Как рассчитать норму калорийности? | KATETSPORT
Вариантов расчета калорийности рациона много, есть разные формулы от «уважаемых» специалистов, есть специальные гаджеты для учета активности, есть различные биоимпедансные анализы, которые тоже помогают рассчитать индивидуальную норму калорий исходя из состава тела, или более точный метод лабораторной калориметрии (измерения потребления кислорода и производства углекислого газа для расчета расхода энергии) и так далее. Но самое главное это понять, что все существующие варианты расчета нормы калорийности рациона необходимы для определения «точки отсчета», «точки равновесия», когда количество потраченных калорий равно количеству потребляемых. Итак, рассмотрим несколько вариантов расчета нормы калорийности рациона с научной точки зрения.
Какой способ расчета нормы калорийности рациона выбрать?
Определить индивидуальную расчетную норму по калориям можно разными способами, какие-то из них будут более точными, а какие-то имеют большую погрешность (это в большей степени касается формул, так как они построены на усредненных статистических показателях).
Например, можно сделать анализ состава тела – биоимпеданс, таким образом Вы точнее узнаете свой базовый обмен веществ в состоянии покоя (показатель RMR, Resting metabolic rate или метаболизм в состоянии покоя, о нем ниже), если есть «умные» часы, то с определенной долей погрешности можно измерить количество потраченных калорий на тренировочную и нетренировочную активность (См. статью «Насколько сильно фитнес-трекеры ошибаются с подсчетом расхода калорий?»
Или можно использовать формулы. К сожалению, формулы дают лишь примерное представление о реальном энергорасходе, так как не учитывают различные физиологические и антропометрические характеристики человека. Например, есть специальные прогнозные формулы, которые в большей степени учитывают статистические данные определенного региона, то есть дают более точный прогноз, для западной популяции, а есть те, что были разработаны специально для азиатских популяций. И на эту тему (точности формул для разных типов популяции) есть исследования.
Источник: Int J Environ Res Public Health. 2019 Aug Accuracy of Predictive Resting-Metabolic-Rate Equations in Chinese Mainland Adults
Расчет нормы калорий с помощью формул.
Еще раз повторю, что все существующие варианты расчета нормы калорийности рациона необходимы для определения «точки отсчета», «точки равновесия», когда количество потраченных калорий равно количеству потребляемых. С большой долей вероятности выбранную формулу расчета нормы калорий придется корректировать исходя из Ваших индивидуальных особенностей, поэтому уделять большое внимание выбору формул не буду, а лишь приведу исследование и пример одной из формул (наиболее точную по результатам исследования).
В исследовании у 337 пациентов был измерен RMR, Resting metabolic rate или метаболизм в состоянии покоя при помощи метода калориметрии и с помощью ряда формул: Mifflin St. Jeor, Livingston, Harris Benedict, Muller, Vander Weg, WHO (ВОЗ). Каждое уравнение было оценено с точки зрения достоверности, точности измерения RMR относительно метода калориметрии (на сегодняшний момент является «золотым стандартом» в исследованиях по подсчету калорийности).
По результатам исследования уравнение Mifflin St. Jeor (Миффлин-Сент-Джор) признано полезным для прогнозирования метаболизма в состоянии покоя (доверительный интервал 95% от -26 до + 8 ккал/в день, уровень точности 87% (процент оценок в пределах 10% от данных измерений методом калориметрии). Но уровень точности расчетов по формуле ниже у людей с ожирением, чем у людей, не страдающих ожирением.
Источник: Clin Nutr. 2013 Dec Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults.
Упрощенный вариант формулы Mifflin St. Jeor (Миффлин-Сент-Джор)
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A
«A» – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
Минимальная активность: A = 1,2
Слабая активность: A = 1,375
Средняя активность: A = 1,55
Высокая активность: A = 1,725
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
Использование формулы Mifflin St. Jeor без учета коэффициента «А» позволяет рассчитать RMR, Resting metabolic rate или метаболизм в состоянии покоя.
Второй способ расчета нормы калорий.
В 2018 году достаточно известный на Западе спортивный физиолог, диетолог Lyle McDonald (Лайл Макдональд) опубликовал книгу «The Women’s Book: Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain» (Женская книга: Том 1: Руководство по питанию, потере жира и набору мышечной массы), в которой он предлагает следующий вариант расчета нормы калорий:
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий энергетический расход в течение суток, учитывает четыре основные переменные.
TDEE = RMR + TEA + TEF + NEAT
— RMR (Resting Metabolic Rate) или BMR (Basal Metabolic Rate) — метаболизм в состоянии покоя, то есть то количество энергии, которое организм тратит, когда вы ничего не делаете, просто лежите на кровати.
Можете посчитать по формуле Mifflin St. Jeor без учета коэффициента «А», можете сделать биоимпеданс, чтобы вам уточнили RMR, или можете умножить свой вес на 22-24 ккал, если вы мужчина, или на 22 ккал, если вы женщина (по рекомендациям Lyle McDonald). То есть RMR для девушки весом 55 кг (общей массы тела) RMR будет 1 210 ккал в сутки.
