Передние зубчатые мышцы: Как накачать передние зубчатые мышцы » Спортивный Мурманск

Содержание

Как накачать передние зубчатые мышцы » Спортивный Мурманск

Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы. Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела.

Для того, чтобы дать косвенную нагрузку зубчатым мышцам, необходимо выполнять упражнения по тренировке спины, груди и плеч. Растягивание и сжатие грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений.

Назначение зубчатых мышц

Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки. Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки. На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц.

Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно. Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными. Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц.

Упражнения для зубчатых мышц

Поза «Широчайшие мыщцы»Для правильной тренировки передней зубчатой мышцы, следует особое внимание уделить выполнению статических упражнений. Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Лучше всего тренировать переднюю зубчатую мышцу статическим упражнением «широчайшие мышцы».
Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая. При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед. Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед.

Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении. Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения. После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех.{banner_st-d-2}

Упражнение с нагрузкой

Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер.

Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в руки гантель. Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками. Удерживая гантель нужно вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях.

Пулловер с гантельюПосле занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох. В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить необходимое количество повторений.

Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас. Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в 3-5 подходов, с 15-20 повторениями.

Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы.

Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель, установленную на краю скамьи, и начинайте выполнять упражнение.

Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе.

Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Передняя зубчатая мышца | man.topgym.by

Латинское название: musculus serratus anterior

Плоская и широкая грудная мышца, относящаяся к поверхностным, по форме напоминает четырехугольник и находится в переднебоковой зоне грудной клетки, образуя середину подмышечной впадины. Сверху переднюю зубчатую мышцу перекрывает большая грудная, нижняя же расположена в поверхностной зоне. Сверху нее лежит грудная фасция.

Начало: Передняя зубчатая мышца берет свое начало у наружной поверхности восьмого-девятого ребра своими восьмым и девятым зубцами соответственно и от сухожильной дуги между десятым и одиннадцатым рёбрами. Проходит по направлению кзади и вверх, закрывая ребра с наружной стороны, и заходит за лопатку. Если точнее, то верхние и средние пучки располагаются по горизонтали, а нижние косо и проходят спереди назад и снизу вверх.

Прикрепление: Крепится мышца к нижнему углу вдоль медиального края лопатки.
Иннервация: Иннервируется передняя зубчатая мышца длинным грудным нервом CV-СVII.
Кровоснабжение: Снабжается кровью посредством задними межреберными артериями, латеральной и грудоспинной артериями.
Выполняемая функция: Основная задача передней зубчатой мышцы обеспечивать подвижность лопатки. Происходит это следующим образом. Мышца оттягивает лопатку в латеральном направлении и вперед. При этом нижняя часть мышцы способствует круговому движению лопатки вокруг саггитальной оси. Таким образом латеральный участок лопатки движется медиально и вверх. Так рука может быть поднята выше горизонтальной линии.Верхняя же часть мышцы ответственны за движение лопатки и ключицы вперед. Если лопатка зафиксирована, то мышца может служить дополнительной дыхательной мышцей, участвуя в поднятии ребер и расширении грудной клетки на вдохе.

Антагонисты: Трапециевидная мышца, малая ромбовидная мышца, большая ромбовидная мышца.

Передняя зубчатая мышца — свойства и упражнения

Передняя зубчатая мышца находится параллельно ребрам, под широкими мышцами спины. Они позволяют скрепить пекторальные мышцы с межреберными, протягиваются вниз, ближе к мышцам живота. Если у вас правильное развитие таких мышц, то по форме они будут напоминать пальцы: каждый пучок четко очерчен и отделен от других. Отлично развитые зубчатые мышцы подчеркивают мускулатуру пресса и делают его зрительно рельефнее. Но не все люди могут показать хорошее развитие этой мышечной группы. Перед тем, как описывать методику упражнения, которые позволят добиться правильного развития передней зубчатой мышцы, нужно понять, какую роль она играет в организме. Передняя зубчатая мышца выполняет следующие функции в человеческом организме:

Раздвигает лопатки во внутрь и вперед;
Вместе с мышечными группами поднимает руку выше горизонтальной поверхности;
Помогает расширять грудную клетку.

Таким образом, если следовать физиологическим свойствам, можно заключить, что упражнения, которые направлены на прорабатывания этой области, должны быть из движений, подобным этим свойствам.

Особенности прокачки передней зубчатой мышцы В бодибилдинге каких-то конкретных упражнений на развитие передней зубчатой мышцы нет, потому что полностью невозможно ее проработать отдельно: ведь она играет роль во всех упражнениях, которые направлены на проработку грудных и дельтовидных мышц и участвует в тренинге спины. Также важно подчеркнуть, что огромную пользу получают та группа людей, которая научилась чувствовать эту мышцу на момент упражнений. Естественно, такое чувство приходит к нам со временем, когда накапливает опыт, приобретаются базовые знания. Более того, самым важным аспектом развития передней зубчатой мышцы считается тренировка в статическом режиме. Она может осуществляться с нагрузкой и без нее.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу Тренировка без особой нагрузки заключается в проработке мышц способом позирования. Пусть оно и считается способом тренировки мускулатуры без усилий и тяжестей, но ее не относят к легким методам. Профессиональные спортсмены по окончании получасового позирования вытирают с себя огромное количество пота!

Позирование – это самая тяжелая форма упражнений, чем простая силовая тренировки.

Для начала примите исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки уприте в бока корпуса. Все эти действия выполняются в верхней части пресса.
Постарайтесь напрячь широкие мышцы спины, чтобы в этот момент поясница прогнулась, как следует, а грудная клетка выпятилась вперед.
Плечевой пояс должны быть немного сзади, а потом снова впереди. Необходимо задержаться в такой позе надолго.

Такая поза лучше всего проработает передние зубчатые мышцы. Но, если вы хотите прокачать комплексно зубчатую мышцу с остальными. Ниже представлены картинки упражнений и видео от известного бодибилдера.

5.4.3. Передние зубчатые мышцы

Исходное положение пациента — лежа на противоположном боку, соответствующая рука согнута в локте, при этом локоть сильно отведен, ладонь лежит на затылке.

1. Раздельно-последовательное поглаживание. Руки движутся снизу вверх, спереди назад к нижнему углу и внутреннему краю лопатки по направлению мышечных волокон, захватывая площадь от II до IX ребра.

2. Попеременное растирание.

3. Поглаживание.,,

4. Пиление.

5. Поглаживание.

6. Спиралевидное растирание четырьмя пальцами.

7. Поглаживание.

8. Щипцеобразное разминание или перемежающееся надавливание. Щипцеобразное разминание каждого зубца мышцы применяют, когда она хорошо развита и ее можно захватить пальцами. В других случаях выполняют перемежающееся надавливание ладонной поверхностью всех пальцев обеих рук.

9. Поглаживание.

10. Похлопывание или рубление.

11. Поглаживание.

5.4.4. Межреберные мышцы и точки выхода прободающих ветвей межреберных нервов

Массаж межреберных мышц выполняют в том же исходном положении пациента.

Поглаживание подушечкой большого или среднего пальца спереди назад от грудины к позвоночнику.
Спиралевидное или продольное растирание подушечкой среднего пальца.
Поглаживание.
Перемежающееся надавливание подушечками указательного и среднего пальцев.
Поглаживание.
Механическая вибрация малым шаровидным резиновым вибратодом. Вибрация оказывает влияние также на межреберные нервы.
Поглаживание.

Кроме этого, при поражении межреберных нервов производят массаж точек выхода ветвей межреберных нервов.

Точки располагаются по паравертебральным, средней подмышечной и парастернальной линиям. Методика массажа в точках выхода межреберных нервов та же, что и при массаже точек выхода ветвей тройничного нерва.

Показания к массажу большой грудной мышцы: плечевой плексит, плексалгия, плечелопаточный периартрит, растяжение сумки плечевого сустава, парезы и параличи верхних конечностей, ушибы и вывихи плеча, после хирургического вмешательства в области плечевого сустава и соответствующей области грудной клетки.

Во всех перечисленных случаях массажные приемы на большой грудной мышце не распространяются далее основания молочной железы.

Методические указания

1. Исходное положение пациента при массаже области груди — сидя или лежа обнаженным до пояса.

2. При выполнении приемов рубления или похлопывания на левой половине грудной клетки в области сердца необходимо быть осторожным.

Противопоказания: острые воспалительные заболевания системы органов дыхания, наличие или подозрение на опухоль, активная форма туберкулеза, острый инфаркт миокарда, открытые раны грудной клетки, гнойное поражение кожи, все острые инфекционные заболевания.

Массаж передней и боковых поверхностей грудной клетки у женщин

Анатомо-топографические особенности грудной клетки у женщин накладывают свой отпечаток и на технику выполнения массажных приемов. Наличие молочных желез не позволяет выполнять прием поглаживания и некоторые приемы растирания широкими пассами, как у мужчин. Нужно аккуратно производить поглаживание и растирание между, над и под молочными железами, не прикасаясь к соскам.

Массаж межреберных мышц и нервов, передней зубчатой мышцы у женщин выполняют по тем же правилам, что и у мужчин.

Как накачать реберные мышцы. Упражнения на зубчатые мышцы пресса. Сгибание ног к груди на скамье

В погоне за массой и силой, многие начинающие культуристы забывают о прокачке малых мышечных групп, уделяя им, в лучшем случае, пару вялых упражнений в конце тренировки. Мало того, что такой подход нарушает эстетику и симметрию, противореча самой философии бодибилдинга, он может грозить серьезными травмами, ведь малые мышцы, зачастую, выполняют важнейшие функции в нашем организме. Поэтому сегодня речь пойдет о прокачке зубчатых мышцы. Многие новички, даже и не слышали про такие, а они – есть!

Передняя зубчатая мышца, или serratus anterior, располагается параллельно ребрам на боковой области груди, способствуя ее движению во время вдоха. Впрочем, основная ее функция заключается в фиксации лопатки, что крайне важно для правильного выполнения большинства упражнений — начиная от классического жима лежа и заканчивая становой тягой и приседаниями.

