Отжимания как правильно делать: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги

Как правильно делать отжимания

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться7 чел

Другие8 июня

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Отжимания – это основное упражнение, которое знакомо каждому. Безусловно, они являются одним из самых эффективных способов укрепить верхнюю часть тела без использования какого-либо специализированного оборудования. Вместе с тем, несмотря на их кажущуюся простоту, отжимания могут оказаться сложными для выполнения, особенно для новичков.

Часто в процессе выполнения отжиманий люди допускают ошибки, которые могут привести к травмам или уменьшить эффективность упражнения. Это может быть связано с неправильным положением рук, излишней скоростью выполнения, неполным движением или неправильной техникой дыхания.

Следуя нескольким простым правилам, вы сможете улучшить свою технику выполнения отжиманий, увеличить их эффективность и снизить риск получения травм. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять отжимания и избежать травм:

 

1. Правильное положение тела: Начните с принятия положения лежа на животе. Расположите руки примерно на ширине плеч или немного шире. Пальцы должны быть направлены вперед.

2. Правильное расположение рук: Руки должны быть расположены так, чтобы в нижнем положении локти создавали угол примерно 45 градусов с телом. Они не должны отклоняться слишком далеко в стороны.

3. Натяжение мышц: Когда вы опускаетесь вниз, держите корпус прямым и напрягите мышцы живота. Это поможет поддерживать стабильность и снизить нагрузку на спину.

4. Правильное дыхание: Не забывайте о правильном дыхании – вдыхайте при опускании вниз, выдыхайте при подъеме вверх.

5. Угол сгибания локтей: При опускании вниз, попытайтесь согнуть локти примерно до угла 90 градусов.

6. Скорость выполнения: Не спешите. Выполняйте отжимания с контролируемой скоростью – это поможет вам лучше нацелиться на нужные мышцы и избежать травм.

7. Полное движение: Постарайтесь сделать полный размах движения, опускаясь так низко, как это возможно, и поднимаясь так высоко, как это возможно.

8. Регулярность: Чтобы увидеть результаты, важно делать отжимания регулярно, но также необходимо дать вашим мышцам время для восстановления. Старайтесь выполнять отжимания несколько раз в неделю, но не каждый день.

9. Модификации: Если отжимания в классическом исполнении для вас слишком сложны, начните с более простых вариантов, например, отжимания на коленях или отжимания от стены. Постепенно вы сможете перейти к более сложным вариациям отжиманий.

10. Разнообразие: Не бойтесь пробовать различные варианты отжиманий. Это может включать отжимания с узким или широким расположением рук, отжимания на одной руке или отжимания с ногами на возвышенности. Это поможет разнообразить вашу тренировку и развить различные группы мышц.

Помните, что наиболее важными в любом упражнении являются правильность выполнения и сосредоточенность на качестве, а не количестве. Если вы чувствуете боль во время выполнения отжиманий или после них, убедитесь, что вы выполняете их правильно, и при необходимости обратитесь к врачу или фитнес-тренеру.

 

Какой эффект дают отжимания?

Можно ли делать отжимания каждый день?

Отжимания дома — как правильно делать?

Сколько раз нужно отжиматься в день?

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Как правильно делать отжимания: советы для начинающих

Отжимания от пола — это мощное и эффективное упражнение, прорабатывающее все крупные мышцы верхней части тела. Оно приносит пользу исключительно при правильном выполнении. В нашей статье мы расскажем о том, как правильно и сколько раз отжиматься и других важных моментах.

Почему отжиматься полезно?

Самое доступное упражнение, которое под силу освоить абсолютно любому. Его выполнение не требует наличия спортивного инвентаря, посещения тренажерного зала.

По эффективности и полезности оно ничем не уступает многим движениям, выполняемым с помощью тренажеров, и оказывает многостороннее положительное воздействие на организм:

• Проработка практически всех крупных мышц тела. Отжимание от пола задействует бицепсы, трицепсы, мышцы Кора, дельтовидные передние и нижней части тела. Это обусловлено необходимостью поддержки и стабилизации при опускании и поднятии корпуса.
• Растяжка бицепсов и спины. Наряду с растягиванием волокон, повышается их гибкость. Это позволяет придать мышцам большую привлекательность и солидность, избежать получения многочисленных травм.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Задействование сразу нескольких крупных мышц вынуждает сердце работать еще усерднее, поэтому кровь быстрее обогащается кислородом.
• Улучшение осанки. Причина плохой осанки в большинстве случаев заключается в слаборазвитых мышцах Кора. Если знать, как правильно отжиматься от пола, улучшения сразу становятся заметны даже при преимущественно сидячем образе жизни.
• Профилактика остеопороза. Нагрузка, получаемая даже от классических отжиманий, позволяет многократно снизить вероятность развития болезней скелетной системы.