— TEA (Thermic Effect of Activity) — термический эффект активности или калории, сжигаемые за счет физической активности на тренировках (плюс калории сжигаемы после тренировки**). Это переменная величина, которая может существенно отличаться в зависимости от продолжительности, интенсивности тренировки, пульса и т.д. Есть различные таблицы с типами физической активности и калориями, затрачиваемыми на эту активность, но лучше использовать фитнес-трекеры (часы), которые покажут вам фактические значения потраченных калорий в зависимости от вашего пульса, роста, веса, продолжительности тренировки – формируя именно ваш расход калорий.
**После тренировок наблюдается эффект EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), то есть избыточное потребление кислорода после нагрузки (иначе называют «кислородный долг»). Это период, когда тело увеличивает расход калорий.
На графике выше показан эффект EPOC наблюдаемый в исследовании, он был равен дополнительному расходу 96 ккал/в день в первые 24 часа после тренировки, и постепенному уменьшению до 40 ккал/в день через 72 часа после тренировки.
Источник: Eur J Appl Physiol. 2011 Mar One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets
Если RMR около 22-24 ккал/кг, то тренируясь 1 час в день – достаточно прибавить 7-9 ккал/кг, и мы получаем 29-33 ккал/кг (опять же, это очень грубые статистические данные, активность лучше замерять с помощью хороших фитнес-трекеров).
— NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — нетренировочная активность, траты энергии на всю дневную двигательную активность, которая формально не относится к тренировкам (прогулки, уборка, работа и т.
д.). Тут как с TEA (Thermic Effect of Activity) есть специальные таблица с разной степенью активности и коэффициентами, но все же лучше использовать фитнес-трекеры для отслеживания общей активности за день (тренировочной и нетренировочной).
— TEF (Thermic effect of food) — термический эффект пищи, та энергия, которая расходуется на переваривание пищи (и запасание энергии). Уже рассказывала про этот показатель в статье – «Правдивая история про калории.»
Если коротко, то затраты энергии отличаются по БЖУ:
жир — 0-3%;
углеводы — 5-10%;
белки — 20-30%.
Для упрощения расчетов, размер TEF, в среднем, это 10% от общего потребления калорий.
Таким образом, TDEE может в среднем составлять 31-35 ккал на кг веса тела.
Рекомендасьён:
Подробнее на сайте Lyle McDonald: https://bodyrecomposition.com/fat-loss/4-determinants-of-metabolic-rate
Рекомендую дополнительную информацию про метаболизм (показатели RMR, TEF, NEAT, и исследования) смотрите в моей статье: «Правда про МЕДЛЕННЫЙ МЕТАБОЛИЗМ»
Если самому считать по формулам неохота, то в интернете есть много различных «калькуляторов» по формулам Mifflin St.
Jeor, Harris-Benedict и т.д. Такие калькуляторы могут даже среднюю посчитать по всем формулам, поэтому вот Вам ссылка на один из них: https://www.sailrabbit.com/bmr/
Корректировка расчетных нормы калорий.
Полученные значения калорийности рациона (любым, даже самым сложным способом) не нужно воспринимать, как что-то абсолютное, неизменное и на 100% верное. Это примерные цифры, некая точка отсчета. После подсчета своей нормы калорий необходимо придерживаться ее в течение нескольких дней, делая замеры своего веса. Если Вы придерживаетесь расчетной нормы калорий, а вес растет, то необходимо чуть скорректировать норму в сторону уменьшения (на 5-10%), если вес падает, то необходимо чуть увеличить норму, чтобы в конечном итоге понять, какая сейчас у вас норма калорий, то есть та калорийность рациона, при которой вес тела остается неизменным.
Рекомендасьён по корректировкам:
— Не нужно слишком часто отслеживать изменения веса тела и менять норму калорий.
Определенные колебания веса тела возможны из-за изменения водного баланса, стресса, аномальной физической активности и т.д. Постарайтесь держать норму в течение 5-7 дней, чтобы понять насколько правильно она рассчитана для Вас.
— Пересчитывайте свою норму при изменении веса тела. Процесс похудения напоминает лесенку, где каждая ступенька — «это новая норма КБЖУ». Подробнее писала в статье «Что такое адаптация метаболизма?»
— Постоянно держать «норму» сложно, так как бывают праздники, выходные, командировки, то есть дни, где наш привычный рацион достаточно сложно соблюдать. Поэтому используйте «гибкий подход», планируйте свою норму на неделю вперед (с учетом «экстремальных дней») чуть занижая норму в «обычные» дни, тем самым давая возможность завышать норму в дни «отдыха», но при сохраняя норму калорийности рациона за неделю. Подробнее писала в статье:
— Постоянно держать «норму» сложно, так как бывают праздники, выходные, командировки, то есть дни, где наш привычный рацион достаточно сложно соблюдать.
