учила английский и немецкий, но вот своим уровнем недовольна. Английский у меня между В2 и C1, а с немецким не сложилось — А1. Поэтому сейчас продолжаю в неспешном темпе изучать языки. Английский — самостоятельно через сериалы на этом языке, чтение книг, статей, просмотры видео. А немецкий учу как корпоративный, в онлайн-группе, два раза в неделю. Пока мне этого хватает, но дальше думаю добавлять самостоятельное изучение.

Рисование началось у меня, как и танцы, недавно. Я всегда плохо это делала, а хотелось уметь рисовать красиво. Поэтому в конце января мы с подругой пошли на пробное бесплатное занятие в школу рисования, и меня этот урок очень вдохновил. В итоге я приобрела полноценный курс на год и сейчас занимаюсь. Больше всего нравится направление графики, иллюстрации, планирую в ближайшее время попробовать цифровой рисунок.

Речь, движение и осознанность: как я потратила почти 75 000 Р на саморазвитие

Терапию я начала в ноябре 2022 года. Пробовала ходить к одному психологу в конце 2021 года, но мне не понравился подход — десенсибилизация и переработка движениями глаз, — и я бросила. В то время у меня было много сомнений и переживаний в романтической сфере, которые побудили меня сделать еще одну попытку.

Сейчас я в гештальт-терапии и работаю над разблокировкой своих чувств, отношениями с близкими и многим другим. Мне нравится этот подход, он в основном направлен на то, что происходит здесь и сейчас, и обращается к детству только по необходимости — чего я и хочу.

И главное — он учит осознавать свои чувства, больше понимать себя.

И еще одна сфера — это новый опыт. Я интроверт, который привязывается к чему-то одному и долго в этом живет. Поэтому сейчас я также стараюсь уделять больше внимания новому для меня опыту: групповым спортивным тренировкам вроде зумбы, танцам, VR и прочему.

Пик моих изменений пришелся на конец прошлого года и продолжается до сих пор. Тогда я начала ходить на терапию и появилось повышенное внимание со стороны молодых людей, что немало вдохновило меня. Тогда же я очень легко начала отказываться от еды и сбрасывать вес — это тоже придало мне сил для изменений.

В итоге к началу 2023 года я пришла с серьезным желанием меняться, становиться лучше внутренне и внешне и составила табличку с целями на год. Каждую неделю я ее заполняю по пунктам, расписываю, что у меня изменилось за неделю в этой сфере, что я сделала за этот срок. Дополнительно к этому я сижу на одном психологическом форуме, где создала свою тему и веду там ежедневные отчеты того, что сделала по своим целям за день.

И другие пользователи, форумчане, меня поддерживают, что мне очень ценно. Внешняя поддержка и одобрение всегда были мне важны.

Пока у меня много сил, энергии и желания идти к своей цели. Но без сложностей все равно никуда. Одной из них стал вопрос питания. Сейчас я в отношениях, мы с парнем любим поесть что-то вкусненькое вечером. Это очень стопорит процесс похудения, и, хотя вес я не возвращаю, при этом и не худею дальше. Выходит, что нужно прилагать больше силы воли, чтобы себя контролировать, пока человек рядом ест что-то калорийное и вкусное. Периодически могу его поддержать, а в другие дни держусь.

Помогает думать о том, чего я уже достигла и какой могу быть, если еще постараюсь. Полезно помнить, как долго придется сбрасывать наеденные граммы — у меня один ужин с роллами или пиццей сбрасывается дня три — и какими приятными цифры на весах могут быть наутро, если немного подождать, пока желание съесть вкусное в голове не пропадет.

«Большой плюс похудения — психологическое равновесие»: как я похудел на 18 кг за 4 месяца

🧠 Прочитать полную версию истории →

История № 2

Когда не останавливаешься даже в 80 лет

Natalia Matheu

вышла на пенсию и вошла в ИТ

Профиль автора

Я по жизни гуманитарий, имею лингвистическое и экономическое образование еще с советских времен.