Упражнение имеет множество вариаций, поэтому позволяет прорабатывать самые различные группы мышц, а также чередовать их.

Разные варианты отжиманий от пола

Изучение правильной техники — первостепенная задача, которую должен ставить перед собой абсолютно каждый. Отжимания от пола приносят пользу лишь тогда, когда все движения подконтрольны, ощущается каждая прорабатываемая мышца.

Чтобы научиться этому, рекомендуется начать практиковать планку. Это одновременно простое и сложное движение трудно сделать неправильно, но оно дает возможность научиться поддерживать положение тела.

Одновременно с планкой следует перейти к отжиманиям. Представленные ниже вариации позволяют освоить основы техники с простого до самого сложного исполнения упражнения.

Отжимания от колен

Простейший вариант, идеально подходящий для новичков, позволяющий незаметно перейти к полноценным классическим отжиманиям.

Выполнение:

1. Примите упор лежа. Руки вытянуты. Колени на полу. Живот втянут.
2. На вдохе опуститесь вниз.
3. На выдохе оттолкните и поднимитесь как можно выше.

Пресс все время напряжен. Колени не отрываются от пола. Прочувствуйте напряжение каждым мускулом.

Классические отжимания

После освоения предыдущего упражнения переходят к традиционному варианту, являющемуся в свою очередь переходным к более сложным разновидностям.

Выполнение:

1. Примите упор лежа. Руки вытянуты перед собой. Пресс напряжен. Корпус и ноги максимально напряжены. Вес переносится равномерно.
2. На вдохе опуститесь вниз. Голова должна оставаться в неизменном положении, а живот быть немного втянут.
3. На выдохе вернитесь в начальное положение.

Вес собственного тела необходимо переносить вверх так, чтобы создавалось ощущения легкого толчка вверх.

Отжимания на кулаках

Идеально подходит для развития силы плечевого пояса, но подходит уже для более продвинутого уровня. По сути, практически все моменты для обычного варианта работают и здесь.

Обязательно используйте мягкий коврик или перчатки. Неподготовленные кулаки, поставленные на твердую поверхность, на следующее же утро будут болеть. Отказаться от коврика можно будет позднее.

Выполнение:

1. Примите упор лежа. Опираться нужно на ударную поверхность кулака. Это указательный и средний пальцы. Некоторым такое положение неудобно. Можно задействовать еще и безымянный. Локти прижаты к корпусу.
2. Выталкивайте тело в крайней точке как можно сильнее. Старайтесь полностью раскрыть спину. Это в значительной степени позволяет сделать плечи более широкими и выразительными.

Когда кулаки расположены параллельно, нагрузка приходится на трицепсы. Широкая постановка заставляет больше прорабатывать грудные мышцы. Разворот кистей наружу вовлекает в работу бицепсы.

Алмазные отжимания

Главным отличием от прочих вариаций является то, что ладони почти касаются друг друга и формируют треугольник. Это послужило причиной названия упражнения, поскольку они образуют фигуру наподобие алмаза. Следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны.

Отжимания одной рукой

Усложненная вариация, возможная к выполнению исключительно за счет расстановки ног шире обычного положения. Свободную руку можно размещать за спину или касаться противоположного плеча.

Важно! Если на первых этапах сложно удерживать равновесие. Стопами можно упираться в стену или другую твердую поверхность.

Каждое упражнение рекомендуется делать по 3-4 сета с 10-20 повторами. Если же в первое время не получается сделать более 5 отжиманий, ничего страшного. Главное, соблюдение техники. Повышение нагрузки придет со временем.

Сколько раз отжиматься?

Не существует минимума или максимума. У каждого абсолютно своя планка и стремления. Некоторые могут делать сотню и даже больше отжиманий, но подобное становится результатом долгих тренировок и высокой выносливости. Последняя, конечно, повышается при отжимании, но со временем.