Поэтому используйте «гибкий подход», планируйте свою норму на неделю вперед (с учетом «экстремальных дней») чуть занижая норму в «обычные» дни, тем самым давая возможность завышать норму в дни «отдыха», но при сохраняя норму калорийности рациона за неделю. Подробнее писала в статье: «Диета буднего и выходного дня.»
В следующих частях ГАЙДА подробнее разберем «как распределять макронутриенты (белки, жиры, углеводы), поговорим про различные LCHF, КЕТО диеты»…
0 0 голоса
Оценить
Употребление одного яйцеклетки в день поможет вам сбросить жир, набрать вес и повысить либидо. – Головная боль против мигрени
Какой вес должен быть у мужчины при росте 180 см. Примеры расчета и рекомендации: Формула идеального веса – Как рассчитать нормальный вес тела? Индекс массы тела (формула Кетеле) Параллельно с поиском формулы расчета идеального веса, в 1869 году бельгийский ученый Адольф Котеле предложил теорию индекса массы тела (ИМТ).
По этому показателю можно косвенно Andriol Testocaps является ли вес тестостерона ундеканоата 40 мг конкретного человека недостаточным, нормальным или избыточным.
- Упорный присед с выпрыгиванием вверх.
- Перечень сигарет Andriol Testocaps Capsules, продаваемых в России и странах СНГ, достаточно велик – почти все крупные табачные компании включили в линейку своих брендов хотя бы один вид сигарет-пуговиц.
- Виды скручиваний на пресс Напомним, что пресс – это не только прямая мышца живота, идущая вдоль позвоночника (собственно, скручивания развивают эту мышцу).
Правильный Купить тестостерон онлайн с помощью кредитной карты Белковая диета – соотношение БЖУ, список разрешенных продуктов.
О, брат из академии – Эротическая история »Hard Andriol Testocaps – Видео онлайн | | Одаренные Хоменс и секс без презерватива
Лучшие упражнения на трапецию: Нижний пучок: подъем гантелей в стороны, Андриол Тестокапс Капсулы на наклонной скамье.
Средняя связка: шраги лежа на наклонной скамье; блок тянуть сидя. Верхняя балка: Push Up BoomКакие мышцы работают при плавании.
Арбуз, дыня и молоко несовместимы ни с какими другими продуктами. Жиры разрешены с углеводами, но не с белками.
При многочасовом нагревании сырья действительно теряется около 20% линолевой кислоты – однако купить дростанолона энантат , конечный продукт по-прежнему содержит около 9-10 растительных Омега-3.
При регулярном присутствии этого вещества в рационе организм начинает лучше использовать энергию углеводов и простых сахаров, используя их Andriol Testocaps для нужд повседневного обмена веществ, а не отправляя их в жировые запасы. КБЖУ зеленая гречкаНапомним, что гречка — псевдокаша, та же купить тестостерон австралия как лебеда и амарант.
В настоящее время сахарин разрешен в пищевых продуктах, но пищевые компании предпочитают его не использовать. Сахарин был заменен открытым в 1965 году аспартамом.
Это близкое к спирту вещество, которое содержится в большинстве диетических продуктов без сахара – в первую очередь в газированных напитках и легких джемах, жевательных резинках и даже в некоторых лекарствах.
Избавление от болей в шее – лучшие упражнения и обезболивающие мазиПричины болей в шее после тренировок и советы по укреплению трапеций и шейного отдела позвоночника.
Инсулинорезистентность – что это такое. Симптомы и лечение Стройная резистентность к инсулинуВ некоторых случаях у худощавых людей резистентность к инсулину может быть Andriol Testocaps . Статистические данные показывают, что Андриол цикла длиной 80 случаев заболевания характеризуется высоким ИМТ и ожирением?, в то время как в остальных случаях вес может быть в пределах нормы.
Боярышник польза и противопоказания. Как взять? Состав и калорийностьЯрко-красный цвет ягод боярышника объясняется содержанием большого количества различных флавоноидов. Именно эти антиоксидантные вещества обладают широким спектром воздействия на здоровье.
Каждый из них использует свой тип движений, тем самым оптимизируя конечный результат. Программа тренировок: 5 недель Общее количество подходов Тестостерона Ундеканоата не должно превышать 20-22, общее время тренировки – не более одного часа.
Переход на низкокалорийную обезжиренную диету с высоким уровнем углеводов — это худшее, что может сделать девушка Андриол цикл длина для похудения. Важно помнить, что если мужской организм нуждается в углеводах для мышц, то женский организм предпочитает работать на свободных жирных кислотах.
От fio-dental, Грейсианна Барбоза показывает длину цикла Андриола в прайе
Начинайте делать приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и делала Андриол круглым, а пресс напрягался. Из нижней точки выпрямитесь со взрывной силой.
Особое внимание таким тренировкам уделялось в Спарте при обучении мальчиков искусству быть Андриол купить тестостерон австралия Тестокапс настоящий воин.
