С гантелями спина: Упражнения для спины с гантелями

Содержание

12 упражнений для прокачивания спины и плеч

Большинство людей проводят практически весь день в согнутом положении, сгорбив спину. Из-за этого могут появиться боли в спине, неправильная осанка и другие неприятные последствия. Поэтому очень важно укрепить мышцы спины и плеч. Self подготовили самые полезные упражнения для спины и плеч. Они помогут вам не только улучшить свою физическую форму, но и противостоять долгосрочным последствиям сидячего образа жизни.

Содержимое материала

Эти упражнения предполагают использование рабочего веса (гантелей) или ваш собственный вес. Некоторые из них прорабатывают не только эти части тела, но и руки, пресс.

Важно: если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или плечами, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку.

Немного согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной вперёд на 45°. Поставьте ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит гантель.

Руки свободно висят вдоль туловища. Отведите таз немного назад и прогните поясницу. Смотрите вперёд, на пол, чтобы шея со спиной образовала собой прямую линию. Потяните гантели к груди, держа локти близко к телу и сжимая лопатки в течение двух секунд в верхней точке. Затем медленно опустите гантели, полностью выпрямив руки. Это – одно повторение.

Это упражнение похоже на предыдущее. Но в отличие от первого вы держите гантель лишь в одной руке. В исходном положении вы также должны сделать шаг вперёд левой ногой (если гантель в правой руке). Согните немного левую ногу в колене. Правая нога находится позади и образует с вашей спиной прямую линию. Спина так же, как и в предыдущем упражнении, наклонена на 45°. Потяните правой рукой гантель к груди. Затем опустите её медленно в исходное положение. Сделайте 12 повторений для правой руки, а затем смените сторону.

Поставьте ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит гантель. Руки свободно висят вдоль туловища. Локти слегка согнуты.

Отведите таз назад, наклонив вперёд спину на 45°. Слегка согните ноги в коленях. Смотрите вперёд, на пол в нескольких сантиметрах от ног. Спина должна быть ровной. Напрягите мышцы пресса и поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Задержитесь на секунду, а затем верните руки в исходное положение. Это – одно повторение.

Примите положение планки на вытянутых руках. Руки поставьте на ширину плеч. Плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытянуты. Мышцы пресса напряжены. Большой и указательный пальцы обеих рук должны касаться друг друга и образовать фигуру, которая напоминает бриллиант в разрезе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Чтобы упростить упражнение, опустите колени на пол.

Сядьте на пол, согнув колени. Пятки находятся на полу, ладони – позади бёдер. Кончики пальцев рук обращены внутрь, а локти согнуты и смотрят на стену позади вас. Оторвите бёдра от пола, надавив на ладони, чтобы выпрямить руки.

Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем согните руки в локтях, опуская бёдра вниз.

Примите положение планки на вытянутых руках. Спина с ногами образует собой прямую линию. Смотрите в пол. Потянитесь правой рукой к левому плечу. Коснитесь его, задействовав мышцы ягодиц и пресса. Это поможет вам сохранить неподвижность бёдер. Опустите правую ладонь на пол и сделайте то же с левой рукой и правым плечом. Это – одно повторение.

Примите положение планки на вытянутых руках. Задействуйте мышцы ягодиц и пресса. Сделайте динамичный прыжок ногами в стороны. Старайтесь не допустить, чтобы ваши бёдра подпрыгивали вверх и вниз, когда вы делаете прыжки Джека. Продолжайте делать прыжки столько, сколько сможете.

Примите положение планки на вытянутых руках. Руки поставьте на ширине плеч или шире. Вытяните ноги и напрягите мышцы пресса. Подтяните правое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к груди. Верните левую ногу в исходное положение. Продолжайте быстро подтягивать колени к груди. Убедитесь, что ваш пресс задействован при этом упражнении. Не сутультесь. Вначале можно делать упражнение медленно, постепенно увеличивая скорость.