Но меня всегда привлекали и точные науки, особенно те, что связаны с интернет-технологиями. Поэтому я еще в 1965 году писала в МГУ диплом, который был построен на формализации конструкций русского языка, выражающих пространственные отношения. А в 90-е годы прошлого века прошла несколько начальных курсов, связанных с компьютеризацией, в частности 3ds Max.

В те времена, когда я работала в научно-исследовательском институте, основной целью людей было защитить диссертацию и жить безбедно. Я написала две диссертации по мировой экономике, но цели защитить хотя бы одну не поставила. Мне не нравилась эта возня и трата времени на собирание отзывов от специалистов, организацию защиты и прочее. Зато я так много узнала в процессе написания этих работ!

После перестройки меня даже без научной степени назначили руководителем международного отдела. Но, потратив два с половиной года на руководство — в основном это была ответственность за слаженную работу всех моих сотрудников-подчиненных, — я поняла, что больше не хочу нести такое бремя, а намерена учиться.

И купила свой первый ноутбук, подключилась через телефон к единственному в то время провайдеру интернет-услуг и начала заниматься интернетом.

Как рисуют нейросети: 12 интересных сервисов

Я перестала успевать за достижениями ИТ непосредственно с 2000 года, когда вышла на пенсию. Времени у меня было достаточно, но основа знаний не была крепкой, да и мой характер дилетанта не требовал глубокого погружения в проблемы. Я легко хваталась за изучение программирования: легче всего дался язык HTML, а Python оказался не по зубам! Прослушала курс о блокчейне, токенизации и криптовалютах, а сейчас с головой погрузилась в развитие нейросетей. Генерирую картинки. Я неплохо рисую, к тому же окончила онлайн-курсы веб-дизайнеров-бескодеров и сделала один сайт, исследую возможности разных нейросетей. Моя цель — делать с их помощью полноценные и интересные видео.

Мне не надо было начинать заниматься саморазвитием. Я всегда жила и живу сейчас — мне в августе 80 лет — в поиске самого интересного, что можно было бы применить с пользой для себя и других людей. Меня вдохновляет сама жизнь и окружающие, полные талантов, готовые поделиться своими знаниями.

Работаю над собой? Нет, я просто наслаждаюсь поглощением знаний, для меня важен процесс обучения. И это было всегда, с тех пор, как я себя помню. Еще мне нравится делиться с другими тем, в чем я разбираюсь.

Есть ли у меня сила воли? Есть воля, а насколько она сильна — не ведаю. Наверное, достаточно, несмотря на возраст. Чем больше крутишься — тем дальше от склероза и деменции.

🧠 Прочитать полную версию истории →

История № 3

Когда саморазвитие не отнимает много времени

Рустам Садыков

старается не пропускать занятия

Профиль автора

Я заметил, что стал много выпивать и забросил читать. Понял, что начинаю деградировать, когда стал делать ошибки в элементарных словах.

Теперь уделяю нескольким сферам разное количество времени. Английский — 15 минут в день. Чтение — 15 минут в день. Йога — 7—10 минут в день. Курсы — 15—30 минут в день. Физические нагрузки: утром обязательно минимум 20 минут плюс йога, три раза в неделю полноценные домашние тренировки от 20 до 40 минут.

В саморазвитии мне помогают список дел и дневник. У меня есть блокнот, в котором я пишу дела на неделю и оставляю отметки об их выполнении либо невыполнении. Также записываю в течение недели под каждой датой, во сколько был подъем после сна. Дневник не веду каждый день, но стараюсь отмечать события, которые вызвали эмоциональные всплески.

Цель впереди — я на пути.

🧠 Прочитать полную версию истории →

История № 4

Когда техника маленьких шагов принесла плоды

Ходячее Недоразумение

понимает и принимает ограничения

Профиль автора

Я невероятный лентяй с недолеченным синдромом отличника, поэтому вечно живу в режиме «надо сделать то-то, но лучше позалипаю в интернетах». Нашел для себя выход в технике маленьких шагов.