Альпийская подготовка | FitsevenНовое направление фитнеса — кардиотренировки в условиях, которые повторяют альпийские. Почему такая тренировка лучше обычной и как она повышает выносливость.
Правильный выбор заменителя сахара для желающих похудеть. Заменители сахара – польза или вред.
Не говоря уже о дешевых стероидах и об отсутствии лыжных палок. Второе принципиальное отличие сноуборда – это постоянное движение вперед вбок, что может спровоцировать дискомфорт и боль в шее. У Testosterone Undecanoate такой тип движения значительно ограничивает возможность контролировать происходящее вокруг из-за недостаточного угла обзора.
Автором универсальной программы набора массы является Лайл Макдональд, обладатель степени Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, автор самой известной книги о кето-диете и практикующий олимпийский тренер Андриол Тестокапс. Женский тренинг: стратегия | FitsevenОсновные правила силовых тренировок для девушек, практические советы и ключевые рекомендации для создания стройного и подтянутого тела в домашних условиях.
Вин Дизель программа обучения для фильмов Риддика Работа вышибалой в ночном клубеВин Дизель: Я работал вышибалой почти на десять Andriol Testocaps Capsules — Testosterone Undecanoate 40mg Нью-Йорк, один из самых опасных городов мира. Ежедневные силовые тренировки и мышцы усиления , можно сказать, были необходимы для повышения моих профессиональных качеств. «(1).
Выложите зерна на марлю, также накройте куском марли. р Тестостерон ундеканоат 40 мг марлевую салфетку увлажнить, периодически смачивая ее водой. Поставьте емкость в теплое место.
9526. 7528. 0530.
Мышцы живота чрезвычайно быстро адаптируются к однообразным тренировкам, поэтому рекомендуется регулярно заменять упражнения новыми или переходить на использование отягощений Testosterone Undecanoate 40mg. При этом качать пресс лучше всего в начале тренировки, когда у вас больше всего сил.
Любопытство о капсулах Andriol Testocaps
Преимущества базовых упражнений для роста мышцГлавным преимуществом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира.
Причина в том, что базовые упражнения требуют повышенного потребления питательных веществ Testosterone Undecanoate Andriol Testocaps Capsules. Во время силовых тренировок активно используется гликоген, а после окончания тренировки запускаются восстановительные процессы, сжигающие жир.
5. Изучите белковый состав Дешевый изолят чаще всего представляет собой смесь низкокачественного белка и подозрительных добавок, включая ароматизаторы, подсластители, подсластители, пеногасители и загустители.
Поскольку такие свиньи и коровы практически не двигаются, их мясо становится чрезвычайно жирным, при этом имеет светлый цвет и рыхлую консистенцию. р Андриол цикл длина в нормальных условиях корова питается свежей травой, корова с мясокомбината питается кукурузой (естественно, самой дешевой и самой модифицированной) и белковыми добавками, часто представляющими собой перемолотые кости ее собратьев.
Вы должны представить, что вас подтягивает веревка, привязанная к тазу, а не концентрироваться на толкании штанги исключительно усилием коленей Andriol Testocaps.
Держите пресс под напряжением. В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки.
Аргинин входит в состав большинства бустеров перед тренировкой. При использовании этих добавок за 20-30 минут до начала тренировки приобретите тестостерон ципионат 9.0004 повышается умственная сосредоточенность, увеличиваются силовые показатели, а кровь дополнительно накачивается мышцами, по сути, накачивается). Правила тренировок для тестостерона ундеканоата Biceumping – Почему техника выполнения упражнений важнее большого рабочего веса? Несмотря на то, что традиционно пампинг применяется исключительно для мышц плеч и рук (особенно для бицепсов), наибольшую пользу для создания спортивной фигуры он проявит при тренировке ног, воздействуя на медленные мышечные волокна и активизируя процессы их рост.
Сильный
Тестостерон Ундеканоат и организованный дом поможет предотвратить травмы и остаться Единственный способ определить частоту сердечных сокращений во время активного бега — это использовать пульсометр с нагрудным ремнем, содержащим австралийских стероидов обзор датчиков, Андриол Тестокапс.
Также интересно, что современные беговые дорожки и гребные тренажеры могут обмениваться данными с нагрудными ремнями с пульсометрами известных брендов. Если для вас критически важно постоянно использовать пульсометр Testosterone Undecanoate 40mg во время бега на той или иной модели беговой дорожки, перед покупкой пульсометра проконсультируйтесь с персоналом фитнес-клуба или консультантом магазина спорттоваров.
Полный список продуктов и витаминов для роста мышц | FitsevenКакие продукты вам нужны для роста мышц и поддержания высокого уровня тестостерона. Простая стратегия питания для набора мышечной массы тестостероном ундеканоатом. Полный список продуктов андриол testocaps бодибилдинг Тестостерон ундеканоат витамины для роста мышц | FitsevenОт каких продуктов растут мышцы? Питание для роста мышц – это в первую очередь разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую можно купить или приготовить на регулярной основе.
