Как набрать легко вес: Как набрать вес безопасно и быстро

Как набрать вес девушке? — Живи!

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

Как набрать вес девушке: план действий

Если проблем со здоровьем у вас нет и ИМТ действительно ниже нормы, можно начинать набирать вес. «Если девушка обследована, здорова и имеет астеничное телосложение, нужно сосредоточиться на двух аспектах этого процесса. Во-первых, нужно набрать мышечную массу — корсет, который защищает опорно-двигательный аппарат, — говорит Анна Коробкина, диетолог-нутрициолог. — Во-вторых, важно не бояться поправиться за счет жировой ткани, есть жиры, которые являются основой для построения женских половых гормонов. Не секрет, что после увлечения диетами и сильного похудения у многих девушек пропадает менструация».

Чтобы набрать вес, девушке следует сделать основную ставку на изменение стиля питания и рациона. «У каждой из нас есть подружка, которая никогда не увлекалась диетами, но от природы обладает модельной стройностью, — рассуждает Анна Коробкина. — Как правило, такие девушки относятся к эктоморфам, для которых характерны длинные кости, длинные и тонкие мышцы, узкая грудная клетка и плечи, а также повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Обычно они не только имеют высокий метаболизм, но и очень эмоциональны, подвижны, активны, сложно расслабляются и как следствие — часто пропускают приемы пищи. Исходя из всего этого напрашивается и решение задачи. Первое, что нужно сделать, — найти в своей бурной жизни время для полноценного сна и регулярного питания. Второе — направить тренировочный процесс не только на наращивание мышечной массы, но и на создание психоэмоционального комфорта. То есть чередовать анаэробные упражнения с пилатесом, стрейчингом, возможно, йогой или дыхательными практиками».

Рассмотрим подробнее, как этот план реализовать.

Как набрать вес девушке: принципы питания

Для начала эксперты рекомендуют завести дневник питания. «Он будет очень полезен, поскольку позволит реально увидеть и оценить, насколько сбалансирован ваш рацион. В нем важно также отмечать условия приема пищи, чувство голода. За счет этого вы сможете проанализировать свои пищевые привычки и наметить, в каком направлении происходит их изменение», — отмечает Анна Коробкина.

Очевидно, что питание для набора веса должно быть калорийным. Но что именно есть? В каком количестве? И как распределить всю пищу в течение дня так, чтобы она нормально переварилась?

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но, тем не менее, здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. «Сам рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество не только полноценного белка, но и углеводов и жиров. Если питание будет превышать основной обмен (с учетом коэффициента активности, такой расчет можно произвести на онлайн-калькуляторе) на 200 ккал, то масса тела за год должна увеличиться на 8-10 кг», — говорит Анна Коробкина.

Стоит активнее включать в свое меню  орехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину, говядину и жирную рыбу. «При наборе веса не следует пытаться поправиться за счет калорийной нездоровой еды, ведь ваша задача — это не только улучшить внешний вид, но и не испортить свое здоровье, поэтому не стоит «налегать» на рафинированные продукты и трансжиры, — добавляет Анна Коробкина. — А вот ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, будут полезны. И чем разнообразнее по их составу будет ваш рацион — тем лучше. Отличный повод попробовать разные масла и поэкспериментировать с заправками».

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г — порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами, овощами или наваристый рыбный суп (вот подборка таких рецептов). «Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Ешьте достаточное количество белка. «Физиологическая потребность в белке для женщин — от 58 до 87 г в сутки, что эквивалентно, например, 150 г филе индейки, одному яйцу и 150 г творога, — отмечает Анна Коробкина. — Норму следует рассчитывать, исходя из своего веса: примерно 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что за один прием пищи организм способен усвоить 30-40 г белка, а их избыток токсичен для организма. Продукты его распада, если их слишком много, оказывают негативное действие на состояние почек, печени и кишечника».

«Добирать» норму белка и калорий спортивным питанием Анна Коробкина не рекомендует. «Я крайне редко голосую за то, чтобы включать в свой рацион «порошковые» протеины. Наша задача — научиться правильно выбирать продукты, выстраивать свое меню с точки зрения полноценности и баланса, не лишать себя возможности вкусно есть в конце концов! Не ориентируйтесь на бодибилдеров и профессиональных спортсменов: у них другие задачи: не здоровье, а спортивный результат, », — добавляет Анна Коробкина.

Хорошая альтернатива спортивным коктейлям — белковый смузи из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды  (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Как набрать вес девушке: меню на четыре дня

Если вы пока не знаете, как перестроить свой рацион для набора веса, возьмите за основу это меню на четыре дня. Разнообразьте его любимыми блюдами или чередуйте представленные здесь.

День 1

Завтрак: яичница с помидорами, тост с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.

Перекус: 70 г смеси орехов и сухофруктов.

Обед: порция нежирной свинины с запеченным картофелем, овощной салат, чай или компот из фруктов, 50 г шоколада.

Перекус: 100 г творога с медом.

Ужин: паста с морепродуктами или рыбой, салат из помидоров с базиликом, травяной чай.

День 2

Завтрак: гречневая каша с молоком и маслом, тост с рикоттой, чай или кофе с молоком.

Перекус: 200 г какао с молоком и 50 г печенья.

Обед: борщ с говядиной, салат «Оливье», чай или компот из сухофруктов, эклер.

Перекус: смузи из творога, банана и молока.

Ужин: рисовая лапша с креветками, салат «Цезарь», травяной чай.

День 3

Завтрак: 2 отварных яйца, салат из огурца со сметаной, тост с авокадо, чай или кофе с молоком.

Перекус: творожная запеканка с изюмом.

Обед: куриные котлеты с отварным рисом и тушеными овощами, салат из капусты ким-чи, чай или кофе, 50 г шоколада.

Перекус:   протеиновый батончик.

Ужин: запеченная рыба с картофелем, овощной салат, травяной чай.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц, салат из помидоров и базилика, тост, чай или кофе.

Перекус: йогурт с печеньем.

Обед: стейк с запеченным картофелем, салат «Коул слоу», чай или компот, пирожное.

Перекус: творог с горстью банановых чипсов.

Ужин: паста «Карбонара», овощной салат, травяной чай.

Экспериментируйте с завтраками и перекусами — это поможет вам разнообразить меню.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. «Профицит жиров и углеводов начнет активно формировать подкожный жир, что, в свою очередь, увеличит массу тела. Как правило, жир начинает откладываться в проблемных местах, таких как живот, бока, бедра, руки, —  Михаил Высочанский, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому важно выстроить грамотный тренировочный процесс, определить на какие участки тела будет акцент».

Некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели. «Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними». Загляните в эту статью: здесь вы найдете самые эффективные для набора веса силовые упражнения. А тут можно найти упражнения для пресса, которые создадут красивый рельеф.

Важно сразу определиться, где именно вы хотите «вырасти». «Если стоит задача увеличить ягодицы, необходимо плотно работать с этой частью тела. Выберите несколько базовых упражнений, таких как приседания, и изолирующих, это может быть отведение в тренажере или махи ногами, — говорит Михаил Высочанский. — Набрать вес в нужных местах, чтобы это выглядело красиво, вполне возможно. Если соблюдать для этого определенные правила, а именно, тренировки должны быть регулярными и интенсивными, питание — сбалансированным. И очень важно восстановление в виде полноценного сна не менее 7-8 часов».

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не стоит пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

Тренируясь и питаясь по этим принципам, вы сможете набрать вес и построить красивое тело. Пусть и не сразу. Не сдавайтесь!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

 

Как набрать вес, или Что нужно делать, чтобы поправиться? | Проза жизни

Её худощавость (повзрослев, она заменила это слово на «стройность») никогда не доставляла ей самой особого дискомфорта. Даже наоборот. Сейчас она может есть в любое время суток все, что пожелает и в любом количестве. И не бегает взвешиваться до и после приёма пищи.

Но я знаю многих людей, которым их нездоровая худоба доставляет одни неприятности. И им очень хотелось бы добрать до «нормы» несколько килограммов. Как известно, нормальный вес рассчитывается по формуле: рост в см — 110 (для девушек), и рост в см — 100 (для юношей). И еще, сейчас много говорят об анорексии. Особенно это актуально для девушек-моделей. Мода на фигуру жертвы концлагеря проходит. Возможно, эта информация поможет кому-то приобрести немного более округлые формы.

Итак, чтобы набрать вес, нужно питаться часто и регулярно, и более калорийными продуктами.

Например, обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка: фасоль, горох, чечевицу и другие бобовые; на продукты с высоким содержанием крахмалов — картофель и рис.

Чтобы набрать вес, а не нарастить жировую ткань, необходимо заниматься спортом. Именно поэтому в питании должно присутствовать много белка, способствующего росту новой мышечной ткани. Белок не должен замещать жиры и углеводы, так как основное количество калорий поступает в организм при их расщеплении.

Продукты, которые помогают набрать вес:
Хлеб зерновой, крупы, рис, макароны.

Фрукты свежие, консервированные в сиропе, сухофрукты, засахаренные в глюкозе, фруктовые соки и нектары.

Овощи: авокадо, оливки, картофель, кукуруза, бобовые, кабачки, патиссоны, тыква.

Мясо, птица, рыба, яйца, орехи: говядина, свинина, баранина, лосось, семга, форель, омлет, арахисовое масло и т. п.

Молоко, фруктовые йогурты, твердые сыры, мороженное, пудинги, сливочные творожки, глазированные сырки, молочные коктейли.

В умеренных количествах можно употреблять жиры, масла и сладости, потому что если слишком ими увлечься можно не вес набрать, а получить дряблый жирок.

Знать те продукты, которые помогают набрать вес, это хорошо, но их еще нужно уметь применять. Например:
 — Используйте молоко вместо воды, когда варите каши.
 — К бутербродам добавляйте авокадо, сыр и салатную заправку. Даже обезжиренная салатная заправка и сыр уже добавляют калории в ваше блюдо.
 — Смешивайте вареное мясо, пшеничные проростки, орехи, бобовые и сыр, когда готовите овощную запеканку, блюда на гарнир или макароны.

Напитки, которые помогают набрать вес:
Молоко, соки, энергетические напитки.

Чтобы набрать вес, нужно перекусывать между основными приемами пищи. Для этой цели подойдут следующие продукты: сырные палочки, молочные коктейли, злаковые батончики, сухофрукты, йогурты, хлебцы.