Помимо визуальной составляющей — serratus anterior выгодно отделяют широчайшие от косых мышц живота и грудных, — есть у них и более существенный плюс: относясь к так называемой мускулатуре кора, зубчатые мышцы играют важную роль в формировании правильной осанки, и защищают позвоночника при осевых нагрузках.

Разобравшись с назначением и выполняемыми функциями, давайте разберёмся: как накачать зубчатые мышцы? Ввиду рассмотренной выше анатомии, их сложно «зацепить» и изолировать… Однако есть упражнения, в которых они получают существенную нагрузку. На первых порах неплохих результатов можно добиться, делая планку.

Выполнение: примите упор лежа, опираясь на согнутые в локтях руки. Не оттопыривайте попу и не прогибайте поясницу: от головы до пят тело натянуто, как струна. Не забывайте плавно и глубоко дышать. Важно поймать тот момент, когда на вдохе поднимаются ребра — это станет отправной точкой в прокачке зубчатой зоны. Когда вы сможете делать 5 подходов по 1-2 минуты, можно усложнить задачу, выполняя боковую планку. Более подробно об этом упражнении читайте вот .

Пулловер гантелью.

Научившись чувствовать напряжение в нужных зонах нашего тела во время статики, самое время взять в руки гантель и приступить к выполнению пулловера – ведь это упражнение, при правильной его технике, даёт отличную возможность накачать не только грудь и спину, но также и рассматриваемую нами здесь мышечную группу.

Выполнение: ложимся на скамью, берем гантель за один конец таким образом, чтобы большие пальцы охватывали гриф, а ладони упирались в блины на одной стороне снаряда. Делаем глубокий вдох и опускаем чуть согнутые в локтях руки за голову, где задерживаемся на секунду, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение требовательное к технике, поэтому не гонитесь за весом, научитесь чувствовать растяжение и сокращение межреберной мускулатуры. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений. Подробнее об этом упражнении читайте вот .

Недельная нагрузка и планирование.

Что касается места в еженедельном сплите, то я бы порекомендовал качать зубчатые мышцы дважды в неделю, выполняя пулловер в конце тренировки груди, а планку после всех упражнений на спину.

Теперь Вы знаете, что важно тренировать не только основные мышечные группы, но и вспомогательные. Ведь наша цель – гармоничный внешний вид! Ну, а как накачать другие второстепенные зоны мы обязательно расскажем Вам в наших следующих обзорах, не переключайтесь! Впереди еще масса любопытного!

Мало кто из спортсменов всерьез занимается проработкой зубчатых мышц, однако не стоит о них забывать. Объемные и рельефные зубчатые мышцы способны подчеркнуть прекрасно сложенный пресс (см. ) и добавить несколько очков в глазах прекрасного пола.Прежде чем остановиться на упражнениях для зубчатых мышц, разберемся в том, какие функции выполняет данная группа мускулов. Итак, зубчатые мышцы активно включаются в работу при следующих движениях: отведение лопаток как вперед, так и наружу, подъем руки выше горизонтального положения, расширение грудной клетки. Логично предположить, что основные упражнения, тренирующие зубчатую мышцу, должны воспроизводить данные движения. Не смотря на данный факт, специальных упражнений для зубчатых мышц не существует. Дело в том, что данную группу мышц невозможно изолированно проработать , так как она активно участвует в большинстве упражнений для и грудных мышц. Тем не менее, в зале можно выполнять упражнения, максимально нагружающие как зубчатые мышцы, так и другие группы мускулов.

Как накачать зубчатые мышцы?

Итак, если ты решил добиться больших и упругих зубчатых мышц, запасись усердием и терпением. Данная группа мускулов растет медленно, а потому на их может уйти львиная доля времени.

Упражнения на зубчатые мышцы нужно выполнять не более 3-4 раз в месяц. При этом они должны выполняться в конце тренировки.

Итак, перейдем к комплексу упражнений для зубчатых мышц.

Подъем ног к груди на турнике.

	Для упражнения необходим турник. Исходная позиция – вис в положении прямо.
	На выдохе подними правую согнутую ногу так, чтобы колено прикоснулось к левой грудной мышце. Замри на 3 секунды.
	Опусти ногу и сделай вдох.
	Подними левую ногу к правой части грудной мышцы, вновь сделай паузу и опусти.
	Повтори упражнение с самого начала.
	Каждую ногу необходимо поднять по 5-6 раз.

Сгибание ног к груди на скамье.

Данное упражнение идентично предыдущему с той лишь разницей, что теперь вместо турника тебе понадобится горизонтальная скамья. Соответственно попеременный подъем ног выполняется в горизонтальном положении. Для увеличения эффективности упражнения необходимо менять угол наклона скамьи от сета к сету.

Подтягивания на турнике узким хватом.

Как накачать зубчатые мышцы наилучшим образом? Оказывается, для этих целей подойдут обыкновенные подтягивания. Известное всем упражнение можно выполнять так, чтобы акцент при тренировке ложился не на широчайшие мышцы спины, а на зубчатые. Для этого достаточно всего лишь сменить широкий хват на узкий и выполнить подтягивания 10-15 раз.

Подтягивания вдоль перекладины.

Еще один вариант подтягиваний на турнике для тренировки необходимой нам группы мышц.

Располагаются параллельно ребрам. Они связывают межреберные мышцы с пекторальными и тянутся к вниз. Если эти мышцы развиты правильно, они выглядят как пальцы — каждый пучок отделен от других и при этом четко выделяется. Отличительной особенностью этих мышц является то, что уровень их развития невозможно измерить, главным мерилом является визуальная оценка.

Значительная часть начинающих бодибилдеров пренебрежительно относятся к зубчатым мышцам во время тренировок, что является сильным заблуждением. Прокачать зубчатые мышцы в процессе общего накачивания мышц практически не реально, так как это очень трудоемкий процесс. Для их накачки требуется специальный комплекс упражнений. Даже профессиональным спортсменам требуется несколько сезонов для придания зубчатым мышцам необходимого рельефа и объема.

Развитие этих мышц очень важно для бодибилдера по ряду причин:

Зубчатые мышцы являются показателем того, что спортсмен достиг настоящего мастерства в детальном тренинге;

Эти мышцы помогают отделить пекторальные мышцы от широчайших мышц спины и косых мышц живота;

Хорошо развитые зубчатые мышцы придают вашему телу большую симметричность и атлетизм.

Некоторым людям повезло немного больше, в них от природы заложены великолепные потенциалы для развития зубчатых мышц. Однако не каждый имеет эту природную одаренность и многим спортсменам требуются прикладывать сознательные усилия для того, чтобы развить зубчатые мышцы. Предлагаю ознакомиться с комплексом упражнений, в котором детально расписано, как накачать переднюю зубчатую мышцу. Хорошо развитые зубчатые мышцы позволяют намного эффективней продемонстрировать множество различных поз, особенно смотрятся варианты, где руки находятся за головой.

Инструкция: как накачать переднюю зубчатую мышцу.

1.Первое упражнение выполняем на турнике. Повиснув, поднимем левую ногу по диагонали туловища, при этом левым коленом необходимо дотянуться до правой груди. После чего необходимо замереть на пару секунд, и затем опускаем ногу в исходное положение, до полного ее распрямления. То же самое проделываем с правой ногой. Повторяем это упражнение пять, шесть раз.

Примечание: При возможности усложняйте упражнение, стараясь дотягиваться коленом противоположного плеча.

2.Следующее упражнение аналогично первому, так же дотягиваемся коленом до противоположной груди. Оно отличается от предыдущего лишь тем, что выполняется на в положении лежа.

Примечание: С каждым подходом необходимо менять угол наклона скамейки.

3.В третьем упражнении объясняется, как накачать зубчатые мышцы с помощью штанги. Для этого положим штангу на плечах, за головой. И начинаем двигаться всем корпусом, добиваясь того, чтобы концы штанги вырисовывали в воздухе воображаемые правильные восьмерки. По ходу выполнения меняем направления восьмерок, то есть, четыре восьмерки по часовой, и четыре восьмерки в противоположную сторону.

Примечание: В данном упражнении вес штанги должен быть оптимальным. Если же вы решили увеличивать нагрузку, попросите партнера помочь вам положить штангу на плечи и подстраховать вас по окончании выполнения упражнения.

Следует обратить ваше внимание на тот факт, что все мышц, рассчитанные на длительные нагрузки (зубчатые мышцы так же относятся к ним) не любят малое число подходов и максимальный вес. Оптимальным вариантом будет составление для себя отдельной программы, предусматривающей во время подхода 30-50 повторений этого упражнения. Вас не должен смущать малый вес, именно в этих упражнениях, как ни когда уместно количество, а не «качество». Что и послужит основным фактором для накачки этих мышц.

Зубчатые мышцы пресса не следует качать более двух раз в месяц. Упражнения с зубчатыми мышцами обязательно должны выполняться в заключительной части занятий и перед запланированным днем отдыха от тренировок. Данными условиями не следует пренебрегать, так как данные мышцы подвержены травмам, которые будут мешать работать с максимальным весом при прокачке других групп мышц.

Наша спина представляет собой сложную мышечную группу. По количественному показателю она уступает лишь ногам. Практически все спортсмены знают названия основных мышц – ромбовидные, широчайшие, трапециевидные, дельтовидные и поясничные. Целенаправленно и упорно они трудятся над созданием крепкой мускулатуры спины. Для получения выразительного рельефа недостаточно выделять только основные мышцы торса. Чтоб получить фигуру атлета, нужно включать в работу и прорабатывать зубчатые мышцы. Их относят к малым мышечным группам и располагаются они по бокам груди. Конечно, во время тренинга зубчатые мышцы косвенно задействованы, но прорабатываются недостаточно для достижения эффекта.

Основные правила и нюансы

Как накачать зубчатую мышцу в спортзале? А какие упражнения подойдут для накачивания зубчатых мышц дома? Начав работу над этими дополнительными мышцами, сразу ждать результата не стоит. Притягивающие восхищенные и завистливые взгляды рельефы атлета – это результат усердного тяжёлого труда. Их прорисовка требует длительного периода. Есть ряд упражнений по выделению данной группы мышц.