Малейшая ошибка в технике может привести к серьезной травме и полному запрету любых силовых тренировок.
Как накачать с помощью Андриола Тестокапс Рост мышечной массы – трудоемкий и энергозатратный процесс, требующий от организма огромного количества калорий.
Чтобы быстрее заснуть и сделать сон более глубоким и качественным, вы можете принимать мелатонин, а также тестостерон ундеканоат 40 мг, гормон сна. Согласно научным исследованиям, он не вызывает привыкания и не имеет побочных эффектов.
Также помогает тренировка бокового жима, в том числе выполнение упражнений с резинкой. Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса мышц живота является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги.
Материал первой недели — разница между мужским и женским метаболизмом. Операция Бикини: 1 неделя | Fitseven2: Жировой обмен Наличие большего количества в женском организме объясняется подготовкой организма к потенциальной беременности.
Вот так:
Нравится Загружается.
..
Группа по снижению веса – Будьте в курсе и худейте
Многие девушки в погоне за красивым и подтянутым телом прибегают к всевозможным методикам, подходящим как любителям, так и профессиональным спортсменкам. Сушка тела – один из популярных способов не просто привести себя в форму, но и сделать мышцы рельефными и красивыми. Сам по себе это достаточно трудоемкий процесс, требующий специальных знаний, силы воли и времени. Неграмотное применение сушки тела на практике чревато серьезными последствиями для женского организма, поэтому очень важно понимать, как это работает.
Мечтаете, чтобы ваши снимки в купальнике в соцсетях набрали тысячи лайков и сотни восхищенных комментариев? Тогда используйте информацию в нашем блоге и создайте тело своей мечты.
Что такое сушка тела?
Метод заключается в «сушке» подкожно-жировой клетчатки с сохранением мышечной массы. Бодибилдеры добиваются желаемого с помощью низкокалорийной диеты и высокоинтенсивных тренировок.
Основные отличия сушки тела у женщин и мужчин
Потребность в жировых отложениях заложена природой. Рациональное потребление белков, углеводов и жиров дает оптимальное количество энергии и не влияет на лишние килограммы. Когда энергия, получаемая с углеводами, значительно превышает ее расход, организм запасает жиры.
Многие люди пугаются, когда слышат слово «жиры», но бояться или избегать их не нужно, и это даже опасно. Теперь разберемся, почему. Природа заложила в мужское тело меньшее количество жира. Бодибилдеры легко достигают своих целей по сравнению с женщинами. У последних физиологически жировые отложения напрямую связаны с менструальным циклом, гормональным фоном, а также со способностью женского организма к зачатию и вынашиванию ребенка. А жиры качественно влияют на состояние и здоровье волос, ногтей и кожи.
Сушка тела для женщин – сложный, трудоемкий процесс, требующий узкоспециализированных знаний.
И учтите, что начинать сушку тела стоит только тем девушкам, которые уже научились правильно тренироваться, а их мышцы получили достаточный уровень развития. Ведь сохранить здоровье не менее важно, чем получить красивые рельефы.
Питание для сушки тела для девочек
Сушка тела – это не метод похудения для скинуть пару лишних килограммов. Это серьезное мероприятие, построенное на трех китах: наличие мышечной массы, диета и сила воли. Рассмотрим подробнее каждый пункт.
Первый кит – правильное питание. Проще говоря, важно увеличить количество белка в рационе во время сушки для сохранения мышечной массы и одновременно уменьшить количество углеводов, создав дефицит калорий. Таким образом, организм ограничен в энергии и ищет разные способы получить силы для нормального функционирования.
Тут подключается второй кит для правильной сушки тела — сила воли. На специальных диетах может начаться абстиненция и желание съесть что-то запрещенное. Для хорошего результата важно придерживаться намеченного плана и упорно отталкивать от себя все вкусное.
Вы уже знаете, что сушка тела равна правильному дефициту энергии. Для этого способа подходят два способа создания дефицита КБЖУ:
Белковая диета. Подразумевает соотношение белков к углеводам как 80 к 20. Углеводы должны быть полезными, продолжительными, например, цельнозерновые каши. Диета хороша тем, что дает резкий скачок веса, видимый результат появляется быстро, но со временем процесс будет замедляться, что является абсолютной нормой.
Низкоуглеводная диета. На основании гликемического индекса продуктов разработана диета для лечения сахарного диабета и ожирения. Вскоре она перешла в мир спорта и стала очень популярной. На низкоуглеводной диете нужно употреблять продукты с низким ГИ, а от быстрых углеводов следует отказаться. Все данные о ГИ записываются в таблицы, которые вы без труда найдете в Интернете. к содержанию ↑
Основные принципы питания на сушке
Продолжительность режима. Чтобы убрать жировые отложения, максимально сохранить здоровье и получить результат, требуется много времени.
Среднее время высыхания составляет два месяца или 8 недель.