Чтобы не растерять наработанные за школу и универ знания иностранных языков, слушаю подкасты по 15—20 минут в день или смотрю по одной серии короткого сериала перед сном или за обедом. We Bare Bears — мое уважение.

Если лень вставать с утра по будильнику, позволяю себе поваляться 15—20 минут, но не досыпать, а читать — вот так по капельке за пару недель набегает прочитанная книжка. Если очень лень писать кандидатскую — а так почти всегда, — заставляю себя написать абзац, для этого обычно даже много думать не надо. И так абзац за абзацем складывается работа. А бывает, что цепляет — можно гораздо больше абзаца написать.

Думаю, это применимо для любого вида деятельности. Даже в спорте существует какая-то методика, когда спортсмен делает упражнения в течение дня с длительными перерывами. Типа встал со стула — сделал десять отжиманий. Суммарно так набегает хороший объем. Начинал только из-за страха сдохнуть под забором полным неудачником, проиграв голубю в битве за хлебные крошки:)

«Перестала распыляться и мечтать»: 5 эффективных способов саморазвития

Когда отпустило, понял, что даже сам факт того, что я хоть что-то делаю, позволяет чувствовать себя лучше и продуктивнее. Тогда прямо полетело, даже заставлять себя не пришлось.

Главное — принять свои ограничения. Иногда положенный абзац кандидатской никак не уместить в этот конкретный день, тренировку придется пропустить, а вместо книжки — все же потупить в интернете, потому что после работы мозг перегрелся и нужно просто что-то включить фоном, пока варишь макарошки и трешь сыр. Это не всегда про лень — это про границы возможностей. Со временем они расширятся. Но если в самом начале не получается прочитать 20 страниц из Иммануила Канта за день — имеет смысл начать с двух страниц из Фредрика Бакмана. Кант придет сам чуть попозже.

В целом стараюсь поддерживать эти привычки, но время от времени откатываюсь назад. С мая 2023 года читать и писать стал больше, а уделять времени иностранным языкам — меньше. Надеюсь, что все удастся как-то влепить в расписание, но пока следую своим советам и принимаю свои ограничения.

🧠 Прочитать полную версию истории →

История № 5

Когда саморазвитие вошло в привычку

Антон

давно работает над собой

Профиль автора

День прожит зря, если я не узнаю что-то новое или чему-то не учусь. Пожалуй, для любого из нас каждый день — это новый опыт, если только не сидеть дома и не смотреть в потолок:)

Привитая еще в детстве родителями любовь решать кроссворды стала предтечей в дальнейшем к непрерывному саморазвитию — как физическому, так и духовному.

Взял за правило читать «Науку и жизнь» и делаю это уже на протяжении пяти лет. При этом не потому, что надо, а потому, что действительно интересно узнавать что-то новое, полезное из многих сфер жизни — из медицины, биологии, литературы. С большим нетерпением жду свежий выпуск.

Смотрю «Свою игру». Тоже взял за правило смотреть эту передачу в выходные дни. Стаж — около пяти лет. Цель та же — саморазвитие. Пожалуй, это лучшее, что есть на нашем ТВ.

Спорт — обязательно. Ранее занимался в зале, бесцельно фланируя среди тренажеров без особой системы и, как следствие, результата. Сейчас заинтересовался таким направлением, как калистеника, и очень доволен. Появился и результат, и эндорфин после занятий. Нравится придумывать свои упражнения, дополнять их или усложнять, чтобы не дать мышцам вырабатывать привычку. Это действительно увлекательно. К примеру, не так давно я смог наконец-то выполнить «флажок» — значит, скоро начнем работу над отжиманием вниз головой. Очень люблю ходить и совмещаю прогулки с прослушиванием книг.

«Требует минимум вложений»: 5 способов бюджетно заниматься спортом

Книги люблю, особенно бумажные. Читаю и слушаю как нон-фикшен, так и художественную литературу.

