Какие ошибки совершают начинающие качки
Очень часто начинающие качки обнаруживают, что прошедшие несколько месяцев закончились бесследно, практически не прибавив мышечной массы. И есть ли смысл в этом случае ожидать чуда и дальше придерживаться старого режима тренировок/отдыха? Немало людей ждут годами, называя себя хардгейнерами. Более пытливые умы пытаются обнаружить ошибки, которые мешают им достигнуть успеха. Здесь мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые чаще всего совершают начинающие качки. Совершаете хотя бы одну из данных ошибок? Значит, вы уже тормозите себя на пути к успеху.
1. Гонка за силой.
Чем мышцы больше, тем мышцы сильнее, несомненно – это факт. Однако здесь не существует прямо пропорциональной зависимости, а это надо обязательно учитывать. Сила может увеличиваться до определенного уровня без увеличения мышечных объемов. Взяв сегодня штангу побольше, вы не обязательно получите рост мышц завтра.
А многие новички только и глядят на огромные гантели.
2. Запредельные веса.
Здесь не будут рассматриваться негативные или форсированные повторения, которые иногда используются для “шока” мышцам. Тут речь идет о регулярных тренировках. Полноценно нагрузить конкретную группу мышц позволяет только уникальная техника. Есть ли смысл прокачивать грудные, если вы жмете штангу трицепсами и передними дельтами? Грудь все равно остается плоской. Сбросьте 10% от применяемых весов, если техника далека от идеала, и оттачивайте ее.
3. Очень быстрое наращивание весов.
На прошлой тренировке вы тягали 80кг, а сейчас у вас отличное настроение и вы жаждете выжать 100кг. А затем это будет уже 110, 130, 140 и т.д. На деле, хорошо, если вы сможете пожать эти же 80кг на следующую тренировку. Увеличивайте веса поэтапно по несколько килограмм (5-10), поскольку масса и сила не растут как на дрожжах.
Постепенное увеличение нагрузки позволит избежать попадания в застой и перетренированности.
4. Игнорирование опасности травмироваться.
Можно подвернуть сустав, защемить нерв или надорвать мышцу только один раз, но вас уже отбросит далеко назад. Забудьте про резкие перемещения корпуса при выполнении упражнений, о болтовне с друзьями и о других отвлекающих факторах. Концентрируйтесь на технике тренировки. Ну а про разминку, наверное, знает каждый.
5. Лишние упражнения.
Есть масса разных упражнений, но увеличению массы способствуют лишь единицы. Ваш бицепс практически такой же, как у жены? Забудьте об изолированных упражнениях, а сконцентрируйте все свои силы на данных упражнениях:
· Жимы от груди.
· Становая тяга.
· Подтягивания.
· Жимы ногами.
· Приседания со штангой.
6. Отказ от приседаний.
Многие начинающие качки не делают приседаний со штангой из-за травмоопасности данного упражнения. А также от базы в целом. Да, риск получения травмы существует, но он минимален, если соблюдать технику безопасности. А ведь уже давно известно, что приседания очень эффективны при наборе мышечной массы.
7. Отказ от становой тяги.
Этот отказ оправдывают только проблемы с позвоночником. Становая тяга, также как приседания со штангой – прекрасное упражнение для увеличения массы. Конечно, нужно реально оценивать свои физические возможности и максимум внимания уделять технике.
8. Мало усилий.
Множество людей бездельничает в зале, а затем еще и жалуются, что масса застряла на одном уровне. Вы точно выкладываетесь на все 100%, каждую тренировку?
9. Беспорядочные тренировки.
Как и беспорядочные связи – они бессмысленны, и даже вредны. Немало людей тренирует те мышцы, которые им больше нравятся, либо вовсе успевают за одну тренировку побывать на каждом тренажере. В итоге получается утренняя гимнастика, а не тренировка.
Тренируйте разные группы мышц в разные дни. К примеру:
· Понедельник: грудь, дельты, трицепсы.
· Среда: спина, бицепс рук.
· Пятница: ноги.
Разделение занятий по группам мышц – это важная часть каждой программы.
10. Лишние подходы.
Выполняйте не больше трех рабочих тяжелых подходов с количеством повторений в каждом из них – не больше 8. Если после этого вы в состоянии сделать еще подход, значит, вы плохо выложились.