И в заключение о том, какие физические упражнения помогут набрать вес. Аэробика вам не подойдет, как собственно и бег, и танцы. Для того чтобы поправиться, нужны силовые упражнения, выполняемые на тренажерах, либо с гантелями.

Вызвать отсутствующий аппетит часто помогают некоторые хитрости: уютная кухня, в которой хочется проводить побольше времени, красиво оформленное блюдо, в красивой посуде (используйте тарелки желтого, оранжевого цвета — они стимулируют аппетит, тогда как, например, синяя посуда его напрочь отбивает). Не пользуйтесь тарелками маленького диаметра: на них даже маленькая порция кажется большой. А в красивую большую тарелку возникает желание еще чего-нибудь добавить.

Но не увлекайтесь особо. Иначе через некоторое время вы будете искать советы как похудеть! Поэтому присматривайтесь к своему отражению в зеркале и прислушивайтесь к своему здоровью и самочувствию. Главное, чтобы вам самим было удобно (во всех отношениях) в вашем весе. Неважно, это 100 кг или 45. Любите и цените себя, и другие будут к вам относиться так же!

Как не набрать вес на самоизоляции – советы эксперта – Учительская газета

Роскачество поделилось советами нутрициолога Екатерины Масловой, автора книги «Просто про иммунитет». Стоит забыть о дробном питании, частых перекусах и быстрой еде.

Фото: pixabay.com

Во время удаленки, самоизоляции  и локдауна легко набрать лишние килограммы. Однако если соблюдать определенные правила, этого можно избежать.

Екатерина Маслова отмечает, что голодать точно не следует. Важно  обеспечить организм необходимыми калориями, белками, жирами и углеводами. Если рацион сбалансированно составить, избавиться от лишнего веса можно без голодовок и стресса. Лишнего веса можно избежать благодаря следующим советам.

Перестаньте нервничать

Когда человек нервничает, у него растет уровень гормона стресса. Чтобы его снизить неосознанно хочется это сделать с помощью сладкого. Но лучше его заменить на ромашковый чай, медитацию или 20–30 приседаний – тоже помогает от стресса. Только эффект долгосрочный.

Избавьтесь от быстрой еды

Когда на кухне есть перекус, вы часто бегать за бутербродами. До тех пор, пока вы по-настоящему не проголодаетесь, готовить будет лень. Стоит избавиться от всего, что можно съесть сразу, и покупать лишь то, что придется предварительно приготовить. Это весьма эффективный способ справиться с аппетитом.

Забудьте про дробное питание и частые перекусы

Советующие дробное питание явно забывают упомянуть, что речь идет о ситуации, когда лишний вес стал медицинской проблемой. Больным и правда рекомендуют питаться дробно. Однако относительно здоровому человеку такой тип питания не подходит. Он может привести к гормональному сбою. Из-за частых перекусов в крови остается высоким уровень сахара и инсулина, организм перестает реагировать на инсулин, так развивается инсулинорезистентность. В этом случае оставаться стройным непросто. Самый здоровый вариант режима питания – полный отказ от перекусов. В день хорошо принимать пищу три раза: на завтрак, обед и на ужин.

В каждый прием пищи ешьте овощи

Употреблять сырые овощи – идеальный вариант. Если вы их не любите или не позволяет здоровье, то овощи можно запечь или припустить.

За продуктами ходите после еды

В сытом состоянии мы приобретаем полезные продукты и слышим свой разум, который напомнит, что брать следует то, что нужно готовить. На голодный желудок мы напокупаем быстрых углеводов. Даже в случае покупки продуктов онлайн не делайте это на пустой желудок.

Вообще, полезно ходить за покупками пешком в магазин: и калории сжигаются, и слишком много не накупить – ведь тащить покупки домой придется самим, а значит, в сумке окажется только самое необходимое.

КАК ПИТАТЬСЯ В ОФИСЕ И НА УДАЛЁНКЕ, ЧТОБЫ НЕ НАБРАТЬ ЛИШНИЙ ВЕС?

КАК ПИТАТЬСЯ В ОФИСЕ И НА УДАЛЁНКЕ, ЧТОБЫ НЕ НАБРАТЬ ЛИШНИЙ ВЕС?

Эпидемия коронавируса снова показывает свою силу. В связи с этим некоторых сотрудников переводят на удалёнку, а у других сотрудников повышается нагрузка — всё это легко может сбить режим питания.

Чтобы такого не произошло и ваши здоровье и вес оставались в норме, стоит не забывать о некоторых правилах:

1. Начните день с завтрака.

Польза от правильного завтрака — огромная. Он запускает метаболические процессы настраивает на рабочий лад. Ведь 25-30% калорий от суточной нормы приходиться на утренний приём пищи. Сбалансированный завтрак даст чувство сытости до обеда — и не захочется перекусывать. Если захотелось перекусить, то лучше выпить чистую питьевую воду или травяной чай.

2. Не пропускайте обед.

Около 60% сотрудников отказываются от обеда и прибавляют в весе из-за неправильного питания в офисе. Да, погрузиться в работу и забыть про обед очень просто. На удалёнке тоже всё непросто — вкусный и здоровый обед ведь ещё нужно приготовить. Не у всех есть на это время. Но такой режим питания отрицательно сказывается на здоровье и фигуре.

3. Откажитесь от вредных перекусов.

Не у всех есть время приготовить на работу здоровый перекус, но это не повод забивать желудок чем придётся. Да и частые перекусы приводят к пропуску полноценных приёмов пищи. А это ничем хорошим не закончится. На удалёнке ситуация ещё сложнее — мало кто может устоять перед зовом холодильника. Поэтому, например, можно заранее подготовить небольшое количество (до 30 г) орехов.

4. Не злоупотребляйте кофе.

Кофеин бодрит, но спустя некоторое время может дать обратный эффект — усталость, разбитость и желание выпить ещё чашечку американо. Вместе с этим и что-то перекусить. Кофеиносодержащие продукты лучше не употреблять после 16:00.

5. Ложитесь вовремя.

Как же велико искушение засидеться допоздна, закрыть дедлайн. Но даже один день с таким распорядком может привести к нарушению циркадных ритмов, а, следовательно, к ночным перекусам. Поэтому отправляйтесь на боковую вовремя и в одно и то же время.

Как не набрать вес зимой? Пять главных советов от диетолога | Красота

В холодные месяцы многие из нас с чистой совестью набирают лишние килограммы, а с приближением лета пытаются распрощаться с ними. И так идет по кругу из года в год. Диетолог Юлия Хохолкова рассказала, стоит ли нам есть больше зимой, и сколько килограмм не стыдно набрать в холода.

Прибавка в весе – норма?

«Я провела соцопрос, который показал, что с наступлением зимы нам хочется больше калорийной пищи – копченостей, шоколада, сладких фруктов и булочек. Происходит ложная интерпретация – нам кажется, что чем больше еды мы поглощаем, тем теплее нам будет. Но это не так. В генах не заложен переход на усиленное питание в связи с холодами», – говорит диетолог. – Мы оправдываем наши лишние килограммы всем известным утверждением «все зимой набирают вес». И продолжаем потреблять более теплые, уютные, и, зачастую, калорийные, продукты. Но с понижением температуры наш обмен веществ наоборот усиливается, и при сбалансированном питании калории в зимние месяцы будут тратиться активнее, чем в летние».

По словам собеседницы, в пределах нормы – один-два набранных килограмма за все три зимних месяца: «Это обусловлено тем, что зимой наша жизнь замедляет свой темп, мы все чаще предпочитаем отдыхать на диване, число активных выходных снижается».

Так как держать вес в пределах нормы, когда хочется лежать под пледом, есть мороженое и никуда не выходить?

Режим питания как основа

«Зимой легко пуститься в зажор, поэтому единственным верным и эффективным способом не набрать лишнее – контролировать свой режим питания, – говорит Юлия. – Для нормального метаболизма нашему организму необходимо трехразовое, максимум четырехразовое питание».

Усилить свой рацион в холода нужно не за счет высококалорийных и бесполезных блюд, а увеличивая количество полезной пищи – сезонных овощей (капуста, репа, редька, картофель), мяса, рыбы и морепродуктов, молочных продуктов, яиц.

«Овощи, фрукты и зелень – это источник клетчатки, которая необходима для правильной работы кишечника. К тому же, они прекрасно утоляют голод. В нашей стране издавна выращивают сезонные овощи, богатые витаминами: репа, редька, тыква, капуста. К сожалению, люди стали меньше потреблять их, хотя, чем проще продукт, тем он полезнее. Включайте в рацион печенный картофель. Подавайте его вместе с квашеной капустой. Это настоящая кладезь полезных микроэлементов и витаминов, которые очень нужны нам зимой», – рассказала Юлия.

Воданый баланс

Ежесуточно употреблять нужно 30-40 мл воды на один килограмм веса. Так, если вы весите 60 килограмм, то в организм должно поступать не менее 1 800 мл жидкости, а если 70 килограмм, то чуть более 2-х литров.

«Многие недооценивают влияние воды на организм, а ведь именно она является источником нашей молодости и красоты. Вода обеспечивает транспортирование питательных веществ и продуктов метаболизма, а также играет роль в регулировании температуры тела», – говорит диетолог.

Головная боль, усталость, потеря аппетита, покраснение кожи, головокружение, сухость во рту, сухость глаз, ощущение жжения в желудке — признаки недостаточного потребления воды.

Движение — наша жизнь

«В связи с коронавирусными ограничениями и понижением температуры на улице мы выходим из дома реже. И хорошо, если вас не перевели на удаленную работу, и вы ежедневно бываете на улице. А те люди, чей офис теперь в квартире, зачастую ленятся даже выходить на вечернюю прогулку, –говорит диетолог. – Именно по этой причине происходит зимний набор веса – мы ленимся ходить спортзал, проводим выходные дни перед телевизором и «наедаем бока». А ведь движение – это наша жизнь. И если мы не двигаемся, то снижается энергия и здоровье, сила и выносливость».

По словам собеседницы, даже небольшая, но постоянная физическая нагрузка на организм должна присутствовать в нашей жизни: «Можно приобрести спортивный инвентарь – гантели, фитбол, эспандер, степ-платформу, гимнастический ролик или скакалку, а если позволяют средства, то беговую дорожку или велотренажер. Заниматься можно как самому, так и с помощью различных видео-тренировок».