Чтобы определить свой текущий максимум, необходимо выделить день и отжиматься до полного отказа, то есть до тех пор, пока станет невозможно сделать еще хотя бы один повтор. Главным условием является правильная техника. Отжимайтесь правильно. Полученное число является предельным числом отжиманий, которые вы можете сделать.

Увеличивать число повторов необходимо постепенно. С течением времени отжимания будут даваться легче. Это позволяет ориентироваться с тем, когда и сколько упражнений добавлять к текущему прогрессу. Количество же подходов ориентировочно варьируется от 3 до 10.

Как правильно делать вдох и выдох при отжиманиях?

Правильное дыхание повышает эффективность любого упражнения. Отжимания не являются исключением. Сначала этот процесс придется контролировать, но со временем вы перестанете задумываться о том, как правильно дышать, когда отжимаешься. Это будет происходить автоматически.

Правила дыхания при отжиманиях:

1. На вдохе сгибают руки. Это обеспечивает правильную работу мускулатуры. Поступление кислорода способствует расширению грудной клетки и растяжению мышц.
2. На выдохе выталкивайте тело вверх, распрямляя руки. Выход воздух и сопутствующее сокращение мышц брюшного и бокового пресса придают телу дополнительную жесткость, стабилизируют и напрягают мускулатуру.

Дышать носом, а не ртом. Именно нос является тем самым фильтром, задерживающим вредоносные организмы и субстанции. Если дышать ртом, дыхание собьется, воздух будет буквально «хвататься» неравными объемами. Результат — сильная отдышка и даже болезненные ощущения в области грудной клетки.

Ошибки при выполнении отжиманий

Нарушение техники упражнения приводит к снижению эффективности и неполучению описанных выше преимуществ, а в некоторых случаях даже к вреду. Недостаточно просто знать, как правильно начать отжиматься, необходимо учитывать то, какие распространенные ошибки совершаются при выполнении отжиманий:

• Неправильное положение рук. Расположенные слишком узко или широко они приводят к перенапряжению спины и плечевого пояса.
• Прогибы в спине. Зачастую ошибка характерна для новичков по причине слабо развитых мышц Кора, которые укрепляются при выполнении отжиманий.
• Шея отклоняется вниз или вверх. Голова всегда должна смотреть ровно вперед, а шея образовывать прямую линию с верхней частью тела.
• Пренебрежение разминкой. Плохо растянутые мышцы становятся причиной получения травмы и снижения эффективности отжиманий.
• Неправильное дыхание. Выше описано то, как правильно дышать. Освоение техники позволяет наполнять кровь кислородом, улучшать работу сердца и избежать мышечной усталости.
• Высокая скорость отжимания. Слишком быстрый темп приводит к потере контроля над телом. Необходимо чувствовать работу каждой мышечной группы.

Никогда не гонитесь за увеличением количества отжиманий. Сначала осваивайте технику, а уже потом работайте над увеличением числа повторов. Если без хорошей физической подготовки сразу же ставить высокие цели, это приведет к перетренированности.

Отжимания — это базовое упражнение, позволяющее повысить выносливость и силу мускулатуры, научиться контролировать положение своего тела. Главное, понимать, что оно является лишь частью силового тренинга. Чтобы стать обладателем по-настоящему пропорционально развитой фигуры, необходимо выполнять и другие упражнения.

Видео недели. Стоит посмотреть.

Работают ли отжимания Предплечья: да и нет

Хотя общеизвестно, что отжимания нагружают грудь и трицепсы, есть некоторая уверенность в том, включают ли они также предплечья в схему задействования мышц.

Хотя верно то, что различные мышцы предплечий играют некоторую небольшую роль в механике отжиманий, это не совсем так, как можно было бы ожидать, и, к сожалению, вряд ли приведет к сколько-нибудь значительному росту мышц.

Не вдаваясь в подробности, предплечья работают только во время обычных отжиманий в стабилизирующем режиме.

Это соответствует очень низкому потенциалу любого вида гипертрофии, и в большинстве случаев можно сказать, что предплечья , а не прорабатываются отжиманиями в какой-либо значительной степени. Вербовка действительно имеет место, но она не приводит к развитию мышц.

Что такое отжимание?

Отжимания — это традиционное упражнение с собственным весом, включающее движение нескольких суставов и сокращение множества групп мышц, что делает его комплексным упражнением.