Программы тренировок по бодибилдингу « Prokachkov.ru
Программа тренировок — одна из важных составляющих успешного тренинга в тренажерном зале.
Без правильно подобранной тренировочной программы, которая бы учитывала ваши индивидуальные особенности и цели занятий в зале о качественном результате можно забыть.
Занимаясь бессистемно, вы только зря тратите время и деньги. В данном разделе собраны разнообразные тренировочные программы, из которых можно подобрать ту, которая подойдёт именно вам. Здесь присутствуют программы от известных культуристов, которые эффективны для наращивания мышечной массы, программы для девушек, а так же для тех, кто впервые решил прийти в тренажерный зал. Начните свои занятия бодибилдингом с правильной программы и вы уже не уйдёте из тренажерного зала разочарованным.
Подсушиться к лету — примерная программа тренировок на сушке
Опубликовано 26 марта 2012 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу
Сушка для культуриста начинается за 2-3 месяца перед началом соревнований или перед пляжным сезоном, если этот культурист не собирается выступать, а тренируется только для себя.
Для любого профессионала это самый тяжелый момент в подготовке, так как в этот период им приходится практически полностью отказываться от углеводов, молочных продуктов и соли. Для пляжников, которым нет нужды так качественно сушиться диета должна быть менее жесткая, подробности читаем далее.
Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс
Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу
На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.
Дориан Ятс объясняет как тренировать спину
Опубликовано 16 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу
На второй тренировке Дориан Ятс объяснял как правильно необходимо тренировать спину. На нашей спине находится очень большое количество мышц, поэтому Дориан выделил для неё отдельную тренировку. Какими упражнениями он тренировал молодых культуристов, а так же в каком порядке они шли читаем далее.
Дориан Ятс объясняет как тренировать грудь и бицепс
Опубликовано 11 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу
Шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия устроил серию показательных тренировок для молодых парней, которые были засняты на профессиональную камеру и качественно смонтированы в серию тренировок с Дорианом Ятсом. Надо сказать, что тем парням с видео очень повезло, тренироваться с таким персональным тренером мало кому удаётся. Ну, а остальном остаётся только смотреть видеоролик и разбирать его комплекс тренировок, что и будет сделано далее.
Михаил Сидорычев рассказывает как можно заниматься дома
Опубликовано 28 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу
Чемпион Европы по бодибилдингу 2011 — Михаил Сидорычев решил продемонстрировать пару упражнений, которые можно выполнять, занимаясь дома для поддержания хорошей формы. Разумеется, данный набор тренировок никогда не заменит вам тренажерный зал, но благодаря ним ваше тело будет выглядеть лучше. Тренироваться дома гораздо сложнее, так как вам будет лениво постоянно заниматься одному, к тому же домашние заботы будут мешать.
HST — программа тренировок для развития массы и силы
Опубликовано 25 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу
Предлагаю вашему вниманию ещё одну программу тренировок для наращивания мышечной массы. Основным отличием данной программы от остальных в том, что по заявлению автора данной методики — Браена Хейкока она работает абсолютно для всех. При соблюдении всех основных требований, которые необходимы для роста мышечной массы данная программа способна прибавить «мяса» любому человеку.
И это не зависит от уровня вашей тренированности и генетики. Причины этой особенности читаем далее.
Программа тренировок для новичков
Опубликовано 20 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу
Сегодняшняя статья пригодится тем, кто только что по каким-то причинам решил начать заниматься в тренажерном зале. Эта программа тренировок подойдёт любому, кто давно не занимался в фитнес-клубе, либо вообще там не был не разу. Она поможет вашем мышцам войти в тонус и привыкнуть к получаемым на тренировке нагрузкам. Заниматься по ней стоит первые две недели, а можно и задержаться на месяц, если уж совсем всё плохо.
Программа тренировок для девушек с Х-образной фигурой
Опубликовано 9 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек
Девушкам с х-образной фигурой с телосложением повезло больше всего. У них от природы обычно красивое тело и поэтому в зал они ходят очень редко. Хотя регулярные физические нагрузки полезны каждому человеку, но ведь для этого нужно победить в себе самого главного врага — банальную лень 🙂 Итак, если вы у вас похожий тип телосложения и вы всё же решились записаться в тренажерный зал, то советую прочитать то, что находится после кнопки далее.