Возьмите в каждую руку по гантели. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Поднимите гантели до уровня плеч. Локти согнуты, ладони смотрят вперёд. Бёдра должны быть поджаты, мышцы пресса напряжены. Не выгибайте нижнюю часть спины. Она должна быть полностью прямой. Поднимите гантели вверх всего на несколько сантиметров. Руки полностью распрямлять не нужно. Вернитесь в исходное положение и продолжайте поднимать гантели.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Возьмите в каждую руку по гантели и вытяните руки с гантелями перед собой. Руки полностью прямые и находятся на уровне плеч. Выполняйте перекрестные маховые движения руками, скрещивая их. Правая рука проходит над левой, потом наоборот. Продолжайте скрещивать руки с гантелями и чередовать, какая рука находится сверху.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит по гантели. Ладони смотрят внутрь. Поднимите правую ногу позади себя и наклонитесь корпусом так, чтобы он с ногой образовал прямую линию. Эта линия будет параллельной полу. Смотрите вперёд, на пол в нескольких сантиметрах от левой ноги. Слегка согните руки в локтях. Медленно поднимите гантели вверх, разведя руки в стороны. Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч. Медленно опустите гантели вниз, в исходное положение.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит гантель. Медленно поднимите руки вверх, перед собой, дойдя до уровня плеч. Напрягите мышцы спины и пресса. Медленно опустите руки вниз в исходное положение. Продолжайте поднимать и опускать гантели.

Тренировка мышц спины с гантелями: основные упражнения, принципы и особенности

Развитая спина нужна не только бодибилдерам и спортсменам, которые стремятся к построению пропорционального тела. Данная мышечная группа имеет важное значение в силовом спорте. Мышечный корсет бережёт позвоночник от травм, позволяет сохранить его здоровым. Спина задействована во многих упражнениях, что говорит о необходимости уделить особое внимание тренировочному процессу, например, с гантелями, с обязательным учётом техники безопасности, целей, особенностей организма и так далее.

Анатомия мышц спины, укрепление мышц
Противопоказания к упражнениям с гантелями
Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями
Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях
Становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на согнутых ногах
Тяга гантелей стоя в наклоне
Подъём гантелей на спину к поясу
Разведение гантелей в наклоне
Боковые наклоны
Подъём гантелей к подбородку
Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями

Анатомия мышц спины, укрепление мышц

Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.

Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

широчайшие мышцы спины
трапециевидные мышцы
полуостистые мышцы головы.
ременные мышцы головы
мышца, поднимающая лопатку
верхние задние зубчатые мышцы
большие ромбовидные мышцы
мышцы, выпрямляющие позвоночник
нижние задние зубчатые мышцы

Мышцы спины

Мышечные группы спины

Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее. Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности. Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.

Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.

Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:

При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.

Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.

Боль в спине — сигнал к возможным проблемам

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера. Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями. Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.

Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями

При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.

Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:

Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
Тяга гантели стоя в наклоне
Подъём на спину к поясу
Разведение гантелей в наклоне
Наклоны боковые
Подъём гантелей к подбородку

Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.

Пример тренировки спины:

Становая тяга с гантелями на прямых ногах. 3 подхода по 10 повторений.
Разведение гантелей в наклоне. 4 подхода по 12 повторений.
Подъём к подбородку. 4 подхода по 12–15 повторений.

По возможности дополнительно включаются подтягивания и гиперэкстензии.

Количество подходов и повторений будет существенно отличаться в зависимости от целей, а также уровня подготовки спортсмена. Так, новички используют небольшие веса, но выполняют до двадцати повторений, даже если их цель — наращивание мышечной массы. Суть в том, что на начальном этапе необходимо подготовить мышцы, а также укрепить суставы, связки и позвоночник к последующим нагрузкам. Более опытные спортсмены могут выполнять и небольшое количество повторений с большим весом (при работе «на силу»), а также от 20 и более повторений до 6 подходов (во время «сушки»).

Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях

Становая тяга

Становая тяга является одним из основных упражнений, применяемых для развития спины. Однако оно довольно травмоопасно, что делает соблюдение техники безопасности при его выполнении особенно важным. Так как упражнение базовое, лучше включать его в начало тренировки. Рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода, но всё будет зависеть от поставленной задачи и уровня подготовки спортсмена. Количество повторений на начальном этапе — от 10. Позже допускается выполнять упражнение и на меньшее количество с большим весом, когда техника будет полностью освоена.

Существует несколько вариантов становой тяги, рассмотрим два из них.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение тренирует верхнюю часть задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мускулы-разгибатели позвоночника.