Очень люблю гитару и вокал. Играю уже много лет на любительском уровне. Опять же, в целях саморазвития взял преподавателя по вокалу и гитаре.

В последнее время, как переехал в другой город, увлекся готовкой. Обожаю готовить что-то новое. Чем не саморазвитие?:)

Есть еще одно хобби, связанное с банковскими продуктами: кэшбэк, карты, инвестиционное страхование жизни. Не только из-за желания что-то сэкономить, хотя и это тоже, но и потому, что это интересно. Банковская сфера не стоит на месте, постоянно развивается: цифровой рубль, СБП, оплата по QR-коду. Интересно быть на фронтире новых технологий и веяний.

Иной раз кажется, что результата нет, и хочется бросить. Делаешь шаг назад, чтобы потом, отдохнув и осмыслив, сделать два шага вперед. Прежде всего это относится к спорту, игре на гитаре, вокалу.

Тут, наверное, хочется сказать, что нет предела совершенству, поэтому в чем-то цель может быть и недостижима. Несомненно одно: постоянная работа над собой и саморазвитие делают эту жизнь более осмысленной и увлекательной.

🧠 Прочитать полную версию истории →

Читатели занимаются саморазвитием. Читатели занимаются саморазвитием. Истории о том, как можно изменить свою жизнь к лучшему

Общая сила тела и смесь кардиотренировок

Один из вопросов, который нам часто задают, заключается в том, следует ли вам выполнять кардиотренировки до или после тренировок с отягощениями для увеличения силы и/или тонуса. Ответ на этот вопрос зависит от того, каковы конкретные цели человека, но нам больше всего нравится сочетание того и другого. В этом тренировочном видео мы построили тренировочную программу для тех, у кого не так много времени и кто не может выполнять полноценную кардиотренировку, за которой следует полноценная силовая тренировка.

В этой тренировке мы объединили кардио-упражнения с силовыми упражнениями, чтобы поддерживать общий сердечный ритм на высоком уровне, что позволяет превратить каждое силовое упражнение в кардио-упражнение средней интенсивности. Это позволяет вам сжигать больше калорий в целом за меньшее время и выполнять кардиотренировки одновременно с работой над силой и тонусом.

Для этой программы мы выбрали 6 кардиоупражнений и 6 силовых упражнений. Кардиоупражнения сосредоточены на ногах, а силовые упражнения сосредоточены на верхней части тела с компонентом нижней части тела. Это позволяет вам нацеливаться на все тело за одну тренировку, экономя ваше время и сжигая калории с очень высокой скоростью. Мы выбрали 10 повторений для наших силовых упражнений, так как это золотая середина для силовых тренировок, позволяющая вам легко изменить эту программу, убрав или добавив пару повторений, чтобы получить другой эффект.

Например, если вы хотите больше сосредоточиться на силе, вы можете легко сократить два повторения, двигаясь медленнее и увеличивая вес, который вы используете, чтобы получить больший эффект наращивания мышц. С другой стороны, если вы хотите больше сосредоточиться на тонизировании, вы можете легко добавить пару повторений (или больше), двигаясь немного быстрее и используя более легкий вес рук, что заставит вас больше сосредоточиться на выносливости — это также увеличит кардио-компонент этого упражнения. тренировка.

Также имейте в виду, что если у вас нет гантелей, вы можете легко заменить их каким-либо другим утяжеляющим предметом, например, банкой с едой, бутылкой с водой, утяжеленным рюкзаком или сумкой и т. д.

Ниже приводится стенограмма упражнений и их порядок, использованные в видео выше. Кардио-упражнение является первым упражнением в каждой группе и выполняется в течение 20 секунд, после чего вы переключаетесь на силовое упражнение с 10 повторениями. Повторите каждую группу дважды, прежде чем переходить к следующей группе и выполнять ее с тем же временем и повторениями.