Приступив к тренингу по накачиванию зубчатых мышц, не делайте акцент на весе. Уделите внимание количеству подходов. Выполнять упражнения нужно со статической нагрузкой. В данном случае статика поможет прочувствовать, проработать межреберную мускулатуру грудной группы мышц. Тренинг на накачивание зубчатых мышц делайте в конце занятия. Именно тогда вы уже разогрели тело и насытили его кислородом. В таком случае риск растянуть или травмировать мышцы (сухожилия) сводится к минимальной отметке. Необходимо соблюдать эти базовые правила как в спортзале, так и дома.

Основной набор упражнений

Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками – на 20-30 сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди. Время удержания колена в верхней точке – от 4 до 6 секунд. Через некоторое время усложните задание – старайтесь дотянуться к противоположному плечу. Смените ноги. Оптимальное количество заходов – от 12 до 15 раз. Так вы накачаете зубчатые мышцы пресса, а также проработаете широкие спинные мышцы.

Исходное положение следующего упражнения – лёжа на спортивной доске или скамье. Выполнение – такое же, как и на турнике. На выдохе дотягивайте колено к другому плечу. Задержитесь на 3-4 секунды. Вдох – займите исходную позицию. Количество повторов – от 13 до 18 раз. Можно усложнить упражнение – измените угол наклона скамьи.

Инструкторы по бодибилдингу дают рекомендации, как накачать зубчатую мышцу спины. Их совет – включать в базовый набор упражнение «планка». Для выполнения необходимо принять упор лёжа, опирайтесь на согнутые локти и на носки. Тело натяните от макушки до пяток, как струну. Очень важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание должно быть глубоким и медленным. Планку нужно держать от 1 до 2 минут. Оптимальный вариант – от 4 до 6 подходов. Усложняйте упражнение выполнением боковой планки.

Упражнение с гантелью выполняется на скамье. Лёжа на спине, обеими руками держите снаряд за один конец. Слегка согните локти, вытяните их прямо вверх. Вдох – не спеша отводите руки за голову. При этом локти остаются в той же позиции. Удерживайте руки в течение 3 секунд. На вдохе займите исходное положение. Сделайте 20 – 25 подходов.

Тренируясь в спортзале, выполняйте упражнения со штангой. Встаньте прямо, поместите гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывайте в воздухе знаки бесконечности («восьмерки»). В одну сторону нужно провести по 4-5 «восьмёрок». Выполните от 3 до 5 раз.

Домашняя альтернатива

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом – как накачать зубчатую мышцу в домашних условиях? Начните с домашнего турника. Для этой цели прекрасно подойдёт даже самодельная перекладина. Её вы можете установить в дверном проёме. Кроме того, сейчас в магазинах и интернете представлено множество спортивных товаров. Там вы можете подобрать варианты, которые подойдут именно вам. Для домашних занятий приобретите гантели. С их помощью выполняйте диагональные скручивания. Отжимайтесь от пола, не отрывая локтей от корпуса. С помощью этих несложных упражнений и спортивных атрибутов вы сможете сами скомбинировать свою программу по прокачке этих вспомогательных мышц.

Хорошо прокачанные зубчатые мышцы прекрасно подчеркивают и дополняют рельеф пресса. Также они помогают удерживать позвоночник при осевых нагрузках. Делайте свои тренинги разнообразными. Грамотно сочетайте упражнения по накачиванию различных мышечных групп. Не обделяйте вниманием малые группы мышц. И в итоге ваше тело будет выглядеть гармонично.

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

Смещает лопатку вперед и наружу;
С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Пуловер

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

Зубчатые мышцы. Комплекс упражнений. Передняя зубчатая мышца

Расположены по бокам грудной клетки и прилегают к подмышечной впадине.

Зубчатые мышцы являются той самой мелкой деталью в телосложении, которая подчёркивает эстетику всех других мышц торса: грудных, широчайших, дельтовидных и пресса.

Тренировка зубчатых мышц включает упражнения, в которых происходит растягивание и сжатие грудной клетки, отведение и приведение рук к телу. Эти мышцы получают значительную косвенную нагрузку при тренировке мышц груди, плеч и спины.

Функции зубчатых мышц:

Отведение лопаток наружу и вперёд, участвуют в подъёме рук выше горизонтального положения (воздействуя на лопатку), расширяют грудную клетку (при зафиксированных лопатках).

Упражнение для зубчатых мышц на тренажере Body Solid.

У компании Body Solid есть тренажер G8I, на котором можно очень хорошо прокачать зубчатые мышцы груди. Мышцы на этом тренажере прорабатываются очень тщательно, не уступая по свободе движений гантелям. Преимущество тренажера в том, что на нем можно выполнять целый комплекс упражнений на грудь: жимы, разводки, наклоны. Для более подробной информации Вы можете перейти на сайт распространителя.

Упражнение для зубчатых мышц – пуловер с гантелью.

Исходное положение: лягте на скамью с гантелью в руках. Обратите внимание на то, как удерживается гантель. Её следует держать двумя руками за одну сторону. Вытяните руки вертикально вверх и немного согните их в локтях.

Плавно опустите гантель за голову не сгибая рук. При этом сделайте активный вдох. Почувствуйте растягивание грудной клетки. Задержитесь на мгновение в растянутом положении. Затем плавно на выдохе верните руки с гантелью в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.

Обратите внимание: используйте гантели с надёжно закреплёнными блинами. В противном случае Вы рискуете сильно травмироваться, если (не дай Бог) блины упадут на лицо.

Дыхание: при опускании рук за голову – вдох, при поднимании в исходное положение – выдох.

Помимо зубчатых мышц, упражнение хорошо тренирует мышцы груди, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины, а также включает в работу трапециевидные мышцы.

Вариации упражнения: можно выполнять это упражнение, разместившись поперёк скамьи. Для этого гантель ставится вертикально на скамью с краю. Вы размещаетесь поперёк скамьи так, чтобы на скамье была лишь верхняя часть спины. Ноги надёжно упираются в пол, таз должен располагаться ниже уровня скамьи. Голова должна находиться на весу. Расположившись таким образом, возьмите гантель, предварительно размещённую Вами на краю скамьи, и начните выполнять упражнение. Проделав нужное число повторений, поставьте гантель на скамью рядом с собой и встаньте.

Если у вас правильное развитие таких мышц, то по форме они будут напоминать пальцы: каждый пучок четко очерчен и отделен от других.

Отлично развитые зубчатые мышцы подчеркивают мускулатуру пресса и делают его зрительно рельефнее. Но не все люди могут показать хорошее развитие этой мышечной группы.

Перед тем, как описывать методику упражнения, которые позволят добиться правильного развития передней зубчатой мышцы, нужно понять, какую роль она играет в организме.

Передняя зубчатая мышца выполняет следующие функции в человеческом организме:

Раздвигает лопатки во внутрь и вперед;
Вместе с мышечными группами поднимает руку выше горизонтальной поверхности;
Помогает расширять грудную клетку.

Таким образом, если следовать физиологическим свойствам, можно заключить, что упражнения, которые направлены на прорабатывания этой области, должны быть из движений, подобным этим свойствам.

Особенности прокачки передней зубчатой мышцы

В бодибилдинге каких-то конкретных упражнений на развитие передней зубчатой мышцы нет, потому что полностью невозможно ее проработать отдельно: ведь она играет роль во всех упражнениях, которые направлены на проработку грудных и дельтовидных мышц и участвует в тренинге спины .

Также важно подчеркнуть, что огромную пользу получают та группа людей, которая научилась чувствовать эту мышцу на момент упражнений . Естественно, такое чувство приходит к нам со временем, когда накапливает опыт, приобретаются базовые знания.

Более того, самым важным аспектом развития передней зубчатой мышцы считается тренировка в статическом режиме. Она может осуществляться с нагрузкой и без нее.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Тренировка без особой нагрузки заключается в проработке мышц способом позирования. Пусть оно и считается способом тренировки мускулатуры без усилий и тяжестей, но ее не относят к легким методам. Профессиональные спортсмены по окончании получасового позирования вытирают с себя огромное количество пота!

Позирование – это самая тяжелая форма упражнений, чем простая силовая тренировки.

Для начала примите исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки уприте в бока корпуса. Все эти действия выполняются в верхней части пресса.
Постарайтесь напрячь широкие мышцы спины, чтобы в этот момент поясница прогнулась, как следует, а грудная клетка выпятилась вперед.
Плечевой пояс должны быть немного сзади, а потом снова впереди. Необходимо задержаться в такой позе надолго.

Развитие этих мышц очень важно для бодибилдера по ряду причин:

Зубчатые мышцы являются показателем того, что спортсмен достиг настоящего мастерства в детальном тренинге;

Эти мышцы помогают отделить пекторальные мышцы от широчайших мышц спины и косых мышц живота;

Хорошо развитые зубчатые мышцы придают вашему телу большую симметричность и атлетизм.

Инструкция: как накачать переднюю зубчатую мышцу.

Примечание: При возможности усложняйте упражнение, стараясь дотягиваться коленом противоположного плеча.

Примечание: С каждым подходом необходимо менять угол наклона скамейки.

Передние зубчатые мышцы расположены параллельно ребрам, выходят из-под широчайших мышц спины, связывая пекторальные мышцы с межреберными, и тянутся вниз к косым мышцам живота. При правильном развитии эти мышцы похожи на пальцы: каждый пучок четко выделяется и отделен от остальных. Зубчатые мышцы груди не похожи на другие в том смысле, что вы не можете оценить их уровень развития с помощью измерительной ленты; главную роль здесь играет визуальная оценка.

Развитие зубчатых мышц имеет важное значение по ряду причин. Во-первых, это ясно показывает, что культурист достиг настоящего качества в детальном тренинге; во-вторых, зубчатые мышцы помогают отделить широчайшие мышцы спины от пекторальных мышц и косых мышц живота. Хорошее развитие зубчатых мышц придает вашему телосложению большую симметричность и атлетизм.

Некоторые люди от природы имеют великолепный потенциал развития зубчатых мышц. Взгляните на фотографию Стива Ривза, демонстрирующего широчайшие мышцы спереди, когда ему было пятнадцать лет, после одного года тренировок. Уже сейчас можно видеть четкое разделение отростков зубчатой мышцы. Позднее, когда Стив завоевал титул «Мистер Вселенная», развитие его зубчатых мышц было действительно впечатляющим.