С точки зрения использования, отжимания чаще всего выполняются для увеличения размера и силы мышц груди и рук, хотя они также занимают место в качестве инструмента подготовки во многих программах спортивных тренировок.

Каковы преимущества отжиманий?

Помимо увеличения размера и силы верхней части тела, отжимания также отлично подходят в качестве разминки или технического инструмента для более тяжелых движений, таких как жим лежа и отжимания на брусьях.

Кроме того, отжимания можно использовать для повышения мышечной выносливости, укрепления суставов рук и создания спортивного эффекта после тренировки.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания динамически нагружают грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча, переднюю головку дельтовидной мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

В изометрическом режиме отжимания также задействуют кор, медиальные головки дельтовидных мышц и предплечья.

Как делать отжимания

Чтобы выполнить повторение отжиманий, тренирующийся ляжет на руки и ноги в положении планки, руки расставлены параллельно плечам, но на ширине плеч на расстоянии. Корпус должен оставаться напряженным, а спина относительно плоской, если смотреть сбоку.

Из этого положения тренирующийся сгибает локти, опуская туловище до тех пор, пока грудь не окажется на расстоянии нескольких дюймов от земли. Сделав паузу на мгновение, они затем продолжат, отталкиваясь ладонями и снова разгибая локти, завершая повторение.

Функции предплечий во время отжиманий

Предплечья содержат многочисленные мышцы, которые позволяют двигать пальцами, сгибать и вращать запястья, а также помогают стабилизировать любое движение рук.

Несмотря на такое большое разнообразие мышц, предплечья на самом деле не несут прямой ответственности за какие-либо динамические движения во время упражнения, а работают только в стабилизирующих или изометрических способностях.

Итак – если вопрос в том, работают ли при отжимании мышцы предплечий, ответ технически да, но не в целях мышечного развития.

Что такое изометрическое сокращение?

Изометрическое сокращение скелетных мышц — это просто форма рекрутирования, при которой мышца не удлиняется и не укорачивается в какой-либо значительной степени, а вместо этого создает напряжение таким образом, что близлежащие суставы и мышцы стабилизируются, несмотря на оказываемое им сопротивление.

Одним из хороших примеров этого являются мышцы кора во время планки. Мышцы живота не двигаются визуально, но тренирующийся почувствует, как их мышцы сокращаются и работают, чтобы тело оставалось неподвижным во время выполнения движения.

Хотя изометрическое сокращение, тем не менее, является мышечным сокращением, оно вряд ли приведет к развитию больших мышц (гипертрофии) и в значительной степени неэффективно с точки зрения наращивания динамической мышечной силы.

Вместо этого изометрическое сокращение улучшает способность мышцы сокращаться изометрически, а это означает, что указанная группа мышц в будущем будет лучше выполнять функцию стабилизатора.

Как добиться максимального изометрического сокращения предплечий во время отжиманий

В большинстве случаев не существует прямого способа усилить сокращение предплечий во время выполнения отжиманий.

Тем не менее, один из возможных способов — заменить обычные отжимания альтернативными, более интенсивными с точки зрения задействования мышц предплечий.

Варианты отжиманий, включающие менее устойчивую платформу, такие как отжимания на кончиках пальцев или отжимания на мяче BOSU, заставляют мышцы предплечий напрягаться изометрически в гораздо большей степени, что приводит к более эффективному развитию предплечий.

Итак, стоит ли делать отжимания на предплечьях?

Следует ли делать обычные отжимания для тренировки предплечий? Не совсем.

Однако, изменив отжимание таким образом, чтобы оно требовало большего сокращения предплечий, действительно становится возможным укрепить при этом мышцы, причем в довольно значительной степени.

Степень, в которой предплечья тренируются этими возможными вариациями, будет зависеть от их нестабильности, а упражнения, выполняемые на крайне нестабильной поверхности, требуют большей корректировки мышц предплечий и, следовательно, ведут к большей адаптации.

На этом этапе можно уравновесить тренировку предплечий, одновременно сохраняя первоначальную схему задействования мышц при отжимании. Нужно стремиться найти вариацию, которая бросает вызов предплечьям, но не настолько сложна, чтобы прерывать тренировку трицепсов, плеч и грудных мышц.