Общая сила тела и комплекс кардиотренировок

Jumping Jacks
Мостик с жимом от груди

Высокое колено
Становая тяга с широкой тягой

Боковые прыжки
Перекрестные выпады сзади с боковыми подъемами

Приседания с прыжками
Скручивания пальцев ног с пуловерами с гантелями

V — прыжки
Лыжные приседания с отведением ноги назад на трицепс

Прыжки с наклоном
Приседания сумо со сгибанием рук с гантелями

Из-за сочетания кардио и силы в этой тренировке сжигается значительно больше калорий, чем при средней кардио или силовой тренировке отдельно. Эта программа сжигает 8-12 калорий в минуту в зависимости от того, насколько сильно вы тренируетесь и какой вес вы используете, что дает этой тренировке общее сжигание 150-225 калорий. Кроме того, поскольку эта тренировка включает в себя силовые тренировки, вы также получите эффект «после сжигания», который увеличит ваш метаболизм на срок до 24-48 часов, что может легко увеличить общее сжигание калорий от этой тренировки на 100-200. калорий.

Эти 11 тренировок на гребном тренажере нарастят кардио и сожгут жир

Renegade & Row EMOM

Это отличное завершающее упражнение для выгорания спины и кора за счет сочетания гребли с несколькими тягами отступников. Цель гребли основана на сожженных калориях, поэтому чем быстрее вы движетесь, тем быстрее вы достигнете цели (и тем дольше вы будете отдыхать). Каждую минуту вы будете выполнять три гребных ряда, а затем запрыгивать на гребца, чтобы начать с восьми калорий, а затем начинать снова в начале следующей минуты, добавляя по калории в каждом раунде в течение пяти раундов. Это будет стимулировать вас ускориться, чтобы закончить быстро, делая перерыв до начала следующей минуты, но этот отдых будет уменьшаться по мере роста цели по калориям. Вы можете настроить сложность этой тренировки, перемещая исходную цель калорий вверх или вниз.

Как это сделать:

• Начните с двух легких или средних гантелей.
• Для начала встаньте в высокую планку.
• Выполнить три ряда ренегатов.
• Поднимите по одному разу каждой рукой и завершите отжиманием. Это один представитель.
• Запрыгните на гребец и убедитесь, что ваш экран установлен на ноль.
• Гребляйте, пока не наберете 8 калорий.
• Отдыхай до начала следующей минуты.
• Повторите все вышеперечисленное, каждый раз добавляя калорию.
• Завершить пять раундов.

Комбинация на 1000 метров

Настройте гребца на 1000 метров и установите таймер. Начинайте грести, используя мощные гребки. Это только начало; у вас есть работа, которую нужно делать с гребцом, когда вы закончите в виде полых камней. Это побудит вас закончить тренировку намного быстрее; чем раньше вы закончите, тем меньше полых камней вам придется делать. Между тем, выполнение полых камней позволит вам грести с большей агрессией, создавая все большие и большие передышки между гребками. Полые скалы — солидный компенсатор гребной работы. Гребля учит вас разгибаться в бедре, в то время как полые камни заставляют вас контролировать разгибание бедра. Комбинация движений создает хорошо сбалансированную общую тренировку.

Как это сделать:

• Установите гребец на 1000 метров и начинайте грести.
• В начале каждой минуты (то есть, когда гребец достигает 1 минуты, затем 2 минут, затем 3 минут и так далее), слезайте с гребца и выполняйте полую каменную лестницу.
• В первый раз, когда вы сойдете с гребца, сделайте 5 полых камней.
• Когда вы выйдете во второй раз, сделайте 6; продолжайте добавлять один полый камень каждый раз, когда вы слезаете с гребца.
• Постарайтесь закончить за 5-7 минут.

The Row and Burpee Challenge

Нет ничего лучше штрафа за берпи, который заставит вас грести быстрее всех. Эта тренировка по гребле побудит вас оставаться в своем темпе; если вы не в своем темпе, в результате вам придется делать бёрпи.