Билл Перл умел сочетать внушительные размеры с эстетическими качествами, к которым относились и рельефные зубчатые мышцы. Выдающееся развитие грудной клетки позволяло ему принимать множество наклонных и фронтальных поз, что делало его гораздо более грозным соперником на соревнованиях.

Однако даже если у вас нет природной одаренности, вы можете тренироваться и прикладывать сознательные усилия для развития передних зубчатых мышц. Такая тренировка помогла Фрэнку Зейну стать образцом гармоничного развития и позволила ему трижды завоевать титул «Мистер Олимпия». Как и Билл Перл, Фрэнк обнаружил, что великолепно развитые зубчатые мышцы позволяют ему эффективно демонстрировать множество разных поз, особенно вариантов с руками за головой. Я помню, как стоял рядом с Фрэнком на сцене в 1968 году, превосходя его в весе на 50 фунтов. Я заметил, что его широчайшие мышцы выглядят внушительнее моих из-за потрясающей изоляции, которая создавалась передними зубчатыми мышцами. Можете не сомневаться, что после этого я с удвоенной силой налег на тренировки.

Стив Ривз, Фрэнк Зейн и Билл Перл служили для меня образцом для подражания в развитии зубчатых мышц. Когда они принимали разные позы, особенно с поднятыми руками, то наглядно демонстрировали, к чему я должен стремиться.

Поскольку основной функцией зубчатой мышцы является приведение плеча вперед и вниз, вы тренируете их такими упражнениями, как подтягивание, жимы вниз на блочном устройстве узким хватом, различные виды пуллоуверов со штангой или гантелями либо на тренажере. (Структура моего тела такова, что, когда я выполняю пуллоуверы с гантелями, это упражнение помогает мне увеличивать объем грудной клетки. Для людей с другими пропорциями тела, вроде Фрэнка Зейна или Билла Перла, пуллоуверы с гантелями помогают лучше разрабатывать зубчатые мышцы.) Есть еще одно упражнение, которое помогает более конкретно работать с этими мышцами, и вы можете пользоваться ими для тренировки слабых мест: это тяга вниз на блочном устройстве двумя руками или одной рукой. В обоих случаях необходимо выполнять движение как можно более четко, чтобы добиться максимального эффекта.

Как накачать передние зубчатые мышцы Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы. Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела. Для того, чтобы дать косвенную нагрузку зубчатым мышцам, необходимо выполнять упражнения по тренировке спины, груди и плеч. Растягивание и сжатие грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений. Назначение зубчатых мышц Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки. Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки. На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц. Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно. Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными. Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц. Упражнения для зубчатых мышц Поза «Широчайшие мыщцы»Для правильной тренировки передней зубчатой мышцы, следует особое внимание уделить выполнению статических упражнений. Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Лучше всего тренировать переднюю зубчатую мышцу статическим упражнением «широчайшие мышцы». Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая. При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед. Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед. Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении. Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения. После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех. Упражнение с нагрузкой Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер. Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в руки гантель. Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками. Удерживая гантель нужно вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях. Пулловер с гантельюПосле занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох. В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить необходимое количество повторений. Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас. Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в 3-5 подходов, с 15-20 повторениями. Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель, установленную на краю скамьи, и начинайте выполнять упражнение. Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе. Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Это еще одно упражнение на растяжку всех мышц, но с акцентом на нижнюю половину тела

ОПИСАНИЕ:

При выполнении наклонов к ногам, сядьте ровно, опираясь на седалищные кости. Разведите ноги под углом 60 градусов. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения. Поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной ладони коснуться внешней стороны стопы разноименной ноги. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале), а затем повторите упражнение в другую сторону.

РЕКМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:

v Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.

v Дышите свободно, не задерживая дыхания.

v Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.

v Если мышцы бедра чрезмерно напряжены, слегка видоизмените упражнение, сев на подушку или свернутое полотенце.

ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы;

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы;

Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца.

РАСТЯЖКА МЫШЦ, ПОВОРАЧИВАЮЩИХ НОГУ В ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ НАРУЖУ

Закрепощенность глубоких мышц, отвечающих за вращение ноги в тазобедренном суставе наружу, характерна, как правило, для доминирующей ноги. Следствием этого часто является защемление седалищного нерва (главного нерва ноги), симптомами чего являются ощущения онемения и покалывания. Данное состояние способно привести к ишиасу.

Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу, предупреждает подобные заболевания.

ОПИСАНИЕ:

Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны. Согните правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, положите левую ладонь на внешнюю поверхность правого колена и потяните ногу влево (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Правое колено должно при этом оказаться на одном уровне с левым бедром или даже выступать за него. Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение другой ногой

РЕКМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:

v Это упражнение довольно сложное, поэтому, растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.

v Если растяжка с помощью руки вызывает сильные болезненные ощущения, уберите руку. Пусть диапазон движений определяется весом ноги.

v Следите за тем, чтобы поворот начинался в области таза и только затем происходил в нижнем отделе позвоночника.

v Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.

v Дышите свободно, не задерживая дыхания.

ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

Рука: трицепс.

Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Мышцы живота.

РАСТЯЖКА ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ

Закрепощенность мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно подвздошно-поясничной мышцы, вызывает чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника при выполнении упражнений в положении стоя. Эта проблема еще больше усугубляется, если ослаблены стабилизирующие мышцы живота. Предлагаемое упражнение хорошо помогает в подобных ситуациях. Его надо выполнять медленно, особое внимание обращая на технику выполнения.

ОПИСАНИЕ:

При растяжке подвздошно-поясничной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Сделайте движение бедрами вперед, одновременно наклоняя таз назад (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди.

РЕКМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ

v Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.

v Вы должны почувствовать легкую тянущую боль в передней верхней части бедра задней ноги.

v Дышите свободно, не задерживая дыхания.

v Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.

v Следите за тем, чтобы колено находящейся впереди ноги не выступало за линию больших пальцев ноги.

ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

Мышцы живота.

Тазобедренный сустав: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.

Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Мышца, которой больше всего пренебрегают во время упражнений: передняя зубчатая мышца

Если вы посещали у нас занятия по методу штанги, возможно, вы слышали, как ваш инструктор говорил вам «убрать ромбовидные мышцы» или «задействовать нижние трапеции» во время работы с отягощениями. Но слышали ли вы когда-нибудь, чтобы они говорили вам «сократить переднюю зубчатую мышцу»? Скорее всего, нет. Вы даже можете задаться вопросом, что такое передняя зубчатая мышца. Хотя анатомический термин менее известен, эта часть вашего тела имеет решающее значение для вашей осанки и подвижности верхней части тела; даже если вы этого не знаете, ваш класс по барной методике включает упражнения, которые намеренно укрепляют переднюю зубчатую мышцу.