Альтернативы отжиманиям для тренировки предплечий

Несколько советов по возможным вариантам отжиманий с упором на предплечья читайте по ссылке:

1. Отжимания на пальцах

Классика среди мастеров боевых искусств, которые хотят подготовить свои запястья и руки, отжимания на пальцах представляют собой продвинутую вариацию отжиманий, которая, как известно, интенсивно нагружает предплечья и другие группы стабилизаторов.

Несмотря на то, что отжимания на пальцах по-прежнему задействуют предплечья в изометрическом режиме, сама интенсивность необходимой стабилизации значительно превосходит потребности обычных отжиманий, что приводит к большей силе и стабильности.

Обратите внимание, что отжимания на кончиках пальцев — это сложное упражнение, которое может быть опасно для менее опытных спортсменов с собственным весом.

2. Отжимания на костяшках пальцев

Еще одно классическое упражнение для подготовки рук, которое предпочитают мастера боевых искусств, отжимания на костяшках пальцев можно рассматривать как менее интенсивную версию отжиманий на кончиках пальцев, где большая часть изометрического сокращения такая же интенсивная, но структурная прочность рук не подвергается опасности.

Отжимания на костяшках пальцев механически идентичны обычным отжиманиям, только руки сжаты в кулаки, а костяшки пальцев направлены вниз, а не упираются ладонями в пол.

При выполнении отжиманий на кулаках лучше всего держать запястья полностью прямыми, чтобы не повредить их, а также следить за тем, чтобы мышцы предплечий сокращались в полной мере.

3. Отжимания на мяче BOSU

Для тех, кто считает отжимания на костяшках пальцев и кончиках пальцев неудобными, вполне можно вместо этого выполнять обычные отжимания с руками на мяче BOSU.

Мячи BOSU представляют собой тренировочное оборудование в форме полусферы, используемое для повышения требований к устойчивости во время упражнений. В случае с отжиманиями это означает большее изометрическое сокращение корпуса, дельтовидных мышц и предплечий, поскольку тело пытается сохранять жесткость на протяжении всего упражнения.

Имейте в виду, что отжимания на мяче BOSU с упором на предплечья отличаются от варианта с упором на корпус, так как последний предполагает размещение ног на мяче, а не рук.

4. Отжимания TRX в подвешенном состоянии

Отжимания TRX — это упражнение где-то между отжиманиями на кольцах и обычными отжиманиями, так как при этом руки спортсмена помещаются в рукоятки ленты TRX, требуя, чтобы они находились в подвешенном состоянии. себя таким образом, который требует очень интенсивного изометрического сокращения дельтовидных мышц и предплечий.

Несмотря на то, что ступни твердо стоят на земле, именно руки будут использоваться для обеспечения большей устойчивости верхней части тела, что приведет к большей адаптации его мышц.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какие отжимания

лучше всего для предплечий?

Существует множество вариаций отжиманий, ориентированных на предплечья, наиболее эффективными из которых являются отжимания на костяшках пальцев и на кончиках пальцев. Оба упражнения очень интенсивно работают с предплечьями и в качестве бонуса могут укрепить соединительные ткани запястий и кистей.

Как увеличить предплечья?

Предплечья можно вырастить почти так же, как и любые другие скелетные мышцы; целенаправленные и динамические тренировки с отягощениями. При правильном тренировочном стимуле мышцы предплечий подвергнутся гипертрофии и за счет этого станут больше в размерах.

Несколько классических упражнений для предплечий — это сгибание рук со штангой в обратном направлении, сгибание рук с гантелями и сгибание рук с гантелями — все они нацелены на самые большие мышцы, расположенные в предплечьях, и могут способствовать увеличению ваших предплечий.

Почему болят предплечья после отжиманий?

Боль в предплечье после серии обычных отжиманий является признаком плохой приверженности технике.

В частности, боль в предплечье или запястье может возникать из-за того, что локти прогибаются внутрь в конце отжимания, если локти чрезмерно разгибаются наружу или если запястья расположены слишком близко друг к другу под телом.

Чтобы предотвратить боль в предплечье от отжиманий в будущем, важно выполнять упражнение с правильной техникой и дать телу возможность восстановиться после тяжелых тренировок, прежде чем снова выполнять ту же тренировку.