Программа тренировок для девушек с O-образной фигурой
Опубликовано 6 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек
Продолжаю писать серию статей о тренировках для девушек. На этот раз будет программа для девушек, фигура которых напоминает букву о или яблоко. Девушка с такой фигурой может быть любого роста и лишний вес у неё обычно располагается по всему телу. Так сказать самый запущенный случай и чтобы изменить вашу фигуру к лучшему придётся через многое пройти, а для этого нужно иметь сильную мотивацию измениться. На самом деле бодибилдинг тут мало чем поможет, но об этому уже читаем далее.
Программа тренировок для девушек с H-образной фигурой
Опубликовано 2 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек
Очередная статься с программой тренировок для девушек, на этот раз упражнения будут для тех девушек, у которых фигура напоминает букву H. Они обычно среднего или высокого роста, плечи, талия и бедра у них примерно одной ширины и как правило девушка обладает большой грудью.
Лишний вес у девушек с таким сложением откладывается так же, как у мужчин, то есть на руках, спине и животе.
Лучшая домашняя тренировка Алекса Крокфорда подходит для всех, от новичков до спортсменов
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Благодарим вас за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет. Человеческая раса изобретательна, и некоторые из наших любимых фитнес-моделей хватаются за все, что могут, в стремлении поддерживать себя в форме дома. Алекс Крокфорд — один из таких друзей, и он услужливо подправил и скорректировал один из своих любимых планов тренировок, чтобы он подходил для ВСЕХ уровней физической подготовки.
Да: даже твое.
Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться в форме, остаетесь в форме и худеете дома, не паникуйте, потому что даже те, кто хорошо выглядит для жизни, изо всех сил пытаются оставаться «совершенно разорванными» и «похудевшими до максимума». без доступа к спортивному оборудованию или даже к лучшему домашнему спортивному оборудованию, поскольку после ухода Брайана Джонса оно начало распродаваться быстрее, чем Rolling Stones. Хотя, конечно, если вам посчастливилось иметь набор лучших гантелей, гирю или даже несколько эспандеров, не стесняйтесь добавлять их в эти быстрые тренировки для дополнительного толчка.
• Как быстро набрать вес: лучшие советы для наращивания мышечной массы и облегчения набора веса
«Это моя любимая домашняя тренировка, предназначенная для того, чтобы ваше тело и разум были активны», — сказал нам Алекс, возможно, во время смазывания грудных мышц. . «Мне нравится разбивать этот распорядок два или три раза в неделю как часть моего собственного распорядка».
«Причина, по которой эта тренировка настолько эффективна, заключается в том, что она построена на концепции AMRAP и не требует большого количества оборудования.»
Теперь вы можете подумать, что AMRAP — это песня Wham, но на самом деле «AMRAP означает «Как можно больше раундов/повторений» и действительно дает результаты, так как заставляет вас доводить свое тело до отказа, не прибегая к потребность в тяжелых весах».
Но хотя вы должны , а не смешивать AMRAP с Wham Rap , слова этой песни устрашающе пророческие, когда речь идет о лучшей домашней тренировке: «Я соул-мальчик, я безработный». мальчик / Получай удовольствие от досуга, я верю в радость ».
- Руководство по снаряжению для силовых тренировок Алекса Крокфорда
- Тренировка пресса Алекса Крокфорда
- Где купить гантели онлайн СЕЙЧАС
Домашняя тренировка Алекса Крокфорда для начинающих
Если вы не очень уверены в более продвинутых движениях, которые можно найти в некоторых из последних руководств по тренировкам Алекса, давно не были в спортзале или просто ищете приятное легкое введение в область домашнего фитнеса, тогда это тренировка для вас.
Постарайтесь выполнить как можно больше раундов каждого упражнения из списка за десять минут. Для начала попробуйте один или два раза в неделю, но вы можете начать увеличивать это количество, когда сочтете нужным.
AMRAP (как можно больше раундов/повторений)
Делайте это в течение 10 минут, 1-2 раза в неделю
10 приседаний – как приседать
10 отжиманий с коленями вниз – как отжиматься
10 обратных выпадов (по 5 на каждую ногу) — начните с ноги на ширине плеч и шагните ногой назад, сгибаясь в колене и опускаясь, пока бедро не станет параллельным полу. Вернитесь, перенеся свой вес через пятку ведущей ноги, активизируя мышцы пресса и ягодиц. Поменяйтесь сторонами и повторите.