Что такое передняя зубчатая мышца?
Передняя зубчатая мышца — это большая мышца, которая охватывает внешнюю часть грудной клетки и прикрепляется ниже лопаток. Он похож на длинные когти или когти, поэтому он и получил свое название — в честь острых зубов пилы! Группа мышц отвечает за вытягивание лопатки (лопаток) и помогает плечам сохранять правильное положение во время движения, как при ударе. По этой причине вы можете услышать эту мышцу, которая называется «мышца боксера» или «большая маховая мышца».”
Что делает ваша передняя зубчатая мышца?
Когда ваша передняя зубчатая мышца активирована и правильно задействована, она позволяет вашим рукам двигаться и выполнять повседневные задачи.
Как уже упоминалось, эта группа мышц помогает вытягивать лопатки, то есть помогает раздвинуть лопатки друг от друга по направлению к передней части грудной клетки и зафиксировать их там. Таким образом, ваши руки выкатываются вперед, как каноник, и переводятся в режим действия.Если ваша передняя зубчатая мышца не справится с этим, ваши лопатки срикошетят обратно в ваше тело после удара или толчка. Это не только снижает мощность и эффективность ваших усилий, но и может привести к травме плеч. Это может случиться, если вы неправильно отжимаетесь.
Во-вторых, передняя зубчатая мышца работает в тандеме с ромбами, чтобы удерживать лопатки на месте. Один из них срабатывает, когда ваши руки вытягиваются вперед, а другой вступает во владение, когда ваши руки отводятся назад.Например, когда вы держите гантели перед собой, ваши ромбовидные элементы активируются, так что лопатки не расходятся слишком далеко друг от друга. Или же, когда вы толкаете что-то, передняя зубчатая мышца берет верх, чтобы лопатки не складывались внутрь. А когда вы хотите держать лопатки опущенными, эти две мышцы объединяются; это тот случай, когда вы делаете обратные отжимания в классе.
Мышцы также играют важную роль в вашей базовой способности поднимать руки над плечами.Когда вы хотите поднять руки, передняя зубчатая мышца с каждой стороны наклоняет лопатки вверх по внешним краям. Этот маневр эффективно направляет ваши плечевые суставы вверх, чтобы ваши руки могли легко перемещаться на большей высоте. И последнее, но не менее важное: передняя зубчатая мышца является необходимой мышцей для поддержания хорошей осанки. «При правильной стрельбе передняя зубчатая мышца фиксирует и стабилизирует лопатку / лопатку, помогая при открытой груди и приподнятом положении», — говорит консультант по физиотерапии по Бар-методу Керриса Смит.
Предотвращение травм
Помимо этих функциональных функций, передняя зубчатая мышца служит защитной мышцей. Что наиболее важно, он предотвращает появление крылатой лопатки, состояние, которое может возникнуть, когда ваша передняя зубчатая мышца ослаблена или дисфункциональна. Крылатая лопатка, также называемая лопаточным крылом, — это когда одна из ваших лопаток выступает вперед; это затрудняет выполнение повседневных движений, таких как брать ребенка на руки или носить с собой продукты. Функциональная прочная передняя зубчатая мышца также защищает от боли в шее, поскольку позволяет вашим рукам двигаться в широком диапазоне движений, не сжимая шею.
По этим и другим причинам вам нужно больше внимания уделять созданию сильной передней зубчатой мышцы. Без этой хорошо функционирующей мышцы у вас будут трудности с перемещением рук в определенных направлениях, повышенная вероятность боли в шее и спине, и вы можете легко пораниться.
Упражнения на лопатку для укрепления передней зубчатой кости
Есть ли способы нацелить и эффективно укрепить переднюю зубчатую мышцу? Да! Вы даже можете выполнять некоторые из этих упражнений на лопатку дома!
Вытягивание лопаток — отличное упражнение для подготовки к дополнительному весу, с которым ваша передняя зубчатая мышца встретится во время отжиманий.Чтобы вытянуть плечи, отведите лопатки от позвоночника. Если вы обнимаете себя, вы расправляете плечи.
Отжимания на лопатке — еще одно отличное упражнение для лопатки, поскольку они изолируют эту группу мышц. Для этого примите позу отжимания и выпрямите руки, как показано на фото ниже. Осторожно сдвиньте лопатки внутрь по направлению друг к другу, а затем по направлению друг от друга. Повторите это движение десять раз.
Вы также можете выполнить упражнение на стене для передней зубчатой мышцы.Взгляните на фото ниже, чтобы понять расположение. Сначала вы встанете спиной к стене и поднимете руки. Поднимите руки вверх, удерживая плечи опущенными. Если вы только начинаете, продолжайте касаться большими пальцами стены, а затем постепенно прижмите локти к стене как можно дальше назад.
И, конечно же, у вас есть классы по Бар-методу! Упражнения со штангой, такие как отжимания, планка, тяги ромбовидной формы, танцы руками и косые удары, — все это эффективные движения для передней зубчатой мышцы, и вы часто будете встречать их на занятиях.Попросите инструктора помочь вам задействовать эту недооцененную мышцу во время следующего занятия — ваши руки будут вам за это благодарны! Если у вас есть боль или слабость в плече, прочтите нашу публикацию «Как упражнения с перекладиной помогают учащимся при заболеваниях плеч».
Передняя зубчатая мышца при боли в плече и шее
Передняя зубчатая мышца — «забытая мышца» при боли в плече и шее
Автор: admin Опубликовано: 30 августа 2012 г.
, Джей МакКаллум, PT, DPT, OCS
Сертифицированный специалист по ортопедической физиотерапии
Что за передняя зубчатая мышца?
Поскольку передняя зубчатая мышца в значительной степени скрыта от глаз под лопаткой, и пациентам, и врачам очень легко забыть об этой жизненно важной мышце.Он берет начало с нижней стороны лопатки у внутреннего края и имеет широкое прикрепление к ребрам. Он получил свое название из-за того, что он зазубрен, как лезвие ножа, поскольку он прикрепляется к ребрам и находится впереди (вперед) от лопатки. Хотя передняя зубчатая мышца не видна на теле большинства людей, обычно это очень сильная и довольно большая мышца.
Serratus, вид спереди спереди
Хорошо… и что он делает?
И вот где ДЕЙСТВИТЕЛЬНО начинается путаница.Исторически считалось, что передняя зубчатая мышца выполняет две основные функции. Первый — прижать внутренний край лопатки к ребрам, предотвращая «раскачивание» лопатки, как показано здесь.
Раскрытие лопатки из-за зубчатой слабости или паралича
Однако крыло этого типа встречается довольно редко, в основном при повреждении нерва, который снабжает переднюю зубчатую мышцу, длинный грудной нерв. Второе распространенное представление о функции передней зубчатой мышцы — это «вытягивание» лопатки, толкая ее вперед по отношению к телу ударными движениями.
Итак, читатель сейчас думает, что если моя передняя зубчатая мышца слабая, то мой правый хук уже не тот, что был раньше, и у меня забавно выглядящая лопатка. Скажите еще раз, почему это важно? Оказывается, передняя зубчатая мышца выполняет две другие функции, которые более полезны для нас с точки зрения функциональности. Во-первых, это самая сильная мышца, которая лучше всего расположена для вращения лопатки вверх, в основном направляя впадину вверх. Чтобы подняться выше уровня плеч, лопатка должна вращаться вверх.Если зубчатая мышца слабая, то лопатка буквально не может убежать от руки, и это приводит к защемлению в верхней части плеча, часто известному как синдром субакромиального соударения или субакромиальный бурсит. Со временем это может даже привести к разрыву вращательной манжеты плеча. Другая действительно важная функция зубчатой кости — прочное прикрепление лопатки к грудной клетке с помощью руки. Если лопатка не обладает такой стабильностью, тогда вращающая манжета должна работать намного тяжелее, как будто ходьба по песку, а не по твердой поверхности заставляет ваши ноги работать тяжелее.Это, в свою очередь, может привести к тендиниту вращательной манжеты плеча.
При чем здесь боль в шее?
Передняя зубчатая мышца — не единственный вращающий элемент лопатки, направленный вверх, он просто лучший. Если он слаб, тело ищет другой способ выполнить движение, и следующая мышца на линии — это верхняя трапеция.
Верхняя трапеция — знакомо?
К сожалению, верхняя трапеция не особенно хороша для создания вращения лопатки вверх, поэтому в этой роли ей приходится работать очень тяжело, и это может стать довольно болезненным.Он также прикрепляется к черепу и верхней части шеи и поэтому значительно сжимает эти структуры при активации.
Как я узнаю, что моя зубчатая мышца является проблемой?
Любой человек, страдающий болью в плече, обязательно должен пройти оценку прочности передней зубчатой мышцы у физиотерапевта, поскольку слабость и / или заторможенность передней зубчатой мышцы чрезвычайно распространены при ряде болезненных состояний плеча. Передняя зубчатая мышца также должна быть исследована у большинства пациентов с болью в шее, особенно у тех, кто считает, что их боль вызвана использованием рук — i.е. испытывает боль в шее при подъеме, переноске, чистке и т. д.
Что я могу с этим поделать?
Как и большинство мышц, сила передней зубчатой мышцы очень зависит от активности. Распространенная картина состоит в том, что пациент может создавать значительную силу для вытягивания — «ударного» движения, но имеет гораздо меньшую силу при вращении лопатки вверх. И если уже существует сильный компенсаторный паттерн, может быть довольно сложно восстановить более эффективный паттерн движения.Таким образом, в то время как в Интернете есть много упражнений на переднюю зубчатую мышцу на расстоянии короткого поиска в Google, людям с симптомами лучше всего обратиться за советом к физиотерапевту, который может определить конкретный образец слабости, который может присутствовать, и разработать индивидуальную программу упражнений для обратиться к нему.
Если вы находитесь во Флагстаффе или северной Аризоне и хотите получить такую оценку, позвоните нам по телефону 928-556-9935 или напишите нам о встрече!
Достоверность и надежность ручной динамометрии передней зубчатой мышцы | BMC Musculoskeletal Disorders
1.
Hebert LJ, Moffet H, McFadyen BJ, Dionne CE. Лопаточное поведение при синдроме соударения плеча. ArchPhysMedRehabil. 2002. 83 (1): 60–9.
Google ученый
2.
Ludewig PM, Hassett DR, Laprade RF, Camargo PR, Braman JP. Сравнение локальных систем координат лопатки. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2010. 25 (5): 415–21.
Артикул Google ученый
3.
Paletta GA.Кинематика плеча с рентгеновской оценкой в двух плоскостях у пациентов с передней нестабильностью или разрывом вращательной манжеты. J Shoulder Elb Surg. 1997. 6 (6): 516–27.
Артикул Google ученый
4.
Лукасевич А.С., МакКлюр П., Миченер Л., Пратт Н., Сеннет Б. Сравнение трехмерного положения лопатки и ориентации между субъектами с поражением плеча и без него. J Orthop Sports Phys Ther 1999; 29 (10): 574–583; обсуждение 84-6.
CAS Статья Google ученый
5.
Warner JJP, Micheli LJ, Arslanian LE, Kennedy J, Kennedy R. Скапулоторакальные движения в нормальных плечах и плечах с гленоплечевой нестабильностью и синдромом соударения — исследование с использованием топографического анализа Муара. Clin Orthop Relat Res. 1992; 285: 191.
Google ученый
6.
Van Eijk JJ, Groothuis JT, Van Alfen N.Невралгическая амиотрофия: обновленная информация о диагностике, патофизиологии и лечении. Мышечный нерв. 2016; 53 (3): 337–50.
Артикул Google ученый
7.
Pink MM, Tibone JE. Болезненное плечо у спортсмена по плаванию. Orthop Clin N Am. 2000. 31 (2): 247–61.
CAS Статья Google ученый
8.
Глоусман Р. Электромиографический анализ и его роль в атлетическом плече.Clin Orthop Relat Res. 1993; (288): 27–34.
9.
Декер М.Дж., Хинтермайстер Р.А., Фабер К.Дж., Хокинс Р.Дж. Активность передней зубчатой мышцы во время некоторых реабилитационных упражнений. Am J Sports Med. 1999. 27 (6): 784–91.
CAS Статья Google ученый
10.
Уотсон К.Дж., Шенкман М. Физиотерапевтическое лечение изолированного зубчатого паралича передней мышцы. Phys Ther. 1995. 75 (3): 194–202.
CAS Статья Google ученый
11.
Cools A, Declercq G, Cambier D, Mahieu N, Witvrouw E. Трапециевидная активность и внутримышечное равновесие во время изокинетических упражнений у спортсменов с над головой с симптомами соударения. Scand J Med Sci Sports. 2007. 17 (1): 25–33.
CAS PubMed Google ученый
12.
Карвалью Алан П.В., Витал Флавия М.Р., Соарес Б. Упражнения при дисфункции плеча у пациентов, леченных от рака головы и шеи. Чичестер, Великобритания: John Wiley & Sons, ltd; 2010 г.№ контракта: Отчет.
13.
Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, et al. Восстановление баланса лопатных мышц: какие упражнения назначить? ; 2007. № контракта: Отчет.
Артикул Google ученый
14.
Mottram SL. Динамическая устойчивость лопатки. Man Ther. 1997; 2 (3): 123.
Артикул Google ученый
15.
Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B и др. Восстановление баланса лопаток, какие упражнения назначить? Am J Sports Med. 2007. 35 (10): 1744–51.
Артикул Google ученый
16.
IJspeert J, Janssen RM, Murgia A, Pisters MF, Cup EH, Groothuis JT, et al. Эффективность комбинированного физиотерапевтического и трудового терапевтического вмешательства у пациентов с подострой невралгической амиотрофией: пилотное исследование.Нейрореабилитация. 2013. 33 (4): 657–65.
PubMed Google ученый
17.
О’Брайен М. Вспомогательные средства для исследования периферической нервной системы. Сондерс-Эльзевир; 2010. с. 66.