Как это сделать:

• Вы сделаете 5 гребков по 500 метров. Ваша целевая цель: закончить каждый ряд за 1:40.
• Отдых 5 минут между каждым раундом.
• Если вы закончите менее 1:40, наслаждайтесь отдыхом. Если вы закончите за 1:40, посчитайте, сколько секунд вы закончили. Вы будете делать столько берпи. (То есть, если вы закончите за 1:50, вы сделаете 10 берпи. Если вы закончите за 1:42, вы сделаете 2 берпи).

Advertisement — Продолжить чтение ниже

«Гряба Бобби Максимуса в ад»

Для этой тренировки вам понадобится напарник и один гребец от тренера-ветерана Бобби Максимуса. Прелесть тренировки: период отдыха. И вы, и ваш партнер, если вы подходите по вечерам, отдыхайте примерно столько же, сколько гребете, давая своему телу шанс восстановиться. Это означает, что вы можете поднапрячься на каждой дистанции, гребя изо всех сил и стараясь быть взрывным.

Правила для этого просты. Вы с партнером работаете по нисходящей лестнице гребной работы, предоставляя друг другу период отдыха.

Как это сделать:

• Начните с гребли на 500 метров. Затем быстро сойдите с гребца и попросите вашего партнера грести 500 метров.
• Немедленно вернитесь на гребца и пройдите 400 метров, затем пусть ваш партнер гребет 400 метров.
• После этого гребите 300, затем 200, затем 100, в том же ритме.

Подсчет калорий

skynesher//Getty Images

Эта тренировка начинается медленно, но заканчивается эффектно. Лучшая часть: у него есть естественная встроенная разминка.

Как это сделать:

• Настройте гребец на подсчет минутных интервалов. Ваша цель состоит в том, чтобы достичь необходимого количества калорий до истечения каждой минуты.
• В первую минуту вы будете грести на 5 калорий, затем отдохнете, пока не начнется следующая минута. В следующую минуту гребите на 6 калорий, затем отдыхайте, пока не начнется следующая минута. Продолжайте работать вверх по лестнице.
• Стремитесь пройти как можно больше раундов. Тренировка заканчивается, когда вы больше не можете набрать необходимое количество калорий в минуту.
• Постарайтесь выдержать хотя бы 15 минут работы.

Тренировка с нуля

Getty Images

Как это сделать: Разминка в течение пяти минут. Затем выполните следующие упражнения в указанном порядке.

1. Тяга, 100 м
2. Приседания с собственным весом, 10 повторений
3. Тяга, 200 м
4. Приседания с собственным весом, 10 повторений
5. Попеременные обратные выпады, 20 повторений
6. Сгибание рук на коленях до жима над головой, 10 повторений

Это 1 раунд. Всего сделайте 3 подхода, отдыхая при необходимости.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Пирамида насосов и рядов

Getty Images

Как это сделать: Разминка в течение 5 минут. Затем выполните следующие упражнения в указанном порядке.

1. Тяга, 100 метров, как можно быстрее
2. Приседания с собственным весом, 5 повторений
3. Отжимания, 5 повторений
4. Альпинист с приподнятыми ногами, 5 повторений

Это 1 раунд. Повторите в следующих раундах, отдыхая по мере необходимости, но отрегулируйте количество повторений в соответствии с приведенными ниже указаниями.

Раунд 2: Тяга 200 метров, затем 10 повторений каждого движения

Раунд 3: Тяга 300 метров, затем 15 повторений каждого движения

Раунд 4: Тяга 200 метров, затем 10 повторений каждого движения

Раунд 5: гребите 100 метров, затем делайте по 5 повторений каждого движения

Закончите 60-секундной планкой.

20-минутный метаболический толчок

Томас Барвик//Getty Images

Этот тотальный взрыв тела зажжет ваши ноги, пока вы работаете в приседаниях толкателя и движениях, похожих на становую тягу, которых требует тяга. Приготовьтесь изрядно попотеть. Вы можете выполнять эту тренировку с гантелями или гирями в дополнение к гребному тренажеру.