Жизнь без сахара

Сахар – главный враг не только фигуры, но и всего организма, поэтому его потребление необходимо исключить, а если не удается, то сократить до минимума.

«Сейчас сахар присутствует почти во всех продуктах – хлебе, молочных продуктах, мюслях, соках и т.д. Современный человек ест слишком много сахара, что ведет к нарушению углеводного обмена. Доказано, что сахар снижает иммунитет – чем больше его в крови, тем ниже защитные силы организма», – подчеркивает специалист по питанию.

По словам Юлии, если рацион человека сбалансированный, то потребности в сахаре не будет: «Всю необходимую глюкозу организм берет из углеводов длительного высвобождения (макароны твердых сортов пшеницы, гречка, булгур, дикий рис и т.д.) и этого ему достаточно. Если без сладкого совсем не обойтись, то выбирайте продукты с низким гликемическим индексом – ягоды и фрукты, сироп топинамбура, кокосовый и тростниковый сахар».

Спать и худеть

Чем сильнее нарушен режим работы и отдыха, тем больше страдает наш организм.

Когда человек спит, у него вырабатывается большое количество гормонов. Например, мелатонин, который обладает мощным липолитическим и восстанавливающим эффектом. Он вырабатывается с 23.00 до 01.00 в условиях полной темноты. Не менее важен соматотропный гормон (гормон роста): он помогает поддерживать форму и быть более энергичными.

«Пока мы спим, гипофиз активно выделяет гормон роста, который способствует расщеплению жира. Активный выброс этого гормона происходит через два часа после засыпания. Чтобы эффект был ощутимым, нужно соблюдать определенные нормы по времени сна. Взрослому человеку необходимо спать не менее семи часов. Ложиться спать сегодня, а просыпаться завтра — золотое правило», и я советую вам следовать ему, – заключила диетолог.

Кристиан Бэйл ради ролей набрал и сбросил 274 кг. Почему он так легко изменяет вес

«Я набирал и терял вес для ролей, и каждый раз был новый способ это провернуть. Спросил Бэйла, что на этот раз сделал он. Кристиан посмотрел на меня – он был смертельно серьезным, – и сказал: «Не ел». И я понял, что это действительно все, что он делал», – рассказал Мэтт Дэймон о работе с валлийским актером над историей «Форд против Феррари», для которой Кристиан Бэйл похудел на 30 кг. Начиная с первого появления в фильме «Маленькие женщины» в 1994-м Кристиан набрал и сбросил почти три центнера – 274 кило.

Кристиан меняется внешне для каждой роли – даже если перевоплощение не шокирующее. Например, в фильме «Боец» валлиец играл бывшего боксера-наркомана, который только вышел из тюрьмы. «Я не мог зайти слишком далеко в похудении. Потому что мне пришлось бы играть роль простого наркомана. Ведь после тюрьмы он стал чистым умственно и физически, но еще был худым. Так что мне нужно быть в состоянии показать это», – рассказывал актер. В карьере Бэйла было как минимум девять потрясающих трансформаций в дрищей, толстяков и качков.

«Бархатная золотая жила»

Бодибилдинг

Греческий качок расстроился из-за второго места и втащил арбитру леща

30/11/2016 В 06:36

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

Бэйл сверкнул еще в конце 80-х, когда снялся в главной роли сначала в фэнтези топового советского режиссера Владимира Грамматикова «Мио, мой Мио», а затем у Стивена Спилберга в «Империи солнца». Но большим актером он стал лишь в конце 90-х. В фильме «Бархатная золотая жила», основанном на жизни Дэвида Боуи и Игги Попа, Бэйл сыграл журналиста, пишущего о рок-музыке. Для этого он решил похудеть и занялся бегом в шесть утра. Но мать его остановила.

«Ты снимаешься в фильме о сексе, наркотиках и рок-н-ролле. Почему бы тебе не сделать все так, как делали они? Они не бегали – просто не ели. Зато пили чертовски много и вели очень нездоровую жизнь. Я сказал: «Спасибо, мама». Кстати, это сработало», – вспоминал Бэйл.

«Американский психопат»

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

До роли безумного бизнесмена Патрика Бэйтмана Кристиан ни разу не был в тренажерке. «Я же англичанин – теряешь быстрее, чем набираешь», – шутил актер. Но для этой работы он качался как безумный и занимался четыре месяца по три часа шесть раз в неделю: «Тренировки заняли всю мою жизнь. Я увлекся разговорами о теле, диете и тренажерном зале. Это заставляло меня очень осуждать тела других людей. Это была самая строгая диета – постный белок, никакого сахара, жиров и минимум углеводов». Он продолжил качаться, даже когда роль отдали Леонардо Ди Каприо. Но Лео выбыл из проекта, и создатели пошли к Юэну Макгрегору. Тогда Кристиан убедил ирландца уступить роль ему. Все это нужно было, чтобы создать образ альфа-самца из 80-х: смесь Тома Круза с Дональдом Трампом.

«Машинист»

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

Самая грандиозная трансформация в карьере Бэйла произошла ради роли человека, который не спал год и живет наполовину во сне. В сценарии было указано, что герой выглядит, как ходячий скелет, и Бэйл сыграл, как просили. Суточную диету Кристиана составили черный кофе, яблоко и банка тунца. В результате актер сбросил треть веса при росте в 190 см. Жена так волновалась за него, что иногда по ночам подносила руку к лицу мужа, чтобы проверить, дышит ли он.

«Когда ты такой тощий, что едва можешь подняться по лестнице, то становишься как существо, состоящее из чистой мысли. Будто ты покинул свое тело. Это самое дзен-подобное состояние, в котором я когда-либо был. Два часа сна, чтение книги в течение 10 часов подряд без остановки. Невероятно. Меня невозможно было вывести из себя. Никаких американских горок эмоций», – вспоминал актер.

«Бэтмен: Начало»

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

Спустя шесть недель после окончания работы над «Машинистом» у Бэйла были запланированы тестовые съемки в роли Бэтмена у Кристофера Нолана. Режиссер посмотрел на 54-килограммового Темного рыцаря и сказал: просто постарайся стать как можно больше. Шесть недель Бэйл потратил на чревоугодие и вернулся к трехчасовым тренировкам.

«Я перестарался, потому что просто наслаждался обжорством. Проигнорировал все советы начинать с супов – сразу же набросился на пиццу, мороженое и все такое, и ел по пять блюд за один присест. Так что за короткое время я набрал с 54 до 96 кг. И это привело к посещению некоторых врачей, чтобы все уладить», – вспоминал актер. Оказалось, что Кристиан набрал слишком много, и ему пришлось опять худеть на 10 кило к началу съемок. Актер убрал из рациона углеводы и активно бегал – это его любимое занятие, которое он предпочитает поднятию тяжестей.

«Спасительный рассвет»

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

Бэйл потерял 25 килограммов для роли военнопленного во Вьетнаме. Фильм снимали от конца к началу, потому что Кристиану и актерам Стиву Зану и Джереми Дэвису нужно было набрать вес в течение съемок в Таиланде, которые шли 44 дня. Режиссер Вернер Херцог тоже сбросил 13 кило, чтобы поддержать парней. А еще он предлагал им есть личинок («Это же просто белок»), но Бэйл сказал: «Снимай уже».

«Боец»

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

Нормальный вес Бэйла – около 80 кг. Столько он весил в 2009-м, когда снимался в фильме «Терминатор: Да придет спаситель». Но через несколько месяцев ему предстояло сыграть бывшего наркомана и боксера в «Бойце». К тому моменту Кристиан впервые задумался о том, чтобы завязать с перевоплощениями. «Не бывает так, что я отказываюсь от работы, потому что в ней нужна физическая трансформация. Обычно я беру работу, а потом такой: черт, тут нужна трансформация. В «Бойце» мне просто понравился этот персонаж, а потом я понял: блин, он же полусредний вес», – рассказывал актер. Изможденной, но спортивной фигуры Бэйл добился бегом часами напролет. Муки не прошли зря: роль принесла ему единственный оскар в карьере – за лучшую роль второго плана.

«Афера по-американски»

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

Для роли толстого жулика Кристиан снова сел на любимую диету из жирной пищи. «Больше всего меня бесило, что я была во всех этих маленьких платьях и купальниках, поэтому ела яичные белки и авокадо на завтрак, а у него были эти удивительно вкусные стряпни с беконом, яйцом и выпечкой», – жаловалась Эми Адамс. «Я съел много пончиков, целую кучу чизбургеров и все, до чего дотягивался», – хвастался Бэйл.

Жена привыкла к перевоплощениям мужа, но к тому моменту у него подросла дочь. «Я люблю бегать с дочерью: бороться, лазать везде. И я не мог этого делать, – жаловался актер. – Я чувствовал себя ужасно. Ты действительно ценишь это, когда возвращаешься к такому состоянию, когда можно провести время на батуте и не чувствовать себя так, будто вот-вот умрешь». Кроме того, в 39 лет оказалось, что больше не получается возвращаться в нормальный вес за пару месяцев – после этой роли актер худел полгода.

«Власть»

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

В потрясающей драмеди Адама Маккея Бэйл сыграл вице-президента США Дика Чейни, который задурил головы американцев и развязал в Ираке войну ради прибыли корпораций. Чтобы сыграть этого гениального мерзавца, Кристиан набрал 20 килограммов, побрил голову и покрасил брови – Чейни в начале нулевых было 60 лет.

«Я раньше не обращался к врачу или диетологу по поводу набора или потери веса для ролей. Но, в конце концов, пришлось. Не может быть ничего здорового в том, чтобы набирать такое количество веса за короткое время, но я сделал это самым здоровым образом», – рассказывал о роли Бэйл. После фильма «Власть» Кристиан зарекся толстеть и худеть для ролей. «В прошлом, желая похудеть, я говорил: просто буду курить, пить виски и все, и это работало! Но мне сейчас за сорок, и я подумал: вероятно, есть сливочные слойки без остановки не очень хорошо для моего мотора».

«Форд против Феррари»

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

После роли Дика Чейни Бэйл сразу начал подготовку к фильму об инженере и гонщике Кене Майлзе. Для этого он сбросил все, что наел для роли вице-президента и еще 10 кило сверху. «Я убил двух зайцев: похудел и оказался в состоянии влезть в GT40», – шутил актер.