18.
Менделл Дж. Р., Флоренс Дж. Ручное мышечное тестирование. Мышечный нерв. 1990; 13 (S1): S16–20.
Артикул Google ученый
19.
Патерностро-Слуга Т., Грим-Штигер М., Пош М., Шухфрид О., Вакариу Г., Миттермайер С. и др.Надежность и валидность шкалы Совета по медицинским исследованиям (MRC) и модифицированной шкалы для тестирования мышечной силы у пациентов с лучевым параличом. J Rehabil Med. 2008. 40 (8): 665–71.
Артикул Google ученый
20.
Bohannon RW. Контрольные значения силы мышц конечностей, полученные с помощью ручной динамометрии у взрослых в возрасте от 20 до 79 лет. Arch Phys Med Rehabil. 1997. 78 (1): 26–32.
CAS Статья Google ученый
21.
Кольбер М.Дж., Бикхёйзен К., Ченг М.С., Фиберт И.М. Надежность ручной динамометрии при измерении изометрической силы внутренней и внешней вращающей мускулатуры плеча с помощью устройства стабилизации. PhysiotherTheory Практик. 2007; 23 (2): 119.
Артикул Google ученый
22.
Колбер MJ, Cleland JA. Испытания на прочность с использованием ручной динамометрии. Phys Ther Rev.2005; 10 (2): 99.
Артикул Google ученый
23.
Экстром Р.А., Бифулько К.М., Лопау С.Дж., Андерсен К.Ф., Гоф-младший. Сравнение функции верхней и нижней части передней зубчатой мышцы с помощью поверхностной электромиографии. J Orthop Sports Phys Ther. 2004. 34 (5): 235–43.
Артикул Google ученый
24.
Миченер Л.А., Бордман Н.Д., Pidcoe PE, Фрит AM. Тесты лопаточных мышц у субъектов с болью в плече и функциональной потерей: надежность и достоверность конструкции. Phys Ther.2005. 85 (11): 1128–38.
PubMed Google ученый
25.
Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидных и зубчатых мышц передней части. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2003. 33 (5): 247–58.
Артикул Google ученый
26.
Jung S-h, U-j H, Kim J-h, Gwak G-T, O-y K. Влияние горизонтального отведения и приведения плеча на активность и силу протракторов лопатки.J Electromyogr Kinesiol. 2017; 37: 155–9.
Артикул Google ученый
27.
Экстром Р.А., Содерберг Г.Л., Донателли Р.А. Процедуры нормализации с использованием максимальных произвольных изометрических сокращений передней зубчатой мышцы и трапециевидной мышцы при анализе поверхностной ЭМГ. J Electromyogr Kinesiol. 2005. 15 (4): 418–28.
Артикул Google ученый
28.
Park K-M, Cynn H-S, Yi C-H, Kwon O-Y.Влияние изометрического горизонтального отведения на ЭМГ-активность большой грудной мышцы и передней зубчатой мышцы во время трех упражнений у субъектов с лопаточным крылом. J Electromyogr Kinesiol. 2013. 23 (2): 462–8.
Артикул Google ученый
29.
Van der Ploeg R, Oosterhuis H. «Тест на замыкание / размыкание» как инструмент диагностики функциональной слабости. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1991. 54 (3): 248–51.
Артикул Google ученый
30.
Hermens HJ, Freriks B, Disselhorst-Klug C, Rau G. Разработка рекомендаций по датчикам SEMG и процедурам их размещения. J Electromyogr Kinesiol. 2000. 10 (5): 361–74.
CAS Статья Google ученый
31.
de Vet HC, Terwee CB, Knol DL, Bouter LM. Когда использовать соглашение по сравнению с мерами надежности. J Clin Epidemiol. 2006; 59 (10): 1033–9.
Артикул Google ученый
32.
Koo TK, Li MY. Руководство по выбору и представлению коэффициентов внутриклассовой корреляции для исследования надежности. J Chiropr Med. 2016; 15 (2): 155–63.
Артикул Google ученый
33.
de Vet HC, Terwee CB, Mokkink LB, Knol DL. Измерение в медицине: практическое руководство: Cambridge University Press; 2011.
34.
Бланд Дж. М., Альтман Д. Г.. Согласованность измерений в сравнительных исследованиях методов. Stat Methods Med Res.1999. 8 (2): 135–60.
CAS Статья Google ученый
35.
Портни Л.Г., Уоткинс М.П. Основы клинических исследований: приложения к практике. Река Аппер Сэдл, Нью-Джерси: Пирсон / Прентис Холл; 2009.
Google ученый
36.
Webb AL, O’Sullivan E, Stokes M, Mottram S. Новое трупное исследование морфометрии передней зубчатой мышцы: одна часть, две части, три части, четыре? Anat Sci Int.2016: 1–10.
37.
Kibler WB, McMullen J. Дискинезия лопатки и ее связь с болью в плече. J Am Acad Orthop Surg. 2003. 11 (2): 142–51.
Артикул Google ученый
38.
Stone CA, Nolan B, Lawlor PG, Kenny RA. Ручная динамометрия: сила тестера имеет первостепенное значение даже в ослабленных группах населения. J Rehabil Med. 2011. 43 (9): 808–11.
Артикул Google ученый
39.
Кольбер MJ, Beekhuizen K, M-SS C, Fiebert IM. Надежность ручной динамометрии при измерении изометрической силы внутренней и внешней вращающей мускулатуры плеча с помощью устройства стабилизации. Physiother Theory Pract. 2007. 23 (2): 119–24.
Артикул Google ученый
40.
Винтер Д., Фуглеванд А., Арчер С. Перекрестные помехи в поверхностной электромиографии: теоретические и практические оценки. J Electromyogr Kinesiol. 1994. 4 (1): 15–26.
CAS Статья Google ученый
41.
Фуглеванд А.Д., Винтер Д.А., Патла А.Е., Сташук Д. Обнаружение потенциалов действия двигательных единиц с помощью поверхностных электродов: влияние размера и расстояния между электродами. Biol Cybern. 1992. 67 (2): 143–53.
CAS Статья Google ученый
42.
Mokkink LB, Terwee CB, Patrick DL, Alonso J, Stratford PW, Knol DL, et al. Контрольный список COSMIN для оценки методологического качества исследований измерительных свойств инструментов измерения состояния здоровья: международное исследование Delphi.Qual Life Res. 2010. 19 (4): 539–49.
Артикул Google ученый
Передняя зубчатая мышца: что это такое, почему она важна и как ее укреплять
Основные мышцы верхней части тела, которые мы используем при плавании передним кроль, — это широчайшая мышца спины, дельтовидные мышцы, трапеции, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. . Эти мышцы работают вместе, чтобы мы могли использовать силу и тянуть себя через воду.
Какие мышцы вы используете при крольчении впереди?
Какие мышцы вы используете в триатлоне?
Как плавание тонизирует тело?
Большинство программ в тренажерном зале сосредоточены на развитии силы этих групп мышц.Однако есть одна мышца, которую часто можно игнорировать, но она играет ключевую роль в повышении эффективности гребка и мощности, когда мы плывем вперед зобом — это передняя зубчатая мышца.
Передняя зубчатая мышца работает вместе с верхней, средней и нижней ловушками в так называемых «силовых парах». Когда эти отношения работают правильно, они обеспечивают стабильность плеча и оптимизируют кинематику лопатки.
Функциональная передняя зубчатая мышца важна при плавании крольчжом вперед, так как она помогает плечу оставаться на месте при ограниченном движении во время фазы захвата.Это позволяет руке быть максимально вытянутой, а тело более обтекаемым, создавая меньшее сопротивление, способную улавливать больше воды и, следовательно, способную продвигаться вперед с полным сокращением и большей скоростью. Слабость передней зубчатой мышцы может привести к потере работоспособности, увеличению сопротивления в воде и нарушению партнерских отношений силовой пары, из-за чего мышцы срабатывают не синхронно.
Как укрепить переднюю зубчатую мышцу?
Ниже приведены несколько примеров упражнений, которые изолируют и укрепляют переднюю зубчатую мышцу
1) Аттракционы на стене Встаньте спиной к стене, соприкасаясь лопатками.Начните с того, что локти согнуты на уровне плеч, медленно поднимите руки вверх и осторожно разогните локти. Цель состоит в том, чтобы держать лопатки на стене во время движения рук вверх и вниз. Делайте это медленно, контролируйте и работайте в удобном для вас диапазоне.
2) Отжимания от лопатки + жим от стены Эти жимы выполняются с прямыми руками, их цель — сжать ваши плечи вместе, а затем раздвинуть их, не сгибая в локтях.
3) Горизонтальные повязки (повязка или полотенце) Встаньте, держа повязку сопротивления, руки вытянуты впереди себя.Не сгибая руки в локтях, прямыми руками подтянуть ленту к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе и удерживать повязку на уровне сосков.
4) На четвереньках; Держатель для одной руки Поддерживая вес на одной руке, поднимите другую руку перед собой. Постарайтесь не дать опускаться плечу. Сохраняйте целостность лопатки (не погружайтесь в лопатку), держа руку перед собой.
При выполнении этих упражнений важно, чтобы вы чувствовали работу передней зубчатой мышцы.Сосредоточьтесь на ощущении, как мышца приближается к груди, как будто она вас обнимает. Помните, что вы не полагаетесь на верхнюю трапецию при выполнении работы. Эта мышца может легко включиться, как только передняя зубчатая мышца утомляется и становится сверхактивной.
Какие мышцы задействуются и тонизируют брасс?
В чем разница между мышцами, сухожилиями и связками?
У мускулов есть воспоминания?
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы беспокоитесь о травмах, всегда консультируйтесь с врачом, фармацевтом или дипломированным физиотерапевтом
Электромиографический анализ переднего и верхнего трапециевидных зубцов при отжимании и упражнении «Отжимание плюс»: систематический обзор и метаанализ
На основании поиска в базе данных мы включили в этот обзор 18 статей.В семи статьях обсуждались эффекты вариаций ПНП (например, разные верхние конечности, ^31,47,48,50 нижние конечности, ^29,49 и ПНП ⁸ позиций) на тренировку СА и UT. Одиннадцать статей ^9,15–23,52 были сосредоточены на эффектах базы поддержки для упражнений ПНП. Из нашего систематического обзора мы определили подходящий рецепт упражнений для тренировки SA и UT с использованием вариантов PUP. Во время упражнения PUP участники генерировали более высокую активность SA EMG и более низкую активность UT EMG при полном разгибании локтя при нормальной ширине плеча (положение руки равно ширине плеча участника) и углах сгибания плеча 110 ° или 120 ° при подъеме ипсилатеральной нижней части. конечность.Более того, согласно 11 статьям, не было обнаружено различий в активности СА между стабильными и нестабильными поверхностями во время упражнений с ЩЕНКАМИ. И все же больше UT-активности было произведено на нестабильной, чем на устойчивой поверхности во время выступления. Активация UT, вероятно, увеличилась во время упражнения PUP, когда участники использовали неустойчивую поверхность, потому что руки были оторваны от земли; если стопы сохраняли то же нормализованное положение, поднятие рук от земли приводило к усилению сгибания плечевого сустава, вызывая подъем лопатки.
В то время как SPP является оптимальным рецептом упражнений для тренировки мышц лопатки, положение рук, сгибание локтя, сгибание плеча и разгибание нижних конечностей влияют на активацию SA. Исследователи ^8,47 обнаружили, что SPP вызывает более высокую активность SA EMG и более низкое соотношение UT: SA, чем щенок коленного или локтевого сустава. Batbayar et al. ⁴⁸ сообщили, что разные положения рук вызывают различия в активности SA EMG.Во время SPP размещение руки на нормальной ширине плеч привело к лучшей активности SA EMG и лучшему соотношению UT: более низкое соотношение трапеций, чем размещение руки при более узкой или широкой ширине плеч. ⁴⁸ Lee et al. ³¹ отметили, что во время упражнения PUP наибольшая активность мышц SA происходила при 110 ° сгибания плеча. Hwang et al. ⁵⁰ также отметили, что во время упражнения PUP следует использовать сгибание плеча 120 °, потому что оно вызывает большую активацию SA, чем сгибание плеча 60 ° или 90 °.Исследователи ^29,49 также продемонстрировали, что разгибание нижних конечностей также влияет на активность СА ЭМГ во время упражнений с ЩЕНКАМИ. Когда ипсилатеральная нижняя конечность вытягивается, контралатеральная конечность несет больший вес, что приводит к большей стабилизации бедра. Это активирует контралатеральную внутреннюю косую мышцу, которая, в свою очередь, стимулирует ипсилатеральную внешнюю косую мышцу, что, возможно, приводит к большему задействованию SA-мышц.
Интересно, что мы не обнаружили разницы в активности СА ЭМГ, когда упражнение со ЩЕНКОМ выполнялось на стабильных и нестабильных поверхностях.Будучи упражнением с закрытой кинетической цепью, ПНП предположительно будет стимулировать механорецепторы и улучшать стабилизацию плечевого сустава и лопатки. Предполагается, что этот стимул усиливается на нестабильной основе, что может затруднить нервно-мышечный контроль. ⁵³ Однако из нашего обзора кажется, что использование различных видов базовой поддержки не было основным фактором, влияющим на активность SA EMG во время упражнения PUP. Другие факторы, такие как положение руки, ^15,16 нервно-мышечный контроль, ⁵³ или статус нагрузки на верхнюю конечность, ^18,30, могут преодолевать эффекты опорной базы.Gioftsos et al. ¹⁵ определили, что на активацию SA и UT во время упражнения PUP не влияла опорная поверхность, а влияла фаза упражнения и положение руки. Lee et al., ^{, 16,} также сообщили, что расположение рук под углом 90 ° внешнего вращения во время упражнения PUP вызывало большую активность SA EMG, чем расположение рук при нейтральном или внутреннем вращении на 90 °. Причем высокая корреляция ( r = 0,97, P <.01) существовали между повышением осанки с отягощением и мышечной активностью во время ЩЕНКА. ³⁰