Ноги чуть уже плеч. Спина прямая, в каждой руке — по гантели одинакового веса.
Слегка прогнитесь в пояснице так, чтобы таз при наклоне уходил немного назад.
Подайте корпус чуть вперёд, гантели держите перед собой.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, наклонитесь вперёд до параллели корпус с полом или пока спина остаётся прямой.
Центр тяжести смещается вперёд, ноги не сгибаются. Таз уходит чуть назад назад.
Начните подъём и выдохните, проходя самый тяжёлый его участок.

Становая тяга на прямых ногах

Положение тела при выполнении мёртвой тяги

Чтобы обеспечить максимальное сокращение ягодиц и задней поверхности бёдер, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях

Становая тяга на согнутых ногах

Важно выполнять упражнение плавно, избегая рывков.

Ноги чуть уже плеч, колени присогнуты. В каждой руке — гантель, тыльные стороны ладоней смотрят наружу.
Со вдохом выполняйте наклон до параллели спины с полом, или пока поясниц не начнёт скругляться; гантели скользят по ногам.
На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Становая тяга на согнутых ногах

Положение тела при выполнении тяги на согнутых ногах

При выполнении упражнения необходимо следить за положением спины и не допускать её прогиба. Нарушение техники может привести к растяжению мышц или более серьёзной травме.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Оно также задействует сразу несколько мышц, поэтому его можно причислить к базовым. Как правило, выполняется 3–4 подхода, а количество повторений зависит от целей атлета (от 8 до 20 и более).

Ноги на ширине плеч или немного уже.
В каждую руку берётся гантель.
Наклоняем корпус вперёд. Угол между спиной и полом — чуть больше 90 градусов.
На выдохе тяните гантели к животу, стараясь свести лопатки вместе.
На вдохе возвращайте руки в исходное положение.

Тяга в наклоне к поясу

Техника выполнения упражнения

Нормальным явлением является незначительная ассиметрия в развитии мышц, поэтому движения одной рукой могут даваться несколько легче, чем другой. В любом случае, стоит выполнять равное количество повторений каждой рукой.Во время движения нужно обратить особое внимание на то, на какую именно мышцу производится нагрузка. В работу должны максимально включаться мышцы спины, в частности — верха и середины, но не руки или плечи. Смещение нагрузки говорит о неправильной технике выполнения упражнения.

Подъём гантелей на спину к поясу

Упражнение в большей степени прорабатывает середину спины, но задействует и иные группы мышц. Оно заменяет тягу нижнего блока.

Приготовьте лавку или скамью. Подойдёт скамья для жима или иной аналогичный по габаритам объект.
Одно колено ставится на лавку, при этом спина должна быть параллельна поверхности скамьи.
Если на лавке стоит левая нога, то упор также производится левой рукой. Гантель держится противоположной рукой.
Производится тяга гантели к животу, затем — в исходное положение.
После выполнения нужного количества повторений упражнение выполняется второй рукой.
На выдохе нужно поднять гантель, а на вдохе — опустить её.

Тяга гантели в наклоне

Положение тела при выполнении упражнения

Важным моментом является правильная техника выполнения упражнения. В работу должны включаться, в первую очередь, мышцы спины, а не рук.Нужно следить, чтобы нагрузка шла именно на спину, а не на руки или иные мышечные группы. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение ориентировано на развитие верхней части спины. Необходимо руководствоваться следующими моментами:

В каждую руку берётся гантель. Вначале лучше использовать небольшой вес.
Колени немного сгибаются, поясница при этом не должна прогибаться.
Корпус наклоняется вниз, спина должна быть почти параллельна полу.
На вдохе разводим руки в стороны. Задерживаем дыхание в самой высокой точке.
Затем снаряды опускаются на выдохе.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения упражнения

Упражнение считается эффективным, но рекомендуется в качестве вспомогательного. Основной упор должен быть на базовые, такие как становая тяга или тяга к поясуВыполняется нужное количество подходов и повторений. Упражнение не относится к базовым, поэтому используется в качестве дополнительного. Как правило, достаточно 3–4 подхода, от 12 до 20 повторений каждый.