«Когда я изменялся для «Американского психопата», все говорили мне, что это карьерное самоубийство. И я немного разочаровался, что этим не закончилось. Я вроде как надеялся, что, может быть, мне придется найти себе другое занятие. Потому что я слишком упертый. Но теперь я беспокоюсь о том, чтобы трансформация стала обычным разговором на переговорах. Делать такое с собой ненормально и нездорово для людей», – заключил Кристиан.

Через два года Marvel выпустит новый фильм о Торе, где главного злодея сыграет как раз Бэйл. На то, сколько массы он наберет, пора принимать ставки.

Еще тексты о кино и спорте:

Гай Ричи одержим ММА и 20 лет занимается джиу-джитсу. Он начинал в гараже со Стэйтемом«Легенда №17», «Тоня против всех», «Боец». 10 лучших фильмов о спорте 2010-хПодписывайся на Eurosport.ru в фейсбуке

Бодибилдинг

Перелом, сотряс, жесть от морпеха. Как Крейг готовился к «Бонду»

21/10/2021 В 09:08

Бодибилдинг

Ампутация, отказ почек, суицид. Бодибилдер, восхитивший Шварценеггера

12/10/2021 В 08:07

Как набрать массу: главные принципы спортивного питания

Именно такая комбинация наиболее эффективно повышает уровень инсулина в крови, а этот гормон крайне полезен для набора веса. Смешивайте углеводы и белки каждый раз, когда едите. Утром съешьте творожную запеканку, зажуйте ее апельсинами и запейте сладким чаем. После тренировки съешьте кисть бананов и влейте следом полуторную порцию гейнера. В течение дня отлично подойдут макароны с говядиной или курицей. Надо приучить себя есть строго каждые 3 часа — столько, сколько влезет. Не волнуйтесь: больше, чем нужно, не съедите. Первые неделю-две, возможно, даже наберете немного жира, но потом организм адаптируется и будет требовать от вас столько еды, сколько ему необходимо для эффективного роста. Чтобы успешно придерживаться этого режима питания, придется всегда (ВСЕГДА!) носить еду с собой, куда бы вы ни шли.

Хотите или нет — завтракайте, и завтракайте плотно! Методом проб и ошибок найдите продукт, который будет давать вам достаточно белка и калорий, даже если вы совсем не голодны и не можете съесть много. Это может быть яичница из одних белков с грудкой и помидорами или творожная запеканка — много не съешь, но очень сытно и полезно.

Испытывать даже намеки на чувство голода для «дрыща» — преступление. Если вы почувствовали сосание под ложечкой в перерывах между едой — давите его батончиками. Они — прекрасный пример эффективной комбинации углеводов и белков, к тому же очень удобный. Не каждый согласится по-качковски гордо у всех на глазах выпить порцию гейнера, а вот сжевать якобы шоколадку — сколько угодно!

Ночь — ужасное время: целых восемь часов без еды! Позволить себе такое нельзя ни в коем случае. За час до отбоя обязательно плотно поешьте. Но правильно — только легкоусвояемые белки и клетчатку. Отличный вариант — рыба с овощами. Догонитесь легкими углеводами — фрукты, пара кусков хлеба. Кстати, хлеб, как и любая выпечка в принципе, прекрасная «инсулиновая» добавка к обычной еде. Ее, в отличие от зефира, можно есть постоянно.

Фактически это будет означать двойную дозу в течение трех часов, но ничего — зато тренировка пройдет на высочайшем уровне, плюс никакого катаболизма и мучительного чувства голода под конец тренировки. Выбирайте гейнер с повышенным содержанием белка, ведь до двадцати процентов энергетического обеспечения на тренировке осуществляется именно за счет него.

Почему я так легко набираю вес?

Разочарованная женщина, смотрящая на масштаб.

Кредит изображения: Майк Кемп / Blend Images / Getty Images

Похудение — трудный и длительный процесс для большинства людей, но если ваша одежда кажется немного тесной, когда вы даже смотрите на комбинацию чизбургеров, это может вас особенно обескуражить. Легкое прибавление в весе может означать, что у вас метаболизм медленнее среднего, вам нужно скорректировать свое восприятие съеденных калорий и сожженных калорий, или у вас может быть основное заболевание.Если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свой вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить заболевание.

Вы недооцениваете количество потребляемых калорий

Внимательно изучите свой рацион, когда вы неожиданно набираете вес — вы можете случайно потреблять больше, чем вы думаете, что способствует легкому увеличению веса. Люди обычно недооценивают свое потребление калорий, в том числе когда они едят вне дома, сообщает исследование, опубликованное в BMJ в 2013 году.Исследователи кормили взрослых, подростков и детей относительно высококалорийной пищей — 836 калорий для взрослых и 733 и 756 калорий для детей и подростков соответственно — и попросили их оценить количество потребляемых калорий. Все три возрастные группы недооценили потребление калорий, а взрослые недооценили их потребление на 175 калорий. И люди были склонны недооценивать калорийность более здорового блюда — например, сэндвича — по сравнению с едой в гамбургерном ресторане.

Убедитесь, что вы точно подсчитываете количество потребляемых калорий, измеряя все продукты, которые вы едите, хотя бы в течение нескольких дней.Хотя постоянное измерение и контроль порции занимают значительное количество времени, эти усилия могут помочь предотвратить «сползание порции» — подсознательное увеличение размеров порции для увеличения веса. Если вы неосознанно съедаете даже 175 лишних калорий в день, вы будете получать около 1,5 фунтов каждый месяц. Чтобы случайно не съесть слишком много калорий в ресторане, посетите веб-сайт компании и заранее проверьте калорийность.

Вы переоцениваете количество сжигаемых калорий

Сохранение активности — отличный способ сжигать больше калорий, но переоценка количества сжигаемых калорий во время упражнений может привести к перееданию в течение остальной части дня, поэтому может показаться, что вес увеличивается без всякой причины.Если доверять своим инстинктам, сколько калорий вы сжигаете — и сколько калорий вам нужно после тренировки, — вы можете переедать, согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной медицины и физической подготовки в 2010 году. Авторы исследования спросили здоровых женщин и мужчин, чтобы они участвовали в тренировках, которые сжигали от 200 до 300 калорий, а затем спрашивали их, сколько калорий, по их мнению, они сожгли, и сколько им нужно съесть, чтобы восполнить эти калории. Они обнаружили, что испытуемые переоценили количество сжигаемых калорий на 300–400 процентов и посчитали, что им нужно в два-три раза больше, чем необходимо для восстановления после тренировки.

Не полагайтесь на количество сожженных калорий, указанное на вашем тренажере — это может быть неточно для вас — и вместо этого купите датчик частоты пульса, чтобы получить более персонализированное представление о потраченных вами калориях. И не гадайте, сколько еды вам понадобится в перекусе после тренировки — попробуйте небольшую закуску с высоким содержанием углеводов, например, стакан шоколадного молока или шоколадного соевого молока, и считайте эти калории частью своего ежедневного потребления.

Если вы использовали онлайн-калькулятор, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно, но вы все равно набираете вес, возможно, ваш метаболизм просто ниже среднего.В то время как калькуляторы дают общее представление о ваших потребностях в калориях, исходя из размера вашего тела, возраста и активности, ваши фактические потребности в калориях могут отличаться на 10 процентов от среднего количества сжигаемых калорий, объясняет обзорная статья, опубликованная в выпуске журнала Current Opinion за 2004 год. в клиническом питании и метаболическом уходе.

Например, 45-летняя женщина ростом 5 футов 3 дюйма, весом 160 фунтов и ведущей сидячий образ жизни нуждается в среднем в 1884 калории для поддержания своего веса. Однако той же женщине с метаболизмом выше среднего может потребоваться 2072 калории в день — и, наоборот, если у этой женщины метаболизм медленнее среднего, ее ежедневные потребности в калориях могут быть больше примерно на 1696 калорий в день. .

Если вы набираете вес, даже если уверены, что потребляете нужное количество калорий и получаете точное количество сжигаемых калорий, попробуйте снизить потребление калорий на 5–10 процентов, пока ваш вес не начнет выравниваться.

Рассмотрите возможность консультации со специалистом

Если вы все перепробовали, но все равно набираете вес, обратитесь к врачу. Определенные гормональные состояния, такие как гипотиреоз, могут повлиять на ваш метаболизм и заставить вас набрать вес, казалось бы, без всякой причины.Некоторые лекарства также могут влиять на ваш метаболизм, аппетит или и то, и другое, повышая риск набора веса. Врач может диагностировать любые основные проблемы, а также направить вас к специалисту по питанию для помощи в контроле веса.

Как дети могут поправиться здоровым образом

Хотя многие дети естественным образом набирают достаточно веса по мере роста, детям с недостаточным весом может потребоваться небольшая помощь. Вы можете подумать, что набирать вес детям должно быть легко. Просто делайте все, что эксперты советуют вам делать не , когда вы беспокоитесь о лишнем весе.Однако обычно это не так просто — и важно набирать вес здоровым способом.

Во-первых, простая попытка переедать или есть все, что вы хотите, чтобы набрать вес, не обязательно будет здоровой. Кроме того, у детей, у которых есть проблемы с набором веса, обычно не очень хороший аппетит, поэтому они могут не есть много с самого начала.

Здоровый набор веса

Хотя многие родители думают, что их дети едят не так хорошо, как им хотелось бы, если они на самом деле плохо набирают вес, это может не быть проблемой.Обратите внимание, что есть разница между худым и недостаточным весом. Если ваш ребенок худой и ест много нездоровой пищи, поощряйте более здоровое питание и давайте ему поливитамины, если вы считаете, что он упускает важные питательные вещества.

Исследования показывают, что дети, которым трудно набрать вес, например дети с ограниченным питанием, с большей вероятностью будут иметь неблагоприятные последствия для своего питания, роста, физической активности и общего состояния здоровья.

Всегда консультируйтесь с педиатром вашего ребенка, прежде чем вносить большие изменения в рацион вашего ребенка, и узнайте, рекомендуются ли эти изменения.

Дети, которым действительно нужна помощь в наборе веса, могут включать детей с недостаточным весом, разборчивых едоков, детей с хроническими заболеваниями, которым может потребоваться специальная диета, и детей, принимающих лекарства, которые могут повлиять на их аппетит.