Различные части мышцы SA активируются по-разному во время упражнения PUP. Пак и Ю ⁹ изучали верхнюю и нижнюю части СА с помощью поверхностной ЭМГ. У здоровых участников нижние волокна SA показали повышенную активацию на нестабильной поверхности, что требовало большей устойчивости суставов, чем стабильное основание; однако верхние волокна не показали разницы между устойчивой и неустойчивой поверхностями.Inman et al., ^{, 54,}, указали, что нижние части SA и трапеции имеют решающее значение для стабилизации нижнего угла лопатки во время движения верхней конечности. С этой точки зрения, нижняя часть SA, по-видимому, демонстрирует большую активность в стабилизации лопатки на нестабильной поверхности; однако многие исследователи, которые использовали поверхностную ЭМГ для обнаружения мышечной активности, фокусировались только на нижней части СА. Следовательно, в будущем исследователи должны сосредоточить внимание на других частях SA во время учений с ЩЕНКАМИ.
Насколько нам известно, этот обзор является первым систематическим обобщением активности SA и UT во время упражнения вариации PUP, а наш метаанализ первым суммирует активность SA и UT во время PUP на стабильной или нестабильной поверхность. Однако у нашего исследования были некоторые методологические ограничения. Некоторые авторы включенных исследований обосновали размер своей выборки или выполнили тесты на надежность.
Моторный контроль во время различных упражнений для щенков неясен.Необходимы дополнительные исследования для изучения моторного контроля таких переменных, как время работы мышц или паттерны набора во время упражнения ПНП, а также для изучения других мышц плеча и лопатки, таких как нижняя трапеция, средняя трапеция и вращательная манжета. Более того, было бы целесообразно изучить кинематическое движение во время ПНП, чтобы понять взаимосвязь между мышечной активностью и движениями внутреннего и внешнего вращения плечевой кости и вращения лопатки вверх и вниз.
МЫШЦА МЕСЯЦА: SERRATUS ANTERIOR
Наша мышца месяца — это передняя зубчатая мышца, веерообразная мышца, которая обвивает грудную клетку с обеих сторон туловища и проходит от грудной клетки к лопатке.
Названный в честь латинского слова «пила» из-за зазубренных краев, эта широкая мышца играет важную роль в движении рук, положении плеч и дыхании. Им часто пренебрегают на тренировках, и он может стать источником боли и ограничения движений при растяжении или травме.
Персональные тренеры и учителя фитнес-классов должны знать, как передняя зубчатая мышца используется в определенных упражнениях, в частности в поднятии тяжестей над головой и боксе. Фактически, ее иногда называют мышцами боксера; у танцоров также обычно хорошо развиты передние зубчатые мышцы.
ПРОИСХОЖДЕНИЕ И ВСТАВЛЕНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОСТИ
Глубокая мышца, расположенная под лопаткой и грудной клеткой, передняя зубчатая мышца обычно видна только у особенно атлетичных тел.
Мышца берет начало между углами и реберными хрящами ребер — от первого до восьмого или девятого ребра. Затем пальцы проходят через заднюю часть грудной клетки, а затем вставляются в медиальный край грудной клетки под лопатками.
Верхний отдел мышцы идет от первых двух ребер и сливается с верхним углом лопатки; промежуточный участок проходит от второго и третьего ребра до медиального края лопатки; а нижний отдел проходит от четвертого до девятого ребра до нижнего угла лопатки.
ДЕЙСТВИЕ И ОСНОВНОЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОСТИ
Действие передней зубчатой мышцы в значительной степени связано с движением лопатки, помогая ее стабилизировать, отводить и вращать, а также тянуть вперед и вверх.
Его функции включают:
Подъем рук над плечами
Перемещение рук в разных направлениях
Помощь в вытягивании и толкании
Удлинение руки при ударе
Поднятие грузов или других предметов над головой
Удерживание лопатки на месте во время определенных движений и упражнений
Расширение и поддержка ребер при вдохе
Стабилизация зоны и улучшение осанки
ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗЕРВОГО ПЕРЕДНЯЯ ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ
Большинство упражнений на переднюю зубчатую мышцу включают в себя плечи и некоторые требуется небольшая модификация обычного упражнения, например отжимание на наклонной спине.
Работа под руководством опытного личного тренера поможет вам разработать правильный график тренировок, чтобы улучшить вашу силу и физическую форму и достичь ваших целей.
Упражнения, которые проработают переднюю зубчатую мышцу, включают:
отжимания и обратные отжимания
отжимания на спине и отжимания на лопатке
настенные жимы
вытягивание лопатки
планка
косые тяги
отжимание прямой рукой вниз
ПРОБЛЕМЫ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ СЛАБОСТЬ В ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТКЕ
Если передние зубчатые мышцы не работают должным образом, это может привести к растяжению или травме, в частности:
Плечо, шея или боль в спине
Проблемы с вращательной манжетой
Онемение руки
Плохое кровообращение в подмышечной впадине
Повреждение нервов или мышц передней зубчатой мышцы может вызвать крыло лопатки, когда одна или обе лопатки выпирают вместо того, чтобы лежать плоский.Если его не лечить, это может вызвать боль в спине, плечах и шее и ограничить движение рук.
Синдром боли в передней зубчатой мышце (SAMPS), хотя и встречается редко, вызывает боль в передней части грудной клетки через пятое-седьмое ребра, иногда смещающуюся наружу к рукам, мизинцу и безымянному пальцу.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Хотя передняя зубчатая мышца глубже, чем некоторые другие мышцы грудной клетки, ей не следует пренебрегать во время тренировки. Сохранение силы этой мышцы поможет вам избежать боли в шее, плечах и спине, позволит вам поднимать и двигать руками в их полном движении, а также поможет с осанкой и дыханием.
Три способа нацеливания на переднюю зубчатую мышцу
Как часто вы слышали, что термин «передняя зубчатая мышца» обрывается во время занятий йогой? Хотя это не совсем загадочная область — вы, возможно, слышали, что ее называют мышцами «медвежьих объятий», — ей, как правило, уделяется меньше внимания, чем другим мышцам. Это может быть связано с тем, что это сложно сказать, или потому, что классы, посвященные мышцам, как правило, сосредоточены на более крупных мышцах или группах мышц (например, подколенных сухожилиях или четырехглавой мышце).
Передняя зубчатая мышца — это многосегментная мышца, которая берет свое начало от восьми или девяти верхних ребер и проходит до медиальной стороны лопатки.Во-первых, он играет роль в вытягивании лопаток (отведении их друг от друга). Он также отвечает за стабилизацию и удержание лопаток напротив грудной клетки. Эти действия поддерживают работу основных мышц верхней части спины, плеч и груди в таких позах, как планка, чатуранга дандасана (поза посоха с четырьмя конечностями), а также в большинстве случаев балансировки рук и перевернутых положений.
Что такого важного в передней зубчатой мышце? Передние зубчатые мышцы также играют ключевую роль в вращении и движении плеча вверх, что включает в себя каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой, как в вирабхадрасана I (воин I) или адхо мукха врикшасана (стойка на руках).
Однако для многих из нас эти мышцы одновременно напряжены и слабы. Наша культура направленной вперед головы, когда наша голова и шея постоянно выступают перед грудным отделом позвоночника, когда мы пишем и печатаем, имеет тенденцию поощрять округлую верхнюю часть спины и постоянно вытянутые лопатки.
Со временем это может привести к тому, что всегда «активные» и сокращенные передние мышечные волокна зубчатой мышцы становятся хронически укороченными. Им легко терять эластичность и потенциально атрофироваться (отсюда мышечная стянутость и слабость).
В результате другие мышцы будут пытаться создать устойчивость, принимая на себя большую нагрузку. Это также может способствовать ослаблению передних зубчатых мышц и даже боли в шее и соударению плеча (чаще всего вызванному чрезмерной нагрузкой или раздражением мышц вращающей манжеты).
Это часто проявляется в виде напряжения или боли в области шеи, особенно вдоль верхней трапеции, что часто заставляет людей думать, что это область, которую нужно растягивать или массировать (и приводит к дальнейшему пренебрежению передними зубчатыми мышцами).
Более слабая передняя зубчатая мышца может изначально не мешать вам выполнять определенные позы, но со временем ее недостаток силы может усугубить мышечный дисбаланс, что может привести к мышечным травмам.
Наконец, поскольку передние зубчатые мышцы вместе с задними зубчатыми мышцами играют важную роль в поддержании вертикальной осанки, поддерживая приподнятую грудную клетку и поддерживая полное расширение легких, слабые зубчатые мышцы могут даже способствовать поверхностному дыханию.
Если вы обнаружите, что движение рук над головой является чем-то вроде процесса, ваши ромбовидные или верхние трапециевидные мышцы часто болят, или вы замечаете, что ваша голова выпячивается вперед (а также округлые плечи и напряженная грудь, которые сопровождают это), в результате чего Некоторое внимание к вашим зубчатым передним мышцам может облегчить эти проблемы.
Ваши лопатки отрываются от спины? То, как действуют ваши лопатки, когда вы стоите вертикально, — скажем, в тадасане (поза горы) — дает больше информации о том, можно ли вашим передним зубчатым мышцам растягиваться и укрепляться.Например, находятся ли ваши лопатки близко к позвоночнику и прилегают к спине, когда вы поддерживаете широкую грудь в своей тадасане? (Хорошие новости!)
Лопатки напротив спины
Поддерживают ли они такое положение в ваших досках и чатурангах? Или вы замечаете, что одна или обе лопатки «отрываются» от вашей спины? При этом они создают впадину между лопаткой и позвоночником, потому что медиальный нижний край лезвия приподнимается и, следовательно, , а не , остается заподлицо со спиной.
Лопатки отрываются от спины в планке
Крылатые лопатки связаны с дисфункцией нервов в этой области, часто в результате травм или чрезмерного использования. Независимо от того, есть ли у вас какие-либо из этих проблем или вы просто пытаетесь найти больше силы в передних зубчатых мышцах, чтобы поддерживать равновесие рук, вы можете получить пользу от целевых упражнений на удлинение и укрепление, описанных ниже.
Я рекомендую выполнять каждое упражнение не менее десяти раз и, если можете, выполнить два или три последовательных подхода.После некоторой регулярной практики вы можете заметить, что функционально задействуете передние зубчатые мышцы в повседневной деятельности.
Полезный реквизит: сложенное одеяло или блок, два блока половинной ширины и друг (чтобы заметить, что делают ваши лопатки!).
Дандасана (Поза посоха) Толчок на полу
Начните с дандасаны. Если ваша поясница округляется, бедра или подколенные сухожилия напряжены, сядьте либо на сложенное одеяло, либо на самую широкую поверхность блока.Сгибайте ноги и поддерживайте их активность.
Стабилизируйте себя, крепко укоренив свои сидячие кости, а затем вытянитесь через ноги и пятки, как если бы вы стояли на них. Включите бедра, слегка повернув их внутрь, при этом колени и пальцы ног должны быть направлены вверх к потолку.
Протяните руку вверх через макушку, найдите как можно большую длину позвоночника, сохраняя прямую линию от макушки до крестца. Положите ладони по обеим сторонам бедер.Если вам нужно приблизить пол к себе, поместите два блока для йоги половинной ширины, прочные книги одинаковой ширины или другую плоскую поддерживающую нескользящую подставку под каждую руку.
Начните отталкивать пол, выпрямляя руки, одновременно отводя переднюю часть плеч назад. Затем слегка согните руки в локтях назад. Вы должны заметить ощущение у заднего края подмышки. Продолжайте тянуться через макушку головы. Обратите внимание на подъем грудной клетки.
Задержитесь здесь на три вдоха, затем отпустите.Вы будете постепенно увеличивать время, в течение которого вы будете удерживать эту позицию.
По мере роста вашей силы вы можете добавить к упражнению вес, скрестив лодыжки и оторвав седалищные кости от пола, когда вы толкаетесь в землю.
Движение лопатки при попеременном подъеме рук
Начните со стола (руки и колени). Положите колени прямо под бедра, а запястья и локти — под плечи. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, глядя в пол на несколько дюймов впереди себя.
Втяните нижнюю часть живота, чтобы задействовать брюшной пресс. Сильно протолкните левую руку, проводя кончиками пальцев правой руки вперед и немного вправо, так, чтобы ваша правая рука находилась по диагонали к правому плечу.
Поднимите руку примерно на полпути до уровня плеч и поверните ладонь лицом внутрь (мизинцы вниз). Слегка согните правый локоть, чтобы увеличить длину верхней части правого плеча (избегайте падения в эту область и не хрустящей ею).
Отсюда продолжайте держать голову приподнятой, смотрите вперед на вдохе и выпрямляйте руку, протягивая кончиками пальцев.
Втягивание и растяжение лопатки
На выдохе согните локоть назад к нижней части правой грудной клетки, втягивая правую лопатку и входя в руку, «стойку».
Снова вытяните правую руку и опустите правую руку на пол, возвращаясь к столу. Повторите с левой стороны, затем чередуйте из стороны в сторону, пока не получите по десять с каждой стороны.
Отжимания на лопатке в модифицированной планке
Начните с положения планки на коленях.(При необходимости накройте колени сложенным одеялом.) Расширьте грудь, поверните плечи наружу, как будто вы пытаетесь приблизить трицепсы к грудной клетке, и втяните лопатки, как если бы вы пытались чтобы свести их внутренние края вместе.