Вода. Много воды. Не пренебрегайте правилом «пейте как можно больше воды». Ее калорийность равна нулю. Он не откладывается в виде жира, а наоборот, выводит токсины и поддерживает работу почек, усиленно работающих на белковой диете. Кроме того, недостаток воды провоцирует отек, что ухудшает визуальный результат.
Скорость. Суть сушки – максимальное расщепление жира при минимальной потере мышечной массы. Быстрое похудение чревато быстрой потерей мышечной массы. Придерживайтесь темпа «не более килограмма в неделю», и сушка будет максимально качественной.
Дробный. Залог хорошего обмена веществ – дробное питание. Каждые три часа, например, 300 ккал не дадут вам остаться голодным и съесть что-то запретное. Рассчитать оптимальное количество порций можно интуитивно (вставать с легким чувством голода) или математически — рассчитав суточную норму калорий и разделив полученное число на приемы пищи.
записей.
В начале пути всегда трудно. Чтобы съесть рациональное количество калорий, сначала нужно их подсчитать и составить меню. Для этого вам понадобится пищевой дневник — дневник, куда нужно записывать свой рацион и придерживаться его. В дальнейшем вы привыкнете к этому и сможете есть интуитивно.
Принимайте пищу равномерно. Завтракайте, обедайте и ужинайте. Делайте закуски. Не оставляйте приемы пищи на вечер, забудьте о мифе «не есть после 18». Последний прием пищи должен быть примерно за три часа до сна. Это поможет не проголодаться ночью, а в желудке будет легкость.
Сушить или не сушить девушкам: противопоказания и советы
Многие девушки в погоне за красивым и подтянутым телом прибегают к всевозможным методикам, подходящим как любителям, так и профессиональным спортсменкам. Сушка тела – один из популярных способов не просто привести себя в форму, но и сделать мышцы рельефными и красивыми. Сам по себе это достаточно трудоемкий процесс, требующий специальных знаний, силы воли и времени.
Неграмотное применение сушки тела на практике чревато серьезными последствиями для женского организма, поэтому очень важно понимать, как это работает.
Мечтаете, чтобы ваши снимки в купальнике в соцсетях набрали тысячи лайков и сотни восхищенных комментариев? Тогда используйте информацию в нашем блоге и создайте тело своей мечты.
Что такое сушка тела?
Метод заключается в «сушке» подкожно-жировой клетчатки с сохранением мышечной массы. Бодибилдеры добиваются желаемого с помощью низкокалорийной диеты и высокоинтенсивных тренировок. Но сушка тела для женщин существенно отличается от того же процесса для мужчин.
Основные отличия сушки тела у женщин и мужчин
Потребность в жировых отложениях заложена природой. Рациональное потребление белков, углеводов и жиров дает оптимальное количество энергии и не влияет на лишние килограммы. Когда энергия, получаемая с углеводами, значительно превышает ее расход, организм запасает жиры.
Многие люди пугаются, когда слышат слово «жиры», но бояться или избегать их не нужно, и это даже опасно.
Сушка тела для женщин – сложный, трудоемкий процесс, требующий узкоспециализированных знаний. И учтите, что начинать сушку тела стоит только тем девушкам, которые уже научились правильно тренироваться, а их мышцы получили достаточный уровень развития. Ведь сохранить здоровье не менее важно, чем получить красивые рельефы.
Первый кит – правильное питание. Проще говоря, важно увеличить количество белка в рационе во время сушки для сохранения мышечной массы и одновременно уменьшить количество углеводов, создав дефицит калорий. Таким образом, организм ограничен в энергии и ищет разные способы получить силы для нормального функционирования.
Тут подключается второй кит для правильной сушки тела — сила воли. На специальных диетах может начаться абстиненция и желание съесть что-то запрещенное. Для хорошего результата важно придерживаться намеченного плана и упорно отталкивать от себя все вкусное.
Вы уже знаете, что сушка тела равна правильному дефициту энергии. Для этого способа подходят два способа создания дефицита КБЖУ:
Белковая диета. Подразумевает соотношение белков к углеводам как 80 к 20. Углеводы должны быть полезными, продолжительными, например, цельнозерновые каши. Диета хороша тем, что дает резкий скачок веса, видимый результат появляется быстро, но со временем процесс будет замедляться, что является абсолютной нормой.
Низкоуглеводная диета. На основании гликемического индекса продуктов разработана диета для лечения сахарного диабета и ожирения. Вскоре она перешла в мир спорта и стала очень популярной. На низкоуглеводной диете нужно употреблять продукты с низким ГИ, а от быстрых углеводов следует отказаться.
Все данные о ГИ записываются в таблицы, которые вы без труда найдете в Интернете.
к содержанию ↑
Основные принципы питания на сушке
Продолжительность режима. Чтобы убрать жировые отложения, максимально сохранить здоровье и получить результат, требуется много времени. Среднее время высыхания составляет два месяца или 8 недель.