Боковые наклоны

Боковые наклоны в большей степени развивают мышцы пресса, а также косые мышцы живота. Однако в некоторой степени они нагружают и спину, в частности — поясницу. При выполнении нужно руководствоваться следующими моментами:

Ноги ставятся на ширине плеч. Спина должна быть прямой.
В каждую руку берётся гантель, но можно использовать одну поочерёдно.
Совершается наклон вбок, затем тело возвращается в исходное положение. Не допускается наклон вперёд или назад, держите низ живота подтянутым, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
Гантели должны двигаться вдоль корпуса в одной плоскости.
Необходимо следить, чтобы нагрузка была на спину и мышцы живота, а не на руки.
При наклоне в сторону осуществляется вдох, а при подъёме гантели — выдох.

Боковые наклоны с гантелями

Техника выполнения упражнения

Наклоны можно выполнять на каждую сторону поочерёдно, используя одну гантель, а можно использовать сразу две и осуществлять поочерёдные движения

Подъём гантелей к подбородку

Упражнение нацелено на развитие верхней части спины, а также плеч. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки спины, с небольшим весом. Количество повторений — от 10 и более, в зависимости от программы и целей.

Ноги немного уже плеч. Спина прямая.
В каждой руке — гантель. Держать их следует перед собой, развернув ладони тыльной стороной наружу.
На выдохе подтяните гантели к подбородку, локти смотрят в стороны.
На вдохе опустите гантели вдоль тела.

Подъём гантелей к подбородку

Техника выполнения упражнения

Основная нагрузка должна приходится на верх спины и плечи. Если в первую очередь устают руки — это говорит о неправильной технике выполнения упражнения.Упражнение даёт существенную нагрузку на плечи, этот момент необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Нет смысла выполнять его в малоповторном режиме, поэтому рекомендуется от 12.

Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями

При выполнении упражнений на спину с гантелями необходимо учесть некоторые рекомендации:

Начинать тренировку нужно с разминки. Особое внимание следует уделить пояснице.
При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
Начинать тренировку нужно с небольших весом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
Следите за дыханием: имеет важное значение.

Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии.

Упражнения на спину с гантелями позволят развить данную мышечную группу должным образом. Гантели могут в достаточной степени заменить штангу, а также помогут разнообразить тренировочный процесс. При выполнении движений необходимо соблюдать технику, руководствоваться изложенными рекомендациями, так как в противном случае эффективность будет сомнительной, а негативные последствия могут быть существенными.

Лучшие упражнения для спины с гантелями: как делать, польза, форма и многое другое

Сильная спина не только дает сильное ядро всему телу, но и позволяет вам выглядеть великолепно. Если вы стремитесь сделать спину сильнее, немедленно начните с упражнений с гантелями для спины ! В дополнение к тому, чтобы уделять внимание передней части тела, сконцентрируйтесь на преимуществах сильной спины, поскольку у нее есть целый мир возможностей для всех. Попотейте сейчас и начните качать мышцы спины с помощью суперэффективных 9 упражнений.0003 упражнения для спины с гантелями . Поскольку гантели легко носить с собой и они не занимают много места, вы можете эффективно выполнять упражнения для спины дома с гантелями с хорошей последовательностью.

Тренировка спины с гантелями может обеспечить рост мышц за счет более широкой и мускулистой спины. Он также увеличивает фактор стабилизации, активируя волокна в организме. Только когда вы начнете выполнять принуждение или выбор с гантелями вместо штанги, вы поймете, насколько легко это ложится на поясницу и другие суставы. Таким образом, это идеальное решение для вашего упражнения на поясницу с гантелями .

Каждые упражнения с гантелями для спины дадут вам возможность менять положение гантелей между упражнениями без вреда для мышц. Упражнения для спины с гантелями не только полезны, но и другие упражнения, такие как тяга гантелей , очень эффективны. Отсюда можно сделать вывод, что в гантелях есть магия фитнеса.