Набор веса может быть проблемой для некоторых детей, принимающих стимуляторы, такие как Adderall XR, Concerta или Vyvanse, для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Эти лекарства часто снижают аппетит, из-за чего детям становится не так приятно есть.Может помочь корректировка дозировки или смена лекарств.

Какой бы ни была причина, некоторые общие советы по здоровому увеличению веса могут включать в себя не пропускать приемы пищи и есть четыре или пять небольших приемов пищи в день, вместо того, чтобы пытаться есть три больших приема пищи, поскольку ваш ребенок, скорее всего, все равно не будет есть их все. Кроме того, поощряйте один или два регулярных перекуса каждый день.

Избегайте продуктов с низким содержанием питательных веществ и высокой калорийности, например нездоровой пищи с пустыми калориями, включая конфеты, чипсы и безалкогольные напитки.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ и калорий, которые содержат много калорий, но также содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, такие как цельное молоко, йогурт из цельного молока и арахисовое масло.

Избегайте напитков с низким содержанием энергии или не содержащих энергию, таких как диетические газированные напитки и морсы, поскольку они могут наполнить животик, не обеспечивая при этом большого количества калорий или питательных веществ. Кроме того, ограничьте потребление напитков во время еды, чтобы ваш ребенок не наелся слишком много, чтобы съесть достаточно еды.

Самое главное, поощряйте вашего ребенка есть, когда он наиболее голоден, и хотя бы съесть что-нибудь, вместо того, чтобы полностью пропускать прием пищи, если он не голоден в определенное время дня.

Обратитесь за дополнительной помощью к зарегистрированному диетологу, особенно если у вашего ребенка мальабсорбция или хроническое заболевание, из-за которого он страдает недостаточным весом.

Полезные продукты

В целом, хотя вы хотите, чтобы ваш ребенок, которому нужна помощь в наборе веса, ел высококалорийную пищу, это должна быть здоровая пища с высоким или высоким содержанием питательных веществ, а не с низким содержанием питательных веществ. Итак, вам нужны продукты с большим количеством белков, жиров и других питательных веществ в небольшой упаковке, например:

• Крупа цельномолочная
  
• Сыр или йогурт из цельного молока или 2% молока
• Яичница
  
• Апельсиновый сок
• Арахисовое масло
  
• Трейл микс с сухофруктами, семенами и орехами
• Цельное молоко или 2% -ное молоко

Вы также можете составить список продуктов, которые на самом деле любит есть ваш ребенок, а затем попытаться найти более богатые питательными веществами и высококалорийные варианты этих продуктов.Сюда должны входить фрукты и овощи, а также разнообразные продукты из всех пищевых групп.

Дополнения

Хотя специалисты по питанию обычно не рекомендуют давать детям добавки, чтобы помочь им набрать вес, часто бывает полезно дополнить пищу, которую они едят и пьют, дополнительными калориями, например, путем добавления следующих продуктов с высоким содержанием питательных веществ к некоторым другим продуктам:

• Авокадо
  
• Сыр
  
• Мед
• Микс для быстрого приготовления
• Маргарин
  
• Майонез
  
• Арахисовое масло
  
• Сухое молоко
• Заправка для салата
• Сметана
  
• Зародыши пшеницы
  

Например, добавление 1-2 столовых ложек сухого молока к 8 унциям цельного молока (150 калорий) может добавить 30-60 калорий к стакану молока вашего ребенка.Или вы можете добавить пакет порошка-заменителя еды в стакан цельного молока и добавить еще 130 калорий в этот стакан молока, что в сумме даст 280 калорий.

подсказок

Вы также можете заменить воду молоком или сухим молоком в некоторых рецептах, например, при приготовлении пудинга или овсянки.

Или вы можете добавить порцию сыра к любимым продуктам вашего ребенка, чтобы увеличить их количество примерно на 60 калорий.

Даже банан может увеличить калорийность, если добавить столовую ложку арахисового масла, чтобы дать вашему ребенку дополнительные 100 калорий для этой закуски.

Слово Verywell

Имейте в виду, что многие из этих советов по набору веса обычно не нужны малышам, которые могут есть только один раз в день. В этом возрасте это может быть нормальным с точки зрения развития, так как многие малыши и некоторые дошкольники могут есть только один раз в день, и они будут выбирать только другие приемы пищи.

Такая диета для малышей обычно нормальна, если ваш ребенок не переусердствует с молоком и соком и хорошо набирает вес.Дети старшего возраста должны есть более регулярно. Поговорите со своим педиатром, чтобы подтвердить, имеет ли ваш ребенок нормальный вес и необходимы ли какие-либо диетические вмешательства.

Вы легко набираете вес? Возможно, это как-то связано с калориями в туалете.

На протяжении десятилетий нам говорили, что нам нужно меньше есть и больше заниматься спортом, если мы хотим похудеть. Однако это упрощение истины.

Реальность такова, что для похудения нам нужно поглощать (и сохранять) меньше калорий, чем сжигаем.То же самое и с набором веса.

Мы набираем килограммы только тогда, когда поглощаем (и сохраняем) больше калорий, чем сжигаем.

После еды пища, которую мы принимаем, смешивается и переваривается в нашем желудке и кишечнике. Тем не менее, четыре энергосодержащих макроэлемента, углеводы, жир, белок и алкоголь, могут повлиять на общий энергетический баланс только после того, как они всасываются через стенку кишечника и попадают в кровоток.

Фактически, всасывание макроэлементов несовершенное, и даже если эти питательные вещества попали в кровь, они все равно могут покинуть организм.Например, мы знаем, что небольшая часть потребляемого нами алкоголя покидает тело через наше дыхание.

Кроме того, хорошо известно, что сахар и белки могут выводиться с мочой, как, например, у людей с нелеченым диабетом или заболеванием почек.

Эта потеря энергии является недооцененным фактором в исследованиях ожирения. Чтобы пролить свет на эту тему, мы недавно опубликовали научную статью о выделении энергии человеком.

Эта захватывающая область исследований очень актуальна, поскольку выделение энергии с калом и мочой потенциально является частью объяснения того, почему некоторые люди склонны к увеличению веса, а другие остаются стройными на протяжении всей жизни.

Почему одним людям легче набирать вес, чем другим?

Люди рождаются с разными аппетитами, и это, вероятно, важная причина, по которой некоторым людям очень легко набирать вес. Тем не менее, врожденные различия в потреблении пищи — не единственное объяснение того, почему мы различаемся по склонности к ожирению.

Несколько экспериментов с перееданием показали, что одно и то же количество избыточной энергии влияет на людей по-разному.

Это интересное наблюдение было сделано, например, в классическом исследовании, в котором добровольцы превышали в общей сложности 84 балла.000 калорий за 14 недель (соответствует лишним 1.000 калорий в день в течение шести дней в неделю). В этом эксперименте прибавка в весе варьировалась от 4 кг до 13 кг!

Но чем объясняется такая разница между людьми? Различия в потреблении энергии? Разница в расходе энергии? Или, может быть, различия в выделении энергии?

Различия в потреблении энергии — маловероятное объяснение в этом конкретном исследовании, учитывая, что исследователи контролировали то, что было проглочено во время эксперимента.

Различия в расходе энергии могут объяснить некоторые части вариации, но, вероятно, не все.Это связано с тем, что позднее другое хорошо контролируемое исследование показало, что человеческое тело лишь слабо увеличивает расход энергии и производство тепла в качестве защитного механизма против увеличения веса.

Это оставляет нам интригующую возможность того, что экскреция калорий является ключевым фактором, когда дело касается изменения веса.

Некоторые люди теряют много калорий с фекалиями.

Новое исследование показывает, что экскреция калорий через кишечник может значительно различаться у разных людей.

Это было продемонстрировано в исследованиях, в которых исследователи определили точное содержание энергии в образцах фекалий с помощью калориметра бомбы (см. Здесь и здесь) — прибора, который измеряет тепло, выделяемое при сгорании, и которое также используется для определения содержания энергии. продуктов.

Когда это делается, в сочетании с тщательным отслеживанием потребления энергии добровольцами, можно обнаружить, что здоровые люди в среднем выводят около 5 процентов потребляемой энергии с калом.

Само по себе это число не так уж и интересно. Тем не менее, за этим скрывается примечательная вариация. В то время как некоторые люди выделяют только 2 процента потребляемой ими энергии, другие теряют до 10 процентов потребляемых калорий в туалете (см. Здесь, здесь и здесь).

Эта разница между людьми потенциально очень важна, когда речь идет об общем энергетическом балансе, и может быть проиллюстрирована исследованием, в котором одна женщина-доброволец теряла около 50 граммов углеводов в день с калом.

Это равно 200 калориям и соответствует потере пол-литра сахаросодержащего напитка. Примечательно, что эта потеря была более чем в три раза больше, чем у другой женщины из того же исследования, которая теряла всего 15 граммов углеводов в день.

Другой эксперимент с перееданием показывает, что выделение калорий может повлиять на энергетический баланс и, следовательно, на увеличение веса в те периоды, когда мы склонны переедать (например, Рождество и другие праздники).

Более того, различия в выделении энергии также могут быть одной из причин, по которым одним людям легче похудеть, чем другим.Хотя мы недавно осветили эти мысли в научной статье, важно подчеркнуть, что в предстоящих исследованиях необходимо проверить, верны ли эти идеи на самом деле или нет.

Наша масса тела зависит от биологии, которую мы унаследовали от родителей. А вот выделение калорий, возможно, является одним из биологических факторов, объясняющих, почему мы не все весим одинаково. Фото: Shutterstock

Является ли «естественная худоба» результатом большого выделения энергии?

Небольшая группа людей худела с рождения, и им всегда было очень трудно набрать вес.Эти люди, вероятно, рождаются с состоянием, которое на простом языке называется «конституциональная худоба» или просто «естественная худоба» (подробнее см. Здесь).

Их низкая масса тела является загадкой для таких ученых, как мы, и не может быть легко объяснена их диетой и физическими упражнениями. У большинства из них отличный аппетит, и они не отличаются от людей с «нормальным весом» с точки зрения физической активности.

Таким образом, можно предположить, вызван ли этот тип худобы более низким поглощением калорий в кишечнике и / или большим выделением калорий с мочой.