Разминка в течение пяти минут. Затем выполните следующие упражнения в указанном порядке.

Как это сделать:

• Гребля, 500 метров, как можно быстрее.
• Трактор с гантелями или гирями, 25 повторений
• Это 1 раунд. Сделайте всего 4 раунда, отдыхая по мере необходимости между раундами и повторениями трастеров. Стремитесь завершить тренировку менее чем за 20 минут.

Burpee Blast Challenge

Вы будете прыгать на гребном тренажере и спрыгивать с него, чтобы заставить ваш пульс биться быстрее.

Как это сделать:

Разминка в течение пяти минут. Настройте монитор гребца на отображение калорий. Усердно гребите 2 минуты. Запомните свой счет калорий — это количество калорий, которое вы будете нацеливать в каждом последующем ряду. Теперь сделайте 10 берпи. Грести до тех пор, пока не достигнешь показателя калорийности предыдущего 2-минутного ряда. Теперь сделайте 9берпи. Снова гребите, достигая той же цели по калориям, затем сделайте 8 берпи. Продолжайте эту схему нисходящей лестницы, пока не закончите раунд, в котором есть только 1 бёрпи. Постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее, отдыхая по мере необходимости. Стремитесь закончить менее чем за 30 минут.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Попробуйте и держитесь

RichLegg//Getty Images

Этот 10-минутный каждую минуту (EMOM) горелка унизит вас. «Первые несколько минут вы будете чувствовать себя нормально, но затем, где-то на восьмой минуте, начнется усталость. Постарайтесь продержаться как можно дольше», — говорит Ян Крейтон, CF-L1. «Если вы действительно устали и знаете, что не сможете выполнить повторения в одну из минут, отдохните целую минуту, а затем начните с того места, на котором остановились».

Если вы новичок, снизьте количество повторений, чтобы настроить тренировку под себя. Крейтон предлагает стремиться к 10 калориям на гребном тренажере и 8 берпи, если вы только начинаете. Вы также можете отказаться от бокового прыжка через машину — будьте особенно осторожны с этим аспектом рутины. Если вы более продвинуты, добавьте несколько калорий и повторений. Ключ в том, чтобы не корректировать цель повторений после того, как вы начали. Если вы чувствуете, что вам нужно сделать перерыв, «отдохните целую минуту, а затем продолжите с того места, на котором остановились», — говорит он.

Как это сделать:

Запускайте упражнение каждую минуту, каждую минуту. Стремитесь закончить примерно через 40 секунд, чтобы дать себе передышку перед началом следующей минуты. Чередуйте две минуты ниже, пока не достигнете 10 минут.

Минута 1: 15 калорий на гребном тренажере

Минута 2: 12 Бёрпи над эргометром — сделайте бёрпи, затем в верхней точке прыгните через эргобокс и выполните бёрпи в другую сторону. Это одно повторение.

Лестница для гребли и кора

Эдвин Тан // Getty Images

Если вы хотите сочетать кардио и кор, не ищите дальше. В этой тренировке от Creighton вы будете увеличивать количество повторений основного упражнения с калориями на гребном тренажере, чтобы создать идеальную кардио-тренировку для всего тела и основную тренировку.

Как это сделать:

Начните с 20 калорий на гребном тренажере и 20 повторений сгибания колена и увеличивайте на 10 каждый раунд, пока не достигнете 50. После того, как вы выполните 50 каждого, спускайтесь по лестнице, уменьшая на 10, пока вы снова достигаете 20.

Чередуйте между:

Калории на гребце

Сведение коленей на эргометре: Встаньте в высокую планку позади гребца — поставьте руки примерно на 1–2 фута позади гребца, а ступни — на сиденье эргометра. При необходимости отрегулируйте руки так, чтобы сиденье гребца было как можно ближе к маховику, чтобы получить полный диапазон движений.