Преимущества упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями для спины имеют различные преимущества, связанные с ними, а именно:

Усиливают стабилизацию и активизируют мышцы как вид функциональной тренировки.
Упражнение для спины с гантелями помогает выявить и устранить дисбаланс тела. Поскольку это заставляет ноги работать одновременно на каждой тренировке, вы не можете убежать и продолжать заниматься, если одна сторона тела слаба.
Тренировка с гантелями обеспечивает большую безопасность, когда вы тренируетесь в одиночку, что отличается от использования штанги. Вы можете спокойно бросить гантели без чьей-либо помощи, если почувствуете какой-либо дискомфорт.
Существуют различные модификации и схемы тренировок с лучшими упражнениями для спины с гантелями , которые по-разному воздействуют на одни и те же группы мышц или эффективно воздействуют на разные мышцы.
Интенсивные упражнения для нижней части спины с гантелями можно выполнять с меньшим усилием по сравнению с выполнением того же упражнения со штангой.
лучшая тренировка спины с гантелями увеличит диапазон движений, в конечном итоге перегружая мышцы для развития силы. Кроме того, он также улучшает мышечную массу с расширенным диапазоном движений. Диапазон движений способствует большей свободе движений, позволяя плечу работать свободно, без какого-либо напряжения. Внутреннее и внешнее вращение плеч происходит каждый раз, когда гантели опускаются и поднимаются. В конце концов, это снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Итак, эти 9Тренировки низа спины 0003 с гантелями служат отличным средством для укрепления мышц поясницы, что необходимо для идеального здоровья.
Гантели не приводят к авариям быстро и никогда не приводят к травмам, даже во время самых интенсивных тренировок. Итак, вы можете выполнять тренировку спины дома с гантелями без каких-либо колебаний.

Лучшее упражнение для спины с гантелями

Есть несколько упражнения для спины с гантелями , которые задействуют мышцы спины так, как никакое другое упражнение.

Тяга в вертикальном положении

Это упражнения для верхней части спины с гантелями , основное внимание уделяется дельтовидным мышцам и верхней части трапеций. Вы должны выполнять это в позе стоя, ноги на ширине плеч. Это может быть отличной тренировкой спины дома с гантелями , так как все, что вам нужно здесь, это пара гантелей с ограниченным пространством для упражнений. С гантелью, висящей перед телом и согнутой в локте, слегка согните руки в локтях. Следите за тем, чтобы ладони смотрели внутрь, а лопатки были опущены вниз. Затем потяните гантель, пока они не пересекутся от нижней части груди к подбородку. Вернитесь в исходное положение и повторите эти упражнения с гантелями для спины поддержка.

Шраги с гантелями

Шраги — это лучшая тренировка спины с гантелями , которая фокусируется на верхней и средней части трапеций и на мышцах, поднимающих лопатки. Поместите гантели по бокам тела так, чтобы они находились в висящей позе, локти слегка согнуты, а ладони обращены внутрь. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и тянуть лопатки назад вниз при движении. Поднимите плечи вверх к ушам и сделайте небольшую паузу. Затем опустите гантели, возвращаясь в исходное положение. Повторите это тренировка спины с гантелями столько раз, сколько вы сможете выполнить без особых усилий.

Ys Тренировка

Это одна из лучших тренировок для нижней части спины с гантелями для нижней части трапециевидной мышцы. Начните выполнять это упражнение, поставив ноги на ширину плеч. Затем, как только туловище станет параллельным полу, согните бедра и поднимите руки перед собой. Направив большие пальцы к потолку, поднимите локти на высоту плеч. Руки и туловище должны выглядеть как буква Y, как следует из названия упражнения. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, а затем продолжите эти 9 движений. 0003 упражнения с гантелями для спины согласно вашему уровню физической подготовки.

Узкая тяга

Выполните эти упражнения для спины дома с гантелями и увидите видимые изменения в задних дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышцах в течение двух месяцев. Поставьте ноги на ширину плеч и начните сгибать бедра. Гантели должны быть на одной линии от плеч прямо вниз, а ладони должны быть обращены друг к другу. Затем с ровной спиной отведите плечи назад и подтяните гантели вверх. Как только ваши локти коснутся ребер, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, затем повторите эти 9 шагов.0003 тренировки спины с гантелями по желанию, в зависимости от ваших потребностей и требований.

Обратные разведения

Лучшие упражнения для спины с гантелями нацелены на верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Расставьте ноги широко, как плечо, и наклоните бедра вперед. Как только туловище станет параллельным полу, согните локти ладонями друг к другу. Затем поднимите руки на высоту плеч с обеих сторон. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение этих упражнения для верхней части спины с гантелями . Следите за тем, чтобы плечи были опущены, спина прямая, а корпус напряжен на протяжении всего движения.