Одно исследование показывает, что худые от природы люди теряют с калом такое же количество жира, как и другие здоровые люди.

Другое исследование, однако, показывает, что экскреция углеводов и белков часто в большей степени различается у разных людей. Таким образом, необходимы более тщательные исследования, чтобы проверить, объясняют ли различия в экскреции углеводов и белков низкую массу тела.

Остановить стигматизацию веса: масса тела (почти) так же наследуется, как и рост.

Люди с большой жировой массой часто подвергаются стигматизации и дискриминации.Это происходит от семьи и друзей, от незнакомцев на улице, в школе, на работе и, как это ни парадоксально, в системе здравоохранения.

Этот неприемлемый тип стигмы проистекает из идеи, что ожирение вызвано ленью и обжорством; идея, которая явно противоречит научным данным.

Вес тела почти так же наследуется, как и рост, и ни «толщина», ни «худоба» не имеют отношения к силе воли.

Вместо этого речь идет, например, о биологию, которую мы унаследовали от наших родителей, а выделение калорий может быть одним из биологических факторов, объясняющих, почему мы не все весим одинаково.

Прочтите датскую версию на сайте Videnskab.dk Forskerzonen.

Ссылки:

Профиль Йенса Лунда (KU)

Профиль Зака ​​Герхарта-Хайнса (KU)

Профиль Кристоффера Клемменсена (KU)

Центр фундаментальных метаболических исследований Ново Нордиск при Университете Копенгагена — где проводится исследование Быть сделанным.

«Роль экскреции энергии в регулировании массы тела человека», Тенденции в эндокринологии и метаболизме (2020), DOI: 10.1016 / j.tem.2020.06.002

‘Реакция на длительное перекармливание у однояйцевых близнецов’, Медицинский журнал Новой Англии (1990), DOI: 10.1056 / NEJM19

43222101

‘Метаболическая адаптация не наблюдается после 8 недель переедания, но расходуется энергия изменчивость связана с восстановлением веса », Американский журнал клинического питания (2019), DOI: 10.1093 / ajcn / nqz108

« Исследования энергетического баланса выявляют связи между кишечными микробами, калорийной нагрузкой и усвоением питательных веществ у людей », The American Журнал клинического питания (2011 г.), DOI: 10.3945 / ajcn.110.010132

«Влияние недостаточного питания и перорального ванкомицина на микробиом кишечника и усвоение питательных веществ у людей», Nature Medicine (2020), DOI: 10.1038 / s41591-020-0801-z

«Нарушение всасывания энергии: измерение и питание. последствия », Американский журнал клинического питания (1981), DOI: 10.1093 / ajcn / 34.9.1954

« Бомбовая калориметрия, золотой стандарт оценки кишечной абсорбционной способности: нормативные значения у здоровых амбулаторных взрослых », Journal of Human Nutrition и диетология (2014), DOI: 10.1111 / jhn.12113

«Определение и диагностика конституциональной худобы: систематический обзор», British Journal of Nutrition (2020), DOI: 10.1017 / S0007114520001440

«Устойчивая низкая масса тела у людей связана с более высокой митохондриальной активностью у белых. жировой ткани », Американский журнал клинического питания (2019), DOI: 10.1093 / ajcn / nqz144

« Стигма ожирения: обзор и обновление », Ожирение (2012), DOI: 10.1038 / oby.2008.636

» Различия в генетических и экологических вариациях ИМТ взрослых в зависимости от пола, возраста, периода времени и региона: индивидуальный объединенный анализ 40 когорт близнецов ‘, The American Journal of Clinical Nutrition (2017), DOI: 10.3945 / ajcn.117.153643

8 способов минимизировать прибавку в весе после голодания — Напиток LMNT, INC.

Набрать вес после голодания может быть неприятно, но это нормально. Мы эволюционировали, чтобы переключаться между голоданием и кормлением — чтобы сбросить вес и снова набрать его.

Когда мы постимся, мы запускаем метаболические механизмы, которые заставляют нас сжигать жир и производить кетоны. Мы активируем ключевые факторы, участвующие в восстановлении ДНК, иммунном здоровье и программе рециркуляции клеток, называемой аутофагией.

Когда мы кормим, мы восстанавливаемся.Мы синтезируем мышцы, восстанавливаем части клеток и вообще растем.

Повторное кормление вызывает увеличение веса после голодания. Это неизбежно. Человеческое тело сжигает энергию в состоянии покоя посредством терморегуляции, дыхания и других процессов.

Сохраняет энергию горения во время голодания, что приводит к потере массы. Часть этой массы возвращается вместе с рефидом, и мы ХОЧЕМ этого. В той степени, в которой голодание приносит пользу организмам, процесс повторного кормления оказывается столь же важным, как и время, проведенное в голодании.

Пост также увеличивает потерю воды, поэтому большая потеря веса, вызванная голоданием, на самом деле является именно потерей воды.

Моя основная мысль такова: когда вы прервете голодание, вы наберете немного веса — воды или чего-то еще — и это хорошо. При этом, безусловно, есть способы минимизировать набор жира в процессе. Это одна из главных причин, по которой люди с самого начала постятся: перестройка тела.

Скоро поделюсь некоторыми практическими советами. Во-первых, давайте выясним, почему во время голодания стимулируется похудание.

Почему вы худеете во время голодания?

Чтобы понять, почему вы набираете вес после голодания, нам нужно выяснить, почему вы худеете во время голодания.

Первая причина интуитивна. Во время голодания — особенно продолжительного — вы находитесь в состоянии отрицательного энергетического баланса.

Другими словами, ваш метаболизм превышает потребление энергии. Приходит меньше энергии (калорий), чем выходит.

Ваше тело должно откуда-то получать эту энергию, поэтому оно черпает ее из хранимой глюкозы (гликогена), мышц и жировых отложений.Все эти источники накопленной энергии имеют массу.

Но в большинстве случаев быстрая потеря веса во время голодания происходит не из-за потери жира или мышечной массы. Скорее это из-за потери воды.

Есть две взаимосвязанные причины, по которым голодание ускоряет потерю воды:

1. Голодание снижает инсулин
2. Голодание истощает гликоген

Давайте возьмем их по одному.

# 1: Пост снижает инсулин

Наиболее важные роли инсулина вращаются вокруг роста и распределения энергии, но этот важный гормон также влияет на баланс жидкости.При низком уровне инсулина почки выводят с мочой больше жидкости и электролитов.

Здесь актуально: ничто так не поддерживает низкий уровень инсулина, как отсутствие еды. Инсулин также остается низким при низкоуглеводной диете, поэтому люди, получающие кето-диету, имеют повышенные потребности в жидкости и электролитах.

# 2: Голодание истощает гликоген

Средний человек несет от 400 до 500 граммов хранимой глюкозы в мышечной и печеночной ткани. Этот накопленный сахар, называемый гликогеном, присутствует в периоды депривации.

Когда вы голодаете, ваше тело использует накопленную энергию. Этот процесс, называемый гликогенолизом, высвобождает поток воды, который впоследствии выливается в мочу.

Почему вы набираете вес после голодания

Если вы голодаете 12, 14 или 16 часов, то, вероятно, ваш вес не будет очень значительным. Эти периодические голодания недостаточно продолжительны, чтобы вызвать значительную потерю воды. (Хотя, если вы постоянно голодаете в течение 16-18 часов, это может сложиться).

Более продолжительное голодание в течение 24 часов и более вызовет большую потерю воды и, как следствие, больший набор веса.В этой статье я в основном говорю о постах такой длины.

Когда вы прерываете голодание, ваше тело пополняет запасы гликогена в печени и мышцах. Поскольку гликоген в основном состоит из воды, к нему можно легко добавить несколько быстрых фунтов воды.

Этот подъем веса нормален и здоров, но есть по крайней мере один способ его минимизировать. Я скоро об этом расскажу.

Вы также восстанавливаете вес, не связанный с водой, после голодания. В конце концов, еда должна куда-то уходить.

Так как же предотвратить накопление жира в рефиде?

Как уменьшить набор жира после голодания

Чтобы свести к минимуму набор жира после голодания, вам нужно свести к минимуму эти три слова «i»:

1. Инсулин
2. Воспаление
3. Впуск

Во-первых, инсулин.Когда вы голодаете, уровень инсулина падает до практически неизмеримого уровня. Это позволяет расщеплять накопленный жир (посредством липолиза) и сжигать его для получения энергии.

Как поддерживать низкий уровень инсулина после голодания? Просто: держите углеводы на низком уровне. Я ненавижу это клише, но низкий уровень углеводов помогает вашему телу оставаться «машиной для сжигания жира». Во всяком случае, это ответ «братана».

Более точное объяснение состоит в том, что постоянный уровень глюкозы в крови и инсулина помогает избежать переедания.Да, накопление калорий на входе / выходе сложнее, чем многие думают, но, в конце концов, потребление калорий имеет значение.

Вы также хотите уменьшить воспаление. Некоторое воспаление является нормальным после повторного кормления, но слишком много вредно, особенно для кишечника. Воспаление кишечника создает условия, способствующие увеличению веса, в основном за счет механизмов, которые повышают аппетит, заставляя нас переедать (опять же, потребление).

Голодание подавляет воспаление. В частности, он подавляет инфламмасому NLRP3 — воспалительный комплекс, гиперактивация которого связана с хроническими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, диабет и болезни сердца.

Кормление вызывает воспаление. В одном исследовании здоровые взрослые показали значительно более высокие уровни активации инфламмасомы NLRP3 через три часа после прекращения 24-часового голодания.

Для ясности: вы не хотите полностью отключать воспаление, но вы также не хотите, чтобы оно вышло из-под контроля. Излишнее воспаление связано с множеством проблем со здоровьем, включая ожирение.

Стратегии, описанные в следующем разделе, помогут вам ограничить ненужное воспаление, увеличение веса и увеличение веса в целом после голодания.

8 способов минимизировать прибавку в весе после голодания

В этом разделе основное внимание уделяется минимизации воспалений и ожирения после голодания. Но есть еще пара уловок, чтобы обуздать отскок воды. Сначала я расскажу о них.

# 1: Возьмите натрий

На мой стол попал старый кабинет. Это было из 1968 года, который наверняка получит несколько откатанных глаз.