Вода. Много воды. Не пренебрегайте правилом «пейте как можно больше воды». Ее калорийность равна нулю. Он не откладывается в виде жира, а наоборот, выводит токсины и поддерживает работу почек, усиленно работающих на белковой диете. Кроме того, недостаток воды провоцирует отек, что ухудшает визуальный результат.
Скорость. Суть сушки – максимальное расщепление жира при минимальной потере мышечной массы. Быстрое похудение чревато быстрой потерей мышечной массы. Придерживайтесь темпа «не более килограмма в неделю», и сушка будет максимально качественной.
Дробный. Залог хорошего обмена веществ – дробное питание.
Каждые три часа, например, 300 ккал не дадут вам остаться голодным и съесть что-то запретное. Рассчитать оптимальное количество порций можно интуитивно (вставать с легким чувством голода) или математически — рассчитав суточную норму калорий и разделив полученное число на приемы пищи.
записей. В начале пути всегда трудно. Чтобы съесть рациональное количество калорий, сначала нужно их подсчитать и составить меню. Для этого вам понадобится пищевой дневник — дневник, куда нужно записывать свой рацион и придерживаться его. В дальнейшем вы привыкнете к этому и сможете есть интуитивно.
Принимайте пищу равномерно. Завтракайте, обедайте и ужинайте. Делайте закуски. Не оставляйте приемы пищи на вечер, забудьте о мифе «не есть после 18». Последний прием пищи должен быть примерно за три часа до сна. Это поможет не проголодаться ночью, а в желудке будет легкость.
Мы уже говорили о важности соблюдения принципа КБЖУ. И белки, и углеводы, и правильные жиры должны поступать с пищей.
Давайте разберемся, какие продукты можно есть:
- нежирная телятина, куриная грудка и грудка индейки;
- яиц;
- творог, кефир нежирный, йогурт без сахара и наполнителя;
- рыба и морепродукты;
- овощи и зелень;
- бобовых;
- гаек;
- плодов;
- цельнозерновой хлеб;
- масло растительное.
Составьте свой рацион из этих продуктов, и вы сразу увидите результат.
Физкультура на сушке для девушек
Третий, но не менее важный кит – это спорт. Без силовых нагрузок и рационального кардио добиться желаемого результата очень сложно. Все спортивные упражнения делятся на аэробные и силовые.
Аэробные (кислородные, кардио) тренировки включают в себя большую активность, много движения. На сушке оптимальный режим кардионагрузок: четыре раза в неделю по тридцать минут. Выберите удобный для себя способ:
- работает;
- плавание;
- скандинавская ходьба;
- танцев;
- групповых занятий;
- аэробика;
- длительных интенсивных прогулок.
Тренеры рекомендуют именно тридцатиминутные кардиозанятия, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Также не стоит есть углеводную пищу перед аэробной тренировкой, чтобы сжигалась не глюкоза, а собственные жировые запасы. Это сложный химический процесс, происходящий внутри организма. Оптимальное время кислородной нагрузки – утро, до завтрака.
Силовые тренировки делятся на два подвида: упражнения с собственным весом и с отягощениями. Кроме того, они могут быть динамическими и статическими. Эффективными считаются следующие упражнения:
- приседания со штангой;
- выпадов;
- упражнений с гантелями;
- скручивание;
- бар.
Вы также можете выбрать другие упражнения. В интернете можно найти оборудование и варианты силовых нагрузок. Опытные тренера ведут каналы и блоги с подробным описанием и демонстрацией своих тренировок.
Домашние тренировки для сушки для девочек
Это отличный вариант для занятых девушек, для мам в декрете, когда нет возможности оставить ребенка с другими членами семьи, а также для тех, кто не любит посещать людные места, предпочитая уютную привычную обстановку.
Преимущества домашних занятий:
- Вы сами составляете график, график очень гибкий и легко подстраивается под ваши нужды.
- Вы воспитываете волевые качества, необходимые каждому спортсмену.
- Вы занимаетесь в удобной одежде, в знакомом месте, что приятно психологически.
- Вы сами контролируете количество и качество грузов.
- Это абсолютно беспланово.
У домашних занятий есть и недостатки:
- С техникой выполнения упражнений вам придется разбираться самостоятельно, никто не подскажет, как это делать правильно.
- Вы можете жалеть себя больше, чем обычно, что повлияет на эффективность тренировки.
- Вы можете отложить занятия и, в конце концов, оставить эту затею.
- Смена обстановки невозможна, занятия могут надоесть.
- Занятия дома рассчитаны на самоорганизованных девушек, готовых работать с полной отдачей в комнате перед зеркалом или компьютером с обучением.
Чем можно заняться дома:
Все начинается с разминки. Разогрейте мышцы, выполнив несколько легких разогревающих упражнений, потянитесь, чтобы разогреть связки, и приступайте к тренировке.
Тренировка в зале на сушке для девушек
В зале можно проводить как силовые, так и кислородные нагрузки. В хороших комплексах уже подобраны тренажеры для силовых и кардио упражнений.