10 берпи — ознакомьтесь с этим руководством для ознакомления с берпи
10-секундная планка – примите положение отжимания и перенесите вес тела на предплечья. Включите пресс и напрягите ягодичные мышцы. Держите красивую прямую линию от головы до пят и держитесь.
Не позволяйте бедрам провисать.
Повторите эту схему столько раз, сколько сможете за 10 минут.
- Домашняя тренировка с гантелями в становой тяге
Алекс накачивает пресс, сидя на диване… что-то вроде
(Изображение предоставлено Alex Crockford)
Домашняя тренировка среднего уровня Алекса Крокфорда
Эта тренировка предназначена для тех, кто имеет приличный опыт в фитнесе, так как упражнения здесь требуют большей силы и улучшенного кардио для правильного выполнения. Кроме того, вы будете заниматься по 15 минут два или три раза в неделю.
Попробуйте выполнить как можно больше раундов каждого упражнения из списка за 15 минут. Для начала попробуйте два или три раза в неделю, но вы можете начать увеличивать это количество, когда сочтете нужным.
AMRAP (как можно больше раундов/повторений)
Делайте это в течение 15 минут — 2-3 раза в неделю
10 прыжков с приседаниями — встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустите ягодицы в положение приседа, держите грудь высоко, пресс включен.
Теперь оттолкнитесь ногами и резко подпрыгните в воздух, приземлившись на мягкие колени и повторив.
10 отжиманий – как делать отжимания
20 прыжков с выпадом – взгляните на описание обратного выпада выше, но добавьте взрывной прыжок в переходе между ногами.
10 берпи
10 приседаний
30-секундная планка
Повторите эту схему столько раз, сколько сможете за 15 минут.
- Пресс требует серьезного сжигания жира. Бегайте в лучших кроссовках 2020 года
- Советы экспертов для новичков в фитнесе
- Наращивание мышечной массы требует дополнительного белка. Получите это во вкусной закуске по номеру
Алекс поддерживает форму дома, а не в спортзале. Так что вы должны
(Изображение предоставлено Алексом Крокфордом)
Продвинутая домашняя тренировка Алекса Крокфорда
Думаете, у вас есть все необходимое, чтобы справиться с самой сложной домашней тренировкой Алекса? Удачи вам, но имейте в виду, что это включает в себя довольно сложные упражнения с собственным весом, и оно работает лучше, если вы можете взять набор гантелей.
Попробуйте выполнить как можно больше раундов каждого упражнения из списка за 20 минут. Для начала попробуйте заниматься три-четыре раза в неделю, но вы можете сделать это частью ежедневной комплексной тренировки, если хотите.
AMRAP (как можно больше раундов/повторений)
Делайте это в течение 20 минут — 3-4 раза в неделю
Гантели в комплекте
10 кубковых приседаний (держите тяжелую книгу в одной руке) — стандартный присед, но один выполняется, держа перед собой что-то тяжелое. Лучше всего это работает с одной гантелью, но подойдет и все, что вы можете легко взять двумя руками. Не забывайте напрягать плечи и держать спину прямо на протяжении всего упражнения.
10 отжиманий Человека-паука — Этот классический вариант требует, чтобы вы подтягивали колено к локтю, когда вы входите в опускающуюся часть отжимания. Напрягите мышцы кора, медленно подтягивая ногу до локтя и поворачиваясь. Поменяйтесь сторонами и повторите.
20 обратных выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону). Просто следуйте той же схеме движения, но возьмите что-нибудь тяжелое в каждую руку. Гантели предпочтительнее, но это работает с гирями, бутылками из-под крепких напитков, банками или чем-то еще, что вы можете собрать.
10 берпи 180 поворотов — как будто берпи недостаточно, этот вариант требует от вас прыжка и одновременного поворота тела на 180 градусов в верхней части движения.
20 русских скручиваний с гантелями (по 10 на каждую сторону) — сядьте на пол и поднимите туловище вверх, как будто вы находитесь в верхней точке приседания. Держа по гантели в каждой руке (или что-то тяжелое) рядом с грудью (локти согнуты), медленно поверните туловище, задействуя пресс и косые мышцы живота влево, вернитесь в центральное положение и повторите на противоположной стороне.