Упражнения для спины с гантелями более полезны для людей с проблемами спины, так как со временем они укрепляют все части спины. Попробуйте включить любое упражнение для спины с гантелями в свою ежедневную тренировку, чтобы обрести сексуальные плечи и спину. Начните сегодня и преобразите свое тело!

Самые популярные поисковые запросы для Yoga

Популярные поисковые запросы для упражнений

Лучшие поисковые запросы Фитнес

‍

Лучшая тренировка спины только с гантелями на 2022 год

9 0416

Для лучшей тренировки спины с гантелями потребуется комплекс упражнений, которые задействуют все нужные мышцы, в том числе широчайшие мышцы спины (широчайшие), ромбовидные, трапециевидные (трапеции), выпрямители позвоночника (нижняя часть спины).

Могу даже добавить упражнение на заднюю дельтовидную мышцу и бицепс, если повезет.

Планируя эту статью и просматривая другие веб-сайты, я был потрясен тем, что в большинстве статей просто назывались лучшие упражнения для спины с гантелями.

Конечно, это полезная информация, но как насчет хорошо структурированной тренировки спины с правильными подходами, повторениями, временем отдыха и учебным пособием по упражнениям?

Вот что я вам сегодня подарю!

Лучшая тренировка спины только с гантелями будет разбита на несколько разделов, включая:

Полная тренировка с разбивкой по упражнениям
- Поддерживаемые ряды сундуков
- Лежа YWTI
- Ряды Bird-Dog
- Разведение задних дельт с поддержкой груди
- Шраги с гантелями
- Тяга гантелей в наклоне
- Кудри DB Smash Spider

Часто задаваемые вопросы
- Какое упражнение для спины с гантелями лучше всего?
- Можно ли заниматься только с гантелями?
- Работают ли отжимания?
- Могу ли я нарастить мышечную массу с помощью 25-фунтовых гантелей?

Нравится веселиться? Давайте возьмемся за дело!

Тренировка спины только с гантелями Разбивка

Суперсет №1 для тренировки спины

Тяга к груди с опорой на грудь / YWTI лежа

Чтобы начать тренировку, вы будете сочетать большое сложное движение, тягу с опорой на грудь, с изометрическим упражнением, YWTI лежа.

Так как ваша тяга с опорой на грудь будет одним из самых больших упражнений, которые вы делаете в течение дня, это будет первое движение, которое вы сделаете.

Так как это в стиле суперсетов, вы сразу же перейдете к своим YWTI, когда выполните предписанные повторения рядов. Вы полностью отдохнете, как только закончите оба упражнения.

Ключевые точки:

Когда вы гребете гантели, представьте, что вы пытаетесь дотянуться локтем до бедра.
В верхней части каждого ряда сжимайте подмышки и лопатки вместе на целую секунду, а затем медленно возвращайте вес в исходное положение.
Хотя YWTI лежа не требует гантелей, вы все равно можете сделать это упражнение сложным. Активно отводите плечи назад во время каждого движения, и вы почувствуете жжение.

Наборы и повторения:

Тяга к груди — 3 подхода по 8-10 повторений
YWTI лежа — 3 подхода по 60 секунд
Отдых 90 секунд — 2 минуты после завершения второго упражнения

Суперсет #2 с гантелями только на спине

Тяга «берд-собака» / Разведение дельты сзади с опорой на грудь

В этом суперсете мы будем выполнять вторую вариацию тяги, но на этот раз будет задействован элемент устойчивости.

Если вы никогда раньше не занимались греблей между собаками и птицами, вас ждет угощение.

Я скажу, что в прошлом у меня были клиенты, которые чуть не падали со скамьи, потому что они не были готовы к тяге гантели. Итак, ваше предупреждение!

Если вы слишком сильно боретесь с балансом, выберите другое упражнение из моего списка из 15 вариантов тяги гантелей одной рукой.

Чтобы начать прорабатывать более мелкие группы мышц, вы будете сочетать тягу с махами дельтовидной мышцы с опорой на грудь.