Как накачать передние зубчатые мышцы » Спортивный Мурманск

Передняя зубчатая мышца | man.topgym.by

Передняя зубчатая мышца — свойства и упражнения

5.4.3. Передние зубчатые мышцы

5.4.4. Межреберные мышцы и точки выхода прободающих ветвей межреберных нервов

Как накачать реберные мышцы. Упражнения на зубчатые мышцы пресса. Сгибание ног к груди на скамье

Пулловер гантелью.

Недельная нагрузка и планирование.

Основные правила и нюансы

Основной набор упражнений

Домашняя альтернатива

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Зубчатые мышцы. Комплекс упражнений. Передняя зубчатая мышца

Функции зубчатых мышц:

Упражнение для зубчатых мышц – пуловер с гантелью.

Это еще одно упражнение на растяжку всех мышц, но с акцентом на нижнюю половину тела

Мышца, которой больше всего пренебрегают во время упражнений: передняя зубчатая мышца

Предотвращение травм

Передняя зубчатая мышца при боли в плече и шее

Передняя зубчатая мышца — «забытая мышца» при боли в плече и шее

, Джей МакКаллум, PT, DPT, OCS

Что за передняя зубчатая мышца?

Хорошо… и что он делает?

При чем здесь боль в шее?

Как я узнаю, что моя зубчатая мышца является проблемой?

Что я могу с этим поделать?

Достоверность и надежность ручной динамометрии передней зубчатой ​​мышцы | BMC Musculoskeletal Disorders

Передняя зубчатая мышца: что это такое, почему она важна и как ее укреплять

Какие мышцы вы используете при крольчении впереди?

Какие мышцы вы используете в триатлоне?

Как плавание тонизирует тело?

Как укрепить переднюю зубчатую мышцу?

Электромиографический анализ переднего и верхнего трапециевидных зубцов при отжимании и упражнении «Отжимание плюс»: систематический обзор и метаанализ

МЫШЦА МЕСЯЦА: SERRATUS ANTERIOR

Три способа нацеливания на переднюю зубчатую мышцу

Движение лопатки при попеременном подъеме рук

Отжимания на лопатке в модифицированной планке

Вам так же может понравиться...

Тренировка для начинающих по бегу: полное руководство по бегу для начинающих

Качалка программа: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Гибкая диета iifym: описание и советы по расчету макросов без калькулятора

Добавить комментарий Отменить ответ

Достоверность и надежность ручной динамометрии передней зубчатой мышцы | BMC Musculoskeletal Disorders