10 тяг с гантелями в планке — поместите гантель на пол, теперь примите положение для жима вверх с указанной гантелью, расположенной прямо под левой грудной клеткой.
Используя правую руку, возьмите эту гантель и поднимите ее (или сдвиньте), чтобы она оказалась под правой грудной клеткой. Повторите с другой стороны, сохраняя прямую спину, напряженный пресс и правильную форму. Не позволяйте бедрам провисать.
Повторите эту схему столько раз, сколько сможете за 15 минут.
Силач для начинающих | Что это такое и пример программы
В то время как бодибилдинг был самым популярным и самым известным видом силовых тренировок, на его основе развились и другие стили. Есть пауэрлифтинг, пауэрбилдинг, метаболический тренинг и стронгмэн. Несмотря на то, что силач существует еще до моего рождения, он не был очень популярен и только недавно стал более известным и популярным.
Лично мне нравится такой стиль тренировок как раз из-за того, что нужно уметь поднимать непонятные предметы в очень невыгодных положениях. Это окончательное испытание чистой, грубой силы, и лишь немногие избранные могут выполнить необходимые упражнения.
Этот стиль не только помогает вашему телу стать сильнее, он также включает в себя упражнения, которые делают вас больше и быстрее; также увеличивая вашу сердечно-сосудистую и кондиционную работу.
Если вы читаете это, скорее всего, вы хотели бы попробовать этот стиль тренировок и узнать, что нужно, чтобы стать силачом. Тем не менее, прежде чем приступать к этому типу тренировок, настоятельно рекомендуется сначала создать очень прочную базу силы и мышц. Большинство тренеров рекомендуют жать как минимум в 1,5 раза больше своего веса, приседать в 2-2,5 раза больше своего веса и становую тягу как минимум в 2-2,5 раза больше своего веса. Это гарантирует, что ваше тело сможет справиться с тяжелыми нагрузками, необходимыми для этой программы. Многие упражнения требуют фактического обучения, чтобы полностью овладеть техникой и безопасно выполнять упражнения. Техника имеет решающее значение и будет основной причиной того, почему вы преуспеете или потерпите неудачу в упражнениях.
Что нужно для стронгмена
Во-первых, у стронгмена очень уникальные события, которые будут на каждом соревновании. Есть атласные камни, пресс для бревен, бугели, тягачи, становая тяга и многое другое. Единственный способ убедиться, что вы хорошо разбираетесь в этих событиях, — это использовать эти предметы. Однако не у всех есть тысячи долларов, которые можно потратить на оси и вилки. Поэтому постарайтесь найти тренажерный зал, в котором есть все оборудование, а если в вашем районе его нет, вот несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы имитировать эти события.
- Перенос ярма – используйте штангу для приседаний с весом и ходите туда-сюда
- Фермерские прогулки – используйте трэп-гриф с отягощением
- Тягач — используйте веревку и прикрепите ее к своему транспортному средству (невероятно весело, и люди смотрят на вас, как на Супермена!)
- Камни Атласа — есть специальный предмет, который делает Rogue Fitness, или вы можете просто сделать дефицитные тупики, чтобы начать, или сделать свой собственный из форм Слейтера и пары мешков бетона (легко сделать своими руками)
- Жим оси/становая тяга – используйте Fat Gripz на обычной штанге
Программирование силачей
Обычно тренировочная неделя длится 4 дня.
День 1 – Ноги
Приседания с отягощениями
Жим ногами / фронтальные приседания
Выпады/шаги
День 2 – Грудь или плечи
Вариант жима лежа ИЛИ вариант жима над головой
Жим гантелей лежа
Разгибания над головой
Отжимания на трицепс
День 3 – Спина
Вариация становой тяги
Гиперэкстензия / GHR
Тяга гантелей / Тяга сидя
Сгибание рук на бицепс / Обратное сгибание рук s
День 4 – День события
*Выберите 3- 4 упражнения и выполняйте их на максимальное количество повторений, максимальный вес или время
Жим на оси, максимальное количество повторений
Ходьба фермера – расстояние более 15 секунд
Тяга грузовика – расстояние за 20 секунд
Это просто очень широкий пример, из-за того, что всем требуется больший или меньший объем и рабочая нагрузка, и у каждого есть предпочтительные упражнения, которые ему нужны / нравятся.