Ключевые моменты:

Выберите вес примерно на 10-20% легче, чем вы обычно используете для традиционных тяг. Элемент баланса в рядах «птица-собака» может занять один или два подхода, чтобы вы опустились.
Как и в тягах с опорой на грудь, тянитесь гантелью назад к бедру в каждой тяге.
Держите локти слегка согнутыми в разведении задних дельт и обязательно сводите лопатки вместе в каждом повторении.

Подходы и повторения:

Тяга «берд-собака» — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
Разведение задних дельт с опорой на грудь — 3 подхода по 10–15 повторений
Отдых 90 секунд — 2 минуты после окончания второго упражнения

Суперсет #3

Шраги с гантелями / Тяга гантелей в наклоне

Последний суперсет вашей тренировки задействует трапециевидные мышцы, верхнюю часть спины И нижнюю часть спины.

В этот момент будет ощущаться усталость, поэтому важно поддерживать хорошую форму. Нет ничего плохого в том, чтобы стать немного легче, чтобы сохранить правильное положение.

Как видите, у нас есть еще один вариант гребли, и на этот раз не на скамейке. Вы будете в шарнирном положении, поэтому вы будете работать над подколенными сухожилиями и нижней частью спины.

Ключевые моменты:

Во время тяги гантелей в наклоне следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения. Если вы почувствуете боль в пояснице, немедленно прекратите упражнение.
Шраги с гантелями следует делать прямо вверх и вниз. Не сводите лопатки при каждом повторении.
Сжимайтесь в течение 1 секунды в верхней точке каждого повторения. Если вы не можете удержать сжатие в течение 1 секунды, вес слишком велик для вас.

Наборы и повторения:

Шраги с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 8–12 повторений
Отдых 90 секунд — 2 минуты после тренировки 2

Сгибание рук на бицепс с гантелями Только тренировка спины? Давайте сделаем это

сообщите об этом объявлении

Давайте закончим эту потрясающую тренировку бицепсами!

Поскольку вы только что находились в положении на шарнире для тяги гантелей, я хочу, чтобы вы выполняли это последнее упражнение с опорой на грудь, чтобы работали исключительно ваши бицепсы.

Если вы предпочитаете заменить это упражнение другим упражнением на бицепс, посмотрите мой список из 15 лучших вариантов сгибания рук на бицепс.

Ключевые точки:

Продолжайте сжимать гантели вместе на протяжении всего движения.
Контролируемый темп идеально подходит для всех повторений. 3 секунды на пути вниз для каждого повторения приведут вас к цели.

Подходы и повторения:

Сгибание рук с гантелями – 2 подхода по 12–15 повторений
Отдых 90 секунд

Часто задаваемые вопросы о тренировках спины только с гантелями

Какое упражнение для спины с гантелями самое лучшее?

При использовании гантелей для тренировки спины выполнение различных вариантов тяг будет лучшим упражнением, которое вы можете сделать. Это даст вам наилучшие шансы проработать широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы и задние дельты.

Можно ли заниматься только с гантелями?

Вы можете получить отличную тренировку, используя только гантели, которые сделают вас сильнее и нарастят мышечную массу. При любой тренировке важно, чтобы у вас была правильная интенсивность тренировки, и чтобы она стимулировала ваши мышцы.

Работают ли отжимания на спине?

Нет, отжимания — это толчковое движение (отсюда и название отжимания) и нагружают грудь, трицепсы и плечи. Упражнения для спины считаются тяговыми движениями, и в них основное внимание уделяется спине, бицепсам и плечам.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью 25-фунтовых гантелей?

Это зависит. Если 25-фунтовая гантель позволяет вам в каждом подходе приближаться к техническому отказу, то это достаточный вес. Если вы закончите сет и думаете: «Возможно, я мог бы сделать еще 10 повторений», вес слишком мал, и 25 фунтов будет недостаточно для наращивания мышечной массы.

Резюме тренировки спины только с гантелями

Эта тренировка для спины предоставит вам все упражнения, направленные на проработку всех мышц спины, обеспечит элемент стабильности, задействует нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, а также накачает ваши бицепсы в конце тренировки.

Рубрики

С гантелями спина: Упражнения для спины с гантелями

12 упражнений для прокачивания спины и плеч