Заключительные мысли

Теперь, когда мы установили, тренируют ли отжимания предплечья или нет (только технически!) или сохраните обычные отжимания и вместо этого выполните дополнительную работу по изоляции предплечий.

Независимо от того, какой вариант они выберут, важно учитывать другие упражнения в тренировке, которые также могут тренировать предплечья, и следить за тем, чтобы все движения выполнялись с правильной техникой.

Ссылки

1. Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж.С., Мартин Ф.Ф., Роджерс М.Е., Бем Д.Г., Андерсен Л.Л. Мышечная активация во время отжиманий с различными системами тренировок с подвесом. J Sports Sci Med. 1 сентября 2014 г .; 13 (3): 502-10. PMID: 25177174; PMCID: PMC4126284.

2. Borreani S, Calatayud J, Colado JC, Moya-Nájera D, Triplett NT, Martin F. Активация мышц во время отжиманий, выполняемых в стабильных и нестабильных условиях. J Exerc Sci Fit. 2015 дек;13(2):94-98. doi: 10.1016/j.jesf.2015.07.002. Epub 2015, 2 сентября. PMID: 29541105; PMCID: PMC5812863.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Почему я не могу отжиматься от женщин? Как освоить движение и выглядеть при этом хорошо —

Я всегда смотрел на симпатичных цыпочек в моей кроссфит-коробке, отжимающихся по 10-15 раз, «грудь к палубе», и испытывал две противоборствующие эмоции: поддержку в стиле чирлидеров (ВПЕРЕД, ДЕВУШКА!) и полную зависть. Они заставляют это выглядеть НАСТОЛЬКО ЛЕГКО. И они непростые.

Я спрашиваю себя: «Почему я не могу отжиматься, женщина?» Отжимания ТЯЖЕЛЫЕ. Ну, они должны быть. И они особенно тяжелы для женщин. Но, как доказывают многие женщины, эти принцессы отжиманий фитнес-сферы – они могут.

Отжимания — это пикантная тренировка с собственным весом для всей верхней части тела. Простое движение вверх-вниз прорабатывает грудь, трицепсы, дельты и кор. Они не требуют модного оборудования или даже много места в тренажерном зале. Это также делает отжимания идеальным упражнением для нас, девушек, у которых не так много времени и которым нужно, чтобы тренировки того стоили.

Но, к сожалению, биология работает против женщин, когда дело доходит до отжиманий. У женщин меньше массы мышц верхней части тела (читай: меньше силы), чем у мужчин. У них также меньше тестостерона (но важно отметить, что у женщин он есть в яичниках и надпочечниках), гормона, который чаще встречается у мужчин и отвечает за развитие типичных мужских физических характеристик, таких как рост волосы на лице и теле, и наращивание, да, мышечной массы и силы.

Это просто наука. С меньшей силой верхней части тела и меньшим количеством гормонов, которые естественным образом делают нас сильнее, женщинам будет сложнее освоить отжимания.

Сложнее, но не невозможно. Итак, что мы можем сделать, чтобы освоить этот прием «мачо»?

Идеальная позиция для отжиманий

Если ваша техника подводит вас, любой личный тренер скажет вам, что освоить серию идеальных отжиманий сегодня будет так же сложно, как и в первый день, когда вы начали наращивать силу верхней части тела. Итак, начнем с основ правильной формы.

–        Ваша исходная позиция – высокая планка. Держите руки примерно на ширине плеч, ноги вместе, пятки прямые. Держите спину прямо.

–        Не позволяйте бедрам провисать и поднимать бедра (и ягодицы) высоко в воздух, создавая U-образную форму. И то, и другое делает ваши стандартные отжимания менее эффективными.

–        Задействуйте свое ядро. Потеря контроля над кором нагрузит нижнюю часть спины и поставит под угрозу наращивание силы верхней части тела.

–        Упираясь руками, согните руки в локтях и одним плавным движением медленно опустите верхнюю часть тела на землю. Подтяните локти к туловищу. Не распрямляйте руки, это натянет плечи.

–        Управляйте спуском.

–        Одним плавным движением выпрямите локти, чтобы вернуться в положение высокой планки.