Но давайте, люди, в шестидесятые они все еще занимались наукой. Черт возьми, Эйнштейн открыл теорию относительности почти за шестьдесят лет до шестидесятых годов, еще в 1905 году.

Но вернемся к тексту. В ходе исследования ученые голодали 13 пациентов с ожирением в течение 10 дней. Семь пациентов употребляли только воду, а остальные шесть употребляли воду с добавлением примерно двух граммов соли.

Обе группы значительно похудели, в основном из-за потери воды. Исследователи также отметили, что выведение натрия с мочой (так называемый натрийурез) увеличилось ВРЕМЯ во время голодания.

После голодания обе группы прибавили в весе после возобновления кормления. Но вот что интересно: группа, принимавшая соли, набрала значительно меньше веса.(Только около 39% от первоначальной суммы потеряно.)

, почему неясно, но мы знаем, что натрий является основным регулятором баланса жидкости. Если у вас недостаточно натрия, все испортится.

Тем не менее, это еще одна причина есть соль (около 2,5 чайных ложек в день) во время голодания. Что еще более важно, получение достаточного количества натрия может помочь предотвратить головные боли, бессонницу и упадок сил, которые многие люди испытывают во время голодания. Эти симптомы часто вызваны дефицитом натрия.

# 2: Пейте достаточно жидкости

Низкий уровень инсулина натощак оказывает мочегонное действие. Вы теряете больше жидкости.

Если вы не замените эти жидкости, ваш вес уменьшится, но это будет только вес воды. И вы можете страдать от головных болей, усталости и мышечных спазмов из-за обезвоживания.

Питье до жажды должно предотвратить эту проблему. Добавьте соль (или LMNT) в жидкости, чтобы предотвратить дефицит электролитов, и воспользуйтесь уловкой с натрием из пункта №1.

А теперь перейдем к профилактике воспалений.

# 3: Ограничение углеводов

Если вы хотите уменьшить количество инсулина, воспалений и жировых отложений после голодания, вам следует уменьшить количество углеводов.

Мы уже рассмотрели инсулиновую часть. Употребление углеводов стимулирует высвобождение большего количества инсулина, чем жир или белок. Отключает сжигание жира.

Слишком много углеводов после голодания также может усилить воспаление. У мышей, например, повторное питание с высоким содержанием углеводов после 48-часового голодания вызвало значительно большее воспаление, чем повторное питание с низким содержанием углеводов.

Почему это произошло? Потому что высокий уровень глюкозы (обусловленный потреблением углеводов) активирует толл-подобные рецепторы — в основном сигнальные маяки для воспаления.

Фруктоза (фруктовый сахар) также способствует накоплению жира, но по другим причинам. Суть в том, что потребление слишком большого количества или неправильного типа углеводов имеет тенденцию вызывать воспаление, переедание или накопление жира. Сведение к минимуму фруктов, сахара и крахмала — хороший способ минимизировать набор жира после голодания.

# 4: Избегайте проблемных продуктов

Если вы чувствительны к определенным продуктам, избегайте этих продуктов во время голодания.Это поможет минимизировать воспаление кишечника.

Общие проблемные продукты включают яйца, сою, орехи, молочные продукты, все злаки, включая глютен, и алкоголь. Сырые продукты также могут быть проблематичными, потому что они труднее перевариваются. Приберегите салат на другой день.

# 5: Ограничение насыщенных жиров

Я не против насыщенных жиров. Из того, что я видел, нет убедительных доказательств того, что пищевые насыщенные жиры вызывают сердечные заболевания. К тому же, я люблю себя как хороший рибай.

Но по сравнению с диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, диета с высоким содержанием насыщенных жиров, как было показано, увеличивает всасывание в кишечнике неприятного токсина, называемого липополисахаридом (ЛПС).А с ЛПС идет воспаление.

Из-за этого, я думаю, имеет смысл ограничить насыщенные жиры для вашего первого приема пищи. Вместо этого используйте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло. (Интересный факт: было показано, что соединение в оливковом масле под названием олеаноловая кислота снижает проницаемость кишечника, вызванную ЛПС).

# 6: Ешьте нежирные источники белка

Белок — самое важное питательное вещество, которое нужно потреблять после голодания. Он необходим для восстановления и восстановления всех тканей и молекул, которые были «разрушены» и «перезагружены» во время голодания.

Курица, рыба и нежирная говядина — ваши друзья здесь. По возможности ешьте рыбу (например, треску, лосось или форель) с жирными кислотами омега-3. Омега-3, по-видимому, подавляют воспалительный вред ЛПС.

# 7: Пейте зеленый чай

Зеленый чай — быстрый способ предотвратить воспаление во время возобновления кормления. Крысы, которых кормили зеленым чаем до (или после) голодания, были защищены от вредного воздействия ЛПС на кишечник.

# 8: Не объедайтесь

Даже если вы все сделаете правильно, переедание после голодания может сбить вас с толку.

Когда, наконец, наступает время обеда, возникает соблазн сыграть роль голодающего шакала, который только что нашел свежую тушу буйвола. Поверьте, я знаю. Но если вести себя как шакал, к последствиям могут быть отнесены:

• Расстройство желудка
• Еда на рубашке
• Повышенное воспаление
• Тягостное чувство вины
• Увеличение веса
• Обеспокоенные взгляды товарищей по столовой

Разумно спланировать обед нормального размера.Тарелка курицы или рыбы с овощами с низким содержанием углеводов, пропитанная оливковым маслом, — хороший шаблон для игры.

Совместите это с правильным увлажнением (натрий плюс жидкости), и вы сможете извлечь выгоду из цикла кормления натощак.

И не волнуйтесь, если вы наберете часть веса, потерянного во время голодания. Вот что должно было случиться.

Вот почему вы набираете вес намного быстрее, чем теряете его

Почему вы можете неделями работать над своей задницей, чтобы похудеть — наблюдая за тем, что вы едите, и проводите каждый второй вечер в тренажерном зале — но у вас есть один расслабленных выходных, когда вы DGAF, съедаете все сырные углеводы, и эй, presto: вес снова возвращается?

Это сбивающая с толку концепция: конечно, в интересах справедливости набирать вес так же трудно, как и терять? Но потом мы знаем, что многое в жизни несправедливо, и так оно и есть.Тем не менее, наши вечно любознательные умы хотят понять , почему такой, какой он есть, поэтому нам было интересно прочитать беседу News.com.au с ученым-диетологом, доктором Тимом Кроу, где он пролил свет.

Одна из причин, по которой мы так легко набираем вес, — это голод, которому мы подвергаемся во время диеты. «Влияние голода на восстановление веса в три раза сильнее, чем замедление метаболизма. Если сложить эти два понятия, у большинства людей почти неизбежно будет возвращаться потерянный вес», — пояснил д-р Кроу.

По сути, после диеты мы склонны чрезмерно компенсировать голод, который мы пережили, за счет большего количества еды, а, следовательно, и увеличения веса. Поэтому рекомендуется избегать «голодания», когда вы придерживаетесь плана похудания; ешьте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым, и убедитесь, что вы едите правильные продукты, чтобы обеспечить себе полноценное питание.

Мышление тоже во многом связано с этим. Если мы рассматриваем план похудания как нечто, что мы либо « находимся », либо « выключаемся », во-вторых, что он закончился, наша первая реакция — переедать и есть все, что « не по плану », поэтому неудивительно, что мы склонны довольно быстро набирает вес.

Эта «внеплановая» еда становится тем более желанной, потому что мы ограничиваем себя, не позволяя себе ее есть, что, в свою очередь, снижает нашу силу воли при принятии решений о том, что нам следует есть, следуя строгой диете.

Так кажется, лучший способ бороться с быстрым набором веса после диеты? В первую очередь, это все, что вы составляете для того, чтобы похудеть. Не ограничивайте себя слишком сильно, оставляя себя голодным и готовым поглотить все на своем пути.Если вы научитесь иметь более здоровый образ жизни в целом, это скоро станет образом жизни, и, следовательно, будет намного легче поддерживать тело, над достижением которого вы так много работали.

Подписывайтесь на Кота в Instagram.

Нравится? Приходите и проверьте нас на Snapchat Discover.

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Не набирать вес во время беременности: причины, что есть

Для большинства женщин набор веса во время беременности наступает легко. Но для других проблема не в том, чтобы набрать слишком много веса, а в том, чтобы набрать недостаточно. Вот как правильно набрать вес во время беременности и когда пора обратиться к врачу.

Почему я не набираю вес во время беременности?

Ряд факторов может способствовать тому, что вы не наберете достаточно веса, когда вы этого ожидаете. Причины медленного набора веса во время беременности или его отсутствия включают:

Что считается слишком незначительным набором веса во время беременности?

Во время первого триместра беременности вам вообще не нужно набирать вес. Вы даже можете сбросить несколько фунтов. Обычно это нормально, если вы восполняете это позже, во время беременности.

Однако прибавка в весе во время беременности должна серьезно увеличиться ко второму триместру.Наименьшее количество веса, которое вы должны набрать во время беременности, зависит, помимо других факторов, от того, сколько вы весили до зачатия. Если у вас был более высокий индекс массы тела (ИМТ) до беременности, вам обычно нужно набирать меньше веса, чем если бы вы начали беременность с более низким.

Ко второму триместру вы должны стремиться набрать следующее:

• Недостаточный вес (ИМТ менее 18,5) до беременности: Примерно 1 фунт в неделю (для общего веса от 28 до 40 фунтов во время беременности)
• Нормальный ИМТ ( 18.От 5 до 24,9) до беременности: Менее 1 фунта в неделю (для всего от 25 до 35 фунтов во время беременности)
• Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29,9) до беременности: Около 0,6 фунта в неделю (для всего от 15 до 25 фунтов во время беременности)
• Ожирение (ИМТ 30 или более) до беременности: Около 0,5 фунта в неделю (всего от 11 до 20 фунтов во время беременности)

Если вы вынашиваете близнецов, вам нужно набрать примерно на 50 процентов больше вес (плюс-минус, опять же, в зависимости от вашего веса до беременности).

Что произойдет, если вы не наберете достаточно веса во время беременности?

Недостаточный набор веса во время беременности может подвергнуть вас и вашего ребенка большему риску осложнений. Младенцы, чьи матери во время беременности набирают слишком мало веса, с большей вероятностью:

Некоторые дети, рожденные маленькими, могут иметь проблемы с грудным вскармливанием и иметь больший риск заболеваний и пропусков этапов развития.