Преимущества занятий в тренажерном зале:
- Помогут подобрать программу тренировок, зададут технику выполнения, расскажут основы упражнений.
- В тренажерном зале можно заниматься кардио и силовыми тренировками одновременно.
- Выход из зоны комфорта. Попадая в незнакомую среду, вам придется приспосабливаться к окружающей среде. Это воспитывает волевые качества, помогает стать увереннее в себе и заводить новые знакомства.
- Наличие всех необходимых тренажеров. Вам не нужны собственные гантели, штанги и многое другое.
- Смена обстановки. Вы сможете разграничить зоны действия для себя. Отдыхайте дома, работайте в спортзале. С точки зрения психологии это важный момент. Некоторым девушкам, да и мужчинам тоже, тяжело отдыхать и работать на одном месте.
- Абонентская плата. Да, вы тратите деньги на покупку подписки, но теперь вам нужно отработать свои вложения. Пропускать тренировки будет сложнее.
Вы сможете разграничить зоны действия для себя. Отдыхайте дома, работайте в спортзале. С точки зрения психологии это важный момент. Некоторым девушкам, да и мужчинам тоже, тяжело отдыхать и работать на одном месте.Несмотря на отличные перспективы, тренировки в тренажерном зале имеют и свои недостатки:
- Постоянные походы в спортзал. Вы должны рационально планировать свое время, чтобы успевать все и везде.
- Скопления людей. В некоторые часы дня в спортзал приходит очень много людей, это чревато очередями на тренажеры.
- Психологический барьер.
- Тренировки в тренажерном зале подходят абсолютно всем. Вам решать, как это сделать.
Спортивное питание для сушки тела девушек
Эффективная сушка тела предполагает использование спортивных добавок.
Идеально подобранные комплексы помогут усилить и закрепить результат. Спортивное питание делится на две большие группы: обязательное, основное питание и предпочтительное. Вторая группа используется по желанию, она призвана немного ускорить процесс жиросжигания и улучшить общее самочувствие.
Основные спортивные добавки
В базовый комплект спортивного инвентаря входят:
ЛУЧШИЕ СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ СУШКИ ТЕЛА ДЕВУШЕК:
- Кленбутаксил
- Кленбутаплекс
- Т3.
- Кленбутерол 40
- Тироксил (Т3)
- Кленодекс
- Кленбутерол Таблетки
- Таблетки T3
- Кленбутерол
- Торемфине
- Цитомед
- Цитомель-Т3
- Про-Кленбутерол
Диеты для быстрого похудения существуют с тех пор, как первый в мире человек, сидящий на диете, посмотрел на свой живот и подумал: «Мне нужно сбросить несколько фунтов — СЕЙЧАС».
Несмотря на то, что опыт показывает, что быстрые «причудливые» диеты обычно приводят к временной потере веса, люди, сидящие на диете, все еще ищут Святой Грааль: диету, которая позволит им быстро сбросить вес и удержать его.
Хотя не существует чудесного трюка для мгновенного похудения, вы можете предпринять шаги, чтобы ускорить процесс, не прибегая к диете для быстрого похудения. Вот как:
Обновите метаболизм с помощью правильных продуктов
Вы едите слишком много калорий?
Проблема может заключаться в том, что вы едите слишком мало. Годы диеты йо-йо могут замедлить метаболизм на 30%. Чтобы вернуть его в нужное русло, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать ваш базовый уровень метаболизма (BMR).
Вы можете найти подробные онлайн-калькуляторы BMR. Они скажут вам, сколько калорий вам нужно получить в течение дня. Если вы занимаетесь спортом или имеете физически тяжелую работу, вам потребуется больше. Старайтесь получать большую часть калорий из постного белка, цельного зерна, орехов, фруктов и овощей.
Пусть вас не пугает первоначальная прибавка в весе. вашему телу нужно время, чтобы восстановить себя. После того, как вы потратите несколько недель или месяцев на потребление соответствующего количества калорий, ваш метаболизм ускорится, и лишние килограммы упадут.
Вы можете легко терять фунт в неделю, придерживаясь сбалансированной диеты, или два фунта в неделю, если вы добавите физические упражнения.
Посмотрите видеоролик о продуктах, повышающих метаболизм, ниже:
Не забывайте о физических упражнениях
Большинство диет для быстрого похудения не включают никаких физических упражнений. Они побуждают вас быстро сбросить вес, съев очень мало. Хотя это может привести к быстрой начальной потере веса, вес вернется, когда вы снова начнете нормально питаться. Кроме того, диеты для быстрого похудения не дают такой же пользы для здоровья, как сбалансированное питание и физические упражнения.
Эксперты сходятся во мнении, что лучшие тренировки включают кардио и силовые тренировки. Если в вашей жизни много стресса, вам также следует подумать о йоге для растяжки и расслабления. Трех-пяти часов кардиоупражнений плюс один-два часа силовых тренировок достаточно, чтобы добиться значительных изменений в фигуре и уровне физической подготовки.