Найдите варианты, которые работают

Прогресс отжиманий не означает, что вы сможете делать больше повторений в строгих отжиманиях. Это может быть работа над медленным движением, контроль над спуском или взрывным «толчком» и подъемом, или наличие силы верхней части тела, чтобы идеально связать несколько вместе. Подводя итог, сначала создайте прочный фундамент. Я ненавижу термин «женские отжимания», когда речь заходит об этих модификациях (и да, я слышал его в тренажерном зале), потому что на самом деле, если ваша техника отстой, вам следует начинать с этих модификаций, мужских или женских. Так что качайте их, становитесь лучше и наблюдайте за прогрессом отжиманий.

Отжимания от стены

Если полных отжиманий пока нет, начните с отжиманий от стены. Вы по-прежнему получаете пользу, работая над силой рук и грудными мышцами, не нагружая плечи. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Держите руки прямо, прижмитесь ладонями к стене. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к стене. Держите корпус в напряжении, даже если вы не будете поддерживать вес тела из положения планки, как при обычных отжиманиях. Это просто хорошая практика. Попробуйте 10-15 повторений.

Отжимания на столе

Прогрессивные отжимания могут быть эффективными для перехода к обычным отжиманиям, даже если вас беспокоит нагрузка на верхнюю часть тела и ее напряжение. Итак, сконцентрируйтесь на этом варианте, который поможет вам освоить толчок и развитие силы, прежде чем переходить к пальцам ног. Начните с положения столешницы (руки и колени). Это может быть хорошо, если под вами будет коврик, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Держите руки вперед и прямо под плечами. Медленно опустите грудь и голову на пол, нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Попробуйте выполнить 10-12 повторений.

Модифицированные отжимания (или отжимания на коленях)

Это позволяет вам опуститься на землю для отличного упражнения с собственным весом, но с меньшим весом для контроля, поскольку ваши колени поглощают часть напряжения. Начните с модифицированного положения планки, положив руки на пол на ширине плеч. Вместо того, чтобы стоять на носках, держите колени согнутыми на полу вместе. Напрягите мышцы кора, сгибая руки в локтях и опуская верхнюю часть тела на пол. Не проваливайтесь в пол; держите свои трицепсы в напряжении. Вернитесь в нейтральное положение. Стремитесь к 8-10 повторениям.

Отжимания от планки до колен

Используйте этот вариант, чтобы перейти от модифицированных отжиманий к стандартным отжиманиям в положении планки. Ваша исходная позиция — планка. Выполните стандартный спуск, одновременно сводя локти и опуская верхнюю часть тела. В нижней точке отжимания опустите колени на пол. Поднимитесь на колени, как в модифицированном отжимании. В верхней точке отжимания поднимите колени обратно в высокую планку. Стремитесь к 8-10 повторениям.

Отжимания на наклонной скамье

Если вам трудно достичь глубины при спуске, поднимите пол к себе, используя приподнятую поверхность. Это эффективно развивает силу рук и силу кора, и это то же самое положение планки, что и при стандартных отжиманиях. Положите руки на силовую скамью, прочную коробку или даже на ступеньки в вашем доме. Нижняя часть тела должна быть перпендикулярна полу, ступни направлены прямо к наклону. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела на наклонную поверхность. Держите корпус в напряжении, когда вы отталкиваетесь назад в нейтральное положение. Сделайте 8-10 повторений.

По мере того, как вы прогрессируете в отжиманиях на наклонной поверхности, вы можете бросить вызов своему кору, выбрав менее стабильный наклон, например, медицинский мяч или босу-бол. А когда вы действительно освоите отжимания на наклонной поверхности, превратите наклоны в наклоны — держите ноги на ящике или силовой скамье, а руки на полу, когда начинаете отжиматься.

Другие упражнения для увеличения силы отжиманий

По мере того, как вы осваиваете отжимания, подумайте о том, чтобы добавить некоторые другие силовые упражнения для развития силы верхней части тела и проработки кора, плеч и груди. Попробуйте:

• Доски
• Жим лежа (с гантелями или штангой)
• Сокрушители черепов (ЖЖИТЕ эти трицепсы!)
• Подтягивания

Идеальных отжиманий не добиться за одну ночь. Они требуют правильной техники, развития силы и, честно говоря, практики. Но не сдавайтесь. И в следующий раз, когда вы услышите, как какой-то придурок в спортзале говорит: «Девочки не могут отжиматься», вы можете указать ему, куда идти.

Кендра Уиттл

Кендра Уиттл — писательница, новичок в кроссфите, марафонец и триатлонистка.