Отсутствие прибавки в весе в первом триместре обычно является нормальным явлением.У крошечных плодов крошечные потребности в питании.

То же самое неверно, если вы не наберете рекомендуемую прибавку в весе ко второму триместру. По мере того, как ваш ребенок становится больше, потребность в калориях и питательных веществах возрастает. Чтобы не отставать, вам нужно постепенно увеличивать вес.

Как набрать больше веса во время беременности

Звучит очевидно, но стоит повторить. Если вы потребляете рекомендованные калории во время беременности и недостаточно быстро набираете вес, вам следует есть больше.

Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь не нервничать, если вы не набираете рекомендованный вес. Ваш врач или диетолог может помочь составить для вас план питания.

А пока вот несколько советов, которые помогут вам набрать больше веса во время беременности:

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Если вы потеряли аппетит, сосредоточьтесь на высококачественных калориях в небольших упаковках, заполненных полезными веществами. жиры, белок и клетчатка. Богатые питательными веществами варианты включают:

• Авокадо
• Орехи и ореховое масло
• Жирная рыба (например, лосось)
• Оливковое масло
• Фасоль
• Горох
• Цельнозерновой хлеб, крупы и макароны
• Овсянка
• Коричневый рис
• Постное мясо или птица
• Обычный греческий йогурт
• Сухофрукты
• Яйца
• Сыр

Добавьте калорийный пунш к своим блюдам

Попробуйте дозировать блюда с дополнительной столовой ложкой высококалорийного оливкового масла, сливочного масла и пр. сливочный сыр, сметана или сыр.Или бросьте пару ложек сухого молока в горячую кашу или яичницу.

Некоторые исследования показывают, что добавление протеиновых добавок в пищу может помочь вам набрать вес. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество, так как чрезмерное потребление белка может ограничить рост ребенка.

Правильно питайтесь

Во время беременности важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. А фрукты и овощи являются основным продуктом здоровой диеты при беременности. Они снабжают вашего ребенка фолиевой кислотой — витамином, который помогает формировать здоровые клетки и снижает риск врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника.

Тем не менее, как напитки, так и низкокалорийные блюда могут подавить ваш аппетит. Вместо того, чтобы начинать трапезу с салата или большого стакана воды, оставьте напитки и зелень после основного блюда.

Не переходите на нездоровую пищу

Может показаться заманчивым восполнить дефицит калорий с помощью пончиков, но постарайтесь подавить это желание. Обработанные, сладкие или жирные продукты увеличивают вес, но не улучшают питание. Прямо сейчас вам и вашему ребенку нужно и то, и другое.

Ешьте чаще

Старайтесь не пропускать приемы пищи, даже если вас тошнит.Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть шесть небольших перекусов каждые два часа или около того. Небольшие частые приемы пищи также помогают бороться с утренним недомоганием.

Не хочется есть? Сделайте себе густой смузи и добавьте в него ростки пшеницы.

Компенсация упражнений

Регулярно выполняете упражнения? Физические упражнения во время беременности в большинстве случаев полезны для вашего здоровья и вашего ребенка. Просто не забудьте обсудить со своим практикующим вашу фитнес-программу и убедиться, что вы едите достаточно, чтобы достичь своих целей по калориям.

Чтобы компенсировать потливость, ешьте богатую питательными веществами закуску во время тренировки. Это особенно важно, если ваша тренировка включает в себя упражнения высокой интенсивности или длится более 45 минут.

Когда обращаться к врачу

Иногда сильная и продолжительная тошнота и рвота могут помешать вам набрать вес во время беременности. Если вы относитесь к 1–3 процентам женщин, у которых развивается гиперемезис беременных, возможно, ваш ребенок не получает жизненно важные питательные вещества и витамины, необходимые для роста.У вас также может быть обезвоживание, что может быть проблемой как для вас, так и для вашего ребенка.

Обязательно сообщите своему врачу, если у вас тяжелое утреннее недомогание. Признаки гиперемезии беременных включают неспособность сдерживать прием пищи или жидкости и потерю веса. Ваш практикующий врач может прописать вам изменение образа жизни или лекарства, которые помогут вам справиться с этим заболеванием.

Наконец, если вы в прошлом боролись с расстройством пищевого поведения, может быть сложно принять прибавку в весе во время беременности. Честно поговорите со своим практикующим о расстройствах пищевого поведения в прошлом или настоящем.Он или она может порекомендовать обратиться к зарегистрированному диетологу, имеющему опыт лечения расстройств пищевого поведения, для получения дополнительных рекомендаций. Создание поддерживающей команды может упростить обращение за помощью, когда она вам понадобится. Помните, что набор веса необходим для роста и здоровья вашего ребенка.

Если вы боретесь с увеличением веса во втором триместре беременности, проконсультируйтесь с врачом. Ваш практикующий или зарегистрированный диетолог может предложить инструменты, которые помогут вам поддерживать нормальный набор веса.

Почему так легко набрать вес и так сложно его сбросить

Вы знаете, как это происходит.Вы находите диету, которая кажется выполнимой. Вы попадаете в это.

Кажется, что 90 дней или больше вы будете голодать всю оставшуюся жизнь. Вы думаете только о еде и о том, на что она была похожа; его чудесный запах; его восхитительный аромат.

Вы чувствуете, что живете в мире грез, где нет ничего нормального.

Но ты проталкиваешься. Вы достигли своего целевого веса или достаточно близко, чтобы солгать только тогда, когда дадите всем и себе знать, что вы это сделали.

Теперь все, что вам нужно сделать, это следить за калориями и не допускать выхода вещей из-под контроля. Прохладный. И нет ничего плохого в небольшом «читерском» дне один или два раза в неделю, а? В конце концов, вы прекрасно выглядите и все еще делаете некоторые дополнительные прогулки, которые были начаты во время диеты.

Это все еще немного сложно, и вы начинаете понимать, что это, возможно, уже никогда не будет прежним. Но вы увидели результат и готовы пойти на некоторые жертвы, чтобы это произошло.

Затем, два месяца спустя, вы внезапно замечаете, что у вас вернулась большая часть веса, и вы не думаете, что сможете продолжать какие-либо усилия, которые прилагали, чтобы «управлять» своим весом.

Это может быть совершенно разрушительно. Вся эта работа и время. Все жертвы и изменения в вашем рационе.

Все впустую.

Не вините себя, если диета для похудания не работает

Почти мгновенное появление на наших бедрах (или животе, или где бы то ни было, где они собираются) лишних калорий, которые мы потребляем, и почти пытка избавиться от них лишний вес — это, пожалуй, самая большая причина того, что многие люди просто теряют надежду когда-либо навсегда похудеть.

Они считают, что это не для них. Что им суждено быть «большими». Что у них нет сил похудеть. Другими словами, они ставят себя в основу всех причин своего лишнего веса и / или своей неспособности сбросить его.

В некотором смысле это имеет смысл. Если вы не можете похудеть, значит, проблема в вас. Либо с вашим телом что-то «не так» («это мой метаболизм»), либо с вашим мировоззрением («Мне все равно»), либо и тем, и другим, что мешает вам похудеть.

Но есть еще один элемент потери веса, который мы никогда не ставим под сомнение, и он не имеет к вам никакого отношения. И это настоящая причина того, почему легче набрать вес, чем сбросить его.

Сжигание большего количества калорий, чем вы едите, не приводит (обязательно) к потере веса

Мы уже говорили вам о глупости превращения здоровой и устойчивой потери веса в простое математическое уравнение. Да, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, приведет к потере веса. Но как бы просто и легко это ни звучало, сделать это гораздо сложнее и труднее.

Именно ускоренные диеты и их простое отношение к потере веса, продвигаемое с целью заработать на нашем стремлении похудеть, являются одной из основных причин, по которым вы не можете сбросить вес. Они чрезмерно упрощают очень сложный процесс, что приводит к неудачам и заставляет их загребать деньги.

Вот лишь несколько причин, по которым вы не можете просто сократить количество калорий и больше заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть.

1. Гомеостаз

Вашему организму действительно нравится, чтобы все оставалось нормальным и стабильным — или находилось в состоянии гомеостаза.Вашему организму так нравится гомеостаз, что оно фактически изменит его в ответ на постоянные изменения в вашем обычном распорядке дня. Другими словами, если вы со временем набираете вес, ваше тело решает, что лишний вес является «нормальным», и меняет состояние гомеостаза, чтобы включить в него более высокий вес.

Когда вы внезапно сокращаете количество калорий во время интенсивной диеты, ваше тело воспринимает это как угрозу гомеостазу и борется против этого изменения. И диета не длится достаточно долго, чтобы организм вернул свой гомеостаз к более низкому весу.

2. Упражнения сами по себе не самое лучшее средство для похудания

Да, ведение более активного образа жизни сжигает калории и помогает сбросить вес, а также удерживать его. Это также уменьшает и / или устраняет ряд других проблем с физическим и психическим здоровьем. Но больше упражнений не обязательно ведет к еще большему снижению веса.

Исследования показали, что, подобно его реакции на лишний вес, ваше тело имеет тенденцию корректировать ваш уровень упражнений. В то время как выполнение большего количества упражнений в любой конкретный день потребует больше энергии, ваше тело приспосабливается к продолжающемуся увеличению уровня активности, ограничивая количество энергии, сжигаемой для поддержания активности.Другими словами, он более эффективно использует энергию. Если вы никогда в жизни не бегали трусцой, а сегодня вечером выйдете на улицу и пробежите километр (не без предварительной консультации с врачом!), Влияние на ваш вес будет намного выше, чем если бы вы бегали много лет и бегали. тот же километр сегодня вечером.

3. Ваше тело пытается защитить вас

Проще говоря, ваше тело скорее прибавит в весе, чем сбросит его. Он запрограммирован на выживание, и для этого ему нужна энергия. Когда он получает больше энергии, чем может использовать, например, когда вы потребляете много сладкой пищи, вместо того, чтобы избавляться от лишней энергии, ваше тело накапливает ее в жировых клетках.

С другой стороны, когда вы начинаете лишать свое тело калорий (энергии), оно воспринимает это как угрозу и, как указано в пункте номер два выше, фактически уменьшает количество энергии, необходимое для жизни.